Selja haaramine paraneb ja takistab luu- ja lihaskonna haigusi. Selgroo venitamiseks kasutatavad harjutused võivad liigeste elastsust ja liikuvust tagastada. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kes elavad vähese aktiivsusega.

Seljaaju lihaste venitamine teostab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treening leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab selgroo defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu taastatakse kehahoiak. Treening venitamiseks aitab lõõgastuda, kuna see avaldab positiivset mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarsed klassid leevendavad osteokondroosiga peavalu.

Mis on selja lihaste venitamine?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus väheneb. Esineb esimesed lihas-skeleti haiguste tunnused. Selja ja selguse venitamine aitab seda vältida.

On viis tüüpi venitusmärke:

• Aktiivne - kogenud sportlase jaoks sobib iseõppimine;
• Passiivne - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liikumised toimuvad laias valikus enne kerged valusad tunded;
• Staatiline - teatud pikkuse hoidmine pikka aega nõuab maksimaalset vastupidavust.

Sa võid seljaaju venitada, kasutades harjutusi erilistel simulaatoritel või võimlemisega. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb õppustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduse harjutamise jaoks on sobiv staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest, millel on lühike kehahoiak.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

• Veenduge enne klassi soojendamist;
• Kaasata kõik lihased ja liigesed;
• Igat lihasrühma venitada 15 sekundist 1 minutini;
• Ärge tõmmake, venitage keha sujuvalt;
• Hingake rahulikult;
• Harjutage regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

• Kas venitate seljatoe baaris rippuvat. Riputage risti, kui tugevus on piisav, tõmmake alati üles.
• Sirutage, pange oma käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
• Istuge tasasele pinnale, venitage jalad enda ees. Kas alternatiivsed kalded.
• Lie seljas. Paigutage põlvi veidi, haarake oma peaga oma käed. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõusta üles. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istuge põrandale. Painutage oma jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asendit umbes 15 sekundit.
• Seisa sirgelt, lõõgastuge. Pingutage kaelalihaseid. Keerake pead.
• Seisa jalga koos. Mähkige jalad vasika piirkonnas ja kallake edasi.
• Lähtepositsioon on sama. Seisa. Pingutage kõhulihaseid 5-10 sekundit.
• Istuge toolile (sobib koju), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, kaldudes õla poole. Suurendage liikumisulatust.

Tehke sellele treeningkompleksile mitu lähenemist kuni 10-minutilise intervalliga. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanas

Kui olete tuttav jooga praktikaga, siis saate turvaliselt kasutada kuut kõige kasulikku selgrooge, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada raseduse ajal skolioosi, hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Võimlemise alguses peaks venitamine tegema natuke soojenemist, tehes kõveraid, lehvitades oma käsi, maitses.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: saada neljakesi nii, et raskuskese langeb põlvedele ja peopesadele. Selja taha painutades, tõmmake sügav hingamine, tõstke pea ja laiendage ülakeha. Hingata, langetada pea, tõmmata oma kõht üles, ümardada. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Rotatsiooniga kass suurendab koormust. Lähtepositsioon, nagu eelmisel harjutusel. Tundke selja sirgjoon ja alustage ketrus ümber kujuteldava horisontaaltelje. Tee selgroo liikumine. Pöörake selja - hingake, hingake sisse. Korda 6 korda.
3. Venitusetapp hõlmab jalalihaseid. Ristige paremal käel kõigepealt neljal kohal, kummardage paremale käele. Siis keskenduge oma vasakule käele ja tõmmake oma vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: laske selja taha lameda, käed taga kroon. Tõstke ühtlaselt pikendatud jalad, et moodustada õige nurga all, tõmmata jalgade varbad sinu poole ja kontsad eemale. Siis laske aeglaselt jalad pea taha, võta varvaste käsi. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel järk-järgult aega. Olge ettevaatlik: ärge laske jalgu alla, kui keha paindlikkus seda võimaldab.
5. Rullub tagaküljel: istudes tasasel pinnal, tõmmake jalad kehale, vajutades jalad üksteisele. Pange oma käed pahkluude ümber, vajutage oma lõua põlvili. Pea, kaela ja selja tagaosa on kaar. Rulli tagasi. Tagasi algusesse. Tehke 10-20 korda. Hingake juhuslikult. Viige rullid tasasele põrandale.
6. Cobra: lamades nägu, ühendage jalg. Lõua kopp vaipa, käed surutakse põrandale. Tõstes ülakeha üles, tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult kaugele, tõstke silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-10 korda.

• Soovitatav lugemine: selja ja selgroo lihaste jooga asanas

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Valu leevendamiseks osteokondroosis ja muudel liikumissüsteemi haigustel aitab tõmbamine või veojõud. Tehke meditsiiniasutus ja kodus. Arstid on selle protseduuri vastu. Veojõu tulemusena laienevad selgroolülid, põhjustades valu kadumist. Vastupidi, lihaste suurenenud suurus viib pragude tekkeni.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab tänapäeva selgroo modulaatorite kasutamist kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venituva koe vigastusi.

Seljavalu jaoks on selgroo venitamine kodus. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi seljale.

Siin on mõned veojõu harjutused selja ja selgroo venitamiseks:

1. Seista vastu seina, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalselt. Võtke aeglane hingeõhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Hingake ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
2. Vajutage seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hinge kinni, liigutage oma käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake käe välispinda ja tõmmake teine ​​käsi piki keha. Hoidke harja sõrmedega horisontaalselt. Hingata, naasta algasendisse. Lõdvestu ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Lie oma seljal, venitage käed pea taha. Vajutage lõug rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala ettepoole ja teise taga varvas. Tundke oma keha horisontaalset pinda, lõdvestuge. Korrake protseduuri mõlema jalaga. Seejärel koormake selja ja kaare veidi. Korda - 2-3 korda.
4. Pöörake tagaküljel venitamiseks. Asetage peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinge oma seljas. Kas kiire jalgade liikumine küljele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

• Ärge venituge sellistes haigustes nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlik on osteokondroosiga venitamine;
• Paljudes vastunäidustustes - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses nimekirjas - tromboos;
• Kuulake ise, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
• Ärge tehke kuumenemise ajal nohu ega viirusinfektsioone;
• Ärge liialdage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Selja ja selgroo venitamine - lõdvestage kinnitatud lihaseid

Seljaosa on meie keha skelett, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsa tegevuse. Kuigi see on piisavalt tugev varras, võib see põhjustada ka ebaõnnestumisi, mis aastate jooksul tunnevad ennast tunda lõhenemise, rebenemise, alaselja valu, rindkere või kaela ja liikumise ajal ebamugavuse pärast. Need sümptomid on peamised signaalid seljaaju probleemide puhul. Nende vältimiseks, samuti paljude tugisüsteemi krooniliste haiguste vältimiseks peate regulaarselt teostama lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Tagasiulatuv venitamine aitab tagada järgmist:

• paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;
• mitmete haiguste ennetamine;
• valu või vähendamist ei toimu.

Nagu oleme öelnud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. Siia kuuluvad luud, selgroolülid, kõhre, ristiäärsed kettad, samuti lihaseline korsett, selja paindumine ja pikendamine. Lihased on pidevalt pinges. Istuva töö ja igapäevaelu puudumine võivad nende seisundit negatiivselt mõjutada.

Seljalihased peavad puhkama perioodiliselt. Siiski ei saa selg sel ajal alati öösel lõõgastuda. Kui te magate ebamugavas asendis või sobimatule padjale, peab ta painutama, samuti töötab ta öösel. Pärast sarnast ööbimist võib hommikul tekkida selja- või kaelavalu. Jäigad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja elada täiselu. Nõuetekohaselt teostatud venitusharjutused aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Kõikidel harjutustel on vastunäidustused ja selja lihaste venitamine ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite tekitada vastupidist efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või teenida uusi.

• Selja venitamine on artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral vastunäidustatud.
• Seda ei ole soovitatav läbi viia hüpertensiooni, südame ja veresoonkonna haiguste korral.
• Selge vastunäidustuseks on tromboos.
• Venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal on eraldi küsimus. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tundetele ja konsulteerima spetsialistiga.
• Piiranguna on külm, viirushaigused, kõrgenenud kehatemperatuur.
• Järgige füüsilise ravi üldreegleid. Nimelt proovige mitte liialdada, venitada ja jõuga keerata. Samuti ärge liialdage seda üldise nõrkusega.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Selgitage selgroo venitamiseks kodus või jõusaalil järgmisi harjutusi:

• Alustage harjutusi väikese amplituudiga, nii et lihaseid ei vigastata.
• Venitage tõrgeteta, et ei oleks kriisi.
• Harjutused on kõige parem teha õhtul. Korda neid iga päev.
• Seda tehes proovige lõõgastuda lihaseid maksimaalselt. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Järgmine harjutuste hulk - seljaaju suurepärane venitamine kodus. Järgige seda vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Sa pead istuma põrandal, levitama oma jalgu laiali, kallutama oma pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt põrandale. Hingake, kui tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage oma pea, vajutage oma lõua kaela alusele, et suurendada oma selja lihaste venitamist. Te peaksite tundma, et kõik teie selgroolülid liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate saama neljakesi, seejärel vaheldumisi painutama ja painduma. Samas on oluline, et kõik kolm seljaosa oleksid seotud: emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma ootamatute liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on seda korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama selili, painutama põlvi, jalad põrandale tihedalt surutud. Tõmmake käed peopesaga piki keha. Õige hingamine on oluline: hingamine ja hingamine peaks kestma umbes neli sekundit. Pöörake paremat põlvi vasaku jala kohal, tehes "jala jala". Mõni sentimeeter kallutab puusad paremale ja liiguta kahe jalaga põlvi vasakule. Peatus on siis, kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini. Seejärel pöörake paremat vibu nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud ja tõmmake seda pea poole. Hoidke lõplikku positsiooni paar sekundit, seejärel korrake seda teisel poolel.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja istuda toolil, panna jalad kokku. Pöörake ülakeha vasakule, et õlad oleksid samas suunas pööratud. Käed võivad hoida tooli nii, et tasakaalu oleks lihtsam hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Sa peaksid tundma kogu selgroo venitamist. Omakorda hoidke 20 sekundit, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake sama ka teisel poolel.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle harjutuse teostamiseks peate seisma sirgelt, jalad laiali laiali. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht, pingutage tuharad ja tehke kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvili. Tõstke vaagnat, vähendades lihaseid. Võtke sügav hingamine. Seljaosa peaks jääma sirgeks. Pärast järsku hingamist, pöörates õlad vasakule. Peatuge selles asendis 20-30 sekundit. Algusasendisse naasmisel korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 6. "Merineitsi"

Sa pead istuma põrandale, painutama jalgu all ja liigutama neid veidi vasakule. Hoidke oma pahkluu oma vasaku käega. Tõstke oma parem käsi üles, hinge sisse. Keerake käsi vasakule poole pea kohal ja seejärel hingake. Tundes, kuidas paremal pool asuvad sidemed pingutavad ja venitavad, pausivad ja hoiavad 20-30 sekundit. Korrake sama korda veel kaks korda, seejärel tehke seda teise käega.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on vaja ka väikest rätikut või spetsiaalset jooga. Võtke sügav hingamine, tõmmake käed üles. Hingata, alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhtu jalgadele. Rätikuga või vööga mähkige jalad ja tõmmake see enda poole. Hingake uuesti, kui te välja hingate, kallutage keha nii madalale kui võimalik. Peata 30 sekundit kuni 3 minutit. Säilitage mugav aeg. Aja jooksul tuleb seda suurendada. Tõmmake kuni valguse pinge tunne. Raske valu ei pea taluma.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie seljal, jalad tõstavad üles ja painutavad neid põlvedel. Asetage käed põrandale, peopesad alla. Võtke sügav hingamine, arvestage neljani. Seejärel hingake aeglaselt, pööra põlvi paremale ja laske need põrandale. Vasaku reie tuleb kergelt üles tõsta, õlad tuleb põrandale tihedalt suruda. Tee harjutusi aeglaselt, tunnete pinget. Püüdke hoida oma põlvi koos. Alandage need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda positsiooni pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Seina pinnale on vaja kindlalt suruda steppa, sabaääriku, õlgade ja pea lähedale. Käed tõstavad peopesad üles, painutavad küünarnukid, nii et käed olid õlgadel. Alusta aeglaselt tõmmake käed üles, mitte vaadates keha seinast üles. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik. Korrake treeningut soovitatavaks 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles harjutuses on oluline selgitada selg võimalikult sujuvalt ilma jõudu kasutamata. On vaja istuda põrandale, selja ja jalgade sirgeks. Seejärel painutage oma paremat jalga põlvel ja viige see üle vasaku reie. Keerake ja vasak jalg, asetage kanna parema reie alla. Need, kellele see on raske, võite jätta vasaku jala otse. Asetage vasakpoolne küünarnukk paremast põlvest väljastpoolt ja vajutage veidi alla, et lihastes ilmuks pingeid. Jätke oma parem käsi veidi küljele, keerake pea paremale. Selles asendis püsti pool minutit, siis naasta algasendisse ja korrake sama asja teises suunas. Oluline on mitte ainult oma selja keeramine, vaid ka venitamine. Oluline on ka hingamine - see peaks olema sujuv ja mõõdetud.

Simulaatorit saab kasutada ka selgroo venitamiseks. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus selgroo tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Disain on lihtne kasutada ja tõhus. Erilise simulaatori puudumisel võib seda täheldada tavaline horisontaalne riba.

Üldiselt on selja ja selgroo venitamine harjutusi, mida oleme juba kaalunud, väga kasulik iga organismi jaoks. Tehke seda korrapäraselt ja õigesti ning teie selg selgitab teid selle eest.

Kuidas venitada selg

Kui alaseljas või kaelas on valu, on raskem painutada, ja kui liigute selja taga, siis kuuldakse kriisi - see tähendab, et on aeg tõsiselt oma selg.

Kogu oma elu jooksul kogeb ta igapäevaselt palju stressi ja aja jooksul kuluvad intervertebraalsed kettad, lihaskoe nõrgeneb ja närvijuured on kokkusurutud. Mootori aktiivsuse rikkumiseks, millele järgnevad erinevad haigused, sageli muutuvad krooniliseks vormiks. Selle vältimiseks piisab seljaaju venitamiseks ja seljaaju lihaste tugevdamiseks regulaarseid harjutusi. Mõtle, kuidas selgitada seljaaju kodus.

Mis annab seljaaju venitamisele

Valu ja ebamugavustunne esineb peamiselt selgroolülide, põikivahekettide nihkumise ja seljaajus paiknevate närvilõpmete kokkusurumise tõttu. Venitusharjutused võimaldavad selgitada selg ja vabastada pressitud juured ning leevendust tundub pärast esimest istungit.

Kui te harjutate regulaarselt, võimaldab venitamine venelaste vaheliste ruumide suurendamist ja uue pigistamise vältimist, kehahoiakut ja skoliootiliste ilmingute kõrvaldamist.

Lisaks aitavad sellised harjutused lihaste pingeid leevendada, lõõgastuda pärast tööpäeva, suurendavad keha paindlikkust. Selgroo parandamine parandab kõikide kinnitatud alade verevarustust, hõlbustab närviimpulsside läbimist, mis mõjutab soodsalt heaolu.

Koolituse tõhustamiseks tuleks venitamine ühendada harjutustega lihaste tugevdamiseks.

Kui soovid õppida efektiivsemaid meetodeid oma selja lihaste tugevdamiseks kodus, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Vastunäidustused

Sageli ei ilmne väsimusest ja ülekoormusest seljavalu, vaid mitmesuguste haiguste, nagu näiteks põik-hernia, osteokondroosi, ishiasse jms. Sellistel juhtudel võib selgroo venitamine põhjustada halvenemist ja isik vajab kiiret arstiabi, isegi kirurgilist sekkumist. Kuid juhtub ka, et tõsise patoloogia arenguga ei ole ilmseid tunnuseid ja tervislik seisund on normaalne. Ja ainult klasside või nende järel ilmnevad erinevad komplikatsioonid, valud, motoorne funktsioon väheneb.

Selliste tagajärgede vältimiseks on vaja uurida kliinikus ja konsulteerida arstiga selgroo venitamiseks. Sellise tegevuse vastunäidustused on:

• hüpertensioon;
• osteoporoos;
• osteokondroos ja artriit;
• tromboos;
• haavandiline ägenemine;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
• skolioos arenenud staadiumis;
• kannatanud insult või südameatakk.

Ärge kasutage harjutusi palavikuga, pearinglusega, kõhuvalu või rinnaga, olenemata nende intensiivsusest. Raseduse ajal tuleb venitamine teha väga hoolikalt ja seejärel arsti loal, et mitte kahjustada ennast ega last. Ei ole soovitatav seljaaju venitada menstruatsiooni ajal ja sünnitusjärgsel perioodil.

Tõmbamise tingimused

Vale teostamine võib põhjustada ka seljaaju komplikatsioone või vigastusi. Selle vältimiseks peate järgima mõningaid reegleid.

See on kõige parem teha pärastlõunal või õhtul. Hommikul on lihased ja sidemed vähem elastsed ja treening on raskem. Lisaks kogunevad õhtu väsimus ja pinged, mis tähendab, et hea venitus on väga teretulnud.

Ja mis kõige tähtsam - te ei saa jõuga vastu võtta, vastumeelselt, halvas tujus. Emotsionaalne seisund mõjutab oluliselt harjutuste toimimist, nii et võtke aega kõikidest muredest ja häälestage positiivne.

Venitusharjutused

Nende harjutuste eesmärk on venitada mitu lihasgruppi - õlad, selja, puusad ja sobivad kodus. Vigastuste vältimiseks tehke kõik sujuvalt, aeglaselt, hoolikalt kuulates oma tundeid.

Siin on vaja käepidet, mis on kindlalt kinnitatud puusade tasemel. Peate kasutama reelingut, köögi valamut või countertopi, et pind ei liigu, kui see on avatud. Haarake käsipuu, peopesa laius.

Pöörake õigel nurga all võimalikult kaugele. Nüüd, ilma jalgu ja käsi liigutamata, painutage jalgu ja tõmmake rindkere põlvili. Edasi liigutage jalad veidi edasi ja tehke kükitama, seejärel naaske algasendisse.

Seda tehakse pirni lihaste venitamiseks, poos istudes. Keerake oma paremat jalga põlvele ja suruge see teie ees olevale põrandale, võtke õrnalt vasak jalg tagasi ja sirutage seda võimaluse korral. Lean põrandale mõlema käega, sirutage selja ja õlad, sirutage oma rindkere hästi. Hoidke seda positsiooni umbes 30 sekundit, seejärel muutke jalg. Kui on raske istuda püstises asendis, kalduge ettepoole ja laske põlvedel põrandale puhata.

Harjutus on üsna keeruline ja kui lihaseid ei arendata, ei ole see kõigepealt esimene.

Lihaste tugevdamine

Kombineerides venitamist tugevdavate harjutustega, saavutate lühikese aja jooksul suurepärased tulemused. On väga oluline, et treeninguid ei ületataks nii, et selg ei tekiks liigset pinget.

Seadke enda ees ese 20-25 cm kõrgusele, et saaksite lahja. Lie näoga allapoole, tõmmake käed ettepoole, asetage peopesad objektile.

Nüüd, oma käega kaldudes, peate tõstma keha põranda kohal ja jääma selle poseerima 3-4 sekundiks, seejärel langema põrandale ja lõõgastuma lihaseid.

Pärast kõigi harjutuste lõpetamist peate seljaga puhkama. Selleks valetage seljaosa, sirutage oma jäsemeid ja lõdvestuge kõik oma lihased. Mugavuse huvides saate oma pea alla panna volditud käterätiku. Hinga sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja. Piisavalt 5 minutit, et pärast klassi tagasi põrgata.

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas koju tagasi pöörata, samuti kaalute harjutuste üksikasjalikke kirjeldusi, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Tahad vabaneda seljavalust? Harjuta selgroo venitamiseks regulaarselt

Autor: Alexey Shevchenko 28. veebruar 2017 23:56 Kategooria: Füüsiline aktiivsus

Tere kallis lugejad blogi Aleksei Shevchenko "Tervislik eluviis". Maailmas ei ole üksikut täiskasvanut, kes aeg-ajalt ei tekiks piinavaid seljavalusid. Ja muidugi, kui seljavalu nii valus, et isegi kõige mugavam ja kallim ortopeediline voodi tundub olevat piinamise tõeline masin, ei taha ma isegi mõelda mõnele harjutusele. Kuid absoluutses enamuses on harjutused valu vähendamise ja vähendamise vahend.

Kui valus rünnak möödub, otsustavad kõige teadlikumad inimesed, kuidas oma seljatahku hoida, et vältida kordusi. Nad otsivad põhjalikumalt huvitavaid eriharjutuste komplekse, mõnikord saavad nad nõu ka spordikeskuse koolitajatelt ja ravivõimlemisoskuste spetsialistidelt, kuid siiski jätavad nad väga oluliseks ja hädavajalikuks tervete selgroo elementide kui selgroo venitamiseks. See artikkel on neile pühendatud.

Miks venitus nii tähtis?

Venitusharjutusi ignoreeritakse sageli, kuna need erinevad mõnevõrra tavalistest harjutustest. Paljud ei tajuta neid isegi "reaalseteks" harjutusteks, sest venitamisega peaaegu ei liigu. Aga need on harjutused, mis on olulised selgroo tervise säilitamiseks.

Inimese selja on lihaste, sidemete, kõõluste ja luude äärmiselt keeruline struktuur. Tulenevalt asjaolust, et inimene on püstitatud olend, on tema lülisammas tõeliselt titaanne koormus, isegi kui inimene ei ole ülekaaluline.

Regulaarsed harjutused selgroo venitamiseks võivad aidata säilitada sidemete elastsust, aidata sirgendada ristteelisi kettaid, mis on pidevalt kokkusurutud kehakaaluga.

10 harjutust selja ja selgroo venitamiseks

Lisage kindlasti treeningu harjutused selja venitamiseks. Teie lihased peaksid olema elastsed ja tugevad, et vigastuste ohtu ei tekiks.

Keha vananemise peamine näitaja on paindlikkus, mille põhikomponent on selg ja selja liikuvus. Teie liikuvus ja ilus asend sõltuvad seljaaju ja seljaaju lihastest. Mitte ainult spordi ja tantsu armastajad vajavad paindlikkust ja liikuvust, iga inimene peab jälgima paindlikkust ja venitama selja. Ja see aitab meie harjutusi selja paindlikkuseks, mida saab teha kodus ilma palju aega ja vaeva veeta.

Tagasi venitusharjutused

Seljaaju venitamine

Toimimisviis: Istuge põrandale, kui jalad on laiali laiali laotatud, kallutage pead. Siis hakatakse aeglaselt oma rindu põrandale venitama. Hingake normaalselt, kui tunnete end mugavalt. Pea kallutamisel tuleb lõug suruda kaela alusele - see suurendab selja lihaste venitamist.

„Te peate tundma iga selgroo liikumist,” juhendab Toroosi kuulsa Pilatese keskuse direktor Margo MacKinnon oma õpilasi. - See harjutus venib paraspinaalseid lihaseid (seljaaju lihaseid). Seda efekti võib tunda haavade ja vasika lihaste valulikus tundes. ”

Ei ole üldse vaja jõuda meie käed meie varbadesse - meil ei ole eesmärki põrandale pikali heita - ja me ei pea taluma tõsiseid lihasvalusid. Niipea, kui tunnete sidemete ja lihaste venitamist, pöörduge tagasi algasendisse.

Mackinnon soovitab seda ja teisi tagasitõmbavaid harjutusi teha iga päev, soovitavalt õhtul pärast rasket ja hõivatud päeva.

Täitmise järjekord: seisab kõigil neljal, vaheldumisi painutage ja paindke selja. Veenduge, et kõik kolm selgroo osa on seotud: nimmepiirkond (alumine), rindkere (keskel) ja emakakael (ülemine).

Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt, ei ole vaja teha teravaid liigutusi. Ühel liikumisel umbes 3-4 sekundit. Korda harjutust 5-6 korda.

Jalgade ületamine

Toimimisviis: Laske selili, painutage jalgu põlvili, jalad põrandale tihedalt surutud. Venitage käsi keha ääres, peopesad alla. Siin on oluline hingata õigesti: hingata ja välja hingata umbes 4 sekundit. Pöörake paremat põlvi vasakule jalale (jalg-suu). Kergelt libistage puusad paremale (sõna otseses mõttes 5 cm) ja suunake mõlema jala põlved vasakule.

„Ärge püüdke põrandaga oma põlvedega puutuda,” ütleb fitness treener Marla Eriksen ja CanFitPro esindaja. „Kui tunnete, et maksimaalne amplituud on saavutatud, peaksite lõpetama.”

Liikumise käigus võib teie parem õlg veidi tõsta - see on loomulik. Aga ärge kallutage pead, hoidke seda sirgelt. Seejärel pööra oma paremat kätt nii, et palm „vaatas” ja hakkas seda oma pea poole tõmbama.

„See avab teie rindkere ja venitab selja hästi,” ütleb Eriksen.

Hoidke seda asendit 1–3 minutit, seejärel korrake teist jala.

Tagasi pöördub toolile erinevates suundades

Täitmise järjekord: istuge toolil, pange jalad kokku. Alustage ülakeha keeramist vasakule, et õlad oleksid ka vasakule pööratud. Tasakaalu säilitamiseks võivad käed kinni hoida.

Tee kordamööda kõige mugavama amplituudiga. Tundub, et vööjoon ulatub õlgadele.

„Kuulete selgroolülide iseloomulikku krahhi, kuid see on normaalne, ei pea muretsema. See lihtsalt töötab liigesed, ”ütleb Larry Feldman, manuaalterapeut ja Toronto meditsiinikeskuse asutaja.

Hoidke pööret 20 sekundit (see on umbes 6 hingetõmmet), seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust teises suunas.

Pritsimine

Toimimisviis: püsti sirge, levitage jalad laiali. Varbad "vaata" välja. Tõmmake oma kõht sisse, pingutage oma tuharad ja kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Pane oma käed põlvili. Tõstke oma vaagnat, lihastes kokku (kujutage ette, et soovid väikesel viisil minna tualetti, kuid peate taluma). Hinga sügavalt sisse, hoidke seljataset. Seejärel hingake järsult ja pöörake õlad vasakule.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit (hingata sisse kolm korda aeglaselt). Tagasi algasendisse, korrake harjutust teisel suunal.

Harjutus "merineitsi"

Täitmise järjekord: istuge põrandale, painutage jalad alla ja liigutage neid veidi sinu vasakule. Kasutage oma vasakut kätt pahkluude hoidmiseks. Tõstke oma parem käsi üles ja hinge sisse. Painutage oma vasaku käe pea peale, hingake välja.

Niipea, kui tunnete pinget ja nihestumist paremale küljele, peatuge ja lase 20-30 sekundit. Tehke veel kaks korda sellel küljel, seejärel korrake harjutust teise käega.

Edasine kalduvus

Protseduur: istuge põrandale, sirutage jalad. Harjutamiseks on vaja väikest rätikut. Võtke sügav hingeõhk ja sirutage käed ülespoole. Hingata ja alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhuga jalgu. Võtke rätik, mähkige jalad nende ümber ja tõmmake õrnalt enda poole.

„Oma selgroo venitamisel hoidke kaela taset sellega,” soovitab Eva Redpath, isiklik treener ja kehakonditsioneerimise asutaja Torrsto poolt kehahoolduses. Võtke veel üks sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, painutage oma keha nii madalale kui võimalik. Hoidke umbes 30 sekundit kuni 3 minutit. Tehke seda, kui tunned end mugavalt, lihtsalt aeg-ajalt. Venitage, kuni tunnete veidi pinget. Ärge taluge tugevat valu.

Keeratud jalad

Toimimisviis: Laske seljal ja tõsta jalad üles, painutades põlvi. Asetage käed põrandale, peopesad alla.

„Võtke sügav hingamine, arvestage neljani, hingake aeglaselt, seejärel pööra oma põlvi paremale ja laske need põrandale alla,” soovitab Mark Crocker, St. John's In Your Elementi isikliku fitnessi ja taastusravi asutaja. Tõstke vasakpoolne reie üles, kuid õlad tuleb põrandale kindlalt suruda. Teostage harjutus koos tundega, ilma kiirustamata. Kui sa kiirustad, ei tule mingit mõju. "

Püüdke hoida põlvi koos, alandada neid võimalikult madalal. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas. Tehke seda venitades iga päev vähemalt üks kord mõlemal küljel.

Venitades seina vastu

Täitmise järjekord: seista seina lähedale, sabaots, õlakehad ja pea tuleb kindlalt seina pinnale suruda. Tõstke oma käed üles, tõmmake välja, painutage neid oma küünarnukkidesse nii, et käed oleksid õlgadega kõrged.

Alustage aeglaselt käsi tõmmates üles, mitte tõstke seina küljest üles. Tõstke need maksimaalsele piirile, kuid pidage meeles, et teie keha ei tohiks seina küljest lahti saada.

„Keskenduge harjutusele, võtke aega, püüdke tõsta oma käsi võimalikult kõrgele,” ütles Scott Tate, sertifitseeritud Tori Nesti kinesioloog ja Ontario Kinesioloogia Assotsiatsiooni esindaja. Siis naaske algasendisse. Korrake harjutust 8-12 korda (kui teil on valu õlgadel, siis tehke 3-5 korda rohkem). See ei ole nii lihtne kui alguses tundub. "

Te tunnete, kuidas rindkere, õlad ja seljalihased venivad.

Tagasi pöörates istub

Täitmise järjekord: selle harjutuse saladus, maailmakuulsa fitness-treeneri Jay Blaniku ja bestselleri autori "Full-Body Flexibility" järgi on see, et peate oma selg selja venitama ilma jõudu kasutamata.

Istuge põrandale, hoidke selja sirge, sirutage jalad. Seejärel painutage oma paremat põlvi ja viska see üle vasaku reie. Samuti painutage oma vasaku jala, asetage kanna parema reie alla. Kui see on sulle liiga raske - hoidke oma vasak jalg otse.

Asetage vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele, väljastpoolt ja suruge õrnalt alla, kuni tunnete pingeid lihastes. Jätke parem käsi veidi küljele, keerake oma pea paremale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, hingake ühtlaselt ja sügavalt, seejärel naaske algasendisse. Tee harjutus teises suunas.

Selgroo venitamine: näidustused, efektiivsus, parimad harjutused

Täna pakume artiklit teemal: "Selgroo venitamine: näidustused, efektiivsus, parimad harjutused." Püüdsime kõike selgelt ja üksikasjalikult kirjeldada. Kui teil on küsimusi, küsige selle artikli lõpus.

Lihtsad harjutused selgroo venitamiseks kodus - terve tervise eest

Seljaosa on inimkeha skeem, mis on looduse poolt loodud keha elutähtsaid funktsioone tagav keeruline struktuur. Kuid isegi selline tugev varras võib ebaõnnestuda. Seetõttu on aastate jooksul esinenud lõhenemist, nohu, selja, kaela või rindkere piirkonda, samuti liikumispiirangut. Need on kõige sagedasemad seljaprobleemide sümptomid. Et vältida nende esinemist, või vähemalt haiguse krooniliste etappide vältimiseks, peate teostama harjutusi selgroo venitamiseks.

Artikli sisu:

• Kasu seljaaju venitamisel tervisele
• Vastunäidustused selgroo venitamiseks
• Lihtsad harjutused selgroo venitamiseks kodus

Seljaaju venitamisest saadav kasu tervisele - miks peate lülisamba venitama?

Harjutused selgroo venitamiseks:

• Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
• Haiguste ennetamine.
• Valu või valu vähenemine.

Nagu eespool mainitud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. See koosneb luudest - selgroolülid, kõhre-absorbeerijad - põikikahvlid ja lihaseline korsett, mis paindub ja ulatub tagasi. Need lihased on pidevas pinges. Istuv töö ja istuv eluviis lisavad nende koormust.

Puhkus on väga oluline selja lihaste jaoks, kuid isegi öösel ei pruugi seljameel alati lõõgastuda. Niisiis, ebamugav poos või sobimatu padi muudab selle painutamise, mille tulemusena peavad lihased töötama öösel. Sellise öö järel piinatakse selga või kaela valu. Jäigad lihased ei luba vabalt liikuda, töötada ja elada täiselu.

Vastunäidustused selgroo venitamiseks - ärge unustage konsulteerida oma arstiga!

Kõigil ametikohtadel on oma vastunäidustused ja venitamine ei ole erand.

Ärge unustage neid soovitusi, sest vastasel juhul võite teenida mitmeid olemasolevate haiguste tüsistusi ja paar uut haigust.

• Osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosi venitamine on rangelt võimatu.
• Seda ei soovitata südamehaiguste, veresoonte ja hüpertensiooni korral.
• Selgesõnaline vastunäidustus - tromboos.
• Ettevaatusravim viitab raseduse ja menstruatsiooni venitamisele. Te peate kuulama oma tundeid ja konsulteerima arstiga.
• Piiranguna on viirushaigused, nohu ja palavik.
• Järgige üldist füüsilise teraapia reeglit - ärge liialdage, tehke väändumist ja venitades jõudu. Te ei tohiks harjutusi teha ka üldise nõrkuse perioodidel.

Lihtsad harjutused selgroo venitamiseks kodus - kuidas selgitada selg?

Enne harjutuste alustamist peate meeles pidama mõningaid reegleid:

• Alustage kõiki vajalikke harjutusi väikese amplituudiga, et mitte kahjustada lihaseid.
• Venitada sujuvalt, vältides kriisi.
• Harjutusi on parem teha õhtul ja korrata neid iga päev.
• Treeningu ajal lõõgastuge lihaseid nii palju kui võimalik.
• Sujuv ja sügav hingamine.

Kõik tingimused selja venitamiseks vastavad jooga harjutustele.

Seega, kui te olete seda tüüpi kehalise aktiivsuse pärast armastanud või olete kunagi armastanud, siis on kõik allpool loetletud harjutused teile tuttavad.

1. Rindkere venitamine
Lähteasend: püsti püsti, jalgade laius. On vaja langetada pea ja painutada rindkere piirkonnas, hoides alumist selga täpselt. Venitage ülespoole, justkui tõmmatakse õlgade abil nähtamatute niitidega. Väga oluline on hoida selja lihaseid lõdvestunud. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.

2. Lean ettepoole
Seisukohast, jalad on laiuselt, tehke ettepoole kaldu, puudutades põrandat oma peopesadega. Lõdvestuge kõik selja- ja jalgade lihased. Lisaks saate nõlvadel üles tõusta.

3. Kalded 1
Lähtepositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Kui painutate, peate oma otsaesistega oma jalgu puudutama ja oma kätt kinni panema. Nii et esimest korda areneda, muidugi mitte kõik ei õnnestu. Kuid mõne aja pärast, kui on loodud piisav paindlikkus, saate seda teha ilma probleemideta.

4. nõlvad 2
Lähteasend: seisev, üks jalg ettepoole painutatud. Te peate ettepoole painutama, puudutades otsmikuga avatud jalgade põlvi. Hoidke keha asendit 30 sekundit. Ärge unustage hingata ühtlaselt ja sügavalt ning lõõgastuda lihaseid.

5. Koer allapoole
Seisukohast on jalad laiemad, peate oma peopesad põrandale kallutama. Seejärel astuge tagasi jalgade ja käte vaheline kaugus 120 cm-ni, seega peaks keha esindama ühte suurt tähte "L". Venitage oma coccyxi üles, ärge laske oma pea alla ega painuta kaela. See on mugavam levitada su sõrmed suurema peatuse jaoks ja hoida jalad üksteisega paralleelselt.

6. Lukusta taga
Istudes või seisates peate oma käed selja taha, üks pea kohal ja teine ​​alt ja sulgema need lukku.

7. "Mantis" taga
Selle harjutuse teostamiseks peate oma käed selja taha tagasi tõmbama ja neid palvetama, et teie peopesad langeksid rindkere selg. Lean oma küünarnukid tagasi nii, et rindkere liiguks edasi. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

8. Tõstke üles
Lähteasend: seisev, jalgade laius. On vaja, et käed tõstetaks üles, mitte varvaste juurde minema.

9. Kass
Põlvili istudes laske vaagnad oma kontsadesse ja painutada oma välja sirutatud käedega põrandale teie ees. Oluline on lõõgastuda seljas ja painutada nii palju kui võimalik, visuaalselt püüdes harjuda ringi.

10. Kooli paindlikkus
Lähteasend: istub põrandal sirged jalad. Selle harjutuse teostamiseks peate painutama ettepoole, sidudes stuupad oma peopesaga ja puudutades põlvi oma otsmikuga. Hoidke keha asendit 15-20 sekundit.

11. Horisontaalsel vardal või seinaribal rippumine on samuti tõhus lülisamba venitamiseks.

12. Koera nina peal
Lähteasend: kõhtu asetamine, küünarnukkide suhtes painutatud käed rinna tasandil. Nagu venitades, sirge käed ja lõug üles. Kindlasti lõõgastuge oma lihaseid.

13. Krahh
Pole ime, et kõik loomad, nagu lapsed, pärast unenägu, sip. See looduse poolt pakutav refleks venitab mitte ainult selja, vaid ka kogu keha lihaseid. Hommikune ärkamine, nagu peaks.

14. Kere keeramine paremale ja vasakule.

15. Väga kasulik tervete lülisamba ujumiseks. See eemaldab koormuse inimkeha peamistest „töötavatest” lihastest ja annab tööd “une-” lihastele, millel on staatiline koormus.
Vanad uskusid, et selg on inimenergia hoidla ja see on osaliselt nii. Tõepoolest, seljaajus ei ole ainult seljaaju, vaid ka paljud tähtsad neuronid ja veresooned.
Seetõttu on selgroo tervis kogu organismi tervis.

Hoolitsege oma selja eest ja siis ei jäta sind kergesti ja liikuvaks!

Harjutused kodus tagasi: mida sa pead teadma?

Harjutused kodus tagasi on suurepärane võimalus hoida oma seljalihasid tervena. Oluline on teada, et see konkreetne lihasgrupp vastutab selgroo ühtlase asukoha eest. Sõltumata sellest, milline on seljaharjutuste kompleks, peaksite alati veenduma, et seljatükk on tasasel kohal ja kõik liikumised tuleb läbi viia, tuginedes mitte käedele, vaid töötades seljalihaseid. Muidugi on jõusaalile väga lihtne minna, kus on palju lihaseid arendavaid simulaatoreid, kuid palju häid ülesandeid võib leida kodus.

Harjutused selgroo venitamiseks

Lisaks tavapärasele harjutustele kodus, mis põhineb lihaste soojendamisel, peate tegema selgroo tugevdamiseks ja venitamiseks harjutusi. Kui te otsustate harjutusi kodus teha, on närvilõpmete kokkusurumise vältimiseks lihtsalt seljaaju lööve. Kui saavutate kompleksi kodus iga päev, saavutate hea tulemuse. Siin on mõned lihtsad nõuanded:

Tihedamad harjutused

See harjutus peaks toimuma niipea, kui te ärkate. On vaja üle kanda kõhule, käed alla rinnal. Järgmine, tehke tagasi, niipalju kui see välja selgub, samas kui peate toetuma oma kätele. Tunne peaks olema meeldiv, tunnete, kuidas selgroo iga lülisammas paikneb, sirgendades kogu selgroogu tervikuna. Harjutust tuleb korrata 9-12 korda.

Harjutuse puhastamise stress

Järgmised harjutused kodus: tahad põlvi painutada põlvedes ja proovida siis oma peadesse pääseda. See ülesanne eemaldab märkimisväärselt pinge lihaste eest.

Harjuta seina lähedal

Seina poole tuleb pöörduda, vahemaa peaks olema 25 cm, käed tuleb tõmmata, pea tagasi sõrmede otsa vaatamiseks, selgroogu venitades. Siis peaksite oma käed seinale panema, jalad peaksid olema sirged ja sirged ning puudutama seina oma lõua ja rinnaga. Te peate tundma, et selgroolülid kulgevad kogu selle pikkuse ulatuses. Nii et oodake 10 sekundit. Seejärel puudutage vaheldumisi seina paremale ja vasakule põsele. Kui selgrool ei ole pingetunnet, tähendab see, et seisad seina külge liiga lähedal, peate liikuma edasi.

Harjutus õla piirkonnas

Selleks on vaja seista külge paremale küljele seista vastu seista ja paremale käele venitada paralleelselt seljaga. Siis tuleb väga aeglaselt keha pöörata parema käe poole. Käe ja õla lihastes peaks olema pinge tunne. Peatage 10 sekundiga ja tehke oma vasak käsi.

Lõplik harjutus

On vaja võtta istumisasend, langetada pea, juhtida käed alla painutatud põlvede taha, ringi taga, jõuda lagede poole.

Kompleks harjutusi seljale skolioosiga

Kui inimesel on skolioos, on selja jaoks mitu spetsiaalset kompleksi, mida saab teha iseseisvalt. Peamised neist on:

1. Tuleb saada täpselt. Painutage jalgade vahele, peopesad ulatuvad põrandani. See harjutus aitab lõõgastuda ja selgitada kõik selgroolülid. Võite lõõgastuda 10 sekundi jooksul riputavas asendis.
2. Väga sageli määravad skolioosi arstid ujumisõppusi, kuid kodus saab hõlpsasti imiteerida ujumisliikumist. Sa peaksid sirgelt seisma, hoides selga sirgena, käed peavad tegema harjutusi nagu ujumine rinnahoidjatega.
3. Järgmine õpetus, mis aitab tugevdada maja lihaseid: sa peaksid saama sirgeks, käed lukustuma lukku ja üles tõstma pea kohal. On vaja, et nõlvad toimuksid erinevates suundades 15 korda.
4. Kodus on lihtne täita „Cat's back” ülesanne, mis tugevdab kõiki selja lihaseid. Selleks põlvitage vaheldumisi, painutage seljaosa ja seejärel kaare ülespoole, tehes ringi tagasi. Tehke tõhusaid tulemusi 15 kordust.

Selliste harjutuste kompleksi lihaste tugevdamiseks tuleks teha iga päev. Korratavus võimaldab selgroo korrigeerimist. Koduse lihaste ülesannete täitmine, mis peaksid tõstma keha kõhtu, on väga tõhusad.

Ülesanne asub tema kõhus

Esimene samm on magada maos, jalad kokku volditud, panna vasak käsi päikesepiirkonda, parem parem käsi tuleb tõmmata edasi. Ülemine keha tõstmine on vajalik pea üles sirutamiseks. Ärge võtke jalgu põrandast maha. Korda 16 korda, seejärel peatage 30 sekundit ja korrake teist külge.

Töö põrandal

See kodus õppimise ülesanne on veidi raskem kui eelmine. Jalad tuleb vajutada põrandale, mõlema käega pea taga. Järgmine peate üles tõstma keha nii palju kui võimalik. Alusta 12 korda, seejärel järk-järgult 20 korduseni. Neid kahte ülesannet saab teha kompleksis, nende vahel ei tohiks olla pausi.

Quest neljas

Siis, hingata, liigutage paremat põlvi vastupidisele küünarnukile ja tehke ümmargune tagasi, siis peate laiendama kätt ja jalga maksimaalselt, tegema seljapinna ja hingama. ülesanne peaks toimuma ilma kiikuta, säilitades tasakaalu. Esimese õppetunni jaoks on piisavad 12 kordust. Jalad ja käed vaheldumisi muutuvad.

Voodil asuv ülesanne

Maapinnale on vaja asuda nii, et keha ülemine pool oleks voodil ja jalad ja vaagnad peaksid riputama. Toetudes voodi küljele, peaksite jalad aeglaselt tõstma, nii et keha ja jalgade joon muutuks põrandaga paralleelseks. Kinnitage see asend 5 sekundit, seejärel laske jalad alla. Tehke efektiivsust 12 kordust.

Miks peate oma pead õigesti hoidma?

Õppida oma pead korrektselt hoidma, et teha mitmeid ülesandeid pärast peamisi harjutusi maja tagaküljel. Selleks toimige järgmiselt.

• valmistage spetsiaalne kott, mis kaalub 300 grammi, täitke see liivaga.
• siis peate seina täpselt seisma ja panema saadud koti pea peale.
• siis peate minema vastupidisele seinale ja minema tagasi. Te saate oma ülesannet keerulisemaks muuta, tehes jalgsi sõites.
• siis peaksite püüdma istuda “türgi keeles” koos kotiga peaga, hoides selga ja pea täpselt nii, et kott ei kukuks. Samasuguse poosasendiga peate tõusma.
• Viimane ülesanne on hoida kotti pea peal, et seista põrandal või mõnel muul kõrgusel, ja seejärel naasta tasasesse asendisse. Te peate seda tegema vähemalt 15 korda.

Need mõned lihtsad soovitused on vajalikud, et kindlustada ühtlane asend pärast seljaaju lihaste kompleksi rakendamist. Niisiis, pärast seda, kui ükski ülesanne ei ole inimene, siis ei saa seda kummardada, hoides selja taha.

Seotud artiklid

Seljaaju veojõu tüübid: näidustused ja vastunäidustused

Seljaaju veojõukontroll on meditsiiniline termin, mis kirjeldab veojõude meetodeid. Veojõukontroll hõlmab lülisamba venitamist patsiendi enda kaalu, täiendavate kaalude või manuaalse särituse abil. Veojõud on traditsiooniline luumurdude ravi. Seljaaju veojõudu kasutatakse kõveruse, osteokondroosi, herniate ja reumatoidartriidi ravis. Teadusringkondades põhjustab meetod palju vastuolusid, sest see on täis tõsiseid tüsistusi: lumbago, lihaste mikropurunemine, intervertebraalne hernia. Komplikatsioonide ja riskide arvu poolest on see meetod ainult käsitsi manustatud. Kuid hoolika ja pädeva lähenemisviisiga võimaldab veojõu saavutada suurepäraseid tulemusi.

Seljajõu liikumine on mitut tüüpi, kuid tehnika põhiolemus on sama: pika või lühiajalise veojõu abil püüab arst vähendada lihasspasme, tagastada nihkunud selgroolülid kohale. Protsessis pikeneb selg. Ravi kestus võib ulatuda 10 kuni 18 protseduurile, kursuse ajal peab patsient kandma korsetti. Tehnika on vana, kuid kaasaegses meditsiinis on see muutunud.

Seljaaju veojõud võib olla vertikaalne või horisontaalne, kuiv või veealune, kuumutades või vibratsiooniga. Eraldi liigitatakse veojõude meetodid seljaaju järgi: üldine veojõud või lokaalne. Mõnikord räägime riistvara laiendamisest. Konkreetse tehnika valik sõltub organismi seisundist ja haiguse kulgemisest. Lõviosa pärast venitamist on tingitud asjaolust, et protseduuri ei olnud.

Kuiva lülisamba veojõu: kuidas vältida tüsistusi

Lülisamba kuiv venitamine toimub patsiendi enda kehakaaluga. Arst võib selja käsitsi venitada või kasutada täiendavaid kaalusid. Hoolduseks kasutage spetsiaalseid tõmbetabeleid - horisontaalselt või vertikaalselt. Kodus saate simuleerida selgroo kuiva vertikaalse pikenduse primitiivset versiooni, mis ripub baarile paar minutit (ortopeedid soovitavad seda treeningut kangusega patsientidele). Kuiva venitamise kestus kestab mõnest minutist tunnini. Millised haigused on kuiva veojõu näidustused?

1. Seljaaju vigastused. Sel juhul võib veojõukontroll olla ainus viis selgroo tagastamiseks õigesse vormi.
2. Kumerus: skolioos, lordoos, kyphosis. Sellest kolmsusest saavad skolioosiga patsiendid kõige tavalisema veojõu.
3. Närvi rikkumine (radikaalne sündroom, ishias). Kui seljavalu on põhjustatud närvilisest närvist, on vaja saavutada dekompressioon. See tähendab, et peatada ketta rõhk närvis. Veojõukontroll täidab seda ülesannet.

Pange tähele: osteokondroos iseenesest ei tähenda veojõukontrolli. Protseduuri ajal on patsiendi keha kinnitatud rihmade, kaablite ja rullidega. Selg on venitatud erinevates suundades, tihti lainekujuline. Protseduur meenutab spordi venitamist. Nagu venitus, ei tohiks seda kaasata valu. Kui ravi kestab ja mõnda aega pärast seda peab patsient kandma korsetti. See võib tekitada ebamugavust, kuid seda ei saa eemaldada, vastasel juhul on ravi efektiivsus null.

Kuiv veojõud - vertikaalne või horisontaalne - tekitab komplikatsioone, kui pärast kursuse lõppu ei tugevdaks patsient selja lihaseid. Veojõukontroll võib selgroolülid õigesse asendisse tagasi tuua, kuid liiges-lihaseline korsett hoiab neid selles asendis. Kui lihased on nõrgad või vastupidi, on ülekoormatud, pöördub probleem tagasi - tüsistustega. Samal ajal nõuab seljaaju vedu õrnalt. Sport on vastunäidustatud. Tugevdada lihaseid paremini treeningteraapia juhendaja juhendamisel, kasutades füsioteraapiat, mitte spordivarustust.

Kui olete määratud vertikaalse või horisontaalse veojõuga, veenduge, et teil ei ole vastunäidustusi. Nende hulka kuuluvad:

1. Haiguse äge staadium.
2. Kõik organismi põletikulised protsessid (see kehtib ka hammaste töötlemata põletiku kohta).
3. Onkoloogilised haigused.
4. Tserebrospinaalse vereringe häired.
5. Osteoporoos
6. Selgroolüli ebastabiilsus.
7. Süda ja vereringe haigused.
8. Kivid neerudes ja muudes elundites.
9. Epilepsia.

Veealune veojõukontroll

Veealune pikendus on õrn meetod, mis ühendab kuiva pikendamise tehnikat värske või mineraalvee tervendava toimega. Sooja vee mõju lihastele võimaldab neil lõõgastuda, mis vähendab spasmi. Selle tulemusena läheb valu läbi. Veealune veojõud võib olla ka vertikaalne ja horisontaalne. Skolioosi või kyphosis'e puhul on see meetod ebaefektiivne ja kõverusi töödeldakse kuiva veojõuga. Aga kui me räägime osteokondroosist ja selle tüsistustest, on veealune veojõud tõhus. Samuti väärib selgitamist, et kui on ette nähtud emakakaelaosa pikendamine, on see tõenäoliselt kuiv meetod. Veealune veojõu käitleb kõige sagedamini rindkere- ja nimmepiirkonna söögikorraldust.

Vertikaalne või horisontaalne?

Kuiva veojõu puhul sõltub vertikaalse või horisontaalse meetodi valik seljaaju kõveruse astmest, vigastuse omadustest, valu sündroomi raskusest. Kuiva horisontaalse ja vertikaalse veojõu tähised on samad, ülejäänud on raviarsti äranägemisel. Veealuse heitgaasiga on asjad erinevad. "Horisontaalse või vertikaalse?" Küsimus omandab olulise tähenduse.

Nimmepiirkonna ravimiseks kasutatakse horisontaalset veojõukontrolli. Vertikaalse ja horisontaalse meetodi erinevus on oluline. Vertikaalse veojõu puhul võib kasutada mitte ainult spetsiaalseid seadmeid, vaid ka tavalisi käsipuud. Horisontaalseks venitamiseks on vaja pikisuunalist kilpi, mis on paigutatud suuresse vannituppa.

Vertikaalse veealuse pikenduse jaoks esitatakse eraldi näidikute loend:

1. Herniated tüvedevahelised kettad.
2. Lyumboishalgiya.
3. Skolioos ja kyfoskolioos.
4. Nimmepiirkonna lordoosi lamedus.
5. Radikulaarne kokkusurumine ja kompressiooniradulopaatia.
6. Anküloseeriva spondüliidi algstaadium.
7. Deformeerunud spondüloos.

Koos näidustuste loeteluga on vaja täiendada vertikaalsele veealusele meetodile orienteeritud vastunäidustuste loetelu. Seega ei ole selle meetodiga võimalik ravida, kui:

1. Teil oli hiljuti lamektoomia.
2. Seljaaju on murdunud.
3. Te olete ületanud 60-aastase vanusepiiri.
4. Teie kaal ületab 100 kg.
5. Nahahaigused.
6. On eelsoodumus verejooksule.

Riistvara laiendamine

Riistvara seljaaju veojõukontroll hõlmab tehniliste seadmete kasutamist lihasüsteemi tõmbamiseks ja tugevdamiseks. Veojõu jaoks vajalikud seadmed ja simulaatorid võivad olla statsionaarsed ja kaasaskantavad. Tehniliselt võib riistvara vedu olla nii kuiv kui ka veealune. Seda tüüpi venitamisest rääkides tähendavad arstid, et nad ei venita selgroogu käsitsi ega patsiendi kaalus, vaid spetsiaalsete seadmete abil. Miks on erivormis esile tõstetud riistvara veojõukontroll? Sest see võimaldab teil kasutada vibratsiooni lihaste tugevdamiseks ja valu sündroomi leevendamiseks. Mõlemad tegurid võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi.

Sellistel juhtudel on võimatu vibratsiooni abil ravi kasutada:

1. Taastumisperioodil pärast seljaaju operatsiooni.
2. Vibratsioonihaiguse sümptomite juuresolekul.
3. Siseorganite haiguste ägenemine.
4. Hingamispuudulikkusega.
5. Südamerütmi, stenokardiat rikkudes.
6. Isheemilise südamehaiguse korral.
7. Kui urolithiasis.
8. Kuue kuu jooksul pärast aju ärritust.

Ärge unustage veojõu vastunäidustuste üldnimekirja, mis on esitatud kuivade veojõudude osas, ning see kehtib võrdselt kõikide meetodite kohta. Soojendust kasutavat veojõudu ei teostata järgmiste vastunäidustuste juuresolekul:

1. Vaskulaarne ja südamepuudulikkus.
2. Mis tahes lokaliseerimise veenilaiendid.
3. Mastopaatia.
4. Kasvajate kalduvus kasvada.
5. Purulentsed nahakahjustused.
6. Kivid siseorganites.
7. Kalduvus veritseda.

Seadmetöötlusel on oma töövaldkond. Erinevalt manuaalsest kuivtõmbamisest on seadmestiku veojõukontroll ette nähtud põikivahemike väljaulatuvate osade, lordoosi ja kyphosis patoloogiliste vormide ajal. Seda saab kasutada pingete leevendamiseks pärast rasket füüsilist pingutust, näiteks sportlastel või rasket füüsilist tööjõudu omavatel inimestel.

• Veojõusüsteemide turu ülevaade
• Arvamused seljavalu seljavalu kasutamise kohta

Meditsiinikeskused, arstid

Selg on kogu organismi toetus. Selgroo venitamine kodus aitab säilitada oma tervist, ennetada haiguste arengut, parandada tervist ja tugevdada keha tervikuna.

Selg on keeruline süsteem. Peamised osad:

• Selgroolülid.
• Ristidevahelised kettad on kõhud, mis toimivad amortisaatoritena.
• Lihas, mille tõttu on võimalik selja painde pikendamine.

Kettad kuluvad aja jooksul, kaotavad elastsuse. Seljalihased töötavad pidevalt. Istuva eluviisi, istuva töö tõttu suureneb lihaspinge.

Mis venib?

Normaalseks tööks ja selja taga hoidmiseks peaksid terved lihased puhkama. Kuid sageli, isegi öösel, ebamugav padi, ebaõige asend ei võimalda seljalihaseid puhata. Inimene ärkab oma kaela valu tagasi.

Väsinud lihased ei suuda oma funktsioonidega tõhusalt toime tulla. Seetõttu on oluline nende eest hoolitseda. Selgroo venitamine on üks kõige lihtsamaid ja efektiivsemaid viise selja lihaste lõõgastamiseks.

Venitamine on kõigile kasutatav harjutus. Igaüks, olenemata keha suurusest ja vanusest, suudab venitada. Need on madala intensiivsusega harjutused, mille korrektne rakendamine ei suurenda tõenäoliselt survet või põhjustab liigset väsimust.

Millal ei saa seljaaju venitada?

On juhtumeid, kus selgroo venitamine kodus on vastunäidustatud, vähemalt ilma arstiga konsulteerimata. Vastunäidustused venitamiseks on:

• Selgroo haigused, liigesed (artriit, osteoporoos, osteokondroos).
• Südamehaigused, hüpertensioon, vaskulaarsed haigused.
• Tromboos

Klasside piiramine perioodiga:

• Rasedus.
• Menstruatsioon.
• Külmad, viirushaigused.
• Nõrkus

Selgroo venitamine viitab füüsilisele teraapiale, mistõttu on väga oluline järgida selle peamist reeglit: ärge ületage tööd. Harjutusi on vaja teha mitte jõu kaudu, vaid ainult nende võimete järgi.

Lisaks peate järgima mitmeid teisi reegleid:

• Hinga.
• Kõik liikumised toimuvad sujuvalt, ilma tõmblusteta.
• Ärge pingutage lihaseid.
• Alusta väikese amplituudiga.
• Parim aeg venitamiseks on õhtu.
• Harjutusi tuleb teha iga päev pidevalt.

Aja jooksul on treening lihtsam ja lihtsam, nad on lihtsamad, selja- ja kaelavalu kaovad ning tunnete end paremini.

Põhiharjutused

Selja lihaste ja selgroo abistamiseks võite teha joogat ja teha lihtsaid harjutusi, millest paljud on lapsepõlvest tuttavad:

• Smack See on loomulik refleks. Me ei tohi teda unustada mitte hommikul ega õhtul.
• Rippuge horisontaalsele ribale.
• Tõmmata üles tõstetud käed.
• Kallutades kallutatakse edasi. Lõppkokkuvõttes peate püüdlema põlvede otsa puudutamise poole, kuid kõigepealt pead sa painutama nii palju, et see oleks võimalik ilma valuta.
• Käte lukk selja taha (üks käsi tuleb ülalt, teine ​​allpool talje).
• "Kass". Kõigil neljal kohal seisab, peate aeglaselt ja igakülgselt kummardama oma selja alla ja üles.
• "Paat". Tõstke oma kõhus, tõsta käed, pea, jalad. Roll: esiteks rugi ja pea kohal, siis jalad.
• Jalgadele laienenud jalgade kallutamine.
• Ujumine on kõige kasulikum spordiala. Arst on seda soovitanud ka pärast seljaaju vigastusi.

Need lihtsad harjutused, mida tehakse iga päev, toovad peagi leevendust ja aitavad selgrool terveks jääda.