Tagasihaste liikumine on iga sportlase koolitusprotsessi põhielement. Süstemaatilised treeningud jõusaalis aitavad sportlastel soovitud tulemust saavutada. Joonis muutub esteetilisemaks, lühikese aja jooksul on teil võimalik kiidelda märkimisväärse koguse kvalitatiivse massiga. Lisaks aitab simulaatorite seljaõppimine parandada kehaasendit ja tugevdada keha lihasüsteemi, millel on positiivne mõju üldisele tervisele. Sellest artiklist saate teada, millised on meeste spordisaali harjutused.

Koolitusprotsessi omadused

Harjutuste kogum peaks koosnema nendest liikumistest, mis aitavad välja töötada selja, trapetsi ja alaselja kõige laiemaid lihaseid. Just need lihastsoonid moodustavad sportlase välimuse ja figuuri.

Enne treeningu alustamist spordisaalis peate määrama koolituse peamise eesmärgi. Kõige sagedamini püüavad algajad sportlased ehitada võimalikult palju lihasmassi. Selleks peate tegema raskeid harjutusi. Töö hantlite ja barbelliga vahemikus 8-12 kordust 3-4 komplekti. Spordivarustuse kaal tuleks maksimeerida. Kuid me ei tohi unustada, et saate kaaluga alustada ainult siis, kui keha on valmis.

Kui soovite kuivada (vähendada nahaaluse rasva protsenti), töötage intensiivselt. Tehke palju kordusi ühest treeningust. See aitab teil erilisi programme reljeefi. Samuti peaksite tarbima vähem kaloreid kui põletate.

Sa võid treenida oma seljalihaseid täiskeha süsteemi abil. See tähendab, et kulturist peab välja töötama kogu keha samal istungil. Kuid kõige sagedamini pumpavad sportlased ainult ühe või kaks suurt lihasrühma päevas. Seega on sportlane võimeline treeningute vahel täielikult taastuma.

Sportlased ühendavad pumba taga ja biceps. Need lihasgrupid täidavad enamikus liikumistes sarnast kontraktiilset funktsiooni. Tüdrukute treeningute taga asuvad harjutused on mõnevõrra erinevad, kuid üldiselt on need sarnased, põhimõtteliselt kõik koormuse erinevused.

Tõhusa õppekava koostamine aitab professionaalsel juhendajal. Ta valib parimad harjutused ja näitab õige tehnika liikumiste teostamiseks. Kindlasti töötage treeneri juhendamisel, kui olete jõusaali algaja.

Parimad harjutused tagasi pumbamiseks

On suur hulk treeninguid, mis aitavad teil tõhusalt välja töötada sihtlihase rühma. Selja pumbamiseks kasutage nii hantleid, barbells, kaalu kui ka erinevaid simulaatoreid. Töötage tehniliselt õigesti. Seega võite keha soovitud osa pumbata ilma lihaskahjustuseta.

Tõmmake

Seda harjutust peetakse üheks kõige kättesaadavamaks. Vaja on ainult horisontaalset riba. Väga sageli tõmbavad nad välja kodus, kes treenivad kodus. Liikumist saab teostada erinevate haarde abil, kuid maksimaalne koormus seljalihastele on kinnitatud laia haardega. Sportlane saab tõhusalt välja töötada mitte ainult latissimus dorsi, vaid ka biitseps. Harjutuste korrektseks täitmiseks peate järgima järgmist algoritmi:

• Hüppa horisontaalsele ribale, haarde laius on standardne.
• Alusta tõmmates üles.
• Liikumise ülemisel faasil peaksite proovima oma rinna külge ristlüli puudutada.
• Tagasi alguspunkti ja tehke seejärel mitu korduvat tõmbamist.

Kõige parem on teha liigutusi piisavalt laia haardega. Jalad saab langetada või painutada põlveliigese juures. Teostage 3-4 lähenemist. Samuti kasutavad kulturistid sageli erilist kaalumist. Asetage vöö, millele saab pannkooki kinnitada.

Deadlift

See harjutus on populaarne mitte ainult kulturistide hulgas, vaid ka võimsajate seas. Deadlift on põhiliikumine, mis aitab arendada suurt hulka lihaste rühmi. Tööga kaasnevad selja-, trapetsi-, tuharad, jalad ja käed. Koormatõstuki variatsioonid on suured. Harjutus on üsna traumaatiline. Väga oluline on tehniliselt korrektselt töötada.

• Seisa baari pealkirja lähedal.
• Hoidke oma seljatase. Tõstke spordivarustus põlvedele ja alustage seejärel taseme tõstmist.
• Kinnitage keha asukoht liikumise ülemisse faasi ja seejärel tagasi algasendisse.
• Tehke paar korduvat survet.

Kõige parem on töötada vahemikus 8-12 kordust. Esmalt tehke surnud tõstukid ilma täiendava kaaluta. Nii saate õppida tehniliselt õigesti töötama. Võite ka treenida hantlitega.

Tõmbevarda kalle

Deltade ja latissimus dorsi tagaosa pumba pumbamiseks tehke kaldteel haarde veojõukontroll. See spordielement on populaarne nii algajatele kui ka professionaalidele. Põhiliikumine aitab ehitada suurt hulka lihasmassi ning suurendab survetõstuki võimsusindekseid.

• Hoidke riba mõlema käega kindlalt. Haarake veidi laiem kui õlad.
• Hoidke oma seljatase. Lean ettepoole ja painutage jalad põlve.
• Hingamisel - tõmmake kael rihmale, hingake - alandage spordivarustuse algasendit.
• Tehke mitu kordust.

Sa peaksid töötama sujuvalt, ärge tehke teravaid tõmblusi. Hoidke ülemine selja- ja alaseljalihas pideva pingega. Teil on vaja ainult 3-4 komplekti barbelli kallutamist, 8-12 kordust.

Ülemine ploki tõukejõud rinnale

Seda nimetatakse ka vertikaalseks tõukejõuks - seda tuleb teha spetsiaalsel simulaatoril. Veojõu liikumine annab sportlasele võimaluse teha selja lihaseid hästi. Võite töötada mitmesuguste käepidemetega.

• Tõstke käed üles, võtke käepide kindlalt mõlema käega.
• Lean veidi tagasi.
• Alustage kaela tõmbamist rindkere tasemele.
• Tagasi algusesse tagasi.

Väga tihti näete jõusaalis pilti sellest, kuidas kogenematu sportlane tõmbab alla tohutu kaalu. Sel juhul rikutakse treeningu tehnikat täielikult. Ärge kiirustage äärmuslike raskustega töötama, kõik liikumised peaksid olema sujuvad ja kontrollitud. Kulturistid tõmbavad mõnikord käepideme mitte rinnale, vaid tagaküljele. Sellist treeninguvõimalust peetakse traumaatilisemaks. Sa võid kahjustada õlaliigutust.

Tõmmake plokk lindi istumisele

Või horisontaalne tõukejõud - see mitmeosaline harjutus aitab pumbata üle kõige laiemate selja-, trapetsi- ja delta- ja tritsepihaste lihaseid. Kõige parem on kasutada haaratud käepideme abil. Reguleerige istme kõrgust õigesti. Kõik liikumised peavad olema põrandaga paralleelsed. Töö aeglaselt.

• Istuge spetsiaalsele istmele.
• Hoidke käepidet mõlema käega.
• Alusta aeglaselt rinnale.
• Tagasi algusesse.

Jälgige, et plokk oleks löögideta rihmaga. Kõik liikumised tuleb kontrollida. Ärge muutke selja asendit, küünarnukid tuleb torsole vajutada. Kõige parem on töötada vahemikus 8-12 kordust. Komplektide arv iga üksiku kulturisti jaoks sõltub sportlase koolituseesmärkidest.

Hyperextension

Hüpoteeki viivad sageli läbi poisid ja tüdrukud, kes tahavad pumbata mitte ainult alaselja, vaid ka tuharad. Liikumine on üsna ohutu. Regulaarsete harjutuste abil saab sportlane lihaseid ja kõõlusi tugevdada. Tehke seda, kui teil on piisavalt nõrk seljaosa. Kogenud sportlased saavad mõlema käega pakendada kümme, viisteist kilogrammi kaaluvat pannkooki.

• Asetage spetsiaalsele pinnale, allapoole, torso peab olema asendis.
• Tõstke oma seljaosa tasemeni, kus õlad ja puusaliigesed moodustavad ühe joone.
• Töö aeglaselt.
• Teostage mitu hüperextension kordust.

Kui õpid iseseisvalt (ilma treenerita), saate vaadata spetsiaalset treeningvideo. Seega saate sihtlihase rühma välja töötada parimal viisil ja teha seda ka tehniliselt õigesti. Enne liikumise sooritamist soojendage ennast hästi.

Tõmmake hantlid ühele küljele seisva käega

See liikumine aitab kulturistil arendada kõige laiemaid selja lihaseid, rindkere ja tritsepsit. Alusta nõrga käega. Harjutuse teostamiseks on vaja regulaarset horisontaalset pinki.

• Keerake parem jalg põlveliigese külge ja asetage see pinkile. Samuti toetage oma kätt.
• Võtke vasakpoolsest käest käepide, hoidke seda täielikult välja.
• Sissehingamine ja kui sa välja hingad, tõmmake spordivarustus käega, naaske algusesse.
• Liigutuste ajal pingutage selja lihaseid, ärge tehke inertsiaalse jõu abil.
• Tehke 8-10 kordust käsipuude veojõukontrollis.
• Muutke oma käsi.

Hoidke torso põrandaga paralleelselt, ärge pingutage oma bicepsit. Püüdke tõsta küünarnuki nii kõrgele kui võimalik. Teil on vaja ainult 3-4 lähenemist.

Tagasipumpamise koolitusprogramm

Üks treening peaks koosnema 5-6 erinevatest harjutustest. Algajate ja kogenud sportlaste klasside programm on erinev. Ärge kunagi korrake professionaalsetele kulturistidele mõeldud plaani. Lihaskasv võib aeglustuda ja keha ise kahaneb.

Algajad peaksid harjutama “jagatud süsteemi”. Te peate oma seljalihaseid ainult kord nädalas treenima. Seega taastuvad nad pärast klasse hästi. Pea meeles, et lihased kasvavad puhkuse ajal.

Hea jagatud koolitusprogramm algajatele (tagasi, biitseps) võib koosneda järgmistest harjutustest.

Kuidas valida selgroo efektiivne simulaator?

Kui selja on pidevalt valus, valus või isegi võrsed, on need ilmsed probleemid. Selg on kogu luustiku tugi ja selle tervis on üsna oluline.

Sisu

Seotud lihased rikuvad sageli looduslikke liikumisi, kuidas leida väljapääs?

Lihtne ja tõhus lahendus enamiku selgroo probleemidele on regulaarsed meditsiiniklassid. Selleks kasutatakse simulaatoreid. Sageli määravad arstide neuroloogid spetsiaalse keerulise treeningteraapia või soovitavad isegi haiglaravi rehabilitatsioonikeskuses. Reeglina ei ole see odav odav.

Käesolevas artiklis võrreldakse selgroo peamisi simulaatoreid, selgitame välja nende eelised ja räägime teile puudustest. Me avaldame saladuse, et samu harjutusi, mida moekliinikutes praktiseeritakse, saab teha kodus.

• Milliseid simulaatoreid saab kasutada;
• Kuidas teha võimlemist;
• Kuidas mitte kahjustada.

Selgroogide tüübid

Terapeutilistel eesmärkidel võib kasutada erinevaid konstruktsioone. Siin vaatame peamisi.

Tavaliselt võib neid jagada järgmistesse osadesse:

Statsionaarsed simulaatorid

Seda tüüpi simulaatorid on mõeldud kliinikute füsioteraapia osakondadele.

Mõtle mõned neist.

Simulaatorid Bubnovsky

Nende seadmete eelised on, et nende abiga saate teha erinevaid harjutusi erinevatel lihasrühmadel. Regulaarsete treeningutega saate vabaneda seljavaevustest.

Toimimise põhimõte - lihaskorsetti tugevdatakse järk-järgult.

Miinused on üsna olulised. Selliste seadmete ostmiseks koduseks kasutamiseks on väga kulukas (40 kuni 200 tuhat rubla).

Simulaator võtab palju ruumi, tavalises korteris pole see lihtsalt koht, kuhu seda paigutada.

See on oluline! Mitte alati mahukas statsionaarne simulaator on ohutu.

Enamik harjutusi nendel seadmetel nõuavad meditsiinitöötajate hoolikat jälgimist.

Osalege simulaatoritega varustatud spetsialiseeritud keskustes, peaks olema regulaarselt - ja see ei ole odav rõõm. Tellimuse keskmine maksumus on 25–35 tuhat rubla kuus.

Tehke harjutusi simulaator Bubnovsky vaja järelevalve all spetsialist.

Simulaatorid "Panacea"

Simulaator on inversioonitabel, kus patsient teostab iseseisvalt liikumiskompleksi.

Harjutused on seotud keha asukoha muutmisega, mõju saavutatakse oma kehakaalu tõttu.

Seda tüüpi simulaatorite positiivne külg on see, et nad leevendavad selgroo haiguste sümptomeid, parandavad kehahoiakut ja vereringet.

Oluline on harjutusi korrektselt läbi viia ja vastunäidustusi mitte unustada.

Inversioonitabeli kasutamisel on palju miinuseid. Seda simulaatorit ei saa kasutada glaukoomi, arütmiate, herniate, sidekoe difuusiliste haiguste esinemiseks. Ametid vaskulaarsete haiguste juures on ohtlikud. Rõhu langused võivad põhjustada hüpertensiivset kriisi.

Sõltumatult ei saa te alustada, vaid ainult arsti järelevalve all. Teravad rasked koormused võivad põhjustada kehale stressi.

Kompaktne simulaator kodus

Need simulaatorid on mõeldud iseseisvaks kasutamiseks, reeglina on need kompaktsed. Kui teil tekib püsiv valu, on see parim lahendus, mis probleemi tegelikult lahendab. Teil on võimalik teha kodus treeningvarustust regulaarselt: see on mugav, praktiline ja kasumlik.

Kasutage masinat tervena tagasi

Selle simulaatori eelised: see on odav, seda saab kasutada mis tahes mugavas kohas.

Aitab leevendada seljavalu.

Kui kasutate seda simulaatorit, peaks selja lõõgastuma.

Valesti paigaldamisel võite kahjustada selgroogu.

Kaared purunevad sageli, nii et seadet ei saa nimetada usaldusväärseks ja vastupidavaks.

See on oluline! Kui enesega sobimatu kasutamine võib olukorda selgroos veelgi süvendada.

Kindlasti läbige diagnoos enne treeningut.

Backlife simulaator

Nimmepiirkonna jaoks mõeldud lihaskrambid, pinged.

Selle simulaatori eelised:

• Seljavalu leevendamine;
• Lihtne kasutada;
• Regulaarsete klassidega saad hea tulemuse.

Selle simulaatori puudused on ilmsed: löögipiirkond on väike, see mõjutab ainult nimmepiirkonda, selle hind on kallis, hoolimata asjaolust, et see mõjutab ainult ühte osa selgroo.

See simulaator võtab palju ruumi, mitte igal korteril ei ole oma paigutusala.

Simulaatori kardin

Kompaktne, ei võta palju ruumi, mõjutab kõiki selgroo osi, odav.

Aitab leevendada lihaskrampe ja seljavalu.

Simulaatori toimemehhanismis kasutatakse oma kuju ja väljaulatuvaid osi, nad vajutavad seljaajule.

Tähtis on masin õigesti paigutada. Ebaõige kasutamise korral on rõhk ohtlik ja võib põhjustada lihaskrampe. Simulaator ei venita selgroogu ja seetõttu tihti ainult sümptomeid leevendab.

Ei saa kasutada ägeda haiguse perioodil.

Milline simulaator valida?

Igal simulaatoril on oma konkreetsed ülesanded ja ravikuur hõlmab sageli mitme mudeli kasutamist.

Kuid mõnikord saab ühe mudeli abil ainult siis, kui räägime Drevmasidest. See on teadlaste ainulaadne areng, seade on kliiniliselt testitud ja saavutatud tõesti hea tulemus.

Vaadake puidust rull-treeneri peamisi eeliseid:

• Lihtne: kuiv puit kaalub peaaegu midagi ja kasutamine ei nõua suurt füüsilist pingutust;

• Füsioloogia: rullmassijad selja jaoks on võimalikult ohutud;

• Praktiliselt ei ole vastunäidustusi (välja arvatud üldine massaaž);

• Tõhusus: drevmasid tegelikult toimivad ja tagasiside meie klientidelt on selle otseseks tõendiks;

• Atraktiivne hind: mõistliku raha eest saate osta toote, mis teenib teid aastaid ja aitab tõesti seljavalu ületada.

Mida teha, kui valu pole veel, aga kas te arvate, et ta on juba lävel?

"Drevmass" aitab sel juhul. Roller-simulaator, mis on valmistatud naturaalsest puidust - suurepärane takistus haiguste ennetamiseks.

Selle toime parandab vereringet ja aitab toetada seljalihasid heas korras. Nüüd ei saa te ainult haigust ravida, vaid ka seda ära hoida.

Mis on Drevmaside ainulaadsus?

Fakt on see, et rullsimulaator ühendab mitme seadme funktsioone.

Samaaegselt masseerib lihaseid, venitab selg ja koolitab lihasraami. Tegelikult on see simulaator ja selgroo massager samal ajal.

Te ei tohiks kulutada raha mitmetele ja kulukatele arstide külastustele või kasutud massaažiseadmetele, alustage regulaarselt treeningut ja tulemust.

Artiklis üritasime välja selgitada selgroo simulaatorite plusse ja miinuseid ning lõplik valik on sinu!

Loomulikult võite lõputult külastada kiropraktikut või massaaži. Iga-aastase palga saate kulutada tellimusele või varustada saali kodus ja seejärel mõelda, kes soovimatuid mahukaid simulaatoreid müüa. Ja saate lihtsalt osta Drevmassi meie kodulehel ja hakata seda tegema: see on parim lahendus.

Lugege, kuidas Drevmassi treenerit sellest videost õigesti valida:

Telli simulaator täna erihinnaga:

Kui teil on kahtlusi, siis jätke taotlus veebisaidile või helistage telefoniliinile.

Tervis seljale!

Sinu meeskond Drevmass

Tagasi koolitus

Lai ja arenenud kulturismis, annab sportlasele esteetiliselt atraktiivse välimuse. Ta ei tee lihtsalt sportlase ehitamist palju ilusamaks. Kui kulturistil on tugevad ja tugevad seljalihased, saab ta võimaluse edasiseks arenguks. Nad osalevad peaaegu igas harjutuses. Mida rohkem nad arenevad, seda suurem on potentsiaalne kulturist.

Tagakoolitusel on koolitusprotsessis eriline koht. Tal on oma omadused. Et saada tõeliselt võimas seljaomanikuks, ei pea sa lihtsalt koolituskava õigesti ehitama, vaid ka teadma, kuidas ennast vigastuste eest kaitsta.

Kuidas ehitada lihaseid tagasi

Tagaküljel asuvad lihased on ülakeha suurim rühm. Nad tajuvad suurepäraselt suuri koormusi, võtavad suurema osa koolitustest. Seljaaju lihaste pumbamiseks on vaja loobuda klassidest nagu pumpamis- või tilgakomplektid. Vajalikku koormust on võimalik saada ainult põhiharjutuste tegemisel, mis hõlmavad suurt töökaalu.

Igas lähenemises korduste arv, kui põhilised liikumised massi suurendamiseks toimuvad, varieeruvad neljast kuni kuueni. See valik võimaldab töötada suurte raskustega ja tunneb, et seljalihased on tõesti täies mahus koormatud, sest nad hakkavad pärast treeningut vigastama. Lihtseid harjutusi saab teha kaheksa kordusega. Peaasi on pidevalt muljetavaldav töökaal.

Korralikult kujundatud koolitusprogramm ja töökaal on oluline, kuid ei too peaaegu mingit tulemust, kui teostusmeetod on „lame”. Selge mõju puudumine ei ole ainus probleem, millega sportlane silmitsi seisab. Ebaõige tehnika suurendab vigastuste ohtu aegadel. Kui te ei täpsusta liikumiste õigsust, hakkab sportlane lihtsalt tõstma kaalu, kaasates töösse kõik lihasrühmad, mis toob kaasa vajaliku koormuse puudumise ja seljaga ei ole edusamme tehtud. Iga viimane kordus tuleks anda nii kõvasti kui võimalik, kuid tingimusel, et tehnika on täiuslik. Kui kaal ei lähe, tasub see lõpetada, kuid ärge unustage õiget jõudlust.

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate jääma truuks oma põhimõtetele. Koormused peavad olema progressiivsed. Et vähendada ülejäänud individuaalsete lähenemiste vahel, on vaja suurendada töökoormust, teha üks või kaks kordust rohkem kui eelmisel õppetunnil. Peamine on koormuse pidev suurendamine.

Sa ei saa kohe võtta liiga rasket kaalu, mis ei lähe. See on vajalik edasiminekuks, mitte läbimõtlemata läbi ja maksma seejärel vigastuse hooletuse eest. See toob kaasa asjaolu, et pikka aega peate koolitusest unustama kuni taastusperioodi lõpuni. Sõltuvalt vigastuse raskusest võib taastumine kuluda üsna pikka aega. Parem on keskenduda korduste suurenemisele, sest see lähenemine on vähem traumaatiline ja võimaldab teil suurendada tõhusust.

Selja lihaste anatoomia

Tagakülje anatoomiline struktuur on paar rühmitatud lihaseid, mis põimivad keha tagakülge. Tavaliselt jagatakse need kaheks suureks rühmaks:

• Väline. Moodustatud kõige laiemate, hammaste, trapetsia lihaste ja ekstensoritega. Nad moodustavad seljapinna, mistõttu nad vajavad suuremat tähelepanu.
• Sisemine. Need asuvad sügavale välimise külje all, need on teemantkujulised, suured ümmargused, juhtivad labad ja teised. Kui pöörate nendele lihastele piisavalt tähelepanu ja arenete, hakkavad nad välimist suruma, andes seljale sügava ja tugeva reljeefi.

Selja-lihaste sissetungimine hõlmab eelkõige kõige laiemat. See on tingitud suurusest, kuna need on suurimad ja annavad siluetile hinnalise V-kuju. Koolitusprogrammi koostamisel keskendutakse peamiselt nende poolt välja töötatud harjutustele.

Kõige laiemate lihaste maksimaalseks pumbamiseks peab teil olema selge ettekujutus sellest, milliseid funktsioone nad inimkeha jaoks täidavad. Nad on kaasatud, kui ülemised jäsemed viivad kehasse ülalt ja allpool, küljelt ja ees, st kui teete ennast ise. Need harjutused peaksid olema kõige laiemate lihaste koolitamise peamine alus.

Kõige efektiivsemad harjutused tagasiõppeks, mille jooksul sportlane saavad võimaluse teostada loomulikke ja funktsionaalsemaid liikumisi, on tõmbed. Tuleb loobuda plokist valgustugevusest, keskendudes rasketele variatsioonidele.

Keha ülemise osa maht annab trapetsikujulise kuju, mis asub keskel. Kaela- ja õlavöö liigeste külge kinnitatud trapeze. Need kokkupuutepunktid ja kaelal tekivad muhke. Selle lihasfunktsiooni ülesanne on see, et see viib üksteise poole ja tõstatab õlalabad üles ja alla. Sarnane liikumine toimub kaudselt peaaegu kõigis harjutustes, mis on tehtud taga. Trapetsikujuliste, kaldu ja sirgete õlakehade arendamiseks sobivad kõige paremini.

Ekstensoreid nimetatakse piklikeks pikkadeks lihasteks, mis ulatuvad kogu selgroo suunas. Nende funktsioon on üsna lihtne. Nad vastutavad keha painutamise ja lõdvendamise eest. Ärge jätke ekstensori tähelepanu ära. Kui nad on välja töötatud, muutub selja harjutuste tegemisel stabiilseks, mis annab edusamme kogu koolitusprotsessis.

Parim harjutus, mis võimaldab ekstensoreid efektiivselt välja pumbata, on surnud tõstuk. Ta on tõesti parim, et töötada välja kõik lihased, mitte ainult selja. Selle harjutuse tegemisel pumbatakse jalad ka üles, kuid kõige tähtsam on see, et sidemega aparaat on tugevnenud ja selja sügavus ja paksus suurenenud.

See tulemus saavutatakse, sest suurim kaal on kaasatud tühimassiga. Sellel on oma puudused. Selle harjutuse tõttu ei ole selja laius võimalik saavutada. See ei muutu külgedel võimsamaks.

Me ei tohi unustada lihaste lihaseid. Nad liiguvad koos kaldus kõhulihastega. On väike nahaaluse rasva kiht. Sellest tulenevalt lisavad dentate-lihaste arendamisel atraktiivsemaks sportlaste sportlased.

Selle grupi kõige tõhusamad harjutused on ajakirjanduses tehtud diagonaalsed pöörded, samuti erinevad pulloverid. Erilist tähelepanu ei ole vaja pöörata ainult nendele lihastele. Nad ehitavad üles ja tõmbavad koos ülejäänud.

Harjutused selja lihastele

Ei tohiks keskenduda ainult sellele, millised harjutused on kõige paremad ja kõige efektiivsemad selja lihaste rühmade pumpamiseks. Soovitavatele tulemustele ei soovitata enam tähelepanu pöörata.

Mõned sportlased tahavad sügavat ja tugevat selja, samas kui teistel, vastupidi, on võimas top ja kitsas talje. Kui prioriteetsed eesmärgid ja eesmärgid on määratletud, alustage harjutusi soovitud eesmärgi saavutamiseks.

Sama oluline on sportlase koolituse ja kogemuse tase. Algaja sportlased peavad kõigepealt pumbama kõige laiemad seljalihased ja pärast neid koolitama trapetsi ja ekstensoreid. Laiuse suurendamiseks lubage täiesti vertikaalset varda.

Seega, kui rühmite harjutused teatud lihaste tõhususe kohta, siis:

• Parim kõige laiematele on tõuked ja sellised tõukejõud nagu ülemine ja horisontaalne plokk, barbells ja dumbbells kallakul, samuti T-baar;
• kõige tõhusam trapetsikujuline on armid ja käsipuud;
• Extensorite jaoks on parimad koormatid, mis on efektiivsemad kui hüperextension, kalded, mis on tehtud õlgade läheduses või selle läheduses.

Põhiline punkt, mis on nende harjutuste puhul ülioluline, on see, et seljaosa peaks alati jääma sirgeks, kuid seljaosa on kõige parem hoida veidi painutatud. Selline asend, kui vaagna on tagasi tõmmatud ja rindkere liigub edasi, tagab lumbaalse piirkonna ohutuse ning võimaldab ka selja lihasrühmi korrektsemalt ja täielikumalt vähendada.

Kõik harjutused, mis võimaldavad seljatahkamist, võimaldavad teil bicepsi pumbata. Kui sa treenid õigesti, langeb peamine koormus talle. Negatiivne külg on see, et biitsepsil on väike suurus. Ja kui suur selja ei taha pikka aega, väsib ta väga kiiresti. Kui peamine rõhk, kui tehnikat ei järgita, toimub biitsepsil, hakkab see väsimuse tõttu aeglustuma.

Arengu pidurdamiseks ei pöörata põhitähelepanu treeningu tehnikale, mis võimaldab teil arendada sihtlihaseid maksimaalselt, kuid ei mõjuta biitsepsit. Sellist eesmärki on võimalik saavutada ainult teadlikult, kui vähendamise protsess on täielikult kontrollitud. Te peate pidevalt tundma hunnik lihas-aju.

Kui tehnika ei tööta, hakkavad järgmisel hommikul biitseps vigastama ja seetõttu peate jätkama tööd iseendaga. Soovitatav on kõike täiustada, töötades täiesti väikese asjaga. Tehnika hõlmab liikumiste ja jaotustükkide viimist automatismi.

Alati on vaja kõigepealt õppida, ilma et kasutaksite kaalu. Võite kasutada mis tahes improviseeritud tööriista, mis võimaldab teil luua hantlite või barbellide imitatsiooni. Liikumised töötavad võimalikult aeglaselt ja täieliku amplituudiga. See võimaldab teil saavutada tegelikke tulemusi, samuti tugevdab ja ehitab närvide ja lihaste vahel kimp.

Tõmmake

See harjutus on suurepärane treening latissimus lihastele, mis võimaldab teil hästi pumpada ja sügavust ja laiust. Tõstukite tegemise tehnika on järgmine:

• biitsepsite töösse kaasamiseks ja kõige laiemate lihaste kaasamiseks kasutatakse üsna laia haardet;
• kõik viie sõrmega on vaja ülalt üle võtta ristlatt;
• On vaja tõmmata rinnale, sest see koormab seljaaju lihaste kolmnurka.

Tõmmates ei tohiks keskenduda käedele. Peaasi on hoida oma küünarnukid torso taga.

Tõmbe vertikaalne plokk

See harjutus on kerge variatsioon. See sobib eriti algajatele sportlastele. Selle koormuse korral saate kasutada kaalu, mis on väiksem kui oma. Selle tõukejõu abil saate õppida, kuidas sõlmida täpselt need lihased, mis võimaldavad teil saada soovitud tulemuse tulevikus. Kerge versiooni saab oma treeningust välja jätta, kui sportlane on võimeline täitma vähemalt viie tõmbe, millel on õige tehnika.

Vertikaalse ploki tegemine on kasulik isegi professionaalsetele ja kogenud sportlastele. Kui treening on kaasatud super-seeria või tilkade komplekti, suurendab see treeningu intensiivsust. See harjutus toimib üsna sügavalt individuaalsete lihasegmentidena ning ka keha nihkumine on palju tugevam kui tõmmates, ja seetõttu on hea pumbata kõige laiem põhja.

Peamised punktid, mida tuleb arvesse võtta, on üsna lihtsad, kuid sageli jäävad nad ilma asjakohase tähelepanuta:

• mürskude kaabel amplituudi igas punktis peaks alati liikuma ainult vertikaalselt;
• kaabli sisenemine peaks olema rinnakorvi alumisest punktist ja seejärel laskuma selg;
• samas tasapinnas liikumiseks on nõutav kaabel ja küünarnukid. Ärge laske küünarnukidel olla ettepoole või tahapoole, kuna nende paigaldamine kere taha peaks toimuma rindkere läbipaine tõttu.

Algaja, kes on kõik need hetked õppinud, on lihtne edasi minna keerukamatele valikutele.

Tõmbevarda kalle

Selle rakendamine nõuab suurt tähelepanu käepidemele, st laiusele, samuti orientatsioonile - otsesele või tagasikäigule. On vaja jälgida keha. Mida lähemal ta kaldub horisontaalsele küljele, seda parem on selja töö algus, kuid suureneb nimmepiirkonna koormuste negatiivne mõju. Teine oluline punkt on trajektoor, millega baar liigub. See peaks ulatuma piki alumise jäseme ja küünarnukid, mis viib keha.

T-kael

Kui hakkate korralikult tehnika täitmise tehnikat omandama, muutub harjutus palju tõhusamaks selja välja töötamiseks, mitte tõukejõuks, mis tehakse kallutamisel. Nende liikumiste mehaanika on sarnane eelnevaga, kuid kaela T kasutamine võimaldab koormust maha võtta paljude stabilisaatorite lihastest ja seega suurendada töömassi.

Ainsaks punktiks, mida tuleb selliste cravingside tegemisel arvesse võtta, on see, et te ei tohiks seda harjutust kaldu või horisontaalsel voodil teha. Nad vähendavad oluliselt liikumise amplituudi ja raskendavad ka selja lihasrühmade kokkutõmbumist, sest see muudab võimatuks. See harjutus peaks toimuma ainult seistes.

Tõmmake hantlid ühele käele kallakul

Ühepoolne harjutus ei erine keerulisest tehnikast. See on palju lihtsam ja lihtsam teha. Liikumise amplituud suureneb baari puudumise, st keha keskel oleva baari tõttu. See võimaldab käivitada mürsu keha ülaosas veelgi kaugemale ja venitada kõige laiemas asendis alumisse asendisse.

Vedru horisontaalne plokk

Selle harjutuse tegemine hõlmab töö keskmist ja alumist selja, kui köis tõmmatakse kõhu alla. Teise efekti saab saavutada laia haarde ja tõukejõu abil rinnale, mis annab tõuke ülemise osa arengule.

Arvesse tuleks võtta järgmisi punkte:

• kaabli väljumise pikkus peaks olema optimaalne, sest liiga kaugel istudes muutub selja paigutamine sirgeks.
• alumise äärmuseni jõudmine on vajalik lihaste venitamiseks, andes kehale edasi;
• te ei saa kere ülaosas kallutada, sel hetkel peaks seljapind olema põrandapinnaga risti.

Õnnetused

Õlakehitus on harjutus, mis põhjustab abaluude liikumise. See hõlmab trapetsia lihaseid, kuna nad vastutavad selle funktsiooni eest. Tänu shragamile suureneb trapetsikujuline maht oluliselt. Harjutus võib hõlmata trapeziume erinevalt. Sa võid hakata terasid tõstma, kui kaal on kallutuses, kui nad liiguvad vabalt üksteise poole, st nad langevad alla.

Koorima hakkab barbell või hantlid. Esimene kest on palju mugavam neile, kes tahavad kehakaalu edasi liikuda. Hantlite eeliseks on see, et nad on külgedel kõige mugavamad. Alternatiivina saate kasutada simulaatorit, mis simuleerib pannkookide kaaluga hantleid.

Õnnetused tunduvad vaid lihtsad, kuid on mõeldud kogemustega sportlastele. Algajad on küllaltki suured, et teha tõukeid, surnud tõstukeid, horisontaalseid tõukeid, mis kasutavad ka trapetit.

Pöörake õlad, tehes armid, see on võimatu. Selline täiendav koormus ei suurenda tõhusust, kuid suurendab vigastuste saamise võimalusi. See liikumine ei ole tüüpiline trapetsidele, mida veelgi raskendatakse, kui kasutatakse rasket kaalu.

Deadlift

See on üsna raske ja väsitav ülesanne, sest koormus langeb peaaegu kõikidele kehaosadele. Seljaga koormusega kaasnevad samaaegselt nii sise- kui ka laiemad lihasgrupid, trapeziumid ja ekstensorid.

Kui laia tagaosa on sportlase jaoks esmatähtis, teostatakse survetõstmine pärast harjutusi, mis arendavad latissimus-lihaseid. Vastasel juhul tühistatakse kõik jõud täielikult. Sportlased, kellele esmane ülesanne on pumbata ekstensorid ja suurendada seljaosa paksust, kes soovivad võimalikult palju kaalu tõsta, peaksid seda tegema esimesena.

Tagasi spin-koolitusprogramm

See peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

• sisaldama horisontaalset ja vertikaalset tõukejõudu;
• kestab 4-6 kordust;
• pumbake oma selja põhiharjutustega, mis töötavad raskete raskustega.

Teine oluline punkt on sportlase koolitus.

Algajatele

Programm sisaldab:

• Soojendage 5-10 minutit
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Tõmbevarda kalle 4 × 6
• Hitch (lihaste venitamine)

Need sportlased, kes ei suuda teha viie tõmbe ideaalse tehnikaga, peaksid olema tõukejõuks vertikaalsesse plokki. Peamine asi ei ole siluda. Täitmine peab olema täiuslik ja töökaalud rasked.

Kesktasemel

See erineb programmist algajatele, tuues sisse teise harjutuse, mis arendab kõige laiemaid lihaseid, - tõmbab ühe käega hantli kalde. See on tehtud 3 komplekti, millel on 8 kordust.

Sportlastel, kellel on hea kaal, saate õppida programmi teisest versioonist, mis koosneb:

• Soojendage 5-10 minutit
• 4 × 6 pull-up
• Deadlift 4 × 6
• Tõmbevarda kalle 4 × 6
• Tõmmake hantlid ühelt küljelt kaldu 3 × 8
• Hitch (lihaste venitamine)

Või seda (sportlastele, kellel on sügava töö jaoks olemas lihasmass):

• Soojendage 5-10 minutit
• Vertikaalne tõmbejõud 4 × 6
• Tõmbetüki T kael 4 × 6
• Vedru horisontaalne plokk 4 × 6
• 3 × 8 hantli põõsad
• Hitch (lihaste venitamine)

Iga sportlane valib enda jaoks parima koolituse, võttes arvesse tema peamist eesmärki.

Kogenud sportlastele

Programm võib sisaldada järgmist:

• Soojendage 5-10 minutit
• 4 × 6 pull-up
• Tõmbevarda kalle 4 × 6
• Tõmmake hantlid ühelt küljelt kaldu 3 × 8
• Vedru horisontaalne plokk 4 × 6
• Kaalutlused või ummik (vabatahtlik)
• Hitch (lihaste venitamine)

Kõrgtasemel koolitusprogramm sisaldab ühte trapetsi harjutust ja nelja kõige laiematele lihastele. Peamine idee on, et koolituse intensiivsus suureneb. Harjutuste arvu saate suurendada, ülejäänud lähenemisi vähendada, kasutada super-seeria või tilkade komplekte.

Kokkuvõte

See on kõige parem treenida selga eraldi päeval ja mitte ühendada teiste lihaste rühmadega. Harjutused tuleks valida nende prioriteetide ja koolituse taseme alusel, kuid ennekõike honeerida teostamise tehnikat.

Tagasi harjutused jõusaalis - top 13 kaalust ja leevendusest

13 parimat harjutust reljeefse V-kujuga selja ehitamiseks

Paljud sportlased on keskendunud kõhu lihaste ja rindkere väljaõppele. Kuid keha tagaosas on vaja ka koolitust ja me ei räägi ainult tuharadest. Fakt on see, et te ei tohi jätta harjutusi oma seljalihasele tähelepanuta.

Ja siin ei ole tegemist ainult hästi arenenud lihaste ehitamisega, V-kujulise ja üldise esteetikaga, vaid ka õige kehahoiaku, lihaste tasakaalu ja kitsase talje säilitamisega. Rinna, abs ja eesmise deltade pumbatud domineerivad lihased (õlgade esikülg) põhjustavad keha ettepoole, mille tulemuseks on slouch.

Te ei tohiks neid vigu korrata. Pidev töö selja lihaste juures hoiab keha optimaalses asendis.

Lisaks on tugev tugi väga funktsionaalne. Järgmine kord, kui sa sõidad, ronid puu peale, korja mööbli või ronivad tulekahju põgeneda, tänan mind oma mõtetes. Tugevad rinnanäärmed ei ole elus sobivad.

Väike anatoomia õppetund. Paljude selja lihaste suurus ja asukoht on erinevad. Siin on mõned suuremad lihased:

• kõige laiemad ja trapetsia lihased katavad enamiku seljaosa. Nad pärinevad selgroost ja viivad keha poole. Need lihased moodustavad suurema osa selja lihaste massist ja tekitavad suurima tugevuse. Trapetsid ei ole ainult õlgade ülemine osa, vaid ka ülemise selja keskosas;
• romboossed lihased, alamruumi lihaste, väikeste ümmarguste lihaste ja teiste väiksemate lihastega ülemine seljaosa diagonaalselt. Esteetika seisukohalt loovad nad peamise määratluse. Tavaliselt töötavad nad harjutustes kõige laiematel lihastel ja trapetsidel (veojõud);
• selg, mis sirgendab selgroogu, kulgeb vertikaalselt piki selgroogu ja on alaselja suurim lihas. See on põhitugevuse põhikomponent.

Nõuetekohaselt kujundatud treening toimib ühtlaselt kõikide selja lihaste eest. Valisime 13 parimat harjutust selja taga keeruliseks koolitamiseks, lihaskasvu stimuleerimiseks, kõige laiemate lihaste, trapetsia lihaste ja sõbra lihaste rühmade töötamiseks.

Parimad harjutused selja lihaste koolitamiseks

Lisage 4-6 oma lemmikharjutusi igasse tagasi treeningusse (3 komplekti 12 kordust) ja vaheldumisi.

Harjutus 1: survetõstmine

Peamised lihased: tagasi (täielikult)

1. Iga kordus algab sügavast kükitamisest. Haarde haarde peal (A).
2. Tooge oma puusad tagasi, lükake oma kontsad põrandast välja, tõmmake kükust (B). Hoidke koorelihaseid pinges ja hoidke selja taga kogu treeningu ajal.
3. Liigutage aeglaselt liikumist kontrollides puusasid, kuni barbell puudutab põrandat (A).

Harjutus 2: tõmbevarda vöö külge

Peamised lihased: tagasi

1. Hoidke riba enda ees, hoides veidi laiemate õlgade peal.
2. Pinguta koorihaseid, siruta selja, painuta 60 ° nurga all.
3. Tõmmake seljalihased ja biitseps, tõmmake baar ülakehale. Hoidke 1 sekund ja hoidke käed sirgeks. Korda.

Harjutus 3: Dumbbell Tilt

Peamised lihased: selja-, kaldus, kõhulihased, ümmargused lihased, latissimus-lihased

1. Asetage oma vasak põlv ja vasak käsi horisontaalsele pinkile. Vasak käsi peaks olema keha toetuseks.
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel aeglaselt keha poole.
3. Hoidke 1 sekund. Hoidke käsi aeglaselt lahti, alandage hantlit. Te peaksite tundma venitamist ülemisest seljast. Korda.

Harjutus 4: tõukejõu tõmbamine toetades

Peamised lihased: selja-, tuumlihased, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Pane rõhku, mis asub teie käes (A).
2. Hoidke südamelihased pingul ja seljas sirge. Tugeva liikumisega tõsta oma paremat kätt kehale (B). Hoidke juhtum ikka veel alles.
3. Hoidke 1 sekundit, seejärel naaske eelmisele asendile (A) ja korrake liikumist teisega.

Harjutus 5: tõmmake üles ja tõmmake ülemine plokk rinnale

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümarad lihased

1. Rippuge horisontaalsele ribale, käed on veidi laiemad kui õlad (kitsas haarde eesmärk on välja töötada kõige laiemad ja ümmargused lihased ning laiad - romboididel ja trapetsidel).
2. Pingutage kõige laiemaid lihaseid ja koorelihaseid ning tõmmake seejärel ülemisse rinnasse ülespoole.
3. Langetage aeglaselt ennast, sirutades oma käsi täielikult. Korda.
4. Kui teil on endiselt raske üles tõmmata, tehke ülemine ploki tõmbamine rinnale.

Tõmmake

Laiuse suurendamiseks kasutage horisontaalse ribaga tõmbeid

Tõmmake plokk rinnale

Harjutus 6: tõmbamine

Peamised lihased: selja-, biitseps, latissimus-lihased, ümmargused lihased.

1. Rippuge horisontaalsele ribale, hoides risti haarde allpool (peopesad iseendale) õlgade laius.
2. Pingutage biitseps ja tõmmake üles rinnus.
3. Pange käed sirgelt maha. Korda.

Harjutus 7: T-baar

Peamised lihased: selja-, rombo-lihased, biitseps

1. Asetage koormatud kaela jalgade vahele. Saate käepidet kasutada, asetades selle sõrmeplaadi alla, või saate sõrmeplaadi otse haarata.
2. Keerake 45 ° nurga all ettepoole, pingutage koorelihaseid, hoidke selja sirge (1).
3. Tõmmates kõige laiemaid ja trapetsia lihaseid, tõmmake kaela rinnale (2). Hoidke pinge 1 sekund ja laske seejärel aeglaselt riba põrandale (1). Korda.

Harjutus 8: Dumbbell Tipping

Peamised lihased: selja-, latissimus-lihased, ümmargused lihased, romboidsed lihased

1. Asetage pink 45 ° nurga all ja asetsema allapoole (A).
2. Võta tavapärase haardega 2 hantlit (peopesad üksteise vastu), pingutage latissimus-lihaseid ja bicepsi ning tõmmake seejärel jõuliselt hantlid üles (B). Hoidke koorlihased pingetena ja oma rindkere vastu seista vastu kogu treeningu ajal. Hoidke õlavarred treeningu ülemises faasis 1 sekund.
3. Vähendage kaalu oma käsi sirgendades. Korda.

Harjutus 9: kitsas käepide rinnal

Peamised lihased: selja-, biitseps-, rombikujulised lihased, trapetsia lihased

1. Istuge gruzoblochnogo simulaatori pingil ja haarake käepide kitsast haardest. Painutage põlvi ja liigutage veidi selja (A).
2. Pingutage koor ja biitseps lihaseid, hoidke selja sirges asendis. Tõmmake käepide rinnale (B). Ärge pöörake ja ärge kasutage liigutuste inertsit.
3. Hoidke 1 sekundit kinni ja seejärel tõmmake käed (A) täielikult välja. Korda.

Harjutus 10: Tõmmake üles madalal baaril

Peamised lihased: tagasi

1. Asetage hoidikule tühi riba.
2. Lie sõrmeplaadi all ja haarake see veidi laiemast haardest kui õlad.
3. Lõigake puusad põrandalt maha, sirutage keha nii, et see oleks põrandale 45 ° nurga all. See on lähtepositsioon.
4. Tõmmake oma seljalihased, tõmmake rindkere kaela. Hoidke 1 sekund ja seejärel aeglaselt algasendisse.

Harjutus 11: pullover koos hantli

Sihtlihased: kõige laiemad lihased

1. Lie pinkil. Hoidke hantlit laiendatud käepidemete kohal rindkere (1) kohal nii, et peopesad on ülemise plaadi vastu.
2. Pinguta koorihaseid. Langetage aeglaselt hantlit pea taha tasapinna alla (2).
3. Hoides oma käsi sirgel asendis, pingutage kõige laiemaid lihaseid ja tõstke hantlit algasendisse (1). Korda. Te saate teha ka pulloverit fitballil või istudes pinkidel, millel on kõrgendatud puusad (see raskendab treeningut ja annab tuumlihasele rohkem pingeid).

Harjutus 12: Superman

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Lane põrandal, venitage käsi edasi (1).
2. Ära lase jalad, rinnus ja käed põrandalt maha. Pingutage alaselja lihaseid.
3. Hoidke pinge 1 sekund ja seejärel naaske algasendisse.

Harjutus 13: ülitugevus

Sihtlihased: alaselja lihased

1. Laske pingil püsti tõusta ja ületada oma käed rinnal (1). Seda treeningut saate teha ka fitballiga.
2. Ilma selja ümardamata painutage ettepoole aeglaselt, nii et torso nurk oleks 45 ° (2).
3. Pingutage alaselja lihaseid ja tõmmake see tagasi algasendisse (1). Korda.

Tagasi simulaator - millist neist valida? Juhised selja ja selguse tõhusaks tugevdamiseks

Tänapäeva maailmas lõpetavad inimesed palju liikumist - oma autod, hõljukid, lennukid ja muud transpordivahendid muudavad inimesed vähem ja vähem liikuvateks.

Enamik elukutseid on praegu istuv töö üle 8 tunni iga päev. Istuva töö ajal võivad alata selja ja selgroo probleemid. Vaid 5% kontoritöötajatest tegeleb spordi- või isegi kerge võimlemisega.

Osteokondroos, selgroo erinevate osade eendid on haigused, mis algavad üle 30-aastastel kontoritöötajatel. Et vältida nende esinemist - on vaja teha harjutusi, füüsilisi harjutusi selja lihaste jaoks simulaatoritel, mis aitab tugevdada kogu keha.

Abi lihtsate füüsiliste harjutuste läbiviimisel on võimeline simuleerima. Fotosimulaator tagaküljele on saadaval Internetis.

Simulaatorid ja nende eelised

Kaasaegses rütmis on väga raske jääda rahulikule rütmile ja graafikale. Kui ettevõtjal ei ole spordi mängimise ajakava, on tal raske seda aega teha.

Spordisaal ei paranda ainult selgroogu, vaid tugevdab ka kogu keha.

Ärge unustage, et sellised seljaharjutused on ka terapeutilise toimega - nad aitavad vähendada vööri, kaalu ja ka keha tugevust.

Tagasi ja nende sordi treeningvarustus

Kõik spordiseadmed saab jagada kahte liiki (vastavalt koormusele, mis toimub inimese kohta) - võimsus ja kardio:

• Südame-veresoonkonna masinad - on suunatud keha üldisele paranemisele, aitavad arendada hingamisteid, tugevdada südant, veresooni, vastutavad vastupidavuse eest. Aitab kaalust alla võtta.
• Tugevusõpe - vastutab erinevate lihaste tugevdamise eest, areneb lihasmassi. Selle massi suurenemise tõttu esineb rasvkoe põletamine ka ülejäänud keha ajal.

Täna saate valida treening-, võimsuskoormuse, südameõppuste seadmeid keha taastamiseks pärast mis tahes kirurgilist sekkumist või haigusi.

LFK (parandav võimlemine) on määratud neile, kes vajavad eelkõige lihaste arengut. See nõuab selja ja selgroo jaoks spetsiaalseid simulaatoreid. Väliselt nad näevad välja nagu kaar, kus saab asuda mis tahes suunas.

Need simulaatorid olid spetsiaalselt välja töötatud meditsiini inseneride poolt, et tugevdada nimmepiirkonda.

Esimese õppetunni ettevalmistamine

Enne esimest õppetundi tuleb uurida (vajalike testide sooritamiseks, ultraheliuuringu sooritamiseks, vajalike spetsialistide läbimiseks), et saada nõu terapeutilt. Ebakorrektse kasutamise korral võite vigastada oma selgroogu, kahjustada oma tervist.

Kui taastusravi viiakse läbi mõne haiguse või operatsiooni järel, tuleb konsulteerida kirurgi ja terapeutiga. Pärast meditsiiniliste aruannete saamist saate nõu rehabilitatsiooniarstilt või jõusaalitöötajalt, kes leiab teile sobiva koolituse.

Harjutused jõusaali selja lihastele: 8 kõige tõhusamat harjutust

Me räägime sellest, millised harjutused saalis on kõige tõhusamad! Ja nii tihti on jõusaali külastajatel harjumus töötada ainult nende tsoonide kaudu, mis on peeglis nähtavad. Reeglina on need rinna- ja õla lihased, biitseps ja abs.

Kuid äärmiselt vajalik on pöörata tähelepanu seljale, mitte ainult selleks, et tagada sümmeetria keha esi- ja tagaosa vahel, vaid ka üldise tervise edendamise eesmärgil.

Nõrk lihaskorsett võib viia kehahoiakute rikkumiseni, samuti tekitada ägedaid valu, eriti ülemise õlarihma koormuse suurenemise korral.

Artikli sisu:

Milliseid seljalihasid tuleks regulaarselt välja töötada? Parimad harjutused jõusaalis

Treeningu teostamine jõusaalis on tagantjärele V-kujuline torso arendamiseks äärmiselt oluline. Lõppude lõpuks on märgiks ideaalsest mehest, kes on laied õlad, reljeefne rind ja kitsas talje. Selle mõju saavutamiseks on soovitatav regulaarselt välja töötada järgmised seljaaju lihased:

• kõige laiem;
• romboidne;
• trapetsikujuline;
• selgroo sirgendajad;
• kaldus.

Järgmisi harjutusi saab kombineerida üheks koolituskompleksiks, mida peate pühendama vähemalt kahele tunnile kuus. Aga parem on lisada tavalisele treeningplaanile üks harjutus.

Deadlift

See tehniliselt keeruline harjutus aitab välja töötada kogu selja lihaste rühma (vasikast õla poole). Koolituse efektiivsust määrab asjaolu, et korralikult teostatuna on kaasatud 75% lihasmassist, kaasa arvatud latissimus ja trapezius.

On väga oluline järgida täitmismeetodit, sest kõik vead võivad põhjustada tõsiseid tüsistusi, sealhulgas herniat ja selgroolülide närimist.

Vajalik on alustada minimaalse kaaluga baariga tööd, unustamata kaalu tõstmise vöö. Ühe treeningu jaoks piisab 3-st 6-st kordusest. Mõne seansi järel saate kaalu suurendada, samas kui lähenemiste arv peaks jääma samaks.

Tõmbevarda kalle (otsene ja tagasikäik)

Seda treeningut soovitatakse sportlastele, kes mingil põhjusel ei ole valmis klassikalist versiooni täitma.

Nõuetekohase jõudluse korral võtab maksimaalne kaal palju kiiremini, kartmata paljude terviseprobleemide arengut. Sõltuvalt algsest füüsilisest treeningust saate riba tõsta:

• otsene haardumine (enamasti trapetsia lihaseid laaditakse);
• tagasikäik (kael tõstetakse alla alt, mille tulemusena töötatakse välja kõige laiemad lihased).

Soovitatav on ühendada otsene ja tagasikäik ühes treeningus. Näiteks saate mõlemal viisil teha 2 lähenemist (6 kordust).

Tähelepanu! Rihmade tõstmine kaldel on alumise seljaga väga koormav, nii et harjutust saab kõige paremini teha treeningu alguses. Klaasi ei soovitata tõsta kallakul koos klassikalise tõstejõuga.

Laia haarde pingutamine

Paljud sportlased on kuulnud, et pull-ups mõjutavad otseselt selja arengut. Tõepoolest, tõmbamine on üks parimaid viise ülemise õlarihma ja selja kui terviku arendamiseks.

Kuid ainult laia haardega karmistamine võimaldab latissimuse lihaseid maksimaalselt välja töötada. Tõmbamised sobivad isegi algajatele, sest vigade tegemine on üsna raske. Väga harvadel juhtudel võib tekkida valu õlaliiges.

Tõmbeid soovitatakse teha treeningu alguses, kasutades horisontaalset baari või spetsiaalset simulaatorit. Kordaja valib korduste ja lähenemiste arvu, lähtudes sportlase kehakaalust ja füüsilisest sobivusest.

Lõpuks peate õppima, kuidas 82 kordust 5 kordust sooritada. Suurenda koormust ei ole seda väärt, sest see põhjustab õlaliigeste kulumist. Kui pull-upi viitenumber on hallatud, saab lisada kaalu, kuid ei saa suurendada lähenemiste arvu.

Enne igat lähenemist horisontaalsele vardale on vaja õlaliigeseid soojendada. Ja iseenesest on pull-up'id suurepärased soojendused enne surnukehade täitmist.

T-kael

T-riba kinnitamine rinnale on üks klassikalisi harjutusi, mis on suurepärane neile, kes ei suuda võtta palju kaalu, tõstes samal ajal riba kallakule.

Tänu asjaolule, et simulaator võimaldab teil keskenduda kõhule ja puusale, ei ole seljaosa laaditud. See tähendab, et sportlane saab teha rohkem kordusi ja võtta rohkem kaalu. T-kaela saab tõsta:

• neutraalne haardumine (peopesad pöördusid üksteise poole);
• kitsas käepide (peopesad maksimaalselt vähendatud);
• laia haarde (käepidemed on eraldatud käes, peopesad "alla").

Mida laiem on käepide, seda parem on lihaskorsett kujundada. Neutraalse haarde korral pööratakse maksimaalset tähelepanu romboossetele lihastele ja kitsa haardega pumbatakse täiendavalt.

Harjutus toimub koolituse lõpus vastavalt "negatiivsete" korduste süsteemile. See tähendab, et T-kaela tõstmine tuleb teha nii palju kordi, kui see on piisavalt tugev, ja pärast iseloomulike sümptomite ilmumist lisage veel 2-3 kordust.

Kui saalis ei ole spetsiaalset simulaatorit, siis saate tavapärast fikseeritud kaela tõsta vastukaaluga töö poolel. Oluline on tagada, et jalad oleksid põlvedel pooleldi painutatud ja press oleks võimalikult pingeline. Vastasel korral viiakse läbi kaalutõmbed ja painutused, mis ei mõjuta selja arengut.

Tõmmake alumine ploki otsene ja tagasikäik

See harjutus võimaldab pumbata ka kõige väiksemaid selja lihaseid. Madalama üksuse eeliseks on see, et isegi naised saavad seda teha, samuti füüsilise vormi minimaalse tasemega inimesi. Koormust reguleeritakse nii massi suurendamise kui ka simulaatorivarre laiuse muutmise teel.

Klassikalise alumise ploki (sirge neutraalse haardega) abil töötatakse välja kõige laiemad lihased. Kui teete harjutust laia käega, siis kantakse koormus trapetsikujuliste ja romboossete lihaste üsna spetsiifilistesse tsoonidesse.

Alumine plokk on parem teostada kohe pärast kohtutäituri. Piisab 3 komplekti 15 kordust. On väga oluline juhtida tempot ja kulutada vähemalt neli sekundit, et hoida simulaatori käsi rindkere vastu, ja sama summa, mis jääb korduste vahele.

Kui harjutus tundub liiga lihtne, siis on soovitatav seda mitte ainult kaalutõusu, vaid ka käepideme muutmise tõttu keerukamaks muuta. Alamploki tagasitõmbamisega on võimalik välja töötada peaaegu kõik selja- ja biitsepsevööndid. Sportlased, kes on alumise seadme klassikalise tõukejõu täitmisel juba "võtnud" maksimaalse kaalu, lähevad sageli vastupidisele haardele.

Ülemine plokk

Ülemine plokki peetakse ka kõige lihtsamaks ja suhteliselt ohutuks väljaõppeks selja arendamiseks. Simulaator on väljalaskeava neile inimestele, kes ei ole veel laia haardega tõmmatud.

Koormuse suurendamise võimaluse tõttu on ülemine plokk sobiv neile, kes on juba jõudnud 82 kordust ja soovivad edasi arendada.

Kitsas ja neutraalne käepide aktiveerib bitsepsi- ja lihaskiu grupid, mis asuvad lähemal selja keskele. Kuid laia haarde abil saate välja töötada kõik kõige laiemate lihaste alad. Töö ülemise seadmega on hea lihaste ehitamiseks.

Harjutus on suur treening õlaliigeste jaoks. Piisab kolme 12 korduse komplekti. Aga kui sportlane kasutab maksimaalset kaalu, siis on parem töötada simulaatoriga pärast lihaste eelkuumutamist ja klassikalisi tõmbeid.

Tõmmake ühelt käelt käsi

See harjutus võimaldab teil välja töötada selja mõlemad pooled, kontrollides töö- ja mittetöötavate käte kaalu. Samuti suurendab oluliselt liikumiste amplituudi. Kui kaela tõstmise ajal tõuseb kael ainult ajakirjanduse tasemele, siis võib hantlite töötamisel tõmmata küünarnukki üle õlgade.

Sel juhul on kaasatud peaaegu kõik ülemise selja lihased. Tänu ülejäänud tööle mittetöötavale käele pingil on oht, et hantlite töö on vale. Torso on kerge kontrollida, väsimust ei esine nii kiiresti, mis võimaldab teil teha rohkem kordusi.

Tõstukite tõstmine ühe käega toimub tavaliselt treeningu keskel. Piisab 3 komplekti kümnest kordusest.

Hyperextension

Hyperextension - viitab väga kergele treeningule, mis sobib seega naistele ja algajatele. Keha tõusu komplikeerimine on üsna keeruline, nii et lähenemisviiside arvu saab määrata meetodiga "ebaõnnestumiseks". Sportlased teevad põhipõhiste lähenemisviiside vaheaegade vahelisel ajal sageli ülerõhku. Tehnika on üsna lihtne:

1. Jalgade kinnitamiseks nii, et puusad asetseksid täiesti pingil 45 kraadi kaldenurgaga;
2. Risti oma käsi;
3. Tõstke täielikult tagasi, kuni keha on põrandaga risti asetsevas asendis;
4. Võta alguspositsioon aeglaselt.

Samuti saate klassikalise pinki või rooma tooli juures teha hüpoteek.

Taastumine pärast treeningut

Kui kogu koolitus oli pühendatud selja arendamisele, peate pöörama tähelepanu keha kvaliteedi taastamisele.

Esiteks on vaja loobuda kõige laiemate lihaste koormustest, vastasel juhul suureneb vigastuste oht mitu korda. Teiseks on soovitatav külastada massaaži, kes aitab vältida valulike sümptomite teket.

Te saate juua ka kaaliumi ja teha seljaga mõningaid venitavaid harjutusi (näiteks tõmmake põlved rinnale või püüdke jõuda oma peopesaga kuni jaladeni istumisasendist).

Soovitame lugeda teemat käsitlevat artiklit - kuidas luua selja lihaseid. Selles leiad täiendavaid harjutusi ja täiesti erinevat lähenemist selja lihaste pumpamiseks, samuti erinevaid näpunäiteid selja tugevdamiseks.

Ja nii, kas sulle meeldib see artikkel? Meil on väga hea meel kuulda teie arvamust kommentaarides! Noh, näeme varsti uutes väljaannetes.