Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Paljud meist pingutavad meie lihaseid kogu päeva jooksul ilma seda isegi teadmata. Meil on kehva kehaasendi tõttu nõrgad lihased, mida me omandame peamiselt tööl ja see on kahjulik, sest see põhjustab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevast naudingut ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ikkagi möödub ajast.

Meie selg on tugev ja karm - see võib olla vähemalt 70 aastat. Kuid vana kõnekäänd, et selja lisab meid aastaid kiiremini kui miski muu, ei kaota oma õigsust. Loodame, et see lühike sissejuhatus on teid veennud vajadusest „võtta asjad käes” ja luua kaitse tänapäeva elu nuhtluse vastu.

Seljavalu on sageli nõrga lihastoonuse tagajärg, sest seljaosa on suure pinge all. Töörõhust tulenev stress võib ilmneda kaelas, õlgades või alaseljas ning seda võib näha ja tunda pingelistes, pingulistes lihastes. Selle ebamugavustunde leevendamiseks muudame oma kehahoiakut ja lõpuks pöördume tagasi. Paljud meist töötavad füüsilise tasakaalustamatuse olukorras, meie selja on pidevalt keeratud, et muuta see mugavamaks.

Seljavalu ei kujuta endast ohtu elule ja seetõttu ei kuluta ravile palju aega. Me ise peame vaatama oma selja, pidevalt õppima, kuidas neid hoolitseda. Esiteks, enamik inimesi, kes kannatavad seljavalu pärast, vannuvad, et teevad selle probleemi kohta midagi. Pärast valu kadumist hoitakse harjutusi ainult entusiasmi all ja kui on paranemine, siis need unustatakse. Ainult vähesed jätkavad harjutusi ja teiste head kavatsused unustavad.

Kroonilise valu põhjuseks on kõige tavalisem põhjus, et selgroo või selle osa suhtes rakendatakse liigset kokkusurumist, mille tagajärjel pigistatakse selgroolülisid allapoole, edasi liikudes. Ristidevahelised kettad kaotavad samal ajal oma elastsuse ja kontraktsiooni, väikesed liigesepinnad suletakse liiga tihedalt ja selgroolüli servad kas kuluvad või luuakse luu kasvu, mida nimetatakse osteofüütideks.

Vähenenud lihaste jõudlus on lülisamba tihendamise kõige tavalisem põhjus ja see võib olla tingitud istuvast elustiilist, kehvast asendist, lihaste tasakaalustamatusest ja kõhulihaste nõrkusest.

Istuv elustiil

Istuv elustiil Istuv eluviis aitab kaasa kroonilise valu ilmumisele tagaküljel.

Kui te ei anna lihastele regulaarset koormust, kaotavad nad võime täielikult kokku leppida ja nõrgeneda. See tähendab, et nad ei saa enam pakkuda piisavat pinget ja täita oma ülesannet, luues koos teiste kudedega selgroo tuge ja hoides seda õiges asendis. Regulaarne kerge treening on piisav, et hoida oma lihaseid heas korras.

Halb kehahoiak

Iga asend, kus selgroo loomulik kumerus on moonutatud, põhjustab muutusi lihastes, mis muutuvad aja jooksul püsivateks. Selgroo loomuliku kõveruse moonutamisega kahaneb põikivahekettad ja seetõttu hakkavad nad õhukeseks ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, kui nad töötavad paarides: kui üks lihasgrupi leping sõlmib, siis teine, vastupidi, lõdvestub.

Näiteks, kui sa pikka aega põrkad, sõlmivad pectoral lihased ja jäävad sellesse olekusse ja ülemise selja lihased lõõgastuvad. Aja jooksul muutuvad rindkere lihased tugevamaks ja ülemise selja lihased nõrgenevad, mistõttu häiritakse selgroo struktuuri. Selja on ümardatud ja survet selg on ebaühtlane ning selle tulemusena tekib krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus omada paremat ja vasakut kätt võrdselt hästi (kahekäeline või ambidexterity) on haruldane, nii et te ei kasuta tõenäoliselt mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad keha ühel poolel lihased arenenumaks kui teisel poolel. Mõnel juhul, nagu kirglik tenniseväljak või squash-mängija, on keha arenenuma külje tekitatud lisatöö tõttu häiritud selgroolülide struktuur sellisel määral, et tagantpoolt vaadatuna on tähis "S" või "C" kujutatud joon..

See on äärmuslik näide, kuid isegi väike erinevus poolte arengus mõjutab rindkere selgroo seisundit. See võib tunduda sirge, kuid survet selgroolülidele ja põikivahekettadele on ebaühtlane. Aja jooksul hakkavad arenenud poolel olevad kettad järk-järgult lamenduma, selgroolülid kuluvad ja väikesed liigespinnad sulevad kokku.

Kõhu lihasnõrkus

Kõhu tugevad lihased toimivad korsettina, mis hoiab kõhuõõne selgroo lähedal. Normaalses seisundis võtab see korsett keha kaalu, leevendab selg ja puusad. Kuid kõhu lihaste nõrgenemine, mis võib olla tingitud püsivast elustiilist, ülekaalulisusest, rasedusest, suurendab nimmepiirkonna koormust. Tulemuseks võib olla selgroo selle osa, mida nimetatakse lordoosiks, liigne ettepoole suunatud läbipaine, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa kroonilise seljavalu.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult paindlikud, vaid ka tugevad, et selgroo korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda võtta osa oma koormusest ja rõhutab, et selja peab vastu pidama, mis tähendab, et nad peavad töötama liigeste ja sidemete puhul, mis ei ole nii lihastena verega varustatud.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades koekahjustusi ja kroonilist seljavalu. Harjutused, mis on suunatud lihaste tugevdamisele, aitavad vabaneda valu, suurendada lihaste võimet stressi ja stressi vastu võtta ning seega hõlbustada sidemete ja liigeste tööd.

Soojenemise harjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline soojeneda, mis on kasulik ka enne kõvasti tööd, näiteks puhastamist või aiandust. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojendus suurendab vere ja hapniku voolu lihastesse, kõõlustesse ja sidemete külge, mis muutuvad seeläbi paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformeerunud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside liikumine lihastesse. Seega on hea soojenemine ise väga oluline haiguste ennetamiseks, ning selle rakendamine enne paindlikkuse ja selja tugevdamise harjutuste alustamist, mida on kirjeldatud järgmistel lehekülgedel, on äärmiselt oluline edasise koekahjustuse riski minimeerimiseks.

Tehke soojendamise harjutused ja pärast kroonilise valu toetamist, enne kui teete maja või aia ümber rasket tööd, et takistada krampide kordumist.

Seisa jalgade laiusega. Tehke järgmised harjutused, korrates iga kord viis korda.

1. Võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingetõmmet.

2. Tõstke oma õlad üles ja alla, tehke oma õlgadele edasi-tagasi ringikujulised liigutused.

3. Liigutage pea pea küljelt ja seejärel üles ja alla.

4. Pöörake käed üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringi.

5. Painutage küünarnukid rindkere ette.

6. Pöörake käed õlgade külgedele.

7. Pöörake puusad, nagu oleksid hula-vitsad.

8. Lean ettepoole, kui võimalik, libistage käsi põlvili või allapoole. Seejärel sirutage, kergelt kaardus.

9. Käivita kohapeal, pingutades järk-järgult oma põlvi kõrgemale ja kõrgemale. Seejärel sõitke kohapeal üks minut.

10. Soojenduse lõpus võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingeõhku.

Kuidas oma selja järk-järgult tugevdada

Lie vaipa või matt (peate jalgade tõstmiseks vajalikku lauda) ja tegema harjutusi alla viis korda. Tee need osa oma hommikust ja õhtust rutiinist ja jätkake seda ning pärast valu möödumist aitab see vältida probleemi kordumist.

Nihked tagasi

1. Aseta oma kõhule, asetades selle alla padja, oma külgedele. Tõstke pea põrandalt maha, hoidke seda mõnda aega ja seejärel alandage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm kõrgusele.

3. Kui olete tugevam, proovige tõsta nii pea kui jalad korraga, kuid ainult mõni sentimeeter.

Tagasi paindumine

1. Laske selili ja venitada oma peopesad põlvili, painutades selga.

2. Korrake harjutust, püüdke nüüd paremale küünarnukkile paremale küünarnukile jõuda. Korrake teist kätt teisele jalale.

3. Kui olete tugevam, püüdke tõsta põlve selle vastaspoole poole. Korda harjutust teise käega ja teise jala külge.

Jalgade tõstmine

1. Aseta laual lauale nii, et puusad oleksid serval, hoidke laua kate käega.

2. Tõstke jalad laua katte tasemele. Veenduge, et seli ei painuks. Hoidke jalgu 3-ni, seejärel aeglaselt, ettevaatlikult madalamale.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks mõjutavad õiget kehahoiakut, neid nimetatakse ka sirgendustöödeks. Tagumised harjutused on väga tähtsad istuva tööga naistele. Need harjutused suurendavad samaaegselt lülisamba liikuvust, tugevdades selja lihaseid, samuti takistavad nad degeneratiivsete muutuste ja põikikugede tekkimist.

Tagasiharjutuste ajal veenduge, et selg oleks koormatud nii palju kui võimalik, et nõrgestatud seljalihased tugevneksid ja karastatud on lõdvestunud.

Suure koormusega harjutused on kõige tõhusamad selja jaoks, nad on keerulised, kus kalded vahelduvad keha pööretega, seejärel sirgendavad käsi, kus õlalõikurid kokku tulevad, ja ka otsesed kallutused ettepoole, tagasi, külgedele, kus selgroo külge kinnitatud lihaseid koolitatakse.

Selja lihaste regulaarne ja järkjärguline tugevdamine aitab parandada kehahoiakut. Kui lisate harjutusi, et tugevdada harjutuste kompleksi selja lihaseid, pidage meeles, et nad on esimesed, kes oma välimust parandavad.

1. Istudes risti jalgadega, painutage käsi, pange peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole ja seejärel sügavale ettepoole, puudutage oma käsivarte põrandale.

2. Seisa põlvili, tõsta oma parempoolne käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Kas ringliikumine tahapoole. Vaheta käed.

3. Istumine, jalad peale, painutage käsi rinda ees, hoides käsi tagasi, käed tagasi puhkeasendisse, peopesad ülespoole, peopesad tagasi, seejärel kallake sügavalt edasi, puudutage põrandat käega.

4. Püsti, tõmmake ise oma varbad, käed üles, tõmmake oma kõht sisse, järk-järgult lahenema ettepoole (s.o esimene kael, siis rindkere ja lõpuks nimmepiirkonna selg) painutage, hoidke oma pahkluud käega ja tõmmake torso puusadeni. selg, tagasi algasendisse.

5. Seismine, jalgade laius laius, käte painutamine ja peopesad pannakse õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt ülespoole, peopesa ülespoole, maksimaalselt välja parema käega, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seistes, jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Tee ettepoole painutamine läbipaindega, tõsta käed ettepoole, pöörata käsi, sügavale ettepoole painutada, alandada lõdvestunud käsi, sirutada järk-järgult üles, painutada käsi, panna peopesad õlgadele.

7. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, kõverdumine, sügav painutus edasi, käte tagasikäik, istumine, painutamine ettepoole, venitus käed ettepoole.

8. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, sügav painutamine ettepoole, käed vabalt alla, käte keeramine painutades, käed puudutavad põrandat nii kaugele kui võimalik taga, sügav painutamine, käte laiendamine, puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik.

9. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja toetuge põrandale (käed ja keha ühel real), lükake käed lahti, liigutage kallet, lükake käsi tagasi, liigutage kallet.

10. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja laske neid põrandal (käed ja torso ühel real). Puudutage käed vasakule, kallutades kallakul (jalad kogu aeg ühes kohas), puudutades käsi tagasi kallakuga. Tehke sama vastupidises suunas.

11. Olge põlvedel, pöörates erilist tähelepanu relvade laiendamisele, tõstke oma vaagna, sirutage jalad (jalad ja käed paigas, liigutage oma kehakaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

12. Maandub kõhus, venitage käsi ettepoole, peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea taha, venitage käed ettepoole, algasendisse.

13. Asuvad kõhul, käed painutatud tema ees, et liituda otsaesise ees, küünarvarre sees. Tõstke jalad põrandalt üles, tehke asendusliikuvad jalad üles ja alla (varbad venitatakse), langetage jalad põrandale.

14. Seljas asuvad jalad, põlvedele painutatud jalad, käed keha kohal, tõsta vaagna põranda kohal (ühel real pagasiruumid ja reied), alandada vaagna.

15. Istumine, jalad kokku, painutada vasaku jala ja suruda mõlema käega kõhule, võtta käed tagasi, peopesad pöördusid üles, pöörata pöörlemist mõlema käega tagasi (jalg jääb hoos kõverduma), sügavale ettepoole painutada, hingata ja käega sõrmede kätte jalad. Tehke sama vasakule.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, mõjutavad väga õiget asendit. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgenduseks. Harjutused seljale on väga tähtsad istuva tööga naistele. Tänu nendele harjutustele suureneb seljaaju liikuvus, tugevneb seljalihaste tugevnemine ja põletikuvastaste plaatide degeneratiivsete muutuste teke on välistatud. Tagaküljel liikudes peate jälgima selgroo koormust, see peaks olema võimalikult kõrge, et tugevdada nõrgestatud seljalihaseid ja mis on karastatud - lõõgastumiseks.

Kõige tõhusamad harjutused selja jaoks, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks, kui nõlvad peavad vaheldumisi kere pööretega, siis sirutage käsi nii, et õlakehad kokku tulevad. Samuti tehke sirged kummardused ettepoole, tahapoole, küljele, mille abil on selgroo külge kinnitatud lihased hästi koolitatud.

Pidev ja järkjärguline harjutamine selja lihaste tugevdamiseks parandab kehahoiakut. Kui lisate harjutuste kompleksi „sirgendamise“ harjutusi, aitavad nad kõigepealt oma välimust parandada.

Üksikasjalik kirjeldus koos harjutuste piltidega selja tugevdamiseks:

1. Istuge maha, ületage jalad, painutage käsi, pane oma peopesad õlgadele. Tõstke oma käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole, pärast seda - painutage sügavale, puudutage põrandat õlgadega.

2. Mine põlvili, tõsta oma parem käsi üles, viige vasak käsi küljele. Tee ringjooned tahapoole. Vaheta käed.

3. Istuge maha, levitage jalad laiali, painutage oma käsi rindkere ette, pöörake käed tagasi, seejärel liigutage käed algasendisse, keerake oma peopesad üles, pöörake käed tagasi, seejärel sügavalt lahutage edasi ja puudutage põrandat käega.

4. Püsti üles, tõmmake oma varbad üles, tõstke käed üles, tõmmake oma kõht tagasi, aeglaselt lahja ettepoole (kõigepealt kael, rindkere ja viimase nimmepiirkonna, painutage alla), haarake pahkluud ja tõmmake torso puusadeni, seejärel sirutage selg naaseb lähtepositsiooni.

5. Seisake, levitage jalad õlgade laiusele, painutage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt nii kõrgele kui võimalik, peopesa ülespoole, max paremale käele tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seisake, asetage jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Keerake ettepoole, käed ettepoole, käed liiguvad, painutage sügavalt ettepoole, alumine lõdvestunud käsi, aeglaselt sirge üles, painutage käsi, pange peopesad oma õlgadele.

7. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi oma keha äärde, kõverdage, painutage sügavale ettepoole, pöörake oma käsi tagasi, istudes, painutage ettepoole, painutage, venitage käsi edasi.

8. Väga hea harjutus kõhul asuva selja jaoks, pea peaks paiknema kätel, jalad tuleb sirgendada. Selles asendis tõstke jalad aeglaselt üles, samal ajal mitte painutades neid. Kõrgeimast punktist peate jalad paar sekundit hoidma, seejärel laske jalad aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kakskümmend korda (sõltuvalt teie füüsilisest treeningust). Pärast seda saab koormust suurendada, sirgete käte paigutamist teie ees ja samal ajal jalgadega, et peate tõstma mõlemad käed ja jalad ülespoole.

9. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi piki kereosa, painutage sügavale ettepoole, langetage käed alla, pöörake käsi kallakule, puudutage põrandat käega, kaugemale, seda parem. Keerake sügavale, venitage käsi ettepoole, puudutage nendega põrandat, seda kaugemale, seda parem.

10. Põgeneda põlvedele, painutage edasi, venitage käsi ja lahutage neid põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real), suruge käed üksteise peale, kallutama kallutades, tõmmake käed tagasi, kallutama kallutades.

11. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole, venitage käsi ja lükake need põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real). Liigutage käsi vasakule, pöörates kallakule (jalad peaksid jääma üheks kohaks kogu aeg), liigutage käsi tahapoole, pöörates kallakule. Tehke sama teises suunas.

12. See harjutus tugevdab hästi kõiki selja lihaste rühmi. Pane kõik neljale, nagu on näidatud pildil, pange põlved üle õlgade laius, sirutage käed, peopesad peavad asetsema täpselt õlgade all. Püüdke survet pressida. Asend tuleb teha nii sirgelt kui võimalik - pea tipust kuni puusani (ärge laske selja tagaosas langeda). Samaaegselt oma vasaku jalaga venitage oma parema käe ette. Hoidke asendit 2-3 sekundit, seejärel alustage algasendit. Seejärel tehke harjutus uuesti, muutes vasakut paremat ja paremat jala vasakule. Hoidke seda harjutust selja jaoks pidevalt vaheldumisi käed ja jalad. Viimase treeningu ajal jääda nii kaua kui võimalik lõpuni 30 sekundi jooksul nii parempoolse kui ka vasakpoolse käiguga.

13. Põgeneda põlvedel ja puhata oma välja sirutatud relvadel, tõsta vaagna, siruta jalad (jalad ja käed peaksid jääma paika, liiguta keha kaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

14. Asetage oma kõhtu, venitage käsi ettepoole, asetage peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea pea taha, venitage käed ettepoole, naaske algasendisse.

15. Asetage kõhtu, painutage käed enda ees, liitu oma otsaesise ees, painutage oma käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandalt üles, muutke jalgade vaheldumisi üles ja alla (varbad tuleb venitada), langetage jalad põrandale.

16. Lane seljal, painutage jalgu põlvili, sirutage käsi piki keha, tõstke vaagna põranda kohal (pagasiruum ja puusad peavad olema samal real), laske vaagnat alandada.

17. Istuge, asetage jalad kokku, painutage oma vasaku jala ja vajutage seda käte külge kõhule, liigutage käsi tagasi, peopesad tuleb üles pöörata, käed tagasi pöörata (jalg peaks jääma kiikudes painutatud), sügavalt painutama, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavale edasi käed varba parem jalg. Lihtsalt tee vasak.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Kuidas tugevdada oma selja lihaseid kodus: 4 lihtsat harjutust, pluss kompleks

On selline nali:

"87% noortest kannatavad seljavaevuste all... Lihtsalt ülejäänud 13% ei ole kodus kodus arvutit"

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Sõltumata sellest, mis huumor meile räägib, tekivad seljaprobleemid igas vanuses. Proovime neid vältida või vähemalt viia need tagasi sellele hilisemale vanusele, kui füüsilise aktiivsuse vajadus ise kaob.

Vaid neli lihtsat harjutust selja tugevdamiseks lisab teie kõndimise usaldust ja säästab teid tõsiste vigastuste eest.

Neid harjutusi töötas välja Roberta Lenard - isiklik treener Massachusettsi spordikeskuses USAs Sommerville'is.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Noh, me saame sülearvuti ja kirjutame punktid üles. Aga kõigepealt õppige, kuidas vabaneda seljavalust.

Harjuta esmalt - puusade silda

Kuidas? Me paneme oma selja, painutame jalgu. Põrandale surutud jalad on võrdsed puusade laiusega. Käed on lõdvestunud, asetsevad piki keha. Pingutage lihaslihased ja tõsta vaagna põrandast üles, tõsta puusad üles. Veenduge hoolikalt, et keha tõmmatakse põlvede ja õlgade vahele täiesti sirgjooneliseks. Kinnitage asukoht paar sekundit ja mine aeglaselt tagasi põrandale. Sild jookseb 12-13 korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus on vastukaal istuvale positsioonile (mis on tänapäeval väga oluline), mis seab selgroogile liiga suure surve. Me venitame reielihaseid, stabiliseerides nii seljaosa (enamasti nimmepiirkonnas) kui ka kõhu- ja kõhulihaseid (muide aitab harjutusest vabaneda vihkavatest väljaulatuvatest kõhu hästi).

Kuidas raskendada treeningut? Tõstke üks jalg ja tõmmake see ülemmäära poole. Jalg jääb painutatud asendisse, pole vajadust "sokke tõmmata". Veenduge, et mõlemad puusad on samal tasemel. Palju raskem on proovida paar sekundit kinni hoida, vajuda aeglaselt põrandale ja korrata sama asja 5-8 korda teise jala abil.

Teine harjutus - koer ja lind

Alustame nagu koer - neljakülgselt. Põlvede laius, käte peopesad, mis on täielikult põrandale surutud, on üksteisest õlgade laiuses. Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks.

Nüüd seisame “lindu” - me venitame paremat jalga tagasi ja vasakut kätt ettepoole. Hoidke 2-3 sekundit või rohkem, kui teil on ikka veel võimalik seista. Muutke oma jalg ja käsi. Korrake viis korda kuus korda.

Miks sa seda vajad? See harjutus säilitab lihaste tooni ja parandab selgitust, mis tugevdab selgroogu, muudab kõndimise raskemaks ja stabiliseerib selja lihaseid, kui päevas viibite aktiivse elustiiliga ja teete oma lülisamba üle, märkamata seda - tantsimine, kõndimine, jooksmine, väikeste, teisaldatav laps.

Kuidas raskendada treeningut? Järk-järgult suurendage "linnu" positsiooni hoidmise aega 10-12 sekundini. Lisage koormus, aeg-ajalt tõstke ja langetage jalga ja kätt.

Harjutusnumber kolmepoolne plank

Kuidas? Me lamame paremal küljel, venitades keha üheks sirgeks. Põrandal peatume küünarnukiga. Veenduge, et küünarnukk on teie õla all. Kergelt pinguldavad kõhulihased lõhestavad puusad põrandalt. Kael on venitatud selgrooga. Hoia seda asendit 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama asja teisel poolel.

Miks sa seda vajad? See harjutus suurendab vastupidavust, tugevdab lihaseid ja stabiliseerib alumise selgroo, kaitseb teid igapäevaste füüsiliste ülekoormuste eest (eriti kui veedate kogu päeva jalgadele).

Kuidas raskendada treeningut? Hoides ülalkirjeldatud põhiasendit, tõstke aeglaselt üles ja langetage jalg 5-6 kontole. Eriti kannatlik on nõuanne - hoida oma keha mitte küünarnukil, vaid jätta oma käsi põrandale. Me ei painuta kätt küünarnukiga, peopesa on rangelt õla all.

Harjutus Four - Lunge

Kuidas? Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Käed puusadel. Rada peaks olema piisavalt suur. Jalg on painutatud 90 kraadi ja reiega paralleelselt põrandaga. Tehke treening 8-10 korda.

Pärast rünnakuid oma parema jala juures naaske alalisse asendisse ja tehke sama ka oma vasaku jalaga.

Miks sa seda vajad? Lunges parandavad koordineerimist, mis on võtmeks tervele lülisambaile kõndimise, sörkimise, ronimisetappide ja jalgade pikendamise ajal. Samuti stabiliseerib harjutus tuharate lihaseid, mis on samuti hea.

Kuidas raskendada treeningut? Proovige kohe pärast klassikalisi otseseid rünnakuid, et teha rünnakud diagonaali vastu. Miks? Selline muutus jalgade asendis põhjustab Teile rohkem pingutusi, et hoida ära ja mitte kaotada tasakaalu.

Pärast mitmeid keerulise valikuga treeninguid püüdke rünnakute ajal hoida oma käsi pea taha või tõsta käte vastu käsipuud, et suurendada vastupanu.

Peamine on meeles pidada, et ilma elastse ja tugeva lihaskorsetita allutatakse meie seljaga igapäevast koletist koormust. See ei ole kohe märgatav, kuid küpse vanuse, sidemete, kõhrede, põimikukettaid on tõsiselt kulunud. Sellest ja vanas eas on kole hump. Tagasilöögi mis tahes „katkestused” tõmbavad terve hulk haigusi - alates artriidist halva nägemiseni.

Ilus seljaosa ja tervislik selg on arm, õhuke, kontuurne, pingeline siluett ja kindel kõndimine. Niisiis, ärge laske seljal tehnilisi raskusi tunda - tal on ikka veel vanadus! Igapäevane 15-20 minutiline kerge treening päästab teid valusatest üllatustest, kuni suureni!

Ülalnimetatud harjutuste läbiviimiseks piisab selja lihaste tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, kuid kõige aktiivsemate ülesannete puhul näen selja lihastele 15 huvitavamat harjutust. See on väga kasulik kontoritöötajatele.

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Sõltumata teie vanusest võib teil tekkida ebamugavustunne alaseljas, kui veedate palju aega istumisasendis. Mul oli ka selline probleem, ja ma otsustasin leida lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, et tugevdada selja lihaseid.

Alguses ostsin kontoris horisontaalse riba, ma arvasin, et risti riputamine aitaks probleemi lahendada, kuid see ei aidanud. Ausalt öeldes muutus mulle kergemaks, kui hakkasin tegema 100 kg kaaluva raskuskoormega barbelli, ainult siis vabastati. Kuid pärast pikka pausi võtsin ma kohe 140 kg ja hakkasin oma selga jälle haiget tegema. Seetõttu ei tohi te kohe võtta suuri kaalusid ja anda koormus ilma eelneva ettevalmistuseta. Allpool saate teada, kuidas toime tulla valuga lihtsamate meetoditega ja tugevdada selja lihaseid.

Ma pean kohe ütlema, et iga päev suureneva valu tõttu on parem minna kohe arsti juurde. Stabiilse ebamugavustunde korral võib selja lihaste tugevnemine aidata.

Lihtne harjutused selja lihastele

Sarpasana

Teine harjutus on madu. See on hea ennetustöö jooga taga. Hoidke jalad kokku ja tõmmake oma õlad võimalikult palju üles.

Nimmepiirkonnad

Harjutused on sarnased manuaalterapeutide kasutamisega oma praktikas, kuid see on ohutum ja seda tehakse ilma pingutusteta väljastpoolt. Seda tehes ei tohiks õlad põrandalt maha rebida, vaid põlvega puudutada vastaskülge.

Beebi kujutab

Põrandale tagasi asetades pange oma põlved kätega kätte ja tõmmake need oma rinnale, samal ajal kui te saate põrandast tagakülje põhja maha rebida. Selles asendis peate 15-30 sekundit kõvastuma.

Fitballi venitamine

See on eksootilisem harjutus, sest vajate seadmeid fitballi vormis. Kõik on lihtne, pead minema palli peale ja lõõgastama selja lihaseid. Te võite selles asendis asuda nii kaua, kui soovite.

Jalgade kinnipidamine staatikas

See on veelgi lihtsam harjutus. Siin peate asetama jalad tagaküljele, et tuua veri alaseljale ja vähendada valu.

Venitus hüperextensionil

Harjutused hüpertensiooniga aitavad sirgendajaid tugevdada. Tõstke torso üles nii, et see moodustaks jalgadega sirge joone ja jääks sellesse asendisse 15-30 sekundit. Seda saab kasutada ka dünaamikas.

Venitage puusad

Esialgses asendis, painutades selja, painutage ühte jalga põlve ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada puusade ja selja lihaseid.

Surnud tõukejõud

See harjutus sobib rohkem arenenud inimestele, kes külastavad jõusaali ja kellel ei ole seljaprobleeme. See harjutus arendab otse sirgendajaid. Aga seda tuleb teha enne seljavalu, see tähendab, et seda tuleks kasutada profülaktilise, mitte ravivana.

Harjutus "palve"

Seljavalu vältimiseks on vaja hoida tooni mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kõhulihaseid. Harjutuse "palve" abil saate tugevdada kõhulihaseid peaaegu ilma koormuseta.

Hüperstants fitballil

Ja jälle treenige palli abil. Kui teil on fitball ja te ei soovi jõusaali külastada, siis oled jälle õnnelik, on võimalus asendada hüpoteek ja tugevdada selja alaldid. Kõik on lihtne, käe algasendis pea taga, painutage, venitades seljalihaseid, siis tõuse ja tõuseb paar kordust.

Hyperextension

Harjutus on eelmiste omadega väga sarnane, kuid veidi muutis nurka. Plussid, muutes kaldenurka, on võimelised koormust erinevatele lihasrühmadele vahetama. Võite selle heaks kiita kui mugava valiku. Tõenäoliselt ei ole kodus sellist simulaatorit, kuid seda võib leida mis tahes jõusaalis. Ja kodus saab seda teha põrandal. Dünaamika on väiksem, kuid saate siiski välja töötada selja lihaseid.

Tõstke vaagna üles

Ja jälle tõstes vaagna, rääkisin sellest juba artikli alguses. Lükake lamavas asendis vaagna üles ja jäta sellesse asendisse. Kui kõik on tagaküljega korras ja soov on edeneda, siis võite keha raskust treeningu raskendamiseks panna.

Vaheajad töös

Ja nii saime me peatöölauale seljavalu vastu võitlemisel kontoritöötajates. Rünnakud on kohustuslikud iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. Võite teha nõlvadel, kükitades käed välja sirutatud. Kui sa kardad, et kolleegid sind näevad, võite lihtsalt tööle minna, kõndida ja tagasi minna. Kuid teisest küljest, kas sa tahad vältida seljavalu või teha oma kolleege, et te ei vaataks sind naeratusega? Teie jaoks on valik, kuid pidage meeles, et teie ja kolleegid tunnevad seljavalu. Soovitame: tõhusaid harjutusi ajakirjandusele. Õnn kaasa!