Lihas, sirgendav selg: hea kehahoiaku koolituse tunnused

Nelja lülisamba kurv moodustavad kehaasendi ja inimeste tervise. Emakakaela lülisamba lordoos muutub selgemaks tänu istuvale tööle, suureneb rindkere kyphosis, nimmepiirkonna lordoos muutub lamedaks, sakraalne kyfoos kaotab liikuvuse või muutub hüpermootoriks. Kas see protsess on võimalik peatada: selgroo sirgendamine kodus?

Alustame lihtsast

Kõik algab eluviisiga, sest enesekontroll muutub esimeseks korrektsioonipunktiks:

  • istuda neutraalse selgrooga (istmikuga mägedel), mille küünarnukid on 90 kraadise nurga all, pea näeb sirgelt, et vältida kaela painutamist ja venitamist - kogu raskus seisneb ergonoomilise töökoha loomises alates lapsepõlvest;
  • vaagna vahepealne jalutamine neutraalasendis: püsti sirgelt, vaadake varbad ja liigutage puusad tagasi, et näha jalgu, seejärel sirutada kaela ja langetada õlad alla ja tagasi - see on selja neutraalne asend;
  • mugavad jalanõud 1-2 tundi päevas, püüdes lõõgastuda, vastavalt lõikele 2. - see toimib lihaseid, sirutades seljaaju.

Saate sirgendada seljaosa regulaarselt ja kontrollides oma kehahoiakut, vastasel juhul ilmnevad defektid skolioosis.

Harjutused ennetamiseks

Selgitamaks selgroo kumerust kodus, peate teadma, millisel viisil see on protseduuri määramiseks painutatud.

Lihaste üldine tugevnemine, selg sirgendamine, harjutused võimaldavad teil säilitada selja liikuvust ja lükata edasi teisi haigusi:

  • vastassuunas asuvate käte ja jalgade alternatiivsed tõstemehhanismid fikseeritakse kõigil neljal loendusel mõlemal küljel 5-10 korda mõlemal küljel;
  • sillad venitusega: põrandale pikali, seada jalad põrandale, tõsta vaagna võimalikult palju ja parema käega venitada vasakule küljele, püüdes põrandale puudutada, korrata mõlemat külge 5-10 korda;
  • Harjutus käärid viiakse läbi nii maguselt kui ka taga - venitades sokke, tõmba jalad põrandast ja läbivad need õhku 10-20 korda.

Sellised harjutused võimaldavad kasutada eraldi seljatoe radasid ja suurendada nimmelüli liikuvust.

Emakakaela selg: kuidas pea sirgendada?

Kõigepealt peate mõistma probleemi olemust: ülemise selja lihased on ülekoormatud ja selja keskosa on venitatud. Tasakaalustamatust saab korrigeerida regulaarselt.

Alustada kaela piirkonna lihaste venitamist ja lõdvestamist:

  • kallutage oma pea ühele küljele, hoidke 10 sekundit, seejärel keerake lõug üles, hoidke 10 sekundit, seejärel visake pea tagasi ja hoidke veel 10 sekundit;
  • pikali põrandale, pange oma peas alla 2 cm paksune raamat, painutage põlvi, lõdvestage oma keha ja korrake ennast: teie kael on vaba, su pea üles ja edasi - see meetod aitab Aleksandr Matthiase järgi parandada teie kehahoiakut;
  • pange oma pea paika: seisake üks samm vastu seina, puhake oma pea, hoidke lõdvestunud ja sirgendatud keha ainult ühe peaga kuni 30-60 sekundit;
  • painutage oma keha ettepoole, lõdvestunud käed riputage ja raputage neid 20 sekundit, korrake protseduuri kaks korda.

Meister jooga kujutada: koer nägu alla. Püsti sirge, painutage, painutage põlvi ja asetage peopesad põrandale. Võta kaks sammu tagasi ja võta kolmnurga kujutis: siruta jalad, püüdes puudutada põrandat, püüdes ülemist selga venitada.

Mao peaks automaatselt tagasi tõmbuma, kael on lõdvestunud, nimmepiirkonna lordoos on neutraalne (ärge kõverdage palju). Pose on kasulik isegi skolioosi korral. Treeni kaela lülisamba lihaseid: liigutage pea pea aeglaselt edasi-tagasi, tõstke mõlemad õlad või pöörduge.

Kui emakakaela selgroos on sirgendatud, siis on vaja tugevdada ekstensorlihaseid: istuda ja pange oma käed pea taha, otsida üles ja suruda oma pead palmele keskmise jõuga 30-60 sekundit.

Töö selgroo rindkere kyfoosiga aitab sirgendada emakakaela piirkonda, kuna kõige sagedamini kaasneb küüraga liigne kaela lordoos.

Rindkere ja seljatükid: korrigeerige iga seljaosa

Kõige tavalisem kannu põhjus või nimmepiirkonna läbipainde kadumine muutub slouchiks. Probleeme saab lahendada hea kehahoiaku äratundmisega ning emakakaela selgroo harjutustega.

M. Alexander pakub enesehüpnoosi järgmist meetodit. Pane põrandale, pange õhuke raamat pea peale, painutage põlvi ja korrake: „Kael on vaba, pea üles ja edasi”. Kui kael on lõdvestunud, lisage järgmine lause: "Laiendage ja laiendage seljaosa." On vaja mitte täita käske, hääldada, vaid lihtsalt mõelda neile.

Samal ajal ühendage harjutused selja lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks:

  • Venitamine 90 kraadi kallutamisega: seista toolile, painutage, hoides oma käsi selja taga, et keha moodustaks rinnaosas võimalikult täpse nurga ja painutataks;
  • asetage põrandale rinnaosas olevate õlgade vahele kuuluva palli või padjaga, käed laiali ja venivad 30 sekundit. Siis pange oma käed pea taha ja hoidke veel pool minutit;
  • Kobra venitamine: laske põrandal pikali, oma peopesad oma õlgade vastu ja tõsta ülakeha, painutades küünarnukid. Kõht ulatub, seljaosa on pingeline ja emakakaela piirkond ilma kortsuta - pilk on suunatud ülespoole;
  • Keha ja jalgade Y-kujuline tõus: maanduge maole, levitage käsi ettepoole ja külgsuunas, pange pöidlad üles, tõmmake sünkroonselt rindkere ja jalad põrandalt, korrake 12 korda;
  • ujuja põrandal: maanduge kõhule, venitage käsi ettepoole, tõstke vaheldumisi paremat kätt ja vasakut jalga, vasak käsi ja parem jalg - varbad on sirged, ärge puudutage põrandat, emakakaela piirkond on stabiilne;
  • võimlemis sillad: asetsege põrandal, painutage põlvi, laske jalgu põrandale, tõsta basseini võimalikult kõrgele. Täiendava valikuna võite ülakeha põrandalt ära rebida, küünarnukid küünarnukid välja sirutades;
  • käte röövimine dumbbellidega: võtke kerged käpad, painutage küünarnukid ja vajutage need kehale, tõstke need külgedele, hoides 90-kraadise nurga all, proovige tõmmata õlavarred kokku ja mitte jerk. Korda 10-15 korda, kolm komplekti;
  • Tõstke tõstekangid lõugale sirgete relvade korral: liikudes peate tõstma küünarnukid külgedele ja ülespoole. Käivita 10-15 kordust, kolm komplekti.

Täiendav lordoos nõuab lisaks ajakirjanduse tugevdamist harjutustega "jalgratas" ja "baar", mis on oluline ka skolioosi jaoks.

Harjutused kodus skolioosiga

Küsides, kuidas selgroo sirgeks teha, tuleb mõista, kuidas deformatsioon läheb. S-kujuline painutamine nõuab individuaalset lähenemist: diagnoosimine ortopeedi ja kirurgiga, füsioterapeutiga konsulteerimine. Poolel, kus lülisamba selgub, on ülekoormatud lihased ja külg, kus kaar on nõgus, on kinnitatud lihased.

Seega tuleks esimest külge tugevdada ja teist - lõõgastuda. Seda on võimalik saavutada tavalise kuuli abil, mille läbimõõt on 30 cm või fitball. Lane alla lihaste külge, venitage lihaseid, hoidke oma käsi küljele, püsi 20 sekundit.

Rullige nõgus pool küljele, laske oma küünarnukk põrandal ja tõstke keha, hoides samal ajal jalgade tuge. Hoidke keha sirge, suurendades aega 60 sekundini.

Kui kurv on rindkere piirkonnas, aitavad asümmeetrilised harjutused, mida tehakse 2-3 korda, 10-12 korda:

  • kobeduse küljel tõsta käsi ülespoole, kumeruse küljel suruge seda keha vastu ja pöörake peopesa ettepoole, tundes, et küünarnukid suruvad seljaaju külge;
  • nõgususe poolel tõsta käsi ülespoole, murde küljel - liigutage seda võimlemislaua või kerge käekihiga küljele ja seda tuleb tõsta ja langetada;
  • seista vastu seina, venitada oma käsi skolioosi nõgususe küljega, vajutada kindlalt kolme looma tuge.

Kui skolioos on efektiivne, siis kõik harjutused, milles lihas toimib, sirgendavad selja selgroogu ja lihaseid, mis mõjutavad mistahes seljaosa.

Tagasiharjutused - põhi- ja abiteenused

Treeningud jõusaalis on olulised osa treeningutest selja lihastele. Kaunistava ja lihaselise keha loomiseks kulturismis ei piisa, kui vajutad barbellit ja bicepsi. Spordisaali taga asuvad põhiharjutused muudavad selle laiemaks ja paksemaks - see on iga algaja eesmärk.

Tõmbed, Stanovaya rod, tõmbevardad ja tõmbamine plokkidel - peaksid olema lihasmassi saamiseks programmi lahutamatu osa.

Lihased, mis töötavad selja lihaste ajal

  • trapetsia lihaste seljaosa (ülemine)
  • latissimus dorsi (keskel)
  • alaldid (alumine)

Harjutused trapetsia lihastele annavad seljapaksuse.

Laiimad lihased laiendavad selja ülaosa, muutes vöö visuaalselt kitsamaks.

Selja sirgjooned ei ole välimuse seisukohalt olulised, kuid need aitavad stabiliseerida selja kõvade põhiharjutuste ajal (squats koos õlgaga barbelliga, Stanovaya veojõukontroll).

Korduste ja lähenemiste arv tagasiõppes

12-15 kordust 3 komplekti iga harjutuse jaoks

Saalis on algajatel vaja teha vähemalt 12 kordust väikese kaaluga, et õppida õiget tehnikat, keha mäletas liikumise mehhanismi. Seejärel kasvab järk-järgult. Esimene kord on harjutada täiesti ilma koormata või kergemate hantlite / tühja kaelaga. Iga treeningu ajal proovige teha rohkem kordusi kui viimane. Kui kõik 15 kordust tehakse lihtsalt, suurendage töökoormust. Selline ettevaatus on vajalik, et mitte tõrjuda rasket hantlit väikese sõrmega vasaku jala või teiste keha oluliste osade eest.

Kõrge intensiivsusega treening rasva põletamiseks ja lihaskuivatamiseks: palju kordusi ja vähe puhkust - nii et sa hoiad suure intensiivsusega treeningut.

6-8 kordust 3-5 komplekti

Koolitus kohapeal. Tehke rohkem põhiharjutusi vabade kaaludega ja vähe kordusi.

Programm, mille eesmärk on treenida selja lihaseid jõusaalis

Tagasiharjutused tehakse sageli samal päeval kui rindkere treening. Alustage treeningut seljalihasega, kuna see lihasgrupp on suurem. Aga kui teie imetavad lapsed on kaugel, siis tehke neid alguses, kui on rohkem jõudu.

Põhilised põhiharjutused

Täiendavad harjutused

Tõmmake

Meetodi omadused:

  • haarde laiuse muutmine, saate välja töötada selja eri osi: mida laiem on haarde, seda tugevamad on kõige laiemad, mis teevad tagaosa laiemaks;
  • tõmmake ennast selja lihaste arvelt, mitte käed - biitseps lisatakse töösse ainult ülemisse punkti;
  • Ärge tõmmake õlgadele kõrvu.

Kui kaalute natuke ja tõmmate kergelt üles, kasutage kaalu - pannkoogiga vöö. Kui vastupidi, on võimatu veel üles tõmmata, siis pange tool ja lükake sellest maha ühe jalaga. Spordisaalis saate tõmmata üles spetsiaalse simulaatori "Graviton" (mida suurem on vastukaal, seda lihtsam on tõmmata; alustada vastukaaluga, mis on veidi kergem kui teie enda kaal).

Deadlift

Deadlift on parim, kuid samal ajal kõige traumaatilisem harjutus seljal. Olles massi töötamisel hädavajalik. Peamine on juhtida õige tehnika ja ärge kiirustage rohkem pannkooke riputama. Vigastuste eest kaitsmiseks: pumbake oma kõhu ja sirgendajad tagasi. Nad toetavad selgroogu laagris. Täiendavad harjutused: hüpoteek, pressimine.

Stanovoy veojõu valikud:

Tõmbevarda kalle

Kalde tõmbejõud aitab tõsta selja kõige laiemate ja trapetsia lihaste massi, see harjutus peab sisalduma programmis massi järgi. Kõik näpunäited Stanovoy'le on olulised nõlva jaoks nõlval - kapten tehnikat ja tugevdavad lisalihaseid, enne kui tõstate massi kaal.

Meetodi omadused:

  • jalad on põlvedel veidi painutatud;
  • 45% nurga all;
  • selg sirgel;
  • tõmmake barbell alumisele küljele, mitte rinnale;
  • kael liugub üle reide.

Tõmmake ühelt käelt käsi

Ühe käega käepael - suurepärane alternatiiv nõlvale kaldel. Seda treeningut saab teha kauem (kõigepealt ühe, siis teise käega), kuid saate töötada suurema amplituudiga (lihased venivad ja lepivad tugevamalt kokku). St Sa võid tõstukit ainult kõhu külge tõsta ja tõsta hantlit kõrgemale. Selle tõttu pumbatakse seljalihased paremini.

Meetodi omadused:

  • selja on pargiga paralleelne;
  • hantel tõmbab kõigepealt tagasi selja lihaseid, biitseps lülitub sisse ainult lõpus: sa kiidad selja, mitte käed!
  • Treeningu alguses ei ole vaja keha pöörata (selja jääb pargiga paralleelselt), on oluline tunda selja lihaste kokkutõmbumist.

T-veojõu simulaatoril

Simulaatori T-tõukejõud töötab kõige laiemal ja vähendab selgroo koormust. See on vajalik neile, kes ei suuda vigastustest tingitud vabade kaaludega põhiharjutusi teha või tahavad baasist laialdasemat lõpetamist ilma selgroog ülekoormamata.

Ülemine plokk

Ülemine plokk on abitegevus tagaosas neile, kes ei ole veel võimelised end üles tõmbama.

Tõmmake alumine seade

Madalam plokk on alternatiiv barbelli kallutamisele, mida saab selle treeningu lõpus panna, et „seljalihased“ lõpetada.

Hyperextension

Hyperextension on suurepärane harjutus seljajoonte jaoks. Seda saab teha täiendava kaaluga või ilma (baar või pannkook).

Meetodi omadused:

  • reied asetsevad eesmistel padjadel;
  • puusaliidud on padja esiküljel. Kui vajutate vaagna 10 cm kõrgemale, saavad jalad ja lihaselised lihased rohkem survet;
  • treeningu ajal ei ole taga ümardatud, see jääb sirgeks;
  • kõige madalamast punktist tõstmisel ei tagane seljatugi üle, see peaks olema sama sirgjoonega jalgadega.

Kui teile meeldis see artikkel, jaga seda oma sõpradega!

Harjutused selgroo lihaste sirgendamiseks

Selja sirgendavad lihased (seljaaju ekstensorid või sirgendajad) asuvad kogu selgroo ääres. Asend, võime säilitada tasakaalu, selgroo seisund ja võime tõsta olulisi raskusi sõltuvad alaldite arengutasemest. Need lihased on seotud keha painutamisega külgedele, selgroo laiendamisega, keha pööramisega, toetavad ja kaitsevad selg ning aitavad ka säilitada tasakaalu ja püsti asendit.

See entsüklopeedia osa sisaldab videojuhiseid harjutuste tegemiseks vajaliku tehnika jaoks. Me pakume teile harjutusi oma kaalu ja erinevate mürskude abil.

Ka meie veebisaidil saate tutvuda sporditoidu kompleksiga lihasmassi jaoks.

Rihm

Hantlid

Ketta kaalud

Kehakaalu kasutamine

Spetsialistid ei soovi tähelepanuta jätta seljaharude lihaste harjutusi. Seljaaju alaldite eripära on nende aeglane taastumine võrreldes teiste lihastega. Seda lihaste rühma ei soovitata treenida rohkem kui üks kord 4-5 päeva jooksul.

Nõrkade alaldite puhul olge kükituste ja surnukehade puhul ettevaatlik. Selle puuduse kõrvaldamiseks saate teostada järgmisi harjutusi: selja sirgendamine, kaabli masina tõmbamine ja sirgete jalgade tõstmine.

Samuti on meie saidil apostlilihaste harjutuste komplekt.

  • Kodu
  • SPORT TOIDU
  • KOOLITUSPROGRAMMID
  • VÄLJAKUTSED
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - spordiklubid, treeningprogrammid, harjutuste entsüklopeedia.
Portaali materjalide kasutamine on lubatud ainult aktiivse hüperlingiga veebilehele fitness96.ru

Mida teha selgroo sirgendamiseks?

Kaasaegne elurütm ei aita alati kaasa sujuvale asendile. Harjutused selgroo sirgendamiseks aitavad seda parandada. On väga oluline järgida istme ja kõndimise erieeskirju.

Sujuv tagasi - kogu keha tervise tagamine.

Sutulaya tagasi ei ole ainult kole, vaid ka väga kahjulik siseorganite nõuetekohasele toimimisele. Ja kui inimesel on istuv töö, peab ta eriti pöörama tähelepanu oma kehahoiakule ja tugevdama õlarihma lihaseid.

Seljaaju kõveruse "esimese kella" määramiseks peate seisma peegli ees ja visuaalselt "uurima" oma keha:

  • kas on märgatav seljaosa;
  • kas õlad on samal tasemel;
  • kas vaagna luud on samal tasemel;
  • kas relvade pikkus on sama;
  • kas kõht ulatub välja;
  • kas kühvli ühel tasemel.

Seejärel küsige keegi oma perelt, et proovid selgroolülid. Kui leiti, et ketaste tagasitõmbumine, nihkumine või väljaulatumine on vajalik, tuleb viivitamatult meetmeid võtta.

Seljaaju joondamise põhjused:

  1. Istuv eluviis on seedetrakti jaoks väga negatiivne. Sellega seoses võivad tekkida sellised haigused: koletsüstiit, sapikivitõbi, gastriit, haavandid. See on tingitud asjaolust, et mao- ja sapiteed on purustatud, mistõttu võivad tekkida tõsised haigused.
  2. Aga see pole veel kõik: isikul, kellel on arvutis istuv kogu päeva arvuti, võib olla emakakaela osteokondroos. Kõik need sümptomid on seotud sellega, et vereringet häiritakse ja närvilõpmed on kinnitatud.
  3. Hingamisteede töö on halvenenud, kuna kõverdatud tagaosa häirib normaalset hingamist. Selle õhu tagajärjel siseneb kehasse palju vähem normi ja veri ei kanna elunditele piisavalt hapnikku. See on täis peavalu; vaimne kahjustus ja kiire väsimus.
  4. Vaimse seisundi muutumine: ärrituvus ilmub, apaatia, mis võib muutuda pikaajaliseks depressiooniks.

Suhtekorraldus ja vaimne seisund on tõesti väga tugevad.

Iidsetel aegadel nimetati selgroost "elu puu". Aga tõesti, selg hoiab kogu keha ennast ja selle kaudu edastatakse kõik signaalid aju.

Ridge'i tervislik seisund mõjutab oluliselt meeleolu. Seda on lihtne katsetada. Selleks istuge maha ja langetage pea ja õlad. Käed samal ajal madalamal kohal. Mõne aja pärast ilmub lootusetuse, lootusetuse ja ükskõiksuse tunne kõikidele. See tähendab, et sisemine olek on kooskõlas füüsilise olukorraga.

Ja nüüd on vaja pea üles tõsta, õlgade sirgendamine nii, et tagaosad jääksid kokku.

Olles sellises olekus juba mõnda aega, võite esimesel minutil tunda jõudu, mida on vaja mitu korda hingata.

Muide, on väga kasulik hommikul esineda - meeleolu antakse kogu päeva. Sirgendatud õlad ja sügav hingamine leevendavad ärevaid mõtteid, suurendades usaldust ja lootust inimesele.

Lõppude lõpuks on sageli võimalik pilti tähele panna: kurb inimene kõnnib alati oma õlgade ja peaga. Edukas enesekindel kodanik - oma peaga kõrgel ja seljaga. See lihtsalt põleb tervise ja õnne pärast!

Harjutused selgroo sirgendamiseks

Selleks, et selja ja rindkere lihased oleksid heas korras, on vajalik:

  1. Seisa sirgelt, jalad koos, käed lahti piki keha. Keerake tagasi, võtke sügav hingeõhk ja tehke seejärel ettepoole kurv. Hingata, tõsta õrnalt käsi üles ja seejärel hingata. Käed, õlad, pea alla ja hingamine. Tagasi algsesse asendisse ja korrake kõik 5 korda.
  2. Seisa kõigil neljapäeval, hoides oma pead otse. Keerake maksimum tagasi ja fikseerige see paar sekundit. Pärast algsesse asendisse naasmist ja korrake veel 7 korda.
  3. Lie kõhul, käed venivad piki keha. Samal ajal tõsta oma pea, õlad ja jalad võimalikult kõrgele. Korda 5 korda.
  4. Lie oma kõhuga, lenda käed põrandale ja rebige keha põrandast maha. Seisa "silla" mõne sekundi jooksul.
  5. Istuge põrandale, painutage vasaku jala all. Lean tagasi ja pane teine ​​jalg juba painutatud jala põlve taha. Seejärel võtke vasakpoolse käega parema jala sõrmede otsad, vajutades veidi paremal käel talje. Hoidke 10 sekundit all. See harjutus ulatub hästi selja ja kaela lihastesse.
  6. Olles alustanud oma selja taga võimlemispleki õlgade tasemel, hoides käte otsad, pöörake keha vasakule ja paremale nii palju kui võimalik iga pöördega (ainult 10-15 kummaski suunas)
  7. Me püüame langetada pea taga haavatud kepp seljas nii madalale kui võimalik. Kui see on raske, tehke laia haarde. Tehke 10 korda.
  8. Isomeetriline harjutus - ilma liikumiseta, kuid pingutustega: püüame seina liigutada, nagu see oli, käed, mis selle peale jäävad
  9. Pange oma käed lauale, painutage küünarnukid 90 ° nurga all. Tõstke iga jalg vaheldumisi nii, et koos kehaga oleks see paralleelne põrandaga, hoides seda asendit mõne sekundi jooksul. Korrake iga kord 10 korda.
  10. Tõstke käed hantlitega vaheldumisi pea kohal ja ees: ühendage tõstmine hingeõhuga. Alustame 10 korda ja väikese kaaluga 0,5 kg, seejärel suurendame järk-järgult kaalu, suurendades korduste arvu kuni 30 korda
  11. Koolitusasendi jaoks on väga kasulik kõndida raamatuga oma peaga. Püüdke temaga ringi minna, põlvitada, ronida toolile nii, et raamat ei langeks.

Mida on vaja teha iga päev selja sirgendamiseks

Asenduseks oli ilus, treeningravi ei piisa, on oluline oma elustiili täielikult muuta. Kui istute, peate järgima neid reegleid:

  1. Töökoht peaks olema korraldatud vastavalt joonisele.
  2. Tooli iste peaks olema tasane ja lühem kui puusad. Selle eesmärk on tagada, et tooli serv ei pigista põlvede all olevaid veresooni. Tooli kõrgus peab olema selline, et jalgade reieosa oleks põrandaga paralleelne.
  3. Tõuse üles ja istuge sujuvalt. Kui seda tehakse järsult, on võimalik kahjustada lihaseid ja sidemeid ning provotseerida ka põikkoope.
  4. Maandumisel peab pea paiknema ettepoole ja veidi ülespoole. Kael on lõdvestunud ja seljaosa on ühtlane.
  5. Pika istumisega peaksite katkestusi tegema iga 2 tunni järel 15 minuti jooksul. Selle aja jooksul saate värsket õhku lihtsalt jalutada või minna välja. Kui istute pidevalt, lamedad põikivahed, mis võib põhjustada alaseljavalu.
  6. Ärge asetage jalgu istumisasendisse. See toob kaasa veresoonte kattumise vaagnapiirkonnas. Meeste jaoks ähvardab see impotentsust ja naiste puhul seksuaalsete funktsioonide rikkumist.

Une ajal peab selg olema ka sunnitud.

  1. Madrats peab olema kõva, nii et selg ei muutuks oma kaalu all. Hea valik oleks jäik struktuuriga ortopeediline madrats. Ärge aga segage ortopeedilist madratsi raskega. Liiga kõva vundament vajutab selgroolülide külge, mis põhjustab kaldu valu.
  2. Magada paremini seljal madalal padjal. Kõrge padi ainult halvendab moonutatud asendit. Padja laius peaks olema võrdne õlgade laiusega.
  3. Une ajal peaksid kõik jäsemed olema võimalikult lõdvestunud. Pole vaja panna käe pea alla, kuna see viib vereringe rikkumiseni.

Treeninguid selja sirgendamiseks peate meeles pidama neid reegleid:

  1. Koormuse intensiivsus peab olema vastavuses füüsiliste võimalustega.
  2. Ärge tehke esimest korda äkilisi liikumisi ega pikaajalist treeningravi. See võib põhjustada sidemete katkemist ja pragude tekkimist.
  3. Koormuse intensiivsust tuleb järk-järgult suurendada. Esiteks peaksite soojendama ja seejärel liikuma jõutreeningutele.

Kvaliteetne seljajälgimine on kõige parem teha arsti või fitnessi juhendaja järelevalve all.

Kui teete igapäevaseid harjutusi selja tugevdamiseks ja tervislikuks eluviisiks, siis mitte ainult teie kehahoiakut korrigeeritakse väga kiiresti, vaid paraneb ka keha üldine seisukord.

Kuidas pumbata selja? | Kõige laiemad seljalihased ja sirgendajad

Kõige laiem - selja kõige olulisem ja nähtavam lihas. Nad annavad tagurpidi tagurpidi kolmnurga kuju, suurendades visuaalselt õlgade laiust ja kitsendades talje; ilma nendeta ei saa seda numbrit nimetada ilusaks ja proportsionaalseks. Käesolevas artiklis räägime teile, kuidas pöörata selja tervikuna ja kuidas pumbata latissimus dorsi lihaseid, samuti alaldite tõhusat koolitust - selja keskseid lihaseid.

Kõige laiema lihase struktuur ja funktsioon

"Tiivad" asuvad suurema osa taga. Ülaltoodud fotos on need tähistatud siniste nooltega. Kõige laiema lihase ülemine osa liigub trapetsiku alumise otsa all. Isegi kui teil on sünnist saadik kitsad õlad, siis täpselt pumbatakse deltad ja kõige laiemad need probleemid ilma probleemideta.

Sellel lihastel on väga vähe funktsioone; põhimõtteliselt on kõik latissimus dorsi harjutused ehitatud just nende liikumiste puhul:

  • õlg kehale;
  • keha fikseeritud käe juurde viimine.

Kuidas ehitada selja lihaseid - peamised põhimõtted

Kui sa rongid jagatud süsteemis, siis on kõige parem treenida selja koos tritsepsiga. Siiski võite need asendada jalgade, biitsepside või õlgadega. Hoolimata asjaolust, et selja lihased hõivavad kogu keha tagakülje, saab neid kõiki 3-4 põhitreeninguga hästi pumbata, kokku 6-8 komplekti 8-12 kordust. See on võimalik tänu ummikule - see kasutab kõiki selja lihaseid, sealhulgas selja kõige laiemat lihast; sellega saate mõlemad pumbata selja ja tugevdada jalgu ja käe lihaseid. See on suurepärane põhiharidus, alustades koolitust, mille käigus peate iga seljaosa peamised lihased eraldi välja töötama (neist on vaid kolm: tiivad, sirgendajad ja trapeziumid).

Parimad harjutused on kõige laiemad seljalihased.

Sageli on võimalik näha, kuidas salongis viibivate inimeste massikoolitus toimub mitmesuguste harjutuste abil ja nad veedavad jõusaalis 2 tundi (lõppude lõpuks tuleb tähelepanu pöörata ka tritsepsile). Me teame, et koolituse efektiivsus väheneb oluliselt, kui see ületab 1 tunni. See ei tee meile haiget - kui saate 30-40 minuti jooksul oma selja ideaalselt pumbata, ja pühendage ülejäänud aeg teisele koolitatud lihasgrupile.

Allpool oleme koostanud nimekirja kõige laiematest lihastest parimaid põhilisi ja isoleerivaid harjutusi. Vali enda jaoks 2-3 põhiharjutust - massi tagakoolitus peab sisaldama neid ja töötama nendega mitu nädalat. Siis peate need muutma samaks, nii et lihased ei harjuks monotoonse koormusega. Mis puudutab isoleerivaid harjutusi, siis on need mõeldud kogenud sportlastele, kes soovivad tõhustada kõige laiemate lihaste joonistamist ja leevendamist. Kuigi neid harjutusi on raske nimetada, on isoleerimine (igal juhul kaasatud ka teised lihased), algajatele ei ole soovitatav neid õppeprogrammis lisada - lihasmassi suurendamiseks on see parem.

Põhiharjutused

  • Tõmmake. Üks parimaid põhiharjutusi. Tõmbamist nimetatakse torso ülaosale kükitamiseks. Haarde laiuse muutused tõstavad koormust kõige laiema osa teatud osas. Optimaalne haardumine on veidi laiem kui õlad.
  • Tõmbevarda kalle. Suur kaalutõusu tiivad.
  • Vedru horisontaalne üksus istudes. See on ka hea harjutus, see arendab selja laiust, sealhulgas paljude lihaskiudude tööd.

Eraldamise harjutused

  • Vertikaalne tõukejõu lai käepide.
  • Tõukejooksud kallakul.

Nagu näete, põhinevad kõik laiemad harjutused tõukejõu põhimõttel. Põhiharjutusi peetakse kõige tõhusamaks, eriti koolituse algstaadiumis. Igal sportlastel on erinevatel aegadel nähtavad koolitustulemused, seega on raske öelda, kui mõttekas on eraldada harjutusi. See ajavahemik on 6 kuni 12 kuud, arvestades esimesest treeningust jõusaalis.

Tagasi sirgendajad

Sirgendajad on tervislikud ja tugevad keha ehitamiseks vajalikud lihased. Nad on ka kõige pikemad ja tugevad seljalihased. Võimas alaldite olemasolu annab teile mitte ainult ilusa tugeva selja, vaid ka terve selgroo, seega ärge unustage nende lihaste koolitust. Selles artiklis räägime teile, kuidas pumbata selja, nimelt sirgendajad tagasi.

Struktuuri ja funktsiooni omadused

Tagasiirenditele on palju erinevaid funktsioone, kuid me toome esile kõige elementaarsemad:

  • seljaosa;
  • selgroo kaitse;
  • torso väändumine külgedele;
  • kehahoiakute moodustamine;
  • tasakaalu

Alaldid koosnevad selgroost, pikimast ja selgroolülist osast ning ulatuvad kogu selgroo suunas. Tõenäoliselt on see ainus vastutav lihas inimkehas: teie kehahoiak, seljaaju tervis, kaalutõstmise võime ja tasakaalu säilitamine sõltub sellest, kui hästi on selja alaldid hästi arenenud. See kehtib eriti inimeste kohta, kes treenivad jõusaalis, tõstavad kaalu.

Seetõttu tuleb selja lihaseid arendada ja kaitsta, sest seljaosa on tervise ja füüsilise vormi näitaja. Tugevdades alaselja lihaseid, vähendate oluliselt osteokondroosi, selgroolülide ja närvipiirangute tekke riski.

Alalduskoolitus: soovitused ja harjutused

Sirgendajaid tuleb koolitada samal päeval kui teisi lihaseid, kord nädalas. Hea võimalus oleks harjutuste tegemine nende lihaste puhul peamise treeningu lõpus.

Harjutuste puhul on kõik siin palju lihtsam kui teiste lihastega. Neist on ainult kolm:

  • Deadlift. Kogu selja põhiharidus, kuid peamised töölihased on selja ja jalgade sirgendajad. Parem on survetõstmine teha koolituse alguses ja teine ​​harjutus alaldite juures tuleb teha lõpus.
  • Hyperextension. Eraldage treening alalditel, hästi töötatakse nende lihastega, samuti tuharad ja puusad. Erinevalt surnukehadest on ülitugevus täiesti ohutu.
  • Torso edasi liikuma. Seda treeningut peetakse kõige paremini vöö tugevdamiseks. Seda tuleks teha nii: ilma põlvi tööle pööramata ja selja sirgeks hoidmiseks kallutate torso paralleelselt ja pärast teist viivitust sirgendage aeglaselt ilma talje ümardamata.

Kõige raskem harjutus on deadlift - pöörama erilist tähelepanu selle suurepärase põhiharjutuse tegemise õige tehnika uurimisele ning küsimus, kuidas selja lihaseid pumbata, suletakse sulle!

Kiropraktikko näpunäited: 2 harjutust, mis selgitavad selg

Tervise ökoloogia: Tähelepanuväärsed inimesed märgivad loomulikult, kuidas kehaasend halveneb ja paljude eakate inimeste jalad on deformeerunud ning skeleti jäikus ei ole siin takistuseks. See tähendab, et igas vanuses skelett võib aktiivselt muutuda. Ja mis suunas, sõltub tingimustest, mida me talle pakume.

Hea kehahoiak, õige loomuliku kõveraga selg, nagu te teate, on hea tervise tagatis. Kuid kui vähesed inimesed seda kiidelda saavad! Inimesed küsivad sageli, kuidas korrigeerida erinevaid patoloogilisi seljaaju kõverusi - skolioosi, kyphosis, lordoosi. Enamik küsimusi küsivad vanemad, kes nõuavad, kuidas oma lapsi aidata. Täiskasvanud tavaliselt ei küsi endalt selliseid probleeme, arvades, et on liiga hilja neid aidata - nende skelett on juba ammu moodustunud ja juba liiga karm, et seda kuidagi mõjutada.

Kuid see ei ole nii. Tähelepanuväärsed inimesed märgivad loomulikult, kuidas kehahoiak halveneb ja paljude eakate jalad on deformeerunud ning skeleti jäikus ei ole siin takistuseks. See tähendab, et igas vanuses skelett võib aktiivselt muutuda. Ja mis suunas, sõltub tingimustest, mida me talle pakume.

Me räägime sellest, milliseid meetmeid saate endale võtta, et korrigeerida erinevaid seljaaju kõverusi täna.

Skolioosi harjutused

Skolioos on lülisamba külgmine kumerus, mis on võimalik kõigis selle osakondades ja igas suunas. Juba haiguse algstaadiumis suureneb selgroolülide ja ketaste sisemine pinge järsult. Selja muutub jäigaks, jäigaks. Patoloogilised protsessid arenevad kiirenenud kiirusega. Väheneb selgroo võime taluda erinevaid ülekoormusi. Sel põhjusel on võimatu säilitada või peatada skolioosi teket, haigus areneb küpse vanaduseni.

Joonisel fig. 1 kujutab vasakpoolset nimmepolioosi.

Nimmepiirkonda on kaardutatud vasakule, vasakul talje keskel lihaseid hüpertrofeeritakse, paremal - praktiliselt puuduvad. Selline lihasmassi jaotus suurendab ka vea visuaalset tajumist. Kust tekkis lihaste asümmeetria?

Keha püsti hoidmiseks peavad vasakul olevad lihased alati pinges olekus, paremal - lõdvestunud olekus. See tähendab, et kui patsient seisab või istub, töötavad vasakul olevad lihased kõvasti, paremal - nad puhkavad. Kui ta läheb, jookseb, ujub, mängib sporti, suureneb koormuste erinevus palju kordi. See tähendab, et ei ole mõtet sellist kumerust ravida spordi ja korrapärase kehalise treeninguga, lisaks on see kahjulik. Skolioos suureneb ainult!

Traditsioonilised meetodid - füsioteraapia, säästvad elutingimused (näiteks lastele pakutakse oma kodutööd oma maodel), korsetid, madratsid, keha kuju - on ebaefektiivsed ja mõnikord sarnanevad kogenud piinamisega. Noh, ka operatsioon. Ma nägin ja ravisin lapsi pärast operatsiooni. Tulemused ei ole ainult nullid, vaid traagilised.

Manuaalterapeutide tavapärane praktika on püüda selgitada selg, kasutades standardset tehnikat, kahjuks ei saavuta see ka oma eesmärke. Selja on sirgendatud parimal juhul mitu tundi, seejärel jõuab algsesse olekusse.

Mida saate ise teha ilma spetsialistide teenuseid kasutamata?

1. Loo patsiendile tingimused nii, et suurem osa ajast on selgroogne.

2. Võtke kõik meetmed lihaste süsteemi joondamiseks.

Mõlemat saab edukalt rakendada järgmiste harjutuste pideva täitmisega või pigem teatud terapeutiliste asenditega.

Pingutage nimmepolioosi raviks (joonis 2).

Patsient istub, olles raamatu vasakpoolse taga all. Samal ajal painutatakse nimmepiirkonda paremale, vasakul olevad lihased lõõgastuvad ja paremal pingul. Raamatu (või muu sobiva objekti) paksus valitakse seljaaju deformatsiooni, patsiendi vanuse, vaagna laiuse ja tuharate rasvasisalduse põhjal ning see varieerub 1-1,5 cm lapse puhul kuni 5-6 cm hästi toidetud naise puhul.

Õpilaste ja täiskasvanute istumisaeg on pidev. See tähendab, et kodus ja kodus ning üldiselt, alati ja kõikjal on vaja istuda klassiruumis kuni täieliku taastumiseni. 4-5-aastased lapsed väikese skolioosiga on piisavad ja pool tundi päevas.

Kuid on juhtumeid, kus raamatus ei ole võimalik istuda, näiteks peol või rannal.

Sellisel juhul saate kasutada joonisel fig. 3 (ära) ja riis. 4 (rannas, piknikul või jõusaalis).

Toolil või diivanil saate mugavalt istuda, asetades oma jala raamatu asemele. Sellest ilmneb, et see on ülimalt ja ei ole üldse seotud raviga. Rannas, muru juures, võite painutada kahte jalga. Nendes asendites istudes saab parema õlga sobiva toe külge kalduda - tooli tagaosa, seina, puidust pagasiruumi.

Kõik kujutised on antud vasakpoolse nimmepolioosi jaoks, parempoolne - harjutused tuleb teostada peegelversioonis.

Nimmepoolse skolioosi korral võib tagurpidi painutamise asendit hoida (joonis 5).

Selleks peab keha olema täielikult toetatud vasakule jalale, paremal veidi painutatud, paremal pool vaagna alla.

Nendele, kes kannatavad nimmepolioosi all, on oluline meeles pidada, et istudes ja seisates võtab ta teadmatult kinni skolioosi jaoks sobivas asendis, st peegli ravis. Nii et hoolitsege enda eest ja võtke õige asend.

Aga lihastega? Isegi skolioosi täieliku ravi korral jääb lihaste asümmeetria, mis mõnda aega hiljem kergesti viib skolioosi taastumiseni. Seetõttu pakun atrofeerunud lihaste arendamiseks regulaarselt kahte harjutust.

Harjutus 1 (joonis 6).

Vajutage paremat kätt fikseeritud toe külge, pingutades samal ajal vöökoha paremal pool asuvaid lihaseid. Soovitatav treeningrežiim: 2 sekundit - vajuta, 1 sekund - puhata. Kergetel juhtudel teostatakse 1-seeria klõpsu, rasketel juhtudel 2–5 seeriat.

Harjutus 2 (joonis 7).

Vasakul küljel asuv, vasakut jalga kergelt painutades. Vasak käsi pea kohal, paremal istub diivanil. Kere on ettepoole veidi kallutatud, sirge parempoolne jalg on üles tõstetud ja veidi painutatud. Paremate jalgade lihaste stimuleerimiseks saate riputada koormuse (mitu kilogrammi) ja tõsta see sirge jalaga, kuni olete väsinud. Võite kasutada sugulaste abi: assistent vajutab jalgale pahkluu piirkonnas ja patsient kannatab vajutades (kuni väsimuseni).

Kuidas pumbata selja? | Kõige laiemad seljalihased ja sirgendajad

Kõige laiem - selja kõige olulisem ja nähtavam lihas. Nad annavad tagurpidi tagurpidi kolmnurga kuju, suurendades visuaalselt õlgade laiust ja kitsendades talje; ilma nendeta ei saa seda numbrit nimetada ilusaks ja proportsionaalseks. Käesolevas artiklis räägime teile, kuidas pöörata selja tervikuna ja kuidas pumbata latissimus dorsi lihaseid, samuti alaldite tõhusat koolitust - selja keskseid lihaseid.

Kõige laiema lihase struktuur ja funktsioon

"Tiivad" asuvad suurema osa taga. Ülaltoodud fotos on need tähistatud siniste nooltega. Kõige laiema lihase ülemine osa liigub trapetsiku alumise otsa all. Isegi kui teil on sünnist saadik kitsad õlad, siis täpselt pumbatakse deltad ja kõige laiemad need probleemid ilma probleemideta.

Sellel lihastel on väga vähe funktsioone; põhimõtteliselt on kõik latissimus dorsi harjutused ehitatud just nende liikumiste puhul:

  • õlg kehale;
  • keha fikseeritud käe juurde viimine.

Kuidas ehitada selja lihaseid - peamised põhimõtted

Kui sa rongid jagatud süsteemis, siis on kõige parem treenida selja koos tritsepsiga. Siiski võite need asendada jalgade, biitsepside või õlgadega. Hoolimata asjaolust, et selja lihased hõivavad kogu keha tagakülje, saab neid kõiki 3-4 põhitreeninguga hästi pumbata, kokku 6-8 komplekti 8-12 kordust. See on võimalik tänu ummikule - see kasutab kõiki selja lihaseid, sealhulgas selja kõige laiemat lihast; sellega saate mõlemad pumbata selja ja tugevdada jalgu ja käe lihaseid. See on suurepärane põhiharidus, alustades koolitust, mille käigus peate iga seljaosa peamised lihased eraldi välja töötama (neist on vaid kolm: tiivad, sirgendajad ja trapeziumid).

Parimad harjutused on kõige laiemad seljalihased.

Sageli on võimalik näha, kuidas salongis viibivate inimeste massikoolitus toimub mitmesuguste harjutuste abil ja nad veedavad jõusaalis 2 tundi (lõppude lõpuks tuleb tähelepanu pöörata ka tritsepsile). Me teame, et koolituse efektiivsus väheneb oluliselt, kui see ületab 1 tunni. See ei tee meile haiget - kui saate 30-40 minuti jooksul oma selja ideaalselt pumbata, ja pühendage ülejäänud aeg teisele koolitatud lihasgrupile.

Allpool oleme koostanud nimekirja kõige laiematest lihastest parimaid põhilisi ja isoleerivaid harjutusi. Vali enda jaoks 2-3 põhiharjutust - massi tagakoolitus peab sisaldama neid ja töötama nendega mitu nädalat. Siis peate need muutma samaks, nii et lihased ei harjuks monotoonse koormusega. Mis puudutab isoleerivaid harjutusi, siis on need mõeldud kogenud sportlastele, kes soovivad tõhustada kõige laiemate lihaste joonistamist ja leevendamist. Kuigi neid harjutusi on raske nimetada, on isoleerimine (igal juhul kaasatud ka teised lihased), algajatele ei ole soovitatav neid õppeprogrammis lisada - lihasmassi suurendamiseks on see parem.

Põhiharjutused

  • Tõmmake. Üks parimaid põhiharjutusi. Tõmbamist nimetatakse torso ülaosale kükitamiseks. Haarde laiuse muutused tõstavad koormust kõige laiema osa teatud osas. Optimaalne haardumine on veidi laiem kui õlad.
  • Tõmbevarda kalle. Suur kaalutõusu tiivad.
  • Vedru horisontaalne üksus istudes. See on ka hea harjutus, see arendab selja laiust, sealhulgas paljude lihaskiudude tööd.

Eraldamise harjutused

  • Vertikaalne tõukejõu lai käepide.
  • Tõukejooksud kallakul.

Nagu näete, põhinevad kõik laiemad harjutused tõukejõu põhimõttel. Põhiharjutusi peetakse kõige tõhusamaks, eriti koolituse algstaadiumis. Igal sportlastel on erinevatel aegadel nähtavad koolitustulemused, seega on raske öelda, kui mõttekas on eraldada harjutusi. See ajavahemik on 6 kuni 12 kuud, arvestades esimesest treeningust jõusaalis.

Tagasi sirgendajad

Sirgendajad on tervislikud ja tugevad keha ehitamiseks vajalikud lihased. Nad on ka kõige pikemad ja tugevad seljalihased. Võimas alaldite olemasolu annab teile mitte ainult ilusa tugeva selja, vaid ka terve selgroo, seega ärge unustage nende lihaste koolitust. Selles artiklis räägime teile, kuidas pumbata selja, nimelt sirgendajad tagasi.

Struktuuri ja funktsiooni omadused

Tagasiirenditele on palju erinevaid funktsioone, kuid me toome esile kõige elementaarsemad:

  • seljaosa;
  • selgroo kaitse;
  • torso väändumine külgedele;
  • kehahoiakute moodustamine;
  • tasakaalu

Alaldid koosnevad selgroost, pikimast ja selgroolülist osast ning ulatuvad kogu selgroo suunas. Tõenäoliselt on see ainus vastutav lihas inimkehas: teie kehahoiak, seljaaju tervis, kaalutõstmise võime ja tasakaalu säilitamine sõltub sellest, kui hästi on selja alaldid hästi arenenud. See kehtib eriti inimeste kohta, kes treenivad jõusaalis, tõstavad kaalu.

Seetõttu tuleb selja lihaseid arendada ja kaitsta, sest seljaosa on tervise ja füüsilise vormi näitaja. Tugevdades alaselja lihaseid, vähendate oluliselt osteokondroosi, selgroolülide ja närvipiirangute tekke riski.

Alalduskoolitus: soovitused ja harjutused

Sirgendajaid tuleb koolitada samal päeval kui teisi lihaseid, kord nädalas. Hea võimalus oleks harjutuste tegemine nende lihaste puhul peamise treeningu lõpus.

Harjutuste puhul on kõik siin palju lihtsam kui teiste lihastega. Neist on ainult kolm:

  • Deadlift. Kogu selja põhiharidus, kuid peamised töölihased on selja ja jalgade sirgendajad. Parem on survetõstmine teha koolituse alguses ja teine ​​harjutus alaldite juures tuleb teha lõpus.
  • Hyperextension. Eraldage treening alalditel, hästi töötatakse nende lihastega, samuti tuharad ja puusad. Erinevalt surnukehadest on ülitugevus täiesti ohutu.
  • Torso edasi liikuma. Seda treeningut peetakse kõige paremini vöö tugevdamiseks. Seda tuleks teha nii: ilma põlvi tööle pööramata ja selja sirgeks hoidmiseks kallutate torso paralleelselt ja pärast teist viivitust sirgendage aeglaselt ilma talje ümardamata.

Kõige raskem harjutus on deadlift - pöörama erilist tähelepanu selle suurepärase põhiharjutuse tegemise õige tehnika uurimisele ning küsimus, kuidas selja lihaseid pumbata, suletakse sulle!

Lihas, selg sirgendamine - rongi selja

Ilus, ühtlane asend näitab, et selg on terve. Nõus, et seljaga pildistamisel on kerge käia, või õlad ei siruta. Lisaks on iga naise jaoks hädavajalik sujuv kehahoiak koos lõdvestunud kõndimisega, annab ta erilise elegantsuse ja võlu.

Seljaosa toetab ka kõiki elundeid õiges asendis, kuid kui seljalihased on nõrgad ja arenematud, on seda väga raske teha - valu sündroomi ületab pidevalt selg ja toob patsiendi kannatusi.

Sobiva füüsilise koormuse puudumine luu- ja lihaskonna süsteemis võib olla närvirakkude või osteokondroos, mis on raske valu all. Sellise tervisehäirete loendiga saate 45-aastaselt vananeda ja seejärel kannatada ja kõndida ühelt arstilt teisele, kulutades vapustavaid summasid ajutisele ravile ja jätkata protsessi kurtide nurka.

Kuigi te ei pea silmitsi raske reaalsusega, soovitame teil hoolitseda enda eest ja teha oma kehahoiakut terveks ja ühtlaseks. Sirgendamise eest vastutab spetsiaalne sirgenduslihas, mida soovitame tugevdada kodus.

Muutuv elustiil

Iga tegevus algab kavatsusega, mille määrab iga inimese valik. Tegelikult me ​​valime iga minuti järel, ainult ma ei taha selle eest alati vastutust võtta.

Eluviisi muutmine, mis põhineb täielikul enesekontrollil - see peaks olema tõrjutatud, tahet selgitada ja tugevdada selgroogu. Samuti saate aidata mõningaid lihtsaid reegleid, mida tuleb kaudselt ja pidevalt järgida:

  1. Säilitades istumisasendit, hoidke alati selja sirge, liigutage õlgadele tagasi, aga ärge painutage nimmepiirkonnas, see positsioon on eriti raske neile, kes pole lapsepõlvest peale harjunud.

Esiteks jääb endiselt harjumus pidevalt ümber pöörata, visata üks jalg üle teise, et kalduda üks küünarnukk, siis teine. Me teeme neid manipuleeringuid alateadlikult, vaid see, mis jääb, on luua uus harjumus, mitte ainult kasulik, vaid ka see, et me tahaksime olla graatsiline. Heitke pilk ringi - milline protsent inimestest, koju tööle tulles, jälgib nende kehahoiakut? Võib-olla ainult endised tantsijad või sportlased, kes osalesid spordiklubides ja lõikudes. Muide, lapsepõlve mängimine võimaldab lapsel moodustada usaldusväärse lihaste korsetti, mis toetab selgroogu, ja lihast, mis seda sirgendab, teenib ustavalt ilma valu ja ebamugavust tekitamata.

  1. See on näidanud, et kõnnib vaagna neutraalasendis. Kuidas see välja näeb? Püsti sirge, vaadake sokke, liigutage puusad tagasi, et näha jalgu. Pärast seda siruta kaela ja liiguta õlad alla ja tagasi.
  2. Vähemalt 1-2 tundi päevas, liikuge mugavates lamedates kingades - ainult sel juhul võib lõõgastuda lihaste sirgendamine.

Kuidas koolitada oma selja

Tervisliku selgroo võitluses aitab lihtsad harjutused, mida kasutatakse ainult selja sirgendamiseks:

  1. Vahetult tõstke erinevaid käsi ja jalgu, peate mõlemat külge töötama 5-10 korda.
  2. Tee sild täiendava venitusega. Selleks valetage põrandale laotatud võimlemismatt, asetage jalg selle kõrvale, asetage bassein nii kaugele kui võimalik ja venitage paremale käele vasakule, püüdes põrandale puudutada. Korrake harjutusi mõlemal küljel vähemalt 5-10 korda, sõltuvalt selja ja füüsilise vormi seisundist.
  3. Lie seljal, tõmmake sokid, tõstke jalad üles ja ületage neid vaheldumisi õhus 10 kuni 20 korda.

Luu lihaste sirgendamine aja jooksul hakkab venituma ja tugevdama.

Kuidas kaela venitada ja lõõgastuda

Kael on vastutav mugava pea poole pöördumise eest, ebapiisav venitamine ja kaela nikakate liikuvus on täis lülisamba üldist kumerust, nii et tasakaalustamatuse vältimiseks korrake seda harjutust regulaarselt:

  1. Istuge sirgelt ja kallutage aeglaselt pea ühte suunda, 10 sekundi pärast, lükake lõug üles, oodake veel 10 minutit, kallutage pea tagasi ja hoidke selles asendis veel 10 minutit.
  2. Asetage põrandal raamat, mis on teie pea alla 2 cm paksune, seejärel painutage põlveliigeseid, lõdvestuge. Tõmmake pea edasi ja tagasi.
  3. Seisake seina äärde, tõmmates tagasi 1 samm, kaldudes pähe. Hoidke keha kaalule üle vähemalt 30-60 sekundit.
  4. Keerake ettepoole ja jäta sellesse asendisse, kukutades käed ja käed allapoole, seejärel raputage neid vähemalt 20 sekundit. Korrake manipuleerimist vähemalt 2 korda.
  5. Luu, mis sirutab selg, reageerib suurepäraselt järgmisele joogaasendile: püsti sirge, painutage, painutage põlvi ja asetage peopesad põrandale.

Astuge tagasi 2 sammu, moodustades kolmnurga: jalad peavad olema sirged ja põrandal olevad kontsad, tunnete kohe, kuidas ülemine selg sirutas. Kuidas teha kindlaks, kas harjutus toimub õigesti või mitte? Veenduge, et kõht on tagasi tõmmatud ja kaelalüli on lõdvestunud.

  1. Hea kehahoiaku jaoks on soovitatav ka emakakaela piirkonna lihaseid koolitada: liigutage pea vaheldumisi edasi-tagasi, ärge unustage tõsta õlgu kohe kokku või kordamööda.
  2. Kui selgroo lordoosi ei ole, saate tugevdada selja pikendamise eest vastutavaid lihaseid. Põrandal istudes pange oma käed pea taha ja otsige üles. Nüüd vajuta oma peopesad peaga 30-60 sekundit.

Milline osa seljast tugevdada

Kui S-kujuline seljaosa peaks keskenduma deformatsiooni küljele:

  • punduv osa ei pea venituma, vaid tugevdama;
  • nõgus nõuab samal ajal venitamist ja lõõgastust.

See aitab pallil läbida 30 cm läbimõõduga, klammerdatud küljega on vaja kuulda palli ja panna käed küljele, jääda sellesse asendisse 20 sekundit. Nüüd lebake nõgusal küljel ja tõstke kere üles, tugi peaks langema jalgadele, piisab 60 sekundist.