Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

5 harjutust Braggi selgroo taastamiseks

Tervise ökoloogia: selgroo harjutuste rakendamine peaks lähtuma järgmistest reeglitest.

Paul Braggi poolt välja töötatud selgroo harjutused. See koosneb viiest põhitegevusest. Neil on eri seljaajule erinev mõju. Nad peavad tegema kõik ühes treeningus. Harjutuste vahele võtke puhkamiseks puhkus.

Alustades selgroo harjutusi, peaks juhinduma järgmistest reeglitest:

1) ei tee suuri jõupingutusi liikuvuse kaotanud selgroo piirkondadele;

2) teostab koormusega kooskõlas olevaid harjutusi oma füüsilise võimekusega, alustades väikestest ja järk-järgult suurendavatest;

3) ei püüa teha maksimaalse amplituudiga harjutusi - alustada väikeste liigutustega, pöörates selgroolülid, hoolikalt ja järk-järgult suurendades nende amplituudi.

HARIDUS 1.

See mõjutab selgroo ülemist osa. Siit juhivad pea, silmade lihaste, mao ja soolte tööd reguleerivad närvid. Selle harjutuse abil saab kõrvaldada sellised kannatused nagu peavalu, silmade koormus, seedehäired ja halb seedimine.

Käivitusasend: aseta põrandal allapoole. Aseta oma peopesad rinnahoidja alla ja levita jalad õlgade laiusele. Pärast seda astuge järk-järgult järgmine positsioon: tuginedes ainult peopesadele ja varvastele, tõstke torso üles ja keerake selja. Vaagna peaks paiknema pea kohal. Pea on alla ja käed ja jalad on täielikult välja tõmmatud.

Kui olete selle positsiooni vastu võtnud, võtke õrnalt vastu järgmine: laske vaagna peaaegu põrandale. Sel juhul peavad käed ja jalad olema sirged. See positsioon annab selgroo erilisele pingele. Nüüd tõsta oma pea ja võta see tagasi.

Soovitatav on seda teostada aeglaselt ja sujuvalt. Püüdke vaagnat võimalikult madalale langetada ja seejärel tõsta see võimalikult kõrgele, tagurpidi ülespoole. Harjutus on see, et alandate ja tõstate vaagna, selgitades ja painutades seljaaju. Need liikumised aitavad kaasa selle venitamisele ja selgroolülide asetamisele.

Korduste arv alguses on 2–4 korda. Nagu treenitud, tõuseb see 8-12 korda.

HARIDUS 2.

See harjutus on ette nähtud peamiselt selgroolüli, millest närvid, mis reguleerivad maksa, sapipõie ja neerude toimimist. Selle ülesande täitmine toob leevendust nende häirete ja haiguste korral. Selle harjutuse tulemusena parandavad nende tulemuslikkust oluliselt nõrgestatud maks, sapipõie, neerud ja põie.

Oletame, et lähtepositsioon on sama, mis treeningul 1. Kui olete vaagna üles tõstnud ja seljaga kaardunud, tehke järgmist: keerake vaagnat nii palju kui võimalik vasakule, alandades vasakpoolset külge nii madalale kui võimalik ja seejärel paremale uuesti. Ärge painutage oma käsi või jalgu treeningu ajal. Et liikumine toimuks aeglaselt, sujuvalt, vaimselt ettekujutades, et selg on iga kord parem ja parem. Selgroo venitamine mõnede keerdudega aitab tagada, et selgroolülid on paremad nende kohtades.

Esialgu tundub harjutus üsna raske ja tüütu. Piirake ennast 2–4 kordusele. Järk-järgult on lihtsam teha mitte ainult lihaste, vaid ka seljaaju närvide tugevdamiseks.

Seejärel suurendage hukkamiste arvu kuni 8-12 korda.

HARIDUS 3.

Kaks eelnevat harjutust andsid üsna tõsise koormuse seljaaju lihastele ja sidemetele. Harjutus nr 3 on mõeldud jääkpingete leevendamiseks ja seljaaju täielikult lõõgastumiseks. Selle rakendamise tulemusena stimuleeritakse iga närvikeskust. Lisaks lihtsustatakse vaagnapiirkonna seisundit.

Selle harjutuse üheks oluliseks tunnuseks on võime tugevdada selgroo lihaseid, mis toetavad seda pikendatud olekus ja aitavad seeläbi kaasa ristiäärsete ketaste taastamisele.

Lähteasend: Istuge põrandale, toetuge sirgete sirgete kätte, mis asuvad veidi taga, jalad painutatakse. Tõstke oma vaagna nii, et keha toetuks ainult levinud jalgadele ja sirgele käele. Harjutus on soovitatav teha kiires tempos, mis aitab kaasa selgroo lõõgastumisele. Tõstke keha seljaosa horisontaalasendisse, seejärel langetatakse see algasendisse.

Korrake harjutust 6–8 korda alguses ja 12–18 korda lõpus.

HARIDUS 4.

See harjutus on mõeldud selleks, et anda eriline tugevus selgroo osale, millest närvid reguleerivad kõhtu. Üldiselt on see efektiivne kogu selgroo jaoks ja aitab kaasa selle venitamisele. See on lülisamba venitamine, mis vabastab seljaaju närvisüsteemi juurtest, viib kogu keha normaalsesse, tervislikku ja tervislikku olekusse.

Lähteasend: asetsege seljal, jalad välja sirutatud, käed küljele. Painutage põlvi, tõmmake need rinnale ja lukustage käed. Tehke niisugune liikumine, kui tahaksite põlvi ja puusasid rindkonnast suruda, kuid hoia neid jätkuvalt käed. Samaaegselt selle liikumisega tõsta oma pead ja püüdke oma põlvili oma lõuale puudutada. Hoidke seda keha asendit 3–5 sekundit.

Selles harjutuses on terav pilk, mis venib selg, eemaldades seeläbi väikeste vigastuste blokeerumise, selgroolülide tiheduse.

Lisaks võimaldab see harjutus tugevdada mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka sügavaid lihaseid, mis asuvad selgroo kõhuosast.

Korda 2–4 ​​korda.

HARIDUS 5.

Paadisõit neljas. See harjutus Paul Bragg pidas selgroo venitamiseks kõige olulisemat. Muuhulgas hõlmab see lülisamba osa, kust närvid lahkuvad, kontrollides jämesoole tööd.

Käivitusasend kui treeningul 1. Pöörduge seisma kõikidele neljakandjatele: käed ja jalad sirged, seljaga kaarjad, vaagna kõrgus, pea alla. Selles asendis on soovitatav ruumi, ruumi mööda mööda minna. Pidage meeles: jalgade ja käte liigutamisel ei painuta, vaid liigute sirgete jalgade peal. Selle liikumise ajal on lülisamba koormus minimaalne ja esineb mõningaid selgroo keerdumist. Selline liikumine aitab kaasa selgroo paremale venitamisele ja ketaste paigutamisele.

Kirjeldatud harjutuste kogumik P. Bragg soovitab, võttes arvesse nende individuaalseid omadusi. Esialgu on soovitatav iga harjutus läbi viia mitte rohkem kui 2-3 korda. Ühel päeval hiljem saab korduste arvu suurendada viis korda või rohkem.

Klasside sageduse osas soovitab Bragg kõigepealt iga päev harjutada. Pärast selgroo vajalike parenduste ilmnemist on võimalik klasside arvu vähendada kaks korda nädalas. See on üsna piisav, et hoida lülisamba paindlik ja venitatud.

Miks me vajame selgroo hommikul harjutusi

Kui te hommikul ärkate, venitate kõigepealt intuitiivselt, venitades veel terve öö kive. Siis, pärast mõnda positiivset mõtlemist, võtate oma vaimu elulise energiaga, mis julgustab teid voodist välja astuma, et siseneda uude päevasse. Seejärel järgige automaatset tegevust, mis sisaldub hommikuste ülesannete kohustuslikus nimekirjas, näiteks:

Peske, kammige, tehke voodi, jooge hommikukohvi, nautige hommikusööki, vaadake kirju ja uudiseid, jalutage koos koeraga...

Kuid sageli on üks nendest olulistest juhtudest mitte vähem tähtis - hommikuõppused selgroo taastamiseks.

Hommikune treening selgroo taastamiseks: video

Lähme tagasi teie ärkamise esimestele minutitele: soov venitada - kust see pärineb?

See esialgne teadvuseta liikumine ei toimu asjata:

• Selg on venitatud, eemaldades pikema staatilise asendi põhjustatud koormuse
• Spasm eemaldatakse lihastest, mida sa "surid", mille tagajärjel nad pinge all
• Teised lõdvestunud lihased on tõusnud.
• Valmistatakse ette uued staatilised ja dünaamilised koormused.

Kuid "snufferid" ei kesta kauem kui minut, ja see rõõm selgroo jaoks lõpeb väga kiiresti. Tal pole lihtsalt aega liikumise rõõmu nautida. Kõik lihased ei ole veel täielikult ärkanud, kui te külmalt jälle liikumatult kogu päeva arvutist välja jäite.

Isegi kui see nii ei ole, ja te lähete, ütleme, jalgsi tööle, suvila, poes, siis sel juhul liigub ja töötab ainult teatud lihasgrupp, ülejäänud jäävad kasutamata.

Hommikused - haiguste ennetamine

Hommikune treening selgroo taastamiseks - sama loomulik ja vajalik protseduur inimesele, nagu ennast hommikuti, hommikusöök ja muud asjad.

Selle unustamata panustame meie selgroo varajastesse haigustesse:

Seega, kui olete kultiveeritud inimene, kes hoolib oma tervisest, siis ärge muretsege mitte ainult oma soolte, naha, juuste seisundi pärast, vaid kõigepealt oma keha toetamise ja kaitse kohta - selg

Kuid kahjuks on inimesed kas laiskad või kaaluvad midagi vabatahtlikku, edastades seda iga päev homme.

Pakume teile mõned videod, mis aitavad teil iga uue päeva õigesti alustada.

• teie lihastoonus muutub
• episoodiline seljavalu kaob
• parandada meeleolu

Video: Hommikuse treening selgroo taastamiseks

Laadimise harjutuste individuaalne valik

Hommikuvõimalused tuleks valida nii, et nad võtaksid arvesse juba olemasolevaid haigusi:

• Kui teil on osteokondroos või hernia, on teile eelistatavad venitusharjutused:
  • Väga hea kasutada lihtsat kodu simulaatorit kaldplaadi kujul - Evminova profilator
  • Samuti on hea, kui kodus oleks horisontaalne riba.
  • Kui kargus püüab vältida teravaid kalde, on parem teha matuseid matil
• Skolioosi korral tuleks kõvera anatoomia alusel valida harjutuste kogum.
  Sellise võimlemise koormus ei tohiks olla sümmeetriline:
  • koormata rohkem, mida vajate lõdvestunud lihaseid, mis asuvad skolioosi nõgusal küljel
  • kaarest väljapoole jäävaid lihaseid tuleb venitada

  Te ei saa ise valida hommikuse võimlemise harjutusi skolioosi jaoks: näete pilti teie skolioosist ja individuaalsest kompleksist teile

  Video: selja lihaste tugevdamine hommikuste harjutustega

  Kuidas harjutusi teha

  1. Proovige kasutada rõõmu:
     hulka kuuluvad näiteks rütmiline muusika
  2. Ärge kasutage jõudu läbi - parem on iga päev lisada minut
  3. Kui hommikul ei ole aega, on okei, kui te harjutate päeva jooksul

  Laadimine võib luua normaalse psühholoogilise seisundi

  Video: Võimlemine stressist

  Teine video, millel on head harjutused selgroo taastamiseks:

  Tagasi- ja selgroo laadimine palli, tooli, rullide, seinaketaste jaoks; raseduse ajal osteokondroosiga, herniaga, skolioosiga

  Tagasi ja selgroo laadimine on oluline lastele, teismelistele, erineva soo täiskasvanutele. Noorel aegadel on vajalik õige kehahoiaku kujunemine ja küpses, luu- ja lihaskonna vaevuste ennetamiseks ja nendest vabanemiseks. Harjutuste valimisel on oluline võtta arvesse keha individuaalseid omadusi ja spetsialistide soovitusi.

  Tagasi ja selgroo laadimise reeglid

  Tagasi ja seljatoe eest tasumiseks nõutud kasu, mitte aga vastupidist efekti, peate järgima neid põhireegleid:

  • selgitada selgroo teatud osade erinevate harjutuste kompleksi eesmärki;
  • terapeutilisi harjutusi tuleks läbi viia ainult haiguse sümptomite leevendamise perioodil (remissioon);
  • ägeda valu, ebamugavustunde tekkimise reaktsiooni õigeaegsus;
  • individuaalne lähenemine maksustamise kestuse määramiseks;
  • Lihaste esialgse soojenemise (soojenemise) kohustuslik täitmine selgroogade eemaldamiseks, venitades, parandades vereringet.

  Millal on parem harjutusi teha?

  Kõige mugavam aeg selja ja selgroo laadimiseks on hommikul. See võimaldab teil rahulikult kasutada uimasust ja valmistada 15 minuti jooksul alles lamavas asendis keha täieliku ärkamise, meeleolu kõrgendamise ja selja jaoks päevaseks tegevuseks. Need ¼ tundi on analoogsed pool tundi kestvate harjutustega.

  Kui hommikune treening aitab vaimustada, siis õhtu (2,5 tundi enne magamaminekut) aitab selg välja lülitada, vähendades kogunenud väsimust päeva jooksul.

  Tagasi ja selgroo laadimine võib toimuda isegi töökohal.

  Kontoritöötajate, vabakutseliste puhul on üheks vastuvõetavaks võimaluseks võimlemine ka päeva jooksul, isegi töökohal. Ekspertide sõnul on igapäevase 15-minutilise võimlemisaja jaoks valitud aeg tõhusam kui 2 tundi 2-3 korda nädalas.

  Päeva laadimise eelised

  Selja- ja selgroo igapäevane treening võimaldab teil lahendada probleeme, mis võivad olla eri vanuses inimestele iseloomulikud. Kui sellel võimlemisel on nooremas eas positiivne mõju kasvavale organismile, siis 25 aasta pärast on selle eesmärk säilitada lapsepõlves peituv potentsiaal.

  Aastate jooksul on aga vähesed suutnud vältida seisvaid protsesse, arütmiaid, aeglasemat vereringet, ainevahetuse kõrvalekaldeid, lihaste lõtvust ja muid vanusega seotud nähtusi. Siin on eriti tähtsad harjutused kudede atroofia kõrvaldamiseks, plastilisuse säilitamiseks ja selgroo liikuvuseks.

  Meditsiinilise võimlemise näidustused ja vastunäidustused

  Selja- ja selgrooteraapiaid kasutatakse erinevates meditsiinilistes valdkondades, nimelt:

  • ortopeedia, traumatoloogia;
  • sisehaiguste kliinikus;
  • neurokirurgia, neuroloogia;
  • pediaatria;
  • günekoloogia, sünnitusabi;
  • ftisioloogia;
  • oftalmoloogia;
  • onkoloogia jt

  Harjutusravi on vastunäidustatud sellistel juhtudel nagu:

  • äge valu, üldine tõsine seisund;
  • nakkuslikud, põletikulised haigused ägedas faasis;
  • suurenenud kehatemperatuur;
  • kardiovaskulaarne rike;
  • vereringesüsteemi rikkumine;
  • üldine mürgistus;
  • pahaloomulised kasvajad (enne radikaalset ravi);
  • vaimsed vaimsed häired.

  Hommikuse harjutused - selja ja selgroo harjutuste eelised

  Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste peamine eesmärk on viia kogu keha tööolukorda pärast kõigi oma protsesside üleöö aeglustumist. Ärkava organismi jaoks soovitavad eksperdid teha aktiivseid, kuid õrnaid harjutusi, mis soodustavad lihaste venitamist, nende põhjalikku uurimist.

  Nõuetekohaselt valitud harjutuste abil saate koguneda energiat kogu päeva jooksul, parandada vere mikrotsirkulatsiooni, bioloogilist vedelikku koe rakkudes. Sellest tulenevalt taastatakse sidekoe kahjustatud rakud, vaheruumidevaheline ruum. Sellel on positiivne mõju ainevahetusprotsessidele, mis suurendab lihaste toonust.

  Universaalne selja- ja selgroo laadimine

  Harjutused:

  1. Algusasend: libiseda seljas, pöörates erilist tähelepanu abaluudele, keha ääres asuvad käed ja põlvedele painutatud jalad (seljavalu ei saa jalgu painutada).
  2. Tugevalt koormake kõhulihaseid, luues tugeva ajakirjanduse, mis on kätega tunda.
  3. Keerake alumist varundust veidi üles.
  4. Tagasi PI-le.

  Harjutus toimub vähemalt 10 korda.

  Top 5 parimat harjutust selja ja selgroo jaoks

  Nimekiri:

  1. "Kass" - oluline lihaste venitamiseks, ärkamiseks, päevase tegevuse ettevalmistamiseks. See aitab suurendada vereringet seljaaju lihastes, selgitada välja selgroo ülemise ja alumise osa lihaseid. Et seda teha, peate minema neljakesi, seisma põlvedel ja toetuma käedele. Pärast sügavat hingeõhku painutage oma selja ja laske oma pea nii palju kui võimalik, seejärel hingake välja, painutage ja tõstke pea üles. Rakendamise mitmekesisus 10-12 korda 2-3 lähenemises.
  2. "Koer nuusutab." Lähteasend: seista kõikidel neljajalgadel, mille jalad on üksteise kõrval, ja tugine mõlema käe peopesadele. Võtke sügav hingamine ja tõstke tagumised jalad sirgendades üles jalad, kelle jalgu ei tohi põrandast välja tõsta (asendit hoitakse umbes 60 sekundit). Teostatud harjutus on keha poos kolmnurga kujul, mille ülemine osa on üles tõstetud tuharad. Korrake harjutust kolm korda pärast lõõgastumist lõdvestunud lihastega.
  3. "Koer ülespoole" - teine ​​une abil ärkav harjutus aitab taaselustada siseorganite tegevust. Asetage kõhupiirkonnas asetsevad asendid küünarnukid painutatud peopesaga alla ja peopesad allapoole ja sirutatakse jalad õlgade alla. Hingata ja tõmmata õlad selja sirgjoonega. Seejärel tõsta oma pea, painutades selja, tõsta keha ülemine osa. Pärast seda positsiooni hoidmist vähemalt 60 minutit - aeglaselt laskuge. Toiminguid tuleks korrata kolm korda, kusjuures vahepealse puhkeajaga on tegemist. Mõlemad harjutused "Koerad" teostatakse paaris.
  4. "Krokodill" on klassikaline kompleks "keerates", et tervendada selja mis tahes vanuses, millel on mitu võimalust. Ühe lihtsama meetodi teostamiseks tuleb mõlema poole käed asetada, kui peopesad pööratakse väljapoole, seejärel on selg 10-kordne spiraalne keeramine, esmalt pea pöörates paremale, puusad ja jalad vasakule ja seejärel vastassuunas.
  5. „Lapse poseerimine”, et venitada ja leevendada pingeid kaela ja kogu selja lihastes pärast magamaminekut, võib lõpule viia hommikuõppusi. Selle teostamise viis seisneb keha langetamises jalgadega põlvedele ja tuharate asendiga kontsad. Siis, hingamise ajal, painutage ette, kui otsmik põrandal püsib ja venitab käsi piki keha palmidega. Selles asendis 1-3 minutit peate keskenduma selgroolüli venitamisele. Tagasihaste paremaks venitamiseks saate käsi edasi tõmmata (üks korraga või koos).

  Erinevate osteokondrooside laadimine

  Seda kroonilist probleemi iseloomustavad selgroo erinevates osades tekkiv intervertebraalse kõhre ja ketaste kahjustus. See on levinud üle 40-aastaste inimeste seas, kuid esimesed märgid võivad ilmuda palju varem. See hõlmab mitte ainult ravi, vaid ka ennetamist.

  Ülaosa osteokondroosis pööratakse tähelepanu kaela, ülakeha lihaste arengule (pea tahapoole kallutamine ja lõua langetamine rinnale, pöörates seda paremale / vasakule / edasi, puudutades kõrvu õlgadega).

  Mõjutatud rindkere ala harjutused keskenduvad rindkere, selja ja kõhu lihaste tooni arendamisele ja toetamisele. Elukutsed sobivad nimmepiirkonda, et tugevdada seda ala, tagada kõikide selle segmentide liikuvus ja parandada vereringet seljas.

  Harjutused skolioosi jaoks

  Selja ja selgroo raviprotseduurid tuleb läbi viia, kui ilmnevad esimesed skolioosi sümptomid. Selgroo progresseeruva kõveruse peatamiseks kasutatakse asümmeetrilisi / sümmeetrilisi harjutusi, mis aitavad vähendada selgroo ja siseorganite struktuuri koormust.

  Haiguse I-II astme juuresolekul tuleks spetsiaalseid harjutusi teostada vastavalt kehahoiakute rikkumise individuaalsetele tunnustele. Keerulisemate juhtumite (III-IV kraad) puhul teostavad harjutused ortopeedid koos treeningteraapia juhendajatega.

  Laadige selja ja selg seljaga

  Harjutuste valik taastusravi vormis toimub sõltuvalt intervertebraalse küünise arenguastmest, sümptomite tõsidusest ja haiguste olemasolust, "satelliidid".

  Lubatud spetsiaalne laadimine, kasutades toonilauda, ​​horisontaalset baari, treeningratast.

  Siin saate teha ka harjutusi ajakirjandusele, õlarihmale ja käedele, sirutades selgroogu. Stress on rangelt keelatud, mis on seotud ummikseisu, mitmesuguste maadlusega, mäesuusatamise, hüppamise, sörkimise ja üldiselt professionaalse spordiga.

  Selgroo venitusharjutused

  Seljaaju venitamine aitab pingeid leevendada, vähendada erinevate osakondade ketaste kokkusurumist, vabaneda seljavalust. Seda meetodit saab teha kõhul / seljal, seistes, kasutades simulaatoreid (horisontaalne riba, seina vardad, fitball jne).

  Õige venitamise oluline tingimus on selle kestus kuni 10 minutit, koormuse järkjärguline suurenemine ilma valu või lülisamba kriisita. Selliste harjutuste läbiviimine hõlmab lihaste täielikku lõõgastumist, head tuju.

  Emakakaela treenimine, kaelalihaste tugevdamine

  Emakakaela selgroog, kus närvikanalid ja veresooned paiknevad tihedalt, on probleemide poolest 2. koht. Kaela lihaste tugevdamiseks soovitavad arstid teha väljahingamisel 10-kordset paindumist ning seejärel suunata ja aeglaselt liigutada pea tagasi sissehingamisel. Iga liikumise fikseerimise ajal tuleb hingamine edasi lükata.

  Teine võimalus võib olla otsmiku rõhk peopesale (seinale) ja täielik liikumatus, mis avaldab survet 10-15 sekundit. Et venitada, on vajalik, et küünarvarre pea ja lõugale kinnitataks piklikud sõrmed. Seejärel peate oma peopesad oma peopesaga toetama, tõstes küünarvarre maksimaalselt üles ja fikseerige asend kuni 15 sekundit.

  Hooldus horisontaalsel ja seinaplaatidel

  Harjutused nendel kestadel võimaldavad seljaaju lihastel töötada iga keha liikumisega. Selline võimlemine aitab selgitada selg, tugevdada sidemeid ja isegi sügavaid lihaseid, moodustada hea kehahoiak.

  Oluline on kaaluda nende kasutamise sobivust selgroo erinevate haiguste vältimiseks:

  • skolioos
  • kyphosis
  • lordoos,
  • intervertebraalsete ketaste isheemia.

  Kuid isegi esimesed märgid harja horisontaalsete ribade deformatsioonist võivad olla Rootsi seinad vastunäidustatud. Seetõttu peaksid arstid määrama nende kasutamise võimaluse.

  Tagasi ja seljatoe tooli laadimine

  Kompleks sisaldab lihtsaid harjutusi, nimelt:

  1. "Tagasi keeramine".
  2. Vöö läbipaine.
  3. Painutamine edasi.
  4. Külgmised kalded.
  5. Pose "kass-lehm".
  6. Painduvus mõlemas suunas.

  Pildid:

  Sellised harjutused aitavad lihaseid korrastada (õlavööst talje, kaasa arvatud). Neid saab kombineerida emakakaela võimlemisega.

  Võimlemine rulliga

  Jaapani arst Fukutsuji soovitas selgroo üldseisundi parandamiseks treeningut rulliga selja all. Sellise "mürsk" puuvillase rätiku valmistamiseks, mille kõrgus on kuni 15 cm, on keeratud ja kinnitatud köis / kummist riba, mille pikkus peab vastama selja laiusele.

  Tehnika (mitte rohkem kui 1 kord päevas) on selliste toimingute järjestus:

  • Istuge kõvale pinnale, jalad pikenevad. Aseta aeglaselt padjale, mis peaks paiknema naba tasemel, kontrollides positsiooni õigsust. Selleks peate kasutama oma sõrme naba küljest, et joonistada horisontaalne joon kõhu külgedele, enne kui puudutad seda rätikuga.
  • Asetage jalad õlgade laiusele ja siduge pöidlad kokku, kui teie kontsad on teineteisest lahus. See võimaldab vaagna luudel loomulikku positsiooni.
  • Laiendage käsi (peopesad üles) ja pöörduge enda poole. Tooge oma väikesed sõrmed kokku ja pange oma käed aeglaselt pea taha, mis võimaldab teil ribide all olevat ala venitada. Sellises asendis viibimise kestus on esialgu umbes 30 sekundit, kusjuures aja jooksul suureneb veel 5 minutit. Selles asendis saavutatakse selja sirgendamine ja venitamine.
  • Harjutus lõpeb, lükates keha aeglaselt küljele ja toetudes lamavas asendis.

  Fitball-harjutused

  Selle harjutuse tegemiseks peate jõusaali pallil lamama (kõht alla), pange mõlemad käed pea taha ja painutama võimalikult mitu korda üles / alla.

  Pildid:

  Sellised venitamiseks kasutatavad harjutused aitavad leevendada lihaste spasme, suurendada kaugust selgroo ketaste vahel.

  Tagasi- ja selgroo laadimine töökohal

  See valik on parim lahendus neile, kes on ilma kehalise aktiivsuse kaotanud. Pikaajaline staatiline koormus mõjutab negatiivselt emakakaela ja rindkere selgroogu. Koos juhatuses juba pakutavate harjutustega saate kasutada teisi, mida saab teha mitu korda päevas, istudes oma laua taga, ilma teiste tähelepanu kõrvale suunamata.

  Siin on mõned neist:

  • pea aeglased pöörded küljele, mis liigub liikumise lõpus tagasi. Pärast PI-le naasmist korrake harjutust vastupidises suunas;
  • langetage oma pea edasi ja proovige rindkere ala lõugata. Sel juhul proovige kaela tagakülge mitte pingutada. Seejärel pöörake oma pea tagasi ja tehke paar aeglast keeramist paremale / vasakule;
  • asetage küünarnukid, millel on ühendatud sõrmed, lauale „lukk”, asetage lõug käsi ja tehke mõlemasse suunda mitu kumerust;
  • pange oma käed lauale, võtke oma õlad tagasi, sulgege õlakehad kokku ja seejärel sirutage ja venitage selg (nagu seisab vaikselt).

  Komplekssed harjutused eakatele

  Üks paljudest õrnadest harjutustest elegantse vanuse inimestele võib olla:

  • pärast magamaminekut veidi voodis;
  • aeglaselt tõuseb ja alustage kaela soojendamist pööramisega, kusjuures pea langetatakse vasakule / paremale ja vastupidi;
  • kiirustamata pea pöörleb mõlemas suunas õlgade puudutusega;
  • pange oma peopesad õlgadele ja tehke need mitmeks ringjooneks ning tehke seda erinevatel suundadel välja sirutatud relvade abil ja painutades küünarnukid;
  • painutage oma käsi mõlemas suunas ja kere kallutatakse ettepoole;
  • Istuge põrandale jalgade vahelt ja seejärel jalad kokku ja tehke igale neist mitu kumerust.

  Füüsiliste võimete alusel saab kompleksi täiendada võimlemisega jalgadele, squatsidele, Nordic walking'ile / piki joont jne.

  Tagasi ja selgroo laadimine raseduse ajal

  Kui lootel kasvab, peaks selg olema kohanemas ootava ema keha raskuskeskme nihkega. Rinna- ja nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks, nende elastsuse suurendamiseks kodus, saate neid lihtsaid harjutusi kasutada:

  • seisma, sulgege käed enda ees ja venitage üles / alla, vasakule / paremale;
  • korrake selliseid tegevusi, kui käed on selja taga suletud;
  • seisab sirge seljaga, korja kinni, murdke see pea taha ja lõdvendage käed;
  • saada neljakesi ja jäljendage "saba kallutamist" ja seejärel varundage 30 sekundit tagasi (sarnased harjutused "koer nägu allapoole", "kass tagasi", "kaamel tagasi");
  • lamada seljal ja jalad painutatakse põlvedele, et aeglaselt painutada paremale / vasakule ja vastupidi.

  Tuleb meeles pidada, et raseduse ajal, seljavalu juuresolekul, on keelatud harjutused, mis tõstavad jalgu, pöörates puusad, venitades kiireid / teravaid liikumisi.

  Jooga tagasi ja selg algajatele

  Paljud pakutud harjutused on laenatud joogidest. Nende kujutised (asanas) esinevad sellistes harjutustes nagu “Koera koon üles / alla,“ Kass-koer ”,“ Paat ”.

  Koos sellega saavad selja ja selgroo probleemidega algajad kasutada teisi asendeid, nimelt:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Lääne" (purvottanasana),
  • pöörlemine kõhu (jathara parivarthanasana) ümber jne.

  Kõik harjutused põhinevad staatilise kehahoiaku kestusel, mis tuleb teha iga päev. Oluline on koormuste kombinatsioon lõõgastusega.

  Soovitused harjutuste tegemiseks

  Nimekiri:

  1. Laadimine peaks toimuma 2 tundi pärast sööki avaras, ventileeritavas ruumis.
  2. Eesmärk uurida nõrgestatud lihaseid ilma liigse pingeta
  3. Regulaarne treening, mis peaks olema hea harjumus.
  4. Klasside ja töökoormuse järkjärguline suurendamine
  5. Nõuetekohase hingamise nõuded: siledad, mõõdetud, ilma selle säilitamiseta. Alustage harjutusi hingamise ja lõpetamise kohta - hingata.
  6. Kooskõlastamine raviarsti kompleksi treeningteraapiaga.

  Selja ja selguse taastamise või töötlemise optimaalse laadimise valik tehakse sõltuvalt nende spetsiifilistest omadustest.

  Esitatud teavet ei saa kasutada enesediagnoosimiseks ega asenda spetsialistide professionaalset abi. Sõltumatu jõudlus kodus tähendab esimeste klasside esmakordset läbiviimist spetsialistiga.

  Video: selja ja selgroo laadimine

  Video tagakülje ja selgroo harjutused:

  Efektiivsed seljaaju harjutused:

  Tagasi terapeutiliste harjutuste laadimine selja tugevdamiseks

  Tagasi laadimine on suurepärane võimalus lihaste väljaarendamiseks, selgroo üldseisundi parandamiseks ja patareide laadimiseks terve päeva jooksul. Selline laadimine on eriti oluline inimestele, kes juhivad enamasti istuvaid elusid ja töötavad kontoris kontoris. Ainult umbes 15 minuti päevas kulutamine võib oluliselt parandada selja ja selgroo seisundit.

  Hommikuse harjutused selja ja selgroo jaoks

  Laadimiskompleks koosneb seitsmest harjutusest, mille abil saate parandada oma selgroo tervist ja mõnel juhul taastada vigastuste järel. Loomulikult ei ole haiguse ägeda faasi puhul soovitatav selliseid harjutusi teha, või tasub konsulteerida arstiga. Kuid kõigil teistel juhtudel aitab see väike harjutus selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aidata teie seisundit parandada.

  Kui ei ole piisavalt aega, siis ei saa te teha kõiki seitset, vaid vaid mõned valitud harjutused, peamine asi ei ole mitte lõõgastuda, mis on äärmiselt oluline. Te saate harjutusi teha igas vanuses, nad sobivad isegi vanematele inimestele.

  Harjutuste nimekiri

  1. Kitty - harjutab lihaseid ja parem on teha üks esimesi. See harjutus on kasulik tööpäeva keskel väljaspool kompleksi. Te peate saama neljakesi, põlvili põlvedele ja peopesadele. Hingamiskohas, tagantkaared nii palju kui võimalik, langetatud peaga, sissehingamisel, kummardub ja pea tõuseb üles. Kõik liikumised tuleks teha korralikult ja sujuvalt. Peate tegema kaks või kolm lähenemist 10–12 korda. Isegi laps saab selliseid harjutusi teha ja see toob suurt kasu.
  2. Koera nuusutamine - kaela venitamiseks, kehahoiakuse ühtlustamiseks, vereringe parandamiseks. Teil on vaja ka seista neljapidi, panna jalad õlgade laiuseni, tõsta hingamisteed tuharad, jalad sirged ja jalad ei tule põrandast maha. Seega selgub, et kolmnurk on tuharaga. Korrake umbes kolm korda, hoides üks minut asendis.
  3. Koera nuusutamine - tehakse selja, kõhu ja puusade lihaste venitamiseks. Sa pead valetama näoga allapoole, painutage küünarnukid ja langetage oma peopesad õlgade all, jalad sirged. Hingamisel tuleb võtta õlad tagasi, sirgendada rindkere. Tõstke pea tahapoole, tõmmake tagakülg üles, tõstke keha ülemine osa üles. Hoidke seda positsiooni umbes minut ja korrake kolm korda.
  4. Krokodill - treening aitab hästi haarata, sobib igas vanuses inimestele. Lie põrandale ülespoole, külgedele asetatud käed, peopesad üles. Edasi paindub lülisamba spiraal - pea läheb paremale ja puusad ja jalad vasakule. Siis toimub liikumine teises suunas samamoodi. Igas suunas on 10 sellist väänet.
  5. Paat - hästi aitab lihasesüsteemi teket, vähendades taljeid ja töötades välja seljaaju lihaseid. Harjutus toimub erinevates positsioonides - selja- ja kõhuosas. Selgitage selgroo vajadusteks sobivamat võimalust - maos. Te peate põrandale valetama, jalad sulgema, käed sirutama. Hingata, painutada ja proovida tõsta sirge käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik. Lingerige selles asendis lühidalt, seejärel lõõgastuge. Korrake seda kolm korda ühe minutilise puhkeajaga.
  6. Sild - tugevdab seljaosa ja suurendab selgroo paindlikkust. Sa pead põrandale tagasi minema, sirutama oma käed üles. Jalgadele ja peopesadele tuginedes hakkab keha põrandast üles tõstma. Ideaalis peaks silla lõpppunktis olema tagakülg kumer, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Kui see pole esimest korda täiuslik - see ei ole hirmutav, see tehnoloogia aja jooksul paraneb. Tehke kolm korda, jääke minutite vahele.
  7. Pose laps - see harjutus aitab leevendada väsimust, venitada puusad ja jalad, lõõgastuda selja ja kaela. On vaja põlvitada, jalg edasi panna, tuharad, et istuda kontsadesse. Hingata, koo edasi, asetage käed peopesaga ülespoole. Tema otsaesine, et puhata põrandal, proovige tunda, kuidas selgroo venib. Püsi selles asendis 1-3 minutit.

  Tänu sellisele võimlemisele, kui te seda regulaarselt teete, paraneb seljaosa olukord lühikese aja jooksul oluliselt.

  Terapeutilise maksustamise eelised

  Eespool kirjeldatud treeningteraapia hõlmab liigutusi joogast ja erinevatest meditsiinivaldkondadest. See sobib ideaalselt selja lihaste pingete leevendamiseks, selgroo seisundi parandamiseks, keha jõulisuse ja aktiivsuse saavutamiseks. Selline süsteem on äärmiselt soovitatav kõigile inimestele, kes elavad vaikselt ja ei tegele aktiivselt spordiga. Selja soojendus on kasulik peaaegu kõigile, sest tänapäeva ühiskonnas on enamikul inimestel mingeid seljaprobleeme.

  Tulenevalt asjaolust, et selja lihaste laadimine on üsna lühike ja ei vaja täiendavaid koormusi, on see kättesaadav kõikidele kategooriatele ja vanustele inimestele. Võimlemist saab piirata seitsme asemel viie või viie harjutusega - see on palju parem kui koolituse täielik puudumine. Kui järgitakse õiget tehnikat, tunneb inimene väga kiiresti, et lihaste tunded on muutunud meeldivamaks ja riik on jõulisem.

  Lisaks kompleksile on see väga oluline inimestele, kellel on selgroo ja luu-lihaskonna haigused. Võimlemine aitab vältida ägenemisi ja parandada üldist seisundit. Hea soojenemine aitab inimestel, kes kannatavad kroonilise seljavalu all. Tänu mikrotsirkulatsiooni paranemisele taastub selgroolülide vaheline ruum, ainevahetust reguleeritakse. Inimestele, kellel on palju rasket füüsilist koormust tööl, on laadimine suurepärane võimalus lihaste väsimuse, klambrite ja ületöötamise leevendamiseks.

  Harjutused kehahoiaku ja selgroo parandamiseks

  Korrigeerimaks kehaasendit, mida peaaegu keegi pole täiuslik, ning raskete selgroohaigustega saab väga palju moonutada, peate regulaarselt tegema üsna lihtsaid harjutusi. Mõned neist aitavad selgitada selja, teised tugevdavad lihaskorsetti ja võimaldavad selja hoida täpselt ilma pingutuseta.

  Harjutused lihaskorsetile:

  1. Lane põrandal ja tõsta käed oma peopesaga üksteisele, rebige jalad maha ja hoidke õhku viis sekundit. Korrake kümme korda.
  2. Samal ajal asetsevad seljal, et tõsta oma paremat kätt ja vasakut jalga, ja siis vastupidi, samal ajal kui seljatasite selja.
  3. Lie seljal ja painutage põlvi õigel nurga all, tõsta oma vaagna põranda kohal nii, et puusad ja keha oleksid samal tasemel. Korda umbes kakskümmend korda.
  4. Pane oma jalad õlgade laiusele, painutage käsi küünarnukid, pöörake vasakule, venitades oma paremat kätt, seejärel korrake teisele poole. Tehke seda viisteist korda igas suunas.

  Kaela harjutused:

  1. Istuge laua taga, pane oma vasak käsi põse alla ja purustage oma kael vasakule, ületades vastupanu. Seejärel tehke sama paremale.
  2. Lőika käed üles ja proovige lõugu vastupanu ületada ja panna see rinnale.
  3. Pane oma käed lukku tagaküljel ja pange oma pea tagasi, vastupanu ületades.

  Harjutused rindkere jaoks:

  1. Istudes keha kallutamiseks küljele, tõstes vastupidist kätt ja raputades seda.
  2. Tõstke oma seljas üles käed üles ja püüdke oma pead võimalikult palju tõsta.
  3. Venitage oma kõhus, venitage käed enda ees ja tõstke pea.
  4. Tõuse üles neljakesi ja paindke rindkere üles ja alla.

  Harjutused alaseljale:

  1. Rippuge horisontaalsele ribale, püüdes selja lihaseid täielikult lõõgastuda.
  2. Vajutage seljaosa seina külge, mis on täielikult kogu keha all. Pingutage ilma keha seina küljest ära võtmata.

  Lisaks kasulikule kehahoiakutele on kõndimine koos selga taga oleva kepiga, mida hoitakse õlgadel või küünarnukidel ja mis asetseb õlgade külge. Ridge tänu sellele on harjunud olema sirges asendis. Samuti on kasulikud kõik venitusarmid, mis suurendavad selgroo paindlikkust. Tõsiste haiguste korral tuleb kõigepealt nõu pidada oma arstiga. Sellise kehalise treeningu suur pluss on see, et seda on võimalik turvaliselt kodus teha ilma välise abita, tagades terve selg.