Kas võimlemine on võimeline selg?

Treeningu jaoks on vaja väljaõpetatud lihaskorsetti. Tugevad kõhulihased ja seljaosa toetavad selg. Nad säilitavad ka rindkere, kõhu: kopsude, südame, mao, maksa jne õige positsiooni. Selja, lumbosakraalse piirkonna ja ajakirjanduse tugevdatud lihased ei jäta mingit võimalust. Spordivõimendi parandamine selgroo jaoks on vajalik iga päev, mitte ainult ägeda valu faasis.

Aga mis siis, kui teil on veel valu seljas? Kui su selja ärkas järsult, siis see on sellepärast, et sa teda varem ei pööranud. Haiguste ennetamine on lihtsam kui ägenemiste ootamine. Selgrool on terapeutilisi harjutusi. Tulemuseks on ainult keerulise treeningteraapia süstemaatiline teostamine selja jaoks. Tehke seda iga päev, seejärel suureneb efekt iga päev. Esimesed tulemused ilmuvad mitte varem kui kolm nädalat pärast põllu algust.

Füsioteraapia eelised

Kasulikke harjutusi selgroo jaoks saab teha igal ajal. Kõige optimaalne algus hommikul koos mõne harjutusega, siis võtke lühike paus, seejärel jätkake kompleksiga. Tööpäeva jooksul tasub teha lihtsaid harjutusi kaela, õlarihma ja selja lihaste soojendamiseks. Sellised katsed ja terapeutiliste harjutuste harjutused leevendavad lihaspingeid. Suurendage tähelepanu, vastupidavust stressile.

Seljavalu harjutuste valimiseks on vajalik, võttes arvesse inimese spordivormi. Tasub alustada väikest, järk-järgult järk-järgult, aeglaselt ja aeglaselt. Esimene etapp - harjutused ägenemise ajal. Tavaliselt kestab äge faas 3-4 päeva. Pärast seda algab rehabilitatsiooniperiood kuni 30 päeva. Ja alles pärast seda taastumisperioodi algust. Harjutused on sel ajal profülaktilised.

Harjutuskompleksid võivad lahendada järgmised ülesanded:

  • Likvideerida seljavalu;
  • Vähendage survet selgroolülidele;
  • Tee lihaseid tugevaks;
  • Kiirendada luukoe rakkude kasvu ja taastumist;
  • Suurendada vereringet.

Harjutuste kogum

Ära tee harjutusi akuutses faasis, terava amplituudiga. Püüdke seda teha sujuvalt, mitte palju suurendada selgroo koormust. Tasub alustada aeglasest jalutuskäigust, mis võib asendada kohapeal. Kõndides vaadake oma kehahoiakut. Hoidke selja sirge.

Õlad peaksid natuke lõdvestuma. Parima tulemuse saavutamiseks tõsta põlved üles, hoia oma pea otse. Selle jalutuskäigu kestus ei tohiks olla tüütu, 3-5 minutit. Niipea, kui tunnete end soojas ja veri kiireneb, minge edasi.

Järgmine harjutus: seisab, proovige tõusta oma varbadesse. Ronimise ülaosas hoidke paar sekundit. Seejärel laske end aeglaselt maha. Tõusvad, tõmmake käed õrnalt üles. Tooge oma käed sisse, hinge sisse. Langetage ennast aeglaselt. Sõltuvalt spordikoolitusest tehke 5-15 kordust.

Pidage meeles: harjutustes on oluline metoodilisus ja järjepidevus, te ei tohiks jooksmisega võimalikult palju käituda.

Lihtsalt seisake sirgelt, käed üles, samal ajal visake oma pea tagasi. Jälgi oma hinge. Käte sissehingamine, alandamine - hingata välja. Jalad pannakse täpselt jalale. Võimlemise lõpus vajutage seintele, lõõgastuge, rahustage hinge.

Harjutused, et mitte vigastada

See lihtne üheteistkümne harjutuse kasutamine aitab leevendada valu, ebamugavustunnet seljal. Lihtsalt tehke harjutusi rahulikult, ilma fanatismita.

  • Lähteasend: püsti nägu üles, asetage jalad, painutage põlvi. Jalad on täielikult põrandale surutud, jalalihased lõdvestunud. Esmalt mähkige üks jalg põlve ümber - ühe käega põlve all, teine ​​lihtsalt põlve kohal ja tõstke see üles. Tundke pinget. Hoidke selles asendis umbes 30 sekundit. Langetage jalg, võtke paus 15 sekundit. Korrake järgmise jalaga.
  • Võta treeningu number 1 jaoks näidatud lähtepositsioon. Tõmmake magu tagasi, tõmmates samal ajal veidi vaagna, püüdes vajutada alaselja. Vajutades seda nii tihedalt kui võimalik, viige 15 sekundit kinni, fikseerige asend ja naasete algusesse. Korrake kümme korda, võtke vaheaeg korduste vahel - 10 sekundit.
  • Painutage oma jalgu seljas, nagu kahel esimesel harjutusel. Käed haaravad pea tagaosa või ristuvad nende rinnal - see sõltub sportlikust koolitusest. Püüdke muuta see mugavaks, et alustada ja kui teie võimekus paraneb, tõstke koormust järk-järgult. Vajutage alumine selja põrandale, tõstke oma pea üles, tõstes õlgadele. Lukusta 10 sekundit. Seejärel laske end aeglaselt maha. Tehke 10 korda.
  • Harjutust nimetatakse kassiks: seista neljakülgselt, paralleelselt põrandaga, käed sirgelt. Koo selga nagu kass, külmutage paar sekundit. Tagasi algsesse olekusse. Tehke 5-10 kordust.
  • Aseta oma kõhule, näo allapoole, asetage oma puusadesse võimlemispall või padi. Tõmmake oma paremat kätt otse, samal ajal sirutage ja tõmmake vasak jalg tagasi, kuni seljalihased on pingelised. Kinnitage asend 2 sekundit, langetage aeglaselt. Korrake käte ja jalgade vahetamist. Tehke 10 kordust.
  • Originaal on nagu kaks esimest, käed veidi külgedele. Väljahingamise korral tõstke tuharad üles, rebige need põrandast maha. Laske õlad jääda liikumatuks, tee poolsild, seejärel järk-järgult tagasi algasendisse. Kas 15 kordust.
  • Lie oma kõhule, käed surutakse keha poole piki keha. Keerake aeglaselt tagasi, laiendades oma käsi, kuid vältides valu. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-7 korda.
  • Kusuta kõhule, painuta põlvi, käed selja taga, haaravad jalad ja jäävad sellesse asendisse umbes pooleks minutiks. Siis puhata umbes 1 minut, rahustada oma hinge. Korda 3-5 korda.
  • Võta neljakesi, nagu harjutuses "kass". Keerake põlvili, tõstke üles ja keerake keha vaheldumisi külgedele, põlvedele ja käedele. Korrake vähemalt 15 korda.
  • Kõige lihtsam ja kõige efektiivsem harjutus kaelalihaste jaoks on kallutada oma pea allapoole, nagu see oleks seda keerates päripäeva, vajutades vaheldumisi õlgadele, seljale, rinnale. Seejärel keerake pea päripäeva. Korrake vähemalt 20 korda mõlemas suunas. Seda harjutust saab teha ka tööl, vaheaja jooksul.
  • Soovitame lugeda: harjutused seljatoe jaoks vööri all oleva rulliga

See on lihtne viis, kuidas eemaldada selja raskusastme ja väsimuse tunne, seda on võimalik teha horisontaalasendis. Lihtsalt riputage käed. Ei ole vaja tõmmata, vaid tavaline rippumine. Nii suureneb selgroolülide vaheline kaugus, pinget ja rõhku leevendatakse. See leevendab valu ja ebamugavustunnet.

Kompleksi täielik täitmine väikese lõõgastumisega, vabas asendis, lõdvestunud käte langetamine piki keha, ärge asetage jalad piisavalt laieks õlgade laiuseks. Lean ettevaatlikult ettepoole, puudutades põrandat sõrmedega. Tagasi algasendisse, hingake sügavalt, mõõdetult. Tehke 3-5 kordust.

Harjutused valu ennetamiseks

Niipea, kui ülaltoodud kompleks muutub sulle lihtsaks, tasub koormust laiendada. Kasv peaks olema järkjärguline - harjutuste korduste arvu saate lihtsalt suurendada. Ärge lõpetage seal, peame jätkama lihaste koolitamist, et mitte uuesti akuutsesse faasi tagasi tulla. Koos oma arstiga saate valida võimlemisõppused, mis koolitavad kõiki oma kõhu- ja seljalihaseid. Samasugust tuntud kompleksi, nagu jooga, tasub mõelda samamoodi.

Joogatunnid toovad häid tulemusi, sest kogu süsteem põhineb venitamiseks. Seda tüüpi harjutused võivad leevendada valu ja anda selgroolülidele soovitud paindlikkuse. Oluline on meeles pidada, et enne alustamist on hea leida hea treener. Kui teil on akuutse valu faas, ei ole tavaliselt riski väärt, alustades klassidest ise, ilma arsti nõuandeta. Kuna on olemas selgroo vigastuste oht.

  • Soovitame lugeda: seljaaju veojõudu hernia ja osteokondroosiga

Üldiselt tuleks kõik lülisamba võimsuskoormustega seotud protseduurid ideaalis kooskõlastada treeningteraapia arstiga, neuropatoloogiga. Arstiga konsulteerimine ei ole üleliigne. Eneseravi põhjustab sageli negatiivseid tagajärgi. Sõltumatult saate hommikul teha võimlemist, kogudes harjutusi. Kui te ei ole ägeda ägenemise faasis.

On hea hakata tegelema igasuguse spordiga, 2-3 korda nädalas. See on suurepärane täiendus hommikul toimuvatele harjutustele. Võimaluse korral alustage oma hommikul jooksmist või Nordic Walking'i. Alustage treeningut jõusaalis, kui teil pole aega värskes õhus töötamiseks. Järgige päeva režiimi ja dieeti. Ülekaalulisus avaldab survet lülisamba ja suurendab haigestumise riski. Jälgige oma tervist, kõndige rohkem, liikuge ja ärge ületage võimalusel. Tervislik elustiil ja igapäevane kehaline aktiivsus parandavad igal juhul teie elu kvaliteeti.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Harjutused selg

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

  • kaelas - 7;
  • rindkeres - 12;
  • nimmepiirkonnas - 5;
  • sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
  • kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

  • emakakael (1, 4);
  • rindkere (2, 5, 10);
  • nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Halvenenud asend

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Harjutused selgroo ja seljavalu jaoks

Meditsiinilise statistika kohaselt: rohkem kui pooled vanuses üle 20-aastased patsiendid kaebavad seljavalu üle 60% kõigist selgroo haigustega seotud töökaotustest.

Kolmveerand meie kaaskodanikest (sh keskkooliõpilased ja õpilased) kannatavad istuva eluviisi tagajärgede all. Sellele tuleb aga lisada veel umbes 10 protsenti elanikkonnast - lihas-skeleti ja selle aluse kahjustusi, selgroo, põhjustavad liigne liigne kehaline aktiivsus. Teisisõnu, isegi füüsiline ravi (võimlemine) ja sport ise ei kaitse seljaajuhaiguste eest.

Seetõttu loodame, et esitatud ressurss on meie jaoks kasulik ja vajalik.

Ettevalmistused selgroogide alustamiseks

Seljavalu ei tohiks kontrolli alt väljuda. Pöörake tähelepanu häiretele.

Enne kui on tõesti raskusi pigistamise, osteokondroosi, väljaulatumise, düstroofiliste muutuste vormis, tuleb igal juhul midagi teha. Kuid enamikel juhtudel ei tee me seda kahjuks, sest sekkumise vajadus realiseerub ainult siis, kui see on hädavajalik - kui selgroolüli liikumine ei muutu nii vabaks kui varem, kui auto ei ole nii lihtne välja tõmmata, painutada alla - sirgendada, jõuda tennise pallini muu See muutub koormavaks selgroo jaoks - pika istungi laua taga või püsivad tüsistused tekivad pärast ebatavalisi koormusi, nagu jalgpalli mängimine või aias töötamine.

Kõik see on häire signaal, mis tähendab, et mitte kõik ei ole selgroogiga korras ja oleks mõistlikum teha midagi selle diagnoosimiseks. Kui tüsistused ja seljavalu on püsivad, peaksite konsulteerima arstiga ja läbima põhjaliku kontrolli selgroo kõikide osade kohta. Teil võib olla ette nähtud selgroo füsioterapeutiline ravi tekkinud komplikatsioonide kõrvaldamiseks.

Samuti on vaja teha harjutusi, raviprogrammi kodus, mis tugevdaks seljaaju ravi edukust. Kui tüsistused ei ole nii suured, saate vormi saada ainult koolitusprogrammiga. Kui peate vastama „jah“ kahele või enamale allpool toodud küsimusele, peate selgroo tegema.

  • Kas te harjutate harva või üldse mitte?
  • Kas teil on elukutse, mis nõuab istumist või ühepoolset koormust?
  • Kas teil on mõnikord seljavalu, eriti pärast pikka koormust?
  • Kas teil on tunne, et oled seljas veidi jäik?

Teil tuleb kindlasti pöörduda arsti poole, kui teil on:

  • valu ristis, jalgades või käes, eriti kui keha võtab sunnitud, õrna positsiooni;
  • selgroolülide nihkumine;
  • seljavalu köhimise, aevastamise ajal;
  • sagedased seljavalu rünnakud kogu aasta vältel;
  • valu puhata;
  • tugevuse vähenemine käes või jalas
  • tunnete tunnete kadumine või nõrgenemine.

On ütlematagi selge, et see on vaid ligikaudne ülevaade, kuid võib-olla see aitab teid.

Selgroo harjutuste tegemise kord on alati üles ehitatud:

  • soojendada
  • paranenud seljaaju liikuvus
  • selgroo venitamine
  • seljaaju tugevdamine
  • asendi paigaldamine

Selgroo taastamiseks ja tugevdamiseks on mitmeid reegleid.
, järgima:

  • harjutused selgroog ei tohiks põhjustada seljavalu;
  • harjutusi teostatakse aeglaselt, sujuvalt ja äkki ega järsku;
  • liigesed peaksid võimaldama liikumist teha, liigese liikuvuse piiri ei ole võimalik jõuga ületada;
  • seljaharjutuste venitamist tuleks teostada ka ainult liigeste liikuvuse piires;
  • liikuvus on mõttekas ainult siis, kui lihastel on piisavalt positsiooni positsiooni hoidmiseks

Kõigil inimestel on erinevad võimed, nii et enne lülisamba paranemise harjutuste alustamist kontrollige ennast, kas olete tüüpi inimesed, kes on halvasti painutatavad ja istuvad, kelle lihased on kergesti lühendatavad või olete inimesed, kellel on nõrk sidekude, kelle lihased, siiski nõrk. Seda silmas pidades peate oma treeningprogrammi suunama. Samas on teada ka selgroo harjutused, mis põhimõtteliselt sobivad kõigile seljavalu põdevatele inimestele, ehkki on võimalik teha individuaalseid kõrvalekaldeid. Vastuolulistel juhtudel otsustab teie keha, millised harjutused sobivad ja millised mitte. Vajadusel asendada harjutus teise, sobivama.

Harjutused lülisamba liikuvuse jaoks

1. Käivitusasend - istudes püstiasendis, pea kallutatakse ettepoole ja pööratakse aeglaselt külgedele. ;

2. Algusasend - sama, pööra oma pea küljele. Chin liigub üles ja alla.

3. Lähteasend - sama käsi. Pöörake käsi nii, et peopesad oleksid üles ja alla pööratud. Ka õlad pöörlevad.

4. Algne asend on sama, sõrmed on ühendatud, käed on pikendatud. Vahetult tõmmake käed ühes ja teises suunas või ühe käega, et kirjeldada suurt ringi keha ümber.

5. Lähtepositsioon - seisab kõigil neljapidi, sõrmed suunaga ettepoole, põlved veidi painutatud, rindkere ei tohiks jääda, pea on selgroo jätk, liikuge vaagna üles ja alla. Püüdke hoida rindkereosakonda ikka veel paigas (kujutage ette, et teil on oma klaasitäis õlgadel).

6. Lähteasend - eelmise harjutuse variant parema väljalülitumise kohta rindkere liikumisest: käed toetuvad väljaheitele, rindkereosa venitatakse. Liikumine vaagna ettepoole. See harjutus on mõeldud spetsiaalselt nimmepiirkonnale.

7. Lähteasend - seisab kõigil neljal. Põlve ja vastupidise küünarnuki liikumine üksteise peale, seejärel nende venitamine. Ärge pöörake, hoidke selg selja.

8. Lähteasend - seisab kõigil neljal. Alternatiivselt tugine põlvele ja vastupidi. Muud käed ja jalad on kergelt lõdvestunud ja kaalul (umbes 2 cm). Hoidke selja stabiilne. Tehke kõndimise tempos (umbes 120 korda minutis). Seda treeningut soovitatakse kasutada seljaga muutuva koormuse koolitamiseks.

9. Käivitusasend - seisab kõigil neljal.

Jalg venib ja tõmbab küljele, sama käsi samal ajal venib kaugele ja tõmbab vastassuunas.

Te saate seda treeningut teha alalisest asendist: panna ühe jala põlv väljaheites, teine ​​jalg küljele.

Harjutused selgroo venitamiseks

1. I. lk. - istudes väljaheites, käsi istme vastuvõtmiseks, selja peaks jääma stabiilseks.

Trapetsia lihaste puhul: ettepoole kallutatud pea on venitatud suunas vastupidises suunas ja pööra pinge asendisse. Vaba käsi hoiab su pea tihedalt kinni, kui tõmbate ennast fikseeritud õlgadele (seljaga otse).

2. Selja kaelalihaste puhul: kallutage pea edasi ja keerake küljele. Hoidke oma pead käega. Tõmmake end seljaga otse kaldu.

3. Nimmepiirkonna seljaosa lihased. I.p. - lamades seljal; kallistage põlvi ja tõmmake need kõhule. Ülemine keha on lõdvestunud. Staatiline stress tekib siis, kui põlved avaldavad survet kätele, mis omakorda veelgi rohkem meelitab põlvi kõhule.

4. Lihaste jaoks --- puusaliigesed. I.p. - seisab ühel põlvel, teine ​​jalg, painutatud põlve ees. Tagajalgade alumise jala surudes tekitavad nad puusaliigese sisemise pöörlemise. Käed toetuvad jalgade põlvele nende ees. Kõhu- ja tuharad on pingul, nii et nimmepiirkonna lordoos kaob; liikuge järk-järgult edasi. Puusaliigese pinge on täielik.

5. Põlveliigese lihaste jaoks. Ip - seisab, üks käes on toetus. Kõhu ja tuharate venitamiseks nii, et alumine seljajoon kaob. Tõmmake jalg tõstmiseks ja tõmmake ennast nii, et kann kannaks tuharaid. Siis tõmbub reie järk-järgult tagasi. Ärge painutage alumises seljas!

6. lihased - põlveliigendid. Ip - lamades, jalad venitasid. Tõstke sirge jalg võimalikult kõrgele. Teine jalg on sirge ja valetab. Võtke põlveliigese tõstetud jalg, tõmmake see aktiivselt üles. Pausi ajal saate põlve kergelt lahti haarata või jala käedele lükata. Seejärel proovige uuesti kanda tõmmata. Lõplik eesmärk: piklik jalg seisab vertikaalselt täpselt.

10. I. p.--- maapinnal asetsevad kontsad, käed piki keha, pöidlad välja. Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid. Õla õlad, tõsta käed, rebige oma pea eolast eemale, allapoole. Põrandast jalgu ei saa ära rebida.

Saate muuta käte liikumist. Näiteks teostage väikesed löökliigutused või tõstke üks käsi edasi ja vaheldumisi “kasti” käed edasi; käsi saab edasi kanda (U-kuju).

11. I. p.--- lamades diivanil kõhul, hoides oma esirinnaga käed. Tõstke suletud jalad aeglaselt üles, jätke need veidi horisontaaltasapinnast allapoole ja hoidke umbes 6 sekundit, seejärel aeglaselt madalam. Korda 6 - 10 korda.

12. I.p. - põlved painutatakse küljele, painutasid alumine käsi, õlavarre toetub põrandale rindkere ees, selg on õiges asendis. Alternatiivselt painutage ja kinnitage jalad kaalu järgi. Ärge pöörake.

13. I.p. - sama. Põlved on kõigepealt painutatud. Alumine õlg ja ülemine jalg on piklikud, alumine õlg jääb painutatud, kuid peab põrandast lahti haarama, alumine jalg on kõrgem. Õlavarre on surutud alumise jala põlve, küünarnukk on veidi painutatud. Pea vaatab üle õla. Tagasi algsesse asendisse. Pärast mitmeid kordusi pöörake teist teed. Hoiatus: reie ei tohi kõrvale kalduda!

14. I.p. - lamades seljal. Alumise selja all asetage lame rull. Jalad tuleb levitada vaagna laiusele, põlved veidi painutatud. Varbad on maksimaalselt tõstetud, kontsad klõpsavad põrandal. Käed veidi tõstetud, käed nii palju kui võimalik tõmmatud randmeliiges, sõrmed veidi painutatud, küünarnukid ka veidi painutatud. Harjutamine vajutage. Tõstke pea, lõug sisse hingake. Sel juhul on randme õlgade, kogu selgroo, puusaliigese ja kontsade vahel tugev surve: kannad on paigas, põlved ja küünarnukid on painutatud, põlv on venitatud õlgadest. Sellel harjutusel on pingeline mõju kogu aksiaalsele karkassile, kogu seljalihased koos töötavad, lihaskorsett tugevneb. Märkus Kui teil on pea hoidmisel suuri raskusi, võite jätta selle vale, kuid mitte lõdvestuda. Emakakaela piirkonda tuleks karmistada.

15. Eelmise harjutuse muutmine: näiteks käte vaheldumine, üks käsi liigub aeglaselt pea taha ülespoole. Siis muutuvad käed,
pinge säilitamisel.

16. I.p. - lamades seljal. Üks käsi toetub vastupidisele põlvele, mis on veidi painutatud. Randmeliigese teine ​​käsi ja teise jala kand on põranda vastu. See harjutus mõjutab tugevalt kõhulihaseid.

17. I.p. - sama. Jalad pikenevad, käed või pikenevad piki keha, peopesad üles või ristuvad rinnal. Keha ülemine osa venitatakse õlgadele ja tõstetakse põrandast õlgadele, tuharad tõmmatakse. Märkus Pole vaja püüda tõusta nii kõrgele kui võimalik ja tagurpidi. Parem on jätta selg välja.

18. I.p. - sama. Käed pea taga. Põlvedele painutatud jalad, tõstke üles - puusad vertikaalselt, alumine jalg horisontaalselt. Nimmepiirkonda vajutatakse põrandale. Liigutage aeglaselt oma kontsad edasi. Nad peavad põranda suhtes horisontaalselt liikuma samal kõrgusel. Jalad tuleb võimalikult kaugele edasi liikuda, torso ei tohi põrandast maha lõhkuda, st nimmepiirkonda ei saa toest eemaldada. Võite liigutada ühte või teist jalga.

19. Kaelalihaste tugevdamine. I.p. - istung. Ühe käe käsi asub selle kaitseks emakakaela lülis, teine ​​toodab survet erinevatelt külgedelt. Pea peaks jääma keskele.

20. õlgade ja selja lihaste tugevdamine. I.p. - istung. Tõmmake ja hoidke kevadet, võimlemist või laiendit. Tagakülg on sirge.

21. Õige kehahoiaku kujunemine. I.p. - istumine, ülakeha kergelt kallutatud. Võtke kaal oma kätes (hantlid, veepudelid jne), tehke oma käed mitmesuguseid liigutusi ilma selja asendi muutmata. Korda mitu korda.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.