Kumm on kole: õlad on ümardatud, kasv muutub visuaalselt väiksemaks, tüdrukute rinnad tunduvad roosad, kõht paistab välja. Ja pealtnäha ei ole see vaid välimuse küsimus, kuid halb poos kahjustab ka tervist, siseorganeid deformeerib, kahjustab südame-veresoonkonna ja hingamisteede tööd.

Selle haiguse põhjused on paljud: kaasasündinud, omandatud, füüsilised ja psühholoogilised. Kuid ärge muretsege, enamikul juhtudel saab kõike korrigeerida väljaheitega, isegi kodus.

Kontrollige selgroo seisundit

Kõige lihtsam on seina lähedal seista. Kui seina sokli all - seista ukse juures või leida teine ​​võimalus. Vajutage vertikaalse pinna vastu nii, et samal ajal puudutage seda kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade ja päkapikkusega.

• Kui selgub, ja sa saad seda vähemalt minuti jooksul parandada, siis ei ole kõik liiga kriitiline ja oma kehahoiaku parandamiseks peate tegema spetsiaalse võimlemise ja õppima iseendale juhtima.
• Kui te ei saa puudutada ühtegi kehaosa või kui see põhjustab ilmset valu, on parem konsulteerida arstiga, on võimalik võtta röntgenikiirus ja valida spetsiaalne ravi selgroo sirgeks.

Miks tekib slouchimine ja mida sellega teha?

Selles lõigus ei käsitleta kaasasündinud põhjuseid: kui inimesel on erinevad jalgade pikkused, siis häirib intervertebraalsete ketaste struktuuri, ebanormaalne lihaste areng seda harjutustega ei kõrvalda või on need liiga spetsiifilised. Räägime omandatud haigusest.

Lapsepõlves

Laste puhul ilmneb slouchimine tavaliselt 6-7 aasta pärast, kui rindkere selg on lõpuks moodustunud. Põhjus - pikad tabletid või telefonid käes, kui laps kaldub ekraani või kannab rasket seljakoti ühel õlal.

Kui te midagi ei märka, võib lapsel tekkida kyfoos või skolioos, kuid selles eas on kõik kergesti korrigeeritav: liigesed ja selgroolülid on paindlikud ning igapäevane 20-minutiline tasu piisab lihaste tugevdamiseks.

Mõnikord on põhjused psühholoogilised. On mõttetu karjuda: „Ära loo!”, Kui põhjuseks on hirm, ebakindlus, emotsionaalne pigistamine. Sel juhul on slouchimise eemaldamiseks parem teha harjutusi (võimlemine) koos või mõista sisemise jäikuse põhjuseid.

Noorukuses

Noor keha hakkab kiiresti kasvama ja mõnikord arenevad luud kiiremini kui lihased. Sellepärast tuleks teismelisele anda võimalus ujuda või liituda mingi spordiga, see aitab kujundi harmooniliseks muuta.

Mõnikord on lapsed oma kõrgusest häbelik ja nad ei saa peatuda, nagu nad püüavad olla väiksemad. See lahendatakse psühholoogiliselt. Keha kasvab ikka ja kui te võtate aega, on kõik fikseeritav.

Täiskasvanutel

Siin on probleem kõige sagedamini istuv eluviis või töö, kus peate laua, masina, instrumentide jms. Kuidas kalduda tagasi? Laadimine, eriharjutused ja pidev jälgimine.

• Sageli on meestel mugavam treenida jõusaalis, kus ta pumbab lihaseid nii, et nad hoiaksid selg sirgelt.
• Tüdruk sobib tõenäoliselt võimlema. Naised on oma olemuselt paindlikumad, nad lähevad jooga rõõmuga, püüavad hoida oma kehahoiakut nii, et nende kõht ei jääks välja ja nende rinnad tunduvad atraktiivsemad.
• Vanurite kehahäired tekivad tihti selgroo või siseorganite teiste haiguste taustal ja kõige sagedamini on vaja üldist ravi. Aga õrn soojenemine, nõelamine ja lihtsad harjutused ilma pinguta võivad valu leevendada ja võimaldada teil sirgendada.

Top 5 harjutusi igas vanuses

Tegelikult on peaaegu kõik liikumised, mis on suunatud selgroo lihaste tugevdamiseks ja selgroo kõrvalekaldumiseks, tõhusad. Saate luua oma harjutuste komplekti, et kõrvaldada selja tagaotsimine või teha iga päev meie poolt pakutud soovitusi.

Edasine painutamine

See on lihtne soojendamise harjutus, see on suurepärane isegi eakatele inimestele. Asi on tõmmata käed, võtta suur samm ja aeglaselt ettepoole. Alustage seda seinal, siis saate seda teha tooliga, mis toetub seljatoele. Saavuta õlgade avamine. Tee 8-10 lähenemist.

Alandavast positsioonist

Seega parandame mitte ainult kehahoiakutega seotud probleeme, vaid ka põikikahvlite ja klambritega. Lie kõhtu, venitage käsi ettepoole, venitage jalad ja tehke „paat” (Superman), tõmmates selja alla ja tõstes oma peopesad ja jalad.

Neile, kes on üle 50-aastased, võib olla raske jalgu tõsta, sel juhul tasub proovida kõrvale suunata. Seadke ees ees tool, maanduge maos nii, et käed oleksid kummalgi küljel, umbes istme keskel. Püsti, tõsta käed, püsi toolil ja venitada. Kinnitage keha mõne sekundi jooksul ja pöörduge tagasi algasendisse.

Istub süles

Kõige tõhusamad kummitusharjutused on mõnikord väga lihtsad. Istuge põlvili põrandale, haarake jalad ja proovige venitada, alustades õlgadest. Haarake õlaruud, painutage, langetage käsi allpool. Saate algasendisse naasta või lihtsalt niisama istuda.

Püsti neljal kohal

Üks võimalusi - treening "Kass". Suunake, nagu üritaksite madalal takistusel ronida. Alustame ettepoole, painutame rindkereosa, seejärel liigutame keha veidi edasi ja painutame alaselja, tõstes rindkere. Nüüd sama asi - tagasi.

Teine versioon võimlemisest kummarda vastu - samas asendis, tõstke sirge jalg üles ja visake pea tagasi, venitage. Muuda jalga. 6-8 korda piisavalt alustada, seejärel suurendage kordusi.

Pulgaga

Mitte kõigil pole võimlemist, kuid see pole oluline. Näiteks teeb mopi käepide, tolmuimeja toru, veetoru osa või midagi sarnast. Asetage ta selja taha ja hoidke oma küünarnukid painutatud, pöörake küljelt küljele.

Muide, üks põhjus, miks inimene slouches on lihtsalt unustada, et hoiate selja sirge. Sa ei tea, kuidas peatuda - istuge selle kepiga teleri ees või isegi arvuti juures ja kohe, kui proovite painutada, vajutab ta lülisamba. Kirjutamine ei ole väga mugav, kuid telesaadete vaatamiseks või hiire juhtimiseks on hea. See moodustab sõltuvuse õigest asendist.

Te saate muidugi osta kinniti või korsetti asendi jaoks, kuid kepp on palju odavam.

Lõpuks räägime teile veel ühest viisist, kuidas õppida sirgelt kõndima: pange oma pea peale vana sülearvuti (või raamat, kui sul ei ole kahju) ja jalutage ümber maja. Drop - see tähendab, isegi ilma märganud, slouch. Püüdke hoida õiget asendit.

Püüa kontrollida, mis juhtub, kui teete selle harjutuste kogumi oma igapäevaste harjutustega. Paljud inimesed märgivad, et pärast paari nädala möödumist muutusid nad palju halvemaks ja ühe kuu pärast sai nende selja märgatavalt tugevamaks.

Vaadake videot, et teha harjutusi õigesti, alustada väikest ja kontrollida tundeid. Varsti muutub see palju paindlikumaks ja selja sirge hoidmine on lihtsam. Õige slouch võib ja peaks olema igas vanuses!

Terapeutiline treening harjutusega: harjutused keppidega

Stoop ja sagging õlad rikuvad tõsiselt välimust, ei lase istuda kenasti riideid. Nad loovad tunde, et inimene on elust alati väsinud ja väsinud. Kuid on palju raskemaid kehva kehahoiakuse tagajärgi - õige hingamise, südame aktiivsuse rikkumisi. Sirgendamiseks sobivad spetsiaalselt valitud korsetid, kraed ja treening.

Eriti kasulikud on treeningkompleksid, millel on klamber, samuti kaalumisobjektid.

Kummardamise põhjused

Asend ei ole mitte ainult ilusa välimuse osa, vaid toetab selgroo tervist, aitab kaasa normaalsele vereringele, siseorganite positsioonile. See loob tingimused sujuva kõndimise jaoks ja kaitseb seega jalgade liigesid ja lihaseid.

Kaaluge slouchi moodustumise peamisi põhjuseid:

1. Nõrk füüsiline areng, kaela, õlgade, kõhupiirkondade vajaliku lihastoonuse puudumine. Selle kõige tavalisem põhjus on hüpodünaamia, motoorse aktiivsuse puudumine.
2. Suu patoloogiad - kaasasündinud ja omandatud ühised muudatused, jalgpall ja teised.
3. Ebanormaalse kehaasendi regulaarne kinnitamine - näiteks istudes laual või pika tööga. Väärtus võib olla ebaõnnestunud mööbel, mis ei vasta majanduskasvule, aga ka ebaõige kehahoiaku harjumus.
4. Psühho-emotsionaalsed tegurid, eriti lapsepõlves ja noorukieas. Liiga kõrge peitmise soov ei erista.
5. Varases eas aitab see kaasa kaldu ülekantud ricketide tekkimisele.
6. Lihaste ja sidemete kaasasündinud nõrkus.

Nendel põhjustel saate spetsiaalsete harjutuste abil oma seljakuju parandada.

Füüsilise teraapia tunnused

Füüsilise teraapia peamised ülesanded on kummardamisel õige keha positsiooni kinnitamine lihaste mälus. Looduslikke asendeid tuleb säilitada igal juhul - kõndides, seisvas või istuvas asendis.

Selleks tehke järgmist tüüpi harjutusi:

• tugevdada selja, tuharate, kõhu lihaseid;
• lihaspinge;
• kooskõlastamise kohta;
• staatiline - keha positsiooni kinnitamiseks, dünaamiliseks.

Harjutused valitakse kõikide lihasrühmade jaoks, välja arvatud selgroo koormus. Koolituse tulemusena tuleb tugevdada lihaskorsetti, mis on keha asendis.

Harjutusravi ülesanded on selgroo liikuvuse suurendamine, venitamine. Selleks, head viisad, harjutused neljapäeval, harjutused keppide ja kergete käsipallidega, mis asuvad tema kõhus.

Kuna selgroo kõverus muudab ribide asendit, tekib patsientidel hingamisraskused. Osa klassist on hingamine.

Harjutuste tüübid ja kompleksid

Mõtle mitmetele kohustuslikele harjutustüüpidele, keskendudes rohkem kinni manipuleerimisele, sest see aitab kindlaks määrata keha ratsionaalset positsiooni.

Jalutades

Need toimingud viiakse läbi kõndimise ajal. Sa pead järgima hingeõhku ja hoidma keha sirgena. Jalutuskäik on keskmine. Tehke järgmised liikumised:

• peegeldab peopesad pea kohal;
• vaheldumisi tõstes käsi üles;
• õlgade pöörlemine;
• käte ümmargune pöörlemine;
• kõrgtõstetavad puusad;
• saada kand.

Tasakaalu säilitamiseks on kasulik kõndida ka võimlemisplatsil, käed hoides külgedel.

Rootsi seinal

Tehke manipulatsioone selgroo venitamiseks ja lihaste tugevdamiseks:

• tagasi seinale - käed rööbasteel turvavöö tasapinnal, painutades rindkereosas, et kalduda edasi;
• sinu seljaga seina poole - levitage oma käed laiad ja haarake ristlüli õlgtasandil, rippudes, tõmmake põlved rinnale - hoidke kujutist 3-6 sekundit, madalam;
• tagasi seina - sama tegevus, kuid tema käed pea kohal.

Samuti on kasulik kinnitada õige kehaasend seljaga, tõmmata tagasi 2-3 sammu, naasta tagasi, et kontrollida oma selja positsiooni.

Pulgaga

Meie lähimatel videodel näete harjutuste tegemiseks õigeid viise:

• kui kõndimine - kinni käes ees, tõuseb rindkere tasemele, siis järgmine samm - pea kohal, langeb ka alla;
• seisab - hoidke käes õlgade laius, tõstke üles pea kohal, madalam;
• seisab - kleepuge õlgade laiusele, haarake ennast, tõstke üles ja võtke üle pea, painutage keha;
• seisab, kinnitage õlakehad - tõsta käed üles, naasta algasendisse (PI);
• SP on sama - istuge maha, hoides voldi labadel;
• PI on sama - kallutage keha ettepoole, sirutage üles;
• SP on sama - painutage, tõmmake käed kepiga edasi;
• seisab - kepp seisab ees 70 cm kaugusel, painutage ettepoole rõhuasetusega mürsk.

* PI - lähtepositsioon

Harjutused selgroo keeramiseks:

• jääda horisontaalselt ette - keerake karp vertikaalses asendis paremale, hoidke karp sirge, keerates ka vasakule;
• ees olev kepp on horisontaalne - karp kallutatakse paremale, vasak käsi kinni ja seejärel teises suunas;
• õlgade külge jääv kepp, selle külgedel asuvad käed - keha maksimaalne pöörlemine paremale ja vasakule;
• PI on sama - kere kallutamine alla, selja ei painuta;
• PI - keha kallutatakse ettepoole, käed küljele, pikali - pöörab keha paremale ja vasakule;
• PI - hoidke kinni vertikaalselt selja taga, parem käsi - ülalt peatasandil, vasakul - tuharate tasemel - tõsta kepp üles, alandada, vahetada käsi;
• IP - keha kallutatakse ettepoole, langetatud käed jäävad selja taha - tõstke käed kontole.

Pulgaga tehtud harjutused aitavad hoida teie selja sirgena igasuguse liikumise jaoks.

Valikuline

Muud kasulikud harjutused:

1. Fitball - harjutused elastse palli abil aitavad keha korralikult koormata ja parandada joondamist.
2. Tasakaalu säilitamise asend - neelake.
3. Tõmmake kõhul maha kõik jäsemed põrandast ja tõstke üles maksimaalselt, hoides 5–7 sekundit. Valikuliselt - tõsta ainult rindkere käte lahjendamisega külgedele, hoides käed peaga taga.
4. Põlvitamine, imiteerige madalal takistusel.
5. Venitamine Vaba poos seisab, tõstke käed üles, lukustage lukk, seejärel keerake peopesad lahti. Venitage keha, laske see aeglaselt alla.

Kompleksid tuleb kokku panna, sealhulgas eri tüüpi ülesanded, täites kõik lihasgrupid.

Harjutusreeglid

Koolituse kasulikkuse ja oma kehahoiakuteni jõudmiseks tuleb järgida järgmisi reegleid:

• klasside kestus on 30-45 minutit;
• korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada vahemikus 5–15;
• kompleks peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, mis on seotud kehahoiakute moodustamisega;
• sisaldama tingimata harjutusi keppidega;
• hantlid peaksid olema kerged - 1 kg naistele, 3-5 kg ​​meestele.

Ärge lubage valu ja ebamugavust. Pärast klassi peate tundma valgust seljas ja kerget väsimust.

Klasside kodus läbiviimise omadused

Harjutusi saab teha kodus, peamine on jälgida keha korrektsust, kestust ja korrektset fikseerimist. Klinikaga saate ühendust võtta teraapiaarstiga, kompleksi ettevalmistamisega või kasutada meie videoõpikuid.

Parem on keha asendi kontrollimiseks kasutada peegli ees. Kui pole käimispaika, peate valima teisi toiminguid. Pulgana saab kasutada suusat, valgustoru, mopi.

Samal ajal peaks olema piisavalt ruumi liikumiste korrektseks täitmiseks, muidu tekib harjutustest ainult kahju. Korduste arvu tuleb jälgida, et lihaseid täielikult laadida.

Ära unusta toiminguid:

• venitamisel;
• tasakaalus;
• kooskõlastamise kohta.

Klassis peate järgima hingeõhku ja hoidma rütmi. Enne treeningu alustamist veenduge, et te mõistate tehnikat. Mõne aja pärast saab kompleksi muuta, lisades muid ülesandeid.

Halva kehahoiaku ennetamine

Asendi - stoopi - rikkumine ei ole ilus kehaasendi kahjutu kadu. Laste puhul ilmneb slouchimine sageli aktiivse kasvu perioodidel - 6–7-aastastel ja 11–12-aastastel. Lihased ja sidemed ei suuda kinni pidada skeleti kiirest kasvust, mistõttu neil aastatel võivad kehahoiakute probleemid areneda.

Täiskasvanutel halveneb poos vananemise tõttu lihaste ja sidemete nõrgenemise, jalgade ja selgroo haiguste tõttu. Mida saab igas vanuses aidata:

1. Spetsiaalsete harjutuste tegemine kehahoiake parandamiseks, sealhulgas kepp.
2. Mootori aktiivsuse tugevdamine - kõndimine, suusatamine, jooksmine, treeningklassid. Täiskasvanud selja tugevdamiseks aitavad jooga.
3. Massaaž ja muu füsioteraapia, mis suurendab lihaste verevarustust.
4. Eriliste kehahoiakute kandmine.
5. Ujumist peetakse universaalseks suhtumise parandamise ja üldise tervise parandamise vahendiks.
6. Mugav töökohal pikaajaline töö ühes asendis, võttes arvesse kasvu.
7. Raske kottide pidev kandmine õlale või käes.

Pika jalutuskäigu kõrvalt ruumist väljapääsuks on kasulik seista oma seina külge, kinnitada otsene keha asukoht mällu ja hoida seda liikumise ajal.

Täiendavad eksperdiabi

Selgroo tervist tuleb hoolitseda kogu elu eest. Vajalik regulaarne mõõdukas treening, sport. Harjutused kodus peaksid hõlmama kehahoiakute parandamise harjutusi.

Lapse spordiosa valimisel on vaja vältida neid liike, mis ei aita kaasa keha sümmeetrilisele arengule. Neil, kes mängivad tennist või sulgpalli, on sageli parem keha parem pool, mis ei paranda nende kehahoiakut.

Spordiga mängimine aitab arendada koordineerimist, mistõttu on kasulik käsi- ja jalgpalli harjutada.

Une jaoks peate kasutama kõvaid madratsid, mis hoiavad keha ilma selgroo kõveruseta ja ei löö põrandale. Sa peaksid ka valima õige padja - see ei tohiks olla kõrge. Padja õige kõrgus peaks vastama õla laiusele.

Meelelikkus, hea keha toon ja optimismi aitavad säilitada kehahoiakut aastaid. Oma kehahoiaku parandamiseks peate tegema 45 minutit päevas, selleks, et seda säilitada, piisab kaks või kolm harjutust üldkompleksis. Seetõttu võimaldab regulaarne treening hoida õlad, lülisamba tagasi normaalseks, edendada tervete hingamisteede täieliku rinnaga ning kaitsta jalgade liigesid ja veresooni enneaegsest vananemisest.

Parimad väljaheite harjutused

Stoop - probleem, mis on oluline paljudele inimestele, nii lastele kui täiskasvanutele. See mitte ainult ei riku välimust, vaid aitab kaasa ka selgroo düstroofiliste muutuste tekkele. Sellest vaevast vabanemiseks on võimalik teha erilisi harjutusi, mis aitavad kaasa mitte ainult korrektsele kehahoiakule, vaid ka luu- ja lihaskonna süsteemi parandamisele tervikuna. Mida varem hakkate harjutusi tegema, seda parem - laste seljaosa, mis ei ole veel moodustunud, on palju lihtsam muuta. Seal on suur hulk harjutusi, mis sobivad nii lastele kui täiskasvanutele. Aga kõigepealt vaatame, mis põhjustab slouchimist.

Kummardamise põhjused

Enamikul juhtudel on slouchimine käitumishäirete tagajärg:

• Pikaajaline viibimine vales asendis ja kehalise aktiivsuse ebaõige jaotamine. Seetõttu kannatavad lapsed sageli pikaajalise istumise ja koolikottide vale kandmise tõttu.
• Tugeva füüsilise pingutuse ja sunnitud pika istekoha tõttu, eriti kombineerituna une puudumisega, kogevad seljalihased liigset pinget ja väsimust.

Need tegurid on välised ja nende poolt tekitatud kangus omandatakse väliste tegurite tõttu. Peamine meetod sellega tegelemiseks peaks olema harjutuste vastu võitlemine.

Samuti võib slouchimine olla tingitud sisemistest põhjustest, kuigi see on vähem levinud:

• Nakkushaigused nagu luu tuberkuloos ja osteomüeliit.
• Metaboolsed häired, mis põhjustavad kehas kaltsiumi puudumist (ritsetsid on tavalised haigused väikelaste seas, osteoporoos, mis sageli avaldub vanemas eas).
• Erineva päritoluga skolioos: 3-4 astmest, sõltuvalt jalgade erinevast pikkusest, mis on TBS düsplaasia tagajärg.
• Sünnidefektid.

Selliste tegurite poolt tekitatud stoop võib olla sisemise olemuse põhjustel kaasasündinud või omandatud. Selle vastu võitlemine on raskem. Sellisel juhul on haru tagaosa harjutused määratud teisele etapile ja esimene ravi on suunatud kummuli sisemise põhjuse kõrvaldamisele.

Harjutused lastel kummarduvad

Järgmised harjutused on mõeldud lastele, kuid seda võib teha ka täiskasvanu. Teil on vaja tooli, võimlemist, koormust kuni 0,5 kg ja rätikut.

• Esimene harjutus selja tagant tõuseb aeglaselt oma varbadesse, levib käsi külgedele, tõsta need sissehingamisel. Kui te välja hingate, aeglaselt madalam. Korrake kuni 10 korda.
• Lean oma abaluude vastu seina ja levitage oma käed pea peale, tuginedes seinale. Sissehingamisel peate painutama tahapoole. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.
• Seista seina lähedal käe pikkuses. Tõmmake seina küljest välja nii, et tema rindkere oleks selle vastu.
• Alalise asendiga alandage käsi, ühendage need selja taga ja tõmmake põlved kokku. Jätke pea ja õlad tagasi ja hingake rindkere väljapoole. Lõdvestuge, laske käed lahti ja hingake.
• Pange oma põlvili seisma oma käed pea taha ja istuge oma kontsadesse. Sissehingamisel tõuseb kannadelt, levige käed küljele ja painutage edasi. Hingata maha istuda oma kontsadesse.
• Lie oma seljal, asetades rullitud rätiku õlgade alla (paksus peaks olema 2-3 cm). Käes, võtke kaup, tehke vaheldumisi pühkima käed pea taga olevast kehast.
• Võta kõik neljakesi, tuginedes oma kätele. Sissehingamisel tõsta vaheldumisi vasakule ja paremale jalale vaheldumisi nii, et nad ei painuks, samal ajal kui väljahingamisel langetada.
• Sirged käed kalduvad tooli tagaküljele, istudes sellest mõne meetri kaugusel. Sissehingamisel kallutage keha ettepoole, ilma jalgade ja käte painutamata. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.
• Pange oma peaga õrnalt vööriist, hoides seda mõlema käega. Pöörake vasakule ja paremale. Pöörake sisse hingamine ja hingamispäeval tagasi algasendisse.

Harjutused täiskasvanute kummarduse parandamiseks

Täiskasvanud saavad kasutada järgmisi asendeid:

• Keerake oma küünarnukid, tõstke oma pea ja ronige ümber ruumi pool-kükitades. Võtke umbes 50 neist sammudest.
• Pange kõik neljale kohale, keerake sissehingamisel, liigutage keha ettepoole, nagu soovite rööbastee all roomata. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Liigutage seitse korda.
• Keerake küünarnukid lamavas asendis. Hoidke käte ja õlgade peal, hingake, tõstke ja paindke rindkereosa, kui te välja hingate, langetage seda. Korrake harjutust kümme korda.
• Rullige kõht. Tõmmake oma küünarnukid, tõstke pea sisse sissehingamisel, seljas seljas. Hingamisel, madalam. Korda harjutust seitse korda.
• Sarnasest positsioonist, asetage käed pea peale, sissehingamisel, tõstke ülakeha üles ja hingake maha. Korda ka seitse korda.

Võite kasutada ka järgmisi toonilisi harjutuste komplekti kodus:

• Harjutus kehahoiakute parandamiseks, õlgade sirgendamiseks ja selja lihaste tugevdamiseks. Te peate magama maos, asetage käed keha poole, lõdvestama jalgu. Keerake keha õrnalt ülespoole, võtmata palm põrandalt maha. Pea võib kallutada tagasi nii, et see on põrandaga paralleelne. Kui tunned, et õlgade vahel on lihaspinged kerged, lukustage sellesse asendisse.
• Harjutus õlaliigeste dünaamiliseks mahalaadimiseks ja selja taga õiges asendis. Painutage keha. Ronige sujuvalt ilma tõmblemata. Arvutage aeglaselt viis. Te peaksite tundma pinget intramuskulaarsetes lihastes. Hoidke oma pea paralleelselt põrandaga.
• Harjutus, et tugevdada nimmepiirkonna ja luude lihaseid. Te peate põrandale asuma, tõstke jalad üles nii kõrgele kui võimalik. Seljatükkide eraldamine põrandast peab olema minimaalne. Ärge tõstke jalgu liiga kõrgele, et alumine seljaosa üle koormata. Tundke pinge lihaste lihastes, poseerige see. Protsessis olevad õlad ei lõhku põrandalt.
• Järgmine harjutus aitab lisaks hingamiste korrigeerimisele normaliseerida hingamist. Te peate seda tegema sama mis eelmine, kuid viie sekundi jooksul peate lihaste lihaseid pingutama. Korda harjutust 10-15 korda.
• Harjutus, mis aitab parandada vereringet seljaajus ja parandada siseorganeid. Sa pead lamama selili, painutama põlvi ja levitama neid õlgade laiuses. Lean õlgadele ja jalgadele, tõstes vaagna. Tüve tuharad. Kinnitage asend pooleks minutiks ja naaske algasendisse.

• Järgmine harjutus on kasulik lastele. Kui sisse hingate seljas lamades, peate vaagna üles tõstma, hoidke hinge kinni viis sekundit ja langetama õrnalt alaselja. Korrake 10-15 korda.
• See harjutus on kasulik kõhulihaste raskeks hüpertooniaks. Sa pead valetama kõhul, painutage põlvi. Hoidke jalad kokku, asetage käed kehale. Pöörake vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Korda 8-10 korda.
• Kummardamine lände lordoosi lamendamisel. Kere üles tõstmine on vajalik lamavas asendis, hoides selja sirge. Käed paigutatakse puusale. Pingutage ülakõhu lihased. Pärast selle koha liigutamist edasi ja 20 sekundit selles asendis. Tagasi algasendisse ja lõõgastuge lihaseid.
• Lähtepositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. Tõstke keha üles, püüdke oma põlvedega oma õlgadele jõuda. Pingutage kõhulihaseid, asetage käed sinu ette. Söötke juhtum nii kaugele kui võimalik, ilma käedeta. Hoidke pool minutit.
• Sarnast treeningut saab teha ka lastele. Laps peab toitma keha ettepoole, lamavas asendis ja pärast seda püüab ta põlvedega õlgadele puudutada. See liikumine toimub sujuvalt, ilma äkiliste tõugudeta.
• Tõstke keha paremale ja edasi, püüdke nüüd oma õlgadega põlvili jõuda. Jalad peavad olema põrandaga täielikult kokku puutunud. Kõrgeimast punktist hoidke hinge kinni 15–20 sekundit ja naaske algasendisse. Korrake 10-15 korda.

Slouchi ennetamine

Vanemad peaksid hoolitsema selle eest, et lapsed ei oleks juba varakult lapseeas. Töökoht, puhke- ja magamiskoht on vaja korralikult korraldada. Lisaks on parimaks ennetamise vahendiks sport. Suur valik on ujumine. See soodustab lihaste harmoonilist ja ühtset arengut, moodustab õige asendi, parandab immuunsust ja tervist. Mida kiiremini laps hakkab ujuma, seda parem. Ujumine on ka täiskasvanutele väga kasulik: see aitab arendada vastupidavust, säilitada normaalset kaalu, tugevdab selgroogu ja siseorganeid.

Tantsimine, aeroobika, võimlemine on slouchimise vältimiseks kasulikud - nad ei moodusta mitte ainult õiget asendit, vaid ka ilusat kõndimist, arendavad rütmitunnet, muudavad keha paindlikuks ja plastiks. Jalgrattasõit on samuti kasulik. See toetab kehaasendit, koolitab kõiki lihaseid, aitab säilitada tasakaalu, koolitab südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihas-skeleti süsteemi. Sport on hea nii slouchimise vältimiseks kui ka selle vastu võitlemiseks.

Pakume vaatama mõned videod harjutustega.

Slouchist vabanemine - 5 efektiivset harjutust

Koonuse probleem on üsna tavaline. Ja nii meestel kui naistel. Slouchimise peamine põhjus on nõrgad seljalihased. Kuidas toime tulla? Esiteks tugevdage seljaosa. Seetõttu töötame selle valdkonna kallal ja mõne päeva pärast on esimesed tulemused juba nähtavad.

Koonuse probleem on üsna tavaline. Ja nii meestel kui naistel.

Slouchimise peamine põhjus on nõrgad seljalihased. Kuidas toime tulla?

Esiteks tugevdage seljaosa.

Seetõttu töötame selle valdkonna kallal ja mõne päeva pärast on esimesed tulemused juba nähtavad.

1. Käivitusasend - jalad õlgade laius, käed külgsuunas.

Kas esimesed sirgjoonelised käed liiguvad esimesena, siis tagasi. Korrake harjutust 6-8 korda igas suunas.

2. Käivitusasend - käed langetatakse piki keha, jalad on laiuselt laiuses. Tõstke esmalt vasaku õlg, seejärel parem õlg. Korda harjutust 6-8 korda.

3. Käivitusasend - käed turvavöödel, jalad on laiuses. Tõstke oma õlad järsult, seejärel langetage aeglaselt. Korda harjutust 6-8 korda.

4. Käivitusasend - jalad õlgade laiuses, käed selja taga asuvas lukus. Jätkake aeglaselt edasi, keerates seljaaju võimalikult palju ja laiendades oma käed lukus. Siis naaske algasendisse. Korda harjutust 6-8 korda.

5. Käivitusasend - jalad õlgade laius, õmbluse lõdvalt paigutatud käed. Tõstke oma parempoolne käsi üles, võtke vasak vasak, painutage küünarnukid ja proovige neid selja taha ühendada, tagasi algasendisse. Korrake harjutust, muutes käte asendit 6-8 korda iga käega.

Boonus - konsolideerimiseks ja tõeliselt loomulikuks tulemuseks oleme kompleksi -1 viie minutiga

seina ääres seisab. Nõutav.

Ja pole mingit erilist tänava maagiat ega kallid simulaatorid. Igaühel on seina, kui teil on jalad, saate, see tähendab kõike, mida vajate õige asendi saavutamiseks.

Kõik, mida vajame, on katalüsaator - see on sinu soov. See on sama energia, mis muudab maailma ümber teie ümber, mis paneb sind tegutsema ja saama seda, mida sa tahad.

Mis on selle harjutuse puhul nii eriline? Õige kehahoiaku puhul näitame kehale positsiooni, mida me tahame võtta, lihaste regulaarselt kordades, me mäletame keha uut positsiooni. Nii tekib uus harjumus.

Noh, alustame. Kõigepealt valige seina ilma sokli, nii et kontsad ei sega või tavaline uks teeb. Üldiselt vajate ühtlaselt vertikaalset pinda. Mine seinale ja vajutage 4 punkti puudutamiseks:

Sagedased vead, kui kummardamisel liigub pea tagasi, et puudutada pea tagumist osa, selle asemel, et painutada rindkere piirkonnas. Püüdke ikka lõhestada ja sirutada rindkere ja hoida oma pead otse. Teine viga on see, kui nad ei puuduta terasid täielikult, vaid ainult osa. Püüdke need peaaegu sulgeda ja puudutada kogu tera pinda, st pöörata need seinaga paralleelselt. Õlgade liikumine: alla ja tagasi seinale.

Nüüd seista. Seisa nii kaua kui võimalik, kuid alguses vähemalt 2-3 minutit. Alguses on raske seista, sest lihased ei ole harjunud sellises asendis hoidma.

Aga midagi, see läheb. Seejärel järk-järgult suurendage aega, lisage näiteks iga päev 10-30 sekundit. Sul on üllatunud, kui kiiresti saate sellel positsioonil 15-20 minutit või kauem seista.

Lisaks saate lisada seismisel mõningaid elementaarseid liikumisi:

• Tõstke oma põlved omakorda üles ja aidake oma käsi tõmmata need rinnale. 10 korda
• Seejärel tõsta jalad ükshaaval, ilma painutamata põlvedel. 10 korda
• Kallutab külgedele. 10 igal viisil
• Squat 20-30 cm, samuti 10 korda.

Ma tahan märkida, et kõik need harjutused viiakse läbi ilma pea, õlgade ja vaagna tagant seina küljest, vastasel juhul kaob kogu positiivne efekt ja sa lihtsalt treenid halva asendi.

Paastumine, kuidas sa seisid ja liikusid vastu seina, liikusid sellest eemale ja kõndisid natuke ringi, püüdes hoida oma kehahoiakut, nagu oleksite seina taga. 5 minuti pärast mine tagasi seinale ja kontrollige, kui palju olete seda suutnud, vajadusel seda parandama.

See on kõik, nüüd olete ise veendunud, et õige kehahoiak = harjutus on tõhus valem. Kui te pole siiani oma pehmet istet juhatusel ära võtnud, et seda praktikas proovida, on aeg seda teha. Keegi ei tee seda sinu heaks. Samal ajal jaga oma tulemused kommentaarides kasutamisest.

Efektiivsed kehaharjutused, et korrigeerida kummardust kodus

Isiku kehahoiak võib oma loodusest päris palju öelda. See näitab ka lihaste ja liigeste tööd. Käesolevas artiklis leiad vastused kõikidele küsimustele, mis puudutavad kehahoiakute probleeme ja nende korrigeerimise meetodeid ning kuidas harjutuste abil kodus vabaneda.

Kujutage ette, et seisad ees tugev, kindel ja võimas inimene. Kuidas tema keha asukoht näeb? Kahtlemata, ta seisab, venitades oma täiskõrgusele, kui rinnus sirutas ja pea püsib kõrge. Selline inimene näeb välja nagu ta on valmis mägesid liigutama.

Teie välimus ja see, kuidas tunnete, on otseselt seotud teie kehahoiakuga. Kuid teadmata selle uskumatu tähtsust, teevad paljud meist vähe, et korrigeerida. Meie elu on painutatud seljatoed, puusade tasakaalustamatus ja valu, arvestades, et see on normaalne.

Vananemine ja keerdunud asendiga elu võib olla ohtlik asi. Ebakorrektse kehaasendist tulenev lihaste ja sidemete tasakaalustamatus võib tekitada erinevaid probleeme:

• Krooniline valu seljal, kaelal ja õlgadel;
• Jalgade, põlvede, puusade ja selja vigastused;
• Peavalud;
• Jäikus;
• Väsimus;
• Lihaste nõrkus ja atroofia;
• Hingamishäire;
• Seedeprotsesside rikkumised;
• Närvi pingutamine ja pigistamine;
• Ishias (istmikuline neuralgia);
• Karpkala karpaalkanali sündroom.

Aga mõtleme, kuidas vabaneda täiskasvanuks saamisest ja hakata seda parandama, mitte vooderdama kapis! Mõistmine, mis tõesti õige poos näeb välja, saate ise tuvastada kõrvalekalded ja määrata kindlaks kõige paremad parandusõppused. Õige kehaasendi ja sirge asendi korral muutuvad teie lihased tugevamaks ja töötavad tõhusamalt, saate vältida valu ja vigastuste tekkimist, parandada oma heaolu ja välimust.

Kehaasendi korrigeerimine

Probleemi lahendamiseks on kõigepealt vaja kindlaks teha selle esinemise põhjus. Enamik asendi kõverusest tuleneb lihaste tasakaalustamatusest, mis hoiavad liigendi paigal hoidmist. Üldiselt on üks lihasgrupp liiga tihe ja teine ​​rühm on liiga lõdvestunud või nõrk.

Näiteks on need, kes on küüritud, tihti kummardunud, sest pectoral-lihased on pingelised, mis venitavad õlad edasi ja pööravad neid keha keskele. Lisage sellele nõrk seljaosa ja see on tasakaalustamatus, mis viib õlgade ette, ideaalsest asendist. Sellise tasakaalustamatuse korral püüavad üliaktiivsed lihased kompenseerida nõrgalt aktiivseid lihaseid, mis põhjustavad pingeid, väsimust ja ebamugavust.

Lihtsaim ja kõige tõhusam viis mitte lasta, korrigeerida tasakaalustamatust ja elada korteriga tagasi vanaduseni on venitada üliaktiivseid lihaseid ja tugevdada madala aktiivsusega lihaseid.

Põhihindamine ja enesediagnostika

Võib-olla te ei pööranud oma kehahoiakule erilist tähelepanu ja te ei saa isegi ette kujutada, kuidas seda saab keerata. Kui teil on kahtlusi, kas vajate kehahoiakut, tehke kõigepealt see kontroll:

Pange tihe riietus, et saaksite oma keha positsiooni täielikult arvesse võtta. Seisa paljajalu, siledad, kuid nii, et see oleks mugav, ärge püüdke ennast teie arvates ideaalse positsiooni vastu võtta. Ausaks hindamiseks kõndige veidi silmaga kinni. See võimaldab jaladel asuda oma tavapärasesse asendisse. Peatus ja seiske. Kas keegi võtab sinust pildi ette, küljelt ja tagant.

See on täpselt selline, nagu näeb välja õigesti joondatud asend.

Pange tähele, et nendel fotodel paiknevad liigesed üksteise kohal. Kõrvad asuvad õlaliigeste kohal, puusade kohal olevad ribid ja kannad üle puusade. Vaagna ja selg on neutraalasendis. Kui keha positsioon on sarnane kirjeldatule, siis oled OK!

Algne posturaalne hindamine

Tagasi, õlad, puusad ja pea

Kui teie kehaasend ei paista ühtlaselt, võib teil olla üks või mitu järgmistest posturaalsetest kõrvalekalletest. Me mõistame, kuidas neid kõrvalekaldeid tuvastada ja mõnede tugevdavate harjutuste abil venitada ja parandada.

Hälve 1: Sutulaya tagasi ja kõrvalekalle

Puusad surutakse ettepoole ja ulatuvad üle ribide esikülje.

Üliaktiivsed lihased: reie tagakülg, selg, selgroo sirgendav lihas, suur ja keskmine gluteaalne, alaselja ruudukujuline lihas (tuharad, reie tagaosa ja alaselja).

Harjutused lihaste venitamiseks: venitusjooksud, harjutus "Parim venitus maailmas", lihasmassi venitamine istuvas asendis, valetamise keeramine, hamstringute venitamine, hamstrite iseseisev vabastamine (massaažirull).

Mitteaktiivsed lihased: iliopsoas, puusaltaiuse lihas (puusaliigesed ja madalamad abs) ja välised kaldus lihased.

Tugevdavad harjutused: “Cocoon” keeramine, fitballi kokkuklapistamine, jalgade tõstmine kandas, käärid.

Kõrvalekalle 2: Alumine risti sündroom

Liigne seljatoe, vaagna kaldu ettepoole

Üliaktiivsed lihased: ileo-lumbaalsed ja seljaaju sirgendavad lihased (puusaliigesed ja alaselja).

Harjutused lihaste venitamiseks: põlve põrandal põlve, fitballi püramiidi, nelinurga venitamist, nelinurksete iseseisvate müofaasiliste vabastamist, põlvede tõmbamist rinnale lamades.

Mitteaktiivsed lihased: abdominals ja gluteus maximus.

Tugevdatavad harjutused: tuhara sild, ühe jala sildade sild, jalgpalli sild, sildade tõstmine jalgadega, tõmmates "konn" alt välja.

Hälve 3: ümarad õlad

Õlad ulatuvad kõrva äärest kaugemale

Üliaktiivsed lihased: suured ja väikesed rinnanäärmed.

Harjutused lihaste venitamiseks: eesmise delta venitamine, küünarnukkide tagasitõmbamine, tooli istumise venitamine toolil, pectoral-lihaste venitamine fitballile, rinna lihaste dünaamiline venitamine.

Madala aktiivsusega lihased: õla pöörlev mansett, trapetsia lihaste alumine osa, eesmine hambaline lihas (seljalihased õlalõikude ümber ja tagumised deltad).

Tugevdamise harjutused: süvis madalal plokil, tõmme tagasi deltadele, käte abstraktsioon lindiga, õla välimine pöörlemine.

Hälve 4: pea väljaulatuv

Kõrvad liiguvad üle õlajooni

Aktiivsed lihased: lihas, mis tõstab küünt (kaela tagaküljel asuvad lihased, mis kallutavad pea tagasi), kaela ekstensorid, trapetsia lihase ülemine osa.

Harjutused lihaste venitamiseks: iseseisev kaela, lõua rindkere vabastamine, sternocleidomastoidi lihaste venitamine (liiguta oma käed nii kaugele kui võimalik, peopesad üles, pöörake oma pea küljele).

Mitteaktiivsed lihased: kaelarihmad (lihased kaela esiküljel, mis kallutavad pea edasi).

Tugevdavad harjutused: isomeetrilised harjutused kaela ees.

Hälve 5: ülemise risti sündroom

Ümardatud õlad liigse kõveraga

Liialt aktiivsed lihased: trapezius, lihas, mis tõstab lapi, suured ja väikesed rinna lihaste, kaela ekstensorid (kaela, trapetsi, ülemise selja ja rindkere taga).

Harjutused lihaste venitamiseks: rinna lihaste dünaamiline venitamine, kaela sõltumatu vabastamine, lõug rinnale, eesmise delta venitamine, küünarnukkide tagasitõmbamine, pectoral lihaste venitamine fitballil, delta venitamine toolil istudes.

Madala aktiivsusega lihased: õla pöörlev mansett, trapetsia lihaste alumine osa, romboidne, eesmine hammaste lihas ja kaela sügavad ekstensorid (selja delta tagaosas olevad seljalihased ja kaela esiosa).

Tugevdavad harjutused: isomeetrilised harjutused kaela esiküljel, madalblokeeruv veojõukontroll, käte abstraktsioon lindiga, välimine õlavarre pöörlemine, tagumised deltad.

Hälve 6: Head Tilt

Pea on kaldu ühe õlgade suunas; sellega võib kaasneda pöördumine selles suunas

Üliaktiivsed lihased: sama nimega sternocleidomastoidi lihas, mis on kallutatud keskele (sternocleidomastoidi lihas laieneb kõrva taga klavikule, vastutab lõua kallutamise, kõrva liikumise eest õlale ja pea pööramise eest).

Harjutused lihaste venitamiseks: iseseisev kaela vabanemine, venitades sternocleidomastoidi lihast, kaela venitades.

Mitteaktiivsed lihased: sternocleidomastoid lihaste keskel asetseva kaela teisel poolel.

Tugevdavad harjutused: igapäevased liikumised (näiteks närige, kandke midagi, tõmmake või tõstke, kasutage mobiiltelefoni) koormatakse ühtlaselt mõlemat poolt, isomeetrilisi külgharjutusi kaelale.

Hälve 7: ebaühtlased õlad

Üks õlg kõrgem kui teine

Üliaktiivsed lihased: trapetsia lihas (lihas ulatub kaela tagaküljelt õlavööle) tõstetud küljel.

Harjutused lihaste venitamiseks: kaela külgmine venitamine, sõltumatu kaela vabanemine.

Mitteaktiivsed lihased: eesmise käigu lihaste (lihas liigub ribide ülemisest osast õlgade külge, mis liiguvad rinna lihase all) ülespoole.

Milliseid harjutusi teha, kui üks õlg on teistest kõrgem: teostage igapäevast liikumist (näiteks kandke midagi, tõmmake või tõstke, kasutage mobiiltelefoni, närige toitu) ühtlaselt mõlema poole laadimisel; tõmbamine ühe käega ülemises plokis.

Hälve 8: Hip-moonutus

Üks puusaliigestest on teistest kõrgem, mis võib anda mulje jalgade pikkuse erinevusest.

Üliaktiivsed lihased: lihased, selgroo ja nelinurga nimmepiirkonna sirgendamine (külglihase ja reie välised lihased, alaselja- ja puusa-lihased), sise- ja väliskülgsed kõhulihased, röövelihaste lihased. Paljud teised põlve, pahkluu, õlavöö, kaela ja alaselja kuded võivad samuti olla hüperaktiivsed.

Harjutused lihaste venitamiseks: ileo-tiibiaalse trakti lihaste venitamine, ileal-tibiaalse trakti lihaste iseseisev vabanemine, jooksjate jaoks venitamine tantsijatele.

Mitteaktiivsed lihased: sõltuvalt olukorrast

Tugevdavad harjutused: hoiduge harjutustest, kus jalgadele on suur löökkoormus ja palju korduvaid harjutusi (jooksmine, plyomeetriline koolitus jne), kuni vaagna on tasemel. See vähendab pahkluude, põlvede, puusade ja alaselja teiseste vigastuste ohtu.

Asendi moonutuse põhianalüüs: jalad ja pahkluud

Jalad ja pahkluud

Nagu õlad, puusad ja seljad, on ka jalgade ja pahkluude õige asukoht. Nõuetekohasel seadmisel peaksid jalad ja pahkluud olema suunatud ettepoole, mitte sissepoole või väljapoole.

Siin on mõned levinud posturaalsed kõrvalekalded jalgades ja pahkluudes. Kui leiate end ühest või mitmest neist häiretest, proovige probleemi leevendamiseks venitada ja tugevdada harjutusi.

Hälve 9: Jalad on sissepoole pööratud

Sokid pöördusid keha keskel kulgeva jooneni

Üliaktiivsed lihased: Reie laia sidekiht (reie välimine lihas).

Harjutused lihaste venitamiseks: lümfisõlmede lihased venitades, isoleeritult vabastades lihased lihased.

Madal aktiivsed lihased: suured ja väikesed lihaselised lihased.

Tugevdamise harjutused: tagumik sillal treeninglintiga puusadel, külgmine läbilaskvus koos treeninglintiga, squats koos treeninglintiga puusadel.

Hälve 10: Üks või mõlemad jalad on välja lülitatud

Sokid paigutatakse keha keskjoonest.

Aktiivsed lihased: bulbotus ja muud sügavad välised pöörleva lihased (lihased, mis asuvad reie ääres ja ühendavad reieluu rümpaga).

Harjutused lihaste venitamiseks: tuharate venitamine istuvas asendis, valetamine, piriformise lihaste iseseisev vabastamine, ileal-tibiaalse trakti lihaste venitamine, ileo-sääreluu lihaste iseseisev vabastamine, tantsijate venitamine.

Mitteaktiivsed lihased: puusaliigendajad ja kalded.

Tugevdavad harjutused: "Cocoon", volditav fitball, jalgade tõstmine õhus.

Nüüd, teades, mida peate tähelepanu pöörama, on aeg analüüsida oma keha positsiooni. Kui olete oma fotodest tuvastanud mõni neist kõrvalekalletest, kasutage nende parandamiseks venitus- ja tugevdamisõppusi.

Vajadusel lisage oma treeningusse lihaste tugevdamise harjutused. Näiteks, kui teil on ülemine ristsündroom, kasutage seljatoe päeval tõukejõu ja õlgade röövimise harjutusi tugevdava treeninguna. Pakume 3 ringi 8-12 kordust.

Treeningu lõpus tehke staatilise venitamisega harjutusi. Kas harjutused nii, et lihastes on kerge pinge, kuid mitte valulik. Hoidke iga positsiooni 15-30 sekundit ja tehke 3-5 kordust.

Järgige neid soovitusi ja peate peagi nägema suurepäraseid tulemusi: teie tervis ja välimus paranevad ning teil on võimalik tõsta raskemaid kaalu!

6 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Kas teadsite, et iga 2,5 cm järel, mis teie kehaasendis su peaga jõuab kaela ja ülemise selja lihased maksavad 4,5 kg lisakoormuse eest?

Näiteks inimese pea kaal on 5,4 kg ja see läheb ainult õlavööga üle 7,5 cm edasi, mille tulemusena rakendatakse kaela ja ülemise seljaosa rõhku 19 kg. See on praktiliselt sama mis 3 arbuuside asetamine seljale ja kaelale.

Oma keha positsiooni eirates kutsute kroonilist valu kehasse ja tagasi. Ümardatud nimmepositsioon pika aja jooksul arvuti ees istudes, pikka aega kummardudes, ebamugav kehaasend magamise ajal ja ebanormaalne raskuste tõstmine võib põhjustada valulikku valu.

Alumise seljaosa nimmepiirkonna loomuliku kõvera säilitamine on vajalik kehaasendiga seotud alaseljavalu vältimiseks. See loomulik kõver toimib pehmenduselemendina, mis jaotab kaalu kogu selgroo ulatuses. Posturaalse moonutuse joondamine võib aidata vabaneda seljavalust.

Peamine viis probleemi lahendamiseks kõigile, kes istuvad kogu päeva, on lihtsalt üles tõusta! Kui te regulaarselt istumisasendist väljute ja teete neid 6 kiiret ja lihtsat taastavat treeningut pauside vastu, siis on teil võimalik oma lihaseid võõrutava koobasmehele, kes neile meeldib, vastu võtta.

1. Lõua vajutamine

See harjutus võib aidata vabaneda kehaasendist, mis on kaela lihaste tugevnemise tõttu edasi lükatud.

Seda treeningut saab teha nii seistes kui istudes. Kõigepealt pöörake õlad tagasi ja alla. Suunake oma pilku teie ees olevale sirgele joonele, asetage kaks sõrme lõugale, pigistage seda veidi ja liigutage pea tagasi (vt pilti). Peatuge selles asendis 3-5 sekundit, seejärel lõõgastuge. Korrake 10 korda.

Näpunäide: Mida raskem on teine ​​lõug, seda parem on tulemus. Istudes autos parklas, võite proovida seda harjutust, vajutades pea taha peatoele ja jäädes sellesse asendisse 3-5 sekundit. Kas 15-20 kordust.

2. Käte tõstmine seina lähedale

Vajutage selja taha vastu seina, jalgade vaheline kaugus on umbes 10 cm. Selja, tuharad ja pea tuleb suruda vastu seina. Tõstke küünarnukid painutatuna nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed, õlaruud on üksteise vastu, moodustades tähe “W” (vt joonist). Seisa selles asendis 3 sekundit.

Pärast seda tõstke oma käed üles, sirutage oma küünarnukid nii, et sa saad “Y”. Veenduge, et õlad ei ole kõrvadele surutud. Tehke 10 kordust, alustades tähest “W”, püüdes seal 3 sekundit ja seejärel tõsta käed “Y”. Tehke 2-3 lähenemist.

3. Ukse venitamine

See harjutus aitab lõdvestada pingelisi rinnalihaseid.

Seiske ukseavas ja venitage oma käsi, kuni paralleelne põrandaga, painutage oma küünarnukki nii, et selle käe sõrmed on suunatud lagi poole. Asetage käsi ukse lengile.

Liigutage aeglaselt väljatõmmatud käele ja suruge see 7-10 sekundi jooksul ukse nõlvale. Lõpetage surumine ja seejärel vajutage oma käsi uksepiirile, minnes väikese kummarduseni, nii et teie rinnus liigub edasi ukse taga (vt joonist). Kas see venib mõlemal küljel 2-3 korda.

4. Puusaliistude venitamine

Pane oma paremale põlvele, sõrmed on põrandal ja pane oma vasak jalg teie ees.

Asetage mõlemad peopesad vasakpoolse põlve kohal ja liigutage vaagna ettepoole, kuni tunnete puusaliigeseid hästi.

Pingutage survet ja tõmmake vaagna kergelt tagasi, hoidke lõug põrandaga paralleelselt (vt joonist). Püsi selles asendis 20-30 sekundit. ja muutke külge.

Järgmiseks kaheks harjutuseks on vaja elastset riba või laiendajat:

5. X-kujuline kummist tõukejõud

See harjutus aitab tugevdada ülemise selja lihaseid, eriti õlgade vahel asuvaid teemantkujulisi lihaseid.

Istuge põrandal, venitage jalad edasi. Kinnitage elastse lindi keskosa jalgadele ja ristige lindi otsad, et moodustada "X".

Võtke lindi otsad ja levitage käed teie ees.

Keerake lindi otsad puusadesse, painutades küünarnukid nii, et need on suunatud tahapoole (vt pilti). Hoia ja pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke kolm ringi 8-12 kordust.

6. V-kujuline veojõud

Skandinaavia kliinilise füsioloogia ja tuumameditsiini ühingu (SSCPNM) poolt 2013. aastal läbi viidud uuringu kohaselt vähendab see regulaarselt 2 minutit 5 päeva nädalas toimuv lihtne taaskasutamistoiming oluliselt kaela ja õlgade valu ning parandab kehahoiakut.

Tõmmake üks jalg teise asendiga seisva asendiga. Haarake lindi käepidemed või otsad (laiendaja) ja tõstke käed veidi üles, tõmmates need keha küljele, umbes 30 °.

Hoidke põlved veidi painutatud. Pöörduge õlgjooneni, peatuge, viige sisse ja naaske algasendisse.

Veenduge, et õlad jääksid allapoole ja tagakülg on sirge. Tehke see treening 5 korda nädalas 2 minutiks. päevas.

6 harjutust täiskasvanu kehahoiaku sirgendamiseks

Üks asi, mida enamik jõusaalipuhuritel ei ole piisav: keha asukoht väljaspool ruumi seinu. Te saate teha kardio- ja jõutreeninguid, kuid igapäevase kehahoiaku tähelepanu pööramine on samuti äärmiselt oluline. Nike ja S10 treener Joe Holder ütleb: „Kui teil tekivad valu või liikumisprobleemid, võib kehahoiakute kontroll anda teile vastuse, mida tuleb kindlaks määrata ja miks. Lähemalt vaadake, kuidas keegi seisab, jalgadelt kaela, annab põhjalikku teavet selle kohta, millised lihased on liigselt piiritletud ja mis on nõrgenenud. ” Ja kuigi su asend ei pea olema täiuslik, võib see parandada valu ja suurendada sportlikku jõudlust.

Õnneks aitavad mõned võimlemised selja tugevdamiseks ja rindkere venitamiseks olukorda parandada. Allpool on nimekiri, mille hulka kuuluvad Holdeni poolt valitud ilusa kehaharjutuse harjutused, mis aitavad parandada tasakaalustamatust ja tasakaalustada keha positsiooni, nende hulgas on nii tugevdamis- kui ka venitusharjutused. Näiteks aitab õlgade pööramise harjutus vabaneda sissepoole pööratud õlgadest, millega kaasnevad pingelised rinnanäärmed ja nõrk seljaosa. (See on sinust, arvuti istungi fännidest ja SMS-i kirjutajatest).

Joondage ja tasakaalutage oma keha järgmiste 6 harjutusega, et sirutada oma kehahoiakut, et eemaldada seljaosa kumerus ja muuta see tasaseks. See on teie täielik juhend selle kohta, kuidas saada tugevamaks ja suuremaks.

1. Kuuba astmelaud

Tehnika: Asetage jalad puusade laiusele. Hoidke kergeid hantleid puusade kohal, lähtepositsiooni nagu kaldu. Seljaosa peaks olema tasane, käed langetatakse täpselt alla, lihtsalt põlvede kohal (A). Paigaldage küünarnukid tagasi ülemise selja lihaste tõttu, nii et saad murtud tähe "T" (B). Pöörake käed õlgadele (B). Jätke selles riputatud asendis oma käed sirgelt ja kõrvadele (H). Tagasi algasendisse (D). See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

2. Ujuja

Toimimisviis: Aseta oma kõhule käed ja jalad välja sirutatud. Suunake neutraalasendisse, vaadates otse ette. (A). Levita käed külgedele, nagu oleks ujuv (B). Seejärel tagastage käed tagasi laiendatud asendisse pea (B) taga. Keskenduge, et hoida oma õlad lõdvestunud ja liikuda kõige laiematest ja keskmistest tagasi lihastest. See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

3. Väline õla pöörlemine

Toimimisviis: võtke igast käest hantel või mähkige elastne riba käte ümber nõrga koormusega. Palmid on suunatud ülespoole. Keerake küünarnukid ja hoidke neid keha (A) vastu. Hoidke oma peopesad kehast eemal, kuni käed on peaaegu täielikult välja kujunenud. Selja ja õlgade lihastes peaksite end soojenema (B). Tagastage mõlemad käed aeglaselt tagasi (B). Tehke 3 komplekti 10 kordust.

4. Istutatud T-kujulised tagaavad

Toimimisviis: Istuge toolil või pinkil, asetage käed kaela taha, küünarnukid lähedale (A). Tõstke rindkere ja küünarnukid ülemmäära lihaste tõttu liigutades lagi suunas. Püüa mitte alumist selja (B) painutada. See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.

5. Jalutage põllumajandustootjat

Toimimisviis: võtke kummaski käes hantlid maha, alumine käsi allapoole. Veenduge, et õlad oleksid kõrvadest ja alla (A). Mine edasi, hoides keha tihedalt ja toimides kindel ja otsustav samm (B). Jalutage 27-45 meetrit, seejärel puhata. See on üks kordus. Tehke 5-8 sellist läbistamist.

6. Halo

Tehnika: Hoidke hantlit või kaalu mõlema käega rinnal (A). Tõstke hantlit üles, tehes ringi pöörlemist pea ümber ja tagastades selle rinnale, tõmmake õlavardad kõrvadest tagasi ja alla. Hoidke pea püsti, kael neutraalasendis (B). Tehke 10 pööret ühes suunas, seejärel 10 teises suunas. See on üks lähenemisviis. Tee 3 komplekti.