Kaasaegsed elukutsed viitavad istuvale elustiilile, mis viib seljavalu ilmumiseni, millega selgub selgroo spordivõimlemine. Arstid soovitavad seda multifunktsionaalset mürsku kasutada, kuna see ei nõua märkimisväärseid materjalikulusid, see võimaldab teha koolitust kodus ilma spetsialistide järelvalveta. Harjutused, mis on ette nähtud palli jaoks selgroo jaoks, on soovitatavad kehahoiakute parandamiseks, osteokondroosiks, osteoporoosiks ja lihaste tugevdamiseks. Raseduse ajal leevendab võimlemine alaselja stressi.

Mis on fitball?

Fitball - universaalne spordivarustus. Kuju on suur pall (selle keskmine läbimõõt on 45-85 cm). Selliste kestade tüübid:

1. Pinnal - siledad, vistrikud, käepidemetega (sarved).
2. Kuju - standardne ümmargune, ovaalne.

Pall sobib erineva vanusega inimestele, nahale, sest see talub kuni 300 kg raskust. Proov on universaalne, kuid fitballi läbimõõdu valimisel peaksite kaaluma oma kõrgust. Pallide kasvu ja suuruse ligikaudne suhe:

• Kuni 150 cm - 45 cm;
• Kuni 165 cm - 55 cm;
• Kuni 185 cm kuni 65 cm;
• Kuni 200 cm - 75 cm;
• Rohkem kui 200 cm - 85 cm.

Näpunäide: ostmise ajal istuge fitballil, kui põlved on üles tõstetud - peaksite valima suurema läbimõõdu.

Fitball-i jaoks ette nähtud harjutuste tegemiseks peate meeles pidama mõned reeglid:

1. Ettevalmistamata keha puhul tuleks alustada väikeste koormustega, väikesel arvul lähenemisi, kasvades järk-järgult. On vaja vältida võimalikke vigastusi, nihestusi, ebamugavustunnet.
2. Mine klassidesse vastutustundlikult, eriti probleemi korral. Nõuandeid ja reegleid ignoreerides tekib koolitusel kahju ja selja tagant on raske taastada.
3. Ärge uskuge müüte, et pall võib lõhkeda, eriti uimastada. Selliste mürskude materjal on vastupidav, mis tähendab, et see ei kanna mingit kahju.
4. Kui hakkab tunduma, et koormus ei anna oodatavat tulemust, tasub palli pumbata rohkem, muutes selle nii stabiilseks. Seljalihased töötavad raskemini.

Fitballi harjutuste komplekt

Venitamine aitab pingeid leevendada.

1. Põlvitage, pannes palli enda ette.
2. Pange käed fitballi peale, kallutades keha põrandaga paralleelselt.
3. Exhale - tõstke ja keerake tagasi, liigutage palli kehasse, suunake rinnale.
4. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides oma hingamist isegi.
5. Hingamine - võtke lähtepositsioon, puhake natuke ja täitke uuesti.

Regulaarsete treeningutega aitab see tasandada seljaaju ja leevendada pingeid nimmepiirkonnas.

Järgmine harjutus selgroo venitamiseks, mis aitab võidelda osteokondroosi vastu: venitamine.

1. Istuge fitballi peal, painutage jalgu põlvili, käed toetuvad seinale.
2. Sissehingamine - rullige palli nii kaugele kui võimalik, jättes oma käed ikkagi. Selg lülitatakse välja.
3. Peatuge selles asendis 2-3 minutit, hoides oma hingamist isegi.
4. Hingata - võtta algne asukoht.

Fitballi keerdumine tekitab selgroo paindlikkust, aitab soolade stagnatsiooni seljas.

1. Asetsege seljal, visake jalad pallile, toetage oma käsi külgedel.
2. Kas rullid kuuliga vasakule ja paremale, nii et põlv puudutab põrandat. Püüa liigutada ainult puusaliigeseid, mitte käsi aidata.

Pärast pikka tööpäeva on teie seljal lihaseid lõdvestav koormus:

1. Tagasi palli peale, venitada jalad, vajuta jalad põrandale, pange oma käed pea taha, puuduta põrandat oma peopesaga.
2. Peab olema rahulik, isegi hingamine. Sissehingamisel peaks keha lõõgastuma, hingama - lihtsalt, tõrgeteta.

Harjutus, mille eesmärk on puusaliigeste väljaarendamine:

1. Kõige otsesema seljaga istuda palli peal.
2. Tehke puusade ringikujuline pöörlemine, hoides samasugust rütmi. Jälgige kindlasti hingamisrütmi, mis peaks olema rahulik, ühtlane, mõõdetud.

Tagasi ja ajakirjanduse lihaste tugevdamiseks pakume järgmisi harjutusi:

• Laske palli peal, libistades põrandale käed ja jalad. Laiendage kätt ja vastassuunda (näiteks vasak käsi on parem jalg). Viige see asend 4-5 sekundit. Väljahingamise ajal naasta algsesse asendisse. Muutke kätt ja jalga, täitke uuesti.
• Langetades kõhtu, laske jalad ja käed alla. Hingamine - venitage käsi ja jalgu samaaegselt, keha peab olema põrandaga paralleelne. Hingata - alusta aeglaselt lähtepositsiooni.
• Lie kõht palli peal, käed toetuvad põrandale. Püüdke tõsta sirgeid jalgu keha taseme kohal. Harjutus on rohkem kogenud fitball-armastajatele. Tugevdab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka abs.
• Keeruline eelmine harjutus. Kuulab palli üle palli, haarab palli kätega. Tõstke jalad kergelt torso kohal. Tasakaalu säilitamiseks pingutavad lihased.
• Sobib koolitatud sportlastele. Võta kaldenurk, asetades jalad koorele. Sissehingamine - tõmmake põlved rinnale, hingake välja - alustage asendit. Tugevdab talje, abs, õlgade lihaseid.
• Eelmine harjutus keerulises vormis: võtke sama lähtepositsioon. Sissehingamine - vaagna tõstmine, nagu üritaks teha rulli, hoia põlved võimalikult sirgelt. Hoidke umbes 2-3 sekundit. Hingata - alusta positsiooni.
• Neile, kes tahavad tugevneda mitte ainult selja lihaseid, vaid ka tuharaid. Pange põrandale asetatud asend, pane jalg palli peale, käed peaksid olema piki keha. Tõstke vaagna üles nii kaugele kui võimalik, hoidke tasakaalu umbes 4–6 sekundit, naaske algasendisse. Olge ettevaatlik, kui lihaste tugevus ei ole tasakaalu säilitamiseks piisav, parem on alustada harjutamist põrandast.
• Pane oma kõhuga pallile, pange oma käed pea taha, kui varbad toetuvad põrandale (kui seda on raske hoida, kinnitage positsioon seinaga). Tõstke kere põrandale. Saadetud, et tugevdada alaselja ja gluteus maximus.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused raseduse ajal

Kompleksi eesmärk on leevendada talje pingeid, tugevdada selja lihaseid, mis hõlbustab lapse kandmist.

• Pange palli peale, hoidke seljatasapind, pea üles, õlad alla. Tõstke relvad põrandaga paralleelselt, hoidke ühtlaselt. Keerake vasak käsi, vajutage oma küünarnukki kehale ja saatke see tagasi. Positsioon meenutab vööri. Samamoodi korrake paremat kätt.
• Fitballi ääres istudes selgroo venitamiseks tuleb käed küünarnukkide vastu painutada, küünarnukid surutakse keha külge. Ilma küünarnukid kehast eemaldamata lahjendada küünarvarre, hoida neid paralleelselt põrandaga. Proovige vähendada terasid raskemini, lasta 2-3 sekundit alustada.
• Hoidke oma seljatasemel fitballis istudes, laiendage käsi, hoides neid paralleelselt põrandaga. Langetage keha 60-45 kraadi nurga all põrandale, küünarnukid kummarduvad. Ühendage õlaruud, mitte õlgadega. Selles asendis sirutage käsi sissehingamisel. Keerake käed väljahingamise ajal ja sirutage.
• Istuge põlvili, kallutage keha 45-60 kraadi nurga all, puhake oma peopesad puusadesse. Käed painutatud, külgedele otse kallutades, kallutades keha allpool. Algne asendisse naasmiseks on vaja õlgade langetamine, õlgade langetamine.
• Harjutamiseks on vaja teist palli, väiksem. Istuge põrandale, keerates oma selga palli, vajutage pea ja õlgade tagaosa, hoidke väikest palli jalgadega, levitage põlved külgedele. Pane oma käed pea taha, klappige neid nii, et käsivarred oleksid ühendatud. Lõõgastuge nii palju kui võimalik, jääke sellesse asendisse umbes 2 minutiks.

Kui tekib ebamugavustunne, nõuavad eksperdid, et nad paneksid allapanu alla voodi või masti.

Fitballiga harjutuste kasulikkusest seljale saate rääkida lõputult. Seega valige oma lemmikharjutused, esitage regulaarselt, siis on selja alati hea kuju ja tunnete end hästi.

Koolitus, et tugevdada seljalihaseid ja õiget kehahoiakut fitballis

Ühel ajal, “neuroloogia geenius”, dr Bubnovsky, välja töötatud ainulaadne meetod kõige raskemate ortopeediliste haiguste ravimiseks eriliste füüsiliste harjutuste abil, mida nimetatakse kineeteraapiaks. Uuenduslik ravisüsteem „Bubnovski sõnul” ei hõlmanud mingeid ravimeid ning uskumatult efektiivsed tulemused saavutati ainult patsiendi motoorse aktiivsuse tõttu. Arsti poolt välja töötatud harjutuste kompleks sisaldas muuhulgas fitball-harjutuste harjutusi - ja selle suure elastse palli väljaõpe aitas edukalt mitte ainult tugevdada lihasraami, vaid ka kõrvaldada nekroosi, polüartriidi ja isegi seljaajuelundi korral.

Hetkel on osteokondroosi, osteoporoosi ja raseduse ajal soovitatav kasutada tagumisi harjutusi, aga ka kodus, kehakaalu langetamisel, gluteaalsete lihaste karmistamisel ja hea tervise nimel.

Fitball ja selle eelised

Tuleb märkida, et fitballil on spordivahendina hämmastav disain ja lihtsad võimalused oma keha ehitamiseks. Fitball-harjutused on head nii sügavatele kui ka pindmistele lihastele. Vajadus püsiva tasakaalu säilitamise järele on ideaalne vestibulaarsete seadmete väljaõpe ja mis tahes muu kaasaegne treeningsüsteem võib kadestada harjutustega seotud lihaskoe kogust. Lisaks kuulub see spordivarustus selja, abs ja tuharate lihaste tugevdamiseks sellises indikaatoris peopesa, mis tugevdab nimmepiirkonna terapeutilist toimet. Lõpuks tagavad fitballharjutused selgroo kõveruse probleemide puudumise, parandavad vereringet ja muudavad seeläbi naha siledaks ja värskeks.

Siiski on soovitatav, et fitball-treening algaks valusalt tagasi ainult pärast arstiga konsulteerimist, kes määrab teile sobivaima harjutuste kompleksi.

Sobivuse tüübid

Klassikaline spordipall selgroo jaoks võib olla erineva kõvadusega, erineva suurusega (tavaliselt 45–85 cm läbimõõduga) ja erineda ühe või teise pinna tekstuuri poolest. Kõige populaarsemad pallid on:

• sile, standardset tüüpi;
• varustatud pimplesiga (massaažiefekti jaoks);
• millel on originaal "sarved";
• "Maapähklid".

Hea fitball on varustatud murdumisvastase süsteemiga, tänu millele on see kergesti talutav kuni 300-350 kg koormustele.

Valikueeskirjad

Oluline on kuuli õige valik, mis on vajalik lihaste ja liigeste optimaalse koormuse saavutamiseks. Tavaliselt on otsustavaks teguriks sportlase kasv, mistõttu on spetsialistide seas ligikaudu viimase suhe fiktiivpalliga:

• kuni 1 m 50 cm - 45 cm;
• kuni 1 m 65 cm - 55 cm;
• kuni 1 m 85 cm - 65 cm;
• kuni 2 m - 75 cm;
• rohkem kui 2 meetrit - 85 cm.

Teine lihtne valikuvõimalus võib olla järgmine mõõtmismeetod - pumbatud pallil istudes peaks jalad moodustama kõverasse õige nurga. Kui põlved liiguvad üles - see on liiga väike. Kui jalad vaevu põrandale jõuavad - suur.

Harjutused selja ja selgroo jaoks

Tavaliselt soovitavad arstid selliste harjutuste nimekirjas ka venitamist, sirgendamist, venitamist, keeramist ja „lendamist pallil” (videoõpetused koos nende rakendamise näidetega on laialdaselt levitatud Internetis).

Venitamine

See leevendab pingeid ja venitab seljaaju lihaseid.

• asend põlvedel, palli ees;
• keha kaldub paralleelselt põrandaga, käed langevad pallile;
• hingata - selja on üles tõstetud ja ümardatud, fitball rullub kehasse, pea langeb rinnale;
• ühtlase hingamise korral hoitakse keha asendit 30 sekundit;
• hingeõhk - algne asend võetakse, oodates veel 30 sekundit.

Sirgendamine

Tugevdab selja ja kõhu lihaseid.

Täitmine (soovitatav seina kõrval, et taastada tasakaalu):

• keha on lõdvestunud, vabalt lamades mahla jalgpallil, käed ja jalad rippuvad;
• hingeõhk - aeglane sirgendamine, millega püütakse torso maapinnaga paralleelselt sirutada;
• väljahingamine - esialgne positsioon võetakse ka kiirustamata.

Tõmbamine

Venitab selg, aitab võidelda osteokondroosiga ja hernia algusetappidega.

• kujutama - istub fitballil, põlved painutatud, käed seina vastu;
• hingeõhk - pall keerutab tagasi, samal ajal kui lülisamba sunnitud maksimaalne venitamine (kuna käed jäävad seinale samas asendis);
• pideva hingamisega - 2-3 minutit laiendatud asendis;
• hingata - naasta algsesse asendisse.

Keeramine

Selle eesmärk on selgroo paindlikkuse arendamine (eriti kui seljas on probleeme sooladega) ja tugevdada alaselja.

• tagaküljel - põrandal painutatud jalad, mis on visatud üle jalgpalli, toetavad väljaulatuvaid käsi külgedel;
• Püüdes liikuda ainult puusad ja vaagnad, tehakse jalad, millel on pall vasakule ja paremale, nii et põlv jõuab põrandani (korrake 10-15 korda).

Pallil lendamine (või "Flying Superman")

Arendab vestibulaarset aparaati, raputab ajakirjandust, tugevdab selja kaldu lihaseid.

• originaalpositsioon - kõht-fitball, käed ja jalad toetuvad põrandale;
• hingeõhk - käsi ja vastupidine jalg on venitatud (st vasaku käe jaoks - parem jalg ja vastupidi);
• 4-5 sekundi viivitus;
• hingata - naasta algsesse asendisse, pärast mida kordub käte ja jalgade vahetamisega.

Pöördhüpertensiooni funktsioonid

Harjutuse üsna huvitav variant on nn vastupidine hüpoteek fitballil. Erinevus klassikalisest võimlemisest, et tugevdada selja-, ajakirjandus- ja tuharaid, on see, et “töötav” ei ole ülemine torso, vaid puusaliigesed ja jalad - samal ajal kui keha ise on jäigalt fikseeritud. Selle meetodi eeliseks on see, et sel alal ei ole ohtlikku koormust, kuid keha alumine osa on võimalik väga tugevalt koormata.

Tõenäolised treeningud fitballi jaoks - komplekt 6 liikumisest palli jaoks

Fitball on ainulaadne simulaator. Selleks, et seda lihtsalt istuda, peate iga lihasrühma sõna otseses mõttes pingutama. Olles sellega seotud, treenite kogu keha, tugevdate selja, lihaste ja puusade lihaseid, raputate ajakirjanduses.

Regulaarne treening aitab teil vabaneda seljavaevustest, eemaldada kaelavalu, põletada rasva seljal ja kõhus.

Harjutused selja- ja selgroovide jaoks aitavad parandada keha paindlikkust, vestibulaarse aparaadi arendamist, selgroo leevendamist, lihasüsteemi tugevdamist, kehahoiaku parandamist.

Nõuanded ja ettevaatusabinõud enne klassi

Lugege kindlasti allolevaid olulisi soovitusi, enne kui harjutate treeningpalliga tagaküljel:

• Kui jõuad esimest korda jalgpallile, ärge püüdke kohe kõiki treeninguid hallata. Kõigepealt kohtuge palliga - istuge mugavalt ja hüpata. Seda lihtsat treeningut kasutades õpid tasakaalu hoidma.
• Pall peab olema valitud vastavalt teie kõrgusele - siis on see praktiline ja tervislik.
• Hingamist ei saa kahjustada - vabalt hingata!
• Kui teil on selgroo probleeme, konsulteerige füsioteraapiaõpetajaga ja selgitage välja, millised harjutused palli tagaosas on teile kasulik, kuidas neid täita ja millises tempos. Küsige, kui palju harjutusi on vaja optimaalse tulemuse saavutamiseks teha.
• Enne treenimist peate soojendama või treenima - näiteks intensiivne jooksmine kohapeal. See valmistab ette lihaseid ja sidemeid, kiirendab ainevahetust.

6 liikumise koolituskompleks

Esitame teie tähelepanu tõhusa koolituse kogumile. Soovitatav on alustada harjutusi selja lihaste tugevdamiseks venitusega jalgpalliga. Siis saate ise harjutusi valida.

Lõppude ja kõhu lihaste lõõgastamiseks jõuame kompleksi harjutustega. See aitab taastada hingamist, leevendada spasme, parandada lihaste verevarustust.

Keskmiselt peate harjutama viis korda nädalas kolmkümmend minutit. Võimlemist jõusaaliga saab teha ka mitu korda päevas. Iga klassi aeg on kümme minutit.

Olge ettevaatlik ja kuulake ennast. Nüüd saame alustada koolitust!

1. Seljalihaste venitamine (lõõgastav)

See liikumine on mõeldud sügavate nimmelihaste mõjutamiseks. Samuti võimaldab see venitada õlgade ja rindkere selgroo lihaseid. Aitab kaasa selja paindlikkuse arengule. Halbalt arenenud ja spasmoodilised seljalihased on üks esimesi seljavalu põhjuseid.

Tavaliselt soovitavad fitness-instruktorid teha mitu kümnekordset komplekti. Aga kui te olete algaja ja pole enne võimlemist teinud, peaksite alustama 5-7 kordust. Sel juhul peate alguses piirduma ühe lähenemisviisiga.

Iga õppetundiga tuleb number suurendada, keskendudes nende heaolule.

Harjutus toimub järgmiselt:

1. Me lebame fitness-pallil kõhu ääres, venitame jalgu, lükandame oma varbad põranda vastu, hoides samal ajal hoolikalt tasakaalu.
2. Käed asetsevad kehaga paralleelselt (nagu pildil) ja tõstavad ülakeha ja rindkere aeglaselt. Keskenduge selja lihastele. Pöörake ülemisse punkti. Hoidke kujutist paar sekundit ja naasta algsesse asendisse.
3. Samuti on koolituse keeruline versioon - vähendame täiendavalt õlakehasid, laadides ülemise selja lihaseid.

Harjutus aitab lihaseid venitada, jagab õrnalt ühist koormust, treenib vestibulaarset aparaati.

Või saate seda videot näidata:

2. Hyperextension

Harjutuse hüpoteek aitab kaasa nimmelihaste pingete ja lõdvestumise vaheldumisele ning spasmi eemaldamisele. Selle liikumise teostamine palli sees sisaldab täiendavaid stabiliseerivaid lihaseid. Tüdrukud saavad seda edukalt kasutada seljapidamiseks. Samuti toimib hüpoteek pingul tuharatel.

1. Me paigutame kõhuga fitness-palli, keha sobib palliga. Käed pea taga või teie ees
2. Tõstke torso üles, kuni selja ja jalad on üks sirge või veidi kõrgemad. Vältige tugevat läbipaine. Me pöörame tähelepanu nimmepiirkonnale, sest selle lihaste nõrkuse tõttu paiknevad seal valusad tunded.
3. Jääme paar sekundit tagasi ja naaseme sujuvalt algasendisse.

Selle liikumise üksikasjalik rakendamine, vaata videot:

Soovitatav arv lähenemisi on kolm kuni kümme kordust. Kui te treenite esimest korda, peaksite alustama mõne kordusega ja keskenduma tasakaalu säilitamisele.

3. Keeramine

Selline koolitus toimib läbi lihaste, kõhu ja venitab seljalihased. Efektiivselt põletab rasva nimmepiirkonnas ja külgedel.

1. Asume fitball-labadel. Jalad painutatakse põlvedele rangelt täisnurga all, nad toetuvad põrandale ja hoiame käed pea taga.
2. Tõstke ja langetage keha ülemist osa, nagu oleks põrandal teinud, kui press oli "kiik".

Lisateave videost:

Harjutuste korduste soovitatav arv on kolm kuni viisteist. Summa suureneb järk-järgult.

4. Sild

See harjutus on sarnane klassikalise sildaga, kuid see on kasulikum ja vähem traumaatiline.

1. Me laseme seljal, asetame vasikad palli, surume käed põrandale.
2. Me rullame palli, rebeneme vaagna põrandast, asetades palli selja keskele, aidates meie kehal silda moodustada.
3. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul.

Soovitatav korduste arv - alates kolmest ja rohkemast, lisades järk-järgult ükshaaval.

5. Plank

Harjutus hõlmab peaaegu kõiki kehaosi, sealhulgas latissimus dorsi.

1. Me lebame palli maha maoga ja liigume järk-järgult edasi, tehes väikesed käed. Jalad peaksid olema pallil ja küünarnukiga põrandal.
2. Tuginedes käte ja küünarnukkide peopesadele, kinnitage jalgade stabiilne positsioon fitballile. Varbad peavad olema kuuli vastu.
3. Me hingame kõhtu, pingutame keha lihaseid, ei painutata ega lohistata alaselja, vaatame alla. Keha peaks moodustama sirge joone - baari. Viige sellesse asendisse paar sekundit.

Lisateabe saamiseks vaadake videot:

Ei soovitata algajatele. Alguses peate meisterdama rohkem lihtsaid harjutusi, näiteks tagaküljel, mis asub näoga allapoole.

6. Kõhul asuvate jalgade tõstmine

Selles harjutuses kasutame kõhu-, selja-, gluteaal-lihaste, reie eeslihase lihaseid.

1. Valguskunsti pallil asetsevad.
2. Me puhkame oma käed põrandal, kõigepealt tõstame parema jala, siis vasakule.

Veel videost:

Lõõgastumine

See harjutus, mis kindlasti peab treeningu lõpule viima.

1. Pane selja põrandale. Sirged jalad panevad vasika ala pallile.
2. Me valetame kümme minutit, hingamine on tasuta, me tunneme, kui meeldivalt kogu keha lõdvestub.

See liikumine on ideaalne radikaalse sündroomi alaselja lihaste valuliku spasmi leevendamiseks, samuti selja lihaste ja kõhulihaste lõõgastamiseks.

Heaid tulemusi saavutatakse, kasutades fitballit ennetusmeetmena selgroo haiguste, näiteks osteokondroosi ja intervertebraalse hernia korral.

Kehalise treeningu instruktorid tunnistavad, et jõusaal on ideaalne vahend selja lihaste tugevdamiseks, paindlikkuse arendamiseks ja valu kõrvaldamiseks. Lisaks on see väga rõõmsameelne liikumisvorm, mis parandab ainevahetust, annab kerguse ja hea tuju!

Treeningud selgroo fitballiga - saate oma selja rõõmuga kohelda

Enne aeroobika- ja spordisaalidesse sisenemist oli selgroo spordiharidus kindlalt füsioteraapia meetodite arsenalis. Täna on raske sellist varustust ja simulaatorit ette kujutada. Suurt elastset võimlemist palli kasutatakse mitte ainult luu- ja lihaskonna haiguste, vaid ka paljude teiste patoloogiate puhul.

Fitball, leiutati Itaalias 1963. aastal. Esimest palli kutsuti PON PONiks. Ta oli plastik, tal oli 2 pliiatsit. Uute polümeersete materjalide loomine tõi kaasa kopsakate HOP-pallide ja elastsete Pezzi pallide ilmumise.

Šveitsis otsustasid need mänguasjad kohe kasutada keerulist ravi tserebraalse halvatusega patsientidele (arst Susan Klein-Vogelbach), samuti vastsündinute füüsilise teraapia programmidele (füüsiline terapeut Mary Quinton). Tulevikus laiendas ameerika arst Joan Pozner Mauer nüüd “Šveitsi pallide” terapeutilise ja profülaktilise kasutamise ringi raseduse ajal ja seljaaju probleemidega patsientidele.

Kuidas palli kätte saada

Muidugi on parem treenida palliga treeningteraapia juhendaja juhendamisel. Meditsiini- ja spordihalli harjutused fitballi selgroo jaoks sooritatakse ilma vigastuste riskita ja grupitunnid normaliseerivad psühho-emotsionaalse seisundi.

Kui aga kodus on piisavalt ruumi Fitballi harjutamiseks, siis järgige neid reegleid järgides:

1. Hinnaküsimused. Kvaliteetne ja vastupidav pall ei saa olla odav. Parimaid palle toodab ikka veel ettevõte, kes selle leiutas - Ledraplastic.
2. Liikumissüsteemiga seotud probleemide korral vali nõela fitball. Täiendav „refleksoloogia”, mis saadakse pallist pehmete ja elastsete naastudega, ei ole üleliigne.
3. Fitball suurus on samuti oluline. Anname inimese kõrguse ja sobivuse läbimõõdu optimaalse biomehaanilise suhte: kuni 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; üle 180 cm: 75 Ø. Siiski on võimalik harjutada suurimal pallil - 85 cm.
4. Ära vali käepidemete või sarvedega palli. Nad häirivad selgroo kasutamist. Need pallid on mõeldud lastele ja rasedatele naistele.
5. Ära unusta osta pumpa. Juhend võimaldab palli puhuda ja pumbata rohkem kui 1000 korda.

Nõukogu Pall on veel parem, kui pumbatud on. Tema eelkoolitus muutub sageli vabanduseks klasside võtmata jätmiseks.

Vastunäidustused

Fitball-treening on keelatud:

• inimesed, kellel on püsivaid vestibulaarsete seadmete probleeme ja liikumiste koordineerimist mõjutavaid patoloogiaid;
• kui kehapiirkonnas on nahahaigusi, sealhulgas allergilisi lööbeid;
• patsiendid, kellel esineb mõningaid siseorganite haigusi, nagu maksa tsirroos, maohaavand akuutses staadiumis, hemorroidid või muud seedetrakti haigused, millel on verejooksu oht;
• kardiovaskulaarse süsteemi raskeid kahjustusi, näiteks südame isheemiatõbe või stenokardia staadium II-III;
• esimese 6 kuu jooksul pärast keisrilõiget või muud kõhuõõne operatsiooni;
• selgroolülide ebastabiilsusega, mis tahes vigastuste ja haiguste ägenemisega ägeda perioodi jooksul (!);
• intervertebral hernia suurte suuruste juuresolekul;

Tähelepanu! Kui on olemas väikese suurusega intervertebraalsed herniad, siis vali mitte naastrehvid, vaid gofreeritud või sile fitball. Sel juhul kinnitage kõik selgroo harjutused palli ja veelgi enam selle kohta (!). Kinnitage kindlasti oma arsti või treeningteraapia juhendajaga.

Ligikaudne harjutuste kogum palli selgroog

Fitball selgroo jaoks võimaldab teil valida harjutuste jada, mis aitab kiiresti suurendada selle paindlikkust ja tugevdada selja lihaseid ilma neid ummistamata. Osteokondroos, osteoporoos, seljaajupoole väljaulatuv osa - need on peamised patoloogiad, mis on palaviku terapeutiliste harjutuste abil ravitavad ja ennetatavad.

Käesolevas artiklis toodud videot ei avaldata, kuid iga harjutuse juurde kuulub foto ja selgitus selle kohta, kuidas õigesti ja mitu korda seda teha, et mitte seljataha kahjustada ja saada maksimaalset ravitoimet.

See on oluline! Enne iga fitballi harjutamist ärge unustage, et teeksite liigeste keeristamise!

Tabel 1 - Harjutused palli (püsti) palli jaoks:

Efektiivsed backball-harjutused fitballil

Fitballi harjutused on efektiivsed hiirte sügava uuringu tõttu. Selgroo kompleksid ei saa mitte ainult tugevdada lihaskorsetti, vaid ka korrigeerida erinevaid kõverusi, sealhulgas halva kehahoiakut. Regulaarne treening aitab vabaneda kroonilistest tervisehäiretest.

Millised on kasulikud harjutused fitballil taga?

Harjutused, mis sobivad tagaosaga fitballiga, on võimlemiskompleks, mis võimaldab sügavalt välja töötada selgroogu toetavad lihased. Samal ajal kõrvaldatakse klambrid, paraneb kehaasend ja lihaste tugevnemise tõttu väheneb selgroo koormus. Harjutused mõjutavad otseselt lihaseid ja venitavad liigesid. Kompleksi sisuks ei ole mitte ainult selja lihaste välja töötamine, vaid ka kõhupiirkonnad. Sel viisil luuakse selgroo jaoks usaldusväärne toetus.

Näidustused ja vastunäidustused

Näidikud, kuidas harjutada tagumises jalgpallis, on erinevad lihas-skeleti haigused. Nende hulka kuuluvad:

• seljaaju kõverus;
• osteokondroos ja artroos;
• patoloogilised protsessid intervertebraalsetes ketastes, kus toimub närvikiudude kokkusurumine;
• selja lihaste nõrgenemine.

Vastunäidustusi on väga vähe, sest fitballiga harjutusi on võimalik muuta. Kuid selja lihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemiskompleksi ei tohiks teha rasedad naised ja inimesed, kes on kannatanud tõsiste seljaaju vigastuste tõttu, samuti kirurgilised sekkumised kõhuõõnes.

Harjutusravi ettevalmistamine

Enne klasside alustamist peate ette valmistama. Esiteks peaksite kandma mugavaid puuvillaseid riideid, mille kaudu keha hingab vabalt. Samuti on parem valmistada spetsiaalseid kingi, sest isegi kodus harjutuste tegemisel on libisemise oht.

Enne peamise kompleksi juurde minekut peate soojendama. Harjutust saab teha ainult 2 tundi pärast sööki. Soojenduskompleks:

1. Seisa sirgelt, tõstetud käed, lukustus, jalgade laius. Tõmmake oma käed üles, veidi tõusuteel varbadesse. Tunne, kuidas selja lihaseid õrnalt venitada. Jääge sellesse asendisse paar sekundit ja korrake 3 korda.
2. Lähtepositsioon on sarnane. On vaja kõndida paremale, siis vasakule, käed endiselt lossi pea kohal. Tagasi ei saa painutada. Reied jäävad paigale. Igas suunas 5 nõlvad.
3. Seisa sirgelt, käed välja sirutatud, jalad on laiuses. Aeglaselt lean ettepoole, jalad ei painuta põlvili. Hoia 5 kontot ja naasta alguspunkti.

Fitballi kasutamise viis

Fitball-harjutuste tehnika on aktiveerida selja magamislihased ja nende aktiivne osalemine töös. Üks peamisi komplekse, mida saab teha kodus, on lihaste pumpamine kõhupiirkonnast. Ülejäänud harjutused on ette nähtud nende rakendamiseks spetsiaalsetes simulaatorites, millele fitball on aktiveeritud.

Vajalik on vabaneda fitball-kõhtust ja haarata tooli või muud tuge käega, et mitte libiseda. Siis peate aeglaselt, siis tõsta, seejärel madalamad sirged jalad, tundes, kuidas seljalihased töötavad. Algajatele piisab 20 korda. Lisaks on samast positsioonist vastupidi vaja puhata oma jalgadega põrandale ja pange oma käed pea taha ja tõsta keha ülemine pool. Sel juhul uuritakse rindkere osa. Sellised harjutused parandavad kehahoiakut ja kõrvaldavad skolioosi.

Metoodika klassid Bubnovsky - video

Harjutuste kompleks seljaajus

Seljavalu puhul tuleb kõik harjutused teha väga hoolikalt. Kompleksi regulaarne kasutamine võimaldab teil vabaneda valu ja kiirendada taastumist.

Fitball treening selja taha peaks toimuma sujuvalt.

1. Fitballil on vaja istuda ja seljaga sirutada, kuid ärge painutage seda. Käed peaksid olema põlvili. Seejärel peate oma pea üles sirutama, tundes selgroo pehmet venitamist. Hoidke 10 sekundit all ja naaske algasendisse.
2. Teine harjutus nõuab seina. Samal ajal tuleb fitball paigutada selja alla, jalad veidi laiemad kui õlad. See peaks olema aeglaselt kükitama, keerates palli üle selgroo. See ei tohi olla rohkem kui 5 korda. Kui tekib valu, tuleb tegevus peatada.
3. Lõplik harjutus seisneb seina vastu seismises, kergelt ülespoole fitballpinna vastu, kergelt rullides seda üles ja alla ning vasakult paremale. See toime stimuleerib lihaseid ja kõrvaldab klambrid.

Harjutused koos fitballiga selgroo herniaks - video

Harjutused fitballiga skolioosiks

Fitiooli harjutused skolioosi jaoks annavad häid tulemusi regulaarsete tulemustega. Asend paraneb ja selgroo kõverus korrigeeritakse järk-järgult. Esimene harjutus: algne asend - tugi kätel, jalad toetuvad jalgpallile varjunditega. Harjad on vaja sujuvalt ja vaheldumisi ümber korraldada, matkates jalgsi.

Järgmine, peate minema tagasi fitballile, pange oma käed pea taha ja kui võimalik, laske neid põrandal, nagu jalgade juures. Olge selles asendis vähemalt 30 sekundit. Seejärel võta vaheaega ja korrake tegevust.

Kolmas harjutus toimub põrandal. On vaja selga seljas asuda ja jalad jalgpallile panna. Seejärel peaksite üles tõstma keha, jääma sellesse asendisse. Keha peaks moodustama jalgadega sirge joone. Käed on venitatud ja pilk on suunatud ülemmäära poole. Ainult 15 kordust. See harjutus õpetab suurepäraselt kõiki selja lihaseid.

Harjutused, et tugevdada selja lihaseid

Harjutused koos fitballiga lihaste lõõgastumiseks

Selja lihaste hüpertoonilisuse tõttu on nende lõõgastumine vajalik. Inimesed, kes on pidevalt samas olukorras, peavad korrapäraselt järgima järgmist kompleksi. Lisaks võimaldab treening kõrvaldada valu ja takistada tugevuskoolituse kõrvaltoimeid.

Fitball kõhtu tuleb pikali heita ja panna jalad ja käed põrandale. Samal ajal peaksite lõõgastuma nii palju kui võimalik. Saate veidi kevadel. 3-5 minuti pärast peate lähtepositsiooni muutma ja fitballile tagasi panema. Sellisel juhul peaksid jalad olema tugevad toed. On vaja paari minuti jooksul väga aeglaselt pöörata palli seljaaju all.

Ja lõpuks, viimane harjutus. Sa pead istuma põrandal, panema palli selja alla, mis toetub seinale. Liigutage keha vasakult paremale, masseerides ettevaatlikult selgroolülid. Sellist kompleksi saab teha pärast rasket tööpäeva. See aitab kiiresti lõõgastuda ja taastuda.

Harjutused fitball-video tagasitoomiseks

Tüsistused ja tagajärjed

Treeningud tagaküljel fitballiga tuleks läbi viia äärmiselt ettevaatlikult. Eriti kehtib see selgroolülidega. Soovitatav on jälgida oma tundeid ja peatada selle rakendamine väikseima ebamugavusega. Reeglina ei ole treeningul õige lähenemise tõttu probleeme. Kui aga palli järsult maha tõmmata, võite vigastada.

Algajad, on soovitav, et neil oleksid paljud, kes võiksid neid langeda. Samuti on äärmiselt ebasoovitav viia kompleksi läbi mis tahes haiguste ägenemise ajal, eriti kõrgendatud temperatuuri juuresolekul.

Juba mõnda aega võib seljavalu valu, sest lihased hakkasid just tõesti töötama ja ei sobinud koormusega. See on täiesti normaalne ja lõpuks möödub.

Kommentaarid fitballi kasutamise kohta

Eelised: Võimalik on isegi fitnessi maailma algaja. Tõeline rõõm on lõõgastuda pärast rasket tööd. Ma arvan, et keegi, kellel on seljaprobleeme, mõistab mind. Valu läheb ära, tunnete end kerge massaaži järel. Aitab parandada laagrit, mitte kulutada samal ajal suuri jõupingutusi. Piisab lihtsalt istuda. Tugevdab jalgade lihaseid. See on hädavajalik neile, kes ootavad last või kes juba on. Raseduse ajal aitab leevendada alaselja. Ja lastele ei ole see lihtsalt mänguasi, kuid lastele on kasulik arendada lihaseid ja luustikku. Jah, ja rock see on palju mugavam. Puuduste hulgas ei ole väikese korteri jaoks väga mugav, sest see võtab palju ruumi ja iga kord, kui see hakkab ära lööma, ei taha kõik taastada. Kui majas on kass või koer, võivad nad palli kahjustada.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitnessil on enamik lapse tulekuga sarnane. Aga laps kasvas ja jahutas. Ja mu ema hakkas valutama veidi tagasi. Mind huvitasid erinevad harjutused ja nägin, et paljud neist on tehtud fitnesspalliga. Kõige armastatuim on panna oma selja pallile ja rullida seda edasi-tagasi. Tagasi rõõmustab isegi rohkem kui öine puhkus. Lihased lõõgastuvad, lülisamba masseeritakse. Ma ei tahtnud üles tõusta - see oli minu selja taga nii mugav, mistõttu ma sain lemmikharjutuseks. Võimalik on internetis palju palli kasutades harjutusi. Asi on vajalik ja kasulik mitte ainult lastele, vaid ka nende vanematele ja vanavanematele!

roosimimoos

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball on mõeldud fitnessiks, kehaasendamiseks, seda saab kasutada paljude lihaste laadimiseks, paindlikkuse suurendamiseks, kuid ma kasutasin seda täielikult muudel eesmärkidel ja ma ütlen ühte asja - väga vajalik asi. Selle palli andis mulle minu sugulane, kui sain rase. Kõigepealt ma lihtsalt armastasin seda istuda, imetlemine, hiljem hakkas mu selja väga halvasti haiget tegema, ma panin fitballile ja ka hoopis kaootilistes suundades. Ta tõesti aitas, lõdvestunud. Kui ta lapsele sünnitas, pidi ta tegema erinevaid harjutusi ja olema kindel, et koliikide vältimiseks paneb ta rohkem oma kõhule. Aga ma tegin veel paremat: mul oli fitballil mantel, nii et see ei olnud külm ja laps mäel, käepidemed külgedele ja hoides jalgu, raputas seda, mitte ainult ei aita palju koolike, lihaseid tugevdada ja tugevdada. hakkab pea hoidma ja lapsele meeldis see ka väga. Ka väga säästetud perioodiliste valudega kõhus ja alaseljal. Soovitan seda kindlasti kõigile (ainult see, kellel on "sarved", kuid see ei ole nii), tundub, et pall on lihtsalt suur, kuid ma ei suutnud seda teha. Kahjuks ma ei ole seda nüüd saanud, ma pidin selle andma sugulastele, aga ma saan selle endale.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Fitballi harjutused selja lihaste tugevdamiseks võivad parandada selgroo funktsionaalsust. Kui esitate esitletud komplekse regulaarselt, siis saate kiiresti oma kehahoiakut korrigeerida ja seljast erinevates osades vabaneda. Enne meditsiinikompleksi alustamist on vaja konsulteerida spetsialistiga.

Harjutused selgrool fitballil

Fitball on suur võimlemis- pall, mida kasutatakse spordi- ja meditsiinilistel eesmärkidel. Sellega saab vabaneda täiendavatest kilodest, tugevdada jalgade ja selja lihaseid ning spordiklubi selgroo spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad korsetti tugevdada, määravad arstid sageli erinevate haiguste raviks. Regulaarsed treeningud jõusaalipalliga võimaldavad teil mitte ainult parandada oma tervist, vaid ka tõsta oma vaimu ja hajutada igavus.

Kasuta fitballi kasutamist

Vaatamata selle spordivarustuse hämmastavale lihtsusele on keha tervise seisukohalt suured võimalused. Regulaarsed, kuid hästi teostatud harjutused fitballiga on kasulikud pindmiste ja sügavate lihaskiudude jaoks. Lisaks peate koolituse käigus pidevalt tasakaalu hoidma, nii et sellega kaasneb suur hulk täiendavaid lihaseid. Paljud arstid soovitavad spinaalsete probleemidega spordipallide kasutamist, et normaliseerida vereringet nimmepiirkonnas ning parandada naha seisundit.

Märkus! Hoolimata positiivsete omaduste suurest arvust soovitatakse fitballi kasutamist ainult pärast konsulteerimist oma arstiga. Ainult spetsialist, võttes arvesse patsiendi individuaalseid omadusi, saab valida kõige sobivamad harjutused.

Näidustused

Fitbol saab kasutada erineva soo ja vanusega inimesi, sest see on universaalne võimlemisvahend. Reeglina nähakse rasedatele ette füsioteraapiat selgroo ja liigeste leevendamiseks, mida naised sageli lapse kandmise ajal kokku puutuvad.

Kuna mitmesuguste haiguste ennetamine, samuti õige kehahoiaku moodustamine, on üle 5-aastastel lastel sageli ette nähtud võimlemispalli harjutused. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes mängivad regulaarselt sporti, eriti fitball, on vähem tõenäoliselt häirivad närvisüsteemi, hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemide toimimist. Lisaks on nende keha harjunud regulaarse füüsilise koormusega, nii et lihaskoe üleküllastumine ei toimu. Tõhusa meetodina artriidiga tegelemiseks on võimlemispalli ette nähtud eakatele. Regulaarsed klassid taastavad oma keha täieliku liikumise.

On ka teisi patoloogiaid, mille puhul patsientidele määratakse fitballiga harjutused. Kõige levinumad neist on:

• kehahoiaku rikkumine;
• ristlõike osteokondroos;
• vaagna kumerus (kaldus asend);
• lamejalgade (põik- või pikisuunaline) areng;
• selja kõverus või, nagu seda nimetavad ka arstid, skolioos.

Kõik ülalnimetatud rikkumised osutavad spetsiaalse võimlemispalli kasutamiseks. Loomulikult peaksid kõik harjutused, ravikuuri kestus ja haiguse ravimise täiendavad protseduurid määrama arst.

Kas on vastunäidustusi

On teatavaid haigusi, mille väljatöötamine ei ole soovitatav kasutada fitballit ühe ravimeetodina. Kõikide vastunäidustuste hulgas on järgmised:

• skleroosi areng (progresseeruv staadium);
• raseduse kulg komplikatsioonidega;
• vigastuse tõttu selgroo mehaaniline kahjustus;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• dermatoloogiliste patoloogiate areng;
• intervertebral hernia.

Vaatamata sellele, et esimesel pilgul tunduvad võimlemisõpetaja treeningud täiesti ohututena ja kahjututena, ei ole enne klasside alustamist ülearune konsulteerida arstiga. See ei võta palju aega, kuid olete kindel selle ravimeetodi tõhususes.

Võimlemispalli valik

Arvatakse, et võimlemispalli suurus tuleks valida vastavalt inimese kõrgusele. Loomulikult on see teooria oma eelised, sest raseduse ajal on vaja luua kõige mugavamad tingimused praktikas. Kuid teisest küljest, kui harjutusi teostab tavaline inimene (st mitte rase), siis pallil ei ole erilist rolli. Muidugi, kui valite väga väikese fitballi kasuks, on treeningu ajal tasakaalu hoidmine üsna raske.

Paljude pallide hulgast, mille läbimõõt varieerub vahemikus 45 kuni 90 cm, tuleb valida kõige sobivam. Valides peaksite järgima ekspertide soovitusi. Selleks istuge pallile ja püüdke põlvedel 90 °. Kui teil õnnestub seda teha ja moodustunud nurk on umbes 90 °, siis pall sobib.

Kui olete otsustanud fitballi suuruse üle, peate kontrollima selle elastsust. Fakt on see, et liiga elastse palli harjutamine ei võimalda harjutusi harjutusi tavapäraselt täita, sest te ei saa seda tasakaalu hoida. Kuid liiga pehme (deflateeritud) võimlemispall ei ole ka sobilik, sest see ei suuda kehale normaalset tuge anda. Sellest tulenevalt tuleb järeldada, et võimlemispall peab olema pumbatud nii, et keha kaalu all ei painuks see väga.

Koolitusfunktsioonid

Pärast sobiva fitballi valimist saate klassid alustada. Allpool on toodud põhimõtted, mida tuleb harjutuste maksimaalse mõju saavutamiseks järgida.

Samuti aitavad nad vältida erinevaid probleeme, sealhulgas vigastusi:

• soojendamiseks võtke piisavalt aega. Kõik kogenud sportlased ütlevad, et mis tahes treening, olgu see siis jalgpall, kükitama või fitball, peaks algama hea treeninguga. Lihaste kiud tuleb soojendada;
• ärge seda üle pingutage. Kui olete selle ettevõtte jaoks uus, siis proovige lihaseid järk-järgult laadida. Ei ole vaja sukelduda sobivuse maailma, seeläbi ammendades juba nõrga keha. Püüdke suurendada koormust järk-järgult, võttes arvesse keha tunnet ja aktiivsust;
• Ärge ignoreerige mentori soovitusi. Kui teile öeldakse, et teatud harjutuses teete midagi valesti, parandage viga. Soovitatav on osaleda grupis või kvalifitseeritud spetsialisti järelevalve all. Nii saate vigastuste riski vähendada.

Kui teil on kahtlusi, näiteks mõne harjutuse teostamise õigsuses, siis on parem mitte seda riskida, vaid küsida abi treenerilt.

Harjutuste komplekt

Klassid on vaja läbi viia tasasel pinnal, kuid samal ajal ei tohiks see libiseda, mistõttu on soovitav teha harjutusi mingi vaipaga. Ohutus on ülimalt tähtis. Liigutused peaksid olema sile, ärge unustage, et peamine asi ei ole kiirus, vaid jõudluse kvaliteet. Ainult õige lähenemisviisiga saate saavutada maksimaalse mõju.

Tabel Fitballi harjutuste tugevdamine.

Harjutused Bubnovski palli selgroo kohta osteokondroosi ja nimmepiirkonna hernia abil

Fitball - eriline palli harjutuste jaoks, mille eesmärk on selgroo parandamine. See on tagasihoidliku haiguse ravimeetod ja ennetamine. Fitball-harjutused eemaldavad koormuse harjapiirkonnast, parandavad kehahoiakut ja liigese liikuvust, tugevdavad lihaskoe.

Fitball ja selle eelised

Fitball loodi algselt seljaajuhaigustega patsientide raviks era- ja avalikus kliinikus. Palliga koolitamise eesmärk on taastada selja pärast vigastusi ja operatsiooni.

Pall saavutas kiiresti populaarsuse ja hakkas seda kasutama mitte ainult taastusraviks. Täna on see ostetud spordirajatiste ja aktiivseks kodus kasutamiseks.

Harjutused palli eest selgrool, regulaarselt, aitavad:

• tugevdada lihaste struktuuri;
• tehke oma kehahoiak;
• vabaneda ülekaalust;
• tuua kehale korrektsed probleemid.

Selle tulemusena saate trimmimise, õhuke ja ilus näitaja.

Fitballil on palju positiivseid:

• moodustab õige asendi;
• suurendab tugevust ja lihasjõudu;
• aitab parandada mootori koordineerimist ja vestibulaarset aparaati;
• annab tagasi paindlikkuse;
• leevendab seljaaju;
• normaliseerib ainevahetust, samuti hingamisteede, närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteeme;
• suurendab verevarustuse tõhusust;
• kohaneb positiivse, ülendava.

See on ainus meetod, mis suudab samaaegselt käivitada puutetundliku, visuaalse, vestibulaarse ja mootorseadme tegevust. Pallimine on mugav ja mugav, seega sobib see igas vanuses ja isegi rasedatele inimestele.

Näidud ja vastunäidustused palli klasside puhul

Palli kasutamist soovitatakse inimestele, kes kannatavad ülekaalulisuse all ja on vastunäidustatud suurema füüsilise koormuse, aga ka tõsiste terviseprobleemide korral.

Harjutused palli selgrool vähendavad oluliselt luu- ja lihaskonna süsteemi šoki koormust. Kuna klassid koos inventuuriga viiakse läbi sujuvalt, on liigeste ja sidemete vigastamise võimalus täielikult välistatud.

Fitball koolitus on ideaalne nii rasedatele kui ka inimestele, kellel on liigeste vigastused ja veenilaiendid. Hoolimata mitmetest positiivsetest aspektidest ja kõrgetasemelisest turvalisusest on paljusid vastuolusid, mis keelavad palli mängida.

Nende hulka kuuluvad:

• kardiovaskulaarse süsteemi funktsionaalsuse rikkumine;
• patoloogiliste protsesside olemasolu siseorganites;
• hernia areng intervertebraalsete ketaste piirkonnas.

Kui on probleeme tervisega, siis on parem teha klassid koolitajaga, kes valib kehale koormuse optimaalse variandi ja vajadusel seda kohandab.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Fitballi kasutamisel on mitmeid reegleid, mida on oluline järgida:

1. Esimene pall ei tohiks olla intensiivne. Nende vahekaugust on vaja järk-järgult suurendada.
2. Tegevuste keerukamaks muutmiseks saate palli nii palju kui võimalik pumbata, muutes selle vähem paindlikuks ja stabiilseks. See soodustab võimlemist suurema lihaspinge tõttu.
3. Inventuur on ohutu, see ei purune, vaid kahjustab ainult deflaate.
4. Soojenemine peaks toimuma sujuvalt ja hoolikalt, eriti see reegel kehtib naiste ja eakate inimeste kohta.

Keerulised harjutused selg

Tagaprobleemide lahendamiseks peate iga päev läbi viima järgmised harjutused:

1. Lick fitball, peamine rõhk peaks olema rinnal, puhates oma jalgu vastu seina. Käed peavad olema painutatud, peopesad tuleb asetada pallile ja küünarnukid tuleb liigutada. Rippuge sissehingamisel, laske inventari pinnal. Väljumisel - algsesse asendisse naasmiseks. Korda 8 korda.
2. Pöörduge oma jalgade nägemiseks samasse asendisse, keerates oma pea ühe ja seejärel teisele poole. Korda 4 korda.
3. Loy fitball, sirgendades ühe käe sissehingamisel ja teine ​​- tagasi. Väljahingamise ajal - käte asukoha muutmiseks. Korda 15 korda.
4. Lane alla oma kõht fitballiga, langetades jäsemeid. Oluline on keha täielikult lõõgastuda, võimaldades selja laiendamisel nii palju kui võimalik. Te peaksite olema umbes 30-40 sekundit, seejärel peaksite rühmitama ja kordama.
5. Kuulates palli käega, põlvitage ja tõmmake selg ilma koormuseta üles. Korda 8 - 9 korda.

Harjutused selgroo paindlikkuse jaoks

Need harjutused, mis on ette nähtud selgroo kasutamiseks palli abil, muudavad selle paindlikumaks ja tugevamaks. Soovitud efekti saavutamiseks peate kompleksi rakendamisel järgima järjestust.

Menetlus on järgmine:

1. Istuge fitballil, hoides selga võimalikult sujuvalt ja pumbake õrnalt edasi-tagasi. Seejärel tehke mõned ringid puusadega pehmete põrkadega. Harjutuse kestus - 5 minutit.
2. Pallil istudes tuleb käe külgedele eraldada ja jalg ilma seda painutamata tõsta. Teise jala abil peate läbi viima mitu hüpet ja nende järel - paar ringikujulist liikumist. Tehke sama teise jalaga. Need manipulatsioonid peavad toimuma vähemalt 10 korda.
3. Istuge kontsaga ja laske käed käega koorega. Väljahingamise ajal tuleb jalgpalli venitamisel tagasi pöörata tagasi, tagurdades seljaaju maksimaalselt. Sissehingamisel on vaja võtta algne asend. Harjutuse kestus - 5 minutit.

Harjutused selgroo joondamiseks

Tagasi sujuvaks ja ilusaks muutmiseks peate iga päev tegema ainult 3 harjutust:

1. Istuge palli peale ja asetage jalad õlgade laiusele, kaldudes ühelt küljelt teisele oma käe laiendamisega. Oluline on proovida külge maksimeerida. Kestus - 6 minutit.
2. Valetada oma kõhul mürsk, veeretades seda. Sama tuleb teha ka seljaga. Korda 5 - 6 korda.
3. Lie palli selga, sirutage jalad ja lahjendage kergelt jalatsi külge. Käed tuleb tõsta pea kohal. Tehke ümmargused liikumised mõlemas suunas 5 minutit.

Harjutused selgroo lihaste tugevdamiseks

Lihaskoe tugevamaks ja vastupidavamaks muutmiseks võite kasutada järgmist kompleksi:

1. Lüüa oma kõhule palli ääres, toetades oma kontsad seinale ja tema varbad põranda pinnale. Pick käed pea ja tõstke keha, hoides tasakaalu. Vajadus korrata 15 korda.
2. Lie kõht fitballil ja laske põrandal oma peopesaga. Tõstke jalad üles ja püüdke hoida tasakaalu, vaheldumisi painutada igaüks. Vajadus korrata 50 korda.
3. Võtke käes käepide, seisab oma varbad ja tõstes seda üles, tehke ringikujulisi liigutusi. Te peate harjutust vähemalt 30 korda kordama.

Harjutused seljaaju kõveruses

Järgmine nimekiri - väga tõhusad harjutused palli abil, mille eesmärk on lihasüsteemi tugevdamine:

1. Põrandale asuda oma kõhuga põhjas, pöörates tema peopesad põhja ja toetades jalgu pallile. Palmid peavad olema vaheldumisi ümber ja edasi, jäljendades käsi käimist. Kestus - 7–10 minutit.
2. Samas asendis tehke 5-10 pushupit.
3. Lie oma koorega seljaga, pange jalad põrandale, tõstke käed pea kohal ja keerake pressiala.

Fitball-treening osteokondroosiga

Osteokondroosi kõrvaldamiseks mõeldud harjutuste variandid on olulised elastse palli puhul:

1. Loy fitball kõhtu ja langetage jäsemed põrandale. Tõstke järk-järgult üles iga käe ja jalg, seejärel hakake tõstma kahte jalga ja kahte kätt, säilitades samal ajal tasakaalu. Kestus - 3–5 minutit.
2. Olles samas asendis, keerake üle mürsk, aidates kätel põrandal kõndida. Manipuleerimine on vajalik 5-6 minuti jooksul.
3. See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, ainult sel juhul peate olema seljas.

Harjutused koos fitballiga lihaste lõõgastumiseks

Tagasi lõdvestamiseks pärast rasket tööpäeva või füüsilist pingutust piisab lihtsalt lihtsate toimingute tegemisest fitballiga.

Kõige lihtsamad harjutused:

1. Laske pallil maha ja lõõgastuda, kui jäsemed tuleb allapoole langetada. Peate olema selles asendis vähemalt 2 minutit.
2. Võtke lamavas asendis, seejärel õrnalt ja õrnalt kõhule. Korda 15 - 20 korda.
3. Tagasi palli peale ja pange oma jalad põrandale, tehke 5 - 10 minutit ringliikumiseks.

Harjutused herniated selgroolüli

Järgmiste harjutuste peamised reeglid - täpsus ja sujuvus.

Niisiis, mida teha selle probleemiga:

1. Istuge pallile, joondage selja nii palju kui võimalik ja pingutage oma kõht. Kallutage pea aeglaselt edasi, hoides seda selles asendis mõne sekundi jooksul. Siis peate samal ajal oma pead tagasi kallutama. Tehke 8-10 korda igas suunas.
2. Järgmine harjutus viiakse läbi sarnaselt esimesele, kuid sel juhul kaldub pea õlgade poole.
3. Istuge jalgpallile, seljaga nihutades, peate 7 - 8 min ringi liikuma.

Komplekssed harjutused Bubnovsky jaoks selgroo jaoks

Selgroo puhul on sellised palli harjutused üks kõige tõhusamaid, sest need aitavad toime tulla probleemidega seljas:

1. Sa pead istuma spordivarustusel ja sirutama selja, kuid ilma painutamata. Pane oma käed põlvili ja alusta oma pea tipu. Kinnitage see asend 10 sekundit. Korrake 10-15 korda.
2. Vajutage palli seljaga seina vastu ja hakake sujuvalt kükitama, tõmmates inventari mööda selgroogu. Korrake vajadust 5-7 korda.
3. Olles samas asendis, peate tegema samalaadseid samme, nagu hüpped trampoliinil, samal ajal kui pall liigutatakse üles ja alla. Kestus - 5 min.
4. Lane tagasi mürsk, siis puudutage oma käsi ja jalgu põrandale, olles sellises asendis umbes minut. Korda 4 - 5 korda hingamisega.
5. Laske põrandal oma selja alla ja tugineda jalgadele, tõstes keha ja hoides seda umbes 30 sekundit. Korda - 10-15 korda.
6. Lüüa palli kaudu kõhuga, samal ajal kui toetate põrandale jäsemeid. Hoidke 3–4 minutit. On oluline, et seljaosa oleks täielikult lõdvestunud. Pärast seda tuleb samad manipulatsioonid teha seljaga.

Millised komplikatsioonid võivad tekkida pärast klassi?

Tänapäeval puuduvad andmed komplikatsioonide kohta pärast fitballi kasutamist, kuna sellel ei ole negatiivset mõju tervisele, vaid see aitab ainult toime tulla mitmete probleemidega.

Komplikatsioone võib põhjustada mürskude kasutamise reeglite mittetäitmine või liigse liikumise intensiivsus treeningu ajal. Võimalikud tagajärjed on lihaspinge, seljaaju vigastus jne.

Ekspertnõustamine: kuidas valida sobiv spordiala?

Pallide klasside jaoks, mis toovad maksimaalset kasu, peate pöörama erilist tähelepanu tema valikule. Valides tuleb arvestada hõivatud isiku kõrgust ja vanust.

Esiteks puudutab see selle läbimõõtu:

• 5–10-aastased lapsed - 55 cm;
• inimesed on 150–170 cm kõrgused;
• inimesed on 170–190 cm-75 cm;
• mille kõrgus on üle 190 cm - 85 cm.

Oluline: kaasatud isiku kaal ei tohi ületada 130 kg, kuigi fitball suudab taluda statistilist koormust 300 kg.

Pallid on mitut tüüpi:

• ortopeediline - mõeldud rasedatele naistele, mis on varustatud mugavustega;
• pallihüppaja - loodud väikelastele. See aitab eemaldada lihaste hüpertonust, tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, alustada kõhu organite tööd, rahustada ema emotsionaalset seisundit.
• fitness - see võib olla sile või sooniline, varustatud turvaklambritega.

See on esmapilgul lihtne spordivarustus, mis on võimeline tagastama selgroo paindlikkuse ja tervise. Lihaste elastsus taastub, valu tagaosas kaob jne.

Harjutused palli jaoks selgrool - siledad asendid, tugevad lihased

Süstemaatilised treeningud fitballiga aitavad õhuke figuuri tagasi tuua. Erilised harjutused pallil on sünnitamisele järgnevatel naistel vajalikud. Fitball on ohutu ja õrn viis kaalust alla võtta. See võib taastada keha ja keha kergust, tervist tervikuna.

Selgroo jaoks on palli harjutused parimad võimalused tema tervise säilitamiseks ja luu- ja lihaskonna haiguste raviks. Lisaks funktsionaalsusele on fitballil kõrge vastupidavuse ja usaldusväärsuse aste, mistõttu on õpilasele täiesti ohutu.

Video harjutustest Bubnovski selgroo eest

Seljavalu valu võimlemispalli abil:

Taastav võimlemine herniated kettaga: