Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selliste harjutuste tegemine aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. See aitab äratada ja elavdada pärast magamist.

1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoidke keha umbes ühe minuti jooksul. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Me puhkame ühe minuti, korratakse kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
3. Korda teist poolt.
4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

1. Me põlvitame, jalad koos.
2. Kannad asetatakse kontsadesse.
3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
4. Keskendume selgroo venitamisele.
5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

• See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
• Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
• Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
• Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

• Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
• Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
• Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
• Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
• Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.

• Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
• Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
• Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
• Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
• Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Harjutused selg

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

• kaelas - 7;
• rindkeres - 12;
• nimmepiirkonnas - 5;
• sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
• kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Kõige vastuvõtlikumaks on alljärgnevate osakondade selgroolülide ülekandumine:

• emakakael (1, 4);
• rindkere (2, 5, 10);
• nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Halvenenud asend

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles, seejärel alustage algasendit.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Harjutused selgroog kodus - mida? Bubnovski sõnul on selgroo keerulised harjutused

Seljaosa on sammas, millel kogu organism elab.

Kui teil on sellega probleeme, mõjutab see kõiki teisi elundeid ja kehaosi.

Kuid kahjuks tänapäeva elustiili tõttu ei ole praktiliselt inimesi, kellel ei oleks mingeid seljavaevusi.

Istuv eluviis toob kaasa palju patoloogiaid, nagu näiteks skolioos, kyphosis ja osteokondroos.

Viimane haigus muutub "nooremaks". Kui esimesed märgid hakkasid ilmuma 50-aastaselt, siis nüüd pole raske leida 30-aastast, kellel esineb osteokondroosi esimesi märke.

Sa pead hoidma oma lülisamba noorena. Pärast teatud vanusemärki väheneb keha taastuvvõime ja selja taastamine on palju problemaatilisem. Isegi regulaarne treening ei pruugi aidata teil neid probleeme vältida. Kuid on olemas ka spetsiaalseid harjutusi, mis on mõeldud selgroo haiguste ennetamiseks.

Kuidas hoida seljaaju tervist kaasaegse elu rütmis

Nagu varem mainitud, on istuv eluviis üks peamisi põhjusi, miks selgroo tervis halveneb. Ja siin on kõik väga lihtne - kui passiivne elustiil jätab teid tervisest, siis aitab aktiivne elustiil vastupidi. Aga siin on üks asi - me kõik oleme täiskasvanud ja me ei suuda ette kujutada elu ilma tööta. Töö võib olla erinev - keegi on aktiivse füüsilise kehaga, samas kui teised peavad vastupidi arvutit pidevalt istuma. Sel hetkel puudutame neid, kes veedavad suurema osa oma elust istudes ekraani ees.

Isegi saate istuda õigesti ja valesti. Ja siin tahan öelda, et peate istuma täpselt sirgelt, mitte mingil juhul mitte kummardama. Lisaks peate võtma mõned vaheajad - tihti tõusuteel esimehe tõttu. Näiteks võite panna kõik, mida te sageli kasutate, eemal töökohast. Sellised istumis- ja seisurežiimi väikesed vaheldumised on palju tõhusamad kui arvad. Või iga kord, kui nad teile helistavad, hoidke vestlust alalisel positsioonil. Võite kõndida edasi-tagasi või lihtsalt seista - peamine asi ei ole pikka aega jääda.

Ühes asendis istuvad "lihased" lihased. Seetõttu proovige oma positsiooni iga 10-15 minuti järel muuta. Sa ei pea oma peast istuma - lihtsalt muutke oma keha ja jalgade asendit.

Mida on vaja selgroo harjutuste tegemiseks kodus

Päeva taga on inimese tagakülg pidevas pinges. Seetõttu tekivad esimesed sümptomid - valu, ebamugavustunne ja raskusaste selgroos. Kõige enam puudutab see nimmepiirkonda. Iga kaalu tõstmine mõjutab negatiivselt selle piirkonna tervist. Eriti kui selles piirkonnas on nõrku lihaseid, siis kogu koormus läheb ainult seljaaju külge ja ei imendu lihastesse.

Harjutus aitab venitada seljalihaseid, samuti põik-kõhre ja liigeseid. Selle tõttu paraneb nende toitumine, nad saavad rohkem hapnikku ja toitaineid.

Harjutused selgroo jaoks aitavad mitte ainult ennetada haiguste ilmnemist, vaid ravivad ka mõningaid neist. Kumerus, osteokondroos ja skolioos - kõiki neid ravitakse lihtsate harjutustega. Kuid te ei tohiks neid üksi tugineda - tõsiste patoloogiate korral soovitame tungivalt konsulteerida arstiga ja harjutused on ainult teie ravi täienduseks.

Üldised soovitused selgroo harjutuste läbiviimiseks kodus

Harjutus üksi võib probleemist lahti saada, kuid mitte põhjus. Kõikide tervisehäirete võimalikult tõhusaks kõrvaldamiseks on vaja muuta ka teie elustiili. Seal on mõned lihtsad, kuid samal ajal ka kasulikud näpunäited, mis aitavad teie selgrool tervist saada.

Esiteks peatage slouchimine. Lihtsalt selleks, et ennast sellest rääkida, ei piisa - te peate alati selle mõtte oma peaga hoidma. Vastasel juhul unustate selle reegli mõne aja pärast lihtsalt. Terve seljaosa on kehahoiaku õige lahendus. Vastupidi, see reegel toimib ka, nii et ärge kunagi unustage seda.

Teiseks, kui tõstate põrandalt asju, eriti kaalukaid asju, ärge painutage ja kasutage selleks jalgu. Te peate alati hoidma selja sirgelt, vältides selles piirkonnas kaareid. Lisaks, kui sa midagi üles võtad, on parem istuda natuke ja aidata ennast jalgadega. Seega saate alumise selja koormust oluliselt vähendada.

Kolmas reegel on see, et laske selja lõõgastuda päeva jooksul. Seda tehakse väga lihtsalt. Ligikaudu kord tunnis, püsti oma täiskõrgusega ja naudi aega. Seljaaju venitamine aitab teil pingest vabaneda.

Harjutused selg

Harjutusi on vaja teostada regulaarselt, vastasel juhul ei tule nendest mõtet. Enne harjutuste tegemist on kõige parem valmistada selja. Selleks peate soojendama. Tavapärased kalded erinevates suundades, keha pöörded - üldiselt kõik, mida te kooliaasta jooksul kehalise kasvatuse ajal nii kõvasti tegite.

Selja venitamiseks võite kasutada nii tavalist venitamist kui ka tõmbamist horisontaalasendis. Teine võimalus võimaldab teil väga hästi venitada seljalihaseid ja paigaldada kõik selgroolülid.

Harjutusnumber 1 - keha nõlvad. Seisa oma käega talje ja jalgade laius. Keerake ettepoole, käed puudutavad põrandat ja seejärel painutage tahapoole, asetades käed vööle. Liikumine peaks toimuma maksimaalse amplituudiga. Kallutage edasi-tagasi - üks kordus, tehke 20 kordust.

Harjutus nr 2 - püsti sirge, jalgade laius laius, haarake käed lukku, mis asub pea kohal. Kallutage vasakule paremale-edasi-tagasi. Proovige teha maksimaalset amplituudi, kuid ärge vigastage ennast.

Harjutus nr 3 - väike raamat. Seisa jalgade laiusega. Painutage kehas maha ja haarake vasika lihaseid. Sellest asendist tehke nõlvad väikese amplituudiga üles ja alla. Tehke umbes 10 sellist väikest kallet ja tehke oma käed rihmale, pöörake see tagasi.

Harjutusnumber 4 - muudab keha. Positsioon - seisab, käed painutatakse teie ees, et hoida üksteise küünarnukid. Sellest positsioonist võtke kordamööda esmalt vasakule ja siis paremale. Püüa saavutada maksimaalne amplituud, et tunda lihaste pingeid.

Harjutusnumber 5 - talje venitamine. Positsioon - lamades selili, käsi erinevates suundades, tõstetud jalad. Sellest asendist asetage jalad põrandale, kõigepealt vasakule, siis paremale, jättes need sirgeks. Selles harjutuses peaks ainult alumine keha liikuma, keha on liikumatu.

Harjutus nr 6 - sild. Asend - valetamine, jalad painutatud põlvili. Asetage käed põrandale nii, et teie peopesad oleksid teie keha poole. Sellest asendist tõstke keha üles ja painutage selgroog nii palju kui võimalik. Selles asendis oodake veel 30 sekundit, seejärel võtke natuke puhata ja korrake uuesti.

Harjutus nr 7 - kass. Algusasend - neljakordselt seisev, tagakülg on kaardunud. Hingata välja, pöörake selg ülespoole, keerates pea alla ja keha suunas.

Bubnovski sõnul on selgroo keerulised harjutused

Bubnovsky Sergei Mihhailovitš on meditsiiniteaduste doktor, kes tegi selgroo raviks põhimõtteliselt uue lähenemisviisi. Tema meetod on ravida ilma ravimite ja toiminguteta. Ta töötas välja spetsiaalse harjutussüsteemi, mis aitab taastada seljaaju tervist igas vanuses. Lisaks leiutas ta samal eesmärgil spetsiaalse simulaatori. Kuid vaatame lähemalt harjutuste kompleksi.

Harjutus nr 1 - jalgratas. Positsioon - põrandal, käed pea taga, põlviliha painutatud jalad. Tõstke ülakeha üles, tõmmake parem põlv rinnale, puudutades samal ajal oma vasaku küünarnuki. Seejärel liigutage ja sirutage jalga ning korrake teisele poole. Korda mõlemal küljel 15-20 korda.

Harjutus nr 2 - käed, mis puudutavad sokke. Positsioon - põrandal asuv käsi, käed venitatud ja ka põrandal. Samal ajal tõstke jalad ja keha kokku, et saaksite oma käed sokkidele panna. See harjutus aitab mitte ainult säilitada tervet selga, vaid ka koormab kõhulihaseid.

Harjutus nr 3 - venitamine. Positsioon - lamades seljas, käed piki keha. Hinga sügavalt sisse ja välja hingama, tõstke käed üles ja asetage need pea kohal. Samal ajal proovige oma keha nii palju kui võimalik venitada.

Harjutusnumber 4 - põlvede tõstmine rinnale. Positsioon - seljas asuv kogu keha on sirge, käed keha ääres. Tõstke üks põlv ja vajutage käte pingutusele rinnale raskemini. Oodake sellel positsioonil umbes 10 sekundit ja muutke jalad.

Harjutus nr 5 - jalutamine tuharad. Positsioon - istumine, jalad ettepoole, käed otse teie ees. Sellest positsioonist alustage edasi liikumist, kasutades tuharate lihaste kokkutõmbumist.

Harjutusnumber 6 - alumises seljas painutamine. Positsioon - seisev, käed pea taga, jalad õlgade laius. Jätke vasakule põlvele parem küünarnukk ja vastupidi. Igal pool 15-20 kordust.

Harjutusnumber 7 - kallutage jalga enda poole. Positsioonid - istumine, jalad sirged. Haarake üks jalg ja tõmmake see teie lähedale.

Harjutus nr 8 - paat. Positsioon - lamades tema kõhus, jalad sirged, käed sirutasid. Sellest asendist tõstke jalad ja käed veidi üles, nii et põrandal on ainult keha. Selles asendis pikali 30 sekundit.

Harjutused kodus tagasi

Selja peetakse inimkeha üheks kõige haavatavamaks osaks, seepärast seisavad paljud juba 30 aasta pärast silmitsi valulike tundetega seljal, lihaskoe jäikus ja jäikus, mis võib lõpuks viia tõsiste patoloogiateni. Selgroo koormuse leevendamiseks on vaja regulaarselt teha tagasi harjutusi kodus. See mitte ainult ei vabane valulistest tunnetest (kui üldse), vaid parandab ka heaolu ja üldist seisukorda. Terapeutilisele võimlemisele läks kasuks ja mitte kahjustada, enne koolituse alustamist peate konsulteerima spetsialistiga ja läbima selgrooeksami.

Mis see on?

Interneti arenguga toob üha enam inimesi madala liikumisvõimega eluviise, töötades kogu päeva istuvas asendis. Kuid selleks, et hoida oma keha heas korras, peate regulaarselt treenima ja tegema erilisi võimlemisõppusi. Ja kuna selg on kogu inimkeha alus, on esimene asi seda tugevdada.

Harjutuste peamine ülesanne on järgmine:

• ebamugavustunne ja seljaaju valu, mis sageli tekivad erinevate patoloogiate, näiteks skolioosi taustal;
• suurenenud plastilisus ja keha paindlikkus;
• terapeutilise toime suurendamine erinevate haiguste ravis, samuti nende korduvate ilmingute ennetamine.

Sõltuvalt eesmärgist, mida inimene taotleb, võib seljaharjutuste kogumi jagada kahte põhikategooriasse:

• tugevdavad harjutused, mis on mõeldud lihaste raami tugevdamiseks. Selliseid harjutusi kasutatakse mitte ainult erinevate haiguste ravis, vaid ka profülaktilistel eesmärkidel (neid võib kasutada tõsiste tüsistuste tekke ärahoidmiseks);
• harjutused selja lihaste venitamiseks. Reeglina on tõmbetreeningud ette nähtud kõvera lülisamba, osteokondroosi ja teiste haiguste raviks.

Märkus! Sõltumata treeningu tüübist on soovitud terapeutiline toime saavutatav ainult siis, kui kõik liigutused viiakse läbi õigesti. Vastasel juhul võite arstide nõuandeid ignoreerides kahjustada keha veelgi.

Võimlemisvõimalused kodus

Tagakülje võimlemisõppuste läbiviimisel tuleb järgida põhiprintsiipe. Nende hulka kuuluvad:

keha koormuse järkjärguline suurenemine. Kõik harjutused tuleb läbi viia äärmiselt ettevaatlikult ning korduste arvu ja enamiku harjutuste arvu tuleks järk-järgult suurendada;

Märkus! Korrapärased seljaharjutused parandavad vereringet selles piirkonnas, kiirendavad kahjustatud kudede taastumist, kõrvaldavad ebamugavustunne ja tugevdavad lihasraami. Lisaks sellele on sellel võimlemisel positiivne mõju kogu kehale, parandades selle seisundit.

Alustamine koolitus

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas treenida tagasi, ning kaaluda praktilisi nõuandeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Tõsiste vigastuste vältimiseks soovitatakse kõiki selgroo ja selja harjutusi läbi viia spetsialisti järelevalve all. Äärmuslikel juhtudel on selline kontroll vajalik ainult esimest korda ja seejärel saab võimlemist teha kodus. Reeglina aktiveerivad terapeutilised harjutused ainult selja romboidseid ja latissimuse lihaseid, kuid sellest piisab, sest ainult need kaks lihased vastutavad keha toetamise eest püstises asendis.

Soojendage

Kõik harjutused, olenemata koolitatavast piirkonnast või koolituse astmest, peavad algama soojenemisega. Vigastusi saab vältida ainult tingimusel, et lihased on hästi soojenenud. Selleks piisab, kui eraldada 5-10 minutit aega. Soojenduse algasend - sirge, asetage jalad õlgade laiusele.

Iga soojenduselement tuleb teha vähemalt 5 korda:

• sirge, painutage vaheldumisi ettepoole, tahapoole, vasakule ja paremale. Kõik liikumised peaksid olema sile;
• rullige õlad kõigepealt edasi ja muutke suunda;
• tõstke oma õlad üles nii palju kui võimalik ja kinnitage need ülemisse punkti 1-2 sekundit aeglaselt;
• sirutage oma paremat kätt enda ja vasaku käe taha. Pöörake käsi edasi-tagasi;
• pange oma käed vöökohale ja pöörake oma puusad esmalt päripäeva ja seejärel vastu;
• hoia jalad sirgelt, kaldu ettepoole ja püüdke sõrmedega puudutada põrandapinda;

Selleks, et lihaseid korralikult soojendada, on soovitatav kogu soojenduskompleks uuesti korrata. Paljud eksperdid soovitavad soojenemise ajal teostada "kohapeal toimuvat". Alles pärast seda saate alustada põhikoolitust.

Harjutuste komplekt

Meditsiinilist võimlemist vajab joogiklasside ajal kasutatav vaht madrats või pehme vaip. Nagu soojenemise korral, on soovitatav neid harjutusi teha vähemalt 5 korda. Koolituse kestus on 20-30 minutit. See on piisav, et uurida kõiki selja lihaste rühmi. Alljärgnevalt on toodud samm-sammult juhised, mis võimaldavad tugevdada selja ja selgroo lihaseid.

Tabel Terapeutilised harjutused seljale kodus.

Märkus! Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud kehahoiakute parandamisele, selja ja selgroo lihaste tugevdamisele. Eriti oluline on neid teha neile inimestele, kes elavad istuva eluviisi.

Vastunäidustused

Hoolimata korrapäraste harjutuste eelistustest seljal ja selgrool, on neil oma vastunäidustused, mida tuleb enne võimlemist arvesse võtta:

raseduse kulg (selle aja jooksul ei ole ükski ülaltoodud soovitustest soovitatav);

Kui terapeutilisi harjutusi teostatakse valesti, selle asemel, et leevendada seljavalu või tugevdada lihasüsteemi, võib haiguse halvenemine esile kutsuda. Seega, kui kahtlete õigel rakendamisel, konsulteerige kindlasti spetsialistiga.

Kuidas parandada oma kehahoiakut

Kui teil on näiteks istuv töö, näiteks töötate programmeerijana, on soovitatav regulaarselt teha pausid (soovitavalt iga tund), et vältida selgroo erinevaid haigusi. Veeda natuke treeningut taga: väike jalutuskäik ruumis, tehke painde erinevatesse suundadesse, kükitama ja pööra oma pead. See parandab vereringet seljaaju piirkonnas.

Püsige pikka aega püsti, pange üks jalg väikesele kõrgusele (seista või astuge) ja muutke jalad. Sellised manipulatsioonid võivad leevendada selgroogu, mis, kui seisad pikka aega suhtelise liikumatusega, kogevad suuremat koormust. Te peate ka kaalude tõstmiseks õigesti lähenema. Jälgige oma keha: selja tuleb hoida sirgelt ja jalad kergelt painutatud põlvili, tõstes rasket objekti. See hoiab ära mitmesugused nimmevigastused.

Kui soovite rohkem teada saada täiskasvanutega tegelemise viisidest ja viisidest ning kaaluda alternatiivseid viise, kuidas täiskasvanute poos korrigeerida, saate selle kohta lugeda meie portaalis.

Unerežiimi soovitatakse ka teatud asendis, et mitte langetada alaselja. Esiteks, kehahoiake parandamiseks peaksite lamama seljas, asetades väikese padja alla padja (just põlvede alla). Samal ajal ei soovita arstid magada maos ega küljel, sest see kahjustab nimmepiirkonna tervist.

Harjutused selgroo juures kodus

Praegu on kodus mitmeid selgroo ravimeetodeid. Selleks on loodud spetsiaalsed võimlemiskompleksid: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ja nii edasi. Neid töötasid välja neuroloogia valdkonna juhtivad eksperdid ja inimesed, kes ise kannatasid seljavalu all. Jooga viitab ka terapeutilistele harjutustele, mis aitavad ravida artriiti ja artroosi ning kõrvaldada jäsemete liikumishäired. Peaasi - teha võimlemist iga päev.

Valu seljaajus on sageli neuroloogile pöördumise põhjus. Selja liigeses on valu põhjuseks selgroo kõverus, pikaajaline viibimine teatud asendis (kontoritöötajad, autojuhid), rasvumine ja liigne kehaline aktiivsus. Üks efektiivsemaid meetodeid selgroo raviks loetakse parandavaks võimlemiseks, mida saab teha kodus. Kõige tavalisemad tüübid on:

• jooga klass;
• teostab Bubnovsky järgi harjutuste kogumit;
• Paul Breggu võimlemine;
• koolitus vastavalt Shamil Alyautdinovi meetodile;
• harjutused Norbekov;
• Aikune

Jooga on iidne koolitusmeetod, mis põhineb staatiliste ja samal ajal kõikide lihasgruppide liikumiste aktiveerimisel. Tabelis on toodud samm-sammult juhised harjutuste tehnika kohta.

Tagasi taastamiseks saate teha ainult ülaltoodud harjutusi või kasutada ka teiste gruppide komplekte.

Võimlemiskompleks Bubnovski järgi võimaldab teil tugevdada selgroo lihaseid kodus, millel ei ole erivarustust. Suurtes linnades on avatud Bubnovski meetodil tegutsevad spetsialiseeritud keskused, mis aitavad ravida osteokondroosi, artroosi, artriiti ja teisi lihas-skeleti süsteemi haigusi.

Näitlik õppuste kogum on järgmine:

Bubnovski järgi saab kompleksi teha iga päev, hommikune tund on selleks parim, kui seedetrakt on veel tühi.

Paul Bragg on üks esimesi teadlasi valeoloogia valdkonnas (tervislik eluviis). Ta töötas välja oma toitumismeetodi (meditsiiniline nälg) ja kirjeldas harjutuste kogumit, mis aitavad taastada igas vanuses inimesele tagasipöördumise. Nagu kõik selgroo harjutused, tuleb Paul Breggi võimlemist teostada aeglaselt, järgides hingamisreegleid. Igapäevase täitmise korral on tulemus mõne nädala pärast märgatav.

Võimlemiskompleks on järgmine:

Päeva laadimist põllul Breggi soovitatakse täiendada ujumisega, mis kiirendab taastumisaega, sest kui keha on vees, väheneb seljaajul olev raskusjõud.

Shamil Alyautdinovi tervist parandav tehnika põhineb treeningteraapia igapäevasel kasutamisel seljavalu leevendamiseks.

Selle kompleksi autor kannatas seljaaju valutavat ja paroksüsmaalset valu, mille põhjuseks oli intervertebral hernia. Selle suurus jõudis keskmistesse väärtustesse, küünis surus närvikimp, nii et Sh. Alyautdinov kaotas jäsemete liikumisaktiivsuse. Aga see ei kesta kaua, kui patsient ise ennast ravis ja nüüd õpetab teisi inimesi sellest.

On kaks harjutust, et tugevdada lihaseid, mis on tehtud lamades ja risti abil. Kodus on mugavam füüsilist ravi esimeses asendis:

Treeningud, mida teostatakse põikplaadi abil, venitavad selja tagantpoolt osaliselt efektiivsemalt, kuid võimlemiseks on vaja spetsiaalset varustust, mis fikseerib jalad horisontaalsele ribale.

Arst Norbekov on välja töötanud kahjustatud liigeste (osteokondroos, artroos, hernia ja muud haigused) jaoks spetsiaalne ühis võimlemine, mis leevendab valu ja aitab tugevdada lihasraami.

Võimlemist iseloomustab Norbekovi sõnul bioloogiliste punktide aktiveerimine, millest algab kogu harjutuste kompleks. Kõigepealt soovitab arst kõrvade massaaži: karpide pööramine peaks toimuma, tõmmake lobid edasi ja tagasi. Pärast seda peate teostama harjutusi selgroo eri osades.

Emakakaela võimlemine toimub seisvas asendis. On vaja teha aeglaselt kaldu külgedele, edasi-tagasi. Pärast seda peate pea aeglaselt pöörama. Harjutused tuleb läbi viia 2-3 minuti jooksul.

Rinnapiirkond peab nõrkuma lamades. Keeramine peab toimuma (ülaltoodud samm-sammulised juhised).

Ninad ja sakraalsed piirkonnad venitatakse treeninguga "Jalutamine tuharad". Vaja on sirge jalaga istuda, käed tuleb vabalt paigutada. Allapanu on vaja liigutada, lükates edasi. Sel juhul ei saa te selja- ja kaelakaaret painutada

Jalutamine tuharad

Aikune on treeningvorm, mis asub Kasahstanis. Meetod võimaldab vältida komplikatsioonide esinemist liigeste põletikuga patsientidel ja aitab vabaneda valu hulgastevaheliste osakeste herniaga patsientidel koos skolioosiga jne.

Kompleksi lõpuleviimiseks on vaja tooli ja head tuju.

Patsient peaks istuma toolil, puudutades istet ainult gluteuse lihaseid. Selja- ja kaelarihmad peavad olema sirged ja käed tuleb haarata tooli serva taha. Samal ajal tuleb seljaosa võimalikult suures ulatuses painutada 30-50 sekundi jooksul, kuni ilmneb mõõdukas valu. Seda tuleks korrata 2-3 korda.

Järgmine kompleks aitab tugevdada mitte ainult selja, vaid ka kõhtu. Patsient peaks olema samas asendis, kuid seljaosa ei tohi olla kaardunud. Te peaksite võtma sügava hingeõhu ja tõmbama magu, painutades selga. Hingamisel tuleb käed sirgendada õlgade külge. Sissehingamisel on vajalik keha kinnitada kuni 1 minut, samal ajal kui väljahingamine on vajalik istuda selles asendis vähemalt 3 minutit.

See kaheastmeline kompleks aitab paari päeva jooksul vabaneda seljavalust.

Parimad harjutused selgrool: tervise säilitamine, haiguste ennetamine ja ravimine

Harjutusravi peamine komponent on lülisamba harjutused, mis omavad domineerivat rolli ennetusmeetmetes ja enamiku luu- ja lihaskonna haiguste ravis.

Üldreeglid selgroo harjutuste tegemisel

Igas klassis, mis on ette nähtud selgroo liigeste, sidemete ja lihastega töötamiseks, peate järgima järgmisi reegleid ja soovitusi.

Juhend

Eeskiri 1

Spinaalse haiguse kasutamine ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu.

Absoluutselt tuleb teha kõik selgroo füüsilised harjutused:

• aeglane ja keskmine tempo;
• ilma ootamatute liigutusteta, tõmblused ja tõmblused;
• järk-järgult suurenev maht ja amplituudi suurenemine.

Oluline on valida õige füüsiline harjutus. Seljaaju haigused, isegi samasugused, kuid erinevatel arenguetappidel, nõuavad täiesti vastupidist liikumist ja pingeid.

See on oluline! Enamik osteokondrooside, nikeldatud kõverate väljaulatuvate osade ja herniate harjutustest on juba rangelt keelatud.

Reegel 2

Joo palju vett, sealhulgas enne ja pärast treeningut. See on õige! Intervertebraalsed kettad on 90% vett. Seetõttu on esimene nende kasutamise taastamiseks vajalik harjutus 100–150 ml puhast vett enne klassi ja harjutuste vahele jäävate pauside ajal tuleb võtta 30–50 ml.

Märkus. Ravi ajal patoloogiate selja ei ole väärt juua spordijooke. Need on loodud selleks, et täiendada energiat kõrge hinnaga. Joo ainult laua veel vett.

Eeskiri 3

Mingil juhul ärge võtke valuvaigisteid selleks, et teha halva selgroo terapeutilisi või profülaktilisi harjutusi. Selgroo ravi ja ennetamine, liigeste harjutused viiakse läbi ainult valu pideva puudumise korral ilma analgeetikume võtmata.

Reegel 4

Selja ja selgroo harjutusi ei teostata, kui inimene on suurenenud intrakraniaalse või vererõhu, kehatemperatuuri. On vaja oodata nende taastumist ja tervise parandamist.

Ägeda perioodi nakkushaigused on ka otsene vastunäidustus mis tahes treeningteraapia läbiviimiseks. Sel juhul ootab selg selg. Asendage tavaline keeruline treeningravi spetsiaalsete hingamisõppustega.

Eeskiri 5

Kõik keha võimlemine, selg ja muud suured liigesed vajavad eelsoojendamist. Seetõttu alustage mis tahes õppetundi liikumise kogumikuga - „vortex warm-up”, mis on toodud ülaloleval fotol.

Eeskiri 6

Liikumist koos kaaluga simulaatoritel või seljavarrastega harjutusi saab teha ainult arstiga konsulteerides. Järgmised füüsilised harjutused tuleks väljaõppe terapeutilistest harjutustest välja jätta. Selgroo haigused keelavad: hüpped, hüpped, vahelejätmine, absoluutselt igasugused sukeldumised.

Muide, kõige tõhusamad seljaaju tervise harjutused on ujumine Kroli stiilis, sealhulgas tagaküljel (vt Ujumine selgrooga): lubatud stiilid, doseerimisreeglid. Vee relvade ringliikumine on hea harjutus mitte ainult selgroo lihaste, vaid ka õlgade koolitamiseks.

Eeskiri 7

(Video) harjutused selgroo jaoks viiakse läbi järgmiste sätete järjestuse järgi:

• seisab;
• kumerused ja pöörded;
• lunges ja squats;
• rõhutades põlvitades;
• istung;
• ümberpööratud positsioonid;
• lamades tema kõhus;
• lamades seljas.

Kõigis nendes sätetes on vajalik, et võimu, lõõgastumise harjutused ja liikumised väändeks üksteisega vaheldumisi. Kui harjutus hõlmab harjutusi selgroo Rootsi seinal - viisad, järgivad nad rünnakuid või enne võimlemist.

Soovitused

Harjutusi, mis on ette nähtud nii selgroo kui ka ILFC-aqua aerobiciga, viivad läbi spetsiaalselt varustatud ruumides sertifitseeritud instruktorid.

Miks on vaja harjutada palli või harjutada vees rühmas?

Fitballiga töötamiseks ja selle säilitamiseks vajate palju ruumi, mis lihtsalt ei ole kodus. Tehes iseseisvaid eriharjutusi, et taastada spordibaasi üldise ujumisraja selgroog, segad te teiste sõitjatega ja takistate kokkupõrke ajal trauma.

Paljud seljahaigustega patsiendid kardavad teostada kõhu- ja selgroovide harjutusi või peavad neid ülearuseks. Nende harjutuste puhastamine võimlemiskompleksidest ei ole seda väärt.

Kui mingil põhjusel ei sobi kõhulihaste pumba dünaamilised liikumised, siis tuntud Plancki staatiline treening aitab tugevdada lihaste korsetti isegi kõige tähelepanuta jäetud herniate korral.

Valu leevendamine treeninguga

Valu võib eemaldada mitte ainult mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite abil, mille pikaajaline kasutamine ähvardab alati siseorganite tööga kaasnevate komplikatsioonide tekkimist. Harjutused lülisamba valu kohta võivad oluliselt vähendada ebamugavust ja valu ilma valuvaigisteid kasutamata.

Kaelanesteesia

Neid 3 harjutust kaelavalu vastu tehakse ettevaatlikult, eriti kui esineb väljaulatuv osa või hernia:

1. Esimene harjutus on pildi staatilise hoidmise staatilise hoidmise vaheldumine (3 sekundit) ja otsas asuva asendi asend, küünarnukid küljele (6 sekundit). Käivita 3 korda. Pöörake tähelepanu õigele käte koostisele, mida tähistab roheline joon. Staatilise ajal ärge visake oma pea tagasi ja proovige „kätte” nii palju kui võimalik käed.
2. Teine harjutus on pea pööramine, mis toetub otsaesisele põrandale. Tehke sellised liikumised 3-4 korda mõlemas suunas.
3. Kolmas harjutus puudutab vaheldumisi põrandat otsmiku ja lõugaga. Korduste arv - 8-10 korda.

Sellise anesteetilise võimlemise lõpus ületage oma kõhul lamades sõrmed lukku, asetage nende otsaesine ja lõdvestuge täielikult 40-60 sekundit.

Eemaldage valu rindkere piirkonnas

Kevadel painutamine (deformatsioonid) rindkeres toimub 10-15 sekundit. Te saate teha mitmeid lähenemisviise.

Torso nurk valitakse vastavalt sensatsioonile - mida kõrgem on, seda madalam on rindkere piirkonna ala, mis anesteseeritakse. Näiteks kahes esimeses fotos on torso põrandaga paralleelne, mis tähendab, et sellel positsioonil on üles-alla vedrukesed liigutused, leevendades õlgade vahelist valu.

"Anesteesia" alaselja, tuharate ja jalgade jaoks

See harjutus toimub passiivselt ja kuulub kategooriasse „Harjutused seljata ilma seljata laadimata“:

• on vaja leida valus punkt tuharate ülemises veerus mõjutatud poolel ja suruda seda pöidla abil;
• asetage jalg, kus juhatusel olev valu valgustab sinu ees ühtlaselt, nii et põlveliigese nurk on sirge;
• teha 20-40 jalga keskmises tempos küljele, säilitades samal ajal pöidla rõhu määratud punktis.

Intervertebraalse ketta parandamine

Mõnedes haigustes, näiteks suurte suurustega koidevaheliste herniate puhul, ei soovitata dünaamilisi suure koormusega füüsilisi harjutusi. Kui lülisamba on rõhutatud, on hernia veelgi traumeeritum, valu on süvenenud ja harjutuste jätkamine valuvaigistitega võib põhjustada paralüüsi ja puude.

Selgroo väljaulatuvate osade ja herniate korral on vaja teha harjutusi põikikahelate taastamiseks, mille aluseks on India jooga asanas (vt jooga harjutused - peaaegu kõikidele kättesaadavad tervendav liikumised).

Hernia emakakaela lülisammas

Tugevad ja ohutud harjutused ülemiste selgrooliste vahel, kellel on põikisõõrmed, on spetsiifilised. Nad peavad võtma arsti või instruktori treeningravi.

Kodus läbiviidavad harjutused on tuntud kurvid ja pöörded, kuid mitte ainult venitusega, vaid ka isomeetrilise lihaspingega, sealhulgas vastupanu.

Ärge unustage sünkroonida liikumist hingamisega: kallutada tagasi - hingata, kui kallutada edasi - väljahingamine.

Kaldega (ülalpool kirjeldatud) ja „Duck” kallak on kaela kaelarihmadevaheliste plaatide prolapse harjutused, mis võivad õrnalt paigutada emakakaela nurgad ilma kiropraktiku abita, kelle kasutamine hernias on keelatud.

Seejärel lükake üks või mõlemad käed otsmikule, püüdes pea tahapoole kallutada ja jälle vastu, kaela lihaseid pingutades.

Siis peate peaga keerdudes ja pööretes sama vastupanu.

Hoidke iga pinget 3-7 sekundit. Parem on teha kolm korda vastavalt 6-14 sekundi lõõgastumispausi.

Tähelepanu! Lõõgastuge rannas kunagi hüpata veega koos jooksuga. Need bravura antics 50% juhtudest lõppevad kaela vigastuse ja puudega ning 5% on surmaga lõppenud.

Rinnapiirkonna väljaulatuvad osad ja hernia

Rinnaosakond on kõige keerulisem läbi töötada, kuid siiski on olemas spetsiaalsed liikumised, sealhulgas harjutused selgroo rullikuga.

Harjutus 1

Tehke 3-5 samaaegset liikumist (pingutusega) õlgade ette ja tagasi. Hoidke oma peopesad puusade küljel. Ära unusta rütmilist hingamist.

Harjutus 2

Tehke alternatiivne asünkroonne liikumine õlaliigeses edasi ja tagasi. Hoidke oma kaela lame.

Harjutus 3

Istuge toolil ja vajutage tagaküljel rinnaäärse piirkonna problemaatiline osa, andke tuharad veidi edasi (vt foto). Lõõgastuge täielikult. "Hang" selles asendis 3-5 sekundit.

Harjutus 4

Pärast rindkere venitamist venitusele on hädavajalik teha painde liikumisi, mis hernias tehakse järgmiselt:

• istuge põrandale ja haarake jalad seestpoolt, levitage põlved külgedele;
• 3-6 korda täidab siledad rullid ümardatud tagaküljel - „rocker”.

Harjutus 5

Aseta kõhule ja tugine käsivarrele nii, et õlad oleks põrandaga risti (foto 5.1). Lõdvestuge täielikult selles asendis 5-10 sekundit, seejärel liigutage küünarnukid ettepoole, toetuge neile ja pange oma lõug peopesale (foto 5.2).

Pärast 10-15 sekundi pikkust lõõgastust töötage rindkere piirkonna järgmine osa, lükates küünarnukid edasi (foto 5.3).

Harjutus 6

Pärast läbipaindumist on jällegi vaja teha „kiik” (vt harjutust 4).

Harjutus 7

Selle harjutuse tegemiseks on vaja puidust jõusaali. Pange see peale rindkere piirkonna problemaatilisest osast, vajutades vöökoht nii palju kui võimalik (foto 7.1) ja lase paar sekundit pikali, lõõgastudes täielikult kõik keha lihased.

Seejärel asetage oma käed enda ette, pange oma küünarnukid oma peopesaga ja liigutage neid aeglaselt tagasi, asetades pea alla (foto 7.2). Selles asendis tuleb ka lamada, maksimaalne lõdvestus 10-15 sekundit.

Harjutus 8

Ja jälle teostage kompenseerimisrullid, "kiik".

Harjutus 9

Rindkere sektsiooni lõpliku uuringu jaoks on vaja puidust rulli. Selle võib asendada keskmise suurusega elastse palli või liivaga täidetud lameda plastpudeliga.

Vaja on „rullida” läbi kõva rulliga kõik rindkere piirkonna osad. Sellise massaažitreeningu ajal ärge kallutage oma pead tagasi. Selleks toetage kaela käega (foto 9).

Seljavalu ja hernia alaseljas ja lumbosakraalses üleminekus

Ohutuimad harjutused selgroo ja selle ketaste lihaste jaoks nimmepiirkonnas, mida dr. Makeevi sõnul saab teha isegi ägeda valu sündroomiga - see on “paat” ja “kevad”. Siiski tuleks neid teha järgmiste eeskirjade kohaselt.

Paat

Loodab oma kõhtu, rebige oma õlad ja jalad põrandalt, keerake oma käed peopesaga üles. Kõrgeid jalgu ei ole vaja lasta ja tõsta.

Selle harjutuse ülesandeks on lihaskiudude staatiline koormus, nii et hoidke asendit kuni kõige pikemate selja lihaste väsimuseni. Pärast seda peaksite andma extensor-lihastele lõõgastuda.

Korrake "paati" 3 korda, samal ajal kui iga kord otsib lihaste väsimust ja seejärel puhkamiseks aega. Käte asendit teisel ja kolmandal lähenemisel saab muuta: tõmmake ettepoole, levige külgedele või hoidke sirgelt mööda keha.

Kevad

Algusasend - asetsege seljal, painutage jalgu (kuid mitte täielikult) ja pange need käed otse põlvede alla:

1. Proovige jalad sirgendada. Käed peaksid takistama selle laienduse liikumist. Sellises pinges äratage 10 sekundit, hoides hingetõmbes hinge kinni.
2. Võtke sügav hingamine ja tõmmake põlved kehale lähemale. Korda 10 sekundi jooksul “lõtkuva vedru” hoidikut.
3. Ja veelkord, kui te välja hingate, pingutage põlvi võimalikult lähedale rinnale ja hoidke kevadel 10 sekundit, mäletades hinge kinni hoidmist.
4. Pange aeglaselt esimene ja seejärel vasakpoolne põrand põrandale. Lie alla jalad painutatud 30-40 sekundit, pärast mida saab üles tõusta, pöörates läbi külje.

Seljavalu puudumisel tuleb 3 korda päevas teha järgmised liikumised, mis on lülitatud selgroo alumise osa harjutuste koostisse.

Algusasend on peamine alus, jalad on õlgadest veidi laiemad, põlved on pooljoonelised, selja ja kael on sirged, üks peopesa on kõhus ja teine ​​tagaosas: teine ​​on taga:

1. Hingates hingeldage aeglaselt talje, liigutades vaagna tagasi, samal ajal kui kõik teised kehaosad peaksid olema paigal.
2. Välju väljatõmbamisel liigutage vaagna nii kaugele kui võimalik, säilitades jälle liikumatuse. Ainus asi, mis lastakse rinnus veidi ümber.

Tehke selliseid liikumisi 3 korda. Siis peate vaagna kolm pööret vastupäeva ja seejärel päripäeva. Õlad peaksid ringide kirjeldamisel jääma paika. Võite hingata suvaliselt, kuid rütmiliselt.

Tähelepanu! Kui pärast nende harjutuste tegemist hakkavad seljatükid "buzz" - ärge muretsege, see tähendab, et selgroo laadimata rotatsiooniharjutused tehti õigesti.

Harjutused sakraalse selgroo jaoks

Inimese selg on konstrueeritud nii, et väljaulatuvate osade ja herniate moodustumine on sakraalses piirkonnas võimatu. Selle osakonna seljaaju lihaste harjutused viiakse läbi osteokondroosiga, osteoporoosiga (vt. Mis põhjustab difuusse osteoporoosi, selle sümptomid ja ravi), nii ristiku kui ka vaagna luude vigastused ja luumurrud, puusaliiged.

Nende põhiülesanded on selja ja tuharate lihaskiudude ülemäärase kaitsetõmbe ja spasmide eemaldamine.

Märkus! Kui selgroo horsetail puudutab, võib treeningravi aidata valu paremini leevendada. Siiski, kui valu on põhjustatud vaagna elundite kõrvalekalletest, vistseraalsetest või vaskulaarsetest häiretest, siis ei pruugi esineda anesteesiat ja kasvaja puhul on treeningravi üldiselt vastunäidustatud.

Valu eemaldamiseks ristisüdamikus tehke järgmist.

• Lie oma poolel;
• painutage jalga, millel olete lamades, puusaliiges 70 ° C juures ja põlve juures, kui mugav;
• „Ülemine” jalg jätab sirge;
• 2 minuti jooksul massaaž (rütmiliselt vajutage) palmiku alusega, tuhara ülemine osa ja alumine - tagakülg, mis asub põrandast kaugemal;
• keerake ja korrake „massaaži”.

Allpool olevate fotode galeriis olevate ristisõidutreeningute jaoks.

Selgroolülide vähendamine

Ohutumaid selgroo kohandamise harjutusi, mida saate kodus teha, on jooga keeramine.

Asukohale sisenemiseks - selgroo väänamiseks harjutuste tegemiseks on see väga aeglane ja ettevaatlik. Vajalik on keerdunud asendis vähemalt 5 ja maksimaalselt 60 sekundit. Sel ajal on lubatud teha kergeid asukoha määramise mikro-liikumisi.

Väändumise kestus igas suunas peab olema sama. Pärast keeramist peate tegema pingutusi selgroo pingete leevendamiseks. Selleks sobivad jooga-asanad, nagu jänes või idu, samuti surnud mehe kehaasend, mille jooksul saab erineva suurusega rullid paigutada kaela, alaselja ja põlvede alla.

See on oluline! Ärge teostage harjutusi selgroo subluxatsiooniks ilma kiropraktiku kohalolekuta. Pealegi ei ole vaja sellist abi anda populaarsetele kiropraktikutele. Seljaaju joondamise, kasutamise ja töötlemata manipuleerimise ebatavalise ravi hind on ratastooli elu.

Me parandame skolioosi

Järgmised harjutused selja nivelleerimiseks sobivad neile, kelle selg on küljele painutatud.

See on oluline! Kui lapsel on üks diagnoosidest - skolioos, lordoos, kyphosis või kummardus, peaksid vanemad varustama korteriga horisontaalse riba või seinaplaadid. Ronimine ja rippumine aitavad lapsel sirgjoonest ülespoole sirutada ja mängulikult teha.

Harjutusravi pärast seljaaju operatsiooni

Eraldi väärib märkimist, et harjutused selgroo taastamiseks pärast operatsiooni on ravi lahutamatu osa ja rehabilitatsioonitegevuse põhikomponent.

Millal ja millised füüsilised harjutused selgroo taastamiseks tuleb teha, kuidas suurendada koormust ja sortide arvu - otsustavad seda ainult teie käsutuses olevad spetsialistid.

Tähelepanu! Komplekside amatööride koostamine võib lõppeda ebaühtlusega ja viia taasoperatsiooni või seisundini, kui operatsioon on kasutu.

Autorite kompleksid LFK

Hoolimata asjaolust, et kõik harjutuste süsteemid selgroo terveks hoidmiseks põhinevad iidsetel idapoolsetel liikumistel võitlusest ja vaimsetest tavadest, on mõned neist saanud internetis laialdast populaarsust, sealhulgas agressiivse turustamise kaudu.

Teile sobiva treeningravi kompleksi valimisel tuleb kõigepealt lähtuda organismi diagnoosimisest, üldisest tervislikust seisundist ja füüsilisest sobivusest.

Popovi meditsiiniliste harjutuste kompleksid

Bioloogiateaduste doktori võimlemine Juri Popov on kompleks, mis koosneb 19 harjutusest, mis tuleb teha 2 korda päevas. Lisaks peate minema spetsiaalsele dieedile ja nälga „kuivaks” kord nädalas.

Juri Popovi seljaharjutused sobivad osteokondroosi ärahoidmiseks 35-45-aastastel inimestel, kellel on hea füüsiline kuju. III-IV etapi spinaalsete patoloogiate raviks või operatsioonijärgseks rehabilitatsiooniks ei ole need harjutused kompleksis sobivad ja nõuavad raviarsti juhendamisel proovide võtmist.

Teabe saamiseks. Sageli on teise autori tehnikat - Popovi mikro-võimlemist - ekslikult „omistatud” Juri. Tegelikult on see Peter Popovi areng. See harjutuste valik on kasulik iga vanuserühma patsientidele, kes kannatavad osteokondroosi, väljaulatuvate osade ja lülisamba vaheliste väikeste herniate vahel.

Frolovi tehnika

Alexander Frolovi autoritehnoloogia on mõeldud eelkõige tervisliku eluviisi järgijatele - üle 50-aastastele. See koosneb järgmistest:

• professor Frolovi harjutused selgroo jaoks, mis on kogumik joogatanidest koos Wushu võimlemisega;
• liigeste ja siseorganite harjutused;
• tavaõpe;
• punkt-massaaž;
• ujumisõpetus - ujumine ja vee aeroobika;
• jalgrattasõit ja suusatamine;
• tantsuklassides saadud füüsiline pingutus ja emotsionaalne mahalaadimine;
• toitumise ja veetasakaalu optimeerimine.

Võimlemine "Renaissance'i silm"

Paljud, kellel on ainult seljavaevused, valivad kompleksi - "New Spine" võimlemine Paul Bragg. Tema 5 harjutust seljataastada, muide, sobivad ideaalselt neile, kes vajavad sakraalse selgroo võimlemist.

Sellegipoolest soovime soovitada Tiibeti keerulist võimlemist selg, mis oli ilmselgelt kuulsa “Doctor Natural Nutrition” algne allikas.

Pärast pikka viibimist Tiibeti kloostris koostasid inglane Peter Kelder järgmised harjutused ja nende rakendamise reeglid. Tiibeti lamade saladuste esimene avaldamine avaldati 1938. aastal.

Biomehaaniline võimlemine selgroo ja liigeste lihastele - renessanssüsteemi Eye koosneb viiest harjutusest, mida tehakse ainult tabelis näidatud järjekorras.