Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Harjutusomadused selja lihaste tugevdamiseks kodus: efektiivse keerulise treeningravi kirjeldus

Tagakülg tuleb koolitada nii, et suurem osa koormusest kantakse tugipostist lihasesse korsetti. Arstide soovitused teavad kõike, kuid sageli laiskus ületab soovi olla terve. Mida nõrgem on lihaskoe, seda suurem on seljaaju koormus, mis kahjustab elastseid kettaid, sidemeid ja luustruktuure.

Harjutused seljaosa lihaste tugevdamiseks, et teha 3-4 korda nädalas. Koos arstiga peate valima optimaalse kompleksi, eriti kui teil on anamneesis ortopeedilised ja neuroloogilised haigused. Regulaarsel treeningul on positiivne mõju seljale, selg, parandab üldist tervist, vähendab valu ja ebamugavust.

Millised on tugipostile ohtlikud suured koormused?

30 aasta pärast on paljud silmitsi ebamugavusega, jäikusega, selja lihaste nõrkusega. Kirg arvutimängude, kontoritöö, jõusaali külastuse aja puudumise, kehalise aktiivsuse puudumise tõttu mõjutab negatiivselt selgroogu ja lihaskorsetti. Negatiivsete tegurite hulgas: rasvumine, loomulik vananemine, luude deformatsioon, kõhre, sidemete lõdvestumine, luu- ja lihaskonna süsteemi elementide kahjustamine, vitamiinide puudus, halb ökoloogia.

Nõrgad lihased ei ole ainult halvad asendid. Tugikilpide liigne koormus, kui skeletilihaste elastsus on ebapiisav, suurendab osteokondroosi, skoliootiliste muutuste, eendite, herniate, spondüloartroosi, kapillaaride kokkutõmbumise, selgroolülituste ja närvirakkude riski.

Selgroo ja selja lihaste haiguste taustal tekivad ohtlikud komplikatsioonid:

  • istmikunärvi pigistamist;
  • seljaaju kanali kitsenemine;
  • akuutne valu ristluu ja alaselja piirkonnas;
  • ühe või mitme selgroolüli kokkusurumise murdud;
  • paroksüsmaalsed või migreenitaolised peavalud;
  • hüpertensioon;
  • lihaskrambid väljendunud valu sündroomiga;
  • mõjutatud osakonna piiratud liikuvus;
  • katkendlik katkestus;
  • pearinglus, minestamine, segasus, iiveldus, nägemishäired, kuulmine emakakaela osteokondroosi korral;
  • teravate valudega nimmepiirkonnas lumbagoga;
  • siseelundite ebaõige toimimine skolioosi rasketes etappides, kyphosis;
  • tserebraalsed tüsistused;
  • ülemise / alumise jäseme innervatsiooni rikkumine, käte, jalgade, sõrmede tuimus;
  • hane muhke, külmetust, jalgade ja käte kihelust;
  • konvulsiivne sündroom ja muud probleemid.

Vaadake venotooniliste ravimite nimekirja ja tutvuge nende kasutamise eeskirjadega emakakaela lülisamba osteokondroosis.

Lugege epiteeli saba luu protsessi ekstsisiooni näidustuste ja vastunäidustuste kohta sellel aadressil.

Kuidas teha kodus

Soovitused:

  • Nõustuge oma arstiga.
  • Tehke regulaarset tööd iga päev või kolm või neli korda kogu nädala jooksul.
  • Optimaalne klassiaeg on 10 kuni 16-17 tundi. Enne öö magamist peaks olema vähemalt viis tundi.
  • Sa ei saa üle lihased tagasi, jäsemed, selg ei tohiks valu.
  • Kindlasti soojendage, et lihaseid venitada ja soojendada, tugevdada toitainete ja hapniku voolu. Ärge unustage soojenemist: lihtsad harjutused on kasulikud kõigile lihasrühmadele.
  • Järk-järgult peate suurendama korduste arvu, aega, mis on ette nähtud selja ja selgroo haiguste raviks / ennetamiseks. Lihasüsteemi tugevdamise koolituse keskmine kestus on 30 minutit. Selgroo ja neuroloogiliste häiretega seotud probleemide puudumise korral saate lisada harjutusi, mis on laiendaja.
  • Pärast võimlemist peate lihaseid lõõgastuma, duši all. Vee protseduurid fikseerivad efekti, mõjutavad positiivselt naha tooni, parandavad psühho-emotsionaalset seisundit.
  • Kahe või kolme nädala pikkuse korrapärase treeningu järel paraneb kehahoiak, inimene ei kummarda, tunneb rõõmu, kerge kehas. Koos nõuetekohase toitumisega võite kaotada 1-2 kg kehakaalu ületamisel. Tugevamad seljalihased toetavad aktiivselt tugisambaid, patsient tunneb leevendust erinevatest patoloogiatest.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja selja lihaste tugevdamiseks

Pärast kompleksi kooskõlastamist vertebroloogi või ortopeediga peate valmistama klassidele, mugavatele riietele matt või laia vahtmatriisi, koostama treeningut.

Esimene etapp on soojenemine:

  • Seisa sirgelt, lõdvestu kõik oma lihased, aeglaselt mitu korda hingata ja hingata.
  • Kallutage pea õrnalt vasakule, siis paremale, siis edasi-tagasi. Puuduvad tõmblused, liiga sügav kalle amplituud.
  • Tõstke ja langetage õlad, liigutage liikumisi aeglaselt, kuid vähese lihaspingega.
  • Kirjeldage õlgadega ringi: kõigepealt edasi, siis tagasi.
  • Pingutage käte lihaseid, tehke ringi liigutusi edasi-tagasi.
  • Lase aeglaselt ettepoole, tõmba selja, proovige põrandat sõrmedega kätte saada. Kui see ei tööta, venitage nii palju kui võimalik, nii et ei oleks tugevat seljavalu.
  • Käed vööga, tehes puusade ringikujulisi liikumisi vasakule ja paremale.
  • Jalutades ringi ja kohapeal, põlved kõrged tõstavad.
  • Lihtne sõita (arsti loal, terve seljaga, patoloogiliste muutuste puudumisel kõhre ja luustikuga). Seljaajuhaiguste korral on jooksmine ja hüppamine keelatud.
  • Lase aeglaselt tagasi, painutage edasi.
  • Sisesta sügavalt, tõsta käed läbi külgede, venitada, hingata, alandada käsi.

Esimesed põhikompleksi harjutused, mis esinevad tema kõhus:

  • Täpselt jalad, käed laiendatakse piki keha. Tõstke pea 10 sekundi jooksul alla.
  • Õlad ja jalad põrandast võimalikult kaugele, 10-15 sekundit.
  • Samal ajal, tõsta oma pea ja pingutada alumise jäseme, oodake, kui palju välja lülitada, vajuda põrandale, lõõgastuda.
  • Käed pea taga on seotud lukuga. Ülemine seljaosa: mida suurem on läbipainde, seda parem. Raske valu vältimiseks tuleb olla ettevaatlik. Istuge matil, puhka paar sekundit.

Kaks selja taga olevat harjutust:

  • Vasakule põlvele paremale küünarnukile minekuks põrandale pikali, seejärel korrake teisel küljel.
  • Pingutage lihased, tõstke jalg ja samal ajal venitage põlve jäsemesse.

Tehke istumisasendis järgmised liikumised:

  • Ristige oma jalad, kallake käega ette, proovige jõuda matile.
  • Jalad peale külgedele võimalikult lai, relvad venitatud rinnale, sirutatakse. Venitage ettepoole, painutage hästi tagaküljel.

Kolm harjutust "püsivas" asendis:

  • Jalad koos, hoidke selja sirge, tõmmake oma kõht. Pöörake aeglaselt põrandale, proovige oma sõrme matile. Aeglaselt tagasi algsesse asendisse. Efektiivne treening selgroo kõikide osade välja töötamiseks, tugielementi venitades. Kaldteedel tuleb veenduda, et kõht on tagasi tõmmatud.
  • Lean tagasi, väänake kindlasti tagasi, nagu kass, käed alla ja lõõgastuge. Püsi selles asendis viis kuni kümme sekundit, seejärel tõsta aeglaselt keha.
  • Lean alla, käed alla, ülemiste jäsemete asjad liiguvad nagu veski tiivad. Te peate püüdma põrandat käega käsitsemise ajal teha.

Kuidas on osteokondroosi kaelamassaaž? Lugege ravi sessioonide eeliseid ja omadusi.

Sellel lehel on kirjeldatud emakakaela selgroo müopaatia iseloomulikke tunnuseid ja patoloogia ravimeetodeid.

Minge aadressile http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html ja loe osteokondroosist selgroo-arterite sündroomi sümptomite ja ravi kohta ning haiguse taastumise prognoosi.

Lõplikud harjutused, mida teha lamades:

  • Alguses - maos. Käed on pea kohal, käsivarred on sissepoole sobitatud. Jalgade sirgendamine, kordamööda nii palju kui võimalik.
  • Keerake tagasi, venitage käed keha äärde, painutage põlvi. Selleks, et teha "pool-sild": tõsta vaagna nii, et torso ja põlved teeksid sirge. Kindlasti pingutage tuharate lihaseid. Selles asendis hoidke karp mõneks sekundiks, langege matile.

Pärast võimlemist lõõgastuge lihaseid, raputage käsi ja jalgu, võtke neli või viis sügavat hingetõmmet ja võtke dušš. Söömine võib olla poolteist tundi pärast treeningut. Tagakülg ei tohiks põhjustada ägeda valu ja äärmise väsimuse tundeid. Kui koormused on liiga rasked, saate korduste arvu ajutiselt vähendada.

Video - harjutuste komplekt lihaste korsettide tugevdamiseks kodus:

Komplekt lihtsaid venitusharjutusi seljale

Tervise ökoloogia: Pakume teile väga kergeid harjutusi, mida on võimalik selja taga teha. Selle peamiseks eeliseks on see, et iga harjutus võimaldab venitada nende kehaosade lihaseid, mida on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada hõlpsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Tagasi harjutused

Pakume teile väga kergeid harjutusi, mida saab teha seljas. Selle peamiseks eeliseks on see, et iga harjutus võimaldab venitada nende kehaosade lihaseid, mida on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada hõlpsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Harjutused tagaküljele №1

Painutage põlvi, ühendage jalad ja lõdvestuge. Sellises meeldivas asendis venitatakse kubeme lihased. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil keha seda ala loomulikul viisil venitada. Suurema mugavuse huvides saate oma pea alla panna väikese padja.

Tagasi numbri 1 valikuvõimalused

Ilma asendit muutmata pöörata jalad õrnalt 10-12 korda küljelt küljele. Sel juhul peavad jalad toimima ühele kehaosale (näidatud punktiirjoonega). Liigutused viiakse läbi lihtsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte üle 2-3 cm kummaski suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
Harjutus arendab paindlikkust kubemes ja puusades.

Harjutused tagaküljele 2

Vöö, ülemiste ja külgmiste reite venitamine

Tooge põlved kokku nii, et lõdvad jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Vajutage küünarnukid põrandale, kinnitage sõrmed pea taha (Jn 1). Nüüd keerake vasak jalg paremale jalale (Jn 2). Selles asendis alustage vasaku jala pingutusega oma paremale põrandale (joonis 3), kuni tunnete mõõdukat pinget piki välimist reie või alaselja. Lõdvestu.

Hoidke ülemist selja-, kaela-, õlg- ja põlved põrandal. Venitamine kestab 10-20 sekundit. Sinu ülesanne ei ole põlve vajutamine põrandale, vaid ainult lihaste venitamiseks oma vahenditega. Korrake harjutust teisele küljele, visake parem jalg üle vasaku jala ja lükake seda paremale. Alustage liikumist väljahingamise teel ja hoidke venitades hingamist rütmiliselt.

• Ärge hoidke hinge kinni.
• Hingake rütmiliselt.
• Lõdvestu.

Kui teil on nimmepiirkonnas istmikunärvi probleeme, võib see harjutus leevendada. Aga ole ettevaatlik. Andke kehale ainult koormus, mis annab meeldivaid tundeid. Ärge kunagi venitage valu.

Harjutused tagaküljele 3

Venitamine vastavalt PNS-meetodile: kokkutõmbumine - lõõgastumine - venitamine.

Vasakuga parema jala vajutamine püüdke tõmmata parema jala oma keha poole. Sel moel sõlmite oma reie lihased (joonis 1). Hoidke 5 sekundit all, seejärel lõdvestuge ja korrake eelmist venitust (joonis 2). See harjutuse tegemise viis on eriti kasulik inimestele, kellel on jäigad lihased.

Harjutused tagaküljele 4

Kaela pingete leevendamiseks

Lamavas asendis saate selgroo ja kaela ülemise osa venitada. Tõmmake sõrmed pea taha umbes kõrva tasandil. Alustage pea aeglaselt tõmbama, kuni tunnete veidi kaela. Hoidke venitamist 3-5 sekundi jooksul, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tee harjutust 3-4 korda, et vähendada järk-järgult selgroo ja kaela ülemise osa pinget. Lõdvestage alumine lõualuu (põrsaste vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Harjutused tagaküljele 5

Venitamine vastavalt PNS-meetodile: kokkutõmbumine - lõõgastumine - venitamine.

Kui jalad painuvad põlvedele painutatult, pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kaela tagaosa venitamist tõstke pea ettevaatlikult põrandast üles ja edasi. Seejärel alustage oma pea surumist põrandale, kuid käte pingutusega võidelda selle liikumisega. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestu 1-2 sekundit, seejärel keerake pea käed ettepoole (nagu eelmises harjutuses) nii, et lõug liigub naba suunas, kuni tunnete kerget ja meeldivat venitust. Hoidke 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug õrnalt vasakule põlvele. Hoidke 3-5 sekundit. Lõdvestu ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake see paremale põlvele. Korda 2-3 korda.

Hoia oma pead libedas asendis põrandal, pöörake lõug õla külge. Pöörake oma lõug piisavalt lihtsalt, et tunda pisut venitust kaela küljel. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel venitage teist teed. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingama - sile.

Harjutused tagaküljele 6

Pingutage sõrmed pea taha ja tõmmake õlgade otsad kokku, et tekitada pingeid oma ülemisse seljaosasse (rindkere peaks liikudes ülespoole liikuma). Hoidke 4-5 sekundit, seejärel lõõgastuge ja tõmmake oma pea ettepoole. Nii vähendate samal ajal kaela pingeid. Püüdke venitada oma kaela ja õlgu, seejärel lõõgastuda ja alustada kaela tagaosa venitamist. See aitab teil lõõgastuda kaelalihastes ja keerata oma pead pingeteta. Korda 3-4 korda.

Harjutused tagaküljele 7

Alumise selja pingete leevendamiseks pingutage tuharate lihaseid ja samal ajal kõhu lihaseid, et alumine selja sirutada. Hoidke 5-8 sekundit, seejärel lõõgastuge. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste hoidmisele lepingujärgses olekus. See vaagnapiirde õõtsutamise harjutus tugevdab tuharate ja kõhu lihaseid ning aitab säilitada korrektset kehahoiakut istudes ja seistes.

Harjutused tagaküljele 8

Õlgade ja gluteaalsete lihaste pingete vähendamine.

Samal ajal tõmmake abaluude kokku, sirutage alumine selja ja pingutage lihaste lihaseid. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõõgastuge ja tõmmake pea üles, et venitada kaela ja ülemise seljaosa tagaosa. Korrake 3-4 korda ja hindage rõõmu.

Nüüd tõmmake üks käsi pea taha (peopesa üles) ja teine ​​- piki keha (peopesa alla). Venitage samal ajal mõlemas suunas õlgade ja selja venitamiseks. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutus mõlemas suunas vähemalt kaks korda. Nimme tuleb sirgendada ja lõdvestuda. Hoidke oma lõualuu lõdvestunud ka.

Harjutused tagaküljele 9

Venitusharjutused

Tõmmake käed pea taha ja sirutage jalad. Nüüd venitage käed ja jalad mõlemas suunas, teie mugavuse huvides. Hoidke venitus 5 sekundit, seejärel lõõgastuge.

Nüüd venitage diagonaalselt. Tõmmates parema käe, tõmmates samal ajal oma vasaku jala varvast. Venitage nii palju kui soovite. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõõgastuge. Samamoodi venitage vasakut ja paremat jalga. Hoidke iga venitus vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestuge.

Nüüd venitage korraga mõlemad käed ja jalad. Hoidke venitus 5 sekundit, seejärel lõõgastuge. See on hea harjutus rindkere, kõhu, selgroo, õlgade, käte, pahkluu ja jalgade lihaste jaoks.

Võite ka venitada, tõmmates kõhu. See aitab teil tunda end õhemana ja samal ajal olla hea sisekorraldus.

Kolm korda venitamine vähendab lihaste pingeid, aidates lõõgastuda selg ja kogu keha. Selline venitamine aitab kiiresti vähendada keha üldist pinget. Need on kasulikud enne magamaminekut.

Harjutused tagaküljele 10

Haarake parem käsi põlve all mõlema käega ja tõmmake see rinnale. Seda treeningut tehes lõdvestage kael ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke valgust 10 kuni 30 sekundit. Korda sama liikumist oma vasaku jala abil. Nimmet tuleb kogu aeg sirgendada. Kui te ei tunne pingeid lihastes, ärge heidutage neid. Peaasi - et sa olid rahul. See on väga hea harjutus jalgade, jalgade ja selja jaoks.

Võimaluse harjutused taga numbrile 10

Tõmmake põlve rinnale, tõmmake põlve ja kogu jalg vastaskülje suunas, et venitada parema reie välimist osa. Hoia valgust 10-20 sekundit. Korrake sama liikumist teise jalaga.

Teise versiooni versioon tagumise numbri 10 jaoks

Tõsises asendis tõmmake õrnalt paremat põlve paremale õlale. Käed tuleb ümber jala tagaosa põlve kohal. Hoidke venitust 10-20 sekundit. Hinga sügavalt ja rütmiliselt.
Korda sama liikumist oma vasaku jala abil.

Pärast jalgade vaheldumisi pingutamist rinnale pingutage mõlemad jalad korraga. Praegu keskenduge pea hoidmisele põrandale, seejärel tõmmake see põlvili.

Tõmba põrandal põlved üles oma rinnale. Pane oma käed alumise jalgade ümber just põlvili. Sise- ja kubemepiirkonna venitamiseks levitage jalad aeglaselt ja alla, kuni tunnete veidi venitust. Hoidke 10 sekundit all. Pea võib asuda põrandal või väikesel padjal või võib põrandalt katkeda, et suunata pilku jalgade vahele.

Laiendage jalad ja käed uuesti. Venitada ja seejärel lõõgastuda.

Harjutused tagaküljele 11

Vaagna ja vaagna välimise osa venitamine

Keerake vasak jalg põlve 90 ° nurga all ja seejärel parema käega, tõmmake see üles ja klappige see paremale, nagu näidatud joonisel. Pöörake oma pea ja vaadake oma vasaku käe peopesa, mis on keha suhtes risti (ärge rebige pea põrandast maha). Seejärel tõmmake parema käega, mis paikneb vasaku reie kohal (põlve kohal), tõmmake painutatud (vasak) jalg põranda poole, kuni tunnete väikest venitust nimmepiirkonnas ja reie välises osas. Jalad ja pahkluud peaksid olema lõdvestunud ja õlalabad tuleb põrandale suruda. Hoidke iga jala jaoks 15-20 sekundi jooksul valgust.

Selleks, et tõmmata tuharad, tõmmake oma parem jalg põlve alla. Tõmmake aeglaselt põlv vastupidi, kuni tunnete mõõdukat venitust. Õlad peavad olema põrandale surutud. Hoidke 15-20 sekundit. Korda sama liikumist oma vasaku jala abil.

Harjutused tagumise numbri 12 jaoks

Võtke küünarnukid põrandale kaldu. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget selja alaselja keskosas. Hip surutakse põrandale. Hoidke 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tagakülje venitamiseks mõeldud harjutuste lõpus on kõige parem võtta "loote asend". Pöörake küljele, tõmmake painutatud jalad rinnale ja asetage käed pea alla. Lõdvestu.

Tagasiharjutuskaart

Parim on lõõgastada selja lihaseid, tehes harjutusi näidatud järjekorras.

Me kohtleme valetamist: 7 lihtsat harjutust, mis eemaldavad kohe valu

Enamik inimesi, ühel päeval, silmitsi seljaga. Seljavalu on nagu igasuguse kvalifikatsiooniga sportlastel ja inimestel, kes pole kunagi harjutanud. Põhjuseid võib olla palju, üks tegur ühendab neid kõiki - selja lihaste regulaarne pinge. Püüan loetleda kõige levinumad tegevused, mis tekitavad tagaküljel kroonilise pinge fookuseid.

I. Mis on valus

1. Pikk viibimine istumisasendis, eriti ebamugavas asendis, ebamugava seljatoega, kui teie käed teevad tööd ilma küünarnukideta, tahvelarvutist kuni kudumiseni. Kahjulike mõjude vähendamiseks võite valida sobiva kõrgusega sobiva istme seljale ja käetoedele.

2. Lapse pikaajaline säilitamine käes või käes.

3. Kandke kõiki käeulatuses olevaid esemeid.

4. Igasugune töö painutatud asendis: roogade pesemisest kuni parandamiseni, eriti kui laud, töölaud, valamu jne on teie kõrgusele vajalikust madalamad.

5. Erinevad põllumajanduslikud tööd kallutamise asendis.

Nimekiri pole täielik.

Ii. Mida teha

Igapäevaelus ei ole võimalik staatilisi tekste täielikult vältida. Seega on vaja vähendada kahjulikke mõjusid. On vaja katkestada sagedamini ja soojendada.

Kui selja lihastel on kroonilise pinge fookus, aitab massaaž. Massaaž on raske. Salongides seda ei tee. Me vajame head massöörit, soovitavalt spordiüritust. Hind on keskmisest kõrgem, ainult löömine on odav. Noh, kui teete 3 kursust aastas 2 nädala jooksul.

Massaažikursuste vahel (ja kui massaaži jaoks aega ja raha ei ole), aitab teil regulaarselt harjutusi (füüsikaline ravi). Harjutusravi ei aita, kui teie plaadil on juba suur hernia, mis on edastanud närvikomplekti või lähedal asuvat selgroolüli. Harjutusravi takistab neid kohutavaid probleeme. Harjutusravi aitab saada väikest noorte tõugu. Ära tee ägeda valu raviks. Harjutusravi lahendab hästi ebamugavustunnet ja valulikke valusid, see on õige viis selgroo hea seisundi säilitamiseks. Seda on vaja kasutada esimesel ebamugavustundel seljal.

Iii. Millal

Pärast treeningut ei ole soovitatav istuda ja ebamugavalt tekitada. Pärast treeningut on soovitatav kõndida või pikali heita. Seetõttu on peamine tegevusala enne magamaminekut parem teha. Pärast treeningteraapiat tuleb teie venitatud lülisamba panna õigesse kai äärde, mis ei tohiks langeda alla oma kaalu. Voodi pind ja sellega koos selg, peaks jääma peaaegu sirgeks. Väike padi kujul olev padi peaks tagama emakakaela selgroo.

Lühemad klassid tuleks teha päevasel ajal, võttes istuval tööl pausi.

Iv. Kui palju teha

Mitte tingimata iga kord, et teha kõik kavandatud harjutused. Kogu kompleksi saab teha enne magamaminekut. Päeva jooksul piisab, kui teha neid harjutusi, mis annavad teile kergendust, teha selgroo osa, kus tunnete ebamugavust.

V. Kuidas treeningteraapia

Selja ekstensiivsete lihaste kimbud on paigutatud mitmeks kihiks. Väljas on pikim kimp, pikkus üle tosina selgroo. Kõige pikemas selja lihas on nimmepiirkonna ja emakakaela lülisid ühendavad kimbud. Just need talad loovad kaela-toonilise efekti - selja tugevuse suurenemine kaelaga painutatud. Kesetel kihtidel on lihaskiudude kimbud, mis ühendavad selgroo ühe või kahe osa selgroolülid. Selja lähemal on kiud, mis ühendavad mitu selgroogu. Otseselt seljaajus on kõige lühemad kiud, mis ühendavad kahte külgnevat selgroogu. Oma tervise eest vastutavad selgemalt seljaaju lähimad kiud. See on nende tugevus ja elastsus, mis võivad takistada nihkumist ja herniat.

Kallutamise ja kallutamise ajal tehakse põhitöö pikkade ja keskmiste taladega. Hüpertekstide tegemisel toimivad kõige lühemad kiud ebapiisavalt. Nende mõju selgroogele on hüpertensioon seotud terapeutiliste ja profülaktiliste harjutustega. Kuid ülerõhk ja treeningteraapia, ei asenda üksteist, nad täiendavad üksteist, kuna need mõjutavad selja lihaste erinevaid kihte.

Teile pakutud harjutuste ülesandeks on teha lühikese kihi lihastest, mis on samal ajal vähe koormatud teistesse harjutustesse, et neid venitada. Seda on võimalik saavutada, kui selgroog painutatakse eraldi piirkondades maksimaalse võimaliku amplituudiga. Eesmärgi saavutamiseks on vaja pingutada pingega lähedalt. Maksimaalsed jõupingutused, mis kestavad mitu sekundit, vahelduvad lõõgastusega. Venitamine ja lõõgastumine on ette nähtud staatilistest koormustest tingitud krooniliste pingete vastu võitlemiseks.

Harjutusravi ei asenda traditsioonilisi venitusmeetodeid, mille mõju on suunatud keha suurtele lihastele. Traditsiooniline venitamine ja treeningteraapia täiendavad üksteist.

Vi. Harjutuse kirjeldus

Treeningteraapia läbiviimiseks on vaja katet, mis tagab piisava kleepumise teie riietele või kehale. Kate peab olema kinnitatud pingutatud olekus.

1. Nimmepiirkonna keeramine. 2 valikut

PI (lähtepositsioon) Selja taga, käed pea taga, põlvedel painutatud jalad. Esimeses versioonis - kontsad koos, 2. - kannadevaheline kaugus, mis võrdub sinu jala pikkusega.

Kallutame põlvi külgedele vaheldumisi, püüame panna põlved põrandale (kahel juhul - põlved paigutatakse eraldi erinevatesse kohtadesse). Jälgime küünarnukkide asendit, nad peavad jääma põrandale surutud. Ebapiisava paindlikkusega vajate abiliste abi, kes suruvad põlved ja põlved põrandale, vältides liigseid traumaatilisi pingutusi. Kui teil on hea paindlikkus ja harjutus ise hõlpsasti teostada, asetage vaagna alla padi. Nii suurendate liikumiste amplituudi ja paremaks alaselja venitamiseks.

2. Rinnaosa keeramine

PI: lamades selili, käed üles, sõrmed põimuvad.

Hoides vaagna põranda külge, tõstame küünt ja painutame seljaaju rindkere piirkonnas, samal ajal keerates seda küljel. Me püüame seda teha maksimaalse võimaliku amplituudiga mõlemas suunas.

3. Caterpillar kahes suunas

Edasi IP: Seljas asetsevad põlved painutatud, käed üles.

Alumise selja läbipainde eemaldamine, õlgade tõstmine ja asetamine nii kaugele kui võimalik jalgadest. Maksimaalne talje paindumine. Sel juhul peaks teie vaagna liikuma pea peale. Pärast mitmeid kordusi, liigutage oma kontsad vaagna lähemale, see viib teid PI-sse tagasi. Tagasi IP: Teie seljal asuvad põlved pooleldi painutatud, käed küljele - lõdvestuvad.

Tõstke vaagnapõhja ja abaluude abil vaagnat, samal ajal kui rindkere osa peaks jääma põrandale. Asetage vaagnad võimalikult lähedal kontsadele. Pisarad põrandast maha. Maksimaalne talje paindumine. Sel juhul peaksid õlakehad liikuma jalgade suunas.

4. Lizard kahes suunas

Edasi IP: jalg asuvad seljal, jalad asuvad, käed üles.

"Ristmik" õlgade vahel, liikudes pea poole.

Tagasi IP: asub seljal, käed lõdvalt pea suunas, põrandast üles tõstetud jalad.

Liiguta vaagna üle ja liigu jalgade suunas.

5. Vaagna tõstmine, kui talje on surutud ja liigub külgedele

IP: Seljas asuvad jalad painuvad, käed saab oma rinnale klappida.

Vajutage vöökoht põrandale. Tõstke vaagna üles, ärge tõstke alumist selga põrandalt üles. Vaagna tõstmiseks kasutage pärakupõletikku, kõrvaldage jalgade abistamine. Põrandal asetsevad vaheldumisi pärasoole lihaste maksimaalne pingutus ja lõõgastumine jalgade ja käte asendis. Tagasi PI-le. Tõstke vaagnat üles ja lükake seda alumisest seljast põrandast ülespoole nii palju kui võimalik.

6. Laine kahes suunas

PI: Loodus maos, peopesa otsaesise all.

Me lasime laine mööda selgroogu pea suunas, pärast 5-6 laine lõõgastumist, 5-6 lainet mööda selgroogu jalgade suunas, lõõgastuda. ja nii edasi.

7. kõhtu venitamine, jalad on turvalised

See harjutus ei lase lihaseid, see aitab lõpuks lõõgastuda pärast treeningut.

Olles maos, peaksid jalad olema seotud mööbli või kummist ribaga simulaatoriga.

Sa võid käed üle painutada. Liikudes kõhtu, liikuge edasi, samal ajal kui kummipinge peaks suurenema. Pärast iga liikumist lõdvendage seljatugi. Korda mitu korda. Pingutatud kummi ja lõõgastava alaseljaga liikuge vaagna külgedele.

Leidis artiklis vea? Valige see hiirega ja vajutage Ctrl + Enter. Ja me seda lahendame!

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

  1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
  2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
  3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
  4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

  1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
  2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
  3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

  1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
  2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

  1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
  2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teist poolt.
  4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

  1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
  2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

  1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
  2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
  3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
  4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

  1. Me põlvitame, jalad koos.
  2. Kannad asetatakse kontsadesse.
  3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
  4. Keskendume selgroo venitamisele.
  5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

  • See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
  • Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
  • Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

  • Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
  • Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
  • Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
  • Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
  • Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.
  • Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
  • Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
  • Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
  • Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.