Tervist tuleb alati jälgida, eriti selgroo seisundit. Lõppude lõpuks on see skeleti tugistruktuur. Ainult tänu temale suudame pea ja kogu keha liigutada. Igal selgrool on seos keha ja elundite erinevate osadega, nii et te peate alati olema heas korras.

Tervisliku tervisliku seisundi tagamiseks iga päev ja elu maitse mõttes on hommikuse paranemise harjutused selgroo jaoks kasulikud. See aitab tulevikus vältida probleeme ja valu seljaaju piirkonnas. Ja mis tahes haigus on parem ennetada kui ravida seda pikka aega ja valusalt.

Hommikuse kasutamise eelised

Kahjuks ei tee iga inimene hommikul harjutusi. Ja asjata. Tal on palju eeliseid, ta kohandab keha töökeskkonnale ja annab suurepärase tervise. Väga kasulik selja ja kõigi elundite jaoks. Füsioteraapia on oluline neile, kellel on mingeid haigusi. Samuti on see eriline viis immuunsüsteemi tugevdamiseks.

Võimlemine on kasulik mitte ainult teismelistele, vaid ka täiskasvanutele. Hommikuse harjutused toovad keha "hoiatuse" olekusse, äratada pärast magamist. Ja puhkeolekus aeglustuvad kõik protsessid, süda ja vereringe vähendavad rütmi. Kuna mitte iga inimene ei ole pidevalt füüsiliselt aktiivne, muutuvad lihased aeglaseks, seisavad, mõnedes elundites ei ole piisavalt hapnikku.

Ja üks kõige haavatavamaid kohti on selg. Enamik veedavad oma tööpäeva kontoris, masina juures või viibivad istuv elustiil. Seetõttu ilmuvad seljaga haigused, liikuvus kaob, kudede atroofia. Noorte seas esineb üha enam selgroo haigusi ja isegi kergeim koormus võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Laadimise tulemuslikkuse positiivsed aspektid:

• harjutus aitab lihaseid leevendada, krooniline seljavalu kaob;
• võimlemine parandab mikrotsirkulatsiooni;
• See on suurepärane ennetusmeede, mis takistab selgroo erinevate haiguste ilmnemist;
• laadimine annab kogu päeva energia ja elujõulisuse, aitab äratada niipea kui võimalik. Ja kui te seda õhtul sooritate, leevendab see väsimustunnet ja leevendab selgroolülide rasket füüsilist pingutust.

Kõige olulisem reegel on täitmise seaduslikkus. Parem on teha võimlemist iga päev viisteist minutit kui kaks tundi mitu korda nädalas. Et keha kiiresti harjutada klassidesse, peate seda tegema harjumuseks. Võite valida kõige mugavama aja hommikul või õhtul, see takistab paljusid selja haigusi. Neile, kellel ei ole head tervist, sobivad seljaaju võimlemiseks. Füüsiline ravi on oluline nii lastele kui täiskasvanutele. Harjutusi saate valida oma maitsele ja teha neid regulaarselt. Tulemus ei võta kaua aega ja keha on tänulik.

Mõned selgroo võimlemisreeglid

Võimlemisele polnud kasutu, peaksite järgima mitmeid reegleid. Kui neid ei arvestata, ei anna füüsikaline ravi mitte ainult soovitud efekti, vaid võib põhjustada ka vigastusi.

Kõige olulisem on korrektsus. Kui te harjutate perioodiliselt harjutusi, ei anna selline koormus soovitud tulemust ega destabiliseeri organismi kui terviku tööd. Igapäevane ärkamine tagab igapäevaelu, vabanemise unetusest.

Tuleb meeles pidada, et selgroo meditsiiniline võimlemine ei tohiks olla koolitus. Peamine eesmärk on viia see tööle. Iga päev ei ole vaja rohkem tööd teha. Siin on sisuliselt erinev.

Harjutuste tõhususe tagamiseks tuleb harjutusi muuta. Vajame kompleksi, mis hõlmab venitamist, mitmesuguseid liikumisi pöörlemisel ja kallutamist. Samuti tuleks kaasata kõik seljaaju piirkonnad. Näiteks, kui treenite nimmepiirkonda intensiivselt, ei kao emakakaela probleem. Seetõttu tuleb tähelepanu pöörata igale osale, iga selgroolüli.

Ja kui hommikul on raske ärgata ja midagi teha, saate voodis lamades mõningaid harjutusi teha. Liikumine ei tohiks olla kiire ja terav. Kõik tuleb teha aeglaselt, eriti kui selja on haigusi. Terapeutiline võimlemine parandab tervist ja kehaline kasvatus ei ole kedagi kahjustanud. Aga kui on valu või ebamugavustunne, tuleb harjutus lõpetada. Võite jätkata, kui valu sündroom kaob. Sa pead ennast kuulama.

Veidi soojenemine

Alati enne peamiste harjutuste soojendamist. See aitab suurendada hapniku mahtu, mis võimaldab harjutamisel valu mitte tunda.

Alles neli harjutust:

• peaks püsti sirgelt üles sirutama ja selja sirgendama. Seejärel tõstke käed üles ja venitage, seejärel langetage ja lõdvestage selja lihaseid;
• jalad asetavad õlgade laiuse ja tema käed alla vöö. Võtke sügav hingamine ja võtke käed tagasi. Hingamisel naasta algasendisse;
• tõuseb sokkidel;
• kõndimine põlvedega kõrgel.

Harjutused selgroo ja selja jaoks

On erinevaid harjutusi. Neid on iga osakonna jaoks palju.

• Kalded. Teil on võimalik valida endale kõige mugavam valik. Neid saab teha seisvateks, ilma põlvede painutamata ja põranda poole käega või istudes, ilma jalgade painutamata ja jalgade puudutamata.
• Pööramised. Need harjutused aitavad ära hoida tagurpidi seisvaid protsesse. Oluline on kaasata kõik osakonnad, pöörates, kui torso ja pea.
• Smack Neid saab teha erinevates suundades. On hea riputada horisontaalsesse riba ja kiik. Sellised harjutused aitavad vabaneda erinevatest haigustest, näiteks skolioosist.
• Somersaults. Nad sobivad neile, kes on valmis.
• Venitamine On erinevaid harjutusi. Näiteks "kass". Jalad on õlgade laiuses ja käed on langetatud piki keha. Seda tuleks teha, et kallutada, põlvili käed kinni panna, seejärel tõsta seljatugi ilma käsi liigutamata. Tagasi on vaja painutada nagu kass.

Iga osakonna jaoks on oma harjutuste kogum. Haiguse korral peaksite konsulteerima oma arstiga ja valima individuaalse kursuse.

Füsioteraapia aitab teil end paremini ja tugevamalt tunda. Igapäevane lülisamba harjutus on keha tervise ja sisemise harmoonia tagatis.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Laadimise näpunäited selja ja selgroo lihastele

Selja terveks hoidmiseks peate jälgima selgroo ja lihaste seisundit.

Inimestel, kellel on istuv eluviis, on enne 35-aastaseks saamist probleeme lihas-skeleti süsteemiga.

Igaüks teab, et haigust on lihtsam ennetada kui ravida, nii et alustage selgete harjutuste läbiviimist enne probleemide tekkimist.

Millal ja kuidas teha harjutusi selja lihastele

Parem on 15 minutit harjutada iga päev kui 2 tundi 3 päeva nädalas.

Et keha harjutustele harjuda, vali neile vaba aeg ja harjutaks hommikul või õhtul, valmistab see selja ette pingutamiseks ja istuvast elustiilist tingitud haiguste vältimiseks.

Laadimise ajal vaadake oma hingamist, see peaks olema ühtlane ja sügav.

Seljavalu tekkimisel tuleb füüsilist aktiivsust vähendada või lõpetada.

Igapäevaste hommikuste harjutuste eelised

Igapäevane treening aitab vältida selgroo haiguste arengut.

Neid saab teostada skolioosiga, osteokondroosiga ja intervertebral herniaga, kuid enne seda on parem konsulteerida spetsialistiga.

Seljal on hommikune harjutus vaieldamatuid eeliseid:

• Harjutused leevendavad seljaaju lihaseid, kõrvaldavad kroonilise seljavalu.
• Laadimine parandab mikrotsirkulatsiooni. See aitab täielikult taastada selgroolülide ja ainevahetusprotsesside vahelise ruumi, taastamaks sidekoe kahjustatud rakke.
• Ennetamine, ägenemiste ärahoidmine ja selgroo haiguste teke.
• Hommikune treening aitab kiiremini ärgata ja kogu päeva energiaga varuda ning õhtune treening leevendab väsimust ja leevendab selgroogu pärast rasket füüsilist pingutust.

Kerge soojeneda

See suurendab seljalihasesse siseneva hapniku kogust ja aitab vältida valu füüsilise tegevuse ajal.

Soojenduse ajal piisab 4 harjutusest:

1. Püsti, sirutage selja, tõstke käed üles ja venitage, langetage käsi ja lõdvestage selja.
2. Pane oma jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Sügava hingeõhuga liigutage käed nii kaugele kui võimalik ja kui sa välja hingad, naasta algasendisse.
3. Tõstke sokkidele, istudes tooli tagaküljele.
4. Lõpetage kerge treening saab jalutada kohapeal. Püüdke tõsta põlvi võimalikult kõrgele.

Venitusharjutused

Lisage need harjutused hommikul või õhtul õppimiseks seljale. Nad aitavad selgitada selg, eemaldada klambrid, parandada vereringet ja takistada selja haiguste ilmnemist.

Rippuge oma väljatõmmatud käte ristpinnale, laske jalad alla ja jäta sellesse asendisse nii kaua, kui saate oma kaalu hoida.

Lõõgastuge ja korrake harjutust veel mõni kord.

"Kass"

Keerake ja koputage põlvi, seejärel tõstke selja, aga ärge liigutage käsi.

Keerake selja nagu kass, sirutage oma käsi, painutage nii madalale kui võimalik, painutage vöökoht ja tõstke oma õlad üles.

"Ball"

Selles asendis rullige seljale, korrake harjutust 8 korda.

"Sild"

Olge ettevaatlik! Kui te ei ole oma võimetes kindel, ärge teostage harjutust ega leidke isikut, kes suudab sind kaitsta.

Lihaskorseti tugevdamine

Selja lihaste tugevdamiseks peate iga päev tegema 4 harjutust:

1. Tõsta põrandal käed nii, et teie peopesad üksteist vaataksid. Katkesta jalad toest välja ja jääda sellesse asendisse 5 sekundit, naasta algasendisse ja lõõgastuda. Korrake 10 korda.
2. Alguspositsioon nagu eelmisel harjutusel. Tõstke oma vasak käsi ja paremat jalga kokku ja vastupidi. Nende liikumiste ajal ärge unustage oma selga kummarduda.
3. Lie selili ja painutage põlvi õigel nurga all. Tõstke vaagna põranda kohal üles nii, et puusad ja torso oleksid samal tasemel. Korduste arv - 20.
4. Seisa oma jalgadega õlgade kõrgusel, käte suhtes küünarnukid. Pöörake vasakule ja venitage oma paremat kätt, nagu üritaksite seina juurde jõuda. Siis paremale ja pange oma vasak käsi. Jõuda mõlemas suunas vähemalt 15 korda.

Koolitus selgroo tervise säilitamiseks

Emakakaela piirkond

Pärast soojenemist saate kohe alustada kaela piirkonna harjutusi:

1. Istuge laua taga, toetage oma vasaku käega vasaku käega, püüdke ületada oma kaela vastupanu, liigutage seda vasakule. Korrake harjutust 2-3 korda mõlemal poolel.
2. Chin lahjad käed. Püüdke ületada käte vastupanu ja puhata lõug rinnale.
3. Pange sõrmed lukku ja asetage need pea taha. Püüdke oma pead tagasi lükata.

Rinnaosakond

1. Istuvas või seisvas asendis kallutage torsot vasakule ja paremale, painutades paremale, tõstke vasakut kätt ja tehke raputavat liikumist.
2. Lie oma seljal, tõsta käed üles, siis proovige tõsta oma pead nii kõrgele kui võimalik.
3. Lie oma kõhtu, tõmba käed enda ees, tõsta oma pea.
4. Seisa kõigil neljal, painutades rindkere vaheldumisi üles ja alla.

Nimmepiir

Enamikku nimmepiirkonna harjutusi saab teha ainult pärast spetsialisti konsulteerimist.

Ilma arsti määramata saate kõige lihtsamaid toiminguid teha:

1. Rippuge horisontaalsele ribale, lõõgastades selja lihaseid. Keha kaalu all ulatub selg.
2. Vajutage vastu seina, peaga, õlgade, tuharate, vasikate ja kontsaga. Jõuda üles, kuid ärge rebige end seinast eemale. See harjutus aitab lõõgastuda nimmepiirkonna lihaseid, seda saab teha ka raseduse ajal.
3. Squat arvesse loote positsiooni, kallistage põlvi ja lõdvestage oma alaselja.

Laadimine erinevate seljahaiguste korral

Seljaajuhaiguste korral saate teha ka harjutusi, kuid valida selle harjutuse jaoks, mis ei halvenda tervislikku seisundit, tugevdab ja lõdvestab lihaseid.

Intervertebral hernia

1. Istuge toolil, püsti ja hinge sisse. Tõmmake kõht tagasi ja fikseerige paar sekundit, hingake välja ja lõdvestuge.
2. Olge kõhul, käsivarred peaksid puudutama põrandat, tõstke pea üles. Seda treeningut saab teha seni, kuni olete väsinud, optimaalne arv on 10 korda.
3. Prattimine on efektiivne intervertebral hernia jaoks. Seda saab kasutada treeningusse või teha seda päeva jooksul eraldi.

Osteokondroos

Laadimise harjutused valitakse sõltuvalt kahjustatud piirkonnast.

Emakakaela osteokondroosi korral teostage regulaarselt järgmisi harjutusi:

1. Lähteasend - seisab, käed õla laiuses. Pöörake pea paremale, kuni see peatub, siis vasakule. Tee harjutusi aeglaselt ja hoolikalt.
2. Kallutage pea tahapoole, puudutage vasaku kõrva vasaku õlaga, siis parema kõrva parema õlaga.
3. Langetage lõug rinnale, keerake pead paremale, siis vasakule õlale.

Neid harjutusi saab teha hommikul harjutuste ajal ja kogu päeva vabal ajal.

Loe lähemalt emakakaela osteokondroosi raviks siin võimlemisest.

1. Harjutamiseks vajate madalat seljatoega tooli, et abaluude külge jääksid. Jõuda tagasi nii, et näete seina taga.
2. Istuge toolil, pange oma käed põlvili, hingake ja painutage paremale, välja hingamisel, tagasi algasendisse. Korda harjutust kaldega vasakule.
3. Lie põrandal, puhata käed põrandale ja proovige painutada nii, et keha oleks põrandast maha.

1. Seisa tooli kõrval, asetage üks jalg selle peale ja painutage. Muutke jalad ja korrake harjutust.
2. Lie oma seljal ja tõmba jalad põlvili, jäta sellesse asendisse paar sekundit, naasta algasendisse ja lõõgastuge.
3. Võta kõik neljakesi, venitades samal ajal oma paremat kätt ja vasakut jalga, siis vasakut kätt ja paremat jalga.

Skolioos

Selle haiguse vastu tuleb võidelda, kui esimesed sümptomid ilmnevad, sümmeetrilised ja asümmeetrilised harjutused on eriti tõhusad.

Skolioosi väljanägemise vältimiseks piisab hommikul harjutuste tegemiseks kolmest harjutusest:

1. Lie oma seljas, pange oma käed pea taha ja sulgege küünarnukid. Sissehingamisel levitage oma käsi erinevatesse suundadesse ja kui väljahingamise ajal tagasi pöörduda, pöörduge tagasi algasendisse.
2. Algusasend - lamades, jalgade painutamine põlvedel ja kõhupiirkonna väljahingamisel. Sissehingamisel naasta algasendisse.
3. Lie kõhul, tõsta rindkere. Harjutus peaks toimuma mitte rohkem kui 5 korda.

Igapäevane treening on tõhus viis selgroo haiguste ennetamiseks või raviks.

Peamine on meeles pidada mõningaid reegleid: kõik harjutused viiakse läbi sujuvalt, ilma ootamatute liigutusteta. Ärge unustage soojendamist ja pärast laadimist peate lubama lihastel lõõgastuda. Näiteks võite istuda oma kontsaga ja kallutada oma keha alla, püüdke oma pea põrandale. See leevendab lihaspingeid ja häälestab teise töö.

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Igal päeval seisab selja ees tohutu koormus - ebamugavad kingad, töökohad või voodi, üleliigsed kaalud, raskused. Kõik see toob kaasa pingeid selja lihastes, selgroo valu ja mitmesugused haigused - osteokondroos, skolioos, kyphosis.

Kõige tõhusam meetod koormuse vähendamiseks seljaaju lihastes, haiguste ennetamisel ja ravimisel on: selja lihaste tugevdamine. Igapäevane treening aitab kaasa lihaste toonile, parandades teie keha üldist seisundit.

Tervislik selg - terve inimene

Erilist tähelepanu sellele harjutuste kogumile tuleks maksta seljaajuhaigusi põdevatele inimestele. Neile, kelle töö hõlmab pikka viibimist ühes asendis - "istuv" töö.

Laadimine kaitseb haiguse kordumise eest ja aitab suurepäraselt vältida nende esinemist. Tegutsedes mitte keerulisi harjutusi, siis tugevdate oma lihaseid, teete neid õiges toonis ja see avaldab positiivset mõju kogu luu- ja lihaskonna süsteemile ning selgrool.

Harjutustehnika

Enne laadimise alustamist pidage meeles selle rakendamise üldisi üldreegleid:

• kõik harjutused tuleb läbi viia aeglaselt ja sujuvalt, mitte järsku liikuda.

• Ärge unustage soojendamist ja pärast laadimist peate lubama lihastel lõõgastuda.

• Ärge kasutage “läbi valu”. Valu korral on see harjutus parem vahele jätta.

Tagasi maksustamise peamised põhimõtted on järkjärgulised ja korrapärased.

Lumbosakraalse selgroo laadimine

Sel seljaosal on rasked koormused, mis tulevikus võivad põhjustada haigusi. Seetõttu on oluline hoida lumbosakraalse lihaseid "kuju".

Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja teha selliseid lihtsaid harjutusi. On vaja, et käed asetseksid tasasel pinnal, et alandada käsi.

• Harjuta "jalgrattaga" - edasi ja tagasi.
• “Horisontaalsed käärid” - tehakse jalgadega, mis on põrandast veidi kõrgemal.
• "Vertikaalsed käärid" - sarnased eelmisele harjutusele, kuid seda tuleks teha vertikaaltasandil.
• Laske kõhul maha, kinnita jalad toetuseks. Käed asetatakse pea taha. Hingata ja painutada tagasi, hoidke paar sekundit sellises asendis, seejärel langege, kui välja hingate. Korrake seda korda mitu korda (valige tervislikel põhjustel summa). Pärast seda, kui lihased on tugevnenud, saate selle kasutamise ajal kasutada ka 1-3 kg kaalust.
• Rulli tagasi. Vajutage jalad kõhule ja keerake need vasakule, rinnale ja peale - paremale, tehes samal ajal "keerates".
• Poolsild. Selles harjutuses asub algasend seljal, peate põlvi ka painutama. Sissehingamisel tõstke vaagna välja ja laskke see väljahingamisel välja. Korda mitu korda.
• Tõstke jalad üles ja hoidke neid põranda kohal üles. Siis, ilma jalgu langetamata, kirjutage nende poolt numbrid vahemikus 0–9.
• "Kiik". Kui lamate, painutage jalad põlvedel ja murdke käed nende ümber. Seejärel rullige nagu beebi kiiktool.
• Me imiteerime ujumisstiili rinna. Sissehingamine - levige aeglaselt käed läbi külgede; naaske väljapääsu algasendisse.

Emakakaela selg

Kaela lihaste tugevdamine ja venitamine aitab selliseid harjutusi:

1. Esialgne asend: istuge toolil või seista, käed alla. Seejärel keerake oma pea paremale ja vasakule. Korrake mitu korda, kuni 10.
2. Seistes või istudes painutame kaela ja püüame lõugu võimalikult lähedale rinnale tuua. Siis peate oma kaela aeglaselt sirgendama ja oma pea tagasi viskama. Hingamisel, mida me hingame, laiendil - hingata. Korrake kuni 10 korda.
3. Pane oma otsaesine või istudes oma otsa ja surusime seda paar sekundit, kuid ei liigu. Samuti saate oma otsaesise puhata vastu seina (selle harjutuse variandina).
4. Kasutage veojõudu. Ühendage sõrmed pea tagaküljel, küünarnukid kokku ja asetage lõug käsivarrele. Seejärel tuleb peopesad pakendada pea tagaküljele ja tõstetud käsivarred tuleb tõsta võimalikult kõrgele. Selles asendis püsi 15 sekundit.
5. Esialgne asend asub maos, käed alla keha. Sel juhul peaks lõug olema kehaga võrdne. Siis peate lõõgastuma lihaseid ja pöörama oma pead aeglaselt vasakule ja paremale, püüdes puudutada kõrva põrandale.
6. Samal positsioonil paneme lõug peopesale, kael tuleb lõdvestuda. Pea pööramiseks sarnaneb eelmisele harjutusele.

10 harjutust pilte tagant

Istuva eluviisi tõttu on paljudel meist seljavaevusi.

Kui see probleem kehtib teie kohta, lugege palun neid lihtsaid harjutusi, mis võivad positiivselt mõjutada teie selja tervist.

10 harjutust pilte tagant

Kui teie selja annab teile ebamugavaid tundeid ja teie kehahoiak jätab palju soovida, proovige neid harjutusi. Nad aitavad kaasa selja lihaste lõdvestamisele ja halva kehahoiakuse taastamisele. Enne harjutuste sooritamist on kasulik konsulteerida arstiga. Noh, lähme!

Poisid, millised harjutused tagantpoolt harjutad? Palun jaga kasulikku teavet kommentaarides.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Võimlemine kõigi selgroo osade jaoks

Harjutused selgroo valu kohta on ette nähtud ainult raviarsti poolt. Kuid see ei tohiks takistada patsientidel neid lihtsalt kodus. Samal ajal, sõltuvalt haigusest ja sellest, milline on mõju pärast nende rakendamist, on välja töötatud selgroo konkreetse osa raviprotseduurid. Seetõttu kaalume peamisi tervist parandava maksustamise komplekse.

Kõigepealt peate soojendamiseks tegema mõned liigutused.

Soojendage

Selja soojendus sisaldab selliseid lihtsaid harjutusi nagu:

• Torso torso edasi-tagasi.
• Keha pöörab kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele küljele.
• Pea ja käte pöörlevad liikumised.

Pärast seda saab edasi liikuda terapeutilise võimlemise harjutuste põhikompleksile.

Võimlemine emakakaela jaoks

Emakakaela lülisamba harjutused

Kuna emakakaela piirkond on teistega võrreldes väga liikuv, tuleks mehaaniliste kahjustuste ärahoidmiseks harjutada võimsa võimlemisega väga hoolikalt ja aeglaselt.

• Hangi otse. Pöörake pea vasakult paremale ja siis vastupidi.
• Nüüd püüdke õrnalt kallutada oma pead, püüdes oma kõrva oma õlaga puudutada.
• Tehke pea kallutades edasi-tagasi, veidi kallutades.
• Nüüd proovige kallutada oma pea edasi ja määrata see asukoht mitu sekundit.
• Nüüd tõsta oma õlad, nagu peidaks oma pead. Kuluta paar sekundit sellesse asendisse ja seejärel tagasi algsesse asendisse.
• Pea alla ja proovige selles asendis seda kõigepealt ühes suunas ja siis teises.
• Kinnitage üks peopesa otsmikule ja vajutage seda peaga vastupanu meetodil.
• Siis tehke sama harjutus, aga nüüd asetage käsi oma templisse ja vajutage oma pead peopesale. Kõigepealt peate tegema liikumisi ühes suunas ja seejärel teises.
• Kallutage pea aeglaselt tagasi ja püüdke seda küljele pöörata. Seda treeningut tuleks teha viis korda igas suunas. See selgroo ravi harjutused aitavad tugevdada kaela lihaseid.

Emakakaela lülisamba terapeutiline võimlemine lisaks haiguse edasise arengu ennetamisele parandab vereringet ja patsiendi üldist seisundit. Seda saab teha nii spetsiaalselt varustatud saalides kui ka kodus või tööl.

Võimlemine rindkere jaoks

Harjutused rindkere piirkonnas

Rinnanäärme selgroo terapeutiline võimlemine on ette nähtud nii olemasolevate haiguste raviks kui ka võimalike probleemide ennetamiseks.

• Istuge toolil nii, et seljas oleks tagakülg kontaktis. Seejärel kinnitage oma käed pea taha ja keerake aeglaselt tooli tagaosa.
• Püsti asendis, jalad õlgade laius, tõsta käed üles, sulgedes need lukus või haarates ühe käega teise, kallutades keha kõigepealt, ühel ja teisel viisil.
• Pane põrandale käed peas. Nüüd, nii palju kui võimalik, painutage seljaosa rindkere selg ja kinnitage see paar sekundit. Siis naaske algasendisse.
• Nelikukujulise seisuga me painutame rindkere piirkonda ülespoole ja seejärel painutame. See harjutus peab toimuma vähemalt viis korda, kinnitades selja tagant mõne sekundi jooksul.
• Võite teha ka treeningpaati. Samal ajal püüdke kõhtu sirgete jalgade ja käedega pikisuunas painutada keha paadi kujul. Nüüd proovige vähe.
• Seina lähedal seisab, puudutades keha ühte külge, püüdke jõuda seina vastaspoolega. Siis saate sama harjutust teisele poole korrata.

Võimlemine nimmepiirkonnas

Nimmepiirkonna harjutused

Nimmepiirkonna meditsiinilist võimlemist teostatakse igal sobival ajal. See on eriti oluline, kui tööpäeva jooksul istub inimene pidevalt laua taga ja liigub vähe.

Selgroo treeningu parandamine aitab parandada teie heaolu ja kõrvaldada pärast pikaajalist istumist ebamugavustunne.

Väga sageli on see ette nähtud selliste probleemide kõrvaldamiseks, nagu intervertebraalne hernia, osteokondroos ja muud lumbosakraalse piirkonna haigused.

• Selja peal asuv tüvi lööb aeglaselt oma kõhulihased ja seejärel lõõgastuge.
• Samas asendis püüdke jalad kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Samal ajal jäävad õlad ja rindkere piirkond liikumatuks.
• Võta kõik neljakesi ja proovige lumbaalset piirkonda kõigepealt ühes suunas ja seejärel teises suunas.
• Lõigake oma kõhule, asetage jalad õlgade laiusele. Nüüd tõstke üks jalg üles ja lukustage paar sekundit ning tehke seejärel teisel jalal sama liikumine.
• Püsti asendis, laske käed laua äärel või tooli tagaküljel. Nüüd pange üks jalg kergelt edasi, painutades seda veidi põlve. Pärast seda kükitama ja painutage pagasiruumi tagasi.
• Tõstke selja tagaosa veidi veidi ülespoole. Sel juhul jääb nimmepiirkond paigale ja põrandale tihedalt surutud.
• Selja taga kummardage jalad. Nüüd, ühe käega, proovige jõuda paremale põlvele ja seejärel vasakule.
• Samas asendis tõstke üks jalg, hoides seda mitu sekundit kaalu all. Seejärel tehke see liikumine teise jala abil.

Võimlemine selgroo venitamiseks

Harjutused selgroo venitamiseks

Võimlemist selgroo jaoks saab teha nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud saalides. Kuid on ka juhtumeid, kus arsti kohustuslik soovitus on harjutuste tegemine rangelt juhendaja või spetsialisti järelevalve all.

Põhimõtteliselt kasutatakse sellist füsioteraapiat skolioosi, lordoosi, kyfoosi, intervertebraalse hernia või vigastuste järgse taastusravi ajal. See võimaldab selgroo venitada ja oma loomulikku positsiooni taastada, vabastades närvi juured.

• Pane oma käed õlgadele ja püüdke õrnalt oma pea üles tõmmata, nagu seljaga venitades.
• Istuge tuharad ja vajutage oma põlved rinnale. Siis laske pea alla ja istuge sellesse asendisse minut või kaks minutit.
• Kasutage kallutatud spetsiaalset plaati. Terapeutiline võimlemine toimub mao ääres, tagaküljel või küljel.
• Võite jalutada ka neljakorrusel. Sel juhul peavad käed olema sirged ja selged sirged.
• Harjutused horisontaalribal on selgroo venitamiseks väga tõhusad. Võite selle mõne minuti jooksul riputada ja seejärel proovida lõõgastuda ja lõõgastuda.
• Tõmmates oma seljal, tõmmake oma varbad üles ja püüdke oma rinnaga oma lõugaga puudutada.
• Pöörake ülakeha tagaküljel küljele, painutades alumist keha edasi.
• Seisutades painutage pagasiruumi nii, et käed oleksid võimalik jalgade pahkluude ümber keerata. Samal ajal fikseerige see asend mõne sekundi jooksul ja seejärel tagasi algasendisse.
• Alandades neljapidi, langetage pea alla ja fikseerige see paar sekundit.
• Nüüd püüdke oma käed põrandale tõmmata, põlvede painutamata.
• Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõmmake need rinnale. Paigutage paar sekundit asendisse, naaske algsesse asendisse.

Erilised harjutused pärast seljaaju operatsiooni

Taastusravi tuleks läbi viia äärmiselt ettevaatlikult.

Pärast operatsiooni rehabilitatsiooniperioodil soovitavad arstid teha ka teatud harjutusi. Esimesel etapil tehakse voodil lamades heaolu harjutusi ja siis, kui selja ja kõhu lihaseid tugevdatakse, saavad patsiendid teha harjutusi spetsiaalselt varustatud tubades, suurendades korduste arvu. Sel juhul hõlmab selgroo võimlemine selliseid liigutusi:

• Tõmmates oma seljal, tõmmake oma varbad üles ja tehke pöörlevaid liikumisi.
• Siis saab jalgu põlvedele painutada ja venitada.
• Pärast seda pingutage põlvili väga aeglaselt rinnale.
• Kas treening "jalgratas". Selleks tõstke jalad üles ja tehke pöörlevaid liikumisi, jäljendades jalgrattasõitu.
• 10 - 15 korda kükitama.
• Suruge 5–10 korda esmalt pinkist ja siis mõne aja pärast saate teha harjutusi põrandalt.