Harjutused seljalihaste tugevdamiseks kodus

Hea kehahoiak, tervislik seljaosa - kas seda on võimalik saavutada kodus töötades? Jah, selleks, et selja-lihaseid märkimisväärselt välja pumbata, peaksite saama vähemalt paar hantleid. Aga me kõik alustame kuskilt. Ja harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus - hea algajatele.

Mõnikord võib leida selliseid lugusid: „Arstid keelasid mulle töökoormuse. Aga ma ei kuulanud neid, koolitanud ja harjutanud, et tugevdada selja lihaseid. Paar aastat on möödas ja ma olen täiesti terve, arstid õlgavad õlgu õlgades. " Kahjuks on sellised jutud erand. Enamikul juhtudel muudab raskekujuline treening raskemaks. Sa ei saa ignoreerida arsti arvamust, treenida ja loota imeks.

Soojendamiseks saate teha venitusharjutusi ja joogat. Eriti kehtib nende jaoks, kes istuvad kontoris kogu päeva juhatusel ja osteokondroosiga.

Selja lihaste anatoomia

Kõik harjutused on üsna lihtsad ja tõhusad, sobivad algajatele kodus esitamiseks.

Korduste ja lähenemisviiside arv:

20-25 korda 3 komplekti. Kui 20 korda järjest on raske teha, siis alustage 10-15 korda ja proovige teha iga treeningu ajal rohkem.

Vaba aeg

Läheneb 40 sekundi vahel harjutuste vahel 60 sekundit.

1 pull-up

Kõige populaarsem harjutus selja lihaste tugevdamiseks, kuid kõigil ei ole kodus risttala. Soovitame seda osta, sest pull-ups - üks kõige tõhusamaid harjutusi ülemises seljas. Mitte kõik algajad ei saa seda kohe. Kui te veel ei pääse, võite alla panna tooli ja lükata ühe jalaga. Samuti võite paluda, et keegi leibkonnast tõmbaks sind oma käega üles (talje või palmaga alaseljas).

Kui te tõmbate kitsas haardes, siis töötavad trapeziumid (kaela põhjas olevad lihased) rohkem. Kui see on lai - lisage latissimus dorsi (“tiivad”).

2 Pushups

Pange oma käed piisavalt laiale (kitsas seadistus suurendab tritseppi koormust). Kui see on raske - seda saab teha oma põlvedelt. Kui see on lihtne - pange üks jalg põrandast maha, tehke push-up puuvillaga.

3 Aretamise käed

Pingutage selja lihaseid, lamendage õlakehad. Ärge pange oma käsi põrandale enne, kui olete teinud vajaliku arvu kordusi.

4 Superman

Samal ajal tõmmake käed ja jalad põrandast maha. Hoidke paar sekundit kinni, pingutage tuharad nii kaugele kui võimalik ja pigistage õlakehad.

5 Superman, kellel on vahelduvad käed / jalad

Tõstke oma vasaku käe ja parema jala / parema käe ja vasaku jalaga vaheldumisi. See on üks kordus. Käed ja jalad ei puuduta põrandat enne, kui olete seda teinud 20 korda (või nii kaua, kui see on võimalik).

6 Plank, millel on käe sirgendamine

Rõhk põlvedel (seista baaris), seejärel vaheldumisi sirutage käsi ja painutage tagasi. See on üks kordus. Muide, kas te teate küünarnukimärkide maailma rekordit?

7 Pöördhüpertensioon

Vaja on käetoedeta pinki või diivanit. Lie nii, et vaagna luud jäävad pingi serva vastu. Langetage jalad aeglaselt alla (ärge puudutage neid põrandaga) ja tõstke üles paralleelselt. Hoidke pinki / voodi serva käega.

8 "Tere hommikust"

Jalad painuvad põlvedel kergelt ja langevad seljaga otse. Treeningu keerukamaks muutmiseks võtke lisakaalu (hantel, pannkook, raske veepudel jne)

Harjutused kodus lihaste jaoks (video)

Harjutused koduvideo madala tagasipöördumise jaoks Koduvideo madala taseme harjutused Harjutused koduvideo madala taseme juures

Kui teile meeldis see artikkel, jaga seda oma sõpradega!

Kuidas ehitada selja lihaseid kodus ilma simulaatoriteta

Arvatakse, et kodus või tavalises spordiväljakutel on võimatu saavutada häid tulemusi. Seda mainiti korduvalt spordiajakirjade materjalides, kuid on ka palju näiteid selliste harjutuste tõhususest. Soov edukas lihaste pumpamiseks ja võimaluste puudumine treenimiseks jõusaalis ühel või teisel põhjusel on võimas stiimul selle eesmärgi saavutamiseks kodus.

Põhimõtteliselt ei vaja sellised tegevused erilist motivatsiooni, sest tulemus räägib enda eest:

tugev selja kõrvaldab selgroo probleemid ja kui see on terve, siis kõik inimkeha süsteemid töötavad nagu kella;
selle suure lihasrühma koolituse ajal põletatakse nahaalune rasv ja suureneb organismi energiakulu;
V-kujuline kuju on moodustunud kõige laiemate selja lihaste arengu tõttu ning nii mehed kui naised unistavad sellise silueti omamisest.

Kas selliseid tulemusi on võimalik saavutada kodus?

Koolitus kodus on unikaalselt tõhus, nagu on tõestanud paljud näited. Loomulikult ei saa väita, et intensiivsete kodutööde ja jõusaali koolituse vahel ei ole vahet. Siiski on saavutatav eesmärk saavutada nähtav tulemus kodus töötamise ajal.

Miks saalis olevad klassid annavad olulisemaid tulemusi? Fakt on see, et progresseerumine ja kasv on tingitud lihasgrupi koormuse suurenemisest, mis eeldab regulaarset töökaalu suurenemist. Kodus on peaaegu võimatu tagada eri tüüpi vaba kaalude kättesaadavust, mida saab kasutada harjutusteks. Tuleb märkida, et ainult kogenud sportlased, kes on töötanud vähemalt kaks aastat, saavad pidevalt suurte raskustega treenida. Aga alguses, koolitada oma selja ja saavutada ilus siluett, on kodus piisavalt koolitust.

Koolitus kodus: aluspõhimõtted

Järgides järgmisi põhireegleid, saate saavutada märkimisväärseid tulemusi kodus:

Koolituse korrektsus - mitte rohkem kui kaks korda nädalas. See on parim valik, sest vähem klasse ei võimalda saavutada käegakatsutavat mõju ja rohkem - mõttetu, sest lihasgrupp vajab taastumiseks aega.
Algfaasis ja seni, kuni ilmneb võime tunda iga pingelist ja kaasatud piirkonda, viiakse harjutused läbi 3 komplekti, millest igaüks sisaldab 12 kuni 15 kordust. Järgnevalt saab ülaltoodud oskuste omandamisega edasi minna enne “keeldumist” - lähenemised viiakse läbi nii palju kui võimalik ja üks või kaks kordust ülevalt, mida nimetatakse „viimasest tugevusest”.
Treeningut ei saa kohe alustada, sest see võib põhjustada vigastusi. Mitte ükski treening ei saa toimuda ilma ettevalmistava etappita - soojenemine ja liigese soojenemine.
Kuna lihased on võimelised lennukiga harjuma ja löögikoormuse laadi, on soovitatav kasutada alternatiivseid koolitusprogramme.
Iga õppetund algab põhiharjutustega (piisab ühest või kahest), mille käigus kaasatakse kaks või enam liigest. Treeningu lõpus on üks või kaks isoleerivat harjutust (üks lihas, üks ühistöö).

Koolitusprogramm

Koolitusprogrammi number 1

Kõige laiemate lihaste ehitamiseks kasutage mitmeid põhilisi harjutusi, üks efektiivsemaid on hantlite tõukejõud nõlval. Selle rakendamise käigus töötatakse välja mõlemad tagaküljel olevad pooled, samas kui nõrgad pooled töötavad ilma tugevama "abita".

Algusasend: jalad, põlvedel kergelt painutatud, kaarjas vöö, keha langeb 90 kraadi võrra, käes on hantlid, küünarnukid on suunatud ülespoole keha. Hantlid tõusevad õlgade maksimaalsele ühendusele, siis aeglaselt, lihaseid venitades, langevad algasendisse.

Teine tõhus harjutus on traditsioonilised tõmbed. Rippkinnitus: sirge haardumine, peopesad on mõnevõrra laiemad kui õlaliigesed. Tõmmake üles nii, et lõua asend on pargiga paralleelne, siis kukuks, küünarnukid tuleb täielikult välja tõmmata.

Oluline on, et riba ei oleks ümber pöidlad, vastasel juhul tekib biitsepsile koormuse osaline ümberjagamine.

Nagu isoleeriv treening, on soovitatav, et viimane treening oleks üks käega tugihargid. Algusasend: üks jalg on sirge (toetav), teine peaks toetuma painutatud põlve tasandile. Võta käes käsipuu, mis asub sirge jala küljel, rõhk teisele küljele, samal ajal kui peopesa peaks paiknema õlaliigese all.

Harjutus:

Selja, kus painutatud seljatükki hoitakse paralleelselt põrandaga, tõuseb hantel samas tasapinnas kehaga lihaskontraktsiooni tippu.
Tagasi algsesse asendisse.

Koolitusprogrammi number 2

Kui me võrdleme põhilisi harjutusi nende tõhususe taga, siis üks parimaid on survetõstmine. Teostamise ajal töötatakse välja ka reie- ja tuharate biitseps. Seda treeningut täiendab töötamine hantlitega - see on suurepärane võimalus naistele ja algajatele. Koolitus algab nagu alati, soojendades ja soojendades.

Võta lähtepositsioon: tagasi kaarjas seljatükiga, jalgadel, mis on põlvedel kergelt painutatud ja asuvad õlgade laiuses, võtta hantlid ja alandada käed teie ees.

Harjutus:

Kallutamine toimub aeglaselt, kuni laevakere on põrandaga paralleelselt paigutatud. Sellisel juhul asuvad hantlid keha vahetus läheduses.
Võta lähtepositsioon, keha peab olema täielikult välja tõmmatud.

Laiemate lihaste alumise osa sügavale väljaarendamiseks pingutatakse neid kitsas haardes, millel on väikesed erinevused klassikalisest versioonist. Erinevus seisneb peopesade asendis ristpinnal - asend peab olema nii lähedal, et pöidlad üksteisega nõuandeid puudutavad.

Treeningu lõpus tehakse isoleerivaid harjutusi. Hüpoteek võib sobida koduõppeks ja spetsiaalne simulaator on kergesti asendatav kõva diivaniga või mõne muu kõva pinnaga, mis võib anda mugava koha vaagnale ja jalgadele.

Peamine ülesanne on keha vaba liikumise võimalus üles / alla ja jalgade hea kinnitamine. Kui see probleem on lahendatud, tuleb peopesad tuua pea taha ja kumer nurgaga keha tuleb alumise piirini langetada, mille järel peaks tasapinnalise tasapinnaga sujuvalt tõusma.

Kuidas kiiresti tulemusi saavutada?

Arvestades järgmisi nüansse ja rangelt järgitud reegleid, saate märkimisväärselt suurendada koduse treeningu tõhusust ja saavutada kiiresti soovitud tulemused.

Iga koolituse lõpus ärge unustage venitusharjutusi. Me ei tohi sellest punktist unustada, sest see on oluline lihaste arenguks. Venitamine vähendab ka rasketest koormustest tingitud ebamugavust.
Koormuse suurenemine peaks toimuma töökaalu suurendamise teel, mitte korduste arvu suurendamisega.
Põhiliselt oluline toitumisalane küsimus. Koolitatud isiku toitumine peaks koosnema 50% keerulistest süsivesikutest, 30% valgust ja ülejäänud punastest kaladest, taimeõlidest, pähklitest. Lihaskvaliteedil on toitumisele oluline roll.

Koduse treeningu tõhusus sõltub inimese pühendumisest ja enesekorraldusest, õige lähenemisviis koolitusest, kohustuslik regulaarsus ja kannatlikkus.

Kuidas tugevdada ja pumbata oma selja kodus: parimad harjutused

Eriti oluline oli inimkeha tervis ja ilu. Tugev tervis ja kõrge lihastoonus võivad takistada paljude meie eluga kaasnevate pingete mõju.

Spordi jaoks ei ole spordisaalides sageli piisavalt aega ega energiat. Seetõttu eelistavad paljud inimesed harjutusi kodus tagasi.

Anatoomia

Et simulaatoril kodus lihaseid lihvida ja ilma selleta, peab teil olema põhiteadmised inimese anatoomiast.

Selja lihastel on ülemine ja alumine piir. Ülemine piir on pea taga. Alumine osa on sabaosa. Külgedel piirneb selja õlarihma lihaste ja rinna lihaste tagumisega.

Vastavalt kaugusele keha pinnast on selja lihased pealiskaudsed ja sügavad. Kindlasti teate, kuidas kõik need lihased töötavad, kui sa seljatad küünarnuki või hantlite abil kodus.

Pinnalised lihased

Nende hulka kuuluvad:

trapetsia;
kõige laiem;
scapular;
väikesed ja suured romboidsed lihased;
ülemise ja alumise käigu lihaseid.

Trapetsia lihas on kolmnurkne. See asub selgroo mõlemal küljel. Kinnitatud klavikule ja lõpeb spaatliga.

Trapetsia lihaste funktsioonid:

tera tõus, langetamine ja pöörlemine;
kaela keeramine ja kallutamine;
pea kaldub külgedele.

Kõige laiem lihas on seotud rindkere selgroolülidega. Lõpeb silikakõrval. Mõeldud käte tõstmiseks, langetamiseks ja tõstmiseks. Harjutused hantlite laiematel seljalihastel on eriti tõhusad lihaste raami arendamiseks ja tugevdamiseks.

Küünarliha tõstev lihas on kinnitatud kõrgema emakakaela selgroolüli ja küürega. Mõeldud küünte tõstmiseks ja langetamiseks.

Väike romboidne lihas ühendub emakakaela nurgaga. Suured romboidsed lihased ühenduvad rindkere selgroolülidega. Mõlemad on kinnitatud õlakeha külge ja on ette nähtud selle tasakaalustamiseks. Koduse seisundi treeningprogramm sisaldab tingimata harjutusi selja romboossete lihaste jaoks.

Ülemine seljatoe lihas asub romboossete lihaste all. See algab vasaku kimpuga ja kinnitub ribidele. Lihas on mõeldud ribide tõstmiseks.

Alumise seljatoe lihas asub kõige laiema lihase ees. Ühendub rindkere selgroolülide ja alumise ribidega. Mõeldud servade alandamiseks.

Sügavad lihased

Nende hulka kuuluvad:

sirge;
seljaaju;
interswitch;
interdigit.

Sirge lihas on kõige võimsam ja pikem. See paikneb kogu seljaajus. Flexes ja laiendab selg. Harjutused koduse selgroo jaoks on selle lihasrühma arendamiseks hädavajalikud.

Spinous-seljaaju lihas paikneb pärasoole all. Ühendab emakakaela ja rindkere selgroolüli. See on mõeldud selgroo ja pea kallutamise paindumiseks, pikendamiseks ja pööramiseks.

Interspini lihas ühendab emakakaela ja rindkere selgroo. Teenib selgroo liikumist pikisuunas.

Ristlihas ühendab emakakaela ja rindkere selgroo. Hoiab lülisamba püstises asendis ja kallutab seda külgedele.

Miks koolitada seljalihaseid

Selja lihaste tooni arendamine ja säilitamine on inimeste tervise seisukohalt väga oluline. Hästi arenenud ja pumbatud meeste seljatugi ei ole ainult uhkuse ja füüsilise tugevuse näitaja, vaid ka vastupidavuse ja suurepärase heaolu tagatis.

Hea disainiga kodus treeningprogramm võimaldab teil:

tagada keha õige vertikaalne asend kõndimisel;
kaitsta siseorganeid kahjustuste eest;
tagada koormuse all oleva keha stabiilsus ja tasakaal;
pehmendada puhkeid ja surub inimese liikumisele;
luua tingimused selgroo normaalseks toimimiseks;
säilitada kõrge elujõulisus.

Koduse treeningu põhimõtted

Harjutuste laiendamiseks ja õlgade pumbamiseks kodus tuleb järgida järgmisi põhimõtteid:

Sobimatud harjutustehnikad. Õige tehnika määrab tulemuste tõhususe ja ajastuse. Selle järgimine vähendab ka vigastuste ohtu.
Regulaarsuse koolitus. Koolitus kestab kaks päeva nädalas. Samal ajal tuleb treeningute vahel pakkuda kahepäevane vaheaeg. See hoiab ära ülekoormuse ja tagab tulemuste pideva suurenemise.
Prioriteetsed põhiharjutused. Põhiharjutusi kutsutakse suurte lihasgruppide arendamiseks. Nende hulka kuuluvad: survetõstuk, tõmbed, erinevad jäikuse tüübid, hüpoteek. Need harjutused aitavad pumbata tiivad kodus tiibadega ja töötavad välja terve selja.
Iga harjutuse töökaalu suurendamine. Koolituse peamine eesmärk on töökaalu suurendamine. Igal treeningul peaks järk-järgult suurendama mürsku. Alternatiivina on lähenemiste ja korduste arvu suurenemine.
Kohustuslik soojenemine ja lihaste venitamine. Enne peakompleksi sooritamist peate soojendama, mis soojendab lihaseid ja väldib vigastuste tekkimist. Venitusharjutusi saab tõhusalt läbi viia treeningu ajal või lõpus.
Fikseeritud arv komplekte ja kordusi. Tehke piiratud arv lähenemisi ja kordusi. Optimaalne koolitusprogramm: 2-3 põhilist lähenemist (välja arvatud soojendusseadmed), iga kord 10-15 kordust.
Koolituse liikide vaheldumine. Harjutuste tegemine ühes tempos võib muutuda rutiiniks. Muutuste ja huvipakkuvate koolituse intensiivsuse säilitamiseks. Pärast raskete treeningute tegemist peaksite harjutuste tegemise stiili muutma.

Intensiivsuse suurendamiseks tuleks muuta ühte või mitut peamist indikaatorit:

vähendada 20-30% töökaalust;
suurendada korduste arvu ja kiirust;
lühendada korduste vahelist pausi.

Kuidas ehitada lihaseid tagasi

Ilma kooreta

Kui ei ole võimalik jõusaalis välja töötada ja kodus pole vastavat varustust, on vaja kasutada gravitatsiooni, oma kaalu ja vähe kujutlusvõimet.

Pikkade seljalihaste arendamiseks ja pumbamiseks sobivad kõik väikesed, kergesti haarduvad ja piisava kaaluga esemed. Kasutage ämbrid või plastpudelid vees, toolid, rätik, puidust mop või lihtne kepp, köögiviljade või liiva kotid.

Kooridega

Kõige efektiivsem harjutus selja lihaste arendamiseks on survetõstuk ja kõik muud veojõu liigid. Pöörake suurt tähelepanu rindkere ja tõkiskingade pressidele. Sageli kasutatakse kodus harjutusi selja lihaste pumbamiseks kaalu abil.

Deadlift (sirged ja painutatud jalad)

Seista baari poole.
Asetage jalad õlgade laiusele.
Lean ettepoole ja istuge maha.
Keerake selga veidi tagasi.
Asetage käed õlgade laiusele.
Haarake kaelaga kinni pealt.

Hingata ja hingata.
Tõstke sujuvalt.
Tõstke barbell põlve tasandil.
Sirgendage ennast ja sirutage jalad.
Tagasi lähtepositsiooni ja hingata.

Tõmbamine nõlval

Harjutus aitab kiiresti pumba maja tagakülje hantlite või barbelliga. Algusasend on sama, mis surnud tõstukil.

Vaata ette.
Sissehingamine, hinge kinni hoidmine.
Tõmmake käsipuu (käsipuud) käega oma vööle.
Praegu puutub hõõguv hingamine välja.
Tagasi algusesse.

Tagasi laiendus (hüpoteek)

Hüpoteekendumine kodus ilma simulaatorita toimub järgmises järjekorras:

Kinnitage alumine keha toe külge.
Paigaldage torso põrandaga paralleelselt alumise osaga.
Pane oma käed pea taha.

Hingata ja hingata.
Langetage korpus alla 90 kraadi.
Tagasi algusesse, hingata.

Horisontaalsel ribal

Peamised baari harjutamise harjutused on pull-up.

On järgmised tõmbe tüüpi:

rinna külge erineva laiusega;
üle pea laia haarde;
lõugale sirge ja kitsas käepide.

Horisontaalsel ribal asuvaid elukutseid peetakse õlgade parimateks harjutusteks kodutingimustes.

Seisa risti all.
Seadke käed vajalikule laiusele.

Haarake riba.
Tõstke ainult käega.
Puudutage rindkere risti.
Tagasi algusesse.

Kui soovite harjutuste abil horisontaalsel ribal laia taga pumbata, järgige kindlasti tehnikat!

Kuidas vältida vigastusi

Vigastusohu kõrvaldamiseks:

järgige treeningu tehnikat;
kindlasti soojendage;
suurendada koormust järk-järgult;
tugevdada ja venitada;
kasutada kogenud partnerite teenuseid;
rongi spordirõivaste ja jalatsitega.

Nendele lihtsatele tingimustele vastavus aitab tagada koolitusprotsessi nii palju kui võimalik.

Selja tugevdamine

Nende harjutuste tegemine aitab alumise seljapõhja pumpada kodus. Harjutused tehakse klassikalise skeemi järgi - 3 komplekti 30 korda.

Hyperextension

Kõige tõhusam treeningu viis selja tugevdamiseks on ülitugevus.

Klassikaline hüpoteek ("paat")

See teostatakse järgmises järjekorras:

Allapoole.
Tõmmake käed ja jalad edasi.
Samal ajal tõstke need üles.

Hüpoteek põlvedel

Mine põlvili.
Asetage käed kindlalt põrandale.
Tõstke pea ja vaadake edasi.
Samal ajal pikendage oma kätt ja tõstke vastasjalg.
Muuda jäsemete asukohta ja korrake harjutust.

Hüpoteek põrandal ("kala")

Allapoole.
Pane oma käed pea taha.
Tõstke keha alumisse tagasi kõrgemale positsioonile.

Hyperextension rulliga

Allapoole.
Venitage käed ja jalad.
Tõstke käed ja jalad samal ajal üles.
Rullige mõlemale poole.
Aktsepteerige lähtepositsioon.
Pöörake teisele poole.

Harjutuste peamine eelis - hüperextension saab teostada kodus ilma simulaatorita.

Harjutus "Plank"

Kõik tuntud harjutused, mis töötavad peaaegu kogu kehal. Seda tehakse nii:

Allapoole.
Tõstke kere põlvedel paralleelselt põrandaga.
Puhka oma varbad ja vajutage põrandale.
Kinnitage keha asend 3-4 minutit.

Venitusharjutused

Teostatakse pärast põhikompleksi täitmist. Venitamine lõdvestab lihaseid ja aitab taastada nende üldist tooni pärast rasket treeningut.

Pool pööret puudutusega

Seda tehakse järgmiselt:

Nägu horisontaalselt.
Levita käed küljele.
Tehke keha pool pööret mis tahes suunas.
Saavuta sõrmede varbad.
Kinnitage asukoht paar sekundit.
Aktsepteerige lähtepositsioon.
Korda harjutust vastupidises suunas.

Harjutus "Fold"

Võtke istumisasend.
Sirutage jalad ettepoole, sirge.
Keerake torso ettepoole, pea alla.
Laiendage oma käsi ja puudutage oma varbad.
Lukustusasend.

Koolitusprogramm

Pakume tõhusat koolitusprogrammi, et pumbata kõige laiemaid selja lihaseid kodus. On kaks võimalust:

Deadlift - 2 komplekti 20 korda.
Dumbbell tilt - 2 komplekti 12 korda.

Pullups - 2 komplekti 12 korda.
Kaldenurka - 2 komplekti 12 korda.

Kuidas pumbata tüdruk tagasi kodus

Selja lihaste areng on naiste tervise ja ilu jaoks väga oluline. Iga tüdruk peaks teadma, kuidas alumist selja kodust tugevdada.

Tüdrukute koolituskompleks peab sisaldama harjutusi alaselja ja alaselja jaoks, mida saab teha kodus. Ainus erinevus meestest on väikeste kaalude ja mõõduka koormuse kasutamine.

Tüdrukute selja lihaste koolitamise peamine eesmärk ei ole tavaliselt lihaste ehitamine, vaid õhuke ja graatsiline siluett. Seetõttu saavad naised samu harjutusi kasutades koolitada oma selja, kuid kasutavad kergeid koore ja / või ainult oma kaalu.

Nõuanded parema tulemuse saamiseks

Tagasilihaste arendamise koolituse parimate tulemuste saavutamiseks järgige neid reegleid:

hoolikalt planeerida ja teostada treeninguid;
kasutada juhendajate ja kogenud sportlaste nõuandeid;
kasutada mitte rohkem kui 30-40 minutit, kuid tehke seda sajaprotsendilise tuluga;
kasutama koormuste järkjärgulise suurendamise põhimõtet;
koolitusprogrammide koostamisel arvestage koolituse tsüklilisusega;
tagama tugeva ja piisava une;
luua soodsad tingimused koolituseks, nii et keegi ja midagi ei takistaks teid;
pakkuda kvaliteetset ja täielikku toitumist;
olema positiivsed ja sihipärased.

Kõik need tüübid ja harjutuste tegemise viisid aitavad teil oma selja ja tiivad kodus pumbata.

Video

Sellest videost saate teada, kuidas pumbata tagasi oma kodus.

Harjutused selja ja selgroo tugevdamiseks kodus ilma simulaatoriteta!

Minu arvates on tagakülg üks raskemaid treeningualasid, kui teil ei ole palju seadmeid. Kuid on olemas suurepärased harjutused oma seljaõpetamiseks kodus, mida saate omaenda kaaluga teha. Tagakülg on funktsionaalsuse ja stabiilsuse poolest üks tähtsamaid valdkondi. Enamiku kodus läbiviidavate harjutuste puhul on vajalikud hantlid või elastne bänd, samas kui seljatoega töötavad peamiselt igasugune koormus ise. Ärge laske seadmetel puududa tugeva ja ilusa selja ehitamine.

Harjutused kodus lihaste jaoks

Täna räägin ma oma lemmikharjutustest kodus tagasi ilma varustusteta! Jätke kõik üleliigsed üllatused nende suurte harjutustega maha.

Harjuta Superman

Lie oma kõhtu, venitage käed pea peale, venitage ja tõstke rind ja põlved põrandast maha. Hoidke 3-5 sekundit all ja naaske algasendisse. (Seda harjutust saab lihtsustada, kui puudutad sõrmede otsaga kõrva taga olevat ala).

3 komplekti 10 kordust

Harjutamine ujuja

See harjutus on sarnane Supermani harjutusega, kuid siin kasutame vastandlike jäsemete lihaseid (usaldage mind). Lie kõhul ja venitage käed pea peale. Tõmmake vasak jalg ja parem käsi ja vastupidi.

3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel

Seinaga toetatud käed

See on üks populaarsemaid harjutusi füsioteraapia kliinikus; See tugevdab ülemise selja lihaseid väga hästi. Seisa oma selga seinale. Pea taha, õlgade ja tuharate tagakülg peaks puudutama seina; jalad peavad olema seinast umbes 30 cm kaugusel. Tõstke oma käed üles ja vajutage käte seljaosa seinale umbes kõrva tasemel (see on algasend). Hoides neid kokkupuutepunkte seinaga, liigutage oma käsi pea kohal, hoides oma küünarnukid seina vastu. Mõlemad käed pea kohal ja naasevad algasendisse.

3 kordust 15 kordust

Triangle Pushups

Tõmba tõusupunktide alguspunkti, samal ajal kui teie tuharad peavad olema kõrged. Keerake küünarnukid ja langetage aeglaselt otsaesine põrandale. Tagasi algusesse.

3 komplekti 10 kordust

Harjutussild

See on üks minu lemmikharjutusi alumise selja tugevdamiseks kodus. Lie selili ja painutage põlvi. Suruge lihased tuharasse ja alaseljale, tõstke vaagna üles. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja pöörduge aeglaselt algasendisse. (Seda harjutust saab teha tõhusamalt, lülitades ühe jala - põhimõtteliselt sama, ainult te tõstate ühe jala.

3 komplekti 20 kordust (või 3 komplekti 10-15 kordust, kui teete silla ühe jalaga)

Tagasikäik paneb lamama

Lie oma kõhuga, venitage käsi küljele ja kallutage oma nägu allapoole. Tõstke oma pea / rindkere põrandast ja pöörake käte seljaosa paralleelselt põrandaga. Selles harjutuses on kõige tähtsam pigistada õlgade vahelisi lihaseid.

3 komplekti 15 kordust

Lisage need treeningud oma treeningusse kodus ja teid üllatab tulemusi!

Proovige ka selgroo harjutusi, mida kodus on lihtne teha.

Kuidas pumbata selja kodus

24.03.2017 kulturismis 46 924 vaatamist

Kodus on väga raske teha. Mitte isegi sellepärast, et teil pole vajalikku inventari. Raskus seisneb tahte tugevuses. Spordisaalis piisab tellimuse ostmisest, vormist ja nüüd motivatsioonist. Ma tulin sisse, muutsin riideid ja ma ei suuda televiisorit vaadata ega arvutit mängida. Aga pumbates maja lihaseid - see on üle pingutuse ise.

Harjutused kodus lihaste jaoks on üsna tõhusad, nagu on tõestanud paljud inimesed. Aga erinevus klasside vahel jõusaalis ja kodus on olemas ja see ei ole väike. Tagasikoolitus simulaatoris toimub koormuse pideva suurenemisega, mis saavutatakse suurte raskuste ja erinevate simulaatoritega töötamise kaudu. Sa võid ka selja taga koju pöörata, kuid see võtab rohkem aega, sest puudub suur hulk seadmeid.

Aga enne kui kaalud kaaluvad 100 kg või rohkem, treenivad suured sportlased kuud ja mõnikord ka aastaid. Ilma simulaatoriteta saab kodus kvaliteetselt valmistada keha tööks suurte kaaludega ning nõuetekohase lõhenemise ja pumba abil. Igal juhul, regulaarsete harjutustega aja jooksul, näevad kõik peeglis võimsat figuuri. Kuidas pumbata selja kodus, toitumises, keha struktuuris ja koolitusprogrammis, loe edasi.

Harjutused selja lihastele

Kodus jõudes peate keskenduma oma kaaluga koolitusele. Samuti aitavad kõik atribuudid selja lihaseid üles ehitada: hantlid, barbell, horisontaalne riba ei ole nii raske saada, ja need on odavad. Kui me tutvustame koolituse kaalumisse, siis see lähenemine toob kaasa kiirema tulemuse.

Esiteks analüüsime harjutusi, et tugevdada selja lihaseid.

Dumbbell tilt

Harjutus, mis annab võimaluse latissimus dorsi pumpamiseks. Seda peetakse üheks arendamise ja tõhusa koolituse elemendiks. Esitamisel ei aita mõlemad tagakülje pooled ja domineerivad lihased nõrgemaid lihaseid.

Algus: painutatud asendis asetame rõhku diivanile meie käe ja jalaga, alaseljas on kerge läbipainde. Vastupidine jalg on põrandal, me venitame käe dumbbellidega alla. Kui vajalikku atribuuti ei ole, võib selle asendada mis tahes kaalumisagensiga, isegi pudeli veega (liiv). On vaja tõmmata hantel vööle, alandada seda veelgi, tunda selja lihaste venitamist.

See harjutus, muutuse jaoks, võib mees teha nõlval, keskendumata olemasolevatele vahenditele. Koolituse ajal on oluline tagada, et küünarnukid oleksid keha vastu surutud ja et nad ei oleks lahutatud. Selle tehnikaga on mugav kasutada mitte ainult hantleid, vaid ka kaelakaela (leiad sobiva palgi).

Tõmmake horisontaalsele ribale

Üks efektiivseid harjutusi laia tagaosa moodustamiseks on tõmmates baari. Võtame horisontaalse riba laia haardega, peopesa laiem kui õlad, pöial ei murda põiki. Me tõmmame üles nii, et lõua asend on paralleelne simulaatoriga ja kui keha langetatakse, sirutame õla- ja küünarnukid täielikult.

Täitmise kiirus on samuti oluline, et tõsta efektiivsust, tõmbame aeglaselt üles ja keskendume tagaküljele. Selja õigeks pööramiseks ja teiste lihaste kasutamiseks ärge pöörama tähelepanu, et tõmbamise ajal ei ole selgrooges painutusi.

Kitsaga haarde tõstmisel ei tohiks käte vaheline kaugus olla üle 15 cm, pöidla ei tohiks horisontaalse riba ümber ümber pöörata, see on nii, kuidas biitseps tõstetakse ja seljalihaseid kasutatakse rohkem. Aeglaselt tõusta ja mine veidi kiiremini. Nii saavad mehed kiiresti muuta latissimus dorsi võimsamaks. Lisaks sellele ei välista see tavaline harjutus edukaid kulturistid oma programmist, kuna see on väga kasulik selja lihaste tugevdamiseks.

Hyperextension

Hyperextension on turvaline harjutus seljal lihaste tugevdamiseks kodus. Spordiklubides saate kasutada jõudluse jaoks spetsiaalseid seadeid ning kodus kõiki seadmeid, mis suudavad jalgu kinnitada (diivan, riidekapp, aku). On vaja lamada tahkele pinnale oma näoga allapoole nii, et ülemine osa oleks kaalu all, ja teha keha tõstmine nii palju kui võimalik alumise seljaga.

On vaja järgida, et seljatükil ei oleks tugevat lööki, piisab paralleelsest tõusust. Täitmise kõigis etappides on vaja hoolikalt jälgida täitmismeetodit, mitte teha äkilisi tõmblusi, mitte ringi vaadata, et selgroogu vigastada. Mõne aja pärast on tunnete põhjal võimalik teostamist raskemaks teha, selleks on piisav kaalutegija kogumiseks.

Välju koos jerkiga

Välju koos jerkiga, kvaliteetse treeninguga laia selja jaoks, mida kasutatakse rist- ja tugevuskoolituses. Alguses on seda raske saavutada, kuid mõne aja pärast on selle elemendiga tagumine ainult rõõm. Kõigepealt riputage risti, pöörake jalad edasi, kuid mitte palju, tõmmates veidi ülespoole, tõmmates üles tõstukit. Alguses ei tohiks te harjutust harjutada aeglaselt, õppida, kuidas rööbastelt välkkiirusel maha võtta, jalgade õõtsumise arvelt.

Pärast lühikest aega õpetab keha ise, kuidas seda tagumikku kasutades oma selja teha. Samuti ei ole soovitav loota, et paar katset annab võimaluse kiiresti ülesannet omandada, vaid püsivus ja töö toovad tulemusi. Jerkiga väljumine on aga üks kõige võimsamaid harjutusi kõige laiemate selja lihaste koolitamiseks.

Pushups

Pushups on ideaalne koolituselement, mis lahjendab keha suurte lihaste komplekse. Kvaliteetne push-up tehnika on asendis. Keha peaks olema ilma ülemiste selja- või vaagnapõhja liigsete paindumiseta.

Harjutuse tegemisel pöörake alati tähelepanu, et selja ei kalduks ettepoole, selleks tõmmake magu ja sirutage selg. Juhul, kui treening on korraga raske, alustage põlvedest või treenige baari.

Deadlift

Deadlift peaks alati alustama koolitusprogrammiga. See on keeruline põhiline harjutus, mis kasutab kõiki keha lihaseid. Võib öelda, et kogu keha töötada. Stanovaya tõukejõud - suur abiline kehakaalu koolitamisel kõigis kehaosades. Nõutud barbelli või hantli teostamiseks.

Alusasend põrandale istumiseks, kaela ülemine või tagurpidi haaramine laia käega. Keha ülemine osa on sirge, me vaatame sirgelt, mitte mingil juhul küljel ega põrandal. Sissehingamisel tõuseb me aeglaselt, samal ajal libiseb varda vardad mööda jalgu, kuni selja on täielikult sirgendatud. Edasi laskume samamoodi alla poole sõiduni. Oluline on järgida hingeõhku, ärge pöörake selja taha, ärge painutage tagasi, et mitte vigastada selgroo- või põlveliigeseid.

Kui teete seda harjutust seljaga, kus on hantlid ja nende kaal on suur, on parem atribuut võtta põrandast. Rauda saab hoida ülemises haardes, nii keha külgedel kui ka teie ees, on tehnika sarnane eelmisele versioonile.

Tõstmine õlgadele

Õlgade tõstmine käes kaalutlusega suurendab ülemist seljaosa. Pullover annab koormale suure ümmarguse lihaste.

Iga treening toimub 3 komplekti 10–12 korda. Siis saate suurendada lähenemiste ja korduste arvu.

Selja lihaste anatoomia

Valides väljaõppeprogrammi, peate arvestama inimese lihaste anatoomilise struktuuriga. Lõppude lõpuks, selja tagaotsimine ei ole ainult spordi näitaja, vaid tervise edendamine.

Selja lihastes on tohutud mahud: õlgadest ja kaelast kuni vaagna. Peamine ala, kus kõik lihaskiud on kinnitatud, on selg. Ja lihased jagunevad alumise osa sügavateks ja pindmisteks lihasteks.

Kõige laiem

Selja kõige laiemad lihased. Saalis saate sageli kuulda “kiikukujusid”, mis tähendab, et räägime kõige laiemast. Need on kõige haritumad lihased, nad on võimelised moodustama V-kujulise kuju. Nad töötavad erinevates harjutustes seljaga, kus on hantlid, tõmbed ja väljapääs.

Trapets

Trapets, lihaskiudude kompleksne struktuur. Nad kontrollivad õlalõike, mis vastutavad pea ja kaela liikumise eest. See lihaste grupp osaleb aktiivselt õlgade pingutamise, tõukamise, tõukamise, liikumise, samuti külgede kallutamise suunas.

Seljaaju ekstensorid

Selgroo lihastest on selgroo tugistruktuur. Asendatakse tagakülje alt üles. Ekstensoreid saab tugevdada hüperpikenduse, ummikseisu, lihtsa ettepoole painutamisega ja keha üldise tugevuse arendamisega, suurendades lihaste tihedust ja mahtu.

Diamond kujuline

Teemant-kujuline asub trapetsi all. Nad on rombikujulised ja töötavad, segades abaluude ja liigutades neid tagasi. Selle grupi tugevuskoolituseks on tagasikäik, käepide või kaelarihm.

Suur ümmargune lihas

Selja suur ümmargune lihas asub suurimate lihaste all. Reeglina toimib see koos "tiibadega", nii et kõik harjutused kõige laiemas plaanis sisalduvad määratletud lihasrühma töös. Aga kuna ta vastutab relvade tõmbamise eest ülespoole ja tagasi, tõmmates need kehasse, saate lamades maha panna pulloveri.

Tagakoolitus kodus - soovitused

Pumba tagasi ostmiseks võimalikult lühikese aja jooksul peate kaaluma järgmisi nüansse:

Me soojendame enne treeningut. See võib toimuda kohapeal, hüppenööriga, liigesega võimlemisega (nagu koolis).
Suurendage järk-järgult koormust kaalu, lähenemiste ja korduste arvu tõttu.
On vaja treenida vähemalt 3 korda nädalas, kuid mitte iga päev. Koolitusprogrammis sisalduvad harjutused kõigi selja lihaste rühmadele.
Toitumine mängib sama tähtsat rolli kui treeningud ise. Eelista valgu toitu: kala, tailiha, kodujuust, munad, valk. Aga me ei saa välistada süsivesikuid, mis sisalduvad teraviljas. Söö murdosa toitu - 4 - 5 vastuvõttu päevas, vastasel juhul ei imendu valgud ja lihased ei kasva.
Te peate magama vähemalt 8 tundi päevas. See on une ajal, et kasvhormoon on toodetud, lihased kasvavad ja taastuvad.
Treeningu lõpus teostame mitmeid venitusharjutusi.

Nüüd teame, et saate teha ilusat leevendust, kuid pingutust, motivatsiooni ja regulaarset tegevust. Kõiki harjutusi ei ole vaja rakendada, õppida neid korrektselt täitma ja seejärel paari kuu pärast neid teistega vahetama. Nii et lihased ei harjuta ja on pidevalt stressi all ning see on samm suurepäraste tulemuste suunas.

Valik harjutusi meestele kodus tagasi

Arenenud seljalihased moodustavad V-kujulise silueti, loovad tugeva raami, mis stabiliseerib keha ja tagab sirge asendi. Tugeva laiema, trapetsiaga, suurte, väikeste ümmarguste ja sub-arouslike lihastega puhastatud meeste seljaosa parandab presside ja presside töö kvaliteeti.

Koolitusstrateegia põhineb meetodite valikul, mis suurendab selja kaalu ja laiust. Ülemine tsoon moodustab kaela platvormi, "tiivad" annavad suurte kaaludega töötamisel tasakaalu, trapezium tõmbab õlgluu selg. Korralikult valitud harjutused, mis tugevdavad meeste seljatagatisi, töötavad mürskude ja käepositsioonidega, aitavad saavutada suurepäraseid tulemusi. Kompleks sisaldab 2-3 põhi- ja isoleeritud tava erinevate tsoonide jaoks.

Kuidas tõsta baari "tiivad" tõmbeid

Ilma põikpinnal töötamata on laia selja moodustamine võimatu. Ettevõtte tõmbamine pumbale rinnale, kõhule, trapetsile ja biitsepsile.

Haarake oma peopesaga baar. Mida laiemad nad on, seda aktiivsemad on ümmargused lihased. Harjade kitsas paigutus on koormus keskendunud kõige laiemale.
Enne üles tõmbamist peatage 3 sekundit, võimaldades tiibadel venitada.
Seejärel venitage ülespoole, kuni torso ülaosa jõuab risti.

Kui see seljaharjutus on meestele lihtne, siis riputage raske vöö ümber oma talje. Tehke siledad tõusud, kuni lõug on ületatud. Tulemuseks on piisavalt 8-10 korda.

Raskeveokite koolitus: vertikaalne tõmbamine

Peamine tingimus kõige laiemate küünarnukkide tugevdamiseks tagasi.

Võta mõõduka kaaluga hantlid läbi augustatud käepidemega käed, hoides neid oma puusadeni.
Kui te välja hingate, tõstke need üles lõugale, kuni küünarnukid ületavad küünarvarre joont.
Hoidke pausi ja langetage kestad.

Vältige kiikumist ja inertsiaalset liikumist.

Külgharja

Meeste tagaküljel olevate hantlite harjutus on suunatud tagumiste deltade arendamisele. Tehke seda mõlema käega.

Pane oma jalad puusale, kergelt ettepoole.
Hoidke kestad painutatud käes, tehke külgharja. Tõstke õlaliigese arvelt oma küünarnukid kõige kõrgemale kõrgusele, liigutage need tagasi ja keskenduge tundudele tagumises deltas.
Sissehingamisel naasta PI-le.

Kuidas pumbata selja nõelaga kaldega ja ühe käega

Need kaks kohandatud tehnikat annavad tiibade laiuse ja mahu. Klassikalised harjutused hantlite taga-lihastele sisaldavad algajaid ja „vanu mehi” kesk- ja alamtsoonide arendamise programmis. Lai amplituud võimaldab teil küünarnukid maksimaalselt saavutada ja sihitud lihaseid optimaalselt laadida.

Tõmmake kahe käega talje poole

Võta sirge asend, asetage jalg mugavale kaugusele.
Keerake 45 ° nurga all ja laske harja alla.
Lamedate õlgade puhul tõmmake hantlid üles vööle.

Üks osa

Seiske PI-s: võtke vasak jalg ettepoole ja nihutage sellele kehakaalu, pange parem jalg varba.
Vasakul käel asuv käsipuu, vastupidise käega, toetage tugi serva.
Keerake keha põrandale horisontaalselt ja tõmmake hantlit vertikaaltasandil, et vähendada kõige laiemat lihast.

Alumise tsooni hüpoteek

Klubides mängitakse neid kaldpinnal, kodus tööl nad kasutavad toetust - diivan, diivan, kauplus tänaval.

Laske rinnal maha nii, et vaagn toetub pinnale ja keha alumine osa jääb vabaks.
Paluge oma partneril jalga hoida.
Sirutage keha, et moodustada sirgjoon peast varvasteni ja aeglaselt painutada.

Fitball versioon

Aseta võimlemiskera keha ülemise osaga, oma varbad põranda vastu. Vajutage ketast rinnale.
Hingata, painutada vöökoht üles, pingutades nimmepiirkonda.
Hoidke ja siis tagasi PI-le.

Loe siit lähemalt siinkirjeldatud harjutuse ülekülluse kohta →

Pöörake oma kodus tagasi armid

Pöördub alalisest asendist pumbale trapetsikujutis.

Võtke hantlid ja laske need alla, osutades peopesad kehale.
Tõmmake neid koos oma õlgadega üles, mitte oma biitseppi.
Võtke paus ja korrake liikumist.

Õnnetused istuvad

Kastke toolile, pange jalad põrandale, kühkige õlakehad.
Harjutuse mõju on koorunud keha tasapinnast töö ajal.
Hantel harjab alla ja õlakehitus.

Pöörduvad armid ebaühtlastel palkidel

Sageli koolitavad mehed oma selja ebaühtlastel baaridel.

Haara tuge, tõuse sirge käe pinge trapetsikujule.
Hoidke 10 sekundi kõrgusel ja laske kehal alla.
Võtke paus 12 sekundit ja jätkake treeningutsüklit.

"Superman"

Tehnikapumbad, mis parandavad selg. Tugevdada selja ekstensoreid, tehke survetõstuk.

Lie oma kõhtu, venitage käed teie ees.
Sisestage rindkere õhk ja pange kõik neli jäseme põrandast välja.
Nihutage raskuskese puusale ja alaseljale. Paigutage paar sekundit, kui te välja hingate, lähtepositsiooni.

Kui palju treenida

Nädal on piisavalt 2 klassi. Harjutamine ilma kaalude ja väikeste kaaludeta järgneb 15x3. Raskete käsipallidega töötamisel piisab 10x3-st. Reguleerige korduste arvu sõltuvalt füüsilisest sobivusest. Viimased 2 peaks olema keerulised. Alustage põhitehnikaga koolitust ja lõpetage sihtmärgiga. Lõpuks tehke venitus.

Kuidas ehitada selja lihaseid kodus

Seljalihased on inimese keha suurim lihasrühm. Koolitus selle tõhusate harjutustega võib põletada kaloreid ja kiirendada ainevahetust. Kui sul ei ole aega jõusaali minna või kui teil ei ole võimalust tellimust osta, siis ütleme teile, kuidas oma kodu tagasi pumbata ja teil on võimalik tiivad "tiivad" korralikult pumbata, kui inimesed neid kutsuvad.

Peaksite oma peamised jõupingutused keskenduma järgmistele peamistele lihaste rühmadele: trapeziumid, mis katavad selja ja õlgade; kõige laiem lihas, mis ulatub kaenlaalustest selja keskele, mööda ribi; selgroo ekstensorid, venitades kogu seljaaju mõlemal küljel; õlgade tagaküljel asuvad pöörleva lihased ja romboidsed lihased, mis ühendavad õlgade sisemisi servi rinnaäärsetes selgroolülides.

Neid saab töötada põhiharjutustega, ilma koju jätmata, kasutades ainult oma kehakaalu, mõningaid odavaid mürske nagu käsipuud või kummipaelad või isegi tavalisi majapidamistöid.

Meetod 1. Tagasi harjutused oma kehakaaluga

Esimene kompleks sobib koolitamiseks neile, kes tahavad ehitada tagasi lihaseid ilma simulaatoriteta ja täiendavate kaaludeta.

1. Pööratud "lumi ingel"

Selle harjutuse jaoks peate levitama oma käed laiale, kirjeldades ringi, nagu oleksite lapsepõlves tagasi ja lume taga. Samal ajal liiguvad käed mööda „ingel tiibade” täispikka amplituudi - pea taga puusadeni - trapetsiku, laiema, romboidse ja ekstensiivse lihase täielikuks uurimiseks. Kui saate torsot ja käsi põranda kohal hoida, liigutage oma õlad tagasi ja lukustage see asend lihaspinge saavutamiseks.

Lie põrandale või vaipile allapoole. Venitage käsi piki keha, peopesad alla.
Eraldage käed aeglaselt läbi külgede, kuni puudutate oma pea taga, ühendate oma pöidlad.
Tagastage käed aeglaselt algasendisse. Veenduge, et käed on sirged ja küünarnukid on kogu treeningu ajal kindlalt kinnitatud.
Tehke kolm komplekti viiest kordusest. Puhata 30-60 sekundi jooksul.
Kui oled algaja ja teil on raske amplituudiga täis liikuda, saate levitada käsi õlgade tasemele. Järk-järgult saavad teie lihased tugevamaks ja sa saad neid peast tagasi saada.

2. Alalise keha nõlvad

See lihtne harjutus, mida nimetatakse ka “hommikuks”, seisneb keha painutamises puusaliigeste paindumise suunas. Teostate selle lihtsa liikumise, mis ei vaja mingit lisavarustust, selgitades välja selgroo ekstensorid (samuti reie tuharad ja lihased).

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Puhka oma käsi puusadelt.
Liigutage oma õlgade seljalihaste aktiveerimiseks veidi tagasi.
Väsige aeglaselt vööri ees. Veenduge, et õlad jääksid kallutamisel kinni puusadest.
Lean allapoole põrandaga paralleelselt ja seejärel aeglaselt tagasi.
Tee harjutusi aeglaselt, pingutades oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik.
Alustage tehes ühte lähenemist, et veenduda, et see sobib teie seljale. 10-15 korduses järk-järgult suurendage komplektide arvu kolmele. Lähenemine lähenemiste vahel peaks olema 30-60 sekundit.
Harjutust saab teha istungi ajal. Istuge toolile, sirutage selja ja vajutage jalad põrandale vastavalt põlvedele. Pane oma käed vööle. Lõigake õlad kokku, lihvides selja lihaseid ja painutage edasi 45-kraadise nurga all.
Veenduge, et teie selja ei painutaks treeningu ajal, vastasel juhul ei tööta mitte ainult selja lihaseid, vaid ka vigastate selg.

3. Superman

See on suurepärane harjutus selgroo, tuharate ja trapetsi ekstensiivsete lihaste koolitamiseks. Seadmeid pole vaja, vaid ruumi põrandale sirutamiseks. Supermani lendu jäljendades saate tuumad lihaseid eraldada.

Lie oma kõhus, sirutades sirgeid jalgu ja käsi. Palmid ja sokid vaatavad alla.
Kallutage sirged käed ja jalad põrandast. Hoidke juhtum siiski alles. Kujutage ette, et Superman lendamisel venib.
Hoidke seda asendit 15-30 sekundit ja seejärel langetage aeglaselt käsi ja jalgu.
Tee harjutus kolm korda, seejärel puhata 30-60 sekundit. enne järgmist lähenemist.
Alumise selja sügavate lihaste väljatöötamiseks võite proovida harjutust, mida nimetatakse Aquamaniks. Siin peate langetama ja tõstma vastaseid käsi ja jalgu (näiteks parema käe ja vasaku jala), ulatudes ülemisse punkti 13-15 sekundit. Seejärel korrake harjutust teise käe ja jala jaoks.
Algajad saavad Supermanit hoida 5 sekundit, jõudes järk-järgult 15-30ni.

4. Kooga joogast

See algajatele mõeldud asana kasutab kesk- ja alaselja lihaseid, parandades paindlikkust.

Lie põrandale, nägu allapoole. Laiendage jalad ja puudutage põrandat jalgade tagaküljega. Tõmmake küünarnukid painutatud keha külge, asetades peopesad õlgade alla.
Pingutage alumise selja lihaseid, et keha põrandast välja tõsta. Aita ennast oma käega surudes. Vajutage jalad, jalad ja puusad põrandale. Roni sisse hingama.
Hoidke asendit 15-30 sekundit, hingake vabalt.
Hingata, naasta aeglaselt põrandale.
Käivita 10 korda. Nagu iga harjutuse puhul, püüdke hoida paar sekundit kauem iga kord. Seda treeningut ei saa teha iga päev, piisavalt paar korda nädalas.

5. Seinale laskmine

Selle lihtsa treeningu jaoks on vaja ainult seina. Seda liikumist tehes saate vältida või leevendada seljavalu, mis ilmneb päeva jooksul.

Seista oma seljaga seina külge, jalad on laiuselt lai, jalad jalutuskäigu kaugusel seinast.
Libistage aeglaselt mööda seina 90-kraadise nurga all põlvedel. Kinnitage asend 5 sekundit.
Aeglaselt libistage seina üles, kuni olete täielikult sirge. Korda viis korda.

6. Tõmbamine

Selle harjutuse jaoks on vajalik torso pingutamine kuni fikseeritud ristlõikeni. See on üks kõige lihtsamaid ja parimaid harjutusi kõige laiemate lihaste jaoks. Sul on vaja horisontaalset riba, mida saab ukseavasse kinnitada. Alternatiivselt sobivad eemaldatavad horisontaalsed vardad, mis kinnituvad ülemise ukseklambri külge. Seda saab igal ajal riputada ja eemaldada. Pange tähele, et see harjutus nõuab kõrgemat koolitust.

Kui olete algaja, saate alustada laienduspinda.

Saak oma käed horisontaalsele ribale, käed veidi laiemad kui õlad. Riputa veidi sirgele käele. Keerake selja ja tõmmake üles, kuni lõug on tasapinnaga koos. Hoidke treeningu ülemises faasis, hoides lihaseid pigem. Tagasi alguspunkti ja korrake.
Saate muuta haaret, et välja töötada erinevad lihasrühmad. Kui levitate oma käed laiemaks, siis on raskem tõmmata üles, kuid teil on võimalik kõige laialdasemalt koormata. Tagurpidi haaramine (peopesad ise) kasutab rohkem käte bicepsit.
Ärge torgake keha treeningu ajal. Teil on kiusatus aidata ennast inertsiga, kuid see vähendab treeningu tõhusust, vähendades kõige laialdasemat koormust. Lõua asemel tõmbub rindkere horisontaalsele ribale ja kaasatakse täiesti erinevad lihased, mille tööd ei ole selles harjutuses ette nähtud.
Algajad saavad lindi laiendaja lihtsustatud versiooni teha. Selleks peate teipi otsad murdma ümber risttala, kinnitades need käed. Teie selja peaks tundma lindi pinget. Asetage käe õlgade laius ja tõmmake oma küünarnukid keha poole, vähendades õlakettaid. Võta kaks kuni kolm komplekti 10 kordust.
Esialgu on pull-up raske, sest vajate hästi arenenud bicepsit. Peaasi - ärge ärrituge ja ärge loobuge klassidest. Järk-järgult muutuvad teie lihased tugevamaks ja teil on võimalik tõusta üha rohkem.
Veenduge, et horisontaalne riba paikneks õlgade kohal ja oleks kindlalt kinnitatud. Kui ta harjutuse ajal langeb, võite saada vigastada.

Meetod 2. Treeningud tagaosade jaoks

1. Tõugude kasvatamine nõlval

Sirgendatud relvade kvalitatiivne tõstmine selles režiimis võimaldab teil täielikult välja töötada kõik ülemise selja lihased. Sul on vaja väikest ruumi käte tõstmiseks küljele, kuid täiendavaid seadmeid peale hantlite pole vaja.

Kummardage talje, jalad peale, õlgade laius ja põlved veidi painutatud. Võtke vaagna tagasi ja tõmmake kõht. Hoidke hantleid koos oma peopesaga üksteise vastu, painutage oma põlved veidi. Käed peavad põrandale riputama, kuid mitte lahti.
Tõstke käed õrnalt läbi külgede, kuni olete paralleelselt põrandaga. Veenduge, et küünarnukid on kergelt painutatud ja tõstke kaalu ülemise seljaga üles.
Tagastage käed aeglaselt algasendisse. Rihmad peavad olema pingelised, et jääda sirgeks. Tehke kõik tööd selja lihaste arvelt.
Korda harjutust, tõstke ja laske käsi aeglaselt 30 sekundit alla. Ärge painutage selja jooksu ajal ja ärge pöörake käsi. Mida aeglasem te töötate, seda lihtsam on tagada, et kogu koormus langeb seljale.

2. Hantli kallutamine

Sa võid treenida ülemise selja lihaseid, tõmmates kaalu paadi sõudmisega sarnaste liigutustega. Nii saate arendada õlgade ja ülemise selja tugevust, pärast mida on kergem raskusi tõsta. Teil on vaja pinki või vähemalt madala ja stabiilse tooli, mida sa võiksid toetuda.

Asetage üks põlv ja käepide pinkile või madalale, püsivale tooli, et hoida tasakaalu, hoides hantli teiselt poolt põrandale rippudes.
Tõmmake hantel üles, tõmmates küünarnukki keha poole. Igas repis keskenduge selja lihaste kokkutõmbumisele. Lihaste aktiveerimise maksimeerimiseks hoidke paar sekundit pealt.
Langetage käsi aeglaselt alla.
Liigutage aeglaselt ja täpselt selja lihaste õigeks töötamiseks. Ära tõmba kätt üles ja alla, vaid liigu aeglaselt ja mõõdetakse kahe äärmuspunkti vahel.
Tehke harjutus 30 sekundiks. iga käe jaoks vahetage pooled, et teine õla välja töötada. Üks lähenemine hõlmab vahelduvat tööd mõlema käega.
Kui teil ei ole pinki ega stabiilset tooli, võite painutada põlvi ja painutada keha edasi. Te tõstate kaalu üles, ületades raskusjõu. Samuti saate töötada samaaegselt kahe dumbbells'iga, sest tasakaalu säilitamiseks ei pea te oma teisel käel puhkama.
Hantlite puudumisel otsige midagi, mis kaaluks umbes 1,3-2,3 kg ja sobiks kergesti teie kätesse. Vastupanu loomiseks on vaja gravitatsiooni, nii et iga objekt, mida saab vabalt haarata, on sobiv. Isegi teie sahverdatud konservid on hea lahendus.

3. Rumeenia tõukejõud

Dumbbellide lisamine sellesse harjutusse annab piisava vastupanu headele lihastele. Samuti haarab Rumeenia veojõud aktiivselt reie tagakülje lihaseid. Tagakülg ümardades protsessi käigus võib põhjustada tõsiseid kahjustusi, nii et hoidke selja sirge. Kui te järgite õiget tehnikat kallutamise ajal, aitab harjutus venitada kesk- ja alaselja lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad on üksteise kõrval. Võtke kummaski käes hantlid ja painutage põlvi veidi.
Kummardage puusaliigesel sirgelt tagasi, kuni keha muutub põrandaga peaaegu paralleelseks. Hantlid peaksid olema ligikaudu jalgade tasemel. Veenduge, et teie käed jäävad sirgeks, võimaldades teil painutada selja lihaseid. Joonista kõht nii, et selja ei oleks kaar ja ei tee haiget.
Pärast lühikest pausi sellel positsioonil tõstke ülemine tagumine aeglaselt üles, kuni keha on täielikult sirgendatud.

4. Kallutage pööret vastupidise jala poole

Selles harjutuses kasutatakse hõõglambreid, et kindlustada kallutamise ajal vastupanu. Lisaks aitab väändejõud tugevdada alaselja ja koore lihaseid. Protsessi läbiviimise ajal press ja hoida oma selja sirge.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Võtke igast käest mürsk. Kui teil on ainult üks hantel, pigistage see mõlema käega.
Hingata ja venitada käed alla ühe jala, pöörates oma keha poole. Veenduge, et põlved on veidi painutatud ja käed on sirged. Lean ettepoole mugavale kõrgusele.
Ahendage aeglaselt üles ja painutage teise jalgsi. Hoidke muutuvaid külgi.
Harjutus on vastunäidustatud kõigile, kes kaebavad seljavalu ja radikuliit, sest see liikumine võib põhjustada halvenemist.

Meetod 3. Koolita oma selja kodus kummipaelaga

1. Kasvata käed laiendajaga

Teil on lindi laiendaja ja piisavalt vaba ruumi põrandale asumiseks, saate kiiresti ja tõhusalt välja töötada selja ja õlgade lihaseid.

Lie oma kõhule, hajuta lindi laiendaja keha alla. Haarake oma käega lindi otsad. Asetage oma peopesad õlgade alla, vajutades küünarnukid külgedele.
Pisutage rinnus põrandast, sirgendades mõlemad käed küljele. Täielikult sirge, venitage laiendit, tuues õlalõikurid kokku. Te ei saa seda positsiooni enam kui paar sekundit hoida.
Lõdvestage õlad ja tagastage käed algasendisse. Langetage rindkere aeglaselt põrandale. Korda 8 korda.

2. Horisontaalne tõukejõud vööle

Tape-expander - suurepärane alternatiiv sõudsimulaatorile. Käte korpusesse viimisel annab lint vajaliku vastupanu ülemise selja õlgade ja lihaste pumpamiseks.

Istuge jalgade pikendamisega. Haarake laiendaja või mõne muu stabiilse eseme jalgade lähedal. Haarake lindi otsad ja hoidke käed sirgelt nii, et laiendaja ripub lahti.
Pingutage käed keha külge ja pigistage õlavarred, et vähendada selja lihaseid.
Tagastage käed algasendisse. Veenduge, et teie jalad jäävad paigal, kui lindi laiendaja pinget ja lõdvendamist vaheldub.

3. Tagasi laiendus

Kinnitades lindi laiendaja põrandale, võite venitada seljalihasid, tuginedes tagasi. Lint annab vastupanu, kui hoiate selja sirge.

Turvaline turvaplaat on kindlalt paigal ja tugevalt põlvili. Te võite lindi alla panna jalga alla või kinnitada selle mis tahes raske objektiga.
Istuge sirge seljaga väljaheites või muul esemel ilma seljata, võimaldades teil taanduda. Hoidke lindi teist otsa rinnal, tõmmates seda.
Kallutage juhtumit aeglaselt umbes 30 kraadi nurga alla. Veenduge, et teie vaagna ei liigu ja seli jääb sirgeks.
Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse. Korrake 10 korda.

4. keha pöörded

Kasutades vastupanu loomiseks lindi laiendajat, saate teha keha pöördeid, et töötada seljalihased istumisasendis. Te peate kinnitama lindi ukse käepidemele või muule esemele. Pöördumine, eriti vastupanu korral, võib teie seljaga haiget teha, nii et tehke seda hoolikalt ja ärge unustage hoida pressitavat.

Kinnitage lindi laiendaja suletud ukse käepidemele või teisele objektile, mis on sinu rindkere tasandil istuvas asendis. Veenduge, et uks või muu ese, millele teip on kinnitatud, on fikseeritud.
Istu vasakule uksele. Haarake lindi vaba serva ühe käega rinnal. Lint tuleb venitada.
Pöörake korpust aeglaselt ukse suunas paremale. Jälgige vaagna ja põlvede liikumatust, nii et liikumine on seotud ainult seljaga.
Hoidke positsiooni paar sekundit ja aeglaselt tagasi. Korda 10 korda ja lükake vasakule, et töötada tagakülje teisel poolel.

4. meetod. Kodutöö

Selline lähenemine koolitusele ei aita tõenäoliselt massiivse selja pumbamist, kuid see aitab endiselt tugevdada seljalihaseid.

1. Trimmerid luudega

See harjutus on populaarne crossfit'is, asendades selle harjaga või muu spordivarustusega, sa võid treenida selja ja palju teisi lihaseid. Seda harjutust saab läbi viia põrandate koduse pühkimise käigus. See harjutus hõlmab selja (ülemise osa) ja õlgade lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Hoidke luude ees oma käed laiad või veidi laiemad. Luud peaks olema rinnaga paralleelselt rinnal.
Istuge ja lükake luud otse üles, samal ajal pigistades ülemise selja lihaseid.
Laske luud alla ja naaske algasendisse.

2. alalised pushups

Analoogselt tavapäraste tõukejõududega saate selja ja käte lihaste välja töötamiseks kasutada mis tahes majandusüksuse serva, näiteks pesumasinat. See on suurepärane võimalus liigutada veel paar minutit pesemise lõppu oodates.

Võta autost mõne sammu kaugusel. Pane oma käed õla laiusele. Jalg hoiavad koos.
Pöörduge aeglaselt oma rinna poole, painutades käsi. Sel juhul eemaldatakse jalad põrandast osaliselt, kehakaal kantakse varvastesse.
Lükake kott tagasi, kuni käed on täielikult välja tõmmatud. Korda 20 korda.

3. Massi tõstmine põrandalt

Tehke seda hästi, kui panete asjad pesumasinasse, kuivatisse, kummutisse või triikimislaudast välja või sealt välja. Kui jätate korvi põrandale, siis kummutate iga kord uue asja. Püüdke venitada oma selga iga kallutamisega edasi.

Kallutamisel tõmmake kindlasti press ja hoidke selja sirge.
Püüdke korraga teha üks asi, nii et peate seda liikumist uuesti ja uuesti korrata.

4. Äravoolutorude puhastamine

Samal ajal, kui olete lehtede ja prahi puhastamisel oma äravoolutorudest, saate kogu keha, sealhulgas selja, teostada igakülgse treeningu. Kui te ulatute treppidest vihmaveetorudeni, siis hakkavad teie koorelihased tasakaalus hoidma.

Ärge unustage, et liigutate redelit, kui liigute mööda äravoolutoru. Liiga kaugele lohistades võite langeda. Lisaks rongite pidevalt ronimist ja trepist alla kukkumist, samuti treenite jalgu.

5. Aiandus

Taimede istutamine, jootmine ja umbrohutõrje võimaldavad teil lihaseid venitada ja treenida ilma jõusaali külastamata. Sellise töö käigus jääte pidevalt kallakule. Peaasi, ärge unustage, et painutada põlvi ja ei painuta seljaaju, et mitte murda tagasi.

Mulla mulching on veel üks suurepärane võimalus oma selja pumbamiseks. Sa pead lohistama raskeid kotte mulda ümber aia või tagahoovis ja matma selle maasse. Vigastuste vältimiseks pidage alati silmas nõuetekohast kaalu tõstmise tehnikat.