Koolitus, et tugevdada seljalihaseid ja õiget kehahoiakut fitballis

Ühel ajal, “neuroloogia geenius”, dr Bubnovsky, välja töötatud ainulaadne meetod kõige raskemate ortopeediliste haiguste ravimiseks eriliste füüsiliste harjutuste abil, mida nimetatakse kineeteraapiaks. Uuenduslik ravisüsteem „Bubnovski sõnul” ei hõlmanud mingeid ravimeid ning uskumatult efektiivsed tulemused saavutati ainult patsiendi motoorse aktiivsuse tõttu. Arsti poolt välja töötatud harjutuste kompleks sisaldas muuhulgas fitball-harjutuste harjutusi - ja selle suure elastse palli väljaõpe aitas edukalt mitte ainult tugevdada lihasraami, vaid ka kõrvaldada nekroosi, polüartriidi ja isegi seljaajuelundi korral.

Hetkel on osteokondroosi, osteoporoosi ja raseduse ajal soovitatav kasutada tagumisi harjutusi, aga ka kodus, kehakaalu langetamisel, gluteaalsete lihaste karmistamisel ja hea tervise nimel.

Fitball ja selle eelised

Tuleb märkida, et fitballil on spordivahendina hämmastav disain ja lihtsad võimalused oma keha ehitamiseks. Fitball-harjutused on head nii sügavatele kui ka pindmistele lihastele. Vajadus püsiva tasakaalu säilitamise järele on ideaalne vestibulaarsete seadmete väljaõpe ja mis tahes muu kaasaegne treeningsüsteem võib kadestada harjutustega seotud lihaskoe kogust. Lisaks kuulub see spordivarustus selja, abs ja tuharate lihaste tugevdamiseks sellises indikaatoris peopesa, mis tugevdab nimmepiirkonna terapeutilist toimet. Lõpuks tagavad fitballharjutused selgroo kõveruse probleemide puudumise, parandavad vereringet ja muudavad seeläbi naha siledaks ja värskeks.

Siiski on soovitatav, et fitball-treening algaks valusalt tagasi ainult pärast arstiga konsulteerimist, kes määrab teile sobivaima harjutuste kompleksi.

Sobivuse tüübid

Klassikaline spordipall selgroo jaoks võib olla erineva kõvadusega, erineva suurusega (tavaliselt 45–85 cm läbimõõduga) ja erineda ühe või teise pinna tekstuuri poolest. Kõige populaarsemad pallid on:

  • sile, standardset tüüpi;
  • varustatud pimplesiga (massaažiefekti jaoks);
  • millel on originaal "sarved";
  • "Maapähklid".

Hea fitball on varustatud murdumisvastase süsteemiga, tänu millele on see kergesti talutav kuni 300-350 kg koormustele.

Valikueeskirjad

Oluline on kuuli õige valik, mis on vajalik lihaste ja liigeste optimaalse koormuse saavutamiseks. Tavaliselt on otsustavaks teguriks sportlase kasv, mistõttu on spetsialistide seas ligikaudu viimase suhe fiktiivpalliga:

  • kuni 1 m 50 cm - 45 cm;
  • kuni 1 m 65 cm - 55 cm;
  • kuni 1 m 85 cm - 65 cm;
  • kuni 2 m - 75 cm;
  • rohkem kui 2 meetrit - 85 cm.

Teine lihtne valikuvõimalus võib olla järgmine mõõtmismeetod - pumbatud pallil istudes peaks jalad moodustama kõverasse õige nurga. Kui põlved liiguvad üles - see on liiga väike. Kui jalad vaevu põrandale jõuavad - suur.

Harjutused selja ja selgroo jaoks

Tavaliselt soovitavad arstid selliste harjutuste nimekirjas ka venitamist, sirgendamist, venitamist, keeramist ja „lendamist pallil” (videoõpetused koos nende rakendamise näidetega on laialdaselt levitatud Internetis).

Venitamine

See leevendab pingeid ja venitab seljaaju lihaseid.

  • asend põlvedel, palli ees;
  • keha kaldub paralleelselt põrandaga, käed langevad pallile;
  • hingata - selja on üles tõstetud ja ümardatud, fitball rullub kehasse, pea langeb rinnale;
  • ühtlase hingamise korral hoitakse keha asendit 30 sekundit;
  • hingeõhk - algne asend võetakse, oodates veel 30 sekundit.

Sirgendamine

Tugevdab selja ja kõhu lihaseid.

Täitmine (soovitatav seina kõrval, et taastada tasakaalu):

  • keha on lõdvestunud, vabalt lamades mahla jalgpallil, käed ja jalad rippuvad;
  • hingeõhk - aeglane sirgendamine, millega püütakse torso maapinnaga paralleelselt sirutada;
  • väljahingamine - esialgne positsioon võetakse ka kiirustamata.

Tõmbamine

Venitab selg, aitab võidelda osteokondroosiga ja hernia algusetappidega.

  • kujutama - istub fitballil, põlved painutatud, käed seina vastu;
  • hingeõhk - pall keerutab tagasi, samal ajal kui lülisamba sunnitud maksimaalne venitamine (kuna käed jäävad seinale samas asendis);
  • pideva hingamisega - 2-3 minutit laiendatud asendis;
  • hingata - naasta algsesse asendisse.

Keeramine

Selle eesmärk on selgroo paindlikkuse arendamine (eriti kui seljas on probleeme sooladega) ja tugevdada alaselja.

  • tagaküljel - põrandal painutatud jalad, mis on visatud üle jalgpalli, toetavad väljaulatuvaid käsi külgedel;
  • Püüdes liikuda ainult puusad ja vaagnad, tehakse jalad, millel on pall vasakule ja paremale, nii et põlv jõuab põrandani (korrake 10-15 korda).

Pallil lendamine (või "Flying Superman")

Arendab vestibulaarset aparaati, raputab ajakirjandust, tugevdab selja kaldu lihaseid.

  • originaalpositsioon - kõht-fitball, käed ja jalad toetuvad põrandale;
  • hingeõhk - käsi ja vastupidine jalg on venitatud (st vasaku käe jaoks - parem jalg ja vastupidi);
  • 4-5 sekundi viivitus;
  • hingata - naasta algsesse asendisse, pärast mida kordub käte ja jalgade vahetamisega.

Pöördhüpertensiooni funktsioonid

Harjutuse üsna huvitav variant on nn vastupidine hüpoteek fitballil. Erinevus klassikalisest võimlemisest, et tugevdada selja-, ajakirjandus- ja tuharaid, on see, et “töötav” ei ole ülemine torso, vaid puusaliigesed ja jalad - samal ajal kui keha ise on jäigalt fikseeritud. Selle meetodi eeliseks on see, et sel alal ei ole ohtlikku koormust, kuid keha alumine osa on võimalik väga tugevalt koormata.

Kasutamine osteokondroosiga

Iga teine ​​inimene tunneb selgroo probleeme. Sageli mõjutab lülisamba osteokondroosi. Osteokondroos on organismi vastus inimese elustiilile. Osteokondroosi korral tekivad intervertebraalsetes ketastes degeneratiivsed muutused, tekivad põletikulised protsessid. Efektiivse ravimeetodina on sageli soovitatav kasutada osteokondroosi kasutamist.

Ilma hästi valitud harjutuste kogumita on osteokondroosi ravimine võimatu.

Kui leiate ebameeldivaid sümptomeid: valu seljas, kaelas, kuulmis-, nägemis-, liikumiskoordineerimisprobleemide häired - soovitame kohe arstiga konsulteerida. Arst teeb diagnoosi tulemuste põhjal järelduse ravimeetodi määramise vajaduse kohta. Kompleksne ravi on ette nähtud, selgroogu mõjutavad erinevad meetodid. Integreeritud lähenemisviis osteokondroosi vastu võitlemisele aitab vältida ketta vigastusi, parandada vereringet, lümfisõlmed kudedes, tugevdada lihaseid, leevendada selgroogu ja reguleerida selgroolüli tööd.

Osteokondroosiga patsientide füüsiline kultuur

Osteokondroosiga patsientide harjutusi peetakse kohustuslikuks ravimeetodiks. Regulaarsete jõudlustega tugevdatakse selgroogu, aktiveerub verevool, osteokondroosi areng peatub. Arsti poolt määratud igapäevased treeningud tagavad, et osteokondroos ei tabaks selgroo terveid osi.

Klassid algavad pärast arstiga konsulteerimist. Efektiivsed harjutused osteokondroosi vastu - käte viimine, selja lihaseid hõlmavad harjutused. Harjutuste peamine ülesanne on liigse lihastooni eemaldamine, selgroo lõõgastumine.

Kui lihased on sobivas seisundis, on kasulik teha raviprotseduure. Harjutused on suunatud selgroo venitamisele. Klassid viiakse läbi fitball-, crossbar- ja muude võimlemisvahendite abil.

Osteokondroosi kasutamine ei ole kõigile patsientidele näidustatud. Inimeste kategooriad, kellele meetod on ebasoovitav:

  • Osteokondroosiga patsiendid ägenemise perioodil;
  • Inimesed, kes on hiljuti selgroooperatsiooni läbinud;
  • Neuroloogiliste haigustega patsiendid, vestibulaarse aparaadi probleemid, liikumiste koordineerimine;
  • Krooniliste haiguste ägenemised;
  • Südamehaigusega inimesed, kõrge vererõhk;
  • Raske lühinägelikkusega patsiendid, silmasisese rõhu suurenemine.

Ärge alustage treeningut pärast söömist tühja kõhuga. Patsiendid ei talu kõiki võimlemiskompleksi harjutusi. Kui harjutus muutub hullemaks, peapööritus, halb enesetunne - loobuge harjutusest.

Harjutused osteokondroosis

Harjutused varieeruvad sõltuvalt osteokondroosi asukohast. Väärib teadmisi kaela osteokondroosil näidatud harjutustest, rindkere. Harjutused on kahte tüüpi: staatiline, dünaamiline. Staatiliste harjutuste tegemisel tundub lihaste pinget. Mõnikord esineb nõrku valulikke tundeid. Staatiliste harjutuste kompleks:

  1. Püsti, tõmmake käed külgedele, painutage küünarnukid. Jätkake käed, püüdes abaluude alla tõmmata.
  2. Istudes otse, pööra oma pea küljele. Püüdke tüve oma kaelalihaseid. Hingamine on sile. Tasub teha pea kaldeid.
  3. Tõmmake ülemine keha allapoole, tõmmake põrandalt ilma käsi kasutamata. Püüdke jõuda lõua rinnale. Ülesanne on keeruline keerata - peaga käed tagasi lükata. Resistentsus põhjustab kaelalihaste pingutamist.

Dünaamilised harjutused viiakse läbi kiiresti, pärast iga treeningut on soovitatav lihased lõõgastuda. Käte pöörlemine on vajalik maksimaalse skaalaga, pöörates torso vasakule paremale, kõrvalekaldeid oma kõhul asuvast asendist.

Tõmbetreeningud alaselja osteokondroosi jaoks:

  1. Istudes põrandal, jalad, mis on venitatud ettepoole, painutage, jõudes oma varvastega käed. Hoidke paar sekundit. Sa võid oma jalgu külgedele levitada, vaheldumisi painutada.
  2. Püsib kõigil neljapidi, painutage vöökoht maha, kummardage ratast.
  3. Põlvedel kõverdatud jalad asetsevad ülespoole, libistage puusad põrandalt maha.
  4. Lie kõhul, tõsta torso, sirgendage käsi.
  5. Zakynte jalg tooli tagaküljel, painutage jala poole, püüdes puudutada käe varbasid. Korrake teist jala.

Osteokondroosi ennetamise harjutused on suunatud lihaste venitamisele, ei erine raviotstarbest. Harjutuste läbiviimisel ei tohiks tunda ebamugavust. Lihased peaksid pingutama, lõõgastuma. Liigutused on sile, kaasatud on maksimaalne lihaste arv.

Fitball-treening

Võimlemisoperatsioonide läbiviimisel kasutatakse seadmeid. Võitis populaarsuse fänn. Fitballi kasutamine teeb kõik lihasgrupid töötavaks. Selle ebastabiilsus arendab liikumiste koordineerimist, harjutusi fitballiga, mis on tavalisest füüsilisest tegevusest vähem nõudlikud.

Treeningu ajal toetab fitball õrnalt lülisamba, võimaldades selgroolülid, ristiäärsed kettaid loomulikus asendis. Leevendab selg. Arstid soovitavad osteokondroosi jaoks fitball-harjutusi.

Harjutuste kompleks on lihtne. Võidelda isegi algajaga. Internetis on fitballil palju videoid. On kasulik vaadata neid, kes esmakordselt said võimlemisaparaadi. Osteokondroosiga palli harjutused on suunatud lihaste tugevdamisele, venitamisele, selgroo sirgendamisele, lõdvestunud pingelistele lihastele.

Fitball - võimlemispall. Sobib fitballiga, moodustub õige asend, mis on terve tervise võti tulevikus. Istudes fitballil, ei saa keegi seda teha. Ainult sirge seljaga saate hoida oma tasakaalu pallil.

Olles õppinud palli tasakaalu hoidma, tasub alustada meditsiinilisi harjutusi.

  1. Põletage palli, käed põrandale ülespoole. Tagakülg on tasane. Keerake, pingutage küünarnukid. Tehke harjutus aeglaselt. Omapärane pushups. Hingamine on rahulik.
  2. Harjutus lihaste tugevdamiseks. Ta tegi istungil palli, käed pea taga. Väikeste sammude tegemine lohistage pall aeglaselt selja alla. Peaks olema lamavas asendis. Asendist püüdke tõsta keha ülemist osa, pea.

Fitballi harjutused põhinevad ujumal, keha tõstmisel, jalgadel, selja kumerustel. Õppetundide mõju ei hoia sind kauaks. Varsti muutuvad lihased elastsemaks, taastuvad kahjustatud koed, aktiveeritakse lümfi- ja vereringe protsessid.

Vajalik on osteokondroosi kasutamine. Korrapäraselt tegeledes vabanege selgroo osteokondroosi ebameeldivatest ilmingutest: peapööritus, jäsemete tuimus, närvisüsteemi närvid, piiratud liikuvus.

Võimlemine ja harjutused osteokondroosiga

Osteokondroos on tsiviliseeritud inimkonna haigus, millel on istuv istuv eluviis. Osteokondroosi teke on tingitud selgroolüli ümbritsevate lihaste nõrgenemisest ja halva vereringest tingitud stagnatsioonist. Võimlemine osteokondroosiga võimaldab teil normaliseerida verevoolu ja alustada seljaaju kudede taastamist.

Kuna osteokondroosi peamised põhjused on madal liikuvus, sõltub edukas ravi osteokondroosiga patsientide harjutuste ajast. Kogu osteokondroosi terapeutiline võimlemine viiakse läbi terapeutilise füüsilise treeninguna (treeningteraapia) ja sisaldab allpool loetletud harjutusi.

Emakakaela osteokondroosi harjutused

Kaela osteokondroosi raviks mõeldud harjutused on suunatud selgroolüli liikuvuse normaliseerimisele, kaela, õlaliigeste ja lihaste lihaste koolitamisele.

Pea kaldenurk

  1. Pöörab ja kallutab pea.
  2. Pööramine peatub ja painub. Selles harjutuses toovad rõhku käed, mis on vastu painutuspead: üks käsi avatud palmiga toetub otsaesise poole ja pea püüab käe poole küljele. Selles asendis on vaja jääda, hoida kaela lihaste pingeid, viivitusaega 5-10 sekundit ja lõõgastuda.
  3. Lõug üritab naba jõuda, samal ajal kui see liigub mööda rinna alla. Samamoodi venitage oma pea tagasi.
  4. Pea kõrgused asendist "kõhtu". Nägu tõuseb üles ja ootab 5-10 sekundit. Sarnased tõusud on "lamavas asendis".

Harjutused rinna osteokondroosiks

Võimlemine rindkere selgroo osteokondroosiga hõlmab õlgade erinevaid liikumisi, keha painutusi rindkeres.

  1. Pööramine õlad ja õlatõstukid.
  2. Käte pööramine ja käed, ringis ja ristmikuga käed.
  3. Ülemine torso tõus asendist "kõhtu" ja "tagaküljel", ainult tema õlgade ja rinnaga.
  4. Osteokondroosi terapeutiliste harjutuste kompleks sisaldab keerukaid harjutusi, näiteks põrandalõike. Kui te seda ei tee, saate selle vahele jätta. Regulaarsed klassid aitavad tulevikus teostada keerukaid harjutusi.

Harjutused nimmepiirkonna osteokondroosi korral

Nimmepiirkonna osteokondroosi harjutused leevendavad alaselja venitades, treenivad selja lihaseid, ajakirjandust.

Tõstke jalgade kõhtu tõstes jalad ja käed, hoidke 15-20 sekundit

  1. Torso erinevates suundades.
  2. Torso keeramine: vaata võimalikult kaugele.
  3. Vaagna pöörlemine ümbermõõdu ümber, vaagna nimetamine erinevates suundades.
  4. "Duck": asetage vaipade kõhtu, tõstke jalad ja käed, hoidke 15-20 sekundit.
  5. Sirgete jalgade tõus tagumisest asendist 45º põranda kohal.
  6. "Mill": kallutage keha põrandaga paralleelselt, paigutage käed külgedele, sõrmedega sõrmedega varvaste külge, keha pöörleb.
  7. Istub põrandal: toetuge põrandale käed ja tõstke vaagna põranda kohal, hoidke mõnda aega.
  8. "Press" on osteokondroosi tugevusharjutused: tõusta ja langeda kehaga "lamades oma selja alla". Tähtis: põlvedele painutatud jalad.
  9. Sarnaselt ajakirjanduse kiigele treenime ainult seljaosa: asendit „kõhtu alla”, jalad hoitakse põrandal koormuse või assistendiga. Tõstke ja laske keha, käed pea taha.

Muud meetodid osteokondroosi ravimiseks

Harjutuskompleksid osteokondroosi, ujumise, kõndimise, sörkimise, aktiivsete välimängude jaoks, teostatav töö aias pakuvad normaalset aktiivse liikumise taset. On mitmeid meetodeid, mis takistavad seljaaju haiguse esinemist ja aitavad kaasa selle paranemisele olemasoleva osteokondroosiga. Üks lihtsamaid viise kõigi inimkeha süsteemide kasuks on sörkimine. Ta taastab ja tugevdab südamelihast ja veresooni, aktiveerib vaagna sisemiste organite üldist verevoolu, reguleerib soole tööd. Lossimine toimub aeglaselt, samas kui „lennufaas” peab olema kohal, kui üks jalg on maapinnast välja lükanud ja teine ​​ei ole veel maandunud. See sörkimine erineb kõndimisest.

Tegevused ja ujumine basseinis

Harjutusi osteokondroosi ägenemise korral soovitatakse teha basseinis vööga vees (on võimalik, et vesi jõuab rindkere tasemele) on sarnane vesiaeroobikaga ja sisaldab järgmist:

  • Erinevad kallutamine ja venitamine.
  • Vöö liikumine vees, et ületada veekindlus.
  • Jalg tõuseb.
  • Ujumine Selline okupatsioon, lisaks naudingule, ühendab lihaste koolitamise selgroo vajaliku mahalaadimisega.

Harjutuste komplekt fitballiga

Sobivuse pall, mida nimetatakse fitballiks, on väga mugav ja taskukohane spordivarustuse ostmiseks. Selle suur suurus võib veidi varieeruda, kuuli läbimõõt on 55–85 cm, elastse palli abil saate teha selja jaoks täiskompleksi kaelast talje. Õnnelik pall muudab painutamise harjutused lamavas asendis kättesaadavaks. Osteokondroosi ja skolioosi harjutuste näiteid tuleb teha elastse palli abil:

  1. Kõht peitub palli, jalgade ja käte vahel põrandale. Tõstke jäsemed üles (omakorda üks käsi, üks jalg, siis kaks kätt ja kaks jalga).
  2. Rullige pall. Esiteks, mine edasi sellesse asendisse, kus puusad libisevad palli peal, käies mööda põrandat, luues tuge üleulatuvale kehale. Siis tagasi, ka keerates, kuni pall on rinnus.
  3. Selgroo kõrvalekalded palli tagaküljel. Pallile rullimine, pallile tuginedes, samamoodi nagu veeretades kõhuga.

Joogatunnid

Jooga harjutuste tegemine võimaldab teil säilitada keha töökorras tervislikus seisundis juba aastaid. Selgroo osteokondroosi harjutuste kompleks on asanaside (kujutiste) vaheldumine, kus selgroo liikuvad energiavood normaliseeruvad.

Osteokondroosi jooga klassid

  1. Pea kalded: Parem kõrv kaldub paremale õlale, samal ajal kui vasak käsi kaldub küünarnukiga ja asetatakse vasakule kõrvale. Pöörake sellesse asendisse ja täitke see vasakule.
  2. Torso pöörleb, sirged käed ulatuvad sõrmede otsa.
  3. Pikemad nõlvad kujutavad endast osteokondroosi venitavaid harjutusi. Üks käest pea kohal, kere kallutab ja hoiab kallutuses 20-30 sekundit, samal ajal kui ülestõstetud arm on peal ja ulatub võimalikult kaugele küljele. Selliste nõlvadega venitatakse seljatükki väga hästi. Samamoodi, teises suunas.
  4. Pane kõik neljakesi: et abaluud oleksid kokku ühendatud, põlved püsib ühtlaselt.
  5. "Kitty": kehahoiak kõigil neljapeal, painutage vöökoht üles (hingeõhuga) ja alla (väljahingamisega).
  6. "Tiger": saada neljakesi, tõsta põlvele painutatud jalg. Sellisel juhul ulatub põlv ülespoole ja varvas tagumikule. Siis langeb ümar jalg ja see ulatub kõhu põhjast peani (otsaesine), pea kaldub põlve, jalg painutatakse põlve ja ei puuduta põrandat.
  7. "Snake": valetage magu maha ja tõstke oma õlad, rinnus, kõht, toetage oma käed alla. Püsi selles asendis.
  8. Keeruline madu: maanduge kõhuga vaibale, painutage käsi küünarnukid ja asetage oma peopesad õlgadele, tõstke keha ja pea ning painutage tagasi, keerake pea vasakule (hoidke üles), siis paremale (ka üles).
  9. "Plough" (mitmetest rasketest harjutustest osteokondroosi vastu, mis nõuavad paindlikkust): asuge seljal ja tõstke jalad põranda kohal, hoidke üle pea ja laske neid varvastega peas taga põrandal, kui paindlikkus võimaldab põlvi põrandale oma kõrvade lähedal langetada.

Dr Bubnovsky meetod

Tegemist on alternatiivse neuroloogia ja alternatiivse ortopeedia süsteemiga, kus patsiendi ravi ei seisne ravitoimelises mõttes, vaid keha ise paranemise tingimuste loomisel. Kasutatud meetodit nimetatakse kineseteraapiaks (grammatiline tõlge: liikumisravi). Dr Bubnovsky süsteemis töötavate kliinikute juures on paigaldatud spetsiaalsed simulaatorid, valitud on selgroo osteokondroosi individuaalsed terapeutilised harjutused, tagades taastumise. Bubnovski kliinikud ravivad edukalt herniated intervertebraalseid kettaid, polüartriiti ja kehahäireid, samal ajal leevendatakse isheemilise haiguse, hüpertensiooni, veenilaiendite dilatatsiooni, bronhiaalastma ja prostatiidi ilminguid.

Tantsusaal

Osteokondroosi ennetamiseks on kõige ilusam võimlemine tantsusaal. Need annavad inimkeha kõikidele osadele teostatava koormuse. Samal ajal kaasneb iga tantsu asendiga selgroo venitamine ja õlgade pööramine. Tantsija tõmmatakse tagurpidi ja käed külgedele. Keeruline selgroo väändumine aitab suurendada selle liikuvust, taastada vajaliku vereringe ja kõhre kude ning tervendada siseorganeid.

Kuulus loosung „liikumine on elu“ kinnitab selgroo liigeste paranemise ja taastamise võimalust. Kui luukoe muutustega kaasnevad arenenud osteokondroosi juhtumid, saab lülisamba ja ketaste funktsioone osaliselt taastada. On vaja teada, et positiivsed muutused, füüsiliste harjutuste tulemused ja võimlemiskompleksid on vajalikud, vaja on pidevaid elukutseid ja liikuvat eluviisi.

Millised on fitball harjutused seljale?

Kaasaegsed elukutsed viitavad istuvale elustiilile, mis viib seljavalu ilmumiseni, millega selgub selgroo spordivõimlemine. Arstid soovitavad seda multifunktsionaalset mürsku kasutada, kuna see ei nõua märkimisväärseid materjalikulusid, see võimaldab teha koolitust kodus ilma spetsialistide järelvalveta. Harjutused, mis on ette nähtud palli jaoks selgroo jaoks, on soovitatavad kehahoiakute parandamiseks, osteokondroosiks, osteoporoosiks ja lihaste tugevdamiseks. Raseduse ajal leevendab võimlemine alaselja stressi.

Mis on fitball?

Fitball - universaalne spordivarustus. Kuju on suur pall (selle keskmine läbimõõt on 45-85 cm). Selliste kestade tüübid:

  1. Pinnal - siledad, vistrikud, käepidemetega (sarved).
  2. Kuju - standardne ümmargune, ovaalne.

Pall sobib erineva vanusega inimestele, nahale, sest see talub kuni 300 kg raskust. Proov on universaalne, kuid fitballi läbimõõdu valimisel peaksite kaaluma oma kõrgust. Pallide kasvu ja suuruse ligikaudne suhe:

  • Kuni 150 cm - 45 cm;
  • Kuni 165 cm - 55 cm;
  • Kuni 185 cm kuni 65 cm;
  • Kuni 200 cm - 75 cm;
  • Rohkem kui 200 cm - 85 cm.

Näpunäide: ostmise ajal istuge fitballil, kui põlved on üles tõstetud - peaksite valima suurema läbimõõdu.

Fitball-i jaoks ette nähtud harjutuste tegemiseks peate meeles pidama mõned reeglid:

  1. Ettevalmistamata keha puhul tuleks alustada väikeste koormustega, väikesel arvul lähenemisi, kasvades järk-järgult. On vaja vältida võimalikke vigastusi, nihestusi, ebamugavustunnet.
  2. Mine klassidesse vastutustundlikult, eriti probleemi korral. Nõuandeid ja reegleid ignoreerides tekib koolitusel kahju ja selja tagant on raske taastada.
  3. Ärge uskuge müüte, et pall võib lõhkeda, eriti uimastada. Selliste mürskude materjal on vastupidav, mis tähendab, et see ei kanna mingit kahju.
  4. Kui hakkab tunduma, et koormus ei anna oodatavat tulemust, tasub palli pumbata rohkem, muutes selle nii stabiilseks. Seljalihased töötavad raskemini.

Fitballi harjutuste komplekt

Venitamine aitab pingeid leevendada.

  1. Põlvitage, pannes palli enda ette.
  2. Pange käed fitballi peale, kallutades keha põrandaga paralleelselt.
  3. Exhale - tõstke ja keerake tagasi, liigutage palli kehasse, suunake rinnale.
  4. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides oma hingamist isegi.
  5. Hingamine - võtke lähtepositsioon, puhake natuke ja täitke uuesti.

Regulaarsete treeningutega aitab see tasandada seljaaju ja leevendada pingeid nimmepiirkonnas.

Järgmine harjutus selgroo venitamiseks, mis aitab võidelda osteokondroosi vastu: venitamine.

  1. Istuge fitballi peal, painutage jalgu põlvili, käed toetuvad seinale.
  2. Sissehingamine - rullige palli nii kaugele kui võimalik, jättes oma käed ikkagi. Selg lülitatakse välja.
  3. Peatuge selles asendis 2-3 minutit, hoides oma hingamist isegi.
  4. Hingata - võtta algne asukoht.

Fitballi keerdumine tekitab selgroo paindlikkust, aitab soolade stagnatsiooni seljas.

  1. Asetsege seljal, visake jalad pallile, toetage oma käsi külgedel.
  2. Kas rullid kuuliga vasakule ja paremale, nii et põlv puudutab põrandat. Püüa liigutada ainult puusaliigeseid, mitte käsi aidata.

Pärast pikka tööpäeva on teie seljal lihaseid lõdvestav koormus:

  1. Tagasi palli peale, venitada jalad, vajuta jalad põrandale, pange oma käed pea taha, puuduta põrandat oma peopesaga.
  2. Peab olema rahulik, isegi hingamine. Sissehingamisel peaks keha lõõgastuma, hingama - lihtsalt, tõrgeteta.

Harjutus, mille eesmärk on puusaliigeste väljaarendamine:

  1. Kõige otsesema seljaga istuda palli peal.
  2. Tehke puusade ringikujuline pöörlemine, hoides samasugust rütmi. Jälgige kindlasti hingamisrütmi, mis peaks olema rahulik, ühtlane, mõõdetud.

Tagasi ja ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks pakume järgmisi harjutusi:

  • Laske palli peal, libistades põrandale käed ja jalad. Laiendage kätt ja vastassuunda (näiteks vasak käsi on parem jalg). Viige see asend 4-5 sekundit. Väljahingamise ajal naasta algsesse asendisse. Muutke kätt ja jalga, täitke uuesti.
  • Langetades kõhtu, laske jalad ja käed alla. Hingamine - venitage käsi ja jalgu samaaegselt, keha peab olema põrandaga paralleelne. Hingata - alusta aeglaselt lähtepositsiooni.
  • Lie kõht palli peal, käed toetuvad põrandale. Püüdke tõsta sirgeid jalgu keha taseme kohal. Harjutus on rohkem kogenud fitball-armastajatele. Tugevdab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka abs.
  • Keeruline eelmine harjutus. Kuulab palli üle palli, haarab palli kätega. Tõstke jalad kergelt torso kohal. Tasakaalu säilitamiseks pingutavad lihased.
  • Sobib koolitatud sportlastele. Võta kaldenurk, asetades jalad koorele. Sissehingamine - tõmmake põlved rinnale, hingake välja - alustage asendit. Tugevdab talje, abs, õlgade lihaseid.
  • Eelmine harjutus keerulises vormis: võtke sama lähtepositsioon. Sissehingamine - vaagna tõstmine, nagu üritaks teha rulli, hoia põlved võimalikult sirgelt. Hoidke umbes 2-3 sekundit. Hingata - alusta positsiooni.
  • Neile, kes tahavad tugevneda mitte ainult selja lihaseid, vaid ka tuharaid. Pange põrandale asetatud asend, pane jalg palli peale, käed peaksid olema piki keha. Tõstke vaagna üles nii kaugele kui võimalik, hoidke tasakaalu umbes 4–6 sekundit, naaske algasendisse. Olge ettevaatlik, kui lihaste tugevus ei ole tasakaalu säilitamiseks piisav, parem on alustada harjutamist põrandast.
  • Pane oma kõhuga pallile, pange oma käed pea taha, kui varbad toetuvad põrandale (kui seda on raske hoida, kinnitage positsioon seinaga). Tõstke kere põrandale. Saadetud, et tugevdada alaselja ja gluteus maximus.
  • Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused raseduse ajal

Kompleksi eesmärk on leevendada talje pingeid, tugevdada selja lihaseid, mis hõlbustab lapse kandmist.

  • Pange palli peale, hoidke seljatasapind, pea üles, õlad alla. Tõstke relvad põrandaga paralleelselt, hoidke ühtlaselt. Keerake vasak käsi, vajutage oma küünarnukki kehale ja saatke see tagasi. Positsioon meenutab vööri. Samamoodi korrake paremat kätt.
  • Fitballi ääres istudes selgroo venitamiseks tuleb käed küünarnukkide vastu painutada, küünarnukid surutakse keha külge. Ilma küünarnukid kehast eemaldamata lahjendada küünarvarre, hoida neid paralleelselt põrandaga. Proovige vähendada terasid raskemini, lasta 2-3 sekundit alustada.
  • Hoidke oma seljatasemel fitballis istudes, laiendage käsi, hoides neid paralleelselt põrandaga. Langetage keha 60-45 kraadi nurga all põrandale, küünarnukid kummarduvad. Ühendage õlaruud, mitte õlgadega. Selles asendis sirutage käsi sissehingamisel. Keerake käed väljahingamise ajal ja sirutage.
  • Istuge põlvili, kallutage keha 45-60 kraadi nurga all, puhake oma peopesad puusadesse. Käed painutatud, külgedele otse kallutades, kallutades keha allpool. Algne asendisse naasmiseks on vaja õlgade langetamine, õlgade langetamine.
  • Harjutamiseks on vaja teist palli, väiksem. Istuge põrandale, keerates oma selga palli, vajutage pea ja õlgade tagaosa, hoidke väikest palli jalgadega, levitage põlved külgedele. Pane oma käed pea taha, klappige neid nii, et käsivarred oleksid ühendatud. Lõõgastuge nii palju kui võimalik, jääke sellesse asendisse umbes 2 minutiks.

Kui tekib ebamugavustunne, nõuavad eksperdid, et nad paneksid allapanu alla voodi või masti.

Fitballiga harjutuste kasulikkusest seljale saate rääkida lõputult. Seega valige oma lemmikharjutused, esitage regulaarselt, siis on selja alati hea kuju ja tunnete end hästi.

Harjutused osteokondroosiga fitballist

Liidete raviks kasutavad meie lugejad edukalt Artrade'i. Vaadates selle tööriista populaarsust, otsustasime selle teile tähelepanu pöörata.
Loe veel siit...

  • Üldine teave
  • Võimlemispalli valik
  • Harjutuste komplekt
  • Põhireeglid

Fitball on eriline võimlemispall, harjutused, millel on soodne mõju selg, aitavad tugevdada selja ja jalgade lihaseid ning kiiresti põletada keha rasva. Harjutus tõstab toonust ja hajutab igavust ning annab kehale paindlikkuse.

Üldine teave

Fitball on universaalne võimlemisaparaat, mille läbimõõt on umbes 55-75 cm. Selles simulaatoris on palju sorte - ümarad ja ovaalsed, rasedatele ja väikelastele. Fitball on sageli valmistatud sünteetilistest materjalidest. Fitball-harjutused mõjutavad kõiki lihasrühmi, pöörates erilist tähelepanu selja lihaste stabiliseerimisele.

Spordipallil on kaks peamist eelist:

  • liikumiste parem koordineerimine;
  • suure hulga kalorite põletamine.

Lisaks stimuleerib massaažipall tasakaalustamine vereringet, soodustab kehakaalu langust ja normaliseerib ainevahetust.

Võimlemispalli valik

Pallide valimise peamine kriteerium on inimese kõrgus. Ilma selle parameetrita ei saa te optimaalset koormustaset arvutada. Oletame, et teie kõrgus on 152-165 cm. Selle läbimõõt on sel juhul 55 cm, kui teie kõrgus on 165-185 cm, ostke 65 cm läbimõõduga fitball. Muide, see mudel sobib suurepäraselt algaja fitball-mängija selgroo jaoks, sest tal on suurepärane stabiilsus.

Veendumaks, et teie valik on õige, proovige istuda kummist pallil. Jalad peaksid painduma 90 kraadi nurga all.

Harjutuste komplekt

Fitballiga harjutused on lihtsate toimingutega paremad. Püüdke istuda sirgelt, ilma seljatahutamata. Staatilise positsiooni säilitamiseks on teil kõigepealt keeruline - see on esimene samm stabiliseerivate lihaste arendamise suunas. Teie harjutused peaksid viima vestibulaarsete seadmete tugevdamiseni ja koordineerimise parandamiseni.

Saad valida lihtsa võimlemispalli või sarvedega mudeli - peamine asi fitballis on see, et harjutused sellega ei ole jõudu. Seetõttu on fitball soovitatav veenilaiendite, südame- ja veresoonte haiguste, samuti selgroo ja liigeste kahjustuste korral.

Nüüd on välja töötatud palju komplekse, mille hulgas on harjutusi lastele ja teismelistele, rasedatele naistele ja lastele.

Harjutused väikelastele

Imikutega tehtava töö kõige olulisem element on suurem tähelepanu vestibulaarsetele seadmetele. Universaalse mürsku abil tegelevad lapsed passiivse “ujumisega”, saades kinesteetilisi, vestibulaarseid ja visuaalseid impulsse. Imikute jaoks on see suurepärane võimalus maailma turvaliselt õppida.

Sellisel noorukil domineerib tihti painduv toon, mistõttu harjutused aitavad kaasa kõhulihaste lõdvestumisele ja avaldavad soodsat mõju hingamisele ja seedimisele. Lisaks stimuleerib laste näopall neerupealiste koore, maksa, neerude ja teiste siseorganite funktsiooni.

Varaklassid on parem alustada lihtsaimast võimlemisest, seda järk-järgult raskendades - see toob kaasa lihasgruppide tugevnemise ja arenemise. Lapsed arendavad selgroo paindlikkust ja normaliseerivad närvisüsteemi aktiivsust (impulsid on vabalt levinud kogu kehas).

Sobib fitballiga

Klassid võivad olla kahte tüüpi: kodus ja spordikeskuses. Kui valisite esimese võimaluse, vali läbimõeldud valik "simulaatorist". Fitballile ei ole vaja säästa - odavad mudelid ei ole alati ohutud, nad võivad plahvatada. Ka palli värvus on oluline:

  • oranž (punane) - lisab energiat, soodustab motivatsiooni;
  • roheline (sinine) - rahustab närve, leevendab stressi.

Koolituse maksimaalne tasuvus saavutatakse järgmistel viisidel:

  • klassid peaksid olema korrapärased - 2-4 korda nädalas;
  • ühe treeningu kestus on 30-60 minutit;
  • tehnikate kombinatsioon (leidke teile sobivaim);
  • katsed (ärge kartke harjutusi muuta ja uusi leiutada);
  • pädev nõu (rääkige enne treeningu alustamist kogenud treeneriga või vaadake videot).

Salendav

Ärge unustage lühikest soojenemist, mis tuleb teha enne, kui kõik kehakaalu langetamise harjutused toimuvad. Allpool anname ühe põhikompleksidest, mis ei asu sellele üksikasjalikult.

  1. Rasvade põletamine puusades. Laske põrandal maha, tõstes palli kontsad. Tõstke oma puusad, pöörake palli enda poole. Kas tunned tuharate ja kõhu pinget?
  2. Hüppamine Harjutus toimub seistes. Kinnitage pall jalga ja tehke 20-30 hüpped, maandudes sokkidele.
  3. Pushups pallil. Jalad asetatakse mürskule ja käed pannakse põrandale. Seejärel alustage push-ups. Korda - 12 korda.
  4. Tõmmata tuharad üles. 20 jalga pannakse pallile (ilma põlve painutamata). Olles muutnud jalgu, korrake harjutust.
  5. Pressimine. Seda tehakse seljaga venitatud jalgadega. Selle meetodi mõte on „liigutada” pall jalgadelt käsi, kukutades esimese põrandatasandini.
  6. Jalgade tõstmine fitballile. Kannatab jalgu pallile (näoga allapoole) ja toetades käsi põrandale, tõstke jalad vaheldumisi üles.

Põhireeglid

  • Algajatele ei soovitata esimestel koolitustel teha rohkem kui 5 lähenemist. Koormus peaks kasvama järk-järgult.
  • Kui pumbad palli rohkem - koormus suureneb. Pall muutub stabiilseks ja lihased hakkavad rohkem pingutama.
  • Purunev fitball sind ei uimastada, sest see on loodud spetsiaalsete polümeeride baasil. Pall tühjeneb järk-järgult, nii et teil pole midagi karta.
  • Lõbu ja treening saab kombineerida. Näiteks teleri vaatamisel.

Edu tööhõives!

Harjutused närvirakkude vahel

Rinnaosade neuralgia on üks rindkere osteokondroosi ilmnemise sümptomeid. Vahekujulise neuralgia ilminguid ei saa segi ajada miski muu - see on uskumatult tugev valu, mida raskusastmega saab võrrelda ainult neerukoolikutega. Valu on nii tugev, et inimesel on raske liikuda, hingata, võtta kindlat positsiooni.

  • Mis on ristlõike neuralgia?
  • Peamised sümptomid närvisüsteemi neuralgia
  • Kas füüsikaline teraapia leevendab närvisüsteemi?
  • Harjutused naha närvilisuse kohta: reeglid
  • Kuidas vabaneda valu rindkeres?
  • Harjutused jääkompressiga ja fitballiga

Mis on ristlõike neuralgia ja milliseid ravimeetodeid see aitab, sealhulgas eriliikumise rakendamist, saate allpool.

Mis on ristlõike neuralgia?

Ristidevaheline neuralgia ei ole iseseisev haigus, vaid pigem valu sündroom, mis tekib siis, kui interoskoopiline närv on kokku surutud. See juhtub paljudel põhjustel, kaasa arvatud rindkere osteokondroos, kui degeneratiivsed-düstroofilised protsessid esinevad sellistes valdkondades nagu:

  • selgroolülid;
  • rindkere piirkondadevahelised kettad.

Paljud usuvad, et kui osteokondroos paraneb rindkere piirkonnas, saab neuralgiat vältida, kuid tegelikult ei ole see nii lihtne. Probleem on selles, et selgroo rindkere piirkond on kõige vähem liikuv seljaosas. See liigub vähe ja praktiliselt ei koorma, mille tagajärjel tekivad valud väga harva. Keha ei saa meid hoiatada võimaliku rindkere osteokondroosi kohta. Nii et haigus areneb ja läheb raskesse staadiumisse, põhjustades mitmeid komplikatsioone, näiteks interstosaalne neuralgia.

Peamised sümptomid närvisüsteemi neuralgia

Ristidevahelise neuralgia korral on ribide piirkonnas valu järgmine:

Valud võivad olla püsivad või perioodilised, tulenevad köha, ebaregulaarsetest liigutustest, aevastamisest või sügavatest hingamistest. Lisaks valule võib inimene tunda järgmist:

  • kihistumine rindkere piirkonnas;
  • krambid;
  • lihaste tõmblemine;
  • liigne higistamine;
  • tuimus närvikiudude piirkonnas või nende pikkuses.

Siiski on keeruline diagnoosida naha närvisüsteemi, kuna paljud inimesed segavad haiguse sümptomeid haavandi või stenokardia ilmingutega. Kvalifitseeritud spetsialist määrab kohe õige diagnoosi ja määrab õige ravirežiimi. Paljud inimesed enne arsti visiiti alustavad ravi ise ja võtavad valed ravimid, kaotavad aega ja raskendavad haiguse kulgu.

Kuidas eristada naha närvisüsteemi sümptomeid stenokardiast? Kui te tunnete südames valu ja annate naelale, võib see olla stenokardia ilming. Kuid järeldus ei tohiks olla kohe. Lõppude lõpuks on südamehaigusega valu lühiajaline, kuid neuralgiaga võivad nad kesta mitu tundi kuni mitu päeva. Südameravimid samal ajal ei leevenda inimese seisundit.

Kuid neuralgia eristamiseks maohaavanditest on palju raskem. Valu sümptomid on kestuse, tüübi ja intensiivsuse poolest väga sarnased. Aga kui te võtate vahendeid, et leevendada valu ja krampe maos, siis jääb interostaliseerunud neuralgia juures valu.

Kuid haiguse kulgu ei saa juhuslikult jätta, igal juhul peaksite konsulteerima arstiga.

Kas füüsikaline teraapia leevendab närvisüsteemi?

Ristidevahelise neuralgia juuresolekul on kõige parem harjutada füsioteraapiat ja teha erilisi liigutusi, mis aitavad inimestel ebameeldivaid sümptomeid leevendada. Harjutuste kompleksi valib alati spetsialist ja ainult üksikult võtab see arvesse selliseid tegureid:

  • neuralgia raskusaste;
  • haiguse sümptomid;
  • isiku üldseisund.

Neuralgia füsioteraapia kulg mõjutab järgmist:

  • aitab taastada õige ribi liikumine;
  • vähendab lihaste toonust ja leevendab krampe;
  • hoiab ära liigeste stagnatsiooni;
  • meeleolu paraneb, lisatakse tugevus ja energia;
  • raseduse ajal aitab harjutus saavutada häid tulemusi ja kõrvaldada vajadus ravimi järele.

Harjutused naha närvilisuse kohta: reeglid

Harjutuste tegemisel peate järgima nõudeid. Sellest tulenevalt ei võimalda te vigastuste ilmnemist ja kiiresti paranemist. Eksperdid soovitavad järgida neid reegleid:

  • enne harjutuste alustamist soojendage - tehke kalded erinevatesse suundadesse, pöörab pead ja raputage oma jäsemeid ja õlge;
  • koormus peaks kasvama järk-järgult, lihaste järsk laadimine ei ole soovitatav;
  • keskenduda selja ja kõhu lihaste tugevdamisele ning selgroo venitamisele;
  • Liiguta sujuvalt ja sujuvalt. Te ei saa valu teha;
  • kui harjutust on raske teha, tuleks see õppetundist eemaldada;
  • selja lihaseid tuleks võimalikult palju leevendada;
  • et mõju oleks märgatav, peate tegema iga päev.

Kategooriliselt on võimatu töölt puudumist lubada, see on kõige parem harjutada paar tundi päevas. Kui teil on istuv töö, siis tõuse üles ja soojendage üks tund. See on suurepäraseks takistuseks närvirakkude vahel.

Kuidas vabaneda valu rindkeres?

Tutvustame teile harjutusi, mida saab praktiseerida rindkere piirkonna närvirakkude raviks, samuti teiste rindkere selgroo haiguste tekke ärahoidmiseks.

Rinnaga lülisamba harjutuste teostamine näeb välja selline:

  • Me paneme maha spetsiaalse paljajalu. Venitage käed üles ja varbad alla. Siis me tõmmame sokid ise ja jalg üles. Keha kergelt nihkub ja lülisamba piirkond on venitatud;
  • Loodab vaipa, levige käed ja langetage õlad. Põrandale surutud jalad, vaagna servas vasakul. Hingata ja hingata, liigutada põlvi paremale ja tõmmata põrandale. Pöörake see vastupidises suunas. See positsioon võtab aega 15 sekundit, seejärel muutub külg. Sel ajal tuleb selja täielikult lõdvestuda;
  • põrandal lamades langetage käed paralleelselt kehaga, ühendage jalad ja levitage põlved külgedele. Sissehingamisel tõsta kokkade, alaselja ja rindkere pindala. Pingete leevendamiseks liigutage kaela. Hoidke seda asendit 10 sekundit ja pöörake horisontaalasendisse vastupidises järjekorras. Korrake 4 korda, pingutage oma tuharad ja lõdvestage kael;
  • jalad koos ja tõmmake rinnale. Kallistage põlved oma peopesaga, hingake ja kui lahkute, puudutage oma otsaesist põlvili. Pange põrandale mõne sekundi pärast;
  • venitage jalad ja painutage põlvili kergelt, tõmmake need rinnale ja käed küüned põlvede all. Rulli hoolikalt seljale. Korda 2 korda ja ärge laske koormusel emakakaela piirkonnas;
  • võtke lootose asend, võtke käed selja taha ja suunake käed paralleelselt. Andke rindkere ettepoole, tõstke vaagna sisse hingamise ajal, pingutades oma lihaste lihaseid. Alandage õrnalt, korrake harjutust 4 korda. Kaela ei tohi vajadusel liigselt liigutada, liigutada pead;
  • Istuge ja sirutage oma alaselja. Jalad koos ja painutatakse põlvili ja tõmmake kontsad tuharadesse. Asetage peopesad põlvekausside alla. Langetage, ümardage selja ja hingake. Kui te välja hingate, tõmmake keha jalgadele. Korda harjutust kolm korda;
  • levitage jalad õlgade laius ja painutage põlvili, käed selja taga ja põrandale pikali. Tõstke vaagna, puusad, selja- ja peaosa üles ühte sirget joont. Harjutused täidavad 4-5 korda;
  • jalad venivad ettepoole, käed ülespoole "lukus" asendis, tõmbavad rindkere üles ja lõõgastavad jalgu;
  • käed venivad edasi, hingavad ja pöörduvad kogu kehaga vasakule. Me liigume vasakut kätt 180 kraadini, teostame samamoodi harjutust teises suunas;
  • painutage vasakut jalga põlvel. Asetage parem käsi vasakule põlvele ja vasaku käe põranda poole. Keerake õrnalt vasakule, nii et kroonprofiil moodustab sirge joone. Tõmmake tagasi paremale ja vasakule;
  • ühendage jalad "türgi keeles", langetage käed teie ees põrandale. Lükake edasi, maksimaalselt lõõgastuge alaseljaga;
  • püsti ja pange jalad oma õlgadele laiemaks. Tõstke käed pea kohal ja ühendage sõrmed. Pöörake juhtum vasakule ja lukustage 2 sekundit. Tehke sarnane liikumine vastupidises suunas;
  • teha sama harjutust käed lahti;
  • levitage käsi külgedele nii, et üks puudutab põrandat ja teine ​​tõstetakse üles. Pöörake oma pea nii, et sa näed üles tõstetud kätt;
  • puudutage põrandat mõlema käega sirged jalad ja tõmmake tagasi. Lükake õrnalt alla, hoidke 10 sekundit all.

Harjutused jääkompressiga ja fitballiga

Neid tuleks teha nii:

  • istuge jalgpallil ja keerake kummist riba kaks korda, visake see ühest otsast paremale jalamile ja viige jalg küljele. Teise otsa lõpus kinnitatakse lint paremale küljele ja vasaku käe küünarnukk on vasakule põlvele. Hingake välja, sirutage diagonaalist parem käsi üles. Kahe käega tehke 15-20 pööret;
  • rullige rätik 4 korda ja asetage see kotti, seejärel pange see tund aega sügavkülmikusse. Me lamame matil ja asetame jääkompostri talje või õlgade vahele. Jalad on fitballil või põrandal. Asetage käed rusikate vastu ja rebige õlaruud põrandalt. Teeme tõukeid 10-15 korda;
  • võtke sama lähtepositsioon ja asetage käed põrandale oma peopesaga, tõstke vaagna kuni 15 korda.

Kui ravimite kulg on möödas, ei kannata patsienti valu ja võib liikuda normaalselt, siis tuleb kõrvaldada naha närvisüsteemi põhjus. Sellisel juhul ravivad harjutused, võimlemine, massaaž ja füsioteraapia. Kõik need protseduurid tuleb läbi viia ainult arsti loal. Ainult sel moel saab te sellist haigust tõhusalt ületada kui nurgakujulist neuralgia.

Fitnessi kasutamise põhireeglid ja piirangud osteokondroosil

Osteokondroos on krooniline haigus, mida avaldab liigeste kõhre degeneratiivne kahjustus. Mis tahes liigese kõhre võib mõjutada, kuid kõige sagedamini mõjutab selgroogu kõigis selle rajoonides.

Koos erineva raskusega selgroo valu, nõrkuse ja deformatsiooniga. On mitmeid meetodeid, mis võimaldavad patsientidel säilitada selgroo heas vormis, parandades selle trofismi, lihasraami, eemaldades valu. Üks selliseid meetodeid on fitballharjutus osteokondroosis. Suurepärane selline tegevus sobib nii nimmepiirkonna kui ka rindkere ja emakakaela taastamiseks.

Kuidas ma saan alla laadida fitball

Kasutamine osteokondroosiga

Tagakülje ja kaela terapeutiliste harjutuste kompleks intervertebraalse ketashaiguse korral:

  • Kallutage pea edasi-tagasi, küljelt küljele, kui pea toetub käest. Seda kasutavad nii terved inimesed kui ka ortopeedilised patoloogiad.
  • Nimmepiirkonna kalde kallutamine peaga ptoosi ja lõdvestusega, kõigepealt painutatult jalgadega ja siis lõugaga sirutatult, et jõuda jalgadele.
  • Seda treeningut saab teha istuvas asendis, nii et selgroo rindkereosa on nii hästi kaasatud.
  • Pöördumine õlgadega, sirged käed ja käed küünarnukiga.
  • Pushups. Oluline on teha spin, hoida kogu selja sirge, mitte pea alla langetada, vaadata teie ees, on soovitatav uputada oma küünarnukkidega õige nurga moodustamiseks.
  • Vaagna rotatsiooniline liikumine, püüdes vaagna väljapoole pöörata.
  • Istuvas asendis, sirgendades seljaosa ja kinnitades käed selja taga põrandale.
  • Torso erinevates suundades.
  • Harjuta "paat". Kõrge asendi korral on talje sirgeks, käed otse sinu ees, jalad ka.
  • Keha pöördumine, mitte terav, sile.
  • Lükake press. On oluline mitte täielikult tõusta, vaid ainult pisut, püüdes lõugu kaelale mitte langetada, vaid hoida kaela sirgena.
  • Harjutused baaris, eriti karmistamine või lihtsalt riputamine.
  • Erinevad harjutused basseinis, sealhulgas taga koos palli taga, ujumine taga.
  • Jooga harjutused, nagu näiteks "koerapoos", "veski".
  • Harjutused rekvisiitidega, näiteks pehme rulliga, mis on suletud alumise selja alla ja rullub sabaäärest õlgadele, lõõgastusega, kuid samal ajal seljaga.
Väänamine tagasi

Kõikidel harjutustel on näidustused ja vastunäidustused. Kroonilise ortopeedilise diagnoosiga ei ole vaja määrata spetsialisti nõuandeta ühte või teist praktikat.

Klassid on vaja alustada ainult kindlusega, et nad jätkuvad mitu korda nädalas. Esimest treeningut ei ole vaja lihaseid ja selgroog koormata, siis on parem alustada lihtsatest harjutustest.

Harjutuse reeglid ja piirangud

Kõikide koormuste, samuti osteokondroosi füüsilise kasvatuse klasside ja selgroo teiste patoloogiate põhireeglid:

  • Konsulteerimine arstiga enne ravi alustamist;
  • Konsulteerida klassiruumis õpetajaga;
  • Keha seisundi jälgimine, ägeda valu, dehüdratsiooni, kriimustuste või klikkide vältimine treeningu ajal;
  • Ära lőpeta järsult ja ei hakka ka järsult alustama, ärge pingutage keha liiga palju;
  • Mitte ainult keskenduda võimlemisele, vaid sobib ka rehabilitatsiooniks, nagu ujumine, jooga, tantsusaal, tantsimine;
  • Lihaskrampide korral ärge kartke ja lõpetage koolitus, peate koormust veidi vähendama, juua rohkem vett ja jätkama treenimist.

Fitball-harjutused

Fitball on suur täispuhutav pall, mis on valmistatud paksust kummist, millele saab teha erinevaid harjutusi joogast, võimlemisest ja võimest. Seda kasutatakse rehabilitatsioonis, sünnituses.

Harjutus nimmepiirkonnas

Fitball-treening on väga levinud tava, mis on mõeldud lihaste toonimiseks, liigese liikuvuse parandamiseks ja selgroo venitamiseks.

Fitballi võimlemisega tegelevad erinevad kehalise treeninguga inimesed nii osteokondroosi sümptomite leevendamiseks kui ka nende vältimiseks.

Fitball tuleb valida individuaalselt vastavalt inimese kõrgusele ja kaalule, valitud on kindla suuruse ja elastsusega pall. Samuti võite leida kauplustes erineva jäikusega pallid.

Mõned palli käsitsemise reeglid:

  • Ärge kasutage vanu tööriistu, mis juba hakkavad kaotama oma elastsust ja tugevust.
  • Ärge alustage raskete harjutustega klassi, siis tuleb harjuda kuuliga.
  • Ärge kiirustage harjutuste tegemisel, ärge tehke äkilisi liigutusi, hoidke tasakaalu.

Võimlemist palli kasutatakse järgmistes harjutustes:

  • Kuul sobib kuuli, esimesed käed ja jalad puudutavad põrandat. Siis aeglaselt tõuseb, pingutades talje lihaseid. See tugevdab selgroolüli ümber lihaseid.
  • Kao jälle magu, käed põrandale, tõstetud jalad. Rullige nii, aidates ennast käega, kuni puusad ja rindkere puudutavad palli. Sel juhul tuleb seljatugi pingul hoida ja seda võimalikult palju sirutada.
  • Tagasi fitballile, moodustades silla, muide, see harjutus on suurepärane ettevalmistus tõelisele sildale minekuks. Käed ja käed puudutavad põrandat, seljatükid on maksimaalselt kaarjad, selles asendis peaksite jääma 20-30 sekundit.
  • Selja venitamine toimub järgmiselt: algne asend asub jalgpallil selja peal, siis peate oma käte ja pinge ja selja venitamisega abistama kõhule ja seejärel tagasi. Korrake riigipööre mitu korda.
  • Imitatsiooni kasutamise plank fitballil. Selleks püsi oma käed põrandale, asetage puusad fitballile, sirutage jalad põlve all ja jäta kangast välja. Keerake küünarnukid ja pange need põrandale, seejärel tõuge uuesti ja puhake oma peopesad põrandale, korrake seda harjutust 30-40 sekundit, 2-3 komplekti.
Fitball-treeninguga seotud lihased

Lihas-skeleti süsteemi mis tahes krooniline haigus vajab erineva suurusega füüsilist pingutust, et säilitada lihastoonust, stabiliseerida kahjustatud elundite verevarustust ja parandada heaolu. Taastusravi ajal on vaja tõsiselt võtta sporditegevusi, nii et see on osteokondroosi ja teiste ortopeediliste haiguste ravi oluline osa.