Fitball on ainulaadne simulaator. Selleks, et seda lihtsalt istuda, peate iga lihasrühma sõna otseses mõttes pingutama. Olles sellega seotud, treenite kogu keha, tugevdate selja, lihaste ja puusade lihaseid, raputate ajakirjanduses.

Regulaarne treening aitab teil vabaneda seljavaevustest, eemaldada kaelavalu, põletada rasva seljal ja kõhus.

Harjutused selja- ja selgroovide jaoks aitavad parandada keha paindlikkust, vestibulaarse aparaadi arendamist, selgroo leevendamist, lihasüsteemi tugevdamist, kehahoiaku parandamist.

Nõuanded ja ettevaatusabinõud enne klassi

Lugege kindlasti allolevaid olulisi soovitusi, enne kui harjutate treeningpalliga tagaküljel:

• Kui jõuad esimest korda jalgpallile, ärge püüdke kohe kõiki treeninguid hallata. Kõigepealt kohtuge palliga - istuge mugavalt ja hüpata. Seda lihtsat treeningut kasutades õpid tasakaalu hoidma.
• Pall peab olema valitud vastavalt teie kõrgusele - siis on see praktiline ja tervislik.
• Hingamist ei saa kahjustada - vabalt hingata!
• Kui teil on selgroo probleeme, konsulteerige füsioteraapiaõpetajaga ja selgitage välja, millised harjutused palli tagaosas on teile kasulik, kuidas neid täita ja millises tempos. Küsige, kui palju harjutusi on vaja optimaalse tulemuse saavutamiseks teha.
• Enne treenimist peate soojendama või treenima - näiteks intensiivne jooksmine kohapeal. See valmistab ette lihaseid ja sidemeid, kiirendab ainevahetust.

6 liikumise koolituskompleks

Esitame teie tähelepanu tõhusa koolituse kogumile. Soovitatav on alustada harjutusi selja lihaste tugevdamiseks venitusega jalgpalliga. Siis saate ise harjutusi valida.

Lõppude ja kõhu lihaste lõõgastamiseks jõuame kompleksi harjutustega. See aitab taastada hingamist, leevendada spasme, parandada lihaste verevarustust.

Keskmiselt peate harjutama viis korda nädalas kolmkümmend minutit. Võimlemist jõusaaliga saab teha ka mitu korda päevas. Iga klassi aeg on kümme minutit.

Olge ettevaatlik ja kuulake ennast. Nüüd saame alustada koolitust!

1. Seljalihaste venitamine (lõõgastav)

See liikumine on mõeldud sügavate nimmelihaste mõjutamiseks. Samuti võimaldab see venitada õlgade ja rindkere selgroo lihaseid. Aitab kaasa selja paindlikkuse arengule. Halbalt arenenud ja spasmoodilised seljalihased on üks esimesi seljavalu põhjuseid.

Tavaliselt soovitavad fitness-instruktorid teha mitu kümnekordset komplekti. Aga kui te olete algaja ja pole enne võimlemist teinud, peaksite alustama 5-7 kordust. Sel juhul peate alguses piirduma ühe lähenemisviisiga.

Iga õppetundiga tuleb number suurendada, keskendudes nende heaolule.

Harjutus toimub järgmiselt:

1. Me lebame fitness-pallil kõhu ääres, venitame jalgu, lükandame oma varbad põranda vastu, hoides samal ajal hoolikalt tasakaalu.
2. Käed asetsevad kehaga paralleelselt (nagu pildil) ja tõstavad ülakeha ja rindkere aeglaselt. Keskenduge selja lihastele. Pöörake ülemisse punkti. Hoidke kujutist paar sekundit ja naasta algsesse asendisse.
3. Samuti on koolituse keeruline versioon - vähendame täiendavalt õlakehasid, laadides ülemise selja lihaseid.

Harjutus aitab lihaseid venitada, jagab õrnalt ühist koormust, treenib vestibulaarset aparaati.

Või saate seda videot näidata:

2. Hyperextension

Harjutuse hüpoteek aitab kaasa nimmelihaste pingete ja lõdvestumise vaheldumisele ning spasmi eemaldamisele. Selle liikumise teostamine palli sees sisaldab täiendavaid stabiliseerivaid lihaseid. Tüdrukud saavad seda edukalt kasutada seljapidamiseks. Samuti toimib hüpoteek pingul tuharatel.

1. Me paigutame kõhuga fitness-palli, keha sobib palliga. Käed pea taga või teie ees
2. Tõstke torso üles, kuni selja ja jalad on üks sirge või veidi kõrgemad. Vältige tugevat läbipaine. Me pöörame tähelepanu nimmepiirkonnale, sest selle lihaste nõrkuse tõttu paiknevad seal valusad tunded.
3. Jääme paar sekundit tagasi ja naaseme sujuvalt algasendisse.

Selle liikumise üksikasjalik rakendamine, vaata videot:

Soovitatav arv lähenemisi on kolm kuni kümme kordust. Kui te treenite esimest korda, peaksite alustama mõne kordusega ja keskenduma tasakaalu säilitamisele.

3. Keeramine

Selline koolitus toimib läbi lihaste, kõhu ja venitab seljalihased. Efektiivselt põletab rasva nimmepiirkonnas ja külgedel.

1. Asume fitball-labadel. Jalad painutatakse põlvedele rangelt täisnurga all, nad toetuvad põrandale ja hoiame käed pea taga.
2. Tõstke ja langetage keha ülemist osa, nagu oleks põrandal teinud, kui press oli "kiik".

Lisateave videost:

Harjutuste korduste soovitatav arv on kolm kuni viisteist. Summa suureneb järk-järgult.

4. Sild

See harjutus on sarnane klassikalise sildaga, kuid see on kasulikum ja vähem traumaatiline.

1. Me laseme seljal, asetame vasikad palli, surume käed põrandale.
2. Me rullame palli, rebeneme vaagna põrandast, asetades palli selja keskele, aidates meie kehal silda moodustada.
3. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul.

Soovitatav korduste arv - alates kolmest ja rohkemast, lisades järk-järgult ükshaaval.

5. Plank

Harjutus hõlmab peaaegu kõiki kehaosi, sealhulgas latissimus dorsi.

1. Me lebame palli maha maoga ja liigume järk-järgult edasi, tehes väikesed käed. Jalad peaksid olema pallil ja küünarnukiga põrandal.
2. Tuginedes käte ja küünarnukkide peopesadele, kinnitage jalgade stabiilne positsioon fitballile. Varbad peavad olema kuuli vastu.
3. Me hingame kõhtu, pingutame keha lihaseid, ei painutata ega lohistata alaselja, vaatame alla. Keha peaks moodustama sirge joone - baari. Viige sellesse asendisse paar sekundit.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Ei soovitata algajatele. Alguses peate meisterdama rohkem lihtsaid harjutusi, näiteks tagaküljel, mis asub näoga allapoole.

6. Kõhul asuvate jalgade tõstmine

Selles harjutuses kasutame kõhu-, selja-, gluteaal-lihaste, reie eeslihase lihaseid.

1. Valguskunsti pallil asetsevad.
2. Me puhkame oma käed põrandal, kõigepealt tõstame parema jala, siis vasakule.

Veel videost:

Lõõgastumine

See harjutus, mis kindlasti peab treeningu lõpule viima.

1. Pane selja põrandale. Sirged jalad panevad vasika ala pallile.
2. Me valetame kümme minutit, hingamine on tasuta, me tunneme, kui meeldivalt kogu keha lõdvestub.

See liikumine on ideaalne radikaalse sündroomi alaselja lihaste valuliku spasmi leevendamiseks, samuti selja lihaste ja kõhulihaste lõõgastamiseks.

Heaid tulemusi saavutatakse, kasutades fitballit ennetusmeetmena selgroo haiguste, näiteks osteokondroosi ja intervertebraalse hernia korral.

Kehalise treeningu instruktorid tunnistavad, et jõusaal on ideaalne vahend selja lihaste tugevdamiseks, paindlikkuse arendamiseks ja valu kõrvaldamiseks. Lisaks on see väga rõõmsameelne liikumisvorm, mis parandab ainevahetust, annab kerguse ja hea tuju!

Fitball spordivõistlustel selgrool

Hiljuti on suurenenud selgroo ja liigeseid mõjutavate patoloogiate esinemissagedus, mistõttu on populaarsemaks muutunud erinevad füüsikalise ravi ja võimlemise meetodid. Niisiis peetakse osteokondroosi, artroosi ja artriidi tõhusaks ravi- ja profülaktiliseks meetodiks fitballi - ebastabiilse vastupanu erilise võimlemispalli kasutamist. Väärib märkimist, et harjutused palli abil selgroo jaoks mitte ainult ei tugevdaks keha, vaid aitavad ka võidelda paljude haiguste vastu.

Mis on fitball?

Palli (palli) erinevad vormid, nagu ovaalne või ring, on vajalikud selleks, et tuumlihased oleksid samal ajal pingul. Harjutused, mis on ette nähtud selgroo jaoks, aitavad nii last kui ka täiskasvanut, samuti on olemas rasedate ja ülekaalu all kannatavate inimeste kompleksid.

On olemas mitmeid fitballi sorte, mis erinevad välise kuju ja suuruse poolest, kuid üldiselt on see suur pall, mida nimetatakse ka võimlemisvahendiks. Fitballi lülisamba harjutused võivad tugevdada selgroo, jalgade, käte, eriti lihaste ja sidemete struktuuri ning parandada ka inimese paindlikkust. Pallide keskmine suurus varieerub 45 kuni 85 sentimeetrit. Materjal on sünteetiline, mis annab kuuli tugevuse ja praktilisuse, kuna seda on kerge puhastada ja väliskeskkonnale minimaalselt kokku puutuda. Inimesed, kes harjutavad fitballit regulaarselt, on parandanud liikumise koordineerimist.

Näidustused ja vastunäidustused

Enamikule inimestele on võistlus fitballiga tagaosas, sest vastunäidustatud on ainult piiratud arv patsiente.

1. Liigete ja selgroo haigused. Fitball-harjutused sobivad intervertebraalsete ketaste osteokondroosiga patsientidele, liigesepõletik või liigeste artroos, kõverusega (skolioos, lordoos).
2. Vestibulaarsete aparaatidega seotud patoloogiad, nagu palli võimlemine, on suunatud koordineerimise ja reageerimise parandamisele.
3. Jalgade veenilaiendid koos liigeste ja lülisamba haigusseisunditega. Sellise diagnoosiga on enamik treeningteraapia komplekse (füsioteraapia), massaažitehnikad ja füsioteraapia patsientidele vastunäidustatud. Seetõttu on lubatav säästev harjutus, sest treeningu ajal on jalgade koormus minimaalne.
4. Taastumine aju halvatusest pärast insulti. Selline võimlemine peaks toimuma tingimata rehabilitatsiooniterapeutide juuresolekul.
5. Ülekaalulisus inimestel, sest võimlemine tarbib palju kaloreid.
6. Taastumine pärast luumurrud, dislokatsioonid, rasked verevalumid, eriti pikaajalise immobiliseerimise ajal (kehaosade liikumatus).

Ja muidugi ei tohi me unustada üldisi tervisehäireid. Kaasaegses maailmas on paljudel spordiklubidel nende käsutuses koolituspallid, sest koolitusel on mitte ainult positiivne füüsiline, vaid ka psühholoogiline mõju inimesele.

Ära unusta vastunäidustusi:

• kardiovaskulaarse süsteemi rasked patoloogiad;
• hernia olemasolu ja ristiäärse ketta väljaulatumine;
• kõrgendatud rõhuga hüpertensioon;
• ägeda müosiidi, neuriidi olemasolu.

Üldiselt on pall algselt välja töötatud seljaaju patoloogiate jaoks, kuna võimu võimlemine on neile vastunäidustatud. Harjutused suurel selgrool on ohutud ja kiiresti mäletatavad. Kuid luu- ja lihaskonna süsteemi ja siseorganite patoloogiate olemasolu korral peate konsulteerima arstiga, et mitte kahjustada keha.

Keerulised harjutused selg

Fitballil on ees või põrandal võimlemisega võrreldes mitmeid eeliseid. Lisaks on kaasatud erinevad lihasgrupid, sest inimene peab tegema jõupingutusi tasakaalu säilitamiseks. Arenenud eraldi osteokondroosi, selgroo ja liigeste patoloogiate, kehakaalu vähendamiseks kasutatavate meetodite väljatöötamine ja rasedatele mõeldud kompleksi olemasolu.

Hoolimata asjaolust, et võimlemispalli kuuluva klassi vastunäidustuseks on hernia, on haiguse algstaadiumis tagatud palli harjutused lubatud. Samuti nimetati võimlemiseks treening, mille eesmärk oli taastusravi pärast kargusi või korsetti. Treeninguid spordiklubiga selgrooluga tuleb teha väga ettevaatlikult, seljas ei tohiks olla tugevat valu.

Herniaga

Hernia seostatakse selgroo degeneratiivsetes düstroofilistes haigustes intervertebraalse ketta tuuma väljaulatuvusega. Kett on nihkunud, ümbritseva koe kokkusurumine, kaasa arvatud seljaaju närvilõpmed. Seetõttu on tugev valu ja piiratud liikuvus.

Klassid palli taga, kus patsiendil on süü, võivad tugevdada lihasüsteemi, leevendada närve pigistamisest ja seega leevendada inimese seisundit. Intervertebraalsed herniad ravitakse sageli operatsiooniga, nii et pärast operatsiooni on näidatud ka fitballi kasutamine, et vältida lihaste atroofiat.

Järgmised harjutused on parimad:

1. Pallil tuleb istuda nii, et seljaosa oleks ühtlane ja käed asuvad puusadel. Peate püüdma aeglaselt ülespoole sirutada, nii et tunnete lihaspinget tagaküljel ja naasete algsesse asendisse.
2. Samas asendis peate pea kallutama edasi-tagasi, jäädes sellesse asendisse 3-5 sekundiks. On vaja teha pea peksmine edasi, püüdes jõuda lõua rindkere ja selja poole, samal ajal kaela emakakaela lihaseid pingutades.
3. Kallutamise ajal on istumisasendis vaja teha pea vaheldumisi paremale ja vasakule vaheldumisi, justkui vaadates küljele, ka pisut.
4. Järgmine meetod on pea kallutamine paremale ja vasakule mõne sekundi viivitusega selles asendis. On vaja püüda puudutada kõrva õlale.

Neid meetodeid peetakse põhiliseks ja sobivad kõigile patsientidele. Emakakaela ja rindkere hernia puhul saate lisada veel mõned harjutused. Esimene kord, kui peate fitballil istuma, sirutage selja sirge ja pingutage oma kõht. Pärast seda peate langetama oma käsi ja alustama õlgade tõstmist, et puudutada kõrva, mille järel peate käed alla laskma. 10-15 vastuvõtt on tehtud.

Samas asendis peate pea pööramiseks liikuma päripäeva ja seejärel vastupäeva, püüdes lõua kaelal või rinnal kõndida. Harjutus kestab 30 sekundit 2-3 suunas.

Osteokondroosiga

Osteokondroosi harjutused on väga tõhusad. Osteokondroos on seotud intervertebraalsete ketaste alatoitumusega ja nende järkjärgulise hävimisega. Spordi võimlemine palli abil on suunatud lihaste, sidemete tugevdamisele, kudede verevarustuse parandamisele.

Põhiharjutused fitballiga:

1. Te peate asuma kõhupallil, samal ajal kui käed ja jalad peavad olema põrandaga kokkupuutes. Jäsemeid tuleb esmalt tõsta, kõigepealt vaheldumisi mööda ühte kätt ja jalga, pärast mida proovida tõmmata mõlemad käed maapinnalt, siis mõlemad jalad.
2. Teine harjutus on palli rullimine. Kõigepealt peate oma käed põrandale liigutama, et palli tõmmata puusadesse, seejärel alustada survet, et pall oleks rinnus. Sa pead tegema 7-10 neist tehnikatest.
3. Nüüd peate panema oma selga pallile ja seejärel hakkama liikuma samamoodi nagu harjutus nr 3.
4. Pallil on vaja istuda, seejärel proovida kõndida edasi, et fitball oleks vöö all. Siis peate tagasi algsesse asendisse ja treeningut korrata viis kuni seitse korda.
5. Te peate kuulma palli peal nii, et see puudutab pea, selja ja vaagna, käed lahti. Sa pead olema selles asendis 30-40 sekundit ja siis tõusma. Harjutus tuleb korrata kolm või neli korda.
6. Te peate istuma jalgpalli külge, jalad laiad laiali ja alustama oma käte põrandale tõmbamist. Siis peate naasma algsesse asendisse ja korrake harjutust kuni 7-8 korda.

Harjutused, millel on suur palli selg, tehakse vähemalt mitu korda nädalas. Iga vastuvõtu vahel peab olema vähemalt üks minut vaheaega. Järk-järgult saate koormust suurendada. Võõrastepall taga jaoks peaks olema hästi pumbatud ja sa pead treenima kõva põrandal. Osteokondroosiga sobitub ainult juhul, kui vastunäidustusi ei ole ja arstiga konsulteeritakse.

Nõuanded ja nipid

Fitballi kasutamisel peate meeles pidama, et pall peaks olema hästi pumbatud, mis annab talle parema stabiilsuse. Mida tugevam pall on pumbatud, seda suurem on mõju. Osteokondroosi või herniaga fitbol ei tohiks põhjustada valu ega tõsist ebamugavust. Koormus ei tohiks kohe suureneda, etappide kaupa saab iga harjutuse puhul alustada 3-5 lähenemisest, suurendades järk-järgult koormust.

Ärge kartke, et pall võib lõhkeda. See on valmistatud vastavalt sellele tehnikale, mis puhutakse järk-järgult ära, nii et vigastus on minimaalne. Vajadus osaleda hästi ventileeritud toas, mugavas riietuses.

On hea võimalus valida pall, mis sobib kõige paremini. Selleks peate istuma fitballil ja kui jalgade kaldenurk on sirge, siis on see kuuli optimaalne suurus. Osta spordiklubi ise spetsialiseeritud kauplustes, et mitte võltsida.

Video "Efektiivsed harjutused fitballiga"

Sellest videost saate teada, millised on kõige tõhusamad harjutused fitballiga.

Lastele ja täiskasvanutele mõeldud palli raviprotseduurid

Võimlemisvõimlemine võimlemispalliga on väga kasulik lastele ja täiskasvanutele. Erilised harjutused soodustavad lõõgastust ja tugevdavad kõiki lihasrühmi. Samal ajal võtab laste ja täiskasvanute treeningravi kompleks väga vähe aega.

Treeningteraapia kasutamine pallil

Hommikune võimlemine palliga on kasulik igas vanuses inimestele. Kui laps kasvab teie peres, saate palli kasutada oma tervise ja meelelahutuse tugevdamiseks samal ajal. Peaasi on teada, millist palli on vaja treeningteraapias.

Väikseimaga saate teha võimlemisõppusi ja vanemad lapsed armastavad palli hüpata. Nagu täiskasvanutel, saavad nad kasu ka siis, kui nad õpivad harjutusi tegema, vaadates palli kuuluvaid videoid või pilte palli kasutamise kohta.

Vaatame, millised eelised sellel ravivõimlemisel toovad:

1. See aitab tugevdada ja venitada kõiki lihasrühmi: käsi, jalgu, selja, kõhupiirkonda.
2. Masseerib keha ja normaliseerib paljude siseorganite tööd.
3. See parandab koordineerimist ja tugevdab vestibulaarset aparaati.
4. Leevendab lihaste pinget imikutel.
5. Stimuleerib seedimist ja takistab koolike.

Kuidas teha võimlemist lastele?

Väikelaste palli kasutamine on soovitatav alates kuu vanusest. Alguses on teie ja laps harjutuste tegemise ajal väga pingelised, kuid aja jooksul saavad kõik sellega harjuda ja laps on ilmselt isegi uus õppetund. Olles tutvunud lastele mõeldud palli harjutusega kuni ühe aasta pikkuse videoga, saate õrnusi õppida.

60 minuti jooksul pärast söötmist saate lastega palli kasutada. Klasside ajal rääkige kindlasti oma lapsega ja kiitke teda, laulke laule ja lõbustage teda igal viisil. Kui laps ei meeldi midagi või sa mõistad, et ta on väsinud, lõpetage koolitus.

Olulised põhimõtted, mille järgimist võimlemine lastele vajab palli, on järgmised:

1. Pall vedrub, nii et kui poiss tegutseb, proovige teda rahulikult loksutada.
2. Asetage hõõrde pallile oma jalgadega enda peale ja selle ümber saate levitada laste mänguasju nii, et nad satuksid lapse vaatevälja ja segaks teda.
3. Kõik liikumised jäsemete laiendamiseks tuleks teha siis, kui pall liigub iseenesest eemale ja vastupidi.
4. Püüdke muuta liikumise amplituudi. Selle vähendamiseks vähendage palli liikumist.
5. Kui laps kasvab üles ja õpib indekseerima, ei ole see pallil lihtne, seega olge ettevaatlik.

Komplekssed harjutused lastele

Enne, kui alustate lastele palli kasutamise treeningut, peate palli katma mähkmega (võite ka lapse lahti riietada, et ta ei higi).

Kiiged kõhtu

Asetage laps kõhuga pallile ja asetage käsi seljale ja teine ​​hoidke jalgu. Alusta õrnalt palli liigutamist erinevates suundades.

Seljaotsing

Harjutus on sarnane eelmisele, kuid laps asub nüüd palli taga. Eriti hoolikalt tuleb juhtida nii, et lapse pea ei kukuks tagasi.

Pange beebi vahetuslauale või diivanile ja pane pall jalgadele, alustades kergelt vajutamist. Vähesed tõrjuvad teda instinktiivselt, kuid te ei ole kindlalt vastu.

Lõhkuge põrandale

Asetage beebi palli peale pallile ja hoidke seda jalgade kohal ja kallutage seejärel aeglaselt edasi nii, et see jõuab käepidemetega põrandale. Te saate lapse huvitada, pannes oma lemmikmängu põrandale.

Istuge põrandale ja pigistage palli jalgadega nii, et see sinust eemale ei satuks. Asetage laps üleval ja hoidke seda tagant. Aita tal hüpata ja kevadel palli lasta. Teid üllatab, kui palju rõõmu see harjutus talle toob.

Pange beebi palli kõhule nii, et ta toetas tema käed. Võta oma laps jalgade ette ja alusta seda pallile edasi-tagasi nagu käru.

Pane beebi palli kõhule ja alusta õrnalt perse, et see kuuli kuuluks. Hoia jalad kindlasti kinni. Samuti saate lapse klappida ja harjutust korrata.

Pange laps seljaga palli ette ja hakake käsivarre poolt tõstma seda istumisasendisse. Hoidke jalad ja tehke kõik sujuvalt, tõstes amplituudi õrnalt.

Harjutused täiskasvanutele

Mis on kasulik ja kuidas palliga lastele mõeldud võimlemine, me arvasime ja nüüd tuleme täiskasvanutele. Mõtle kõige tõhusamad ja ühised harjutused palli abil, mis võimaldab teil kaalust alla võtta, tugevdada selja ja töötada välja kõhulihased.

Hommikune võimlemine palliga peaks algama põhjaliku soojenemisega. Te saate tantsida, hüpata köisega või lihtsalt liigutada ja pöörata ülemist ja alumist jäsemet, pea ja ülakeha. Kõiki allpool kirjeldatud harjutusi tuleb teha sõltuvalt teie sobivusest 10-15 kordust.

Esimene harjutus on ette nähtud kõhulihaste väljakujundamiseks, see tähendab alaselja ja ajukoorme tugevdamiseks. See liikumine aktiveerib ka jalgade ja tuharate lihaseid. Pange pall põrandale ja asuge selja taha, visake jalad selle peale. Jalgade algasendis on vaja jalgadel puhata, et jalad õhku rippuksid. Tõstke vaagna üles, keerake palli jalgadele ja laske seljal jalad. Ülemises asendis püsib paar sekundit.

Kallutage külgsuunas

Lie selili ja asetage pall jalgade vahele. Suruge see üles ja tõstke see tagurpidi, tasakaalu säilitamiseks põrandal käed. Seejärel kallutage jalad ühte suunda, ilma õlgu tõstmata, ja seejärel teine ​​ja seejärel naaske esmase asendisse.

Põrandast ülespoole tõusmata kinnitage pall jalgade vahel uuesti ja visake oma käed pea taha. Alustage lokitamist, tõstes vaagna palli üles. Liikumise ajal pingutage ja tõmmake kõht tagasi. Harjutus töötab suurepäraselt kõhulihastega.

Triceps Pushups

Puhata oma käed palli peal, võttes seisukoha, et istute nähtamatul toolil. Ärge toetuge kuuli servale, et mitte libiseda ja mitte lüüa. Alusta aeglaselt tõukamist, töötades õla tritsepsilihast.

Rindkere pushups

Ole valmis traditsioonilisteks push-upideks, visates oma jalad jõusaalipallile. Tehke aeglaselt tõukeid, töötades läbi pectoral lihaste. Harjutus edendab kehakaalu langust. Mida lähemal on jalad kuuli servale, seda rohkem pingutatakse.

Esialgne asend on sama, mis ülaltoodud harjutuses, kuid asetage jalad kohe nii kaugele kui kuuli servale. Alustage vaheldumisi iga jala tõstmist, pingutades oma lihaste lihaseid.

Kõik keerulise treeningteraapia harjutused palli juures peavad toimuma vaheldumisi nende esitamise järjekorras. Pärast seda, kui olete teinud ühe vooru kõikidest harjutustest, võta paar minutit puhkust ja edasi minna järgmisele voorule. Sõltuvalt teie treeningust saate teha 3-4 ringi ja vähendada ka puhkeaega.

Mis on võimlemispalli harjutused?

Praegu on peaaegu igas spordikeskuses olemas võimlemispallid (fitballs) tänu oma suurepärastele terviseomadustele, mis on väga populaarsed lihas-skeleti, ülekaaluliste, rasedate ja rasedate inimeste seas. lapsed lapsekingades. Võimlemispalli kuulamine ei kuulu võimule ja on seetõttu suurepärased assistendid võitluses südame-veresoonkonna haiguste, veenilaiendite jne vastu.

Õige valik

Võimlemispalliga koolituse alustamiseks peate selle valima õigesti. Ostes tuleb meeles pidada, et kõrgekvaliteedilised pallid on valmistatud tugevast tugevast materjalist - jäämurd, mida saab realiseerida ortopeediliste salongide või spordipoodide kaudu. Nendes kohtades on parem fitball.

Reeglina on kaubad deflateeritud ja pakitud kastidesse. Võimlemispalli täitmiseks vajate kindlasti pumpa: kas see on spetsiaalne, jalgratta- või jalgpump. See pole oluline. Pumbatud olekus on pall võimeline taluma kuni 300 kg kaalu, nii et ärge kartke, et see puruneb niipea, kui istute.

Keskenduge palli värvile. Kui teil on madal vererõhk ja sel põhjusel tunnete elujõulisust, võtke oranž või punane fitball ja kui te olete pidevalt pingeline ja sage on stress, sinine või roheline. Ilma individuaalsete värvide tervendavaid omadusi omistamata tuleb märkida, et sellel pisut mängib olulist rolli meeleolu kujundamisel. Igal juhul on vaja peatada valik nende värvide puhul, mis ei ärrita ega nägu nägemist.

Ja mis kõige tähtsam, kuidas valida palli läbimõõt? Õige selles küsimuses oleks keskenduda oma kõrgusele ja käe pikkusele.

Pallide läbimõõdu sõltuvus kasvust:

kõrgus - alla 152 cm

kõrgus - 152-165 cm

kõrgus - 165-185 cm

kõrgus - 185-202 cm

Kuuliku läbimõõdu sõltuvus (d. M.) Käe pikkusel (pikk lk.):

Salvestusfunktsioonid

Võimlemist palli tuleks hoida eemal tuleohtlikest ainetest ja mis tahes soojusallikatest ning hoolimata asjaolust, et fitball ei ole nii lihtne purustada ja puhuda, tuleb vältida, et see puudutab lõikamis- või läbistavaid esemeid ja teravaid pindu.

Harjutuste olemus

Ühel või teisel juhul toovad fitballiga harjutused suurt kasu tervisele ja on tõhusad paljude haiguste ennetamisel. Seda kasutavad klassid:

• parandama vestibulaarset aparaati,
• tugevdada lihaste süsteemi
• stimuleerida vereringet
• edendada kehakaalu langust
• normaliseerida ainevahetust
• on valuvaigistav toime
• suurendada soole motoorikat ja mao funktsiooni.

Millised teised eelised on fitballiga seotud harjutused, me mõistame edasi, kuna esitame mõned näited palli kasutamisest inimeste poolt, kes soovivad parandada oma tervist, kaotada kaalu, samuti rasedatele naistele ja lapsepõlve lastele. Loomulikult ei tähenda see seda, et ülejäänud võimlemispalli elanikkonda ei saa kasutada meelelahutuslikel eesmärkidel. Koolitus temaga on väga kasulik igas vanuses lastele, kõrge tööhõivega ja raske tööga inimestele, vanematele inimestele jne.

Harjutused erinevate lihasrühmade jaoks

Esimene võimlemispall ilmus möödunud sajandi 50ndatel Šveitsis, et taastada tserebraalse halvatusega patsiendid. 1980. aastatel kasutati palli peamiselt luu- ja lihaskonna vaevustega patsientide raviks, nii et alguses tutvustame mõningaid harjutusi, mis avaldavad positiivset mõju erinevatele lihasrühmadele.

Rinna lihased

Keskenduge sirgedele käedele ja asetage võimlemispall sinu alla. Seljaosa peaks olema püstises olekus ja moodustama ühe sirgjoonelise jalaga. Asetage peopesad veidi laiemaks kui õlad. Kummardage küünarnukid, langetage ennast nii madalale kui võimalik ja seejärel tagasi algasendisse. Kui teil on raske hoida tasakaalu palli juures, siis tugineda sellele mitte jalgade, vaid oma puusaga. Aja jooksul liigutage palli pahkluude lähemale. Ärge libistage alaseljale.

Tuharad ja jalad

Seisa oma seljaga pallini. Käed tõmmake edasi. Tõstke parema jala jala ja hoidke seda 20-30 cm kõrgusel põrandast. Seejärel painutage aeglaselt oma vasaku jala ja kükitama põlvi, kuni pall kergelt puudutab palli pinda tuharaga. Kinnitage pall nii, et see ei hüpata keha alt välja. Pea peab olema sirge. Harjutust korratakse 10-15 korda mõlema jala alternatiivse kasutamisega.

Seljalihased

Lie oma kõhtu jõusaalipallil, asetades oma peopesad põrandale õlgade laiusele. Liigutage käsi, liigutage keha veidi edasi, samal ajal kui pall peaks olema põlvede all ja keha peaks moodustama sirgjoone. Jalad peavad jääma sirgeks. Jalad tuleb hoida koos ja käsi õlaliigeste all. Tasakaalu säilitamiseks püüdke pingutada keha lihaseid, kuid kael ja pea tuleb lõdvestuda. Peatudes selles asendis, pingutage press ja tõstke puusad (jalad ei tohi olla painutatud) nii, et peatus peatuks palli peal. Väga aeglaselt naaseb algasendisse. Korda 8 kuni 10 korda.

Lihaskude press

Istuge jõusaalipallile. Jalad pannakse põrandale täpselt, käed ristuvad. Jalgadele astudes langetage õrnalt ennast ettepoole, nii et seljas on pall ja põlved on pahkluude all. Pea tuleb hoida kaalu all ja mitte tagasi pöörata. Siis hakata järk-järgult “kõverdama”: kõigepealt painutage pead, siis õlad ja lõpuks ka selja keskel, kuni tunnete kõhulihaste täielikku kokkutõmbumist. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt. Harjutust korratakse 8-10 korda.

Arm lihaseid

Lean oma sirgete käedega pallile. Käed peaksid olema õlgade laiuses. Seejärel astuge tagasi ja levitage jalad laiale. Keerake press ja pingutage käed alla. Samal ajal püüdke hoida küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Tagasi algusesse. Harjutust korratakse 10 korda. Vajadus hoida oma selja sirge.

Harjutused salendamiseks

Pallid, millel on reljeefne pind ja mis on klassi ajal massaažiefektiga, aitavad kaasa õhukese kujuga. Te peate seda regulaarselt tegema (2-4 korda nädalas). Klasside vahel peate tegema pausid, et mitte tunda end liigselt ja väsinuna. Üks treening peaks kestma 30-60 minutit, sõltuvalt individuaalsest valmisoleku tasemest. Harjutused, mis sobivad suurepäraselt spordipalliga. Saate iseenda ja praktika jaoks „pigistada”, asendades ühe harjutuse perioodiliselt teise.

• Soojendamiseks võtke igasse suunda 30 küljepunkti ja seejärel võta võimlemispalli üles. Iga sammuga tõmmake käed kuuliga liikumise suunas, tõstes selle õlgade kõrgusele.
• Esialgse treeningu jaoks asuge põrandale lamedalt, venitage jalad ja asetage kontsad jõusaalipallile. Püsi selles asendis, tõsta oma puusad üles, pingutades oma kõhulihaseid ja tuharaid, samal ajal rullides palli enda poole. Ülaosas peaks keha põlvedele olema sirgjoonena ja põlved tuleb painutada õigel nurga all. Võtke algne positsioon. Tehke treening 10-15 korda. See harjutus aitab eemaldada kõik "ekstra" puusadest.
• Olles seisvas asendis, kinnitab puusade sisepind võimalikult palju jalgade vahel võimlemist. Seejärel tõmmake kõht sisse, pingutage puusade lihaseid ja hoidke seda pinget umbes minut. Pärast seda, ilma palli vabastamata, tehke varvastele 20-30 hüpped. Selle harjutuse eesmärk on puusade ja kõhu seisundi parandamine.
• Nüüd saate jõusaali palli teha. Selleks laske pikali maha ja pange oma puusad või jalad palli. Käed peaksid olema põrandal, küünarnukid peavad jääma sirgeks. Seejärel koormake press ja saavutage oma käte abil maksimaalne sügavus ilma põrandat puudutamata. Tagakülg peaks olema kogu aeg sirge. Korda 10-12 korda.
• Seisa otse jõusaalipalli ees. Pange oma vasak jalg sellele. Põlv peaks jääma sirgeks. Pange pall kõrvale, kuni keha on nagu täht "T". Parem jalg peaks olema veidi painutatud. Laiendage oma käsi edasi ja tehke sellest positsioonist 20 kükit. Seejärel vahetage jalg ja korrake. See harjutus aitab tuharaid pingutada.

Harjutused rasedatele naistele

Võimlemisrõõmuga treeninguid soovitatakse rasedatele naistele põhjusel, et nad arendavad paindlikkust, vähendavad lihasvalu, parandavad vereringet, pakuvad tugevust jne. Olles kaasatud, tugevdavad rasedad naised mitte ainult oma tervist, olles igal trimestril, vaid ka tulevase lapse organismi. Palliga harjutamise vastunäidustused võivad olla ainult tüsistused raseduse ajal. Kui te koolitate, konsulteerige kindlasti oma günekoloogiga.

• Istuge jõusaalipallil ja hoidke oma tasakaalu hoides seda käed. Vaagna on vaja pöörata erinevatesse suundadesse. Seda lihtsat treeningut saab teha ka ilma oma käsi kasutamata.
• Istuge pallile. Samal ajal tuleb käed venitada ja pallile asetada. Pärast seda pöörake paremale, pannes oma vasaku käe paremale jalale. Lukusta selles asendis. Teise poole pöördudes korrake harjutust.
• Istuge jõusaalipallile ja painutage oma käsi ees oma ees. Sirge üles. Tõstke oma käed üles, kergelt laiali hajutades (raseduse ajal oma käte hoidmine pea kohal ei ole soovitatav).
• Istuge pallile. Jalad peavad olema põlvedel painutatud ja seisma põrandal. Laiendage oma paremat jala, asetades selle kand. Pärast seda jõuad selle poole kogu keha poole, et saaksite oma käega sokki puudutada. Korda harjutust, kasutades vasakut jalga.
• Pingutage oma parema jala ette ja seisake oma vasaku jalaga tagasi, hoides jõusaalpallit vasaku käega. Keerake vasak jalg põlvesse (vasak käsi peaks kuuluma pallile) ja sirutage uuesti. Tee teisel viisil.
• Istuge pallile ja viige parem jalg küljele. Parem käsi paremale jalale. Võtke lähtepositsioon ja tehke harjutus teises suunas.
• Seistes hoia oma käsi oma seljaga ja tuginedes jõusaalile. Pane jalad õlgade laiusele. Rullige palli edasi, sõrmestage ja siis tagasi.
• Istuge palli peale ja püüdke panna seljaosa, jalad veidi lahti.
• Istuge jõusaalipallil, pane oma käed puusadesse. Alustage liigutamist palliga liikuvate liigutustega, kõigepealt edasi-tagasi, vasakule ja paremale ning seejärel ringile.
• Hoidke „seisvat“ asendis palli pikendatud käes. Pigistage see oma kätesse ja proovige saada võimalikult lähedale, seejärel liigutage see jälle eemale.

Harjutused imikutele

Fitball-harjutused on imiku imikute jaoks uskumatult kasulikud ja hoolimata sellest, kas neil on terviseprobleeme või on kõikides aspektides tervislikud, eriti kuna sellised probleemid nagu soolekoolikud ei reeglina ühestki neist mööda minna. Asi on selles, et “fitball” harjutuste abil stimuleerib laps seedetrakti liikuvust, vormib ja funktsioneerib närvisüsteemi, vähendab painderihmade tooni, arendab luu- ja lihaskonna süsteemi, parandab paindlikkust, tugevdab immuunsüsteemi, parandab maksafunktsiooni, neerupealised ja muud elundid. Iga päev on harjutamine vabatahtlik - piisab 2-3 korda nädalas.

Soovitused:

• ei tegele lapsega, kui naba haav ei ole paranenud,
• ei tegele lapsega tema haiguse ja palaviku korral,
• lugu edasi lükata, kui laps ei ole meeleolus,
• ärge sundige last õppima, kui ta seda ei meeldi,
• korraldada hommikul oma lapsega klassid,
• läbi lastega klassid 1-1,5 tundi pärast söömist,
• alustage mõne minutiga, suurendades järk-järgult aega
• konkreetse haiguse esinemise korral lapsel enne klassi alustamist konsulteerige nende kohta lastearstiga.

1–6 kuud

• Asetage laps jõusaali pallile, kõhu alla. Seejärel võtke see käepidemete või jalgade kaupa ja hakake kergelt loksutama - edasi-tagasi küljele. Oluline on meeles pidada, et beebi liigesed on endiselt väga nõrgad, nii et sa ei tohiks teda jalgade või käte abil tõmmata.
• Pöörake laps tagurpidi. Seejärel hoidke oma rinnaga ja kõhuga peopesaga loksutades küljelt küljele.
• Asetage beebi kõhule või seljale ja seejärel kergelt surudes kehale ja hoidke mõlemat jalga teiselt küljelt viltu liigutusi, vajutades palli.
• Asetage laps põlvili või kõva pinnale ja rullige oma võimlemispalli jalgadele, mida ta kohe hakkab ära suruma.

6–12 kuud

• Harjutus nõuab 2 täiskasvanut. See peaks pannud lapse kõhule. Üks täiskasvanu peaks selle käepidemete kaudu, teine ​​jalgade kaudu. Siis peate vaheldumisi ligi meelitama lapse, et ta puudutaks palli käega, siis jalgadega.
• Asetage jõusaal nii, et see ei libiseks lapse jalgade alt välja, sest sa pead andma talle võimaluse hüpata. Selleks kinnitage laps mõlema käega kehale ja hoidke seda nii, kuni see väsib.
• Pange oma laps palli kõhtu alla. Sellisel juhul peaks selle käepidemed olema kuuli vastu ja keha peaks olema tõstetud asendis. Võtke laps jalgadest ja keerake seda ettevaatlikult edasi-tagasi ja külgsuunas.
• Asetage laps kõhule ja võtke see jalgadelt. Seejärel laske laps alla, et ta saaks mänguasja põrandast kätte saada.
• Asetage beebi kõhu jalgadele endale. Siis haarake need ja rullige ennast iseendale, painutades lapse jalgu põlvili ja siis eemale, surudes ja sirgendades neid.
• Asetage laps jõusaali pallile tagasi ja hoidke seda küünarvarre all. Seejärel tõmmake neile veidi, istuge laps ja hoidke seda paar sekundit, seejärel laske see tagasi. Seda treeningut saab alustada alates 9 kuu vanusest.

Ja lõpuks...

Ärge unustage teha lühikest soojendust enne treeningut, mis valmistab teie lihaseid ja sidemeid koormuse jaoks, samuti vigastuste vältimiseks.

Olles lõpetanud koolituse, tehke mõneks minutiks lõõgastavaid harjutusi, mis aitavad tugevdada positiivset tulemust.

Mõlemat soovitust kohaldatakse imikute suhtes. Beebid peavad enne klasside algust ka palli abil ette valmistama (st kergelt sõtkutama) ja lõõgastuma näiteks kerge löögi abil.

Ja veel üks asi: klasside tõhususe suurendamiseks saavad täiskasvanud kasutada jõusaalipallit isegi tooli või tooli asemel.

Ma sobin hästi fitballiga kodus, sest ma ei lähe sageli jõusaali juurde. Ja tead, viskasid 3 kg 2 nädala pärast maha. minu jaoks on see saavutus. Muide, ma soovitan kõigile lugeda huvitavat artiklit Ball for Fitness

Terapeutiline treening fitballiga (video)

Füsioteraapia treeningvahendite hulgas on üha populaarsemaks muutunud võimlemispall või fitball. Simulaatorit kasutatakse nii lihaste toonuse säilitamiseks kui ka vigastustejärgseks rehabilitatsiooniks selja ja selgroo haiguste ennetamiseks ja raviks. Nad õpetavad teid, et nad täidaksid korralikult spordihooldust koos fitball-videotundide ja õppetundidega isikliku treeneriga, samuti põhiteadmised sellise koolituse kohta.

Fitballi kasutamine selja ja selgroo jaoks

Kui ostate koduse kasutuseks sobiva jalgpalli, siis on selle peamine eelis teiste põhiliste simulaatorite ees kohe silmatorkav: kompaktsus. Pall on kergesti ladustatud volditud asendis ja pumbatud olekus on see võimeline sobima isegi mitte väga suuresse ruumi, mis on mugav väikeste korterite harjutamiseks.

Miks harjutused palli sobivuse jaoks on nii head ja kasulikud selja- ja seljaprobleemide korral? Sellel on mitu põhjust:

• tugevdada kõiki lihasrühmi, mis toetavad skeleti, ja luues sel moel selja jaoks teatud „tugikorseti”;
• nimmepiirkonna ravi - palli kasutatakse selle piirkonna lõõgastamiseks;
• suurenenud seljaaju paindlikkus;
• vereringe parandamine.

Võimlemist võimlemispalliga soovitatakse järgmiste haiguste korral:

• osteokondroos, artroos;
• intervertebral hernia;
• lihasmassi nõrgenemine ja vähenemine (vähene areng või pikaajaline haigus).

Regulaarne ja, mis kõige tähtsam, fitballi harjutuste korrektne rakendamine võimaldab teil vabaneda ebameeldivast valust, arendada paindlikkust ja korrigeerida kudedes alanud patoloogilisi muutusi.

Fitball-treeningu omadused

Enne koolituse algust peaksite valima sobiva palli, et vältida probleeme, mis esinevad võistluste harjutamisel. Vale fitball võib põhjustada vigastusi, treening temaga ei ole mitte ainult tõhus, vaid kahjulik.

Saadaval 5 tüüpi pallides:

• 45 cm - kõrgusega kuni 1,5 meetrit;
• 55 cm - kõrgus 1,5 kuni 1,65 meetrit;
• 65 cm - kuni 1,85 meetrit;
• 75 cm - kuni 2 meetrit;
• 85 cm - 2 meetri ja üle selle.

Kontrollige, kuidas pall sobib, saate selle istuda, pannes jalad täpselt tema ees. Ideaalis on põlved põrandaga täisnurga all. Kui nad ronivad kõrgemale - see on väike, kui paned jalad põrandale ilma pingutuseta, on see liiga suur.

Eelsoojendus - eeltingimus palli harjutuste tegemisel. Nagu tavaliste kehakultuuride klasside puhul, on vaja ainult käivitada mürsk kõigist lihasgruppidest soojendades, näiteks jooksmisel kohapeal, hüpped, kiire tantsimine.

Teine, oluline, reegel: korralik hingamine klasside ajal.

Fitball-harjutused

Võimlemispalli klassid võivad alata mis tahes vanuserühmas, samuti on olemas eraldi treeningteraapia vestibulaarse aparaadi arendamiseks imikutel, kes kasutab fitballit. Kuid lastele mõeldud fitball-treeningut teostatakse tingimata täiskasvanute järelevalve all, vanusegrupp 5 kuni 7 aastat võib harjutada pool tundi. 3–4-aastastele väikelastele ei ole klasside kogukestus kõrge väsimuse tõttu kauem kui 20 minutit.

Harjutuste kompleks koosneb:

• soojenemine, soojenemine (teostatud ilma simulaatorita);
• venitusarmid;
• otseselt meditsiiniline kompleks;
• lõõgastumine.

On mitmeid harjutusi, mida saab teostada spordipallil, millel on probleeme seljapiirkonnas. Järgmine kompleks on universaalne. See võimaldab teil välja töötada enamiku probleemidest ja tugevdada oma seljalihaseid nii tõhusalt kui võimalik:

1. Venitamine See toimub järgmiselt: põrandal, istumisasendis kontsadel, pannakse pall otse ette, hoides seda üleval peopesadega. Teostatakse sügav ettepoole kurv, samal ajal kui pall pöörab tagasi väljaulatuvate käte kaugusele, otsmik toetub fitballpinnale. Hoidke 10–12 sekundit, naaske algasendisse.
2. Sirgendamine. Töötab hästi selja ja kõhu lihaste tugevdamisel. Esialgne poseerub pallil, fitball on kõhu all, põlved puhuvad põranda vastu, käed kallistavad kuuli, pea langetatakse. Sissehingamisel keha sirgendab aeglaselt, tõmmates varbad põrandale, eesmärk on venitada nii palju kui võimalik paralleelselt põrandaga, jääda 7-8 sekundiks, samal ajal kui väljahingamine võtab algse asendi.
3. Tõmbamine. Suur treening osteokondroos, hernia vältimiseks ja selle alguses. Istuge fitballil seina peal, põlved põranda suhtes täisnurga all, käed, mis on venitatud pea kohal, jäävad seinale. Kui hingate, lükkab pall tagasi, selja ulatub maksimaalselt. Parimate tulemuste saavutamiseks kestab venitamine kuni 3 minutit, hingamine on ühtlane. Siis - tagasi algsesse asendisse.
4. Keeramine. Aitab arendada selja paindlikkust, soolade leevendamist, vähendab valu. Põrandal asuv seljaga põlved painutasid jalgu jalgadele. Hingata, pöörake mõõga paremale, algsesse asendisse, siis vasakule. Proovides kasutage ainult vaagna puusasid ja lihaseid, langetage põlve võimalikult madalale maapinnale.

Harjutusreeglid

Kõik treeningu harjutused fitballi jaoks tuleks teha ettevaatusabinõude ja tehnoloogia abil, et saada koolituse soovitud mõju, et vältida mikrotraumasid ja närbumist. Eriti oluline on olla ettevaatlik, kui tegeldakse seljaajuga, raske skleroosi, eakate ja lastega inimestele.

Mida tuleks meeles pidada palli harjutuste tegemisel:

• kõik liikumised peaksid olema sile, mõõdetud, ilma järsku üleminekuta ühest positsioonist teise;
• igas asendis tuleb lihaste venitamiseks ja töötamiseks saavutada 1-2 sekundit;
• hingamine peaks olema ühtlane, korrektne: sissehingama tõusul, hingama - lõõgastumise ajal;
• soovitud tulemuse saavutamiseks on vajalik soojenemine, venitamine ja haakumine;
• suurema keerukusega harjutuste omandamine on võimalik alles pärast seda, kui simulaatoriga töötamise oskus jõuab automatismi;
• kui seansi ajal on seljas valu või ebamugavustunne - peate kohe harjutuste tegemise lõpetama.

Kasulikud soovitused

Lihtne ja taskukohane fitball-kodu treener tundub esmapilgul lihtne kasutada, kuid see mulje ei ole päris õige. Elastne sile pall libiseb kergesti käest välja ja selle üle on vaja suurt kontsentratsiooni, lihaspinget, nii et see aitab nii tõhusalt kaasa nende tugevdamisele kõige sügavamal tasandil.

Fitballi harjutamine selja ja selgroo haiguste puhul tuleks läbi viia iga päev, eraldades selleks vähemalt 30-40 minutit päevas. Parim aeg harjutada on hommikul või pärastlõunal kell 16.00 kuni 20.00. Klassid hommikul annavad elujõulisuse, õhtul - aitavad kaasa usaldusväärsemale ja rahulikule magamisele. Võimlemist ei ole soovitatav alustada kohe pärast ärkamist või vahetult enne öist puhkust.

Tuba, kus õppetund toimub, peab olema hästi ventileeritud, võimlemine toimub spetsiaalsel mattil või mõõdukalt pehmel pinnal.

Fitballiga harjutamine on suurepärane võimalus oma selja tugevdamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks. Taskukohane ja usaldusväärne viis, kuidas ennetada ja ravida selja haigusi, isegi oma tähelepanuta jäetud kujul.

Treeningud selgroo fitballiga - saate oma selja rõõmuga kohelda

Enne aeroobika- ja spordisaalidesse sisenemist oli selgroo spordiharidus kindlalt füsioteraapia meetodite arsenalis. Täna on raske sellist varustust ja simulaatorit ette kujutada. Suurt elastset võimlemist palli kasutatakse mitte ainult luu- ja lihaskonna haiguste, vaid ka paljude teiste patoloogiate puhul.

Fitball, leiutati Itaalias 1963. aastal. Esimest palli kutsuti PON PONiks. Ta oli plastik, tal oli 2 pliiatsit. Uute polümeersete materjalide loomine tõi kaasa kopsakate HOP-pallide ja elastsete Pezzi pallide ilmumise.

Šveitsis otsustasid need mänguasjad kohe kasutada keerulist ravi tserebraalse halvatusega patsientidele (arst Susan Klein-Vogelbach), samuti vastsündinute füüsilise teraapia programmidele (füüsiline terapeut Mary Quinton). Tulevikus laiendas ameerika arst Joan Pozner Mauer nüüd “Šveitsi pallide” terapeutilise ja profülaktilise kasutamise ringi raseduse ajal ja seljaaju probleemidega patsientidele.

Kuidas palli kätte saada

Muidugi on parem treenida palliga treeningteraapia juhendaja juhendamisel. Meditsiini- ja spordihalli harjutused fitballi selgroo jaoks sooritatakse ilma vigastuste riskita ja grupitunnid normaliseerivad psühho-emotsionaalse seisundi.

Kui aga kodus on piisavalt ruumi Fitballi harjutamiseks, siis järgige neid reegleid järgides:

1. Hinnaküsimused. Kvaliteetne ja vastupidav pall ei saa olla odav. Parimaid palle toodab ikka veel ettevõte, kes selle leiutas - Ledraplastic.
2. Liikumissüsteemiga seotud probleemide korral vali nõela fitball. Täiendav „refleksoloogia”, mis saadakse pallist pehmete ja elastsete naastudega, ei ole üleliigne.
3. Fitball suurus on samuti oluline. Anname inimese kõrguse ja sobivuse läbimõõdu optimaalse biomehaanilise suhte: kuni 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; üle 180 cm: 75 Ø. Siiski on võimalik harjutada suurimal pallil - 85 cm.
4. Ära vali käepidemete või sarvedega palli. Nad häirivad selgroo kasutamist. Need pallid on mõeldud lastele ja rasedatele naistele.
5. Ära unusta osta pumpa. Juhend võimaldab palli puhuda ja pumbata rohkem kui 1000 korda.

Nõukogu Pall on veel parem, kui pumbatud on. Tema eelkoolitus muutub sageli vabanduseks klasside võtmata jätmiseks.

Vastunäidustused

Fitball-treening on keelatud:

• inimesed, kellel on püsivaid vestibulaarsete seadmete probleeme ja liikumiste koordineerimist mõjutavaid patoloogiaid;
• kui kehapiirkonnas on nahahaigusi, sealhulgas allergilisi lööbeid;
• patsiendid, kellel esineb mõningaid siseorganite haigusi, nagu maksa tsirroos, maohaavand akuutses staadiumis, hemorroidid või muud seedetrakti haigused, millel on verejooksu oht;
• kardiovaskulaarse süsteemi raskeid kahjustusi, näiteks südame isheemiatõbe või stenokardia staadium II-III;
• esimese 6 kuu jooksul pärast keisrilõiget või muud kõhuõõne operatsiooni;
• selgroolülide ebastabiilsusega, mis tahes vigastuste ja haiguste ägenemisega ägeda perioodi jooksul (!);
• intervertebral hernia suurte suuruste juuresolekul;

Tähelepanu! Kui on olemas väikese suurusega intervertebraalsed herniad, siis vali mitte naastrehvid, vaid gofreeritud või sile fitball. Sel juhul kinnitage kõik selgroo harjutused palli ja veelgi enam selle kohta (!). Kinnitage kindlasti oma arsti või treeningteraapia juhendajaga.

Ligikaudne harjutuste kogum palli selgroog

Fitball selgroo jaoks võimaldab teil valida harjutuste jada, mis aitab kiiresti suurendada selle paindlikkust ja tugevdada selja lihaseid ilma neid ummistamata. Osteokondroos, osteoporoos, seljaajupoole väljaulatuv osa - need on peamised patoloogiad, mis on palaviku terapeutiliste harjutuste abil ravitavad ja ennetatavad.

Käesolevas artiklis toodud videot ei avaldata, kuid iga harjutuse juurde kuulub foto ja selgitus selle kohta, kuidas õigesti ja mitu korda seda teha, et mitte seljataha kahjustada ja saada maksimaalset ravitoimet.

See on oluline! Enne iga fitballi harjutamist ärge unustage, et teeksite liigeste keeristamise!

Tabel 1 - Harjutused palli (püsti) palli jaoks: