Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Miks me vajame selgroo hommikul harjutusi

Kui te hommikul ärkate, venitate kõigepealt intuitiivselt, venitades veel terve öö kive. Siis, pärast mõnda positiivset mõtlemist, võtate oma vaimu elulise energiaga, mis julgustab teid voodist välja astuma, et siseneda uude päevasse. Seejärel järgige automaatset tegevust, mis sisaldub hommikuste ülesannete kohustuslikus nimekirjas, näiteks:

Peske, kammige, tehke voodi, jooge hommikukohvi, nautige hommikusööki, vaadake kirju ja uudiseid, jalutage koos koeraga...

Kuid sageli on üks nendest olulistest juhtudest mitte vähem tähtis - hommikuõppused selgroo taastamiseks.

Hommikune treening selgroo taastamiseks: video

Lähme tagasi teie ärkamise esimestele minutitele: soov venitada - kust see pärineb?

See esialgne teadvuseta liikumine ei toimu asjata:

• Selg on venitatud, eemaldades pikema staatilise asendi põhjustatud koormuse
• Spasm eemaldatakse lihastest, mida sa "surid", mille tulemusel nad pinge all
• Teised lõdvestunud lihased on tõusnud.
• Valmistatakse ette uued staatilised ja dünaamilised koormused.

Aga "käigud" ei kesta kauem kui minut, ja see rõõm selgroo jaoks lõpeb väga kiiresti. Tal pole lihtsalt aega liikumise rõõmu nautida. Kõik lihased ei ole veel täielikult ärkanud, kui te külmalt jälle liikumatult kogu päeva arvutist välja jäite.

Isegi kui see nii ei ole, ja te lähete, ütleme, jalgsi tööle, suvila, poes, siis sel juhul liigub ja töötab ainult teatud lihasgrupp, ülejäänud jäävad kasutamata.

Hommikused - haiguste ennetamine

Hommikune treening selgroo taastamiseks - sama loomulik ja vajalik protseduur inimesele, nagu ennast hommikuti, hommikusöök ja muud asjad.

Selle unustamata panustame meie selgroo varajastesse haigustesse:

• Osteokondroos, hernia
• Spondüloos
• Skolioos, kummardus

Seega, kui olete kultiveeritud inimene, kes hoolib oma tervisest, siis ärge muretsege mitte ainult oma soolte, naha, juuste seisundi pärast, vaid kõigepealt oma keha toetamise ja kaitse kohta - selg

Kuid kahjuks on inimesed kas laiskad või kaaluvad midagi vabatahtlikku, edastades seda iga päev homme.

Pakume teile mõned videod, mis aitavad teil iga uue päeva õigesti alustada.

• teie lihastoonus muutub
• episoodiline seljavalu kaob
• parandada meeleolu

Video: Hommikuse treening selgroo taastamiseks

Laadimise harjutuste individuaalne valik

Hommikuvõimalused tuleks valida nii, et nad võtaksid arvesse juba olemasolevaid haigusi:

• Kui teil on osteokondroos või hernia, on teile eelistatavad venitusharjutused:
  • Väga hea kasutada lihtsat kodu simulaatorit kaldplaadi kujul - Evminova profilator
  • Samuti on hea, kui kodus oleks horisontaalne riba.
  • Kui kargus püüab vältida teravaid kalde, on parem teha matuseid matil
• Skolioosi korral tuleks kõvera anatoomia alusel valida harjutuste kogum.
  Sellise võimlemise koormus ei tohiks olla sümmeetriline:
  • koormata rohkem, mida vajate lõdvestunud lihaseid, mis asuvad skolioosi nõgusal küljel
  • kaarest väljapoole jäävaid lihaseid tuleb venitada

  Te ei saa ise valida hommikuse võimlemise harjutusi skolioosi jaoks: näete pilti teie skolioosist ja individuaalsest kompleksist teile

• Soovitatavate harjutuste kallutamisel selja või asendi sirgendamiseks

Video: selja lihaste tugevdamine hommikuste harjutustega

Kuidas harjutusi teha

1. Proovige kasutada rõõmu:
   hulka kuuluvad näiteks rütmiline muusika
2. Ärge kasutage jõudu läbi - parem on iga päev lisada minut
3. Kui hommikul ei ole aega, on okei, kui te harjutate päeva jooksul

Laadimine võib luua normaalse psühholoogilise seisundi

Video: Võimlemine stressist

Teine video, millel on head harjutused selgroo taastamiseks:

Tagasi- ja selgroo laadimine palli, tooli, rullide, seinaketaste jaoks; raseduse ajal osteokondroosiga, herniaga, skolioosiga

Tagasi ja selgroo laadimine on oluline lastele, teismelistele, erineva soo täiskasvanutele. Noorel aegadel on vajalik õige kehahoiaku kujunemine ja küpses, luu- ja lihaskonna vaevuste ennetamiseks ja nendest vabanemiseks. Harjutuste valimisel on oluline võtta arvesse keha individuaalseid omadusi ja spetsialistide soovitusi.

Tagasi ja selgroo laadimise reeglid

Tagasi ja seljatoe eest tasumiseks nõutud kasu, mitte aga vastupidist efekti, peate järgima neid põhireegleid:

• selgitada selgroo teatud osade erinevate harjutuste kompleksi eesmärki;
• terapeutilisi harjutusi tuleks läbi viia ainult haiguse sümptomite leevendamise perioodil (remissioon);
• ägeda valu, ebamugavustunde tekkimise reaktsiooni õigeaegsus;
• individuaalne lähenemine maksustamise kestuse määramiseks;
• Lihaste esialgse soojenemise (soojenemise) kohustuslik täitmine selgroogade eemaldamiseks, venitades, parandades vereringet.

Millal on parem harjutusi teha?

Kõige mugavam aeg selja ja selgroo laadimiseks on hommikul. See võimaldab teil rahulikult kasutada uimasust ja valmistada 15 minuti jooksul alles lamavas asendis keha täieliku ärkamise, meeleolu kõrgendamise ja selja jaoks päevaseks tegevuseks. Need ¼ tundi on analoogsed pool tundi kestvate harjutustega.

Kui hommikune treening aitab vaimustada, siis õhtu (2,5 tundi enne magamaminekut) aitab selg välja lülitada, vähendades kogunenud väsimust päeva jooksul.

Tagasi ja selgroo laadimine võib toimuda isegi töökohal.

Kontoritöötajate, vabakutseliste puhul on üheks vastuvõetavaks võimaluseks võimlemine ka päeva jooksul, isegi töökohal. Ekspertide sõnul on igapäevase 15-minutilise võimlemisaja jaoks valitud aeg tõhusam kui 2 tundi 2-3 korda nädalas.

Päeva laadimise eelised

Selja- ja selgroo igapäevane treening võimaldab teil lahendada probleeme, mis võivad olla eri vanuses inimestele iseloomulikud. Kui sellel võimlemisel on nooremas eas positiivne mõju kasvavale organismile, siis 25 aasta pärast on selle eesmärk säilitada lapsepõlves peituv potentsiaal.

Aastate jooksul on aga vähesed suutnud vältida seisvaid protsesse, arütmiaid, aeglasemat vereringet, ainevahetuse kõrvalekaldeid, lihaste lõtvust ja muid vanusega seotud nähtusi. Siin on eriti tähtsad harjutused kudede atroofia kõrvaldamiseks, plastilisuse säilitamiseks ja selgroo liikuvuseks.

Meditsiinilise võimlemise näidustused ja vastunäidustused

Selja- ja selgrooteraapiaid kasutatakse erinevates meditsiinilistes valdkondades, nimelt:

• ortopeedia, traumatoloogia;
• sisehaiguste kliinikus;
• neurokirurgia, neuroloogia;
• pediaatria;
• günekoloogia, sünnitusabi;
• ftisioloogia;
• oftalmoloogia;
• onkoloogia jt

Harjutusravi on vastunäidustatud sellistel juhtudel nagu:

• äge valu, üldine tõsine seisund;
• nakkuslikud, põletikulised haigused ägedas faasis;
• suurenenud kehatemperatuur;
• kardiovaskulaarne rike;
• vereringesüsteemi rikkumine;
• üldine mürgistus;
• pahaloomulised kasvajad (enne radikaalset ravi);
• vaimsed vaimsed häired.

Hommikuse harjutused - selja ja selgroo harjutuste eelised

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste peamine eesmärk on viia kogu keha tööolukorda pärast kõigi oma protsesside üleöö aeglustumist. Ärkava organismi jaoks soovitavad eksperdid teha aktiivseid, kuid õrnaid harjutusi, mis soodustavad lihaste venitamist, nende põhjalikku uurimist.

Nõuetekohaselt valitud harjutuste abil saate koguneda energiat kogu päeva jooksul, parandada vere mikrotsirkulatsiooni, bioloogilist vedelikku koe rakkudes. Sellest tulenevalt taastatakse sidekoe kahjustatud rakud, vaheruumidevaheline ruum. Sellel on positiivne mõju ainevahetusprotsessidele, mis suurendab lihaste toonust.

Universaalne selja- ja selgroo laadimine

Harjutused:

1. Algusasend: libiseda seljas, pöörates erilist tähelepanu abaluudele, keha ääres asuvad käed ja põlvedele painutatud jalad (seljavalu ei saa jalgu painutada).
2. Tugevalt koormake kõhulihaseid, luues tugeva ajakirjanduse, mis on kätega tunda.
3. Keerake alumist varundust veidi üles.
4. Tagasi PI-le.

Harjutus toimub vähemalt 10 korda.

Top 5 parimat harjutust selja ja selgroo jaoks

Nimekiri:

1. "Kass" - oluline lihaste venitamiseks, ärkamiseks, päevase tegevuse ettevalmistamiseks. See aitab suurendada vereringet seljaaju lihastes, selgitada välja selgroo ülemise ja alumise osa lihaseid. Et seda teha, peate minema neljakesi, seisma põlvedel ja toetuma käedele. Pärast sügavat hingeõhku painutage oma selja ja laske oma pea nii palju kui võimalik, seejärel hingake välja, painutage ja tõstke pea üles. Rakendamise mitmekesisus 10-12 korda 2-3 lähenemises.
2. "Koer nuusutab." Lähteasend: seista kõikidel neljajalgadel, mille jalad on üksteise kõrval, ja tugine mõlema käe peopesadele. Võtke sügav hingamine ja tõstke tagumised jalad sirgendades üles jalad, kelle jalgu ei tohi põrandast välja tõsta (asendit hoitakse umbes 60 sekundit). Teostatud harjutus on keha poos kolmnurga kujul, mille ülemine osa on üles tõstetud tuharad. Korrake harjutust kolm korda pärast lõõgastumist lõdvestunud lihastega.
3. "Koer ülespoole" - teine ​​une abil ärkav harjutus aitab taaselustada siseorganite tegevust. Asetage kõhupiirkonnas asetsevad asendid küünarnukid painutatud peopesaga alla ja peopesad allapoole ja sirutatakse jalad õlgade alla. Hingata ja tõmmata õlad selja sirgjoonega. Seejärel tõsta oma pea, painutades selja, tõsta keha ülemine osa. Pärast seda positsiooni hoidmist vähemalt 60 minutit - aeglaselt laskuge. Toiminguid tuleks korrata kolm korda, kusjuures vahepealse puhkeajaga on tegemist. Mõlemad harjutused "Koerad" teostatakse paaris.
4. "Krokodill" on klassikaline kompleks "keerates", et tervendada selja mis tahes vanuses, millel on mitu võimalust. Ühe lihtsama meetodi teostamiseks tuleb mõlema poole käed asetada, kui peopesad pööratakse väljapoole, seejärel on selg 10-kordne spiraalne keeramine, esmalt pea pöörates paremale, puusad ja jalad vasakule ja seejärel vastassuunas.
5. „Lapse poseerimine”, et venitada ja leevendada pingeid kaela ja kogu selja lihastes pärast magamaminekut, võib lõpule viia hommikuõppusi. Selle teostamise viis seisneb keha langetamises jalgadega põlvedele ja tuharate asendiga kontsad. Siis, hingamise ajal, painutage ette, kui otsmik põrandal püsib ja venitab käsi piki keha palmidega. Selles asendis 1-3 minutit peate keskenduma selgroolüli venitamisele. Tagasihaste paremaks venitamiseks saate käsi edasi tõmmata (üks korraga või koos).

Erinevate osteokondrooside laadimine

Seda kroonilist probleemi iseloomustavad selgroo erinevates osades tekkiv intervertebraalse kõhre ja ketaste kahjustus. See on levinud üle 40-aastaste inimeste seas, kuid esimesed märgid võivad ilmuda palju varem. See hõlmab mitte ainult ravi, vaid ka ennetamist.

Ülaosa osteokondroosis pööratakse tähelepanu kaela, ülakeha lihaste arengule (pea tahapoole kallutamine ja lõua langetamine rinnale, pöörates seda paremale / vasakule / edasi, puudutades kõrvu õlgadega).

Mõjutatud rindkere ala harjutused keskenduvad rindkere, selja ja kõhu lihaste tooni arendamisele ja toetamisele. Elukutsed sobivad nimmepiirkonda, et tugevdada seda ala, tagada kõikide selle segmentide liikuvus ja parandada vereringet seljas.

Harjutused skolioosi jaoks

Selja ja selgroo raviprotseduurid tuleb läbi viia, kui ilmnevad esimesed skolioosi sümptomid. Selgroo progresseeruva kõveruse peatamiseks kasutatakse asümmeetrilisi / sümmeetrilisi harjutusi, mis aitavad vähendada selgroo ja siseorganite struktuuri koormust.

Haiguse I-II astme juuresolekul tuleks spetsiaalseid harjutusi teostada vastavalt kehahoiakute rikkumise individuaalsetele tunnustele. Keerulisemate juhtumite (III-IV kraad) puhul teostavad harjutused ortopeedid koos treeningteraapia juhendajatega.

Laadige selja ja selg seljaga

Harjutuste valik taastusravi vormis toimub sõltuvalt intervertebraalse küünise arenguastmest, sümptomite tõsidusest ja haiguste olemasolust, "satelliidid".

Lubatud spetsiaalne laadimine, kasutades toonilauda, ​​horisontaalset baari, treeningratast.

Siin saate teha ka harjutusi ajakirjandusele, õlarihmale ja käedele, sirutades selgroogu. Stress on rangelt keelatud, mis on seotud ummikseisu, mitmesuguste maadlusega, mäesuusatamise, hüppamise, sörkimise ja üldiselt professionaalse spordiga.

Selgroo venitusharjutused

Seljaaju venitamine aitab pingeid leevendada, vähendada erinevate osakondade ketaste kokkusurumist, vabaneda seljavalust. Seda meetodit saab teha kõhul / seljal, seistes, kasutades simulaatoreid (horisontaalne riba, seina vardad, fitball jne).

Õige venitamise oluline tingimus on selle kestus kuni 10 minutit, koormuse järkjärguline suurenemine ilma valu või lülisamba kriisita. Selliste harjutuste läbiviimine hõlmab lihaste täielikku lõõgastumist, head tuju.

Emakakaela treenimine, kaelalihaste tugevdamine

Emakakaela selgroog, kus närvikanalid ja veresooned paiknevad tihedalt, on probleemide poolest 2. koht. Kaela lihaste tugevdamiseks soovitavad arstid teha väljahingamisel 10-kordset paindumist ning seejärel suunata ja aeglaselt liigutada pea tagasi sissehingamisel. Iga liikumise fikseerimise ajal tuleb hingamine edasi lükata.

Teine võimalus võib olla otsmiku rõhk peopesale (seinale) ja täielik liikumatus, mis avaldab survet 10-15 sekundit. Et venitada, on vajalik, et küünarvarre pea ja lõugale kinnitataks piklikud sõrmed. Seejärel peate oma peopesad oma peopesaga toetama, tõstes küünarvarre maksimaalselt üles ja fikseerige asend kuni 15 sekundit.

Hooldus horisontaalsel ja seinaplaatidel

Harjutused nendel kestadel võimaldavad seljaaju lihastel töötada iga keha liikumisega. Selline võimlemine aitab selgitada selg, tugevdada sidemeid ja isegi sügavaid lihaseid, moodustada hea kehahoiak.

Oluline on kaaluda nende kasutamise sobivust selgroo erinevate haiguste vältimiseks:

• skolioos
• kyphosis
• lordoos,
• intervertebraalsete ketaste isheemia.

Kuid isegi esimesed märgid harja horisontaalsete ribade deformatsioonist võivad olla Rootsi seinad vastunäidustatud. Seetõttu peaksid arstid määrama nende kasutamise võimaluse.

Tagasi ja seljatoe tooli laadimine

Kompleks sisaldab lihtsaid harjutusi, nimelt:

1. "Tagasi keeramine".
2. Vöö läbipaine.
3. Painutamine edasi.
4. Külgmised kalded.
5. Pose "kass-lehm".
6. Painduvus mõlemas suunas.

Pildid:

Sellised harjutused aitavad lihaseid korrastada (õlavööst talje, kaasa arvatud). Neid saab kombineerida emakakaela võimlemisega.

Võimlemine rulliga

Jaapani arst Fukutsuji soovitas selgroo üldseisundi parandamiseks treeningut rulliga selja all. Sellise "mürsk" puuvillase rätiku valmistamiseks, mille kõrgus on kuni 15 cm, on keeratud ja kinnitatud köis / kummist riba, mille pikkus peab vastama selja laiusele.

Tehnika (mitte rohkem kui 1 kord päevas) on selliste toimingute järjestus:

• Istuge kõvale pinnale, jalad pikenevad. Aseta aeglaselt padjale, mis peaks paiknema naba tasemel, kontrollides positsiooni õigsust. Selleks peate kasutama oma sõrme naba küljest, et joonistada horisontaalne joon kõhu külgedele, enne kui puudutad seda rätikuga.
• Asetage jalad õlgade laiusele ja siduge pöidlad kokku, kui teie kontsad on teineteisest lahus. See võimaldab vaagna luudel loomulikku positsiooni.
• Laiendage käsi (peopesad üles) ja pöörduge enda poole. Tooge oma väikesed sõrmed kokku ja pange oma käed aeglaselt pea taha, mis võimaldab teil ribide all olevat ala venitada. Sellises asendis viibimise kestus on esialgu umbes 30 sekundit, kusjuures aja jooksul suureneb veel 5 minutit. Selles asendis saavutatakse selja sirgendamine ja venitamine.
• Harjutus lõpeb, lükates keha aeglaselt küljele ja toetudes lamavas asendis.

Fitball-harjutused

Selle harjutuse tegemiseks peate jõusaali pallil lamama (kõht alla), pange mõlemad käed pea taha ja painutama võimalikult mitu korda üles / alla.

Pildid:

Sellised venitamiseks kasutatavad harjutused aitavad leevendada lihaste spasme, suurendada kaugust selgroo ketaste vahel.

Tagasi- ja selgroo laadimine töökohal

See valik on parim lahendus neile, kes on ilma kehalise aktiivsuse kaotanud. Pikaajaline staatiline koormus mõjutab negatiivselt emakakaela ja rindkere selgroogu. Koos juhatuses juba pakutavate harjutustega saate kasutada teisi, mida saab teha mitu korda päevas, istudes oma laua taga, ilma teiste tähelepanu kõrvale suunamata.

Siin on mõned neist:

• pea aeglased pöörded küljele, mis liigub liikumise lõpus tagasi. Pärast PI-le naasmist korrake harjutust vastupidises suunas;
• langetage oma pea edasi ja proovige rindkere ala lõugata. Sel juhul proovige kaela tagakülge mitte pingutada. Seejärel pöörake oma pea tagasi ja tehke paar aeglast keeramist paremale / vasakule;
• asetage küünarnukid, millel on ühendatud sõrmed, lauale „lukk”, asetage lõug käsi ja tehke mõlemasse suunda mitu kumerust;
• pange oma käed lauale, võtke oma õlad tagasi, sulgege õlakehad kokku ja seejärel sirutage ja venitage selg (nagu seisab vaikselt).

Komplekssed harjutused eakatele

Üks paljudest õrnadest harjutustest elegantse vanuse inimestele võib olla:

• pärast magamaminekut veidi voodis;
• aeglaselt tõuseb ja alustage kaela soojendamist pööramisega, kusjuures pea langetatakse vasakule / paremale ja vastupidi;
• kiirustamata pea pöörleb mõlemas suunas õlgade puudutusega;
• pange oma peopesad õlgadele ja tehke need mitmeks ringjooneks ning tehke seda erinevatel suundadel välja sirutatud relvade abil ja painutades küünarnukid;
• painutage oma käsi mõlemas suunas ja kere kallutatakse ettepoole;
• Istuge põrandale jalgade vahelt ja seejärel jalad kokku ja tehke igale neist mitu kumerust.

Füüsiliste võimete alusel saab kompleksi täiendada võimlemisega jalgadele, squatsidele, Nordic walking'ile / piki joont jne.

Tagasi ja selgroo laadimine raseduse ajal

Kui lootel kasvab, peaks selg olema kohanemas ootava ema keha raskuskeskme nihkega. Rinna- ja nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks, nende elastsuse suurendamiseks kodus, saate neid lihtsaid harjutusi kasutada:

• seisma, sulgege käed enda ees ja venitage üles / alla, vasakule / paremale;
• korrake selliseid tegevusi, kui käed on selja taga suletud;
• seisab sirge seljaga, korja kinni, murdke see pea taha ja lõdvendage käed;
• saada neljakesi ja jäljendage "saba kallutamist" ja seejärel varundage 30 sekundit tagasi (sarnased harjutused "koer nägu allapoole", "kass tagasi", "kaamel tagasi");
• lamada seljal ja jalad painutatakse põlvedele, et aeglaselt painutada paremale / vasakule ja vastupidi.

Tuleb meeles pidada, et raseduse ajal, seljavalu juuresolekul, on keelatud harjutused, mis tõstavad jalgu, pöörates puusad, venitades kiireid / teravaid liikumisi.

Jooga tagasi ja selg algajatele

Paljud pakutud harjutused on laenatud joogidest. Nende kujutised (asanas) esinevad sellistes harjutustes nagu “Koera koon üles / alla,“ Kass-koer ”,“ Paat ”.

Koos sellega saavad selja ja selgroo probleemidega algajad kasutada teisi asendeid, nimelt:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Lääne" (purvottanasana),
• pöörlemine kõhu (jathara parivarthanasana) ümber jne.

Kõik harjutused põhinevad staatilise kehahoiaku kestusel, mis tuleb teha iga päev. Oluline on koormuste kombinatsioon lõõgastusega.

Soovitused harjutuste tegemiseks

Nimekiri:

1. Laadimine peaks toimuma 2 tundi pärast sööki avaras, ventileeritavas ruumis.
2. Eesmärk uurida nõrgestatud lihaseid ilma liigse pingeta
3. Regulaarne treening, mis peaks olema hea harjumus.
4. Klasside ja töökoormuse järkjärguline suurendamine
5. Nõuetekohase hingamise nõuded: siledad, mõõdetud, ilma selle säilitamiseta. Alustage harjutusi hingamise ja lõpetamise kohta - hingata.
6. Kooskõlastamine raviarsti kompleksi treeningteraapiaga.

Selja ja selguse taastamise või töötlemise optimaalse laadimise valik tehakse sõltuvalt nende spetsiifilistest omadustest.

Esitatud teavet ei saa kasutada enesediagnoosimiseks ega asenda spetsialistide professionaalset abi. Sõltumatu jõudlus kodus tähendab esimeste klasside esmakordset läbiviimist spetsialistiga.

Video: selja ja selgroo laadimine

Video tagakülje ja selgroo harjutused:

Efektiivsed seljaaju harjutused:

Alexander Chuiko: selgroo laadimine

Meie keha kõige tähtsam osa ja toetus, millega kõik elundid on ühendatud, on selg, mis on kogu organismi aluseks. Kuid tihti panustavad inimesed ise oma deformeerumisse - uinuma liiga pehmel voodil, istudes vales asendis, kandes ebamugavaid kingi. Sellistel hetkedel on see kõige suurem koormus.

Liikumisel suurendab survet seljaaju külge mitu korda. Ja kui ümbritsevad lihased on vähearenenud, langeb kogu koormus ristiülekannetele, mis toob kaasa nende kahjustuse ja seega ka valu. Selle vältimiseks tuleb luua lihaseline korsett, mis aitab selgroo leevendada. Vaatame harjutusi, mis aitavad taastada kogu luu- ja lihaskonna süsteemi.

Hommikune treening selg

Tugevdada selja ja valmistuda tõsiseks füüsiliseks pingutuseks üks väljapääs - regulaarne võimlemine. Selgroo taastamise harjutusi on kodus lihtne teha. Need sobivad ka vaheruumade ketaste stabiliseerimiseks ja kinnitamiseks.

Tai poksikooli juhataja, treener ja toitumisspetsialist Alexander Chuiko on välja töötanud spetsiaalse kompleksi kaela ja selja jaoks, sealhulgas soojendamiseks, võimlemiseks, venitamiseks ja isegi joogaks. Ja mis kõige tähtsam - see vastab meditsiinilistele nõuetele, mis vähendab minimaalset kahju.

Alexander Chuiko soovitab hommikul enne hommikusööki võimlemist. On soovitav, et ta astuks igapäevaseks harjumuseks. Harjutuste sooritamisel tuleb proovida tunda kaela ja selja lihaseid. Aga kui mõni liikumine toob sulle ebamugavustunnet - parem vahele jätta. Laadimine aitab samuti tugevdada sidemeid ja vastavalt sellele, pärast iga lähenemist vajavad sidekuded puhata.

Pea meeles, et parem on teha 3 harjutust, kuid aeglaselt ja õigesti, kui 10 valesti ja kiirustades.

Soojendage selja ja kaela jaoks

Enne põhialuste käivitamist tehke kerge soojendus. Sellised lülisamba harjutused võimaldavad tal venitada, leevendada kaela jäikust, suurendada vereringet ja suurendada lihastesse siseneva hapniku hulka, mis omakorda aitab vältida ebameeldivaid tundeid kehalise aktiivsuse ajal. Selleks täitke 4 harjutust:

1. Sirutage selja ja tõstke käed üles ja venitage. Seejärel alandage neid ja lõdvestuge.
2. Pange oma käed vööle ja asetage jalad õlgade laiusele. Võtke sügav hingamine ja tõmmake küünarnukid tagasi nii kaugele kui võimalik. Tagasi alguspositsiooni juurde, kui te välja hingate.
3. Püsti tooli tagaküljele, seista sokid, siis kogu jalg. Korda mitu korda. Harjutust saab teha kohapeal kõndides, põlvili tõstes.
4. Rippuge horisontaalsele vardale või põikplaadile, kuni saate seda kinni hoida (soovitavalt 1 kuni 3 minutit). Kui see on raske - laske maapinnal maha ja venitada käed pea peale. Seejärel pööra need ühes suunas ja jalad teises ja nii palju kui võimalik.

Chuyko Alexander: võimlemine võimule

Nüüd saate minna põhiklassidesse. Harjutused tuleks teha ainult põrandal (ilma vooditeta!), Et selgroogu ei kahjustaks.

Kui kehakaal on üle 100 kg, soovitab Alexandr kasutada põlvekaitsmeid pehme padjaga, et vältida põlveliigese vigastusi.

Harjutusnumber 1

Lane maapinnal, vajutage terasid, lõdvestage käed keha ääres. Nohkes veidi kurvides. Sirutage jalad paar tolli kaugusele. Tõstke käed sujuvalt maapinnaga paralleelselt, samal ajal hingeõhuga. Ülemine korrus, siis kui te välja hingate, langetage õrnalt käsi tagasi. Korrake samme 8-16 korda.

Harjutusnumber 2

Algusasend on sama, kuid käed on nüüd painutatud nii, et sõrmed puutuvad õlgadele. Nüüd tehke küünarnukid ringikujuliselt edasi.

Pöörake tähelepanu spetsiifilisele hingamisele: üks ring - hingata, teine ​​- hingamisel. Tehke nii palju pööre (8 kuni 16) tagasi.

Harjutusnumber 3

Lane alla, kergelt allapoole painutage ja vajutage terad maapinnale. Sirutage jalad nii, et see ei ole juhuslikult umbes 35 cm pikkune. Sissehingamisel - sokid top ja alla - välja hingama.

Seejärel teostage jalgade pöörlemine ühes ja teises küljel. Jälgige oma hingamist, sest see on oluline mitte hoida: üks ring - sissehingamisel, teine ​​- väljahingamisel. Kõik liigutused teevad aeglaselt ja õrnalt. Korduste arv on 8 kuni 16 korda.

"Krokodill" keeramine

See on veel üks kompleks, mis on suurepärane täiendus eelmisele. Seeria "Crocodile" nimi ei olnud juhuslik. See põhineb roomajate liikumisel, mis on tuntud tugeva selja poolest. Harjutused kordavad pöördeid spiraalina, mida tuntakse väändena.

Seljaaju laadimine aitab parandada deformatsioone, tugevdada kaela ja selja lihaseid, suurendada sidemete ja kõõluste elastsust. Selle tulemusena väheneb plaatide vahel rõhk, mis aitab kaasa nende regenereerimisele ja intervertebraalsete herniate vähenemisele. Täiendava efektina saab inimene vereringe normaliseerumist, sisemiste organite massaaži ja närvisüsteemi tervendavat toimet (sarnaselt nõelravi). Nii:

1. Lie kohapeal, käed, peopesad laiali, laiali. Jalad asetatakse samale laiusele kui õlad. Keerake kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele küljele. Hingamisel, hingamisel, tagasipöördumisel - hingata.
2. Korrake sama, kuid pahkluudega ristuvad jalad (vasakul paremal).
3. Järgige 2. sammu, kuid seekord pange oma parem jalg vasakule.
4. Asetage parema jala kand vasakule, nii et kõõlus paikneb pöidla ja parempoolse sõrme vahel. Kas keeramine toimub.
5. Sama asi, aga vahetage jalad.
6. Jalad puusaliigeses ja põlvedes painuvad, jala tihedalt maapinnal. Pöörake ühes suunas, siis vastupidises suunas.

Iga harjutus sisaldab 4 pööret spiraalina ühes ja 4 teises suunas (kokku 8). Igas asendis tuleb keha hoida 4 sekundit, seejärel lõõgastuda. Olles ettevaatlik, tehke kõik liikumised õrnalt ja sujuvalt, et selgroogu ei kahjustaks.

Enne kui alustate klassis meditsiinilist võimlemist, peaksite konsulteerima spetsialistiga. Peaasi on tervisliku eluviisi juhtimine, selgroo kaitsmine vigastuste eest ning selja ja kaela valu korral kohe kirjeldatud kompleksi abiga.

Korrapärane seljaga võimlemine annab kehale vastupidavuse ja paindlikkuse, ennetab haiguste teket, aitab arendada kaunist kehahoiakut ja hoida rõõmsat meeleolu kogu päeva jooksul. See on väga tõhus meetod selgroo haiguste raviks ja ennetamiseks. Vabane seljavalust üks kord ja kõik!

Hommikune treening selg

Pole saladus, et keha tugevus ja tervis sõltuvad otseselt selgroo seisundist. Isegi tema väikseim kõverus viib siseorganite ümberpaigutamiseni ja nende normaalse toimimise katkemiseni. Enne kui hakkate aktiivselt tegelema füüsilise tegevusega, hoolitsege oma lihas-skeleti süsteemi taastamise eest.

Hommikune treening selgroo jaoks, mis näitab Tai tantsukooli juht Alexander Chuiko - väga dünaamiline kompleks. Selle eesmärk on tugevdada seljaaju ja valmistada seda raskemaks füüsiliseks pingutuseks. Kompleks on projekteeritud vastavalt meditsiinilistele nõuetele. Siit leiad soojenemise harjutusi, venituselemente, võimlemist ja isegi joogat.

Tehke selgroo harjutusi nii hoolikalt kui võimalik, püüdke tunda lihaseid iga liikumise ajal. Kui mõni treening toob sulle ebamugavustunnet, on parem seda mõneks ajaks üles anda. Ja muidugi tuleb erilist tähelepanu pöörata harjutuste valikule, kui teil on selgroo või luu- ja lihaskonna haigusi.

Seljaaju laadimine aitab teil sileda kehahoiaku saavutada, annab kehale paindlikkuse ja vastupidavuse, võimaldab teil kogu päeva rõõmsa meeleolu hoida.

Laadimine selg ja selg

Seljaaju tervis ei taga mitte ainult õiget kehahoiakut, püstise jalutuskäigu võimalust, vaid kaitseb ka närvirakkude radasid seljaajust väljuvatele siseorganitele.

Seetõttu on selgroo laadimine paljude haiguste ennetamine.

Enne harjutuste tegemist peaksite konsulteerima spetsialistiga. Eriti kui on juba haigus. See tähendab teatud liikumispiiranguid, sihtkoormuse kasutamist häirivale tsoonile.

Laadimismehhanism

Kaasaegne istuv elu mängib olulist rolli erinevate haiguste tekkimisel. Selgrooga kehale laadimise mõju on mitmepoolne:

• tugevdab selgroolülide vahelisi lihaseid ja sidemeid;
• normaliseerib liigeste vahelise vedeliku koguse;
• takistab kõhre pindade ja ketaste vananemisprotsessi;
• parandab verevoolu selgroolülidesse;
• takistab vahetusrikkumisi;
• stimuleerib närviimpulsside liikumist seljaajust erinevatesse elunditesse;
• taastab kahju, suurendades vere mikrotsirkulatsiooni;
• on tooniline toime, aktiveerides oma immuunsuse;
• annab teile päeva jooksul töötamiseks vajaliku energia.

Maksustamiseeskirjad

Harjutusi saab teha hommikul või õhtul, kuid selgroo harjutusel on järgmised eelised:

• see on keha bioloogilise kella suhtes füsioloogilisem, võimaldab teil ärkama ja tööle valmis saada;
• lihased toetavad tööd lihtsamalt, sest nad ei koge õhtul väsimust;
• vastab siseorganite töörežiimile, hormoonide tasakaalule.

• valida iga päev mitte rohkem kui 15 minutit;
• Enne söömist on soovitatav jälgida pool tundi.
• õhku ruumi enne klasside algust;
• teostada aeglaselt;
• kontrolli hingamine;
• lisage järjekindlalt koormust;
• pidage meeles füüsilise teraapia põhimõtet - valu ilmumine nõuab harjutuste parandamist kuni täieliku kaotamiseni.

Toimingu tõhustamiseks on soovitatav tasu lõpetada dušiga.

Kohustuse põhimõte nõuab harjumusi ja tahtejõudu, kuid tulemus ilma narkootikumita elava elu vormis õigustab lootusi ja jõupingutusi.

Lapsi tuleb õpetada teostama ainult oma näite, mitte veenmise abil.
Õhtul saate seda teha ka siis, kui hommikul ei leita aega. Harjutused 2-3 tundi enne magamaminekut aitavad leevendada väsimust, leevendada selgroogu.

Terve selja harjutuste kogum sisaldab koormuse järkjärgulist rakendamist.

Alustame soojendusega

Kerge soojendus sisaldab harjutusi hingamisteede rindkere jaoks:

• jalad on laiuselt õlgade vahel, kuna hingame, liigume üles oma varbadesse, käed tõusevad nii palju kui võimalik läbi külgede, venitavad nii kaugele kui võimalik, kui me välja hingame, “libistame” selja, kaldume alla, õrnalt alandades käsi;
• Kinnitage käed selja taga olevasse lukku, kui hingate, pikendage oma küünarnukid ja õlad nii palju kui võimalik, sirutage rindkere, lõõgastuge lihaseid, kui hingate;
• kõndida paika, vaheldumisi tõstes põlvi üles ja viska tagasi.

Lihaste ja sidemete venitamine

Need lihtsad harjutused aitavad eemaldada selja tagant "klammerdumise" tunnet, parandavad vereringet. Teil on vaja kodus baari või seina baari.

• Teostate rippuvad käed, hoides oma kaalu. Korda mitu korda hingamisraskusega.
• Istudes põrandal, kallistage oma põlvi tihedalt käega, asetage pea põlvili. Sõitke tagasi, masseerides selgroolülid.
• Põlvede kaldu, painutage põlvi, tehke „sild”, pannes rõhku õlgadele. Samal ajal pingutage tuharad ja kõhulihased. Kinnitage positsioon 15–20 sekundit ja naaske algolekusse.

Me koolitame selja lihaseid

Lihased on selgroo „korsett”. Lihaste pinge tingimustes hindab kogenud arst seljavalu intensiivsust ja tsooni.

1. Kõrge baar - kõhul asuvast positsioonist, sirgete käte vajutamisel, kõht ja rindkere peaks olema sirgjooneline. Jaotage kaal ühtlaselt jalgadele ja käedele. Ärge püüdke oma pead üles tõsta. See suurendab kaela koormust. Vaata alla. Püüdke hoida baar üks minut.
2. Pärast puhkeaega lisatakse baarile vahelduv, sujuv vastassuunas asuvate käte ja jalgade tõus. Piisab mõned kordused.

Iga selgroo osa jaoks on eriharjutused. Kaaluge nende õiget kasutamist.

Emakakaela koolitus

Emakakaela lülisamba harjutused võivad leevendada "jäikust", kaela valu, peavalu. Harjutusi soovitatakse tööl lühikeste vaheaegade ajal:

1. Puhastage küünarnukid laua pinnale, asetage lõug käed. Hoia oma lõua, püüdke pöörata oma pea küljele, kallutada vasakule ja paremale. Piisab 3-4 kordust tegema.
2. Kandke sõrmed lukku ja asetage need kaela alla, küünarnukid on laialt levinud. Painutage oma kaela nii kaugele kui võimalik, ületades relvade vastupanu.

Nagu näete, on harjutused istuvale töökohale mugavad, ei riku mugavust, ei sega teisi.

Me tugevdame rindkere piirkonda

Madalamates klassides, kui laps on laua ääres keha ebanormaalses asendis, ilmub küljele rindkere selg. See aitab kaasa lihasüsteemi toonuse ühepoolsele suurenemisele. Mõne aja pärast on meditsiinilise läbivaatuse käigus koolipoiss leitud erineva raskusega skolioos või selgroo kõverus.

Seetõttu on eriti oluline, et lapsed tugevdaksid rindkere osa.

Koolitus on:

• vahelduv torso torso külgedele seisva või istuva asendiga, samal ajal tõstes vastupidist kätt;
• “Kitty” - on valmistatud põlvedel ja kätel olevast alusest, seljatugi on tugevalt painutatud sissepoole, pea surutakse lõugaga rinnale, seejärel laiendus tagurpidi ja suunaga ülespoole. Piisab 7-8 kordust.

Kuidas tugevdada alaselja?

Nimmepiirkond on selgroo peamine osa, mis vastutab keha vertikaalse asendi eest. See tsoon on füüsilise töö, kaalu tõstmise, pika jalutuskäigu ajal maksimaalse koormuse all. Kõige sagedamini esineb nimmepiirkonnas sellist haigust nagu lülisamba tuim. Selle osakonna lõõgastamiseks on soovitatav:

• riputama horisontaalsele ribale, põikplaadile;
• püsti sirgelt, kallutades oma pea taha, selja ja kontsaga vastu seina, samal ajal libistades (soovitatakse rasedatele, et lõõgastuda nimmepiirkonnas);
• põlvitad alla, istuge tuharate kontsadesse, painutage pead põrandale, käed asuvad ees ("loote asend").

Harjutused selgroo erinevate haiguste puhul on parem alustada füüsilise ravi spetsialisti järelevalve all ja seejärel jätkata iseseisvalt.

Norbekovi tehnika

Norbekovi õppemeetodid on viimase 15 aasta jooksul pärast raamatu vabastamist laialt levinud. Kirjeldatud “tervendamise” meetodid ei ole uued, tekitavad meditsiinilise kogukonna suhtes kahtlusi. Tuleb õiglaselt kindlaks määrata plusse ja miinuseid.

Mirzakarim Norbekov on usbeki tervendaja, kes on saanud Venemaa kodakondsuse. Ajakirjanikud ei leidnud temast ühtki lõpetatud haridust ja teavet spordi saavutuste kohta. Ta kandis hoone jõududes tagasi vigastusi.

Kahtlemata talent väljendus tervisliku eluviisi edendamises ja koolituskeskuste korraldamises. Koos kaasautoritega lõi Norbekov tehnika, mis võimaldab korrigeerida selgroo, selgroo patoloogiat. Tema õpetamine omistab suurt tähtsust selgroo tervisele, kombineerituna samal ajal:

• autotraineerimine,
• refleksoloogia,
• ühine füüsiline harjutus.

Norbekov leiab, et taastumise peamine tingimus on positiivne suhtumine tervenemisse (ta ei lase kurbadel inimestel klassidesse astuda, ta peab nendega õppetunde viljatuks).

Õpilased ja järgijad tänavad autorit sõbralike tundete kasvatamise eest looduse lähenemise eest. Meetodi jaoks puudub teaduslik alus.

Dikul tehnika

Valentin Dikul on endine sportlane. Ta oli võimeline taastama oma tervise pärast lülisamba purunemist (diagnoos on dokumenteeritud). Tahtejõud ja leiutatud harjutused võimaldasid tal naasta normaalsele elule, ületada valu ja vigastuse tagajärgi.

Dikul mitte ainult ei edenda selgroogse harjutuste kompleksi, vaid tegeleb ka spetsiaalsete simulaatorite kujundamisega inimestele, kes on kannatanud vigastuste korral, tserebraalse halvatusega lapsed. Keskusi viiakse läbi pidevalt kliinilistes uuringutes, uuringutes.

Meetod põhineb:

• kahjustatud isiku tahtejõu koolitamine, passiivsuse kõrvaldamine, mis viib täieliku lihaste atroofia tekkeni;
• füüsiliste harjutuste kombineeritud mõju manuaalteraapia, massaaži, nõelravi;
• joogirežiimi kohustuslik rakendamine (vähemalt 1 liitrit vett päevas).

Mitmed harjutused Dikuli taga
Soolasest asendist:

• painutage vasakut põlve aeglaselt, pingutage reie rinnale ja maksimeerige paremale, pange paar sekundit tagasi, korrake teist jalga;
• jalad laiali laiali, käed volditud üle rindkere, jalad on fikseeritud ja vaagna pöörates keha külgedele, jõudes keerdumuseni;
• käed laiali laiali, peopesad toetuvad põrandale, põlvedele painutatud jalad, levivad külgsuunas, püüdes jätta abaluud ja käed liikumatult.

Alandlikust asendist (käed asuvad ees):

• tõstke juhtum üles, vaadake ette;
• seisab jalgade kõrval õlgade laiuses, lean ettepoole aeglaselt, toetades oma käsi puusale.

Kõik harjutused soovitasid korrata 8-10 korda, suurendades korduste arvu. Maksimaalse keerdumisega on vaja 3 sekundit.

Ülaltoodud harjutused võetakse üldisest kompleksist kõige lihtsamini teostatavaks. Need, kes tahavad selgroogu tugevdada, saavad valida ja parandada eri allikate koormust. Soov taastada iseseisvalt väärib teiste austust ja abi.