Kaasaegse inimese jaoks on poos suhteliselt levinud. See ei ole üllatav: aeg, mida kulume arvutitele või nutitelefonidele, mitte vaadates meie kehahoiakut, mõjutab meie lihaste ja selgroo seisundit. Selliste negatiivsete muutuste üheks tagajärjeks on ümarad õlad.

Kui selja lihaseid nõrgeneb, muutuvad rinna lihased liigseks stressiks ja tõmbavad õlgadele edasi, nii et me saame nn. Õnneks on treener Meg Plotski sõnul olemas lihtsad harjutused, mida saate teha terve päeva, et sirutada oma lõdvestunud õlad.

Sutul õlad ja kehv kehahoiak: ebameeldivad tagajärjed

Lisaks sellele, et kehv kehahoiak näeb ebatõenäolisena, võib õige kehahoiaku eiramine istudes ja kõndides põhjustada palju füüsilist ebamugavust, mis hõlmab:

• teatud lihaste nõrkus ja atroofia;
• püsiv peavalu;
• väsimus verevarustuse halvenemise tõttu;
• valu kaelas ja õlgades;
• seljavalu;
• närvide ahenemine;
• hingamisteede häired.

Koonuse väljanägemise vältimiseks või kõrvaldamiseks õlgadel on vaja õppida, kuidas lõdvestunud lihaseid lõdvestada ja nõrgestada. Selleks proovige järgmisi harjutusi.

Koonuse väljanägemise vältimiseks või kõrvaldamiseks õlgadel on vaja õppida, kuidas lõdvestunud lihaseid lõdvestada ja nõrgestada.

Harjutused, mis aitavad sirutada oma kumerad õlad

Tehke allpool toodud harjutusi ei ole üldse raske, peamine asi - ärge unustage regulaarsust! Samuti soovitab estet-portal.com proovida täiusliku kehahoiaku harjutusi.

1. Vööga venitamine

Hoidke turvavöö, köis või muu sarnane ese. Seisa sirgelt, võtke rihm mõlemas käes ja sirutage neid õlgade kõrgusel (peopesad vaatavad alla).

Levita oma käed veidi laiemalt kui õlad ja hingata, tõsta turvavöö pea kohal. Kui te välja hingate, siis painutage käsi nii, et küünarnukid oleksid umbes õlgade kõrgusel, tõmmates õlgade vahel kokku.

Vöö peab olema pea taga. Sisesta ja tõsta käed otse üles; välja hingata ja sirge käed enda ees õla tasandil. Korda 3–5 korda.

1. Käed selja taga

Seisake või istuge sirgelt, langetage õlakehad alla. Pane mõlemad käed selja taha ja haarake oma parema käega oma parema küünarnukiga oma vasak käsi ja vasakut küünt.

Kui te ei suuda oma küünarnukkidele jõuda, proovige oma küünarvarre või randme kinnitada. Tõstke rindkere üles ja langetage õlgade labad alla, kui vajutaksite neid seljaaju külge. Võtke 3-5 sügavat hingetõmmet, vahetage käsi ja korrake harjutust.

1. Terade vähendamine

See liikumine võimaldab teil tugevdada lihaseid, mis hoiavad õlgade õiget asendit. Täitmine: Istuge sirgelt ja viige mõlemad õlgade labad kokku, nagu üritaksite omavahel pliiatsit hoida.

Hoidke õlavarred selles asendis 10 sekundit. Korrake 10 korda. Proovige seda teha 3-4 korda päevas.

1. Rinna lihaste massaaž

See protseduur leevendab pingeid rindkere lihastest. Täitmine: võtke tennisepall ja asetage see õla ja klambri vahele. Puhastage oma keha seina nurgast, lükates palli õrnalt seina, masseerides lihaseid.

Kui massaaži ajal leitakse valus punkt, hoidke seda alles (kuid mitte liiga raske), kuni valu kaob.

1. Rinna avamine

See harjutus on hea teha hommikul või enne magamaminekut, selja sirgendamiseks, rindkere avamiseks ja rinna lihaste lõõgastamiseks.

Tehke seda: valetage selja taha, pange jalad põrandale ja painutage põlvi. Käed avanevad teie peopesaga nii, et keha sarnaneks tähega T.

Maksimaalseks lõõgastumiseks asetage rullitud rätik (kogu selg). Kui kasutate rätikut, veenduge, et teie tuharad ja pea on "konvolutsioonil". Tehke seda 10 minutit päevas.

1. "Inglid" seinal

See harjutus aitab tugevdada lihaseid, mis vastutavad õlgade õige asendi säilitamise eest. Seega, kui teil on kumerad õlad, tehke seda harjutust mitu korda päevas: seisake seljaga seina vastu, venitades käsi külgedele.

Seejärel painutage küünarnukid ja keerake need nii, et käe tagakülg puudutab otse küünarnukkide kohal olevat seina.

Tõstke oma käed aeglaselt üles, pange need pea taha, püüdes mitte pisarata oma käe taga ja küünarnukid seina küljest. Tõstke ja laske oma käsi aeglaselt 10 korda alla, nagu joonistades ingel lumes.

Harjutused asendi sirgendamiseks kodus

Kaasaegsel inimesel on vähe võimalusi oma kehahoiaku eest hoolitseda. Pikk istumine laua taga, jalgsi sõitmine autos või ühistranspordis - kõik see viib asjaoluni, et keha hakkab otsima mugavamaid viise istudes. Selle tulemusena on teil õlad, ümardatud selg. See asend võimaldab lihaste korsetti lõõgastuda. Lisaks on keha harjunud tarbima vähem energiat ja peagi ei ole õigest, "sportlikust" asendist jälgi jäänud.

Tagaküljel õigeaegne tasandamine võib ära hoida paljusid terviseprobleeme. Kuid tavaliselt on inimesed huvitatud kehahoiaku sirgendamisest, isegi kui selja-lihased on nõrgad. Praeguses etapis on raskem alustada, sest iga liikumine nõuab suuri pingutusi. Sellegipoolest on isegi tavapäraste treeningute puhul, mis on tähelepanuta jäetud, kodus normaalseks muutmiseks piisav.

Põhireeglid

Kehahoiaku joondamiseks on vajalik füüsiline aktiivsus lisada nädalas. Selja enda sirgendamise harjutused ei tekita suuri raskusi. Kuid samal ajal peate mõistma, et mida kauem te seda ei tee, seda kauem on kohanemisaeg.

Järgige järgmisi tingimusi ja üleminek uuele tegevusrežiimile on võimalikult valutu:

• Ärge liigutage kaela peal. Sellised liigutused ei koormaks lihaseid, ei tee neid tugevamaks. Kuid nad pakuvad ohtu sidemeid ja võivad põhjustada pragude või pisarate teket.
• Iga lihas peaks soojenema järk-järgult. Isegi kui teete lihtsaid soojendamisliike, veenduge, et maksimaalne amplituud saavutatakse järk-järgult.
• Kogunemine kodus, ilma treenerita iseseisvalt kontrollib oma tervist. Kui teie vererõhk tõuseb või haigestub, jätke klass välja. Kui haiguse tõttu pidid nädal või paar aega pausi tegema, vähendage järgmisel õppetundil koormust poole võrra.
• Kasutage hingetõmmet, et selgitada selg. Pingutades hingamine, küllastate lihaseid hapnikuga, lisage need maksimaalselt töösse. Koos laia amplituudi liikumisega võimaldab see selja sirgendamist ja selgroolülide paigutamist.

Järgige alltoodud harjutusi järgmiste juhiste järgi. Keskenduge oma füüsilistele võimetele.

Poosasendamine ei ole protsess, mis nõuab rekordiliste tulemuste saavutamist. Iga harjutuse saate teha iga päev vaid 5 korda ja ikka tunnete end paremini.

Klassikaline kompleks

Neid harjutusi kasutati, et korrigeerida NSVL-i kehahoiakut. Nad treenivad tõhusalt seljalihaseid, võimaldavad teil venitada oma õlgadele ja annavad selgile õige asendi. Harjuta iga nädal vähemalt kaks korda ja esimesed tulemused on ühe kuu jooksul märgatavad.

1. Istuge põrandale ja samal ajal painutage jalgu. Mähkige jalad mõlema käega pahkluude ümber ja vajutage jalad kokku. Liigutage sõrmed. Laske lõug põlvili. Ja nüüd, ilma oma käsi laskmata, pöörake oma selja peale, visake oma pea tagasi. Rullige lähtepositsiooni. Seda liikumist ei ole võimalik aeglaselt teha, kuid proovige võimalikult sujuvalt rullida. Harjutust korratakse vähemalt 10 korda.
2. Laske magu maha. Venitage oma keha üles, surudes ennast käega. Püüdke puudutada pea taha. Tundke oma selja- ja kaelapiirkonda. Loendage aeglaselt viis. Lõdvestu, laske maha. Viia viis korda.
3. Asendit muutmata painutage põlvi ja pange oma pahkluud. Püüdke oma keha pöörata, vaheldumisi surudes ennast edasi ja tagasi. Sissehingamine esimesel väljatõmbamisel jätke hinge kinni. Hoidke kõik lihased pinget. Kuni viis 4-5 kiikude komplekti.
4. Seisa sirgelt, kuid nii, et jalad oleksid laiuses. Levita käed küljele. Tehke küljele aeglane kallutus. Kätejoon peaks olema risti risti suhtes risti. Alumise käe peopesa on lähima jala poole. Hoidke asendit, kuni tunnete pinge oma küljel. Üks või kaks minutit algajatele, kuni seitse minutit ette valmistatud.
5. Lie selja taga ja tõstke jalad põrandast väikese vahemaaga (1-3 cm). Hoidke seda asendit kuni 20 sekundit. Alguses võib harjutus tunduda raske. Sellega koolitatakse iga keha alumise osa kehahoiakutega seotud lihaseid. Regulaarne treening äratab atroofilised lihased ja muudab selgema selgroo terve positsiooni kogu päeva jooksul lihtsamaks.

Keha hakkab paar nädalat pärast koolituse algust end paremini tundma. Kuid see ei tähenda, et iga seljaosa lihas on juba süsteemi tagasi pöördunud. Üks asi - elujõu tõus pärast õigeid koormusi. Teine asi - vajadus hoida selg kogu päeva.

Püüdke mitte jätta koolitust ilma mõjuva põhjuseta. Vaid paar nädalat koos püsiva "kõvera" positsiooniga on piisav, et eitada kõiki lõpetamata kompleksi eeliseid.

Harjutused treeningvarustusega

Spordihuvilised ei ole tagaprobleemide eest kaitstud. Igaühel võib olla eluaeg, kui ei ole võimalust jõusaali minna. Aga kuidas viia oma poos täiskasvanud, aktiivse inimesega kodus, kui põhiliigutused tunduvad liiga lihtsad ja igav? Lihtsalt treenige seadmeid. Hantlid ja võimlemiskepp ei võta majas palju ruumi. Neid saab harjutada nii korteris kui ka töökohal.

Millised harjutused aitavad teil oma kehahoiakut taastada:

1. Seisa vastu seina, nii et jalad, tuharad ja õlad on selle vastu surutud. Asetage esemele kaal, mis kaalub kuni ühe kilogrammi. Lõug peaks nägema sirgelt, käed riputama lõdvestunud puusad. Seisa selles asendis vähemalt minut. See harjutus põhjustab selja ja lihaste õiget positsiooni meelde jätmise. Seda saab teha kuni mitu korda päevas, kuid võite alustada neli korda nädalas. Edu võti on pinge puudumine. Iga lihas peaks olema vaba ja lihtne.
2. Seisa jalgade laiusega. Asetage igas käes kaalumisagensile (näiteks kerge käsipuu). Sujuvalt, õrnalt painutage. Püüdke maksimaalne läbipainde täita. Kui teed esimest korda, siis küsige abi. Lase teil hoida keha, kindlustades kukkumise vastu. Jääge kõrvalekalde juurde kolm sekundit, naaske algasendisse ja korrake. See on suur soojendus alaselja ja selgroo jaoks. Ebatavaline koormus tugevdab seljaaju-õlavarre piirkonda, tagastades tooni nõrgestatud lihastele.
3. Haarake jõuga kinni otsad kindlalt mõlema käega, hoides seda horisontaalselt selja taga. Ilma küünarnukid painutamata tõsta klamber oma maksimaalsele kõrgusele ja seejärel alandada. Tehke liikumine keskmise kiirusega, kuni kolm komplekti 10 kordust.

Nädala programmi koostamine, keskendudes füüsilise vormi üldisele tasemele. Neid harjutusi selgroo sirgendamiseks saab teha kaks või kolm korda nädalas, kui selja on tugevalt nõrgenenud. Kui "külmutatud" lihased vajavad vaid segamist, siis tehke iga päev kompleks, ja peagi saavutate tulemuse.

Sheping

Kõik täiskasvanud isikud, kellel on probleemne kehahoiak, on eriti huvitavad harjutused selgroo sirgendamiseks, mis suudab joonist parandada. Lõppude lõpuks mõjutab kõvera lülisamba ainevahetus, mis sageli viib kehakaalu tõusuni. Põhilised liikumised abi kujundamisel aitavad mitte ainult vabaneda täiendavatest kilodest, vaid ka oma kehahoiakut kodus.

• "Jalgratas". Keeruline liikumine, pumbates kõik selja-brachiaalse lihased ja vajutage. Lie oma seljal, tõstke jalad üles ja toetage oma abaluude käed. Keerake oma kujuteldavaid jalgrattapedaale jalgadega: kõigepealt edasi, siis tagasi. Ära püüa kiirust näha nähtamatule jalgrattale: tunne lihaste liikumist.
• "Käärid" Asuvad seljal, tõstke jalad veidi. Lainake iga jala üles ja alla vaheldumisi, nii et jalad ületatakse tingimuslikus keskel. Kui liikumine toimub otse, peaks ajakirjanduspiirkonnas olema pinged.
• "Kitty". Pane põlvili, puhata oma käed põrandale, hoia oma pead otse. Keerake oma õlad, painutage oma varu üles, langetage pea nii palju kui võimalik. Tagasi algasendisse, seejärel painutage selja alla, tõstke oma õlad ja viska pea tagasi. Korda mitu korda.

Ülaltoodud kehahoiaku harjutused on algajatelt palju tugevamad. Aga kui te ei kombineeri kujundamist teiste koormustega, peate iga päev tegelema. Vastasel juhul sirge oma selja ei tööta: keha ei saa piisavalt tugipunkte uue standardiga kohanemiseks. Sellegipoolest on kujundamine väärt valik, sest see võimaldab mitte ainult korrigeerida oma asendi kodus, vaid ka pettumust.

Kuidas kiiresti asendada poos kodus

"Tal on kuninglik kehahoiak," - mõtle mehele, kellel on pea pea ja uhkelt sirutatud selja ja õlad. Vaadates ilusaid inimesi, on palju meeldivam kui isiksused, kelle seljatagused sarnanevad küsimärkidega. Igal ajal oli sirge kehahoiak aristokraatia ja üllas positsiooni märk ühiskonnas, sest kõrges ühiskonnas õpetati lapsi, kui nad õppisid kõndima, õpetama oma selja hoidma ja jälgima nende välimust. Täna on sirge poos märk sellest, et me võime kindlaks teha, milline on sõjavägi, ja see asjaolu on väga häiriv, sest siledad seljad ei ole mitte ainult ilus kõnnak, vaid ka füüsilise ja vaimse tervise näitaja, mis näitab positiivset ja usaldust.

Kehva kehahoiakuse põhjused

Inimesed, kes ei pööra oma kehahoiakule piisavat tähelepanu, hakkavad valutama selja taga, alguses tähtsusetu ja hiljem muutuvad raskeks haiguseks. Arvamus, et noorte ja noorte tervist ei saa taastada, on ekslik. Selgroo luu struktuuri kõverus ja häired ei ole otseselt seotud. Soovi korral võite saada uimastava efekti ja taastada sujuva asendi ning sirge selja, ilma et oleks märke kummist.

Miks hakkab inimene hakkama? Eksperdid tuvastavad selle ebatervisliku harjumuse tekkimise kaks põhjust:

1. Nõrk lihaste korsett. Statistika järgi on seda täheldatud igal teisel inimesel. Vanadel aegadel juhtisid inimesed tervislikku eluviisi, tegelesid füüsilise tööga ja jäid värskesse õhku palju. Täna kulutab inimene suurema osa ajast arvutiga, ei mängi sporti ega söö korralikult. Lapsepõlves ja noorukieas ei pöörata kahjuks piisavalt tähelepanu selja tervisele. Õppetundide tegemisel istub laps lõhki. Vanemad ei kontrolli seda protsessi alati ja harjumus muutub stabiilseks. Need tegurid põhjustavad lihaste nõrgenemist ja sellest tulenevalt kehahoiaku rikkumist.
2. Sobimatu kehaasend ja koorma ebaühtlane jaotus. See põhjus on tihedalt seotud esimesega, kuid seda raskendab võimetus jaotada koormust kehale.

Miks on õige asend nii tähtis

Mitte igaüks ei mõista kehahoiu säilitamise tähtsust. Kuid sellel on otsene mõju elutähtsatele elunditele - nad ei suuda normaalset toimimist vale verevarustuse tõttu. Inimese selgroog koosneb 26 lülist. Kui vajutate mõnda neist, siis häiritakse kõndimist, asendit ja sellest tulenevalt vereringet. Nii ilmuvad erinevad haigused.

Vale asend mõjutab kasvu. Inimene, kes on pidevalt lõdvestunud, hoiab pingelisi lihaseid. Intervertebraalsed kettad on deformeerunud, mistõttu ei ole võimalik magada kogu kõrguseni sirgeks. Samas, kui te järgite oma kehahoiakut ja tagasi oma lapsepõlvest, võite kasvada kuni 15 sentimeetrit!

Ja lõpuks, inimese moraalne staatus sõltub õige asendist. Tuleb märkida, et inimesed, kellel on sirgjooneline naeratus sagedamini, naudivad elu, elavad positiivsel lainel. Aga mehed ja naised, kes on vananenud, näivad olevat väsinud. Jah, see on tõesti, sest nad väsivad palju kiiremini ja teevad selle või selle töö tegemiseks kaks korda rohkem pingutusi.

Kuidas koolitada ennast sirgelt hoidma

Uhke asend ja kerged lendamisetapid näitavad inimeste tervist, seega peate ennast harjutama, et mitte slouchida. Selleks järgige neid reegleid:

1. Hoidke oma selja sirge, kuid te ei pea püüdma luua muljet, et panus on tagantpoolt sisestatud.
2. Hoidke oma õlad laiad, ärge langetage neid edasi.
3. Pea peaks olema kooskõlas selgrooga, samas kui seda ei saa tagasi lükata ega langetada. Püüdke tõmmata magu, ärge lahustage lihaseid.
4. Kõndides ja seistes jalad sirgeks, proovige kehakaalu ühtlaselt jaotada.

Tööasendist tuleb lauale istudes meeles pidada:

1. Istudes oma jalgade ületamisel on halb harjumus. Jalad peavad olema põrandal ühtlaselt ja põlved peaksid olema puusadest allpool.
2. Avage rindkere esiosa, kõht, vastupidi, tõmbub tagasi. Töötava arvuti monitor peaks paiknema silmade kõrgusel, sülearvuti peaks olema stendil.
3. Perioodiliselt (ideaaljuhul iga kolmekümne minuti järel) tuleb teil kerkida ja kerge treening, sealhulgas silmade jaoks.

Nõuetekohaselt valitud tool ja madrats - tagatis tervele seljale

Mitte kõik inimesed ei tööta kontoris, kuid kodus viibib suur osa vaba ajast paljud arvuti laual, sest Internet on juba muutunud meie elu asendamatuks osaks.

Selleks, et vähendada selgroo koormust ja hoida sirge asendi sellisele küsimusele nagu tooli omandamine, on vaja hoolikalt läheneda.

Sellele ei sobi tavaline tool. Soovitav on valida spetsiaalse selja ortopeedilise kujuga tooli, korrates selja kõveraid. Sel põhjusel on seljaga seljaga täielikult külge kinnitatud seljaosa koormus vähenenud.

Kuidas valida madrats
Korrektselt valitud madrats ja padi võivad samuti kaasa aidata kehaasendi sirgendamisele, mistõttu on enne magamiskohtade ostmist oluline kaaluda järgmisi tegureid:

• Liiga raske madrats avaldab selgroolülidele negatiivset mõju.
• Padi ei tohiks olla liiga lai ja kõrge.
• Vanematele inimestele on parem kui keskmise kõvadusega madrats.
• Selja ajal ei tohiks selja taguda.

Kuidas asendada kehahoiakut treeninguga

Ilusa kehahoiaku saavutamiseks ei ole vaja jõusaali minna. Te saate teha sobivaid harjutusi, mille eesmärk on parandada lihastoonust ja kodus.

1. Jalad on ühendatud, käed on langetatud piki keha. Sissehingamisel tõstke käed üles, kui välja hingate, painutage tahapoole. Sisesta jälle, alandage käsi ja lahja edasi. Pöörake tagaosa, langetage pea ja õlad.
2. Tõstke oma küünarnukid üles ja pange oma käed abaluude külge, levige käed üles ja tõmmake õlalabad.
3. Kandke 1 kg kaaluv käsipuu käe taga selja taha teisele.
4. Tõuse üles neljast. Keerake selja seljaosa, seejärel painutage tugevasti selg ja seisake selles asendis mõne sekundi jooksul.

1. Lie oma kõhtu, venitage käsi vabalt piki keha. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke pea ja jalad üles.
2. Käsi hoidke pahkluud ja püüdke neid peaga tõmmata. Püsi selles asendis 10 sekundit, seejärel lõdvestage keha.
3. Pane käed piki keha, painutage jalgu põlvili, tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik. Selles asendis on 5-15 sekundit, seejärel langege põrandale.
4. Lie seljas, käed vabad, et keha panna. Tõuseb, pressides ajakirjanikku. Jalad ei tõsta, ärge painutage põlvili. Hoidke iga liftiga hinge kinni.

• Sirutage oma selja, asetage käed pea taha ja painutage. Koguge 5-ni ja lõdvestage keha.
• Püsti, viska oma käed üles. Pingutage kõhulihaseid, seisake küünarnukid ja jõuage oma kätte.

Tasakaalu harjutused on samuti väga tõhusad: seista oma seljaga seina külge, tõsta paksu raamatut või väikest liiva kotti. Pea, vöökoht ja kontsad, nii palju kui võimalik, pinnale vajutamiseks. Püüdke kõndida esemega pea kohal, ilma seda käed puudutamata.

Kui kõverus on väga tugev, siis mõned harjutused ei ole piisavad. Peate tegutsema kompleksis:

• Massaaž eelnevalt konsulteerides spetsialistiga.
• Korsetiteraapia lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks ja keha säilitamiseks.
• Ravimravi lihaste spasmide ja nimmepiirkonna valu leevendamiseks.

Muide, Charcoti dušš on suurepärane vahend selgroo kõveruse ennetamiseks ja raviks, kuid seda saab teha ainult arsti retsepti alusel.

Peate mõistma, et protsess on pikk ja soovitud efekti saavutamiseks peate olema kannatlik. Aja jooksul harjuvad lihased ja kõõlused keha õiges asendis ning jõupingutused tasuvad endas lausa kandva, lihtsa kõndimise ja hea tuju abil.

Kuidas viia kehahoiak

Kuidas asendada oma kehahoiakut ja vältida seljaajuhaigusi, ütlevad meie eksperdid ja näitavad teile, kuidas hoida selja sirge. Lapsepõlvest on vanemad öelnud oma lastele, et nad hoiaksid selja sirgena ja mitte libisema.

Loomulikult ei ole õige poos mitte ainult tervis, vaid ka ilu.

Kuidas selgitada selja ja õlad

Kahjuks on tänapäeval umbes 90% Maa rahvastikust selgrooga probleeme. See on harjumus või kõvera istumise harjumus, mis põhjustab seljaaju kõverust. Tervetel selgrool on mitu kõverat parema pehmendamise jaoks.

Kõige levinumad rikkumise liigid:

• skolioos;
• kummardama;
• tagurpidi;
• tagurpidi;
• lame tagasi.

Kui inimese õlad on vales asendis, tekib kaela koormus. Sageli arvuti juures viibimine võib halvendada juba vale asendit. Inimesed hakkavad süvenema ja tekib lihaste atroofia.

Kuidas viia kehahoiak ja õlad?

Enamasti peab inimene ületama oma harjumuse libistada, oma selja keerata ja hakata tegema eriharjutusi.

Parandamiseks on vaja tugevdada selja lihaseid, mis asuvad abaluude vahel. Tagakülje lihaste nõrkuse ja slouchimise tõttu. Inimene peab püüdlema lihasjõu poole ja seejärel olema õlad sirgel positsioonil.

Seljaaju lihaste tugevdamine aitab ujumist. Harjutage kõndimist raamatuga oma peaga.

Kiire viise sirgendamiseks

Selleks peate tegema mitmeid harjutusi, et tugevdada selja lihaseid ja venitamist. Piisab, kui pühendada 15 minutit päevas ja inimene vabastab end seljavaevustest.

Kiire efekti saavutamiseks on soovitatav kanda spetsiaalseid vööd või korsette, mida müüakse apteekides. Tuleb märkida, et korsetti kandmine on tõhus ainult siis, kui see on kombineeritud füüsilise koormusega.

Soovitatav on oma voodi eest hoolitseda. See peaks magama ortopeedilisel padjal ja madratsil. Peate kõndima rohkem ja jälgima oma selja positsiooni.

Hoolitse arvuti tooli eest. Soovitatav on valida ortopeedilise seljaga mudelid. On vaja teha treeninguid treeningutega, kõndida kontsad ja sokid. Soovituste järgimine koos pädeva füüsilise tegevusega aitab õiges asendis võimalikult kiiresti tagasi pöörduda.

Me treenime kodus

Jooga või fitnessi jaoks ei ole vaja registreeruda. Isik võib probleemi ise lahendada kodus. Peamine asi ei ole olla laisk ja pöörata sellele protsessile piisavalt tähelepanu.

Kuidas viia oma poos kodus?

Peate tegema iga päev treeningu, mis võtab aega 15 minutit. Sa peaksid jälgima oma istumisasendit ja kõndides.

Samuti oleks kasulik korsetti kandmine. Harjutus on lihtsalt vajalik. Oluline on pöörata tähelepanu venitamisele, selja ja selgroo lihaste tugevdamisele.

Sleep peaks olema ortopeedilise madratsil ja padjal. Heade raamatutega kõndimine on tuntud viis oma kehahoiaku parandamiseks.

Vaadake selle teema videoid.

Kasulik video teemal

Efektiivsed raviprotseduurid

See peaks algama harjutustega, mille eesmärk on selgroo tugevdamine.

1. Levitage kõvad ja tasased pinnad laiali oma käed. Tõstke oma pea ja sirutage oma varbad.
2. Istuge toolil taga käed, et ühendada "lossi". Sellisel juhul peaksid käed olema tugevalt pingelised ja lõdvestunud.
3. Lie kõhul ja hoidke vasikat. Tõmmake pea oma jalgadele.

Kõik harjutused teevad vähemalt 10 korda.

Pärast treeningut selgroo tugevdamiseks peate minema kehahoiakutesse. Hoolimata lihtsusest on need harjutused väga tõhusad. Kõige tähtsam on, et nende rakendamine ei võta palju aega ja oskusi.

Peamine reegel on korrektsus.

Kui harjutused viiakse läbi süstemaatiliselt, siis tulemuseks ei ole kaua aega.

Soovitav on teha harjutusi peegli ees, et saaksite oma selja positsiooni jälgida.

1. Seismisel tõstke õlad ükshaaval. Hoidke ülestõstetud õlga paar sekundit.
2. Pane oma käed selja taha ja kinnitage need lukku. Selles asendis proovige tõsta oma käsi võimalikult kõrgele.
3. Sissehingamine, hingamine ja õlgade lõikamine võimalikult lähedale. On vaja teha kõht ja painutada tagasi.
4. Istuge kõva tooliga. Tõmmake käed üles ja kinnitage "lukk". Seejärel keerake aeglaselt käed õlgade taga võimalikult madalale.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks korrata vähemalt 10 korda päevas.

Harjutus raamatuga on tõhus. See harjutus on tõhus, sest keha ise mäletab, millist asendit peetakse õigeks. See on parem, kui raamat on suurem maht. See peaks seisma seina vastu nii, et õlalabad, vaagnad ja kontsad puudutaksid seda.

Seejärel pange raamat pea peale ja astuge mööda ruumi. Iga päev peate treeningut keerulisemaks tegema ja alustama trepist ja kükitamisest.

Me lahendame probleemi nädala pärast

Poos on võimalik veeretada nädalas, kuid tingimusel, et kõverus on algstaadiumis. Peaasi on alustada harjutuste õigeaegset teostamist.

Kodus olev isik saab kindlaks teha, kas probleem on olemas. Selleks astuge seina vastu. Sirge kehaasendiga peaksid seinad puudutama kontsad, tuharad, õlakehad ja kael. Nimmepiirkonna läbipaine peaks olema väike.

Kui inimesel on selline keha positsioon, et miski ei muretse. Kui aga keha asend ei ole kaugeltki ideaalne, siis on vaja harjutusi võimalikult kiiresti alustada. Tuleb meeles pidada, et ilus poos ei ole ainult ühtlane selg. Vajalik on töötada ajakirjandusega ja arendada kõiki lihasrühmi.

Poosasendamise viisid

Kui inimene on mõistnud, et tal on seljaprobleeme, peaksite seda võimalikult kiiresti tasandama. See aitab joogat, fitnessi, kujundamist ja muidugi ujumist. See on ujumine, mis on kõigi eespool nimetatud sporditegevuste kõige tõhusam.

Kui te ei saa spordiklubides osaleda, saate teha joondamise asendi kodus.

On palju harjutusi, et kehahoiakut omandaks tasasust ja ilu. Loomulikult peate meeles pidama ennetamist.

Jalutamisel tuleb kehakaalu ühtlaselt jaotada. Soovituste järgimine mitte ainult ei taasta kehahoiaku ilu, vaid ka seda. Seda saab teha igas vanuses.

Kuidas oma õlgadele sirutada: mida rockida ja milliseid harjutusi teha?

Sport on parim viis kummardada, aga mida õlgadele pöörata? Kirjaoskamatu lähenemisviisiga saate probleemi kergesti halvendada.

Seetõttu on oluline mõista nii libisemise põhjuseid kui ka harjutusi, et õlad oleksid sirgeks ja milliseid füüsilisi tegevusi tuleks vältida.

Lõhenenud õlgade põhjused ja tagajärjed

Inimese selgrool on väikesed looduslikud kõverad, mis on vajalikud raskuskeskme pehmendamiseks ja säilitamiseks. Aga kui need kalded ületavad normi, mõjutab see asendi ja tervist üldiselt. Näiteks avaldub ülemäära kaarjas rindkere lülisamba õlgade kujul. Seda kõrvalekallet nimetatakse kyphosiseks ja seda leitakse 10% maailma elanikkonnast.

Kyphosis võib avalduda igas vanuses, kuid noorukid ja vanad inimesed on sellele kõige vastuvõtlikumad. Haiguse põhjused on:

1. Istuv elustiil. Sel põhjusel areneb kontoritöötajad, õpilased ja õpilased.
2. Selja lihaste nõrgenemine, mis on tingitud spordi ja käsitöölise puudumisest.
3. Liiga pikk. Probleem võib tuleneda madalate ukseavade ja lagede tõttu tekkinud piirangust või füüsilisest ebamugavusest.
4. Tihedalt joondatud treeningud. Näiteks pumbab inimene aktiivselt pectoral lihaseid, kuid ei pöörata üldse tähelepanu selja lihastele, mille tulemusena õlad tõmmatakse edasi.
5. Sidekude kaasasündinud nõrkus. Selle probleemiga lastel võib kyphosis areneda isegi liiga raskest talve riietusest.
6. Selgroolülide kaasasündinud deformatsioon (Scheuermann-Mau haigus).
7. Seljaaju lihaste halvatus, mida põhjustab aju halvatus, polio ja muud haigused.
8. Ritsid
9. Seljaaju vigastused.
10. Osteokondroos. Haigus toob kaasa starpsternteeliste ketaste järkjärgulise vajumise ja selgroo kõveruse. See on peamine põhjus, miks vanaduspõlved on sattunud.
11. Psühholoogilised põhjused. Kyphosis ilmneb sageli inimestes, kes ei ole iseenda suhtes kindlad, samuti lastele, kes kogevad vanematelt suuremat survet.

Kummardamise põhjused on üsna erinevad ja mitte kõik neist ei saa proovida oma õlgade harjutuste abil sirutada. Kui kõverus on vigastuse või tõsise haiguse tagajärg, võib seljaaju taastada ainult arsti järelevalve all. Kui see on tingitud paljudest tundidest, kui istute arvuti juures, peate õpetama ennast istuma sirge seljaga ja paralleelselt spordi abiga hakkama tekkinud probleemi parandama.

Inimesed, kes ei ole hoolitsenud oma noorte kehahoiakute parandamise eest 40-50-aastaselt, kogevad tugevat seljavalu. Samuti on tõenäoline, et siseorganite ümberpaiknemine ja jäsemete probleemid, mis on kõvera selgroo tõttu normaalsest verevarustusest ilma jäänud, on tõenäolised.

Kas on võimalik õlgade harjutusi sirgendada?

Sirge harjutuste õlad, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid. Kõigepealt on need lihased, mis asuvad abaluude vahel:

• romboidne;
• trapetsikujuline;
• paraspinaalne;
• subakuut.

Kui te need lihased sihikindlalt liigutate, laieneb õlaliigend järk-järgult ja kummardub. Samuti tuleb tähelepanu pöörata teistele lihastele, mis toetavad kehahoiakut - deltalihaseid, lihas- ja kaelalihaseid.

Samuti on kasulikud venitusharjutused, kuna mitte ainult nõrgenenud, vaid ka liiga pingelised lihased võivad põhjustada kõveruse. See probleem puudutab sageli inimesi, kes tegelevad jõusaalis intensiivselt. Kaela ja rindkere lihaste korrapärane venitamine on eriti oluline kyfoosi kõrvaldamiseks ja ennetamiseks. Lisaks treeningule saab lõõgastuda massaaži abil.

Kuidas pöörata õlad treeningteraapia abil tagasi?

Füsioteraapia mitte ainult ei tugevdaks selja lihaseid, vaid ka treenib hoiaku asendi õigesti. Protsess on pikk, esimesed tulemused on nähtavad mitte varem kui 3 kuu pikkused klassid ja täielik taastumine võtab aega umbes kuus kuud. Lisaks on edu võimalik ainult süstemaatilise lähenemisviisiga. Õlgade sirgendamise harjutused tuleb teha vähemalt 3 korda nädalas, kuid parem on neid igapäevaselt tähelepanu pöörata.

Mõelge mõnele harjutusele, mis aitavad kujundada oma selja sirge hoidmise harjumust:

Harjutusnumber 1. Me muutume tasaseks seina külge, mis on kogu keha lähedal. Kui slouchimine on endiselt halvasti väljendunud või võimlemine toimub võimlemisega, on kehal 5 kontaktpunkti seinaga - kontsad, vasika- ja lihaslihased, abaluud ja emakakaelaosa. Olles selles asendis 10-15 minutit päevas, aitab see kehal õiget asendit meeles pidada.

Harjutusnumber 2. Moodustab harjumuse hoida seljataset kõndides. Selle teostamiseks on vaja võimlemist. Meil on see paralleelne tagaosaga taga asuva põrandaga talje tasandil. Hoides kinni küünarnukkidega, käime sellega 15-20 minutit päevas. Lisaks saate põrandale kallutada.

Harjutusnumber 3. Me muutume näoga seina poole, astume sammu tagasi ja puhkame selle oma peopesaga. Ilma jalgade nihutamata ja sirgitud käsi painutamata hakkame me aeglaselt seina poole liikuma. Selles harjutuses peaksite liikuma ainult õlad, mis tuleks võimalikult palju tagasi pöörata. Edasi liikumine toimub hingamise, väljahingamise järel. Kokku tehes 6 neist nõlvadest.

Harjutusnumber 4. Ta vajab jällegi kinni, mida saab ka vahetada vööga või pika rätikuga. Võttes kahest küljest kinni õlast veidi laiemast kaugusest, hakkame aeglaselt tõstma oma käsi meie ees, püüdes neid pea taga juhtida. Veendume, et õlad ei tõuse koos käega. Korrake liikumist 5-7 korda.

Harjutusnumber 5. Me levime oma käsi külgedele, seejärel hakkasime neid aeglaselt selja taga. Siis me alandame ja kordame liikumist veel 5 korda.

Sellised harjutused on head profülaktilistel eesmärkidel, samuti väikese kummarduse korral, mis kutsus esile istuva eluviisi. Lihaste atroofia korral on selja lihaste tugevdamiseks vaja intensiivsemaid harjutusi.

Õla harjutuskompleksid

Järgmised harjutused aitavad tugevdada selja ja samal ajal leevendada lihaskrampe:

Harjutusnumber 1. Me paneme maole maha. Käed asetatakse piki keha peopesaga alla. Jalad on lõdvestunud. Tõstke keha sissehingamisel aeglaselt ülespoole ülespoole ilma oma käsi kallutamata või peopesadest maha võtmata. Hoidke paar sekundit ja kui te välja hingate tagasi. Liikumine peaks toimuma selja lihaste pingutuse tõttu. Lihtsalt tehke 8-12 kordust.

Harjutusnumber 2. Sarnaselt eelmisele, kummarduvad küünarnukid ainult käed ja avanevad külgedele. Sõrmed toetuvad viskile.

Harjutusnumber 3. Lie seljal, käed keha ääres. Me painutame ühe jala 90-kraadise nurga all ja tõstame seda aeglaselt põranda kohal 20-30 cm võrra, hoides seda paar sekundit ja tagastage see tagasi. Kas 6 kordab iga jala.

Harjutusnumber 4. Me paneme maole maha, sirutame sirge käe ette. Sissehingamisel tõsta samal ajal aeglaselt paremat kätt ja vasakut jalga ning seejärel vasakut kätt ja paremat jalga. Sellised vahelduvad liikumised tehakse 6 korda iga käe ja jala jaoks.

Harjutusnumber 5. Me paneme maole maha. Me painutame põlve paremat jalga ja tõmmame relvade abil tuharadeni. Õlad, samal ajal tagasi pöördudes. Lingige 30 sekundit. Korda vasaku jalaga.

Harjutusnumber 6. Seda tehakse sarnaselt esimesele, ainult koos korpusega tõstame käsi üles, pöörates õlad tagasi ja vähendades õlakehasid.

Harjutus nr 7 "Kass". Me saame neljakesi. Keerake seljakaare aeglaselt üles, kukutades pea maha. Siis painutame selja alla, abaluud koos, nägu vaatab. Korda 6 korda.

Harjutusnumber 8. Me istume põrandale, jalad venitasid. Kere kallutamine, püüdes jõuda varvastesse. Selja ja jalad ei painuta. Salvestage asukoht 30 sekundit. Kui te ei suuda jalgadele jõuda, võite neile vöö visata.

See kompleks on kasulik mitte ainult kyfoosile, vaid ka 1 ja 2 kraadi skolioosile. Ja aitab ka leevendada osteokondroosi seisundit.

Soovitame: tõestatud sporditoidu kauplus koos töötavate toidulisanditega ja pädevate konsultantidega!

Fitballi harjutuste komplekt

Fitball kasutamine võimaldab teil tõhusalt tugevdada selja lihaseid ja suurendada selgroo paindlikkust. Järgmiste harjutuste tegemisel on kasulik:

Harjutusnumber 1. Me paneme pallile maha kõhule ja puusadele, asetades selle nii, et saate jalgu seina vastu. Käed saavad lossi pea. Hingamisel tõstame sirge keha, hingame tagasi. Harjutus simuleerib keha tõstmist hüperextensioni korral. Tehke lihtsalt 15-20 kordust.

Harjutusnumber 2. Meil on vööri all jalgpall, käed ja jalad peaksid põrandale jääma. Jalgade liikumise tõttu rullime palli selja ja puusade vahele. Tehke harjutus minutiks.

Harjutusnumber 3. Fitballi ees seisab sirge keha kallutamine edasi. Käed sirgendatud, peopesad asuvad palli keskel. Järk-järgult hakkame palli enda peale minema, painutades keha ülaosa veelgi rohkem. Põrandast pärit kontsad ei rebita.

Fitballit saab kasutada mitte ainult selja tugevdamiseks, vaid ka deltade koolitamiseks, mis on samuti väga kasulik slouchimiseks. Selleks on vaja teha push-ups, mille jalad tõstetakse palli ette. Samal ajal paigutame oma käed õlgadest veidi laiemaks ja kogu keha peaks sirutuma. Sissehingamise ajal painutage küünarnukid aeglaselt küünarnukkides, tuues rindkere põrandale võimalikult lähedale. Hingame, tõuseb tagasi.

Klassikalisi tõukeid ei soovitata, kuna need tugevdavad rindkere lihaseid, tõmmates õlad veelgi edasi. Kuid jalgade kõrguse kasutamine võimaldab teil koormust rinnalt deltadele ja käe lihastele üle kanda, mistõttu on see positiivne mõju teie asendile.

See video on kasulik neile, kes soovivad oma asendit parandada ja õlgade laiendamiseks:

Koolitus jõusaalis - kas harjutused aitavad oma õlgade sirgendada?

Spordisaal aitab tugevdada selja lihaseid palju kiiremini kui vaba kaaluga treening. Kõige tõhusamad harjutused slouchi parandamiseks on:

Ülemine ploki tõukejõud rinnale. Harjutus hõlmab kõiki ülemise selja lihaseid ja esiosa. Istuge blokeerijaga nii, et käepide oleks otse pea kohal. Keerake alaselja veidi tagasi. Võtke käepide sirge haardega ja hingake välja, langetage seda, kuni see puudutab ülemist rindkere. Sissehingamisel tagastage käepide tagasi, kuid mitte seni, kuni käed on täielikult venitatud, nii et koormus ei lähe selja lihast eemale. Vali kaal, et saaksite teha 10-12 kordust 3 komplekti.

Alumise ploki tõukumine kõhuni. Selles harjutuses on kaasatud selja ja tagumise deltade lihased. Simulaatoris tuleb paigaldada V-kujulise käepidemega horisontaalne seade. Istuge pingil, sirutage oma õlad, pane jalad teie ees olevale platvormile. Võtke käepide nii, et peopesad oleksid üksteise vastu ja hoides keha statsionaarselt, kui te välja hingate, tõmmake see allapoole kõhu poole. Püüdke oma selga, mitte käsi, püüdes vähendada õlakettaid. Korduste arv on sama, mis eelmises teostuses.

Tõmbamised antigravitonis. Haarake horisontaalse varda lai käepide, pange põlvikud padjale ja allapoole, et riputada käed. Tõstes lõuale, väljahingamisel, tõmmake ülespoole nii, et lõug on horisontaalse varda tasandil. Sissehingamisel laske end aeglaselt maha. Keha peaks liikuma rangelt vertikaalselt. Õlad tõstmisel võtavad tagasi ja alla ning vähendavad samal ajal õlakehasid. Kas 15-20 kordust.

Et täielikult vabaneda kyfoosist, tuleks erilist tähelepanu pöörata õlgade harjutustele. Delta treeningprogrammis tuleks rõhku panna tagumistele taladele, sest just need õlgad taga asuvad, pehmendades selga. Sellised harjutused on kasulikud:

Pöördloomad. Kallutatud pinki tagakülg on seatud 30-40 kraadise nurga all ja asetsema sellel kõhuga. Käed venitasid teie ees, peopesad vaatasid, küünarnukid veidi painutatud. Hingamisteedel levitage aeglaselt meie käed külgedele õlgade tasemeni. Sissehingamine, klappime käed tagasi.

Kasvav hantlid nõlval. Võtame kestad sirge haardega, asetame jalad õlgade laiusele ja langetame keha paralleelselt põrandaga. Tasakaalu saavutamiseks võite oma otsa puhata kaldu asetseva pinki taga. Hoides kerge küünarnukid, tõstame väljahingamisel käsi, kuid ei jõua paralleelselt põrandaga. Sissehingamisel laske käed alla. Liikumised toimuvad sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Deltalihaste massi suurendamiseks tuleks harjutusi teha 3 komplekti 10-12 kordust. Liigutused on üsna keerulised, nii et peate alustama väikeste kaaludega, kuni olete harjunud õige tehnikaga.

Järeldus

Harjutus on kõige tõhusam viis kyphose parandamiseks. Kuid enne enesetäiendamise alustamist, eriti koormusega, on meditsiinilise läbivaatuse abil vaja välja selgitada kummuli arengu põhjus. Võib-olla on probleem tõsine haigus, kus intensiivne treening on vastunäidustatud. Ja isegi kui halb kehahoiak on istuva eluviisi tulemus, tuleb õlgadele ja seljale asetatud koormust järk-järgult suurendada, sest nõrgestatud lihaseid on väga kerge vigastada.

Komplekt harjutusi kehaasendamiseks

Kehahoiaku sirgendamise harjutused aitavad tugevdada lihaseid ja saada suurepäraseid asendeid. Vaene asend ja selgroo kõverus - kaasaegsete koolilaste ja täiskasvanute probleemid. Stoop pakub palju ebamugavusi, nii paljud tahavad sellest vabaneda.

Spetsiaalsed füüsilised tegevused aitavad teie selja taset. ↑

Harjutuse mõju

Kehv kehahoiak on moodustatud lihtsa harjumuse tõttu istuda kaarjas seljaga ja langetatud õlgadega. Seetõttu on esimene samm asendi sirgendamiseks muutma harjumusi.

Proovige vähemalt kuu aega selga sirgelt istuda, ilma käedeta. Jalutades kontrollige ka ennast: sirutage oma õlad, venitage selja ja tõstke lõug.

Teine samm on teostamine. Nende eesmärk peaks olema seljalihaste arendamine, luues selleks lihaste korsetti. Ja tagaosa õige positsiooni lihaste mälu konsolideerimisel.

Saate korrigeerida oma kehahoiakut igas vanuses, ainus küsimus on sinu tahtejõud.

Kui te vaatate ennast ühe või kahe kuu jooksul ja teete harjutusi, sirutatakse õlad üles ja te ei pea enam neid sunniviisiliselt sirgendama.

Kehv kehahoiak on siseorganite toimimise, meeleolu ja enesehinnangu jaoks halb. Mees, kellel on uhkelt sirgendatud seljaosa, tekib austus, mis ei ole tõsi, et mees on lõdvestunud.

Ärge heitke meelt, kui su kehahoiak on kaugel kuninglikust - seda saab parandada. Nad stimuleerivad vereringet, mis avaldab positiivset mõju mitte ainult teie tervisele, vaid ka teie meeleolule.

• ➤ Millised on vastunäidustused korsetti kandmiseks kehahoiakute parandamiseks?

Kodus

Slouchimise parandamiseks ei ole vaja jõusaali liikmeks saada.

Kodus on paar lihtsat kehahoiakut.

• Lie oma kõhuga, venitage käsi oma pea kohal.
• Tõstke käed, pea ja jalad üles.
• Loe sellesse asendisse 30-ni. Võite alustada 15-st või 20 sekundist, suurendades järk-järgult aega.
• Lõdvestu ja võta veel 3-5 lähenemist.

• Võta kõik neljakesi.
• Keerake selja nii palju kui võimalik, tõmmake pea ja sabaots.
• Keerake seljakaar üles, lõug alla rinnale.
• Korrake aeglaselt 10 korda.

• Lie oma kõhuga, käed laiali.
• Tõstke oma käed, pea ja rindkere. Jalad põrandaga maha ei saa.
• Mine põrandale.
• Korrake kiirelt (nii palju kui võimalik) 10-20 korda.

• ➤ Mis on korsett sirgendamiseks?

Komplekssed harjutused rulliga

See harjutus tuli meile Jaapanist. Kõigepealt tuleb teha rull. Võtke rätik ja rullige see üles. See peaks olema selline suurus: pikkus 40 cm, paksus 10 cm, et mitte lõdvestuda, siduda see stringiga.

Te saate ennast võimlemismattile panna.

Lie selle peale ja pange rätik alla oma alaselja alla. See peaks olema täpselt naba all ja talje peaks asuma plaadil.

Jaotage jalad õlgade laiusele ja pane oma suured varbad kokku. Kontsad ei liigu samal ajal, nende vahel peaks olema umbes 20 cm pikkune kaugus.

Tõmmake käed pea peale, asetage peopesad põrandale ja lamedake oma väikeste sõrmede näpunäiteid.

Püüdke lõõgastuda ja pikali mõneks minutiks pikali. Pärast seda ärge tõusta järsult, tehke seda sujuvalt, selgroolüli selgroolüli.

Alguses tundub olukord ebatavaline ja ebamugav, kuid peate olema 2 minutit. Proovige iga päev pisut pikemat aega, lõpuks peaks üks seanss kestma 5 minutit.

See harjutus on oma lihtsuse tõttu populaarsemaks muutunud: kui oled lamamas ja puhanud, sirutab selg, press tugevneb ja kõht väheneb.

Te ei saa seda treeningut teha:

Vaadake selle teema videoid.

Kasulik video teemal

Kõige tõhusamad harjutused

Üks kõige kasulikumaid harjutusi selja- ja kehahoiakuteks peetakse jooga asanaseks.

Harjutused voolavad tavaliselt üksteisesse, nii et neid peab teostama kompleks:

• Istuge jõusaalmattil. Aeglaselt, selgroolüli taga asuv selgroolüli, laseb selja põrandale.
• Tõmmake oma käed pea taha, lõdvestuge.
• Käsi läbi puusade külgede ja toetuda neile istudes.
• Sirutage jalad ja seljaosa. On raske, et keegi sellist positsiooni omab, sõltub isiku koolituse tasemest. Sa võid lihtsalt selga sirgelt istuda.
• Ja sa võid hakata oma käega oma varbadesse jõudma. Oluline on mitte painutada põlvi ja tagada, et seli jääb sirgeks. Kui te saate käed ümber jalgade ümber käia, siis see aitab teil alla minna. Kui ei, siis võite oma pahkluudele kinni hoida.
• Aeglustage jälle tagasi. Kuid mitte täielikult, jätke rind, õlad ja pea „kinni”. Tõmmake käed ettepoole, vajutage oma lõua rinnale. Hoia seda positsiooni.
• Lie alla ja tõmba oma kontsad oma tuharadeni võimalikult lähedale. Haarake pahkluud käega ja tõmmake vaagna üles. Keerake selja, ainult oma õlad ja pea peaksid jääma.
• Langetage vaagna aeglaselt. Tõmmake põlved rinnale, venitage käed pea taha. Tõmmake jalad pea taha, proovige panna varbad põrandale. Kui teil on raskusi, saate oma käsi selja taga hoida.
• Tõmmake jalad üles, tehke "kask". Ideaalne ka harja tõstmiseks.
• Langetage käed ja jalad pea taha. Laske selja- ja jalgade iga selgroo aeglaselt matile. Lõdvestu ja puhka.

Korrake kompleksi mitu korda.

Lapse kehahoiaku sirgendamine

Selleks, et lapsed saaksid arendada armastust spordi vastu ja sellega oleks õige kehahoiak, peavad nad olema harjunud hommikuste harjutustega.

Siin on mõned harjutused.

• Ringid käed tagasi, labad tuleb kokku viia.
• Kallutage seljaga otse edasi. Kõige olulisem asi selles harjutuses ei ole selja painutamine.
• "Paat": tõstke käsi ja jalgu kallakast asendist ning kallutage edasi ja tagasi.
• "Cobra": lamades tema kõhus, pange oma käed õlgade alla ja rebige keha ülemine osa, tõmmake pea tagasi.
• "Kask": lamades seljal, tõsta jalad ja alaselja. Põrandal peaks jääma ainult õlad ja käed, mis hoiavad alaselja.
• Vaba visioon horisontaalsel ribal. Igas hoovis on laste horisontaalsed vardad. Oma selja sirgeks peate lihtsalt riputama ilma lihaseid pingutamata. See harjutus aitab veidi kasvada.

Parandage täiskasvanuid

Hoolimata asjaolust, et täiskasvanud inimese skelett on juba täielikult kujunenud, saate sirgendada oma kehahoiakut, olenemata sellest, mitu aastat olete olnud. Kuidas asendada kehahoiakut kodus?

Harjutuse "plank" peetakse väga tõhusaks selja ja kõhu lihaste tugevdamiseks ning õige kehahoiaku moodustamiseks. Seda saab teha mitmes versioonis.

Lihtsaim viis: maanduge kõhule, pange oma küünarnukid rindkere alla ja rebige keha põrandast maha. Toetus peaks olema varvastel ja kandikutel. Kogu keha peaks olema nii sirge kui plaat. Ärge lubage kõhu või kubeme tagurpidi.

Käed on keha suhtes täisnurga all. Selle positsiooni säilitamiseks peate pingutama peaaegu kõik lihased: õlad, selja, kõhu, puusad ja põlved. Hoidke asendit vähemalt 20 sekundit. Suurendage seda aega järk-järgult mõne minutini.

Keeruline versioon hõlmab sirgeid käsi ja tuge peopesadel ja varvastel.

Külgliistude variandid on: üks peopesa ja jala külgpind, keha pööratakse küljele. Sel juhul on kogu torso sirge, miski ei kukuks alla ja ei jää küljele. Külgliistud tuleb õpetada üheaegselt kahel käel, et lihaseid tugevdataks sümmeetriliselt.

Harjutused kehahoiaku ühtlustamiseks. Kõik sõltub teie tahtejõust ja soovist otse tagasi. Planck või Jaapani meetod võtab tavaliselt paar minutit päevas, nii et ajapuuduse vabandused ei ole asjakohased. Valige, mis teile sobib ja jälgib oma kehahoiakut.

Harjutused kehahoiaku sirgendamiseks

Õige kehahoiak tagab ilu, aktiivse ja täiusliku elu ning kõigi siseorganite nõuetekohase toimimise.

Asenduse rikkumine võib kaasa tuua selgrooga seotud tõsiseid haigusi. Väike protsent inimesi pöörab oma seljaga piisavalt tähelepanu. Paljud hakkavad teda hoolitsema ainult siis, kui nad tunnevad tugevat valu. Ja valusad tunded tähendavad, et probleemid on juba olemas.

Siseorganid toimivad õigesti ainult siis, kui nad saavad õige verevarustuse. Ja kui üks selgroolüli on kinnitatud, hakkab inimene kõndima või valesti istuma. See kutsub esile kõik terviseprobleemid.

Õige kehahoiak võib olla igas vanuses. Mõnikord on vaja muuta eluviisi täielikult, muuta oma harjumusi.

Lisaks on vaja rakendada spetsiaalseid harjutusi kodus asumiseks. Need on lihtsad ja neid saab teha iseseisvalt.

Kehva kehahoiakuse põhjused

Ebakorrektne kehahoiak moodustub seljaaju degeneratiivsete haiguste tõttu. Kõige sagedamini on selgroo kumerus juba varases eas.

Peamised probleemi põhjustavad tegurid on järgmised:

• sünnituse ajal tekkinud vigastused;
• selgroo mikrotraumad;
• pärilikud haigused;
• ülekaaluline;
• ebamugav madrats, mis põhjustab ebamugavust;
• töötada istuvas ja ebamugavas asendis;
• pidev kandekott ühel õlal;
• jalatsite pidev kandmine kõrged kontsad;
• seljaaju korseti lihaste atonilisus;
• ülemäärane koormus.

Lastel esinevad häired sagedamini kui täiskasvanutel. See tuleneb asjaolust, et lülisamba areneb ja moodustub kiiremini.

Enne noorukit on luu- ja kõhreosakesed pehmed ja moodustuvad aktiivses staadiumis. Laste lihased on elastsed ja kergesti kohanevad kõveratega. Seetõttu on need väga kiiresti deformeerunud.

Kuid need tegurid võivad kaasa aidata õige asendi taastamisele, tingimusel et harjutused viiakse korrektselt ja korrapäraselt läbi.

Kuidas määrata õige asend

Korralik ja ilus kehahoiak mängib inimesele esteetilisest seisukohast suurt rolli.

Langenud õlad, kummardunud, lõdvestunud kõht rippuvad või räägivad laiskusest või võimetusest käituda. Iga enesekindel inimene, kes tahab elus midagi saavutada, peaks jälgima oma kehahoiakut.

Õige asendi korral on pea ja keha vertikaalselt samal tasemel. Mõlemad õlad paiknevad samal kõrgusel, õlavöö on veidi pööratud ja langetatud. Visuaalselt peaks selg olema ise kumerus, rindkere ala ja kõhuõõs on veidi kumerad.

Seljaprobleemide puudumisel võib inimene kergesti painutada jalgu põlvedel ilma puusa lihaste kasutamisel ebamugavust tekitamata. Kui tuua jalad kokku, peaksid nad olema sirged ja põlved, puusad, kontsad ja jalad peaksid täielikult sulguma.

Vale asendi tuvastamine on üsna lihtne. Selleks peate seisma oma seljaga seina külge ja toetuma sellele tihedalt. Jalad tuleb hoida koos ja vajutada. Pea kummardas seina vastu ja nägi sirge. Käed mööda keha.

Keegi ümbritsevast peaks püüdma jääda peopesa seina ja nimmepiirkonna vahel. Kui käsi on vaba, siis on poos tasane. Kõhutsooni nõrgenenud lihased liiguvad selg tagasi, seejärel esineb kõverus.

Isegi kerge selgroo kõverus võib põhjustada järgmisi tagajärgi:

1. Muutused diafragma funktsionaalsuses ja selle tagajärjel hingamishäired.
2. Hemodünaamika halveneb;
3. Väheneb jäsemete verevoolu intensiivsus.
4. Ajukoe läbib hüpoksia.
5. Kimbud alustavad luustumist.
6. Lihased on pidevas pinges.
7. Jäsemetes võib olla äge valu, pea, rindkere.
8. Kroonilised unehäired tekivad.
9. Pingestatud närvi protsessid.
10. Edeneb osteokondroos.

Komplekt harjutusi kodus õige asendi jaoks

Õige kehahoiaku harjutused peaksid algama selgroo tugevdamisega. Selleks peate tegema hulga harjutusi, mis hõlmavad mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kogu keha.

Harjutused on korras, mis ei ole soovitav muuta:

1. Push-up põrandast on mitmekülgne harjutus, mis tugevdab õlarihma keha ja lihaseid. See peaks algama kahest 15 kordust.
2. Sirge oma seljal, sirutage käed külgedele ja proovige tõsta oma pead. Samal ajal tõmmatakse sokid nii palju kui võimalik. Selles asendis võtke paar sekundit umbes viis sekundit umbes 30 sekundi järel.
3. Istuge toolil, asetage käed pea taha ja painutage oma selja nii palju kui võimalik, lõõgastuge viis sekundit hiljem. Tehke viis sellist lähenemist.
4. Täpselt muutuge, pange oma käed pea taha ja lukustage. Selles asendis proovige oma käsi venitada, seejärel lõõgastuda. Tehke viis sellist kordust.
5. Lie seljal, käed mööda keha ja tõuseb selja lihaste tõttu. Sel juhul ei tohi põrandast jalad rebida ega painutada. Käed võivad torso veidi kinni hoida. Tugev hingamine tuleb edasi lükata. Tehke 10 korda.
6. Lie oma kõhtu, pange oma pahkluud käega kinni ja proovige oma pea jalgadele nii palju kui võimalik. Keha peaks olema pingeline. Selles asendis püsti paar sekundit, seejärel lõõgastuda. Tehke vähemalt viis sellist lähenemist.
7. Maapinnale asetsemiseks, käed sirguvad mööda keha, jalad painuvad põlvedel ja tõstavad nii kõrgele kui võimalik. Jääge sellesse asendisse paar sekundit ja lõõgastuge. Korrake 10 korda.

Pärast sellise kompleksi täitmist peaksite jätkama harjutusi ilusas asendis:

1. Seisa otse peegli ees ja tõsta esmalt vasak õla, hoidke seda paar sekundit, seejärel alandage ja tõstke parem õlg.
2. Püsi asendis sirutage selja, langetage õlad ja tõmmake mõlemad õlad sujuvalt edasi-tagasi
3. Pane oma käed selja taha, ära painutage ja tõstke nii kõrgele kui võimalik.
4. Sissehingamine ja õlgade vähendamine samal ajal tõmmates kõhuõõne ja kergelt painutades tahapoole. Hingata välja lähtepositsiooni.
5. Istuge toolil, venitage käed üles, asetage need lukku ja painutage oma küünarnukid õlgade abil. Mõne sekundi pärast võtke algasend.

Kehahoiakute rikkumine on alati vajalik, kuid selle olemus sõltub seljaaju deformatsiooni omadustest. Füsioteraapiat on vaja teha vähemalt 4 korda nädalas - profülaktikaks ja kui selle korrigeerimine on vajalik - iga päev.

Lisaks ülaltoodud harjutustele on ka teisi, neid kasutatakse täpselt selgroo probleemide esinemisel.

Kõige tõhusam kehahooldussüsteem koosneb järgmistest harjutustest:

1. Pöörake siledaks, asetage jalad õlgade kõrgusele, hingake, lahutage ettepoole ja puudutage põrandat sõrmedega, samal ajal kui väljahingamisel tuleb sirgendada ja korrata.
2. Sama algseisundi korral asetage käed pea, põlvede ja pea veidi tagasi, rindkere veidi painutamiseks ja keha ringliikumiseks. Sissehingamine, ta tagasi ja väljahingamine edasi.
3. Algusasend on sama, käed külgedele, hingata, et pöörata keha ühele küljele ja liigutada mõlemad käed tagasi kerge rindkeresuunaga, et naasta väljapääsu algasendisse.
4. Põlvitage põlvili, toetuge oma käed põrandale, painutage rindkere sisse, hingake üles, tõstke pea ja vaadake, langetage pea ja hingake välja, kui väljahingamine toimub.
5. Istuge põrandale, lahja käed maha. Sissehingamisel tõstke samal ajal käsi külgedele ja jalad 45-kraadise nurga all, hoidke hinge kinni ja hingake sisse, et naasta algasendisse.
6. Hakka sirgeks, asetage jalad õlgade kõrgusele ja liigutage aeglaselt edasi, langetage käsi ja lõdvestuge. Hingamine on meelevaldne.
7. Lie selja, levita jalad ja käed küljele, proovige lihaseid täielikult lõõgastuda, hingata ühtlaselt ja sügavalt. Harjutuse kestus 15 sekundit.

Harjutused vähemalt 6 korda. Neile, kes on huvitatud kehahoiakut kodus, on selline harjutuste kogum soovitav teha kas hommikul või õhtul.

Te ei saa süüa kaks tundi enne jõusaali ja magada peaks minema vähemalt poolteist tundi. Harjutuste alguses peaks liikumiste amplituud olema väike.

Ärge proovige kõiki jõude kehast välja suruda. Harjutuste kestust tuleks järk-järgult suurendada.

Joogateraapia

Kõik jooga positsioonid ja harjutused on suunatud seljaga töötamiseks. Paljud neist on oma töös kerged, isegi lapsed saavad neid teha, mida vanemad soovivad alati õhukeseks ja tervislikuks.

Jooga algajatele on võime korralikult istuda, sirgendada selga. Selline seljapositsioon peaks muutuma harjumuseks.

Selleks saate teha lihtsaid toiminguid isegi oma laua taga või oma töölaua koolis istudes:

• istuge sirgelt, madalamal lõugal rinnal, sulgege õlakehad, lõdvestuge 30 sekundi pärast;
• sirutage oma selja ja tehke käed käed, nagu ujumine;
• püsti sirge ja pea üles;
• painutage oma käsi ümber pahkluude suunas;
• pange paar minutit paarile istumiseks raamatuid või kõndige.

Tänu joogale harjub selja uus asend ja lõpetab endise painutatud asendi otsimise.

Jooga noorukite selja sirgendamiseks

Selline haigus nagu skolioos on noorukieas üsna tavaline. Vanemad hirmutavad põhjusel, sest oma tähelepanuta jäetud vormis on patoloogia eluohtlik.

Jooga pakub koolilastele tõhusaid tehnikaid, mis võivad vähendada kumerust:

1. Vajutage kogu keha peast tagaküljele ja seejärel tehke kaks sammu edasi, hoides positsiooni.
2. Teha ümmargused liikumised õlgade ja keha kere külge põrandale. Tõmmake käed üles, hingake ja hingake maha.
3. Lie kõhul ja tõstke käed ja jalad üles nii kõrgele kui võimalik.

Keerukamad harjutused on parem alustada koolitaja juhendamisel. Et lapsed ei oleks sellises tervisehädas, peate need muutma, liikuma värskes õhus ja keelama püsiva kohaloleku arvutis.

Fukutsuji tehnika

Harjutused Jaapani arst Fukutsuzy aitab naistel lühikese aja jooksul kodus oma kehahoiakut parandada. Ridge'i korrigeerimine toimub suure rätikuga. See võtab aega umbes viis minutit päevas.

Meetodi olemus seisneb selliste lihtsate harjutuste teostamises:

1. Istuge mattil, pange rullitud rätik ja lase sellele tagasi. Rull peab olema naba all.
2. Jalad tuleb laotada õlgade laiusele, jalad tuleb kokku viia, et pöidlad saaks puudutada, neid saab kinnitada elastse ribaga.
3. Pane oma käed pea taha nii, et väike sõrmed ja suured varbad puudutaksid. Selles asendis valetada viis minutit. Valu ilmnemisel võite alustada minutiga, seejärel järk-järgult suurendada aega.
4. Kui paned rindkere alla padi, tõuseb õige asend, rindkere, tõstab kõrgust.

Harjutused täiuslikuks kehahoiakuteks jõusaalis

Korpuse sirgendamiseks kodus ja ilusa asendi vältimiseks on väga oluline tugevdada selja lihaseid. Treeningut jõusaalis on soovitatav mitte vigu teha. Vastasel juhul võite ennast tõsiselt vigastada.

Põhiharjutused:

1. Hüperextension - spin-up-harjutused, millega kaasnevad selja- ja tuharate lihased. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja praktiliselt kahjutu. On vaja asuda kõhul, jalgadel istuda rullis ja painutada ettepoole, seejärel hingata, venitada ülespoole. Simulaatorit tuleb reguleerida kõrgusele, et saaksite teha täieliku amplituudiga tagasiliikumise. Harjutuste tegemine hoiab käed pea taga või teie ees lukus. Liikumisvigastuste vältimiseks peaks olema aeglane, ülemisest punktist ja paar sekundit.
2. Ülaosa tõmbamine pea taga - harjutus hõlmab selja kõige laiemaid lihaseid. Seda tehakse simulaatoris istudes, rullide all olevad jalad ja käed tõmbavad käepidet pea kohal. Oluline on hoida küünarnukid sinu torsoga kooskõlas või võtta veidi edasi. Sa pead valima endale sellise kaalu, et tehnikat mitte rikkuda. Vastukaal peaks tõmbuma. On vaja hingata ühtlaselt, kui te välja hingate, tõmmake käed enda poole ja kui hingate, venitage ennast.
3. Alumise ploki tõmbamine turvavööde külge - peamine harjutus latissimus lihastes. Sa pead istuma simulaatoril, jalad puhkama vagunil. Sel juhul peaks tagant jääma sirgeks ja õlad olema samal tasemel. Ploki tõmmates jala talje külge peate painutama jalgu põlvedel ja käte sirgendamisel püüdke end kehaga venitada.
4. Gravitroni tõmbamine - harjutused spetsiaalse vastukaaluga simulaatoril. Sobib neile, kes ei suuda risti pealt järele jõuda. Kaasatud ei ole ainult selja lihaseid, vaid ka biitseps, deltad - sõltuvalt haardest. Sa pead tõmbama rangelt mööda joont, nad ei painuta tahapoole.
5. Tõmbur vöö külge simulaatoris istudes - selles harjutuses on rohkem rõhku rinnale kui jalgadele. Simulaatori käepide tuleb pingutada vöökohale, sirgendada rindkere ja võtta küünarnukid tagasi. Samal ajal tõmmatakse käsi samaaegselt, õlad hoitakse samal tasemel.

Asendi parandamiseks on palju lihtsaid harjutusi. Neid on võimalik füüsilise treeninguga isiku jaoks täita. Vaja on mitte olla laisk ja teha selliseid harjutusi regulaarselt.

Lisaks ärge unustage kehalist kasvatust, et säilitada kaunis asend. Neid tuleb ennetada. Korrektne kehahoiak tagab sisemiste organite ilu ja tervise.

Need materjalid on teile huvitavad:

Seotud artiklid:

1. Harjutused hemorroidid kodus Hemorroidid peetakse üsna tavaliseks haiguseks, mis areneb erinevate...
2. Ishias - koduhooldus: massaaž, kompressid, harjutused ja viimistlused Seljavalu on üks valusamaid. Vabane...
3. Osteokondroosi ravi kodus, füüsiline koormus ja ennetamine Arvestades küsimust, kuidas osteokondroosi ravi kodus peaks...