Artikli autor: Nivelichuk Taras, anestesioloogia ja intensiivravi osakonna juhataja, 8-aastane töökogemus. Kõrgharidus eriala "General Medicine" erialal.

Põhijooneks harjutused Bubnovsky, erinevalt klassikalise kasutamise ravi - koormus lihaseid läbi valu. Võimlemise autor Sergei Bubnovsky usub, et haigusega tuleb võidelda, ületades valu lävi, sest just see sümptom piirab liikumist ja põhjustab lihaste atroofiat.

Klassid harjutused Bubnovsky jaoks selg selja kodus annab positiivse mõju ja tõesti võimaldab teil vabaneda haiguste selg. Seda kinnitavad arvukad ülevaated inimestest, keda need harjutused on aidanud.

On üheselt mõistetav öelda, et see on parem: treeningravi või Bubnovski kompleks on võimatu, kuna nende meetodite lähenemisviisid on erinevad.

Artiklis: 4 peamist koolituseeskirja; millised Bubnovski harjutused kodus pakuvad seljavalu kiirabi, mis aitab seljavalu häirida une. Ja ka: millised liikumised säästavad su tagasi, kui teil on istuv töö.

Neli peamist reeglit Bubnovski harjutuste läbiviimiseks

Tehke keeruline, ületades valu. Valu on lihaste ülekoormuse ilmnemine ja kui seda ei ületata, viib edasine vereringe rikkumine lähedalasuvate kudede hävitamiseni.

Tee harjutusi igal teisel päeval või iga päev, et mitte kaotada “lihaste mälu” (see kestab vaid 2 päeva).

Harjutuste läbiviimisel väljuge pingutushetkel - see vähendab valu intensiivsust.

Pärast treeningut püüdke külma hõõruda - see hoiab ära turse, mis võib tekkida metabolismi aktiveerimise tõttu. See on mugav teha kodus.

Komplekssed harjutused "seljavalu kiirabi"

Neid harjutusi tuleb teha tugeva seljavaluga, kui on valus mitte ainult kõndida, vaid ka pikali heita. Neid on lihtne teostada igas kodus.

• Võta kõik neljakesi. Indekseerige põrandal, iga samm püüab oma keha külge kinni pidada; Tõmmates vasakut jalga (põlve) edasi, tõmmake ka parem käsi edasi ja vastupidi. Püüdke selgroogu täielikult põrandale kalduda. Tehke 20–30 minutit.
• Lie seljas, pange oma käed pea taha, painutage jalad põlvili. Selja all (alaselja või rindkere piirkond - kus see kõige rohkem valus) asetage jääd kangasse. Tõstke keha põlvede suunas. Küünarnukid liiguvad ka põlveliigese suunas. Ärge kartke külma jääda. Kui te treenite, venitatakse selgroo sidemeid ja külm vähendab põletikku. Tehke 15–20 minutit.
• Raskem teostamine. Algusasend on sama, mis eelmisel harjutusel, kuid jalad pikendatakse. Tõstes samal ajal keha jalgade suunas, suunake parema käe küünarnukk edasi ja vasakule painutatud jala põlve suunas. Tagasi algusesse. Korda teist kätt ja jalga. Tehke 10–15 minutit.
• See harjutus venib vasika lihaseid ja Achilleuse kõõlust, kuid seda kasutatakse ka ägeda seljavalu korral. Seda tehakse kompleksi lõppedes. Istuge põrandale, venitage jalad teie ees. Keerake üks jalg põlve peale, võtke see sokli ette ja sirutage seda edasi ja üles. Korrake sama teise jalaga. Täitmise aeg on samuti 10–15 minutit.

Kui seljavalu häirib une

Kolm keerukat Bubnovski harjutust abistavad pideva valuga seljaosas, kui on võimatu mitte ainult kõndida, vaid ka magada. Tihti asetab inimene sellise valu tõttu padja selja alla ja võtab endale poole istumisasendi.

Pane põrandale, asetage jalad diivanile, toolile või toolile nii, et nad põlvili tõstetaks ja painutataks. Alaselja all asetage külm (kangas jää). Käed pea taga. Tõstke keha põlvede suunas, painutage ainult rindkere piirkonnas. Korrake nii nagu võimalik.

Võta kõik neljakesi. Töö oma selg, painutamine ja ümardamine. Korduste arv on võimalik.

Kinnitage laiendaja ühele otsale nii kõrgele kui võimalik seinale (kodus saab kinnitada ankrupoldi konksuga seinale või lagi).

Istuge seljaga seina külge nii, et seade oleks teie kohal. Selja all saab panna suure palli. Jalad tõmbuvad teie ees. Kinnitage paisupaagi vaba otsa jalale nii, et tunnete pinget. Tõstke sirge jalg üles, seejärel painutage, sirutage see uuesti ja madalamale. Tehke võimalikult palju kordusi. Sama, mis teisel jalal.

Kui töö on "istuv": harjutused selgroo valu

Istudes tekivad paratamatult seljaaju probleemid (kahjustused). Mõnikord püüab inimene valu kaotamiseks proovida mugavat positsiooni või panna midagi selja alla. Bubnovsky soovitab sel juhul igapäevaselt teha harjutusi, mis venitavad lihaseid (selja, tagumised ja jalad). Seda saab teha kodus ja isegi tööl.

• Seisa sirgelt, jalad on laiemad kui õlad. Kallutage keha ettepoole, haarake tuge (laud, aknalauad, tool tagasi) käega. Vaata otse ette. Tehke mõned (3-4) keha liigutused allapoole, nagu selgroo venitamisel. Väljahingamisel vabastage tugi ja toetuge jalgadele. Püüdke alandada pea nii madalale kui võimalik ja põlvili lähemale, püüdes seda ja käte jalgade vahele lükata (jalad on sirged). Võtke lähtepositsioon. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
• Pange sirgendatud jalg igale pinnale (laud, aknalauad jne). Kui te välja hingate, siis painutage seda võimalikult lähedale, püüdes panna oma keha reie külge ja haarata varvastega käed. Sirge üles. Korrake teise jalaga. Tehke nii palju kui võimalik.
• Lie oma kõhtu, venitage käsi edasi. Tõstke keha üles, lükates põrandalt käed (väljahingamine) ja kallutage pea tagasi. Painutage nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja naaske originaalile. Korda 6-10 korda.
• Algne positsioon, nagu eelmisel harjutusel. Samal ajal tõstke oma jalad ja käed teie ees. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Korda 5-10 korda.
• Eelmisest lähteasendist laotage jalad laiemaks ja lükake käed põrandalt, tõstke keha seljaga otse üles, kuni olete kaldu. Hoidke 2–3 sekundit ja sirutage üles, hoides selja sirge. Tehke seda üks kord.
• Tõuse üles, ronides sokkidele nii kõrgele kui võimalik. Kas 5 korda.
• Seisa ühe jalaga edasi. Väljahingamisega, kalduge tema poole kogu keha poole, püüdes jõuda sokiga käega. Tõmmake ennast 5–7 sekundit võimalikult kaugele. Hoidke jalad sirged. Sirutage jalad ja sirge sirge. Kas teine ​​jalg.

Bubnovski regulaarsed harjutused selgroo jaoks võimaldavad teil kodus selgroo tugevdada ja seljavalust vabaneda. Enne enesetreeningu alustamist konsulteerige oma arsti või arstiga Bubnovski keskusest.

Artikli autor: Nivelichuk Taras, anestesioloogia ja intensiivravi osakonna juhataja, 8-aastane töökogemus. Kõrgharidus eriala "General Medicine" erialal.

Harjutused S.M. Bubnovsky kodus

„Inimeses on kõik olemas, et mitte haigestuda, elada ja elada rõõmu.

See ongi see, mida me teeme - naaseme täieõiguslikust töövõimest pärast,

Tundub, et kõige raskemad haigused ja apteegile ei saadeta "

Lihas-skeleti süsteemi haigustega kaasnevad alati ebameeldivad sümptomid ja see viib inimelu kvaliteedi vähenemiseni.

Normaalse liikumise võimatus, pidev valu ja kulukas ravi - nii saab iseloomustada valulike liigeste probleemi.

Pealegi ei ole peaaegu kunagi võimalik kindlalt öelda, et narkomaaniaravi aitab sellest probleemist ükskord ja kõikjal vabaneda, sest haigeid, kulunud liigeseid ei saa narkootikumide ja süstidega "paigutada", kuid liigeste liikuvust saab parandada harjutuste abil.

See idee on kantud arsti, meditsiiniteaduste professori Bubnovski Sergei Mihhailovitši poolt spetsiaalselt välja töötatud programmis.

Kinesitabapy S.M. Bubnovsky. Võimlemisvõimaluste kasutamine

Kinesitabapia - ainulaadne programm luu- ja lihaskonna süsteemi taastamiseks, mis välistab kõik ravimid ja ravimid, on välja töötatud dr Bubnovsky poolt.

Meetod toimib teatud viisil: füüsilise koormuse toimimine, kasutades spetsiaalseid simulaatoreid, mis loodi ka selle meetodi alusel, aitab kõigepealt taastada liigeste liikuvust ja selgroo paindlikkust. Siit leiad sarnase artikli harjutustega seljale.

Teatud kompleksi kuuluvate harjutuste abil:

• Aktiveerige looduslik koe regenereerimine
• Parandada verevoolu
• Leevendada ägeda valu valu piirkonnas
• Hüpodünaamiliste liigeste kõrvaldamine
• Lõdvestage spastilisi lihaseid
• Parem operatsioonijärgne periood

Võimlemisviisi Sergei Mihhailovitši kasutamine on:

• Lihas-skeleti süsteemi (puusa, suu, põlve, emakakaela) haigused
• Selgroo ja selle haiguste häired
• Siseorganite haigused
• Rehabilitatsiooniperiood pärast põletikku, samuti operatsioonijärgne periood
• Nõrk lihaste korsett
• Et vältida

Meetodi peamised suunad Bubnovsky

Dr Bubnovsky töötas välja mitmeid harjutusi, mis haaravad skeletilihaste süsteemi peamised "probleemsed piirkonnad".

Need on järgmised kompleksid:

• Jalgadele
• Põlveliigese jaoks
• Puusaliigese jaoks
• Abdominals
• Selgroo jaoks

Kompleksne jalgade kasutamine

Aitab toime tulla selliste haigustega nagu kannurite teke, podagra, artroos, lamejalg. Kõiki neid haigusi ei saa kohe tähele panna, mistõttu ennetustööde tegemine vähendab nende haiguste tekke ohtu. Siit leiate vastuse sellisele põikjalgse põiksuunale.

Lisaks on mõned harjutused ka ARVI ja ARI ennetamisel head.

Harjutus 1

Seisa samm-sammulisel kõrgusel (paks raamat), nii et kreen ripub alla ja rõhk on jala esiküljel. Kasutage oma käsi toe leidmiseks (tooli tagaosa, piirde). Nüüd liigu ülevalt alla.

Tõstke varbad ja laske maha nii, et gastrocnemius piirkonna tagaosa ulatuks. Liiguta sujuvalt ilma äkiliste liigutusteta. Seda treeningut soovitatakse korrata kuni 100 korda.

Te tunnete lihastes põletustunnet - see on normaalne nähtus. Kui teil on raskusi 100 liikumise korraga lõpetamisega, jagage harjutused viieks.

Pärast treeningu lõpetamist langetage jalad 10-20 minuti jooksul külma veega basseini. See aitab leevendada treeningute turset ja väsimust. Kuivatage jalad rätikuga ja asetage sokid, mis teid soojendavad.

Harjutus 2

Harjutus toimub kõval pinnal. Usaldus käte peale. Pöörake jalga (paremal või vasakul) ümber oma telje nii, et kand on ülespoole ja jalg paralleelne säärega.

Levitage käsi õrnalt küljele ja pange selja põrandale. Kõigepealt on peaaegu võimatu puudutada põrandat neile inimestele, kellel on probleeme liigestega, kuid tingimusel, et kursus viiakse läbi regulaarselt 6 kuud, on selline tulemus võimalik.

Harjutus 3

Selle harjutuse lõpuleviimiseks on vaja kummist spordi elastset raketist. Seda saab osta spetsiaalsest spordipoest.

Niisiis, liikumised toimuvad istudes toolil või toolil, toetades selga. Kinnitage side kindla toe külge ja fikseerige teine ​​ots jalale. Nüüd pingutage aeglaselt jalg keha külge ja keerake aeglaselt tagasi.

Viige 15 korda ühe lähenemisviisi järgi.

Harjutus 4

Lie põrandal ja venitage jalad, vaheldumisi pöörake jalgu päripäeva ja vastupäeva.

Harjutus 5

Koguge varbad ka rusikas asendis rusikasse ja lahti neid.

Samuti soovitab Sergei Mihhailovitš paljajalu jalgadele ja kividele sagedamini. See soodustab paremat verevoolu ja on reeglina podagra hea ennetamine.

Põlveliigese jaoks

Põlveliiges on keha suurim liigend, mis vastutab inimese alajäsemete liikuvuse eest. Sellel on suur füüsiline koormus.

Sõltumata inimese vanusest ja soost, võib põlveliigese kulumine.

Sellel liigel on sageli probleeme, mis püüavad ravimeid ravida, kui liikumine on vajalik.

Kõige sagedamini tuleb patsientidele arsti juurde järgmised probleemid:

• Artriit
• Artroos
• Põletikulised protsessid
• Osteoartriit
• Bakeri tsüst
• Valu pärast vigastust
• Valu lihaste hüpotoonia taustal
• Varasemad infektsioonid

Kõik ülalmainitud haigused ja tervisehäired on viited võimlemise kasutamisele dr Bubnovsky poolt. Kompleks sisaldab tugevuse harjutusi ja dekompressiooni. 2-kraadise skolioosi treeningu kohta loe siit.

Tugevusõpe aitab lihastel saada vajalikku tooni, parandab vereringet.

Harjutus 1

Voodil asetsevad jalad pikendavad vaheldumisi oma põlvi, püüdes kreeni pingutada nii lähedal kui võimalik.

Harjutus 2

Selle harjutuse tegemiseks on vaja purustatud jääd, mis asetatakse kahekordse marli või lapiga ja põlvili.

Siis põlvitage õrnalt neljapidi ja pange põrandale. Alguses põhjustab harjutus valu, kuid aja jooksul kaob valu ja te saate seda harjutust kauem teha.

Harjutus 3

Ärge eemaldage sidemeid jääga, püsti, toetuge tooli tagaküljele ja proovige istuda. Kinnitage see asend 5-10 sekundiks. Iga päev lisage aega.

Harjutus 4

Põlve all ja üle lihaste venitamiseks täidame hästi tuntud harjutusi. Istuvas asendis, kus jalad on pikemad ja sirged, hoiame oma suured varbad ja venitame edasi.

Harjutus 5

Tehke squats. Esimese klassi puhul saab treeningu teostada ukse käepideme kujulise toe abil. Me teostame kükitamist ja vaatame, et põlved olid 90-kraadise nurga all.

Esialgu on piisav arv 20 kükitamist, kuid tulevikus tuleb näitajad tuua 100-le kükitamisele päevas.

Harjutus 6

Paigutage põlve esi-lihaseid. Kalda asendi korral haarake jalad käega ja tõmmake jalad tuharate poole.

Puusaliigese jaoks

Üks kõige tõsisemaid puusaliigese haigusi on koeksartroos. See haigus ei mõjuta mitte ainult luukoe, kõõluste, vaid ka pehmete kudede teket.

Selle haiguse põhjuseks võivad olla vähearenenud lihased, mis tegelikult ei täida liigeste hooldamise ja kaitsmise funktsiooni. Tulemuseks on ühine degeneratsioon.

Teil on spetsiaalselt välja töötatud puusaliigese harjutuste komplekt:

• Parandada sidemete ja kõõluste elastsust
• Treeni lihaseid ja seeläbi seiskab liigeste kulumist
• Normaliseeri verevarustus kahjustatud piirkonnas

Harjutus 1

Istudes põrandal pikendatud jalgadega, painutage vaheldumisi jalgu põlveliigese poole, püüdes võimalikult lähedal kreeni pingutada.

Harjutus 2

Lie seljas. Tõmmake jalad. Seejärel tõmmake jalad ise, tõstmata põrandad põrandast, kuni põlved on 90 kraadi nurga all. Tõstke puusad üles ja fikseerige 5-10 sekundit.

Harjutus 3

Selja taga kummardage jalad põlveliigese juures. Proovige iga kurviga tõsta põlve põranda kohal.

Harjutus 4

Lähteasend: asub ühe külje toel ühe käega. Teine käsi pea kinnitamiseks. Tee sujuv jalg. Pööramisel peab jalg olema 90-kraadise nurga all.

Harjutus 5

Istungi juures istudes sulgege põlved tihedalt kokku ja ühendage jalad kokku. Eraldage üksteisest kontsad kaugusele, mida saate maksimeerida. Hoidke seda asendit ja võtke lähtepositsioon.

Seda harjutust saab teha ka väikese palli abil, kinnitades selle põlvede vahele.

Abdominals

Kõhuvihaste pumbamine võimaldab inimesel, kes on seotud, aktiveerida verevarustus väikese ja suure ringiga.

Samuti parandab see seljaaju liikuvust, sidemete elastsust ja liigeste vahelisi kõõluseid.

Hästi pumbatud ajakirjanduses olevad lihased suudavad kõhuorganeid hästi kaitsta mehaaniliste vigastuste eest, mistõttu on nii tähtis hoida seda lihasrühma heas korras.

Parandades verevoolu kõhuõppustega, suurendate selliste elundite nagu maksa ja neerude, sapipõie ja kõhunäärme efektiivsust. Normaalsust täheldatakse soolte töös: flora ja peristaltika paranemine.

Võimlemist näitavad:

• Siseorganite prolaps
• Sapiteede düskineesia
• Düsbakterioos

Harjutus 1

Pange oma selja peale käed üles ja haarake fikseeritud tugi (kapi, diivan jalad). Tõstke mõlemad jalad 90-kraadise nurga alla ja laske need sirgesse asendisse ilma põlvede painutamata.

Kui treeningut on raske teha, siis adaptiivseks perioodiks, teostage harjutus, painutades jalgu põlvedel.

Harjutus 2

Asendit muutmata tõsta jalad ja tõsta nendega vaagnat. Püüdke oma jalad käed võimalikult lähedal. See harjutus on kättesaadav ainult neile, kellel on hea kehaline treening.

Kuna liikumise rakendamine viib nimmepiirkonna venitamiseni ja lihastesse. Alumise selja lihaste jäikuse ja pingutusega võite kahjustada.

Harjutus 3

Kaasas oma seljas, painutage põlvi ja asetage mõlemad käed kõhule. Sissehingamisel pumbake kõht nii palju kui võimalik ja väljahingamisel tõmmake see nii palju kui võimalik. Harjutamine korratakse 20 kuni 30 korda.

Ärge muretsege, kui teil on treeningu ajal krambid teie gastrocnemius piirkonnas. Massaaž oma jalgu oma rusikate ringliikumisega ja jätkake treeningut.

Harjutus 4

Pingutades püsti kõikidele neljakümnendatele, pingutage oma põlvi maos. Kui kehaline treening seda võimaldab, võite kasutada ka kummist riba, mis on kinnitatud ühele küljele fikseeritud toele ja teisele küljele.

Harjutus 5

Istuge põrandale, venitage jalad enda ees ja hakake tuharadelt liikuma. Harjutus 5 minuti jooksul.

Kompleksis on ka harjutus "Käärid", mida tuleb teha kuni ajani, kuni tunnete ajakirjanduse lihastes põletustunnet.

Selgroo jaoks

Dr Bubnovski enda sõnul suurendate oluliselt treeningu tõhusust, kui kasutate keerulises puhastusõhu:

• Kõhuvihaste sissehingamine, heli "ha" väljahingamine
• Pärast iga treeningut teostage järgmine harjutus: hinga sügavalt sisse ja välja hingama, vabastage õhk osades läbi tihedalt kokkusurutud huulte, tekitades “pf” heli, kusjuures iga heli püüab kõhu lähemale selgitada. Kui vabastate viimase õhu, tuleb kõht võimalikult palju tõmmata.

Valu lülisamba jätab inimeselt võimaluse normaalseks eluks. Sunnitud võtma sunnitud kehahoiakut, segama öösel magama.

Kõige levinumad selgroo haigused on:

Kõik ülalmainitud haigused - see on Bubnovski võimlemise ulatus selgroo jaoks. See kompleks on mõeldud lihaste lõõgastamiseks ja selgroo ägeda valu leevendamiseks.

Harjutus 1

Kõigil neljakandilistel asenditel painutatakse vaheldumisi tagasi ja viskatakse oma pea üles ning seejärel kummardatakse selja ja surutakse lõug rinnale. Kas 20 kordust.

Harjutus 2

Kõigest neljast asendist istuge paremal jalal. Tõmmake vasak jalg tagasi. Keerake vasakule ja siruta oma vasaku käe poole, sirutades edasi. Muutke jalgade ja käte asendit. Korda 20 korda.

Harjutus 3

Rõhk peopesal ja põlvedel. Serveeri torso, venitades selja lihaseid nii kaugele kui võimalik. Hoidke ja pöörduge tagasi lähtepositsiooni. Siin on oluline vältida nimmepiirkonna läbipainde.

Harjutus 4

Kas põrandad põrandalt. Pärast iga push-up istuda oma kontsad oma tuharad ja proovige panna oma rinnal põrandale. Samal ajal tõmmake käed edasi. Nii et te venitate lihaseid seljaajus.

Harjutus 5

Asuvad seljal, käed pea taga. Käivitage liikumine ajakirjanduse pumpamise teel. Tõmmake torso üles painutatud põlvedele. Korduste arv ei ole piiratud.

Harjutus 6

Selja taga, käed mööda keha, tõsta vaagna 20 korda.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Sergei Mihhailovitši Bubnovski praktilised soovitused

Kõikide komplekside kasutamise näidustused on kaasas valu ja vajavad hoolikat ja hoolikat käsitsemist. Seetõttu:

• Kõik liigutused peavad toimuma õigesti, ilma kiirustamata ja ootamatute liigutusteta. Ärge kasutage akuutset talumatut valu.
• Paigaldage maja horisontaalne riba. Vis on baaris väga efektiivne ja kasulik lihas-skeleti haiguste raviks.
• Tehke iga päev keeruline kontrasti-dušš.
• Tugev valu eemaldab jääst hästi kokkusurutud.
• Järk-järgult tõstke lähenemiste koormust. Kasutage laiendajat, kummist riba.

Peamised nõuanded liigeste raviks harjutuste abil on süstemaatiline ja kohusetundlik rakendamine.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Bubnovsky: harjutused selgroog kodus

Osteokondroos ja muud lihas-skeleti süsteemi haigused on juba ammu muutunud üldiseks haiguseks igas vanuses inimestel. Kui olete juba pikka aega kannatanud seljavaevuste pärast, aitab Dr Bubnovsky poolt välja töötatud kompleks, mis on selgroo harjutused kodus. See võimaldab teil mitte ainult säästa suuri summasid ravimitele ja ülejäänud ravile, vaid ka parandada oluliselt teie tervist. Huvitav on teada, milline on sellise ravi saladus.

Metoodika aluspõhimõtted Bubnovsky

Dr Bubnovsky on vastunäidust lihas-skeleti süsteemi mis tahes haiguse ravile. Kõik tema metoodika põhimõtted põhinevad spordialadel. Bubnovski sõnul algavad kõik seljavaated inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi: lihaskoe on ummistunud ja ainult sel juhul on selg selg. Selleks, et tema treenimistehnika saaks töötada, peate järgima reegleid:

• Jälgige korralikku hingamist.
• Rakenda treeningu tehnikat.
• Tea liikumiste kordamise põhimõtted.
• Kasutage täiendavaid ravimeetmeid (näiteks massaaž või balneoloogia).
• Loobu täielikult raviarstist.

Kuidas ravida selgroogu

Selleks, et Bubnovsky ravi oleks tõhus, järgige kõiki arsti soovitusi, andke oma kõik maksimaalselt. Tulemus on märgatav pärast klasside esimest kuud. Bubnovski tehnik, mille harjutused koduse selgroo jaoks on üsna tõhusad, isegi kui sul ei ole spetsiaalset simulaatorit. Te saate teha lihtsaid hantleid või horisontaalsete baaridega spordivälja. Kuidas ravida selgroogu nende harjutustega kodus, vaata edasi.

• Neile, kes kannatavad seljavalu all, soovitab Bubnovsky kodus saada horisontaalset baari või risttala. Te ei pea mitte ainult riputama, et leevendada kompressiooni - peate tõstma jalgu põlvedele painutatuna, hääldades heli: “Ha-a!”. Kõigepealt loob harjutus valusad tunnevad tunded ja tulevikus kaovad nad (tagasi tugevneb).
• Tõstke sirged jalad horisontaalsele riba külge, et tugevdada paranemisprotsessi. Kui teie keha ei ole nii koolitatud ja te ei saa jäsemeid üles tõsta, tehke seda harjutust põrandal, hoides tuge käega.
• Kui teil tekib tõsine valu - külmaveega dušš pärast treeningut. See parandab kapillaaride vereringet, mis viib kudede turse eemaldamiseni, aitab vähendada ebamugavust.
• Kui patsiendil on akuutne haigus, millega kaasneb valu, on laadimine lihtsalt vajalik. Sellisel juhul vajate kvalifitseeritud spetsialisti, kes jälgib teie iga treeningut.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Dr Bubnovsky on välja töötanud kodus selgroo harjutused, mille käigus saate tõhusalt ravida konkreetset seljaprobleemi. Veenduge, et võimlemine toimuks ranges järjekorras ja vastavalt õige tehnika juhistele. On väga hea, kui teie kodus on mitu põhilist simulaatorit. Järgmisena leiad kompleksid, mis on suunatud emakakaela selgrool, rindkere, nimmepiirkonnas.

Selgroo jaoks

Allpool kirjeldatud laadimine aitab leevendada seljavalu, parandada üldist seisundit. See põhineb kolmel etapil: lõõgastumine, lihaste pumpamine, viimane etapp. Bubnovsky soovitab harjutusi selgroogide kodus teha rangelt määratud järjekorras, kaotamata ühtegi objekti. Niisiis, selgroo kompleksi üksikasjalik kirjeldus:

• Lõõgastuge seljaga nelja korral.
• Aeglaselt painutage selga, hingake sisse ja painduge, väljahingamine (20 korda).
• Venitage selgroo lihaseid: istuge kõigepealt vasakus reisis, venitades teist jalga tagasi. Vasak käsi peab jõudma edasi. Vahetage külgi vaheldumisi (20 korda).
• Kõigil neljakümnenditel sirutatakse ettepoole, keskendudes peopesaga põlvedele. Veenduge, et teie seljatükid ei painuks.
• Pingutage seljatugi: Püsi neljal kohal, kummardage põrandale, painutage käsi. Kui keha läheb alla - hingake, hingake tagasi. Kui käed on sirgendatud, laske vaagnad aluspinnale ja tunda nimmelihaste venitust.
• Püsi, venitades käsi keha ääres. Pärast väljahingamist tõstke vaagna võimalikult kõrgele, sissehingamisel - alandage (30 korda).

Nimmepiirkonna küünega

Järgmistes harjutustes vajavad seda tehnikat simulaatorid. Teil võib tekkida vajadus omandada spetsiaalsed kummist amortisaatorid Bubnovsky harjutuste jaoks. Tutvuge tehnikatega, mis aitavad teil vabaneda nimmepiirkonna valu ja taastada oma selja ajaga. Harjutus kolmekordse lähenemisega 12 korda.

1. Kasutage kaldplaadi simulaatorit, millel on väike kaldenurk. Suunake käed, hoidke käepidemeid, sirutage jalad. Hingata ja samal ajal pingutada jalad kõhuga, hingata ja tagasi.
2. Vajuta barbell, tõstes vaagna tüvega nimmepiirkonna lihaseid.
3. Horisontaalse varda kasutamine: tõstke vaheldumisi sirge, seejärel painutage jalgu.
4. Siis on vaja paralleelset baari: pange kaal vööle ja hoia oma käsi tõstes sirgeid jalgu.

Emakakaela osteokondroosiga

Emakakaela osteokondroos toob mõnikord inimese sellisesse seisundisse, et ta ei suuda oma pead täielikult pöörata, tal on tugevad migreenid. Harjutused Bubnovsky jaoks emakakaela selgroog on suunatud mitte ainult valu leevendamiseks, vaid ka täieliku võimaluse naasmiseks, et vabaneda peavaludest. Tutvuge täiendavalt tehnika toimimisega (iga kord kolm korda 12 korda).

1. Võtke barbell, et teha pink. Te peate tegema kolm 15 seeria lähenemist. Kui sirgete käsi, hingake välja heli: “Ha-a!”. Nööri saab asendada hantlitega.
2. Võtke hantlid, asuge seljal, levitage käed külgedele, painutades küünarnukid. Kui käed üles tõusevad - sirgeks küünarnukid.
3. Hoidke lamades, langetage hantlid pea taha sirged käed.

Dr Bubnovsky ravi keskused

Kui olete huvitatud üksikasjalikumast teabest ja otsesest ravist Bubnovski harjutustega meditsiinikeskuses, kus on selleks vajalikud tingimused, võite teda isiklikult külastada. Igal suurel Venemaal on vähemalt üks keskus. Lugege allolevat teavet, et leida aadressid, kus on võimalik leida sellised kontorid Moskvas ja Peterburis:

P / p

Moskva

Peterburi

Ryazan Avenue, 10, lk 18

Vasiljevski saar, 5 rida, d.70

Altufevskoe maantee, d.70, k.2

Lanskoye maantee, 14, plokk 1

St. Neverovskogo, 10, 1 korrus

St. Kupchinskaya, 4, plokk 4

Sadovnicheskaya emb., 71

St. Kurland, 35

1. s. Yamskogo väljad, 24

Kust osta ja kui palju on Bubnovsky treenimismasinad

Bubnovski poolt välja töötatud simulaatorid annavad inimestele võimaluse suurendada harjutuste tõhusust ja taastada sügavate selja lihaste toon, liigeste funktsionaalne aktiivsus. Kui teil ei ole võimalust külastada Bubnovski igapäevase ravi keskust, saate selliseid seadmeid kodus osta. Neid simulaatoreid on võimalik osta interneti kaudu spordivarustuse müügi ametlike saitide kaudu: kinezis-dv.ru või kinezis.pro. Kulud on järgmised:

Simulaatori nimi

Iseloomulik

Hind, hõõruge.

Bench vajutage kaldu.

Osteokondroosi, seljaaju rindkere skolioosi ravi.

Istungipress, istudes 60 kraadi

Efektiivne nimmepiirkonna ägeda valu korral osteokondroosi raviks.

Parandada selja raviprotseduuride tõhusust. Lisaks peate ostma jalgade või nahavööde kummist amortisaatorid.

Naharihmad jalglukkidega

Lisavarustus harjutuste läbiviimiseks vastavalt Bubnovskyle

Online-kauplused, kus on tarnimisteenuse simulaatorid Bubnovsky:

Mudel

Hind, hõõruge.

Veebipoodide aadressid

Mitmeotstarbeline plokkraam

Taastusravi simulaator reguleeritava kõrgusega

Analoog-simulaator Bubnovsky

Simulaator Bubnovsky MTB-1 (60 kg)

Analoog-simulaator Bubnovsky

Koolituse vastunäidustused

Bubnovski meetodid aitavad isegi kõige lootusetumatel juhtudel. See ainulaadne harjutus on tõhus seljaaju tõsiste haiguste vastu võitlemisel. Siiski tuleb alati meeles pidada, et kogu selle võimlemiskompleksi aluseks on võimsuskoormus, seega on sellel ravimeetodil ka mitu vastunäidustust. Vaadake neid edasi.

• Sul oli lihtsalt operatsioon.
• Esines ligandi või kõõluste rebend.
• Onkoloogia.
• Isik on infarkti või insult-eelses seisundis.

Video

Kui soovid teha Bubnovski harjutusi kodus, kasutage spetsiaalseid tehnikaid, mida arst ise on ise raviks välja töötanud. See meetod on saadaval videoõpetusprogrammides või raamatutes, kus kirjeldatakse üksikasjalikult kõiki harjutusi ja palju muud. Tehke selliseid harjutusi iga päev ja tervitage.

Arstid hindavad Bubnovski meetodit

Selgroolüli neuroloog Vladimir: „Dr Bubnovsky tehnikaks on oma tavapäraseks tavaline manuaalteraapia või treeningteraapia, mida edendavad autori harjutused spetsiaalsetes simulaatorites (autor on ka selle kujundanud). Ja tema väited, et isegi selline haigus nagu akuutne artriit või koeksartroos saab tegelikult kineesi meetodiga - puhta teadmatusega ja profanatsiooniga - ravida. Kuidas on võimalik väita, et inimesel ei ole võimalik plaati kahjustada, kui artroos on ületanud oma kuded ja taastumine meditsiiniliste vahenditega on võimatu - ainult kehaline kasvatus?

Roman, neuropatoloog: „Pikka aega kahtles ja ei uskunud Bubnovski meetodis meditsiinilistel põhjustel, kuni tema vennatütaril oli võimalus leski karguse diagnoosimiseks. Ta keeldus kategooriliselt minu vastu ja läks Bubnovski keskmesse. Seal määrati talle terve hulk eriharjutusi. Mis oli minu üllatus, kui ma nägin oma silmadega, kuidas kuue kuu pärast haigust taandas! ”

Vertebroloog Antonina: „Sellest tehnikast on palju erinevaid arvamusi, kuid Bubnovsky ei ole ainus. Võtke näiteks Dikul - see on ka kõik kineeteraapia. Ja vaadates, kuidas inimesed arstide kabinetidest ärrituvad, ja tulevad tagasi, et näidata tulemusi pärast Bubnovski harjutusi, tahaksin öelda: see töötab ikka veel. Ja kes teab, võib-olla tulevik on seljaaju haiguste ravimeetodi taga? "

Meditsiiniline võimlemine Bubnovski järgi algajatele

Bubnovski liigeste tervendamise tehnika on end tõestanud kogu maailmas. See hõlmab ravi füüsilise aktiivsuse kaudu ja takistab paljude luu- ja lihaskonna haiguste teket. Võimlemine Bubnovsky algajatele on mitmeid selle omadusi, mida tuleb selle teostamisel arvesse võtta.

Bubnovski tehnika omadused

Statistika kohaselt mõjutavad luu- ja lihaskonna haigused umbes 75% planeedi inimestest ja see ei ole ainult eakad, vaid ka noored. Dr Bubnovsky usub, et luu- ja lihaskonna süsteemi tervist saab taastada spordi kaudu ning nende eesmärkidega arendas ta välja spetsiaalse võimlemise.

Seljaaju häired on tavalised madala aktiivsusega eluviisiga inimeste seas. Bubnovski järgi algajatele lihtne tasustamine aitab neutraliseerida selle negatiivseid tagajärgi. Kuid oluline on mitte ainult liikuda, vaid õigesti liikuda.

Bubnovski harjutused põhinevad järgmistel põhimõtetel:

• Õige hingamine;
• Harjutuse täpsus;
• Täiendava ravi kasutamine, näiteks massaaž.
• Ravimi eitamine.

Meetodi autori sõnul aitab see mitte ainult kõrvaldada mitmeid luu- ja lihaskonna haigusi, vaid ka parandada kõigi kehasüsteemide toimimist, et parandada immuunsüsteemi toimimist. Võimlemist saab kasutada ka ennetamiseks. Bubnovskyle algajatele nõu andva kompleksi põhijooned on järgmised:

• Valu kõrvaldamine.
• Lihaste lõõgastumine ja toonimine.
• Põletiku kõrvaldamine.
• Ühine areng.
• Vereringe ja rõhu normaliseerimine.
• Ainevahetuse kiirendamine.
• Kudede toitumise optimeerimine.
• Lihaskorseti tugevdamine.

Keha mõjude parandamiseks on arst loonud spetsiaalsed simulaatorid, mida saavad kodus kasutada need, kellel ei ole võimalust ravikeskust külastada. On ka mitmeid harjutusi, mis ei vaja lisasid.

Bubnovski võimlemine algajatele

On olemas tehnika, mis on kättesaadav kõigile ja kodus. Selleks ei ole teil vaja spetsiaalseid seadmeid, seal on piisavalt horisontaalse ribaga mänguväljakut, väikesed käsipuud või laiendaja. Enne harjutuste alustamist peate mõistma, et tehnika nõuab, et te oleksite distsiplineeritud ja täielikult produktiivsed. Ärge jätke koolitust vahele, tehke valesid liikumisi, rikkuge hingamismeetodit - kõik see vähendab harjutuste tõhusust ja ohutust.

Soovitatav on alustada väikeste koormustega, mis autori meetodi kohaselt on kombineeritud kohanduva võimlemiskompleksiga. Seda saab teha ka pärast magamist, isegi ilma voodist väljumata. Korrake iga treeningut 15-20 korda.

Hommikuse harjutused Bubnovski järgi

Kui oled lihtsalt ärkvel, võib Bubnovsky laadimine kodus algajatele sisaldada selliseid harjutusi:

• Sa pead valetama seljal, venitama käsi keha õmblustes, asetama jalad veidi laiemaks kui õlad. Pöidlad tõmbavad selle iseendale, siis iseendast.
• Lähtepositsioon on sarnane. Pingutage ja levitage jalad, püüdes oma pöidlaga puudutada.
• Samas asendis pöörake jalgu vaheldumisi ja seejärel vastupäeva.
• Kujutage ette, et sa pigistad väikese palli oma varbadega ja vabastad siis järsult sõrmede laiendamise ja levitamise teel.
• Lie oma seljal, asetage käed keha poole. Libistage leht, tõmmake sõrmed tuharadesse ja sarnastesse liugliikumistesse, et need tagasi oma algasendisse tagasi tuua.
• Tasapinnases asendis sirutage käsi piki keha. Keerake põlved kurvaks. Iga jalgade varbad tõmbuvad tugevalt vaagna liikumisele.
• Asetage käed lamavas asendis piki keha, peopesad alla. Paigaldage painutatud jalad laiuse vahele. Vahetult varastada oma põlved sissepoole, püüdes puudutada seda lehe reie sisepinnaga.
• Harjuta "tuharussild", mis on eriti seotud selliste probleemidega nagu kõhukinnisus, hemorroidid ja teised. Samuti aitab see pingutada tuharate ja jalgade lihaseid. Asetage käed lamavas asendis õmblused, peopesad alla. Painutage põlvi ja hoidke jalad võimalikult lähedal. Hingamisel tuleb tõsta tuharad ja pingutada need. Kui teete kõike õigesti, siis kõige kõrgemal punktil nad värisevad. Kui te hingate, laske end õrnalt alla.
• Pingutage oma käsi ja jalgu lamavas asendis. Sa pead painutama ühte põlvi, haarama selle käega ja tõmmake see rinnale. Selja saab tõsta, kuid vaba jalg peaks jääma voodile otse. Sinu eesmärk on puudutada oma lõua oma põlvega.
• Sarnasel algasendil painutage põlvi, vajutage jalad lehele. Pange oma käed kõhule ja hingake, paisutage see nagu pall, kui te välja hingate, puhuge see õrnalt välja. See harjutus aitab hoida pärasoole kõhtu heas korras.

Harjutab Bubnovsky valu vastu

Luu- ja lihaskonna haiguste korral kogeb inimene erinevaid valulikke tundeid. Bubnovski ühine võimlemine algajatele on suunatud nende kõrvaldamisele.

Selgroo harjutuste kompleks aitab kõrvaldada seljavalu ja parandada selle üldist seisundit. Harjutused hõlmavad kolme etappi: lõõgastumine, lihaste töötamine ja lõpetamine. Te ei saa ühtegi etappi vahele jätta. Kompleksis sisalduvad harjutused on järgmised:

• Maksimaalne lõõgastumine, põlvimine ja peopesad.
• Tee sujuvalt "kitty", painutades selga sissehingamisel ja kummardamisel. Korda 15-20 korda.
• Venitada seljaaju lihaseid. Sa pead istuma reie vasaku jala ja tooma paremale tagasi. Oma vasaku käega proovige midagi ette võtta. Korda mõlemat külge 10 korda.
• Nelikümmendel venitage keha edasi. Jaotage selle kaal põlvedele ja peopesadele, vaagna ja alaselja peab olema sirge. Korda 15 korda.
• Neljal korral painutage oma käsi ja hingake, lean põrandale. Jalad peavad olema liikumatud. Hingata, naasta käed algasendisse ja laske vaagnad oma kontsadesse. Korrake liikumist 15-20 korda.
• Asetage oma kõhule asetatud käed keha äärde. Väljahingamisel tõsta vaagna nii kõrgele kui võimalik, samal ajal sissehingamisel, alandage seda. Korda 30 korda.

Seljavalu vastu võitlemiseks võib kasutada autoriõigusega kummist amortisaatorid. Neid tuleks kasutada vastavalt juhistele, teostades harjutusi kolmel korral 12 korda.

• Sa pead valetama kaldplaadil. Pea on üleval, käed on kinnitatud käepidemetele. Sissehingamise jalad tõmbuvad sujuvalt ülespoole, kui väljute tagasi algasendisse.
• Tehke pink, tõstes vaagnast horisontaaltasapinnast.
• Tehke riputatud nurk ja riputatakse vaheldumisi horisontaalsele vardale painutatud jalgadega.
• Ebaühtlastel palkidel haarake käed käega vaagna ja tõmmake sirged jalad keha suhtes täisnurga all.

Bubnovski tehnika eesmärk on ka kaela motoorse aktiivsuse taastamine, peavalu kõrvaldamine. Harjutused tehakse kolm korda 12 korda.

• Sa pead valetama horisontaalsel pinnal ja võtma hantlid. Tehke pink, kui te välja hingate, sirutage käsi ja tehke heli “Ha-a!”, Naasmine sissehingamisel.
• Kalda asendada, levitada hantlid, kuni see puutub kokku pinnaga, siis painutage küünarnukid. Kui te välja hingate, tõstke hantlid üles ja sirutage käed.
• Lõdvestuge põrandal või pinkil kaldas. Lie, hoides oma hingamist ühtlaselt, sirge käsi pea taga, hoides neid hantleid. Tehke harjutus kolm korda 12 korda.

Adaptiivne võimlemine

Kui eelmised harjutused antakse sulle tavapäraselt, siis saate Bubnovski jaoks ette valmistada adaptiivseid harjutusi kodus algajatele. See on tõsisem programm, mille jaoks on vaja matti. Hingamine on selles väga oluline. Nõuab sügavat hingeõhku ja nn puhastamist. Tõstke oma põlvedele sügav hingamine. Hingata ja suruda kogu õhu diafragma alla, kukutades maha heli "Ha-a". Kui teete kõike õigesti, on teie hääl väike.

Puhastage oma põsed ja huuled tihedalt. Lükake õhk läbi suletud huulte diafragma abil, tõmmates kõhtu tagasi. Õigsuse kriteeriumiks on kõhu spontaanne joonistamine ja valju heli nagu trompeti heli.

Olles õppinud hingama õigesti, alustage harjutusi. Saate ise juhtida lähenemiste arvu. Sinu ülesandeks on valida kehale optimaalne koormus ja suurendada seda järk-järgult.

• Lie seljal, painutage jalad õiges nurkades. Hingake rahulikult. Põletage õlad maha ja puudutage põlvedega käed. Tagasi algusesse.
• Lie seljas matil. Jaotage jalad 15-20 cm kaugusele, seejärel painutage põlvi. Levitage oma käsi erinevatesse suundadesse, kui te välja hingate, tõstke oma tuharad ja põlved. Sissehingamisel naasta algasendisse.
• Aseta tagaküljel jalad ja tõstke jalad üles, tehes õige nurga. Käed peavad olema pea taga lukustatud. Samal ajal tõstke õlad ja vaagnad, põlved puudutavad põlved. Hingata, naasta õlad ja pead algasendisse, jättes oma jalad omavahel seotuks.
• Eelmisest asendist pöörake paremale küljele, venitage parem käsi küljele ja hoidke seda pealispinnal. Jääge põlvedele vasakpoolse küünarnukiga, kandes kehakaalu paremale käele. Laske alla ilma jalgade ja peaga põrandat puudutamata. Tehke sama ka teise käega.
• Kui seisate neljal kohal, sulgege jalad ja tõmmake need põrandast maha. Tehke külg-külgmised reie liikumised, püüdes neid põrandale asetada. Asetage jalad vastupidi.
• Eelmisest asendist tõmmake ettepoole nii, nagu tahaksite maguda maos, kuid ärge puudutage põrandat. Lõõgastuge venitades.

Võimlemisel on oluline regulaarsus. On vaja tõsta koormust sujuvalt ja järk-järgult spetsialisti järelevalve all. Pakume algajale Bubnovski harjutuse videot.

20 põhiharjutuste meetod Bubnovsky selgroo raviks

Dr. Bubnovsky S.M. hõlmab mitte ainult ägeda ja kroonilise lihas-skeletisüsteemi haiguste taastamist ja funktsionaalset rehabilitatsiooni, vaid ka keha peamisi süsteeme: südant ja veresooni, mao- ja soolestikku, kuseteede ja närvisüsteeme.

Oma meetodis kasutab Sergei Bubnovsky meditsiinis uut suunda - kineeteraapiat, mille eesmärk on liigeste ja lülisamba ravimine ilma operatsioonita, sest patsient ise osaleb selles ravis, kasutades oma keha siseressursse ja mõistes keha õiget tähendust.

Meetod keskendub lihastele, sest lihaskoe on ainus kude, mis võib igas vanuses inimestel regenereerida (regenereerida), taastada sellest sõltuvad funktsioonid normaalseks, aktiveerida ja teostada verevoolu.

Et lihaseid tõhusalt kasutada, tuleb neid vähendada ja leevendada. Seda on võimalik teha spetsiaalsete kineeteraapia simulaatoritega. Nende abil suurendavad nad sidemete elastsust, parandavad liigeste liikuvust ja aktiveerivad selgroo ja suurte liigestega külgnevad sügavad lihased.

Aga mitte igaüks ei saa jõusaali minna. Mida peaksid need, kellel on südame valu, muretsema kõrge vererõhu pärast? Samal ajal tundub valu kõigis selgroo, õlgade, puusade, põlvede ja pahkluu osades. Inimene hakkab jalutuskäiguga kõndima, kuid on väga valmis liikuma liikumisel liikumissüsteemis kodus. Dr Bubnovski süsteemi järgi saavad nad kodus teostada ainult 20 põhiharjutust.

Metoodika olemus Bubnovsky

Taastusravi süsteem on suunatud krooniliste neuroloogiliste ja ortopeediliste, selgroo põletikuliste haiguste, suurte ja väikeste liigeste ilma ravimita ja korsetide ning kirurgiliste sekkumiste raviks.

Bubnovski tehnika hõlmab lihaste ja sidemete arengut vastavalt keha “põrandatele”:

• esimesed - jalad, jalad ja vaagna;
• teine ​​- kõht, rindkere ja seljaosa;
• kolmas - õlad, kael ja pea.

Selleks, et veri liiguks (jalgadelt peani) liigub piki lihaseid nii aktiivselt kui see langeb, on vaja lülitada esimese korruse lihased, s.t. alumised jäsemed. Selles töös sisalduvad jalgade liigesed. Siis nad intensiivistavad pectoral lihaste, kõhu ja tagasi tööd, et vabaneda seljavalust. Alles pärast seda saabub kaelaosa, käte ja õlaliigese käik.

Kodukompleksile on vaja valida need harjutused, mis sobivad ideaalselt selgroo või suurte liigeste arendamiseks, valu sündroomide kõrvaldamiseks ilma valuvaigistite kasutamiseta.

Olulised vereringe harjutused

№ 1

I.P. Me paneme oma jalad õlgadest veidi laiemaks, suuname sokid külgedele, hoiame selja sirged, ülemise osa - edasi.

Nõrkade inimeste jaoks on vaja lihtsat ja siledat kühveldamist kühveldada. Ta on paigutatud jalgade ette ja tema käed hoiavad teda ülalpool.

Sissehingamine Kükitama 90 ° nurga all ja hingake välja pingutust tehes: "xha!", Sirutage jalad. Korda - 10 korda. Kuue kuu jooksul on soovitav saavutada kuue kuu jooksul 3-4 lähenemisviisi - 10 lähenemist.

Algajatele ei tohiks pulss ületada 120, siis ei tohi see ületada 160 lööki / min. Kui nõrgestatud jalgades esineb lihasvalu, peate:

• võtke külm vann või dušš;
• hõõruge lihaseid jahedas niiskes rätikus.

№ 2

rahustage südamelööki pärast treeningut - pikali

I.P. Selja taga kummardage jalad ja asetage jalad diivanile (või pinkile), puudutades seda oma tuharadega. Me panime oma käed oma peade alla või asetame oma käed kõrvadele. Me võtame hinge.

Tõstke aeglaselt välja hingama, tõstke selja ja küünarnukid põlvedesse. Piisab, kui õlavarad rebitakse põrandast ja tõmmake kõhukelme lihaseid tagasi. Korrake 10 korda. Järk-järgult saavutage number: 10 × 10, seejärel 20 × 10.

Selleks, et vältida viga - "peaga peksmine" (ainult emakakaela töö), on vaja teha lõug rinnale ja mitte vabastada seda kogu treeningu ajal.

Südamelöögi rahustamiseks saate pikali astuda rahulikult maha või kõndida kõikides neljas ringis ruumis.

Ilu harjutused

Nende eesmärk on arendada sügavaid lülisamba lihaseid, leevendada põieäärseid kettaid ja liigeseid, leevendada nende lihaste läbilööki (spasm), mis läbivad neid, et vältida lumbago või ketaste herniatsiooni.

Kompleks ägeda seljavalu vastu

№ 1

I.P. Me jõuame neljale, me puhkame peopesadel ja põlvedel. Liikuge selles asendis aeglaselt, kuni valu kaob, umbes 20 minutit. Kõigepealt peaksite põlvikud pehme salliga pakkima.

Iga liikumisega hingame välja "xx-ah-ah!" Sammud tuleks teha venitatud: põlve, vasak jalg - parem käsi ja vastupidi. Istuge vasaku jala külge ja samal ajal venitage paremale. Tõmmame vasakut jalga nii kaugele kui võimalik ja allapoole. Me väljume lõpp-punktides.

Liikumise ajal peate võib-olla valu ületama, kusjuures iga astme laius peaks olema suurem, kuid ilma ootamatute liigutusteta. Korda 20 korda. Teostame 1-2 lähenemist.

№ 2

I.P. sama. Hingata, painutada selja sujuvalt üles, sissehingamisel - alla. Korda 20 korda x 1-2 lähenemist.

Number 3

I.P. sama. Me puhkame põlvedel ja peopesadel, tõmmates torso võimalikult kaugele. Vöö ei saa painutada.

№ 4

Sissehingamisel teostage küünarnukide relvade paindumine, väljahingamisel, mis langeb matile. Me hingame, kui me välja hingame, sirgendame meie küünarnukid ja istume aeglaselt meie kontsadesse, venitades seljalihased nimmepiirkonnas. Kordame 5-6 korda, viies läbi 1-2 lähenemist. Tulevikus suurendame järk-järgult lähenemiste arvu kuni 10 korda.

№ 5

Harjutuste tegemine on vajalik, kuni lihastes on põletustunne.

I.P. Me asetseme seljal, jalad painutatakse põlvili, käed peas. Me võtame hinge kinni, väljahingamisel painutame pagasiruumi, eemaldame võimalikult palju põrandalt õlakehad, püüame jõuda põlvedeni põlvedeni või pigem põlvili põlvedesse.

Esimese 3-4 liikumise ajal on võimalik valu valu. Ärge kartke, kahju ei ole. Harjutust saab korrata, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne. Niipea, kui liikumised omandavad teatud amplituudi, siis kui pea on matile asetatud, võite jalad venitada.

Dünaamilise faasi teostamisel on võimeline tugevdama võimlemist krüokompressiga (kott või kott, mis on rätikuga kaetud jääga).

Alaselja vigane põletik on seotud hüpotermiaga. Tundub, et see on reaktsioon kudede ja väikeste veresoonte stagnatsioonile: kapillaare ja venuleid, millega kaasneb turse.

№ 6

liikumised on siledad, ilma tõmbedeta ja õõtsumata

I.P. - tagaküljel käed laiendatakse piki keha. Me hingame ja välja hingame, et püüame vaagna põrandast rebida, tehes suure poolsilla. Sissehingamisel aeglaselt põrandale. Peatame 1-2 sekundit, hingame ja kordame harjutust 10-30 korda.

№ 7

I.P. - põlvedel jalad veidi eralduvad. Valmistatud padi või tihe kangas asetatakse Achilleuse kõõlusele ja aeglaselt aegumisele, kui istume padi külge, kinnitage see 1-2 minuti jooksul sissehingamisel - me tõuseme. Aja jooksul võite langeda rullideta ja kinnitada positsioon 4-5 minutit.

№ 8

I.P. Istume matil, jalad ulatuvad edasi. Me painutame ühe jala sisse hingamise ja haarame varvaste harjaga, venitame aeglaselt jalga välja hingama. Me naaseme SP-i, painutades jalga. Korrake seda teist jala.

Number 9

I.P. Istume matil, käed asetatakse rindkere ette. Lõigasime tuharate lihaseid ja “jalutame” tuharadel edasi-tagasi 15–20 minutit päevas.

Videotreeningud ägeda valu korral (meetod Bubnovsky):

Harjutus baaril, meestele ja naistele mõeldud horisontaalne riba (või ukseplaat): seista pingil, hinge kinni, haarake baarist kinni ja hoidke põlvi rinnale, kui välja hingate. Alumise seljaga lumbago ilmumisega ei peaks te kartma. Laske jalad ettevaatlikult pinkile, seejärel põrandale. Hüppa pärast põrandale riputamist ei saa.

Soovitatav on koju paigaldada Rootsi sein, horisontaalne riba ja kaldplaat, mille ülaosas ja allosas peab olema jalgade kinnitusvahendid. Horisontaalsele ribale saab kinnitada 1-2 laiendit (näiteks smartelastic).