Istuv eluviis ja ebanormaalne kehaasend päeva jooksul põhjustavad selgroo erinevaid haigusi. Statistika kohaselt kogevad peaaegu pooled maailma elanikkonnast teatavad seljaprobleemid.

Me hakkasime veetma rohkem aega arvuti laua taga ja kõndima vähem ja tegema füüsilist tööd. Probleem on selles, et meie kehad ei ole mõeldud alaliseks istumiseks. Uurimistulemused näitavad, et selline aja veetmise viis vähendab oluliselt eluiga. Seetõttu on väga oluline liikuda rohkem ja teha harjutusi, mis tugevdavad selja lihaseid.

Kavandatud harjutused on suurepärane ravi, selja-lihaste toetamine ja venitamine. Seda treeninguplaani saab teha kodus või tööl. Vaid 7 minutit päevas, et hoolitseda selja tervise eest ja vabaneda ebamugavusest ja selgusest selg!

Harjutused selja venitamiseks

1. Lie oma seljal, tõstke oma parem jalg üles, hoides seda ühtlaselt käega. Hoidke seda asendit 20 sekundit, siis tehke sama teise jalaga.
   
2. Lie seljal ja painutage vasakut põlve. Laske see aeglaselt paremale küljele ja parema käega proovige seda võimalikult madalale põrandale vajutada. Vasak käsi ja õla ei tohiks põrandast maha tulla. Jääge sellesse asendisse kolmkümmend sekundit, lõõgastuge ja korrake teist jala. Te peate kordama 2-3 korda mõlemal küljel. Liigutusi on vaja teha sujuvalt, ilma teravate tõugudeta. Kui liikumine põhjustab valu, tasub vähendada pöördenurka.
   
3. Püstises asendis painutage jalgu, tõstke üks põlv üles ja tõmmake see võimalikult lähedale rinnale. Hoidke pool minutit, tehke seda teise jalaga. Korrake 5 korda iga jalaga.
   
4. Lie seljal, painutage põlvi, tõstke üks jalg, pange kanna teise jala põlvele. Haarake oma pahkluu käega ja tõmmake see aeglaselt rinnale võimalikult lähedale. Hoidke pool minutit. Seejärel korrake liikumist teise jalaga. Tehke iga jalaga 3 korda.
   
5. Pange oma käed ühe jala põlvele ja venitage teine ​​jalg tahapoole, nagu pildil. Hoidke selja sirge ja hoidke seda selles asendis pool minutit. Korrake seda teist jala.
   
6. Lie küljel, võtke pahkluu ülemine jalg ja tõmba tagasi. Joonista pool minutit, seejärel korrake teisel poolel. See harjutus laiendab ka reie lihaseid.
   
7. Seismisel leidke tugi talje kõrgusel. Siis lean edasi. Hoidke seda positsiooni pool minutit. Võtke lühike paus ja korrake. Selline harjutus venitab selgesti selgesti.
   

Nüüd sa tead, kuidas vabaneda seljavalust. Need harjutused on üsna lihtsad, kuid tõhusad. Neid saab teha kohe, kui tunnete ebamugavust. Ja parem on vähemalt mõned neist lisada oma igapäevases soojendamises.

Tehke kõik liigutused aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, püüdes lihaseid venitada. Peaasi on harjutada regulaarselt! Tugev ja terve seljaosa parandab oluliselt teie elu kvaliteeti.

TOP-5 harjutused terve selgroo jaoks

Seljaosa on meie sammas, ilma milleta me ei saaks kõndida ega seista ega liikuda.

Pole juhus, et lapsepõlvest vanemad julgustavad oma lapsi istuma sirgelt, järgima nende kehahoiakut. See harjumus võib mõnel juhul isegi inimese elu päästa.

Meie tervis sõltub otseselt selja tervisest. Veelgi enam, selg kaitseb seljaaju, kus meie keha kontrollkeskus on kontsentreeritud.

Selgroo säilitamine tervislikus seisundis on väga raske ülesanne ning nõuab süstematiseerimist ja kindla harjumuse olemasolu väikeste harjutuste tegemiseks.

On väga oluline, et füüsilised harjutused toimuksid õigesti, vastasel juhul võib see põhjustada efekti või vigastuse puudumist. Sel juhul on asjakohane öelda: „Vähem on rohkem, jah on parem.”

Paljud fitness treenerid, praktikud ja koolitajad pööravad suurt tähelepanu nende seljatoele, treenides nii, et vigastuste oht oleks minimaalne.

Samavõrd oluline on koolitada kõhulihaseid, et luua selgroo täiendav toetus õiges asendis.

Tervisliku selgroo jaoks on palju ennetusvõimalusi ja kõige lihtsam on teha lihtsaid harjutusi ilma kodust lahkumata.

Enne harjutuste tegemist peate lihaseid soojendama ja venitama. Alusta kallutades küljele, edasi, tagasi. Isegi horisontaalsel ribal riputamine on suurepärane treening selja jaoks, kuna see venib ja on koormusele elastsem.

Harjutused tehakse põrandal, seega on parem võtta vaip. Kõik harjutused on tehtud lähtepositsioonist “laudapositsioon” - randmete all õlgade all, puusad põlvedel.

1. Tasakaal

Võtke lähtepositsioon. Hingake, venitage oma paremat jalga ja vasakut kätt. Jalg tagasi ja käsi edasi. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Hoidke kaela oma selgrooga. Jalg võib olla lõigatud või venitatud. Sissehingamisel tõstke käsi ja jalga veelgi kõrgemale. Hingata, naasta algasendisse. Tehke harjutus, muutes oma kätt ja jalga.

See harjutus tugevdab selja, abs, tuharate ja reite lihaseid.

2. Tabeli pööramine

Lähtepositsioon kõigil neljal. Liigutage paremale peopesa keskele. Sissehingamisel kasutage vasakut käsi, et libistada paremale käele ja sellest välja keeratud, hoides oma vasaku käe üles, tõmmates õlalaba selgile lähemale. Kujutage ette, et teil on üks rida paremalt küljelt vasakule. Ärge lükake õla tagasi. Püsi selles asendis umbes 30 sekundit. Hingake vabalt, kui tunnete end mugavalt. Ärge hoidke hinge kinni.

Seejärel, ilma lähteasendist lahkumata, teostage suletud keerd. Kui te välja hingate, kandke oma vasak käsi parema kaenla all, nagu oleksite nõela keermes. Vasak õla ja kõrv surutakse põrandale. Vaagna jääb paigale. Hoidke 30 sekundit all. Pöörduge vastupidises järjekorras tabeli asendisse ja korrake teist suunda.

See harjutus on soovitatav emakakaela osteokondroosi pehmemateks vormideks. See arendab ja tugevdab õlarihma, avaldab soodsat mõju rinnale ja seljaosale. Lõdvestab ja venib emakakaela selg.

3. Kass kujutab

Lähtepositsioon on sama. Sileda, sügava hingeõhu võtmine, nimmepiirkonnas. Avage rindkere ja venitage kroon ja sabaots. Sügava väljahingamise korral keerake rindkere selg võimalikult kaugele, tõmmates seda ülespoole. Suunake vaagna luud ja ristmik alla, nagu suunates nad pea, kaela, kaela lõdvestuma. Pange tähele, et tööd teostab ainult coccyx, kogu tagaosa on liikumas, saades vaagna impulssi. Sissehingamisel tõuseb pea, kuid see ei kao tagasi. Liikumine sujuv ja graatsiline. Tehke treening 60 sekundiks.

See harjutus teostab selgroogu kogu pikkuses.

4. Kutsik kujutab

Hingata ja venitada käsi ettepoole. Jätke puusad põranda suhtes risti. Lõõgastuge selja taga ja proovige oma rinnaga põrandat puudutada. Maksimeerige oma selja ühtlaselt. Punnid asuvad üles ja tagasi. Otsmik põrandal. Käed otse. Hingamine on sügav ja ühtlane. Jälgige liigeste avanemist ja rindkere laienemist. Tõmmake naba selg. Püsi selles asendis 60 sekundit. Tagasi algusesse tagasi.

5. Lapse teke

Levita põlved külgedele ja laske vaagnad oma kontsadesse ja jõuad käega edasi. Langetage otsmik põrandale. Hinga sügavalt ja ühtlaselt. Keha lõõgastamiseks kukutage käed mööda külgi. Püsi selles asendis 60 sekundit. Seejärel asetage peopesad õlgade alla ja tõstke aeglaselt keha üles.

Ühendage jalad kokku, tõstke käed läbi külgede üles, võttes sügavalt sisse. Langetage käed ja hingake välja.

Klassid peaksid olema korrapärased ja ei tekita ebamugavust. Teostate seda lihtsat harjutuste komplekti, selgitab selg teie suur tänu.

Lisaks sellele on hea harjumus jälgida oma kehahoiakut. Sirge seljaosa muudab sulle veelgi leebemaks ja isegi õhemaks.

Pidage meeles, et tugeva seljavalu korral peate viivitamatult konsulteerima arstiga.

Lase oma selgrool olla paindlik ja terve aasta!

Tahad rohkem teada?

Esitage küsimus meie psühhosomatika spetsialistile.

Harjutused selg

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

• kaelas - 7;
• rindkeres - 12;
• nimmepiirkonnas - 5;
• sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
• kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

• emakakael (1, 4);
• rindkere (2, 5, 10);
• nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Halvenenud asend

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Tervislik selg: Dr. Popovi harjutused

Füüsiliste harjutuste komplekt pikaealisuse ja noorendamise jaoks (sealhulgas vertikaalse eluviisi mõju kõrvaldamine, selgroo ja kogu keha haiguste ravi ja ennetamine, ainevahetuse normaliseerumine).

Ettevaatust: Mitme aasta jooksul 11–86-aastased mitmed sada inimest on teinud järgmisi harjutusi: ükski tervisehäire või haiguse ägenemine ei ole juhtunud. Saadi ainult positiivseid tulemusi. Samas ei saa ma tagada ainult positiivseid tulemusi ja veelgi enam võtta vastutust nende harjutuste tagajärgede eest ja öelda, et nad on täiesti ohutud, sest nagu te teate, on inimesed erinevad ja isegi üks asi, mida nad loevad sama võib igaüks tajuda erinevalt. Seetõttu soovitan enne nende harjutuste alustamist konsulteerida oma arstiga.

Komplekssed harjutused Popova: harjutused pikaealisuse ja noorendamise jaoks

Enne harjutuste läbiviimist soovitan parima tulemuse saavutamiseks võtta arvesse mõningaid soovitusi:

a) teostab kõik harjutused, mis asuvad põrandal või kõval pinnal, millelt te kõigepealt kangast asetasite; kui on soovitav olla suplusriietuses;

b) kõigi harjutuste läbiviimisel peaksid osalema kõik keha lihased, olenemata sellest, millises kehaosas või mitu neist osalevad harjutuses; see tähendab, et iga treeningu ajal TENS KÕIK lihased kehas;

c) peate hingama vabalt, ühtlaselt ja eelistatavalt õigeaegselt liikumistega, mis on praegu tehtud; Ärge hoidke hinge kinni!

d) kogu tähelepanu harjutuste tegemisel, keskendudes selgroo osale, mille jaoks see harjutus toimub; samal ajal ette kujutada, isegi püüda näha „sisemist nägemust” (ükskõik, kuidas te teate selgroo anatoomiat), kuidas iga selgrool või kettal paika satub, kuidas valu kaob;

e) ei saa te mingil juhul koheselt ja intensiivselt täita kõiki harjutusi; järgima järkjärgulisuse põhimõtet, suurendades iga treeningu ja kogu terviku kompleksi toimimise arvu; esiteks, näiteks ühel päeval, õppige ühte harjutust ja õppige, kuidas seda õigesti teha, teisel päeval - teine ​​ja nii edasi; Esmalt teostage iga harjutus hoolikalt mitte rohkem kui 3–5 korda, pöörates kõigepealt tähelepanu iga liikumise toimimise õigsusele; ja seejärel iga kord järk-järgult suurendada hukkamiste arvu kuni 25–30 korda;

e) pärast harjutuste tegemist esimese või kahe päeva jooksul võib tekkida valu või ebamugavustunne lihastes ja mõningane jäikus; sellist nähtust täheldatakse sportlastel sageli pärast treeningut (seda nimetatakse "lihasrõhkuks") ja ei pea kartma (kuigi "äge" valu võib tekkida isegi soolade juuresolekul lihastes ja eriti oksalaatide esinemisel neerudes, millel on "klaas" »Siilid); hiljem, pärast harjutuste tegemist, kaovad kõik need nähtused (aga peate olema ettevaatlik: kas see valu on tingitud mõne muu kroonilise haiguse teravnemisest?); kui pärast harjutuste tegemist on valu, mis oli enne harjutusi, siis on vaja konsulteerida arstiga ja alles pärast tema soovituste otsustamist, kas jätkata neid harjutusi või mitte; üldjuhul õppige nii mõnusalt, nagu väljastpoolt, oma tervise jälgimiseks ja selle seisundi analüüsimiseks;

g) iga inimene valib ise, mitu korda päevas ja kui kaua neid harjutusi teha, aga ma soovitaksin neid teha vähemalt hommikul kohe pärast magamist ja õhtul enne magamaminekut; aja jooksul hakkab keha ise harjutusi tegema; õppida kuulama oma keha; näiteks, ma teen neid harjutusi hommikul ja õhtul 20-40 minutit;

h) ärge kiirustage ega oodata kohe imet või olulisi tulemusi; Te ei tohiks unustada, et kõik haigused, mis teil on, ja kõik raskused selgrooga, mida olete pika aja jooksul saanud - peaaegu kõik oma eluaastad ja jätkake iga päev; nende kompenseerimiseks on see vajalik ka pikka aega, kuid võite olla kindel, et iga selle harjutuste teostamisega paraneb tervis kindlasti ja te tunnete seda 3 - 5 päeva pärast.

Harjutus 1 (mõjutab kogu selgroogu ja kogu keha)

Lähteasend: asetsema näoga allapoole, sirgelt jalad, horisontaalselt käed sirutatud käed, ühe käe sõrmed, teise käe pöial, pea üles tõstetud, kuid õlad ei ole üles tõstetud (Jn11).

Tähelepanu pöörata kogu selgroogile; vaimselt "kõndida" sisemise nägemisega kogu selgroo ääres. Pingutage kõik käte, jalgade, rindkere, selja lihased ja tõmmake „nöörile” nii, et kogu keha pinge on tunda.

Sujuvalt, kuid jõuliselt kogu kehaga, keerake (rullige) ühele õlale, seejärel teisele ja nii mitu korda (Joonis 12, 13).

Võimaliku "kriisi" ilmumine liigestes ei pööra tähelepanu. Ärge unustage hingata, hingamine ei hoia! Püüdes lööki kordamööda hingata.

See harjutus mõjutab tervet selgroogu ja seega kogu keha.

Harjutus 2 (mõjutab kogu selgroogu ja kogu keha)

Lähteasend: asetsege seljal, pea on horisontaalne ja veidi kallutatud, jalad pikenevad, käed venitatakse horisontaalselt piki keha taha, ühe käe pöidla haakub teise sõrmedega (Jn14).

Seejärel koormake kõik käte, jalgade, selja, rindkere lihased ja tõmmake “stringile” (mitte varvaste ette, vaid kontsaga), et tunneksite kogu keha pinget, keskenduksite kogu oma tähelepanu selgile ja pööraksid sujuvalt, kuid energiliselt ümber kogu keha ( rullida) ühel õlal, siis teisel jne. (nagu eelmises teostuses).

Samal ajal keerake pead „peatuse vastu” (joonis 15, 16) suunas.

Võimaliku "kriisi" ilmumine liigestes ei pööra tähelepanu. Ärge unustage hingata, hingamine ei hoia!

See harjutus mõjutab tervet selgroogu ja seega kogu keha.

Harjutus 3 (toimib kaela lülisamba suhtes)

Käivitusasend: libiseda selja taha, jalad pikenevad, käed piki keha (Joonis 17).

Et keskenduda kogu tähelepanu (sisemise nägemisega vaatamiseks) emakakaela selgroog ja sujuvalt, kuid kindlalt, pööramiseks (ärge pöörake!) Pea paremale, kuni see peatub, siis vasakule, kuni see peatub, siis vasakule, kuni see peatub jne. (Pilt 18.19)

Pööramiseks tähendab pea ümber lülitamist selg ümber telje. Ära karda, et kaelas tekib lõhenemistunne, kuid igaks juhuks vähendab see veidi kurvides tekkinud jõudu.

Hoolimata sellest, et see harjutus on väga lihtne, on sellel näol hea ja isegi noorendav toime, kuid see on eriti kasulik peavalu, pearingluse, tinnituse, kuulmise ja nägemise kaotuse, mälukaotuse, südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise ja rasvumise korral. põsed, kortsud jms.

Harjutus 4 (toimib rindkere ülakeha ja õla liigeste suhtes)

Lähteasend: asetsege seljal, venitage jalgu; küünarnukid on painutatud ja asetatud õlajoonele, nagu on näidatud joonisel 20.

Pingutage rindkere ja käte lihaseid ning pöörake õrnalt, kuid tugevasti käepidemeid (käsivarred) horisontaaltasapinnas keha külgede suunas ja seejärel pea suunas, püüdes neid sinna võimalikult kaugele jõuda (nagu õla või küünarvarre suhtes, mis on risti kere suhtes risti; küüned on vertikaalselt kinni keeratud ja käed pöörlevad nende ümber nagu telgede ümber horisontaaltasapinnas (Joonis 21, 22).

See harjutus ei mõjuta otseselt selgroogu, vaid asetab ülakeha kõik luud ja lihased selgroo suhtes. See vähendab õlgade valu, käte nõrka nahka, mida sageli täheldatakse eriti naistel.

Harjutus 5 (toimib rindkere ülakeha ja õla liigestele)

Lähteasend: asetsege seljal, venitage jalgu; küünarnukid on painutatud ja asetatud õlajoonele, nagu on näidatud joonisel 23 (nagu eelmises teostuses).

Pingutage rindkere ja käte lihaseid ning pöörake õrnalt, kuid tugevalt käepidemeid (käsivarred) vertikaaltasapinnas üles ja alla, viies esmalt need rinnale kui “lipud” (Jn24) ja seejärel pööra need põrandale (Jn25).

Harjutusel on sama mõju kui eelmisel, kuid see toimib rohkem rindkere lihasedel (mis on eriti kasulik naistele) ja normaliseerivale mõjule südame tööle.

Harjutus 6 (kehtib rindkere selgrool)

Algusasend: libiseda seljale, painutage jalgu põlvedele, tõsta oma tuharad põranda kohal, puhata ülemine seljapõrand põrandale, tõsta käed vertikaalselt rindkere kohal, asetada ühe käe sõrmed teise sõrme peale (joonis 26).

Tõmmake kogu keha üles ja keerake keha siledalt, kuid energeetiliselt esmalt ühele õlale (Joonis 27) ja seejärel teisele (joonis 28). Korda mitu korda.

Ärge pöörame tähelepanu võimaliku „kriiside” tekkimisele õlgade ja õlgade piirkonnas (kuid lõpetage treening, kui ilmneb terav valu, või tehke seda hoolikalt).

Ärge unustage hingata, hingamine ei hoia!

Harjutused normaliseeruvad õlgade ja õlgade liigeste kottidele; Eriti sobib naha närvilisuseks, kui on valu, mis tundub südame valu.

Harjutus 7 (mõjutab rindkere ja nimmepiirkonda)

Lähteasend: asetsege seljal, venitage jalgu; käed venitatakse pea taha, ühe käe sõrmed lukustavad teise pöidla (joonis 29).

Tõmmake kogu keha külge välja, kujutage ette, kujutage ette, et keha on naelaga küüntega põrandale naelutatud (nael on nagu telg) ja pöörake sujuvalt ja jõuliselt keha ülemist osa (alumine) paremale ja vasakule (joonis.30).

Sõidu ajal keskenduge seljatoe kõrgusele talje ja õlgade vahel ning venitades lihaseid keha külgedel. Tehke harjutus mitu korda.

Harjutusel on hea mõju maksa ja sapipõie, põrna normaliseerumisele.

Harjutus 8 (mõjutab rindkere ja nimmepiirkonda)

Lähteasend: istuge maha, jalad peale on kaks jalga üksteisest lahutatud ja pooleldi painutatud, käed ümbritsetud põlvede ümber, tagasi taga kõverdatud, pea kaldub veidi ettepoole ja alla (Joonis 32).

Kõik tähelepanu tuleks pöörata nimmepiirkonna seljaaju külge (sõna otseses mõttes, et näha seljatükki tagurpidi) ja püüdes hoida alaselja tagasi, “rullida” sujuvalt ja jõuliselt, nagu ratas, tahapoole (joon. 33, 34) ja seejärel edasi.

See tähendab, et ärge langege tagasi ja rulli. Käivita mitu korda.

Harjutus aitab kaasa neerude, neerupealiste, soolte, liite, eesnäärme, põie, emaka normaliseerumisele, vähendab põlvevalu.

Harjutus 9 (toimib rindkere ülakehale)

Algusasend: libiseda seljas, venitada käsi horisontaalselt pea taha, ühe käe sõrmed haaravad teise suure varba, põlvedel painutatud jalad, tuharad tõstetakse põranda kohal (Jn35).

Kõik tähelepanu on suunatud emakakaela ja rindkere ülakehale. Tüve kogu keha; sujuvalt ja jõuliselt, hoides pead samal tasapinnal käega, pöörake (kallutage) käsi ja pea edasi, samal ajal kui tuharad langevad üheaegselt (sünkroonselt) alla, kuid ilma põrandata (Joonis 36,37).

Tagasi jõuliselt tagasi algasendisse, samal ajal kui tuharad tõusevad üles, see tähendab, et pea ja käed muudavad võnkumist "edasi - tagasi" ja tuharad - "allapoole - ülespoole".

Ärge unustage, et hingata aega, et kasutada! Käivita mitu korda.

See harjutus mõjutab efektiivselt emakakaela-rindkere selgroo protsesside normaliseerumist, õlgade käest sõrmede otsa (samuti leevendab valu), vähendab köha ja astmat.

Harjutus 10 (mõjutab nimmepiirkonda ja sakraalset lülisamba)

Lähteasend: sama nagu harjutuses 9 (lamada seljal, painutage jalgu põlvedele, venitage käed horisontaalselt pea taha, tõstke tuharad põranda kohal võimalikult kõrgele, joon. 38).

Keskenduge selgroo nimmepiirkonnas ja neerudes. Pingutage keha, lükake keha sujuvalt ja energeetiliselt allapoole või neerudega alla, kuid nii, et tuharad ei jõua põrandasse 1–2 cm (Jn39).

Siis tõmmake tuharad kiiresti üles, tõstke tuharad nii kõrgele kui võimalik (Jn40), seejärel langetage see alla jne.

Käivita mitu korda.

See harjutus mõjutab tõhusalt neerude, soolte, suguelundite, põie, radikuliitide ja ishias protsesside normaliseerumist, vähendab nimmepiirkonna lordoosi ja suurendab selgroo liikuvust nimmepiirkonnas.

Harjutus 11 (kehtib nimmepiirkonnas)

Algusasend: libiseda selja taha, sirge üles, jalad sirutatakse ja venitatakse, käed sirutuvad horisontaaltasapinnale pea taha, ühe käe sõrmed lukustavad teise pöidla (Joonis 41).

Pingutage kogu keha sujuvalt ja jõuliselt (olles eelnevalt tõmmanud kõhu), püüdes hoida rinnal, pea ja käed ühel joonel, painutada ettepoole (joonis 42), püüdes sõrmedega varvaste poole jõuda ja isegi proovida suured varbad (joon. 43).

Püüdke selgitada selja alaosa seljaosas ja kaare tagasi alaseljale. Seejärel libistage sujuvalt ja energeetiliselt tagasi ja võtke lähtepositsioon. (Kui harjutust on raske teha läbi peaga venitatud relvade, saate esmalt oma käsi rinnal hoida).

Tehke harjutus mitu korda. Harjutuse läbiviimisel keskenduge nimmepiirkonnale.

Soovitatav on sisse hingata tagurpidi - väljahingamisel (märkus: kui te painute ettepoole ja hingate, on tungivalt tühjendada, mis võib olla oluline neile, kes kannatavad kõhupuhituse ja kõhukinnisuse all).

See harjutus, nagu eelmine, vähendab nimmepiirkonna lordoosi ja suurendab tõhusalt selgroo liikuvust nimmepiirkonnas. Lisaks tugevdab see harjutus selja lihaseid ja kogu keha korsetti; inimene hakkab istuma sirgelt, ei kaldu tooli tagaküljele (ja ei istu nagu "seina lähedal").

See parandab vereringet jalgades (oluline siis, kui külma jalga ja külmutamise ajal), krambid jalgades vähenevad või kaovad.

Harjutus 12 (mõjutab nimmepiirkonda ja sakraalset lülisamba)

Algusasend nagu eelmisel harjutusel: asuda seljal, sirgendage, jalad sirutatakse ja venitatakse, käed sirutatakse horisontaaltasapinnas pea taha, ühe käe sõrmed pannakse teise pöidla külge (Jn44).

Pingutage kogu keha sujuvalt ja jõuliselt (eelistatavalt kõhuõõne abil), hoides rinnal, pea ja käed ühel joonel, tõstke venitatud jalad üles ja kallutage neid pea poole (joonis 45) ja edasi pea taha, püüdes jalgade otstega põrandale jõuda. 46), siis tagastage sujuvalt jalad algasendisse.

Tehke harjutus mitu korda.

Harjutuse läbiviimisel keskenduge nimmepiirkonnale.

See harjutus, nagu eelmine, vähendab nimmepiirkonna lordoosi ja suurendab tõhusalt selgroo liikuvust nimmepiirkonnas.

See parandab vereringet jalgades (oluline siis, kui külma jalga ja külmutamise ajal), krambid jalgades vähenevad või kaovad.

Selle harjutuse tegemisel jõuab selgroo vahel paiknevate närvipunktide juurde palju värsket verd ja parandab seega selle kehaosa ainevahetust. Füüsilise või vaimse töö ületamine ületab selle harjutuse mitu tsüklit, meeleolu paraneb, eriti lastel. Regulaarsete treeningutega langevad nihkunud selgroolülid kohale.

Seda treeningut tuleks teha karastatud selgrooga inimestele väga hoolikalt. Harjutus on eriti kasulik üle 40-aastastele inimestele, kellele regulaarne liikumine takistab selgroo järgnevat kõvenemist, mis omakorda takistab keha enneaegset vananemist. ”

Harjutus 13 (toimib nimmepiirkonna ja sakraalse selgroo suhtes)

Algusasend nagu eelmisel harjutusel: asuda seljal, sirgelt ja venitatud jalgadel, käed, mis on välja sirutatud horisontaaltasapinnas pea taga, ühe käe sõrmed pannakse teise pöidla külge (Jn47).

Tõmmake kogu keha üles, tõstke pisut põrandast pisut üles (on soovitav tõmmata maosse), sirutada üles, keerata kogu alumine osa (seljatükist) sujuvalt ja jõuliselt vasakule, kuni see peatub (Jn48), seejärel (jõuga, "kiirendusest") paremale lõpetage (Jn45) ja pöörake seda mitu korda mitu korda.

On soovitav, et tuharad ei pööraks, vaid pöörlevad selg ümber telje ümber. Samuti on soovitav, et kogu kehaosa talje kohal ei pööraks.

Kõik tähelepanu tuleks pöörata lumbosakraalsele selgroogile (püüdke "näha", kuidas iga selgrool on paigas, kui verevarustus paraneb või normaliseerub, sest "kõik" muutub oma kohale).

See harjutus on üks harjutuste kogumitest. Selle jõudlus suurendab tõhusalt selgroolüli liikumist nimmepiirkonnas ja normaliseerib suguelundite tööd, parandab jalgade vereringet (oluline külma jalgade jaoks ja külmutamisel, artriidi ja artriidi korral), vähendab jalgade krampe, vähendab tõhusalt lumbaalse lindi, tuharate ja ülekoormust puusad (üldiselt teevad kõik kompleksi harjutused ainevahetuse ja kehakaalu languse normaliseerumise normaalseks)

Harjutus 14 (toimib rindkere üla- ja nimmepiirkonnas)

Lähteasend: asetsege seljal, sirgeks jalad, küünarnukid on painutatud, peopesad lukustuvad ja on rinnal (Jn50).

Tõmmake kogu keha siledalt ja jõuliselt (on soovitav tõmmata kõht), et tõsta keha ülemine osa põrandast ülespoole ja pöörata järsult (pöörata liikumise suunas) 90 kraadi ühele küljele nii, et keha toetuks õlale.

Samal ajal püsib jalad ja tuharad horisontaalasendis (st ainult osa kehast vöö kohal) pöörleb. H

Seejärel tõstke keha ülemine osa põranda kohal uuesti, pöörake liikumist vastupidises suunas ja toetuge teisele õlale (Jn51).

Ärge pöörama tähelepanu liigestele ja kaelale või peale!

Tehke harjutus mitu korda.

See harjutus vähendab rindkere kyfoosi, tugevdab hästi seljalihasid ja ka (eriti!) Kõhu ja kogu keha lihaste “korsetti” küljel eemaldab rasva alaseljas, võimaldab teil istuda toolil sirge ja mitte tugineda tooli tagaküljele. Just see harjutus tugevdab torsot, muudab talje õhuke, takistab lumbaalse lordoosi suurenemist.

Harjutus 15 (toimib rindkere ja emakakaela ülakehale)

Lähteasend: lase tagasi kahele väljaheitele (või kahele ristkülikukujulise tooli toole) nii, et pea ja kael riputatakse täielikult väljaheites (õlad on väljaheites); käed on üle pea, ühe käe sõrmed haaravad teise pöidla.

Püüdke vähendada nimmepiirkonna lordoosi läbipaine, st suruda alumine seljatoe väljaheite pinnale (Jn53).

Pingutage käte ja õlarihma lihaseid ning tõsta käsi ja pea õrnalt ja jõuliselt peaga üles ja edasi (Jn54). Need "kõikumised" üles ja alla mitu korda.

Treeningu ja rindkere kyfoosi (selle taseme tõstmiseks) mõju suurendamiseks on võimalik, et ostsillatiivsed liikumised „vasakule paremale“ (horisontaaltasandil), välja sirutatud käed ja keha ülemine osa, aeglaselt langetades pea ja õlad alla, samal ajal kui väljaheiteserv liigub rindkere kyphosis.

Treeningu ajal pöörake kogu tähelepanu seitsmendale selgrool (kohale, kus kael kehasse liigub).

Mõningal määral sarnaneb see harjutus harjutusega 9, kuid see harjutus on mõeldud rohkem rindkere ülemiste selgroolülide jaoks ja see harjutus on mõeldud emakakaelale. Selle rakendamine normaliseerib kilpnäärme tööd, õlaliigeseid, tugevdab kaelalihaseid, vähendab emakakaela lordoosi ja rindkere kyfoosi.

See on eriti vajalik südame-veresoonkonna haiguste raviks pärast südameinfarkti ja insulti (alati koos padja kaotamisega pea all!). On täheldatud, et mida väiksem on rindkere kyphosis, seda väiksem on nimmepiirkonna lordoos, see tähendab, et ühe joondamine viib selgroo teiste kõverate joondamiseni.

Selle ülesande täitmine annab häid tulemusi; pärast treeningut luuakse mulje, et selja ise üritab ennast tasandada, lordose pea kaldub ettepoole.

Harjutus 16 (toimib emakakaela lülisamba suhtes)

Harjutus oma tegevuses meenutab harjutust 3, kuid palju tõhusamalt. Tehke hoolikalt (!), Eriti vanemate inimeste jaoks.

(Vanemad inimesed soovitavad seda harjutust esmalt teha põrandal, asetades õlgade alla, näiteks 1,5-või 2-liitrise polüetüleenist pudeliga, mis on täidetud õlle või veega täidetud mineraalveega. Põrandal lamades ei saa te karta langeda, nagu võib juhtuda harjutused väljaheites).

Lähteasend: asetage seljaosa kahele väljale, mis on tihedalt kinni (või kahel ristkülikukujulise tooli tool) nii, et pea ja kael ripuvad täielikult väljaheites; käed on üle pea, ühe käe sõrmed haaravad teise pöidla.

Püüdke vähendada nimmepiirkonna lordoosi läbipaine, et mitte suurendada nimmepiirkonna lordoosi (Jn5).

Langetage pea nii madalale kui võimalik (alguses võib pea isegi olla horisontaalne). Pöörake pea sujuvalt paremale (Joonis 56) ja vasakule (Joonis 57).

Tehke harjutus mitu korda; samal ajal keskenduda emakakaela selgroolülidele.

Võimalik on selgroolülide teke; kui see ei põhjusta valu, jätkake hoolikalt.

Pea pööramine "kogu tee"; see on isegi parem mitte pöörata pea, vaid pöörata ümber kaela kui telge.

Sarnaselt harjutusele 3 on see harjutus ka tervele ja isegi noorendavale mõjule näole, kuid on eriti kasulik peavalu, pearingluse, tinnituse, kuulmise ja nägemise kaotuse, mälukaotuse, põskede, kortsude ja südame-veresoonkonna haiguste kadumise korral. pärast südameinfarkti ja insulti, stenokardiaga jms.

Täiendavad harjutused

Harjutus 17 (toimib lülisamba kaelast ristkülikuni)

See harjutus viiakse läbi selgroo venitamiseks, samuti selgitamaks, kas selgroos on olemas ebaregulaarsusi.

Harjutuse tegemiseks istuge põrandale, põlvedele painutatud jalad, käed venitasid tagasi ja kalduvad põrandale, et keha ei kukuks tagasi (Jn58).

Tõstke käsi ja jalgu toetades kogu keha üles nii, et tuharate ja põranda vahele jääks mitu sentimeetrit.

Siis langetatakse keha järsult alla, kuid nii, et tuharad ei puutu põrandasse, siis järsult üles (nagu kalavöö ujuk) jne.

Käivita mitu korda.

Kui selgroos on ebamugavustunne või valu, eriti nimmepiirkonnas, siis tuleb seda harjutust teha koos teiste harjutustega, kuni need nähtused mööduvad.

Harjutus 18 (kehtib nimmepiirkonnas)

See harjutus viiakse läbi nimmepiirkonna lordoosi tasandamiseks inimese enda kaalu mõjul.

Selleks tuleb teil panna ümar objekt väljaheitele või toolile, näiteks 1,5-liitrisele polüetüleenpudelile, mis on täidetud veega, ja asetada see maha oma kõhuga nii, et pudel on naba ja häbememendi vahelises kõhu piirkonnas (Jn9).

Pudeli nabaala kohal ei lähe võimalik teadvusekaotus!

Väljaheite kogupikkus pudeliga peab olema selline, et põlved ei jõua põrandale või maapinnale mõne sentimeetri ulatuses (näiteks võib pudelite alla panna raamatuid).

Seejärel, pöörates kogu tähelepanu nimmepiirkonna selgroogele, lõdvestage kogu selg ja pange pudelile nii, et põlved langeksid võimalikult madalale, kuid ärge puudutage põrandat.

Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Esialgu võib harjutuse läbiviimisel kõhus olla üsna ebameeldiv tunne, mis lõpuks möödub.

Harjutus on efektiivne ka sapikivitõve, kõhukinnisuse, kõhupuhituse ja nende kalduvuse suhtes.

Harjutus 19 (toimib kõhu sisemiste organite suhtes ja kaudselt nimmepiirkonnas)

See harjutus mõjutab peamiselt kõhu sisemisi organeid ja mõjutab kaudselt nimmepiirkonda (nimmepiirkonda).

Harjutuse teostamiseks asuge põrandal, painutage jalgu (kõhulihaste lõdvestamiseks), pange vasaku peopesa kõhule ja pange pöidla alla paremal peopesa vasakule peopesale (Joonis 60), lõdvestage täielikult kõhulihased ja tugevalt surudes sel viisil peidetud peopesadega massaaž üle kogu kõhu pinnale.

See massaaž normaliseerib tõhusalt kõikide kõhuõõne sisemiste organite, eriti soolte, neerude, sapipõie tööd.

(Sapikivide haigestumiseks sapipõie massaažiks on vaja joonistada kujuteldav joon parema käe kaenest naba vahele, seejärel tõmmata kaks sõrme selle parempoolse alumise serva all paremast alumisest ribist, punkt on sapipõie projektsioon. õrnalt, kuid kindlalt, surudes seda rusikaga või sirgendatud sõrmedega.

Soole liikumise (kõhukinnisusega) tekitamiseks on vaja kõhuõõtsutamist (mööda) joont, mis ühendab naba ja vasaku jala keskosa.

Samas asendis saab teha kõhunäärme massaaži (näiteks diabeet) ja osaliselt maksa. Selleks teostatakse massaaž mõlema peopesa sirgendatud sõrmedega, tõmbades sõrmede isegi ribide alla (joonis 61) ja pubi all - kusepõiehaiguste korral.

Sõrme surve massaaži ajal peaks olema piisavalt tugev. Kõhuvihaseid tuleb leevendada.

Kui sõrmedes ei ole piisavalt jõudu, saab massaaži teha, kui käed on rusikaga kokku surutud (Jn62).

Märkus

Soovitaksin absoluutselt kõikidele inimestele magada kõva pinnaga kõva voodiga (näiteks panna voodi või diivanile 5–6 mm paksune vineer, ülemine voodi või lihtne „sõduri” või “õpilase” tekk, volditud mööda topeltlehte).

Padi peaks olema väike (umbes 25 x 25 cm), et see asetataks ainult kaela alla (kui magate oma küljel). Loomulikult on esimesed 2–3 ööd raske magada, liigesed ja lülisamba vigastada võivad, kuid te ei pea sellele tähelepanu pöörama; siis valu läheb, une muutub normaalseks ja palju paremaks.

Sellele lisaksin veel mitte lamada lamades, sest samal ajal on vaja hoida kaela ja pea väga ettepoole, mis suurendab oluliselt emakakaela lordoosi ja viib enneaegse näo vananemisele ja kuulmis- ja kuulmiskahjustusele.

raamatust "Pikaealisuse praktika". Vananemise põhjus on inimelu vertikaalne viis.

Kui teil on küsimusi, küsi neilt siin.

Parimad harjutused selgrool: tervise säilitamine, haiguste ennetamine ja ravimine

Harjutusravi peamine komponent on lülisamba harjutused, mis omavad domineerivat rolli ennetusmeetmetes ja enamiku luu- ja lihaskonna haiguste ravis.

Üldreeglid selgroo harjutuste tegemisel

Igas klassis, mis on ette nähtud selgroo liigeste, sidemete ja lihastega töötamiseks, peate järgima järgmisi reegleid ja soovitusi.

Juhend

Eeskiri 1

Spinaalse haiguse kasutamine ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu.

Absoluutselt tuleb teha kõik selgroo füüsilised harjutused:

• aeglane ja keskmine tempo;
• ilma ootamatute liigutusteta, tõmblused ja tõmblused;
• järk-järgult suurenev maht ja amplituudi suurenemine.

Oluline on valida õige füüsiline harjutus. Seljaaju haigused, isegi samasugused, kuid erinevatel arenguetappidel, nõuavad täiesti vastupidist liikumist ja pingeid.

See on oluline! Enamik osteokondrooside, nikeldatud kõverate väljaulatuvate osade ja herniate harjutustest on juba rangelt keelatud.

Reegel 2

Joo palju vett, sealhulgas enne ja pärast treeningut. See on õige! Intervertebraalsed kettad on 90% vett. Seetõttu on esimene nende kasutamise taastamiseks vajalik harjutus 100–150 ml puhast vett enne klassi ja harjutuste vahele jäävate pauside ajal tuleb võtta 30–50 ml.

Märkus. Ravi ajal patoloogiate selja ei ole väärt juua spordijooke. Need on loodud selleks, et täiendada energiat kõrge hinnaga. Joo ainult laua veel vett.

Eeskiri 3

Mingil juhul ärge võtke valuvaigisteid selleks, et teha halva selgroo terapeutilisi või profülaktilisi harjutusi. Selgroo ravi ja ennetamine, liigeste harjutused viiakse läbi ainult valu pideva puudumise korral ilma analgeetikume võtmata.

Reegel 4

Selja ja selgroo harjutusi ei teostata, kui inimene on suurenenud intrakraniaalse või vererõhu, kehatemperatuuri. On vaja oodata nende taastumist ja tervise parandamist.

Ägeda perioodi nakkushaigused on ka otsene vastunäidustus mis tahes treeningteraapia läbiviimiseks. Sel juhul ootab selg selg. Asendage tavaline keeruline treeningravi spetsiaalsete hingamisõppustega.

Eeskiri 5

Kõik keha võimlemine, selg ja muud suured liigesed vajavad eelsoojendamist. Seetõttu alustage mis tahes õppetundi liikumise kogumikuga - „vortex warm-up”, mis on toodud ülaloleval fotol.

Eeskiri 6

Liikumist koos kaaluga simulaatoritel või seljavarrastega harjutusi saab teha ainult arstiga konsulteerides. Järgmised füüsilised harjutused tuleks väljaõppe terapeutilistest harjutustest välja jätta. Selgroo haigused keelavad: hüpped, hüpped, vahelejätmine, absoluutselt igasugused sukeldumised.

Muide, kõige tõhusamad seljaaju tervise harjutused on ujumine Kroli stiilis, sealhulgas tagaküljel (vt Ujumine selgrooga): lubatud stiilid, doseerimisreeglid. Vee relvade ringliikumine on hea harjutus mitte ainult selgroo lihaste, vaid ka õlgade koolitamiseks.

Eeskiri 7

(Video) harjutused selgroo jaoks viiakse läbi järgmiste sätete järjestuse järgi:

• seisab;
• kumerused ja pöörded;
• lunges ja squats;
• rõhutades põlvitades;
• istung;
• ümberpööratud positsioonid;
• lamades tema kõhus;
• lamades seljas.

Kõigis nendes sätetes on vajalik, et võimu, lõõgastumise harjutused ja liikumised väändeks üksteisega vaheldumisi. Kui harjutus hõlmab harjutusi selgroo Rootsi seinal - viisad, järgivad nad rünnakuid või enne võimlemist.

Soovitused

Harjutusi, mis on ette nähtud nii selgroo kui ka ILFC-aqua aerobiciga, viivad läbi spetsiaalselt varustatud ruumides sertifitseeritud instruktorid.

Miks on vaja harjutada palli või harjutada vees rühmas?

Fitballiga töötamiseks ja selle säilitamiseks vajate palju ruumi, mis lihtsalt ei ole kodus. Tehes iseseisvaid eriharjutusi, et taastada spordibaasi üldise ujumisraja selgroog, segad te teiste sõitjatega ja takistate kokkupõrke ajal trauma.

Paljud seljahaigustega patsiendid kardavad teostada kõhu- ja selgroovide harjutusi või peavad neid ülearuseks. Nende harjutuste puhastamine võimlemiskompleksidest ei ole seda väärt.

Kui mingil põhjusel ei sobi kõhulihaste pumba dünaamilised liikumised, siis tuntud Plancki staatiline treening aitab tugevdada lihaste korsetti isegi kõige tähelepanuta jäetud herniate korral.

Valu leevendamine treeninguga

Valu võib eemaldada mitte ainult mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite abil, mille pikaajaline kasutamine ähvardab alati siseorganite tööga kaasnevate komplikatsioonide tekkimist. Harjutused lülisamba valu kohta võivad oluliselt vähendada ebamugavust ja valu ilma valuvaigisteid kasutamata.

Kaelanesteesia

Neid 3 harjutust kaelavalu vastu tehakse ettevaatlikult, eriti kui esineb väljaulatuv osa või hernia:

1. Esimene harjutus on pildi staatilise hoidmise staatilise hoidmise vaheldumine (3 sekundit) ja otsas asuva asendi asend, küünarnukid küljele (6 sekundit). Käivita 3 korda. Pöörake tähelepanu õigele käte koostisele, mida tähistab roheline joon. Staatilise ajal ärge visake oma pea tagasi ja proovige „kätte” nii palju kui võimalik käed.
2. Teine harjutus on pea pööramine, mis toetub otsaesisele põrandale. Tehke sellised liikumised 3-4 korda mõlemas suunas.
3. Kolmas harjutus puudutab vaheldumisi põrandat otsmiku ja lõugaga. Korduste arv - 8-10 korda.

Sellise anesteetilise võimlemise lõpus ületage oma kõhul lamades sõrmed lukku, asetage nende otsaesine ja lõdvestuge täielikult 40-60 sekundit.

Eemaldage valu rindkere piirkonnas

Kevadel painutamine (deformatsioonid) rindkeres toimub 10-15 sekundit. Te saate teha mitmeid lähenemisviise.

Torso nurk valitakse vastavalt sensatsioonile - mida kõrgem on, seda madalam on rindkere piirkonna ala, mis anesteseeritakse. Näiteks kahes esimeses fotos on torso põrandaga paralleelne, mis tähendab, et sellel positsioonil on üles-alla vedrukesed liigutused, leevendades õlgade vahelist valu.

"Anesteesia" alaselja, tuharate ja jalgade jaoks

See harjutus toimub passiivselt ja kuulub kategooriasse „Harjutused seljata ilma seljata laadimata“:

• on vaja leida valus punkt tuharate ülemises veerus mõjutatud poolel ja suruda seda pöidla abil;
• asetage jalg, kus juhatusel olev valu valgustab sinu ees ühtlaselt, nii et põlveliigese nurk on sirge;
• teha 20-40 jalga keskmises tempos küljele, säilitades samal ajal pöidla rõhu määratud punktis.

Intervertebraalse ketta parandamine

Mõnedes haigustes, näiteks suurte suurustega koidevaheliste herniate puhul, ei soovitata dünaamilisi suure koormusega füüsilisi harjutusi. Kui lülisamba on rõhutatud, on hernia veelgi traumeeritum, valu on süvenenud ja harjutuste jätkamine valuvaigistitega võib põhjustada paralüüsi ja puude.

Selgroo väljaulatuvate osade ja herniate korral on vaja teha harjutusi põikikahelate taastamiseks, mille aluseks on India jooga asanas (vt jooga harjutused - peaaegu kõikidele kättesaadavad tervendav liikumised).

Hernia emakakaela lülisammas

Tugevad ja ohutud harjutused ülemiste selgrooliste vahel, kellel on põikisõõrmed, on spetsiifilised. Nad peavad võtma arsti või instruktori treeningravi.

Kodus läbiviidavad harjutused on tuntud kurvid ja pöörded, kuid mitte ainult venitusega, vaid ka isomeetrilise lihaspingega, sealhulgas vastupanu.

Ärge unustage sünkroonida liikumist hingamisega: kallutada tagasi - hingata, kui kallutada edasi - väljahingamine.

Kaldega (ülalpool kirjeldatud) ja „Duck” kallak on kaela kaelarihmadevaheliste plaatide prolapse harjutused, mis võivad õrnalt paigutada emakakaela nurgad ilma kiropraktiku abita, kelle kasutamine hernias on keelatud.

Seejärel lükake üks või mõlemad käed otsmikule, püüdes pea tahapoole kallutada ja jälle vastu, kaela lihaseid pingutades.

Siis peate peaga keerdudes ja pööretes sama vastupanu.

Hoidke iga pinget 3-7 sekundit. Parem on teha kolm korda vastavalt 6-14 sekundi lõõgastumispausi.

Tähelepanu! Lõõgastuge rannas kunagi hüpata veega koos jooksuga. Need bravura antics 50% juhtudest lõppevad kaela vigastuse ja puudega ning 5% on surmaga lõppenud.

Rinnapiirkonna väljaulatuvad osad ja hernia

Rinnaosakond on kõige keerulisem läbi töötada, kuid siiski on olemas spetsiaalsed liikumised, sealhulgas harjutused selgroo rullikuga.

Harjutus 1

Tehke 3-5 samaaegset liikumist (pingutusega) õlgade ette ja tagasi. Hoidke oma peopesad puusade küljel. Ära unusta rütmilist hingamist.

Harjutus 2

Tehke alternatiivne asünkroonne liikumine õlaliigeses edasi ja tagasi. Hoidke oma kaela lame.

Harjutus 3

Istuge toolil ja vajutage tagaküljel rinnaäärse piirkonna problemaatiline osa, andke tuharad veidi edasi (vt foto). Lõõgastuge täielikult. "Hang" selles asendis 3-5 sekundit.

Harjutus 4

Pärast rindkere venitamist venitusele on hädavajalik teha painde liikumisi, mis hernias tehakse järgmiselt:

• istuge põrandale ja haarake jalad seestpoolt, levitage põlved külgedele;
• 3-6 korda täidab siledad rullid ümardatud tagaküljel - „rocker”.

Harjutus 5

Aseta kõhule ja tugine käsivarrele nii, et õlad oleks põrandaga risti (foto 5.1). Lõdvestuge täielikult selles asendis 5-10 sekundit, seejärel liigutage küünarnukid ettepoole, toetuge neile ja pange oma lõug peopesale (foto 5.2).

Pärast 10-15 sekundi pikkust lõõgastust töötage rindkere piirkonna järgmine osa, lükates küünarnukid edasi (foto 5.3).

Harjutus 6

Pärast läbipaindumist on jällegi vaja teha „kiik” (vt harjutust 4).

Harjutus 7

Selle harjutuse tegemiseks on vaja puidust jõusaali. Pange see peale rindkere piirkonna problemaatilisest osast, vajutades vöökoht nii palju kui võimalik (foto 7.1) ja lase paar sekundit pikali, lõõgastudes täielikult kõik keha lihased.

Seejärel asetage oma käed enda ette, pange oma küünarnukid oma peopesaga ja liigutage neid aeglaselt tagasi, asetades pea alla (foto 7.2). Selles asendis tuleb ka lamada, maksimaalne lõdvestus 10-15 sekundit.

Harjutus 8

Ja jälle teostage kompenseerimisrullid, "kiik".

Harjutus 9

Rindkere sektsiooni lõpliku uuringu jaoks on vaja puidust rulli. Selle võib asendada keskmise suurusega elastse palli või liivaga täidetud lameda plastpudeliga.

Vaja on „rullida” läbi kõva rulliga kõik rindkere piirkonna osad. Sellise massaažitreeningu ajal ärge kallutage oma pead tagasi. Selleks toetage kaela käega (foto 9).

Seljavalu ja hernia alaseljas ja lumbosakraalses üleminekus

Ohutuimad harjutused selgroo ja selle ketaste lihaste jaoks nimmepiirkonnas, mida dr. Makeevi sõnul saab teha isegi ägeda valu sündroomiga - see on “paat” ja “kevad”. Siiski tuleks neid teha järgmiste eeskirjade kohaselt.

Paat

Loodab oma kõhtu, rebige oma õlad ja jalad põrandalt, keerake oma käed peopesaga üles. Kõrgeid jalgu ei ole vaja lasta ja tõsta.

Selle harjutuse ülesandeks on lihaskiudude staatiline koormus, nii et hoidke asendit kuni kõige pikemate selja lihaste väsimuseni. Pärast seda peaksite andma extensor-lihastele lõõgastuda.

Korrake "paati" 3 korda, samal ajal kui iga kord otsib lihaste väsimust ja seejärel puhkamiseks aega. Käte asendit teisel ja kolmandal lähenemisel saab muuta: tõmmake ettepoole, levige külgedele või hoidke sirgelt mööda keha.

Kevad

Algusasend - asetsege seljal, painutage jalgu (kuid mitte täielikult) ja pange need käed otse põlvede alla:

1. Proovige jalad sirgendada. Käed peaksid takistama selle laienduse liikumist. Sellises pinges äratage 10 sekundit, hoides hingetõmbes hinge kinni.
2. Võtke sügav hingamine ja tõmmake põlved kehale lähemale. Korda 10 sekundi jooksul “lõtkuva vedru” hoidikut.
3. Ja veelkord, kui te välja hingate, pingutage põlvi võimalikult lähedale rinnale ja hoidke kevadel 10 sekundit, mäletades hinge kinni hoidmist.
4. Pange aeglaselt esimene ja seejärel vasakpoolne põrand põrandale. Lie alla jalad painutatud 30-40 sekundit, pärast mida saab üles tõusta, pöörates läbi külje.

Seljavalu puudumisel tuleb 3 korda päevas teha järgmised liikumised, mis on lülitatud selgroo alumise osa harjutuste koostisse.

Algusasend on peamine alus, jalad on õlgadest veidi laiemad, põlved on pooljoonelised, selja ja kael on sirged, üks peopesa on kõhus ja teine ​​tagaosas: teine ​​on taga:

1. Hingates hingeldage aeglaselt talje, liigutades vaagna tagasi, samal ajal kui kõik teised kehaosad peaksid olema paigal.
2. Välju väljatõmbamisel liigutage vaagna nii kaugele kui võimalik, säilitades jälle liikumatuse. Ainus asi, mis lastakse rinnus veidi ümber.

Tehke selliseid liikumisi 3 korda. Siis peate vaagna kolm pööret vastupäeva ja seejärel päripäeva. Õlad peaksid ringide kirjeldamisel jääma paika. Võite hingata suvaliselt, kuid rütmiliselt.

Tähelepanu! Kui pärast nende harjutuste tegemist hakkavad seljatükid "buzz" - ärge muretsege, see tähendab, et selgroo laadimata rotatsiooniharjutused tehti õigesti.

Harjutused sakraalse selgroo jaoks

Inimese selg on konstrueeritud nii, et väljaulatuvate osade ja herniate moodustumine on sakraalses piirkonnas võimatu. Selle osakonna seljaaju lihaste harjutused viiakse läbi osteokondroosiga, osteoporoosiga (vt. Mis põhjustab difuusse osteoporoosi, selle sümptomid ja ravi), nii ristiku kui ka vaagna luude vigastused ja luumurrud, puusaliiged.

Nende põhiülesanded on selja ja tuharate lihaskiudude ülemäärase kaitsetõmbe ja spasmide eemaldamine.

Märkus! Kui selgroo horsetail puudutab, võib treeningravi aidata valu paremini leevendada. Siiski, kui valu on põhjustatud vaagna elundite kõrvalekalletest, vistseraalsetest või vaskulaarsetest häiretest, siis ei pruugi esineda anesteesiat ja kasvaja puhul on treeningravi üldiselt vastunäidustatud.

Valu eemaldamiseks ristisüdamikus tehke järgmist.

• Lie oma poolel;
• painutage jalga, millel olete lamades, puusaliiges 70 ° C juures ja põlve juures, kui mugav;
• „Ülemine” jalg jätab sirge;
• 2 minuti jooksul massaaž (rütmiliselt vajutage) palmiku alusega, tuhara ülemine osa ja alumine - tagakülg, mis asub põrandast kaugemal;
• keerake ja korrake „massaaži”.

Allpool olevate fotode galeriis olevate ristisõidutreeningute jaoks.

Selgroolülide vähendamine

Ohutumaid selgroo kohandamise harjutusi, mida saate kodus teha, on jooga keeramine.

Asukohale sisenemiseks - selgroo väänamiseks harjutuste tegemiseks on see väga aeglane ja ettevaatlik. Vajalik on keerdunud asendis vähemalt 5 ja maksimaalselt 60 sekundit. Sel ajal on lubatud teha kergeid asukoha määramise mikro-liikumisi.

Väändumise kestus igas suunas peab olema sama. Pärast keeramist peate tegema pingutusi selgroo pingete leevendamiseks. Selleks sobivad jooga-asanad, nagu jänes või idu, samuti surnud mehe kehaasend, mille jooksul saab erineva suurusega rullid paigutada kaela, alaselja ja põlvede alla.

See on oluline! Ärge teostage harjutusi selgroo subluxatsiooniks ilma kiropraktiku kohalolekuta. Pealegi ei ole vaja sellist abi anda populaarsetele kiropraktikutele. Seljaaju joondamise, kasutamise ja töötlemata manipuleerimise ebatavalise ravi hind on ratastooli elu.

Me parandame skolioosi

Järgmised harjutused selja nivelleerimiseks sobivad neile, kelle selg on küljele painutatud.

See on oluline! Kui lapsel on üks diagnoosidest - skolioos, lordoos, kyphosis või kummardus, peaksid vanemad varustama korteriga horisontaalse riba või seinaplaadid. Ronimine ja rippumine aitavad lapsel sirgjoonest ülespoole sirutada ja mängulikult teha.

Harjutusravi pärast seljaaju operatsiooni

Eraldi väärib märkimist, et harjutused selgroo taastamiseks pärast operatsiooni on ravi lahutamatu osa ja rehabilitatsioonitegevuse põhikomponent.

Millal ja millised füüsilised harjutused selgroo taastamiseks tuleb teha, kuidas suurendada koormust ja sortide arvu - otsustavad seda ainult teie käsutuses olevad spetsialistid.

Tähelepanu! Komplekside amatööride koostamine võib lõppeda ebaühtlusega ja viia taasoperatsiooni või seisundini, kui operatsioon on kasutu.

Autorite kompleksid LFK

Hoolimata asjaolust, et kõik harjutuste süsteemid selgroo terveks hoidmiseks põhinevad iidsetel idapoolsetel liikumistel võitlusest ja vaimsetest tavadest, on mõned neist saanud internetis laialdast populaarsust, sealhulgas agressiivse turustamise kaudu.

Teile sobiva treeningravi kompleksi valimisel tuleb kõigepealt lähtuda organismi diagnoosimisest, üldisest tervislikust seisundist ja füüsilisest sobivusest.

Popovi meditsiiniliste harjutuste kompleksid

Bioloogiateaduste doktori võimlemine Juri Popov on kompleks, mis koosneb 19 harjutusest, mis tuleb teha 2 korda päevas. Lisaks peate minema spetsiaalsele dieedile ja nälga „kuivaks” kord nädalas.

Juri Popovi seljaharjutused sobivad osteokondroosi ärahoidmiseks 35-45-aastastel inimestel, kellel on hea füüsiline kuju. III-IV etapi spinaalsete patoloogiate raviks või operatsioonijärgseks rehabilitatsiooniks ei ole need harjutused kompleksis sobivad ja nõuavad raviarsti juhendamisel proovide võtmist.

Teabe saamiseks. Sageli on teise autori tehnikat - Popovi mikro-võimlemist - ekslikult „omistatud” Juri. Tegelikult on see Peter Popovi areng. See harjutuste valik on kasulik iga vanuserühma patsientidele, kes kannatavad osteokondroosi, väljaulatuvate osade ja lülisamba vaheliste väikeste herniate vahel.

Frolovi tehnika

Alexander Frolovi autoritehnoloogia on mõeldud eelkõige tervisliku eluviisi järgijatele - üle 50-aastastele. See koosneb järgmistest:

• professor Frolovi harjutused selgroo jaoks, mis on kogumik joogatanidest koos Wushu võimlemisega;
• liigeste ja siseorganite harjutused;
• tavaõpe;
• punkt-massaaž;
• ujumisõpetus - ujumine ja vee aeroobika;
• jalgrattasõit ja suusatamine;
• tantsuklassides saadud füüsiline pingutus ja emotsionaalne mahalaadimine;
• toitumise ja veetasakaalu optimeerimine.

Võimlemine "Renaissance'i silm"

Paljud, kellel on ainult seljavaevused, valivad kompleksi - "New Spine" võimlemine Paul Bragg. Tema 5 harjutust seljataastada, muide, sobivad ideaalselt neile, kes vajavad sakraalse selgroo võimlemist.

Sellegipoolest soovime soovitada Tiibeti keerulist võimlemist selg, mis oli ilmselgelt kuulsa “Doctor Natural Nutrition” algne allikas.

Pärast pikka viibimist Tiibeti kloostris koostasid inglane Peter Kelder järgmised harjutused ja nende rakendamise reeglid. Tiibeti lamade saladuste esimene avaldamine avaldati 1938. aastal.

Biomehaaniline võimlemine selgroo ja liigeste lihastele - renessanssüsteemi Eye koosneb viiest harjutusest, mida tehakse ainult tabelis näidatud järjekorras.