Seljaosa on meie keha skelett, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsa tegevuse. Kuigi see on piisavalt tugev varras, võib see põhjustada ka ebaõnnestumisi, mis aastate jooksul tunnevad ennast tunda lõhenemise, rebenemise, alaselja valu, rindkere või kaela ja liikumise ajal ebamugavuse pärast. Need sümptomid on peamised signaalid seljaaju probleemide puhul. Nende vältimiseks, samuti paljude tugisüsteemi krooniliste haiguste vältimiseks peate regulaarselt teostama lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Tagasiulatuv venitamine aitab tagada järgmist:

• paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;
• mitmete haiguste ennetamine;
• valu või vähendamist ei toimu.

Nagu oleme öelnud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. Siia kuuluvad luud, selgroolülid, kõhre, ristiäärsed kettad, samuti lihaseline korsett, selja paindumine ja pikendamine. Lihased on pidevalt pinges. Istuva töö ja igapäevaelu puudumine võivad nende seisundit negatiivselt mõjutada.

Seljalihased peavad puhkama perioodiliselt. Siiski ei saa selg sel ajal alati öösel lõõgastuda. Kui te magate ebamugavas asendis või sobimatule padjale, peab ta painutama, samuti töötab ta öösel. Pärast sarnast ööbimist võib hommikul tekkida selja- või kaelavalu. Jäigad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja elada täiselu. Nõuetekohaselt teostatud venitusharjutused aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Kõikidel harjutustel on vastunäidustused ja selja lihaste venitamine ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite tekitada vastupidist efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või teenida uusi.

• Selja venitamine on artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral vastunäidustatud.
• Seda ei ole soovitatav läbi viia hüpertensiooni, südame ja veresoonkonna haiguste korral.
• Selge vastunäidustuseks on tromboos.
• Venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal on eraldi küsimus. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tundetele ja konsulteerima spetsialistiga.
• Piiranguna on külm, viirushaigused, kõrgenenud kehatemperatuur.
• Järgige füüsilise ravi üldreegleid. Nimelt proovige mitte liialdada, venitada ja jõuga keerata. Samuti ärge liialdage seda üldise nõrkusega.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Selgitage selgroo venitamiseks kodus või jõusaalil järgmisi harjutusi:

• Alustage harjutusi väikese amplituudiga, nii et lihaseid ei vigastata.
• Venitage tõrgeteta, et ei oleks kriisi.
• Harjutused on kõige parem teha õhtul. Korda neid iga päev.
• Seda tehes proovige lõõgastuda lihaseid maksimaalselt. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Järgmine harjutuste hulk - seljaaju suurepärane venitamine kodus. Järgige seda vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Sa pead istuma põrandal, levitama oma jalgu laiali, kallutama oma pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt põrandale. Hingake, kui tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage oma pea, vajutage oma lõua kaela alusele, et suurendada oma selja lihaste venitamist. Te peaksite tundma, et kõik teie selgroolülid liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate saama neljakesi, seejärel vaheldumisi painutama ja painduma. Samas on oluline, et kõik kolm seljaosa oleksid seotud: emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma ootamatute liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on seda korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama selili, painutama põlvi, jalad põrandale tihedalt surutud. Tõmmake käed peopesaga piki keha. Õige hingamine on oluline: hingamine ja hingamine peaks kestma umbes neli sekundit. Pöörake paremat põlvi vasaku jala kohal, tehes "jala jala". Mõni sentimeeter kallutab puusad paremale ja liiguta kahe jalaga põlvi vasakule. Peatus on siis, kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini. Seejärel pöörake paremat vibu nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud ja tõmmake seda pea poole. Hoidke lõplikku positsiooni paar sekundit, seejärel korrake seda teisel poolel.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja istuda toolil, panna jalad kokku. Pöörake ülakeha vasakule, et õlad oleksid samas suunas pööratud. Käed võivad hoida tooli nii, et tasakaalu oleks lihtsam hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Sa peaksid tundma kogu selgroo venitamist. Omakorda hoidke 20 sekundit, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake sama ka teisel poolel.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle harjutuse teostamiseks peate seisma sirgelt, jalad laiali laiali. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht, pingutage tuharad ja tehke kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvili. Tõstke vaagnat, vähendades lihaseid. Võtke sügav hingamine. Seljaosa peaks jääma sirgeks. Pärast järsku hingamist, pöörates õlad vasakule. Peatuge selles asendis 20-30 sekundit. Algusasendisse naasmisel korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 6. "Merineitsi"

Sa pead istuma põrandale, painutama jalgu all ja liigutama neid veidi vasakule. Hoidke oma pahkluu oma vasaku käega. Tõstke oma parem käsi üles, hinge sisse. Keerake käsi vasakule poole pea kohal ja seejärel hingake. Tundes, kuidas paremal pool asuvad sidemed pingutavad ja venitavad, pausivad ja hoiavad 20-30 sekundit. Korrake sama korda veel kaks korda, seejärel tehke seda teise käega.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on vaja ka väikest rätikut või spetsiaalset jooga. Võtke sügav hingamine, tõmmake käed üles. Hingata, alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhtu jalgadele. Rätikuga või vööga mähkige jalad ja tõmmake see enda poole. Hingake uuesti, kui te välja hingate, kallutage keha nii madalale kui võimalik. Peata 30 sekundit kuni 3 minutit. Säilitage mugav aeg. Aja jooksul tuleb seda suurendada. Tõmmake kuni valguse pinge tunne. Raske valu ei pea taluma.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie seljal, jalad tõstavad üles ja painutavad neid põlvedel. Asetage käed põrandale, peopesad alla. Võtke sügav hingamine, arvestage neljani. Seejärel hingake aeglaselt, pööra põlvi paremale ja laske need põrandale. Vasaku reie tuleb kergelt üles tõsta, õlad tuleb põrandale tihedalt suruda. Tee harjutusi aeglaselt, tunnete pinget. Püüdke hoida oma põlvi koos. Alandage need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda positsiooni pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Seina pinnale on vaja kindlalt suruda steppa, sabaääriku, õlgade ja pea lähedale. Käed tõstavad peopesad üles, painutavad küünarnukid, nii et käed olid õlgadel. Alusta aeglaselt tõmmake käed üles, mitte vaadates keha seinast üles. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik. Korrake treeningut soovitatavaks 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles harjutuses on oluline selgitada selg võimalikult sujuvalt ilma jõudu kasutamata. On vaja istuda põrandale, selja ja jalgade sirgeks. Seejärel painutage oma paremat jalga põlvel ja viige see üle vasaku reie. Keerake ja vasak jalg, asetage kanna parema reie alla. Need, kellele see on raske, võite jätta vasaku jala otse. Asetage vasakpoolne küünarnukk paremast põlvest väljastpoolt ja vajutage veidi alla, et lihastes ilmuks pingeid. Jätke oma parem käsi veidi küljele, keerake pea paremale. Selles asendis püsti pool minutit, siis naasta algasendisse ja korrake sama asja teises suunas. Oluline on mitte ainult oma selja keeramine, vaid ka venitamine. Oluline on ka hingamine - see peaks olema sujuv ja mõõdetud.

Simulaatorit saab kasutada ka selgroo venitamiseks. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus selgroo tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Disain on lihtne kasutada ja tõhus. Erilise simulaatori puudumisel võib seda täheldada tavaline horisontaalne riba.

Üldiselt on selja ja selgroo venitamine harjutusi, mida oleme juba kaalunud, väga kasulik iga organismi jaoks. Tehke seda korrapäraselt ja õigesti ning teie selg selgitab teid selle eest.

TOP 3 parimaid harjutusi selja lihaste venitamiseks

Hea päev, kallid lugejad! Selleks, et lihased oleksid terved ja tugevad, on oluline säilitada tasakaal nende pingete ja lõõgastumise vahel. Meie lihased pingutavad füüsilise pingutuse tulemusena ja lõõgastuvad taastumisperioodi ajal.

Kuid mõnikord ei lõdvestu mitmete tegurite tõttu. Esiteks, see on iseloomulik selja lihastele ja neile kõige ohtlikumale, kuna nad vastutavad selgroo tervise eest. Seetõttu on seljalihaste õigeaegne venitamine nii tähtis!

Venitamise tähtsus

Kui te ei mängi sporti ja arvate, et see pole sinu jaoks, siis kinnitan teile, et see pole. Ma esitan teile tõendina loetelu põhjustest, miks selja venitamine (venitamine) on vajalik kõigile inimestele.

• Praegu on enamikul meist istuv ja istuv eluviis.

Sel juhul kogevad selja- ja kaelalihased pidevat staatilist pinget. Kui te ei lõõgastu neid massaaži või venitusega, siis võite saada osteokondroosi ja teiste ebameeldivate haiguste õnnetu omanikuks.

• Kui lihased teevad füüsilist tööd, eriti tugevuskoolituse ajal, kogunevad nad ainevahetusreaktsioonide saadused, mis tuleb vereringest eemaldada.

Pärast treeningut lihastes on endiselt jäänud pinged, mis takistavad vereringet. Selle parandamiseks peate lihaseid venitama.

• Venitamine parandab paindlikkust

Isegi tüüpiline enamikule inimestele on paindlikkus - kummarduda üle riide või astuda üle suure peopesa - aastate jooksul halvenenud. Neid protsesse saab tühistada või vähemalt aeglustada venitamisega. Ma ei räägi olukorrast, kui soovite oma paindlikkust normi kohal parandada.

Hea paindlikkus ei ole mitte ainult kasulik igapäevaelus, vaid suurendab ka rauda koolituse tasuvust!

• Venitamine mitte ainult ei lõdvestab lihaseid, vaid tugevdab ka, muutes need liikuvamaks ja vastupidavamaks

Vaadake, kui oluline on kõigi jaoks eranditult venitus!

Mis lihaseid tuleb venitada?

Tagaküljel on tohutu hulk lihaseid, mis on sügavale nähtavad ja toetavad selg. Nende hulka kuuluvad:

1. Kõige laiem
2. Trapetsikujuline
3. Tagasi sirgendajad
4. Suured ja väikesed ümmargused lihased
5. Spinous
6. Ilio-rannik
7. Pikim

Ja nimekiri jätkub.

Õlarihm on seotud nii harjutustega, kuidas treenida selja- kui ka venitusliikumistel. See puudutab peamiselt tagumisi deltasid.

Ja ärge unustage tuharaid, kus me kogu päeva istume. Ka neil on raske aeg. Muide, ei ole üllatav, et räägin tagaküljelt tagaküljelt. Lõppude lõpuks aitavad nad aktiivselt sirgendajaid tagasi ja mõningaid teisi lihaseid, sirutada keha ülemist osa.

Harjutused selja venitamiseks

On 4 tüüpi venitusharjutusi: staatiline, dünaamiline, propriotseptiivne ja ballistiline. Arvestame ainult staatilist tüüpi, kõige ohutumana. Selle olemus seisneb kehahoiaku vastuvõtmises, kus seljalihased venitatakse ja staatiline hoides seda asendit 10–20 sekundit.

Järgnevate punktide järgimine tagab teie turvalisuse:

Mis te arvate, et juhtub kummist, kui paned selle esmalt külmikusse ja seejärel hakkate seda venitama? See on õige, see murdub. Nii et lihaste puhul, kui neid ei soojendata, võid sa vigastada.

See olukord on oluline enne treeningut. Ja pärast klassi olete juba soojendatud. Nõuanne on lihtne, alustage soojendamisega.

• Lihaste venitamisel tuleb keskenduda oma tundetele. Te ei tohiks tunda valu, vaid tunda ainult lihaste veidi venitamist
• Ärge jätke kujutist järsult. Näiteks, kui te teete jalgadel istudes staatilisi painutusi, siis libistage aeglaselt, nii et venitatud lihastes ei esine liigset pinget
• Ärge venitage komplektide ja harjutuste vahel. Kuigi soojenduse ajal on see lubatud. Töökomplektide vahel on aga keelatud

Noh, nüüd ma ütlen teile kõige lihtsamaid ja tõhusamaid meetodeid!

Istudes istuvad jalad

Harjutus ei nõua mingit täiendavat varustust ja seda on lihtne teha kodus. Tähelepanuväärne on see, et see ulatub peaaegu kõigist selja lihastest, nii selle alumisest osast kui ka ülemisest osast. Ja mõjutab ka tuharad ja jalad. Võime öelda, et see on universaalne.

Harjutust saab teha pärast treeningut või osana hommikust treeningust. Olles andnud talle vaid 1-2 minutit.

Meetod on järgmine:

Istuge põrandale ja venitage jalad üksteisega paralleelselt, võtke varbad sinu poole. Siis hingata õrnalt, imeda kõhuga ja hakata ülakeha aeglaselt jalgade suunas kallutama. Kumerus peaks olema nimmepiirkonna ja rindkere selg, vaagna on paigal.

Samal ajal peaksid käed piki jalgu keha ette. Kui olete madalaimas punktis, keerake basseini veidi läbipainde suunas.

Püüa jõuda oma käed oma varbadesse, see on hea lihaste elastsuse märk. Kui see ei tööta, ei ole see oluline, paindlikkus tuleb ajaga. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit rahulikult hingates. Tehke mitu sellist lähenemist ja olete tasuta.

Fitballi venitamine

Palliga venitamine on tõenäoliselt üks lihtsamaid venitusmeetodeid. Kõik, mida vajame, on fitballil lamada ja lõõgastuda. Aga parem on järgida mõningaid reegleid.

Näiteks toetage käed ja jalad stabiilsemaks ja ärge tõmmake abaluude kõrvade poole.

Oluline on tunda, kuidas lihased mööda selgroogu venivad, samuti tuumlihased (seljaosa, tagumised ja sirgendajad).

Jaapani venitamine

Ka jaapanlased ei kõhelnud ja tulid välja oma unikaalse venitusmeetodiga. Selle Jaapani oskusteabe praktiseeriva arsti Fukutsuji sõnul võib kehahoiakut oluliselt parandada.

Praegu on paljudel inimestel halb kehahoiak - liigne nimmepiirang (lordoos), rindkere paindumine (kyphosis) ja kõrvalekalded emakakaela piirkonnas. Muidugi aitab iga venitusmeetod parandada selgroo seisundit. Kuid selle meetodi eesmärk on iseenesest täpselt kehahoiaku korrigeerimine.

Sa pead alguses rätiku või rulliga, rusika läbimõõduga. Ja parem on valida tunnete läbimõõt - ei tohiks olla tugevat ebamugavust. Suurendage järk-järgult rulli läbimõõtu. Lie oma seljas ja asetage padi oma alaselja alla oma naba tasemele. Tõmmake jalad alla, kuid jalgadega peate tegema järgmise osa: kontsad levivad 15-20 sentimeetrit ja varbad vähendavad puudutamist.

Tõmmake käed üles ja asetage käed nii, et teie peopesad oleksid põrandal ja mõlema käe väikesed sõrmed puudutavad. Ma ütlen kohe, mis kohutav olukord on ebamugav. Aga see on kogu asi. Autor on seisukohal, et see on ebamugav ainult seetõttu, et enamiku inimeste poos on kaotanud selle esialgse välimuse, mis võimaldaks seda harjutust ilma ebamugavusteta.

Sellises ebamugavas asendis peate kulutama vähemalt 3 minutit. Kui olete lõpetanud, ärge koheselt üles. Kõigepealt võtke mugavalt lamavas asendis, pikali ühe minuti jooksul, seejärel lülitage sisse parempoolne külg ja alles siis, kui olete üles tõusnud.

Tõenäoliselt ei saa te esimesest õppetundist õiget kehahoiakut, eriti käte asendi suhtes. Aga teil on veel palju aega lahendamiseks. Kuid pidage meeles, et treeningut tuleb teha mitte rohkem kui üks kord iga 2 päeva järel. See meetod on vastunäidustatud inimestele, kellel esineb väljaulatuvaid osi ja herniated ristkontrollimiskettaid!

Klasside tulemusena võib teie kõrgus veidi suureneda, kuna see on sirgendamine ja lordoos.
Lõpuks ei saanud ma teid ilma informatiivse video jätta:

Kokkuvõtteks

Loodan, et nüüd näete venitamise tähtsust. Omalt poolt püüdsin anda kõige lihtsamaid, kuid samal ajal tõhusaid harjutusi. Nende korrapärane rakendamine on parim ennetav meede selja tervisele.

Telli artiklite värskendusi ja ärge unustage alati sõpradega kasulikku teavet jagada. Näeme varsti!

Selja ja selgroo venitamine: lõdvestage jäigaid lihaseid

Esitatakse artikli tihendusmoodulites - suurepärane tõmburite lips kodumaistel tingimustel. Teostage see vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on positiivsed.

Meister on meie kehaametnik, see on keeruline ehitus, mis tagab valitsuse elujõulisuse. Ta on kõige raskem!

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

• Turvapadja lips: milline on selle kasutamine?
• Tagasilöök: lekete vältimine
• Spin-liitmikud kokku
• Harjutused spina ja voodri kinnitamiseks
• 1. Patchback
• 2. "koshka-camel"
• 3. Risti jalg
• 4. Pöördab selle asemel erinevatel külgedel
• 5. Kaldub tulevikus
• 6. „Valimine”
• 7. Kalduv istumine
• 8. Pööra jalad
• 9. Pakty seinad
• 10. Keeramine tagaküljel

Ülaltoodud sümptomid on kõne probleemide peamised signaalid. Togo chtoby izbezhat nende seast takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya jaoks pactyazhki joad seljapaketil ja pozvonochnika.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Selgroo puudus aitab tagada järgmist:

paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;

haigusjärjestuse profiil;

Valu või selle vähenemise puudumine.

Nagu oleme juba öelnud, on patroon julgeolekupõhimõte. See hõlmab hõõrdumist, krampe, karikatuure, interstitsiaalseid plaate ning lihasmassi, paindumist ja lõtvust. Lihased, mis on pingestatud. Oma vaimses seisus võib istungitööd ja aktiivse elu kahjustamine igapäevaelus peatada.

Lihasküljed peavad kõigepealt puhkama. Samas ei saa kutsuja alati öösel imenduda. Kui sa magad nülis või mitte-seisvate asendite juures, siis on see mingil põhjusel painduv, see teeb haiget ja on hea aeg. Pärast uneõhtut võivad teil tekkida valu seljas või rohkem. Peatunud lihased takistavad Teil täiselu elamist ja liikumist. Õigesti täidetavad hüpped podzvyazku pomzhodnikos aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Igal kontraktsioonil on vastunäidustused ja spina lihaspinge ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite proovida efekti tagasi saada ja sa võid probleeme hävitada või uusi.

Spina-tutti kokkutõmbumist rakendatakse kokkupuute, osteopopoosi ja osteokondrite ajal.

Peab olema tema juhtum hüpertensiooni, haiguse ja südameprobleemide korral.

Ilmselge abinõu on tromboos

Eriline küsimus on raseduse ja menstruatsiooni puhul. Need ei ole ilmsed abinõud, kuid need tuleb välja töötada iseseisvalt ja neid tuleb kontrollida oma spetsialistidega.

Piiride kvaliteedis on probleem, viirushaigused, suurenenud kehatemperatuur.

Eelistage füüsilise ravi üldreegleid. See on hädavajalik, ärge pidage kinni, venitades ja jõudu keerates. Samuti ei tohi sekkuda üldsuse tegevusse.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Lugege järgmisi üldreegleid: t

Alustage väikese amplituudiga kontraktsioone nii, et lihased ei trauma.

Tugevdage seda nii, et ei olnud lootust.

Harjutused on kõige parem teha õhtul. Tooge oma iga päev tagasi.

Harjutamise ajal lõdvestage oma lihaseid. Hingake väänatud ja sügav.

Jooga on täitnud kõik tingimused, mis ei ole keerdumiseks kättesaadavad, mistõttu paljude selle elementide puhul on raske luua varuosade komplekti, projekti puhul programmide puhul projekti puhul juhul, kui seda ei ole, ei piisa.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Spetsiaalne madalam kompressioonikompleks - eraldiseisev tõmburlint omatehtud tingimustes. Teostage see vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Te peate olema põrandal täis, avatud jalgade külgedele, keerake pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt välja.

Hingake nii, nagu te mugavalt, ärge piirake oma hingamist. Vajutage pelletit kaela kaelale, et tugevdada lihaste spina tüve.

Sa peaksid mõistma, kuidas iga teie kõne liigub.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

On hädavajalik minna needusesse, seejärel keerata kõverat ja pöörata. Sellisel juhul on oluline, et kõik telecommuteri osalejad oleksid: emakakael, vasts ja trunnion.

Harjutus peaks toimuma hästi, aeglaselt ja tõhusalt, ilma teravate liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit.

Too see 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selleks vajutage selg tagasi, vajutage jalad jalgadele ja pange jalad kindlalt põrandale. Pics tõmbab sabasid mööda frets.

Õige hingamine on oluline: päike ja hingamine peavad kestma neli sekundit. Parem põlv murdub läbi vasaku jala, võttes suu jalgale. Teatud asendis kallutage pea paremale ja paremale küljele.

See on seda väärt, kui loete oma maksimaalse amplituudi tulemusi.

Pärast parema käe keeramist nii, et parempoolne käsi oleks tagaküljel keeratud, ja tõmmake see oma pea külge. Hoidke paar sekundit lõplikus asendis, seejärel lülitage see teise poole külge.

Selle kokkusurumise rakendamisel saab paremat kätt kergelt tõsta. Seda korratakse. Aga pea peab olema otsene - ärge seda sisse lülitage.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja säästa varred, kokku panna jalad. Keerake trompeti kaane ülemine osa, et moonutada vaidlusi. Mis tähed saab hoida varre, nii et oleks lihtsam hoida pariteet.

Pöörake ümber maksimaalselt mugava amplituudiga. Peate kogu turvapadja pingutama.

Veenduge, et viibite veenvalt 20 sekundit ja seejärel keerata paremale algasendisse. Nii et ära kasutage oma kaaslasi.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle tõukamise teostamiseks on vaja sisestada otse, minna laia ringi. Nende sõrmed tuleks saata otse.

Tõmba oma elus, kägistage blaste ja tehke laskumine nii, et reied oleksid paralleelsed põlluga. Parandage see põlvedel. Alandage vaagna, lihaste kokkutõmbumine.

Tehke suud suusse. Spin peaks jääma sirgeks. Pärast hingamist keerake salv taga. Selles asendis viibitakse 20-30 sekundit.

Tagasi ülendatud asendisse, järgige ääret teise poole.

Harjutus 6. "Merineitsi"

On vaja hakkama saama iseenda reeglitega ja tõrjuda neid vähe huultega. Vasakpoolne pykoy podpidzhivayte oma ledyzki. Tõstke ülalt üles, sügavalt leotage. Pyky vars pea peal, siis hingake välja.

Stimuleerige, kuna paremal küljel olevad ühendused on pingelised ja halvenenud, järgige viivitust ja viivitust 20-30 sekundiga.

Pöörake selle külje jaoks uuesti kaks korda, seejärel täitke tihendamine teise klahviga.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on ka lühike väike suurus või väike eriline joog. Sügavalt sisse hingata, tõmmake poegad ülespoole. Hingata, hakata ajakirjanduses kalduma enne jalgsi elama hakkamist.

Astme tõmbamiseks kasutage rätikut või vööd ja tõmmake see ise. Hingake sisse ja välja, hingake välja ja keerake keha võimalikult madalale.

Tehke palk 30 sekundist 3 minutini. Hoidke mugav aeg.

Oma aja abiga on vaja suurendada. Lihtne pingutamise vajadus. Tugev valutolerants ei ole seda väärt.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie tagaküljel, pange saba üles ja keerake need nöörideks. Parandage see põrandal, joont mööda. Sügavalt sisse hingata, lugeda neljaks. Seejärel hingake aeglaselt, pöörake joonlaua paremal ja laiendage neid täielikult.

Vasak kõht tuleb ülaosas veidi üles tõsta, õlad peavad olema põllule kindlalt seotud. Hoiduge, et te ei pingutaks, puhastaksite pinget.

Kraanad seisavad koos. Hoidke need nii madalad, et saate leotada. Hoia valitsuse positsiooni, siis pöörake algsele asendile ja pöörake ümber teise suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Peab olema paigaldatud jõuallikale, korgile, kühvlitele ja peaasendit tuleb suruda vastu seina. Pikay tõstab peopesa ülaosa, küünarnukid küünarnukid, nii et kõrbes kulub põranda soojus.

Alusta trosside tõmbamisega aeglaselt, ärge rebige korpusest eemale. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik.

Koo kudemine 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles kompressioonis on oluline tõmmata tõmmitsat maksimaalselt jõudu kasutamata. Põranda, selja ja jalgade sirgendamine on vajalik. Parema jala juures veenduge, et kroon on pressitud kroonile ja teisendatakse läbi vasaku käe randme. Fester ja vasak jalg, kannad säilitavad parema käe valulikkuse.

See, mille jaoks see on arusaadav, on võimalik lihtsalt lahkuda joone vasakust küljest. Vasak liigend on paigutatud parempoolsele ja paremale küljele, nii et tüve lihastes. Kaitsja õige laps viibib omakorda, keerates oma pea õiges suunas.

Sellises olukorras pange oma käed ministeeriumidele, seejärel lülitage selja oma algsesse asendisse ja pöörake see teise suunas. Oluline ei ole lülisamba surumine, vaid tüve pingutamine.

Samuti mängib see hingamise rolli - see peaks olema lihtne ja mõõdetav.

Samuti on võimalik splaissimisseadme jaoks kasutada kiirusmõõturit. Neid seadmeid kasutatakse tavaliselt meditsiinilistel ja terapeutilistel eesmärkidel, kuid paljud inimesed kasutavad neid ja oma koduses kasutuses helistaja kogumiseks ja eemaldamiseks. Konstruktsioonid on mugavad ja tõhusad. Spetsiaalse treeningmasina käsutuses saab selle asendada tavalise tõmburiga.

Seljaaju venitamine kodus

Alates iidsetest aegadest, kui inimene avastas selja patoloogia, mis on seotud selgroo struktuuri ja toimimise muutustega, parandasid kiropraktikud positsiooni venitamisega. Pingutamise tehnika on tuntud juba sajandeid ja seda on kasutatud kõigis riikides meditsiinis. Tänu sellele on loomulikul viisil võimalik interdiskide kaugust laiendada. Tulemuseks on närvide dekompressioon, mis mitte ainult ei vähenda valu, vaid aitab taastada ka selgroo struktuuri, isegi murdude korral. Tänapäeval toimub veojõukontroll riistvara meetodil kliinilises keskkonnas. Kuid on olemas võimalus saavutada selgroo venitamise mõju ilma kodust lahkumata. Selleks peate regulaarselt ja õigesti täitma rangelt määratletud harjutusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Selgroolülide venitamine ei ole imerohi kõigile seljahaigustele. On vaja selgelt mõista, et mõnel juhul on venitamine kasulik ja vajalik ning mõnel juhul on see vastunäidustatud. Sellest tulenevalt ei ole vaja arstilt või tema soovituselt venitusharjutusi teha.

Kliiniline veojõud toimub järgmistel juhtudel, millest igaühel on mitmeid reservatsioone.

1. Nihkumise ja nihkumise tühistamine, muutuste kõrvaldamine luumurdude järel. Kuid pärast veojõudu on piklikud selgroolülid alati saavutatud režiimis. Vastasel juhul ei ole protseduur mõtet ja see on ebaefektiivne.
2. Skolioosi korral teostatakse kapuuts koos ülejäänud meditsiinikompleksiga, mis hõlmab massaaži, võimlemist, korsetti, ujumist. Ainult venitamine võib põhjustada veelgi suuremat kumerust ja vigastusi.
3. Osteokondroosi korral ei pruugi enamik arste praktiseerida veojõudu, väites, et isegi väike mõju selgroolülidele sellises olukorras võib põhjustada nende ja ketaste probleeme.
4. Hernia vajab veojõudu, see aitab kaasa sellele, et patsient suudab vältida keerulisi operatsioone ja tervendada mitteinvasiivselt.

See on oluline! Igasuguse selgroo tsooni patoloogias on vaja reguleerida pikenduse astet, kuna igal selgroolülil on oma venituspiir, mille ületamine tekitab selgroo kahjustuse.

Igasugune füüsiline tegevus seljaaju venitamiseks on teatud vastunäidustused. Neid ei tohiks eirata, sest vastasel juhul on võimalik mitte ainult olemasolevaid haigusi süvendada, vaid ka uusi.

1. Olemasoleva artriidiga ja keerulise osteoporoosiga vedu on keelatud.
2. Ei ole soovitatav, kui on esinenud hüpertensiivseid kõrvalekaldeid või südame ja veresoonte haigusi.
3. Tromboosiga venitamine on rangelt keelatud.
4. Ettevaatlikult tuleb raseduse ajal ja menstruatsiooni ajal tagasi tõmmata.
5. Nohu ja viirushaigustega patsiendid aktiivses faasis peaksid ka venitamist vältima, eriti kui nendega kaasneb palavik.

Nõukogu Füüsilise teraapia läbiviimine, ei pea ületama, tegema midagi jõuga. Kui lülisamba "ei painuta", tehke harjutust mugava lubatava läbipaindenurgaga, suurendades seda järk-järgult. Ebamugavustunne või nõrkus loobuge harjutusest.

Seljaaju venitamine kodus

Seljaaju koosneb erinevatest tsoonidest, millest kõige problemaatilisemad on nimmepiirkonnad ja emakakaelavähk. Tänu oma venitusele saate parandada vereringet ja normaliseerida metaboolseid protsesse. Samuti parandab oluliselt luustiku paindlikkust ja suurendab ristteede kaugust. Lihaste pinget leevendatakse, rõhk õõnsustes väheneb.

On mitu erinevat lähenemist ise venitamiseks, mida saate kodus kasutada.

Simulaator

Esimene ja kõige kallim - spetsiaalne simulaator. Venitusprotseduur on valutu ja isegi meeldiv. Seda kasutatakse nii meditsiinilistes kui ka ennetavatel eesmärkidel. Sellel on erinevad režiimid, isiklikud seaded.

• lihase korsetti ravida ja parandada;
• leevendada lihaspingeid;
• tõsta tooni;
• lõdvestada nimmepiirkonda ja emakakaelapiirkonda;
• leevendada närvidele survet;
• taastada vereringe;
• vahetevaheliste ketaste parandamine;
• leevendada valu ja väsimust;
• moodustada kehahoiak;
• kasvab paar sentimeetrit.

Muud viisid

1. Passiivne venitamine aitab luua tavalise laua või kõva voodi. Sellel peate asuma järgmises asendis: tagaküljel riputatakse pea alla. Venitamine on tingitud kehakaalust. Meetod ei ole väga tõhus, kuid kui teisi ei ole võimalik kasutada, on see üsna vastuvõetav.

Harjutus

Ja kõige levinum, kergemini ligipääsetav ja täiesti vaba viis selgroo venitamiseks kodus on teha võimlemisõppusi. Need on jagatud rühmadeks ja kompleksideks, sõltuvalt selgroo haigusest ja selle lokaliseerumisest. Kuid on olemas kolm üldist ennetavat ja toetavat venitusharjutust, mida soovitatakse peaaegu kõigile (välja arvatud ülaltoodud vastunäidustused). See on nimmepiirkonna, rindkere ja emakakaela pikenduste kompleks.

Nimmepiir

1. Seisukohast, kus jalad on paigutatud kõrvuti, nii et nende vahel oli võimalik paigaldada üks jalg - kallutades jalgadele. Kõigepealt puudutage jalga käega, siis põrandal jalgade küljel, pange oma peopesad põrandale. Lähenemisviis 25 kontod. Jalad põlvedes ei painuta.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas teha Bubnovski koduse harjutusi ja tutvuda kogu kursuse + venitamisega, saate selle kohta meie portaalis lugeda.

Rinna venitamine

1. Püsti, pikendage jalgade seadistamist õlajooneni, lõdvestage torso. Tõstke käsi õrnalt õlgjooneni, kergelt küünarnukid. Hoidke edasi, kuni pöidlad ühenduvad. Tagasi algsesse asendisse. Võtke tagasi. Töötab sujuvalt, lõdvestunud ülakeha, kaela. Korda 8 korda.
2. Samas asendis keerake peopesad üles. Pange kokku väikeste sõrmede puudutamiseks. Mine tagasi, võtke käed tagasi. Kõik keskenduvad peopesadele. Eluase on lõdvestunud. Kaheksa kordust. Seejärel keerake oma peopesad alla ja langetage õrnalt käsi.

Video - soojendage

Lie tagasi. Jalad eralduvad. Küünarnukid kummardunud. Ülemine keha toetub kätel. Õlad on sissetõmmatud ja suunatud allapoole. Õlajoones, kogu rindkere piirkonnas ja õlgade vahel peaks olema rõhk. Kael on ka tõmmatud, pea ulatub ülespoole. Liigutage oma pead vasakule paremale.

Kaela venitamine

1. Istudes, lõdvestunud, tõstke pea üles ja visake tagasi. Tagasi tagasi. Pööra vasakule. Tagasi. Pöörake paremale. Tehke aeglaselt.
2. Kirjeldage pea, mis on tingitud kaela poolringi lihastest, ülespoole ja seejärel vasakule. Kallutage oma pea rinnale.
3. Kirjeldage pea poolringi vasakule ja seejärel otse alla. Korrake kõiki kolme harjutust viis lähenemist.
4. Viiendat korda alates suurendage liikumisulatust ja korrake harjutusi veel viie lähenemise maksimaalse amplituudiga.

Video - kaelaosa selgitamine

Igal ajal on meditsiin paigutanud selgroo kõige olulisemaks organiks, võimu kontsentratsiooniks, keha ja inimenergia hoidja aluseks. Anna talle korralik tähelepanu - inimese otsene vastutus. Sellepärast on venitusharjutuste tegemine regulaarselt ja kõik oluline. Siis saavad nad kasu ja tervist.

Selja venitamine selgroo haiguste ennetamiseks

Selja haaramine paraneb ja takistab luu- ja lihaskonna haigusi. Selgroo venitamiseks kasutatavad harjutused võivad liigeste elastsust ja liikuvust tagastada. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kes elavad vähese aktiivsusega.

Seljaaju lihaste venitamine teostab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treening leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab selgroo defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu taastatakse kehahoiak. Treening venitamiseks aitab lõõgastuda, kuna see avaldab positiivset mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarsed klassid leevendavad osteokondroosiga peavalu.

Mis on selja lihaste venitamine?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus väheneb. Esineb esimesed lihas-skeleti haiguste tunnused. Selja ja selguse venitamine aitab seda vältida.

On viis tüüpi venitusmärke:

• Aktiivne - kogenud sportlase jaoks sobib iseõppimine;
• Passiivne - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liikumised toimuvad laias valikus enne kerged valusad tunded;
• Staatiline - teatud pikkuse hoidmine pikka aega nõuab maksimaalset vastupidavust.

Sa võid seljaaju venitada, kasutades harjutusi erilistel simulaatoritel või võimlemisega. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb õppustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduse harjutamise jaoks on sobiv staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest, millel on lühike kehahoiak.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

• Veenduge enne klassi soojendamist;
• Kaasata kõik lihased ja liigesed;
• Igat lihasrühma venitada 15 sekundist 1 minutini;
• Ärge tõmmake, venitage keha sujuvalt;
• Hingake rahulikult;
• Harjutage regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

• Kas venitate seljatoe baaris rippuvat. Riputage risti, kui tugevus on piisav, tõmmake alati üles.
• Sirutage, pange oma käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
• Istuge tasasele pinnale, venitage jalad enda ees. Kas alternatiivsed kalded.
• Lie seljas. Paigutage põlvi veidi, haarake oma peaga oma käed. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõusta üles. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istuge põrandale. Painutage oma jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asendit umbes 15 sekundit.
• Seisa sirgelt, lõõgastuge. Pingutage kaelalihaseid. Keerake pead.
• Seisa jalga koos. Mähkige jalad vasika piirkonnas ja kallake edasi.
• Lähtepositsioon on sama. Seisa. Pingutage kõhulihaseid 5-10 sekundit.
• Istuge toolile (sobib koju), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, kaldudes õla poole. Suurendage liikumisulatust.

Tehke sellele treeningkompleksile mitu lähenemist kuni 10-minutilise intervalliga. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanas

Kui olete tuttav jooga praktikaga, siis saate turvaliselt kasutada kuut kõige kasulikku selgrooge, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada raseduse ajal skolioosi, hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Võimlemise alguses peaks venitamine tegema natuke soojenemist, tehes kõveraid, lehvitades oma käsi, maitses.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: saada neljakesi nii, et raskuskese langeb põlvedele ja peopesadele. Selja taha painutades, tõmmake sügav hingamine, tõstke pea ja laiendage ülakeha. Hingata, langetada pea, tõmmata oma kõht üles, ümardada. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Rotatsiooniga kass suurendab koormust. Lähtepositsioon, nagu eelmisel harjutusel. Tundke selja sirgjoon ja alustage ketrus ümber kujuteldava horisontaaltelje. Tee selgroo liikumine. Pöörake selja - hingake, hingake sisse. Korda 6 korda.
3. Venitusetapp hõlmab jalalihaseid. Ristige paremal käel kõigepealt neljal kohal, kummardage paremale käele. Siis keskenduge oma vasakule käele ja tõmmake oma vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: laske selja taha lameda, käed taga kroon. Tõstke ühtlaselt pikendatud jalad, et moodustada õige nurga all, tõmmata jalgade varbad sinu poole ja kontsad eemale. Siis laske aeglaselt jalad pea taha, võta varvaste käsi. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel järk-järgult aega. Olge ettevaatlik: ärge laske jalgu alla, kui keha paindlikkus seda võimaldab.
5. Rullub tagaküljel: istudes tasasel pinnal, tõmmake jalad kehale, vajutades jalad üksteisele. Pange oma käed pahkluude ümber, vajutage oma lõua põlvili. Pea, kaela ja selja tagaosa on kaar. Rulli tagasi. Tagasi algusesse. Tehke 10-20 korda. Hingake juhuslikult. Viige rullid tasasele põrandale.
6. Cobra: lamades nägu, ühendage jalg. Lõua kopp vaipa, käed surutakse põrandale. Tõstes ülakeha üles, tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult kaugele, tõstke silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-10 korda.

• Soovitatav lugemine: selja ja selgroo lihaste jooga asanas

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Valu leevendamiseks osteokondroosis ja muudel liikumissüsteemi haigustel aitab tõmbamine või veojõud. Tehke meditsiiniasutus ja kodus. Arstid on selle protseduuri vastu. Veojõu tulemusena laienevad selgroolülid, põhjustades valu kadumist. Vastupidi, lihaste suurenenud suurus viib pragude tekkeni.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab tänapäeva selgroo modulaatorite kasutamist kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venituva koe vigastusi.

Seljavalu jaoks on selgroo venitamine kodus. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi seljale.

Siin on mõned veojõu harjutused selja ja selgroo venitamiseks:

1. Seista vastu seina, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalselt. Võtke aeglane hingeõhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Hingake ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
2. Vajutage seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hinge kinni, liigutage oma käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake käe välispinda ja tõmmake teine ​​käsi piki keha. Hoidke harja sõrmedega horisontaalselt. Hingata, naasta algasendisse. Lõdvestu ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Lie oma seljal, venitage käed pea taha. Vajutage lõug rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala ettepoole ja teise taga varvas. Tundke oma keha horisontaalset pinda, lõdvestuge. Korrake protseduuri mõlema jalaga. Seejärel koormake selja ja kaare veidi. Korda - 2-3 korda.
4. Pöörake tagaküljel venitamiseks. Asetage peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinge oma seljas. Kas kiire jalgade liikumine küljele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

• Ärge venituge sellistes haigustes nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlik on osteokondroosiga venitamine;
• Paljudes vastunäidustustes - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses nimekirjas - tromboos;
• Kuulake ise, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
• Ärge tehke kuumenemise ajal nohu ega viirusinfektsioone;
• Ärge liialdage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Lisage kindlasti treeningu harjutused selja venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, et vigastuste ohtu ei tekiks.

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selg ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja ilus asend sõltuvad seljaaju ja seljaaju lihastest. Mitte ainult spordi ja tantsu armastajad vajavad paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peab jälgima paindlikkust ja venitama selja. Ja see aitab meie harjutusi selja paindlikkuseks, mida saab teha kodus ilma palju aega ja vaeva veeta.

Tagasi venitusharjutused

Seljaaju venitamine

Toimimisviis: Istuge põrandale, kui jalad on laiali laiali laotatud, kallutage pead. Siis hakatakse aeglaselt oma rindu põrandale venitama. Hingake normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleb lõug suruda kaela alusele - see suurendab selja lihaste venitamist.

„Te peate tundma iga selgroo liikumist,” juhendab Toroosi kuulsa Pilatese keskuse direktor Margo MacKinnon oma õpilasi. - See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (seljaaju lihaseid). Seda efekti võib tunda haavade ja vasika lihaste valulikus tundes. ”

Ei ole üldse vaja jõuda meie käed meie varbadesse - meil ei ole eesmärki põrandale pikali heita - ja me ei pea taluma tõsiseid lihasvalusid. Niipea, kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist, pöörduge tagasi algasendisse.

Mackinnon soovitab seda ja teisi tagasitõmbavaid harjutusi teha iga päev, soovitavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Täitmise järjekord: seisab kõigil neljal, vaheldumisi painutage ja paindke selja. Veenduge, et kõik kolm selgroo osa on seotud: nimmepiirkond (alumine), rindkere (keskel) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ei ole vaja teha teravaid liigutusi. Ühel liikumisel umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalgade ületamine

Toimimisviis: Laske selili, painutage jalgu põlvili, jalad põrandale tihedalt surutud. Venitage käsi keha ääres, peopesad alla. Siin on oluline hingata õigesti: hingata ja välja hingata umbes 4 sekundit. Pöörake paremat põlvi vasakule jalale (jalg-suu). Kergelt libistage puusad paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

„Ärge püüdke põrandaga oma põlvedega puutuda,” ütleb fitness treener Marla Eriksen ja CanFitPro esindaja. „Kui tunnete, et maksimaalne amplituud on saavutatud, peaksite lõpetama.”

Liikumise käigus võib teie parem õlg veidi tõsta - see on loomulik. Aga ärge kallutage pead, hoidke seda sirgelt. Seejärel pööra oma paremat kätt nii, et palm „vaatas” ja hakkas seda oma pea poole tõmbama.

„See avab teie rindkere ja venitab selja hästi,” ütleb Eriksen.

Hoidke seda asendit 1–3 minutit, seejärel korrake teist jala.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Täitmise järjekord: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha keeramist vasakule, et õlad oleksid ka vasakule pööratud. Tasakaalu säilitamiseks võivad käed kinni hoida.

Tee kordamööda kõige mugavama amplituudiga. Tundub, et vööjoon ulatub õlgadele.

„Kuulete selgroolülide iseloomulikku krahhi, kuid see on normaalne, ei pea muretsema. See lihtsalt töötab liigesed, ”ütleb Larry Feldman, manuaalterapeut ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja.

Hoidke pööret 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teises suunas.

Pritsimine

Toimimisviis: püsti sirge, levitage jalad laiali. Varbad "vaata" välja. Tõmmake oma kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvili. Tõstke oma vaagnat, lihastes kokku (kujutage ette, et soovid väikesel viisil minna tualetti, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoidke seljataset. Seejärel hingake järsult ja pöörake õlad vasakule.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingata sisse kolm korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrake harjutust teisel suunal.

Harjutus "merineitsi"

Täitmise järjekord: istuge põrandale, painutage jalad alla ja liigutage neid veidi sinu vasakule. Kasutage oma vasakut kätt pahkluude hoidmiseks. Tõstke oma parem käsi üles ja hinge sisse. Painutage oma vasaku käe pea peale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete pinget ja nihestumist paremale küljele, peatuge ja lase 20-30 sekundit. Tehke veel kaks korda sellel küljel, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasine kalduvus

Protseduur: istuge põrandale, sirutage jalad. Harjutamiseks on vaja väikest rätikut. Võtke sügav hingeõhk ja sirutage käed ülespoole. Hingata ja alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhuga jalgu. Võtke rätik, mähkige jalad nende ümber ja tõmmake õrnalt enda poole.

„Oma selgroo venitamisel hoidke kaela taset sellega,” soovitab Eva Redpath, isiklik treener ja kehakonditsioneerimise asutaja Torrsto poolt kehahoolduses. Võtke veel üks sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, painutage oma keha nii madalale kui võimalik. Hoidke umbes 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, kui tunned end mugavalt, lihtsalt aeg-ajalt. Venitage, kuni tunnete veidi pinget. Ärge taluge tugevat valu.

Keeratud jalad

Toimimisviis: Laske seljal ja tõsta jalad üles, painutades põlvi. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

„Võtke sügav hingamine, arvestage neljani, hingake aeglaselt, seejärel pööra oma põlvi paremale ja laske need põrandale alla,” soovitab Mark Crocker, St. John's In Your Elementi isikliku fitnessi ja taastusravi asutaja. Tõstke vasakpoolne reie üles, kuid õlad tuleb põrandale kindlalt suruda. Teostage harjutus koos tundega, ilma kiirustamata. Kui sa kiirustad, ei tule mingit mõju. "

Püüdke hoida põlvi koos, alandada neid võimalikult madalal. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas. Tehke seda venitades iga päev vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Venitades seina vastu

Täitmise järjekord: seista seina lähedale, sabaots, õlakehad ja pea tuleb kindlalt seina pinnale suruda. Tõstke oma käed üles, tõmmake välja, painutage neid oma küünarnukkidesse nii, et käed oleksid õlgadega kõrged.

Alustage aeglaselt käsi tõmmates üles, mitte tõstke seina küljest üles. Tõstke need maksimaalsele piirile, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seina küljest lahti saada.

„Keskenduge harjutusele, võtke aega, püüdke tõsta oma käsi võimalikult kõrgele,” ütles Scott Tate, sertifitseeritud Tori Nesti kinesioloog ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni esindaja. Siis naaske algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda rohkem). See ei ole nii lihtne kui alguses tundub. "

Te tunnete, kuidas rindkere, õlad ja seljalihased venivad.

Tagasi pöörates istub

Täitmise järjekord: selle harjutuse saladus, maailmakuulsa fitness-treeneri Jay Blaniku ja bestselleri autori "Full-Body Flexibility" järgi on see, et peate oma selg selja venitama ilma jõudu kasutamata.

Istuge põrandale, hoidke selja sirge, sirutage jalad. Seejärel painutage oma paremat põlvi ja viska see üle vasaku reie. Samuti painutage oma vasaku jala, asetage kanna parema reie alla. Kui see on sulle liiga raske - hoidke oma vasak jalg otse.

Asetage vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele, väljastpoolt ja suruge õrnalt alla, kuni tunnete pingeid lihastes. Jätke parem käsi veidi küljele, keerake oma pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas.