Aeg-ajalt, igaühel meist on kaelas valu või tihedus. Rõhk ülakehas aitab kaasa sagedasele stressile ja istuvale tööle. Alati ei ole võimalik professionaalset massaažikursust lõpule viia. Ja valu ja pinge tuleb kohe eemaldada. Emakakaela- ja kõhupiirkonna lihaste lõõgastamiseks on mitmeid lihtsaid massaažiharjutusi.

Lihaste lõõgastamise tehnikat saab teha igal ajal teile sobivas kohas. Koolituse jaoks ei ole vaja keerulisi seadmeid. Kõik, mida vajame, on tennisepall, rätik ja joogaüksus. Iga lõõgastustehnika viiakse läbi 30-60 sekundi jooksul.

Harjutusnumber 1. Tennisepalli ratsutamine

• Kallutage oma pea küljele.
• Asetage pall kaela piklikule küljele.
• Vajutage seda kergelt oma peopesaga ja tehke mõned minirõngad.
• Korda teisel küljel.

Tugeva massaaži jaoks vajutage palmiga palli raskemaks. Lihtsa masseerimise jaoks kasutage tööks sõrmeotste.

Harjutusnumber 2. Üles ja alla

• Seisa lähedal.
• Asetage pall kaela ja toe vahele, lihasesse ja mitte selg.
• Lükake pall kergelt.
• Keerake põlvi üles ja alla liikumiseks, masseerides oma kaela.
• Lohistage mürsk teisele poole ja tehke sama.

Ärge massaažige selg, see ei leevenda lihaste pingeid ja võib olla potentsiaalselt ohtlik. Vältige alati survet otse luule.

№3. "Külgmine uisutamine"

• Pöörake õlg seinale.
• Asetage pall ühele küljele seinale ja toetage seda kaela küljega.
• Langetage õlg alla, et lihaseid hästi venitada.
• Leidke pingepunkt ja vajutage seda ettevaatlikult.
• Liigutage palli üles või alla, edasi või tagasi, kuni leiad punktid lõõgastumiseks.

Harjutusnumber 4. Õla- ja trapetsikujuline massaaž

• Suunake mürsk otse trapetsia lihaste õlale.
• Kallutage oma keha masseerivale küljele.
• Põlved peaksid olema veidi painutatud, et saaksite lõõgastuda minirõngastega.

Kui teil on probleeme mini-ringide joonistamisega, võite proovida üles-alla või vasakule paremale liikumist. Viimane annab ka suurepärase lihaste lõõgastumise.

Harjutusnumber 5. Lihaste lõõgastumine lamavas asendis

• Asetage jooga plokk põrandale.
• Asetage pall ülemisele servale.
• Olge nii, et kolju alus oleks palli peal.
• Paremini venitamiseks vajutage oma õlad põrandale.
• Pöörake pea kergelt väikese amplituudiga.
• Ärge unustage vältida luudele survet.

See meetod on kasulik mitte ainult lõõgastumiseks, vaid ka peavalu leevendamiseks. Te ei pea liiga kõvasti vajutama, lihtsalt lamama, hingama sügavalt ja töötama stressita.

№6. Venetavad kaelalihased

• Seisa oma selga seina külge, vajutades oma õlad pinna poole.
• Keerake rätik ja kinnitage see kolju põhjale.
• Hoidke kahte otsa käega ja tõmmake edasi, et kaela tagakülg venitada.
• Pühkige rätikut ettepoole, jätkake oma õlgade seina vastu surumist.
• Kõik liigutused viiakse läbi kergelt, kergesti, ilma pingeteta.

Harjutusnumber 7. Külglihaste venitamine

• Seista ühe õlaga seinale.
• Klapi rätik ja viska see ümber oma pea, kõrva kohal.
• Võtke kaks otsa ühe käega ja tõmmake küljele küljele.
• Et lõõgastuda oma lihaseid paremini, hoidke oma õla pidevalt seina vastu.
• Korda teisel küljel.

Et tunda venitust õlast peani, kallutage lõug veidi edasi.

Järeldus

Kael ja õlad on üks peamisi kohti, kus igapäevasest stressist tulenev stress koguneb. Neid lihtsaid massaažiharjutusi tehes ei tunne mitte ainult lihaste lõõgastust, vaid ka vähendada stressi ja tunnete end üldiselt paremini. Korrake neid igal ajal, kui tunnete kaela ja õlgade piirkonnas valu või jäikust.

Erinevad võimalused kaela ja õlgade lihaste lõõgastumiseks

Kogu päeva jooksul on inimese lihaseid surve all. See juhtub ka nende inimeste puhul, kes ei tegele füüsilise tööga ja viibivad istuvale elustiilile. Pärast päeva laual või arvutis tundub inimene sageli pinge all, kaelas ja õlgades. Lihasesse kogunev regulaarne pinge põhjustab seljavalu, peavalu, pearinglust, selgroo alatoitlust, seljavalu ja kaela ja õlgade spasme, emakakaela osteokondroosi teket.

Lihaspinge põhjused

Kaela ja õlgade lihaste ülekoormuse kõige tavalisem põhjus on vale kehaasend laua või arvuti laua ääres istudes. Kui laud ei vasta tooli suurusele, siis tõstetakse istuva inimese õlad ja pikaajaline istumine sellises asendis põhjustab lihaspingeid. Sama juhtub siis, kui inimene libiseb ja lükkab õlgadele edasi. Trapetsia lihas muutub väsinuks ja hakkab vigastama.

Ebakorrektne positsioon magamise ajal, istuv töö, liigne treening, emotsionaalne stress ja stress mõjutavad negatiivselt õlarihma lihaste seisundit.

Hiina meditsiini järgi asub kõige olulisem energiline ja refleksogeenne punkt emakakaela krae tsoonis, mis vastutab käte motoorse aktiivsuse ja aju aktiivsuse eest. Kaelas on kontsentreeritud 4 suurt arterit ja 8 närvi, samuti seljaaju kanalit. Nad vastutavad pea, rindkere ja käte organite verevarustuse eest. 32 kaelalihast toetavad pea ja aitavad kaasa liikumisele. Seetõttu on õlgade ja kaela lõõgastumine kogu keha harmoonilise töö jaoks väga oluline.

Kaela- ja õlarihma väsinud ja ülekoormatud lihased põhjustavad vereringe halvenemist ja see on täis ajusse sattuva hapniku vähenemist ja ainevahetuse halvenemist. Selle vältimiseks on vaja regulaarselt leevendada pingeid ja lõdvestada kaela ja krae ala lihaseid.

Harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks

Väsinud lihaste lõõgastamiseks on olemas spetsiaalsed harjutused. Neid saab teha pärast tööpäeva kodus või isegi kontoris puhkuse ajal. On vaja harjutusi harjutada aeglaselt, ilma ootamatute liigutusteta, hästi töötades läbi tsoonide, kus on kõige intensiivsem pinge.

Harjutus 1

Käivitusasend harjutuste tegemisel: istuge toolil, sirge sirge, abaluud ulatuvad üksteisele, jalad on täpselt põrandal. Olles sellises asendis, tõmmake pea peal üles, kujutage ette, et keegi tõmbab selle lõnga alla, langetades samal ajal õlgu. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, seejärel lõõgastuge. Korda 3 korda.

Harjutus 2

Lőika, lõdvestage kaela. Püsi selles asendis umbes 30 sekundit ja seejärel hakata aeglaselt oma pead vasakule paremale (pea jääb allapoole). Seejärel visake oma pea tagasi ja raputage seda õrnalt küljelt küljele.

Harjutus 3

Ühendage käed pea taha, langetage küünarnukid. Rakendage palmile peapeale survet, tõstes pea veidi. Käed takistavad survet. Pärast peate lõõgastuma kaela lihaseid, peaga. Korda treeningut, vahetades pinget lõõgastusega.

Harjutus 4

See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kuid nüüd peate oma käed otsaesile panema. Pigistage tema otsa peopesale, luues samal ajal vastupanu oma kätega. Oluline on, et samal ajal pingutaksid ainult õlgade kohal olevad lihased ja pea ja käed ei liiguks.

Harjutus 5

Mitu korda aeglaselt tõsta ja langetada õlad, jäädes igale positsioonile 5 sekundit. Korda mitu korda.

Harjutus 6

Pöörake õlad edasi-tagasi (8 pööret igas suunas).

Harjutus 7

Asetage käed vööle, suunates oma sõrmed edasi. Venitage oma küünarnukid selja taha üksteisele, püüdes avada oma rinnal nii hästi kui võimalik. Seejärel lõõgastuge. Korda mitu korda. Võite ka harjutada erinevaid harjutusi, näiteks sulgedes oma peopesad selja taga.

Harjutus 8

Tõmmake kroon üles, pöörates aeglaselt oma pead vasakule ja paremale. Seejärel visake pea veidi tagasi ja keerake see õrnalt ühelt õlalt teisele. Veenduge, et treening ei põhjustaks valu.

Harjutus 9

Istudes toolil langetage aeglaselt torso, kuni kõht puudutab puusasid. Kõigepealt pea pead langetama, siis ülemine seljaosa ja seejärel painutama alaseljale. Käed lahti. Väike viibimine selles asendis ja ka aeglaselt, vastupidises järjekorras, sirge üles.

Harjutus 10

Istuge laua lähedal olevale toolile. Tagakülg on sirge. Pange oma küünarnukid lauale ja laske lõuale nende peale. Lõika peopesale vajutamine tekitab käega vastupanu. Jääge paar sekundit pingesse, seejärel lõdvestuge. Korda mitu korda.

Harjutus 11

Pane oma parem palm paremale põskele. Pigistage põsk arm, tekitades pingeid. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestuge. Tehke sama vasaku küljega.

Harjutus 12

Selle harjutuse tegemiseks on vaja kaalusid, mis kaaluvad umbes 2 kg või kaks plastpudelit. Pöörake püstiasendisse, tõstes hantli (pudeli). Käed alla, siledad. Tõstke aeglaselt ja langetage õlgu. Korda mitu korda.

Lõõgastav massaaž

Massaaž on väga tõhus ja meeldiv vahend, et lõdvestada kaela ja õlgade väsinud lihaseid. See on hea, kui läheduses on inimene, kes võib pärast rasket päeva tööd massaažida õlaala. Aga isegi kui ei ole assistenti, saate seda ise teha.

Te peate sirgelt üles püsti ja panema oma käed kaela tagaküljele. Lükake aeglaselt kaela, ärge vajutage tugevalt. Seejärel alustage kaela sõrmedega hõõrudes, koputades ja pigistades seda, järk-järgult haarates lihaseid üle õlgade. Liikumised tuleb teha ülevalt alla. Massaaži saab teha vaheldumisi või kaks korda korraga vasakul ja paremal. Samuti peate pöörama tähelepanu pea ja tagakülje peale. Soovitav on pea ennast masseerida. See massaaž aitab kiiresti lõõgastuda.

Lihaspinge ja väsimuse vältimine

Kaela ja krae tsooni lihaste liigse koormuse vältimiseks piisab mõnedest lihtsatest soovitustest.

• Päeva jooksul jälgige pidevalt nende kehahoiakut, ärge libistage.
• Töö ajal andke lihased perioodiliselt puhata: tõusta laualt üles, libistage toolil tagasi, keerake pea küljelt küljele, pööra oma õlgadele.
• Telefonikõnede ajal ärge hoidke telefoni oma õlaga kõrva ääres.
• Vali oma voodile hea madrats. Ärge magage kõrgel padjal.
• Valige mugav laud ja tool, et töötamise ajal ei oleks vaja üle painutada.
• Õhtul pärast tööd on soovitatav soe dušš ja lõõgastuda füüsiliselt ja emotsionaalselt.

Lõõgastav võimlemine ja massaaž aitavad leevendada pingeid ja säilitada kaela- ja õlalihaste paindlikkust ja liikuvust igas vanuses.

Harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks: kuidas leevendada valu ja tugevdada lihaseid

Ebamugavustunne ülemises seljas, kaelaosa ja emakakaela lülisamba projektsioon on hästi teada kõigile kaasaegsetele inimestele, kes veedavad pikka aega arvutimonitoril või kirjutuslaual.

Harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks: kuidas leevendada valu ja tugevdada lihaseid

Üldised soovitused kaelavalu kohta

Mine hea neuroloogi juurde ja leidke valu põhjus. Ärge ise ravige. Valesti valitud salvid ja pillid võivad teie tervist veelgi kahjustada.

Esimene samm kaela ravimisel on hea neuroloogi külastamine.

Arvuti ees töötades võtke kindlasti paar katkestust, et teha vähemalt paar kaelaõpet. See ei võta palju aega ja vaeva, kuid tunnete palju paremini.

Proovige kord aastas läbida kaela ja krae tsooni massaaž. Massaaž leevendab lihaspingeid ja parandab verevoolu.

Kaela ja krae ala massaaž

Meditsiiniline massaaž leevendab lihaspingeid ja parandab verevoolu.

Püüa saada füsioteraapia käigus, mis on paljudes riiklikes meditsiiniasutustes. Protseduurid aitavad ka lihasklippi eemaldada. Kursuse lõpus tunnete ennast palju paremini.

Tehke regulaarselt võimlemist. Nõuetekohaselt valitud harjutused toovad suurt leevendust. See peaks olema sinu eluviis, nende rakendamine peaks muutuma korrapäraseks, ainult siis unustate kaela ja seljavalu.

Pidage meeles, et kõik massaažid, füsioteraapia ja harjutused tuleb teha alles pärast hea arsti külastamist ja täpse diagnoosi määramist.

Keerulised harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks aitavad seisundit oluliselt parandada. Nende perioodiline täitmine võimaldab eemaldada suurenenud tooni ja samal ajal tugevdada lihaskoe, mis muudab selle stressi suhtes vastupidavamaks.

Enesemassaaž valu kaelas

Self-massaaž aitab kaela valu ja harjutusi. Selle teostamisel on oluline keskenduda oma tundetele ja proovida mitte “nõrgestada”, vaid rahustada haigeid piirkondi õrnalt paaristades ja neid pattingides.

Enesemassaaž valu kaelas

Komplekssed harjutused kaelavalu jaoks:

"Venitamine"

Kaela valu hea treening on veniv.

See koosneb kuuest osast, millest igaüks on mõeldud ühe lihasrühma venitamiseks.

• Me surume lõug rinnale nii madalale kui võimalik.
• Kallutage pea nii palju kui võimalik. Me teeme seda sujuvalt, ilma tõmblemata.

Igal positsioonil hoiame vähemalt 10 sekundit: poseerides seisame me aeglaselt 10-ni. Seega piisab pingestunud lihaste täielikuks lõõgastamiseks vaid mõni minut.

Alternatiiv venitusele võib olla õlgade tõstmine. Oluline on, et labad liiguksid vertikaaltasandil, mitte liikudes edasi ega tagasi.

"Locust pose"

Kuulame magu, eemaldame põrandalt käed, jalad ja pea. Käed koos lossi taga. Me püüame rohkem painutada.

"Koer allapoole"

Rõhk sirgedel kätel ja jalgadel. Kael ja pea vaikselt rippuvad.

Koer allapoole

"Cobra"

Me paneme maole maha, venitame jalgu. Palmidega lükatakse keha ülemine osa põrandast eemale ja viska pea tagasi. Hoidke seda asendit ("cobra pose") kolmekümnest sekundist minutini.

"Kass"

Positsioonist „kõigil neljakümnendatel“ teeme maksimaalse (kuid mitte terava) nihke allapoole.

"Lehm"

Kõigest neljast poseest moodustame maksimaalse (kuid mitte terava) seljatoe ülespoole. Lehma ja kassi teke tuleks teha üksteise järel mitu korda järjest.

"Keeramine"

Lie täpselt. Viige üks jalg küljele ja asetage õige nurga alla. Ka keha ülemine osa pöörab selles suunas, kattes ühe käega teise. Hoidke positsiooni kümmekond sekundit, vahetage pooli.

Tulemuse parandamiseks aitab hoida tasasust ja magada õiges asendis ning kasutada spetsiaalseid padjaid sõidu ajal või pikkade autosõitude ajal.

Vaadake videoklipi kaela harjutusi:

Harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks отзывы:

Ma tõesti nautisin kassi-lehma harjutamist. Seljavalu on muutunud vähem.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba tantsimine salendav (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubi tantsud (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (656)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (232)
• Kasside omanikud (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Mus.Collection (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - lähedal! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, jutud (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (802)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (41)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1164)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (81)
• Massaažitehnoloogia (63)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha juurde (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Täiuslik meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Vaip (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Populaarsed väljendid (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine ratsionaalselt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

Üks harjutus, mis aitab leevendada pinget kaelast!

Kui teil on istuv töö, mille jooksul peate arvutit pikka aega veetma, tunnete tõenäoliselt kaela pingeid ja valutavat valu.

On tõenäolisem, et teil on aeg-ajalt peavalu, kaelas ja õlas on “lumbago” ja võib-olla isegi pearinglus.

Kõik see on kaela lihaste pideva pinge ja sellest tuleneva osteokondroosi pidev tagajärg. Vereringesüsteemi ja lihas-skeleti süsteemi tõsiste haiguste vältimiseks on vaja see tüvi eemaldada ja lasta oma kaelale puhata.

On lihtne arvata, et te istute nüüd arvuti juures. Pöörake tähelepanu oma õla liigestele:

-kui õlad on üles tõstetud (proovige leida nii palju kui võimalik ja siis alumine õlad nii palju kui võimalik, siis on kohe selge, kas nad olid üles tõstetud või mitte)

-kas trapetsia lihaste ülaosas on pingeid (vaadake pilti - see ulatub õlavööst kuni peajooksu alumise osa ja emakakaela selgroo poole).

Stressi peamine põhjus
Trapetsia lihased on väga tihti ülekoormatud:

• emotsionaalse või füüsilise koormuse või lihtsalt väsimuse tõttu;
• kui õlad on üles tõstetud (see juhtub sageli, kui tabel ei vasta tooli suurusele, olete ärevuses või lihtsalt külmunud);
• kui õlad liiguvad edasi (see juhtub neile, kes põlevad).

Kael - sild keha ja vaimu vahel

Sellist kaela filosoofilist määratlust võib leida Ida-lõõgastumispraktika spetsialistide hulgast, mistõttu nad seda arvavad. Kuue meeleorgani seast asub neli pea ja seetõttu määrab see keha liikumise suuna. Sel juhul on see kael, mis võimaldab liikumist teostada, keerates pea.

Kaela ja krae vööndis on hiina meditsiini, energia ja refleksogeensete tsoonide seisukohalt väga oluline, mis põhjustab aju aktiivsust ja käte liikumist.

Inimese pea kaalub keskmiselt 4-8 kg ja samal ajal toetavad seda vaid seitse väikest emakakaela selgroogu, mis imenduvad intervertebraalsed kõhred. Aga selgroolülide abistamiseks andis loodus inimesele 32 kaelalihast, mis hoiavad pead püstises asendis, aktiivselt kaasa aitama selle liikumisele ja teostavad kaitset. Ja seal on midagi kaitsta! Kaelapiirkonnas on 4 peamist arterit ja 8 suurt närvi, rääkimata seljaaju kanalist. Nad teostavad pea, rinnaosa ja ülemiste jäsemete rinnaosade organite verevarustust, teostavad erinevaid ärritusi, kontrollides närvisüsteemi aktiivsust.

Kui kaela- ja kaelapiirkonna lihased on liiga suured, kajastub see ka veresoonte või närvilõpmete töös ning lihaskoe verevarustuses, kahjustab ainevahetust ja aju hapnikku. Selle tulemusena tunnete valu kaela- ja kaelapiirkonna lihastes, samuti tugevat peavalu, õlarihma jäikust. Kaelalihaste pikaajaline pinge võib esile kutsuda kortsude teket otsaesisel, brylisel, näo turse, nasolabiaalsed voldid, migreeni kujunemise, nägemishäirete, turse, soola sadestumise, seljaaju närvide pigistumise, mille tulemuseks on ishias ja nende kontrolli all olevate organite häire ja muud kontrolli all olevad organid.

Kuidas leevendada pingeid trapetsia lihastest
On mitmeid lihtsaid meetodeid, mis leevendavad lihaspingeid kaela ja kaela piirkonnas, säästes valu ja ebamugavust.
Proovime nüüd eemaldada liialt pingeid trapetsia lihasest ja leevendada emakakaela selgroo alumist osa survest:

• tuua rindkere edasi (see liikumine on oluline nende jaoks, kes sohkuvad)
• Tõstke oma õlad üles ja langetage need nii palju kui võimalik
• lõdvestage oma kaela ja õlad.

Harjutused pingete leevendamiseks kaelas algavad õige peaga. Selleks tõmmake õrnalt pea taha, kujutage ette, et teie pea ripub õhku kroonile kinnitatud nähtamatule niidile. "Tõmba lõug", andes talle "pecking" liikumise. „Peatükiga rippuvad“ ja „lõugade pealevõtmine“ on mõeldud selleks, et soodustada lõõgastumist kaelas ja peaga, samuti vabaneda harjumusest langetada või tõsta pea. Lisaks on see positsioon vaba hingamise ja õige kehahoiaku jaoks oluline tingimus.

Seejärel lõõgastuge oma õlgadele ja pea oma pea krooniga. Samal ajal venitada kaela nikad võimalikult palju, tehes samal ajal ettevaatlikult väikesed pöörangud paremale ja vasakule. Pärast seda langetage pea rinnale, püüdes hõõrduda oma lõugaga. Järk-järgult, ilma ootamatuid liigutusi tegemata, suurendage pea pöördekiirust paremale ja vasakule küljele. Seejärel kallutage pea tagasi ja püüdke kaela alumist osa oma pea taha “hõõruda”. Tagasi algupärasesse asendisse, mis on riputatud pea pealt.

Pöörake päeva jooksul tähelepanu õlgade asendile ja niipea, kui nad hakkavad üles tõusma, langetage need uuesti õigesse asendisse. Seeläbi lõdvestate trapetsia lihaseid ja vabastate kaela liigse pinge eest.

Üks harjutus, mis aitab leevendada pinget kaelast!

Õla ja kaela lihaste valulikkus ja spasmiline kontraktsioon võib olla seotud ka emakakaela osteokondroosi ilmingutega. Kui te lähete massaaži, siis pidage meeles, kui ebamugav on masseerida kaelaosa.
Trapetsikujuline pinged (see lihas on seotud pea, ülakeha ja õlavöö mitmesuguste liigutustega) põhjustab kaela ja pea lihaste ülekoormust, mis omakorda ülekoormab emakakaela lülisamba.

See pinge on üks peamisi põhjusi: peavalu, kaela valu, liikumise jäikus ja muidugi emakakaela osteokondroos.

Te saate need valud eemaldada ja lihased lihtsalt kasutada.

Asetage parem käsi vasakule õlale, et pöidla toetuks kaelale.
Kasutage oma keskmist sõrme, et tunda kindlat lihast, mis ühendab kaela õlaga, pigista seda pöidla ja nimetissõrmega tihedalt kokku ning alusta sõtkumist, kuni kuumus ilmub.

Tehke sama parema õlaga.
Ja valu peab taanduma.

Ennetamine

Ära unusta ennetavaid meetmeid, mis aitavad kaelalihastel mitte koormata ja see vähendab oluliselt kaelapiirkonna valu ja võib need täielikult kõrvaldada:

Harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks

Kaasaegne elustiil ja paljud tegurid on toonud kaasa asjaolu, et enamik inimesi peab tegema harjutusi, et lõdvestada kaela ja õlgade lihaseid. See on tingitud erinevatest teguritest, mida peaaegu kõik inimesed igapäevaelus silmitsi seisavad. Veelgi enam, isegi need, kes treenivad regulaarselt, peavad lõõgastuma kaelal ja õlgadel. Te ei tohiks siiski aegsasti häirida, probleeme on võimalik lahendada - lähimasse haiglasse ei ole vaja kohtuda. Iga inimese jaoks sobivad tõestatud meetodid ja meetodid, mis annavad garanteeritud tulemuse.

Lihas spasmi põhjused

Probleemi paremaks lahendamiseks peate teadma selle esinemise põhjuseid. Mõnikord on piisav, et kõrvaldada stressi põhjused, et parandada oma seisundit, eemaldada valutavat valu ja ebamugavust. Muidugi, kui sul ei ole aega kaela- ja kaelarihmade ja kaelarihmaga tõsiste probleemide teenimiseks. "Vaenlane" peab isiklikult tundma, sest peamised spasmi, jäikust, valu tekitavad tegurid on vaja esile tõsta:

• Sedentne elustiil või sagedane istumine tööl (eriti ilma võimatuseta regulaarselt treenida vales asendis);
• Kehv kehahoiak, pikaajaline kael vales asendis;
• Tehnikate moonutamine treeningu ajal, mõnede lihaste suurenenud süstimine, teiste ignoreerimine;
• Toitumise puudumine, mille tõttu lihaste, luude, sidemete seisund halveneb.

Arstid soovitavad võtta lihaskrampe ja valu kaela- ja krae piirkonnas nii, et teete midagi valesti. Selle eest vastutavad ebamugavust või valu põhjustavad närvijuured. Kõige sagedamini esineb spasme osteokondroosi, eendite, emakakaela lülisamba ebastabiilsuse ja muude probleemide korral. See on loomulik reaktsioon, kus lihased püüavad kindlustada selgroo hüpertonuse tõttu. Sama juhtub ka siis, kui nad ülepinguvad. Näiteks, kui te istute pikka aega ühes asendis, liiguvad teie lihased tuimaks, tekib spasm. Lisaks on mõnikord nii tugev, et selle kõrvaldamiseks ei piisa isegi lõdvestunud seisundist. See nõuab massaaži ja muid lõõgastustehnikaid.

Lihaste lõõgastamise viise

Võtame omakorda konkreetsed meetodid, mis võimaldavad eemaldada lihaste hüpertooniat ja kõrvaldada ebamugavustunnet. Tõhusate meetodite hulka kuuluvad:

• Massaaž;
• Terapeutiline võimlemine;
• Nõelravi;
• Vann, saun või mullivann.

Kohe väärib märkimist, et peaksite vältima ravimeid. Kõik, mida nad saavad aidata, 6-12 tundi, et kõrvaldada valu, kuid ei mõjuta seda põhjust. Selle tulemusena saab valu tagasi. Kõige tõhusamad viisid on kaela ja õlgade lihaste massaaži- ja lõõgastustreeningud. Väärib märkimist nõelravi, kuid ainult juhul, kui protseduuri viib läbi kogemustega spetsialist. Vastasel juhul ei tohiks kasutada sarnaseid meetodeid.

Kui hiljuti on esinenud spasme, mis sageli juhtub pikaajalise istumise ajal, treeningu ajal või juhtudel, kui kael või õlad olid ebaloomulikus asendis (näiteks siis, kui vaadeldakse telefoni sõidukis, kui kael on oluliselt kumer), võib vann või kuum vann aidata. Siiski, kui teil on emakakaela lülisamba probleeme, peate olema ettevaatlik, vann võib lihaseid liiga hästi leevendada ja tagajärgi veelgi süvendada.

Harjutused kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks

Erinevad harjutused, mis hõlmavad liikumisi ja erilisi tehnikaid lõõgastumiseks, on suureks abiks igas olukorras. Veelgi enam, nad ei kõrvalda nii valu kui ka hüpertonust, vaid toimivad ka suurepärase ennetusena. Seetõttu tuleks neid teha mitte ainult probleemide korral, vaid ka selleks, et nad tulevikus ei avalduks. Kõigi emakakaela- ja õlaosa lihaste harjutuste hulgas on järgmised meetodid osutunud kõige tõhusamaks:

Tõstke ja langetage

Suurepärane liikumine, mis toimub mis tahes tingimustes. Võib kasutada ka tõsise valu, vigastuse korral. Vastuvõtt kergendab õlgu, kaela ja seljaosa. Harjutuse kaks varianti, mis erinevad keerukusest. Lihtsaimaks võimaluseks oleks tavaline õlgade tõstmine, mis sarnaneb kulturismi harjutusega "armid". Et täita, peate seisma sirgelt, jalad kokku, sirge. Seejärel peate tõstma õlgu nii palju kui võimalik ülespoole, hoidke neid sellel positsioonil 3-4 sekundit ja seejärel langetama. Nõuetekohase jõudluse kinnitamine on venitus- ja lõõgastustunne.

Joogas kasutatakse keerulisemat tehnikat. Seda tehakse samamoodi nagu eelmist versiooni, kuid kohtuasja lisamisega. Kõigepealt tuleb langetada õlad nii palju kui võimalik, samal ajal keha painutades (liikumine on sarnane vertikaalsele keeramisele), seejärel joondage aeglaselt keha ja lükake õlad nii kaugele kui võimalik.

Butterfly

See on nii soojendus kui ka hea võimalus oma õlgade lõõgastumiseks. See on üsna lihtne:

• Seisa sirgelt, jalgade laius, asetage peopesad õlgadele (vasakule - vasakule, paremale - paremal);
• Sulge küünarnukid kokku;
• Tõstke oma küünarnukid läbi külgede, käed õlgadel, et küünarnukid oleksid püsti

Et treening oleks veelgi efektiivsem, astuge äärmuslikesse punktidesse (kui küünarnukid on teie näo ees ja kui teie seljalihased on võimalikult tihedad).

Kaela pöördumine

Pärast mõne lihtsa liikumise lõpetamist saate lõõgastuda kaelal ja kõrvaldada spasm. Selleks tehke standardsed pöörded aeglaseks. Oluline on meeles pidada, et liikumised tuleb teha ainult X-Y-teljel, välja arvatud ringikujulised pöörded, mistõttu kasutage:

• Kallutab edasi / tagasi;
• Kallutab küljele;
• Pea pööramine küljele (nagu üritab vaadata paremale, siis vasakule õlale).

Kiire tempo kasutamine on rangelt keelatud. Liikumine peaks olema sile, terav.

Venitamine

Parim viis emakakaela krae tsooni hüpertonuse eemaldamiseks on lihaste venitamine. See toimib igal juhul, olenemata põhjusest, sest pärast pikka istumist istuvas asendis, et pärast kaela väljaõpetamist tuleb lihaseid venitada. Õige pinge tekitamiseks aita ennast ühe käega.

Venitamine peab toimuma ka ettepoole, tahapoole ja küljele. Iga 15-20 sekundi järel.

Allpool on kujutatud populaarset harjutusi kaela ja õlgade lihaste lõõgastamiseks:

Massaaž

Kui valite kõige tõhusamad viisid lihaste spasmide ja pingete, kaela ja õla lihaste kiireks leevendamiseks, on ainult massaaž tõhusam kui treening. Veelgi enam, isegi iseseisev kaela- ja õlamassaaž annab häid tulemusi ja aitab leevendada seisundit. Kui te kasutate seda tüüpi massaaži, peaksite meeles pidama järgmisi põhimõtteid, mille rikkumine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi ja lihtsalt soovimatu:

• Kaela kaelarihmaga töötamisel ei ole vaja käega liiga kõvasti vajutada, see võib põhjustada pearinglust;
• Massaažiseanss peaks olema lühike ja võimaluse korral jälgige nahka, et peatuda pärast punetuse ilmnemist tööpiirkonnas;
• Massaaži ajal peab kael olema neutraalses asendis, on väga ebasoovitav, et pea tahaks kallutada;
• Ärge kunagi maskeerige kaela ja õlgade akne või Mustpeade.

Võrgus on tuntud ekspertide hulgaliselt videotunde, mis võimaldavad teil ise kvaliteetset massaaži teha. Sellegipoolest on olukorra leevendamiseks vaid ajutine meede, täielikku mõju saab saavutada ainult kogenud arstiga kogu massaažikursuse läbiviimisel. Eksperdid soovitavad profülaktikana teha massaažikursusi (8-10 seanssi) iga kuue kuu järel.

Allpool saate vaadata õlarihma enesemassaaži:

Terapeutiline võimlemine

Sageli on võimlemine võimlemisega tajutud harjutusi kaela pumpamiseks, mis tähendab lihaste pingeid ja vastupidavust stressile. Oluline on mõista, et selline võimlemine ja lõõgastumine on erinevad asjad ning kaela ja õlgade lihaste harjutused peaksid olema suunatud lõõgastumisele. Kaela ja õlgade lihaste venitamine või pehme kaasamine on selleks sobiv, näiteks tavalise soojenemise ajal.

Tuleb mõista, et “terapeutilise” võimlemisega tähendab see tavaliselt mitte tavalisi harjutusi, mida saate kodus teha, kuid arsti poolt välja kirjutatud komplekse, kasutades sageli erinevaid seadmeid (rullid, rullid, lauad, kummist rakmed jne). Selliseid harjutusi võib määrata ainult arst ja alles pärast esialgset uurimist.

Alla toodud joonisel on toodud põhilised terapeutilised harjutused õlgade ja kaela lõõgastamiseks. Aga! Ainult spetsialist saab teile kompleksi teha, arvestades, millised lihased on spasmed.

Sporditoitumine taastumiseks - miks see nii vajalik on?

Oluline on mõista, et kui te olete juba alustanud valu või ebamugavustunnet ja teie lihased lepivad sageli kokku spasmidega, eriti pikaajalise istungi ajal, näitab see juba, et on probleeme. Nad ei esine kunagi kiiresti ja on tingitud süstemaatilistest rikkumistest. Kõige tavalisemad põhjused ja peamised katalüsaatorid on füüsilise koormuse puudumine (istuv eluviis) ja halb toitumine. Kui te ei saa istuva tööga midagi teha, siis ei ole raske dieeti mõjutada. Kui tõstate esile toitumise peamised nõrgad kohad, mis tekitavad probleeme kaela ja õlgade piirkonnas, väärib märkimist:

• Vitamiinide ja mineraalide puudumine;
• Valkude ja aminohapete puudumine;
• Tervete rasvade pidev puudumine.

Lihtsaim viis täita puuduvad ained tavaliste lisanditega. Need sisaldavad kõike, mida vajate õiges annuses. Näiteks hõlmab iga vitamiin-mineraalide kompleks kõiki vajalikke aineid, mida vajavad lihased ja luud. Samuti on äärmiselt oluline saada kogu aminohapete kogum, mis säilitab lihastoonuse. Selleks sobivad mitut tüüpi lisaained, alates tavalisest vadakuvalgust kuni aminohappekomplekside ja BCAA-deni. Kõige sagedamini soovitavad arstid valku, millel on täielik aminohappe profiil ja mis tagab kehale kõike, mida vajate.

Kõige olulisem täiendus on omega-3 rasvhapped. Kui omega-6 siseneb kehasse piisavas koguses, siis ütlevad arstid, et enamikul inimestel planeedil on kerge või väljendunud omega-3 puudus. See on uskumatult oluline komponent, mis mõjutab luude, lihaskoe, metaboolsete protsesside seisundit jne.

Kui olete juba kogenud valu ja probleeme kaelas või õlgades, on parem tähelepanu pöörata kondrootoritele. Kõige parem on osutunud keerukateks ravimiteks, mis hõlmavad kondroitiini ja glükoosamiinsulfaate, samuti metüülsulfonüülmetaani või MSM-i. Need on ainsad võimalikud ained, mis võivad tungida liigeskoesse ja taastada selle struktuur aeglaselt. Neid peetakse oluliseks nii ravi kui ka profülaktika jaoks.

Kui kahtlete, kas vajate sporditoitumist, soovitame videot vaadata:

Soovitatav: sporditoitumise ala ja ekspertide abi.

Kuidas lõdvestada kaela ja õlgade lihaseid?

Korrektne kehaasend pikema aja jooksul põhjustab ülemise selgroo tõsiseid spasme. Kõigile on kasulik õppida, kuidas kaela lihaseid lõõgastuda. Keegi ei ole immuunne valulike tunnete suhtes.

Valu põhjused

Istuv istuv eluviis paneb inimeste tervisele jälje. Üks peamisi põhjusi kaela - pikk töö arvuti. Kaelalihased on pikka aega pinge all. See põhjustab selliseid sümptomeid nagu pearinglus, laskmine emakakaela piirkonnas ja peavalu.

Ravitava kaelalihase tüvi. Vastasel juhul on võimalik närve kokku suruda või hernia välimus.

Enne ravi alustamist on vaja kindlaks teha haiguse põhjus:

• pehme koe või selgroo mehaaniline kahjustus;
• kasulike mikroelementide või B-vitamiini puudumine;
• hüpotermia;
• osteokondroos;
• psühhosomatika;
• nakkushaigused;
• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• reuma;
• seljaaju põletik;
• närvi pigistamist.

Osteokondroosi korral määravad lihas-skeleti süsteemi häired mitmed märgid. Visuaalselt ilmneb see liigsest slouchist. Kaelal tekkinud ebamugavustunne ulatub selja trapetsia lihastesse.

Neuroos tekitab lihasklambreid. Krooniline ärevuse vorm kutsub esile teatud lihasrühmade suurenenud pingeid. Seljaaju koormus suureneb. Sel põhjusel on valusad tunded. Neuroosi põhjustatud patoloogia diagnoosimine on palju raskem.

Antud juhul on provotseerivad tegurid järgmised:

• tüli ühe lähedase vastu;
• töö ületamine;
• sisemine teadvuseta kogemus;
• konfliktid meeskonnas.

Lihaste ületamine viib sageli hüperlordoosi tekkeni. Patoloogiat iseloomustab selgroo defekt, mida saab visuaalselt määrata.

Valu kaotamise viisid

Pinged kaelas põhjustavad kaela piirkonnas vereringet. Kui te lihaseid ei lõdvestu, järgivad tõsised haigused. See on tingitud elutähtsate elundite toimimise häirimisest.

Probleemi lahendamiseks kodus harjutatakse võimlemist, mille eesmärk on lõõgastav probleemipiirkond, massaaž ja venitamine. Meetodite ebapiisava tõhususega on ette nähtud terapeutiline ravi.

Harjutus

• Ristige oma käed lukk üle pea pea istuvas asendis. Sissehingamisel alandage aeglaselt pea, puudutades rinnal oma lõua. Sissehingamisel tõsta oma pea, kergelt pannes küünarnukid külgedele. Harjutust korratakse 10 korda.
• Istudes toolil, treenige vahelduvalt kallutades pea küljele. Paremale kallutades tõstke vasakut kätt kallutades vasakule paremale. See võtab 10 kordust.
• Painutage põlvili seistes. Sissehingamisel tõmmake käed ettepoole, surudes käed rusikadesse. Hingata välja pöörlevad liikumised edasi. Pärast 10 kordust korratakse harjutusi, kuid käed pöörlevad tahapoole.
• Sügava hingeõhuga kallutage pea alla ja hoidke hinge kinni. Selles asendis õlakehitus 3 korda. Hingamisel tuleb pea tagasi oma algsesse asendisse.
• Istuge Türgi poos, risti käed pea taga. Kui kallutate pea rinnal, pöörake liigutusi vasakult paremale.

Harjutused viiakse läbi lõdvestunud keskkonnas. Päev on piisav kuni 20 minuti maksmiseks.

Venitamine

Lihaste venitamine mitte ainult ei aita liikuda armule, vaid aitab vältida ka ebameeldivaid haigusi. See põhjustab keha tooni ja aitab leevendada lihaskrampe. Kasutamise põhimõte on fikseerida ühes asendis 10 sekundit.

• Lean oma selja vastu seina vastu oma jalgu. Tõstke oma lõu seina külge ilma pea taga üles tõstmata.
• Kallutage oma pea käega vaheldumisi mõlemas suunas.
• Püsti oma jalgadel, laske oma pea tagasi, aidates oma käega.
• Asetage parem käsi pea tagaosale ja teine ​​haak lõugale. Suunake vasak käsi üles ja paremale käele. Kael tuleb tagasi tõmmata.
• Istuge tooli äärel, kandes koormust selg seljatükist istmele. Vajutage lõug rinnale, pea ülespoole.

Massaaž

Massaaž ei ole mitte ainult kasulik, vaid ka meeldiv manipuleerimine selgroo ebamugavuse kõrvaldamiseks. Seda saab teha iseseisvalt või spetsialisti kontoris.

On mitmeid liikumistehnikaid:

• hõõrumine;
• süvend;
• paitab;
• kihelus

Massaaži efektiivsuse parandamiseks kombineerige mitut tehnikat. Seansi kestus on keskmiselt 20 minutit. Meetodi eelised hõlmavad kiiret jõudlust. Valu sündroom kaob pärast esimest istungit.

Terapeutiline ravi

Lihasspasmide ravi toimub ravimite abil - lihasrelaksantide abil. Nad aitavad vähendada patoloogiliste impulsside esinemissagedust, vähendades sellega valu.

Kõige tõhusamad ravimid selles valdkonnas on Sirdalud ja Mydocalm. Ajutised abinõud aitavad lihaspingetest ajutiselt vabaneda.

Nende hulgas on:

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Balsam "Golden Star".

Mõnel juhul on terapeutilise toime parandamiseks ette nähtud füsioteraapia.

Ennetav tegevus

Isegi kui kaelavalu puudub, ärge unustage ennetavaid meetmeid. Järgmised reeglid aitavad vältida seljaaju probleeme:

• Tehke tööprotsessi ajal pausidel lihtsad harjutused.
• Jälgige, et une ajal oleks kehahoiak mugavus. Madrats peab olema ühtlane ja padi peab olema piisavalt tugev ja sobiv.
• Ärge rääkige telefonis, hoides seda kõrva ja õla vahel.
• Arvutimonitoriga töötamisel tuleb see asetada silmade kõrgusele, käeulatuses.
• Kui istuv, proovige säilitada kehahoiakut.

Inimkehas on kõik elukindlustussüsteemid omavahel ühendatud. Ühe organi funktsiooni rikkumise korral mõjutatakse teisi. Valu - signaal kehale probleemide kohta. Selle eiramiseks on see väga heidutav.

Parem ja tugevam bodytrain.ru abil

Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.

16 lihtsat harjutust väsinud õlgadele

Istuge palju? Selle taga ei tänu teile!

Lisaks raskete seljakottide kandmisele päevadele ja muudele kaaludele, vajutades telefoni kõrva, pidevalt ühe õlaga rääkides. Või lihtsalt õlad saab kinnitada - sellises asendis on sageli üks õlg teistest kõrgem ja keha kõndides tundub veidi orjastatud.

Arvuti tööaeg ühes asendis muudab õlgade lihased paindumatuks ja isegi põhjustavad valu. Ja probleem ei ole mitte ainult istuv eluviis. Stressirohked olukorrad aitavad kaasa ka rindkere asendile, mis viib ülemise selja kumeruse ja pingeni.

Harjutage regulaarselt ja olge tervislik!

Väike anatoomia õppetund

Õlakompleks sisaldab õlavarre, klambrit, rindkere selgroogu, osa rinnast ja küünt. Tema tugevus on suur hulk liikumisi, mida ta täidab. Puuduseks on korraga sõltuvus paljudest sidemetest ja lihastest. Kui neid lihaseid kasutatakse liigselt või valesti, kaotavad õlad liikuvust.

Karina Wu (Karena Wu), füsioterapeut, New Yorgi füsioteraapia keskuse omanik.

Need harjutused aitavad teil lõõgastuda ja suurendada paindlikkust. Aga kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu kehahoiakule.

Asendi korrigeerimine

Seisupositsioonist lähtudes pööra kergelt ettepoole, veidi kummardudes. Ärge seda üle pingutage. Seejärel siruta ise. Korda 3-5 korda.

Paluge keegi pukseerida oma abaluude vahele ja mäletan selles mõttes sensatsiooni, et järgmisel korral saaksite sellele ilma abita keskenduda.

Õlapalade õigeks paigutamiseks liigutage oma õlad üles ja tagasi. Ilma fanaatilisuseta - lihtsalt piisav nihkumine sentimeetri kohta igas suunas. Korrake 10 korda.

Harjutused kaela ja õlgade lihastele

1. Lõua tõmbamine

See liikumine on eriti hea neile, kes kipuvad hoidma oma pead ühel positsioonil kogu tööpäeva jooksul. Tõmmake lõug ettepoole ja libistage see tagasi. Hoidke lõug põrandaga paralleelselt. Korrake 10 korda.

2. Kaela pööramine

Kallutage oma pead paremale ja keerake vasakul läbi kalle ribi. Siis - tagasi paremale. Korda 5 korda mõlemas suunas. Kuid ärge tehke täielikku pööret - kallutamise seljaosa suurendab ainult pinget kaelas.

3. Pöördumine õlgadel

Sirge selja. Tõstke õlad, seejärel alaselja ja siledad ringjooned, tõstke algasendisse. Tehke harjutus 10 korda ühes suunas ja seejärel veel 10 vastupidises suunas.

4. Kaela külglihaste venitamine

Istuvas asendis kallutage paremat kõrva paremale õlale. Asetage parem käsi vasakule templile ja vajutage kergelt alla. Pinge suurendamiseks hoidke istet vasaku käega. Hoidke 30 sekundit ja korrake teisel pool.

5. "Lukusta" taga

Tõstke oma paremat kätt ja langetage selja taga, painutage küünarnukiga. Kasutage vasakut kätt parema õla jaoks. Püüa oma vasak käsi parema käega haarata.

Kui see ei õnnestu, tõsta rätik ja liiguta seda aeglaselt. Hoidke 30 sekundit all ja seejärel korrake teisel pool.

6. Õla venitamine

Tooge oma parem käsi sinu ette otse vasakule. Kasutage vasakpoolset kätt, et lükata parema käe ülemine osa kergelt lihaste paremaks venitamiseks. Hoidke 5-10 sekundit, seejärel lõõgastuge ja korrake teist käega.

7. õlgade pöörlemine vastassuunas

Vajutage seljaosa seina vastu nii, et õlad oleksid lõdvestunud. Keerake küünarnukid õigel nurga all, vajutades oma biitseps seina vastu. Ilma küünarnukkide asendit muutmata tõsta parem käsi ülespoole, et puudutada külge peopesaga. Pöörake vasak käsi samal viisil alla. Tagasi algasendisse ja tee harjutus teises suunas: vasak käsi on üles, paremal pool alla. Korrake umbes 30 sekundit. Püüdke hoida oma küünarnukkides õiget nurka.

8. Venitamine vastu seina

Asetage peopesad sinu ees olevale seinale nii, et käed moodustaksid keha suhtes õige nurga. Tõmmake kergelt tagasi, et keha oleks painutatud ja käed on pikendatud. Ärge vajutage seinale ja ärge tõstke oma käsi liiga kõrgele.

9. Kaelalihaste nurk venitamine

Pöörake pea 45-kraadise istekohaga paremale ja langetage pilku kaenla poole. Pange oma parem käsi pea taha ja vajutage kergelt lihaste paremaks venitamiseks. Lisaks saate vasakut kätt hoida tooli istet. Korda 3 korda mõlemas suunas.

10. Relvade tõstmine külgedelt.

Vajutage selja taha vastu seina, käed mööda keha. Tõstke sirge käsi piki seina külge, moodustades tähega T. Jätkake ülespoole liikumist, kuni puudutad pöidlad. Hoidke oma ülemine seljaosa. Langetage käed algasendisse sujuvalt. Korda 3 korda.

11. Alumine "loss"

Pane oma käed talje taga, pane see lukku. Avage rindkere, kergendage kergelt õlakehi. Hoidke 10 sekundit all. Seejärel vabastage käed, muutke ülemine pöial ja korrake.

12. Käe pöörlemine

Seina paremale küljele, tehke oma parema käega siledad suured ringid, ilma et kaotaksite seina seina. Korrake 10 korda. Siis seista vasaku küljega seina vastu ja korrake oma vasaku käega. Vaata oma kehahoiakut.

13. Tagurpidi palve asend

Võtke käed selja taha ja püüdke oma peopesad palve žestis (peopesast palmini). Hoidke 30 sekundit all. Kui venitamine ei võimalda, tehke lihtsam variant: painutage käsi ja pane oma parem küünarnukk vasakule peopesale ja paremale peopesa vasakule küünarnukile. Hoidke 15 sekundit all, seejärel muutke ülemist kätt ja hoidke veel 15 sekundit all.

14. Kolmes punktis

Võta kõik neljakesi. Piki põrandat vasaku käega venitage paremale ja paremale küljele. Laske rinnal liikuda, kuid ärge muutke puusade asendit. Hoidke 15 sekundit kohas, kus reied hakkavad nihkuma. Tagasi algasendisse ja korrake teist suunda.

15. Sfinks tekitab

Lie nägu allapoole. Keerake käed, asetage peopesad kehaga paralleelselt, sõrmeotstega ettepoole. Tõstke oma ülemist seljatugi ilma pingeteta ilma käsi tõstmata. Hoidke oma küünarnukid külgedele, ärge visake oma pead tagasi. Tõmmake parem käsi põrandast välja ja tõmmake seda edasi. Eesmärk on tõsta oma biitseps kõrva tasemele. Veenduge, et õlad ja kael ei oleks pingul. Hoidke seda asendit 5 sekundit. Seejärel langetage parem käsi algasendisse ja korrake vasakule.

16. Külgmine keeramine

Lie oma paremal küljel, jalad on painutatud, laiendage oma käsi keha ees risti. Tagakülg on lõdvestunud. Tõstke vasak käsi ja kaar, tõmmake selja taha, avades rindkere. Vaadake käe liikumist, kuid ärge liigutage puusad. Hoidke 5 sekundit ja seejärel naaske algusesse. Korrake 10 korda. Ümberpööramine ja harjutus 10 korda teises suunas.

Kõik need harjutused on üsna lihtsad, kuid samal ajal on nad väga tõhusad õlgade lihaste lõõgastamiseks. Jälgige kompleksi täielikult pärast rasket tööpäeva või osade kaupa igal õhtul ning pinge kaelas ja õlgades väheneb. See tähendab, et pea on kergem ja vaim elus.
[/ sociallocker]