Valud vaagna ja alaseljaga peaksid teadma, kuidas tõmmata nimmepiirkonna lihaseid spetsiaalsete harjutustega kodus. Parandage nende rakendamist keha positsiooni kontrolli all, vabaneb kiiresti ebamugavusest ja välditakse nende ilmumist tulevikus.

Praktiliselt hakkab iga inimene, kes on istuvas asendis, enamasti ebamugavustunne nimmepiirkonnas. Kõik viga - meie tavaline eluviis, mis seisneb enamasti arvuti ja teleri istudes. Vahepeal on valu ja ebamugavustunde ravi väga lähedal. See võtab aega ja korrapärasust. Vaata ka - harjutusi alaselja lihaste arengu kohta. Milline on alaselja efektiivne ravi? Muidugi, venitusharjutustes.

Regulaarselt lihtsaid füüsilisi tegevusi tehes saate tugevdada lihassüsteemi, suurendada kaugust selgroolülide vahel, vähendada nende survet ketastele, leevendada valu, suurendada verevoolu lihasesse, vabaneda intervertebraalsest herniast jne.

Alumise selgroo kasutamise reeglid

Niisiis, kuidas tõmmata alaselja? Harjutused tuleks teha hoolikalt ja ilma suurte pingutusteta, sest alumine lülisamba on kõige traumaatilisem. Alustage kohe tõsiste koormustega. Esimesel päeval on parem teha mõningaid lihtsaid harjutusi ja seejärel järk-järgult suurendada nende arvu ja keerukust.

Tuleb märkida, et pärast venitusarmide rakendamist algstaadiumis ilmuvad nimmelihastes valusad tunded. Ära karda seda. Lihasvalu esineb tavaliselt pärast edukalt läbiviidud harjutusi.

Lina venitamine seismisel

1. Seisa sirgelt, siruta selja, jalad paigutatakse puusade, käte ja õmbluste tasandil. Alustage sügava hinge ja järkjärgulise väljahingamisega. See võimaldab lihaskoe hapestumist ja vähendada piimhappe tootmist, mis põhjustab valulikku reaktsiooni ebatavalisele füüsilisele pingutusele.
2. Samas asendis, pööra veidi edasi. Samal ajal peaksid käed riputama ja täielikult lõõgastuma. Nõuetekohase kasutamise korral tundub kerge lihaspinge. Jääge paar sekundit maha. Kui tunnete teravat valu, tuleb venitamine peatada ja minna järgmisele füüsilisele elemendile.
3. Alalisest asendist alandage järk-järgult oma selja, püüdes varvaste vastu. Selja ja põlved on sirgendatud. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Valu tekkimisel peatage. Harjutuse ajal ärge tehke äkilisi tõmblusi ja liigutusi - kõik peaks olema sile.
4. Seisa otse. Hingata ja hingata aeglaselt mitu korda. Tehke kallutamine tagasi. Tasakaalu säilitamiseks painutage põlvi ja toetage oma puusad käega. Püüdke jääda sellesse asendisse 10 sekundit. Võtke algne asukoht. Kallutatakse edasi ja tagasi tehakse 3-4 korda.
5. Tõstke oma käed üles. Sõrmed nagu otsivad ülemmäära. Harjuta 10-15 sekundit. Võtke algne poos ja lõdvestage lihaseid. Korda venitust 3-6 korda.

Tugevdamine seljatasandil

1. Lie kõva pinnaga, asetage oma selja alla võimlemismatt või matt. Käed on paigutatud piki keha, painutavad põlvi nii, et kontsad on sabaäärele võimalikult lähedal. Harjutus ei tõmba ainult seljaosa, tuharate ja puusade lihaseid, vaid unustab ka seljavalu.
2. Püstises asendis proovige vajutada paremat jalga rinnale. Samal ajal vasakul ei tohiks põrandast lahti tulla. Kinnitage koht käega just põlve kohal. Nüüd tõmba jalg järk-järgult rinnale. Te peate selles asendis hoidma vähemalt 30-40 sekundit. Harjutamisel on seljalihased tavaliselt veidi venitatud. Valu ei tohiks olla. Selline füüsiline element võimaldab vabaneda ebamugavusest alaseljas ning tugevdada puusade ja tuharate lihaseid. Tehke sama oma vasaku jalaga. Ainult 3-5 korda iga jala kohta.
3. Võtke kõhul kaldu. Pange oma käed laupi alla. Alusta korpuse tõstmist põrandast. Tehke seda 6-8 korda.
4. Pose on sama. Käed pikendatud. Nägu asub põrandal. Alusta jalgade tõstmist käega, imiteerides paati. Efektiivsuse huvides on soovitatav jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul. Korda 5 korda.
5. Võtta lamavas asendis. Korraldage käed torso joonele. Painutage jalgu põlvili. Tõstke vaagna üles, keskendudes kätele. See harjutus mitte ainult ei lase alaselja, vaid tugevdab ka tuharaid.
6. Asend on sama, pea taga sirutatud käed. Paluge leibkonnal panna mõned rasked raamatud oma peopesa. Vaagna vajutus põrandale püüdke oma käsi tõsta. Korda 5-10 korda.
7. Pöörake põlvi õrnalt küljelt küljele. Keha ei tohiks liikuda.

"Kass" - efektiivne treening talje venitamiseks

Poseerige neljakesi. Seljaosa on sirge. Sel juhul peavad peopesad olema õlgade ja põlvedega joondatud.

Hingata Pöörake oma seljaosa, püüdes seda tõmmata. Loe ka - osteokondroosi harjutused nimmepiirkonnas. Tõstmise protsessi pea peaks järk-järgult langema ja kõht tagasi tõmbuma. Püsi selles asendis 10-12 sekundit. Sissehingamine Viige kogu kehakaal oma põlvili. Tagakülg järk-järgult langeb, pea tõuseb üles. Kõht pingutab, ribi kummardub. Jääge jälle. Nüüd korrake venitamist, kuid viivitamatult. Alusta 5 korda.

Beebi kujutab

See harjutus kõrvaldab valu nimmepiirkonnas ning aitab kaasa reide ja tuharate lihaste venitamisele ja tugevnemisele. Niisiis, võtke seisukoht neljal kohal, seejärel venitage käsi edasi ja venitage nii kaugele kui võimalik. Nägu peab olema põrandal.

Siis istuge tuharate kontsadesse, jätkates käte venitamist. Seejärel peatage, lõdvestuge ja hingake 30-40 sekundit. Tehke venitamine 3-6 korda.

Me vaatame alla koera

Selle harjutusega viiakse läbi seljaaju lihaste venitamine ja tugevdamine. Võta positsioon kõikides neljas. Tõstke sabaosa, sirutage jalad, seisab oma varbad. Isik peaks põrandale vaatama. Pärast seda püüdke seista kannadesse, venitades vasika lihaseid. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Kas venitus 4-5 korda.

Mahi põlvili

Püsti neljal kohal. Nägu peaks vaatama põrandale. Pöörake vaheldumisi põlvi. Tõhususe huvides saate teha külgvaate. Korrake 20 korda ühe jala jaoks ja sama teise jaoks.

Alaselja venitamiseks ja tugevdamiseks peaksite harjutusi tegema regulaarselt, andes klassidele iga päev 7-10 minutit.

Ärge murdke!

liigeste ja selgroo ravi

• Haigused
  • Arozroz
  • Artriit
  • Anküloseeriv spondüliit
  • Bursiit
  • Düsplaasia
  • Ishias
  • Myositis
  • Osteomüeliit
  • Osteoporoos
  • Luumurd
  • Lamedad jalad
  • Podagra
  • Radikuliit
  • Reuma
  • Kontsent
  • Skolioos
• Liiged
  • Põlve
  • Õla
  • Hip
  • Jalg
  • Käed
  • Muud liigesed
• Selg
  • Selg
  • Osteokondroos
  • Emakakaela piirkond
  • Rinnaosakond
  • Nimmepiir
  • Hernia
• Ravi
  • Harjutus
  • Toimingud
  • Valust
• Muu
  • Lihas
  • Kimbud

Nimmepiirkonna venitamine

Kuidas venitada selg

Sarnaselt lihaste lihastega ja limaskesta lihased võivad kannatada nimmepiirkonna osteoartriit. Selles harjutuses peaksite lamama seljaga padja, mis toetab nimmepiirkonda. Hoidke üks jalg sirge, tõmmake tuharad üles ja tõmmake jalg ettevaatlikult üles. Korrake samu samme teise jalaga. See aitab säilitada ja arendada kõndides stabiilsust ja tasakaalu.

Kui patsient kannatab osteoartriidi valuliku seisundi all, siis on oluline, et ta venitaks kahjustatud liigeseid ümbritsevaid lihaseid. See mitte ainult ei tugevdaks neid lihaseid, vaid hoiab ka liigesed püsiva ja pöördumatu kahjustuse eest. Valides endale tervisliku ja aktiivse liikumisviisi, suurendab patsient liigeste ja lisalihaste paindlikkust ja tugevust. Patsient saab valida mitmekesise nimekirjast nendest harjutustest, mis on tema tervise seisukohast kõige ohutumad nimmepiirkonna osteoartriidi korral.

Keha asend, kehaääred, jalad pikenevad. Tõstke keha veidi üles ja hoidke seda 10 sekundit, seejärel astuge järk-järgult algsesse asendisse. Harjutuse läbiviimisel tuleb jalad põrandale vajutada. Korrake 10-15 korda 10 sekundi iga kordamise vahel.

Kes ei soovita venitamist

Kui teete harjutusi, mille eesmärk on ravida nimmepiire, peate jälgima oma tundeid. Kui patsient tunneb kompleksi teostamisel ebamugavust, tuleks selliseid harjutusi edasi lükata, kuni paremad ajad. Võimlemine ei põhjusta nimmepiirkonnas valu, on tõesti kasulik hernia raviks. Terapeutiline vesiaeroobika on suurepärane abivahend seljaaju vastu võitlemisel ja tal on suur mõju keha üldisele seisundile.

Lie seljal, käed levivad keha suhtes risti ja jalad venivad ja painuvad. Tõmmata oma põlvedelt põrandalt oma põlved paremale ja keerata oma pea vasakule. Lõõgastuge mõne sekundi pärast ja võtke oma algne kehahoiak. Tehke sama teises suunas.

Nakkushaiguste poolt põhjustatud põletikulised protsessid organismis;

Selja taga, painutage põlvi ja venitage käsi keha ääres. Tõstke torso üles ja hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel naaske algasendisse ja võtke vaheaega. Korrake 10-15 korda.

On vaja istuda matil ja venitada üks jalg ettepoole ja painutada teist põlve. Eesmärgiks on püüda jõuda oma käega laiendatud jala jala külge ja kinnitada see asend mõne sekundi jooksul. Seejärel muutke jalgade asukohta ja korrake harjutust.

Venitamine aitab normaliseerida metaboolseid protsesse, parandada vereringet ja suurendab oluliselt selgroolülide vahelist kaugust. Veojõukontroll leevendab stressi ja vähendab rõhku põikivahemiku sisemises osas. Vähesed teavad venitamisest saadavat kasu, sest see aitab nii tervetel kui ka haigetel inimestel. Esimesel juhul lõdvestab see lihaseid, teisel - see ravib neid.

Osteokondroosiga seljaajutamise eelised

Selgroo venitamine on vajalik nii tervele seljale kui patsiendile. Õige venitamise mõju on positiivne, kuid mõned nüansid peaksid olema tuttavad.

1. Kõhuvihaste venitamine

Vanuse tõttu hakkab tema liigeste kaitsev kõhre lagunema. Tavalistel juhtudel on kõhre sile ja poolläbipaistev, valge värvusega. Kui aga patsient põeb osteoartriiti, muutub kõhre struktuur karmiks, muutub kollaseks ja läbipaistmatuks. Pärast kõhre pinna nihkumist, liigeste lõpus, luukoe pinnal, hakkavad moodustuma ebakorrapärase konfiguratsiooniga patoloogilised luu kasvud - osteofüüdid. Need uued väikesed luud suurendavad veelgi mehaanilist kulumist, takistades kõhre rakkude töö taastamist. Kui luud on kulunud, hakkab hõõrdejõud nende pinnal suurenema. Rasketel juhtudel põhjustab erosiooniprotsessi kõhre survet seljaaju närvidele. See piirab vere sujuvat voolamist käsi ja jalgu. Sel põhjusel kaebavad osteoartriidiga patsiendid sageli jalgade ja käte tuimusest.

Patsiendi algne asend selja ääres, jalad painutasid põlvili kergelt. Parem käsi tuleb asetada vasaku jala põlvele. Harjutus on tagada põlve painutamisel vastupanu. Vajutage 10 sekundi jooksul vasaku jala põlvele paremat kätt, mis omakorda püüab lõugale lähemale tuua. Pärast 5–10 kordust ühe jala puhul tuleb teistega sama harjutust teha.Vaja on alustada ravivõimalusi minimaalse arvu korduste ja koormustega, suurendades neid järk-järgult.

Nimmepiirkonna rehabilitatsiooniks ja raviks mõeldud harjutuste läbiviimisel on vaja meeles pidada, et ainult nende regulaarne kordamine aitab saavutada käegakatsutavaid tulemusi.

Seisa sirgelt ja kalluta. Käed volditud, põlvedega kinni. Lõdvestuge ja riputage tagurpidi, võimaldades seljal sirutada oma keha kaalu all.

Nimmepiirkonna ja emakakaela venitamine

Istudes põrandal, venitage üks jalg teie ees, painutage teine ​​põlve. Keerake laiendatud jalaga 10 korda. Korrake teist poolt.

Emakakaela lülisamba haigusi peetakse kõige valusamaks, sest midagi pole väsitavam kui kaela valu. Ebamugavuse põhjused on tegelikult paljud, kuid peamine on regulaarse võimlemise puudumine.

Kodusimulaator aitab selgroogu venitada

1. Venitamist on võimalik teha emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna jaoks. Harjutusi kasutatakse terapeutilistel eesmärkidel: selja või taastusperioodi ajal lõõgastumiseks. Selline füüsiline võimlemine avaldab kahtlemata positiivset mõju inimeste tervisele, selja venitamine tugevdab lihaseid ning aitab säilitada keha tooni ja selgroo õiget asendit.
2. See harjutus võimaldab teil hoida kõhulihaste kontrolli all, vähendades (pinget) ja lõõgastades lihaseid. Kui patsient on selle harjutuse omandanud, võib ta kergesti suurendada seljaaju toetust, mis vähendab veelgi seljavalu.
3. Mine

Kaalude tõstmisel tuleb jalad põlvedele painutada ja kumerad, selja peaks olema võimalikult sirge ja kogu koormus langeb jalgadele.

Nõuetekohaselt valitud kompleksi puhul peate pöörduma spetsialisti poole. Kes viib läbi uuringu ja määrab piisava ravi.

Selline haigus nagu nimmepiirkonna seljaajud ei esine koheselt. See protsess algab pikka aega enne haiguse ägeda ilmingut ja võib kesta mitu aastat. Viimane tilk võib olla provotseeriv tegur, kõige sagedamini sobimatu kaalu tõstmine. Koorma tõstmisel läheb kogu koormus tagasi, mitte jalgadele. Samuti võivad haiguse põhjused olla halb toitumine ja liigne treening.

Harjutused selgroo venitamiseks

Et seljatükid oleksid terved, peavad selle lihased olema tugevad. Seda on võimalik saavutada järgmiste harjutustega 10 korda.

Selgroo venitamine osteokondroosiga

Neid harjutusi soovitatakse teha õhtul, kui selg on juba päeva jooksul väsinud. Suurendage koormust järk-järgult, ärge püüdke seadistada ja teha rohkem kui norm. Programmis pakutud koormus on üsna piisav.

Et vältida vanaduse terviseprobleeme, peaksite iga päev eraldama aega emakakaela selgroo harjutuste tegemiseks.

Seljaaju venitamine kodus

Osteokondroosiga patsiendid saavad neid harjutusi teha arsti järelevalve all või sõltumatult pärast konsulteerimist spetsialistiga.

1. Kuidas teha selgroo venitamist? Esiteks, venitamine peaks toimuma järk-järgult, teravaid liigutusi ei tohiks lubada. Teiseks peate sujuvalt, ettevaatlikult venitama, et ei tekiks kriimustust ega ebamugavust.
2. Lie selja, vajutades selja ja vaagna põrandale ning hoides neid neutraalasendis. Seejärel painutage põlvi ja hingake, pingutades kõhulihaseid. Teostage see harjutus, hingake ja pingutage kõhulihaseid 10 sekundit. Korda 5 korda.
3. Seljavalu on peamiselt põhjustatud nimmepiirkonna osteoartriidist. Selle degeneratiivse liigesehaiguse tõttu muutuvad nimmepiirkonna põletikud, põhjustades tugevat valu, piiratud liikuvust ja äärmuslikel juhtudel võib see viia püsiva halvatuseni. Kui patsiendil tekivad sarnased sümptomid, on tema ravi arstiga ülimalt tähtis.
4. Rasket koormust tuleb hoida kahes käes ja võimalikult lähedale, vähendades seeläbi nimmepiirkonna koormust.
5. Vältige äkilisi liikumisi, hüppeid, lööke nimmepiirkonnas. Torso keerdumisülesandeid tuleks edasi lükata hilisema taastumisperioodini.

Kuid kõige sagedamini on nimmepiirangu põhjuseks istuv eluviis ja madal aktiivsus. Lihased nõrgenevad, abistamata selgroo tööd. Selle tulemusena saab selgroog suur koormus, mis põhjustab tõsiseid haigusi.

Selja sirutamine baaril

Pane matile ülespoole, pange oma käed keha kõrvale. Pingutage kõhulihaseid mõneks sekundiks ja seiske, seejärel lõdvestage neid.

1. Rasedusest.
2. Pingutamine baaril - see on kõige lihtsam ja tõhusam viis selgroo leevendamiseks. Mida kauem saate riputada, seda parem. On kahte tüüpi harjutusi, millel on soodne mõju teie selja tervisele:

Emakakaela lülisamba venitamine on järgmine: istuge toolil, sirutage selja, langetage käsi piki torsot. Nüüd keerake oma pead vasakule ja paremale 5 kuni 10 korda. Tee harjutusi aeglaselt, ilma ootamatute liigutusteta.

Kiire efekt saadakse spetsiaalselt simulaatorilt, mis annab järkjärgulise, pehme ja ühtlase venitamise. Peaasi on see, et see on täiesti valutu ja meeldiv. Simulaator valitakse vastavalt patsiendi kõrgusele ja kaalule ning luuakse sidemeid ja lihaseid. Harjutusi tuleb teha regulaarselt, eelistatavalt igal õhtul, alustades väikestest kordustest. Võimlemise ajal proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik, siis lihased lõõgastuvad, mis võimaldab teil saavutada head tulemust.

Vastunäidustused

• - loomuliku vananemisprotsessi tõttu liigeste degeneratsioon või halvenemine - kahjustused või vigastused (näiteks autoõnnetuse tagajärjel) põhjustavad kõhre erosiooni või ärritust. - Korduvad vigastused, stress, istuv töö, sealhulgas arvutit kirjutades pikka aega ilma vaheajata, kaalu tõstmine, suured igapäevased töökoormused - kõik see on osteoartriidi kõige levinum põhjus. - pärilikkus võib kaasa aidata ka osteoartriidile. - Samuti võib see põhjustada osteoartriidi degeneratsiooni intervertebraalsetes ketastes. Nimmelüliid toetavad kettad võivad inimkeha stressi ja vananemise tõttu degenereerida. See võib põhjustada nimmepiirkonna valu valu, samuti raskustunnet ja liikumisraskusi. - Treeningu tagajärjel tekkinud vigastused on aktiivsemate inimeste, eriti sportlaste seas kõige levinumad, sest suurenenud aktiivsus suurendab liigeste hõõrdumist üksteise vastu. See põhjustab kõhre ja teiste tugistruktuuride kulumist, mis tagavad nende stabiilsuse.
• Te ei saa raske koormaga järsult edasi liigutada, peate maha istuma ja koormuse panema.
• Terapeutiline võimlemine viiakse läbi sagedusega 2-6 korda päevas, peate kõigepealt kompleksi jagama mitmeks osaks ja tegema seda päeva jooksul.
• Seetõttu on korralikult ette nähtud meditsiiniline võimlemine lumbaalse selgrooga, mis on suurepärane meetod haiguste raviks. Mine
• Algusasend on sama mis eelmine. Kui te välja hingate, tõstke õlad ja pea nii kaugele kui võimalik ja seisake. Siis mine alla.
• Kontrollimatu harjutus kodus, mis tahes nimetatud teguriga, võib põhjustada ettearvamatuid tagajärgi. Seetõttu tuleb nendel juhtudel enne talje harjutuste läbiviimist konsulteerida arstiga ja järgida rangelt tema soovitusi.

Riputa risti. Sa lihtsalt haarad risti, mis on teile mugav ja riputa nii kaua kui võimalik. Suurepärane abivahend ja riputatakse seina baari külge.

Harjutuskompleksid

Kaasaegses maailmas kannatab inimkeha, kuigi see on kaval, peamiselt liikumispuuduse tõttu - lõpuks on peaaegu kõigil kodanikel nüüd istuv töö! Selgroo venitamine on vajalik meede tervena tagasi hoidmiseks. Eriti siis, kui töötate arvutiga - pärsib see aktiivsus tugevalt emakakaela ja nimmepiirkonda. Võimlemine selgroo venitamiseks on mitmekülgne viis valu leevendamiseks ja selle vältimiseks.

• Kui venitus toimub kodus, saate kasutada voodit või lauda. Sellisel juhul peaks pea olema alla ja veojõu tekib oma kaalu tõttu. Võite kasutada lõõgastamismeetodeid ja venitamist - pingutamist peetakse kõige sobivamaks ja efektiivsemaks. Selle harjutuse jaoks kasutage seina riba või horisontaalriba. See ei vaja erilist väljaõpet, see selgroo venitamise meetod on lihtne. Selle meetodi peamiseks puuduseks on käe lihaste pinged. Spetsialiseerunud saitidel on video, kus näete selgroo osteokondroosi harjutusi.
• On juhtumeid, kus terapeutilised harjutused kahjustavad teie tervist ja halvendavad selle seisundit. Seda seetõttu, et isik, kes ei ole eelnevalt arstiga konsulteerinud, hakkab ise ravima. Võimlemist tuleks teha eriti hoolikalt nende poolt, kellel on mitmeid teatud selgroolülideid.
• Nimmepiirkonna osteoartriidi peamine põhjus on tugistruktuuride, sealhulgas kõhre, erosioon. See harjutus aitab arendada ja tugevdada alumist keha tasakaalustavaid puusasid ja kõhulihaseid. Lie oma poolel, painutage põlvi koos. Pigistage kõhulihaseid, surudes naba poole, ärge hingake sügavalt. Seejärel aeglaselt ja järk-järgult sirutage ja, nagu avate võrevoodi, tagastage jalad algasendisse. Korda harjutust.
• Nimmepiirkonna osteoartriidi sümptomid võivad varieeruda skaalal kerge kuni raske. Nimmepiirkonna osteoartriidil on sarnased sümptomid, kui esineb intervertebraalsete ketaste probleem. Kui patsient tunneb muret järgmiste sümptomite pärast, tähendab see, et tal on nimmepiirkonna osteoartriit.

Nõuetekohaselt valitud meditsiiniline võimlemine, mille eesmärk on ravida nimmepiirkonna küünt ja selle korrektne teostamine, tagab teie selja tervise.

Venitamine

Nimmepiirangut ei saa ühe päeva jooksul hallata. Ravi peaks algama väikeste koormustega, suurendades neid järk-järgult.

1. Nimmelüve on selgroo kanalis paikneva põikikahela osa väljaulatuv osa, mis viib seljaaju närvijuurte kokkusurumiseni, millega kaasneb tugev valu. See omakorda toob kaasa mitte ainult selgroo, vaid ka mõnede teiste siseorganite katkemise.
2. Tõstke oma selja taha oma sirged jalad üles. Sissehingamisel alandage neid ilma põrandat veidi puudutamata. Mõne sekundi pärast naaske eelmisele asendile.

Kangendamine

Klasside tõhususe maksimeerimiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Kui valu on tugev, mine klassikalisse versiooni järk-järgult. Sellisel juhul aitab teid pöördvõrdeline visioon - see nõuab spetsiaalset venituslauda, ​​millele palutakse riputada tagurpidi. Teise võimalusena kasutavad paljud kodus kaldplaati või pinki, mis on tagurpidi asetatud. Esiteks peaksite valima väikese kaldenurga, siis võite suurendada.
2. Kui teie diagnoos on osteokondroos. On mõttekas vaadata spetsiaalset varustust selgroo venitamiseks. Oma igapäevasel kasutamisel ei saa te ainult leevendada teravaid ja valutavaid valusid, vaid ka nende kadumist.
3. Osteokondroosis on selgroo venitamiseks veel mitmeid meetodeid: inversioon ja veealune venitamine ning iga on määratud arsti poolt. Siiski on üks universaalne viis, kuidas lülitada selg välja ilma igasuguste seadmeteta - ujumine. Nagu te teate, külastavad need, kes ujuvad või vähemalt mitu korda nädalas külastavad basseini, sujuvat asendi ja tervet selgroogu. Miks Kui inimene ujub, lõdvestub loomulikult seljaaju ja intervertebraalsed kettad stressist vabanevad.

Paindlikkus

Artritise, osteoporoosi, osteokondroosi korral on arenenud staadiumites rangelt keelatud venitada.

1. 3 Liikumise harjutused
2. Seljavalu laieneb tuharale, jalgadele ja põlvedele. Sellises olukorras ei ole valu jalgade alumises osas ees ja jalgades.
3. Nimmepiirkonna osteoartriit on eakatel väga levinud, sest inimese vananemisel on oluline mõju luu degeneratsioonile. Kui patsient on mures osteoartriidi murettekitavate sümptomite pärast, võib see artikkel olla ideaalne tervisliku ja valutu eluviisi jaoks. Kui patsient on rohkem kui nelikümmend aastat vana ja tal on piinav seljavalu, siis on suur tõenäosus, et patsient kannatab osteoartriidi (artriit, artroos) all. Osteoartriit on liigeste degeneratiivne häire, kus nende kaitsekiht, tuntud kui kõhre, on kulunud, mille tagajärjel nõrgeneb liigeste liikuvus ja nendes täheldatakse põletikku. See võib olla tingitud hõõrdumise tagajärjel tekkinud hõõrdumisest, mis võib liigutamisel liigeses põhjustada valu ja tüsistusi.

Nimmepiirkonna väljapressimine laual. Selle harjutuse jaoks on vaja laia ja sile lauda. Proovi otsas peaks olema kinnitatud rihmad patsiendi õlarihma kinnitamiseks simulaatorile. Plaadi serv koos rihmadega on seatud 100 cm kõrgusele, kodus saab aknalauale või lauda toetada. Patsient asub laual koos kõhuga või selga, kinnitades õlad rihmadele. Keha on võimalikult lõdvestunud, harjutus ei tohi põhjustada patsiendile ebamugavust. Rohkem kui selgroo maksimaalne venitamine patsiendile põlvede all (lamavas asendis) ja sääreluu all (kõhu ääres) asetage rull või padi. Vöö venitamist saab reguleerida, muutes laua kalde kõrgust.

Patsiendi nimmepiirkonna diagnoosimisel näeb arst ette ravi, mis sisaldab järgmist: Tervisliku alaselja üks peamisi näitajaid on selle liikuvuse aste. Selle saavutamiseks aitavad järgnevad harjutused. Igaüks neist toimub 10 korda.

Enne klasside algust on ruum hästi ventileeritud;

Maksimaalse efekti saavutamiseks on oluline selja lihaseid hästi lõõgastuda. Suurepärane võimalus oleks kombineerida harjutusi baari ja kodu võimlemisega - sel juhul tagastate tõenäoliselt oma selja tervise.

Selliste simulaatorite peamiseks eeliseks on nende võime taastada looduses seatud selgroolülid, mis muudab kehahoiaku graatsilisemaks ja seljalihased saavad kauaoodatud lõõgastuse. Seljavale tööpäevale järgnenud nimmepiirkonna valu valu on ilmselt teile tuttav. Paljud eelistavad kasutada erinevaid salve ja geele, kuid eksperdid soovitavad valiku peatada. Harjutusi tuleb teha regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust. On mitmeid nimmepiirkonna haigusi, kus on eriti vajalikud terapeutilised harjutused. Spondüloos (selgroolülide deformatsioon ja muutus), nimmepiirkonna nõel, osteoporoos (selgroolülide ja lülisamba kuju muutus), seljaaju kanali kitsenemine ja lumbosakraalne radikuliit (vahetevaheliste ketaste kuju muutus) - kõiki neid haigusi saab ravida venitusarmidega. Täiendavate soovituste saamiseks rakenduse kohta saate vaadata asjakohast videot.

Tuleb meeles pidada, et selle kasutamise eelised on ainult siis, kui teie selja ei ole vigastuste tõttu kahjustatud. Mis puudutab vigastatud seljaga inimesi, peaksid nad venitama kas spetsialisti juuresolekul või pärast konsulteerimist ise, kuid rangelt järgides kõiki soovitusi.

Ravi

Nende hulka kuulub seeria harjutusi küljega, edasi-tagasi, mis võimaldab teil suurendada liigeste paindlikkust ja motoorilist funktsiooni. Need on ideaalsed harjutused, mis on kasulikud osteoartriidi patsiendile.

• Osteoartriidi sümptomid kahjustatud liigestes:
• Osteoartriit mõjutab tavaliselt üle 50-aastaseid inimesi. Statistika näitab, et see degeneratiivne seisund on sagedamini alla 45-aastastel meestel ja üle 45-aastastel naistel. Nimmepiirkonna osteoartriidi tuvastamiseks peab patsient teadma seljaaju liigeste anatoomia.
• Tõmmake esipaneeliga. Patsient peaks põlve kõrgusel asuvale toele pisut alama. Kodus võib madalam väljaheide olla simulaatorina, selle peale on mugav paigutada padi. On vaja lamada nii, et osa kaalust jõuab põlvedesse ja osa põlvedele. Ka simulaatori pinnal peaks olema jaotatud kaal. Parima tulemuse saavutamiseks teostatakse võimlemine keha täieliku lõdvestamisega, hingamine peaks olema ülemises kopsuosas aeglane.

Tõuse üles neljast. Hingamisel - suru poolkuu kuu tagant sisse ja sisse hingata.

Võimlemisreeglid

Kõik liikumised teevad väga sujuvalt;

Terapeutiliste harjutuste tegemine vähendab valu.

Sellisel simulaatoril ei ole vastunäidustusi ning tulemuste saamiseks piisab sellest, kui seda harjutate ainult 5 minutit päevas. See on näidatud mitte ainult neile, kes on juba arenenud osteokondroos, vaid ka neile, kes lihtsalt tunnevad väsimust või seljavalu.

Meenuta, kui te ei saa harjutusi teha. Venitamine ei ole soovitatav seljaajuhaiguste, onkoloogiliste patoloogiate, palaviku ja raseduse hilises staadiumis.

Eksperdid ei soovita ka selja venitamist hüpertensiooni või mõne muu südame-veresoonkonna haiguse korral: tekib südame koormus, mis põhjustab lihaste kontraktsiooni 2 korda kiiremini. See toob paratamatult kaasa arütmiaid ja mõnikord ka tõsisemaid patoloogiaid. Samuti on vastunäidustatud selgroo venitamine neile, kellel on tromboos.

4 Aeroobne harjutus

Võimlemine nimmepiirkonna venitamiseks

1. - tuimus ja ebakindlus; - seljavalu väheneb istumisasendis võrreldes seisuga; - kahjustatud liigese turse; - valu, mida raskendab pingeline harjutus; - pärast puhkeaega suureneb põletik; - äärmuslikel juhtudel - liigese liikuvuse vähenemine.
2. Alaselja võib jagada kolme põhiosa:
3. Nimmepiirkonna ekstrusioon ühepoolse valu sündroomiga. Patsient asub tervel poolel ja asetab blokeerimiskoha alla rulli. Rulli kõrgus peab olema piisav nimmepiirkonna lihaste mugavaks venitamiseks. Selles asendis peaks patsient püüdma keha ülaosa veidi tagasi ja alumine osa edasi.
4. Mõnel juhul ja kirurgiline sekkumine;
5. Jätkates samasugust seisu nagu eelmises harjutuses, pöörake vasakule. Õlg, et proovida reide jõuda. Korrake sama vastupidises suunas.

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks

1. Valu korral tuleks nende põhjustatud treening peatada;
2. Nimmelihaste venitamine aitab normaliseerida verevoolu ja taastada ainevahetusprotsessid, aidates seeläbi vähendada ja isegi täielikult peatada põletikulise protsessi ning regenereerida kahjustatud piirkonna kuded.
3. Harjutusi selgroo venitamiseks saab teha ilma spetsiaalse simulaatorita. Selleks pidage meeles niisugust lihtsat kompleksi, mis on alati abiks valusate tunnete vastu võitlemisel:

Ennetamine

1. Arstid soovitavad ka harjutusi, mis on suunatud selgroo erinevate haiguste ennetamisele. Reeglina kestab nimmepiirkonna haiguste tekke vältimiseks vanaduseni ainult 10 minutit päevas. Allpool olev video näitab vöö venitamiseks mõeldud harjutusi.
2. Eriti tähelepanelik füüsiline koormus peaks olema rasedatel naistel, selja ja selgroo venitamisel võib olla lootele kahjulik mõju. Seetõttu on sellisel juhul mõistlik konsulteerida arstiga. Muide, menstruatsiooniperioodi jooksul ei tohiks ka selga venitamisega kaasas käia: see ei too kasu ja seljavalu ei kao.
3. Nimmepiirkonna osteoartriit on äärmiselt tundlik seisund, peamiselt seljaaju närvide kahjustamise riski tõttu. Seetõttu on kõige ohutumad ja stressivabad harjutused füsioterapeutide ja teiste professionaalsete konsultantide harjutused. Need harjutused hõlmavad jalgsi-, jalgrattasõidu- ja veehooldusi, mis aitavad säästa ja hoida selgroogu igasugusest liigsest stressist. Neil harjutustel on täiendav eelis: nad muudavad südame-veresoonkonna süsteemi ja inimese kopsud terveks.

9 parimat praktikat nimmepiirkonna artroosi raviks

- nimmepiirkonnas; - ristmik; - sabaäär.

Selja liigeste anatoomia

Liikumine neljas. Selle harjutuse jaoks peab patsient kandma kõik neljapidi ja hoidma ruumi nii, et käed jääksid sirgeks.

Nimmepiirkonna hernia raviprotseduurid.

Istuge matil. Sirutage selja ja tõmmake põlved rinnale. Käed ümber jalad ja hingamise ajal painutage selg, vajutades oma kõhtu jalgadele. Väljahingamine, tagasi ringi.

Koormus suureneb järk-järgult;

Nimmepiirkonna liikumise põhiprintsiip on - ärge kahjustage. Seepärast peate enne võimlemisega tegelema hakkamist veenduma, et puuduvad järgmised haigused ja tingimused:

Mis on nimmepiirkonna artroos

Istuge toolil, asetage käed mööda torsot. Pöörake oma pea aeglaselt nii kõvasti kui võimalik. Korrake teist poolt. Tehke treening 10 korda.

Harjutused alaseljale:

Kasutamine venitusarmide jaoks selg on vaieldamatu, kuid siin sa ei saa ületada. Te ei pea ennast harjutuste tegemiseks sundima, kui tunnete, et see on sulle raske. Eriti ei ole vaja seda teha, kui keha on nõrk.

Osteoartriidi põhjused

5 Keeruline venitusharjutus

Selleks, et valida oma seisundi jaoks parim harjutus, peab patsient uurima luu mineraalset tihedust. Mineraalne tihedus on peamiselt kaltsium, mis esineb luudes. Kui luu mineraalne tihedus (kaltsiumi kogus luudes) on normist madalam, peab patsient olema aktiivne ja võtma kõik vajalikud meetmed, et tema luude tihedus normaliseeruks.

Artroosi sümptomid

Nimmepiirkonna struktuuri võib omakorda jagada viie nimmepiirkonna ja viie põikikuketta vahel. Nimmepiirkonna need selgroolülid on inimkeha suurimad selgroolülid. Neil on suurim koormus kogu kehakaalust. See on peamine põhjus, miks nimmepiirkonna selgroog põhjustab kõige tõenäolisemalt seljavalu.

Lie seljas, sirutage jalad. Tõmmake õrnalt sokid jalgadele ja lõug kiirusta rinnale. Jalgade ja kaela lihaste venitumise tõttu toimub seljaaju venitamine.

Viimane meetod on määratud peaaegu kõigile patsientidele, et luua lihaseline korsett ja vähendada selgroo koormust. Selliseid harjutusi määrab individuaalselt raviarst pärast valu sündroomi leevendamist ravimitega.

On ka keerulisi harjutusi, mis on ette nähtud selgroo kõveruse korrigeerimiseks, herniate ja eendite eemaldamiseks. Neid tuleks siiski nimetada ainult spetsialist.

Kui järgite neid juhiseid, võite oodata suurepäraseid tulemusi. Harjutusi saab kõige paremini teha hommikul kodus.

Nimmepiirkonna osteoartriidi harjutused

Igasuguse seljaaju haiguse äge staadium;

Seisa avatud fikseeritud ukse ees, hoidke ülemist serva. Painutage põlvi ja riputage 1 minut. Korda iga päev 2-3 korda.

Lie tagasi matt, painutage põlvili, pange jalad matile ja paigutage samal ajal õlgade laius. Hingake, hoidke hinge kinni 5 sekundit, seejärel hingake välja ja tõstke rindkere üles. Nii et sa pead tegema vähemalt 10 korda.

Selja venitamine ei ole mingil juhul külm, kui inimesel on palavik, - nii kergesti saad komplikatsioone.

Nimmepiirkonna osteoartriidi (artroosi) korral põhjustab kõhre kadu (kulumine) ja luumassi kasvu tugevat valu ja liigeste deformatsiooni. See põhjustab lihaste liigset survet, muutes need tihedamaks ja elastsemaks kui vajalik. Selles harjutuses peab patsient hammastama lihaseid ja muutma need paindlikumaks ja elastsemaks. Te peate kõõlusele sobiva surve rakendamiseks rihma ja säilitama selle harjutuse jaoks vajaliku õige asendi. Lie oma seljal, venitage jalad ettepoole ja liigutage need lahti. Siis hoides ühe jalaga rihma, tõstke seda ettevaatlikult, kuni tunnete, et põlve- ja puusalihased venivad. Korrake sama jada teisest jalast.

Kui inimene vananeb, peaks tema eesmärk olema mitte luu mineraalse tiheduse suurendamine, vaid selle säilitamine. Koos vitamiinide C ja D rikas toitumisega peab patsient tegema ka mõningaid meetmeid oma luude tervise nimel. Samal ajal peab patsient olema ettevaatlik ja valu alaseljas peaks lõpetama mis tahes vormi kasutamise.

Patsient peab olema kaldasendis, käed keha ääres, põlvedel veidi painutatud jalad. Selles asendis pingutage kõhulihaseid, hingates vabalt, ei pea viivitama. Korrake 10-15 korda.

Hoolitsus hõlmab lihtsaid harjutusi, et painduda ja venitada nimmelüli. Võimlemine toimub aeglaselt, ilma ootamatute liigutusteta, et mitte kahjustada juba nõrgenenud selg.

Inimestele, kellel on tugevad probleemid alumise osa seljaosas, saame soovitada seda vees.

Väga oluline on alumise selja lihaste venitamine. Selleks peate tegema mõned lihtsad harjutused, mida tehakse 10 korda.

Suurenenud kehatemperatuur;

Selja taga, painutage põlvi ja venitage käsi keha ääres. Pingutage oma kõhulihaseid jõuga. Korrake 10-15 korda.

Horisontaalne riba aitab selgroo sügavale venitada. Lihtsaim harjutus on riputada riba, jalad painutatud. Seda kehaasendit on vaja säilitada vähemalt 1 min. Harjutust korratakse 3 korda.

See haigus esineb sageli keskmise ja vanaduse inimeste seas ning paljud vajavad tõhusat ravi. Lisaks ravimite võtmisele ja traditsioonilise meditsiini kasutamisele on soovitatav teha eriharjutusi, mis hõlmavad erinevaid harjutusi, sealhulgas selgroo venitamist. Kuidas see kasulik on? Seda tüüpi võimlemine võib pikendada osteokondroosi tõttu kahjustatud lihaskiude.

Kuidas tõmmata alaselja

Nimmepiirkonna eesmärk on liikuda ja on pideva stressi all. Efektiivne vahend valuvaigistamiseks on talje venitamine, mis leevendab lihaste pingeid, välistab liikumise piiramise. Harjutused alaselja venitamiseks hoiavad seda selgroogu tervena. Peaasi on venitada ilma tõmblukudeta, et mitte kahjustada koe ja lihaseid.

Enne venitusharjutuste alustamist on kohustuslik konsulteerida arstiga. Ägeda valu puhul on ravi suunatud peamiselt lihaspinge leevendamisele ja leevendamisele. Pärast ägenemise eemaldamist saab nimmepiirkonda venitada. Samaaegselt venitamisega tugevdatakse lihaskorsetti. Pea meeles: te ei saa hüpata ja liigse venitamisega seda üle pingutada. Iga treening on fikseeritud 10-30 sekundit.

Kuidas alumine selja venitada?

• Oluline on lülitada selg välja ilma äkiliste liigutusteta, lihaseid eelnevalt painutades. Vastasel juhul võib kuumenenud lihaseid vigastada, kui nihutatakse selgroogu või luuakse lihasklambrid.
• Sa ei saa kohe edasi minna keerulistele ja pikka aega tegutsemisele. Soovitatav on patsiendi venitamine lihtsate harjutustega, iga 2-3 lähenemine, jälgides organismi reaktsiooni ja liikudes lihtsast kompleksist.
• Koolitusrõivad peaksid olema mugavad ja mugavad. Vältige tugevaid kehahoiatusi. Kõik nimmepiirkonna venitamiseks tehtud harjutused tehakse aeglaselt.
• Võimlemispaik ei tohiks olla libe ja ruum vabaneb mööbli ja asjade liikumise suurema amplituudi eest.
• Võimlemist soovitatakse regulaarselt ja iga päev. Keskmiselt peate tegema viis kuni kuus lähenemist.
• Kui teie selja- või kaelavalu on, peate konsulteerima arstiga. Ta soovitab loobuda teatud kompleksist või jätkata selle rakendamist.

Harjutus "Tervitused päikesele"

Üks kõige tõhusamaid harjutusi, mille eesmärk on tõmmata alaselja, loetakse jooga kompleksiks „Surya Namaskar” (“Päikeseloojang”). See kompleks on lihtne, seda tehakse hommikul ja tehakse aeglases rütmis.

1. Patsient püsib, asetab jalad õlgade laiusele. Tagakülg peaks olema sirge, kuid mitte pingeline. Inimene korjab mao, õlad tõmmatakse tagasi, venib oma kroon katuse suunas ja sabaosa suunatakse põrandale.
2. Mõlemad käed tõusevad, peopesad lähevad üksteise poole.
3. Pea tõuseb, kael lõdvestub. Samal ajal ei ole pea kallutatud, õlad ei tõuse.
4. Keha järk-järgult langeb: kõigepealt pea, siis kael ja seejärel keha. Keha peaks riputama selle kaalu all, jalad ei painuta.
5. Tehke sarnaseid toiminguid vastupidises järjekorras. Pidage meeles: ärge tõmmake ja pingutage ja nihutatakse selgroolülid.
6. See võtab 6 kuni 12 lähenemist.

„Päikeseloojangut” tehakse lihtsalt, kuid see toimib tõhusalt kaela, selja, selja ja jalgade taga. Seljaosa muutub paindlikuks. Lisaks võib kompleks olla keeruline: kukkumine, põrandaga sõrmedega kokku puutumine ja seejärel palmidega jõudmine. Kaldal tuleb aeglaselt ja sujuvalt kokku suruda kõht põlvedele.

Venitamine kodus

Harjutused nimmepiirkonna venitamiseks seismisel:

1. "Kass". See seisukoht on suurepärane vastus küsimusele, kuidas selgitada selja ja selg. Põlvitame, paneme oma peopesad põrandale, nii et peopesad näevad keha vastassuunas. Me lõõgastame kaela, langetame pea, painutame tagasi, kummardame ja lööme veidi edasi. Kui kael on vigastatud, on vaja konsulteerida arstiga. Kui emakakaela piirkonnas on valu, siis ärge suruge oma lõua oma rinnale oma selja ümardamisel. Kui selja ülemine osa ei painuta nii, nagu peaks, siis paluge keegi leibkonnast panna käsi õlgade vahelisele alale selja ümardamise ajal.
2. Kassist koera liikumine. Me aktsepteerime “Cat” harjutuse kujutist, siis joondame tagasi, otsime üles, fikseerime kujutise 5-7 sekundit ja naaseme „kass“. Sellised tegevused leevendavad lihaspingeid, valu ja nimmepiirkonda muutub paindlik.
3. "Krokodill". Lähteasend: maanduge kõhule, painutage küünarnukid, pange peopesad põrandale. Palmid asuvad kaenlaaluste tasandil. Tõstke rindkere pingutust ja keha üles. Sellised tegevused ei mõjuta ainult selgroogu, vaid vähendab ka stressi ja ärevust.
4. "Kangelane". Istume põrandal, painutades jalgu põlvedele ja pahkluudele. Jalad on "otsima" ja sõrmed ise peavad olema keha lähedal. Pane oma peopesad põlvili. Seda harjutust hoitakse pikka aega. Seda on lihtne ühendada muusika kuulamise või teleri vaatamisega.

Harjutused tooni tõstmiseks

• Lie seljal, painutades paremat jalga põlve, liigutades vasakule poole. Me paneme oma käed põrandale. Pilk on suunatud vastupidisele küljele väändumise või ülespoole suunamise suunas. Keerake kasti vaheldumisi vasakule ja paremale, kinnitades pöördeid 10-15 sekundiks. Me vajutame.
• Kompleks toimub sobivuse jaoks pallil. Eemaldage koormus selgroost ja ajakirjandusest, kaldudes kuuli ja tagumisi. Me panime oma käed pea taha, tõstame pea, venitades kogu keha aeglaselt. Pall tagab selgroo õige painutamise.
• Venitamine tagaosas. Me paneme oma selja poole, ühendame jalad. Põlved peaksid olema põranda suhtes 90 kraadi nurga all ja patsiendi alumine jalg peaks olema pinna suhtes paralleelne. Koolituse intensiivsuse suurendamiseks on soovitatav põlvi oma rinnale vajutada. Alternatiivselt teostame pöördeid meie jalgadega vasakule ja paremale küljele. Pea meeles, et puusad surutakse põrandale.
• Istuge, tõmmake jalad ettepoole. Me venitame keha, tehes pöördeid erinevates suundades. Keerake jalad, keerates üksteise järel, kalduge põlvekaitsega küünarnukiga ja pöörake keha.
• Harjutus suurendab paindlikkust, kuid seljaga vigastustega ei saa seda teha. Me istume põrandal, painutame põlvi. Tõstke painutatud jalad üles. Me ühendame jalad, kuid reide vahel jääb vaba ruum. Asetage küünarvarre õrnalt reide vahele, alumine jalg ühendatakse kokku. Me katame pahkluud meie kätega. Pose on fikseeritud 20 sekundit.
• Tehke tagasi painutamine, pannes oma käed puusale. Me painutame alaselja, fikseerime positsiooni 10 sekundit. Keha peaks tundma nimmepiirkonnas pingeid. Me naaseme algasendisse, teeme 3 lähenemist.
• Kõigest neljast asendist pöörame põlvi edasi, tahapoole, külgsuunas. Me vaatame alla. Korduvate korduste arv iga jala kohta: 20 korda.

Harjutused tööajal

• Me soojendame, mitte töökohalt üles tõusma. Tehke keha pöördeid erinevates suundades. Pinge tuleb tunda kõhu külglihastes. Pööramised tuleb läbi viia kogu keha (kõht, õlad, seljaosa) puhul. Fikseeritud asend 20 sekundit. Pööre toimub sujuvalt ja aeglaselt, pööramisel ei tohiks olla valu. Suurema tõhususe tagamiseks asetame käed vastupidisele põlvele, pöörleme.
• See harjutus toimub kodus, autos, tööl. Me liigume edasi umbes 15 korda, puhume, teeme sama vastupidises suunas. Teeme 5 lähenemist, otsin sirgelt ja lõõgastame kaelalihaseid.
• Me omaksime keha rinnus, justkui kallistame ennast, parandame 10 sekundit. Me hingame ühtlaselt.
• Istuge tooli ääres, tugitoolil (ilma ratasteta). Jalad on põrandal, kalduvad nende poole, asetades rinnale säärele. Me lõõgastame oma käsi, kallistame oma jalgu. Pose on fikseeritud 10 sekundit, tehke 2 kordust.
• Me teeme keha kaldu jalgadele, venitades sujuvalt kõiki selgroo osi. Sõrmed puudutavad jalad. Harjutuse alternatiivid: jalgade painutamine, jalgade hoidmine peopesadega, põlvede järk-järgult sirgendamine ilma peopesade eraldamiseta. Kinnitame positsiooni 10 sekundit, korratakse 5–6 korda.
• Venitage oma õlgadele. Istudes toolil, langetage õlg, pange käsi keha vastaspoolele. Kere venitamiseks keha külge võimalikult lähedal. Hoidke keha selles asendis 15 sekundit.
• Kükitama, jalad on üksteisest kõrvale lõigatud. Sel juhul hoitakse selja sirge ja põlved on painutatud õigel nurga all.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Nimmepiirkonna venitamine kodus

Nimmepiirkonna venitamine on vajalik kõigile. Sirgus on avanud suurepärased võimalused, vabastades oma käed. Aga sa pead selle eest maksma: selg on tohutu surve all, mille tagajärjed seisavad silmitsi igaüks, kes on suurema osa päevast vertikaalses asendis.

Miks ma pean seljaaju venitama

Seljaaju koosneb 32-34 individuaalsest lülisambast, millest viis moodustavad nimmepiirkonna. Iga selgroolüli paari vahel on põiklambiline ketas, millest ilmuvad kaks paari närvijuurt.
Nimmepiirkond koosneb liikuvatest selgroolistest, liigestest, skeleti süsteemi elementide komplekssetest liigestest ja paljudest sensoorsete närvilõpmete hulgast. See kaitseb seljaaju mehaaniliste kahjustuste eest ja kannab suurt koormust.

• Selja sisemised lihased on pärast pinget, sageli pidevas pinges, halvasti lõdvestunud. See toob kaasa asjaolu, et nad kaotavad oma paindlikkuse ja tugevuse, muutuvad jäikaks ja liiguvad - piiratakse.
• Katkestatakse verevarustus ümber kinnitatud lihaste.
• Pideva lihaspingega vähendab kaugus selgroolülide vahel. See on põhjus, mis põhjustab põiklindide hävitamist ja seljaaju juured hakkavad ärrituma.

Kes ei tohiks oma selja venitada

Kõigil harjutustel ja koormustel, sealhulgas nimmepiirkonna venitamisel, on piirangud ja vastunäidustused. Eriti ettevaatlikult ja hoolikalt tuleks teha võimlemist selgroo patoloogiaga inimestele.
On rangelt keelatud venitada selliste haiguste korral nagu:

Lisaks selgroo haigustele on väärt keeldumine järgmistest patoloogiatest:

• Südame-veresoonkonna haigused ja hüpertensioon;
• Tromboos, veenilaiendid;
• Viirushaigused, kurguvalu, külm, palavik;
• Rasedus;
• Üldine nõrkus;
• Hiljuti kannatasid vigastused.

Kuidas kodus ennast venitada

Enne ruumi õhustamist on soovitatav kasutada klasside jaoks spetsiaalset matt. Eelnevalt tuleb kergelt soojeneda, lihaseid soojendada, selleks kasutatakse käte ja jalgade, kükituste ja kehakülgedega liikuvaid liikumisi.
On vaja pöörata tähelepanu korralikule hingamisele, selle hilinemise ajal saab keha vähem hapnikku. See peaks olema rahulik, ühtlane ja sügav. Parem on hingata läbi nina ilma teravaid väljahingamisi tekitamata.

Kõigil juhtudel peaksite meeles pidama oma tundeid ja heaolu. Sa ei saa ületöötada ja teha harjutusi läbi "Ma ei saa" - see on füsioteraapia harjutuste põhireegel.

Kui teil on vaja oma selja lõõgastuda, saate alumise selja enesemassaaži kasutada venitamisega. Rakenduse tehnika, vaata videot

Harjutused alaselja jaoks

Oma olemuselt venitamine on lülisamba lõdvestumise protsess ja selle taastumine pärast seda, kui ta kogu päeva jooksul kogeb.
1. Harjutus "kass", mõnel meetodil nimetatakse seda "koeraks", hoolimata selle lihtsusest, peetakse seda kõige efektiivsemaks ja kasulikumaks nimmepiirkonna venitamisel.

• Seisa kõigil neljakandidel, käed rangelt õlgade laiuses, puusad veidi lahti.
• Langetage pea, seejärel korja vaagna, pingutage kõhulihaseid ja samal ajal painutage selja ülespoole. Jääge sellesse asendisse 10 sekundit, seejärel lõõgastuge õrnalt tagasi.
• Keerake taga, alandades kõhtu ja tõstes oma pea üles. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel naaske originaalile.
• Tagasi üles liikumine - sissehingamine, allapoole suunatud deformatsioon - välja hingama.

Seda harjutust kasutatakse jooga. Selle süstemaatiline jõudlus võimaldab teil säilitada selja hea seisukorras, eemaldada jäikust, parandada paindlikkust, kehahoiakut. Väheneb intervertebraalse hernia tõenäosus.

2. Lane selja, keha suhtes risti asetsevad käed, levivad külgedele, õlad surutakse põrandale.

• Painutage jalgu.
• Ilma jalgade sirgendamata viige need vasakule, naaske algsesse asendisse, seejärel viige need paremale ja nii edasi mitu korda.

3. Selja taga, üks jalg sirutas, teine ​​painutati põlve ja suruti rinnale.

• Pingutage oma otsa põlvele, püüdes teda puudutada ja jääda sellesse asendisse 30 sekundit.
• Liigutage painutatud jalg sujuvalt, tehke sama ka teise jalaga.

4. Istudes põrandal, jalad sirutatakse.

• Keerake edasi ja võtke jalgade käed. Jalad peavad jääma sirgeks. Kui paindlikkus on nõrk, lukustage pahkluud.
• Püüdke jõuda põlvili oma lõugaga ja jääda sellesse asendisse paar minutit.

5. Asub kõhus, üks jalg sirge, teine ​​kõverdas põlve.

• Kahe käega, et hoida painutatud jala jala külge ja tõmmates, kaldu vastu kreeni tagumikku.
• Hoidke asend üks - kaks minutit, seejärel muutke jalgade vastastikust asendit ja tehke sama.

6. Selja taga, painutatud jalad, mõlemad jalad põrandal.

• Keerake alumises seljas ülespoole, vajutades oma tuharad põrandapinna vastu, jäädes sellesse positsioonisse 20 sekundiks.
• Pöörduge põrandale tagasi, painutage vöökohale. Tehke 8-10 korda.

Harjutused on väga lihtsad ja ei vaja palju aega ja vaeva, piisab, kui anda neile mitte rohkem kui 15 kuni 20 minutit päevas.