Seljavalu võib tekkida igas vanuses ja ei võimalda inimesel täielikult elada. Valu vabanemiseks kasutavad inimesed salve, kreeme, valuvaigisteid jne. Kuid on neid, kes eelistavad tugevdada oma seljalihasid eriharjutuste abil. Jooga selgrool on suurepärane alternatiiv meditsiinilistele ravimitele, kuid peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga.

Kasu ja kahju

Joogat praktiseeriv isik ütleb teile kindlasti palju voorusi, mis muudavad selle väärtuslikuks alustamiseks. Peamised neist on:

• lihaste tugevdamine, mille tõttu nad muutuvad paindlikuks ja elastseks. Püüa seada endale ülesanne - tõusta paari kuu pärast silla juurde. See on üsna reaalne, eriti kui olete juba võimlemisega tegelenud. Selja ja kõhu lihased mäletavad kiiresti, kuidas nad venitasid;
• kaalulangus. Dünaamilised harjutused aitavad tugevdada ainevahetust organismis, mis viib kehakaalu languseni. Lisaks võib saadud efekti täheldada isegi pika aja jooksul;
• kuningliku kehahoiaku teke. Selja jooga ravi võitleb suurepäraselt kõveruse: skolioosi, patoloogilise kyphosis või lordoosiga ning seda kasutatakse ka selja tugevdamiseks;
• luu nõrkuse vähendamine. Jooga järel võib osteoporoosi ja artroosi esmasel arengul täheldada luude seisundi olulist paranemist;
• teatud haiguste tekkimise riski vähendamine. Harjutused aitavad normaliseerida vererõhku, seedesüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Vältida diabeedi teket;
• kontrollib kortisooli tootmist, mis tekib füüsilise või vaimse tegevuse käigus. Näiteks seljavalu jooga ajal on võimalik aju petta ja närvisüsteemi rahulikuks muutmine;
• valu leevendamine. Meditatsiooni ajal väheneb märkimisväärselt kaela-, lumbosakraalne, alumine kõht;
• annab jõudu ja energiat kogu päeva. Peale selle täheldatakse pärast koduteraapiat meeleolu ja tugevuse suurenemist;
• võimet kontrollida oma keha. Liikumised muutuvad kooskõlastatumaks, selgemaks ja enesekindlamaks;
• abi enesekindlust, emantsipatsiooni. Isik saab rohkem kontakte, valmis teiste abistamiseks. Seega ennustavad teised inimesed iseendale.

On võimalik, et jooga tegelevad inimesed saavad tulevikus mingeid supervõimeid. On palju juhtumeid, kus joogist saab tervendaja, kes teab, kuidas oma meelt kontrollida. Mõned neist võivad elada ilma toiduta ja veeta mitu päeva.

Kahju osas ei tohiks me unustada, et jooga on traumaatiline-ohtlik sport, eriti algajatele. On vaja võtta eriti hoolikalt asanasid, mitte seljataha, jalgade ja teiste rühmade lihaste venitamisel.

Jooga soovitused ja vastunäidustused

Kui iidsetest aegadest usub jooga, et asanade ja hingamisõppuste abil saate kõik kehasüsteemid toimida normaalselt, nii et neil on terve seljaosa, jäsemed ja siseorganid.

Yogatyrpia ​​aitab toime tulla selliste patoloogiatega nagu:

• osteokondroos;
• halb asend;
• seljaaju kõverus (lordoos, kyphosis, skolioos);
• valu kaelas ja vaagnas;
• depressiivsed seisundid.

Asanas on suunatud selgroo ja liigeste venitamisele, painutamisele, pikendamisele, lõdvestamisele. Jooga on alternatiiv kirurgilisele sekkumisele, ühendades vaimse ja füüsilise ravi. Hoolimata asjaolust, et koduõpetus sobib isegi algajatele ja seda tehakse aeglaselt ja hoolikalt, on sellel siiski vastunäidustused:

• mis tahes haiguse äge vorm või kroonilise haiguse ägenemine;
• ketaste kadumine või nihkumine selgroolülide vahel;
• herniateeritud ristiäärsed kettad;
• kubeme-, kõhu- ja muud tüüpi tüübid;
• tugev valu kaelas, alaseljas, pubi liigeses, jäsemed;
• tõsised kardiovaskulaarsüsteemi haigused, hiljutine müokardiinfarkt;
• menstruatsioon naistel;
• peavigastused;
• pahaloomulised vähid;
• operatsioonijärgne periood.

Lisateavet võimaluse kohta teha jooga seljaajuga jooga on võimalik leida käesolevas artiklis. Enne selgroo ja liigeste asanaside esitamist tuleb konsulteerida spetsialistiga. Kui hakkate ise harjutama, ei pruugi te soovitud tulemust saada, vaid vastupidi, et teie selja oleks veelgi rohkem haiget teinud.

10 Jooga seljavalu harjutused

Seljavalu - tõeline needus, sai inimesele "tasu" võimaluse eest liikuda kahel jalal. Kogu elu jooksul hoiab selg, et see kannab kindlasti keha, mis ei saa kuidagi mõjutada selle seisundit. Lisage sellele ebatervislik toitumine, füüsilise aktiivsuse puudumine, ülekaal, tööstress, vigastused ja muud negatiivsed tegurid, mis viivad ka selgroolülituste hävitamiseni, mis tähendab püsivat seljavalu, millega isik peab püsivalt elama.

Mis statistika tähendab

Tõsine statistika kinnitab, et 90% meie riigis elavatest inimestest, kes on astunud üle 60-aastastele, kannatavad osteokondroosi, reuma, väljaulatuvate osade ja põieäärse hernia all. Mida me võime öelda, kui 40% elanikkonnast on osteokondroos 30-aastaselt, ja iga kolmas kooliealine laps kannatab skolioosi, lordoosi ja muude seljaaju kõveruse all.

Seljavalu iseloomulik tunnus on nende krooniline kulg. Üks kord ilmudes jäävad nad isikuga igavesti, vähendades elukvaliteeti ja põhjustades tõsist lööki vaimsele seisundile. Erinevad ravimid ja füsioteraapiakursused toovad muidugi leevendust, kuid need on ette nähtud ainult seljavalu ägenemise korral, samas kui kerge ebamugavustunne alaseljas, abaluude või kaela vahel on peaaegu alati olemas ja tundub, et sellest on lihtsalt võimatu vabaneda.

Kuid ärge loobuge. Võimlemine, eriti jooga, sobib kõige paremini selgroo haiguste kvalitatiivseks ennetamiseks ja seljavalu ennetamiseks. Te ei tohiks olla jooga skeptiline, arvestades, et "India võimlemise" praktiseerimiseks peate leidma pädeva juhendaja ja regulaarselt osalema klassides. Mitte igaühel ei ole selleks vahendeid ja vaba aega. Kõik on palju lihtsam. Jooga saab kodus professionaalselt praktiseerida, kasutades lihtsaid ja kättesaadavaid harjutusi selja lihaste soojendamiseks ja tugevdamiseks.

10 jooga harjutust, et vabaneda seljavalust

1. Lõõgastumine

Kõigepealt peate mõistma, et jooga ei ole ainult võimlemisõppuste kogum, vaid ka vaimse täiustamise süsteem, mis võimaldab teil lõõgastuda ja kaotada psühholoogilisi klippe, leida keha ja hinge harmooniat. Ainult selline lähenemine päästab teid seljavalust.

Võimlemisel vali vaikne koht, kus te saaksite harjutada, ilma et muud asjad oleksid häiritud. Ostke spetsiaalne jooga matt või kasutage selleks korrapäraselt kahekordset voldikut, mis tuleb asetada põrandale (voodi pehme pind ei sobi praktikas).

Istuge oma jalgadega ristitud ja selja sirge, võtke lootose asend, laske käed põlvili, oma peopesaga üles. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik, nii et ilma pingeta ja kontrollimata oleks hingamine sügav ja ühtlane. Keskenduge oma tunnetele, hinnake valu olemust ja intensiivsust. Pea meeles neid. Iga kord, kui alustate jooga harjutamist, on sul võimalik hinnata oma tundeid ja võrrelda neid seljavaluga klassi alguses. Positiivsed muutused, mida tunnete pärast 2-3 nädalat tavalist klassid, on peamine stiimul jooga praktiseerimiseks. Lisaks leiad lõõgastumise ja hingamise kontrolli, leiad väärtusliku relva võitluses stressiga. Pärast viie minuti möödumist lõõgastavas asendis võite alustada põhiharjutusi.

2. Lean ettepoole

Suurem osa selgroo probleemidest on tingitud selgroolülide deformatsioonist, mille tagajärjel väheneb nende vaheline vahe ja närvid on kokku surutud. Just see protsess põhjustab näriv valu. Selle probleemi vastu võitlemiseks peate venitama selg, vabastama närve ja veresooni.

Painutamine ettepoole aitab venitada selgroolisi ja sügavaid lihaseid. Selleks istuge sirgelt ja venitage jalad edasi. Kere kere kallutamine, venitage käed varvastele ja tule tagasi. Pea meeles, et välja hingata parem, sest sel hetkel on lihased ja kõõlused nii lõdvestunud kui võimalik. Paindlikkus on igaühe jaoks erinev, seega ärge heitke meelt, kui te ei suuda sõrmedesse jõuda. Aja jooksul on teil võimalik seda teostada täiesti vabalt. Korda 5-7 korda ja minge järgmisele üksusele.

3. Embrüo kujutab

See on veel üks lõõgastav kehahoiak, mis aitab selgroo venitada. Mine põlvili, levita neid vähe, seejärel istuda ja lase end aeglaselt alandada, hõlmates embrüo positsiooni. Samal ajal toetub otsaesine põrandale, õlad on täielikult lõdvestunud ja käed pikenevad jalgadel. Lõdvestuge nii palju kui võimalik, keskendudes rahulikule ja isegi hingamisele. Te tunnete kindlasti meeldivat lõõgastust ja tunnete, et seljas on puhkus. Kuluta 3-4 minutit sellesse asendisse ja liigu edasi.

4. Keeramine

Olles töötanud tagasi selja sügavate lihaste lineaarse venitusega, pöördume keerdumise poole. See toob sisse kaldus seljalihased ja külgmised kõhulihased. Treeningu teostamiseks naaske lootose asendisse, aga nüüd pöörake oma keha veidi paremale, pane oma vasak käsi paremale põlvele ja asetage parem käsi põrandale taga. Alusta aeglaselt keha pöördeid, piirini, mille järel valu algab. Pea pöörleb ka kehaga. Ärge unustage hingamist, sa peaksid pöörduma, kui te välja hingate ja kui sisse hingate, naasta algasendisse. Võttes 5–7 keerdkäiku paremale, vahetage käsi ja korrake sama harjutust, tehes vasakule keerates. Pidage meeles, et treening ei tohiks põhjustada teile ebamugavust, mistõttu ärge tehke pöördeid ja ärge püüdke valu läbi pöörata.

5. Anna jumalanna

On aeg lõõgastuda lihaseid ja selgroo ning anda sellele veidi puhata. Selle jumalanna ideaalse kujutluse eest. Istuge seljas, painutage põlvi ja levitage neid nii kaugele kui võimalik, ühendades jalad jalatalde kokku. Pingutage käed külgedele, peopesad üles. Püüdke selles asendis täielikult lõõgastuda, hingata sügavalt ja ühtlaselt. Ideaalis peaksite proovima selgroo ja selja lihaseid venitada, tõmmates kaela üles. Püsi sellisel mugaval positsioonil 3-4 minutit, tunnete, kui kergelt seljas on ja kuidas valu järk-järgult kaob.

6. Jalad seinale

Jätkates jõusaali, liigutage jooga matt seinale lähemale. Element "jalad seinal" aitab teil leevendada pingeid alumises seljas ja mitte kogeda kõndides valu. Selleks lihtsalt tõstke jalad üles ja lahutage neid vastu seina, jätkates samal ajal oma selja asetamist põrandale. Püüdke täielikult lõõgastuda, sulgeda silmad ja tunda meeldivat kära alaseljas. Selles asendis on sõna otseses mõttes 4-5 minutit ja olete valmis tegema teisi, aktiivsemaid jooga harjutusi.

7. Pane vabale tuulele

On aeg aktiivselt välja töötada sügavad seljalihased, et selgitada välja kogu selg ja kõik selgroolülid. Elemendi lõpuleviimiseks istuge seljas, painutage põlvi, tõmmake need rinnale ja ületage pahkluud. Käed kallistavad oma põlvi, tõmmates neid talle. Samal ajal tunnete selja ja puusaliigese lihaseid.

Esialgu võib treening olla raske, eriti eakatel inimestel. Pingutage jalad järk-järgult, tunnete meeldivaid venitusetunde. Aja jooksul muutute nii paindlikuks, et te põlvi täielikult rinnale ja isegi edasi-tagasi vajuta. Järgige kavandatud elementi kaks minutit, kuni see on täielikult lõdvestunud. Peamine asi ei ole unustada õiget hingamist, sest on palju mugavam teha väljahingamisel põhilisi liigutusi.

8. Pigeon kujutab

See on veel üks levinud jooga kujutlus, mis toimib mitte ainult selja lihastel, vaid ka alumisel jõul, kõrvaldades jalgade valu ja kõrvaldades pärast rasket päeva tööd turse. Seisa kõigil neljapealsel kohal, toetades mõlema poole põrandale käsi. Tõmmake paremat jalga ettepoole, painutage seda ainsaga sissepoole ja tõmmake vasak jalg tahapoole, nagu joonisel näidatud. Keerake keha kere edasi, lõua langetamata ja hoidke selja sirge ja seisake selles asendis 2 minutit. Mitte ainult selja, vaid ka vaagna lihased ja puusade seljalihased reageerivad soojuse ja lõõgastusega. Muutke jalga ja korrake seda veel kahe minuti jooksul.

9. Ärge äratage

Pärast tuvi teket tuleb keha uuesti lõdvestuda. Parim on seda teha ärkamise pärast. Lie oma seljal välja sirutatud käed. Keerake paremat jalga põlve peale ja pärast seda, kui see on visatud üle reie, puudutage põrandat. Vaagna hakkab pöörduma vasakule, kuid õlad ja ülemine selja peavad jääma lõdvestunuks ja põrandale surutud. Hoidke seda positsiooni kolm minutit ja seejärel korrake sama elementi oma vasaku jalaga. See harjutus on mõeldud venitama lihaseid lihastes ja seetõttu kõige sobivam nimmepiirkonna valu all kannatavatele inimestele.

10. Kala kujutamine

Täielik võimlemine on parem kala kujutamisel. See lihtne tagasipööramisega element võimaldab teil painutada selg ja venitada selja lihaseid vastupidises suunas. Elemendi lõpetamiseks istuge seljas ja asetage käed puusade alla. Alustage oma küünarnukid, tõstke rindkere üles nii palju kui võimalik ülespoole, oma peaga tagasi. Kõrgeima punkti saavutamine viibige selles asendis kolmkümmend sekundit ja aeglaselt alla. Veenduge, et harjutus toimub ühtlase sügava hingamisega.

Joogakompleksi lõõgastamiseks viibite vaid 20 minuti pärast, kuid pärast võimlemist tunnete end täielikult lõõgastuna ja tunnete end nagu sa oled uuesti sündinud. Peab meeles pidama, et jooga tõhusus seisneb selle korrektsuses ja seetõttu pühendatakse harjutamisele vähemalt 20 minutit vaba aega vähemalt iga kahe päeva tagant. Pärast kahte nädalat kestnud treeningut tunnete, et lihasklambrid on kadunud, selja on muutunud vähem väsinud ja selg on muutunud liikuvamaks. Emakakaela lülisamba parandamisega parandate aju vereringet, jättes seeläbi jäsemete torkimise ja tuimus, parandades une ja pöördudes tagasi vaimse selguse juurde. Hea tervis ja hea tuju!

Kodus jooga harjutused seljavalu jaoks

Psühhofüüsiliste tehnikate terviklikuks süsteemiks on 1200 aastat kestnud hatha jooga võitnud sadu miljoneid fänne kogu maailmas. Üks selle aja harrastatud alasid on saanud selja ja selgroo terapeutiliseks joogaks (kehaosad, mis on tänapäeva inimeses pidevalt vertikaalsete koormuste ja nõrga lihaste „korseti” tõttu äärmiselt haavatavad). Selliste harjutuste tohutu eelis on võime teha selgroogseid harjutusi sõna otseses mõttes kõikjal, kus on kindel tahke pind. Seega muutub kodus jooga kõigile kättesaadavaks, kes vajab mitte ainult lihaskihi tugevdamist, vaid ka seljavaludest vabanemist (internetis on rikkalik video õppetunnid, mis edendavad jooga harjutusi selja jaoks).

Praegu pakub isegi jooga algajatele üsna laia valikut lihtsaid komplekse, mille järel on mõttekas järk-järgult edasi liikuda keerulisemaks (Savasana, Krokodill jne). Peamine reegel, mis kaasneb selliste komplekside kõigi asenditega (asanas) - pinguldav ja tervendav mõju selgrool ja seljal, saavutatakse erinevat tüüpi keerdumiste, mitte äkiliste liikumiste abil. Sellega seoses on jooga seljavalu jaoks täiesti ohutu ja seda tehes toob see lõpuks usaldusväärsema tulemuse kui palju aastaid kestnud tugevad ravimid.

Mõned statistika

Selleks, et mõista, miks seljavalu korral ei ole vaja istuda režiimi, vaid vastupidi, igapäevaste spetsiaalsete joogatreeningute kogum, on parem pöörduda statistika poole.

Skolioos, osteokondroos ja mõned teised sarnased haigused vanuse järgi meie riigis kannatavad:

• kuni 30 aastat - umbes 40% elanikkonnast;
• 30 - 45 aastat - umbes 55%;
• 45 - 60 aastat vana - umbes 75%;
• üle 60 aasta - peaaegu 90%.

Samal ajal inimesed, kellele on hommikul ja / või õhtul jooga kujunenud norm, alumine seli ei ole kunagi valus, kaelalihased, terved seljad ja olulisel määral suurema hulga haiguste puhul on kaebusi vähem.

Klasside ettevalmistamine

Jooga nõuab asanaside täitmiseks minimaalset koolitust. Keha peaks olema puhas, riietus - minimaalne ja lahtine. Harjutused tehakse paljajalu. Ja mis kõige tähtsam - peate rahunema, viskama kõik igapäevased probleemid ja alustama tunde hea tuju.

Jooga taga - lihtne harjutuste kogum

Üks lihtsamaid seljavalu komplekse võib olla järgmine harjutuste nimekiri.

Lõõgastumine

Kõigepealt peaks asanas asuma koht rahulikuks, kus keegi ei häiriks sind. Mugavuse huvides ei ole haiget teha spetsiaalse jooga matt eelnevalt või asendada algselt volditud poolega tavalise õhukese tekiga. Jooga selja lihaste tugevdamiseks algab kõige lihtsam lootose positsioon:

• ristuvad jalad;
• põlvedel lahti jäävad käed, peopesad tõusid üles;
• tagasi sirge ja lõdvestunud;
• kaelalihased ei ole pingelised;
• hingamine on täiesti rahulik, ühtlane ja sügav.

Lõdvestumise peamine asi on õppida hingeõhku juhtima ja keskenduma oma tundetele. Piisavalt viis minutit selles asendis - ja keha on valmis järgnevateks harjutusteks, mis on mõeldud selleks, et püsivalt päästa seljavalu.

Leaning edasi

Deformeerunud selgroolülide ja närvirakkude poolt põhjustatud seljavalu kohustuslik jooga peab tingimata sisaldama ettepoole painutamist. Vajaliku treeningu puudumise korral teostatakse harjutus põrandal, sirged jalad ja see seisneb selgroo aeglaselt väljavõtmises, püüdes oma käega varvaste otsa puudutada. Ärge heitke meelt, et tulemus on kõigepealt väga tagasihoidlik - ainult 5–7 kordusega kere kalde kord kuus, juba selja taga valus valu, kaob.

Embrüo tekitab

Seisake põlvedel veidi teineteisest, laske oma tagakülgedel alla ja lase aeglaselt ettepoole, kuni puudutate põrandat otsmikuga. Tõmmake käed tagasi, jaladega paralleelselt ja lõõgastuge täielikult õlgadele, selja lihastele ja kaelale. Pärast 2-3 minutit selles asendis, vaikselt hingates tunnete, kui palju su selja on lõdvestunud ja valu on läinud.

Keeramine

Kaldus lihaste tooniks viimiseks peate jälle lootose positsiooni võtma, kuid keha pöörates veidi vasakule. Parem käsi langeb vasakule põlvele ja vasak käsi toetub põrandale. Alustage keha vastupidises suunas, kuni tunnete pingetunnet. Pärast seda tagastage keha algsesse asendisse ja pärast 6-8 väändumist korrake sama, kuid muutke asendit ja tugivarret.

"Ling jumalanna"

India jooga, harjutused, mis on suunatud selja ravimiseks, hõlmavad perioodilist puhkust igal kolmandal või neljandal asanas. Selline on „lamav jumalanna“ poos, mille jaoks on vaja ainult lamada oma seljal, ühendada painutatud jalgade tallad, levitada käed külgedele oma peopesaga üles ja pikali 3-5 minutit täiesti lõdvestunud olekus.

Jalad seinale

Järgmises asendis kordab ülakeha asend eelmist, kuid matt liigub väga lähedal seinale, millele tõstetud jalad seisavad. Samal ajal on selja- ja selgroog täiesti lõdvestunud ja veri nõrutatakse jalgadelt (mis on eriti kasulik kõigile, kellel on probleeme kõndimisega).

Esitage "vaba tuul"

Paljudel terapeutilise jooga videodel näete, kuidas inimesed selja taga pöörlevad, käed painutasid käed oma rinnaga. Sügava seljaaju lihaste areng selles harjutuses on maksimaalne - ja kuigi see kohe ei tööta, suureneb keha paindlikkus hämmastavalt ja seljavalu kaob igavesti.

Ärka üles kujutama

Teist asendit, mis lõdvestab ja millel on soodne mõju selja- ja selgrool, nimetatakse „äratuse ülesanneteks“. Selleks peate lamama seljas ja levitama oma käsi. Järgmisena painutatakse vasak jalg põlve ja laieneb paremale reitele nii, et põlv puudutab põrandat. Samal ajal jäävad selja ja õlad liikumatuks ja pööratakse ainult vaagna ja reide. Selles asendis piisab 2-3 minuti pikali ja seejärel aeglaselt jalgade asendist. Mis kõige parem, see asana mõjutab alaselja, sest see toimib nimmepiirkonna lihastega ja vahetult sabaäärega.

8 peamist joogaasaani selja- ja selgroo lihaste tugevdamiseks seljavaluga

Alumine selja on paljude inimeste jaoks tundlik koht. Kuigi võib esineda ka seljavalu põhjuseid: nõrga südame ja halva kehahoiaku istumine kogu päeva jooksul (ja seega ka puusaliigese lihaste kokkutõmbumine, mis seejärel tõmbab alaselja tagasi), on kaks tõeliselt levinud tegurit, mis aitavad kaasa seljavalu ilmumisele ja ebamugavustunne. Alati on oluline teada saada, mis põhjustab valu, ning seejärel vältida selle kordumist. Aga enamikul juhtudel, tehes jooga treeninguid, et tugevdada talje, saate oma seisundit leevendada.

„Jooga seljalihaste tugevdamiseks sobib suurepäraselt südamelihaste paindlikkuse ja stabiilsuse nimel, korrigeerides kehahoiakut ja hingamist - see kõik on vajalik terve selgroo jaoks,” ütleb Saserville, New Jersey professionaalse füsioteraapia instituudi kliiniline direktor Sasha Kirelson. Ta lisab, et seljavalu jooga on ohutu isegi iga päev. Siiski on oluline veenduda, et häälestate oma keha ja ärge tehke midagi, mis põhjustab teile ebamugavust. „Ärge kunagi venituge valu juurde. Valu on see, kuidas meie kehad ütlevad meile, et midagi on valesti, et jooga algajatele on austav asi, mis vajab tähelepanu.

Kui teil on alaseljakahjustusi, selgroolülituste probleemi või valu, mis kestab rohkem kui 72 tundi ilma paranemiseta, soovitab Kirelson konsulteerida füüsilise terapeutiga enne mis tahes treeningute tegemist, sealhulgas tagasiõppusi. Kui teil on probleem, mis vajab arstiabi, on parem enne arsti poole pöördumist arsti poole pöörduda, vastasel juhul võib jooga tugevdada seljaga ainult seda.

Kui selja- ja alaseljavalu on rohkem seotud üldise valulikkuse või ebamugavusega, peaksite proovima mõnda jooga. Me palusime joogaõpetajal Shanna Tyleril tõmmata ja näidata mõningaid tema lemmik joogaparandusi seljalihaste tugevdamiseks kodus. Ta soovitab teha asanasid selgroo lõõgastamiseks, hoides iga kujutise üks kuni kolm minutit.

Hommikukompleks selja ja selgroo jaoks:

• Beebi kujutab
• Koo kassi / lehma
• Koer tekitab koonust
• Utanasana
• Sfinks tekitab
• Pane põlved rinnale
• Pigeon on tagaküljel
• Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza laps

„Beebi poos eemaldab alumise selja survet, sirgendab ja tasandab selg“, ütleb Tyler.

• Põlvitage vaibale - nad peaksid seisma vaagna laiuses ja jalad on ühendatud ja taga. Võtke sügav hingeõhk ja kui sa hingad, alandage torso puusadesse.
• Püüdke venitada kaela ja selg.
• Pane oma otsa kohale oma käed sinu ees.
• Hoidke 1 kuni 3 minutit.

2. Kass / lehm Pose

„See on ilmselt minu isiklik lemmik jooga harjutus seljavalu jaoks,” ütleb Tyler. See võimaldab selgroo hästi painduda, venitada, liikuvust soodustab ja "aitab lihtsalt leevendada pingeid alaseljas."

• Võta kõik neljakesi: õlad randmete kohal, põlved üle puusad.
• Võtke aeglane hingeõhk, hingake välja ja painutage selg peaga põranda poole (see on “kass”).
• Sisse hingata ja tõsta pea, selg ümber selg. See on “lehm”.
• Tehke üks kuni kolm minutit.

3. Koer tekitab koonust

„Mõnikord tunneme valu alaseljas, sest meie jalgade tagaosa on väga tihe ja jäik, seljaga aitab ka selja ja selja jooga,” selgitab Tyler. See asend on suurepärane võimalus oma hamstringide ja reide venitamiseks.

• Alustage lapse kehahoiakutest, hoidke käed põrandal, istuge põlvili ja tõstke oma tuharad ja lahutage tagasi.
• Levita sõrmed laiale. Töötage, et hoida jalad sirgelt ja oma kontsad põrandal täielikult.
• Lõdvestage oma kaela ja suunake oma pilku läbi jalgade või naba.
• Hoia ühe kuni kolm minutit.

4. Utanasana

Sellised seljavalu jooga harjutused mitte ainult ei siruta seljaaju, vaid ka jalgu ja käsi. Asendage põlve veidi painutades asendit, kui jalgade sirgendamisega kaasneb seljavalu.

• Koera kujutisest allapoole, astuge aeglaselt oma vaiba ülaosale. Seista õlgade laius.
• Sirutage jalad nii palju kui võimalik ja lase oma kere riputada.
• Vajutage lõug rinnale, lõdvestuge õlgadele, et selgitada selg.
• Hoidke kujutist ühe kuni kolme minuti jooksul.

Professionaalne nõuanne: „Püüdke mõelda oma tuharadele, mis selle harjutuse ajal kinni peavad, st. nii, et painutus pärineb teie puusast, mitte tagant, siis ainult siis, kui haige selga jooga on tõhus. "

5. Sfinks tekitab

"Sfinks tekitab" meeldiva "loomuliku alaselja kõvera," ütleb Tyler. Ta kasutab ka natuke oma abs, mis on kasulik alumise selja toetamiseks.

• Lie kõhul, jalad koos ja kohe sinu taga.
• Pange oma küünarnukid õlgade alla, alandage käsivarte põrandale, kui tõstate rinda põrandalt.
• Lükake puusad põrandale, lõdvestage õlad ja mõtle, kuidas teie selg on pikenenud.
• Saavuta piisavalt, et tunda meeldivat venitust alaseljas. Ärge liialdage seda ja lõpetage kohe, kui tunnete ebamugavust või valu.
• Hoidke seda positsiooni üks kuni kolm minutit.

6. Pane põlved rinnale

Tyler ütleb, et talle meeldib lisada sellele algsele asanale aeglane liikumine, sest see "annab teile meeldiva ja loomuliku kehamassi." Ja selline jooga algajatele ei saa kunagi halvemaks teha.

• Lie seljas.
• Tõstke mõlemad põlved rinnale.
• Pöörake aeglaselt torso edasi-tagasi, hoides jalgu tihedalt.
• Tehke seda üks kuni kolm minutit.

7. Pigeon on tagaküljel

Tyler ütleb, et see liikumine ulatub sisemise ja välimise reide ja tuharadesse, kuid pakub ka seljavalu leevendust.

• Lie seljas.
  • Liigutage vasak jalg paremale õlale ja painutage oma paremat põlvi.
  • Hoidke oma parema jala tagakülge ja tõmmake seda ettevaatlikult rinnale.
  • Kui tunnete end mugavalt, hoidke üks kuni kolm minutit.
  • Vahetage külgi ja korrake.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler ütleb, et see on väga hea jooga taga. Kuid mõnede inimeste puhul võivad nihutamise liikumised kahjustada alaselja. Kui hakkate valu tundma, lõpetage see kohe. Samuti võite proovida rätiku põlvi all kergendamiseks.

• Lie seljas.
• Tõstke põlved rinnale. Siis langetage mõlemad põlved ühele küljele, kui keerate oma kere vastupidises suunas.
• Püüdke hoida põlvi ja puusad joondamisel põrandale.
• Kas see venib üks kuni kolm minutit ja seejärel korrake teisel poolel.

Need olid harjutused jooga tagumise tugevdamiseks algajatele ja kogemustega inimestele. On teada, et jooga aitab paljud tervisehäired, kuid selja- ja selgrooga jooga on üks kõige tõhusamaid. Julge!

Kuidas ravida tagasi jooga harjutusi?

On teada, et selgroo seisund on indikaator, mis määrab inimese tervise, kuna see on lihas-skeleti süsteemi kõige olulisem komponent.

Jooga taga on efektiivne meetod skeleti funktsioonide ja tervisliku seisundi taastamiseks, ennetamiseks ja säilitamiseks. Vana-India praktika on kuulus oma mõju kohta inimkehale ja tänapäeva maailmas on üha rohkem fänne. Jooga tervist käsitlevate artiklite seeria jätkamisel rääkige sellest rohkem.

Jooga eelised

Eksperdid ütlevad, et igapäevased jooga klassid, mis on vaid 10 minutit, saavad kasu selgroo, selja lihastest ja keha seisundist. Vana-India praktika praktiseerimisel on kaasatud nn „energiakeskused” või tšakrad ja lisaks kõik inimkeha organisüsteemid, mis alati toovad kaasa kogu inimkeha seisundi paranemise.

Jooga selgroo kui füüsiliste harjutuste süsteemi eesmärgiks on arendada luu- ja lihaskonna süsteemi paindlikkust, tugevdada lihaskere, normaliseerida ainevahetusprotsesse vereringe ja lümfivedeliku mikrotsirkulatsiooni taastamise tõttu.

Selja ja selja jooga on kehale positiivne mõju.

Keha selja- ja rinnaosa suurte ja väikeste (väikeste, luustiku) lihaste lõõgastumine. Sellest tulenevalt leevendatakse stressi, kõrvaldatakse närvilõpmete libisemine. Selle tulemusena taastub liigeste liikuvus ja valu tunded vähenevad.

Lülisamba vaheline kaugus, taastab selgroo füsioloogiliselt õige struktuuri. See hoiab ära ketta enneaegse kustutamise keha loomuliku vananemisprotsessi ajal ning füüsilise ülekoormuse ajal, olenemata vanusest.

Kombineeritud mõju jooga asanaanidele selgroog võimaldab teil parandada oma kehahoiakut, leevendada koormust emakakaela ja krae piirkonnas, korrigeerida eri päritoluga kumerust.

Joogatundide tulemusena kiirenevad keha regenereerimisprotsessid, normaliseeritakse une, suureneb stressiresistentsus ja keha toon.

Kodu harjutus

Selja ja selja jooga harjutusi nimetatakse asanaseks. Igal neist on kehale ainulaadne mõju. Tagaküljel on kõige kasulikumad järgmised asanased:

Tugevdab emakakaela lülisamba lihaseid, tugevdab õlarihma ja ülemise selja lihaseid. Edendab aju vereringe taastamist, leevendab närvirakkude närvirakkude piirkonda.

Tõmbab tagasi, normaliseerib ristteede kettad. Arendab selja lihaste isoleeritud valdust. Stabiliseerib keha õiget asendit kosmoses tänu selja lihassüsteemi tugevnemisele.

Eraldatud harjutused aitavad lihaseid põhjalikult välja töötada, ilma et oleks oht, et külgnevatel aladel tekib ebamugavustunne.

Kuna asana kannab keha positsiooni allapoole, siis lisaks lihaste tugevdamisele taastub aju vereringe intensiivselt. Emakakaela lülisammas eemaldatakse jäikus ja selgroolüli struktuurielementide loomulik asend normaliseerub. Harjutuse tagajärjel kõrvaldatakse seljavalud, leevendatakse nimmepiirkonna pingeid ja venitatakse selja ja jalgade lihaseid.

pikselöök tekib lehmapea kätega.

Vähendab rindkere selgroo stressi, normaliseerib selgroo positsiooni ja on vahend osteokondroosi ennetamiseks. Treeningu käigus saab vabaneda kaela, sakraalse ja rindkere valu.

Selles harjutuses jaotub koormus ühtlaselt kogu seljaosale, mistõttu töötatakse aktiivselt välja kõik peamised lihasgrupid, eriti seljalihased. Lihaste tugevnemise tõttu säilib selgroo õige asukoht isegi igapäevases tegevuses. Vigastuste või osteokondroosi tekkimise oht on minimaalne.

Adho Mukha Vrikshasana.

Harjutus täiustatud jooga. Võimaldab arendada kogu keha lihaseid, tugevdada nimmepiirkonda ja arendada selle paindlikkust ja liikuvust. Parandab vereringet kogu kehas ja tagab nõuetekohase lõpetamisega maksimaalse verevoolu nimmepiirkonna lihastesse, emakakaela ja aju.

Asana võimaldab teil kasutada kogu nimmepiirkonda eraldi, tugevdada emakakaela lülisambaid. Leevendab selgroo pingeid, kõrvaldab klambrid ja pigistused. Samuti avaldab see positiivset mõju vaagna elunditele.

Asanasid tehes peate efekti suurendamiseks hingama spetsiaalselt.

Pea meeles, kui ebameeldivalt virisevad, tõmbavad ja tulevad tagasi. See ebamugavustunne kahjustab oluliselt elukvaliteeti ja ei võimalda lihtsat asja nautida. Elementaarsed toimingud põhjustavad seljavalu - kõndimist, puhastamist, kauplusesse minekut.

Selgroog-ravi aitab kõrvaldada kõik need sümptomid, kuna see on tõestanud oma efektiivsust enamiku luu- ja lihaskonna haiguste ennetamisel ja ravimisel, inimese emotsionaalse ja füüsilise seisundi normaliseerimisel paljude sajandite jooksul.

Jooga selja- ja selgrool: kodu-kompleks

Seljaprobleemid, millega kaasneb valu, võivad esineda kõigil. Paljud inimesed kasutavad haiguse leevendamiseks salve ja geele, samas kui teised eelistavad teha mitmeid eriharjutusi, mis aitavad taastada selja funktsiooni ja parandada selle üldist seisundit. Sel juhul on peamine meeles pidada mitmeid vastunäidustusi ja seda õigesti teha. Samuti võib olla kasulik selja- ja selgroog, sest käesolevas artiklis kirjeldatakse asana kodu asana.

Seljavalud: kui need esinevad

Seljavalu põhjused võivad olla väga suured. See on inimkeha üsna keeruline osa, kus ei ole ainult lihaseid ja muid kudesid, vaid ka kogu luu- ja lihaskonna süsteemi põhielement - selg. See on iseenesest ka üsna keeruline ja sisaldab mitmeid elemente, mille ebaõnnestumise korral ei saa selja lihtsalt haigeks saada - inimene võib täielikult kaotada liikuvuse. Õnneks ei ole enamik põhjusi, mis põhjustavad ebamugavust seljas, nii kohutavad ja kergesti ravitavad.

Tabel Seljavalu põhjused.

Enamikul inimestel on praegu oma elus tohutu liikumise puudus. See on tingitud tehnoloogia arengust ning mitmete tööde eripärast. Põhimõtteliselt on kogu liikumine töökohal ostmine või külastamine, kus inimene ootab arvuti lauas tooli ja läheb tassile kohvi juurde. Loomulikult on muid tegevusi, kuid nad on ka lihtsamaks muutumas - sa pead liikuma vähem, mis avaldab negatiivset mõju seljale.

Tähelepanu! Keha heas seisukorras hoidmiseks on oluline, et spordisaalis oleksid harjutused vähemalt 1-2 korda nädalas, basseinisse siseneksid või sundida ennast liikuma. Jooga on suurepärane alternatiiv võimule ja raskele südame-veresoonkonnale ning on täiesti võimalik omada mitmeid asanasid ja teha seda kodus.

Mis on jooga?

Joogi pilt on lapsepõlvest alates kõigile tuttav. Vahetult enne silmade ilmumist näeb mees turbaanis, istudes küüned või painutades keha arusaamatult. Jooga ei ole aga mitte ainult harjutused ja mõned ebatavalised tegevused, vaid keeruline, kuid huvitav teadmiste süsteem, mis hõlmab tervise teadust ja erilist elu suhtumise filosoofiat ning mitmeid harjutusi, mis aitavad parandada teie keha ja mõista maailma suured saladused. Loomulikult on joogast kui sellisest huvitatud ainult selle sfääri tõelised fännid, kuid tavaline inimene võib sellega teatud määral liituda, kasutades mitmeid meelelahutustavasid - hingamissüsteeme ja harjutusi.

Joogatreeninguid nimetatakse asanadeks ja need on pigem teatud asendid, keha positsioonid ruumis kui harjutused sõna otseses mõttes. Iga asana ei mõjuta mitte ainult keha seisundit, vaid parandab ka inimese energiat, lõdvestab, arendab paindlikkust jne.

Jooga ja selg

Inimese selja otsene asend füsioloogilisest vaatenurgast ei ole selle loomulik seisund. Praktiliselt iga päev kogeb see kehaosa tugevat pingutust, mis aja jooksul põhjustab mitmeid negatiivseid muutusi selja struktuuris. See ja selgroolülituste hävitamine ning lihaste nõrkus ja muud probleemid. Isegi seljaaju, mis on närvisüsteemi oluline osa, kannab selja ebapiisavat lihastoonust. Kuid jooga praktiseerivad inimesed usuvad, et isegi kõige elementaarsemad lihaste pingutused, väike koormus ja venitamine võivad olla suurepärane ravim vanaduse ja haiguste vastu.

Kõik jooga seotud harjutused põhinevad teatud asana võtmisel ja hoiavad seda mõnda aega. Sellest tulenevalt on võimalik vähendada survet põikikahelatele, parandada liigeste liikuvust, tugevdada lihaseid. Jooga ei suurenda mitte ainult inimese füüsiline tugevus, vaid ka selle paindlikkus.

Märkus! Teatud asanasid tehes saate välja töötada kogu selja, samuti selle üksikute elementide.

Näidustused ja vastunäidustused

Jooga ise parandab keha seisundit, kuid seljaprobleemide puhul on see osteokondroos, skolioos, artriit, selgroolüli ja artroos.

Tähelepanu! Haiguse rasketes etappides võib jooga olla vastunäidustatud, seega on parem enne ravi alustamist arsti või hea treeneri nõustamine.

Hoolikalt vali põikluu-testide asanasüsteem. Palju sõltub sellest, kus hernia ise asub, mis on selle staadium.

Nõuanded ja nipid

Soovitatav on läbi viia klassid tühja kõhuga - alates söögiaegadest peaks kuluma vähemalt 2-3 tundi. Koormust tuleb doseerida - kõigepealt peate tegema ainult kõige lihtsamaid asanasid ja mitte keerutama keerukaid asju võtma. Hingamine peaks olema aeglane ja mõõdetud. Valu asanade tegemisel ei tohiks olla: maksimaalne tundlikkus on kerge ebamugavustunne, mis peab mööduma.

Kui soovid õppida, kuidas seljaga soojeneda, samuti kaaluda parimaid harjutusi ja asendeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Komplekside toimivuse ideaalne regulaarsus on iga päev. Kui jõusaali ei ole võimalik käia, siis saab mitmeid asanasid kodus õppida ja teha. Harjutus toimub matil - külm põrand on vastunäidustatud. Te saate muusikaõpetusega kaasa rääkida - peamine asi, mida see lõõgastav ja rahulik. Riietus ei tohiks keha takistada ega maha lasta. Ehted on parem eemaldada kõike nii, et need ei sega.

Näpunäide. Et luua soodne keskkond, võite kergendada viirukit.

Enne klasse on oluline lihaseid veidi venitada ja liigesed töötada. Te saate teha mitmeid käike ja kaela pöördeid, kaldeid, ringikujulisi pöörlusi. Seda tuleks teha aeglaselt.

Asanad tagasi raviks

Jooga positsioonid - asanas - on väga palju. Tagasi sobivate haiguste raviks ja ennetamiseks sobivad aga ainult kindlad.

Tabel Kasulikud asanasid taga.

Tagasi ja selgroo ravi jooga

Kõik inimeste tervise tugevus ja ilu seisneb selgroo füsioloogilises ja anatoomilises olekus. Mõnikord mõjutab negatiivsete tegurite mõju selle toimimist ja põhjustab mitmeid pöördumatuid mõjusid. Kui see juhtub, kaotab elu dünaamilisus ja iga liikumine põhjustab valu. Sellistel juhtudel on jooga abiks selg.

Joogatööde mõju selgroo olekule

Meie selgroo on üks elund, mis koosneb erinevatest selgroolistest, millest igaüks paindlikult liigub teistega. Selline liikuvus on tingitud põikivahemike, lühikesest soolestiku lihastest ja sidemetest. Iga päev on meie selgroo tõsine test. Degeneratiivsete muutuste edenemine ja ketaste hävitamine, lühikese lihase nõrkus põhjustavad patoloogilisi protsesse. Need toovad kaasa seljaaju juurte, selja lihaste spasmi, selgroo ja seljavalu valu rikkumise. Seljaaju funktsioon sõltub suuresti selgroo lihastoonusest. Kui lihased on nõrgenenud, aeglustuvad närvisüsteemid ja keha vananeb. Patoloogiliste protsesside esinemine siseorganites sõltub sellest, milline osa selgroost kannatab. Joogid usuvad, et tavaline lihasjõud, mis ulatub seljaajule ja keerutab seda, on parim ravim. Sellised harjutused, vajadus täita loodus, viia emakakaela ja kõigi teiste selgroo osade olukord ideaalile lähemale isegi tähelepanuta jäetud patoloogiliste protsesside puhul. Jooga taga võimaldab teil taastada iga osakonna, tagades liikumise rõõmu. Keerukaid asanasid tuleb teha iga päev.

Joogatreeningute mõju selgroo liikuvusele

Kõik jooga harjutused põhinevad asanaside pikaajalisel staatilisel säilitamisel, mida tuleb teha iga päev. Mis juhtub praegu? Vähenenud intradulaarne rõhk nii tervetel kui ka mõjutatud plaatidel. See on seljaajus väga oluline. Iga seljaosa osapoolte vaheliste liigeste liikuvuse aste suureneb lihas- ja sidekoe suurenenud elastsuse tõttu. Kompleksil on tugevam mõju lihastele, et säilitada kehahoiakut, on vajalik lihaskorseti piisav jõuline mõju. Staatiline pinge mobiliseerib motoorse neuroni aparaadi ja aitab kaasa häiritud funktsioonide kiirele taastamisele. Seega võimaldab asanaside kompleks saavutada kahe olulise mõju seljaajule: lihasjõu suurenemise ja venitamise. Teatud asanasid kasutades saate kasutada nii piiratud segmenti kui ka kogu seljaosa. Seljavalu puhul tuleks harjutusi valida ettevaatlikult, võttes arvesse selle selgroo asukohta, haiguse staadiumit. Nõuab eelnevalt arsti poole pöördumist. Sellisel juhul tuleks klassid läbi viia ainult kogenud instruktori juhendamisel. Kui te täidate kompleksi vähemalt iga päev, on sinu parim tasu terve tagasi.

Koolitus ja kaelarihm

Kui alustate oma õppetundi selle osakonnaga, siis tehke kindlasti ettevalmistavad harjutused, mis koosnevad pea pöördumistest, painutustest ja ringikujulistest pööretest. Kõik need manipulatsioonid tuleb teha üks kord päevas, kõigepealt aeglaselt ja püsivalt, vähemalt 10 korda. Järk-järgult suurenev amplituud ja kiirus. Pärast seda jätkame asanaside esitamist, mida me esitame üks kord päevas.

1. Tadasana (ahastamise asana) on soovitatav teostada ükskõik millise keerukuse alguses, mille eesmärk on selg.

2. Istuge mugavas asendis või padmasana, tõsta käed üles, tõmmates selgroolüli tagaküljel. Seejärel painutage küünarnukid käes ja lahustage nii, et õlad on põrandaga paralleelsed ja käed on ülespoole (küünlajalg). Sellises asendis keerake oma pead vasakule ja paremale ning seejärel koo see tagasi. Proovige iga päev suurendada emakakaela liikuvust.

3. Ardha-Matsyendrasana (üks kergemaid valikuid). Seisutades seina tagant sammast. Tõstke hingetõmbega üles paremat kätt ja keerake keha ülemine osa ja pööra seina külge paremale. Tagasi algsesse asendisse - hingata.

4. Ardha-Masiendrasan täisversioonis. Pärast omandamist toimub iga päev. Istudes paremal reie, painutage paremat jalga põlvel, sõrmed puudutavad vasakut tuharat. Vasakul, painutades põlve, liigume läbi parema põlve. Pöörake torso vasakule. Parem käsi, lükates väljast vasaku põlve alla. Vasakpoolne kummardus selja taga ja püüdke oma käed lukus sulgeda. Pöörake pea vasakule, tõstke lõug üle õla. Seda treeningut on parem teha kompleksi keskel või viimasel poolel.

5. Parivrita Trikonasana (pööratud kolmnurk). Seisult, jalad õlgade laius, kummarduvad ja pane parem käsi vasakule jalale, suunates sõrmed kreenini. Vasak käsi on üles tõstetud, pea on maksimaalselt tagasi pööratud, pilk on suunatud sõrmede otstele. Kaasa arvatud kompleksi mis tahes osas.

7. Parivatrikonasana. (külg kolmnurk). Me teeme laia lõhenemise paremale, painutades jalga põlve nurga all. Vasaku jala varbad on suunatud ettepoole ja paremale küljele. Me painutame torso painutatud jalaga, tõmmates vasaku käe paremale. Teine käsi võib painutada ja asetada painutatud jalale või võib-olla see sirgeks. Pea pööratakse ülespoole nii palju kui võimalik ja välimus on suunatud seal. Iga päev püüame saada reie lähedale.

8. Bhujangasana (kobra) - esimene ja teine ​​astme jõudlus, kus pea ja torso tõusevad ainult rindkere ülaosas.

Harjutused, mida tuleks teha ainult hea väljaõppega, remissiooni seisundis, emakakaela piirkonna haiguste juuresolekul. Herniaga, ainult pärast arstiga konsulteerimist.

2. Karna Pidasana (kinnitatud kõrvade asend).

4. Sirshasana (headstand).

Harjutused kõigi selgroo osade jaoks

Joogas kasutatavad harjutused sobivad ideaalselt selgroo kõikide osade probleemide lahendamiseks. Jooga selgrooga nähakse ette, et neid ei tehta kiirustades. Rasked probleemid hakkavad õppima lihtsamate võimalustega.

1. Trikonasana - paindumine puusaliigeses. Seljaosa peab olema sirge kogu selgroo ulatuses. Käed rippuvad, pea tõstetakse. Käivita iga päev.

2. Padahastasana - edasi-tagasi painutamine tagasi. Alustatakse emakakaela piirkonnast, langetades lõug rinnal. Siis painutab selgroolüli tagaosa rindkere, rindkere ja nimmepiirkonda.

3. Ardha-Chakrasana - tagasikäik. On vaja tagada, et kõik selgroolülid oleksid kaasatud. Tehke järk-järgult nagu Padakhtasana alates emakakaela piirkonnast.

4. Konasana külje nõlvad. Harjutus peaks algama pea kaldega. Esiteks, esimene emakakaela lülisammas on liikumises, seejärel teine ​​ja nii edasi sakraalsesse piirkonda. Ühest küljest ripub vaikselt rindkere ette, pea tuleb kummarduda õlale, siis nägu ei muuda eesmist asendit. Sirgendamine käivitub vastupidises järjekorras. Ristist kuni kaela. Sama ülesannet saab teha ka käega. Käte vaheline kaugus on veidi suurem kui õlgade laius. Käte kallutamise ajal jäävad need kõrvade tasemele.

5. Mrigasana (hirv) - esinenud Virasana. Me painutame ettepoole nii, et nägu puhkas põrandal ja selja oli nii sirge kui võimalik. Sirged käed tõmmatakse tagasi. Jalg põrandast.

6. Setubandhasana (silla asend, relvade toel) - asendist, mis on painutatud jalgadega, lõhkume vaagna ja tagasi põrandast õlgade servadesse. Palms toetub seljale, osutades sõrmed välja. Küünarnukid jalgadele. Sa ei saa neid käes kasvatada. Pea toetub lõugale rinnal. Emakakaela piirkond on põrandale tihedalt surutud.

7. Uttan-Prishthasan (piklik seljaosa) - Põlvitamine, painutage rindkere põrandale ja venitage nii kaugele kui võimalik, sirgete käedega. Püüame põrandat oma kaenlaalustega puudutada. Nägu ja pilku suunatud.

8. Ushtrasana (kaamel) - põlvitamine, painutage kaela nikastest ristisõidule. Käed langetasid peopesad jalgadel.

9. Yastykasana (jalutuskepp) - kaldu asetsev positsioon. Vööjoonest tuleb täielikult venitada. Me venitame jalad alla, torso ja käed üles. Sa peaksid tundma, et tahad pooleks murda. Tehke isegi päeval, mil te ei täida kogu kompleksi. See on võimalik pärast ärkamist.

Kasulikud nõuanded

1. Kui esineb tõsiseid probleeme, nagu seljaaju, tuleb seljaga jooga teha ainult kogenud kapteni juhendamisel, liikudes lihtsatelt asanadelt keerulisematele.

2. Kõik harjutused tuleb teostada koos Shavasana ja Makrasanaga. Lõdvestuspaigad tuleks lisada pärast maksimaalset stressiasanasid.

3. Oluline on tagada, et kogu selg oleks järk-järgult töösse kaasatud, mitte ükski selle jaotus.

4. Ühendage pranoyama õigesti asanaanidega. Hingamine mõjutab õigesti selgroo liikuvaid osi. See võimaldab teil tagasi langeva selgroolüli kohale.

5. Harjutused võivad põhjustada ebamugavustunnet, kuid mitte mingil juhul teravat valu.

6. Kompleksi esitamine iga päev, sa mõistad, mis on terve tagasi.

Jooga harjutused seljale

Selgroog-ravi. Komplekssed jooga harjutused valu leevendamiseks.

Kasulik artikkel neile, kes kannatavad oma selja ja kannatavad valu all. Käesolevas artiklis kirjeldatud ja üksikasjalikult kirjeldatud harjutuste abil saate vabaneda alaselja valulikest tunnetest ning tugevdada selja ja kõhu lihaseid, et tulevikus probleeme vältida. Neid harjutusi saab iseloomustada selja jooga.

Artikkel on huvitav joogaõpetajatele ja joogaterapeutidele, kes kahtlemata saavad sellest materjalist kasu ja saavad tõhusalt abivajajaid aidata.

Joogatöötajate sõnade jagamine

See artikkel selgrooga joogateraapiast toob uusi teadmisi neile, kes on juba jooga harjutanud, ning annavad teoreetilisi ja praktilisi aluseid praktiseerijatele, kes astuvad esimesi samme selle raske, kuid üllas tee ääres. Ettevaatamatuse, teadmatusega või liiga tugeva sooviga saada kiire tulemuse tõttu kuritarvitavad praktikud mõnikord seda, et nad "kiirustavad" oma keha halastamatult, põhjustades end kannatustele ja vigastustele. Raske meeles ei pöörata tähelepanu signaalidele, mida keha saadab, et võidelda vale tegevuse ja vägivalla peatamisega. Selle tulemusena ebaõigesti jooga "lennata" põlvi, talje, randmete, kaela kollaps jms. Joogateraapias peate taastuma.

Kuidas säilitada tasakaalu vägivallatuse vastu kehale, hoolitseda selle eest, osana universumist ja teie soovidest?
Soovid võivad olla täiesti erinevad sellest, kuidas õppida lootose asendis istuma, noorte ja tervise säilitamiseks enne halbast karma vabanemist, vaimu äratamist jne.
Kõigepealt peate arendama mõistmist või teadlikkust, mille levitamise ulatus ei ole piiratud ja vastab lõplikule laienemisele valgustusajaga. Ilma teadlikkuse kujunemiseta, isegi ilma arusaamiseta selle arendamise vajadusest, on üllataval teel liikumine väga keeruline ja igal segmendil on mitmesuguseid probleeme, mille iseloomu lahjendatakse, kuid nende tajumises ei toimu olulisi muutusi.
Lihtsaim, saame öelda esimest, vihjeid algajatele jooga praktiseerimiseks on kehaga probleeme vale tava tõttu. Siin tuleb teil kohe aru saada, kui sa seda hakkasid tegema, siis peate andma talle vähemalt kaks ja soovitavalt kolm klassi nädalas. Klassid peavad olema korrapärased. Sa peaksid oma rühma enda jaoks valima, mitte mugava asukoha järgi. Jooga vanade tekstide ja kaasaegsete meistrite teoste iseseisev uurimine mõjutab positiivselt elatust ja praktika olemust. Jooga asuvad raamatud on alati abiks, sest klassides on vaja säilitada kohalolek, olla teadlik hetkel tundlikest tunnetest, kogutud praktikast ja häireteta. Pärast seda võite kindlalt öelda, et teil ei ole vigastusi. Noh, ja sissejuhatuse lõpus tuleb märkida, et teatud asanate, nagu näiteks padmasana, chakrasana või hanumanasana, rakendamine ei ole eesmärk, mis tuleb saavutada, eeldades, et selle saavutamine annab midagi või midagi te saavutate Te peate joogat praktiseerima vastavalt oma individuaalsetele omadustele, mitte segama meetodit ja eesmärki ning arendama mõistmist ja teadlikkust.

Seljavalu

Paljud, kes hakkavad asanasid harjutama, nägu valu nimmepiirkonnas või valu kaelas. Valu võib olla teistsugune, mõnikord ei ole mingit erilist seljavalu, kuid on olemas valu, mis liigub üle jala tagaosas, jõudes varvastesse. Mõnikord paikneb valu alaseljas. Valu intensiivsus võib varieeruda, eriti pärast pikka istungit või tööpäeva lõpus. Ägeda funktsionaalse blokaadi korral on valu nii tõsine, et teatava positsiooni võtmisega, kus valu tunded veidi kukuvad, on isegi võimatu liikuda, sest kardetakse, et valu taas halvab kogu keha. Valu võib levida jala ja jõuda varvastesse. See on tingitud istmikunärvi pigistamisest, mis võib olla kahel põhjusel. Esimene põhjus on probleem selgroo tasandil ja teine ​​on piriformise lihase spasm, mis põhjustab elus teatud ebamugavustunnet, takistab selle täielikku avaldumist. Pikaajaline probleem võib mõjutada siseorganite toimimist, vereringehäireid ja seetõttu võivad esineda erinevad haigused. Mida teha, kui nad hakkasid piinama seljavalu? Kuidas ehitada jooga praktika pärast vigastamist ja alustada uuesti elu nautimist kõigis selle ilmingutes?
Neile küsimustele vastamiseks on kõigepealt kasulik tutvuda selgroo anatoomilise struktuuriga - just selle struktuuri komponendid ja selja lihased põhjustavad valu ja ebamugavustunnet, mis põhjustab meile valu. Siis minge harjutustele jooga arsenalist, mis on hädavajalik valuliku selja jaoks.

Seljaaju funktsioon

Meie keha selg on kõigepealt raam, millele kõik teised meie kehaosad kogunevad, selja teeb ka löögisummutusfunktsiooni - seljaosas on loomulikud füsioloogilised kõverad: kaelas - lordoosis, rindkere - kyfoosis, uuesti nimmepiirkonnas. lordoos ja sacrum kyphosis. Selle tulemusena moodustavad lihased, sidemed ja selgroolülid plaadid, näiteks jalgsi liikudes, kui me liigume kaalu ühelt suu teiselt, siis on selg seljaga kokkusurutud ja astmetega sünkroniseerimata. Sellepärast teevad siseorganid ja aju pehmed kiikliigutused. Järgmine funktsioon on kaitsev funktsioon, selg kaitseb seljaaju, mis liigub selgroo sees, suur hulk närvilõike kiireneb seljaaju kaudu, mille kaudu närviimpulssid liiguvad siseorganitesse, ja sisemine organ, mis on kontaktis seljaaju kaudu närvilõpmete kaudu, saates vastussignaalid.
Seljaosa on seotud keha liikumisega, mis määrab selle liikumisfunktsiooni. Seljaaju on kaltsiumi, fosfori ja paljude mikroelementide soolade depoo, mis aitab kaasa selle osalemisele mineraalide ainevahetuses (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), teostades seega vahetusfunktsiooni.

Selgroo struktuur

Seljaosa on jagatud viieks osaks - emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, ristluu ja tailbone. Selgroog koosneb selgroolistest (poorsetest luustikestest), millele on kinnitatud ristiäärsed kettad, või täpsemalt, selgroolülid kinnitatakse selgroolülidega. Selgub, nagu kihi kook: selgrool, kettal, selgrool, kettal jne.

Selgroo põhi koosneb selgroolülidest ja põikistevahelistest ketastest. Selgroolülid on kinnitatud nii, et need oleksid valmistatud vastupidavatest sidemetest. Esi- ja tagumised pikisuunalised sidemed algavad I-II emakakaela nurgast ja lõpevad I-II sakraalsel tasandil. Ligandid stabiliseerivad selg ja takistavad liigset liikumist. Peaaegu igal selgrool on kolm protsesside paari ja üks paaritu. Paaritu spinousprotsess ulatub selgroo kaarest keha tagaküljele, neid protsesse saab kergesti tunda sõrmedega, liigutades peopesa selja keskjoonel. Selgroolülid, ulatudes selgroolülidelt, mis ühenduvad selgroolüli ja ülakeha liigeste protsessidega, moodustades 4 kaarekummi liigest. Ristprotsessid ulatuvad piki selgroolülge, need toimivad liikumise juhistena.
Lihaste protsessid on seotud sügavate lihaste protsessidega, mis aitavad selgitada ja pöörata selg külge. Lihased mängivad olulist rolli selgroo liikumise ja viimase stabiliseerimisel. Seal on nn lihaskorsett, mis sisaldab lisaks selja ja kaela sügavatele lihastele ka selja- ja kaelalihaseid ning kõhulihaseid.
Selgroo keha tagumisele pinnale lähemal ja nende kaared moodustavad auke, mille kaudu seljaaju liigub.

Deep back lihaseid

On pikad sügavad seljalihased ja vastavalt lühikesed. Meie jaoks on pikkade seljalihaste hulgas huvitav lihaste sirgendav selg. Erector spinae on võimas seljalihas, mis ulatub kogu seljaaju küljest - ristilõikes kuni okulaarse luudeni ja jaotatud lihaste Multifidus on selg, mis asub selgroo tagaküljel. Ühepoolse kokkutõmbumisega, pöörates seda kahepoolse kontraktsiooniga, parandatakse seda. Nende lihaste tugevdamine aitab toime tulla segmendi ebastabiilsusega ning aitab stabiliseerida ja venitada selgroogu teiste levinud probleemidega. Mitmekihilised lihased võimaldavad teil kontrollida selgroo kallet ja selle laiendamist, teostades kaareliste selgroolülide liigeste pindade koordineeritud tööd.

Lühikesed, sügavad lihased sisaldavad soole lihaseid mm. Interspinales, mis on paarikaupa seotud külgneva lülisamba spinousprotsessidega.
Nende funktsioon on selgitada selg ja säilitada püstiasend. Ristlihas mm. Intertranceversarii ulatub kahe lähedal asuva selgroolüli põikprotsesside vahele. Nad on mõeldud selgroo keeramiseks küljele kallutades, sirgendama selg ja hoidma seda püstises asendis.

Kõhu lihased

Kõige sügavam kõhu lihased on põiki. Selle eripära on see, et see moduleerib selja lihaste tööd, et säilitada või rakendada keha liigutusi.

Ristsed lihaskiud ulatuvad ümber talje sarnaselt laia vööga ja on kinnitatud nimmepiirkonna kilde külge, mille erinevad kihid on kinnitatud nii nimmepiirkonna põik- kui ka spinousprotsessidele.
Kõhu lihased võimaldavad painduda (sirged lihased) ja kõverduda külgede ümber (kaldus ja põik). Koolitatud kõhulihased takistavad selgroolülide edasiliikumist, ei lase kõhu survet tühjendada, mis mõjutab soodsalt põikikahvlite seisundit. Selja ja kõhu pingutatud lihased kipuvad selgroogu venitama, justkui pigistame palli mõlemal küljel, mille ülemise ja alumise küljega see pikeneb, laiendades seeläbi viimast.

Diafragma roll

Diafragma on üks peamisi hingamisteede lihaseid, mis on osaliselt kinnitatud nimmepiirkonna fassaadi külgedele. Madalama hingamise ajal aitab diafragma muuta rindkere fiksaatide pinget ja nõrgenemist, et muuta rõhku põikikugruppides ja pingutada sügavaid seljalihaseid. Kui plaadil on muutused, siis toimub viimaste füüsiline väljaõpe elastsuse ja vee hoidmise võime säilitamiseks. Terve jooga hingamist võib pidada seljavalu võimalike probleemide ennetamiseks ja seljavalu rehabilitatsioonimeetodi osana.

Kui hoiate hingetõmmet, kui olete sisse hinganud kergelt haardunud kõhu, on võimalik saavutada nimmepiirkonna stabiliseerumine kahelt küljelt tagaküljelt ja kõhu küljelt. Suurenenud kõhurõhk põhjustab ristteeliste ketaste liikumist lähedalasuvate selgroolülide taha.

Seljavalu põhjused

Järgmisena käsitletakse kõige tõenäolisemaid muutusi kehas, mis põhjustavad valu. Kõige huvitavam on see, et valu põhjus võib olla erinev, kuid selle kõrvaldamise ja valu seisund on peaaegu sama. Sõltumata valu ilmnemise põhjusest tekib samasugune selja-lihaste töö - nad lepivad kokku ja püüavad fikseerida ja immobiliseerida segmendi, kus probleem tekkis.

Mõned eksperdid seljaaju ravi valdkonnas, eriti M.Ya. Jolondz usub, et „seljavalu selgesõnalise valu sündroomi peamisteks süüdlasteks on seljaosa seljaosa ja luu-vaheliste lihaste külg- ja mediaalsed lihased, see tähendab selle kõige lühemad lihased, mis on seotud kahe külgneva selgroolüli põik- ja spinousprotsessidega. ja põhjustab haigusi. Ja lihased võivad olla sellises seisundis piiramatu aja jooksul, arvutatud aastatega. ”
See võib olla tingitud juhtumist, kui MRT ei anna mingeid kõrvalekaldeid ja inimene kannatab talumatu valu tõttu. Selles osas on pisut teistsugune selgitus, kus valu põhjuseks on kaar-liigendatud ühendus. Sarah Ki, enim müüdud autori käsiraamat neile, kellel on seljavalu, oli kõige populaarsem seletus meniski (väikese kõhre kiilu pigistamine kaareväärse serval) kahe liigesepinna vahel, mis põhjustas koheselt selja lihaste kaitsva spasmi.. Sarnane ja tõenäolisem selgitus viitas sünoviaalmembraani tundliku koe kokkutõmbumisele kahe liigendpinna vahel. "
Huvitav on see, et liigeses ei saa esineda pigistamist, selle põhjuseks peab olema põhjus ja peamine põhjus on selja lihaste halb järjepidevus, kui viimane liigub või lihtsalt ei koolita.
Istuv eluviis on selja ja kõhu lihaste halva seisundi põhjuseks.
Sagedased pinged ja sisemised pinged aitavad kaasa sügava selja lihaste spasmile. Sisekeskkonna püsivuse kontseptsiooni autor - Walter Cannon - väitis ka, et mis tahes olukord, mis meid ähvardab, viib kogu keha mobiliseerumiseni, surudes meid sõltuvalt asjaoludest võitlema või lendama. See reaktsioon, või võib öelda, et üks vanu programme on poleeritud üle aastatuhandete, jätkab tööd, kuid reeglina on see maha surutud, järgides meie ühiskonnas vastu võetud käitumise norme ja tegelikkust. Näiteks, kui su ülemus karjus sind, aga te ei saa talle vastata, siis on teil organismi ümberkorraldamine - lihaste toon aktiveerub, sisemine elundite verevarustus jaotub ümber, südamelöök suureneb jne. - st. kõik, mis tekib stressireaktsiooni ajal. Selles nimekirjas oleme huvitatud lihastoonusest. Kui reaktsioon olukorra muutumisele on piisavalt tugev, kuid seda ei ole võimalik mingil moel väljendada, see tähendab, et te ei saa sattuda võitlusse ja te ei saa põgeneda, siis on see maha surutud ja lihaspinge jääb.
Kui tegu ei toimu, ei ole füüsilisel tasandil tühjendust, siis jääb pinge ja jääb pikka aega. Me ei räägi veel emotsionaalsest heakskiidust, sest selles kontekstis oleme huvitatud lihaste lihast, kuigi tuleb mainida, et emotsionaalne seisund on kehas fikseeritud lihaste kõrval. Üldise lihaspinge taustal, ebamugava väändega või kaldega, võivad sügavad seljalihased keha ühel küljel spasmida. Ja see põhjustab valu.
Sikorsky avaldas 1996. aastal oma uuringu 131 seljavalu all kannatava patsiendi kohta. Uurija jõudis järeldusele, et ainult 38% -l patsientidest esines tõelisi füüsilisi probleeme selgroolülidevaheliste ketaste või degeneratiivsete muutustega selgroo luudes ja liigestes, ülejäänud ainult vajasid psühholoogi abi, sest psühholoogiline stress oli nende probleem.

Veel üks seljavalu põhjus on põikikahela kahjustus. Ketas koosneb kiulisest rõngast ja želatiinist tuumast, millel on võime hoida vett, aidates sellega leevendada ja ühtlaselt jaotada koormust seljaajus elutsükli protsessis. Mõnikord võib kiuline ring ulatuda selgroolist oluliselt kaugemale, mis põhjustab valu, kuid „vastavalt kaasaegsetele uuringutele on vaid 5% juhtudest, mis põhjustavad seljaprobleeme,” väidab Sarah Ki. Seda võib seostada plaadi eendumisega. Põhiosa seljaprobleemidest seostatakse nn ketas hernatsiooniga, mis võib juhtuda mitmel põhjusel, sealhulgas ketaste kudede ja selgroolülide degeneratsioon, segmendi ebastabiilsus, liigne asümmeetriline koormus või vigastus. Herniaga katkeb kiuline rõngas ja ketta sisu kiireneb. Sel juhul ei ole valu põhjuseks plaadi kudede kahjustamine, vaid katkise plaadi kokkupuude lähedal asuvate närvilõpmetega, sealhulgas seljaajuga. Kui ketas „läks” seljaaju kanali suunas, selja naha poole ja surus seljaaju peale, siis loetakse mehaaniliste retseptorite signaalid ja sellest tulenevalt kemoretseptoritest tugev valu. Selline survet seljaajule võib põhjustada impotentsust, menstruatsiooni probleeme, halva seedimist, tühjenemist, vaagna vaagnapiirkonnas ja mis kõige tähtsam tuua esile olulist ebamugavust elutegevuses, millega kaasneb tal talumatu valu.
Paljud probleemid toovad plaadi “läbimurde” tagasi külgsuunas, seejärel tekib seljaaju närvide „sulgemine”, mis võib põhjustada nii alaselja valu kui ka levikut piki jalga, millest on tekkinud survet seljaaju närvile.
Tuleb märkida, et ketta hernia suuremas arvu juhtumite puhul ei esine äkki, vaid on ketta ja selgrooliste üsna pikk degeneratsiooniprotsess, mis lõpeb kudede rebendiga. Ja nagu tavaliselt, selleks, et kaitsta seljaaju ja piirata liikumisi probleemses segmendis, osalevad töös sügavad ja mõnikord pealiskaudsed seljalihased, mis spasmid ja blokeerivad selgroo mitme lülisamba piirkonnas.
See on kaitsev lihasspasm, mis soodustab edasist põletikulist protsessi ja valu säilitamist. Veri võib piisavalt kiiresti tuumast „langenud” sisu ära viia ja kannatusi lõpule viia, kuid jätkuva lihaste spasm kestab valu, hoiab ära veenide väljavoolu, mis viib põletiku tekkeni ja seeläbi sulgeb ringi. Samuti võib märkida, et paljudel juhtudel on ketta herno asümptomaatiline ega põhjusta erilist ärevust.

Seljavalu teine ​​põhjus võib olla kaarekummi liigeste liigeste pisut nihkumine. See probleem on levinum kui ketta hernia. Liigeste pindade nihkumine võib toimuda selja ja kõhu lihaste ebakorrapärase töö tõttu, millel ei ole koordineeritud teravaid liigutusi, asümmeetriliste paindumiste, terava pööramisega, eriti hoovadega.
Tulemuseks on liigesekeste põletik, millega kaasneb liigese paistetus sünoviaalvedeliku liigse sekretsiooni tõttu. Pundunud liigesel on närvilõpmetele mehaaniline ja keemiline toime. Selle tulemusena võib tagumises ja jalgades olla kiirgav valu, samuti alumine seljaosa valu ja ebamugavustunne. Nagu alati, blokeerivad segmendi seljaga lihased, nagu oleks kasu, kes tahavad piirata liigese liikuvust, sulgedes nii ringi - sööb põletikulisi kudesid ja surudes tihedalt põikikoopa ketast, mis võib suurendada valu ja viib paranemisprotsessi edasi. Valu võib levida läbi jala, nagu herniated ketas, ainult selle olemus on erinev. Herniated ketas meenutab valu mõnevõrra konvulsiivseks ja ühiste probleemide korral levib valu laialivalguvate kuumahoodega.
Kõigil kaalutletud juhtudel esineb sõltumata „vallandavast” probleemist sügavate selja lihaste spasm. Reeglina paisatakse mitmeosalise lihase, interstitsiaalse lihase ja põiksuunalise lihase kiud. Lisaks saab lihaste ülemise kihi spasmida.
Ägeda valu sündroomi eemaldamiseks peate kõigepealt proovima pingeid lihaseid lõdvestada, lihaskrampe leevendada. Kui valu on talumatu, siis on parem võtta põletikuvastane aine, kasutada lihaslõõgasteid, et leevendada lihasspasme ja lõõgastuda voodis, leida mugava asendi nii, et valu oleks häiritud, nii vähe kui võimalik.
Järgmiseks peate alustama harjutusi, et takistada selja lihaseid. Tihedate lihaste lõhkumine suurendame nende vereringet, mis viib lõõgastumiseni. Liigutuste tõttu paraneb ka venoosne väljavool otseselt problemaatilises segmendis, mis vähendab põletikku. Viimase vähendamiseks on hea kasutada väliseid salve, nagu diklofenak, mis kiirendavad põletiku eemaldamist. Võite kasutada ka kuuma ja külma survet. Võta kontrastseks dušiks. Külma ja soojuse kombinatsioon aitab lõpuks eemaldada toksiine ja vähendada põletikku.
Briti teadlaste poolt läbi viidud huvitav uuring kinnitas, et jooga harjutused on võimelised peatama alaselja valu ja tegutsema paremini kui tavapärased seljaprobleemid.

Venitavaid harjutusi seljalihastele

Sügava selja lihaste venitamiseks on mitmeid viise. Mõelge kõike järjekorras, alustades lihtsatest, ja sõlmige üsna keerulised. Igaüks saab ise valida sobivad venitusmeetodid vastavalt oma olukorrale. Treeningu ajal ei tohiks tekkida valus seisund. Erandina võite kaaluda juhtumit, kui liigesepõletik ja sünoviaalvedelik on kogunenud, siin tuleb seda vabastada, kuid harjutusi tuleb teha olenemata valust, kuid peate täpselt teadma, mis juhtus ja vali õiged harjutused. Hingamine treeningu ajal ei tohiks hulkuma. Kui tunnete selget ülejooksu, hakkavad lihased värisema, siis pead lamama ja lõõgastuma. Klassid peaksid jätkuma (järkjärguline koolitus), suurendades järk-järgult retentsiooniaega ja korduste arvu. Parem on teha harjutusi jooga matt.

Õige mõju saavutamiseks saate harjutusi teha mitmes korduses. Näiteks üks harjutus tugevdada selja lihaseid, mida koolitatud inimene saab teha 2 minuti jooksul, algaja saab teha samu 2 minutit, ainult kokku 40 sekundit (peate puhkama paaride vahel, kuni taastate isegi hingamise).
Kõik harjutused viiakse läbi põrandal, jooga mattil (mitte pehmel voodil).
Enne igat treeningut on parem seljaosa venitada, kuna selgeks on selg. Täitumine: laske seljal, püsti küünarnukkidel ja hakata selgroo väljapoole venitama, suunates nimmepiirkonna põrandale, levitades oma küünarnukid järk-järgult külgedele, selgroolüli taga asuv selgroog, paneb kogu selg välja joogikattele. Siis peate oma käed õlgade külge viima ja veidi üle abaluude. Pärast seda hoidke oma pead ja tõmmake, tõmmates kaela ja asetage pea nii palju kui võimalik mati õlavööst. Seejärel saate jätkata harjutusi sügavates selja lihastes.

1. Sügavate lihaste venitamine tagaküljel olevate rullide abil. Seda harjutust saab teha vahetult pärast vigastust (kui tunne tagaosas), et normaliseerida paranenud selgroolüli liikuvust. Kui valu ei võimalda ümberminekut, siis võite proovida imeda, tõmmata põlvi rinnale või piirduda põlvede pingutamisega ilma imbumata. On kasulik stabiliseerida selg, et tõmmata kõht veidi.
Täitmine: asetage põrandale volditud tekid või joogimatid (ärge tehke seda pehmel voodil, kuid peaksite olema põrandas ilma seljaaju valulikkuseta), selja taga, painutage põlvi ja pange need käed kinni, tõmmake ja hoidke kõhuga kinni., tehke ümarale seljale mitu rulli (veenduge, et selgroolülid õrnalt üksteise järel rullitakse). Veenduge, et tagakülg oleks ümardatud ja põrandal polnud lööke. Rullid peaksid toimuma peaaegu kogu selg. Kui see ei toimi, siis võite proovida lihaseid üle selgroo, siis paremale ja seejärel vasakule. Rullide amplituudi saab vähendada ja pöörata ainult selja mitteaktiivses osas. Jookse rullides 30 sekundit, siis ilma jalgade sirgendamata puhata ja korrake uuesti. Tehke seeria vahel kokku 5 rullide seeriat.

2. Sügava selja lihaste tõmbamine, põlvede suunamine külgedele ja lülisamba vajutamine põrandale. Apanasana. Täitmine: laske selili, painutage põlvi, pange oma jalad käega kinni. Saada saba luuk alla ja proovige kogu lülisamba põrandale vajutada. Kinnitage asend 2 minutit.

3. Sügava lihase veojõud, mis asetsevad seljal selja taga seinal. Täitmine: asetsege seinale küljelt ja valage õrnalt põrandale, tõstke jalad mööda seina. Käed, mis jäävad pea taha ja venivad, nagu on näidatud alloleval joonisel. Vajutage lülisamba põrandale. Püsi selles asendis 2 minutit.

4. Veojõu tagasi - Pavanmuktasana. Täitmine: laske selili, painutage oma paremat jalga põlvedele ja venitage otsaesist põlve, nagu on näidatud alloleval joonisel. Kinnitage asend 1 minutiks. Seejärel sirutage jalg ja lõdvestuge. Pärast lõõgastumist toimige teisel jalal.

5. Marjariasana - kassi poos õhus. Täitmine: seisake tema väljakudega väljahingamise teel, suunake lõug rinnale ja koo seljaosa, esimene joonis allpool. Hingamisega viskame tagasi oma pead, vaatame lae ja painutame teisele poole, teine ​​joonis.

Te võite vabalt sõita kolm minutit. Siis pööratakse külgi. Pea läheb vaagnaga samas suunas. Pildid allpool

6. Tõmmake tagasi padjadega. Neile, kellel on raske teha rulle ja muid harjutusi, eriti herniated plaadiga, et liigutada ketast seljaaju kanalist eemale, saate seda teha, nagu on näha alumisest joonisest, mis asub padjadel. Täitmine: peate võtma kaks väikest padja ja panema ühe basseini alla, teine ​​mao alla ja valetama neile.
On ka teisi venitamisviise, näiteks horisontaalsel vardal või trosside abil, mis on Iyengari jooga üsna hästi arenenud.

Selja lihaste tugevdamine

Tagasihaste töö järjepidevuse tagamiseks, et suurendada selgroo segmentide stabiilsust, tuleb normaalseks veevooluks ketastesse ja toitainetesse ning hapnikku kudedesse treenida sügavaid seljalihaseid ja liikumine peab olema lülisamba segmentides.
Kui lihased on välja kujunenud, siis ei ole suurt võimalust teha ebamugav liikumine ja põhjustada lihaste spasme. Treenitud lihased jõuavad reeglina pärast vähendamist piisavalt kiiresti normaalsesse olekusse. Ja kui on olemas lihaskrambid, ja ta on tõenäoliselt ka siis, kui tema seljaga oli probleem, siis selleks, et lihas lõõgastuks, võite lisaks venitamisele kasutada pingeid. Lõõgastumisprotsessi alustamiseks on vaja lühiajalist pinget, mille pingutus on üle keskmise, ja reeglina toimib.

1. Kasutage selja lihaste tugevdamiseks

Täitumine: laske maos ja venitada, pange oma käed keha poole, peopesad alla. Tee nii palju kui võimalik rindkere tõus. Te saate teha kolme seeria 5 lifti.

2. Shalabhasana variatsioonid. B.S.S. Iyengar mainib Shalabhasana kirjelduses, et ta aitas paljudel seljavalu all kannatavatel inimestel kasutada seda asana harjutamiseks. Seljavalu võimalusena teeb ta ettepaneku painutada jalgu põlvedel (puusade suhtes risti olevad jalad) ja tuua põlved kokku.
Harjutus: Valetada kõhtu, nagu alati, enne treeningut, venitada selg välja vaagnast, liigutada käsi ettepoole ja tõsta nii jalad kui ka käed põranda kohal allpool.

Koguge, kui palju hingetõmbeid saate teha, kuni tunnete väsimust selja lihastes ja ei vajuta põrandale. Hingamiste arv on parem salvestada. Võite kasutada ka kella ja kontrollida täitmise aega. Te ei tohiks ületöötada, peate alustama väikest, suurendades järk-järgult säriaega. Pärast puhkamist korrake Shalabhasana variatsioone erinevate käte asenditega, nagu on näidatud allolevatel joonistel.

Kui lihased on tugevamad, saate teha kõik variatsioonid ilma nende vahel puhata. Kindlasti võime öelda, et need, kes suudavad Shalabhasanat kaks minutit vabalt hoida, unustavad seljavaluga seotud probleemid!
Seejärel saate lisada kompleksi harjutusi, mis on toodud alloleval joonisel.

Harjutused viiakse läbi kahel poolel.

3. Virabhadrasana III ja Mayurasana. Kuna valu on rahustunud, et tugevdada selja lihaseid, on kaasatud Virabhadrasana 3 ja Mayurasana (varvaste põhine lihtne variant) praktika. Siin peate olema ettevaatlik, et mitte saada lihaste tagasi spasme ja tehke seda ainult siis, kui selja on valmis. Võite kasutada kolmanda Virabhadrasana lihtsustatud täitmist. Selleks tehke lihtsalt käed tooli tagaküljele ja venitage jalg. Jalge ei ole vaja kohe põrandaga paralleelselt tõsta, seda on võimalik tõsta praktikule optimaalsele kaugusele ja seejärel treeningu ajal viia asana asana põhivormi.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

1. Kallutage kaldeasendist. Aeglane ettepoole painutamine painutatud jalgadega ja ümaralt tagasi lamavas asendis. Kõhuvihaseid koolitatakse ja seljaaju segmentide orjastamine eemaldatakse.

Täitmine: laske selili ja siruta, painutage põlvi ja asetage need vaagnast veidi laiemaks. Aeglaselt tagurpidi ümardades ja kõhuga tõmmates ülespoole tõusmiseks ja venitamiseks (selja on ümardatud, kõht on tõmmatud ja veidi pingeline). Tõusvad, saate kõigepealt põranda purustada, aidates ennast tõusta. Siis, mööda sama trajektoori, pöörduge aeglaselt tagasi oma algsesse asendisse, joonistades allpool.

Tehke sujuvalt, alustage kolm korda viis korda (harjutamine pikisuunaliste lihastega).

2. Harjutus pikisuunaliste kõhulihaste tugevdamiseks. Täitmine: laske selili, painutage põlvi, asetage käed pea taha ja pange peopesa peopesale. Hingata, et tõusta jalgadele, allolev joonis.

Käivita kolm korda viis korda. Selle treeningu edasijõudnum versioon on lähtepositsioon, nagu alloleval joonisel.
Harjutus ei ole piisavalt tagasihoidlik, et see oleks tagasihoidlik, seda tehakse, sirgete jalgade laiendamisega, rangelt põrandale vajutades. Kui seljatükk tõstetakse põrandast, siis ärge seda harjutust tehke. Sobib jalgade, kõhu ja iliopsoaslihaste lihaste tugevdamiseks sel ajal, kui seljas ei ole valu.

välja hingata, tõsta painutatud jalad ja pea, allolev joonis

hingeõhuga, langetage oma pea ja sirutage jalad, langetage need põrandale ja vaadake sokke, allolevat joonist.

Korrake pea ja põlvede lähenemist. Käivitage kolm viis viiest lähenemisviisist. Kalde ja põiksuunaliste lihaste puhul saate harjutusi muuta diagonaalselt.
3. Harjutused kõvera ja põiksuunaliste lihaste tugevdamiseks. Täitmine: asuge paremal küljel, nagu on näidatud alloleval joonisel.

Sirutage oma paremat kätt ettepoole ja lahjad vasakule. Tõstke üks jalg jalgade lõplikus asendis koos.
Hoidke algasendit 30 sekundit, seejärel lõõgastuge ja teostage teisel poolel.
Pärast seljavalu leevendamist saab teha keerulisemaid asanasid, nagu Lolasana ja Navasana variatsioonid.

Kalded ja läbipainded

Seljavalu korral on seljaosade liikuvuse taastamiseks hädavajalik teha nii selgroo kõverad kui ka deformatsioonid ainult teatud piirangutega. Esiteks peate vähendama sügavust ja nõlvaid ning kõrvalekaldeid. Selgroo kaldenurgas on nihkunud ja see aitab kaasa ketta liikumisele seljaaju kanali suunas, mis on selgroo probleem, mis on seotud intervertebraalse ketasega, ei ole soovitav. Segmentide arendamiseks eemaldage turse ja sööge vett ketasega, mis tavaliselt imab vett, ainult viimaste muutuste korral, on vajalik liikumine.
Alguses piisab harjutuste kalduvustest kõhulihaste tugevdamiseks painutatud jalgadega. Siis saab lisada toolile tuge toetavat tuge (peopesad asuvad tooli tagaküljel, siis istmel jne) - tagaosa tundmise võrdluspunkt. Pärast valu vabanemist saate õrnalt edasi minna Paschimottanasana, lihtsalt ärge laske meil selja taga!).
Valu tõttu võidakse soovitada, et padjadele kinnitataks selja tagant pehme. Rullides korvpalli või tennise pallid. Võite kasutada ka spetsiaalset rulli selja- või jooga-proovivõtturiga - nihkumise eest. Järgmine on Ardha Urdhva Dhanurarasan, joonis allpool.

Pärast valu kõrvaldamist võite alustada silla Dhanurasanu sooritamist.

Pöördel on soodne mõju mitmeosaliste lihaste, intelospiinsete ja põiki lihaste venitamisele.
Crocodile Twist Complex'il on tugev paranev toime valuvaigistusele. Kõik keerdumised teostatakse hingamismajandil pärast pingutatud kõhuga sissehingamist. Täiendav surve kõhus aitab ketastel liikuda selgroolülidelt.
Täitumine: laske seljal, siruta selg. Asetage vasak jalg paremale jalale ja hoidke hingamist pärast hingamist. Tehke mitu liikumist, keerates pead ja varbad vastassuunas, nagu on näidatud alloleval joonisel.

Seejärel muutke jalad ja tehke sama.
Sõita sarnaselt väände esimesele versioonile, asetades kreen sõrmedele, nagu alloleval joonisel.

Järgmisena teostage sama väändumine, ainult jalad veidi laiemad kui vaagnad, allolev joonis

ja lõpuks põlved on külgedel, nagu on näidatud alloleval joonisel.

Harjutused viiakse läbi dünaamikas mõlemas suunas.
Pärast seisundi parandamist võite jätkata Parivrit Ardha Chandrasana ja Parivrita Trikonasana esinemist, kui teil on ebamugavusi, saate kasutada sonde (telliseid või tooli).

Üldistamine

Haruldaste eranditega tehakse kõik harjutused ilma valu olemasolu.

Hingamine on ühtlane ja rahulik. Nende joogatreeningute põhjal (kuigi on mõned, kes kirjutavad, nagu nad kuulevad - jooga harjutused :)), saate ehitada oma individuaalseid treeningkomplekse, sõltuvalt teie olekust.

Tuleb meeles pidada, et koolituse ajal peaks esinema eesmine venitus, pehmed väändumised külgedel ja asanasid, mida tugevdatakse, nagu sügavad seljalihased ja kõhulihased.

Harjutuste täielikumaks mõistmiseks peate saama nõu joogaõpetajalt, kes mõistab selgroo jooga ravi.

Samuti tuleb lisada, et ei ole halb aeg-ajalt kasutada täielikku hingamist koos maksimaalse amplituudiga diafragma liikumisega.

Siin saab osta hea raamatu Jooga Iyengari harjutustest erinevate seljavaludega.
Vaadake praktiku "Jooga Iyengar" artiklit õigete praktikate ja herniated intervertebraalse ketta jooga tundide kohta - siin
Jooga ja jooga ravi Moskvas - siin
Edu praktikas!

Video, mis näitab käesolevas artiklis kirjeldatud väändeid. Pöördeid tehakse ilma hinge hoidmata üsna algaja praktika arvutamisel.