Seljavalu on saanud meie aja tõeliseks nuhtluseks. Hoolimata asjaolust, et me võitleme sellega kõige uuemate meditsiiniliste vahenditega, ta taandub mõneks ajaks, kuid siis, hoolimata ravist, naaseb jälle, nagu öelda: siin ma olen siin ja kusagil, ja ma olen igavesti sinuga. Halvim on see, et see ei mõjuta üldse vanavanemaid, vaid nende lapsi ja lapselapsi. Emakakaela osteokondroos kahekümneaastastel ja nimmepiirkonna hernias 30-aastastel ei ole enam üllatav. See on meie põlvkonna arvessevõtmine asjaolu eest, et arvuti tühistas tavapärase lapsepõlve õue mängudega ning uue võrgumängu läbimine teismelise jaoks on palju huvitavam kui jalgpalli mängimine kohtus või basseinis ujumine. Vahepeal on valu valu väga lähedal, see on tasuta ja see võtab vaid ühe asja - vähe aega. See on parim ravi, mis võib tõesti midagi anda - seljavalu harjutused. Ja siin ei saa olla midagi üllatavat, kui meenutame valu olemust.

Seljavalu harjutuste ravi

Mis põhjustab valu?

1. Võlli pika positsiooni tõttu ühes ühtlases asendis pingutavad lihased - tekib ebamugav valulik tunne
2. Ebapiisavalt tugevate lihaste tõttu: nad ei suuda hoida lülisambaid ülemäärasest survest intervertebraalsele kettale, deformeerub, surub närvi - ja valu on sündinud
3. Osteokondroosi ja teiste alaselja haiguste korral halveneb vereringe ja ainevahetus. See mõjutab rakkude ainevahetust, mille kaudu selgroolülide ja ketaste kuded saavad olulisi mikroelemente ja niiskust, mis on nii vajalikud nende normaalseks tööks - toimub valulik skolioosi, hernia ja teiste sarnaste patoloogiate protsess.

Harjutused alaseljavalu vastu on omamoodi kolmeks üheks tervendavat eliksiiri:

Kuidas on ravi? Lihtsalt ülaltoodud kolmest küljest:

1. Harjutus venitab lihaseid, lõdvestab neid ja leevendab valu.
2. Igapäevase treeninguga tugevdatakse lihasüsteemi, kaugus selgroolülide vahel suureneb, nad panevad kettale vähem survet ja vabastatakse närv.
   Seega ei ole kirurgilise ravi puudumine füüsilise teraapia abil ainuüksi tühi fraas, vaid väga reaalne asi.
3. Harjutused põhjustavad lihastele kiiret verd, parandavad seljaaju kanalis tserebrospinaalvedeliku ringlust ja seeläbi selgroolülide ja ketaste rakulist toitu ning dorsopaatia protsess peatub

Esimene ja kõige olulisem reegel selleks, et harjutused oleksid abiks, on see, et neid tuleb teha pidevalt, vahelduvad sunniviisilise viibimise perioodid samas asendis lühikeste treeningutega.

Mõtle sellele - kas on tõesti raske 5-7 minutit jätta mitu korda päevas oma tervisele?

Valik harjutusi tuleks valida, lähtudes teie valu põhjustest, st meditsiinilisest diagnoosist. Niisiis nõuab skolioos, näiteks, sirgendustreeninguid ja osteokondroosi ja herniat pinges. Nii nagu arst ravimit välja kirjutab, tuleb iga konkreetse juhtumi puhul valida füüsiline treening raviks.

Näited valu leevendamise harjutustest

Mõtle mõned alaselja valu harjutused.

Harjutusi saab läbi viia lamades, toetades, seistes ja istudes. Kõik liikumised peaksid olema aeglased, kombineerituna sissehingamise või hingamise teel.

Harjutused alatises asendis

• Me lamame põrandale, painutame põlvi ja rebime seejärel puusaosa põrandast, püüdes jääda sellesse asendisse nii kaua kui võimalik. Me hingame vabalt. Seejärel laske vaagna aeglaselt, hingake välja. Korda 10–15 korda.
  Harjutus on hea lumbosakraalse valu ravimiseks. See hõlmab gluteeni, reieluu ja kõhu lihaseid. Ninaga seotud olukord sõltub muuhulgas suuresti ajakirjanduse tugevusest.
• Algusasend on sama, mis eelmises asendis. Käed pea taga, kaalutud (paluge kellelgi panna raamatu peale) või hoidke käsi ristpinnal. Samal ajal me surume tuharad ja õlgade põrandale, püüdes oma käsi üles tõsta. Me tunneme meeldivat venitamist alaseljas ja kogu tagaosa ulatuses. Sirutage jalad ja aseta sellesse asendisse, kuni igav. Kui oli valu, siis see kaob
• Me pöörame kõhule üle, olles pea maha lasknud ja käed piki keha pannud. Tõstke samal ajal pea, õlarihm ja jalad mõnda aega paadiga sarnaseks. Selline harjutus ei ole kerge ja nõuab gluteaallihastes palju pingeid. Kuid see on suurepärane ravi kroonilises valu, mis põhineb venitamisel.

• Selja taga, võta üks jalg, tõmmake see kõhule. Tehke sama teise jalaga. Siis pingutame mõlemad jalad kinni, ühendades need mõlema käega. Asendades jalad pingul, pöörates selja taha. Kahekordne kasu treeningust - venitamisest ja samaaegsest seljatagast

• Põlvedel asetsevad selja peal asetsevad, põlved õrnalt alla, seejärel teisele poole. Harjutus tugevdab alaselja lihaseid ja suurendab selgroo liikuvust ja paindlikkust

Harjutused rõhuasetuses

1. Me põlvitame keskendunud väljaulatuvaid käsi, peame sirgelt, kui me välja hingame, langetame oma tuharad kontsadesse, langetame pea, siis painutame edasi ja hingame. Korrake kuni 12 korda. Harjutuses on samaaegselt kaasatud alaselja, ristiku ja ülemise selja lihaseid.
   Tempo on aeglane. Mida suurem on valu, seda väiksem on liikumiste amplituud.
2. Lähtepositsioon on sama. Tõstke sokid üles ja tehke jalgadega aeglaselt liikuvad jalad vaheldumisi vasakule ja paremale, võtmata põlvi põrandast maha. Harjutus on alaseljale väga hea
3. Nüüd teostame harjutust, et tugevdada ristisõitu, olles samas asendis, ainult liigutada vaagna vasakule ja paremale
4. Meie põlvedel painutame alaselja ja tõstame pea, hingame, seejärel langetame lõugu, painutame nagu kass ja hingame. Samal ajal koolitatakse seljaaju paindlikkust.

Järgnev võimlemine on hea, sest see on täiesti näiliselt lihtne, kuid siiski tõhus, ja mis kõige tähtsam, saate seda teha ilma töökohalt lahkumata. See tähendab, et sel juhul ei nõua valu ravi absoluutselt mingit aega.

Seega, kui olete kogu päeva jalgadel, on siin kaks soojenduse näidet:

Alalised harjutused

• Olles põrandast põrgu maha rebinud, seisame püstkohal, hoides tasakaalu mõnda aega. Tehke seda 10 kuni 15 korda. Seejärel saate muuta vastuvõttu, tõuseb järjekindlalt ülespoole ja uppudes kontsadesse. Seega leevendame selja pingeid ja väsimust ning võitleme veenilaiendid.
• Haarates käed selja taha ja haarates ühe käe randme, surume neid alaseljale. Koormus tagant, kui see käsi läheb

Kui te istute kogu päeva:

Harjutused istuvas asendis

1. Istuge toolil, haarake istme alumist serva ja tugeva käega tema külge kallutades kallutage edasi ja tagasi. Tegemist on suurepärase treeninguga selja jaoks, mis kõrvaldab ummikuid alaseljas ja parandab ketastes toitainete ainevahetust.
2. Pane oma käed põlvili ja suruge see kõigepealt ühe käega põlvele, siis teisele. Te saate mõlema käega survet tekitada. Kui märkasite sellisest lihtsast staatilisest pingutusest peaaegu kõiki selja- ja õlavöö lihaseid

Need on vaid mõned näited sellest, kuidas seljavalu harjutused on suurepärane ravi. Neid võib kasutada isegi ägeda valu korral, kuna need on üsna kerged ja ei vaja suuri jõupingutusi.

Tehke sellist soojenemist pidevalt - ja te ei kahetse seda!

Video harjutused alaseljavalu jaoks

Harjutused seljavalu ja selja puhul: rakendamise viis

Seljavalu on neuroloogi kontoris patsientide kõige levinum kaebus. Haigust saab võidelda ilma ravimite abita ainult kerge kroonilise protsessi korral ja taastumisperioodil.

On mitmeid põhiharjutusi, mis mõjutavad selja lihaseid ja luud, vähendavad ebameeldivaid valulikke tundeid ja tugevdavad neid. Lisaks on välja töötatud kõik võimlemiskompleksid.

Seljavalu ja selgroo muudes osades esineb sageli raske päeva lõpus. Eriti suureneb haigestumine rasedatel naistel, kes töötavad pikka aega istuvas või seisvas asendis (käitlejad, pakendajad, arstid, õpetajad, autojuhid jne). Selle seisundi raviks võib kasutada ravimit salvide ja geelide kujul. Kuid mitte vähem efektiivne viis on iga päev teha võimsaid võimlemisõppusi.

Seda tüüpi füüsilist aktiivsust ei saa läbi viia vaagna murdude või seljaga patsientidel, samuti pärast operatsiooni taastamise perioodil.

On mitmeid põhiharjutuste sorte, mis aitavad vabaneda ebameeldivast valust.

Alustage võimlemiskompleksi seljavalust, et see oleks aktiivne soojenemine. Lähenemisviiside arv määratakse individuaalselt sõltuvalt valuliku protsessi vanusest ja aktiivsuse astmest. Raske alaseljavalu puhul ei ole soovitatav neid harjutusi läbi viia.

Emakakaela piirkonna sõtkumine

Soojendus näeb välja selline:

1. 1. See peaks algama ülemisest osast, nimelt pea ja kaela liigestest. Selleks on soovitatav teha pea aeglased pöörded küljelt küljele, kallutades horisontaalselt ja vertikaalselt 1-2 minuti jooksul.
2. 2. Lai sirvimine sirged käed - liigutused õlaliigeses, seda treeningut tuleks korrata kuni 2-3 minutit või kuni "krõbedate" helide ilmumiseni, mis viitavad liigeste pindade lihvimisele. Üle 55-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, sõltuvalt füüsilise vormi tasemest, kulub see protsess 2 kuni 5 minutit.
3. 3. jäsemete paindumine küünarliigestes - 30 kordust iga käega - ja pöörlemine 2 minutit.
4. 4. Jätkake pagasiruumi piirkonda, liikudes alajäsemete poole. Soovitatav on nõelata ja pahkluu hästi. Peamine koormus langeb neile, eriti seisvatele inimestele ja rasedatele. Põlvede soojendamiseks peate tegema 20-30 squatsit ja painutatud jalgadega 30 keha pööret päripäeva ja vastupäeva. Hüppeliigeseid on kõige sagedamini „krõbedaks“, see avaldub ka vale kinga kandmisel või lamejalgse kujunemisel. Kohapeal on vaja sõita kuni 1 minuti jooksul, kuni jalad kuni tuharani, ja seejärel teostada pöörlevaid liigutusi liigeses kuni 30-40 kordust.

Selja- ja nimmepiirkond on viimati aktiveeritud, selle jaoks teostatakse järgmised harjutused:

1. 1. Tõhusad on keha torso külgsuunas ja siis võite minna nõlvadele paremale ja vasakule. Neid tuleb korrektselt teha, et saavutada maksimaalne mõju, jalad peaksid olema üksteisest umbes 30-40 cm kaugusel, paremale kallutades on soovitatav paremal peopesal paremal peopesal asuda ja vasaku käega painutatud asendis, et jõuda parema õla servani. Pärast 20-25 kordust ühelt poolt on vaja harjutusi korrata vasakul küljel.
2. 2. Lisaks on soovitatav jätkata soojendamist alaseljas keha ümmarguste liikumiste abil. Selleks pannakse mõlemad käed vöökohale ja kulgevad kuni 30 ringi. Aktiivsed liigutused seljas aitavad valmistada luusüsteemi uueks etapiks - lihaste venitamiseks.
3. 3. venitamine peab toimuma enne ja pärast treeningut. Enne aktiivsete liikumiste algust alaseljas, eriti algajatel, tuleb ette valmistada koormuse lihaste raam. Selleks seisab inimene jälle seisva (jalgade vaheline kaugus on umbes 30-40 cm - seda nimetatakse üldjuhul “õlgade laiuseks”) ja kallutades venib mõlemad käed lukus olevad ristid ja painduvad nii madalale kui võimalik. Siis peate jalad kinni ja sirged jalad jõuavad jalgadele käte või peopesaga. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse 1 minut.

Palmide põrandal püüdlemine, püüdke mitte painutada jalgu põlveliigeste juures.

Kuidas teha alaselja harjutusi?

Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.

• Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

• Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
• Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.

• Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.

• Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid tõmmatakse põlvedele. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharate liikumised ronisid edasi.
9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Ülevaade alaseljavalu harjutustest

Regulaarne treening aitab tugevdada selja lihaseid, mis on hea valu leevendamiseks. Anname näiteid eriharjutustest.

Alumise seljavalu põhjused

Kõrgekvaliteedilise spordiprogrammi loomiseks, samuti optimaalse ravimeetodi määramiseks peab patsient määrama valu peamise põhjuse. Nimmepiirkonna vigastused võivad tuleneda järgmistest põhjustest:

1. Keha ülekuumenemine.
2. Selgroo kõverus.
3. Vale toitumine, vitamiini puudus. Ülekaaluline.
4. Liiga suur koormus. Spordielementide teostamise tehnika ebatäpsused jõusaalis.
5. Sihtlihasgrupi ebapiisav taastumisaeg.

Võimlemine seljavalu puhul aitab teil kõrvaldada palju probleeme.

Väga oluline on kõrvaldada ebamugavuse peamine põhjus. Alles siis saab alustada raviprotsessi. Mõnel juhul peab patsient kohe haiglasse minema:

• Seljavalu ei ole mitu nädalat kadunud.
• Isikul on raske seista, ta ei saa normaalselt liikuda.
• Lisaks tavalisele valu tekkis ka pearinglus ja iiveldus.
• Seljaaju piirkonnas tundub, et valu ei tunne mitte ainult alaseljas.

On väga oluline, et oleks võimalik eristada vigastuse olemust. Lihtsate vigastuste korral piisab, kui te ei taha selga mitu päeva pingutada. Hästi puhata ja keha täielikult taastada. Kui tunned valu väga järsult, on parim kohtumine arstiga. Seega ei suurene ebamugavustunne nimmepiirkonnas.

Mida kiiremini alustate ravi, seda lihtsam on vältida soovimatuid tagajärgi.

Harjutuste komplekt

Nagu praktika näitab, aitavad alaseljavalu vastu suunatud harjutused patsiendil 90% vigastustest. Samuti aitab spordiala suurendada erinevaid lihasrühmi, parandada tervist ja tugevdada torsot. Patsientidel on suur hulk spordielemente.
Samuti vaadake videot ühe väga kasuliku treeninguga.

Soojendamise protsess

On väga oluline, et harjutused annaksid. Ei ole vaja lihasrühmi üle pingutada. Enne peamisi harjutusi peaksite hästi soojenema. Kuumutage liigeseid ja sidemeid. Seega on teie keha valmis järgmise koormuse jaoks.

On mitmeid häid soojenemisliike, mida tuleb teha enne iga treeningut.

Vaagna pööramine

See harjutus on kõige parem teha koolituse alguses. Töötage aeglaselt. Soojenduse õigeks teostamiseks peab sportlane järgima täpseid liikumiste algoritme:

1. Sirutage selja, asetage jalad veidi laiemaks kui õlad.
2. Hoidke oma paremat ja vasakut kätt nimmepiirkonnas.
3. Alusta vaagnapiirkonda ringis. Esiteks, parem ja siis vasakule.
4. Tehke harjutuse mõned kordused.

Teil on vaja ainult ühte lähenemist. Peamine eesmärk on ette valmistada alaselja edasiste koormuste jaoks.

Külg painutab venitusega

See liikumine aitab teil venitada lihaskiudusid. Töö aeglaselt. Püüa lean võimalikult madalale.

1. Sirge selja, pane jalad piisavalt laieks.
2. Keerake mõlemad käed alla.
3. Alusta vaheldumisi kaldu põrandale erinevates suundades.
4. Treeningu ajal asetage käed jalgadega paralleelselt.
5. Kinnitage torso asend mõne sekundi jooksul alumisse faasi.

Sportlased teevad seda treeningut korrapäraselt.

Teil on võimalik käsitseda hantlite ja kaaludega ainult siis, kui te ei tunne selja- ja alaselja valu. Seega võib sportlane oma selja veelgi tõhusamalt tugevdada.

Tõstke keha kaldeasendist üles

See harjutus toimub mao ääres, kõige parem on kasutada spetsiaalset pehmet padi.

1. Sirutage jalad ja käed.
2. Alustage oma seljaosaga oma torso mõistmist.
3. Kinnitage selja asend liikumise ülemises faasis.
4. Tehke 8-12 kordust.

Liikumine on suurepärane intervertebraalse hernia ennetamine. Töö aeglaselt.

Need kolm harjutust on piisavad, et soojendada sihtmärgi selg. Kui tunnete seljavalu isegi soojenduse ajal, keelduge harjutuste põhiprogrammi täitmisest. Kui valu liikumise ajal tundub mitu päeva, konsulteerige arstiga.

Laadimine ja võimlemine

Pärast treeningut saate alustada selja alumise valu valu põhilisi harjutusi. Peamine eesmärk ei ole lihaste pumpamine, vaid hästi töötamine ja alaselja tugevdamine. Te saate kodus töötada, rasket spordivarustust ei ole vaja kasutada.

Vahetult tõstes käsi ja jalgu, seisab kõigil neljas

Üks populaarsemaid liigutusi on käte ja jalgade asendamine.

1. Võta põlve küünarnukk.
2. Aeglases rütmis tõstke parem käsi ja vasak jalg.
3. Tagasi algusesse.
4. Tehke seda liikumist mitu korda.

Vahetage käed ja jalad vaheldumisi.

Tehke kõik liigutused tehniliselt õigesti, vaadake oma kehaasendit. Seega saate alumist selja tugevdada ja vähendada valu.

Mõlema põlve kinnitamine rinnale

Enne liikumiste teostamist peate asuma spetsiaalsel pehmel pinnal.

1. Tõmmake jalad ettepoole, pange käed torso poole.
2. Aeglaselt tõmmake põlved rinnale.
3. Tagasi algusesse.

Tehke selle harjutuse mõned kordused, töötage aeglaselt. Vaata oma selja ja jalgu.

Osaline keha tõstmine edasi

See liikumine on natuke keeruline. Sportlane peaks istuma mugavalt kõval pinnal ja alustama treeningut.

1. Lie seljas.
2. Vööde pingutuste abil ja vajutage, alustage edasi liikumist.
3. Tehke põrandale amplituudipööre.
4. Tehke mõned korrused osalise keha tõstmiseks edasi.

See liikumine aitab teil tugevdada nimmepiirkonda, venitada lihaskiude ja töötada välja.

Õppetundi lõpus saate torso riba riputamisel baari sisse lülitada. Staatiline stress aitab teil selja tugevdada. Koolituse jaoks on vaja tavalist horisontaalset riba. Võite selle paigaldada mis tahes ukseava. Kui see ei ole võimalik, asendage harjutus sarnasega. Te vahetate torso vaheldumisi kaldu.

Harjutused ägeda valu korral

Meditsiiniline võimlemine aitab kõrvaldada isegi ägedat valu. Sellele probleemile tuleb pöörata erilist vastutust. Teil on vaja ainult mõningaid harjutusi, mis aitavad kaasa kiirele taastumisele. Raskete koormuste ajal võivad teie seljalihased veelgi rohkem vigastada. On väga oluline teha kõik liikumised tehniliselt õigesti.

On vaid mõned turvalised spordielemendid, mida saate ise teha, ilma et oleks suur oht, et olukorda süvendaks.

Sügav hingamine ja väljahingamine lamades

Klasside jaoks on vaja voodit või diivanit. Pind peab olema tasane ja võimalikult tugev.

• Pöörake rinna õrnalt horisontaaltasapinnale, jalad tuleb riputada.
• Võtke 5-7 sügavat hingetõmmet.
• Sirge keha asendit aeglaselt.

Keha ja jala kaal aitab kaasa nimmepiirkonna venitamisele, aga ka venitades selja ekstensoreid.

Sügav hingamine ja väljahingamine põlveliigese asendis

Patsient peab teostama teise treeningu mis tahes tahkel pinnal. Selja lihvimine naturaalse, lõõgastava lihaga.

• Võta põlve küünarnukk.
• Hingake õhku aeglaselt magu ja seejärel hingake välja.
• Tüve gluteaallihased.
• Lühike paus, korrake liikumist mitu korda.

See harjutus aitab kõrvaldada lihaskrambid ja vähendab valu.

Töötage ettevaatlikult, liikumise tempo peaks olema aeglane.

Harjutuste komplekt

LFK (meditsiiniline füüsiline kultuur) on efektiivne mitte ainult patsientide ravimise ja taastusravi ajal, vaid ka haiguste ennetusmeetmena. On väga oluline, et jõusaalis oleks tõhus koolitusplaan.

Ühel treeningul peate täitma järgmised spordielemendid:

• Vaagna pööramine. (1 lähenemine, 12-15 kordust). Seda tehakse soojenduseks.
• Bänneriga kallutatakse eri külgedel. (1 komplekt, 12-15 kordust).
• Vahetult tõstes käsi ja jalgu, seisab kõigil neljas. (2-3 lähenemist, 8-10 kordust igale käele). Saate teha kaalu abil.
• Lülitab kere riputamise baarile. (2-3 komplekti, 8-10 kordust) Nõuab horisontaalset riba.

Neid seljavalu harjutusi ei soovitata väga raskete vigastuste korral.

Koolitusprogrammi paremaks loomiseks peate ühendust võtma kogenud spetsialistiga. See võib olla nii professionaalne spordi treener kui ka traumatoloog.

Hommikune treening aitab talje tugevdada. Kõige parem on keha töötada keerulises. Seega muutub teie puutumatus palju tugevamaks. Ära unusta harjutusi seljale. Varsti saate alustada tööd hantlite ja barbelliga. Kui teil on pikka aega seljavalu, võivad mõned harjutused probleemi ainult halvendada.

Omadused harjutused "Bubnovsky"

Sergei Bubnovsky on kuulus vene arst, kes on välja töötanud spetsiaalse harjutuste seljavalu jaoks. Tänu koolitusele on patsiendil võimalik peatada haiguste progresseerumine ja vähendada valu või isegi neist vabaneda.

On mitmeid tõhusaid harjutusi, mida dr Bubnovsky soovitab:

1. Jalutamine kõigil neljapäeval,
2. Rinna ja talje lihaste venitamine.
3. Sild
4. Riputa risti.
5. Tagasi üles ja alla liigutamine "kõigi nelja" asendis.
6. Põrandal asuv jalgratas.

Kõiki neid liikumisi saab teha kodus, isegi ilma täiendava kaalumis- ja spordivarustuse kasutamiseta. Vähendage järk-järgult ühe õppetunni jooksul vajalike harjutuste arvu.

Ärge lõpetage koolitust pärast haiguse täielikku taastumist.

Lõõgastustreeningud

On mitmeid lõõgastavaid harjutusi, mis aitavad taastada nimmepiirkonda pärast rasket tööpäeva, samuti treeningu lõpus. Selleks peaksid mehed või naised lihtsalt põrandale lamama ja oma jäsemeid maksimaalselt venitama. Selles asendis peate olema mõne kümne sekundi jooksul.

Nõuetekohaselt koostatud harjutuste komplekt aitab patsiendil probleemi kõrvaldada ning kaitsta keha tulevaste kahjustuste eest.

Süstemaatiline treening tugevdab mitte ainult lihaseid, vaid ka teie liigeseid.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Pealkirjad

• 1000 +1 ots (305)
• Näpunäiteid igaks juhuks (103)
• Väikesed nipid suured toiduvalmistamised (84)
• Armuke märkus (121)
• Isiklik areng (83)
• Mälu arendamine (48)
• Life Tips (13)
• Ajahaldus (11)
• Kommunikatsioonioskused (9)
• Kiiruse lugemine (3)
• Tantsud (81)
• Latina (28)
• Zumba tantsimine salendav (16)
• Tantsupunktid (7)
• Go-Go (5)
• Klubi tantsud (4)
• Idamaine tants (25)
• KKK (78)
• KKK video (20)
• LiRu (2)
• Disain (6)
• Memo (24)
• Meie väiksemad vennad (656)
• Koerad (35)
• "Live - nagu koer koeraga" (25)
• Minu metsaline (5)
• Kasside elust -1 (154)
• Kasside elust-2 (35)
• Huvitavad kassid (62)
• Kassipojad (18)
• Kassid (pildid) (232)
• Kasside omanikud (37)
• Need kaunid loomad (75)
• Maailma veebis (327)
• Mus.Collection (32)
• Mis edu on saavutatud. (8)
• Ma tahan kõike teada (114)
• Loov kirjutamine (17)
• Müüdid ja faktid (36)
• Tahtlikult ei mõtle (3)
• Kirglik Mordasti (44)
• Hämmastav - lähedal! (14)
• Showbiz (40)
• Kõik kõike (39)
• Elu on rõõm (659)
• Elav lihtne (187)
• Rituaalid, õnnestumine, jutud (126)
• Pühad, traditsioonid (97)
• Raha maagia (72)
• Mees ja naine (46)
• Simoron (36)
• Numeroloogia, horoskoop (28)
• Hinge eest (25)
• Feng Shui (17)
• Esoteeriline (2)
• Palmistry (1)
• Pühamu (5)
• Usu tähestik (104)
• Tervis (803)
• Aita ennast (363)
• Isemassaaž vastavalt kõikidele reeglitele (82)
• Haigused (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressuur, refleksoloogia (40)
• Vanadus ei ole rõõm? (26)
• Visioonikorrektsioon (9)
• Traditsiooniline meditsiin (9)
• Idamaine meditsiin (4)
• Ela terve (133)
• Traditsiooniline meditsiin (45)
• Korpuse puhastamine (42)
• Viimane sigaret (24)
• Iisrael (144)
• Linnad (34)
• Lubatud maa (10)
• Kasulik teave (5)
• Izravideo (19)
• Fotoraportid (11)
• Jooga (210)
• Joogakompleksid (123)
• Jooga lahendab probleemid (43)
• Harjutused (30)
• Asanas (9)
• Jooga sõrmedele (mudra) (7)
• Nõuanded (2)
• Ilu ilma maagiata (1164)
• Näo võimlemine, harjutused (220)
• Luksuslik juuksed (133)
• Jaapani ilu, Aasia tehnikud (81)
• Massaažitehnoloogia (63)
• Noorte saladused (57)
• Originaal maniküür (20)
• Tee kiirgava naha juurde (111)
• Kosmeetiline kott (55)
• Täiuslik meik (105)
• Probleemid (42)
• Ilususe kunst (33)
• Stiil (135)
• Hooldus (281)
• Retseptid (769)
• Küpsetamine (93)
• Sisalda (18)
• Esimene roog (12)
• Etniline köök (7)
• Dessert (53)
• Suupisted (118)
• Tainatooted (84) t
• Sööda esitatud (51)
• Liha (113)
• Kiirustades (31)
• Joogid (75)
• Köögiviljad ja puuviljad (115)
• Retseptid (25)
• Kalad, mereannid (34) t
• Salatid (60)
• Kastmed (8)
• Tingimused (16)
• Kasulikud saidid (11)
• Foto (8)
• Foto redaktorid (3)
• Toiteallikas (7)
• Kasulikud lingid (7)
• Programmid (11)
• Elus naerdes. (133)
• Videomäng (33)
• Foto naljakas (3)
• Mänguasjad (25)
• Oh, need lapsed. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Lihtsalt suurepärane! (15)
• Nõuõde (209)
• Kudumine (21)
• Vaip (11)
• Remont (3)
• Tehke seda ise (83)
• Me loome mugavus (37)
• Õmblemine (70)
• Luuletused ja proosa (245)
• Lyrics (151)
• Õpetussõnad (67)
• Aforismid, jutumärgid (22)
• Proosa (4)
• Populaarsed väljendid (1)
• Täiuslik keha (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aeroobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Jõusaal (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatoomia (1)
• Nõuanded (69)
• Sport (video) (88)
• Venitamine (40)
• Harjutused (233)
• Foto maailm (63)
• Kunstnikud (5)
• Loodus (5)
• Foto (16)
• Fotograafid ja nende tööd (31)
• Lilled (8)
• Photoshop (5)
• Välise kaalu vaidlustamine (552)
• Toitumine toitumisse (63)
• Võimsusõigus (118)
• Söö elama. (76)
• HLS (16)
• Tooted (73)
• Kaalu kaotamine ratsionaalselt (128)
• Tee ideaalini (103)

-Muusika

-Otsi päevikust

-Telli e-posti teel

-Regulaarsed lugejad

2 lihtsat harjutust ägeda seljavalu leevendamiseks (+ kompleks)

Sa kaldusid üles, hoidsid pesupesuga pesa, sirutasid ja. oh oh oh! Valu läbis alaselja nagu mõõk.

Mis juhtus Sa oled tõstnud palju raskemaid asju sada korda.

Ära ole üllatunud. Alumine seljavalu annab võimaluse äkiliseks streikiks: kui võtate toidupoest kinni, püsti teleri ees olevast toolist ülespoole, tuginedes lauale, seista rida piletite juurde kinos. Ja kui see on tabanud, ei tunne seljavalu halastust.

Erinevad inimesed alustavad kõike teistmoodi. Sa võid tunda kerget torkimist, kui istud, kõndid, sõidad, lipsuvad kingapaelad või pöörduvad telefoni pealevõtmiseks. Ja see juhtub, kui sa oled õnnetu, et teie alaselja näib olevat läbistav läbi midagi väga teravat. Seljavalu ei tea parsimist. Iga viie inimese neljas valu alaseljas on tuttav kõigepealt.

Enamasti on seljavalu põhjustatud lihaskrampidest - ebanormaalsetest kokkutõmbumistest, mis blokeerivad veresoone mõnes alaseljaosas, jättes ära koe ja lihaste toitumise. Las ma ütlen teile kohe head uudised: enamikul juhtudel võite vabaneda seljavalust ilma arsti abita. Näiteks:

Äge seljavalu - mida teha?

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (esimene päev)

Ägeda seljavalu kiire kõrvaldamine (teine ​​päev)

Ja veel üks uudis, mitte ainult hea, vaid ka suurepärane: kahe nädala pärast korraliku ravi korral võite unustada seljavalu. Täna soovin teile soovitada neuroloogi, manuaalteraapia spetsialisti Jevgeni Engeli nõu, kuidas seljavalu kiiresti eemaldada:

Alltoodud näpunäited aitavad teil seljavaluga toime tulla.

Ravida valu külma. Jää on eriti kasulik ägeda valu ajal, st esimese kahe või kolme päeva jooksul. Jääl on põletikuvastane toime ja see aitab leevendada lihaskrampe.
Jää tuleb kanda viisteist minutit iga kahe tunni järel, kuus kuni kaheksa korda päevas. Aga ärge pange jääle nahka, jää võib põhjustada naha külmumist, nii et pange see õhuke rätik.

Lisage soojus. Mitte kõik arstid ei soovita sooja alumist selja. Soovitav on kasutada jääd, kui seljavalu on põhjustatud ülekoormusest või lihaskrampidest ja soojusest, kui ebamugavustunde põhjuseks on liigese liikuvuse ja lihaste elastsuse vähenemine.

Kuum pehmendab lihaseid ja muudab need elastsemaks. Kui otsustate soojendada oma alaselja, pane pudel kuuma vett või soojenduspadja oma seljale ja ärge laske neil maha kukkuda. Sa ei taha nende peale magada ja ennast põletada.

Kanda korsetti. Lihased toetavad luu, kettaid ja närve, mis moodustavad selgroo. Nõrgad lihased suurendavad selle struktuuri koormust. Seetõttu kandke kerge, elastne korsett, mis tagab selgroo lisatoe.
Kuid ärge kuritarvitage seda, korseti pikaajaline kasutamine toob kaasa asjaolu, et lihased nõrgenevad veelgi.

Lie mugavalt. Kui teil on valus tagasi, võid sa teda ravida ja lamada. Selleks laske põrandal pikali, asetada padi või rullitud rätik vööri ja kaela alla. Ja siis viska oma käed pea taha ja tõmmake selg.
Põhimõte on see:

Sa vőid lasta oma poolel, ühe põlve ja teise oma pea kohal oleva padjaga. Kõik see leevendab seljavalu ja soodustab paranemist.

Istuge paremale. Kui inimene istub, võib seljavalu halveneda. Istudes istute kõige halvemale kingitus oma alaseljale.
Kui teil on tõesti vaja istuda, kasutage käetugedega tooli ja seljatoega tuge. Pane padi alla oma padi ja jalad peavad olema põrandal.

Ärge loobuge valuvaigistitest. Enamik alaseljavaluga eksperte soovitavad mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Võtke kaks ibuprofeeni 200 mg tabletti, kuid mitte rohkem kui kolm korda päevas. RPE leevendab valu kiiresti ja põletikulise protsessi ravi kestab 10 kuni 14 päeva.

Chase ära valu treeninguga. Tugev seljatükk ei tee haiget ja arstid soovitavad harjutusi, et tugevdada nimmelihaseid. Kui teil on tugevad selja ja kõhu lihased, siis ei saa muretseda selgroo probleemide pärast. Soovitatakse järgmisi harjutusi, mille eesmärk on tugevdada selja lihaseid.
Ettevaatust! Kui teil tekib tugev seljavalu, pidage enne klasside alustamist nõu oma arstiga ja lõpetage kohe, kui valu tugevneb.

1. Lie oma seljal, venitades jalgu. Tõstke üks jalg mõlema käega, hoides ühe puusa ääres ja teine ​​põlve kohal, tõmmake, kuni tunnete pinge, kuid mitte selja lihaste valu. Hoidke 30 sekundit all. Võtke paar sekundit vaheaega, korrake sama teise jala võrra.

2. Laske selili, painutage põlvi, pange jalad põrandale, tõsta käed üles (või küljelt, et toetada). Kasutades oma kõhulihaseid, tõmmake see sisse (press ja sisemised sügavad lihased), tõstes samal ajal veidi vaagna põrandast üles. seljatugi ei ole kindlalt põrandale surutud. Seda liikumist nimetatakse naba pingutamiseks selg. See peaks olema väike, kontrollitav liikumine. Peatage kümme sekundit. Lõõgastuge teist korda, korrake harjutust 10 korda.

3. Laske selili, painutage põlvi, puhake jalad põrandale, käed volditakse rinnale (või laske peas). Vajutage alumist tagasi põrandale. Siis tõsta aeglaselt pea, kuni õlad on põrandast maha tulnud. Seista 10 sekundit. Laske põrandal aeglaselt maha. Korrake 10 korda.

Harjutused seljavaluks

Aastakümneid tagasi vaevasid seljavalud vanemaid inimesi. Praegu häirib valu 25–30-aastaseid noori. Üks levinumaid patoloogiaid on valu nimmepiirkonnas.

See on ajutine või püsiv. See on tingitud asjaolust, et elustiil muutub hüpodünaamiliseks ja inimeste töö - istuv ja istuv. Korrigeerival võimlemisel on seljavalu jaoks eriharjutused. Nad aitavad vabaneda ebameeldivatest sümptomitest.

Valu põhjused

Nimmevalu mõjutavad paljud tegurid. Enne harjutuste alustamist peaksite selgitama valu põhjuse. Pärast seda aitab arst väljaõppe programmi.

Pikemate ebamugavuste tõttu võib tekkida alaseljavalu. Näiteks: peate pidevalt istuma arvuti juures tööl. Kui lülisamba lihased on halvasti arenenud, on neil raske hoida selgroolülid normaalses asendis. Nad avaldavad plaatidele survet, pigistavad närvi juured ja sünnivad valusad tunded.

Seljaaju haigused on üksi. See võib olla osteokondroos või hernia. Madalama seljaga verevarustus halveneb, ainevahetus aeglustub. See toob kaasa asjaolu, et selgroolülid ei saa vajalikke toitaineid ja mineraale. Selle tulemusena on selgroolised deformeerunud ja tekivad valusad tunded. Mõnikord esineb nimmevalu, andes jalgadele. See võib olla tingitud herniast, osteoporoosist, spondüloosist, stenoosist jne.

Sageli on seljaaju vigastuste tõttu kõdunenud. Need esinevad järgmistel juhtudel:

• kumer seljaaju;
• pärast hüpotermiat;
• tugevate füüsiliste tegevuste läbiviimisel, eriti kui harjutused viiakse läbi ebatäpsustega;
• tasakaalustamata toitumisest põhjustatud ülekaal.

Malakhov: liigesed paranevad 5 päeva pärast ja on jälle nagu 20. aastal. Lihtne folk meetod.

Millal arsti juurde minna

Seljavalu võib olla põhjustatud tõsistest põhjustest. Enne treeningut peaksite pöörduma oma arsti poole ja leidma, milline on selle patoloogia.

Vastuvõtuvajaduse juurde minek, kui:

• valu ei kao mõne nädala jooksul;
• alumine seljas sõites on kriis selgelt kuuldav;
• patsient ei saa valu tõttu täielikult liikuda;
• Lisaks ebamugavusele tekib inimesel iiveldus, nõrkus või pearinglus.

Kuidas treeningud toimuvad

• lihased venivad ja lõõgastuvad, jättes valu;
• paraneb verevool nimmepiirkonnas ja vedeliku voolamine seljaajus. See aitab kaasa selgroolülide ja ketaste toitumisele, mõjutab positiivselt kogu nimmepiirkonna seisundit
• lihaste korsetti tugevdatakse, kettade vaheline kaugus suureneb. Tänu sellele vabaneb närvitud närv. Kuid see on võimalik tavaliste igapäevaste treeningutega.

Kuidas lihaseid soojendada

Enne mis tahes harjutuste sooritamist tuleb soojeneda soojendades liigeseid sidemetega. See valmistab ette selja harjutuste kogumi jaoks.

1. Pöörake vaagna - muutke sile, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed asuvad alaseljal. Tee ümmargused liikumised vasakule ja paremale. Korda mitu korda.
2. Külgnõlvad venivad lihaskiude. Harjutus toimub aeglaselt. Seisa sirgelt, ühendage oma peopesad ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Seansi ajal lukustage käed põrandale, mõlema jala vahele, hoidke paar sekundit. Tagasi normaalsesse asendisse.
3. Tõstukid kaldeasendist - lamada rinnal, kõval pinnal. Sirutage oma käsi, asetades need pea taha. Tõstke ülakeha seljalihastega üles. Kinnitage maksimaalne asend ülemisele punktile ja libistage kõhtu.

Seda tuleks korrata aeglaselt kaheksa - kümme korda.

Valu leevendamise harjutused

Kogu kompleks viiakse läbi aeglaselt. Hingamine on tasuta.

1. Lie põrandal, seljal, jalad painutatakse põlvili. Tõstke oma vaagna üles, jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks. Hingata ja aeglaselt alustada algasendisse.
2. Pöörake oma kõhule, asetage käed keha poole, peopesad üles. Tõstke pea, õlad ja jalad samal ajal üles. Keha peaks sarnanema paadiga. Õppetunnid leevendavad kipsi ja alaselja valu.
3. Lie seljas. Keerake vasak jalg põlve ja tõmmake see käega rinnale. Korrake oma paremat jala, seejärel tõmmake mõlemad jalad rinnale. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, libistades seljas.
4. Saa siledaks, pange oma peopesad selja taha ja vajutage neid alaseljale.
5. Seisa peegli ees, seista tippeale. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
6. Istuge toolil, hoidke oma käsi alumises servas, vajutage tugevamalt ja lahutage edasi ja tagasi. Harjutus eemaldab tagantpoolt stagnatsiooni ja parandab ketaste toitumist. Sobib inimestele, kes sageli istuvad tööl.
7. Istuge, pange oma käsi ühele põlvele ja vajutage alla, tehke sama oma teise käega ja põlvega. Saate samaaegselt vajutada kahe käega. See leevendab selja pingeid.
8. Hakka põlve-küünarnukiga. Laske aeglaselt tuharadesse, puudutades nende kannu. Korda 5-7 korda.

Täiendav kompleks

Bubnovski jaoks on mitmeid harjutusi. See arst on välja töötanud spetsiaalse treeningu selja- ja seljavalu jaoks.

1. Jalutage neljakülgselt - lihtne harjutus, kuid näitab suurepäraseid tulemusi.
2. Pange põrandale maha ja lõõgastuge enne treeningu alustamist. Keerake põlved, käed pea taha, peidetud peopesad. Valmistage külmkompress ja asetage see talje alla. Nüüd langetage pea samal ajal rinnale ja pingutage jalad. Küünarnukid peaksid põlvi puudutama.
3. Kolmas õppetund on poolsild. Selleks jääda samale positsioonile kui eelmisel harjutusel. Asetage käed paralleelselt kehaga. Tõstke vaagna üles, tehke seda nii kõrgele kui võimalik.
4. Saa tase, jalad laiemad kui õlgade tase. Alla paremale ja vasakule jalale sirge seljaga. Põlved ei saa painutada.
5. Rippuge horisontaalsele ribale. Painutage põlvi ja tõsta need rinnale. Rohkem väljaõppinud inimesed saavad sirgeid jalgu tõsta.

Mida teha ägenemiste ajal

Harjutused aitavad isegi ägeda aja jooksul. Alumise selja koormus peaks olema minimaalne, vastasel juhul halveneb patsiendi positsioon ja rohkem lihaseid vigastatakse. Parandavates võimlustes on paar ohutut harjutust, neil on lubatud teha teravaid valulikke tundeid.

1. Lie oma rinnal kõva diivanil või voodil, jalad rippuvad. Võtke aeglaselt viis täisõhku. Seejärel siruta torso sujuvalt.
2. Seisa põlve küünarnukis. Võtke vaikne, pikk hingeõhk, seejärel hingake õhku. Tüve tuharad ja jäta sellesse asendisse paar sekundit. Lõdvestuge, korrake mitu korda.

Treeninguid, mis tugevdavad alaselja

Alumise selja lihaste seisundi parandamiseks on palju komplekse. Klassid suurendavad verevarustust, arendades selgroo liikuvust. Need on valmistatud jõusaalis või kodus. Täitmiseks ei ole vaja spetsiaalset inventari. Pane spordirõivad, lülitage meeldiv muusika sisse ja alustage koolitust.

1. Lie kõval pinnal, seljal. Vajutage oma põlvi oma rindkere vastu, sidudes need oma kätega. Tõstke õlad ja rindkere sujuvalt üles, puudutades põlvede lõua. Harjutus korratakse vähemalt kümme korda.
2. Põlvitage nii, et tuharad asetseksid kontsaga. Lükake oma peopesad põrandale, sirutades õrnalt edasi. Minge aeglaselt võimalikult kõrgele punktile. Kinnitage oma positsioon. Treeningu ajal tunne, kuidas kõik selgroolülid venivad. Tehke 15-20 kordust.
3. Võta kõik neljakesi. Keerake kaela nii, et pea kukuks, kaela ümber, siis kogu seljaosa. Korda 5 korda. See harjutus on tuntud ka kui "kass".
4. Kõigil neljal kohal seisma põlvedel, sokkidel ja peopesadel. Tõstke tuharad aeglaselt nii, et keha moodustaks tähe "L". Korrake õppetundi 10 korda.
5. Lie seljal, põrandal, viska jalad diivanile või voodile, põlvili. Tõstke vaagna 10 kuni 12 korda. Roni sujuvalt ja õrnalt.

Järeldus

Seljavalu häirib paljusid inimesi. Alumise selja koormus kasvab pidevalt, mis on seotud istuva töö, ebatervisliku toitumise ja hüpodünaamilise elustiiliga. Ebamugavustunne võib peatuda mitte ainult valuvaigistite abil, vaid ka tänu ravivõimlemisele.

Statistika kohaselt aitavad harjutused valu leevendada 90% juhtudest. Need on lihtsad, nad ei vaja seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Tõhusa koolituse peamine tingimus on nende korrektsus.

Parem ja tugevam bodytrain.ru abil

Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.