Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

  • Raske valu;
  • Verejooks;
  • Krooniline krooniline haigus;
  • Seljaaju vigastus;
  • Neer või kardiovaskulaarne haigus;
  • Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

  • Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
  • Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
  • Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
  • Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
  • Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
  • Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
  • Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
  • Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
  • Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

  1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
  2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
  3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
  4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
  5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
  6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
  7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
  8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
  9. Kohapeal töötamine;
  10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.
  • Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

  1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
  2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
  3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
  4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
  5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
  6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
  7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
  8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
  9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
  10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

  • Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

  • Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

  1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
  2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

  • Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

  • Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
  • Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
  • Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
  • Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Töö keerulised harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selle ilusaks, õhukaks ja pingeliseks muutmiseks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks ilu ja tervist, peate regulaarselt harjutama, et tugevdada selja lihaseid, mis ei vaja palju vaeva ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Harjutused lihaste süsteemi tugevdamiseks: üldreeglid

Selgroo tugevdamine aitab parandada üldist tervist, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada välimust. Kuid kõigepealt tasub mõelda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on vastunäidustused ja enne nende teostamist on oluline tagada, et neid ei oleks. Nende hulka kuuluvad:

  • tugev valu;
  • verejooks;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • seljaaju vigastused;
  • neeru või südame-veresoonkonna haigused;
  • raseduse ajal

Kui teete harjutusi ebaõigesti, võite positiivsete tulemuste asemel vaid olemasolevaid probleeme süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

  • Lõpetamine Alustage harjutusi, mida vajate rahunemiseks. Ärge kiirustage, et teha kogu oma maht ja suurendada kergelt koormuse intensiivsust.
  • Sujuvus Oluline on vältida teravaid tõmblusi, pöördeid, rünnakuid.
  • Täpsus. Peate sihikindlalt välja töötama täpselt nõrgestatud lihased ja liiga pingelised.
  • Regulaarsus Soovitatav on teha harjutusi, et tugevdada seljataha 3-4 korda nädalas. Võta kaks lähenemist, puhudes nende vahel mõne minuti jooksul. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
  • Õige hingamine. Harjutused peaksid algama hingamisteede hingamisel ja lõpetamisel. Hinga sujuvalt ja mõõta, ärge hoidke hinge kinni.
  • Püsivus Laadimine peaks muutuma harjumuseks - ainult süstemaatilise rakendamise korral aitab see saavutada tulemusi.
  • Hügieen ja mugavus. Ruum, kus te töötate, peaks olema avar, hästi ventileeritud. Soovitatav on olla lihtne ja mugav riietus.

Regulaarselt teostatud harjutused selja tugevdamiseks aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, on palju. Tõhus kompleks, eriti juhul, kui teil on selgroo probleeme, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Luude sild

See harjutus aitab kõrvaldada istumisasendis viibimise negatiivseid mõjusid. See venib reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti selle nimmepiirkonda. Samuti toimib see kõhulihastele.

Harjutuse teostamiseks peate lamama seljal, painutage jalgu. Jalad tuleb suruda põrandale ja asuda puusade laiusest kaugel. Käed lõõgastuvad, panevad need mööda pagasiruumi. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta puusad üles, tõstes vaagna põrandast. Veenduge, et põlvede ja õlgade vaheline keha oleks sirge. Selles asendis peate mõne sekundi jooksul lukustuma ja langetama õrnalt põrandale. Harjutus toimub 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab seljaosa, toetab lihaseid toonides, parandab koordineerimist ja omab soodsat mõju selgroole.

Te peate treeningu alustama kõigil neljapäeval, koera asendis. Põlved peaksid paiknema puusadest laiemalt, käed tuleb suruda peopesaga põrandale ja asetada õlgade laius. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "lindu" positsioonis - sirutama oma parema jala ja vasaku käe ette. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel muutke oma jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

See rihma variant võimaldab teil parandada vastupidavust ja tugevdada selja ja kaela lihaseid, stabiliseerida selgroolülid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

On vaja asuda selle küljel, tõmmata keha sirgjoonena. Küünarnukid on põranda vastu. Pöörake tähelepanu küünarnukile, mis asub selgelt oma õla all. Kõhkige oma kõhulihaseid, rebige puusad põrandast maha. Tõmmake kael ühte selgroo rida. Selles asendis püsti 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama ka teisel poolel. Sa võid hoida keha mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordineerimist ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi jalgsi, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal säilitada selgroo tervist.

Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Asetage käed puusale. Samm peaks olema üsna suur. Keerake jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda 8-10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks on võimalik teha hantlite harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, nii et rünnakud muutuvad raskemaks ja tõhusamaks. Võite ka vaheldumisi klassikaliste ettepoole ja diagonaalrünnakute vahel.

5. Fitballi hüperexture

Paljud fitballharjutused aitavad selja tugevdada ja üks neist on hüpoteek, mille jaoks seda võimlemispalli nõutakse. See on lihtne. Sa pead minema fitballist, pange oma käed pea taha ja painutama, venitades selja lihaseid. Siis tuleb teil ronida ja harjutust mitu korda korrata.

6. Klassikaline hüpoteek

Klassikalises versioonis teostatakse hüperplaatimine samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk varieerub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse spetsiaalne simulaator hüpoteek, kuid kodus saab teha põrandal treeningu.

7. Sarpasana (madu)

Suurepärane ennetav harjutus selja tagant, mis tuli joogast. On vaja hoida jalad kokku ja venitada nii palju kui võimalik õlgadele.

8. Nimmepiirkonnad

Alumise selja lokid on sarnased manuaalterapeutide kasutatavatele tehnikatele, kuid see on ohutum ja ei vaja väliseid jõupingutusi. Seda tehes proovige õlgu põrandalt ära rebida, kuid puudutage põlve vastaskülge.

9. Fitballi venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballit. See on üsna lihtne: peate maanduma fitballile maoga ja lõdvestama selja lihaseid. Selles asendis jääda nii kaugele kui võimalik.

10. Jalgade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleb asetada seljaosa kohal, et kiirendada vereringet keha alumises osas ja kõrvaldada olemasolev valu ja pinged.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - seljas. Keerake üks jalg põlve peale ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada selja ja puusade lihaseid.

12. Surnud tõukejõud

See harjutus sobib paremini neile, kes külastavad saali, omavad teatud koolitust ja neil ei ole seljaprobleeme. See aitab välja töötada selja alaldid ja on profülaktiline, mitte raviv, mistõttu selgroo haiguste juures on parem seda keelduda.

Ja mõningaid sõnu tuleks rääkida inimestest, kes töötavad istuvas kontoris. Oluline on teha väikeseid vaheaegu iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. See võib olla nõlvad, välja sirutatud käed. Sellise võimaluse puudumisel proovige vähemalt kõndida. See aitab vähendada negatiivset mõju selgrool. Pidage meeles, et seljaga tehakse regulaarselt suuri koormusi, seega peate tegema kõik, et lihtsustada oma elu ja säilitada oma tervist.

Pakume video vaatamiseks tõhusaid harjutusi, et selja tugevdada.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

  1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
  2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
  3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
  4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
  5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

  • on selgroo vigastus;
  • hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
  • on kroonilise haiguse ägenemise periood;
  • täheldatakse verejooksu;
  • on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
  • olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

  1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
  2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
  3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

  1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
  2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
  3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

  1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
  2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
  3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
  4. Veidi pingeline.
  5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

  1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
  2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
  3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
  4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
  5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

  1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
  2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
  3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

  1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
  2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
  3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

  1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
  2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
  3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

  1. Mine põlvili.
  2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
  3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
  4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
  5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
  6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

  1. Vaata oma kehahoiakut.
  2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
  3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
  4. Ärge kandke kaalu.
  5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Harjutused selgroo ja selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

  • Raske valu;
  • Verejooks;
  • Krooniline krooniline haigus;
  • Seljaaju vigastus;
  • Neer või kardiovaskulaarne haigus;
  • Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

  1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
  2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
  3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
  4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
  5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
  6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
  7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
  8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
  9. Kohapeal töötamine;
  10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.
  • Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

  1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
  2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
  3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
  4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
  5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
  6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
  7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
  8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
  9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
  10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

  • Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

  • Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

Rasedate naiste jaoks pakutakse selja taga lihtsaid harjutusi, mida saab teha kodus, on ainult kaks:

  1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
  2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

  • Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

  • Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
  • Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
  • Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
  • Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.
  • Vaadake ka: Kas kodus on võimalik kohandada?

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

38869 vaatamist, 469 meeldib

139750 vaatamist, 2154 meeldib

188045 vaatamist, 9240 meeldib

35321 vaade, 479 meeldib

Võimlemine, et tugevdada kodus lihaseid

Kõige kiireloomulisem vajadus tugevdada seljalihaseid ilmneb selliste haiguste juures nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolüli. Tugevdatud lihased "hoiavad" selg, mitte võimaldades haigusel inimese elu rikkuda.

Selliseid harjutusi soovitatakse ka istuvale tööle ja mitteaktiivsele eluviisile, et vältida selgroo degeneratiivsete muutuste ilmnemist. Peaasi on teha kõik õigesti!

Artikli sisu:

  • Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid
  • Video harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks
  • 13 harjutust selja lihastele

Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Harjutusi ei ole soovitatav alustada ilma arstiga konsulteerimata, kui teil on terviseprobleeme.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab selgroo venitamiseks ja harjutamiseks.

Vaadake asjakohast spetsialisti ja ta määrab need harjutused, mis aitavad teil lihaseid korsette isiklikult üles ehitada.

Niisiis, mida peate meeles pidama?

  • Vaadake oma heaolu. Selgroo probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavustunnet ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult kerged ebamugavused, mis ei hoia liikumisi all.
  • Harjutus viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada nõrgestatud lihaste tugevnemine ja karastatud lihaste järk-järguline lõdvestumine.
  • Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevaid "keerdumisi". Sa peaksid ka vältima hüpped, teravad löögid ja muhke tagaküljel, tõsised pingutused selgroo probleemidele.
  • Millal ja kui palju? 2-4 seansi kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mis toimuvad teatud osades 5-6 korda päevas.
  • Ära võta "paremale maha"! Me alustame rahulikult - minimaalse koormuse ja madala amplituudiga. Lisaks sellele, kuna üldine tervislik seisund paraneb, suurendame hoolikalt tempot.
  • Ole valmis tegema harjutusi ennetavatel eesmärkidel pidevalt.
  • Kui luu- ja lihaskonna haiguste ägenemine ei ole võimalik, tuleks harjutusi edasi lükata kuni põletiku eemaldamiseni.
  • Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ärge jälitage kogust! Ilma suure ärevuse ja raske õhupuuduseta saate neid teha 1-2 komplekti vaikses tempos 15 harjutusega. Tee need sujuvalt, ilma tõmblemata.

Need harjutused on vastunäidustatud...

  • Krooniliste haiguste ägenemine.
  • Igasugune verejooks.
  • Raske valu sündroom.
  • Või probleeme kardiovaskulaarses süsteemis.

Video: Harjutused selja lihastele

Me ehitame lihaste korsetti - 13 harjutust selja lihastele

Kõigepealt väärib märkimist, et kõige tõhusamad harjutused leiti olevat keerulised, mida iseloomustab tõsine koormus koos vahelduvate keha keerdudega, painutamistega, sirgendavate käe liikumiste ja õlgade ühendamisega ning lisaks harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud selgroogide koolitamiseks.

  1. Me istume põrandale, ristame jalgu (Lotus-kehahoiak) ja painutame oma käte küünarnukid meie peopesad meie õlgadele. Siis - käed üles ja me teeme olulist kiik edasi / tagasi. Siis kummardage sügavale, küünarnukid puudutavad põrandat tihedalt.
  2. Tõuse põlvili. Tõstke parem käsi ja liigutage vasakule vasakule. Tehke ümmargused liikumised "tagasi" suunas. Järgmine - muutke oma käsi.
  3. "Püsti" asendis tõmmame üles oma varbad, tõmmame õlavarre üles ja tõmmatakse kõht nii kaugele kui võimalik. Keerake aeglaselt ettepoole (ca. - emakakaela painutamine, siis rindkere ja seejärel nimmepiirkond), haarake pahkluud käega ja pingutage keha kindlalt meie reide. Siis me järk-järgult lahti ja rahulikult naaseme algasendisse.
  4. Me levitame oma jalad laiale ja langetame õlgadele painutatud käte peopesad. Me pöörame keha paremale, parem käsi - nii kõrgele kui võimalik (peopesa ülespoole) ja laiemalt liikudes tagasi - jälle originaalile. Siis - sama harjutus, aga teises suunas.
  5. Me seisame täpselt, jalad - koos. Käsi, painutades peopesad õlgadel. Me teeme ettepoole painutamise, sügavalt painutatud, edasi-tagasi, algasendis. Pärast - venitage käsi ettepoole, kiik, pööra sügavale edasi ja langetage väsinud käsi. Seejärel sirutage aeglaselt üles ja langetage uuesti õlgadele painutatud käte peopesad.
  6. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, langetame käed “sõduritega, õmblustes”, kükitades ja tagasi algasendisse. Siis peaksite olema sügavalt kaldu ettepoole, tegema laiad pühkimist tagasi ja tegema sügava painutuse. Pärast - naaseb algasendisse ja venitades käsi teie ees.
  7. Tõuse põlvili, käed sirutasid. Kallutame, kuni me oma põrandale asetame. Terava tõukamisega levitame oma käed erinevatesse suundadesse, seejärel - pöörates käsi ja tagastades käed tagasi.
  8. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, käed “õmblustes”. Keerake sügavalt edasi ja “visake” käed lõdvalt alla. Kaldlõikel pöörake käsi ja puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik. Järgmine - kalluta, venitades käsi ettepoole ja puudutades põrandat nii kaugele kui võimalik.
  9. Põlvitavas asendis - ettepoole painutades, sirutades käsi ja toetades neid põrandale. Kaldal ja pühkimisega puudutame jalgu liigutamata meie käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama - paremal.
  10. Me langeme põlvedele, rõhutades nende väljaulatuvaid käsi. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, venitage ka aeglaselt jalgu, pöörates õrnalt oma kaalu tagasi ja eraldamata jalgu põrandast. Järgmine - max ja jälle põlvedel.
  11. Me lamame maos, kaugel, et tuua meie käed meie peopesaga põrandale edasi. Keerake tagasi peaga tagaküljel peopesadega. Järgmine - käte venitamine edasi ja tagasi algasendisse naasmine.
  12. Kuuludes kõhule, liidame lauad eesmise otsa ees. Küünarvarred - maksimaalselt sissepoole. Seejärel tõstke jalad põrandast aeglaselt üles ja pärast vahelduvaid pühkimist (umbes - väljatõmmatud sõrmedega) üles / alla, laske jalad põrandale.
  13. Istumisasend, jalad koos. Keerake vasaku jala ja 2 käega tihedalt vastu kõhtu, seejärel liigutage käsi tagasi peopesaga, mis on üles tõmmatud ja seljata, ilma et muutuks painutatud jala asendit. Järgmisena kalduge sügavale, hingake välja ja venitage käed paremale sokkile. Pärast - me muudame jalga.

Meil on väga hea meel, kui jagate oma kogemusi ja tõhusate harjutuste tulemusi, et tugevdada oma selja!

Postitatud 4. detsembril 2015 rubriigis: Sport