Seljaosa on inimkeha mingi raam. Terve lülisamba on kõigi siseorganite ja elutugevussüsteemide tervise ja normaalse funktsionaalsuse tagatis.

Hüpodünaamia, istuv töö või raske füüsilise töö, mehaaniliste kahjustuste ja muude teguritega seotud töö toovad kaasa selle, et aastate jooksul kannatab enamik maailma elanikkonnast seljaprobleemidest.

See artikkel sisaldab praktilisi näpunäiteid ja nõuandeid, kuidas tugevdada selja lihaste korsetti ja seega säilitada selgroo tervist. Siit leiad artiklid koos harjutustega seljale.

Mis venib?

Selja lihaste pikaajaline pinge, leides need staatilisel positsioonil, põhjustab nende tugev väsimus selgrooga seotud probleeme, eriti liigeste füüsilise aktiivsuse vähenemist.

Regulaarne venitus ja võimlemine võimaldab teil vältida palju terviseprobleeme. Erinevad selja-lihaste venitamiseks mõeldud programmid hõlmavad keha ja jäsemete venitamiseks mõeldud harjutusi, teisisõnu harjutusi tasakaalu paindlikkuse arendamiseks.

Venitamine aitab saavutada suurepäraseid tulemusi, nimelt:

1. Selja lihaste pinge vähenemine;
2. Lihaste elastsuse parandamine, paindlikkus, liigeste liikuvus;
3. Vereringe parandamine;
4. Tervislik poos;
5. Suurendage lihastoonuse korsetti

Venitamise põhireeglid

Venitamiseks / venitamiseks on peaaegu mingeid vastunäidustusi, nii et seda tüüpi koolitus on kättesaadav igas vanuses inimestele, kellel on erinevad füüsilise vormi tasemed, kuid mõnel juhul on vaja enne harjutuste tegemist arstiga nõu pidada.

Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja mitte kahjulikud, on vaja rangelt järgida teostamise tehnikat:

1. Enne harjutuste tegemist otse venitamisel on vaja lihaseid soojendada. "Külma" sidemed ja lihased tõmbuvad halvasti, mistõttu võite teenida tõsist kahju. Valige soojendamiseks kõige optimaalsem viis. See võib olla mis tahes aeroobne harjutus, näiteks: treeningud jooksulintel, elliptilises treeneris, stepperis, trossiga hüppamisel jne.
2. Õige treeningu võti on õige hingamine, seega õppige hingama. Hingamine peaks olema ühtlane, rahulik, mitte vahelduv. Hingata läbi nina, hingata läbi suu sama arvul kontodel. Lihaste venitamine peab tekitama väljahingamisel.
3. Kõik liikumised peaksid olema aeglased, ettevaatlikud, võimaluse korral pädeva spetsialisti kontrolli all. Jänesed ja teravad kurvid on täis vigastusi isegi tingimusel, et lihased olid hästi soojenenud.
4. Ärge libistage, järgige õiget ja ilusat asendit. Treeningu ajal kaldumine ja kõverus vähendavad lihaste elastsust ja sidemete paindlikkust ning see avaldab vastupidist mõju.
5. Koolituse mõju saavutatakse ainult siis, kui koolitus algab regulaarselt.
6. Laadimine tuleb lõpetada, kui tunnete lihaskrampe, teravat valu, pearinglust, liigeste lõhenemist. Teil võib olla liiga palju tööd ja keha vajab puhata.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Võimlemine venitamiseks

Kõigepealt vaatame, millist tüüpi venitus on:

• Staatiline on vähene venitamine lihast kuni selle maksimaalse lubatud pikkuseni väikese aja jooksul (umbes 30-60 sekundit).
• Dünaamika on jäsemete sujuv liikumine liikuvuse ulatuse piires.
• Passiivne venitamine on programm paindlikkuse arendamiseks välise vastupanu abil: sein, põrand, partner.
• Aktiivne venitamine on lihaste maksimaalne võimalik venitamine ilma välise vastupanu abita ainult omaenda jõupingutuste kaudu.

Järgmised harjutused aitavad teil mitte ainult saada ilusat asendit, vaid võimaldavad ka paindlikkust ja jõudu. Siin saate tutvuda S.M. Bubnovsky kodus.

Universaalsed meetodid

Selle harjutuste süsteemi eelised on, et harjutused võimaldavad teil arendada paindlikkust, suurendada liigeste liikuvust ja tugevdada probleemsete piirkondade lihasüsteemi.

Harjutus 1

Teostatud rangelt põrandal. Istudes sirged jalad, painutada alla. Püüdke jõuda nägu põlvedeni.

Jälgige, et alumine seljaosa ei oleks läbipainde (see peaks olema sirge) ja ärge põlvitage põrandast põlvili.

Te ei pruugi kõigepealt olla liiga madal, ärge proovige seda esimest korda teha, põhjendamatu innukus võib põhjustada vigastusi. Ärge pingutage lihaseid. Ainult kaheksa kordust.

Harjutus 2

Sõltuvalt võimalustest täidame istumist või seismist. Pange sirged käed pea kohal olevale lukule ja proovige lükata rindkere nii kaugele kui võimalik. Soovitatav on alustada kümnest lähenemisviisist.

Harjutus 3

See harjutus on sarnane harjutusega 2. Püüdke tõmmata käsi tagasi ja tõmmata pea pea üles sujuvalt. Maksimaalne lähenemiste arv on 15-20.

Harjutus 4

Pöörake keha sujuvalt erinevates suundades, seejärel kiirendage ja suurendage amplituudi. Lähenemisviiside arvu viimine 15-20-ni.

Harjutus 5

Pange oma käed seina vastu, asetage jalad õlgade laiusele. Keeris, vaheldumisi keerates rinnal erinevates suundades.

Töötage enda jaoks mugavas tempos, ärge püüdke korraga korrata palju kordusi, koormuse järkjärgulise suurendamisega saab saavutada palju suurema efekti. Pärast kuu koolitust - 20 kordust.

Harjutus 6

Lie oma seljal oma käed laiendatud. Tõstke põrandalt veidi üles, fikseerige mõneks ajaks ühele punktile. Vigastuste vältimiseks püüdke keha üles tõsta ja mitte venitada kaela ja lõua.

Selle harjutuse teostamisel venitatakse selja- ja rindkere lihaseid vaheldumisi ja pinges, mistõttu esineb ka nende tugevnemine.

Harjutus 7

Kuulame magu, ühendame oma käed selja taga oleva lossi juurde. Tõstke jalad põrandalt üles, tõstke keha üles, tõmmake käed nii palju kui võimalik tagasi. Esimesel etapil tehke 6 kordust.

Harjutus 8

Lie oma kõhuga, siruta oma sirge käsi teie ees. Samal ajal tõsta keha ja jalad võimalikult palju, proovige tugevalt painutada. Sinu kehahoiak peaks sarnanema paadiga.

Tee harjutus aeglaselt, ärge unustage ühtlast hingamist. Klassi ajal proovige mõelda mõnele meeldivale, see aitab mitte keskenduda tehtud pingutustele.

Harjutus 9

Pane põlvili ja haarake oma käte kontsad, seejärel painutage rindkere piirkonnas võimalikult palju. Tagasi algusesse tagasi. Korda 8-10 korda.

See harjutus venib rindkere selgroo lihaseid ja tugevdab kõiki selja lihaseid.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Harjuta istuvas asendis

Spordile pole alati võimalik leida aega. Järgmised lihtsad harjutused ei vaja erivarustust ega aeganõudvat teostamist. Seda saab teha ilma töökohalt lahkumata.

Harjutus 1

Istuge tooli äärel, libistage selja servale ja kallutage pea tagasi. Sissehingamisel tõsta käed läbi külgede, samal ajal kui väljahingamine alandab käsi. Kõigepealt piisab kümnest kordusest.

Harjutus 2

Istuge toolil, ühendage käed lossi selja taga. Sel juhul on üks käsi peal, teine ​​põhi. Veenduge, et seljas jääb kindel. Püüame saada ülemise küünarnuki pea taga nii kaugele kui võimalik.

Harjutus 3

Istudes toolil, ühendame käed lukus endi ette. Kui te välja hingate, venitame oma käsi ettepoole, langetame pea ja tõmmame oma kõhtu nii kaugele kui võimalik. Tagakülg peaks olema võimalikult ümmargune. Tundke, et lihvitud lihased lõõgastuvad ja selg sirgendab.

Harjutus 4

Alguspositsioon nagu eelmisel harjutusel, kuid käed moodustavad selja taga lukk. Ühendage õlavarred kokku, tõmmake käed tagasi. Rind ulatub edasi.

Harjutused seljavaluks

Järgmised harjutused on suunatud nimmepiirkonna valu kõrvaldamisele.

Harjutus 1

Kõigil neljapealsel maha kukutamisel peaks selja- ja puusaliigese vahel olema õige nurk, selja sirge, käte õlgade laius. Sissehingamisel tõmmake rindkere aeglaselt üles nii, et seljaosa oleks ümardatud. Pea on langetatud, välimus on suunatud puusade poole.

Hoia seda positsiooni, tunne selja pinget. Hingata aeglaselt. Järgmisel sisse hingata, langetada rindkere alla, suunates kõhtu põranda suunas.

Samal ajal peate oma lõugaga tõstma pead ja ulatuma laeni. Selle harjutuse läbiviimisel on vaja tagada, et kõht on alati pingutatud.

Harjutus 2

Visake neljakesi maha. Hoia oma õlad tagasi, hoia oma pea seljajoonega. Võtke sügav hingeõhk ja kui hinge aeglaselt välja heidate, laske oma kontsad alla. Välimus on suunatud põrandale.

Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korda 7-8 korda.

Harjutus 3

Asuvad seljal, painutage põlvi, asetage käed külgedele nii, et nad moodustavad ristiga oma keha. Lõdvestage oma ülakeha nii palju kui võimalik ja hoidke põlvi koos.

Võtke sügav hingeõhk, siis ärge tõstke oma õlgadele põrandalt maha, laskke põlved paremale, tõstes vaagna. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Korda harjutust teisel poolel. Kõik, mida pead tegema 6-7 kordust mõlemal küljel.

Laiskuse laadimine

Kahjuks on juhtumeid, kus harjutus on vastunäidustatud või oma olemuse ja psühholoogiliste omaduste tõttu võimeline ületama oma laiskust ja hakkama regulaarselt harjutama.

Käesolevas juhendis pakutud näpunäited ei saa loomulikult anda nii head tulemusi kui harjutused, kuid need aitavad kõrvaldada või minimeerida selgroo kahjulikke mõjusid:

1. Proovige kõndida nii tihti kui võimalik.
2. Vaadake oma kehahoiakut, ärge libistage. Veenduge, et kõhulihased on alati pingutatud.
3. Püüa teha kergeid venitavaid harjutusi, mis ei vaja palju füüsilist pingutust.

Sellised koormused hõlmavad ujumist, selja lihaste venitamist istumisest või kallutamisega kallutatult erinevates suundades, selja lihaseid venitades võimlemispalli abil, sirutades selgroog Rootsi seina abil, riputades horisontaalsele ribale.

Sellised harjutused aitavad selgroo maha laadida ja joondada ning lihastes kogunenud pingeid leevendada. Siin on harjutused, millel on suur palli selg.

Nõuanded kodus harjutuste tegemiseks

Ülaltoodud harjutusi saab teha kodus.

Valige endale sobivad harjutused või proovige teha kõik.

Ärge heidutage, kui te ei näe tulemust pärast esimest treeningut. Need harjutused on mõeldud mitme kuu tööks.

Nähtavat efekti saab saavutada ainult regulaarsete treeningute tulemusena, kuid pärast mõningaid treeninguid võib selgitada selgroo ja selja kui terviku seisundit.

Ärge unustage, et vigastuste vältimiseks järgitakse rangelt täitmise tehnikat. Esimesel etapil paluge võimaluse korral mõnelt oma lähedastelt juhtida teid, kui teete mitmeid harjutusi.

Kokkuvõttes tuleb meenutada, et alates võimlemisest nullist või pärast pikka vaheaega ei tohiks te unustada soojendamise harjutusi, isegi kui esmapilgul teostate kõige lihtsamaid harjutusi.

Enne intensiivse treeningu alustamist peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et kui te treenite, saavad kopsud ja süda kõige intensiivsema treeningu.

Sellega seoses on kõige parem sisse lülitada vabas õhus või hästi ventileeritud kohas. Värske õhk ja hea tuju - hea efektiivse treeningu võti.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Selja ja selgroo venitamine - lõdvestage kinnitatud lihaseid

Seljaosa on meie keha skelett, see on keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsa tegevuse. Kuigi see on piisavalt tugev varras, võib see põhjustada ka ebaõnnestumisi, mis aastate jooksul tunnevad ennast tunda lõhenemise, rebenemise, alaselja valu, rindkere või kaela ja liikumise ajal ebamugavuse pärast. Need sümptomid on peamised signaalid seljaaju probleemide puhul. Nende vältimiseks, samuti paljude tugisüsteemi krooniliste haiguste vältimiseks peate regulaarselt teostama lihtsaid harjutusi selja ja selgroo venitamiseks.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Tagasiulatuv venitamine aitab tagada järgmist:

• paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;
• mitmete haiguste ennetamine;
• valu või vähendamist ei toimu.

Nagu oleme öelnud, ei ole selgroog lihtne konstruktsioon. Siia kuuluvad luud, selgroolülid, kõhre, ristiäärsed kettad, samuti lihaseline korsett, selja paindumine ja pikendamine. Lihased on pidevalt pinges. Istuva töö ja igapäevaelu puudumine võivad nende seisundit negatiivselt mõjutada.

Seljalihased peavad puhkama perioodiliselt. Siiski ei saa selg sel ajal alati öösel lõõgastuda. Kui te magate ebamugavas asendis või sobimatule padjale, peab ta painutama, samuti töötab ta öösel. Pärast sarnast ööbimist võib hommikul tekkida selja- või kaelavalu. Jäigad lihased takistavad teil vabalt liikuda ja elada täiselu. Nõuetekohaselt teostatud venitusharjutused aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Kõikidel harjutustel on vastunäidustused ja selja lihaste venitamine ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite tekitada vastupidist efekti ja süvendada olemasolevaid probleeme või teenida uusi.

• Selja venitamine on artriidi, osteoporoosi ja osteokondroosi korral vastunäidustatud.
• Seda ei ole soovitatav läbi viia hüpertensiooni, südame ja veresoonkonna haiguste korral.
• Selge vastunäidustuseks on tromboos.
• Venitamine raseduse ja menstruatsiooni ajal on eraldi küsimus. Need ei ole ilmsed vastunäidustused, kuid peate keskenduma oma tundetele ja konsulteerima spetsialistiga.
• Piiranguna on külm, viirushaigused, kõrgenenud kehatemperatuur.
• Järgige füüsilise ravi üldreegleid. Nimelt proovige mitte liialdada, venitada ja jõuga keerata. Samuti ärge liialdage seda üldise nõrkusega.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Selgitage selgroo venitamiseks kodus või jõusaalil järgmisi harjutusi:

• Alustage harjutusi väikese amplituudiga, nii et lihaseid ei vigastata.
• Venitage tõrgeteta, et ei oleks kriisi.
• Harjutused on kõige parem teha õhtul. Korda neid iga päev.
• Seda tehes proovige lõõgastuda lihaseid maksimaalselt. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Järgmine harjutuste hulk - seljaaju suurepärane venitamine kodus. Järgige seda vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on äärmiselt positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Sa pead istuma põrandal, levitama oma jalgu laiali, kallutama oma pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt põrandale. Hingake, kui tunnete end mugavalt, ärge hoidke hinge kinni. Pingutage oma pea, vajutage oma lõua kaela alusele, et suurendada oma selja lihaste venitamist. Te peaksite tundma, et kõik teie selgroolülid liiguvad.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

Peate saama neljakesi, seejärel vaheldumisi painutama ja painduma. Samas on oluline, et kõik kolm seljaosa oleksid seotud: emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonnas. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, aeglaselt ja hoolikalt, ilma ootamatute liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit. Soovitatav on seda korrata 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selle harjutuse jaoks peate lamama selili, painutama põlvi, jalad põrandale tihedalt surutud. Tõmmake käed peopesaga piki keha. Õige hingamine on oluline: hingamine ja hingamine peaks kestma umbes neli sekundit. Pöörake paremat põlvi vasaku jala kohal, tehes "jala jala". Mõni sentimeeter kallutab puusad paremale ja liiguta kahe jalaga põlvi vasakule. Peatus on siis, kui tunnete, et olete jõudnud maksimaalse amplituudini. Seejärel pöörake paremat vibu nii, et peopesa oleks ülespoole suunatud ja tõmmake seda pea poole. Hoidke lõplikku positsiooni paar sekundit, seejärel korrake seda teisel poolel.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja istuda toolil, panna jalad kokku. Pöörake ülakeha vasakule, et õlad oleksid samas suunas pööratud. Käed võivad hoida tooli nii, et tasakaalu oleks lihtsam hoida. Pöörake kõige mugavama amplituudiga. Sa peaksid tundma kogu selgroo venitamist. Omakorda hoidke 20 sekundit, seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Korrake sama ka teisel poolel.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle harjutuse teostamiseks peate seisma sirgelt, jalad laiali laiali. Nende sõrmed peaksid olema suunatud väljapoole. Tõmmake kõht, pingutage tuharad ja tehke kükitama nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed põlvili. Tõstke vaagnat, vähendades lihaseid. Võtke sügav hingamine. Seljaosa peaks jääma sirgeks. Pärast järsku hingamist, pöörates õlad vasakule. Peatuge selles asendis 20-30 sekundit. Algusasendisse naasmisel korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 6. "Merineitsi"

Sa pead istuma põrandale, painutama jalgu all ja liigutama neid veidi vasakule. Hoidke oma pahkluu oma vasaku käega. Tõstke oma parem käsi üles, hinge sisse. Keerake käsi vasakule poole pea kohal ja seejärel hingake. Tundes, kuidas paremal pool asuvad sidemed pingutavad ja venitavad, pausivad ja hoiavad 20-30 sekundit. Korrake sama korda veel kaks korda, seejärel tehke seda teise käega.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on vaja ka väikest rätikut või spetsiaalset jooga. Võtke sügav hingamine, tõmmake käed üles. Hingata, alustada torso kallutamist ettepoole, püüdes puudutada kõhtu jalgadele. Rätikuga või vööga mähkige jalad ja tõmmake see enda poole. Hingake uuesti, kui te välja hingate, kallutage keha nii madalale kui võimalik. Peata 30 sekundit kuni 3 minutit. Säilitage mugav aeg. Aja jooksul tuleb seda suurendada. Tõmmake kuni valguse pinge tunne. Raske valu ei pea taluma.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie seljal, jalad tõstavad üles ja painutavad neid põlvedel. Asetage käed põrandale, peopesad alla. Võtke sügav hingamine, arvestage neljani. Seejärel hingake aeglaselt, pööra põlvi paremale ja laske need põrandale. Vasaku reie tuleb kergelt üles tõsta, õlad tuleb põrandale tihedalt suruda. Tee harjutusi aeglaselt, tunnete pinget. Püüdke hoida oma põlvi koos. Alandage need nii madalale kui võimalik. Hoidke seda positsiooni pool minutit, seejärel naaske algasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Seina pinnale on vaja kindlalt suruda steppa, sabaääriku, õlgade ja pea lähedale. Käed tõstavad peopesad üles, painutavad küünarnukid, nii et käed olid õlgadel. Alusta aeglaselt tõmmake käed üles, mitte vaadates keha seinast üles. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik. Korrake treeningut soovitatavaks 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles harjutuses on oluline selgitada selg võimalikult sujuvalt ilma jõudu kasutamata. On vaja istuda põrandale, selja ja jalgade sirgeks. Seejärel painutage oma paremat jalga põlvel ja viige see üle vasaku reie. Keerake ja vasak jalg, asetage kanna parema reie alla. Need, kellele see on raske, võite jätta vasaku jala otse. Asetage vasakpoolne küünarnukk paremast põlvest väljastpoolt ja vajutage veidi alla, et lihastes ilmuks pingeid. Jätke oma parem käsi veidi küljele, keerake pea paremale. Selles asendis püsti pool minutit, siis naasta algasendisse ja korrake sama asja teises suunas. Oluline on mitte ainult oma selja keeramine, vaid ka venitamine. Oluline on ka hingamine - see peaks olema sujuv ja mõõdetud.

Simulaatorit saab kasutada ka selgroo venitamiseks. Selliseid simulaatoreid kasutatakse tavaliselt terapeutilistel ja profülaktilistel eesmärkidel, kuid paljud kasutavad neid kodus selgroo tugevdamiseks ja pingete leevendamiseks. Disain on lihtne kasutada ja tõhus. Erilise simulaatori puudumisel võib seda täheldada tavaline horisontaalne riba.

Üldiselt on selja ja selgroo venitamine harjutusi, mida oleme juba kaalunud, väga kasulik iga organismi jaoks. Tehke seda korrapäraselt ja õigesti ning teie selg selgitab teid selle eest.

Selja venitamine selgroo haiguste ennetamiseks

Selja haaramine paraneb ja takistab luu- ja lihaskonna haigusi. Selgroo venitamiseks kasutatavad harjutused võivad liigeste elastsust ja liikuvust tagastada. Harjutused selgroo venitamiseks sobivad neile, kes elavad vähese aktiivsusega.

Seljaaju lihaste venitamine teostab terapeutilist ja profülaktilist funktsiooni.

Regulaarne treening leevendab lihaspingeid, parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse selgroolülides ja liigestes, arendab koordineerimist, parandab selgroo defekte ja kõrvaldab valu. Lihaste venitamise tõttu taastatakse kehahoiak. Treening venitamiseks aitab lõõgastuda, kuna see avaldab positiivset mõju inimese närvisüsteemile. Regulaarsed klassid leevendavad osteokondroosiga peavalu.

Mis on selja lihaste venitamine?

Vanuse, lihaste, kõhre ja kõõluste elastsus väheneb. Esineb esimesed lihas-skeleti haiguste tunnused. Selja ja selguse venitamine aitab seda vältida.

On viis tüüpi venitusmärke:

• Aktiivne - kogenud sportlase jaoks sobib iseõppimine;
• Passiivne - algajatele, selgroo venitamine toimub juhendaja juhendamisel;
• Dünaamiline ja ballistiline - soovitatav professionaalsetele sportlastele, liikumised toimuvad laias valikus enne kerged valusad tunded;
• Staatiline - teatud pikkuse hoidmine pikka aega nõuab maksimaalset vastupidavust.

Sa võid seljaaju venitada, kasutades harjutusi erilistel simulaatoritel või võimlemisega. Iga õppetund ei tohiks kesta kauem kui 5-10 minutit. Kompleks koosneb õppustest, mida saab teha iseseisvalt, ilma instruktorita.

Staatiline võimlemine

Koduse harjutamise jaoks on sobiv staatiline harjutuste komplekt selgroo venitamiseks. Programm koosneb sujuvatest liikumistest, millel on lühike kehahoiak.

Kuidas valmistuda selja venitamiseks:

• Veenduge enne klassi soojendamist;
• Kaasata kõik lihased ja liigesed;
• Igat lihasrühma venitada 15 sekundist 1 minutini;
• Ärge tõmmake, venitage keha sujuvalt;
• Hingake rahulikult;
• Harjutage regulaarselt.

Harjutused seljalihaste venitamiseks kodus:

• Kas venitate seljatoe baaris rippuvat. Riputage risti, kui tugevus on piisav, tõmmake alati üles.
• Sirutage, pange oma käed õlgadele. Tõmmake pea üles.
• Istuge tasasele pinnale, venitage jalad enda ees. Kas alternatiivsed kalded.
• Lie seljas. Paigutage põlvi veidi, haarake oma peaga oma käed. Pingutage veidi kõhulihaseid, tõusta üles. Hoidke 2-3 sekundit.
• Istuge põrandale. Painutage oma jalgu, pange põlved kätega kinni, fikseerige asendit umbes 15 sekundit.
• Seisa sirgelt, lõõgastuge. Pingutage kaelalihaseid. Keerake pead.
• Seisa jalga koos. Mähkige jalad vasika piirkonnas ja kallake edasi.
• Lähtepositsioon on sama. Seisa. Pingutage kõhulihaseid 5-10 sekundit.
• Istuge toolile (sobib koju), laske käed alla. Pöörake oma pea vasakule - paremale, kaldudes õla poole. Suurendage liikumisulatust.

Tehke sellele treeningkompleksile mitu lähenemist kuni 10-minutilise intervalliga. Harjutusi lihaste venitamiseks soovitatakse alustada 10 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

Jooga asanas

Kui olete tuttav jooga praktikaga, siis saate turvaliselt kasutada kuut kõige kasulikku selgrooge, mille eesmärk on lihaste venitamine. Neid soovitatakse kasutada raseduse ajal skolioosi, hernia, osteokondroosi ja teiste haiguste korral.

Võimlemise alguses peaks venitamine tegema natuke soojenemist, tehes kõveraid, lehvitades oma käsi, maitses.

Pakume harjutusi selgroo venitamiseks kodus:

1. Kass: saada neljakesi nii, et raskuskese langeb põlvedele ja peopesadele. Selja taha painutades, tõmmake sügav hingamine, tõstke pea ja laiendage ülakeha. Hingata, langetada pea, tõmmata oma kõht üles, ümardada. Tehke aeglaselt 10 korda. Tehke seda tühja kõhuga.
2. Rotatsiooniga kass suurendab koormust. Lähtepositsioon, nagu eelmisel harjutusel. Tundke selja sirgjoon ja alustage ketrus ümber kujuteldava horisontaaltelje. Tee selgroo liikumine. Pöörake selja - hingake, hingake sisse. Korda 6 korda.
3. Venitusetapp hõlmab jalalihaseid. Ristige paremal käel kõigepealt neljal kohal, kummardage paremale käele. Siis keskenduge oma vasakule käele ja tõmmake oma vasak jalg tagasi.
4. Suletud ader: laske selja taha lameda, käed taga kroon. Tõstke ühtlaselt pikendatud jalad, et moodustada õige nurga all, tõmmata jalgade varbad sinu poole ja kontsad eemale. Siis laske aeglaselt jalad pea taha, võta varvaste käsi. Maksimaalne venitus. Hingamine peaks olema rahulik. Hoidke positsiooni 1 minut, seejärel järk-järgult aega. Olge ettevaatlik: ärge laske jalgu alla, kui keha paindlikkus seda võimaldab.
5. Rullub tagaküljel: istudes tasasel pinnal, tõmmake jalad kehale, vajutades jalad üksteisele. Pange oma käed pahkluude ümber, vajutage oma lõua põlvili. Pea, kaela ja selja tagaosa on kaar. Rulli tagasi. Tagasi algusesse. Tehke 10-20 korda. Hingake juhuslikult. Viige rullid tasasele põrandale.
6. Cobra: lamades nägu, ühendage jalg. Lõua kopp vaipa, käed surutakse põrandale. Tõstes ülakeha üles, tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik. Kallutage pea võimalikult kaugele, tõstke silmad ülespoole. Hingamine läbi nina. Tagasi algusesse tagasi. Korda 5-10 korda.

• Soovitatav lugemine: selja ja selgroo lihaste jooga asanas

Kuidas venitada selja osteokondroosiga

Valu leevendamiseks osteokondroosis ja muudel liikumissüsteemi haigustel aitab tõmbamine või veojõud. Tehke meditsiiniasutus ja kodus. Arstid on selle protseduuri vastu. Veojõu tulemusena laienevad selgroolülid, põhjustades valu kadumist. Vastupidi, lihaste suurenenud suurus viib pragude tekkeni.

Protseduuri terapeutiline toime suurendab tänapäeva selgroo modulaatorite kasutamist kodus. Nad teostavad selgroo horisontaalset venitamist, mis vähendab oluliselt venituva koe vigastusi.

Seljavalu jaoks on selgroo venitamine kodus. Esiteks on soovitatav võtta lõõgastav vann, seejärel alustada harjutusi seljale.

Siin on mõned veojõu harjutused selja ja selgroo venitamiseks:

1. Seista vastu seina, vajutage õlad, tuharad ja kontsad maksimaalselt. Võtke aeglane hingeõhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake pea üles. Hoidke paar sekundit. Hingake ja lõdvestage keha. Korduste arv on 3-4.
2. Vajutage seina vastu, hingake läbi nina. Hoidke hinge kinni, liigutage oma käed rinnale, seejärel tõstke üks. Vaadake käe välispinda ja tõmmake teine ​​käsi piki keha. Hoidke harja sõrmedega horisontaalselt. Hingata, naasta algasendisse. Lõdvestu ja korrake harjutust 2-3 korda.
3. Lie oma seljal, venitage käed pea taha. Vajutage lõug rinnale, ühendage jalad. Tõmmake ühe jala ettepoole ja teise taga varvas. Tundke oma keha horisontaalset pinda, lõdvestuge. Korrake protseduuri mõlema jalaga. Seejärel koormake selja ja kaare veidi. Korda - 2-3 korda.
4. Pöörake tagaküljel venitamiseks. Asetage peopesad kaela alla, ühendage jalad. Tõmmake sokid endale, kuni tunnete pinge oma seljas. Kas kiire jalgade liikumine küljele, kontsad jäävad liikumatuks.

Vastunäidustused

On vastunäidustusi, mille puhul selja lihaste venitamine ei tohiks olla:

• Ärge venituge sellistes haigustes nagu osteoporoos ja artriit;
• Äärmiselt ettevaatlik on osteokondroosiga venitamine;
• Paljudes vastunäidustustes - südame-veresoonkonna haigused, spetsiaalses nimekirjas - tromboos;
• Kuulake ise, konsulteerige arstiga, kui olete rase;
• Ärge tehke kuumenemise ajal nohu ega viirusinfektsioone;
• Ärge liialdage treeningu ajal.

Nende eeskirjade eiramine toob kaasa tõsiseid tüsistusi.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Selja venitamine

Raskete spordialadega tegelemisel - kulturismis, tõstejõus, tõstejõus ja muidugi crossfitis mängib olulist rolli lihaste seisund enne töö alustamist. Isegi algaja sportlased teavad, et enne koolitust peavad nad soojenema. Kuid sama tähtis on ka nende elastsuse eest hoolitsemine, selja venitamine on eriti oluline. Ainult soojendamise, soojenemise ja venitusarmide baaskompleksi teostamisega saab tõesti töötada projektidega.

Materjalis jagame teiega põhitõdesid ja parimaid harjutusi selja venitamiseks kodus, mis sobib algajatele.

Tagakülje venitamise plusse ja miinuseid

Hoolimata asjaolust, et peaaegu kõik sportlased soojendavad oma lihaseid enne tõsiseid lähenemisi, tegelevad paljud neist selja venitamisest. Miks

Kõigepealt tahaksin märkida, et harjutused selja venitamiseks avaldavad negatiivset mõju sportlase tugevusele ja kiirusele. Võib-olla on see kõige ilmsem fakt, seega peate seda vaatama anatoomia seisukohast. Treenides jõusaalis (olenemata sellest, milline sport on), aktiveerib keha lihaseid. Need samad lihased koosnevad kiududest, mis ei muutu nende koguses ja võivad kasvada ainult koormuste mõjul.

Seega tugevdatud anabolism võimaldab teil ehitada palju lihaskiude, mis moodustavad kangi tiheda tiheduse, mille tõttu sportlane vajutab, tõmbab ja näitab uskumatult tugevuse ja vastupidavuse imet. Samal ajal viib selja lihaste venitamine tõsiasja, et lihased ise venivad ja ei ole nii pingelised. Anatoomia vaatepunktist peab keha kõigepealt tegutsema, et kõigepealt lihased pigistada ja seejärel tippkoormusel lahti lasta. Kevadetöö põhimõte. Ja mis juhtub, kui kevad on esimest korda tugevalt venitatud ja seejärel pigistatakse tagasi? Loomulikult ei toimi tugevast deformatsioonist tingitud sama jäikuskoefitsiendi korral.

Seetõttu keelduvad paljud sportlased lihaste venitamisest, piirdudes vaid soojenemisviisidega.

Kuid see on ainult osaliselt tõsi. Lõppude lõpuks räägime me ainult tugevast venitamisest (näiteks kickboxerid, tantsijad jne), mis suurendab liikuvust liigeses. Väikese soojenduse ja võimlemise puhul ei mõjuta nad mingil moel spordi tulemusi.

Vastunäidustused

Teine põhjus, miks paljud sportlased keelduvad venitusmärkidest, on vastunäidustused. Loomulikult kattub nende nimekiri tavaliselt raskete spordialadega, kuid vähesed inimesed pööravad sellele tähelepanu.

Selja venitamine ei ole soovitatav:

• artriit;
• osteoporoos;
• väljendunud kyfoskolizone selg.
• vigastused;
• süütuse esinemine;
• rasedus igal ajal;
• teiste liigeste haiguste puhul.

Nagu näete, on nimekiri üsna suur. Ja kui sa vaatad tähelepanelikult, kattuvad enamik vastunäidustusi vastunäidustustega suurema füüsilise koormuse, sh ristfitide, suurendamiseks.

Kas see on seda väärt?

Arvestades negatiivseid tegureid, mis on seotud selja hea venitamisega, tekib küsimus: kas see on seda väärt või mitte? Vastunäidustuste puudumisel on selja venitamine mis tahes treeningu vajalik komponent. Kuna see aitab:

• tuua lihased tooni enne töö alustamist;
• vältida nihestusi ja närbumist;
• vähendada ebakorrektsest tehnikast tingitud vigastuse tõenäosust.

Lisaks parandab see selgroo seisundit (mis on eriti kasulik istuval töökohal töötavatele inimestele) ja parandab liigeste liikuvust, mis on hädavajalik tegur heade tulemuste saavutamiseks ristlõikes. Sellel on vähe mõju sportliku jõudluse kasvule, isegi tõsised venituskompleksid võivad vähendada kiirust, maksimaalselt 3-5%. Järelikult on järeldus üheselt mõistetav - igasuguse sporditegevuse puhul on selja venitamine hädavajalik, mitte kapriis.

Venitusarmide tüübid

Olles lõpetanud küsimuste esitamise selle kohta, kas venitamine on vajalik, tasub minna üle, mida tegelikult teha tuleb? Kõik harjutused on jagatud kolme põhikategooriasse:

1. Soojendamise venitamine on erinevad keha pöörded, kerged kumerused, kõik selleks, et lihased enne lähenemist soojendada.
2. Dünaamiline venitamine - liikumiste amplituud on saavutamatu ja keskmiselt venitame.
3. Staatiline venitamine - vajalik üldise paindlikkuse suurendamiseks.

Mõtle kategooriate kaupa.

Soojendamise venitamine

Esiteks hõlmavad sellised harjutused kallakutreeninguid.

Tuuleveski

Mill - legendaarne harjutus selja venitamiseks. Kindlasti lisage see aeg-ajalt oma kompleksidesse.

Kaldub aeg-ajalt külgedele

Küljele kallutamine on suur harjutus, mis on meile tuttav kehalise kasvatuse tundidest.

Vaagna pööramine

Ka soojendamiseks on klassikaline harjutus.

Dünaamiline venitamine

Dünaamiline venitamine kattub osaliselt soojenemisega, kuid erinevus seisneb rakenduse üksikasjades ja pisut teistsuguses sarnaste liikumiste puhul:

Kallutage jalgadele jalgadega sõrmedega

Kalded on suurepärane harjutus selja venitamiseks. Siiski tehke seda ettevaatlikult ja ilma ootamatute liigutusteta.

Kallutab käed, mis puudutavad kannu üle taga

Keerake õrnalt tagasi ilma ootamatute liigutusteta ja tõmblukkudeta. Väga kasulik harjutus selja lihaste jaoks ja paindlikkus.

Alternatiivsed nõlvad

Teine klassikaline harjutus kehalise kasvatuse õppetundidest on vahelduv painutamine vasakule ja paremale jalale laiusega.

Hüpoteek ilma kaaluta

Hyperextension on suurepärane harjutus selja venitamiseks. Püüdke seda siiski hoolikalt ja ilma fanatismita teha. Mõju pärast seda harjutust reeglina tundub alles pärast seda, kui olete lõpetanud.

Staatiline venitamine

Staatiline venitus on paljude jaoks teada, kes soovisid korraga lõheneda. Tagaküljel on olukord sama, ainult harjutuse spetsiifikaga. Siin on mõned staatilisel venitamisel tehtud harjutused:

Varvaste puudutamise püüdlemine

Ilma tõmblemata, staatilise positsiooni säilitamisega.

Harjutus kass

Väga kasulik ülesanne selja ja üldise paindlikkuse jaoks.

Reie eesmise osa vajutamine koos pressiga ilma põlvede painutamata

Vis horisontaalasendis

Tundub, et see võib olla lihtsam kui lihtsalt riputamine. Ja jah ja ei. Jah, see on lihtne. Pikka aega rippuvad ei ole nii lihtsad. Harjutus aitab tugevdada selja ja haardet. Märkige oma edusammud ja proovige iga treeninguga veidi rohkem teha. Optimaalselt riputada 1 minuti pärast.

Loenduril

Seiske riiulile külgsuunas. Ühe käega, mis on riiulile lähemal, katke riiul ja teine ​​juht pea kohal ja haarab ka hammas. Venita kaar riiulilt. Liiguta vaagna vasakule ja paremale ning nüüd vastupidises suunas.

Alaselja lihaste venitamine

Pingeldes põlvili, venita üks jalg tema ees, teine ​​taga. Käsi ülalpool sirutatud jalgpalli kohal, teine ​​tõstis üles. Jalg, et taga, tõmmame üles ülevalt alla ja tagasi. Mine ettepoole ja keerake ettepoole sirutatud suunas.

Tagumise ekstensorite venitamine

Istuge, painutage jalgade põlvedel ja laske jalgu põrandale. Haara oma jala sisemus ja asetage peopesad jalgadele. Leaning ettepoole, taga. Ideaalis peaksite painutama võimalikult madalat. Te saate istuda, nagu alloleval fotol.

Lisateavet harjutuste tehnikate kohta, mis on mõeldud seljaga venitamiseks, saab vaadata videol. Kogenud õpetaja ütleb teile, milliseid vigu saab vältida, kust alustada algajatele ja mis kõige tähtsam, kuidas venitada, et mitte kahjustada teie sportlikke saavutusi.

Soojenduskompleksid selja venitamiseks

Mõtle liikumise põhirühmad ja reeglid, kuidas selja õigesti venitada.

Liikumiste rühm №1: soojenemise liikumine

Soojendustöö on kõige olulisem, kuid samal ajal on selle peamine ülesanne mitte lihaseid venitada, vaid valmistada neid ette tulevateks koormusteks. Parim valik oleks selle juhtum.

Kuidas neid õigesti täita.

1. Jalad, mis on asetatud õlgade laiusele;
2. Tee väike tagakaar;
3. Lõdvestage kaelalihaseid;
4. Keerab aeglaselt edasi ja kallub sellest asendist tagasi;
5. Seejärel tee nõlvad vasakule ja paremale.

Kõik on nagu kehalise kasvatuse puhul. Kiirus on seatud nii mugavaks kui võimalik, kus saab teha suurimat amplituudi. Jalad peavad olema fikseeritud ja ühtlased.

Ülemise selja lihaste puhul on võimalik kasutada sarnast harjutust "kaelavöö". Teine treeningvesk - veelgi lihtsam:

1. Püsti esmakordselt
2. Seljakaare hoidmine painutab alla;
3. Korraldage käed nii, et need oleksid sirged (külg);
4. Pöörates keha (mitte käsi), langetage üks käsi, kuni see puudutab sokki;
5. Laiendage juhtumit vastupidises suunas.

Harjuta mõõdukat tempot, umbes 2-4 minutit. Eelkõige suureneb kiirus võimalikult suurel määral (koos tasakaalu ja läbipainde säilimisega tagaküljel) ja käsi peab puudutama vastassuunda, st paremat kätt - vasaku jala, vasaku käe, parema jala.

Liikumisrühm 2: tõmblev liikumine

Vigastuste riski vähendamiseks mõeldud harjutused nõuavad selgemat järgnevat tehnikat. Neile, kes on just otsustanud alustada tõsist venitamist, teeb igaühe treening harjutustest koolis: peate oma varvaste näpunäited. Väga efektiivne ja teine ​​sarnane harjutus, milles tahad läbi kreeni taga saada. Nende harjutuste tegemise üksikasjalik meetod on järgmine:

1. Jalgade laius;
2. Kergelt tagasi kaar;
3. Lõdvestunud kael;
4. Tehke kergelt kallutamist, hoides jalgu põlvede vastu;
5. Tõsiste liigutustega proovige põrandaga sõrmedega jõuda.

Tagasi - sarnane algoritm, ainult läbi selja ja jalad võivad olla painutatud. Kallutamist saab teha ja põlvida, kui teil on raske seda teha täiskõrgusel.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, proovige sõrmede asemel kasutada oma peopesasid ja seejärel oma põlvedega oma oskusi välja töötades. Peamine tingimus on painutada selja täielikult ja mitte painutada põlvi.

Liikumiste rühm nr 3: staatilised venitusarmid

Klassikalised harjutused selja venitamiseks on staatilised. Need tähendavad maksimaalset koormust ja sellest tulenevalt lihaste ja liigeste sidemete amplituudi suurenemist.

Klassikaline harjutus: põrand on küünarnukkidega

1. Jalgade laius;
2. Tagasiulatuvaid elemente pole;
3. Täiesti lõdvestunud kael, õlad ja alaselja;
4. Pingutage aeglaselt, püüdke põlvedega põrandale puudutada.
5. Luku allosas.

Lihtsam istungi treening

• Istuge maha - venitage oma jalad enda ette, levitage neid laiali;
• Lõdvestage selja ja kaela lihaseid;
• Tõmmake aeglaselt vasakule jala külge, lukustage maksimaalne koormus kuni 20 sekundit;
• Siis naaseb algasendisse;
• Venitada paremale jalale, lukustades maksimaalse koormusega kuni 20 sekundit;
• Tagasi algusesse;
• Tõmmake otse üles, lukustades maksimaalse koormuse juures kuni 20 sekundit.

Vis horisontaalasendis

Baaris rippub eraldi harjutus. Tundub, et kõik on väga lihtne - riputada, hüpata, valmis. Kuid samal ajal ei ole ainult selja, vaid ka selgroo venitamine, mis on oluline mürsku sisenemisel ja sealt lahkumisel.

1. Haarde valik. Keskmiselt avatud lukklukk.
2. Proovile lähenemise jaoks on vaja väljaheide, kus saab ronida ja mürskust lahkuda.
3. Haarab horisontaalriba kinni ja laseb seejärel aeglaselt jalad alla, hoides neid kaalu all.
4. Pöörake keha aeglaselt (puusaliiges) päripäeva, kuni see peatub.
5. Siis vastupäeva, kuni see peatub.
6. Tehke nii kaua, kuni randmetel on piisavalt jõudu.
7. Pärast lõppu ei hüpata mitte mingil juhul, vaid muutuge jalgadele ja laske maha.

Ideaalne - töötage kuni randmete täieliku rikke tekkimiseni, vaheaega kuni 80 sekundit. Treeningpäeval toimuva treeninguga kokkupuute korral peaks see venitamine toimuma pärast peamist treeningut.

Täielik venituskompleksid

Loomulikult võite enne põhiharjutuste läbiviimist pro forma vormingut venitada, kuid võite oma selja paindlikkust tõsiselt võtta ja lülitada selg. Eriti on see vajalik neile, kellel on mingil põhjusel väikesed seljaaju defektid (skolioos ei ole tugevam kui esimene aste) ja tahavad moodustada stabiilse lihasühenduse, tasa selja ja jätkata tõsisemate koormustega.

Lisaks võib liikumise juhtimise parandamiseks kasutada venitamist mitteõppepäevadel.

Selja ja selgroo venitamine: lõdvestage jäigaid lihaseid

Esitatakse artikli tihendusmoodulites - suurepärane tõmburite lips kodumaistel tingimustel. Teostage see vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on positiivsed.

Meister on meie kehaametnik, see on keeruline ehitus, mis tagab valitsuse elujõulisuse. Ta on kõige raskem!

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

• Turvapadja lips: milline on selle kasutamine?
• Tagasilöök: lekete vältimine
• Spin-liitmikud kokku
• Harjutused spina ja voodri kinnitamiseks
• 1. Patchback
• 2. "koshka-camel"
• 3. Risti jalg
• 4. Pöördab selle asemel erinevatel külgedel
• 5. Kaldub tulevikus
• 6. „Valimine”
• 7. Kalduv istumine
• 8. Pööra jalad
• 9. Pakty seinad
• 10. Keeramine tagaküljel

Ülaltoodud sümptomid on kõne probleemide peamised signaalid. Togo chtoby izbezhat nende seast takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya jaoks pactyazhki joad seljapaketil ja pozvonochnika.

Selgroo venitamine: milline on nende kasutamine?

Selgroo puudus aitab tagada järgmist:

paindlikkuse ja liikumisvabaduse säilitamine igas vanuses;

haigusjärjestuse profiil;

Valu või selle vähenemise puudumine.

Nagu oleme juba öelnud, on patroon julgeolekupõhimõte. See hõlmab hõõrdumist, krampe, karikatuure, interstitsiaalseid plaate ning lihasmassi, paindumist ja lõtvust. Lihased, mis on pingestatud. Oma vaimses seisus võib istungitööd ja aktiivse elu kahjustamine igapäevaelus peatada.

Lihasküljed peavad kõigepealt puhkama. Samas ei saa kutsuja alati öösel imenduda. Kui sa magad nülis või mitte-seisvate asendite juures, siis on see mingil põhjusel painduv, see teeb haiget ja on hea aeg. Pärast uneõhtut võivad teil tekkida valu seljas või rohkem. Peatunud lihased takistavad Teil täiselu elamist ja liikumist. Õigesti täidetavad hüpped podzvyazku pomzhodnikos aitavad teil neid probleeme vältida.

Selgroo venitamine: vastunäidustused

Igal kontraktsioonil on vastunäidustused ja spina lihaspinge ei ole erand. Kui te neile tähelepanu ei pöörata, võite proovida efekti tagasi saada ja sa võid probleeme hävitada või uusi.

Spina-tutti kokkutõmbumist rakendatakse kokkupuute, osteopopoosi ja osteokondrite ajal.

Peab olema tema juhtum hüpertensiooni, haiguse ja südameprobleemide korral.

Ilmselge abinõu on tromboos

Eriline küsimus on raseduse ja menstruatsiooni puhul. Need ei ole ilmsed abinõud, kuid need tuleb välja töötada iseseisvalt ja neid tuleb kontrollida oma spetsialistidega.

Piiride kvaliteedis on probleem, viirushaigused, suurenenud kehatemperatuur.

Eelistage füüsilise ravi üldreegleid. See on hädavajalik, ärge pidage kinni, venitades ja jõudu keerates. Samuti ei tohi sekkuda üldsuse tegevusse.

Tagasi sirutamise üldeeskirjad

Lugege järgmisi üldreegleid: t

Alustage väikese amplituudiga kontraktsioone nii, et lihased ei trauma.

Tugevdage seda nii, et ei olnud lootust.

Harjutused on kõige parem teha õhtul. Tooge oma iga päev tagasi.

Harjutamise ajal lõdvestage oma lihaseid. Hingake väänatud ja sügav.

Jooga on täitnud kõik tingimused, mis ei ole keerdumiseks kättesaadavad, mistõttu paljude selle elementide puhul on raske luua varuosade komplekti, projekti puhul programmide puhul projekti puhul juhul, kui seda ei ole, ei piisa.

Harjutused selja ja selgroo venitamiseks

Spetsiaalne madalam kompressioonikompleks - eraldiseisev tõmburlint omatehtud tingimustes. Teostage see vastavalt kõigile reeglitele ja tulemused on positiivsed.

Harjutus 1. lülisamba venitamine

Te peate olema põrandal täis, avatud jalgade külgedele, keerake pea edasi. Tõmmake rindkere aeglaselt välja.

Hingake nii, nagu te mugavalt, ärge piirake oma hingamist. Vajutage pelletit kaela kaelale, et tugevdada lihaste spina tüve.

Sa peaksid mõistma, kuidas iga teie kõne liigub.

Harjutus 2. "Kass-kaamel"

On hädavajalik minna needusesse, seejärel keerata kõverat ja pöörata. Sellisel juhul on oluline, et kõik telecommuteri osalejad oleksid: emakakael, vasts ja trunnion.

Harjutus peaks toimuma hästi, aeglaselt ja tõhusalt, ilma teravate liigutusteta. Üks liikumine peaks kestma umbes 3-4 sekundit.

Too see 5-6 korda.

Harjutus 3. Jalgade ületamine

Selleks vajutage selg tagasi, vajutage jalad jalgadele ja pange jalad kindlalt põrandale. Pics tõmbab sabasid mööda frets.

Õige hingamine on oluline: päike ja hingamine peavad kestma neli sekundit. Parem põlv murdub läbi vasaku jala, võttes suu jalgale. Teatud asendis kallutage pea paremale ja paremale küljele.

See on seda väärt, kui loete oma maksimaalse amplituudi tulemusi.

Pärast parema käe keeramist nii, et parempoolne käsi oleks tagaküljel keeratud, ja tõmmake see oma pea külge. Hoidke paar sekundit lõplikus asendis, seejärel lülitage see teise poole külge.

Selle kokkusurumise rakendamisel saab paremat kätt kergelt tõsta. Seda korratakse. Aga pea peab olema otsene - ärge seda sisse lülitage.

Harjutus 4. Selja juhatamine toolile erinevates suundades

On vaja säästa varred, kokku panna jalad. Keerake trompeti kaane ülemine osa, et moonutada vaidlusi. Mis tähed saab hoida varre, nii et oleks lihtsam hoida pariteet.

Pöörake ümber maksimaalselt mugava amplituudiga. Peate kogu turvapadja pingutama.

Veenduge, et viibite veenvalt 20 sekundit ja seejärel keerata paremale algasendisse. Nii et ära kasutage oma kaaslasi.

Harjutus 5. Rüüstamine

Selle tõukamise teostamiseks on vaja sisestada otse, minna laia ringi. Nende sõrmed tuleks saata otse.

Tõmba oma elus, kägistage blaste ja tehke laskumine nii, et reied oleksid paralleelsed põlluga. Parandage see põlvedel. Alandage vaagna, lihaste kokkutõmbumine.

Tehke suud suusse. Spin peaks jääma sirgeks. Pärast hingamist keerake salv taga. Selles asendis viibitakse 20-30 sekundit.

Tagasi ülendatud asendisse, järgige ääret teise poole.

Harjutus 6. "Merineitsi"

On vaja hakkama saama iseenda reeglitega ja tõrjuda neid vähe huultega. Vasakpoolne pykoy podpidzhivayte oma ledyzki. Tõstke ülalt üles, sügavalt leotage. Pyky vars pea peal, siis hingake välja.

Stimuleerige, kuna paremal küljel olevad ühendused on pingelised ja halvenenud, järgige viivitust ja viivitust 20-30 sekundiga.

Pöörake selle külje jaoks uuesti kaks korda, seejärel täitke tihendamine teise klahviga.

Harjutus 7. Istungi ettepoole painutamine

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Sul on ka lühike väike suurus või väike eriline joog. Sügavalt sisse hingata, tõmmake poegad ülespoole. Hingata, hakata ajakirjanduses kalduma enne jalgsi elama hakkamist.

Astme tõmbamiseks kasutage rätikut või vööd ja tõmmake see ise. Hingake sisse ja välja, hingake välja ja keerake keha võimalikult madalale.

Tehke palk 30 sekundist 3 minutini. Hoidke mugav aeg.

Oma aja abiga on vaja suurendada. Lihtne pingutamise vajadus. Tugev valutolerants ei ole seda väärt.

Harjutus 8. Jalgade keeramine

Lie tagaküljel, pange saba üles ja keerake need nöörideks. Parandage see põrandal, joont mööda. Sügavalt sisse hingata, lugeda neljaks. Seejärel hingake aeglaselt, pöörake joonlaua paremal ja laiendage neid täielikult.

Vasak kõht tuleb ülaosas veidi üles tõsta, õlad peavad olema põllule kindlalt seotud. Hoiduge, et te ei pingutaks, puhastaksite pinget.

Kraanad seisavad koos. Hoidke need nii madalad, et saate leotada. Hoia valitsuse positsiooni, siis pöörake algsele asendile ja pöörake ümber teise suunas.

Harjutus 9. Seina venitamine

Peab olema paigaldatud jõuallikale, korgile, kühvlitele ja peaasendit tuleb suruda vastu seina. Pikay tõstab peopesa ülaosa, küünarnukid küünarnukid, nii et kõrbes kulub põranda soojus.

Alusta trosside tõmbamisega aeglaselt, ärge rebige korpusest eemale. Tõstke neid nii kõvasti kui võimalik.

Koo kudemine 8-12 korda.

Harjutus 10. Tagasi istumine

Selles kompressioonis on oluline tõmmata tõmmitsat maksimaalselt jõudu kasutamata. Põranda, selja ja jalgade sirgendamine on vajalik. Parema jala juures veenduge, et kroon on pressitud kroonile ja teisendatakse läbi vasaku käe randme. Fester ja vasak jalg, kannad säilitavad parema käe valulikkuse.

See, mille jaoks see on arusaadav, on võimalik lihtsalt lahkuda joone vasakust küljest. Vasak liigend on paigutatud parempoolsele ja paremale küljele, nii et tüve lihastes. Kaitsja õige laps viibib omakorda, keerates oma pea õiges suunas.

Sellises olukorras pange oma käed ministeeriumidele, seejärel lülitage selja oma algsesse asendisse ja pöörake see teise suunas. Oluline ei ole lülisamba surumine, vaid tüve pingutamine.

Samuti mängib see hingamise rolli - see peaks olema lihtne ja mõõdetav.

Samuti on võimalik splaissimisseadme jaoks kasutada kiirusmõõturit. Neid seadmeid kasutatakse tavaliselt meditsiinilistel ja terapeutilistel eesmärkidel, kuid paljud inimesed kasutavad neid ja oma koduses kasutuses helistaja kogumiseks ja eemaldamiseks. Konstruktsioonid on mugavad ja tõhusad. Spetsiaalse treeningmasina käsutuses saab selle asendada tavalise tõmburiga.