Koolitus, et tugevdada seljalihaseid ja õiget kehahoiakut fitballis

Ühel ajal, “neuroloogia geenius”, dr Bubnovsky, välja töötatud ainulaadne meetod kõige raskemate ortopeediliste haiguste ravimiseks eriliste füüsiliste harjutuste abil, mida nimetatakse kineeteraapiaks. Uuenduslik ravisüsteem „Bubnovski sõnul” ei hõlmanud mingeid ravimeid ning uskumatult efektiivsed tulemused saavutati ainult patsiendi motoorse aktiivsuse tõttu. Arsti poolt välja töötatud harjutuste kompleks sisaldas muuhulgas fitball-harjutuste harjutusi - ja selle suure elastse palli väljaõpe aitas edukalt mitte ainult tugevdada lihasraami, vaid ka kõrvaldada nekroosi, polüartriidi ja isegi seljaajuelundi korral.

Hetkel on osteokondroosi, osteoporoosi ja raseduse ajal soovitatav kasutada tagumisi harjutusi, aga ka kodus, kehakaalu langetamisel, gluteaalsete lihaste karmistamisel ja hea tervise nimel.

Fitball ja selle eelised

Tuleb märkida, et fitballil on spordivahendina hämmastav disain ja lihtsad võimalused oma keha ehitamiseks. Fitball-harjutused on head nii sügavatele kui ka pindmistele lihastele. Vajadus püsiva tasakaalu säilitamise järele on ideaalne vestibulaarsete seadmete väljaõpe ja mis tahes muu kaasaegne treeningsüsteem võib kadestada harjutustega seotud lihaskoe kogust. Lisaks kuulub see spordivarustus selja, abs ja tuharate lihaste tugevdamiseks sellises indikaatoris peopesa, mis tugevdab nimmepiirkonna terapeutilist toimet. Lõpuks tagavad fitballharjutused selgroo kõveruse probleemide puudumise, parandavad vereringet ja muudavad seeläbi naha siledaks ja värskeks.

Siiski on soovitatav, et fitball-treening algaks valusalt tagasi ainult pärast arstiga konsulteerimist, kes määrab teile sobivaima harjutuste kompleksi.

Sobivuse tüübid

Klassikaline spordipall selgroo jaoks võib olla erineva kõvadusega, erineva suurusega (tavaliselt 45–85 cm läbimõõduga) ja erineda ühe või teise pinna tekstuuri poolest. Kõige populaarsemad pallid on:

  • sile, standardset tüüpi;
  • varustatud pimplesiga (massaažiefekti jaoks);
  • millel on originaal "sarved";
  • "Maapähklid".

Hea fitball on varustatud murdumisvastase süsteemiga, tänu millele on see kergesti talutav kuni 300-350 kg koormustele.

Valikueeskirjad

Oluline on kuuli õige valik, mis on vajalik lihaste ja liigeste optimaalse koormuse saavutamiseks. Tavaliselt on otsustavaks teguriks sportlase kasv, mistõttu on spetsialistide seas ligikaudu viimase suhe fiktiivpalliga:

  • kuni 1 m 50 cm - 45 cm;
  • kuni 1 m 65 cm - 55 cm;
  • kuni 1 m 85 cm - 65 cm;
  • kuni 2 m - 75 cm;
  • rohkem kui 2 meetrit - 85 cm.

Teine lihtne valikuvõimalus võib olla järgmine mõõtmismeetod - pumbatud pallil istudes peaks jalad moodustama kõverasse õige nurga. Kui põlved liiguvad üles - see on liiga väike. Kui jalad vaevu põrandale jõuavad - suur.

Harjutused selja ja selgroo jaoks

Tavaliselt soovitavad arstid selliste harjutuste nimekirjas ka venitamist, sirgendamist, venitamist, keeramist ja „lendamist pallil” (videoõpetused koos nende rakendamise näidetega on laialdaselt levitatud Internetis).

Venitamine

See leevendab pingeid ja venitab seljaaju lihaseid.

  • asend põlvedel, palli ees;
  • keha kaldub paralleelselt põrandaga, käed langevad pallile;
  • hingata - selja on üles tõstetud ja ümardatud, fitball rullub kehasse, pea langeb rinnale;
  • ühtlase hingamise korral hoitakse keha asendit 30 sekundit;
  • hingeõhk - algne asend võetakse, oodates veel 30 sekundit.

Sirgendamine

Tugevdab selja ja kõhu lihaseid.

Täitmine (soovitatav seina kõrval, et taastada tasakaalu):

  • keha on lõdvestunud, vabalt lamades mahla jalgpallil, käed ja jalad rippuvad;
  • hingeõhk - aeglane sirgendamine, millega püütakse torso maapinnaga paralleelselt sirutada;
  • väljahingamine - esialgne positsioon võetakse ka kiirustamata.

Tõmbamine

Venitab selg, aitab võidelda osteokondroosiga ja hernia algusetappidega.

  • kujutama - istub fitballil, põlved painutatud, käed seina vastu;
  • hingeõhk - pall keerutab tagasi, samal ajal kui lülisamba sunnitud maksimaalne venitamine (kuna käed jäävad seinale samas asendis);
  • pideva hingamisega - 2-3 minutit laiendatud asendis;
  • hingata - naasta algsesse asendisse.

Keeramine

Selle eesmärk on selgroo paindlikkuse arendamine (eriti kui seljas on probleeme sooladega) ja tugevdada alaselja.

  • tagaküljel - põrandal painutatud jalad, mis on visatud üle jalgpalli, toetavad väljaulatuvaid käsi külgedel;
  • Püüdes liikuda ainult puusad ja vaagnad, tehakse jalad, millel on pall vasakule ja paremale, nii et põlv jõuab põrandani (korrake 10-15 korda).

Pallil lendamine (või "Flying Superman")

Arendab vestibulaarset aparaati, raputab ajakirjandust, tugevdab selja kaldu lihaseid.

  • originaalpositsioon - kõht-fitball, käed ja jalad toetuvad põrandale;
  • hingeõhk - käsi ja vastupidine jalg on venitatud (st vasaku käe jaoks - parem jalg ja vastupidi);
  • 4-5 sekundi viivitus;
  • hingata - naasta algsesse asendisse, pärast mida kordub käte ja jalgade vahetamisega.

Pöördhüpertensiooni funktsioonid

Harjutuse üsna huvitav variant on nn vastupidine hüpoteek fitballil. Erinevus klassikalisest võimlemisest, et tugevdada selja-, ajakirjandus- ja tuharaid, on see, et “töötav” ei ole ülemine torso, vaid puusaliigesed ja jalad - samal ajal kui keha ise on jäigalt fikseeritud. Selle meetodi eeliseks on see, et sel alal ei ole ohtlikku koormust, kuid keha alumine osa on võimalik väga tugevalt koormata.

Tõenäolised treeningud fitballi jaoks - komplekt 6 liikumisest palli jaoks

Fitball on ainulaadne simulaator. Selleks, et seda lihtsalt istuda, peate iga lihasrühma sõna otseses mõttes pingutama. Olles sellega seotud, treenite kogu keha, tugevdate selja, lihaste ja puusade lihaseid, raputate ajakirjanduses.

Regulaarne treening aitab teil vabaneda seljavaevustest, eemaldada kaelavalu, põletada rasva seljal ja kõhus.

Harjutused selja- ja selgroovide jaoks aitavad parandada keha paindlikkust, vestibulaarse aparaadi arendamist, selgroo leevendamist, lihasüsteemi tugevdamist, kehahoiaku parandamist.

Nõuanded ja ettevaatusabinõud enne klassi

Lugege kindlasti allolevaid olulisi soovitusi, enne kui harjutate treeningpalliga tagaküljel:

  • Kui jõuad esimest korda jalgpallile, ärge püüdke kohe kõiki treeninguid hallata. Kõigepealt kohtuge palliga - istuge mugavalt ja hüpata. Seda lihtsat treeningut kasutades õpid tasakaalu hoidma.
  • Pall peab olema valitud vastavalt teie kõrgusele - siis on see praktiline ja tervislik.
  • Hingamist ei saa kahjustada - vabalt hingata!
  • Kui teil on selgroo probleeme, konsulteerige füsioteraapiaõpetajaga ja selgitage välja, millised harjutused palli tagaosas on teile kasulik, kuidas neid täita ja millises tempos. Küsige, kui palju harjutusi on vaja optimaalse tulemuse saavutamiseks teha.
  • Enne treenimist peate soojendama või treenima - näiteks intensiivne jooksmine kohapeal. See valmistab ette lihaseid ja sidemeid, kiirendab ainevahetust.

6 liikumise koolituskompleks

Esitame teie tähelepanu tõhusa koolituse kogumile. Soovitatav on alustada harjutusi selja lihaste tugevdamiseks venitusega jalgpalliga. Siis saate ise harjutusi valida.

Lõppude ja kõhu lihaste lõõgastamiseks jõuame kompleksi harjutustega. See aitab taastada hingamist, leevendada spasme, parandada lihaste verevarustust.

Keskmiselt peate harjutama viis korda nädalas kolmkümmend minutit. Võimlemist jõusaaliga saab teha ka mitu korda päevas. Iga klassi aeg on kümme minutit.

Olge ettevaatlik ja kuulake ennast. Nüüd saame alustada koolitust!

1. Seljalihaste venitamine (lõõgastav)

See liikumine on mõeldud sügavate nimmelihaste mõjutamiseks. Samuti võimaldab see venitada õlgade ja rindkere selgroo lihaseid. Aitab kaasa selja paindlikkuse arengule. Halbalt arenenud ja spasmoodilised seljalihased on üks esimesi seljavalu põhjuseid.

Tavaliselt soovitavad fitness-instruktorid teha mitu kümnekordset komplekti. Aga kui te olete algaja ja pole enne võimlemist teinud, peaksite alustama 5-7 kordust. Sel juhul peate alguses piirduma ühe lähenemisviisiga.

Iga õppetundiga tuleb number suurendada, keskendudes nende heaolule.

Harjutus toimub järgmiselt:

  1. Me lebame fitness-pallil kõhu ääres, venitame jalgu, lükandame oma varbad põranda vastu, hoides samal ajal hoolikalt tasakaalu.
  2. Käed asetsevad kehaga paralleelselt (nagu pildil) ja tõstavad ülakeha ja rindkere aeglaselt. Keskenduge selja lihastele. Pöörake ülemisse punkti. Hoidke kujutist paar sekundit ja naasta algsesse asendisse.
  3. Samuti on koolituse keeruline versioon - vähendame täiendavalt õlakehasid, laadides ülemise selja lihaseid.

Harjutus aitab lihaseid venitada, jagab õrnalt ühist koormust, treenib vestibulaarset aparaati.

Või saate seda videot näidata:

2. Hyperextension

Harjutuse hüpoteek aitab kaasa nimmelihaste pingete ja lõdvestumise vaheldumisele ning spasmi eemaldamisele. Selle liikumise teostamine palli sees sisaldab täiendavaid stabiliseerivaid lihaseid. Tüdrukud saavad seda edukalt kasutada seljapidamiseks. Samuti toimib hüpoteek pingul tuharatel.

  1. Me paigutame kõhuga fitness-palli, keha sobib palliga. Käed pea taga või teie ees
  2. Tõstke torso üles, kuni selja ja jalad on üks sirge või veidi kõrgemad. Vältige tugevat läbipaine. Me pöörame tähelepanu nimmepiirkonnale, sest selle lihaste nõrkuse tõttu paiknevad seal valusad tunded.
  3. Jääme paar sekundit tagasi ja naaseme sujuvalt algasendisse.

Selle liikumise üksikasjalik rakendamine, vaata videot:

Soovitatav arv lähenemisi on kolm kuni kümme kordust. Kui te treenite esimest korda, peaksite alustama mõne kordusega ja keskenduma tasakaalu säilitamisele.

3. Keeramine

Selline koolitus toimib läbi lihaste, kõhu ja venitab seljalihased. Efektiivselt põletab rasva nimmepiirkonnas ja külgedel.

  1. Asume fitball-labadel. Jalad painutatakse põlvedele rangelt täisnurga all, nad toetuvad põrandale ja hoiame käed pea taga.
  2. Tõstke ja langetage keha ülemist osa, nagu oleks põrandal teinud, kui press oli "kiik".

Lisateave videost:

Harjutuste korduste soovitatav arv on kolm kuni viisteist. Summa suureneb järk-järgult.

4. Sild

See harjutus on sarnane klassikalise sildaga, kuid see on kasulikum ja vähem traumaatiline.

  1. Me laseme seljal, asetame vasikad palli, surume käed põrandale.
  2. Me rullame palli, rebeneme vaagna põrandast, asetades palli selja keskele, aidates meie kehal silda moodustada.
  3. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul.

Soovitatav korduste arv - alates kolmest ja rohkemast, lisades järk-järgult ükshaaval.

5. Plank

Harjutus hõlmab peaaegu kõiki kehaosi, sealhulgas latissimus dorsi.

  1. Me lebame palli maha maoga ja liigume järk-järgult edasi, tehes väikesed käed. Jalad peaksid olema pallil ja küünarnukiga põrandal.
  2. Tuginedes käte ja küünarnukkide peopesadele, kinnitage jalgade stabiilne positsioon fitballile. Varbad peavad olema kuuli vastu.
  3. Me hingame kõhtu, pingutame keha lihaseid, ei painutata ega lohistata alaselja, vaatame alla. Keha peaks moodustama sirge joone - baari. Viige sellesse asendisse paar sekundit.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Ei soovitata algajatele. Alguses peate meisterdama rohkem lihtsaid harjutusi, näiteks tagaküljel, mis asub näoga allapoole.

6. Kõhul asuvate jalgade tõstmine

Selles harjutuses kasutame kõhu-, selja-, gluteaal-lihaste, reie eeslihase lihaseid.

  1. Valguskunsti pallil asetsevad.
  2. Me puhkame oma käed põrandal, kõigepealt tõstame parema jala, siis vasakule.

Veel videost:

Lõõgastumine

See harjutus, mis kindlasti peab treeningu lõpule viima.

  1. Pane selja põrandale. Sirged jalad panevad vasika ala pallile.
  2. Me valetame kümme minutit, hingamine on tasuta, me tunneme, kui meeldivalt kogu keha lõdvestub.

See liikumine on ideaalne radikaalse sündroomi alaselja lihaste valuliku spasmi leevendamiseks, samuti selja lihaste ja kõhulihaste lõõgastamiseks.

Heaid tulemusi saavutatakse, kasutades fitballit ennetusmeetmena selgroo haiguste, näiteks osteokondroosi ja intervertebraalse hernia korral.

Kehalise treeningu instruktorid tunnistavad, et jõusaal on ideaalne vahend selja lihaste tugevdamiseks, paindlikkuse arendamiseks ja valu kõrvaldamiseks. Lisaks on see väga rõõmsameelne liikumisvorm, mis parandab ainevahetust, annab kerguse ja hea tuju!

Palli harjutused selg

Kui patsiendil on seljaaju või profülaktika, on väga populaarsed harjutused, mis on mõeldud palli jaoks selgroog, mida nimetatakse fitballiks. See on nii suur, särav, elastne kummist pall, mis on selgroo ravis hädavajalik.

Meditsiiniprotseduuride läbiviimisel on teatud reeglid. Selgroo harjutused tuleks valida eriti hoolikalt, et mitte saada vastupidist efekti.

Kasulik teave

Kaasaegne meditsiin on välja töötanud selgroo jaoks spetsiaalse harjutuste kogumi, mis soodustavad paindlikkust, kumerate lülisamba nivelleerimist, tugevdavad selja lihaseid, eemaldavad selgroo valulikud tunded (haiguse alguses).
Fitballiga harjutused leevendavad selja, tugevdavad lihaseid, parandavad liigeste liikuvust. Regulaarne istumine fitballil istme asemel aitab korrigeerida kehahoiakut. See muudab lihased kogu keha tööks.
Fitball ei ole stabiilne disain, ta püüab rullida, libistada isiku alt välja, paneb sind pidevalt tasakaalu hoidma. Tänu sellele on kõhu lihased kiikuvad, vaagna lihased ja alaselja lihased, reide lihased töötavad, kehahoiak korrigeeritakse, liikumiste koordineerimine paraneb, vestibulaarne aparaat tugevneb. Regulaarsete treeningutega võimlemispalliga väheneb peavalu, sest harjutus aitab normaliseerida vereringet.
Fitball rakendas

  • füsioteraapia jaoks;
  • taastusravi pärast vigastusi;
  • selgroo leevendamiseks raseduse ajal;
  • tugevdada lihaseid;
  • ennetustegevuseks.

Kõik harjutused tehakse kõige paremini lõbusalt kerge muusika all. See parandab meeleolu ja suurendab ravi tõhusust.

Fitball-harjutused

  1. Luu liigeste liikuvuse areng.

Pallil on vaja istuda, hoides selja nii hästi kui võimalik. Vastavalt varem kaasatud muusika rütmile, mine edasi-tagasi, vasakule ja paremale, kas puusade ringikujulised pöörlused, hüpata palli, püüdes hüpata rütmiliselt, pehmelt ja mitte liiga kõrgelt. On oluline jälgida hinge. Hingamine peaks olema sügav ja rütmiline.

Istuge palli peale, levitage käed lahti, tõstke üks jalg põrandale horisontaalselt. Kallutage teisele jalale (fitballile jäämiseks), hüpata, siis sõita ringi või edasi. Siis peaksite oma jalga muutma ja harjutust kordama. Vähemalt 10 korda. Pärast puhkamist võib protseduuri korrata.

  1. Selgroo paindlikkuse parandamine, kõhu ja reite lihaste tugevdamine.

Lane maha oma kõhuga, pange jalad seina vastu ja koo käed sinu ette ilma midagi puudutamata. On vaja hoida ilma käte ja jalgade abita, kuulata pallile vastavalt põhimõttele „rindkere-kõht” ja vastassuunas vähemalt 10 korda. Sellist koormust soovitatakse järk-järgult suurendada.

Istuge kontsadesse ja toetuge oma käega pallile. Siis tuleb palli sisse hingata ja rullida. Siis hingake ja tuua pall sulle lähedale. Põhimõtteliselt on see: sissehingamine - tagasipööramine, hingamine - ja sul on jälle pall. Tagasi tuleks hoida võimalikult ühtlaselt. On vaja meeles pidada sügavat, rütmilist hingamist.

  1. Nimmelihaste tugevdamine.

Lie tagasi põrandale, venitage käsi keha äärde ja pane jalad palli. Sellisel juhul sarnaneb poos osaliselt tähega "g". Tõsta vaagna regulaarselt nii, et keha oleks sirge. Teisisõnu on vaja sellist seisukohta vastu võtta nii, et õlad jääksid põrandale, pallile (kaks tugipunkti) ja vöökohale ja kogu selg ei toetuks sel ajal midagi. Siis - jälle, et võtta algne asukoht (asuda põrandal seljaga), siis tõsta jälle vaagna, kaldudes õlgadele põrandale ja oma kontsad palli peale. Tehke harjutus vähemalt 20 korda.

Lie oma kõhul palli peal, rullige see oma küljele, siis tagaküljele, siis teisele küljele, siis uuesti oma seljale. Korrake protseduuri 20 korda.

  1. Fitballiga jooksmine seljas.

Lie palli selja, jalgade, põrandale, rullida, püüdes kaasata kogu selg.

  1. Harjutus alaselja tugevdamiseks.

Lane põrandale tagasi, toetuge küünarnukkidele painutatud käedele.

Pall peab olema jalgade vahel.

Vasaku jala asetamiseks pallile ja paremale - palli hoidmiseks altpoolt. Hoidke palli jalgadega, liigutage seda (jalgadega üksi) paremale, siis vasakule, siis paremale uuesti ja nii edasi. Protseduur viiakse läbi vähemalt 20-25 korda.

  1. Harjutus lülisamba lihaste venitamiseks.

Istuge pallile „kuuli“ (ümardades selga), pange põlvili taga. Hingata, jõuda üles. Hingata, painutada varvastega kokku. Protseduuri tehakse vähemalt 20 korda, püüdes iga kord painutada.

  1. Harjutus üldiseks lõõgastumiseks.

Tagasi palli peale, venitada jalad ja veidi küljele, jalad tuleb põrandale suruda, käed tuleb pea taha välja tõmmata ja põrandat paluda. Hingamist on vaja jälgida: see peab olema rahulik ja sügav. Teisisõnu, te peate hingama nii, et iga hingetõmbega tunnete, kuidas keha õrnalt lõdvestub, ja iga väljahingamise korral pingutab see sama õrnalt.

Mõned soovitused palli harjutamiseks

Harjutuste läbiviimisel on vaja pidevalt meeles pidada selgroogu, sõltumata sellest, kas see on terve või haige. Soovitatav on järgida mõõdukat tempot (vastavalt sellele peate valima muusika). Klasside alguses ei tohiks te ennast liigselt koormata. Koormus peaks järk-järgult suurenema. Kui selg on haige, peaksite enne klasside alustamist konsulteerima oma arstiga ja vajadusel kõrvaldama kõik harjutused või asendama need teistega.

Harjutuste läbiviimisel on oluline hinge kinni pidada. Kui treening toob endaga kaasa ebamugavust või kerget valu, on parem see asendada teise, lihtsama. Kuula oma selg. Ta ütleb teile, kas teete seda või teostate õigesti või mitte. Osteokondroosi ravis on oluline lülisamba harjutused.

Harjutused Bubnovski palli selgroo kohta osteokondroosi ja nimmepiirkonna hernia abil

Fitball - eriline palli harjutuste jaoks, mille eesmärk on selgroo parandamine. See on tagasihoidliku haiguse ravimeetod ja ennetamine. Fitball-harjutused eemaldavad koormuse harjapiirkonnast, parandavad kehahoiakut ja liigese liikuvust, tugevdavad lihaskoe.

Fitball ja selle eelised

Fitball loodi algselt seljaajuhaigustega patsientide raviks era- ja avalikus kliinikus. Palliga koolitamise eesmärk on taastada selja pärast vigastusi ja operatsiooni.

Pall saavutas kiiresti populaarsuse ja hakkas seda kasutama mitte ainult taastusraviks. Täna on see ostetud spordirajatiste ja aktiivseks kodus kasutamiseks.

Harjutused palli eest selgrool, regulaarselt, aitavad:

  • tugevdada lihaste struktuuri;
  • tehke oma kehahoiak;
  • vabaneda ülekaalust;
  • tuua kehale korrektsed probleemid.

Selle tulemusena saate trimmimise, õhuke ja ilus näitaja.

Fitballil on palju positiivseid:

  • moodustab õige asendi;
  • suurendab tugevust ja lihasjõudu;
  • aitab parandada mootori koordineerimist ja vestibulaarset aparaati;
  • annab tagasi paindlikkuse;
  • leevendab seljaaju;
  • normaliseerib ainevahetust, samuti hingamisteede, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteeme;
  • suurendab verevarustuse tõhusust;
  • kohaneb positiivse, ülendava.

See on ainus meetod, mis suudab samaaegselt käivitada puutetundliku, visuaalse, vestibulaarse ja mootorseadme tegevust. Pallimine on mugav ja mugav, seega sobib see igas vanuses ja isegi rasedatele inimestele.

Näidud ja vastunäidustused palli klasside puhul

Palli kasutamist soovitatakse inimestele, kes kannatavad ülekaalulisuse all ja on vastunäidustatud suurema füüsilise koormuse, aga ka tõsiste terviseprobleemide korral.

Harjutused palli selgrool vähendavad oluliselt luu- ja lihaskonna süsteemi šoki koormust. Kuna klassid koos inventuuriga viiakse läbi sujuvalt, on liigeste ja sidemete vigastamise võimalus täielikult välistatud.

Fitball koolitus on ideaalne nii rasedatele kui ka inimestele, kellel on liigeste vigastused ja veenilaiendid. Hoolimata mitmetest positiivsetest aspektidest ja kõrgetasemelisest turvalisusest on paljusid vastuolusid, mis keelavad palli mängida.

Nende hulka kuuluvad:

  • kardiovaskulaarse süsteemi funktsionaalsuse rikkumine;
  • patoloogiliste protsesside olemasolu siseorganites;
  • hernia areng intervertebraalsete ketaste piirkonnas.

Kui on probleeme tervisega, siis on parem teha klassid koolitajaga, kes valib kehale koormuse optimaalse variandi ja vajadusel seda kohandab.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Fitballi kasutamisel on mitmeid reegleid, mida on oluline järgida:

  1. Esimene pall ei tohiks olla intensiivne. Nende vahekaugust on vaja järk-järgult suurendada.
  2. Tegevuste keerukamaks muutmiseks saate palli nii palju kui võimalik pumbata, muutes selle vähem paindlikuks ja stabiilseks. See soodustab võimlemist suurema lihaspinge tõttu.
  3. Inventuur on ohutu, see ei purune, vaid kahjustab ainult deflaate.
  4. Soojenemine peaks toimuma sujuvalt ja hoolikalt, eriti see reegel kehtib naiste ja eakate inimeste kohta.

Keerulised harjutused selg

Tagaprobleemide lahendamiseks peate iga päev läbi viima järgmised harjutused:

  1. Lick fitball, peamine rõhk peaks olema rinnal, puhates oma jalgu vastu seina. Käed peavad olema painutatud, peopesad tuleb asetada pallile ja küünarnukid tuleb liigutada. Rippuge sissehingamisel, laske inventari pinnal. Väljumisel - algsesse asendisse naasmiseks. Korda 8 korda.
  2. Pöörduge oma jalgade nägemiseks samasse asendisse, keerates oma pea ühe ja seejärel teisele poole. Korda 4 korda.
  3. Loy fitball, sirgendades ühe käe sissehingamisel ja teine ​​- tagasi. Väljahingamise ajal - käte asukoha muutmiseks. Korda 15 korda.
  4. Lane alla oma kõht fitballiga, langetades jäsemeid. Oluline on keha täielikult lõõgastuda, võimaldades selja laiendamisel nii palju kui võimalik. Te peaksite olema umbes 30-40 sekundit, seejärel peaksite rühmitama ja kordama.
  5. Kuulates palli käega, põlvitage ja tõmmake selg ilma koormuseta üles. Korda 8 - 9 korda.

Harjutused selgroo paindlikkuse jaoks

Need harjutused, mis on ette nähtud selgroo kasutamiseks palli abil, muudavad selle paindlikumaks ja tugevamaks. Soovitud efekti saavutamiseks peate kompleksi rakendamisel järgima järjestust.

Menetlus on järgmine:

  1. Istuge fitballil, hoides selga võimalikult sujuvalt ja pumbake õrnalt edasi-tagasi. Seejärel tehke mõned ringid puusadega pehmete põrkadega. Harjutuse kestus - 5 minutit.
  2. Pallil istudes tuleb käe külgedele eraldada ja jalg ilma seda painutamata tõsta. Teise jala abil peate läbi viima mitu hüpet ja nende järel - paar ringikujulist liikumist. Tehke sama teise jalaga. Need manipulatsioonid peavad toimuma vähemalt 10 korda.
  3. Istuge kontsaga ja laske käed käega koorega. Väljahingamise ajal tuleb jalgpalli venitamisel tagasi pöörata tagasi, tagurdades seljaaju maksimaalselt. Sissehingamisel on vaja võtta algne asend. Harjutuse kestus - 5 minutit.

Harjutused selgroo joondamiseks

Tagasi sujuvaks ja ilusaks muutmiseks peate iga päev tegema ainult 3 harjutust:

  1. Istuge palli peale ja asetage jalad õlgade laiusele, kaldudes ühelt küljelt teisele oma käe laiendamisega. Oluline on proovida külge maksimeerida. Kestus - 6 minutit.
  2. Valetada oma kõhul mürsk, veeretades seda. Sama tuleb teha ka seljaga. Korda 5 - 6 korda.
  3. Lie palli selga, sirutage jalad ja lahjendage kergelt jalatsi külge. Käed tuleb tõsta pea kohal. Tehke ümmargused liikumised mõlemas suunas 5 minutit.

Harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks

Lihaskoe tugevamaks ja vastupidavamaks muutmiseks võite kasutada järgmist kompleksi:

  1. Lüüa oma kõhule palli ääres, toetades oma kontsad seinale ja tema varbad põranda pinnale. Pick käed pea ja tõstke keha, hoides tasakaalu. Vajadus korrata 15 korda.
  2. Lie kõht fitballil ja laske põrandal oma peopesaga. Tõstke jalad üles ja püüdke hoida tasakaalu, vaheldumisi painutada igaüks. Vajadus korrata 50 korda.
  3. Võtke käes käepide, seisab oma varbad ja tõstes seda üles, tehke ringikujulisi liigutusi. Te peate harjutust vähemalt 30 korda kordama.

Harjutused seljaaju kõveruses

Järgmine nimekiri - väga tõhusad harjutused palli abil, mille eesmärk on lihasüsteemi tugevdamine:

  1. Põrandale asuda oma kõhuga põhjas, pöörates tema peopesad põhja ja toetades jalgu pallile. Palmid peavad olema vaheldumisi ümber ja edasi, jäljendades käsi käimist. Kestus - 7–10 minutit.
  2. Samas asendis tehke 5-10 pushupit.
  3. Lie oma koorega seljaga, pange jalad põrandale, tõstke käed pea kohal ja keerake pressiala.

Fitball-treening osteokondroosiga

Osteokondroosi kõrvaldamiseks mõeldud harjutuste variandid on olulised elastse palli puhul:

  1. Loy fitball kõhtu ja langetage jäsemed põrandale. Tõstke järk-järgult üles iga käe ja jalg, seejärel hakake tõstma kahte jalga ja kahte kätt, säilitades samal ajal tasakaalu. Kestus - 3–5 minutit.
  2. Olles samas asendis, keerake üle mürsk, aidates kätel põrandal kõndida. Manipuleerimine on vajalik 5-6 minuti jooksul.
  3. See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, ainult sel juhul peate olema seljas.

Harjutused koos fitballiga lihaste lõõgastumiseks

Tagasi lõdvestamiseks pärast rasket tööpäeva või füüsilist pingutust piisab lihtsalt lihtsate toimingute tegemisest fitballiga.

Kõige lihtsamad harjutused:

  1. Laske pallil maha ja lõõgastuda, kui jäsemed tuleb allapoole langetada. Peate olema selles asendis vähemalt 2 minutit.
  2. Võtke lamavas asendis, seejärel õrnalt ja õrnalt kõhule. Korda 15 - 20 korda.
  3. Tagasi palli peale ja pange oma jalad põrandale, tehke 5 - 10 minutit ringliikumiseks.

Harjutused herniated selgroolüli

Järgmiste harjutuste peamised reeglid - täpsus ja sujuvus.

Niisiis, mida teha selle probleemiga:

  1. Istuge pallile, joondage selja nii palju kui võimalik ja pingutage oma kõht. Kallutage pea aeglaselt edasi, hoides seda selles asendis mõne sekundi jooksul. Siis peate samal ajal oma pead tagasi kallutama. Tehke 8-10 korda igas suunas.
  2. Järgmine harjutus viiakse läbi sarnaselt esimesele, kuid sel juhul kaldub pea õlgade poole.
  3. Istuge jalgpallile, seljaga nihutades, peate 7 - 8 min ringi liikuma.

Komplekssed harjutused Bubnovsky jaoks selgroo jaoks

Selgroo puhul on sellised palli harjutused üks kõige tõhusamaid, sest need aitavad toime tulla probleemidega seljas:

  1. Sa pead istuma spordivarustusel ja sirutama selja, kuid ilma painutamata. Pane oma käed põlvili ja alusta oma pea tipu. Kinnitage see asend 10 sekundit. Korrake 10-15 korda.
  2. Vajutage palli seljaga seina vastu ja hakake sujuvalt kükitama, tõmmates inventari mööda selgroogu. Korrake vajadust 5-7 korda.
  3. Olles samas asendis, peate tegema samalaadseid samme, nagu hüpped trampoliinil, samal ajal kui pall liigutatakse üles ja alla. Kestus - 5 min.
  4. Lane tagasi mürsk, siis puudutage oma käsi ja jalgu põrandale, olles sellises asendis umbes minut. Korda 4 - 5 korda hingamisega.
  5. Laske põrandal oma selja alla ja tugineda jalgadele, tõstes keha ja hoides seda umbes 30 sekundit. Korda - 10-15 korda.
  6. Lüüa palli kaudu kõhuga, samal ajal kui toetate põrandale jäsemeid. Hoidke 3–4 minutit. On oluline, et seljaosa oleks täielikult lõdvestunud. Pärast seda tuleb samad manipulatsioonid teha seljaga.

Millised komplikatsioonid võivad tekkida pärast klassi?

Tänapäeval puuduvad andmed komplikatsioonide kohta pärast fitballi kasutamist, kuna sellel ei ole negatiivset mõju tervisele, vaid see aitab ainult toime tulla mitmete probleemidega.

Komplikatsioone võib põhjustada mürskude kasutamise reeglite mittetäitmine või liigse liikumise intensiivsus treeningu ajal. Võimalikud tagajärjed on lihaspinge, seljaaju vigastus jne.

Ekspertnõustamine: kuidas valida sobiv spordiala?

Pallide klasside jaoks, mis toovad maksimaalset kasu, peate pöörama erilist tähelepanu tema valikule. Valides tuleb arvestada hõivatud isiku kõrgust ja vanust.

Esiteks puudutab see selle läbimõõtu:

  • 5–10-aastased lapsed - 55 cm;
  • inimesed on 150–170 cm kõrgused;
  • inimesed on 170–190 cm-75 cm;
  • mille kõrgus on üle 190 cm - 85 cm.

Oluline: kaasatud isiku kaal ei tohi ületada 130 kg, kuigi fitball suudab taluda statistilist koormust 300 kg.

Pallid on mitut tüüpi:

  • ortopeediline - mõeldud rasedatele naistele, mis on varustatud mugavustega;
  • pallihüppaja - loodud väikelastele. See aitab eemaldada lihaste hüpertonust, tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, alustada kõhu organite tööd, rahustada ema emotsionaalset seisundit.
  • fitness - see võib olla sile või sooniline, varustatud turvaklambritega.

See on esmapilgul lihtne spordivarustus, mis on võimeline tagastama selgroo paindlikkuse ja tervise. Lihaste elastsus taastub, valu tagaosas kaob jne.

Harjutused palli jaoks selgrool - siledad asendid, tugevad lihased

Süstemaatilised treeningud fitballiga aitavad õhuke figuuri tagasi tuua. Erilised harjutused pallil on sünnitamisele järgnevatel naistel vajalikud. Fitball on ohutu ja õrn viis kaalust alla võtta. See võib taastada keha ja keha kergust, tervist tervikuna.

Selgroo jaoks on palli harjutused parimad võimalused tema tervise säilitamiseks ja luu- ja lihaskonna haiguste raviks. Lisaks funktsionaalsusele on fitballil kõrge vastupidavuse ja usaldusväärsuse aste, mistõttu on õpilasele täiesti ohutu.

Video harjutustest Bubnovski selgroo eest

Seljavalu valu võimlemispalli abil:

Taastav võimlemine herniated kettaga:

Harjutused selgrool fitballil

Fitball on suur võimlemis- pall, mida kasutatakse spordi- ja meditsiinilistel eesmärkidel. Sellega saab vabaneda täiendavatest kilodest, tugevdada jalgade ja selja lihaseid ning spordiklubi selgroo spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad korsetti tugevdada, määravad arstid sageli erinevate haiguste raviks. Regulaarsed treeningud jõusaalipalliga võimaldavad teil mitte ainult parandada oma tervist, vaid ka tõsta oma vaimu ja hajutada igavus.

Kasuta fitballi kasutamist

Vaatamata selle spordivarustuse hämmastavale lihtsusele on keha tervise seisukohalt suured võimalused. Regulaarsed, kuid hästi teostatud harjutused fitballiga on kasulikud pindmiste ja sügavate lihaskiudude jaoks. Lisaks peate koolituse käigus pidevalt tasakaalu hoidma, nii et sellega kaasneb suur hulk täiendavaid lihaseid. Paljud arstid soovitavad spinaalsete probleemidega spordipallide kasutamist, et normaliseerida vereringet nimmepiirkonnas ning parandada naha seisundit.

Märkus! Hoolimata positiivsete omaduste suurest arvust soovitatakse fitballi kasutamist ainult pärast konsulteerimist oma arstiga. Ainult spetsialist, võttes arvesse patsiendi individuaalseid omadusi, saab valida kõige sobivamad harjutused.

Näidustused

Fitbol saab kasutada erineva soo ja vanusega inimesi, sest see on universaalne võimlemisvahend. Reeglina nähakse rasedatele ette füsioteraapiat selgroo ja liigeste leevendamiseks, mida naised sageli lapse kandmise ajal kokku puutuvad.

Kuna mitmesuguste haiguste ennetamine, samuti õige kehahoiaku moodustamine, on üle 5-aastastel lastel sageli ette nähtud võimlemispalli harjutused. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes mängivad regulaarselt sporti, eriti fitball, on vähem tõenäoliselt häirivad närvisüsteemi, hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide toimimist. Lisaks on nende keha harjunud regulaarse füüsilise koormusega, nii et lihaskoe üleküllastumine ei toimu. Tõhusa meetodina artriidiga tegelemiseks on võimlemispalli ette nähtud eakatele. Regulaarsed klassid taastavad oma keha täieliku liikumise.

On ka teisi patoloogiaid, mille puhul patsientidele määratakse fitballiga harjutused. Kõige levinumad neist on:

  • kehahoiaku rikkumine;
  • ristlõike osteokondroos;
  • vaagna kumerus (kaldus asend);
  • lamejalgade (põik- või pikisuunaline) areng;
  • selja kõverus või, nagu seda nimetavad ka arstid, skolioos.

Kõik ülalnimetatud rikkumised osutavad spetsiaalse võimlemispalli kasutamiseks. Loomulikult peaksid kõik harjutused, ravikuuri kestus ja haiguse ravimise täiendavad protseduurid määrama arst.

Kas on vastunäidustusi

On teatavaid haigusi, mille väljatöötamine ei ole soovitatav kasutada fitballit ühe ravimeetodina. Kõikide vastunäidustuste hulgas on järgmised:

  • skleroosi areng (progresseeruv staadium);
  • raseduse kulg komplikatsioonidega;
  • vigastuse tõttu selgroo mehaaniline kahjustus;
  • kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • dermatoloogiliste patoloogiate areng;
  • intervertebral hernia.

Vaatamata sellele, et esimesel pilgul tunduvad võimlemisõpetaja treeningud täiesti ohututena ja kahjututena, ei ole enne klasside alustamist ülearune konsulteerida arstiga. See ei võta palju aega, kuid olete kindel selle ravimeetodi tõhususes.

Võimlemispalli valik

Arvatakse, et võimlemispalli suurus tuleks valida vastavalt inimese kõrgusele. Loomulikult on see teooria oma eelised, sest raseduse ajal on vaja luua kõige mugavamad tingimused praktikas. Kuid teisest küljest, kui harjutusi teostab tavaline inimene (st mitte rase), siis pallil ei ole erilist rolli. Muidugi, kui valite väga väikese fitballi kasuks, on treeningu ajal tasakaalu hoidmine üsna raske.

Paljude pallide hulgast, mille läbimõõt varieerub vahemikus 45 kuni 90 cm, tuleb valida kõige sobivam. Valides peaksite järgima ekspertide soovitusi. Selleks istuge pallile ja püüdke põlvedel 90 °. Kui teil õnnestub seda teha ja moodustunud nurk on umbes 90 °, siis pall sobib.

Kui olete otsustanud fitballi suuruse üle, peate kontrollima selle elastsust. Fakt on see, et liiga elastse palli harjutamine ei võimalda harjutusi harjutusi tavapäraselt täita, sest te ei saa seda tasakaalu hoida. Kuid liiga pehme (deflateeritud) võimlemispall ei ole ka sobilik, sest see ei suuda kehale normaalset tuge anda. Sellest tulenevalt tuleb järeldada, et võimlemispall peab olema pumbatud nii, et keha kaalu all ei painuks see väga.

Koolitusfunktsioonid

Pärast sobiva fitballi valimist saate klassid alustada. Allpool on toodud põhimõtted, mida tuleb harjutuste maksimaalse mõju saavutamiseks järgida.

Samuti aitavad nad vältida erinevaid probleeme, sealhulgas vigastusi:

  • soojendamiseks võtke piisavalt aega. Kõik kogenud sportlased ütlevad, et mis tahes treening, olgu see siis jalgpall, kükitama või fitball, peaks algama hea treeninguga. Lihaste kiud tuleb soojendada;
  • ärge seda üle pingutage. Kui olete selle ettevõtte jaoks uus, siis proovige lihaseid järk-järgult laadida. Ei ole vaja sukelduda sobivuse maailma, seeläbi ammendades juba nõrga keha. Püüdke suurendada koormust järk-järgult, võttes arvesse keha tunnet ja aktiivsust;
  • Ärge ignoreerige mentori soovitusi. Kui teile öeldakse, et teatud harjutuses teete midagi valesti, parandage viga. Soovitatav on osaleda grupis või kvalifitseeritud spetsialisti järelevalve all. Nii saate vigastuste riski vähendada.

Kui teil on kahtlusi, näiteks mõne harjutuse teostamise õigsuses, siis on parem mitte seda riskida, vaid küsida abi treenerilt.

Harjutuste komplekt

Klassid on vaja läbi viia tasasel pinnal, kuid samal ajal ei tohiks see libiseda, mistõttu on soovitav teha harjutusi mingi vaipaga. Ohutus on ülimalt tähtis. Liigutused peaksid olema sile, ärge unustage, et peamine asi ei ole kiirus, vaid jõudluse kvaliteet. Ainult õige lähenemisviisiga saate saavutada maksimaalse mõju.

Tabel Fitballi harjutuste tugevdamine.

Fitball: meelelahutus või terapeutiline simulaator?

Nii toimib inimese selg, et ta ei talu pikaajalist füüsilist pingutust, kuid ei talu ka täielikku liikumise puudumist. Alumine selja- ja seljavalu on tema vastus igale äärmusele. Liigne kaal, korrapärane jalgsi kandmine, raskuste tõstmine suurendab ebamugavust. Unusta see aitab arsti poolt soovitatud fitball-harjutusi. Mis on hea simulaator selgroo probleemidele?

Sobivuse tüübid

Fitball on suur elastne pall, mille läbimõõt varieerub vahemikus 45–85 cm. Samuti on olemas kolmanda tüüpi pall - mull, mis masseerib ja koolitab keha samal ajal.

Pildigalerii

Fitballi kasutamise mõju

Pallil harjutuste tegemisel eemaldatakse selja koormus kummist kuuli löögisummutusomaduste tõttu. Kõik lihasrühmad pingestuvad - vastasel juhul ei ole simulaatori tasakaalu võimalik säilitada. Koolituse ajal saavutatud tugevnemine toetab selgroogu. Harjutused parandavad õrnalt selles esinevaid kõrvalekaldeid ja kõrvaldavad seljavalu. Vibratsioon, mis tuleneb keha kontaktidest ja spordivahenditest, parandab verevoolu intervertebraalsetes ketastes, stimuleerib neerude, maksa, mao ja soolte teket.

Fitball-harjutused tugevdavad kõiki selgroo toetavaid lihaseid

Palli laadimisel on kehale kõige kasulikum mõju:

  • leevendab stressi ja parandab meeleolu;
  • vähendab kaalu ja reguleerib kuju;
  • normaliseerib vererõhku;
  • hoiatab osteokondroosi;
  • vähendab valu tugevust liigestes;
  • tugevdab kõhulihaseid ja selja;
  • hoiab ära veenilaiendid;
  • moodustab õige asendi.

„Kas see on võimalik, - võib tekkida küsimus - selgroo probleemide arutamisel on asjakohane rääkida harjutustest tavalise täispuhutava palli abil?” Muidugi. Fakt on see, et selgroog on kogu keha toetuseks. Kui ühe selgroolüli asend muutub, siis see takistus on häiritud. Usaldusväärne tugevdamine võib toimida ajakirjanduse ja selja pumbatud lihastena. Seetõttu on palli laadimine selgroo haiguste puhul nii tõhus.

Kitsast figuuri saab saavutada kodus, teostades regulaarselt täispuhutava palli harjutusi

Nõuanded neile, kellele laadimine võib tunduda igav: palli tegemine, muusika sisselülitamine ja valida teile sobiva heleda simulaatori!

Kuidas valida palli koolituseks

Fitball, valides valesti, ei anna lihastele ühtlast koormust. Ta mitte ainult ei saa kasu, harjutused teda traumaatilised.

Valige pall, mis vastab teie füüsilistele parameetritele.

Tabel: vastavalt inimese sobivusmängu kõrgusele

Lihtne test aitab tagada, et fitball on õigesti valitud. Istuge jõusaalis, painutage jalgu, sirutage selja. Kui põlved selles asendis moodustasid õige nurga, osta pall. See sobib spordikoolituseks.

Punkt, mis aitab määrata simulaatoriga painutatud jalgade nõutava läbimõõdu, peaks moodustama õige nurga

Arstide sõnul ühtlustab pruuni palli laadimine vaimset seisundit, täiendab punase palli energiavarustust, rahustab sinist palli, loob oranžile pallile positiivse.

Kes näitab fitball-mänge

Tähelepanuväärne on see, et fitball on universaalne. Ja selle harjutused on kasulikud erinevatele inimestele.

Neid näidatakse rasedatele, et leevendada stressi ristluu, liigeste ja selgroo suhtes, mida ootavad emad tavaliselt kogevad.

Täispuhutava palli harjutused leevendavad tulevaste emade liigeste ja selgroo koormust

Lastel soovitatakse võtta palli klassid viie aastaselt, et moodustada õige kehahoiak ja ennetada seljaaju haigusi. Lastel, kes on harjunud regulaarse treeninguga fitballiga, ei ole lihastes pingeid ja süda, hingamisteed, närvisüsteemid toimivad ilma tõrgeteta. Nad parandavad ainevahetust.

Igasugune harjutus lastele rõõmuga

Vanemate inimeste puhul on füsioteraapia mõnikord päästmine artriidist. Nad tagastavad täieliku liikumise võime.

Muude haiguste nimekiri, mida pall võib igas vanuses vabaneda, on järgmine:

  • skolioos;
  • piki- ja põikjalg;
  • kaldus vaagna asend;
  • selgroo osteokondroos;
  • mis tahes tüüpi halb asend.

Vastunäidustused

Mõned haigused ja haigusseisundid kasutavad fänniklubi keeldu:

  • intervertebral hernia;
  • rasked nahakahjustused;
  • südamehaigus;
  • seljaaju vigastused;
  • rasedus, mis tekib komplikatsioonidega;
  • progresseeruv skleroos.

Ükskõik kui turvaliselt võib tunduda ka simulaator ja harjutused, ei ole arsti poole pöördumine kunagi üleliigne.

Harjutusravi ettevalmistamine

Mida hoolikamalt on arsti ettekirjutused täidetud, seda kasulikumad on raviprotseduurid. Mida on vaja teada selle ettevalmistamise kohta?

  1. Laadimiseks mõeldud riided ei tohiks liikumist takistada.
  2. Vöö ja selja jahutamise vältimiseks tuleks treening ülikond valida looduslike kangaste hulgast. Koolitusrõivad ei tohiks liikumist takistada, eelistada paremaid looduslikke kangaid, mis takistavad selja jahutamist.
  3. Enne treeningut on parem soojendada kehaosa, mille jaoks on loodud palli harjutused. See aitab teha duši või massaaži.
  4. Füsioteraapia võib pühendada igal kellaajal järgmistel tingimustel: pärast sööki peaks mööduma vähemalt tund.
  5. Peate aeglaselt treenima, keskendudes korralikele hingamis- ja ülesannete täitmisele.

Füüsilise ravi edu võti on süstemaatiline. Ebaregulaarsed harjutused ei toimi.

Harjutuste õppimise etapid täispuhutava kuuliga

Simulaatori tundmine toimub mitmel etapil:

  1. Alguses saavad inimesed idee pallist - selle suurusest, omadustest ja võimalustest. Neil on väljaõpe, et nad sobiksid hästi mürskuga ja pakutakse lihtsaid harjutusi kükitades, istudes või lamades. Fitballi omandamine toimub etappidel, igal etapil omandas teatud tüüpi harjutusi
  2. Teine etapp hõlmab õpinguid, mis suunduvad fitballile ja säilitavad õige kehahoiaku. Lisaks sellele antakse lihaste lõõgastumiseks harjutusi, koolitatakse liikumiste ja tasakaalu koordineerimist.
  3. Ravi läbiviimiseks on järgmine etapp, kolmas järjest. Siin õppis õige venitus.
  4. Lõplik etapp on eelnevate etappide õppetundides omandatud oskuste poleerimine.

Harjutuskompleksid

Iga haiguse tüübi või selgrooga seotud probleemide puhul on olemas mitmeid harjutusi. Selle rakendamine aitab kaasa patsiendi seisundi positiivsele dünaamikale.

Bubnovski meetod

Erinevate vanuserühma patsientidele, kellel on probleeme selgrooga, koostatud tehnikate loetelus on eriline koht, kus viibib dr Bubnovsky kompleks. Paljude inimeste jaoks on see meetod muutunud terveks, aidanud kiiret taastamist:

  1. Lie rinna Fitball, jalad vastu seina. Keerake käed rindkere tasandil, hajutage küünarnukid üksteise peale, pange peopesad palli. Sissehingamisel tõuse üles, käed toetuvad pallile. Hingata välja lähtepositsiooni. Korduste arv - 8.
  2. Lie rinna Fitball, jalad vastu seina. Keerake käed rindkere tasandil, hajutage küünarnukid üksteise peale, pange peopesad palli. Kui keerate oma pea paremale ja vasakule, proovige näha jalgu. Treening korrata 4 korda.
  3. Ristige mürsk, käed surutakse külgedele ja ei hoia neid. Sissehingamisel tõuske üles ja alla väljahingamine. Korduste arv - 8.
  4. Lie spordipallil. Sissehingamisel sirutage oma paremat kätt ja liigutage seda teie ees. Ja vasak - taga. Hingamisel väljuvad nende positsioonid. Korda 15 korda.
  5. Maandada kuuli, jalad käed alla, lõõgastuda ja anda võimalus sirgeks venitada kogu pikkuses. Tavaliselt piisab lihaste pingete leevendamiseks 30 sekundist ja liikuma edasi järgmisele harjutusele.
  6. Põlvitage, hoides palli enda ees. Simulaatori käte sidumine, proovige venitada, lõdvestades selg. Stretch korrake 7–8 korda.

Video: fitballharjutused Bubnovsky meetodil

Laadige palli seljaajuga

Järgmine palli harjutuste komplekt võimaldab leevendada valulikku sündroomi selgroo poolt, loobuda jäikusest:

  1. Istuge fitballil, pane oma peopesad puusadesse, siruta selja. Püüdes jõuda üles, kergelt vööri ja selja lihaseid. Seljaaju seisundi leevendamiseks piisab lihtsatest fitball-harjutustest.
  2. Istuge jõusaalis, kallutage oma pead edasi-tagasi, igasse asendisse paar sekundit.
  3. Istudes selga sirgelt, kallutage peaga edasi, püüdes jõuda rinnaga oma lõugaga.

Harjutused skolioosi jaoks

Allpool loetletud terapeutilised harjutused aitavad tugevdada skolioosi ilmingute parandamiseks vajalikke lihaseid:

  1. Pallile asetatud käed põrandale, jalgadele ja trummipulgale. Hoides selga sirgelt, liiguta oma peopesad põrandale edasi-tagasi, matkides jälle kõndimist. Rõhu asetamine pallile aitab parandada selgroo kõverust
  2. Siis samast asendist, tõuked, säilitades tasakaalu.
  3. Aseta mütsil seljaga, jalgadel põrandal. Käed pea kohal, keerates.
  4. Seejärel alustage jalgade tõstmist ükshaaval nii kõrgele kui võimalik.

Kõik harjutused korratakse 8 korda. Paljajalu laadimine - stabiilsuse säilitamine on lihtsam.

Kompleks selja lihaste lõõgastumiseks

Tagasi lihased lõõgastava kompleksi aluseks on pall:

  1. Ilma jalgade ja käte lihaseid pingutamata pöörake palli üles ja alla. Hoidke selja sirge. Projekti elastsuse tõttu on see lihtne.
  2. Pöörates vertikaalsuunas ja hoides lõugu õlal, keerake pea vaheldumisi vasakule ja paremale. Samaaegselt käte keerdudega sõita üles ja alla reie. Ärge pingutage treeningu ajal.
  3. Sirge seljaga, lööge palli üles ja alla, keerates oma käed puusale. Kui kõhkluseks on, tee madalad kalded külgedele, kujutades “hiina mannekeeni”.
  4. Istuge fitballil, painutage jalgu veidi, painutage keha edasi-tagasi. Püüdke rahulikult, sujuvalt liikuda, et laadimine oleks kasulik ja meeldiv.

Võimalikud tagajärjed ja tüsistused pärast võimlemist

Vigastuse oht fitballi ajal on äärmiselt väike. Selle vähendamiseks nullini ärge unustage soojeneda enne kompleksi juurde minekut.

Siin on veel mõned nõuanded algajatele, et aidata vältida venitus- või muid vigastusi:

  • On palju lihtsam alustada tuttavat simulaatoriga poolkerakujulisena ja siis alles seejärel palli klassidesse. Fitball poolkera kujul on ideaalne algajale
  • Kui tunnete treeningu ajal valu, peatage. Tõenäoliselt jaotate koormuse valesti.
  • Ärge kartke fitballit kahjustada. See on valmistatud usaldusväärsetest materjalidest ja talub märkimisväärset koormust. Peale selle eemaldub see kahjustuse järel aeglaselt.
  • Algaja jaoks loetakse tavaks 6 harjutust. Kahe päeva pärast võib koormus järk-järgult suureneda.
  • Keerukate komplekside teostamiseks on vaja elastset palli.

Arvustused

Ma olen 27 aastat vana. Hoolimata ikka veel noorest vanusest on see juba meie aja jooksul levinud probleemid. Need on valu alaseljas, emakakaela piirkonnas, käte tuimus ja BONUS osteokondroos, peavalu ja pearinglus. Tagaprobleemid on 21. sajandi nuhtlus. Töö on enamasti istuv ja 8 tundi monitori taga on end tunda. Ma ei leiutanud diagnoosi ise, vaid pani selle neuropatoloogi poolt. Standardskeemile anti terve hulk ravimeid. Tõsi, arst sai hea ja ütles, et süstid, pillid on head, kuid võimlemine on kõige olulisem selja jaoks ja regulaarsete harjutustega on võimalik seljataastada. Valisin enda jaoks 75 cm läbimõõduga fitballi, mis on minu jaoks mugav, kuigi minu kõrgus on 164 cm ja loogiliselt vaja 65 cm palli.Päeva jooksul olen istuval tööl, nii et pole aega praktikas, nii et pole aega praktikas, kuid praktikas pole aega, kuid! Igal õhtul veedan aega fitballiga. Minu katse kestab 2 nädalat. Selle aja jooksul on käsi enam muutunud, selja käitub kuulekalt päeva jooksul. Ja lihaseid pingutatakse. Ma treenin internetist video kaudu.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball on mõeldud fitnessiks, kehahoiakute paigutamiseks, seda saab kasutada paljude lihaste koormamiseks, paindlikkuse suurendamiseks, kuid kasutasin seda täielikult muudel eesmärkidel ja ma ütlen ühte asja - väga vajalikku asja. Selle palli andis mulle minu sugulane, kui sain rase. Kõigepealt ma lihtsalt armastasin seda istuda, imetlemine, hiljem hakkas mu selja väga halvasti haiget tegema, ma panin fitballile ja ka hoopis kaootilistes suundades. Ta tõesti aitas, lõdvestunud. Kui ta lapsele sünnitas, pidi ta tegema erinevaid harjutusi ja püüdma käärsoole ära hoida oma kõhule rohkem. Aga ma tegin isegi paremad, panin fitballile pead, nii et see ei olnud külm ja laps lapsel, käepidemed külgedele ja hoides jalgu, et teda loksutada, mitte ainult ei aita palju koolike, lihaseid tugevdada ja alustada pea hoidis ja lapsele meeldis see väga palju - see oli ka väga ohutu perioodiliste valude puhul maos ja alaseljas. Soovitan seda kindlasti kõigile (ainult see, "sarvedega"), tundub, et pall on lihtsalt suur, kuid ma ei suutnud seda teha. Kahjuks ma ei ole seda nüüd saanud, ma pidin selle andma sugulastele, aga ma saan selle endale.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Kasutades fitballit treenimiseks, peate koormust järk-järgult suurendama. Ja konsulteerige oma arstiga selle arvutamisel. Seetõttu tuleb kõigepealt arstile nõu anda, nii et tagakülg vastaks harjutuste eest.