Psühhofüüsiliste tehnikate terviklikuks süsteemiks on 1200 aastat kestnud hatha jooga võitnud sadu miljoneid fänne kogu maailmas. Üks selle aja harrastatud alasid on saanud selja ja selgroo terapeutiliseks joogaks (kehaosad, mis on tänapäeva inimeses pidevalt vertikaalsete koormuste ja nõrga lihaste „korseti” tõttu äärmiselt haavatavad). Selliste harjutuste tohutu eelis on võime teha selgroogseid harjutusi sõna otseses mõttes kõikjal, kus on kindel tahke pind. Seega muutub kodus jooga kõigile kättesaadavaks, kes vajab mitte ainult lihaskihi tugevdamist, vaid ka seljavaludest vabanemist (internetis on rikkalik video õppetunnid, mis edendavad jooga harjutusi selja jaoks).

Praegu pakub isegi jooga algajatele üsna laia valikut lihtsaid komplekse, mille järel on mõttekas järk-järgult edasi liikuda keerulisemaks (Savasana, Krokodill jne). Peamine reegel, mis kaasneb selliste komplekside kõigi asenditega (asanas) - pinguldav ja tervendav mõju selgrool ja seljal, saavutatakse erinevat tüüpi keerdumiste, mitte äkiliste liikumiste abil. Sellega seoses on jooga seljavalu jaoks täiesti ohutu ja seda tehes toob see lõpuks usaldusväärsema tulemuse kui palju aastaid kestnud tugevad ravimid.

Mõned statistika

Selleks, et mõista, miks seljavalu korral ei ole vaja istuda režiimi, vaid vastupidi, igapäevaste spetsiaalsete joogatreeningute kogum, on parem pöörduda statistika poole.

Skolioos, osteokondroos ja mõned teised sarnased haigused vanuse järgi meie riigis kannatavad:

• kuni 30 aastat - umbes 40% elanikkonnast;
• 30 - 45 aastat - umbes 55%;
• 45 - 60 aastat vana - umbes 75%;
• üle 60 aasta - peaaegu 90%.

Samal ajal inimesed, kellele on hommikul ja / või õhtul jooga kujunenud norm, alumine seli ei ole kunagi valus, kaelalihased, terved seljad ja olulisel määral suurema hulga haiguste puhul on kaebusi vähem.

Klasside ettevalmistamine

Jooga nõuab asanaside täitmiseks minimaalset koolitust. Keha peaks olema puhas, riietus - minimaalne ja lahtine. Harjutused tehakse paljajalu. Ja mis kõige tähtsam - peate rahunema, viskama kõik igapäevased probleemid ja alustama tunde hea tuju.

Jooga taga - lihtne harjutuste kogum

Üks lihtsamaid seljavalu komplekse võib olla järgmine harjutuste nimekiri.

Lõõgastumine

Kõigepealt peaks asanas asuma koht rahulikuks, kus keegi ei häiriks sind. Mugavuse huvides ei ole haiget teha spetsiaalse jooga matt eelnevalt või asendada algselt volditud poolega tavalise õhukese tekiga. Jooga selja lihaste tugevdamiseks algab kõige lihtsam lootose positsioon:

• ristuvad jalad;
• põlvedel lahti jäävad käed, peopesad tõusid üles;
• tagasi sirge ja lõdvestunud;
• kaelalihased ei ole pingelised;
• hingamine on täiesti rahulik, ühtlane ja sügav.

Lõdvestumise peamine asi on õppida hingeõhku juhtima ja keskenduma oma tundetele. Piisavalt viis minutit selles asendis - ja keha on valmis järgnevateks harjutusteks, mis on mõeldud selleks, et püsivalt päästa seljavalu.

Leaning edasi

Deformeerunud selgroolülide ja närvirakkude poolt põhjustatud seljavalu kohustuslik jooga peab tingimata sisaldama ettepoole painutamist. Vajaliku treeningu puudumise korral teostatakse harjutus põrandal, sirged jalad ja see seisneb selgroo aeglaselt väljavõtmises, püüdes oma käega varvaste otsa puudutada. Ärge heitke meelt, et tulemus on kõigepealt väga tagasihoidlik - ainult 5–7 kordusega kere kalde kord kuus, juba selja taga valus valu, kaob.

Embrüo tekitab

Seisake põlvedel veidi teineteisest, laske oma tagakülgedel alla ja lase aeglaselt ettepoole, kuni puudutate põrandat otsmikuga. Tõmmake käed tagasi, jaladega paralleelselt ja lõõgastuge täielikult õlgadele, selja lihastele ja kaelale. Pärast 2-3 minutit selles asendis, vaikselt hingates tunnete, kui palju su selja on lõdvestunud ja valu on läinud.

Keeramine

Kaldus lihaste tooniks viimiseks peate jälle lootose positsiooni võtma, kuid keha pöörates veidi vasakule. Parem käsi langeb vasakule põlvele ja vasak käsi toetub põrandale. Alustage keha vastupidises suunas, kuni tunnete pingetunnet. Pärast seda tagastage keha algsesse asendisse ja pärast 6-8 väändumist korrake sama, kuid muutke asendit ja tugivarret.

"Ling jumalanna"

India jooga, harjutused, mis on suunatud selja ravimiseks, hõlmavad perioodilist puhkust igal kolmandal või neljandal asanas. Selline on „lamav jumalanna“ poos, mille jaoks on vaja ainult lamada oma seljal, ühendada painutatud jalgade tallad, levitada käed külgedele oma peopesaga üles ja pikali 3-5 minutit täiesti lõdvestunud olekus.

Jalad seinale

Järgmises asendis kordab ülakeha asend eelmist, kuid matt liigub väga lähedal seinale, millele tõstetud jalad seisavad. Samal ajal on selja- ja selgroog täiesti lõdvestunud ja veri nõrutatakse jalgadelt (mis on eriti kasulik kõigile, kellel on probleeme kõndimisega).

Esitage "vaba tuul"

Paljudel terapeutilise jooga videodel näete, kuidas inimesed selja taga pöörlevad, käed painutasid käed oma rinnaga. Sügava seljaaju lihaste areng selles harjutuses on maksimaalne - ja kuigi see kohe ei tööta, suureneb keha paindlikkus hämmastavalt ja seljavalu kaob igavesti.

Ärka üles kujutama

Teist asendit, mis lõdvestab ja millel on soodne mõju selja- ja selgrool, nimetatakse „äratuse ülesanneteks“. Selleks peate lamama seljas ja levitama oma käsi. Järgmisena painutatakse vasak jalg põlve ja laieneb paremale reitele nii, et põlv puudutab põrandat. Samal ajal jäävad selja ja õlad liikumatuks ja pööratakse ainult vaagna ja reide. Selles asendis piisab 2-3 minuti pikali ja seejärel aeglaselt jalgade asendist. Mis kõige parem, see asana mõjutab alaselja, sest see toimib nimmepiirkonna lihastega ja vahetult sabaäärega.

Joogateraapia selgrool

Seljavalu võib tekkida igas vanuses ja ei võimalda inimesel täielikult elada. Valu vabanemiseks kasutavad inimesed salve, kreeme, valuvaigisteid jne. Kuid on neid, kes eelistavad tugevdada oma seljalihasid eriharjutuste abil. Jooga selgrool on suurepärane alternatiiv meditsiinilistele ravimitele, kuid peate kõigepealt konsulteerima oma arstiga.

Kasu ja kahju

Joogat praktiseeriv isik ütleb teile kindlasti palju voorusi, mis muudavad selle väärtuslikuks alustamiseks. Peamised neist on:

• lihaste tugevdamine, mille tõttu nad muutuvad paindlikuks ja elastseks. Püüa seada endale ülesanne - tõusta paari kuu pärast silla juurde. See on üsna reaalne, eriti kui olete juba võimlemisega tegelenud. Selja ja kõhu lihased mäletavad kiiresti, kuidas nad venitasid;
• kaalulangus. Dünaamilised harjutused aitavad tugevdada ainevahetust organismis, mis viib kehakaalu languseni. Lisaks võib saadud efekti täheldada isegi pika aja jooksul;
• kuningliku kehahoiaku teke. Selja jooga ravi võitleb suurepäraselt kõveruse: skolioosi, patoloogilise kyphosis või lordoosiga ning seda kasutatakse ka selja tugevdamiseks;
• luu nõrkuse vähendamine. Jooga järel võib osteoporoosi ja artroosi esmasel arengul täheldada luude seisundi olulist paranemist;
• teatud haiguste tekkimise riski vähendamine. Harjutused aitavad normaliseerida vererõhku, seedesüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi. Vältida diabeedi teket;
• kontrollib kortisooli tootmist, mis tekib füüsilise või vaimse tegevuse käigus. Näiteks seljavalu jooga ajal on võimalik aju petta ja närvisüsteemi rahulikuks muutmine;
• valu leevendamine. Meditatsiooni ajal väheneb märkimisväärselt kaela-, lumbosakraalne, alumine kõht;
• annab jõudu ja energiat kogu päeva. Peale selle täheldatakse pärast koduteraapiat meeleolu ja tugevuse suurenemist;
• võimet kontrollida oma keha. Liikumised muutuvad kooskõlastatumaks, selgemaks ja enesekindlamaks;
• abi enesekindlust, emantsipatsiooni. Isik saab rohkem kontakte, valmis teiste abistamiseks. Seega ennustavad teised inimesed iseendale.

On võimalik, et jooga tegelevad inimesed saavad tulevikus mingeid supervõimeid. On palju juhtumeid, kus joogist saab tervendaja, kes teab, kuidas oma meelt kontrollida. Mõned neist võivad elada ilma toiduta ja veeta mitu päeva.

Kahju osas ei tohiks me unustada, et jooga on traumaatiline-ohtlik sport, eriti algajatele. On vaja võtta eriti hoolikalt asanasid, mitte seljataha, jalgade ja teiste rühmade lihaste venitamisel.

Jooga soovitused ja vastunäidustused

Kui iidsetest aegadest usub jooga, et asanade ja hingamisõppuste abil saate kõik kehasüsteemid toimida normaalselt, nii et neil on terve seljaosa, jäsemed ja siseorganid.

Yogatyrpia ​​aitab toime tulla selliste patoloogiatega nagu:

• osteokondroos;
• halb asend;
• seljaaju kõverus (lordoos, kyphosis, skolioos);
• valu kaelas ja vaagnas;
• depressiivsed seisundid.

Asanas on suunatud selgroo ja liigeste venitamisele, painutamisele, pikendamisele, lõdvestamisele. Jooga on alternatiiv kirurgilisele sekkumisele, ühendades vaimse ja füüsilise ravi. Hoolimata asjaolust, et koduõpetus sobib isegi algajatele ja seda tehakse aeglaselt ja hoolikalt, on sellel siiski vastunäidustused:

• mis tahes haiguse äge vorm või kroonilise haiguse ägenemine;
• ketaste kadumine või nihkumine selgroolülide vahel;
• herniateeritud ristiäärsed kettad;
• kubeme-, kõhu- ja muud tüüpi tüübid;
• tugev valu kaelas, alaseljas, pubi liigeses, jäsemed;
• tõsised kardiovaskulaarsüsteemi haigused, hiljutine müokardiinfarkt;
• menstruatsioon naistel;
• peavigastused;
• pahaloomulised vähid;
• operatsioonijärgne periood.

Lisateavet võimaluse kohta teha jooga seljaajuga jooga on võimalik leida käesolevas artiklis. Enne selgroo ja liigeste asanaside esitamist tuleb konsulteerida spetsialistiga. Kui hakkate ise harjutama, ei pruugi te soovitud tulemust saada, vaid vastupidi, et teie selja oleks veelgi rohkem haiget teinud.

Tagasi ja selgroo ravi jooga

Kõik inimeste tervise tugevus ja ilu seisneb selgroo füsioloogilises ja anatoomilises olekus. Mõnikord mõjutab negatiivsete tegurite mõju selle toimimist ja põhjustab mitmeid pöördumatuid mõjusid. Kui see juhtub, kaotab elu dünaamilisus ja iga liikumine põhjustab valu. Sellistel juhtudel on jooga abiks selg.

Joogatööde mõju selgroo olekule

Meie selgroo on üks elund, mis koosneb erinevatest selgroolistest, millest igaüks paindlikult liigub teistega. Selline liikuvus on tingitud põikivahemike, lühikesest soolestiku lihastest ja sidemetest. Iga päev on meie selgroo tõsine test. Degeneratiivsete muutuste edenemine ja ketaste hävitamine, lühikese lihase nõrkus põhjustavad patoloogilisi protsesse. Need toovad kaasa seljaaju juurte, selja lihaste spasmi, selgroo ja seljavalu valu rikkumise. Seljaaju funktsioon sõltub suuresti selgroo lihastoonusest. Kui lihased on nõrgenenud, aeglustuvad närvisüsteemid ja keha vananeb. Patoloogiliste protsesside esinemine siseorganites sõltub sellest, milline osa selgroost kannatab. Joogid usuvad, et tavaline lihasjõud, mis ulatub seljaajule ja keerutab seda, on parim ravim. Sellised harjutused, vajadus täita loodus, viia emakakaela ja kõigi teiste selgroo osade olukord ideaalile lähemale isegi tähelepanuta jäetud patoloogiliste protsesside puhul. Jooga taga võimaldab teil taastada iga osakonna, tagades liikumise rõõmu. Keerukaid asanasid tuleb teha iga päev.

Joogatreeningute mõju selgroo liikuvusele

Kõik jooga harjutused põhinevad asanaside pikaajalisel staatilisel säilitamisel, mida tuleb teha iga päev. Mis juhtub praegu? Vähenenud intradulaarne rõhk nii tervetel kui ka mõjutatud plaatidel. See on seljaajus väga oluline. Iga seljaosa osapoolte vaheliste liigeste liikuvuse aste suureneb lihas- ja sidekoe suurenenud elastsuse tõttu. Kompleksil on tugevam mõju lihastele, et säilitada kehahoiakut, on vajalik lihaskorseti piisav jõuline mõju. Staatiline pinge mobiliseerib motoorse neuroni aparaadi ja aitab kaasa häiritud funktsioonide kiirele taastamisele. Seega võimaldab asanaside kompleks saavutada kahe olulise mõju seljaajule: lihasjõu suurenemise ja venitamise. Teatud asanasid kasutades saate kasutada nii piiratud segmenti kui ka kogu seljaosa. Seljavalu puhul tuleks harjutusi valida ettevaatlikult, võttes arvesse selle selgroo asukohta, haiguse staadiumit. Nõuab eelnevalt arsti poole pöördumist. Sellisel juhul tuleks klassid läbi viia ainult kogenud instruktori juhendamisel. Kui te täidate kompleksi vähemalt iga päev, on sinu parim tasu terve tagasi.

Koolitus ja kaelarihm

Kui alustate oma õppetundi selle osakonnaga, siis tehke kindlasti ettevalmistavad harjutused, mis koosnevad pea pöördumistest, painutustest ja ringikujulistest pööretest. Kõik need manipulatsioonid tuleb teha üks kord päevas, kõigepealt aeglaselt ja püsivalt, vähemalt 10 korda. Järk-järgult suurenev amplituud ja kiirus. Pärast seda jätkame asanaside esitamist, mida me esitame üks kord päevas.

1. Tadasana (ahastamise asana) on soovitatav teostada ükskõik millise keerukuse alguses, mille eesmärk on selg.

2. Istuge mugavas asendis või padmasana, tõsta käed üles, tõmmates selgroolüli tagaküljel. Seejärel painutage küünarnukid käes ja lahustage nii, et õlad on põrandaga paralleelsed ja käed on ülespoole (küünlajalg). Sellises asendis keerake oma pead vasakule ja paremale ning seejärel koo see tagasi. Proovige iga päev suurendada emakakaela liikuvust.

3. Ardha-Matsyendrasana (üks kergemaid valikuid). Seisutades seina tagant sammast. Tõstke hingetõmbega üles paremat kätt ja keerake keha ülemine osa ja pööra seina külge paremale. Tagasi algsesse asendisse - hingata.

4. Ardha-Masiendrasan täisversioonis. Pärast omandamist toimub iga päev. Istudes paremal reie, painutage paremat jalga põlvel, sõrmed puudutavad vasakut tuharat. Vasakul, painutades põlve, liigume läbi parema põlve. Pöörake torso vasakule. Parem käsi, lükates väljast vasaku põlve alla. Vasakpoolne kummardus selja taga ja püüdke oma käed lukus sulgeda. Pöörake pea vasakule, tõstke lõug üle õla. Seda treeningut on parem teha kompleksi keskel või viimasel poolel.

5. Parivrita Trikonasana (pööratud kolmnurk). Seisult, jalad õlgade laius, kummarduvad ja pane parem käsi vasakule jalale, suunates sõrmed kreenini. Vasak käsi on üles tõstetud, pea on maksimaalselt tagasi pööratud, pilk on suunatud sõrmede otstele. Kaasa arvatud kompleksi mis tahes osas.

7. Parivatrikonasana. (külg kolmnurk). Me teeme laia lõhenemise paremale, painutades jalga põlve nurga all. Vasaku jala varbad on suunatud ettepoole ja paremale küljele. Me painutame torso painutatud jalaga, tõmmates vasaku käe paremale. Teine käsi võib painutada ja asetada painutatud jalale või võib-olla see sirgeks. Pea pööratakse ülespoole nii palju kui võimalik ja välimus on suunatud seal. Iga päev püüame saada reie lähedale.

8. Bhujangasana (kobra) - esimene ja teine ​​astme jõudlus, kus pea ja torso tõusevad ainult rindkere ülaosas.

Harjutused, mida tuleks teha ainult hea väljaõppega, remissiooni seisundis, emakakaela piirkonna haiguste juuresolekul. Herniaga, ainult pärast arstiga konsulteerimist.

2. Karna Pidasana (kinnitatud kõrvade asend).

4. Sirshasana (headstand).

Harjutused kõigi selgroo osade jaoks

Joogas kasutatavad harjutused sobivad ideaalselt selgroo kõikide osade probleemide lahendamiseks. Jooga selgrooga nähakse ette, et neid ei tehta kiirustades. Rasked probleemid hakkavad õppima lihtsamate võimalustega.

1. Trikonasana - paindumine puusaliigeses. Seljaosa peab olema sirge kogu selgroo ulatuses. Käed rippuvad, pea tõstetakse. Käivita iga päev.

2. Padahastasana - edasi-tagasi painutamine tagasi. Alustatakse emakakaela piirkonnast, langetades lõug rinnal. Siis painutab selgroolüli tagaosa rindkere, rindkere ja nimmepiirkonda.

3. Ardha-Chakrasana - tagasikäik. On vaja tagada, et kõik selgroolülid oleksid kaasatud. Tehke järk-järgult nagu Padakhtasana alates emakakaela piirkonnast.

4. Konasana külje nõlvad. Harjutus peaks algama pea kaldega. Esiteks, esimene emakakaela lülisammas on liikumises, seejärel teine ​​ja nii edasi sakraalsesse piirkonda. Ühest küljest ripub vaikselt rindkere ette, pea tuleb kummarduda õlale, siis nägu ei muuda eesmist asendit. Sirgendamine käivitub vastupidises järjekorras. Ristist kuni kaela. Sama ülesannet saab teha ka käega. Käte vaheline kaugus on veidi suurem kui õlgade laius. Käte kallutamise ajal jäävad need kõrvade tasemele.

5. Mrigasana (hirv) - esinenud Virasana. Me painutame ettepoole nii, et nägu puhkas põrandal ja selja oli nii sirge kui võimalik. Sirged käed tõmmatakse tagasi. Jalg põrandast.

6. Setubandhasana (silla asend, relvade toel) - asendist, mis on painutatud jalgadega, lõhkume vaagna ja tagasi põrandast õlgade servadesse. Palms toetub seljale, osutades sõrmed välja. Küünarnukid jalgadele. Sa ei saa neid käes kasvatada. Pea toetub lõugale rinnal. Emakakaela piirkond on põrandale tihedalt surutud.

7. Uttan-Prishthasan (piklik seljaosa) - Põlvitamine, painutage rindkere põrandale ja venitage nii kaugele kui võimalik, sirgete käedega. Püüame põrandat oma kaenlaalustega puudutada. Nägu ja pilku suunatud.

8. Ushtrasana (kaamel) - põlvitamine, painutage kaela nikastest ristisõidule. Käed langetasid peopesad jalgadel.

9. Yastykasana (jalutuskepp) - kaldu asetsev positsioon. Vööjoonest tuleb täielikult venitada. Me venitame jalad alla, torso ja käed üles. Sa peaksid tundma, et tahad pooleks murda. Tehke isegi päeval, mil te ei täida kogu kompleksi. See on võimalik pärast ärkamist.

Kasulikud nõuanded

1. Kui esineb tõsiseid probleeme, nagu seljaaju, tuleb seljaga jooga teha ainult kogenud kapteni juhendamisel, liikudes lihtsatelt asanadelt keerulisematele.

2. Kõik harjutused tuleb teostada koos Shavasana ja Makrasanaga. Lõdvestuspaigad tuleks lisada pärast maksimaalset stressiasanasid.

3. Oluline on tagada, et kogu selg oleks järk-järgult töösse kaasatud, mitte ükski selle jaotus.

4. Ühendage pranoyama õigesti asanaanidega. Hingamine mõjutab õigesti selgroo liikuvaid osi. See võimaldab teil tagasi langeva selgroolüli kohale.

5. Harjutused võivad põhjustada ebamugavustunnet, kuid mitte mingil juhul teravat valu.

6. Kompleksi esitamine iga päev, sa mõistad, mis on terve tagasi.

10 Jooga seljavalu harjutused

Seljavalu - tõeline needus, sai inimesele "tasu" võimaluse eest liikuda kahel jalal. Kogu elu jooksul hoiab selg, et see kannab kindlasti keha, mis ei saa kuidagi mõjutada selle seisundit. Lisage sellele ebatervislik toitumine, füüsilise aktiivsuse puudumine, ülekaal, tööstress, vigastused ja muud negatiivsed tegurid, mis viivad ka selgroolülituste hävitamiseni, mis tähendab püsivat seljavalu, millega isik peab püsivalt elama.

Mis statistika tähendab

Tõsine statistika kinnitab, et 90% meie riigis elavatest inimestest, kes on astunud üle 60-aastastele, kannatavad osteokondroosi, reuma, väljaulatuvate osade ja põieäärse hernia all. Mida me võime öelda, kui 40% elanikkonnast on osteokondroos 30-aastaselt, ja iga kolmas kooliealine laps kannatab skolioosi, lordoosi ja muude seljaaju kõveruse all.

Seljavalu iseloomulik tunnus on nende krooniline kulg. Üks kord ilmudes jäävad nad isikuga igavesti, vähendades elukvaliteeti ja põhjustades tõsist lööki vaimsele seisundile. Erinevad ravimid ja füsioteraapiakursused toovad muidugi leevendust, kuid need on ette nähtud ainult seljavalu ägenemise korral, samas kui kerge ebamugavustunne alaseljas, abaluude või kaela vahel on peaaegu alati olemas ja tundub, et sellest on lihtsalt võimatu vabaneda.

Kuid ärge loobuge. Võimlemine, eriti jooga, sobib kõige paremini selgroo haiguste kvalitatiivseks ennetamiseks ja seljavalu ennetamiseks. Te ei tohiks olla jooga skeptiline, arvestades, et "India võimlemise" praktiseerimiseks peate leidma pädeva juhendaja ja regulaarselt osalema klassides. Mitte igaühel ei ole selleks vahendeid ja vaba aega. Kõik on palju lihtsam. Jooga saab kodus professionaalselt praktiseerida, kasutades lihtsaid ja kättesaadavaid harjutusi selja lihaste soojendamiseks ja tugevdamiseks.

10 jooga harjutust, et vabaneda seljavalust

1. Lõõgastumine

Kõigepealt peate mõistma, et jooga ei ole ainult võimlemisõppuste kogum, vaid ka vaimse täiustamise süsteem, mis võimaldab teil lõõgastuda ja kaotada psühholoogilisi klippe, leida keha ja hinge harmooniat. Ainult selline lähenemine päästab teid seljavalust.

Võimlemisel vali vaikne koht, kus te saaksite harjutada, ilma et muud asjad oleksid häiritud. Ostke spetsiaalne jooga matt või kasutage selleks korrapäraselt kahekordset voldikut, mis tuleb asetada põrandale (voodi pehme pind ei sobi praktikas).

Istuge oma jalgadega ristitud ja selja sirge, võtke lootose asend, laske käed põlvili, oma peopesaga üles. Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Püüdke lõõgastuda nii palju kui võimalik, nii et ilma pingeta ja kontrollimata oleks hingamine sügav ja ühtlane. Keskenduge oma tunnetele, hinnake valu olemust ja intensiivsust. Pea meeles neid. Iga kord, kui alustate jooga harjutamist, on sul võimalik hinnata oma tundeid ja võrrelda neid seljavaluga klassi alguses. Positiivsed muutused, mida tunnete pärast 2-3 nädalat tavalist klassid, on peamine stiimul jooga praktiseerimiseks. Lisaks leiad lõõgastumise ja hingamise kontrolli, leiad väärtusliku relva võitluses stressiga. Pärast viie minuti möödumist lõõgastavas asendis võite alustada põhiharjutusi.

2. Lean ettepoole

Suurem osa selgroo probleemidest on tingitud selgroolülide deformatsioonist, mille tagajärjel väheneb nende vaheline vahe ja närvid on kokku surutud. Just see protsess põhjustab näriv valu. Selle probleemi vastu võitlemiseks peate venitama selg, vabastama närve ja veresooni.

Painutamine ettepoole aitab venitada selgroolisi ja sügavaid lihaseid. Selleks istuge sirgelt ja venitage jalad edasi. Kere kere kallutamine, venitage käed varvastele ja tule tagasi. Pea meeles, et välja hingata parem, sest sel hetkel on lihased ja kõõlused nii lõdvestunud kui võimalik. Paindlikkus on igaühe jaoks erinev, seega ärge heitke meelt, kui te ei suuda sõrmedesse jõuda. Aja jooksul on teil võimalik seda teostada täiesti vabalt. Korda 5-7 korda ja minge järgmisele üksusele.

3. Embrüo kujutab

See on veel üks lõõgastav kehahoiak, mis aitab selgroo venitada. Mine põlvili, levita neid vähe, seejärel istuda ja lase end aeglaselt alandada, hõlmates embrüo positsiooni. Samal ajal toetub otsaesine põrandale, õlad on täielikult lõdvestunud ja käed pikenevad jalgadel. Lõdvestuge nii palju kui võimalik, keskendudes rahulikule ja isegi hingamisele. Te tunnete kindlasti meeldivat lõõgastust ja tunnete, et seljas on puhkus. Kuluta 3-4 minutit sellesse asendisse ja liigu edasi.

4. Keeramine

Olles töötanud tagasi selja sügavate lihaste lineaarse venitusega, pöördume keerdumise poole. See toob sisse kaldus seljalihased ja külgmised kõhulihased. Treeningu teostamiseks naaske lootose asendisse, aga nüüd pöörake oma keha veidi paremale, pane oma vasak käsi paremale põlvele ja asetage parem käsi põrandale taga. Alusta aeglaselt keha pöördeid, piirini, mille järel valu algab. Pea pöörleb ka kehaga. Ärge unustage hingamist, sa peaksid pöörduma, kui te välja hingate ja kui sisse hingate, naasta algasendisse. Võttes 5–7 keerdkäiku paremale, vahetage käsi ja korrake sama harjutust, tehes vasakule keerates. Pidage meeles, et treening ei tohiks põhjustada teile ebamugavust, mistõttu ärge tehke pöördeid ja ärge püüdke valu läbi pöörata.

5. Anna jumalanna

On aeg lõõgastuda lihaseid ja selgroo ning anda sellele veidi puhata. Selle jumalanna ideaalse kujutluse eest. Istuge seljas, painutage põlvi ja levitage neid nii kaugele kui võimalik, ühendades jalad jalatalde kokku. Pingutage käed külgedele, peopesad üles. Püüdke selles asendis täielikult lõõgastuda, hingata sügavalt ja ühtlaselt. Ideaalis peaksite proovima selgroo ja selja lihaseid venitada, tõmmates kaela üles. Püsi sellisel mugaval positsioonil 3-4 minutit, tunnete, kui kergelt seljas on ja kuidas valu järk-järgult kaob.

6. Jalad seinale

Jätkates jõusaali, liigutage jooga matt seinale lähemale. Element "jalad seinal" aitab teil leevendada pingeid alumises seljas ja mitte kogeda kõndides valu. Selleks lihtsalt tõstke jalad üles ja lahutage neid vastu seina, jätkates samal ajal oma selja asetamist põrandale. Püüdke täielikult lõõgastuda, sulgeda silmad ja tunda meeldivat kära alaseljas. Selles asendis on sõna otseses mõttes 4-5 minutit ja olete valmis tegema teisi, aktiivsemaid jooga harjutusi.

7. Pane vabale tuulele

On aeg aktiivselt välja töötada sügavad seljalihased, et selgitada välja kogu selg ja kõik selgroolülid. Elemendi lõpuleviimiseks istuge seljas, painutage põlvi, tõmmake need rinnale ja ületage pahkluud. Käed kallistavad oma põlvi, tõmmates neid talle. Samal ajal tunnete selja ja puusaliigese lihaseid.

Esialgu võib treening olla raske, eriti eakatel inimestel. Pingutage jalad järk-järgult, tunnete meeldivaid venitusetunde. Aja jooksul muutute nii paindlikuks, et te põlvi täielikult rinnale ja isegi edasi-tagasi vajuta. Järgige kavandatud elementi kaks minutit, kuni see on täielikult lõdvestunud. Peamine asi ei ole unustada õiget hingamist, sest on palju mugavam teha väljahingamisel põhilisi liigutusi.

8. Pigeon kujutab

See on veel üks levinud jooga kujutlus, mis toimib mitte ainult selja lihastel, vaid ka alumisel jõul, kõrvaldades jalgade valu ja kõrvaldades pärast rasket päeva tööd turse. Seisa kõigil neljapealsel kohal, toetades mõlema poole põrandale käsi. Tõmmake paremat jalga ettepoole, painutage seda ainsaga sissepoole ja tõmmake vasak jalg tahapoole, nagu joonisel näidatud. Keerake keha kere edasi, lõua langetamata ja hoidke selja sirge ja seisake selles asendis 2 minutit. Mitte ainult selja, vaid ka vaagna lihased ja puusade seljalihased reageerivad soojuse ja lõõgastusega. Muutke jalga ja korrake seda veel kahe minuti jooksul.

9. Ärge äratage

Pärast tuvi teket tuleb keha uuesti lõdvestuda. Parim on seda teha ärkamise pärast. Lie oma seljal välja sirutatud käed. Keerake paremat jalga põlve peale ja pärast seda, kui see on visatud üle reie, puudutage põrandat. Vaagna hakkab pöörduma vasakule, kuid õlad ja ülemine selja peavad jääma lõdvestunuks ja põrandale surutud. Hoidke seda positsiooni kolm minutit ja seejärel korrake sama elementi oma vasaku jalaga. See harjutus on mõeldud venitama lihaseid lihastes ja seetõttu kõige sobivam nimmepiirkonna valu all kannatavatele inimestele.

10. Kala kujutamine

Täielik võimlemine on parem kala kujutamisel. See lihtne tagasipööramisega element võimaldab teil painutada selg ja venitada selja lihaseid vastupidises suunas. Elemendi lõpetamiseks istuge seljas ja asetage käed puusade alla. Alustage oma küünarnukid, tõstke rindkere üles nii palju kui võimalik ülespoole, oma peaga tagasi. Kõrgeima punkti saavutamine viibige selles asendis kolmkümmend sekundit ja aeglaselt alla. Veenduge, et harjutus toimub ühtlase sügava hingamisega.

Joogakompleksi lõõgastamiseks viibite vaid 20 minuti pärast, kuid pärast võimlemist tunnete end täielikult lõõgastuna ja tunnete end nagu sa oled uuesti sündinud. Peab meeles pidama, et jooga tõhusus seisneb selle korrektsuses ja seetõttu pühendatakse harjutamisele vähemalt 20 minutit vaba aega vähemalt iga kahe päeva tagant. Pärast kahte nädalat kestnud treeningut tunnete, et lihasklambrid on kadunud, selja on muutunud vähem väsinud ja selg on muutunud liikuvamaks. Emakakaela lülisamba parandamisega parandate aju vereringet, jättes seeläbi jäsemete torkimise ja tuimus, parandades une ja pöördudes tagasi vaimse selguse juurde. Hea tervis ja hea tuju!

Jooga seljavalu jaoks

Kõige levinumad on kaebused nimmepiirkonna valu kohta. Mayo kliiniku sõnul kogeb iga inimene varem või hiljem valu alaseljas. Sellises olukorras pole midagi imelikku. Kogu päeva töökohal veedava keskmise inimese elu on otsene vastus küsimusele, miks inimesed on seljavalu.

See probleem on tüüpiline mitte ainult inimestele, kes elavad valdavalt passiivselt, vaid ka professionaalsetele sportlastele. Seljavaludest saab vabaneda mitmel viisil, kuid kõige kasulikum ja tõhusam jooga praktika on see, kus selle probleemi lahendamiseks on mitmeid harjutusi.

Miks istuv eluviis provotseerib seljavalu?

Hommikusöök või tass kohvi enne tööd on tavaline hommikune rituaal, mida iga inimene täidab, kindlasti istudes köögis või söögilauas. Sarnane olukord on töökohal kujunemas.

On vaja istuda nii praeguse töö kui ka koosoleku toimumise ajal, seejärel õhtusöögil, pärast mida õhtuti on nad taas istuvas asendis. Olukord ei muutu kodus, kui kontoritool on asendatud pehme tugitooliga või diivaniga, mis võimaldab teil lõõgastuda televiisori vaatamise või ajalehe, raamatu jms lugemise ajal.

Anatoomiliselt on nimmepiirkonna valu põhjuseks alumise seljaosa pinge. See esineb lihaskontraktsiooni tagajärjel iliopsoas ja hamstring pärast mitut tundi istungit.

Miks sportlase seljavalu on?

Sport ei aita sportlastel seljavalu vältida. Seda seetõttu, et treeningu ajal on alaselja suurenenud stressi all. See kehtib sörkimise, hüppamise, kiirete dünaamiliste liikumiste kohta. Kui te enne treeningut soojendamist ei soojendata, võivad vigastused tekkida pikema pingutuse tõttu.

Keskmine tööülesanne on vahend, mis leevendab alaseljas esinevat valu. Need aitavad vähendada südamehaiguste ja diabeedi tekkimise riski. Ja kui selline tõenäosus on olemas, on vaja teha harjutusi, mille eesmärk on tugevdada südamelihast ja veresoonte süsteemi ning seejärel lisada koolitusprogrammile järgmine venituskompleks.

Soovitatav on sügav paindumine, et vältida neid inimesi, kellel on alaseljas või ishias herniated ketas. See on tingitud asjaolust, et seisund võib oluliselt halveneda.

Joogatreeningud nimmepiirkonna valu kõrvaldamiseks

Kui seljavalu teeb, tuleb allpool esitatud jooga kujutamist teha pärast treeningu lõppu või iga päev. Oluline on harjutuse tegemisel sügavalt hingata. Jooga selg ja seljaosa on kõige kättesaadavam ja lihtsam viis vabaneda valu.

Haarav venitus

Ideaalne treeningu alustamiseks. Lie seljal, painutage ühte põlvi. Lint, rihm, rullitud rätik asetatakse painutatud jala jala tõusule ja seejärel sirutatakse. Mõlema jalgade varbad tõmbuvad ise. Võetud seisukoht on kolm kuni viis minutit. Sarnast tegevust korratakse ka teisel jalal. Kui nimmepiirkonnas on tunne pinget, siis on mittetöötav jalg painutatud ja asetatud põrandale.

Pöörake põlvi

Tagasi asuvad põrandal, põlved painutatakse, käed pannakse tähtega "T". Väljahingamine, langetage põlvi keha paremal küljel. Veenduge, et õlad jääksid põranda pinnale surutud. Kui vasak õla tõuseb koos põlvede langetamisega, liiguvad põlved võimalikult kaugele küljele. Paigaldatud kehahoiak on vähemalt 1-2 minutit. Korda harjutust teises suunas.

Sfinks

Sa pead lamama oma kõhuga, tõusma, toetuma oma käsivarrele. Soovitatav on järgida paralleelseid küünarnukke keha külge. Jalad, sääreluu, peopesad surutakse põranda pinnale. Ninat tuleb tunda ja hingeõhk peaks olema sügav. See võimaldab teil suunata verevoolu alaseljale ja leevendada valu. On vaja jääda heakskiidetud asendisse 1 kuni 3 minutit.

"Dove"

Te peate saama neljakesi, painutama ja asetama õige põlve enda ees, nii et see on parema randme kõrval. Jalgade alumine osa peab paiknema diagonaalselt vasaku reie külge ja vasak jalg peaks olema tagantpoolt pikendatud. Hip surutakse põrandale. On vaja ettepoole painutada, levitada küünarnukid külgedele, panna teine ​​käsi ühe käe peale, langetada otsmik nende peale. Pose hoidke umbes 2-3 minutit. Korda seda treeningut vasakul jalal. Kui selline teke põhjustab põlvedes ebamugavustunnet, siis peaksite proovima teha allpool toodud variatsiooni, asendades “tuvi” “nõela keermega”.

"Päevane niit nõelas"

Nad asuvad seljal, painutavad jalgu põlveliigeseid, asetavad need põrandapinnale ja asetavad jala vasakule jalale, mis tõstetakse ülespoole, nii et vasikas on põrandaga paralleelne. Käed ümbritsevad vasakut jalga põlve all. Sellesse asendisse on vaja jääda 2 kuni 3 minutiks ja seejärel korrata sama efekti teise jalaga.

Jalad seinale

Jalad tõstetakse üles ja asetatakse seinale. See asend aitab lõõgastuda alaselja lihaseid, et tõmmata pahkluudest ja jalgadest seisev vedelik. Seda on soovitatav teha pärast raskete treeningute ja lendude tegemist. Vastuvõetud asendis viibimiseks vajate 5-10 minutit.

Joogakompleks selgroo ja selja jaoks

Ülaltoodud harjutused on seljavalust vabanemiseks suured. Need on mõeldud neile, kes hakkavad jooga omandama. Kompleks on üsna tõhus ja väga lihtne. Seda on kõige parem teha hommikul. Sarnaseid harjutusi on vaja teha regulaarselt või vähemalt poolkuu jooksul.

Jooga taga - ülevaade algajatele parimatest harjutustest ja tehnikatest (85 fotot)

Seljaosa on kaasaegse inimese keha kõige haavatavam osa, kes kannatab istuva eluviisi, ülekaalulisuse ja keskkonnareostuse all. Sellisel juhul tekivad valusad muutused mitte ainult paralleelselt vananemisega, vaid ka vigastustest ja füüsilisest pingutusest võib tekkida osteokondroos.

Tagasi paindlikkuse harjutused ja õige kehahoiaku kujunemine - terve keha põhiline nõue on eriti olulised esimeste sümptomite ilmnemisel - valu ja jäikus liikumistes, mida saab ületada seljaaju yogoteraapia abil.

Jooga omadused taga

Jooga metoodika algajatele ning spetsiaalsed selja ja selgroo meditsiinilised ja tervisekompleksid on suunatud:

• kaela, õlgade, selja ja rindkere paljude erinevate lihaste tugevuse suurenemine, mis moodustavad lihase korsetti, mis toetab selgroogu õiges asendis;
• selgroo loomulik venitamine, kus paravertebraalseid kõõluseid tugevdatakse ja lihaseid venitatakse selja sirgendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks, samal ajal kui inimese kasv võib suureneda ja selgroo kopsu etapid ületada;
• närvisüsteemi lõdvestumine, mille tõttu eemaldatakse seljavalu ja väsimus, korrigeeritakse kehahoiakut.

Joogatunnid on haiguste ennetamine nii istuvates eluviisides kui ka spordihuvilistel - jooksmis- ja võimuvõimlemisega peab kaasnema spetsiaalne venituskompleks, mille eesmärk on selgroo kaitsmine vigastuste ja ülemääraste koormuste eest.

Enesetäiendamist soovitatakse ainult seljaaju puudumise korral. Juhul, kui joogatundide ajal või pärast seda, pidev valu või kaela-, nimmepiirkonna- või rindkere piirkondades, tuleb läbida arstlik läbivaatus.

Kui tervislik ja seega piisavalt paindlik seljaaju, võib iseseisev koolitus olla hea ennetusmeede, siis vigastuste ja haiguste juuresolekul tuleb asanasid õppida ainult nimetuse ja spetsialistide järelevalve all.

Jooga praktika üldreeglid

Jooga selgroog vajab mitte ainult motivatsiooni ja kannatlikkust, tulemuste saavutamiseks peate järgima põhireegleid: integreeritud lähenemine, regulaarsus ja järkjärgulisus.

Hatha jooga kasutamine selja ja sirgjoonte tugevdamiseks on ilma elustiili muutmiseta võimatu. Halbadest harjumustest ja toidust keeldumine, täielik ja tasakaalustatud toitumine, hingamisharjutused, unerežiimid - kõik need komponendid on vajalikud.

Samal ajal nõuab iidse asanasüsteemi tehnika omandamine hoolsust, tähelepanu koondumist oma kehale, mis võib inspireerida elustiili muutusi.

On otstarbekam korraldada päevasel ajal hommikul, samal ajal samal ajal, järgides tühja kõhuga ranget nõuet. Võimaliku kompromissina võite alustada asanasid õhtul, kuid peate alustama vähemalt 4 tundi pärast viimast sööki.

Algajatele parim valik on joogaõpetajaga konsulteerimine, kes suudab füüsiliselt sobivalt hinnata ja luua individuaalse koolituse ajakava.

Iseseisvalt praktiseerides võib näitaja olla harjutuste tegemise mugavus. Kui teil tekib valu, peapööritus ja muud ebameeldivad sümptomid, peate vähendama koormust või pöörama tähelepanu võimalike vigade esinemisele asanaanide tegemise tehnikas. Esimese klassi kestus on 5-10 minutit, täieõiguslik kompleks on 40-60 minutit.

Algajatele soojenduseks saate teha lihtsaid hingamisõppusi, painutada ja lihvida, et lihaseid soojendada. Jooga parim tutvustus võib olla päikeseloojangule kuuluva tervituspäeva asana kaasatud asendi kompleksi omandamine.

Hatha jooga asanasid taga

Allpool on toodud lühikesed juhised ja foto sõltumatutele jooga harjutustele selja, torso ja kõhu jaoks, mis aitab parandada teie kehahoiakut ning stimuleerib vereringet ja ainevahetust.

Jooga selja- ja selgrool: kodu-kompleks

Seljaprobleemid, millega kaasneb valu, võivad esineda kõigil. Paljud inimesed kasutavad haiguse leevendamiseks salve ja geele, samas kui teised eelistavad teha mitmeid eriharjutusi, mis aitavad taastada selja funktsiooni ja parandada selle üldist seisundit. Sel juhul on peamine meeles pidada mitmeid vastunäidustusi ja seda õigesti teha. Samuti võib olla kasulik selja- ja selgroog, sest käesolevas artiklis kirjeldatakse asana kodu asana.

Seljavalud: kui need esinevad

Seljavalu põhjused võivad olla väga suured. See on inimkeha üsna keeruline osa, kus ei ole ainult lihaseid ja muid kudesid, vaid ka kogu luu- ja lihaskonna süsteemi põhielement - selg. See on iseenesest ka üsna keeruline ja sisaldab mitmeid elemente, mille ebaõnnestumise korral ei saa selja lihtsalt haigeks saada - inimene võib täielikult kaotada liikuvuse. Õnneks ei ole enamik põhjusi, mis põhjustavad ebamugavust seljas, nii kohutavad ja kergesti ravitavad.

Tabel Seljavalu põhjused.

Enamikul inimestel on praegu oma elus tohutu liikumise puudus. See on tingitud tehnoloogia arengust ning mitmete tööde eripärast. Põhimõtteliselt on kogu liikumine töökohal ostmine või külastamine, kus inimene ootab arvuti lauas tooli ja läheb tassile kohvi juurde. Loomulikult on muid tegevusi, kuid nad on ka lihtsamaks muutumas - sa pead liikuma vähem, mis avaldab negatiivset mõju seljale.

Tähelepanu! Keha heas seisukorras hoidmiseks on oluline, et spordisaalis oleksid harjutused vähemalt 1-2 korda nädalas, basseinisse siseneksid või sundida ennast liikuma. Jooga on suurepärane alternatiiv võimule ja raskele südame-veresoonkonnale ning on täiesti võimalik omada mitmeid asanasid ja teha seda kodus.

Mis on jooga?

Joogi pilt on lapsepõlvest alates kõigile tuttav. Vahetult enne silmade ilmumist näeb mees turbaanis, istudes küüned või painutades keha arusaamatult. Jooga ei ole aga mitte ainult harjutused ja mõned ebatavalised tegevused, vaid keeruline, kuid huvitav teadmiste süsteem, mis hõlmab tervise teadust ja erilist elu suhtumise filosoofiat ning mitmeid harjutusi, mis aitavad parandada teie keha ja mõista maailma suured saladused. Loomulikult on joogast kui sellisest huvitatud ainult selle sfääri tõelised fännid, kuid tavaline inimene võib sellega teatud määral liituda, kasutades mitmeid meelelahutustavasid - hingamissüsteeme ja harjutusi.

Joogatreeninguid nimetatakse asanadeks ja need on pigem teatud asendid, keha positsioonid ruumis kui harjutused sõna otseses mõttes. Iga asana ei mõjuta mitte ainult keha seisundit, vaid parandab ka inimese energiat, lõdvestab, arendab paindlikkust jne.

Jooga ja selg

Inimese selja otsene asend füsioloogilisest vaatenurgast ei ole selle loomulik seisund. Praktiliselt iga päev kogeb see kehaosa tugevat pingutust, mis aja jooksul põhjustab mitmeid negatiivseid muutusi selja struktuuris. See ja selgroolülituste hävitamine ning lihaste nõrkus ja muud probleemid. Isegi seljaaju, mis on närvisüsteemi oluline osa, kannab selja ebapiisavat lihastoonust. Kuid jooga praktiseerivad inimesed usuvad, et isegi kõige elementaarsemad lihaste pingutused, väike koormus ja venitamine võivad olla suurepärane ravim vanaduse ja haiguste vastu.

Kõik jooga seotud harjutused põhinevad teatud asana võtmisel ja hoiavad seda mõnda aega. Sellest tulenevalt on võimalik vähendada survet põikikahelatele, parandada liigeste liikuvust, tugevdada lihaseid. Jooga ei suurenda mitte ainult inimese füüsiline tugevus, vaid ka selle paindlikkus.

Märkus! Teatud asanasid tehes saate välja töötada kogu selja, samuti selle üksikute elementide.

Näidustused ja vastunäidustused

Jooga ise parandab keha seisundit, kuid seljaprobleemide puhul on see osteokondroos, skolioos, artriit, selgroolüli ja artroos.

Tähelepanu! Haiguse rasketes etappides võib jooga olla vastunäidustatud, seega on parem enne ravi alustamist arsti või hea treeneri nõustamine.

Hoolikalt vali põikluu-testide asanasüsteem. Palju sõltub sellest, kus hernia ise asub, mis on selle staadium.

Nõuanded ja nipid

Soovitatav on läbi viia klassid tühja kõhuga - alates söögiaegadest peaks kuluma vähemalt 2-3 tundi. Koormust tuleb doseerida - kõigepealt peate tegema ainult kõige lihtsamaid asanasid ja mitte keerutama keerukaid asju võtma. Hingamine peaks olema aeglane ja mõõdetud. Valu asanade tegemisel ei tohiks olla: maksimaalne tundlikkus on kerge ebamugavustunne, mis peab mööduma.

Kui soovid õppida, kuidas seljaga soojeneda, samuti kaaluda parimaid harjutusi ja asendeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Komplekside toimivuse ideaalne regulaarsus on iga päev. Kui jõusaali ei ole võimalik käia, siis saab mitmeid asanasid kodus õppida ja teha. Harjutus toimub matil - külm põrand on vastunäidustatud. Te saate muusikaõpetusega kaasa rääkida - peamine asi, mida see lõõgastav ja rahulik. Riietus ei tohiks keha takistada ega maha lasta. Ehted on parem eemaldada kõike nii, et need ei sega.

Näpunäide. Et luua soodne keskkond, võite kergendada viirukit.

Enne klasse on oluline lihaseid veidi venitada ja liigesed töötada. Te saate teha mitmeid käike ja kaela pöördeid, kaldeid, ringikujulisi pöörlusi. Seda tuleks teha aeglaselt.

Asanad tagasi raviks

Jooga positsioonid - asanas - on väga palju. Tagasi sobivate haiguste raviks ja ennetamiseks sobivad aga ainult kindlad.

Tabel Kasulikud asanasid taga.

8 peamist joogaasaani selja- ja selgroo lihaste tugevdamiseks seljavaluga

Alumine selja on paljude inimeste jaoks tundlik koht. Kuigi võib esineda ka seljavalu põhjuseid: nõrga südame ja halva kehahoiaku istumine kogu päeva jooksul (ja seega ka puusaliigese lihaste kokkutõmbumine, mis seejärel tõmbab alaselja tagasi), on kaks tõeliselt levinud tegurit, mis aitavad kaasa seljavalu ilmumisele ja ebamugavustunne. Alati on oluline teada saada, mis põhjustab valu, ning seejärel vältida selle kordumist. Aga enamikul juhtudel, tehes jooga treeninguid, et tugevdada talje, saate oma seisundit leevendada.

„Jooga seljalihaste tugevdamiseks sobib suurepäraselt südamelihaste paindlikkuse ja stabiilsuse nimel, korrigeerides kehahoiakut ja hingamist - see kõik on vajalik terve selgroo jaoks,” ütleb Saserville, New Jersey professionaalse füsioteraapia instituudi kliiniline direktor Sasha Kirelson. Ta lisab, et seljavalu jooga on ohutu isegi iga päev. Siiski on oluline veenduda, et häälestate oma keha ja ärge tehke midagi, mis põhjustab teile ebamugavust. „Ärge kunagi venituge valu juurde. Valu on see, kuidas meie kehad ütlevad meile, et midagi on valesti, et jooga algajatele on austav asi, mis vajab tähelepanu.

Kui teil on alaseljakahjustusi, selgroolülituste probleemi või valu, mis kestab rohkem kui 72 tundi ilma paranemiseta, soovitab Kirelson konsulteerida füüsilise terapeutiga enne mis tahes treeningute tegemist, sealhulgas tagasiõppusi. Kui teil on probleem, mis vajab arstiabi, on parem enne arsti poole pöördumist arsti poole pöörduda, vastasel juhul võib jooga tugevdada seljaga ainult seda.

Kui selja- ja alaseljavalu on rohkem seotud üldise valulikkuse või ebamugavusega, peaksite proovima mõnda jooga. Me palusime joogaõpetajal Shanna Tyleril tõmmata ja näidata mõningaid tema lemmik joogaparandusi seljalihaste tugevdamiseks kodus. Ta soovitab teha asanasid selgroo lõõgastamiseks, hoides iga kujutise üks kuni kolm minutit.

Hommikukompleks selja ja selgroo jaoks:

• Beebi kujutab
• Koo kassi / lehma
• Koer tekitab koonust
• Utanasana
• Sfinks tekitab
• Pane põlved rinnale
• Pigeon on tagaküljel
• Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza laps

„Beebi poos eemaldab alumise selja survet, sirgendab ja tasandab selg“, ütleb Tyler.

• Põlvitage vaibale - nad peaksid seisma vaagna laiuses ja jalad on ühendatud ja taga. Võtke sügav hingeõhk ja kui sa hingad, alandage torso puusadesse.
• Püüdke venitada kaela ja selg.
• Pane oma otsa kohale oma käed sinu ees.
• Hoidke 1 kuni 3 minutit.

2. Kass / lehm Pose

„See on ilmselt minu isiklik lemmik jooga harjutus seljavalu jaoks,” ütleb Tyler. See võimaldab selgroo hästi painduda, venitada, liikuvust soodustab ja "aitab lihtsalt leevendada pingeid alaseljas."

• Võta kõik neljakesi: õlad randmete kohal, põlved üle puusad.
• Võtke aeglane hingeõhk, hingake välja ja painutage selg peaga põranda poole (see on “kass”).
• Sisse hingata ja tõsta pea, selg ümber selg. See on “lehm”.
• Tehke üks kuni kolm minutit.

3. Koer tekitab koonust

„Mõnikord tunneme valu alaseljas, sest meie jalgade tagaosa on väga tihe ja jäik, seljaga aitab ka selja ja selja jooga,” selgitab Tyler. See asend on suurepärane võimalus oma hamstringide ja reide venitamiseks.

• Alustage lapse kehahoiakutest, hoidke käed põrandal, istuge põlvili ja tõstke oma tuharad ja lahutage tagasi.
• Levita sõrmed laiale. Töötage, et hoida jalad sirgelt ja oma kontsad põrandal täielikult.
• Lõdvestage oma kaela ja suunake oma pilku läbi jalgade või naba.
• Hoia ühe kuni kolm minutit.

4. Utanasana

Sellised seljavalu jooga harjutused mitte ainult ei siruta seljaaju, vaid ka jalgu ja käsi. Asendage põlve veidi painutades asendit, kui jalgade sirgendamisega kaasneb seljavalu.

• Koera kujutisest allapoole, astuge aeglaselt oma vaiba ülaosale. Seista õlgade laius.
• Sirutage jalad nii palju kui võimalik ja lase oma kere riputada.
• Vajutage lõug rinnale, lõdvestuge õlgadele, et selgitada selg.
• Hoidke kujutist ühe kuni kolme minuti jooksul.

Professionaalne nõuanne: „Püüdke mõelda oma tuharadele, mis selle harjutuse ajal kinni peavad, st. nii, et painutus pärineb teie puusast, mitte tagant, siis ainult siis, kui haige selga jooga on tõhus. "

5. Sfinks tekitab

"Sfinks tekitab" meeldiva "loomuliku alaselja kõvera," ütleb Tyler. Ta kasutab ka natuke oma abs, mis on kasulik alumise selja toetamiseks.

• Lie kõhul, jalad koos ja kohe sinu taga.
• Pange oma küünarnukid õlgade alla, alandage käsivarte põrandale, kui tõstate rinda põrandalt.
• Lükake puusad põrandale, lõdvestage õlad ja mõtle, kuidas teie selg on pikenenud.
• Saavuta piisavalt, et tunda meeldivat venitust alaseljas. Ärge liialdage seda ja lõpetage kohe, kui tunnete ebamugavust või valu.
• Hoidke seda positsiooni üks kuni kolm minutit.

6. Pane põlved rinnale

Tyler ütleb, et talle meeldib lisada sellele algsele asanale aeglane liikumine, sest see "annab teile meeldiva ja loomuliku kehamassi." Ja selline jooga algajatele ei saa kunagi halvemaks teha.

• Lie seljas.
• Tõstke mõlemad põlved rinnale.
• Pöörake aeglaselt torso edasi-tagasi, hoides jalgu tihedalt.
• Tehke seda üks kuni kolm minutit.

7. Pigeon on tagaküljel

Tyler ütleb, et see liikumine ulatub sisemise ja välimise reide ja tuharadesse, kuid pakub ka seljavalu leevendust.

• Lie seljas.
  • Liigutage vasak jalg paremale õlale ja painutage oma paremat põlvi.
  • Hoidke oma parema jala tagakülge ja tõmmake seda ettevaatlikult rinnale.
  • Kui tunnete end mugavalt, hoidke üks kuni kolm minutit.
  • Vahetage külgi ja korrake.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler ütleb, et see on väga hea jooga taga. Kuid mõnede inimeste puhul võivad nihutamise liikumised kahjustada alaselja. Kui hakkate valu tundma, lõpetage see kohe. Samuti võite proovida rätiku põlvi all kergendamiseks.

• Lie seljas.
• Tõstke põlved rinnale. Siis langetage mõlemad põlved ühele küljele, kui keerate oma kere vastupidises suunas.
• Püüdke hoida põlvi ja puusad joondamisel põrandale.
• Kas see venib üks kuni kolm minutit ja seejärel korrake teisel poolel.

Need olid harjutused jooga tagumise tugevdamiseks algajatele ja kogemustega inimestele. On teada, et jooga aitab paljud tervisehäired, kuid selja- ja selgrooga jooga on üks kõige tõhusamaid. Julge!