Selgroo roll kehas on suur, seda ei saa üle hinnata. Ta toetab luustikku. Sisemised organid on selle külge kinnitatud ja lülisamba kaitseb neid kahjustuste eest. Ta on peamine liikumist pakkuv organ. Kõigi keerukate funktsioonidega toimetulekuks peab selg olema tugev, paindlik, elastne. Nõuetekohaselt valitud harjutused selgroo tugevdamiseks võimaldavad teil pikka aega hoida seda tervena ja tugevana.

Haigused ja vigastused

Kaasaegses maailmas, kus pooled elanikud teevad istungi ajal tööd, puudub seljaga igapäevane koormus. Selgroo hoidvad lihased nõrgenevad. Tekivad selgroolülid ja plaadid, väljaulatuvad osad, herniad. Selja ülekoormamiseks on ka kahjulik, jällegi kannatavad kettad.

Koolis viibimine viib ebaõigesse asendisse. Selgroo füsioloogiline kõverus muutub suurenemise või vähenemise suunas, tekivad järgmised patoloogiad:

Teine selgroo probleem on rasvumine. Ja siin pööratakse suurt tähelepanu hüpodünaamiale. Isik tarbib kaloreid rohkem, kui ta kulutab. Ülekaalulisus mõjutab selgroogu mitte vähem kui konstantsete kaalude ülekandmist. Nõrgenenud lihased ei suuda lihtsalt hoida seljaosa soovitud asendis.

Kui lülisamba on heas korras, peate haiguste ennetamiseks osalema. Kui olete ennetusmeetmetega hiljaks jäänud, on vaja selgitada selgroo tugevdamiseks vajalike harjutuste kompleksid. Neid saab jagada järgmistesse rühmadesse:

• selgroo paindlikkuse arendamine;
• kehahoiaku taastamine;
• leevendavad valud;
• tugevdada selja lihaseid.

Lokaliseerimiskohas töötati välja eraldi harjutused kaela, talje, õlarihma ja rindkere selja jaoks.

Klassid

Jalutuskäik on selgroo parim harjutus. Suur hulk lihaseid on aktiveeritud, hingamissüsteem aktiveerub ja kaal normaliseeritakse. Vahemaa tuleks järk-järgult suurendada. Aja jooksul võite vabalt ilma väsimiseta läbida mitu kilomeetrit.

Kuidas tugevdada selg? Süstemaatiliselt. Usutakse, et hea füüsilise seisundi säilitamiseks peab inimene kõndima vähemalt poolteist tundi päevas. Kiirus on valitud inimese vanuse, tervise ja keha sobivuse kohustusliku arvestamisega.

Parkis, pargis, männimetsas ei ole alati võimalik iga päev käia. Tolmune, saastunud õhk hingamine teedel on samuti kahjulik. Sellisel juhul on olemas spordisaalid, kodu-jooksurajad. TWISTER simulaator (kardioautomaat) koos kõndimisega hõlmab kõiki selgroo osi. Mis tahes meelelahutustegevuse algus oli ja jääb tavaliseks hommikul harjutamiseks äärmuslikel juhtudel väike soojenemine.

Paindlikkuse arendamine

Enne klassi proovige lihtne paindlikkuse test. Ta on esimene paindlikkuse arendamise harjutus. Peate olema sirged, jalad koos. Ilma põlvede painutamata jõuad põrandaga oma peopesaga. See ei toiminud, see tähendab, et selg on vaja koolitust. Järgmise harjutuste komplekti jaoks on vaja tooli.

1. Sa pead istuma tooli äärel, tuginedes oma kätele. Jalad on ettepoole suunatud ja levinud veidi laiemad kui õlad. Ilma jalgade painutamiseta rebige tagumised tagaistmed toolist maha ja painutage tagasi. Tagasi algusesse.
2. Pöörduge väljatõmmatud käte pikkusest tooli juurest eemale, pöörduge tema poole. Lean käed serva ääres, jalad on võimalikult laiad. Seisa selles asendis põlvedel, mine tagasi.
3. Hakka küljelt toolile. Asetage piklik varb tooli istmele. Käed on turvavöödel. Püüdke kükitusi teha ühel jalal, põrandal.

Hingamine treeningu ajal on meelevaldne. Ilma koolituseta ei ole harjutuste tegemine lihtne. Seetõttu alustage sama palju kordusi kui võimalik. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

Seljavalu leevendamine

Osteokondroos on peamiste seljaprobleemide põhjus. Haigus ületab noored, eakad ja isegi lapsed. Alustab järk-järgult, tähelepanuta, annab teada end intensiivsete valudega. Valulik valu leevendab seljaaju venitamist.

1. See harjutus sobib paremini nimmepiirkonda. Teostatud lamades. Keha on lõdvestunud, jalad painutatud põlvili. Käed laiendatakse piki keha. Pühkige puusad ja tuharad põrandalt maha, tõstke oma kõht ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Umbes vajuma väljahingamisel. Tugevdab tuharaid, alaselja lihaskorsetti, kõhu ja reiteid.
2. Positsioon on sama. Tõmmake oma jalad alla, proovige alumist tagasi põrandale vajutada. Põõsade pingutamine, samal ajal venitades sirgeid käsi pea taha ja painutage jalgu põlvili. Samal ajal peaksite proovima selgroogu venitada. Venitamine, jalgade sirgendamine, käed jäävad pea taha. Püsi selles asendis kuni väsimuseni.
3. Lülitage kõht sisse, käed ulatuvad piki keha. Pingutage hingamisteed, tõmmake piklikud jalad samal ajal keha ülemise osaga. Pea ei tohi jalgade kohal üles tõsta. Selg on venitatud ühtlaselt kogu pikkuses.

Kaela harjutused

Emakakaela lülisamba on pärast talje teisel kohal. See on tingitud asjaolust, et inimesed peavad tihti töötama, käima keerdunud peaga. Kaela lihased on pikka aega pingelises asendis, spasmil ja nõrgenevad. Kaela tugevdamiseks on soovitatav kasutada järgmist lihtsat kompleksi.

1. Lie korter, venitage käed ja jalad, lõõgastuge. Tõstke torso ja jalad 10-15 cm kõrguseni. Tundke otsekohe tugevat pinget emakakaela selgroo lihastest. Jääge sellesse asendisse 5-7 sekundit. Korda 4-5 korda.
2. Sõrmede sõrmede haaramiseks peaga. Mähkige käed pea põhjale. Paar sekundit, et suruda oma pead kätele ja tema käed - pea peale. Harjutust saab korrata mitu korda päevas õppimise ajal. Regulaarsete harjutustega tugevdatakse emakakaela piirkonna lihaseid kiiresti. Pealiigutuste vajutamine toimub vaheldumisi käe peopesadel, mis on kinnitatud otsmikule, kõrva külge.

Õlavöö

Õlarihma selgroolülid on osa rindkere selg. Suur liikuvus on erinev. Vanusega, istuv, istuv eluviis, õlad slouch, tagasi humped. Lihaste püsiva jäikuse vähendamiseks või kõrvaldamiseks võib kasutada lihtsaid lühikesi istungeid. Harjutused selgroo tugevdamiseks algavad rahulikult mõõdetud tempos. Koormus suureneb järjestikku ja järk-järgult.

1. Valmistage pingeline rull. Võib tekkida paksu lapiga kaetud tükk. Pane põrandale, pane rull alla selja alla, suruge seda ja keerake seda õrnalt kaela ja tagasi.
2. Laiendage sirge käsi enda ees, ühendage need oma peopesaga "lukk". Võtke sügav hingamine. Väljahingamisel tõsta käed üles, venitades käsi ja sõrmi. Korda harjutust, haarates sõrmed sisse.
3. Keerake paremat kätt küünarnukis ja alusta selja taha vöö poolelt. Kannatud vasak käsi, et saada selja taga õla küljelt. Püüdke käte või ühe käega ühendada teise käe sõrmed. Harjutust korratakse ka, muutes käsi.
4. Võimlemine toimus kõigil neljapäeval. Sa pead oma selja võimalikult kaugele painutama. Hoidke 5-7 sekundit, pea sirge. Sama saate teha nii, et keerate oma kõhule üle, kaldudes põrandale oma käte laiendamisega.

Ida taastumine

Vana idamaade meditsiinil on selgroo tugevdamiseks mitmesugused tervisetehnikad. Jooga on osa iidse India meditsiinist. Harjutuste eripära on positsioonide - asanade pikaajaline fikseerimine. Klassid peetakse kolm tundi pärast söömist tühja põie ja tühja soolega.

Järgnev selgroogide tugevdamise harjutuste komplekt hõlmab kõiki selgroo osi ja aitab tugevdada lihaskorsetti.

1. Istuge kontsadesse, pange oma käed põlvedele, sirge sirge, keha lõõgastub. Aeglaselt painutage, istuge ja püüdke mattaga otsa puudutada.
2. Istuge sirgelt, venitage jalad, 90-kraadine nurk moodustub jalgade ja selja vahel. Väljahingamisel pingutage jalad, mis on põlvedel painutatud, rinnale ja pikendage käsi ettepoole. Sissehingamisel painutage tahapoole, tõstes jalad pool meetrit (võib-olla veidi vähem). Tehke 3 - 5 kordust.
3. Lie oma seljal, hingates sisse, tõstke rahulikult mõlemad jalad üles ja toetage keha käega. Keha kaal langeb õlgadele, põlvedele ja peale. Püsi selles asendis, nagu te saate, vabalt hingata. Korda seda toimingut, korduste arv peaks suurenema ja kestma kuni 10 minutit.

Lülisamba kasvab paratamatult vanaks ja seda protsessi ei ole võimalik peatada. Kuid inimene on võimeline mõjutama degeneratiivsete-düstroofiliste muutuste tekkimise aega. See võtab natuke aega - nii tihti kui võimalik teha võimlemisvõimalusi.

Kuidas tugevdada selgroogu kodus

Kui teil on selgroo probleeme, siis enne, kui alustate selgroo tugevdamist, tuleb kõigepealt välja selgitada, mis temaga on valesti.

Peaaegu kõikide ebameeldivate tunnete põhjus selja- ja emakakaela piirkonnas on osteokondroos. Kui aeg ei pööra tähelepanu ebamugavusele ja valule, siis võib see minna rohkem arenenud etappidesse, mille järel on herniad ja seljavalu.

Selgroo struktuur

Kõigepealt vaatleme selgroo struktuuri, sest see on meie skeleti toetav element, samuti võrdleme tervet lülisamba ja osteokondroosi.

Selgrool on neli põhielementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. lülisamba ümbritsevad lihased.

3. selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Ristidevahelised kettad.

Kui üks eespool nimetatud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selg. Osteokondroosi korral on kõik need neli elementi alati kaasatud patoloogilisse protsessi.

Haiguse osteokondroos tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotama oma tugifunktsiooni. Kui lihased on heas vormis ja mitte nõrgenenud, on need peamine tugi selg. Tänu nendele lihastele jaguneb seljaaju koormus ühtlaselt, mis aitab selgroo kaitsta vigastuste eest ning takistab ka kiiret kulumiskindlust. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma tooni, ei saa nad lihtsalt oma põhifunktsiooni täita. Kogu koormus läheb selgroogile, mis tegelikult põhjustab ristteeliste ketaste esmakordse settimise, nende deformatsiooni ja seejärel väljaulatuvate osade ja herniate moodustumise. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valusümptomid sõltuvalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad nad avalduda nii protsessi alguses kui ka juba arenenud etappidel.

Seetõttu on selgroo tugevdamine integreeritud. Te peate tegema mitte ainult harjutusi, vaid järgima ka teatavaid ja suhteliselt lihtsaid reegleid, mis aitavad teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada.

Kuidas tugevdada oma selgroogu?

Allpool on toodud selgroo koduse tugevdamise põhireeglid, mida tuleks läbi viia süstemaatiliselt ja täieliku pühendumusega.

Eluviisi muutmine. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiili ja igapäevaste harjumustega. Kõik see üheskoos on väga oluline: kõndimine, poos, istumine arvutis jne. Kõik kahjulikud harjumused võivad mõjutada selgroo seisundit, nii et sa peaksid neist vabanema.

3 tervisliku selgroo harjumusi!

• Jalutage rohkem! Regulaarsete jalutuskäigudega suurendate mitte ainult selgroo vereringet, vaid ka kõiki ümbritsevaid lihaseid, samuti sidemeid ja kõõluseid.
• Hoidke selja sirge! Vale asendiga suurendab osteokondroosi ja seljavalu oht. Seetõttu peaksite alati hoidma asendit ja selgroo kõiki loomulikke kõveraid.
• Lühikesed vaheajad arvutis! Tehke iga tunni tagant vaheaeg 5-10 minutit, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda selja lihaste ja sidemete ülekoormusest ja väsimusest.

Kas harjutusi selgroo tugevdamiseks. Selja lihaseid on ainus toetus talle, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormust taluda ja püsida samal ajal terves seisundis. Seetõttu on nii oluline, et kasutataks selgroo lihaseid: toon, tugevus, elastsus ja vereringe. Kui te treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning teie selg saab tugeva raami. Nad võtavad koormuse, mis võimaldab teil selgroo pingeid leevendada. Allpool on harjutused kõigi selgroo tugevdamiseks kodus.

Massaaž Selgroo tugevdamiseks ja hooldamiseks on soovitatav 5-10 seanssi läbi viia selja- ja kaelamassaaži. Kui sellist võimalust pole, siis tehke vähemalt massaaž.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. Mida me sööme, siis siseneme meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, nii et selg ei ole erand. Ta saab kõike, mida sa sõid (toitained ja vitamiinid). Kui sööte toite, mis on ohtlikud ja vaesed vitamiine ja mineraalaineid, siis saab selg ainult toksine ja „tühjad” ained. Aga kui teil on tasakaalustatud toitumine kõigi toitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute), vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide puhul, siis saab kogu ümbritsevate kudede selg seljatoega. Seetõttu proovige süüa rohkem looduslikke ja looduslikke tooteid, vähendada pooltoodete, säilitusainete ja värvainete tarbimist. Püüdke asendada kahjulikke tooteid kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks saate vaadata seda videot, milles käsitletakse üksikasjalikult selja lihaste tugevdamise, paindlikkuse ja lihaste lihaste stressi leevendamise küsimusi.

• Ujuda ja sukelduda rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo kui terviku seisundit.
• Kasutage spetsiaalseid ortopeedilisi sisetalla ja korsette.
• Juua kasulikke teesid selgroo tugevdamiseks: koera roos, pihlakas ja viirpuu.

Vea leidmisel valige tekstifragment ja vajutage Ctrl + Enter.

Töö keerulised harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selle ilusaks, õhukaks ja pingeliseks muutmiseks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks ilu ja tervist, peate regulaarselt harjutama, et tugevdada selja lihaseid, mis ei vaja palju vaeva ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Harjutused lihaste süsteemi tugevdamiseks: üldreeglid

Selgroo tugevdamine aitab parandada üldist tervist, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada välimust. Kuid kõigepealt tasub mõelda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on vastunäidustused ja enne nende teostamist on oluline tagada, et neid ei oleks. Nende hulka kuuluvad:

• tugev valu;
• verejooks;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• seljaaju vigastused;
• neeru või südame-veresoonkonna haigused;
• raseduse ajal

Kui teete harjutusi ebaõigesti, võite positiivsete tulemuste asemel vaid olemasolevaid probleeme süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

• Lõpetamine Alustage harjutusi, mida vajate rahunemiseks. Ärge kiirustage, et teha kogu oma maht ja suurendada kergelt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus Oluline on vältida teravaid tõmblusi, pöördeid, rünnakuid.
• Täpsus. Peate sihikindlalt välja töötama täpselt nõrgestatud lihased ja liiga pingelised.
• Regulaarsus Soovitatav on teha harjutusi, et tugevdada seljataha 3-4 korda nädalas. Võta kaks lähenemist, puhudes nende vahel mõne minuti jooksul. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
• Õige hingamine. Harjutused peaksid algama hingamisteede hingamisel ja lõpetamisel. Hinga sujuvalt ja mõõta, ärge hoidke hinge kinni.
• Püsivus Laadimine peaks muutuma harjumuseks - ainult süstemaatilise rakendamise korral aitab see saavutada tulemusi.
• Hügieen ja mugavus. Ruum, kus te töötate, peaks olema avar, hästi ventileeritud. Soovitatav on olla lihtne ja mugav riietus.

Regulaarselt teostatud harjutused selja tugevdamiseks aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, on palju. Tõhus kompleks, eriti juhul, kui teil on selgroo probleeme, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Luude sild

See harjutus aitab kõrvaldada istumisasendis viibimise negatiivseid mõjusid. See venib reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti selle nimmepiirkonda. Samuti toimib see kõhulihastele.

Harjutuse teostamiseks peate lamama seljal, painutage jalgu. Jalad tuleb suruda põrandale ja asuda puusade laiusest kaugel. Käed lõõgastuvad, panevad need mööda pagasiruumi. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta puusad üles, tõstes vaagna põrandast. Veenduge, et põlvede ja õlgade vaheline keha oleks sirge. Selles asendis peate mõne sekundi jooksul lukustuma ja langetama õrnalt põrandale. Harjutus toimub 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab seljaosa, toetab lihaseid toonides, parandab koordineerimist ja omab soodsat mõju selgroole.

Te peate treeningu alustama kõigil neljapäeval, koera asendis. Põlved peaksid paiknema puusadest laiemalt, käed tuleb suruda peopesaga põrandale ja asetada õlgade laius. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "lindu" positsioonis - sirutama oma parema jala ja vasaku käe ette. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel muutke oma jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

See rihma variant võimaldab teil parandada vastupidavust ja tugevdada selja ja kaela lihaseid, stabiliseerida selgroolülid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

On vaja asuda selle küljel, tõmmata keha sirgjoonena. Küünarnukid on põranda vastu. Pöörake tähelepanu küünarnukile, mis asub selgelt oma õla all. Kõhkige oma kõhulihaseid, rebige puusad põrandast maha. Tõmmake kael ühte selgroo rida. Selles asendis püsti 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama ka teisel poolel. Sa võid hoida keha mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordineerimist ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi jalgsi, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal säilitada selgroo tervist.

Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Asetage käed puusale. Samm peaks olema üsna suur. Keerake jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda 8-10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks on võimalik teha hantlite harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, nii et rünnakud muutuvad raskemaks ja tõhusamaks. Võite ka vaheldumisi klassikaliste ettepoole ja diagonaalrünnakute vahel.

5. Fitballi hüperexture

Paljud fitballharjutused aitavad selja tugevdada ja üks neist on hüpoteek, mille jaoks seda võimlemispalli nõutakse. See on lihtne. Sa pead minema fitballist, pange oma käed pea taha ja painutama, venitades selja lihaseid. Siis tuleb teil ronida ja harjutust mitu korda korrata.

6. Klassikaline hüpoteek

Klassikalises versioonis teostatakse hüperplaatimine samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk varieerub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse spetsiaalne simulaator hüpoteek, kuid kodus saab teha põrandal treeningu.

7. Sarpasana (madu)

Suurepärane ennetav harjutus selja tagant, mis tuli joogast. On vaja hoida jalad kokku ja venitada nii palju kui võimalik õlgadele.

8. Nimmepiirkonnad

Alumise selja lokid on sarnased manuaalterapeutide kasutatavatele tehnikatele, kuid see on ohutum ja ei vaja väliseid jõupingutusi. Seda tehes proovige õlgu põrandalt ära rebida, kuid puudutage põlve vastaskülge.

9. Fitballi venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballit. See on üsna lihtne: peate maanduma fitballile maoga ja lõdvestama selja lihaseid. Selles asendis jääda nii kaugele kui võimalik.

10. Jalgade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleb asetada seljaosa kohal, et kiirendada vereringet keha alumises osas ja kõrvaldada olemasolev valu ja pinged.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - seljas. Keerake üks jalg põlve peale ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada selja ja puusade lihaseid.

12. Surnud tõukejõud

See harjutus sobib paremini neile, kes külastavad saali, omavad teatud koolitust ja neil ei ole seljaprobleeme. See aitab välja töötada selja alaldid ja on profülaktiline, mitte raviv, mistõttu selgroo haiguste juures on parem seda keelduda.

Ja mõningaid sõnu tuleks rääkida inimestest, kes töötavad istuvas kontoris. Oluline on teha väikeseid vaheaegu iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. See võib olla nõlvad, välja sirutatud käed. Sellise võimaluse puudumisel proovige vähemalt kõndida. See aitab vähendada negatiivset mõju selgrool. Pidage meeles, et seljaga tehakse regulaarselt suuri koormusi, seega peate tegema kõik, et lihtsustada oma elu ja säilitada oma tervist.

Pakume video vaatamiseks tõhusaid harjutusi, et selja tugevdada.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas tugevdada selja lihaseid

Paljud meist pingutavad meie lihaseid kogu päeva jooksul ilma seda isegi teadmata. Meil on kehva kehaasendi tõttu nõrgad lihased, mida me omandame peamiselt tööl ja see on kahjulik, sest see põhjustab täiendavat väsimust ja füüsilist pinget. Seljavalu piirab igapäevast naudingut ja mõjutab elustiili. See võib olla valus, kuid ikkagi möödub ajast.

Meie selg on tugev ja karm - see võib olla vähemalt 70 aastat. Kuid vana kõnekäänd, et selja lisab meid aastaid kiiremini kui miski muu, ei kaota oma õigsust. Loodame, et see lühike sissejuhatus on teid veennud vajadusest „võtta asjad käes” ja luua kaitse tänapäeva elu nuhtluse vastu.

Seljavalu on sageli nõrga lihastoonuse tagajärg, sest seljaosa on suure pinge all. Töörõhust tulenev stress võib ilmneda kaelas, õlgades või alaseljas ning seda võib näha ja tunda pingelistes, pingulistes lihastes. Selle ebamugavustunde leevendamiseks muudame oma kehahoiakut ja lõpuks pöördume tagasi. Paljud meist töötavad füüsilise tasakaalustamatuse olukorras, meie selja on pidevalt keeratud, et muuta see mugavamaks.

Seljavalu ei kujuta endast ohtu elule ja seetõttu ei kuluta ravile palju aega. Me ise peame vaatama oma selja, pidevalt õppima, kuidas neid hoolitseda. Esiteks, enamik inimesi, kes kannatavad seljavalu pärast, vannuvad, et teevad selle probleemi kohta midagi. Pärast valu kadumist hoitakse harjutusi ainult entusiasmi all ja kui on paranemine, siis need unustatakse. Ainult vähesed jätkavad harjutusi ja teiste head kavatsused unustavad.

Kroonilise valu põhjuseks on kõige tavalisem põhjus, et selgroo või selle osa suhtes rakendatakse liigset kokkusurumist, mille tagajärjel pigistatakse selgroolülisid allapoole, edasi liikudes. Ristidevahelised kettad kaotavad samal ajal oma elastsuse ja kontraktsiooni, väikesed liigesepinnad suletakse liiga tihedalt ja selgroolüli servad kas kuluvad või luuakse luu kasvu, mida nimetatakse osteofüütideks.

Vähenenud lihaste jõudlus on lülisamba tihendamise kõige tavalisem põhjus ja see võib olla tingitud istuvast elustiilist, kehvast asendist, lihaste tasakaalustamatusest ja kõhulihaste nõrkusest.

Istuv elustiil

Istuv elustiil Istuv eluviis aitab kaasa kroonilise valu ilmumisele tagaküljel.

Kui te ei anna lihastele regulaarset koormust, kaotavad nad võime täielikult kokku leppida ja nõrgeneda. See tähendab, et nad ei saa enam pakkuda piisavat pinget ja täita oma ülesannet, luues koos teiste kudedega selgroo tuge ja hoides seda õiges asendis. Regulaarne kerge treening on piisav, et hoida oma lihaseid heas korras.

Halb kehahoiak

Iga asend, kus selgroo loomulik kumerus on moonutatud, põhjustab muutusi lihastes, mis muutuvad aja jooksul püsivateks. Selgroo loomuliku kõveruse moonutamisega kahaneb põikivahekettad ja seetõttu hakkavad nad õhukeseks ja kaotavad elastsuse. Lihased muutuvad, kui nad töötavad paarides: kui üks lihasgrupi leping sõlmib, siis teine, vastupidi, lõdvestub.

Näiteks, kui sa pikka aega põrkad, sõlmivad pectoral lihased ja jäävad sellesse olekusse ja ülemise selja lihased lõõgastuvad. Aja jooksul muutuvad rindkere lihased tugevamaks ja ülemise selja lihased nõrgenevad, mistõttu häiritakse selgroo struktuuri. Selja on ümardatud ja survet selg on ebaühtlane ning selle tulemusena tekib krooniline seljavalu.

Lihaste tasakaalustamatus

Võimalus omada paremat ja vasakut kätt võrdselt hästi (kahekäeline või ambidexterity) on haruldane, nii et te ei kasuta tõenäoliselt mõlemat kätt võrdselt. Selle tulemusena muutuvad keha ühel poolel lihased arenenumaks kui teisel poolel. Mõnel juhul, nagu kirglik tenniseväljak või squash-mängija, on keha arenenuma külje tekitatud lisatöö tõttu häiritud selgroolülide struktuur sellisel määral, et tagantpoolt vaadatuna on tähis "S" või "C" kujutatud joon..

See on äärmuslik näide, kuid isegi väike erinevus poolte arengus mõjutab rindkere selgroo seisundit. See võib tunduda sirge, kuid survet selgroolülidele ja põikivahekettadele on ebaühtlane. Aja jooksul hakkavad arenenud poolel olevad kettad järk-järgult lamenduma, selgroolülid kuluvad ja väikesed liigespinnad sulevad kokku.

Kõhu lihasnõrkus

Kõhu tugevad lihased toimivad korsettina, mis hoiab kõhuõõne selgroo lähedal. Normaalses seisundis võtab see korsett keha kaalu, leevendab selg ja puusad. Kuid kõhu lihaste nõrgenemine, mis võib olla tingitud püsivast elustiilist, ülekaalulisusest, rasedusest, suurendab nimmepiirkonna koormust. Tulemuseks võib olla selgroo selle osa, mida nimetatakse lordoosiks, liigne ettepoole suunatud läbipaine, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa kroonilise seljavalu.

Kõhu- ja seljalihased peavad olema mitte ainult paindlikud, vaid ka tugevad, et selgroo korralikult toetada. Nõrgad lihased ei suuda võtta osa oma koormusest ja rõhutab, et selja peab vastu pidama, mis tähendab, et nad peavad töötama liigeste ja sidemete puhul, mis ei ole nii lihastena verega varustatud.

Aja jooksul kuluvad liigesed ja sidemed üha enam, põhjustades koekahjustusi ja kroonilist seljavalu. Harjutused, mis on suunatud lihaste tugevdamisele, aitavad vabaneda valu, suurendada lihaste võimet stressi ja stressi vastu võtta ning seega hõlbustada sidemete ja liigeste tööd.

Soojenemise harjutused

Enne nende harjutuste alustamist on väga oluline soojeneda, mis on kasulik ka enne kõvasti tööd, näiteks puhastamist või aiandust. Pärast harjutuste sooritamist korrake soojendust.

Soojendus suurendab vere ja hapniku voolu lihastesse, kõõlustesse ja sidemete külge, mis muutuvad seeläbi paindlikumaks ja elastsemaks, toimivad paremini ja on vähem deformeerunud. Lisaks suureneb ka närviimpulsside liikumine lihastesse. Seega on hea soojenemine ise väga oluline haiguste ennetamiseks, ning selle rakendamine enne paindlikkuse ja selja tugevdamise harjutuste alustamist, mida on kirjeldatud järgmistel lehekülgedel, on äärmiselt oluline edasise koekahjustuse riski minimeerimiseks.

Tehke soojendamise harjutused ja pärast kroonilise valu toetamist, enne kui teete maja või aia ümber rasket tööd, et takistada krampide kordumist.

Seisa jalgade laiusega. Tehke järgmised harjutused, korrates iga kord viis korda.

1. Võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingetõmmet.

2. Tõstke oma õlad üles ja alla, tehke oma õlgadele edasi-tagasi ringikujulised liigutused.

3. Liigutage pea pea küljelt ja seejärel üles ja alla.

4. Pöörake käed üles ja tagasi, suurendades järk-järgult ringi.

5. Painutage küünarnukid rindkere ette.

6. Pöörake käed õlgade külgedele.

7. Pöörake puusad, nagu oleksid hula-vitsad.

8. Lean ettepoole, kui võimalik, libistage käsi põlvili või allapoole. Seejärel sirutage, kergelt kaardus.

9. Käivita kohapeal, pingutades järk-järgult oma põlvi kõrgemale ja kõrgemale. Seejärel sõitke kohapeal üks minut.

10. Soojenduse lõpus võtke kaks sügavat hingetõmmet ja täis hingeõhku.

Kuidas oma selja järk-järgult tugevdada

Lie vaipa või matt (peate jalgade tõstmiseks vajalikku lauda) ja tegema harjutusi alla viis korda. Tee need osa oma hommikust ja õhtust rutiinist ja jätkake seda ning pärast valu möödumist aitab see vältida probleemi kordumist.

Nihked tagasi

1. Aseta oma kõhule, asetades selle alla padja, oma külgedele. Tõstke pea põrandalt maha, hoidke seda mõnda aega ja seejärel alandage.

2. Lõdvestage õlad ja tõstke jalad umbes 15 cm kõrgusele.

3. Kui olete tugevam, proovige tõsta nii pea kui jalad korraga, kuid ainult mõni sentimeeter.

Tagasi paindumine

1. Laske selili ja venitada oma peopesad põlvili, painutades selga.

2. Korrake harjutust, püüdke nüüd paremale küünarnukkile paremale küünarnukile jõuda. Korrake teist kätt teisele jalale.

3. Kui olete tugevam, püüdke tõsta põlve selle vastaspoole poole. Korda harjutust teise käega ja teise jala külge.

Jalgade tõstmine

1. Aseta laual lauale nii, et puusad oleksid serval, hoidke laua kate käega.

2. Tõstke jalad laua katte tasemele. Veenduge, et seli ei painuks. Hoidke jalgu 3-ni, seejärel aeglaselt, ettevaatlikult madalamale.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks mõjutavad õiget kehahoiakut, neid nimetatakse ka sirgendustöödeks. Tagumised harjutused on väga tähtsad istuva tööga naistele. Need harjutused suurendavad samaaegselt lülisamba liikuvust, tugevdades selja lihaseid, samuti takistavad nad degeneratiivsete muutuste ja põikikugede tekkimist.

Tagasiharjutuste ajal veenduge, et selg oleks koormatud nii palju kui võimalik, et nõrgestatud seljalihased tugevneksid ja karastatud on lõdvestunud.

Suure koormusega harjutused on kõige tõhusamad selja jaoks, nad on keerulised, kus kalded vahelduvad keha pööretega, seejärel sirgendavad käsi, kus õlalõikurid kokku tulevad, ja ka otsesed kallutused ettepoole, tagasi, külgedele, kus selgroo külge kinnitatud lihaseid koolitatakse.

Selja lihaste regulaarne ja järkjärguline tugevdamine aitab parandada kehahoiakut. Kui lisate harjutusi, et tugevdada harjutuste kompleksi selja lihaseid, pidage meeles, et nad on esimesed, kes oma välimust parandavad.

1. Istudes risti jalgadega, painutage käsi, pange peopesad õlgadele. Tõstke käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole ja seejärel sügavale ettepoole, puudutage oma käsivarte põrandale.

2. Seisa põlvili, tõsta oma parempoolne käsi üles, võtke vasak käsi küljele. Kas ringliikumine tahapoole. Vaheta käed.

3. Istumine, jalad peale, painutage käsi rinda ees, hoides käsi tagasi, käed tagasi puhkeasendisse, peopesad ülespoole, peopesad tagasi, seejärel kallake sügavalt edasi, puudutage põrandat käega.

4. Püsti, tõmmake ise oma varbad, käed üles, tõmmake oma kõht sisse, järk-järgult lahenema ettepoole (s.o esimene kael, siis rindkere ja lõpuks nimmepiirkonna selg) painutage, hoidke oma pahkluud käega ja tõmmake torso puusadeni. selg, tagasi algasendisse.

5. Seismine, jalgade laius laius, käte painutamine ja peopesad pannakse õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt ülespoole, peopesa ülespoole, maksimaalselt välja parema käega, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seistes, jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Tee ettepoole painutamine läbipaindega, tõsta käed ettepoole, pöörata käsi, sügavale ettepoole painutada, alandada lõdvestunud käsi, sirutada järk-järgult üles, painutada käsi, panna peopesad õlgadele.

7. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, kõverdumine, sügav painutus edasi, käte tagasikäik, istumine, painutamine ettepoole, venitus käed ettepoole.

8. Seismine, jalad peale, käed keha ääres, sügav painutamine ettepoole, käed vabalt alla, käte keeramine painutades, käed puudutavad põrandat nii kaugele kui võimalik taga, sügav painutamine, käte laiendamine, puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik.

9. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja toetuge põrandale (käed ja keha ühel real), lükake käed lahti, liigutage kallet, lükake käsi tagasi, liigutage kallet.

10. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole sirged käed ja laske neid põrandal (käed ja torso ühel real). Puudutage käed vasakule, kallutades kallakul (jalad kogu aeg ühes kohas), puudutades käsi tagasi kallakuga. Tehke sama vastupidises suunas.

11. Olge põlvedel, pöörates erilist tähelepanu relvade laiendamisele, tõstke oma vaagna, sirutage jalad (jalad ja käed paigas, liigutage oma kehakaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

12. Maandub kõhus, venitage käsi ettepoole, peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea taha, venitage käed ettepoole, algasendisse.

13. Asuvad kõhul, käed painutatud tema ees, et liituda otsaesise ees, küünarvarre sees. Tõstke jalad põrandalt üles, tehke asendusliikuvad jalad üles ja alla (varbad venitatakse), langetage jalad põrandale.

14. Seljas asuvad jalad, põlvedele painutatud jalad, käed keha kohal, tõsta vaagna põranda kohal (ühel real pagasiruumid ja reied), alandada vaagna.

15. Istumine, jalad kokku, painutada vasaku jala ja suruda mõlema käega kõhule, võtta käed tagasi, peopesad pöördusid üles, pöörata pöörlemist mõlema käega tagasi (jalg jääb hoos kõverduma), sügavale ettepoole painutada, hingata ja käega sõrmede kätte jalad. Tehke sama vasakule.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, mõjutavad väga õiget asendit. Selliseid harjutusi nimetatakse sirgenduseks. Harjutused seljale on väga tähtsad istuva tööga naistele. Tänu nendele harjutustele suureneb seljaaju liikuvus, tugevneb seljalihaste tugevnemine ja põletikuvastaste plaatide degeneratiivsete muutuste teke on välistatud. Tagaküljel liikudes peate jälgima selgroo koormust, see peaks olema võimalikult kõrge, et tugevdada nõrgestatud seljalihaseid ja mis on karastatud - lõõgastumiseks.

Kõige tõhusamad harjutused selja jaoks, mis kannavad suurt koormust ja on keerulised. Näiteks, kui nõlvad peavad vaheldumisi kere pööretega, siis sirutage käsi nii, et õlakehad kokku tulevad. Samuti tehke sirged kummardused ettepoole, tahapoole, küljele, mille abil on selgroo külge kinnitatud lihased hästi koolitatud.

Pidev ja järkjärguline harjutamine selja lihaste tugevdamiseks parandab kehahoiakut. Kui lisate harjutuste kompleksi „sirgendamise“ harjutusi, aitavad nad kõigepealt oma välimust parandada.

Üksikasjalik kirjeldus koos harjutuste piltidega selja tugevdamiseks:

1. Istuge maha, ületage jalad, painutage käsi, pane oma peopesad õlgadele. Tõstke oma käed üles, pöörake käsi ettepoole, tahapoole, pärast seda - painutage sügavale, puudutage põrandat õlgadega.

2. Mine põlvili, tõsta oma parem käsi üles, viige vasak käsi küljele. Tee ringjooned tahapoole. Vaheta käed.

3. Istuge maha, levitage jalad laiali, painutage oma käsi rindkere ette, pöörake käed tagasi, seejärel liigutage käed algasendisse, keerake oma peopesad üles, pöörake käed tagasi, seejärel sügavalt lahutage edasi ja puudutage põrandat käega.

4. Püsti üles, tõmmake oma varbad üles, tõstke käed üles, tõmmake oma kõht tagasi, aeglaselt lahja ettepoole (kõigepealt kael, rindkere ja viimase nimmepiirkonna, painutage alla), haarake pahkluud ja tõmmake torso puusadeni, seejärel sirutage selg naaseb lähtepositsiooni.

5. Seisake, levitage jalad õlgade laiusele, painutage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Pöörake torso paremale, pikendage paremat kätt nii kõrgele kui võimalik, peopesa ülespoole, max paremale käele tagasi, pöörake algasendisse. Tehke sama teises suunas.

6. Seisake, asetage jalad kokku, painutage käsi ja pange oma peopesad õlgadele. Keerake ettepoole, käed ettepoole, käed liiguvad, painutage sügavalt ettepoole, alumine lõdvestunud käsi, aeglaselt sirge üles, painutage käsi, pange peopesad oma õlgadele.

7. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi oma keha äärde, kõverdage, painutage sügavale ettepoole, pöörake oma käsi tagasi, istudes, painutage ettepoole, painutage, venitage käsi edasi.

8. Väga hea harjutus kõhul asuva selja jaoks, pea peaks paiknema kätel, jalad tuleb sirgendada. Selles asendis tõstke jalad aeglaselt üles, samal ajal mitte painutades neid. Kõrgeimast punktist peate jalad paar sekundit hoidma, seejärel laske jalad aeglaselt põrandale. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kakskümmend korda (sõltuvalt teie füüsilisest treeningust). Pärast seda saab koormust suurendada, sirgete käte paigutamist teie ees ja samal ajal jalgadega, et peate tõstma mõlemad käed ja jalad ülespoole.

9. Seisake, levitage jalad laiali, sirutage käsi piki kereosa, painutage sügavale ettepoole, langetage käed alla, pöörake käsi kallakule, puudutage põrandat käega, kaugemale, seda parem. Keerake sügavale, venitage käsi ettepoole, puudutage nendega põrandat, seda kaugemale, seda parem.

10. Põgeneda põlvedele, painutage edasi, venitage käsi ja lahutage neid põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real), suruge käed üksteise peale, kallutama kallutades, tõmmake käed tagasi, kallutama kallutades.

11. Pöörake põlvedele, painutage ettepoole, venitage käsi ja lükake need põrandale (käed ja torso peaksid olema samal real). Liigutage käsi vasakule, pöörates kallakule (jalad peaksid jääma üheks kohaks kogu aeg), liigutage käsi tahapoole, pöörates kallakule. Tehke sama teises suunas.

12. See harjutus tugevdab hästi kõiki selja lihaste rühmi. Pane kõik neljale, nagu on näidatud pildil, pange põlved üle õlgade laius, sirutage käed, peopesad peavad asetsema täpselt õlgade all. Püüdke survet pressida. Asend tuleb teha nii sirgelt kui võimalik - pea tipust kuni puusani (ärge laske selja tagaosas langeda). Samaaegselt oma vasaku jalaga venitage oma parema käe ette. Hoidke asendit 2-3 sekundit, seejärel alustage algasendit. Seejärel tehke harjutus uuesti, muutes vasakut paremat ja paremat jala vasakule. Hoidke seda harjutust selja jaoks pidevalt vaheldumisi käed ja jalad. Viimase treeningu ajal jääda nii kaua kui võimalik lõpuni 30 sekundi jooksul nii parempoolse kui ka vasakpoolse käiguga.

13. Põgeneda põlvedel ja puhata oma välja sirutatud relvadel, tõsta vaagna, siruta jalad (jalad ja käed peaksid jääma paika, liiguta keha kaalu tagasi, ärge tõstke jalgu põrandast maha), pöörake kallakule ja põlvitage uuesti.

14. Asetage oma kõhtu, venitage käsi ettepoole, asetage peopesad põrandale, painutage torso tagasi, painutage käsi ja asetage pea pea taha, venitage käed ettepoole, naaske algasendisse.

15. Asetage kõhtu, painutage käed enda ees, liitu oma otsaesise ees, painutage oma käsivarred sissepoole. Tõstke jalad põrandalt üles, muutke jalgade vaheldumisi üles ja alla (varbad tuleb venitada), langetage jalad põrandale.

16. Lane seljal, painutage jalgu põlvili, sirutage käsi piki keha, tõstke vaagna põranda kohal (pagasiruum ja puusad peavad olema samal real), laske vaagnat alandada.

17. Istuge, asetage jalad kokku, painutage oma vasaku jala ja vajutage seda käte külge kõhule, liigutage käsi tagasi, peopesad tuleb üles pöörata, käed tagasi pöörata (jalg peaks jääma kiikudes painutatud), sügavalt painutama, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavalt ettepoole, hingama sügavale edasi käed varba parem jalg. Lihtsalt tee vasak.