Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.

• Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

• Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
• Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.

• Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.

• Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid tõmmatakse põlvedele. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharate liikumised ronisid edasi.
9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

LiveInternetLiveInternet

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba tantsimine salendav (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubi tantsud (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (656)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (232)
• Kasside omanikud (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Mus.Collection (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - lähedal! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, jutud (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (803)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (42)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1165)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (82)
• Massaažitehnoloogia (63)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha juurde (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Täiuslik meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Vaip (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Populaarsed väljendid (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine ratsionaalselt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Video

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

2 lihtsat harjutust ägeda seljavalu leevendamiseks (+ kompleks)

Sa kaldusid üles, hoidsid pesupesuga pesa, sirutasid ja. oh oh oh! Valu läbis alaselja nagu mõõk.

Mis juhtus Sa oled tõstnud palju raskemaid asju sada korda.

Ära ole üllatunud. Alumine seljavalu annab võimaluse äkiliseks streikiks: kui võtate toidupoest kinni, püsti teleri ees olevast toolist ülespoole, tuginedes lauale, seista rida piletite juurde kinos. Ja kui see on tabanud, ei tunne seljavalu halastust.

Erinevad inimesed alustavad kõike teistmoodi. Sa võid tunda kerget torkimist, kui istud, kõndid, sõidad, lipsuvad kingapaelad või pöörduvad telefoni pealevõtmiseks. Ja see juhtub, kui sa oled õnnetu, et teie alaselja näib olevat läbistav läbi midagi väga teravat. Seljavalu ei tea parsimist. Iga viie inimese neljas valu alaseljas on tuttav kõigepealt.

Enamasti on seljavalu põhjustatud lihaskrampidest - ebanormaalsetest kokkutõmbumistest, mis blokeerivad veresoone mõnes alaseljaosas, jättes ära koe ja lihaste toitumise. Las ma ütlen teile kohe head uudised: enamikul juhtudel võite vabaneda seljavalust ilma arsti abita. Näiteks:

Äge seljavalu - mida teha?

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (esimene päev)

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (teine ​​päev)

Ja veel üks uudis, mitte ainult hea, vaid ka suurepärane: kahe nädala pärast korraliku ravi korral võite unustada seljavalu. Täna soovin teile soovitada neuroloogi, manuaalteraapia spetsialisti Jevgeni Engeli nõu, kuidas seljavalu kiiresti eemaldada:

Alltoodud näpunäited aitavad teil seljavaluga toime tulla.

Ravida valu külma. Jää on eriti kasulik ägeda valu ajal, st esimese kahe või kolme päeva jooksul. Jääl on põletikuvastane toime ja see aitab leevendada lihaskrampe.
Jää tuleb kanda viisteist minutit iga kahe tunni järel, kuus kuni kaheksa korda päevas. Aga ärge pange jääle nahka, jää võib põhjustada naha külmumist, nii et pange see õhuke rätik.

Lisage soojus. Mitte kõik arstid ei soovita sooja alumist selja. Soovitav on kasutada jääd, kui seljavalu on põhjustatud ülekoormusest või lihaskrampidest ja soojusest, kui ebamugavustunde põhjuseks on liigese liikuvuse ja lihaste elastsuse vähenemine.

Kuum pehmendab lihaseid ja muudab need elastsemaks. Kui otsustate soojendada oma alaselja, pane pudel kuuma vett või soojenduspadja oma seljale ja ärge laske neil maha kukkuda. Sa ei taha nende peale magada ja ennast põletada.

Kanda korsetti. Lihased toetavad luu, kettaid ja närve, mis moodustavad selgroo. Nõrgad lihased suurendavad selle struktuuri koormust. Seetõttu kandke kerge, elastne korsett, mis tagab selgroo lisatoe.
Kuid ärge kuritarvitage seda, korseti pikaajaline kasutamine toob kaasa asjaolu, et lihased nõrgenevad veelgi.

Lie mugavalt. Kui teil on valus tagasi, võid sa teda ravida ja lamada. Selleks laske põrandal pikali, asetada padi või rullitud rätik vööri ja kaela alla. Ja siis viska oma käed pea taha ja tõmmake selg.
Põhimõte on see:

Sa vőid lasta oma poolel, ühe põlve ja teise oma pea kohal oleva padjaga. Kõik see leevendab seljavalu ja soodustab paranemist.

Istuge paremale. Kui inimene istub, võib seljavalu halveneda. Istudes istute kõige halvemale kingitus oma alaseljale.
Kui teil on tõesti vaja istuda, kasutage käetugedega tooli ja seljatoega tuge. Pane padi alla oma padi ja jalad peavad olema põrandal.

Ärge loobuge valuvaigistitest. Enamik alaseljavaluga eksperte soovitavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Võtke kaks ibuprofeeni 200 mg tabletti, kuid mitte rohkem kui kolm korda päevas. RPE leevendab valu kiiresti ja põletikulise protsessi ravi kestab 10 kuni 14 päeva.

Chase ära valu treeninguga. Tugev seljatükk ei tee haiget ja arstid soovitavad harjutusi, et tugevdada nimmelihaseid. Kui teil on tugevad selja ja kõhu lihased, siis ei saa muretseda selgroo probleemide pärast. Soovitatakse järgmisi harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Ettevaatust! Kui teil tekib tugev seljavalu, pidage enne klasside alustamist nõu oma arstiga ja lõpetage kohe, kui valu tugevneb.

1. Lie oma seljal, venitades jalgu. Tõstke üks jalg mõlema käega, hoides ühe puusa ääres ja teine ​​põlve kohal, tõmmake, kuni tunnete pinge, kuid mitte selja lihaste valu. Hoidke 30 sekundit all. Võtke paar sekundit vaheaega, korrake sama teise jala võrra.

2. Laske selili, painutage põlvi, pange jalad põrandale, tõsta käed üles (või küljelt, et toetada). Kasutades oma kõhulihaseid, tõmmake see sisse (press ja sisemised sügavad lihased), tõstes samal ajal veidi vaagna põrandast üles. seljatugi ei ole kindlalt põrandale surutud. Seda liikumist nimetatakse naba pingutamiseks selg. See peaks olema väike, kontrollitav liikumine. Peatage kümme sekundit. Lõõgastuge teist korda, korrake harjutust 10 korda.

3. Laske selili, painutage põlvi, puhake jalad põrandale, käed volditakse rinnale (või laske peas). Vajutage alumist tagasi põrandale. Siis tõsta aeglaselt pea, kuni õlad on põrandast maha tulnud. Seista 10 sekundit. Laske põrandal aeglaselt maha. Korrake 10 korda.

Parimad harjutused selgrool: tervise säilitamine, haiguste ennetamine ja ravimine

Harjutusravi peamine komponent on lülisamba harjutused, mis omavad domineerivat rolli ennetusmeetmetes ja enamiku luu- ja lihaskonna haiguste ravis.

Üldreeglid selgroo harjutuste tegemisel

Igas klassis, mis on ette nähtud selgroo liigeste, sidemete ja lihastega töötamiseks, peate järgima järgmisi reegleid ja soovitusi.

Juhend

Eeskiri 1

Spinaalse haiguse kasutamine ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu.

Absoluutselt tuleb teha kõik selgroo füüsilised harjutused:

• aeglane ja keskmine tempo;
• ilma ootamatute liigutusteta, tõmblused ja tõmblused;
• järk-järgult suurenev maht ja amplituudi suurenemine.

Oluline on valida õige füüsiline harjutus. Seljaaju haigused, isegi samasugused, kuid erinevatel arenguetappidel, nõuavad täiesti vastupidist liikumist ja pingeid.

See on oluline! Enamik osteokondrooside, nikeldatud kõverate väljaulatuvate osade ja herniate harjutustest on juba rangelt keelatud.

Reegel 2

Joo palju vett, sealhulgas enne ja pärast treeningut. See on õige! Intervertebraalsed kettad on 90% vett. Seetõttu on esimene nende kasutamise taastamiseks vajalik harjutus 100–150 ml puhast vett enne klassi ja harjutuste vahele jäävate pauside ajal tuleb võtta 30–50 ml.

Märkus. Ravi ajal patoloogiate selja ei ole väärt juua spordijooke. Need on loodud selleks, et täiendada energiat kõrge hinnaga. Joo ainult laua veel vett.

Eeskiri 3

Mingil juhul ärge võtke valuvaigisteid selleks, et teha halva selgroo terapeutilisi või profülaktilisi harjutusi. Selgroo ravi ja ennetamine, liigeste harjutused viiakse läbi ainult valu pideva puudumise korral ilma analgeetikume võtmata.

Reegel 4

Selja ja selgroo harjutusi ei teostata, kui inimene on suurenenud intrakraniaalse või vererõhu, kehatemperatuuri. On vaja oodata nende taastumist ja tervise parandamist.

Ägeda perioodi nakkushaigused on ka otsene vastunäidustus mis tahes treeningteraapia läbiviimiseks. Sel juhul ootab selg selg. Asendage tavaline keeruline treeningravi spetsiaalsete hingamisõppustega.

Eeskiri 5

Kõik keha võimlemine, selg ja muud suured liigesed vajavad eelsoojendamist. Seetõttu alustage mis tahes õppetundi liikumise kogumikuga - „vortex warm-up”, mis on toodud ülaloleval fotol.

Eeskiri 6

Liikumist koos kaaluga simulaatoritel või seljavarrastega harjutusi saab teha ainult arstiga konsulteerides. Järgmised füüsilised harjutused tuleks väljaõppe terapeutilistest harjutustest välja jätta. Selgroo haigused keelavad: hüpped, hüpped, vahelejätmine, absoluutselt igasugused sukeldumised.

Muide, kõige tõhusamad seljaaju tervise harjutused on ujumine Kroli stiilis, sealhulgas tagaküljel (vt Ujumine selgrooga): lubatud stiilid, doseerimisreeglid. Vee relvade ringliikumine on hea harjutus mitte ainult selgroo lihaste, vaid ka õlgade koolitamiseks.

Eeskiri 7

(Video) harjutused selgroo jaoks viiakse läbi järgmiste sätete järjestuse järgi:

• seisab;
• kumerused ja pöörded;
• lunges ja squats;
• rõhutades põlvitades;
• istung;
• ümberpööratud positsioonid;
• lamades tema kõhus;
• lamades seljas.

Kõigis nendes sätetes on vajalik, et võimu, lõõgastumise harjutused ja liikumised väändeks üksteisega vaheldumisi. Kui harjutus hõlmab harjutusi selgroo Rootsi seinal - viisad, järgivad nad rünnakuid või enne võimlemist.

Soovitused

Harjutusi, mis on ette nähtud nii selgroo kui ka ILFC-aqua aerobiciga, viivad läbi spetsiaalselt varustatud ruumides sertifitseeritud instruktorid.

Miks on vaja harjutada palli või harjutada vees rühmas?

Fitballiga töötamiseks ja selle säilitamiseks vajate palju ruumi, mis lihtsalt ei ole kodus. Tehes iseseisvaid eriharjutusi, et taastada spordibaasi üldise ujumisraja selgroog, segad te teiste sõitjatega ja takistate kokkupõrke ajal trauma.

Paljud seljahaigustega patsiendid kardavad teostada kõhu- ja selgroovide harjutusi või peavad neid ülearuseks. Nende harjutuste puhastamine võimlemiskompleksidest ei ole seda väärt.

Kui mingil põhjusel ei sobi kõhulihaste pumba dünaamilised liikumised, siis tuntud Plancki staatiline treening aitab tugevdada lihaste korsetti isegi kõige tähelepanuta jäetud herniate korral.

Valu leevendamine treeninguga

Valu võib eemaldada mitte ainult mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite abil, mille pikaajaline kasutamine ähvardab alati siseorganite tööga kaasnevate komplikatsioonide tekkimist. Harjutused lülisamba valu kohta võivad oluliselt vähendada ebamugavust ja valu ilma valuvaigisteid kasutamata.

Kaelanesteesia

Neid 3 harjutust kaelavalu vastu tehakse ettevaatlikult, eriti kui esineb väljaulatuv osa või hernia:

1. Esimene harjutus on pildi staatilise hoidmise staatilise hoidmise vaheldumine (3 sekundit) ja otsas asuva asendi asend, küünarnukid küljele (6 sekundit). Käivita 3 korda. Pöörake tähelepanu õigele käte koostisele, mida tähistab roheline joon. Staatilise ajal ärge visake oma pea tagasi ja proovige „kätte” nii palju kui võimalik käed.
2. Teine harjutus on pea pööramine, mis toetub otsaesisele põrandale. Tehke sellised liikumised 3-4 korda mõlemas suunas.
3. Kolmas harjutus puudutab vaheldumisi põrandat otsmiku ja lõugaga. Korduste arv - 8-10 korda.

Sellise anesteetilise võimlemise lõpus ületage oma kõhul lamades sõrmed lukku, asetage nende otsaesine ja lõdvestuge täielikult 40-60 sekundit.

Eemaldage valu rindkere piirkonnas

Kevadel painutamine (deformatsioonid) rindkeres toimub 10-15 sekundit. Te saate teha mitmeid lähenemisviise.

Torso nurk valitakse vastavalt sensatsioonile - mida kõrgem on, seda madalam on rindkere piirkonna ala, mis anesteseeritakse. Näiteks kahes esimeses fotos on torso põrandaga paralleelne, mis tähendab, et sellel positsioonil on üles-alla vedrukesed liigutused, leevendades õlgade vahelist valu.

"Anesteesia" alaselja, tuharate ja jalgade jaoks

See harjutus toimub passiivselt ja kuulub kategooriasse „Harjutused seljata ilma seljata laadimata“:

• on vaja leida valus punkt tuharate ülemises veerus mõjutatud poolel ja suruda seda pöidla abil;
• asetage jalg, kus juhatusel olev valu valgustab sinu ees ühtlaselt, nii et põlveliigese nurk on sirge;
• teha 20-40 jalga keskmises tempos küljele, säilitades samal ajal pöidla rõhu määratud punktis.

Intervertebraalse ketta parandamine

Mõnedes haigustes, näiteks suurte suurustega koidevaheliste herniate puhul, ei soovitata dünaamilisi suure koormusega füüsilisi harjutusi. Kui lülisamba on rõhutatud, on hernia veelgi traumeeritum, valu on süvenenud ja harjutuste jätkamine valuvaigistitega võib põhjustada paralüüsi ja puude.

Selgroo väljaulatuvate osade ja herniate korral on vaja teha harjutusi põikikahelate taastamiseks, mille aluseks on India jooga asanas (vt jooga harjutused - peaaegu kõikidele kättesaadavad tervendav liikumised).

Hernia emakakaela lülisammas

Tugevad ja ohutud harjutused ülemiste selgrooliste vahel, kellel on põikisõõrmed, on spetsiifilised. Nad peavad võtma arsti või instruktori treeningravi.

Kodus läbiviidavad harjutused on tuntud kurvid ja pöörded, kuid mitte ainult venitusega, vaid ka isomeetrilise lihaspingega, sealhulgas vastupanu.

Ärge unustage sünkroonida liikumist hingamisega: kallutada tagasi - hingata, kui kallutada edasi - väljahingamine.

Kaldega (ülalpool kirjeldatud) ja „Duck” kallak on kaela kaelarihmadevaheliste plaatide prolapse harjutused, mis võivad õrnalt paigutada emakakaela nurgad ilma kiropraktiku abita, kelle kasutamine hernias on keelatud.

Seejärel lükake üks või mõlemad käed otsmikule, püüdes pea tahapoole kallutada ja jälle vastu, kaela lihaseid pingutades.

Siis peate peaga keerdudes ja pööretes sama vastupanu.

Hoidke iga pinget 3-7 sekundit. Parem on teha kolm korda vastavalt 6-14 sekundi lõõgastumispausi.

Tähelepanu! Lõõgastuge rannas kunagi hüpata veega koos jooksuga. Need bravura antics 50% juhtudest lõppevad kaela vigastuse ja puudega ning 5% on surmaga lõppenud.

Rinnapiirkonna väljaulatuvad osad ja hernia

Rinnaosakond on kõige keerulisem läbi töötada, kuid siiski on olemas spetsiaalsed liikumised, sealhulgas harjutused selgroo rullikuga.

Harjutus 1

Tehke 3-5 samaaegset liikumist (pingutusega) õlgade ette ja tagasi. Hoidke oma peopesad puusade küljel. Ära unusta rütmilist hingamist.

Harjutus 2

Tehke alternatiivne asünkroonne liikumine õlaliigeses edasi ja tagasi. Hoidke oma kaela lame.

Harjutus 3

Istuge toolil ja vajutage tagaküljel rinnaäärse piirkonna problemaatiline osa, andke tuharad veidi edasi (vt foto). Lõõgastuge täielikult. "Hang" selles asendis 3-5 sekundit.

Harjutus 4

Pärast rindkere venitamist venitusele on hädavajalik teha painde liikumisi, mis hernias tehakse järgmiselt:

• istuge põrandale ja haarake jalad seestpoolt, levitage põlved külgedele;
• 3-6 korda täidab siledad rullid ümardatud tagaküljel - „rocker”.

Harjutus 5

Aseta kõhule ja tugine käsivarrele nii, et õlad oleks põrandaga risti (foto 5.1). Lõdvestuge täielikult selles asendis 5-10 sekundit, seejärel liigutage küünarnukid ettepoole, toetuge neile ja pange oma lõug peopesale (foto 5.2).

Pärast 10-15 sekundi pikkust lõõgastust töötage rindkere piirkonna järgmine osa, lükates küünarnukid edasi (foto 5.3).

Harjutus 6

Pärast läbipaindumist on jällegi vaja teha „kiik” (vt harjutust 4).

Harjutus 7

Selle harjutuse tegemiseks on vaja puidust jõusaali. Pange see peale rindkere piirkonna problemaatilisest osast, vajutades vöökoht nii palju kui võimalik (foto 7.1) ja lase paar sekundit pikali, lõõgastudes täielikult kõik keha lihased.

Seejärel asetage oma käed enda ette, pange oma küünarnukid oma peopesaga ja liigutage neid aeglaselt tagasi, asetades pea alla (foto 7.2). Selles asendis tuleb ka lamada, maksimaalne lõdvestus 10-15 sekundit.

Harjutus 8

Ja jälle teostage kompenseerimisrullid, "kiik".

Harjutus 9

Rindkere sektsiooni lõpliku uuringu jaoks on vaja puidust rulli. Selle võib asendada keskmise suurusega elastse palli või liivaga täidetud lameda plastpudeliga.

Vaja on „rullida” läbi kõva rulliga kõik rindkere piirkonna osad. Sellise massaažitreeningu ajal ärge kallutage oma pead tagasi. Selleks toetage kaela käega (foto 9).

Seljavalu ja hernia alaseljas ja lumbosakraalses üleminekus

Ohutuimad harjutused selgroo ja selle ketaste lihaste jaoks nimmepiirkonnas, mida dr. Makeevi sõnul saab teha isegi ägeda valu sündroomiga - see on “paat” ja “kevad”. Siiski tuleks neid teha järgmiste eeskirjade kohaselt.

Paat

Loodab oma kõhtu, rebige oma õlad ja jalad põrandalt, keerake oma käed peopesaga üles. Kõrgeid jalgu ei ole vaja lasta ja tõsta.

Selle harjutuse ülesandeks on lihaskiudude staatiline koormus, nii et hoidke asendit kuni kõige pikemate selja lihaste väsimuseni. Pärast seda peaksite andma extensor-lihastele lõõgastuda.

Korrake "paati" 3 korda, samal ajal kui iga kord otsib lihaste väsimust ja seejärel puhkamiseks aega. Käte asendit teisel ja kolmandal lähenemisel saab muuta: tõmmake ettepoole, levige külgedele või hoidke sirgelt mööda keha.

Kevad

Algusasend - asetsege seljal, painutage jalgu (kuid mitte täielikult) ja pange need käed otse põlvede alla:

1. Proovige jalad sirgendada. Käed peaksid takistama selle laienduse liikumist. Sellises pinges äratage 10 sekundit, hoides hingetõmbes hinge kinni.
2. Võtke sügav hingamine ja tõmmake põlved kehale lähemale. Korda 10 sekundi jooksul “lõtkuva vedru” hoidikut.
3. Ja veelkord, kui te välja hingate, pingutage põlvi võimalikult lähedale rinnale ja hoidke kevadel 10 sekundit, mäletades hinge kinni hoidmist.
4. Pange aeglaselt esimene ja seejärel vasakpoolne põrand põrandale. Lie alla jalad painutatud 30-40 sekundit, pärast mida saab üles tõusta, pöörates läbi külje.

Seljavalu puudumisel tuleb 3 korda päevas teha järgmised liikumised, mis on lülitatud selgroo alumise osa harjutuste koostisse.

Algusasend on peamine alus, jalad on õlgadest veidi laiemad, põlved on pooljoonelised, selja ja kael on sirged, üks peopesa on kõhus ja teine ​​tagaosas: teine ​​on taga:

1. Hingates hingeldage aeglaselt talje, liigutades vaagna tagasi, samal ajal kui kõik teised kehaosad peaksid olema paigal.
2. Välju väljatõmbamisel liigutage vaagna nii kaugele kui võimalik, säilitades jälle liikumatuse. Ainus asi, mis lastakse rinnus veidi ümber.

Tehke selliseid liikumisi 3 korda. Siis peate vaagna kolm pööret vastupäeva ja seejärel päripäeva. Õlad peaksid ringide kirjeldamisel jääma paika. Võite hingata suvaliselt, kuid rütmiliselt.

Tähelepanu! Kui pärast nende harjutuste tegemist hakkavad seljatükid "buzz" - ärge muretsege, see tähendab, et selgroo laadimata rotatsiooniharjutused tehti õigesti.

Harjutused sakraalse selgroo jaoks

Inimese selg on konstrueeritud nii, et väljaulatuvate osade ja herniate moodustumine on sakraalses piirkonnas võimatu. Selle osakonna seljaaju lihaste harjutused viiakse läbi osteokondroosiga, osteoporoosiga (vt. Mis põhjustab difuusse osteoporoosi, selle sümptomid ja ravi), nii ristiku kui ka vaagna luude vigastused ja luumurrud, puusaliiged.

Nende põhiülesanded on selja ja tuharate lihaskiudude ülemäärase kaitsetõmbe ja spasmide eemaldamine.

Märkus! Kui selgroo horsetail puudutab, võib treeningravi aidata valu paremini leevendada. Siiski, kui valu on põhjustatud vaagna elundite kõrvalekalletest, vistseraalsetest või vaskulaarsetest häiretest, siis ei pruugi esineda anesteesiat ja kasvaja puhul on treeningravi üldiselt vastunäidustatud.

Valu eemaldamiseks ristisüdamikus tehke järgmist.

• Lie oma poolel;
• painutage jalga, millel olete lamades, puusaliiges 70 ° C juures ja põlve juures, kui mugav;
• „Ülemine” jalg jätab sirge;
• 2 minuti jooksul massaaž (rütmiliselt vajutage) palmiku alusega, tuhara ülemine osa ja alumine - tagakülg, mis asub põrandast kaugemal;
• keerake ja korrake „massaaži”.

Allpool olevate fotode galeriis olevate ristisõidutreeningute jaoks.

Selgroolülide vähendamine

Ohutumaid selgroo kohandamise harjutusi, mida saate kodus teha, on jooga keeramine.

Asukohale sisenemiseks - selgroo väänamiseks harjutuste tegemiseks on see väga aeglane ja ettevaatlik. Vajalik on keerdunud asendis vähemalt 5 ja maksimaalselt 60 sekundit. Sel ajal on lubatud teha kergeid asukoha määramise mikro-liikumisi.

Väändumise kestus igas suunas peab olema sama. Pärast keeramist peate tegema pingutusi selgroo pingete leevendamiseks. Selleks sobivad jooga-asanad, nagu jänes või idu, samuti surnud mehe kehaasend, mille jooksul saab erineva suurusega rullid paigutada kaela, alaselja ja põlvede alla.

See on oluline! Ärge teostage harjutusi selgroo subluxatsiooniks ilma kiropraktiku kohalolekuta. Pealegi ei ole vaja sellist abi anda populaarsetele kiropraktikutele. Seljaaju joondamise, kasutamise ja töötlemata manipuleerimise ebatavalise ravi hind on ratastooli elu.

Me parandame skolioosi

Järgmised harjutused selja nivelleerimiseks sobivad neile, kelle selg on küljele painutatud.

See on oluline! Kui lapsel on üks diagnoosidest - skolioos, lordoos, kyphosis või kummardus, peaksid vanemad varustama korteriga horisontaalse riba või seinaplaadid. Ronimine ja rippumine aitavad lapsel sirgjoonest ülespoole sirutada ja mängulikult teha.

Harjutusravi pärast seljaaju operatsiooni

Eraldi väärib märkimist, et harjutused selgroo taastamiseks pärast operatsiooni on ravi lahutamatu osa ja rehabilitatsioonitegevuse põhikomponent.

Millal ja millised füüsilised harjutused selgroo taastamiseks tuleb teha, kuidas suurendada koormust ja sortide arvu - otsustavad seda ainult teie käsutuses olevad spetsialistid.

Tähelepanu! Komplekside amatööride koostamine võib lõppeda ebaühtlusega ja viia taasoperatsiooni või seisundini, kui operatsioon on kasutu.

Autorite kompleksid LFK

Hoolimata asjaolust, et kõik harjutuste süsteemid selgroo terveks hoidmiseks põhinevad iidsetel idapoolsetel liikumistel võitlusest ja vaimsetest tavadest, on mõned neist saanud internetis laialdast populaarsust, sealhulgas agressiivse turustamise kaudu.

Teile sobiva treeningravi kompleksi valimisel tuleb kõigepealt lähtuda organismi diagnoosimisest, üldisest tervislikust seisundist ja füüsilisest sobivusest.

Popovi meditsiiniliste harjutuste kompleksid

Bioloogiateaduste doktori võimlemine Juri Popov on kompleks, mis koosneb 19 harjutusest, mis tuleb teha 2 korda päevas. Lisaks peate minema spetsiaalsele dieedile ja nälga „kuivaks” kord nädalas.

Juri Popovi seljaharjutused sobivad osteokondroosi ärahoidmiseks 35-45-aastastel inimestel, kellel on hea füüsiline kuju. III-IV etapi spinaalsete patoloogiate raviks või operatsioonijärgseks rehabilitatsiooniks ei ole need harjutused kompleksis sobivad ja nõuavad raviarsti juhendamisel proovide võtmist.

Teabe saamiseks. Sageli on teise autori tehnikat - Popovi mikro-võimlemist - ekslikult „omistatud” Juri. Tegelikult on see Peter Popovi areng. See harjutuste valik on kasulik iga vanuserühma patsientidele, kes kannatavad osteokondroosi, väljaulatuvate osade ja lülisamba vaheliste väikeste herniate vahel.

Frolovi tehnika

Alexander Frolovi autoritehnoloogia on mõeldud eelkõige tervisliku eluviisi järgijatele - üle 50-aastastele. See koosneb järgmistest:

• professor Frolovi harjutused selgroo jaoks, mis on kogumik joogatanidest koos Wushu võimlemisega;
• liigeste ja siseorganite harjutused;
• tavaõpe;
• punkt-massaaž;
• ujumisõpetus - ujumine ja vee aeroobika;
• jalgrattasõit ja suusatamine;
• tantsuklassides saadud füüsiline pingutus ja emotsionaalne mahalaadimine;
• toitumise ja veetasakaalu optimeerimine.

Võimlemine "Renaissance'i silm"

Paljud, kellel on ainult seljavaevused, valivad kompleksi - "New Spine" võimlemine Paul Bragg. Tema 5 harjutust seljataastada, muide, sobivad ideaalselt neile, kes vajavad sakraalse selgroo võimlemist.

Sellegipoolest soovime soovitada Tiibeti keerulist võimlemist selg, mis oli ilmselgelt kuulsa “Doctor Natural Nutrition” algne allikas.

Pärast pikka viibimist Tiibeti kloostris koostasid inglane Peter Kelder järgmised harjutused ja nende rakendamise reeglid. Tiibeti lamade saladuste esimene avaldamine avaldati 1938. aastal.

Biomehaaniline võimlemine selgroo ja liigeste lihastele - renessanssüsteemi Eye koosneb viiest harjutusest, mida tehakse ainult tabelis näidatud järjekorras.