Koolitus, et tugevdada seljalihaseid ja õiget kehahoiakut fitballis

Ühel ajal, “neuroloogia geenius”, dr Bubnovsky, välja töötatud ainulaadne meetod kõige raskemate ortopeediliste haiguste ravimiseks eriliste füüsiliste harjutuste abil, mida nimetatakse kineeteraapiaks. Uuenduslik ravisüsteem „Bubnovski sõnul” ei hõlmanud mingeid ravimeid ning uskumatult efektiivsed tulemused saavutati ainult patsiendi motoorse aktiivsuse tõttu. Arsti poolt välja töötatud harjutuste kompleks sisaldas muuhulgas fitball-harjutuste harjutusi - ja selle suure elastse palli väljaõpe aitas edukalt mitte ainult tugevdada lihasraami, vaid ka kõrvaldada nekroosi, polüartriidi ja isegi seljaajuelundi korral.

Hetkel on osteokondroosi, osteoporoosi ja raseduse ajal soovitatav kasutada tagumisi harjutusi, aga ka kodus, kehakaalu langetamisel, gluteaalsete lihaste karmistamisel ja hea tervise nimel.

Fitball ja selle eelised

Tuleb märkida, et fitballil on spordivahendina hämmastav disain ja lihtsad võimalused oma keha ehitamiseks. Fitball-harjutused on head nii sügavatele kui ka pindmistele lihastele. Vajadus püsiva tasakaalu säilitamise järele on ideaalne vestibulaarsete seadmete väljaõpe ja mis tahes muu kaasaegne treeningsüsteem võib kadestada harjutustega seotud lihaskoe kogust. Lisaks kuulub see spordivarustus selja, abs ja tuharate lihaste tugevdamiseks sellises indikaatoris peopesa, mis tugevdab nimmepiirkonna terapeutilist toimet. Lõpuks tagavad fitballharjutused selgroo kõveruse probleemide puudumise, parandavad vereringet ja muudavad seeläbi naha siledaks ja värskeks.

Siiski on soovitatav, et fitball-treening algaks valusalt tagasi ainult pärast arstiga konsulteerimist, kes määrab teile sobivaima harjutuste kompleksi.

Sobivuse tüübid

Klassikaline spordipall selgroo jaoks võib olla erineva kõvadusega, erineva suurusega (tavaliselt 45–85 cm läbimõõduga) ja erineda ühe või teise pinna tekstuuri poolest. Kõige populaarsemad pallid on:

  • sile, standardset tüüpi;
  • varustatud pimplesiga (massaažiefekti jaoks);
  • millel on originaal "sarved";
  • "Maapähklid".

Hea fitball on varustatud murdumisvastase süsteemiga, tänu millele on see kergesti talutav kuni 300-350 kg koormustele.

Valikueeskirjad

Oluline on kuuli õige valik, mis on vajalik lihaste ja liigeste optimaalse koormuse saavutamiseks. Tavaliselt on otsustavaks teguriks sportlase kasv, mistõttu on spetsialistide seas ligikaudu viimase suhe fiktiivpalliga:

  • kuni 1 m 50 cm - 45 cm;
  • kuni 1 m 65 cm - 55 cm;
  • kuni 1 m 85 cm - 65 cm;
  • kuni 2 m - 75 cm;
  • rohkem kui 2 meetrit - 85 cm.

Teine lihtne valikuvõimalus võib olla järgmine mõõtmismeetod - pumbatud pallil istudes peaks jalad moodustama kõverasse õige nurga. Kui põlved liiguvad üles - see on liiga väike. Kui jalad vaevu põrandale jõuavad - suur.

Harjutused selja ja selgroo jaoks

Tavaliselt soovitavad arstid selliste harjutuste nimekirjas ka venitamist, sirgendamist, venitamist, keeramist ja „lendamist pallil” (videoõpetused koos nende rakendamise näidetega on laialdaselt levitatud Internetis).

Venitamine

See leevendab pingeid ja venitab seljaaju lihaseid.

  • asend põlvedel, palli ees;
  • keha kaldub paralleelselt põrandaga, käed langevad pallile;
  • hingata - selja on üles tõstetud ja ümardatud, fitball rullub kehasse, pea langeb rinnale;
  • ühtlase hingamise korral hoitakse keha asendit 30 sekundit;
  • hingeõhk - algne asend võetakse, oodates veel 30 sekundit.

Sirgendamine

Tugevdab selja ja kõhu lihaseid.

Täitmine (soovitatav seina kõrval, et taastada tasakaalu):

  • keha on lõdvestunud, vabalt lamades mahla jalgpallil, käed ja jalad rippuvad;
  • hingeõhk - aeglane sirgendamine, millega püütakse torso maapinnaga paralleelselt sirutada;
  • väljahingamine - esialgne positsioon võetakse ka kiirustamata.

Tõmbamine

Venitab selg, aitab võidelda osteokondroosiga ja hernia algusetappidega.

  • kujutama - istub fitballil, põlved painutatud, käed seina vastu;
  • hingeõhk - pall keerutab tagasi, samal ajal kui lülisamba sunnitud maksimaalne venitamine (kuna käed jäävad seinale samas asendis);
  • pideva hingamisega - 2-3 minutit laiendatud asendis;
  • hingata - naasta algsesse asendisse.

Keeramine

Selle eesmärk on selgroo paindlikkuse arendamine (eriti kui seljas on probleeme sooladega) ja tugevdada alaselja.

  • tagaküljel - põrandal painutatud jalad, mis on visatud üle jalgpalli, toetavad väljaulatuvaid käsi külgedel;
  • Püüdes liikuda ainult puusad ja vaagnad, tehakse jalad, millel on pall vasakule ja paremale, nii et põlv jõuab põrandani (korrake 10-15 korda).

Pallil lendamine (või "Flying Superman")

Arendab vestibulaarset aparaati, raputab ajakirjandust, tugevdab selja kaldu lihaseid.

  • originaalpositsioon - kõht-fitball, käed ja jalad toetuvad põrandale;
  • hingeõhk - käsi ja vastupidine jalg on venitatud (st vasaku käe jaoks - parem jalg ja vastupidi);
  • 4-5 sekundi viivitus;
  • hingata - naasta algsesse asendisse, pärast mida kordub käte ja jalgade vahetamisega.

Pöördhüpertensiooni funktsioonid

Harjutuse üsna huvitav variant on nn vastupidine hüpoteek fitballil. Erinevus klassikalisest võimlemisest, et tugevdada selja-, ajakirjandus- ja tuharaid, on see, et “töötav” ei ole ülemine torso, vaid puusaliigesed ja jalad - samal ajal kui keha ise on jäigalt fikseeritud. Selle meetodi eeliseks on see, et sel alal ei ole ohtlikku koormust, kuid keha alumine osa on võimalik väga tugevalt koormata.

Harjutused Dr Bubnovsky algajatele

Pakun harjutusi, mida igaüks peaks tegema oma tervise huvides. Leia 20 minutit päevas ja tehke võimlemine.

Dr Bubnovski kolm tõhusat harjutust

Dr Bubnovski kolm harjutust selja, abs, kaela tugevdamiseks, mida arst soovitab kõigile teha.

1) Esimene harjutus on põrandapaneelid. Mis on push-up? See on vertebraalsete arterite vereringe taastamine. Mis leevendab peavalu, veresoonte düstooniat, depressiooni,

Me lamame põrandale, käed rinnal kõrvuti keha kõrvale ja sirgendame käsi, ilma põlve tõstmata, ärge painutage keha alaseljas, ärge tõstke vaagna. Keha sirgjoonelises tagumises tagaküljel. Me vaatame, et pea üles tõsteti. Hingamine - alumine torso. Hingata - tõsta. Tehke 10 korda.

Istu põlvili, oma kannul. Sissehingamine, hingamine, laskumine, väljahingamine hüüd: HA. Mida valjem te XA-t karjute, seda tõhusam on protsess. 10 korda välja tõmmatud, kolm väljahingamist XA. Hea hind - 100 pushupit, 10 korda 10.

2) kõhulihaste jaoks järgmine harjutus. See parandab sapipõie, soolte, emakakaela ja rindkere selgroo vereringet, selgroo sügavate lihaste maksimaalne venitamine.

Me asetsime selja taga, jalad painutati põlvili, käed laiendati pea taha, käed surusid õlgadele kõrvani, lõug surus rinnale. Väljahingamine, eemaldame õlgade põrandalt. Pea ei liigu. Väljahingamisel XA püüame tõmmata kõhtu. Kasulik siseorganite väljajätmiseks. Tehke 20-30 sekundit.Kui sa ei saa nii palju, tehke nii palju kui võimalik, suurendades iga päev harjutuste arvu. Kindlasti eemaldage seljaosa põrandast, mitte ainult peast ja käest.

Harjutused viiakse läbi tühja kõhuga. Alates hemorroididest vabanemisest, kõhukinnisusest, soovitab arst juua klaasi vett 10 minutit enne treeningut.

3) Me paneme maole. Käed painuvad põlvedel ja ülejäänud peopesadel põrandal. Liigutage sirge jalga. Hingake 20 korda ühe jalaga, seejärel 20 korda teise jalaga. Nüüd, kui me XA välja hingame, tõstke mõlemad jalad kokku. Harjutus on raske nii palju kui võimalik. Reie peaks olema põrandast veidi maha. Hingamisel eemaldatakse koormus ajust ja südamest. Jalad ei painuta.

Teisipäev - töötame kõhulihastega.

Kolmapäev teeb harjutusi torso tagaosas.

Seega peaksite tulema kogu harjutuste komplekti päevas.

Harjutused võivad olla hommikul või pärast tööd. Tehke vähemalt 20 minutit enne higi jõudlust. Lõpetame kontrastsega dušš, mis on kõigepealt soe, seejärel külm.

Kaks või kolm korda nädalas on vaja seda kompleksi täita. Tehke vähemalt 20 minutit.

Dr. Bubnovsky ravivõimalused, mis asendavad simulaatorit

Hemorroidid, pärasoole krambid kõhukinnisus - peate koolitama lihaseid. Võtame laiendaja, mida müüakse igas spordikaupluses. Me parandame näiteks ukse. Võtame tooli ja tõstame jalga 20 korda. Töötab reied, perineumi lihased.

Vajutage. Panime oma jalad diivanile, paneme käed meie kõrvadesse ja tõmmame põlved meie põlvedele. Sisemiste, kivideta massaaž. Harjutamine ajakirjanduses normaliseerib kõikide kõhuõõne organite tööd.

Seljaaju osteokondroosi ennetamine. Võtke kaks laiendajat. Käed tõmbasid laiendajad enda juurde ja naasevad tagasi.

Dr Bubnovski harjutused selja- ja kaelavigast

Valu peamine põhjus on kitsad lihased. Me peame kuidagi keha liigutama. Ma teen ettepaneku õppida dr Bubnovski harjutusi selja ja kaela lihaste tugevdamiseks.

1) Me ronime aeglaselt põrandale, sa oled kass ja näete varblane, kes libiseb, ronides kõik neljas. Indekseerige 5 minutit.

2) istuge fitballi taha. Me kinnitame laiendajad ja töötame iga käega 20 korda. Me venitame kummi mõlema käega vaheldumisi.

3) Nüüd pingutatakse laiendajad rinnale ja käed tõstetakse üles.

4) Keerake jalad sirgeks.

5) Me venitame oma käsi sokkidele. Keha on sirgendatud, kõht tõmmatakse sisse, venitame üles päikese poole.

6) Ping-up horisontaalsete ribade sammudelt.

7) Laske selili, põlviliha painutatud jalad, põrandal olevad kontsad, käed lukustatud pea taga olevasse lukku. Väljahingamine XA rebib õlakehad põrandalt maha ja tõmmake painutatud põlved mao poole, püüdke põlvedega põlvedega jõuda, tõmmata kõht. Väga hästi venitada lihaseid nimmepiirkonnas.

Dr Bubnovski harjutused neile, kes istuvad töökohal 8 tundi

Lükake tooli vahele. Me panime kaks tooli. Tulge üles ja toetuge toolidele. Langetage aeglaselt torso tooli vahel. Kui sa välja hingad XA-d.

Lükake tooli vahele. Rõhk põlvili, langedes läbi toolide sügavamale. Samuti saate sirgete käte, jalgade laiendamiseks.

Laiendame toolit, laiendame jalgu, käed sirgelt ja kõverad.

Push-ups - on suurepärane mastopaatia, peavalu ennetamine.

Harjutused arst Bubnovsky ilu eest

Läheneme seina, kontsade, tuharate, õlgade pressimise ja venitamiseni päikeseni. Me teeme 1 minut. Proovime seda teha ilma seinata. Me venitame, kõht pingutas, käed üles.

Me treenime jala lihaseid. Me jõuame üles kahe tennisepalliga, toetame seda. Squat, lift, käed otse. Nüüd saame üles suured pallid. Squat uuesti. 10 squats, puhkus.

Lie seljal, treeningute tegemisel, kehahoiakul, rinnal, võib isegi kõrvaldada kilpnäärme. Pall asetatakse abaluude alla. Me painutame. Nüüd teeme ilma palli.

Kas dr Bubnovski harjutused ja sul on suurepärane kehahoiak, terve seljaosa, kael.

Harjutused Dr Bubnovsky terve tervise eest

Me paneme fikseeriva kõhtu, käed on fikseeritud, käed ja torso tõstetakse.

Jalad fitballil. Käed kõrvadele ja tõsta ainult lapi.

Hoidke risti ja venitage selja. Me haarame risti üle ja venitame tagasi.

Kontorisse tuleb istuda otse sirge seljaga. See on kõige parem istuda fitball, see kontrollib õige asend tagasi.

Dr Bubnovski kasulikud efektiivsed harjutused

1) Istub põrandal, jalad toetuvad seinale. Käed tõstavad selgroo venitatud, õlgade teravnemine läheneb. 10 -12 kordust.

Võtame laiendaja, fikseerime selle fikseeritud toe külge. See asendab Bubnovski simulaatori. Veojõukontroll, lõõgastumine.

2) Ühe käega käsipuu põlvib igal pingil. Pea üles, lõug venitatud. 6 läheneb 12 korda.

3) õlavöö jaoks. Istub pinkil. Kummist laiendiga tõmmake küljele üles lõug. Hantlite, käe ülespoole, lõua poole. Te saate valetada, istuda, seistes.

4) Püüame kaela lohistada õlgadele. Me teeme nii palju kui võimalik. Raske hoida käes käsipuussi, väikesed käsipuud ei ole siin tõhusad.

Kõik põrandarihmad, millel on pea ja taga olevad hantlid.

Lamades küljel asuvatel käsipuudel.

Dr Bubnovsky harjutused turjast kaela ümber

1) Paigaldage seinast, laualt, põrandast põlvedele, põrandast põrandale. peamine asi ei ole unustada Ha-i väljahingamist relvade laiendamise ajal. Te peate alustama 5 külastust 5 korda. 3-4 korda nädalas Kahe nädala pärast veel üks visiit, see tähendab 6 külastust 5 korda. Tagakülg peaks olema sirge, tõuked sügavale, me püüame saavutada seina rinnaga, põrandaga.

2) Tõmmake üle. See on tõukejõu otsast sirged käed. Me vajame hantleid ja fitballi. Sobiv ja kummist laiendaja.

Olles asendis fitball, alandavad sirged käed põlvede taga põranda taga. Kui saavutame maksimaalse punkti, kui me XA-d välja hingame, tõstame sirgete käte taga pea kohal rindkere tasemele. Kaalud sõltuvad teie kaalust. Selle teostamiseks peaks olema 25-30 korda üks lähenemine. Kombineerige see treening push-upidega.

3) Kuiv ujumine. Purjetamine sirged käed edasi ja tagasi.

4) Samm edasi ja jalg kinnitas laiendaja. Me hakkame vaheldumisi käsi tõstma.

Arsti nõuanne immuunsuse tõstmiseks.

Immuunsus nõuab koolitust. Üks iidsetest meetoditest on kõvenemine.

Jalgade, jalgade karastamine. Ujumine basseinis külma veega 5-7 sekundit. Või veeta külma veega. Tehke seda regulaarselt.

Kõrge temperatuuri vaheldumine ja madal.

Ärge soojendage jalgu hõõruma, kuid valage selle peale külma vett.

Dr Bubnovski harjutused naistele

1) Fitballi jalad, kere laiendused 20 korda tõsta vaagna, harjutavad poolsilda, me pingutame tuharad.

2) Me kummardame keha, võtame hantlid, joonistame hantlid küljele ja tagasi.

3) kõht, mis asetame fitballile, põrandale käed, tõstke sirged jalad.

Arst soovitab teha ka mütsid, pushups ja kõhuõppused. Järgige arsti nõuandeid, tehke harjutusi iga päev ja teie suguelundid on terved.

Järeldus: Dr. Bubnovski harjutused on tõhusad, kuid neid tuleb regulaarselt läbi viia ja harjutuste arvu järk-järgult suurendada. Kindlasti tehke ja teil ei ole terviseprobleeme, siis näed alati hea välja.

Millised on fitball harjutused seljale?

Kaasaegsed elukutsed viitavad istuvale elustiilile, mis viib seljavalu ilmumiseni, millega selgub selgroo spordivõimlemine. Arstid soovitavad seda multifunktsionaalset mürsku kasutada, kuna see ei nõua märkimisväärseid materjalikulusid, see võimaldab teha koolitust kodus ilma spetsialistide järelvalveta. Harjutused, mis on ette nähtud palli jaoks selgroo jaoks, on soovitatavad kehahoiakute parandamiseks, osteokondroosiks, osteoporoosiks ja lihaste tugevdamiseks. Raseduse ajal leevendab võimlemine alaselja stressi.

Mis on fitball?

Fitball - universaalne spordivarustus. Kuju on suur pall (selle keskmine läbimõõt on 45-85 cm). Selliste kestade tüübid:

  1. Pinnal - siledad, vistrikud, käepidemetega (sarved).
  2. Kuju - standardne ümmargune, ovaalne.

Pall sobib erineva vanusega inimestele, nahale, sest see talub kuni 300 kg raskust. Proov on universaalne, kuid fitballi läbimõõdu valimisel peaksite kaaluma oma kõrgust. Pallide kasvu ja suuruse ligikaudne suhe:

  • Kuni 150 cm - 45 cm;
  • Kuni 165 cm - 55 cm;
  • Kuni 185 cm kuni 65 cm;
  • Kuni 200 cm - 75 cm;
  • Rohkem kui 200 cm - 85 cm.

Näpunäide: ostmise ajal istuge fitballil, kui põlved on üles tõstetud - peaksite valima suurema läbimõõdu.

Fitball-i jaoks ette nähtud harjutuste tegemiseks peate meeles pidama mõned reeglid:

  1. Ettevalmistamata keha puhul tuleks alustada väikeste koormustega, väikesel arvul lähenemisi, kasvades järk-järgult. On vaja vältida võimalikke vigastusi, nihestusi, ebamugavustunnet.
  2. Mine klassidesse vastutustundlikult, eriti probleemi korral. Nõuandeid ja reegleid ignoreerides tekib koolitusel kahju ja selja tagant on raske taastada.
  3. Ärge uskuge müüte, et pall võib lõhkeda, eriti uimastada. Selliste mürskude materjal on vastupidav, mis tähendab, et see ei kanna mingit kahju.
  4. Kui hakkab tunduma, et koormus ei anna oodatavat tulemust, tasub palli pumbata rohkem, muutes selle nii stabiilseks. Seljalihased töötavad raskemini.

Fitballi harjutuste komplekt

Venitamine aitab pingeid leevendada.

  1. Põlvitage, pannes palli enda ette.
  2. Pange käed fitballi peale, kallutades keha põrandaga paralleelselt.
  3. Exhale - tõstke ja keerake tagasi, liigutage palli kehasse, suunake rinnale.
  4. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides oma hingamist isegi.
  5. Hingamine - võtke lähtepositsioon, puhake natuke ja täitke uuesti.

Regulaarsete treeningutega aitab see tasandada seljaaju ja leevendada pingeid nimmepiirkonnas.

Järgmine harjutus selgroo venitamiseks, mis aitab võidelda osteokondroosi vastu: venitamine.

  1. Istuge fitballi peal, painutage jalgu põlvili, käed toetuvad seinale.
  2. Sissehingamine - rullige palli nii kaugele kui võimalik, jättes oma käed ikkagi. Selg lülitatakse välja.
  3. Peatuge selles asendis 2-3 minutit, hoides oma hingamist isegi.
  4. Hingata - võtta algne asukoht.

Fitballi keerdumine tekitab selgroo paindlikkust, aitab soolade stagnatsiooni seljas.

  1. Asetsege seljal, visake jalad pallile, toetage oma käsi külgedel.
  2. Kas rullid kuuliga vasakule ja paremale, nii et põlv puudutab põrandat. Püüa liigutada ainult puusaliigeseid, mitte käsi aidata.

Pärast pikka tööpäeva on teie seljal lihaseid lõdvestav koormus:

  1. Tagasi palli peale, venitada jalad, vajuta jalad põrandale, pange oma käed pea taha, puuduta põrandat oma peopesaga.
  2. Peab olema rahulik, isegi hingamine. Sissehingamisel peaks keha lõõgastuma, hingama - lihtsalt, tõrgeteta.

Harjutus, mille eesmärk on puusaliigeste väljaarendamine:

  1. Kõige otsesema seljaga istuda palli peal.
  2. Tehke puusade ringikujuline pöörlemine, hoides samasugust rütmi. Jälgige kindlasti hingamisrütmi, mis peaks olema rahulik, ühtlane, mõõdetud.

Tagasi ja ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks pakume järgmisi harjutusi:

  • Laske palli peal, libistades põrandale käed ja jalad. Laiendage kätt ja vastassuunda (näiteks vasak käsi on parem jalg). Viige see asend 4-5 sekundit. Väljahingamise ajal naasta algsesse asendisse. Muutke kätt ja jalga, täitke uuesti.
  • Langetades kõhtu, laske jalad ja käed alla. Hingamine - venitage käsi ja jalgu samaaegselt, keha peab olema põrandaga paralleelne. Hingata - alusta aeglaselt lähtepositsiooni.
  • Lie kõht palli peal, käed toetuvad põrandale. Püüdke tõsta sirgeid jalgu keha taseme kohal. Harjutus on rohkem kogenud fitball-armastajatele. Tugevdab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka abs.
  • Keeruline eelmine harjutus. Kuulab palli üle palli, haarab palli kätega. Tõstke jalad kergelt torso kohal. Tasakaalu säilitamiseks pingutavad lihased.
  • Sobib koolitatud sportlastele. Võta kaldenurk, asetades jalad koorele. Sissehingamine - tõmmake põlved rinnale, hingake välja - alustage asendit. Tugevdab talje, abs, õlgade lihaseid.
  • Eelmine harjutus keerulises vormis: võtke sama lähtepositsioon. Sissehingamine - vaagna tõstmine, nagu üritaks teha rulli, hoia põlved võimalikult sirgelt. Hoidke umbes 2-3 sekundit. Hingata - alusta positsiooni.
  • Neile, kes tahavad tugevneda mitte ainult selja lihaseid, vaid ka tuharaid. Pange põrandale asetatud asend, pane jalg palli peale, käed peaksid olema piki keha. Tõstke vaagna üles nii kaugele kui võimalik, hoidke tasakaalu umbes 4–6 sekundit, naaske algasendisse. Olge ettevaatlik, kui lihaste tugevus ei ole tasakaalu säilitamiseks piisav, parem on alustada harjutamist põrandast.
  • Pane oma kõhuga pallile, pange oma käed pea taha, kui varbad toetuvad põrandale (kui seda on raske hoida, kinnitage positsioon seinaga). Tõstke kere põrandale. Saadetud, et tugevdada alaselja ja gluteus maximus.
  • Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused raseduse ajal

Kompleksi eesmärk on leevendada talje pingeid, tugevdada selja lihaseid, mis hõlbustab lapse kandmist.

  • Pange palli peale, hoidke seljatasapind, pea üles, õlad alla. Tõstke relvad põrandaga paralleelselt, hoidke ühtlaselt. Keerake vasak käsi, vajutage oma küünarnukki kehale ja saatke see tagasi. Positsioon meenutab vööri. Samamoodi korrake paremat kätt.
  • Fitballi ääres istudes selgroo venitamiseks tuleb käed küünarnukkide vastu painutada, küünarnukid surutakse keha külge. Ilma küünarnukid kehast eemaldamata lahjendada küünarvarre, hoida neid paralleelselt põrandaga. Proovige vähendada terasid raskemini, lasta 2-3 sekundit alustada.
  • Hoidke oma seljatasemel fitballis istudes, laiendage käsi, hoides neid paralleelselt põrandaga. Langetage keha 60-45 kraadi nurga all põrandale, küünarnukid kummarduvad. Ühendage õlaruud, mitte õlgadega. Selles asendis sirutage käsi sissehingamisel. Keerake käed väljahingamise ajal ja sirutage.
  • Istuge põlvili, kallutage keha 45-60 kraadi nurga all, puhake oma peopesad puusadesse. Käed painutatud, külgedele otse kallutades, kallutades keha allpool. Algne asendisse naasmiseks on vaja õlgade langetamine, õlgade langetamine.
  • Harjutamiseks on vaja teist palli, väiksem. Istuge põrandale, keerates oma selga palli, vajutage pea ja õlgade tagaosa, hoidke väikest palli jalgadega, levitage põlved külgedele. Pane oma käed pea taha, klappige neid nii, et käsivarred oleksid ühendatud. Lõõgastuge nii palju kui võimalik, jääke sellesse asendisse umbes 2 minutiks.

Kui tekib ebamugavustunne, nõuavad eksperdid, et nad paneksid allapanu alla voodi või masti.

Fitballiga harjutuste kasulikkusest seljale saate rääkida lõputult. Seega valige oma lemmikharjutused, esitage regulaarselt, siis on selja alati hea kuju ja tunnete end hästi.

Fitball harjutused seljale

Praegu hakatakse inimesi üha enam istuma eluviisi. Sedaanne töö ja madal füüsiline aktiivsus kahjustavad seljaaju kanalit. See on kaetud sooladega ja kaotab paindlikkuse. Sellest tulenevalt kurdab patsient valulikku seljavalu. Ebameeldivast sümptomist vabanemiseks ja tõsiste tüsistuste tekkimise vältimiseks soovitavad arstid teha harjutusi fikseeritava seljaga.

Fitball ja selle eelised

Fitball loetakse universaalseks spordivarustuseks. Välimuselt meenutab see suurt palli. Suurused on erinevad - 45 kuni 85 cm Fitball on mõeldud erinevatele inimestele. Kuigi kesta peetakse universaalseks, valitakse selle suurus inimese kasvu põhjal.

Võimlemine selline plaan võimaldab teil vältida seljaaju kõverust, parandada verevoolu kudedes, et vältida halva tervise tekkimist.

Mootorsüsteemi erinevate patoloogiatega on võimalik koolitada järgmist:

  • lülisamba kumerus;
  • osteokondroosi või artroosi teke;
  • patoloogiliste protsesside moodustumine põikikutes;
  • selja lihasstruktuuride nõrgenemine.

Tähelepanuväärne on, et fitballharjutustel on minimaalsed vastunäidustused, seega on need kasulikud eri vanuses lastele, raseduse staadiumis naistele ja inimestele, kes on eelnevalt läbinud operatsiooni.

Komplekssed harjutused selja jaoks

On olemas kerge koolituste komplekt, mis on lubatud teha iseseisvalt kodus. Enne koolitusprotsessi alustamist on vajalik ettevalmistus. Kõigepealt on kehal kulunud mugav puuvillane riietus. Ta lubab kehal hingata. Samuti on soovitatav võtta kingad, mis ei löö põrandale. Te saate kulutada paljajalu.

Koorimiskoolitus on järgmine:

  1. Isik võtab võrdse positsiooni, tõstab käed ja ühendab need lukuga. Jalad on levinud õlgade laiuses. See peaks tõmbuma ja sokid üles tõstma. Seljaaju lihased peaksid õrnalt venituma. Selles asendis peaks olema 10-20 sekundit. Kordub 3 korda.
  2. Aktsepteeritud algpositsioon. Painub vaheldumisi vasakule ja paremale küljele. Selja ei tohiks painutada. Puusad on liikumatud. Igas suunas on tehtud 3-5 nõlvad.
  3. Algne positsioon võetakse. Käed alla, jalad on üksteise kõrval. Teostatakse ühtlane ettepoole painutamine. On keelatud jalgu painutada põlveliigeseid. Viivitus paar sekundit.

Pärast treeningut saate edasi liikuda teatud tüüpi harjutustele.

Seljaaju paindlikkuse jaoks

Paindlikkus ei põhine võimel kergesti puudutada jalgu torso ajal. Kui lülisamba kanal on hästi arenenud, on inimesel ilus poos ja siluett.

On mitmeid võimalusi:

  1. Mees on allapoole. Pall asetatakse kõhu alla. Käed ristuvad tema ees ja jalad toetuvad põrandale. Selle protsessi põhiolemus on see, et pall peaks rullima edasi- või tahapoole ilma jäsemeid kasutamata. Harjutuste esimestel päevadel korratakse 3 korda. Lisaks suureneb koormus 5-7 kordusele.
  2. Algne positsioon võetakse. Sissehingamise ajal on keha täielikult sirgendatud. Sel hetkel avaneb soonik. Käed on tõmmatud tagasi nii, et õlaruud on ühendatud. Aegumise järel aktsepteeritakse algset asendit. Kordub 10 korda.
  3. Patsient asub pallil tagasi. Pea on visatud tagasi, kaelapiirkond on täiesti lõdvestunud. Käed ja jalad tõmmatakse ettepoole, nii et sõrmed ja jalad võiksid põrandale jõuda. Selles asendis peaksite jääma 2 minutit.

Treeningu kogukestus on 10–15 minutit päevas.

Harjutused selgroo joondamiseks

Selliseid treeninguid võimlemispalli eest selja jaoks näidatakse mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele.

On mitmeid võimalusi:

  1. Mees asub pallil oma kõhuga ja kallistab teda. Sissehingamisel tõuseb keha nii palju kui võimalik. Ribiäär avaneb. Väljahingamise ajal eeldab patsient esialgset asendit.
  2. Järgmise treeningu jaoks istub inimene maha. Fitball asub tema ees. Rõhk on kätel. Pall rullub kehast eemale, kuid keha järgib seda. On vaja saavutada paralleelne paigutus pinna suhtes. Väljahingamisel võtab keha algse positsiooni.

Et tugevdada selja lihaseid

Seljaaju kanalit tuleb iga päev tugevdada. Tänu sellisele võimlemisele on võimalik vältida tõsiseid koormusi.

Siin on mõned võimalused palli harjutamiseks tagasi:

  1. See peaks istuma fitballil nagu levib. Seljaaju lihasstruktuurid on täielikult lõdvestunud. Te võite olla selles asendis 5–10 minutit.
  2. Järgmine harjutus on pöörlemine. Patsient istub pallil. Jalad on täisnurga all, jalad toetuvad põrandale. Vaagnapiirkonnas peab toimuma pöörlevad liikumised. Sel juhul ei tohiks selja ja jalad liigutada.

Koolitusprotsessi ajal saate kuulata muusikat, mis aitab teil täielikult lõõgastuda.

Harjutused koos fitballiga lihaste lõõgastumiseks

Kui patsiendil on seljapiirkonnas lihaste hüpertoonsus, siis on vaja õppida, kuidas neid korralikult lõdvestada. Selline võimlemine aitab vabaneda valu ja takistada kõrvaltoimete teket võimsuskoormuste tõttu.

Esimene harjutus on järgmine. Peaks palli libu maha. Rõhk on jalgadel ja kätel. Selle treeningu ajal lõõgastub nii palju kui võimalik. 3-5 minuti pärast muutub lähtepositsioon. Nüüd peaksite minema selili. Jalad on toetus. Selles asendis peab inimene rullima küljelt küljele.

Komplekssed harjutused Bubnovsky jaoks selgroo jaoks

Enamik harjutusi selja tugevdamiseks põhineb kineeteraapial. Peamine eesmärk on ravida liigese struktuure, sidemeid ja seljaaju kanalit ilma operatsioonita.

Harjutused palli jaoks, mis on ette nähtud seljatoe jaoks Bubnovsky järgi, aitavad ainult selles olukorras, kui inimene suudab hingata õigesti, jälgib kõiki seadmeid, kasutab täiendavaid tehnikaid.

Võimlemisvoolu harjutused seljaosas tugevdavad kõiki seljaaju kanali lihaste struktuure:

  1. Sa peaksid lamama palli peale ja puhkama rinnal. Jalad on kinnitatud seinale. Sissehingamisel keha tõuseb, kui hingate - langeb. Harjutust korratakse nii palju kordi kui võimalik.
  2. Peaks palli peale minema. Pea pöörab erinevates suundades. Jalgade nägemiseks on vaja pöörata.
  3. Pall on ümber käte. Mees põlvitab. Sa pead püüdma tõmmata. Seljaaju ei tohi stressi allutada.

Selliseid harjutusi tuleb korrata iga päev. Umbes kuu hiljem näete püsivat positiivset mõju.

Millised komplikatsioonid võivad tekkida pärast klassi?

Harjutused seljavalu jaoks fitballiga tehakse hoolikalt, vastasel juhul ei saa vältida komplikatsioone. Arstid soovitavad järgida tundeid ja kergelt ebamugavust, et loobuda koolitusprotsessist.

Kui harjutusi teostab algaja, siis peaks olema lähedal asuv inimene, kes aitab ja kukub kukkumiste vastu. Ei ole soovitatav teha kompleksi, kui haiguse ägenemine või kehatemperatuuri näitajad suurenevad.

Algusaegadel võib inimene esitada seljavalu. Kuid paari päeva pärast kaovad ebameeldivad sümptomid ise.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Enne võimlemisega alustamist peate end mõningate reeglitega tutvuma:

  1. Sõltuvalt haiguse liigist valitakse alati individuaalselt harjutuste komplekt.
  2. Võimlemine algab soojenemisega. Sa pead kulutama mitte rohkem kui 3-7 minutit. Piisab, kui hüpata kohapeal, pöörduda kehaga ja sõita.
  3. Koormus tõuseb järk-järgult. See reegel kehtib eriti algajatele, kes on juba pikka aega läbinud füüsilise koormuse.
  4. Tehnoloogia keerukamaks muutmiseks saate palli rohkem pumbata. Seejärel muutub jalgpall vähem stabiilseks ja põhjustab lihasstruktuuride pingutamist.
  5. See kest on kasulik isegi siis, kui sa lihtsalt istud ja televiisorit vaatad. Keha hoiab oma tasakaalu spontaanselt, mis tähendab lihaste koolitamist.
  6. Kompleks tuleks algajatele korrata kolm korda nädalas. Niipea, kui keha harjub koormustega, on parem teha võimlemist iga päev.
  7. Oluline reegel on õige hingamine. Sa pead hingama ühtlaselt ja ainult nina.

Selleks, et koolitus ei tooks kasu mitte ainult seljale, vaid ka psühholoogilisele meeleolule, on soovitatav lisada muusika.

Kokkuvõtteks

Seda tüüpi harjutused aitavad parandada lülisamba funktsionaalsust. Kui te harjutate pidevalt, saate vabaneda valusast tundest taga ja korrigeerida oma kehahoiakut. Fitballit saab kasutada mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka erineva vanusega lastele. Parem on alustada võimlemist sünnist. Kuid ei ole liiga hilja teha harjutusi koolis ja noorukieas. Aga enne koolituse alustamist peaksite konsulteerima arstiga ja välistama vastunäidustuste olemasolu.

Keerukad parimad harjutused Bubnovsky kodus

Arenenud infotehnoloogia ja meditsiini sajandil oleme haigestunud osteokondroosi ja teiste selgroo haigustega. Kui umbes 20–30 aastat tagasi, olid 55–60-aastased inimesed sattunud sarnaste haiguste kätte, kannatavad nüüd peaaegu iga 2 inimese pärast.

Kui olete mures valu pärast selgroo pikka aega, siis on võimalik ennast ilma operatsioonita aidata. Hiljuti pöörduvad inimesed üha enam harjutustele vastavalt dr Bubnovski meetodile.

M.S. Bubnovsky kui arst ja rehabilitatsioon

Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on üsna huvitav inimene. Sõjaväeteenistuse läbimisel sattus Nõukogude armeesse tõsine õnnetus, mille järel oli ta sunnitud kargudele pikka aega liikuma. Kõik tema poolt välja töötatud ravimeetodid, mida kõigepealt testiti ise, ja siis ta aitas inimestel.

Kuigi endiselt oli üliõpilane meditsiiniülikoolis, pöördusid noored Bubnovski poole inimesed, kelle võimalused päästa olid väga väikesed. Sergei Mihhailovitši tervist parandav süsteem hõlmab luu- ja lihaskonna süsteemi elundite taastamist, samuti südame, mao, närvisüsteemi ja urogenitaalsüsteemi ravi. Arst on kirjutanud sellel teemal palju kasulikke raamatuid.

Enamik meetodeid põhinevad kineeteraapial - üsna kaasaegsel liikumisel meditsiinis. Selle ravi eesmärgiks on liigeste, sidemete ja seljaaju ravi ilma operatsioonita, kasutades ainult keha sisemisi varusid. Bubnovski rehabilitatsioonikeskuse töö põhineb sellel meetodil.

Bubnovski ravi ja rehabilitatsiooni meetodite aluspõhimõtted

Selleks, et tehnika toimiks, peavad algajad täitma mitmeid olulisi tingimusi:

  • Õpi korralikku hingamist.
  • Nõuetele vastavuse tehnikad.
  • Tea harjutuste järjekord ja järgige rangelt.
  • Täiendavate ravimeetmete kasutamine (massaaž, bassein jne).
  • Ravimi eitamine.

Taastava võimlemise Bubnovsky kasutamise eelised:

  • Õige koormus selgroo kõikidele lihastele ja elujõulisuse ja hea tuju eest.
  • Taaskasutusprotsesside kiirendamise tõttu on organismis piisav hulk hapnikku kogu organismis, liigeses ja sidemetes.
  • Suurenenud liigese liikuvus, parem välimus.
  • Enamik harjutusi ei vaja spetsiifilisi spordivahendeid, nii et neid saab teha kodus.

Järgmine Bubnovski poolt välja töötatud harjutuste nimekiri on suunatud selgroo kiirele taastamisele ja valu põhjustavate lihasspasmide leevendamisele. Need harjutused aitavad vähendada ka põik-tüssepõletiku tõenäosust.

Dr Bubnovski võimlemine seljavaluga

Arsti väljatöötatud võimlemisel on haige lülisamba positiivne mõju, samuti tugevdatakse seda toetavaid lihaseid.

Allpool kirjeldatud harjutuste kompleks ei kõrvalda mitte ainult valu, vaid takistab ka selle edasist esinemist:

Soojendage:

  • Seisa neljal kohal, keskendudes põlvedele ja peopesadele. Selles asendis on vaja liikuda väga aeglaselt ruumi ümber, kuni seljaaju valu hakkab langema.
  • Enne selle sooritamist on soovitatav põlved murdega siduda, selle kasutamise ajal peate sügavalt hingama.
  • Samme tuleb teha sujuvalt ja venitatud. Vasaku jala ettepoole liigutades peaks parem käsi ka edasi liikuma ja vastupidi.

Järgmine on hulk harjutusi, mis aitavad vabaneda närvide pingestamisest põikikoopiade piirkonnas, ja seda saab kasutada ka rindkere piirkonna põik-taldrikute venitamiseks:

  1. Keha asend, nagu ülaltoodud harjutuses. Sügava hingamise korral kummardage õrnalt, väljahingamine - painutage vastassuunas. Korda umbes 20 korda. Ägeda valu ilmnemisel on vaja treeningu korduste arvu vähendada 15-ni.
  2. Varem kirjeldatud positsioon. Võta kõik neli korda, püüdes võimalikult palju keha edasi liikuda. Selle harjutuse teostamisel seljapoole painutamine on võimatu. Seda harjutust kasutatakse ka selgroo venitamiseks.
  3. Hingamine sügavalt - küünarnukid kõverdatud, hingamisel - õrnalt alandada. Järgmine hingata - õrnalt tõusta, hingata - sirutage käsi ja lase end aeglaselt jala külge, proovige venitada lihaseid nimmepiirkonnas. Harjutust on vaja korrata nii palju kordi kui võimalik.
  4. Aseta oma selja taga käed piki keha. Sisesta sügavalt, hingake välja, et rebida keha vaagnaosa põrandast. Püüa teha poolsild. Sissehingamisel tagastage keha aeglaselt oma algasendisse. Harjutus peab toimuma sujuvalt 15 korda.

Võimlemine Bubnovsky osteokondroosiga

Kõigepealt tuleb teha õige diagnoos, mis aitab kogenud spetsialistil.

Allpool kirjeldatud harjutused leevendavad selgroo valulikke spasme, muutes emakakaela nurgad liikuvamaks:

  1. Peegli ees on käed langetatud ja lõdvestunud. Pange paar sekundit alla ja siis mine üles, siis naaseb algsesse asendisse. Sa pead püüdma oma lõua rinnale jõuda. Jookse 15 korda.
  2. Seisuge peegli poole, nagu eespool kirjeldatud, tehke pea kallutamist vasakule ja paremale, mõlemal küljel 10 sekundit. Harjuta, kuni olete väsinud.
  3. Tehke pea pööre nii kaugele kui võimalik, mõlemal pool pea 10 sekundit. Tehke aeglaselt 10 korda.
  4. Istuge toolil, hoides selga sirgena, pea ootab. Sirutage oma käsi aeglaselt ja tõmmake need tagasi, samal ajal kui pea pea. Harjutus korratakse 10 korda.

Võimlemine intervertebral herniaga

Nõuetekohase treeningu tehnikaga naasevad nihkunud ristteelised kettad oma kohtadesse ja hernia hakkab aja jooksul vähenema, kuni see kaob täielikult:

  1. Istudes põrandal või toolil, laiendajate abil, et teha veojõu liikumisi. Harjutust tuleb korrata umbes 25 korda.
  2. Kui laiendajad on kinnitatud peal, võib iha teha rinnale või lõugale, kui see on allpool, siis põlvedele või rinnale.
  3. Istuge põrandal, venitage jalad. Võtke sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, kinnitage oma varbad. Seda harjutust tuleb korrata 20 korda.
  4. Lie seljas ja proovige panna otsad jalad taga. Tulevikus proovige puudutada põranda varbasid. Harjutus kordub umbes 20 korda.
  5. Lie seljas. Lõdvestage selgroo lihaseid. Võtke sügavale hingetõmmet, et hingata gruppi (püüdke tõsta jalgu ja torso, siis tuleb tuua põlved ja põlved kokku). Tehke 10-20 korda.
  6. Lie küljel. Käsi, mis asub keha all (põrandal), et keskenduda põrandale. Tehke sügav hingamine. Kui te välja hingate, pingutage põlvi rinnale. Iga poole puhul tuleb harjutus teostada umbes 20 korda.

Võimlemine seljaaju skolioosiga

Enne võimlemist on vajalik kohustuslik konsultatsioon spetsialistiga.

Kui teostate seda harjutust õiges tehnikas, kõrvaldatakse skolioosi põhjustatud selgroo valu, suurendatakse selgroo toetavate lihaste tooni:

  1. Põlvitamine, painutage küünarnukid. Pea näeb ette. Hingake sügavalt, kui te hingate, liigutage oma kehakaalu aeglaselt oma kontsadesse, paindudes edasi. Seda treeningut on vaja korrata 20 korda.
  2. Keha asend on sama, nagu eespool kirjeldatud. Põlved kokku, alandades aeglaselt vaagna vasakule, siis paremale, kui keha jätkub tagasi algsesse asendisse.
  3. Põlvitades, painutage alumist selga sügavalt sisse ja tõstke oma pead. Hingata, langetage pea ja laske keha aeglaselt tagasi oma algasendisse. Jookse kuni 20 korda. Selle harjutuse ajal ei tohiks selgroog valu tekkida.
  4. Push ups põrandast. Asub põrandal, keskenduge oma põlvedele (mitte täispakkidele). Selles kehaasendis on vajalik käte paindumine ja pikendamine. Tehke 25 korda 3 komplekti.

Võimlemine Bubnovsky kaela jaoks

Emakakaela harjutused. Need harjutused on universaalsed igas vanuses inimestele. Lisaks terapeutilisele toimele kasutatakse ka ennetustööd.

Emakakaela ravi on üle kolme kuu:

  1. Istudes istme juures, teostage veojõu liikumised, pärast mitut lähenemist lükata. Kui relvade laiendamise klassikaline painutamine kaldeasendis on raske, peate minema ebatäielike tõukurite (rõhuasetusega põlvedele). Tehke harjutus, kui palju jõudu.
  2. Asetage käsi seinale, põlvele ja säärele, et keskenduda kõrgele pinkile. Vaba käega koos laiendajaga tehke liikumisi enda juurde ja sealt. Harjutus toimib kaela ja selgroo lihaste kaudu. Laiendaja asemel saate kasutada hantlit, tõstes seda üles ja alla.
  3. Põrandal asuvad jalad painuvad põlvedel ja asetavad veidi laiemad õlad. Sirgete käedega hantlid tuleb viia pea peale ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Tehke treening 10-15 korda.
  4. Istudes pinkil, hoiame ühest küljest käsi. Tõstke see üles oma pea kohal sirgel käel ja tõmmake üles, painutage käe küünarnukiga. Seejärel tõstke ja alustage uuesti. Harjutus korratakse mitte rohkem kui 20 korda iga käe kohta.

Võimlemine Bubnovsky põlveliigeste jaoks

Esitatud harjutuste komplekt Bubnovsky, parandab kogu luu- ja lihaskonna süsteemi tööd, tugevdab lihaseid ja parandab vereringet:

  1. Jahvatage jää, mähkige see lapiga ja siduge see põlvili. Põlvitage õrnalt ja kõndige nii palju kui võimalik. Alguses on see väga valulik ja raske, kuid valu läheb järk-järgult edasi. Esimest korda piisab 2 sammu astumisest, seejärel tuleb iga päev samme suurendada.
  2. Istudes põrandal pikendatud jalgadega, proovige mõõta sokki ja tõmmata see enda poole. Harjutus venib põlveliigeseid ja toidab kudesid hapnikuga.
  3. Jalad on laiemad kui õlad, toetades käsi, kükitades lameda seljaga. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Squatsi tuleb iga lähenemise puhul suurendada, jõudes järk-järgult 100-ni.
  4. Põlvitavad käed venitasid edasi. Hingamisel peate jalgade vahele õrnalt alandama. Kasutage harjutust 30 korda.

Võimlemine simulaatoril Bubnovsky (MTB)

Bubnovski simulaator (edaspidi MTB) loodi selgroo ja liigeste luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamiseks. See võimaldab teil venitada selg ja tugevdada lihasraami.

MTB kasutamine on selliste haiguste korral tõhus:

  • osteokondroos;
  • põlvehaigus;
  • haigused, mis on seotud urogenitaalsüsteemiga;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast südameinfarkti, lööki.

Mõned harjutused MTB-s:

  • Põrandal istudes asetage jalad seina vastu, lukustage oma käega simulaatori käepide. Tõstke oma käsi ülespoole kallutades. Kui see on korrektselt tehtud, venitatakse selg, selja libiseb, õlakehad lähenevad.
  • Põrandal istudes hoidke simulaatori käepidet käega, tõmmake käepidet enda poole, painutades samal ajal küünarnukid.
  • Istudes oma seljaga simulaatorisse, hoidke käepidet, tõstke see üles nii palju kui võimalik.

Komplekssed harjutused Bubnovsky võimlemispalli kohta

Fitball harjutused aitavad välja selgitada kõik selgroo lihased, tugevdades neid oluliselt:

  • Pallil asuv peamine rõhk peaks minema rinnale, jalgadele, mis toetuvad seinale. Sissehingamisel tõsta torso üles, samal ajal kui väljahingamine on madalam. Korda harjutust, kui palju jõudu.
  • Pöörake oma palli erinevates suundades, püüdes jalgu näha.
  • Pallimine käega, põlvitades, püüdes tõmmata, ärge laadige selg.

Harjutus lülisamba laiendajatega

Tänapäeval on laiendajad universaalne mürsk, mis on saadaval peaaegu igas kodus ja võtab samal ajal väga vähe ruumi. Kuid vähesed inimesed teavad, et nad on algselt loodud taastamise eesmärgil.

Sellist simulaatorit saate osta igas spordikaupluses. Praegu on Smartelastic laiendajad väga populaarsed. Spordivarustuse kauplustes on see ettevõte üsna populaarne ja nõudlik.

Laiendajaga venitamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldab teil arendada selja lihaseid:

  1. Hoidke laiendit tihedalt käes. Jõuda sellele, seejärel õrnalt 90-kraadise nurga all. Tagasi algsesse asendisse. Korda 20 korda, suurendades korduste arvu.
  2. Istudes toolil, fikseerime laiendaja jalgade allosas. Siis hakkame me seda ise tõmbama. Vajadus tõmmata nii palju kui võimalik. Iga patsiendi lähenemine valitakse individuaalselt.
  3. Laiendaja on tihedalt seinale kinnitatud. Seisake seina lähedal, hoides otsad otsas käes. Tõmmake pikendaja aeglaselt rinnale, harjutuse ajal peaks tagant sirge, jalad olema veidi laiemad kui õlad. Tehke mitu lähenemist 5-6 korda.

Tagasivõtmise harjutused selgroo luumurrudeks

Pärast esimest positiivset tulemust võib patsient minna kodus treeningutesse.

Kõik harjutused tehakse rangelt ettenähtud annuses:

  1. Asub seljas ja käed hoiavad kindlat stabiilset tuge. Kummist laiendaja peab olema kinnitatud ühele jalale. Langetage jalg laiendiga õrnalt põrandale, kuni see puudutab kreeni. Harjutus tuleb korrata 15-20 korda iga jala jaoks.
  2. Kõik on sama, mida on kirjeldatud ülalpool, ainult kaks jalga on kinnitatud lindiga. Harjutus toimub 5-6 korda 2-3 lähenemise puhul.
  3. Üks jalg on kinnitatud põrandale jalatsi külge, põrandale toetudes. Mõistke jala sujuvalt ja painutage seda põlveliigese juures. Harjutus iga jala jaoks 20 korda.
  4. Jalutades kõigil neljapidi laiast sammust. On vaja liikuda sellisel viisil väga aeglaselt ja on vaja astuda samme nii laialdaselt kui võimalik. Harjutus kestab 5 - 30 minutit.
  5. Kõrvapinnal kõhule pikali asetamiseks, serva külge hoides tuleb jalgu alandada allapoole tasapinna taset, põlvili kergelt painutada. Võtke sügavale hingetõmbe ja väljahingamise ajal jalad ümber. Tehke 10-20 korda, 2-3 lähenemist.

Laadimine eakatele

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb läbi viia ventileeritavas ruumis:

  1. Kõikide kõrgete pindade (laud, tool, sein jne) tõukamised. Aitab tugevdada selgroo lihaseid. Harjutus 5-6 korda.
  2. Hoides ukse käepidet, kükitage sujuvalt. Jalad peavad jõudma 90 kraadi nurka. Kompleksi teostamisel ärge unustage hoida oma kehahoiakut ja hingata sügavalt. Korda 5-10 korda, 2-3 lähenemist.
  3. Istudes pinkil, pea taga olevad käed, laske jalad tõsta 90-kraadise nurga all, unustamata samal ajal korralikult hingata. Tehke 2 komplekti 5-10 korda.

Järeldus

Absoluutselt terve ja õnnelik inimene võib olla igas vanuses. Piisab ainult teie toitumise jälgimisest ja ka võõrustamisest. Dr Bubnovsky poolt välja töötatud tehnika, mis on suurepärane selgroo tervendamiseks igas vanuses.