Harjutused selg

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

  • kaelas - 7;
  • rindkeres - 12;
  • nimmepiirkonnas - 5;
  • sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
  • kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

  • emakakael (1, 4);
  • rindkere (2, 5, 10);
  • nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Halvenenud asend

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

  1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
  2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
  3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
  4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

  1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
  2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
  3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

  1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
  2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

  1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
  2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teist poolt.
  4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

  1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
  2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

  1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
  2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
  3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
  4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

  1. Me põlvitame, jalad koos.
  2. Kannad asetatakse kontsadesse.
  3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
  4. Keskendume selgroo venitamisele.
  5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

  • See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
  • Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
  • Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

  • Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
  • Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
  • Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
  • Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
  • Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.
  • Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
  • Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
  • Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
  • Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Tagasi harjutused - reeglid ja tehnikad

Tagaprobleemid võivad alata igas vanuses. Keegi ei ole haiguse suhtes immuunne. Aga igaüks võib teda hoiatada. Selleks piisab elementaarsete ennetuslike harjutuste tegemisest. Neid on palju. Pakume teile kõige tõhusamat.

Te hakkasite valu selga ja alaselja all? Ärge heitke meelt! Harjutused seljale aitavad teil haigust tervendada ja unustada selle igavesti. Kas sa unistad sportlase ilusast figuurist ja tervisest? Kõik on teie kätes.

Pühendage endale paar minutit päevas, tehke spetsiaalselt loodud harjutuste komplekte. Enne mis tahes kompleksi rakendamise alustamist ärge unustage konsulteerida oma arstiga. Pea meeles, et näiliselt lihtsamate harjutuste teostamiseks on vastunäidustused.

Harjutused selja kirjeldamiseks

Tagasi harjutused

Mis tahes pikaajaline statsionaarne kehahoiak on patoloogilise protsessi algus, mida iseloomustab luude ja lihaste vereringe halvenemine, tervise ja elukvaliteedi häirimine.

Tööl istumine kodus, teleris, ratta taga on alati soov venitada või venitada lihaseid, kuid seljaaju reaktsioon on juba alanud.

Arvatakse, et 80% meie planeedi elanikest kannatavad seljaprobleemide tõttu ajapuuduse või tavalise laiskuse tõttu, et pöörata veidi tähelepanu füüsilistele harjutustele selgroo tugevdamiseks. Spordi võimlemine on välja töötatud selleks, et ennetada esinemist, kõrvaldada juba tekkinud haigused ja taastusravi.

Kui teil on soov ennast ja oma tervist teha, siis peate leidma teada, milliseid probleeme teil on: kas ainult patoloogilise protsessi arendamise oht ja teil on vaja ennetavat treeningprogrammi või juba tekkinud haigust, mis on ette nähtud selgroo parandamiseks.

Seda nimetatakse alles pärast seljavalu põhjuse väljaselgitamist ja diagnoosimist, sest harjutuste komplekt valitakse selle põhjal, sest igasugune ebaõige liikumine võib põhjustada närvi kinnitamist, lülisamba nihkumist või laeva pigistamist, mille tulemusena võib tekkida isheemilise koe kahjustus.

Lihaste ja liigeste töö sunnib ainevahetusprotsesse aktiveeruma, mis tugevdab rakku ja parandab selle funktsiooni.

Lihtne harjutus ei ole alati positiivne mõju. Võimlemisel selgrool on kasulik mõju, kui kõik tingimused on täidetud, mis võimaldab saavutada parima võimaliku tulemuse. Nende hulka kuuluvad:

  1. pidev värske õhu vool, sest hea lihastöö jaoks on vaja hapnikku;
  2. mugavad, mitte piiravad riided, millel puuduvad mittevajalikud metallmärgid (soovimatu vigastuse vältimiseks);
  3. võtma arvesse klasside käitumist söömise ja magamisega: te peaksite harjutama mitte varem kui pool tundi pärast söömist ja mitte hiljem kui kaks tundi enne öö magamist;
  4. järgige koormuste järkjärgulise suurenemise põhimõtet, jälgides oma heaolu;
  5. ebameeldivate tunnete korral südameprojektis tuleb spetsialistil võimalikult kiiresti konsulteerida oma töö katkestustega, õhupuuduse ja õhupuuduse ilmumisega;
  6. välistada järsud liikumised: näiteks koronaararterid liiguvad emakakaela lähedal, nii et võimlemine, kui selg on haige, toimub aeglaselt ilma liigse painutamise ja keerdumiseta, sest pea võib pöörleda, rõhk võib tõusta ja kõige tõsisem on insult.

Omab treeningut tagasi

Seljalihased on: trapetsikujuline, latissimus ja sirgendaja. Järgmised lihased määravad selja visuaalse välimuse:

  1. Kõige laiem
  2. Trapetsikujuline
  3. Alaselja lihased (alaselja)

Sa võid treenida oma selga eraldi päeval või lõhestades teiste lihasgruppidega, näiteks tritseps või õlad. Teoreetiliselt võib seljapumpa pumbata ka koos jalgade või bicepsiga, kuid sel juhul on vaja valida sellised harjutused, mis ei mõjuta teineteist.

Näiteks pärast rasket tõstmist bicepsi jaoks, et teha tõmbeid, on probleeme. Nii nagu ka pärast tõstukit, ei pruugi kükitamist koormusele piisav olla.

Soovitatav on, et need, kes kasutavad lõhenenud kasutamist, koolitaksid seljal samal päeval oma jalgu, bicepsi, tritssi või õlga. Inimesed, kelle töö on seotud füüsilise tööga, on soovitatav teha kuni 3-4 komplekti treeningu kohta.

Need, kes ei tunne selja tagant päevakoormust, peaksid ühe treeningu puhul tegema 6-8 komplekti tagant (kõigi harjutuste kogumite summa).

Harjutused selja lihaste jaoks on üks kõige ohtlikumaid, kuna seljaaju vigastused on seotud kehalise ehitamise riskiga kõige sagedamini seljaga: osteokondroos, spondülolisthesis, intervertebraalsete ketaste torm, seljaaju närvi juurte rikkumine ja nii edasi.

Kõik need haigused on seotud irratsionaalse koolituse ja liigse koormusega selgrool. Kui olete hiljuti alustanud kulturismis, siis algfaasis kasutage väikest kaalu, isegi kui olete kindel, et saate palju rohkem üles tõsta.

Tagamaks oma selja kõrgeid koormusi, peate kõigepealt tugevdama lihaste-sidemete aparaati, mis kaitseb selg vigastustest.

Tavaliselt on 2-3 tulemuse harjutamine hea tulemuse saavutamiseks piisav. Et suurendada lihasmassi ja leevendust, tehke 10-15 kordust. Tugevuse arendamiseks peate korduste arvu vähendama 5-7-ni.

Selgroogne pumpamine on kõige laiem lihas: kõige laiemad on kõige olulisemad selja kujundamisel osalevad lihased. Nad algavad kaenla tagaküljel, siis lähevad talje alla.

See on kõige laiem lihas, mis võib anda seljale tugeva koonusekujulise välimuse, suurendades visuaalselt õlgade laiust, kitsendades talje. Seetõttu on iga kulturistiga tegeleva sportlase jaoks oluline teha jõupingutusi selja lihaste arendamiseks.

See on suurepärane vahend neile, kellel on loomulikult kitsad õlad, sest hästi arenenud latissimus-lihased lahendavad selle probleemi kergesti.

Baari kallutamine on üks parimaid harjutusi, et ehitada kõige laiem. Kõige parem on seda teha pehme seista peal. Arvatakse, et haaratsit tõstes rindkere kõrgemale, suurendate kõige laiemate ülemiste piirkondade suurust ja kui kõhtu, siis madalamad asuvad vööst lähemal.

Kangelas seisab ühe käega käsipuu - hea harjutus kõige laiemate lihaste arendamiseks. Selle korrektne täitmine annab maksimaalse koormuse kogu lihaste pikkuses - võimas kokkutõmbumine ja täielik venitus.

Seda on parem alustada nõrgema käega. Tehke selleks vajalik arv kordusi ja tehke sama tugev käsi. See tagab harmoonilisema arengu. See meetod aitab saavutada mõlema käe jaoks sama arengut.

Tõmbamine on suurepärane põhiharidus. Tõmbamisvõimalused on seotud käepideme laiuse muutustega Kuid tuleb meeles pidada, et nii haarde laienemise kitsenemine kui ka selle liigne laienemine takistavad selja kõige laiemate lihaste tippkontsentratsiooni, ideaalne vahemaa käte vahel on veidi laiem kui õlad.

Seda kasutatakse treeningute mitmekesisuse tutvustamiseks, suurendades õlavöö võimu potentsiaali. Kui teil on vaja koormust suurendada, siis kandke seda koormuse ees tugevale nöörile kinnitatud tõstemehhanismile - barbell ketas või hantel.

See on üks parimaid harjutusi, mis on ette nähtud pea kõrgele plokile - kõige laiematele lihastele. Ploki pea taga olev tõukejõud on mugavam võrreldes tõmblukkudega, mis võimaldab teil liikumissuunda liikuda mis tahes suunas, sundides töötama erinevaid lihaste kimpusid.

Vöö istmeplokk on põhiline harjutus, mis pingutab suurt lihasmassi, mis hõlmab suuri lihaseid: latissimus ja pectoral lihaseid. Liikumist peetakse kõige paremaks, et anda seljale visuaalne laius.

Kõige tõhusam on kasutada kahvliharja, mis võimaldab teil harjaga paralleelselt hoida.

Trapetsia lihased. Alustage kolju põhjast ja seejärel kõrvale õlgade vahele. Nad on kulturistidele väga olulised. Hästi arenenud trapetsia lihasteta ei saa olla harmoonilist figuuri.

Deadlift on raske põhiharjutus, mis võib kaasata suure hulga lihaste rühmi ja võimaldab teil oma käte ja jalgade selja ja lihaseid proportsionaalselt arendada.

Harjutust soovitatakse algajatele, kuna sellel on üldine keerukas mõju kogu kehale. Kuid professionaalsed sportlased ei tohiks seda unustada, perioodiliselt läbi viia hukkamisi ja mahajäänud lihaste puhul tuleks kasutada isoleerivaid harjutusi.

Armid - võimaldavad selektiivselt arendada trapetsia lihaseid. See on ainus ja võib-olla parim trapetside moodustamise harjutus. On vaja teha armid, hoides hantleid sirgendatud ja langetatud käes.

Ninat esindavad peamiselt selja sirgendajad. Treeningu lõpus jätavad treeningud paremaks. Lisaks välimusele on alaselja tugevdamine tervisele kasulik, sest see on üks kulturistide nõrkadest kohtadest.

Nimmelihaste tugevdamine vähendab lülisamba haiguste riski: osteokondroos, närvikahjustus ja lülisamba nihkumine, sest lihaseline raam tagab selgroolülide usaldusväärse toe.
Alumise selja tugevdamiseks julgustatakse algajaid teostama survetõstmist peamise treeninguna, mõjutades peaaegu kõiki selja lihaseid.

Kallutage koos trepiga edasi - sellised kalded pumbavad selektiivselt selja lihaseid, seda harjutust peetakse kõige paremaks alaselja tugevdamiseks. Jätke treeningu lõpuni taljeharjutus. Seda tuleks teha sirge seljaga ja põlved peaaegu välja lülitatud. Lean paralleelselt põrandaga ja naaske algasendisse, unustamata jätta selja sirge.

Hyperextension - harjutus sirgjoonte, gluteus-lihaste, puusaliigutite arendamiseks. Sellistel harjutustel on väike seljaajukahjustuse ja kõõluste oht, ei liiguta liigeseid, ei hoia lihasetooni, tugevdada selgroo kõõluste korsetti ja seetõttu soovitatakse seda algajatele ja nõrga seljaga inimestele.

Tingimused, mil võimlemine on keelatud

Siin on nimekiri mõnedest tunnistustest, mille puhul võimlemine on keelatud:

  • ägedad nakkushaigused, samuti taastumisperiood pärast taastumist;
  • ägeda või kroonilise seljaaju haigused ägedas staadiumis;
  • tahhükardia, mille südame löögisagedus on üle 100 löögi minutis;
  • müokardiinfarkt ja südamepuudulikkus;
  • arteriaalne hüpertensioon (BP 160/100 mm elavhõbe ja kõrgem);
  • ähvardav verejooks, aordi aneurüsm;
  • müokardiit;
  • rasked arütmiad;
  • suhkurtõbi, millel on raske veresoonte tüüpi tüsistused.

Suure sooviga teha füüsilisi harjutusi, kuid tingimusel, et teie seisundit ei ohustata, saate selgroo jaoks rakendada õrnaid harjutusi, kus koormusel on minimaalne väärtus.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Vaid neli lihtsat harjutust selja tugevdamiseks lisab teie kõndimise usaldust ja säästab teid tõsiste vigastuste eest. Neid harjutusi töötas välja Roberta Lenard - isiklik treener Massachusettsi spordikeskuses USAs Sommerville'is.

Harjutus kõigepealt - puusade sild Kuidas? Me paneme oma selja, painutame jalgu. Põrandale surutud jalad on võrdsed puusade laiusega. Käed on lõdvestunud, asetsevad piki keha. Pingutage lihaslihased ja tõsta vaagna põrandast üles, tõsta puusad üles.

Veenduge hoolikalt, et keha tõmmatakse põlvede ja õlgade vahele täiesti sirgjooneliseks. Kinnitage asukoht paar sekundit ja mine aeglaselt tagasi põrandale. Sild jookseb 12-13 korda. Miks sa seda vajad?

See harjutus on vastukaal istuvale positsioonile (mis on tänapäeval väga oluline), mis seab selgroogile liiga suure surve. Me venitame reielihaseid, stabiliseerides nii seljaosa (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide aitab harjutusest vabaneda vihkavatest väljaulatuvatest kõhu hästi).

Kuidas raskendada treeningut? Tõstke üks jalg ja tõmmake see ülemmäära poole. Jalg jääb painutatud asendisse, pole vajadust "sokke tõmmata". Veenduge, et mõlemad puusad on samal tasemel. Palju raskem on proovida paar sekundit kinni hoida, vajuda aeglaselt põrandale ja korrata sama asja 5-8 korda teise jala abil.

Teine harjutus - “Koer ja lind”. Alustame nagu koer - neljapäeval. Põlvede laius, käte peopesad, mis on täielikult põrandale surutud, on üksteisest õlgade laiuses. Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks.

Nüüd seisame “lindu” - me venitame paremat jalga tagasi ja vasakut kätt ettepoole. Hoidke 2-3 sekundit või rohkem, kui teil on ikka veel võimalik seista. Muutke oma jalg ja käsi. Korrake viis korda kuus korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus säilitab lihaste tooni ja parandab koordineerimist, mis tugevdab lülisambaid, muudab kõndimise raskemaks ja stabiliseerib selja lihaseid, kui te igapäevaselt elate aktiivselt eluviisi ja teete oma lülisamba üle, ilma et oleks märganud - tantsimine, kõndimine, sörkimine väike, liikuv laps.

Kuidas raskendada treeningut? Järk-järgult suurendage "linnu" positsiooni hoidmise aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, aeg-ajalt tõstke ja langetage jalga ja kätt.
Harjutusnumber kolmepoolne plank Kuidas? Me lamame paremal küljel, venitades keha üheks sirgeks. Põrandal peatume küünarnukiga. Veenduge, et küünarnukk on teie õla all. Kergelt pinguldavad kõhulihased lõhestavad puusad põrandalt. Kael on venitatud selgrooga.

Hoia seda asendit 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama asja teisel poolel. Miks sa seda vajad? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumise selgroo, kaitseb teid igapäevaste füüsiliste ülekoormuste eest (eriti kui veedate kogu päeva jalgadele).

Kuidas raskendada treeningut? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke aeglaselt üles ja langetage jalg 5-6 kontole. Eriti kannatlik on nõuanne - hoida oma keha mitte küünarnukil, vaid jätta oma käsi põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukiga, peopesa on rangelt õla all.

Harjutus Neli - rünnakud Kuidas? Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Käed puusadel. Rada peaks olema piisavalt suur. Jalg on painutatud 90 kraadi ja reiega paralleelselt põrandaga. Tehke treening 8-10 korda.

Pärast rünnakuid oma parema jala juures naaske alalisse asendisse ja tehke sama ka oma vasaku jalaga. Miks sa seda vajad? Lunges parandavad koordineerimist, mis on võtmeks tervele lülisambaile kõndimise, sörkimise, ronimisetappide ja jalgade pikendamise ajal. Samuti stabiliseerib harjutus tuharate lihaseid, mis on samuti hea.

Kuidas raskendada treeningut? Proovige kohe pärast klassikalisi otseseid rünnakuid, et teha rünnakud diagonaali vastu. Miks? Selline muutus jalgade asendis põhjustab Teile rohkem pingutusi, et hoida ära ja mitte kaotada tasakaalu.

Pärast mitmeid keerulise valikuga treeninguid püüdke rünnakute ajal hoida oma käsi pea taha või tõsta käte vastu käsipuud, et suurendada vastupanu. Peamine on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita allutatakse meie seljaga igapäevast koletist koormust.

See ei ole kohe märgatav, kuid küpse vanuse, sidemete, kõhrede, põimikukettaid on tõsiselt kulunud. Sellest ja vanas eas on kole hump. Tagasilöögi mis tahes „katkestused” tõmbavad terve hulk haigusi - alates artriidist halva nägemiseni.

Ilus seljaosa ja tervislik selg on arm, õhuke, kontuurne, pingeline siluett ja kindel kõndimine. Niisiis, ärge laske seljal tehnilisi raskusi tunda - tal on ikka veel vanadus!

Igapäevane 15-20 minutiline kerge treening päästab teid valusatest üllatustest, kuni suureni! Eespool nimetatud harjutuste läbiviimine on piisav selja lihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Need harjutused aitavad valu vabaneda. Sõltumata teie vanusest võib teil tekkida ebamugavustunne alaseljas, kui veedate palju aega istumisasendis.

Lihtsad harjutused selja Sarpasana lihastele. Teine harjutus on madu. See on hea ennetustöö jooga taga. Hoidke jalad kokku ja tõmmake oma õlad võimalikult palju üles.

Nimmepiirkonnad. Harjutused on sarnased manuaalterapeutide kasutamisega oma praktikas, kuid see on ohutum ja seda tehakse ilma pingutusteta väljastpoolt. Seda tehes ei tohiks õlad põrandalt maha rebida, vaid põlvega puudutada vastaskülge.

Poseerige lapse põrandale tagasi, pange oma põlved kätega kätte ja tõmmake need oma rinnale, samal ajal kui te saate põrandast tagakülje põhja maha rebida. Selles asendis peate 15-30 sekundit kõvastuma. Fitballi venitamine See on eksootilisem harjutus, kuna teil on vaja fitball-vormi.

Kõik on lihtne, pead minema palli peale ja lõõgastama selja lihaseid. Te võite selles asendis asuda nii kaua, kui soovite. Jalgade staatiline hoidmine See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate asetama jalad tagaküljele, et tuua veri alaseljale ja vähendada valu.

Venitamine hüperextensioni korral Harjutused hüpertensiooniga aitavad sirgendajaid tugevdada. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirge joone ja jääks sellesse asendisse 15-30 sekundit. Seda saab kasutada ka dünaamikas.

Puusarade venitamine Esialgses asendis, seljas asetses, painutage ühte jalga põlvelt ja asetage see teise alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada puusade ja selja lihaseid.

Dead Traction See harjutus sobib rohkem arenenud inimestele, kes külastavad jõusaali ja kellel ei ole seljaprobleeme. See harjutus arendab otse sirgendajaid. Aga seda tuleb teha enne seljavalu, see tähendab, et seda tuleks kasutada profülaktilise, mitte ravivana.

Harjutus "palve" Seljavalu vältimiseks peate hoidma mitte ainult selja lihaseid, vaid ka ajakirjandust. Harjutuse "palve" abil saate tugevdada kõhulihaseid peaaegu ilma seljatahata.

Fitball on fitball Ja jälle kasutada palli. Kui teil on fitball ja te ei soovi jõusaali külastada, siis oled jälle õnnelik, on võimalus asendada hüpoteek ja tugevdada selja alaldid. Kõik on lihtne, käe algasendis pea taga, painutage, venitades seljalihaseid, siis tõuse ja tõuseb paar kordust.

Vaagna tõstmine Ja jälle vaagna tõustes, rääkisin ma juba artikli alguses. Lükake lamavas asendis vaagna üles ja jäta sellesse asendisse. Kui kõik on tagaküljega korras ja soov on edeneda, siis võite keha raskust treeningu raskendamiseks panna.

Ja nii saime me peatöölauale seljavalu vastu võitlemisel kontoritöötajates. Rünnakud on kohustuslikud iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus.
Võite teha nõlvadel, kükitades käed välja sirutatud. Sa saad lihtsalt tööle minna, kõndida ja tagasi minna.

Milliseid tingimusi tuleb harjutuste tegemisel järgida?

Lihtne harjutus ei ole alati positiivne mõju. Võimlemisel selgrool on kasulik mõju, kui kõik tingimused on täidetud, mis võimaldab saavutada parima võimaliku tulemuse. Nende hulka kuuluvad:

  • pidev värske õhu vool, sest hea lihastöö jaoks on vaja hapnikku;
  • mugavad, mitte piiravad riided, millel puuduvad mittevajalikud metallmärgid (soovimatu vigastuse vältimiseks);
  • võtma arvesse klasside käitumist söömise ja magamisega: te peaksite harjutama mitte varem kui pool tundi pärast söömist ja mitte hiljem kui kaks tundi enne öö magamist;
  • järgige koormuste järkjärgulise suurenemise põhimõtet, jälgides oma heaolu;
  • ebameeldivate tunnete korral südameprojektis tuleb spetsialistil võimalikult kiiresti konsulteerida oma töö katkestustega, õhupuuduse ja õhupuuduse ilmumisega;
  • välistada järsud liikumised: näiteks koronaararterid liiguvad emakakaela lähedal, nii et võimlemine, kui selg on haige, toimub aeglaselt ilma liigse painutamise ja keerdumiseta, sest pea võib pöörleda, rõhk võib tõusta ja kõige tõsisem on insult.

Terapeutiline füüsiline treening telefoni teel

Tselyu LFK AJAL mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik TAKIM obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey Tkani, vocctanovit et NIX kpovoobpaschenie ja pozvolit pitatelnym veschectvam ja kiclopodu cvobodno pponikat sisse Tkani dicka - IT vazhnoe uclovie jaoks nopmalizatsii ego funktsioone.

Andestamine, andestus.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto on tolko Po naznacheniyu vpacha ja tolko pocle Togo, KUIDAS zabolevanie vyvedeno kohta octpogo pepioda, et takzhe uctpanen bolevoy cindpom ja coputctvuyuschie cimptomy.

LFK põhikompleks Selline pioneeri hümn tuleks teostada sujuvalt, ilma vintpüssi või selgroo lihaste venitamiseta.

Laadige traktor tagasi pehme istmega tooli (väljaheide) paari ja puhka lähedusse. Pange need nende ette põlvili ja valetage elusalt ja lööge oma kohale järgmisel korral, kui istute. Käed ja käed peaksid vabalt rääkima - keha on kulunud ainult liinil ja see elab. Hoidke selles asendis 2 kuni 3 minutit, seejärel pinguta jalg liigutamata.

I.P. - seisab, jalad õlgade laiusel, käed vabadeta rungu pikkuse riputamiseks. Lükake aeglaselt ettepoole korpuse paralleelse parempoolse ettevõtte esiküljega (käed on tasuta ja ei võta vastu mingit koormust). Selles asendis võite tunda lihaste haarde pinget raadiuses. Kui see tunne on valutult - jääda sellesse asendisse üks minut. Kindlasti kasutage ip, tehke sügav mulje ja väljasaatmine ning korrake sama protseduuri. PARAMETRITE ARV S-4 Paza.

Lie I.P tagaküljel. seljas asetsevad jalad painutatakse põlvili, sammud asuvad võimalikult lähedale yagodikamile. Lükake harjad aeglaselt ja õrnalt küljele, “jõuad” nende poole. Tervita paavsti lapsi Võitude arv on 6-8 korda.

Lie I.P. lamada eluga, küünarnukkides kokku surutud käed pea pea lähedal, põrandale kinnitatud. Ta tõstis oma pea ja riputas isandale, "liigutas" rattad, tõmmates need kabiini võimalikult lähedale. Kontrolli viimases punktis tuleks kolmnurga külge lisada keha asend: põrandal asuv pea, kõrguse kõrgus, elusolendid tõstavad voodid.

Jälgige, et spin jääks maapinnale. Viivitus lõpp-punktis 1 minutiks, „mine klahvidega tagaküljele. ISIKUTE ARV 2-WATCH.

Terapeutiline treening paljastamise hetkel

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS sheynom octeoxondpoze, gpudnom või poyacnichnom pozvolyaet parandada kpovoobpaschenie in tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, et VARIATIONS komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx ja fiziotepapevticheckix ppogpamm) ja cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky At Process.

LFK põhikompleks Harjutuste teostamisel mäletatakse edasiarendamise käigus harjutuste arendamisel ärevust, mida laiendab inseneride töö. Impregneerige end tundlikkuse ja kontrolli all, südamiku kasutamine annab sulle võimsuse või tõrjutuse.

  1. Avasta ülejäänud linnuse linnuse linnuse linnuse kindluse kindlusest Jälgige, et põllu katmine oleks soe ja pehme, või veenduge, et spetsiaalsetel peatoedel ei ole laeva pöörlevaid liigendeid.
  2. Istme või istmele istuva tooliga või tooliga mahalaadimine nii, et seljaosa tagaosa ei satuks, ja see oli kõige vastupidavam. Ärge asetage ennast põlvedele ja käedele - muidugi te ei kannata mingit koormust ega vabaduse täiuslikkust. Hoolitse oma keha eest, laske oma pea minna, “anna see üles” - hea positsiooniga tunnete meeldivat tõmbetunnet mööda teed. Kui seade on kahjustatud, võib tekkida kerge ebamugavustunne. Hoidke selles asendis 3-4 minutit.
  3. “Pecs-papye” L yagte spina, jäigemaks jalad ja tõmmake need pimples. Vahepeal pöörake veljed ja alustage laadimist. Äärmuslikes amplituudipunktides tuleks maksta võistluste ja vaagnaga. Jätkake 2–3 minutit.
  4. “Ledka” on näriv elus. Kassipoegade abil tõsta üles tõstetud kõverdatud jalad. Pärast seda proovige nii, et emaka vrakk toimuks põrandal ja põrandal. Jätka allalaadimist 2-3 minutit.
  5. Pööramine põrandale, jalad õlgade laiusele. Pöörake pea kindlalt 2-3 korda ja pöörake tagasi tagaküljele. Pea peab olema "rikutud" parema õlaga, siis paremal ja seljal. Tüve, et vältida kaela lihaste kokkutõmbumist.

Pärast seda teostage pöörlemisliigutusi käte abil käed allapoole ja seejärel uuesti. Selle harjutuse lõpus peaksite tundma end kaelas ja õlas soojas, kuid mitte mingil muul juhul.

Õigus;

Treeningteraapia - lihaste tugevdamine, mida tõmbaja tõmbab õigesse asendisse ja lihasrelaksantsi, mis “tõmbab” armor ja kontraktsioon, käe lihased, „kaldub” kantselei ja käe lihaseid. Nafta rafineerimistehaste valdkonnas;

Skolioosi põhiharjutused

Kuid kontrollitav LFK nõuab mitte-kopeerimise eeskirjade järgimist:

  • Kõik harjutused tuleb läbi viia koronaarpiirkonnas, loetakse protseduuri piirkonda ja regiooni piirkonda, regiooni piirkonda ning taaselustamise etappi.
  • LFK kompleksi peab haarama osalejate poolt, kes kannatavad kipsi väärkasutamise tõttu, mis läbib hornyide hubide sõlmpunktide tööd.

Bazovy komplekc LFK B lugeda arvestusliku stardiaja komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi te mozhete zanimatcya camoctoyatelno ajal uclovii chto vo On aeg vypolneniya komplekca ja pocle nego vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, ja sa ei icpytyvaete octpyx BOLEY sisse cpine.

  1. Intuit bootleg I.P. põlvili seisab põrandal asuvate fretide peal. 2-W minuti jooksul “jätkake”, toetades ennast põlvel ja vooderil, mitte säästlikult - see peaks olema lihtne lugeda. Kas kasutada AdBlocki? Reklaami kohapeal aitab arendada oma PLEASE, minu veebileht on teie AdBlocki plugina saidil
  2. Lie I.P tagaküljel. asuge põrandal, tagaküljel. Mõne sekundi pärast lõõgastuge, seejärel tõmmake kontsad õrnalt alla ja pea ja kael - keerates. Jälgige seda, et helistaja ei testinud pingeid; I.P. Tagaküljel asuvad jalad painutatakse põlvedele, jalad tõmmatakse kõhu lähedale.
  3. Jälgige oma jalgade ümber liikumist, imiteerides jalgratta jalge. Päritolu Veenduge, et teie jalad jäävad sinu enda kätte, sest te ei tunne oma lihaseid pinget ega ela selle peal ning te peate harjutuse algusest peale proovima.
  4. Lie I.P. lamada näole, nägu allapoole. Venitage oma kontsad alla ja pea - ülaosas. 3–4 minutit kontrollige kolmes; I.P. lamada näole, nägu allapoole. Hah, tõsta oma pea ja tagaosale nii palju kui võimalik, lihtsalt liigutades oma käed osapooltele ja tagasi. Toetuspunkt on elus. Hoidke selles asendis paar sekundit ja uskuge vaikselt ip Vaadake Z-5 treeningut üks kord läbi;
  5. Lugu I.P. Põrandal seisab kuningas ja redelil paiknev esiplaan ja rakmed paigutatakse paremale nurga alla põllu kumerusele. Hoolitsege oma keerdude eest ja „toetage” teda nii, et unustamatute lõime oleks juhtunud, tõmmates oma pea tagurpidi - istutades rakmed. Seejärel ärge naaske IP-le, keerake kaar, lükake spina-lihased, vajutades käsi rindkere poole. Alumisse ja ülemisse asendisse viivitus paar sekundit. Tõmba see tsükkel 4-5 korda.

Seljaajuhaiguste ennetamine

Kui palju erinevaid harjutusi seljalihastele on olemas? Palju. Aga mis neist tõesti aitab vabaneda selgroo valu ja tugevdada selja? Samal ajal, et iga tavaline inimene saaks igal ajal ja igal pool täita. Ja ilma seadmeteta.

Eelmisel aastal paluti mul luua spetsiaalne füüsikaliste terapeutiliste ja meelelahutuslike harjutuste kompleks, mille eesmärk on ennetada kroonilise valu sündroomi keskealise elanikkonna hulgas.

Inimesed, kellel on krooniline selja- ja liigesevalu, peaksid kasutama hoolikalt ja lühendatud liikumisulatusega. (eriti kontroll. 8) Hea kehalise treeninguga inimesed saavad harjutada raskustega: ülemistes jäsemetes - käsipuudega ja madalamaga - liivaga täidetud mansettidega (kaal)

  • Harjutus 1. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Hingamisel: langetage lõug ettevaatlikult rinnale ja kallake aeglaselt alla, ümardades selgroolüli seljaäärse taga. Alumisel asendil ripuvad käed lõdvalt, peaaegu puudutades põrandat. Kroon näeb ette. Kael on lõdvestunud. Põlved veidi painutatud. Püsi selles asendis 3 sekundit. Sissehingamisel: tagurpidi sujuvalt pöörates, alates vööst, selgroolüli tagaküljel, naaske I.P. * Pea tõuseb viimasena! Korda 3 korda.
  • Harjutus 2. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed venitasid külgedele. Sissehingamine: liigutage ülemist torset õrnalt käe taga. Hoidke 3-4 sekundit. Hingamisel: naasta I.P. Jätka vasakule. * Hoidke käsi sirgelt ja paralleelselt põrandaga, ärge liigutage vaagna küljele, ärge rebige põrandaid põrandast maha! Korda 4 korda igas suunas.
  • Harjutus 3. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed laiendatakse ülespoole. Hingamisel: põlved kergelt painutades, painutage põrandaga paralleelselt, tõmmates pea pealt käsi taga. Hoidke 3 sekundit all. Hingamisel: naasta I.P. * Hoidke selja sirge! Korda 4 korda.
  • Harjutus 4. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Hingamisel: painutage parem jalg kõhule, kinnitage see käega. Hoidke 1 sekundit all. Sissehingamisel: tagastage parem jalg I. p. Jätka vasaku jalaga. Korrake 10-30 korda iga jalaga. * Hoidke oma tasakaalu!
  • Harjutus 5. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Hingamisel: võtke õige sirge jalg tagasi ja samal ajal viige mõlemad käed ettepoole, kergelt painutades keha käte taha. Sissehingamisel: naasta SP Jätka vasaku jalaga. Korrake 10-30 jalga. * Kujutage ette, et olete suusatamine, surudes samal ajal pulgad.
  • Harjutus 6. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed venitasid külgedele. Hingamisel: tõmmake sirge parema jalaga küljele, puudutage väljatõmmatud kätt. Sissehingamisel: naaske I. p. Korrake 10-15 korda. Seejärel jätkake oma vasaku jalaga. * Püüdke hoida oma selja püsti! tõmmake kroon üles.
  • Harjutus 7. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed tõmmake üles. Hingamisel: Keerake põrandaga paralleelselt, hoides selja sirge ja käed ettepoole. Sissehingamisel: tehke käedega suur ring, külgedele ja välja hingama, sirutage oma käed uuesti Kujutage ette ujumist rindade ajal. Korrake 15 korda ja seejärel naaske I. lk. * Hoidke selja sirge ja põlved veidi painutatud!
  • Harjutus 8. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiusel. Käed tõmmake üles. Hingamisel: painutage põlvili painutamata, püüdes varvaste vastu. Sissehingamisel: naaske I. p. Hingamisel: tõmmake käsi tagasi ja alla, painutage selja taha, tõstes samal ajal kontsad põrandalt ja põlved veidi painutades. Püüdke puudutada oma kontsale. Sissehingamisel: naaske I. p. Korda esimest korda 8 korda. * Olge ettevaatlik! Ära tee äkilisi liigutusi!
  • Harjutus 9. I.p. Püsiv Jalad koos. Käed mööda keha. Hingamisel: pange rõhku kükitamisele - (kummipalm peopesal toetub põrandale küljelt ja veidi jalgade ette) Sõltuvus sirgedest varvastest ja varvastest. Hingamisel: naaske peatusesse, mis kubiseb, ümardades selja. Liikumine toimub pehme hüppega mõlema jalaga edasi või sujuvalt edasi. Sissehingamisel: püsti, pöörduge tagasi p. Korda: 8-10 korda. * Ärge lõõgastuge alaseljaga, kui ummikus! Hoidke käed otse!
  • Harjutus 10. I.p. Püsiv Jalad koos. Käed mööda keha. Tõstke sirged käed külgedele ja tõstke samal ajal aeglaselt sirge paremat jalga tahapoole, painutades kergelt torso ettepoole. (Neelake) Hoidke oma vasaku jala tasakaalu 10-30 sekundit, vaadake otse ette. Hingamine on meelevaldne. Hingamisel: naasta I. p. Korrake seda teist jala. Lähenemisviiside arv: 2.
  • Harjutus 11. I.p. Püsiv Jalad on laiemad kui õlad. Käed külgedele. Hingamisel: lean ettepoole paralleelselt põrandaga. Vahelduv sissehingamine - hingata, keerata torso sirged käed, püüdes varvaste puudutamiseks - parema käega vasaku jalaga, vasak käsi paremal jalal. (Mill) Korda 12 korda. Peatuge paralleelselt põrandaga. Ja hingamise ajal naasta I. p. * Tehke harjutus sujuvalt, ilma tõmblemata!
  • Harjutus 12. I. p. Seistes kõigil neljakohal (puhkamine peopesadel ja põlvedel) Sissehingamisel: tõmmake sirge parema käe aeglaselt sirgelt sujuvalt horisontaalselt ja samal ajal tagasi sirge vasak jalg. Hingamisel naasta tagasi I. p. Korrake vasaku ja parema jala samaaegset liikumist. * Hoidke seljataseme! Hoidke tasakaalu! Korrake 6-8 korda mõlemal küljel.
  • Harjutus 13. I. p. Seistes kõigil neljal (puhkusel peopesadel ja põlvedel) Küünarnukid pikenevad. Hingamisel: painutage pea, lõug rinnus, kaar tagasi. Püsi selles asendis 3-5 sekundit. Sissehingamisel: painutage selja tagant aeglaselt, pea veidi tagasi. Püsi selles asendis 3-5 sekundit. * Ärge painutage käsi! Korda 6-8 korda.
  • Harjutus 14. I.p. Istudes Palms puhub põrandal taga, sõrmed ootavad. Parema jala painutamine põlveliigese ja nii lähedal kui võimalik, vasakule ettepoole pikendamiseks. Lühike sissehingamine ja hingamise ajal muutke jalgade asendit, tõstes neid veidi põranda kohal. Korrake 10 korda iga jala jaoks. * Ümarda alaselja!
  • Harjutus 15. I.p. Istudes Palms puhub põrandal taga, sõrmed ootavad. Esile tõstetud jalad. Hingamisel: tõstke vaagna üles nii, et torso ja puusad moodustavad ühe horisontaalse joone. Püsi selles asendis 10 sekundit. Hinga täpselt. Hingamisel: madalam I. p. Korda 5 korda. * Ära kalluta pead tagasi! Vaata üles!
  • Harjutus 16. I.p. Põlvitamine. Jalad koos. Käed laiendatakse ülespoole. Hingamisel: Hoidke käsi ja selg ülespoole ja istuge kannade paremal pool. Sissehingamisel: Tagasi I. p. Jätka vasakule. Korda 8-10 korda igas suunas. * Püüdke hoida oma selja sirge!
  • Harjutus 17. I.p. Püsiv Jalad on võimalikult lai. Pange oma küünarnukid selja taha. Sissehingamisel: kandke kehakaalu paremale jalale, kaldudes veidi edasi. Hoidke 3 sekundit all. Hingamisel: naasta I. p. Jätka vasakule. Korda 8-10 korda igas suunas. * Ärge rebige kontsad põrandast maha!
  • Harjutus 18. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Sissehingamisel: Ärge tõstke põrandast kontsad üles, kiskutades, sirutades käsi ülespoole, püüdes selgroogu venitada. Hingamisel: sujuvalt tagasi I. p. Korda 8-12 korda. * Ärge kalduge edasi! Jõuda!
  • Harjutus 19. I.P. Püsiv Jalad õlgade laius. Keerake maha. Ristige oma käed põlvede vahelt ja haarake oma käed põlvede tagant (paremal all vasakul, vasakul all paremal). Pea alla. Hingamisel: painutage põlvi kergelt, ümmarguse seljaga, õrnalt püsti, hoides käed põlvili. Peaksite tundma selja keskel olevate lihaste venitamist. Hoidke 3-4 sekundit. * Ärge tõstke oma pead! Sissehingamisel: sujuvalt tagasi I.P. Korda 3 korda.
  • Harjutus 20. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed turvavöödel. Chin surutakse rinnale. Tehke pea 4 ringjoont paremale, seejärel 4 vasakule. Hingamine on meelevaldne. Siis, kui te välja hingate, vajutage oma lõug rinnale, venitades kaela lihaseid. Püsi selles asendis 5-10 sekundit. Korda esimest korda veel kord.
  • Harjutus 21. I.p. Püsiv Jalad vaagna laiuses, käed keha ääres. Sissehingamisel: tõstke läbi külgede lai liikumine, tõstke käed üles ja venitage kogu keha ja kroonide taga relvade taga. Pisut tõusevad sokid. Hoidke 1-2 sekundit. Hingamisel: võimsa liigutusega, et visata käed läbi külgede, samal ajal klappides poole ja vajutades kontsad põrandale. Alumisse asendisse ripuvad käed vabalt, ülemine pool alla. Kui hingate ringi tagasi, naaseb sujuvalt tagasi I. p. ja hingata. Korda 4 korda. Sügav hingamine!

See on tegelikult kogu kompleks. Selle rakendamine viib teid umbes 30 minuti (20-45 minuti). Miks selline hajumine ajas? - küsite. Kui sa ei ole üldse füüsilist kultuuri harjunud, siis alguses vajate väiksemat arvu kordusi ja lähenemisviise ning seetõttu kulub vähem aega.

Kas harjutusi heaolu kohta, peamine asi ei ole teha valu läbi. Kui teil on intervertebral hernia (või mitu), siis olge laadimise ajal väga tähelepanelik. Võtke aega - tehke kõik harjutused aeglaselt, sujuvalt ja väiksema amplituudiga.

Kui teil on juba koolituskogemus ja su taga on korras, siis saate koormust suurendada, lisakoormust tehes. See aitab märkimisväärselt suurendada selja lihaste tugevust, tugevdades selgesti selgroogu.