Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas tugevdada selgroogu kodus

Kui teil on selgroo probleeme, siis enne, kui alustate selgroo tugevdamist, tuleb kõigepealt välja selgitada, mis temaga on valesti.

Peaaegu kõikide ebameeldivate tunnete põhjus selja- ja emakakaela piirkonnas on osteokondroos. Kui aeg ei pööra tähelepanu ebamugavusele ja valule, siis võib see minna rohkem arenenud etappidesse, mille järel on herniad ja seljavalu.

Selgroo struktuur

Kõigepealt vaatleme selgroo struktuuri, sest see on meie skeleti toetav element, samuti võrdleme tervet lülisamba ja osteokondroosi.

Selgrool on neli põhielementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. lülisamba ümbritsevad lihased.

3. selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Ristidevahelised kettad.

Kui üks eespool nimetatud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selg. Osteokondroosi korral on kõik need neli elementi alati kaasatud patoloogilisse protsessi.

Haiguse osteokondroos tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotama oma tugifunktsiooni. Kui lihased on heas vormis ja mitte nõrgenenud, on need peamine tugi selg. Tänu nendele lihastele jaguneb seljaaju koormus ühtlaselt, mis aitab selgroo kaitsta vigastuste eest ning takistab ka kiiret kulumiskindlust. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma tooni, ei saa nad lihtsalt oma põhifunktsiooni täita. Kogu koormus läheb selgroogile, mis tegelikult põhjustab ristteeliste ketaste esmakordse settimise, nende deformatsiooni ja seejärel väljaulatuvate osade ja herniate moodustumise. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valusümptomid sõltuvalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad nad avalduda nii protsessi alguses kui ka juba arenenud etappidel.

Seetõttu on selgroo tugevdamine integreeritud. Te peate tegema mitte ainult harjutusi, vaid järgima ka teatavaid ja suhteliselt lihtsaid reegleid, mis aitavad teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada.

Kuidas tugevdada oma selgroogu?

Allpool on toodud selgroo koduse tugevdamise põhireeglid, mida tuleks läbi viia süstemaatiliselt ja täieliku pühendumusega.

Eluviisi muutmine. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiili ja igapäevaste harjumustega. Kõik see üheskoos on väga oluline: kõndimine, poos, istumine arvutis jne. Kõik kahjulikud harjumused võivad mõjutada selgroo seisundit, nii et sa peaksid neist vabanema.

3 tervisliku selgroo harjumusi!

• Jalutage rohkem! Regulaarsete jalutuskäigudega suurendate mitte ainult selgroo vereringet, vaid ka kõiki ümbritsevaid lihaseid, samuti sidemeid ja kõõluseid.
• Hoidke selja sirge! Vale asendiga suurendab osteokondroosi ja seljavalu oht. Seetõttu peaksite alati hoidma asendit ja selgroo kõiki loomulikke kõveraid.
• Lühikesed vaheajad arvutis! Tehke iga tunni tagant vaheaeg 5-10 minutit, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda selja lihaste ja sidemete ülekoormusest ja väsimusest.

Kas harjutusi selgroo tugevdamiseks. Selja lihaseid on ainus toetus talle, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormust taluda ja püsida samal ajal terves seisundis. Seetõttu on nii oluline, et kasutataks selgroo lihaseid: toon, tugevus, elastsus ja vereringe. Kui te treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning teie selg saab tugeva raami. Nad võtavad koormuse, mis võimaldab teil selgroo pingeid leevendada. Allpool on harjutused kõigi selgroo tugevdamiseks kodus.

Massaaž Selgroo tugevdamiseks ja hooldamiseks on soovitatav 5-10 seanssi läbi viia selja- ja kaelamassaaži. Kui sellist võimalust pole, siis tehke vähemalt massaaž.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. Mida me sööme, siis siseneme meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, nii et selg ei ole erand. Ta saab kõike, mida sa sõid (toitained ja vitamiinid). Kui sööte toite, mis on ohtlikud ja vaesed vitamiine ja mineraalaineid, siis saab selg ainult toksine ja „tühjad” ained. Aga kui teil on tasakaalustatud toitumine kõigi toitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute), vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide puhul, siis saab kogu ümbritsevate kudede selg seljatoega. Seetõttu proovige süüa rohkem looduslikke ja looduslikke tooteid, vähendada pooltoodete, säilitusainete ja värvainete tarbimist. Püüdke asendada kahjulikke tooteid kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks saate vaadata seda videot, milles käsitletakse üksikasjalikult selja lihaste tugevdamise, paindlikkuse ja lihaste lihaste stressi leevendamise küsimusi.

• Ujuda ja sukelduda rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo kui terviku seisundit.
• Kasutage spetsiaalseid ortopeedilisi sisetalla ja korsette.
• Juua kasulikke teesid selgroo tugevdamiseks: koera roos, pihlakas ja viirpuu.

Vea leidmisel valige tekstifragment ja vajutage Ctrl + Enter.

Töö keerulised harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selle ilusaks, õhukaks ja pingeliseks muutmiseks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks ilu ja tervist, peate regulaarselt harjutama, et tugevdada selja lihaseid, mis ei vaja palju vaeva ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Harjutused lihaste süsteemi tugevdamiseks: üldreeglid

Selgroo tugevdamine aitab parandada üldist tervist, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada välimust. Kuid kõigepealt tasub mõelda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on vastunäidustused ja enne nende teostamist on oluline tagada, et neid ei oleks. Nende hulka kuuluvad:

• tugev valu;
• verejooks;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• seljaaju vigastused;
• neeru või südame-veresoonkonna haigused;
• raseduse ajal

Kui teete harjutusi ebaõigesti, võite positiivsete tulemuste asemel vaid olemasolevaid probleeme süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

• Lõpetamine Alustage harjutusi, mida vajate rahunemiseks. Ärge kiirustage, et teha kogu oma maht ja suurendada kergelt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus Oluline on vältida teravaid tõmblusi, pöördeid, rünnakuid.
• Täpsus. Peate sihikindlalt välja töötama täpselt nõrgestatud lihased ja liiga pingelised.
• Regulaarsus Soovitatav on teha harjutusi, et tugevdada seljataha 3-4 korda nädalas. Võta kaks lähenemist, puhudes nende vahel mõne minuti jooksul. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
• Õige hingamine. Harjutused peaksid algama hingamisteede hingamisel ja lõpetamisel. Hinga sujuvalt ja mõõta, ärge hoidke hinge kinni.
• Püsivus Laadimine peaks muutuma harjumuseks - ainult süstemaatilise rakendamise korral aitab see saavutada tulemusi.
• Hügieen ja mugavus. Ruum, kus te töötate, peaks olema avar, hästi ventileeritud. Soovitatav on olla lihtne ja mugav riietus.

Regulaarselt teostatud harjutused selja tugevdamiseks aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, on palju. Tõhus kompleks, eriti juhul, kui teil on selgroo probleeme, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Luude sild

See harjutus aitab kõrvaldada istumisasendis viibimise negatiivseid mõjusid. See venib reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti selle nimmepiirkonda. Samuti toimib see kõhulihastele.

Harjutuse teostamiseks peate lamama seljal, painutage jalgu. Jalad tuleb suruda põrandale ja asuda puusade laiusest kaugel. Käed lõõgastuvad, panevad need mööda pagasiruumi. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta puusad üles, tõstes vaagna põrandast. Veenduge, et põlvede ja õlgade vaheline keha oleks sirge. Selles asendis peate mõne sekundi jooksul lukustuma ja langetama õrnalt põrandale. Harjutus toimub 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab seljaosa, toetab lihaseid toonides, parandab koordineerimist ja omab soodsat mõju selgroole.

Te peate treeningu alustama kõigil neljapäeval, koera asendis. Põlved peaksid paiknema puusadest laiemalt, käed tuleb suruda peopesaga põrandale ja asetada õlgade laius. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "lindu" positsioonis - sirutama oma parema jala ja vasaku käe ette. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel muutke oma jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

See rihma variant võimaldab teil parandada vastupidavust ja tugevdada selja ja kaela lihaseid, stabiliseerida selgroolülid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

On vaja asuda selle küljel, tõmmata keha sirgjoonena. Küünarnukid on põranda vastu. Pöörake tähelepanu küünarnukile, mis asub selgelt oma õla all. Kõhkige oma kõhulihaseid, rebige puusad põrandast maha. Tõmmake kael ühte selgroo rida. Selles asendis püsti 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama ka teisel poolel. Sa võid hoida keha mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordineerimist ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi jalgsi, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal säilitada selgroo tervist.

Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Asetage käed puusale. Samm peaks olema üsna suur. Keerake jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda 8-10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks on võimalik teha hantlite harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, nii et rünnakud muutuvad raskemaks ja tõhusamaks. Võite ka vaheldumisi klassikaliste ettepoole ja diagonaalrünnakute vahel.

5. Fitballi hüperexture

Paljud fitballharjutused aitavad selja tugevdada ja üks neist on hüpoteek, mille jaoks seda võimlemispalli nõutakse. See on lihtne. Sa pead minema fitballist, pange oma käed pea taha ja painutama, venitades selja lihaseid. Siis tuleb teil ronida ja harjutust mitu korda korrata.

6. Klassikaline hüpoteek

Klassikalises versioonis teostatakse hüperplaatimine samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk varieerub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse spetsiaalne simulaator hüpoteek, kuid kodus saab teha põrandal treeningu.

7. Sarpasana (madu)

Suurepärane ennetav harjutus selja tagant, mis tuli joogast. On vaja hoida jalad kokku ja venitada nii palju kui võimalik õlgadele.

8. Nimmepiirkonnad

Alumise selja lokid on sarnased manuaalterapeutide kasutatavatele tehnikatele, kuid see on ohutum ja ei vaja väliseid jõupingutusi. Seda tehes proovige õlgu põrandalt ära rebida, kuid puudutage põlve vastaskülge.

9. Fitballi venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballit. See on üsna lihtne: peate maanduma fitballile maoga ja lõdvestama selja lihaseid. Selles asendis jääda nii kaugele kui võimalik.

10. Jalgade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleb asetada seljaosa kohal, et kiirendada vereringet keha alumises osas ja kõrvaldada olemasolev valu ja pinged.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - seljas. Keerake üks jalg põlve peale ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada selja ja puusade lihaseid.

12. Surnud tõukejõud

See harjutus sobib paremini neile, kes külastavad saali, omavad teatud koolitust ja neil ei ole seljaprobleeme. See aitab välja töötada selja alaldid ja on profülaktiline, mitte raviv, mistõttu selgroo haiguste juures on parem seda keelduda.

Ja mõningaid sõnu tuleks rääkida inimestest, kes töötavad istuvas kontoris. Oluline on teha väikeseid vaheaegu iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. See võib olla nõlvad, välja sirutatud käed. Sellise võimaluse puudumisel proovige vähemalt kõndida. See aitab vähendada negatiivset mõju selgrool. Pidage meeles, et seljaga tehakse regulaarselt suuri koormusi, seega peate tegema kõik, et lihtsustada oma elu ja säilitada oma tervist.

Pakume video vaatamiseks tõhusaid harjutusi, et selja tugevdada.

6 kõige efektiivsemaid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks

Loins valutab, painutab kõvasti, selgroolülid? Kõik need on märgid jooksmisest. Nõrk lihaseline korsett ei toeta selgroogu ega siseorganeid, mistõttu tekib valu. Harjutused selja lihaste tugevdamiseks leevendavad probleeme ja on selgroo haiguste tõhus ennetamine.

Kuidas teha võimlemist taga?

Harjutused seljale erinevad riskitasemest. Kui kahjustad selja, siis selgroog ülekoormatakse, elundite ja veresoonte kinnitamine tugiposti nihke tõttu, mis mõjutab otseselt aju tööd.

Ohutuspraktika, kui harjutusi selja tugevdamiseks on järgmine.

1. Aeglane liikumine. Sinu ülesanne ei ole teha kompleksi võimalikult kiiresti, vaid kogeda lihaste tööd nii palju kui võimalik.
2. Unustage tõmblused. Teravad rünnakud, pöörded ja kalded kannavad koormust liigeste-sidemete aparaadile.
3. Edusammud korduste või tüsistuste tõttu. Harjutused hantlitega on näidatud tugeva seljaga. Nõrgad lihased ei suuda kaalu tõsta, nii et jalad, käed ja ajakirjandus osalevad aktiivsemalt. Kompleks enam ei ole suunatud ja hajutatud kogu kehas.
4. Jälgi heaolu. Lõpetage võimlemine, kui tekib ebamugavustunne. Enesevigastamine valu kaudu kahjustab ainult teie keha.
5. Ärge kasutage täiskõhul. Treening enne söömist või 2 tunni pärast.

Kompleks viiakse läbi iga päev. Võtke hommikul ja õhtul selleks pool tundi. Paar lemmikharjutust saab teha iga tunni tagant tagasi soojendamiseks.

Enne klassidesse pannakse põrandale spetsiaalne võimlemismatt või tekk, mis on volditud 3-4 korda. See pehmendab lööke ja eemaldab selgroolüli lisakoormuse.

Kes on vastunäidustatud tagasiõppuste jaoks?

Koolituskompleks ei ole mõeldud kõigile. On ettevaatusabinõusid.

Te ei saa harjutusi selgroo tugevdamiseks teha, kui:

• on selgroo vigastus;
• hiljuti toimus operatsioon ja õmblused ei lahustunud täielikult;
• on kroonilise haiguse ägenemise periood;
• täheldatakse verejooksu;
• on probleeme neerude, kopsude, südame või veresoonetega;
• olete rase.

Koolituse ettevalmistamine

Kvaliteetne soojendus - turvalise treeningu tagatis. Kütteta lihased ja jäigad liigesed võivad maksta tervisele. Erilist tähelepanu pöörake soojenemisele hommikul, sest enne seda oli keha pikka aega paigal.

Kuidas soojeneda?

1. Ärka üles keha. Käivita või hüpata. Nüüd peate ärkama ja tegema südame kiiremaks.
2. Me arendame liigeseid. Pöörake liigendeid erinevates suundades, alustades ülevalt. Me venitame oma jalgu niimoodi: painutage seda sõrmedega keskelt kergelt ebamugavustunni. Pöörlemine on kahjulik kaelale. Need asendatakse nelja suuna kümnekordsete nõlvadega.
3. Venitada lihaseid. Venitage veidi külgedele nii, et lihased muutuvad elastseks ja saavad verevoolu.

Komplekssed harjutused selja jaoks

Süsteem on mõeldud sobivuse keskmiseks ja algseks tasemeks. Teostatud harjutusi kodus ilma koormata. Tehke kuni 15 kordust, lähenemiste arv: 1-5, sõltuvalt sobivuse tasemest.

Silla reied

Sageli on see soovitatav nõrga tugiseadmega inimestele: õige jõudlus hõlmab lihaseid rohkem kui sidemeid ja sidemeid. Koolitus eemaldab selja lihaste tugevnemise ja venitamise tõttu nimmepiirkonna valu. Töö hulka kuuluvad ka tuharad, press ja puusad.

1. Lie põrandal põlvili jalgadega. Käed on piki keha pikenenud ja selja on tihedalt pinnale surutud.
2. Hingamisel väljuvad me tuharad ja tõstame vaagna üles, kuni reied ja lõug on sirgjoonega ühendatud. Vöö see veidi ümardatud, et mitte üle koormata. Esmane liikumine teeb vaagna, mitte selja.
3. Sissehingamisel lõdvestame me veidi lihaseid ja liigume alla.

Keeruline tase: tõstke keha ühel jalal, teine ​​sel ajal on painutatud ja asub esimesel jalal, pahkluu puudutab põlvi.

Koer ja lind

Harjutus hõlmab kogu keha, sest sa pead hoidma tasakaalu. Täiendav stiimul saab tuharad jalgu tõstes.

1. Viige kõik neljakesi, asetades oma käed ja jalad keha suhtes 90-kraadise nurga all. Käe asend õlgade laius.
2. Pingutage keha lihaseid nii, et seljaosa oleks täiesti tasane. Õlaplaadid on veidi vähendatud, välimus on suunatud allapoole
3. Samal ajal tõstke ja laiendage vasakut kätt ja paremat jalga. Need peaksid olema põrandaga paralleelsed.
4. Veidi pingeline.
5. Minge tagasi ja muutke oma käsi ja jalga.

Treeningu keerukus võib olla tingitud rohkemast ajast maksimaalse stressi juures. Isotooniline koormus üheaegselt treenib ja venitab lihaseid, suurendades verevoolu. Püüdke oma jalaga tõsta ja käsi 5-10 sekundit, loksutada veidi, hoides oma tasakaalu.

Külgplaat

Üks raskemaid harjutusi, isegi oma kaaluga. Efekt on võrreldav treeningutega jõusaalis. See erineb tavalisest rihmast, mille ühel küljel on suurenenud koormus, ja tugeva kaldega kõhulihaste uuringu eest, mis vastutavad selja toetamise ja õhukese talje loomise eest.

1. Lie oma poolel, kaldu oma küünarnukini. Harja tõmmatakse edasi ja surutakse põrandale, luues täiendavat tuge. Teine käsi asub talje keskel.
2. Asetage jalad üksteise peale, ainult üks inimene puudutab põrandat.
3. Sirutage selja ja pingutage kõht.
4. Hingata, rebige keha põrandast maha ja tõstke see üles. Ideaalne - keha sirgjoonena.
5. Hoia riba paar sekundit ja vajuta aeglaselt põrandale.

Algajatele paigaldage rihm küljele, jalad painutatakse põlvili. Seega suureneb toetuspiirkond, mis aitab hoida tasakaalu.

Komplikatsioon viiakse läbi ka suurema seina tõttu baaris. Püsi oma selga sirgelt 10-20 sekundit ja te ei vaja hantleid.

Kõige raskem variant: keha tõstmisel tõstame ka õlavarre ja jalga. Need asuvad 45 kraadi võrra keha suhtes.

Lunge

Umbes 90% inimestest usub, et lunges on tuharate harjutus. Kuid see liikumine hõlmab kogu keha, kaasa arvatud seljaosa - see hoiab keha, takistades selle kokkuvarisemist. Suurem osa koormusest saab reie alumise ja eesmise osa.

1. Seisa sirgelt, seades jalgade keskmised, käed talje.
2. Hinga, astuge sammu edasi. Kaal kantakse sellele jalale ja asetatakse ühtlaselt kogu jalgsi. Veenduge, et karp on sirge. Seljajalg toetub ainult varbadele ja põlv peaaegu puudutab põrandat.
3. Suunake raskuskeskmesse välja hingamisteele tagakäigu ja sirutage esiosa. Tagasi algusesse.

Kinnitage alaselja otsese seisukorras, ärge puudutage kõhuga jalaga. Kui see on raske, siis pisut veidi tagasi lükata, peamine on takistada ajakirjandusel ähmastumist. Hoidke oma pea sirge, ootan.

Asetage jalad õlgade laiusele, mitte sirgjoonele. Seega on teil lihtsam hoida tasakaalu ja kaitsta end vigastuste eest.

Fitballi venitamine

Meie selja kallub päevas edasi. Nimme on kinnitatud ühes asendis, nii et see hakkab vigastama. Fitball harjutused kompenseerivad seda, luues seljakaare ja leevendades pingeid.

Spordipallide venitamiseks on mitmeid võimalusi. Mõelge kahele kõige tõhusamale.

Treening sügavate nimmelihaste jaoks.

1. Lean palli alumisele kõhule. Laiad laiad jalad, sirged ja toetunud põrandale varvaste külge. Käed paralleelselt kehaga.
2. Tõstke üles, tõstke keha üles, sirutades oma õlgu. Püüdke jõuda kõrgemale.
3. Sissehingamisel mine tagasi.

Sild fitballil, et tugevdada selja lihaseid.

1. Tagasi palli peale. Samal ajal peavad käed ja jalad põrandale toetuma, säilitades tasakaalu. Spawn vajutas palli.
2. Lohista pall õrnalt selja alla. Seljajoon on tihedalt fikseeritud jalgpalli vastu, ei tohiks olla tühikuid ega mittevajalikke painutusi.
3. Püüdke silda paar sekundit silda jääda.

Harjutus on ohutum kui klassikaline versioon ilma võimlemispallita. Lihasekorsett tekib järk-järgult, ilma ülekoormata.

Beebi kujutab

Harjutus tuli joogast. Suurepärane lõõgastumiseks pärast treeningut ja tööpäeva ajal. Lihased pingutavad veidi, venivad rohkem. Enamus lihastest, mis sirutab selg ja alaselja. Istuva tööga vähendatakse neid lihaseid 90% ajast, mis põhjustab seljavalu.

1. Mine põlvili.
2. Asetage keha põlvili ja lõdvestuge. Pea toetub põranda otsmikule või templile.
3. Venitage oma käsi keha pingutamata.
4. Hoidke oma õlad ja kael lahti ka.
5. Hoia poseerides, hingates sügavalt. Kui te välja hingate, lõõgastuge lihaseid ükshaaval alt üles: kõigepealt jalad, siis vasikad, reied jne.
6. Aeglaselt naaske põlvitamisasendisse.

Sügava hingamise tõttu saavad kõhuorganid kerge massaaži. See suurendab verevoolu ja parandab nende funktsiooni.

Seljavalu ennetamine

Ärge oodake teravaid valusid, hoolitsege oma selja eest ette. Kõik ennetused põhinevad liikluseeskirjade järgimisel.

1. Vaata oma kehahoiakut.
2. Soojendage regulaarselt: meie keha ei ole ette nähtud alaliseks istumiseks.
3. Istuge sirgelt tagasi sobiva suurusega toolile.
4. Ärge kandke kaalu.
5. Mine füüsilise treeningu jaoks; hõivatud jaoks sobib meie kompleks pooleks tunniks.

Kui teil on seljavaevusi, külastage ortopeedilist kirurgi vähemalt kord kuue kuu jooksul. Ta jälgib teie riigi dünaamikat ja aitab seda parandada. Terve seljaosa tagab kogu keha tervise!

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Kõige kiireloomulisem vajadus tugevdada seljalihaseid ilmneb selliste haiguste juures nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolüli. Tugevdatud lihased "hoiavad" selg, mitte võimaldades haigusel inimese elu rikkuda.

Selliseid harjutusi soovitatakse ka istuvale tööle ja mitteaktiivsele eluviisile, et vältida selgroo degeneratiivsete muutuste ilmnemist. Peaasi on teha kõik õigesti!

Artikli sisu:

Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Harjutusi ei ole soovitatav alustada ilma arstiga konsulteerimata, kui teil on terviseprobleeme.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab selgroo venitamiseks ja harjutamiseks.

Vaadake asjakohast spetsialisti ja ta määrab need harjutused, mis aitavad teil lihaseid korsette isiklikult üles ehitada.

Niisiis, mida peate meeles pidama?

• Vaadake oma heaolu. Selgroo probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavustunnet ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult kerged ebamugavused, mis ei hoia liikumisi all.
• Harjutus viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada nõrgestatud lihaste tugevnemine ja karastatud lihaste järk-järguline lõdvestumine.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevaid "keerdumisi". Sa peaksid ka vältima hüpped, teravad löögid ja muhke tagaküljel, tõsised pingutused selgroo probleemidele.
• Millal ja kui palju? 2-4 seansi kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mis toimuvad teatud osades 5-6 korda päevas.
• Ära võta "paremale maha"! Me alustame rahulikult - minimaalse koormuse ja madala amplituudiga. Lisaks sellele, kuna üldine tervislik seisund paraneb, suurendame hoolikalt tempot.
• Ole valmis tegema harjutusi ennetavatel eesmärkidel pidevalt.
• Kui luu- ja lihaskonna haiguste ägenemine ei ole võimalik, tuleks harjutusi edasi lükata kuni põletiku eemaldamiseni.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ärge jälitage kogust! Ilma suure ärevuse ja raske õhupuuduseta saate neid teha 1-2 komplekti vaikses tempos 15 harjutusega. Tee need sujuvalt, ilma tõmblemata.

Need harjutused on vastunäidustatud...

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Raske valu sündroom.
• Või probleeme kardiovaskulaarses süsteemis.

Video: Harjutused selja lihastele

Me ehitame lihaste korsetti - 13 harjutust selja lihastele

Kõigepealt väärib märkimist, et kõige tõhusamad harjutused leiti olevat keerulised, mida iseloomustab tõsine koormus koos vahelduvate keha keerdudega, painutamistega, sirgendavate käe liikumiste ja õlgade ühendamisega ning lisaks harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud selgroogide koolitamiseks.

1. Me istume põrandale, ristame jalgu (Lotus-kehahoiak) ja painutame oma käte küünarnukid meie peopesad meie õlgadele. Siis - käed üles ja me teeme olulist kiik edasi / tagasi. Siis kummardage sügavale, küünarnukid puudutavad põrandat tihedalt.
2. Tõuse põlvili. Tõstke parem käsi ja liigutage vasakule vasakule. Tehke ümmargused liikumised "tagasi" suunas. Järgmine - muutke oma käsi.
3. "Püsti" asendis tõmmame üles oma varbad, tõmmame õlavarre üles ja tõmmatakse kõht nii kaugele kui võimalik. Keerake aeglaselt ettepoole (ca. - emakakaela painutamine, siis rindkere ja seejärel nimmepiirkond), haarake pahkluud käega ja pingutage keha kindlalt meie reide. Siis me järk-järgult lahti ja rahulikult naaseme algasendisse.
4. Me levitame oma jalad laiale ja langetame õlgadele painutatud käte peopesad. Me pöörame keha paremale, parem käsi - nii kõrgele kui võimalik (peopesa ülespoole) ja laiemalt liikudes tagasi - jälle originaalile. Siis - sama harjutus, aga teises suunas.
5. Me seisame täpselt, jalad - koos. Käsi, painutades peopesad õlgadel. Me teeme ettepoole painutamise, sügavalt painutatud, edasi-tagasi, algasendis. Pärast - venitage käsi ettepoole, kiik, pööra sügavale edasi ja langetage väsinud käsi. Seejärel sirutage aeglaselt üles ja langetage uuesti õlgadele painutatud käte peopesad.
6. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, langetame käed “sõduritega, õmblustes”, kükitades ja tagasi algasendisse. Siis peaksite olema sügavalt kaldu ettepoole, tegema laiad pühkimist tagasi ja tegema sügava painutuse. Pärast - naaseb algasendisse ja venitades käsi teie ees.
7. Tõuse põlvili, käed sirutasid. Kallutame, kuni me oma põrandale asetame. Terava tõukamisega levitame oma käed erinevatesse suundadesse, seejärel - pöörates käsi ja tagastades käed tagasi.
8. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, käed “õmblustes”. Keerake sügavalt edasi ja “visake” käed lõdvalt alla. Kaldlõikel pöörake käsi ja puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik. Järgmine - kalluta, venitades käsi ettepoole ja puudutades põrandat nii kaugele kui võimalik.
9. Põlvitavas asendis - ettepoole painutades, sirutades käsi ja toetades neid põrandale. Kaldal ja pühkimisega puudutame jalgu liigutamata meie käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama - paremal.
10. Me langeme põlvedele, rõhutades nende väljaulatuvaid käsi. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, venitage ka aeglaselt jalgu, pöörates õrnalt oma kaalu tagasi ja eraldamata jalgu põrandast. Järgmine - max ja jälle põlvedel.
11. Me lamame maos, kaugel, et tuua meie käed meie peopesaga põrandale edasi. Keerake tagasi peaga tagaküljel peopesadega. Järgmine - käte venitamine edasi ja tagasi algasendisse naasmine.
12. Kuuludes kõhule, liidame lauad eesmise otsa ees. Küünarvarred - maksimaalselt sissepoole. Seejärel tõstke jalad põrandast aeglaselt üles ja pärast vahelduvaid pühkimist (umbes - väljatõmmatud sõrmedega) üles / alla, laske jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Keerake vasaku jala ja 2 käega tihedalt vastu kõhtu, seejärel liigutage käsi tagasi peopesaga, mis on üles tõmmatud ja seljata, ilma et muutuks painutatud jala asendit. Järgmisena kalduge sügavale, hingake välja ja venitage käed paremale sokkile. Pärast - me muudame jalga.

Meil on väga hea meel, kui jagate oma kogemusi ja tõhusate harjutuste tulemusi, et tugevdada oma selja!

Tagasihaste tugevdamine 10 minuti jooksul kodus

Tagasi korrapärane koolitus on vajalik mitte ainult kaalutõstjatele ja kulturistidele. Hea hulk harjutusi selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks aitab moodustada lihaste korsetti. See on oluline nii sujuva asendi kui ka selgroo deformatsioonide vältimiseks. Viimane esineb sageli täiskasvanueas, eriti istuva eluviisi juhtivate inimeste seas. Spordi andmine vaid pool tundi iga päev võib hoida selja paindlikult aastaid ja vältida paljusid seljavaevusi.

Kuidas harjutusi õigesti teha

Enne selja lihaste regulaarse koolituse alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Kui esineb haiguste või seljaaju vigastuste ajalugu, konsulteerige arstiga. Isegi kui koormused on lubatud, peate järgima mitmeid reegleid, et vältida luu- ja lihaskonna kahjustusi.

• täitma kõik elemendid sujuvalt, ilma äkiliste tõrgeteta;
• pidevalt kuulama tundeid probleemses piirkonnas (ebamugavustunne on signaal kasutamise lõpetamiseks);
• suurendada koormust järk-järgult, suurendades vaikselt korduste arvu, kui lihased tugevnevad;
• vajadus osaleda regulaarselt, suurendada distsipliini ja konsolideerida saavutatud tulemusi;
• Algajatele ei tohiks teha korduste ja komplektide arvu ning teha ka õppetundi alguses liiga kiire tempo.

Järgmine lülisamba harjutuste hulk on krooniliste haiguste puhul vastunäidustatud akuutses staadiumis, mis tahes etioloogia verejooks, seljavalu olemasolu nimmepiirkonnas, abaluud ja kael.

Komplekt harjutusi, mis tugevdavad selja lihaseid kodus

Neli lihtsat harjutust, mis ei nõua seadmeid ja praktilisi oskusi, on tavapärase jõudlusega abiks selgroo usaldusväärse lihastoe loomisel:

• Silla reied. Element on valmistatud kaldu asetsevate, painutatud jalgade algsest asendist, põrandal asuvad jalad, käed asetsevad mööda torsot. Väljahingamine, tõsta puusad üles, et sirgendada keha puusaliigeses, tõmmata veidi ülemisse kohta ja alandada õrnalt vaagna. Teostage harjutus vähemalt 15 korda. Kui tugevdate lihaseid, saate koormust suurendada, sirutades ühe jala põlve tõstes puusad.
• „Lind ja koer” on huvitav ja tõhus harjutus kõigi seljaaju lihaste rühmadele. Kõigi neljakordselt (koerapoos) tõusmine, peate ajakirjanduse pingutama ja selja sirgendama. Üleminek lindude positsioonile seisneb samaaegselt parema käe ja vastassuunalise (vasaku) jala tõstmises. Jäsemed on sirgendatud, paigutatud horisontaalselt ja fikseeritud paar sekundit. Pärast algsesse asendisse naasmist, vastupidine käe ja jalgade töö (tuleb teha vähemalt 5 korda mõlemal küljel).
• Külgplaat on eriti kasulik selja pikaajaline staatiline koormus (seisev töö). Seespool küljel asetsev ja ühe käe küünarnukist kalduv, teine ​​koht vöökohal. Seejärel rebige reied pinna küljest lahti ja sirutage keha, kinnitades sellesse asendisse vähemalt pool minutit. Korda teist poolt. Ülesande keerukamaks muutmiseks on võimalik jalg tõmbamisprotsessis tõusta või sirge käe peopesale tõusta.
• Rünnakud, mille eesmärk on parandada koordineerimist, viiakse läbi alalisest asendist. Kuna peopesad on vöökohal fikseeritud, on vaja astuda piisavalt laialdaselt edasi, põlviliigeses kõverdatud jalgade all. Tehke igale jalale 10 kordust. Koormust saab suurendada kaalu abil (hoidmaks käes käsi).

Lisaks selgroo deformatsioonide ja haiguste ennetamisele annab see lihtne harjutuste hulk suurepärase kehahoiaku. Teine tore boonus on õhuke vöökoht ja graatsiline kõndimine.

Inimesed, kelle tööga kaasneb pikaajaline staatiline koormus tagaküljel ja jõusaali külastamine, on soovitatav teha rohkem erilisi elemente.

Täiendavad harjutused selgroo tugevdamiseks (video)

Jõusaalid jõusaalis võimaldavad teil muuta standardseid elemente lihaste korsettide moodustamiseks.

• Pingutus venitamisel täiuslikult tugevdab alaldi lihaseid. Esialgsel positsioonil peate keha täielikult sirgendama, peatades 30 sekundit ülemisest punktist.
• Dead traction on veel üks suurepärane element alaldite pumbamiseks. Harjutus on mõeldud häirete vältimiseks ja on vastunäidustatud valu sündroomi korral. Tehke kallutamist ja pikendamist sujuvalt, hoides käsi sirge haardega.
• „Palve” element on põlviliidudega vertikaalne plokk. Madalam punkt, kui torso painutatakse peaga, peate puudutama põrandat.
• Fitballi abil saab teha hüpoteeki. Algusasend - lamades tema pea kohal oleval palmikul ja tema torso langetati. Kui pikenduskeha on selles asendis pooleks minutiks sirgeks ja lingiks.
• Fitballi abil venitamine on üks lihtsamaid, kuid väga kasulikke harjutusi seljale. Sa pead lihtsalt valama mürsku kõhtu ja lõdvestama kogu keha lihaseid. Sellises asendis olla võib olla meelevaldselt pikk.

Need harjutused ei ole ainult tugeva lihaskorseti tagatis, vaid ka suurepärane seljavalu vahend. Täiendades neid tavalise koolitusprogrammiga, ei saa te kardida skolioosi ja osteokondroosi, isegi kui paljudes tundides istuv töö on kontoris. Oluline on tõusta töökohalt iga tund, et lihaseid veidi venitada ja vereringet aktiveerida.

Harjutuste efektiivsus selg seljahaiguste korral

Skolioos ja osteokondroos on lihas-skeleti süsteemi kõige levinumad patoloogiad. Esimene diagnoos on tehtud igas vanuses, sest kehahoiakut saab teenida lapsepõlves. Samal ajal on selja lihaste atroofia ja hoidke seljaaju vales kohas. Spetsiaalsed harjutused lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks - parim viis olukorra parandamiseks.

Skolioosi harjutuste komplekt (video)

Osteokondroos on „vanusega seotud” haigus, mis on põik-kõverate kõhre lagunemine. Sellega kaasneb selgroo liikuvuse rikkumine, perioodiline valu ja koe toitumise halvenemine. Sellisel juhul peaksite olema ettevaatlik, kuid kui juhtum ei ole väga tähelepanuta jäetud, aitavad harjutused liikuvust taastada ja valu ära hoida.

Koolitus osteokondroosis (video)

Igapäevase selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutage lihtsaid harjutusi, sa saad tervist taastada ja pikka aega salvestada.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Lihased on osa inimese luu- ja lihaskonna süsteemist, mille moodustavad närviimpulsside mõjul kokkutõmbuv elastne lihaskoe. Need on vajalikud selleks, et inimene liiguks, samuti keemilise energia muundamiseks, mis siseneb kehasse toiduga mehaanilisse energiase, mille kaudu kõik organid toimivad (sealhulgas näolihaste näo kokkutõmbed). Eriti oluline on jälgida lülisamba lihaste tervist, kuna need toetavad selgroogu - inimese peamist skeleti põhiosa - ja tagavad selle liikuvuse.

Miks tugevdada seljaaju lihaseid?

Paljud inimesed arvavad, et ainult professionaalsed sportlased peavad oma selja treenima, kuid see ei ole nii. Vaja on mõelda selgroo tervisele juba varases lapsepõlves, nii et vanemate ülesanne on anda lastele tingimused, mis on vajalikud selgroo lihaste koolitamiseks ja luu-lihaskonna haiguste ennetamiseks, mille peamine on skolioos. Skolioos on selgroo patoloogia, mille käigus toimub deformatsioon, selgroolülide nihkumine ja nende kõrvalekalle keskmisest telgjoonest. Üheks laste skolioosi põhjuseks on selgroo toetavate lihaste nõrgenemine, mistõttu on kahe nädala vanustele imikutele näidatud spetsiaalseid harjutusi nende tugevdamiseks.

Täiskasvanutel on selgroo patoloogia peamine põhjus hüpodünaamiline - selja-lihaste kokkutõmbejõu nõrgenemine, mis on istuva eluviisi tulemus. Hüpodünaamiat võib mõnel juhul pidada professionaalseks häireks ja sellega kaasneb halvenenud vereringe, seedehäired, hingamispuudulikkus (rasketel juhtudel võib seljaaju kõverus olla provotseeriv mehhanism astmahoogude tekkeks).

Näidustused spetsiaalse võimlemise ja muude meetodite määramiseks seljaaju lihaste tugevdamiseks igas vanuses on:

• halb kehahoiak, kummardus;
• krooniline seljavalu või alaseljavalu;
• selgroo haigused (väljaspool akuutset etappi) või vaagnaelundid;
• sagedased peavalud;
• jäikuse tunne pikema viibimise ajal ühes asendis;
• istuv töö.

See on oluline! Ennetava eesmärgiga on soovitatav, et harjutused, mis tugevdaksid selja lihaseid, peaksid tegema kõik, oodamata valulike tunnete ilmumist. Eriti kehtib see täiskasvanute kohta: kõige lihtsam on parandada luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiaid lapsepõlves, kui kõik kuded on kõige paindlikumad ja neid iseloomustab suurenenud elastsus. Seljaaju haiguste ennetamiseks ja normaalse lihasjõu säilitamiseks piisab harjutustest alla 3-4 korda nädalas.

Kiire tulemus 30 päeva jooksul

Tagamaks koduse lihaste tugevdamist, võtab see palju vaeva, sest stabiilse tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi teostada regulaarselt 1-2 kuud. Terapeutilistel eesmärkidel tuleb pärast 5-minutilist soojendamist ja lihaste soojendamist teha järgmine kompleks 5 korda nädalas. See on vajalik vigastuste ja närvide vältimiseks, samuti treeningu tõhususe suurendamiseks: kui veres veres vereringes aktiivselt ringleb, toimivad lihased mitu korda intensiivsemalt.

Venitamine

Jalad peale külje 35-40 cm kaugusel, käed sirguvad ja tõstavad, ühendavad need pea kohal, seisavad varvastel. Pöörake aeglaselt käte taha, rebides sokid põrandalt võimalikult suureks amplituudiks. Tõusu ajal võtke sügav hingamine, kui naasete algasendisse - välja hingama. Kõik liigutused viiakse läbi aeglaselt, ilma tõmblusteta. Korda 8-12 korda.

Maksimaalne amplituudi nõlvad

Seisa põrandal, jalgadel ja kätel. Palmid ootavad. Keerake ettepoole 90 ° (keha peaks moodustama täisnurga), pöörates peopesad vastupidises suunas, põlved jäävad sirgeks. Keerake vastassuunas sama liikumise amplituudiga, peopesad naasevad algasendisse. Korda 8-12 korda.

Kombineeritud koolitus

Relvad painutavad küünarnukid ja asetavad need sinu ees rinnus. Tehke keha 180 ° võrra vasakule ja paremale. Pöördepunkti jõudmisel - keha kahekordne vedrude liikumine. See harjutus õpetab suurepäraselt mitte ainult rindkere ja nimmepiirkonna tuge toetavaid lihaseid, vaid ka kaldus kõhulihaseid, mis aitab vähendada kõhupiirkonna mahtu. Te peate seda tegema 20 korda.

Kergeid tõukeid

Seisa oma näoga seinale (vahemaa - umbes 30-35 cm), venitage käsi ettepoole, lükake need seina. Keerake küünarnukid, viies keha seina külge ja seejärel tagasi aeglaselt algasendisse. Oluline on tagada, et õlgade täitmisel jääksid sirged ja moodustaksid sirge joone. Kui seinad on tõmmatud, saate selle harjutuse teha põrandalt. Algajatele korduste arv on 10-20 korda, kuid koolituse käigus on vaja seda arvu suurendada 30-40 korda.

Flex ja Stretch Exercise

Tõuse üles neljast. Simuleerige käed käimist, vaheldumisi liigutades neid edasi ja naaske samamoodi algasendisse. Õige jõudluse näitaja on kõhulihaste pinge tunne. Korda harjutust 8-10 korda.

Pendel

Istuge põrandale, jalad ristuvad ja üksteise vastu (Lotus). Tõstke käsi üles, et tõsta üles ja teha kaldteed vaheldumisi paremal ja vasakul küljel. Pärast seda, kui see harjutus patsiendile kergesti antakse, saate lisada edasi-tagasi painutusi. Kokku tuleb teil teha 10 suunda kummaski suunas.

Osteokondroosi ennetamine

Tõuse üles neljakesi, käed lõdvestunud, pea otsin sirge. Pöörake tagaosa üles, tõstes selle ülemist osa, samal ajal kui pea tuleb langetada, et välimus oleks põrandal. Oluline on, et kaelalihaste teostamise ajal oleksid nad lõdvestunud ja selles valdkonnas ei olnud ebamugavustunnet. Seejärel painutage seljaosa nii palju kui võimalik nimmepiirkonnas, pea näeb üles. Korda 8-12 korda.

Paat

Tema kõhul asuv pea ootab, tema lõug tõstetakse. Jalad laiali laiali, käed venivad edasi. Tõstke rindkere ja õlad üles, tõstes oma käed põrandalt ja jääke sellesse asendisse 5-10 sekundit. Neile, kes on omandanud põhiprogrammi, on harjutus keeruline: koos käed on vaja jalad ja jalad ära rebida. Korduste arv - vähemalt 10.

Mida saab teha lapsepõlves?

Parim valik selja lihaste tugevdamiseks lastel on horisontaalsed vardad. Neid saab müüa eraldi või osa laste spordikompleksidest koos baaride, rõngaste ja köisidega. Selliste komplekside harjutused aitavad suurendada vastupidavust, tugevdada selja lihaseid, kõhuliine ja käsi ning arendada koordineerimist. Horisontaalsele ribale rippumine ulatub selgroogu toetavatesse lihastesse, millel on positiivne mõju nende elastsusele ja aitab kaasa selgroo nõuetekohasele toetamisele. Kokkusurutud lihased võivad provotseerida lihaste spasme ja mitmesuguseid selgroo patoloogiaid, mistõttu on vaja töötada lastega iga päev. Seda saab teha alates 1. eluaastast.

Laste raviprotseduurid

Neid harjutusi saate teha lastele, kes on vanemad kui 3 aastat, individuaalsete vastunäidustuste puudumisel.

Harjutus 1

Lie põrandale allapoole. Keerake jalad põlvedele ja lukustage oma käega küünarnukk või pahkluu, tõmmake lõug üles. Selles asendis peate olema vähemalt 20-30 sekundit. Kui laps suudab sellist positsiooni 1 minuti või kauem hoida, võite lisada edasi-tagasi (ärge laske jalgu lahti).

Harjutus 2

Põlvitage, käed pannakse vöökohale. Keerake selja nii kaugele kui võimalik tagasi, käed on tagasi tõmmatud selgroo suunas (st jälgige selja taga). Tagasi algsesse asendisse. Korrake 10 korda.

Harjutus 3

Noh aitab tugevdada selja lihaseid lapsepõlve ajal. Projekti valimisel on vaja arvesse võtta vanusepiiranguid: lastel on keelatud kasutada raskeid, laia kõvadega riideid, samuti magnetlõikega tooteid. Kõige parem on osta lapse vanusele vastav õhuke metallking. Keerake seda umbes 1-2 minutit sirgjoonega.

Harjutus 4

Seismine, jalgade laius laius, käed lõdvestunud ja allapoole torso. Tõstke oma käed üles, venitage selg, liigutage parem jalg tagasi, painutades selja taga ja asetades oma käed pea taha. Tagasi algsesse asendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Korduste koguarv - 10-20 korda.

Võimlemispalli klassid

Fitball on sport täispuhutav pall, mis on suurepärane selja tagaosas. 65-80 kg kaaluva naise optimaalne läbimõõt on 65 cm, kodutegevuseks on võimalik osta pimples või naelu: nad pakuvad täiendavat massaaži ja aitavad parandada vereringet. Harjutused, mida saab fitballiga kodus teha, on toodud alloleval pildil.

Tabel Pallide ligikaudne maksumus sõltuvalt läbimõõdust.