Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest klotsist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat mürsku. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
5. Põlvitage, käed ülejäänud. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Siis me muudame positsiooni. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.

• Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

• Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
• Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.

• Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.

• Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid tõmmatakse põlvedele. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharate liikumised ronisid edasi.
9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

• pikaajaline viibimine ühes asendis;
• nõrgad selja- ja koorlihased;
• liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
• hüpotermia;
• seljaaju kõverus;
• osteokondroos;
• suur ülekaal;
• ebaõige toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

• Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
• Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
• Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
• Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
• Parem asend
• Hõlbustab südame ja kopsude tööd
• Tavalised hormoonid
• Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
• Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, nii et kõigepealt tuleb neid leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate spasmide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja peal asuvad vaagnad aeglaselt avanevad ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma magu ja heita maha. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.

Komplekssed harjutused alaseljale - valu vabanemiseks

Iga täiskasvanud inimene koges vähemalt kord elus nimmepiirkonnas valu. Vaatame, mis on valu põhjus, milliseid harjutusi alaseljale tuleks teha, et muuta see tervislikuks ja tugevaks, kuidas alumine selja pumbata.

Nimmelihaste tugevdamisel

Käesolevas artiklis liigun ma oma tavalisest stiilist eemale ja kirjutan kõike esimesest inimesest. Mul oli probleem, kui sain suusatades osteokondroosi. Kurat nagu kurat, närvid kokku surusid.

Sellest ajast on möödunud 11 aastat, täna on töökoormus tõstukis 140 kg. Ilma igasuguse farmakoloogiata ainult loomulikult. Ja selja ei ole valus. Ma ütlen teile, kuidas tugevdada oma alaseljalihaseid nii, et teil ei oleks sellega kunagi probleeme. Isegi kui teil on juba probleeme, aitan teil lõpetada oma edusammud ja vabaneda valu. Nii et alustame.

Erinevalt loomadest on inimesel palju probleeme selgrooga. See on tingitud meie püsti kõndimisest ja sellest tulenevalt ka selgroo suurenenud koormusest. Sel põhjusel kannatab seljatugi. Olukorda raskendab istuv eluviis, nõrgad lihased ja põrandalt raskuste tõstmine, kui inimene teeb seda ümmarguse tagaküljega, mis on painutatud tähega „G”.

Nimmelihad pehmendavad või summutavad seljaaju koormust. On loogiline, et alaselja lihaste tugevdamine võimaldab neil paremini oma funktsiooni täita. Seljaaju juured, mis jäävad seljaaju küljest, ei purune (see tähendab, et ei liigu selja ja valu ajal, kui painutamine, kõndimine).

Ja me mitte ainult ei näe nähtavaid lihaseid, mida saab tunda. Samuti on olemas nimmepiir, mis ei ole nähtav. Nimmelihast peetakse koore lihaseks ja paindub puusa- või nimmepiirkonda, kui jalg on fikseeritud. Kui te langetate alaselja, osaleb see kindlasti selles. Nõrk nimmelihas võib põhjustada alaselja valu.

Alustame harjutustega inimestele, kellel on juba probleeme. Seejärel kaaluge harjutusi, mida saab teha pärast selja peamist tugevdamist.

Sisenemise taseme harjutused

Järgmisena arutame alaselja harjutusi ja vöökohtade lihaste pumbamist. Lisaks räägime ajakirjandusest ja selle rollist seljavalu kõrvaldamisel.

Kui teie alaselja haiget teeb, vajate spetsiaalset koolitust. Ja nüüd ei pea sa jõusaali.

Vajuta, imelikult

Sa ütled - mis on ajakirjandus, kui su taga on valus? Mäleta lihaste antagonistide teemat. Kui sa kiidad ainult selja, siis vöö pöörab tagasi. Ja nii - kõikidele osapooltele antakse ühtne toetus. See tähendab, et selgroo toetamiseks tuleb keha kõigil külgedel tugevdada optimaalset lihast.

Põletik tuleb enne klassi alustamist kõrvaldada. Kuigi te tunnete teravat valu, ei saa te osaleda.

Kui valu on muutunud tuimaks, valutav, vähem käegakatsutav (põletik on kergem), alustage harjutusi.

Harjutus nr 1:

1. Asetage polümeeri matt, asetage käed rinnale, painutage jalgu põlvili.
2. Tõstke pea ja rindkere üles, püüdes rindkere piirkonnas võimalikult palju painutada. Ärge rebige tagakülge.
3. Tehke 10 sellist liikumist. Pane oma käed pea taha, korrake 10 korda sama. Jälgi tunnet, et valu ei oleks.

Harjutus nr 2:

1. Nüüd venitage käsi oma keha äärde ja hoidke neid paar tolli põrandast. Parem käsi venib paremale kandele, painutades talje küljele. Seejärel korrake vasakpoolset liikumist.
2. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Aja jooksul on teil võimalik keha põrandaga võrreldes rohkem tõsta. Nüüd pumbasime kõhu ja külgede esikülje.

Ja nüüd tagasi

Nüüd lähme üles. Ideaaljuhul tehke simulaatoris hüpoteek. Aga kui sellist võimalust ei ole, lähtume sellest, mis on. Ja meil on vaip, eks?

Harjutus nr 1:

1. Lüüa vaipa kõhtu alla. Tõmmake käed ettepoole, haarake oma peopesaga palm, nagu oleksid nad sukeldumas.
2. Keerake veidi ülespoole, nii et teie keha tõstab vaiba kõrgusel. Hoidke pinget ja seejärel tagasi. Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 2:

1. Võta kõik neljakesi - põlvili ja peopesad. Keerake alaselja nii palju kui võimalik, tõstes pea. Nüüd, vastupidi, ümardage oma selja ja langetage pea.
2. Seda liikumist nimetatakse "Exercise cat". Tehke seda 10 korda.

Harjutus nr 3:

1. Püsti. Liigutage vaagnat tagasi, nimmepiirkonnas. Lean ettepoole, nii nagu alumine selja võimaldab. Ta ei tohiks olla ümmargune. Esimene ülesanne on läbipainde salvestamine. Hoidke lõpp-punkti sekundit ja sirutage. Korrake 10 korda.
2. Kui alaselja on kallutamise ajal ümardatud, sirutage ja alustage uuesti. Selle ümmarguse tõttu tekib enamik probleeme.

Nende harjutuste eesmärk on tugevdada alaselja ja nimmepiirkonna lihaseid.

Alusta 10 korda, järk-järgult 30-ni. Tehke seda iga päev hommikul.

Järgmisena squats:

1. Seisa jalgade laiusega. Võtke tuharad tagasi nii kaugele kui võimalik (sel moel tekib alumine seljaosa läbipainde). Kui teil tekib samal ajal valu sabaluu piirkonnas ja veidi kõrgem - kükitate varakult, harjutate vastavalt eelmistele skeemidele.
2. Pingutage oma käed enda ees, vaadake käeulatuses. Istuge põrandaga paralleelselt, mitte tagurpidi. Hoidke põhi 1 sekund ja seisake üles. Pange tähele, et keha kükitamisel ei lange see edasi. Kui see juhtub, asetage jalad laiemaks ja isegi nii, et te ei liiguks rohkem kui 20–30 kraadi edasi.
3. Selle kalde kompenseerimine peaks tagurdama alaseljas. Selle tulemusena on teie keha põrandaga peaaegu risti.

Niisiis, te teete neid harjutusi kuus.

Harjutus on raskem

Järgmisena võite juba mõelda, kuidas alandada rohkem tõsiseid treeninguid.

Lähme - jõusaali hüpoteek!

Hyperextension simulaatoris

Kui olete huvitatud alumise seljapumba pumpamisest kodus, siis saate korraldada koha diivanil hüpoteekide suurendamiseks ja küsida abi teiselt isikult. Kui see pole võimalik - minge jõusaali või tehke eelmise lõigu harjutusi.

Seljavalu harjutused

Mida teha harjutusi alaseljale, kui neid sageli valu piinab? Selgroo selgroolüli tugevdamine ei ole mõtet, sest me ei saa neid mõjutada.

Kui seljatükk on valus, võivad harjutused arendada ainult lihaseid, kuid ei eemalda põhihaigust.

Valu põhjuseks on sageli hernia, skolioos, osteokondroos ja muud sarnased probleemid. Teil on võimalik vältida kõiki neid haigusi, kuid ainult siis, kui alustate õigeaegselt treeningteraapiat.

Kuidas unustada valu ja liigeste valu

Nimmepiirkonna kasutamise või laadimise vajadus on vajalik peaaegu kõigil patsientidel, kes kannatavad seljaosa selles osas.

Eriti kehtib see nende kohta, kes tavaliselt harjutusi eiravad ja on sunnitud oma töö tõttu oma füüsilist aktiivsust piirama.

Tõsiasi on see, et nimmepiirkonna skelett puutub kõige sagedamini kokku vigastustega ja puudub täiendav kaitse. Seetõttu põhjustab lihaskiudude nõrgenemine asjaolu, et seljas on valu.

Kas ainult alaselja võimlemine võib vabaneda valu? Muidugi mitte. Täpsemalt, mitte kõigil juhtudel, sest on väga oluline teada, mis nende ilmumist põhjustas.

Siiski, isegi kui on olemas selgroo haigusi, määravad arstid siiski harjutusi.

Samal ajal on võimalik valu tunnetust täielikult unustada ainult kombineerituna füsioterapeutiliste meetodite ja ravimitega.

Mis on treeningteraapia

Kui teil on ükskõik milline selgroo haigus (ja näiteks osteokondroos on diagnoositud enamikul juhtudel), siis on oluline ravi õigeaegselt saada.

Füsioteraapia on ülitähtis abiravina, mis kiirendab ravi ja aitab leevendada valu.

Kuidas on kodus võimalik vabaneda seljavalust isegi kõige lihtsama laadimise abil? Kõik on üsna lihtne, sest treeningravi võimaldab:

• lõdvestunud lihaskiudude lõdvestamine;
• eemaldage spasm;
• tagada verevool haigestunud piirkonnas ja seega kiirendada regenereerimist;
• tugevdada selgroo ümber lihaste korsetti;
• venitada lihaseid.

Füüsilise teraapia klasside tegemiseks päevas piisab vähemalt 10 minutist. Ja kui te harjutate füsioteraapia ja ravimite lisana 2-3 korda päevas, siis on edusammud nähtavad palju varem.

Harjutused ägenemiste ajal

Ägenemise perioodil on võimalik teha lumbosakraalse selgroo harjutusi, kuid ainult suure ettevaatusega.

On väga oluline täpselt teada, milline haigus põhjustas ägeda rünnaku, sest mõnes patoloogias või näiteks vigastuses on parem mitte haige piirkonda uuesti häirida.

Vastupidi, nimmepiirkonna võimlemine on suurepärane võimalus leevendada närvide või osteokondroosiga valu, sest see võib parandada kohalikku vereringet ja see leevendab spasmi.

Paljude liikumiste eesmärk on ka eemaldada närvijuurte libisemine luupiirkondade vahel.

Subakuutne periood

Isegi enne ägeda rünnaku tekkimist on vaja püüda valu kõrvaldada, et neil ei oleks aega edusammudele, sest tugeva iseloomuga valu harjutusi ei saa teha.

Praeguses etapis proovige väga hoolikalt täita allpool kirjeldatud ülesandeid ja soovitavalt kõike 3-5 korda:

1. Laske voodil, diivanil, diivanil, millel on kõva pind. Sel juhul peavad jalad olema vabas ruumis, s.o riputama. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Tehke viis täis hingetõmmet, justkui täidaksite kõhuga esmalt hingetõmbega ja siis ka rindkere. Pärast seda pingutage kogu keha õrnalt.
2. Pose - põlve küünarnukk. Sissehingamine, hingamine tugevalt suruge tuharad ja pärast 3-10 sekundit lõõgastuge ja hingake. Kui tingimus seda võimaldab, siis võite painutada selja või painutada tahapoole, hoides oma hingamist isegi.
3. Kui olete kindel, et teil on selja nõrgestamise tõttu negatiivseid sümptomeid, peate mõned kümned sekundid riba külge riputama. Te saate teha täiendavaid liigutusi - jalgade tõstmist või torso keeramist.

Äge periood

Ägeda valu korral on parem harjutusi vähendada. Paljud arstid soovitavad, et see periood oleks vähem aktiivne ja leevendaks selgroogu nii palju kui võimalik, et vältida kliiniliste sümptomite süvenemist.

Seetõttu pöörake selles etapis tähelepanu muudele ravimeetoditele - ravimiravi, kerge massaaž või kompressioon, mis põhineb terapeutilistel ja valuvaigistavatel salvidel.

Ägeda ägenemise faasis on valu talumatu. Püüa mitte alla laadida alaselja ja hoida voodit. Kui töögraafik seda ei võimalda, proovige piirata liikumist nii palju kui võimalik ja kandke tugikorsetti. Harjutused on vastunäidustatud.

Harjutusliigid

Mõistlik lähenemine on üks olulisemaid praktiseerimise reegleid. Harjutuste kogum peaks sisaldama erinevaid võimlemisviise.

Näiteks ei ole mõtet asjatult koormata alumist selga, kui see on valus, sest selles olukorras on lõõgastavad ülesanded sobivamad.

Ja kui sa oled juba pikemat aega võimlema teinud, siis peaksite seda kindlasti keerulisema koormuse variatsiooniga täiendama.

Soojendage

Ei ole oluline, kas ravite kirurgilise selgroo, alaselja või rindkere piirkonnas valu valu, on alati oluline seda õigesti teha. Liigne lihaspinge suurendab valu.

Seetõttu on oluline mitte ainult koormuse annustamine - iga treening peaks algama soojendusega, isegi kõige lihtsama.

5-10 minuti pikkuse lihtsa soojenemise liikumise korral saate peaaegu täielikult kaitsta end täiendavate lihaste vigastuste eest.

Iga allpool kirjeldatud harjutust tuleks korrata umbes ühe minuti jooksul:

1. Levita jalad laiad ja vajuta vaagna ringi. Mugavuse huvides saate käed rihmale seada.
2. Suurepärane abi alumise selja ettevalmistamiseks edasistele koormusnurkadele vasakul ja paremal küljel. Sel juhul tuleb üks käsi hoida talje all ja teine ​​tuleb tõmmata kalde suunas, et venitada ja lihaseid ette valmistada.
3. Edasi-tagasi kallutamine on soovitav ka maksimaalse kõrvalekaldega.
4. Jalgade tõstmine maosse.
5. Ringikujuline röövimine.
6. Kohapeal jooksmine või kõndimine.

Soovitav on mitte ainult alaselja, vaid ka teiste kehaosade venitamine. Näiteks ringikujuliste käigudega käed. Isegi poole tunni jalutuskäik enne põhiharjutuste sooritamist on hea soojenemine.

Venitamine

Harjutused lihaskiudude venitamiseks on väga kasulik seljavaluga.

Samal ajal võib selliste ülesannetega maksustamine olla ka teiste õppuste läbiviimise järel nii isetreening kui ka haakuvõimalus.

Viimane võimalus on veelgi eelistatum, sest võimlemisajale on kõik lihased juba soojendatud.

Paljud tunnevad harjutusi jalgade venitamiseks, kuid ei tea täpselt, mida teha, kui peate alaselja venitama. Harjutuste näited on:

1. Kallutage külgsuunas. See ülesanne sobib nii soojendamiseks kui ka venitamiseks, ainus erinevus on selles, kui kaua seda tehakse ja kui kaugele inimene püüab oma peopesaga jõuda.
2. Kallutage edasi. Samuti tuleb seda teha aeglaselt. Soovitav on lukustada käed lukus ja puudutada kõigepealt ühe jala varbad, seejärel teine ​​ja põrand nende keskel - see on madalaim kaldenurk.
3. Istuge, venitage jalad teie ees. Harjutuse alguses painutage ja püüdke sõrmede otstega võimalikult kaugele jõuda. On vaja tagada, et jalgade alumine osa ei koormaks ja koormus langeks selja alumisele pinnale.
4. Istu põlvili, pane oma peopesad sinu ette. Lükake neid põrandast välja, libistage neid edasi, aeglaselt venitades. Niipea, kui puudutate põrandaga rinnaga, jääte sellesse asendisse ja hakkate aeglaselt ka lähteasendisse tagasi pöörduma.

On väga oluline jälgida liikumiste sujuvust ja proovida lihaste praeguse oleku jaoks kõige ebamugavamat positsiooni. Peamine asi on sellel positsioonil 15-30 sekundit jääda ja siis tagasi algasendisse.

Fitball-harjutused

Paljud inimesed arvavad, et fitball-harjutuste tegemine on väärtuslik ainult kehakaalu kaotamiseks. Samas võib selle palli seljavalu võimlemine mitmekesistada paljusid ülesandeid, mis tähendab, et saate teha rohkem lihasrühmi.

Näiteks saate kasutada järgmist kompleksi:

1. Seadke jalad jalgpallile ja tehke mitu pushups.
2. Lane maha oma kõhuga, käed lahjad põrandale, jalad painutatakse põlvili. Kulud "üks", et tõsta jalad, arvelt "kaks" - naasta PI. Ülesande keerukamaks muutmiseks ei saa te oma kätega ennast aidata.
3. Asetage jalad jalgpallile, pange oma käed põrandale. Käivita vaagna mitu korda.
4. Jällegi pikali palli ja kõhupiirkonna alumise osa külge, parem on jalad kindlamalt kinnitada. Me eemaldame oma käed pea taga ja teeme mitu torso üles.
5. See harjutus on sarnane ülalkirjeldatud harjutusega, vaid puhata fitballi vastu peaks olema rinnus ja tõstke jalad juba üles.

Seljalihased aitavad suurepäraselt joogat tugevdada. Mõõdetud liikumised ja vaiksed asendid ainult esmapilgul tunduvad kergesti teostatavad.

Tegelikult koormavad asanasid lihaseid tugevalt ja joogi ülesanded muutuvad järk-järgult keerulisemaks.

Kui soovite jooga tugevdada lihaste korsetti, otsige kindlasti kogenud juhendajat.

Esialgsed harjutused ei ole eriti rasked, kuid siis peab kapten järgima algaja harjutusi, vastasel juhul on kahju oht suur.

Lõõgastustreeningud

Kompleksi lõpus on soovitav teha lihaste lõõgastamiseks harjutusi, kui suurem osa jõudest on juba keerulisemate ülesannete täitmiseks ja soov on lõõgastuda.

Sellise jõusaali abil saate selle efekti saavutada ja aidata kaasa suuremale verevarustusele nimmepiirkonnas:

1. Istuge põlvili ja sirutage, seejärel võtke PI.
2. Lie põrandal ja venitage hästi, nagu hommikul ärkasite.
3. Seisa kõigil neljal ja tehke harjutus "Kass": kummardage alaseljas, kallutades ettepoole, nagu oleksite sukeldunud takistuse all.
4. Tehke treening "Kask".

Harjutus on raskem

Seljavalu saab eemaldada lõõgastavate harjutustega, kuid tulevikus peaksite alati proovima seda ülesannet võimalikult palju keerukamaks muuta. Põhitugevus aitab seda väga hästi - neid võib isegi teha kodus.

Näiteks alaselja tugevdamine aitab selliseid harjutusi:

• hüperextension;
• squats;
• alumise seljaga koormavad surunupud;
• tõmmake.

Harjutused seljavaluks

Nimmepiirkonna harjutused, mis aitaksid leevendada valu, mida nad peaksid olema? Esiteks, madala amplituudiga, see tähendab, et neid tuleb teha ilma ootamatute liigutusteta, ilma et nad ise ülekoormaksid.

Seljavalu leevendamise harjutused võivad olla:

1. Lie seljal, lõõgastuge ja seejärel tõstke vaagna ja hoidke seda positsiooni mõneks ajaks.
2. PI - lamades tema kõhus. Sellest asendist tuleb rindkere ja jalgu tõsta nii kõrgele kui võimalik, jääda 3 sekundiks ja lõõgastuda uuesti.
3. Tõstke otsakud ja proovige kogu keha ülespoole sirutada.
4. Pange oma käed risti ja venitades, painutage ettepoole, püüdes oma selga nii palju kui võimalik painutada.
5. Istuge toolil ja alustage oma kättega, hakka ettevaatlikult esimesena edasi liikuma ja pärast poole poole naasmist.

Harjutused seljavalu vastu ei suuda seda sümptomit täielikult ära hoida, kui rünnak on äge. Sellises olukorras on parem arstiabi.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Võimlemisõppused, mille eesmärk on tugevdada lihaste korsetti, on ettevalmistamata inimesele üsna raske teha.

Kui sisestate nende numbri, siis sobib teie lumbosakraalse osakonna maksustamine teile paremini ja kui olete valmis, saate edasi minna keerulisematele ülesannetele:

1. On vaja pikali heita, kuid selja taga oli kõva pind. Põlved tõmbuvad mao poole ja haaravad need kätega. Sellest positsioonist on vaja proovida õlgade ja rindkere abil painutatud põlvedele edasi liikuda.
2. Me jääme pikali, kuid tõstame jalad näiteks diivanil, tugitoolil. Tehke mitu vaagnapõhja tõstjat võimalikult kõrgele kõrgusele.
3. sisaldama tavalisi pushupe. Nad on soovitatavad nii palju kui keha suudab.
4. Riputa risti. Soovitav on seda täiendada, tõstes jalad üles. Kui harjutus on kerge, siis seda keerulisem, püüdes hoida alumise osa jäsemeid tõstetud asendis 15-40 sekundit.
5. Mitte ainult vis, vaid ka pull-up võimaldab teil töötada selja lihaseid.
6. Planck. Üks lihtsamaid, kuid tõhusaid harjutusi. Põhimõtteks on hoida end asendis, nagu surudes, kuid ainult küünarvarre toel, mitte peopesas.

Lumbosakraali laadimine

Kuidas laadimine erineb lumbosakraali treeningteraapiast? Fakt on see, et esimene koolitustüüp võtab veidi vähem aega ja sisaldab selgemaid harjutusi selgroo lumbosakraalsele osale.

Siin on mõned lihtsad, kuid tõhusad ülesanded:

1. Lõõgastuge põrandal maha. Kui vajate suuremat stabiilsust, asetage käed keha poole või asetage need üksteisele. Pigistage jalad kokku ja tõstke neid kõhule vajutades. Korrake 10 korda.
2. Võta kõik neljakesi. Alternatiivselt tõstke üks käsi ja vastasjalg. Üks harjutuse variatsioone on jäsemete sirgendamine vaheldumisi 15 korda.
3. Lihtsalt jalutage kõigil neljapäeval.
4. Tehke "Käärid" jalad.
5. Umbes 5 minutit tehke "Jalgratas".
6. Lie seljal, käed peopesaga mööda keha. 25 korda tõsta vaagna maksimaalsele võimalikule punktile, jääda sellesse 7-10 sekundiks ja naasta PI-le.

Kui valu on koondunud ristil, peaksite konsulteerima arstiga ja võtma individuaalsed õppetunnid. Mõnel juhul on koormus vastunäidustatud.

Kui ei ole palju aega, saate lihtsalt soojeneda. Nad on ka ideaalsed näiteks hommikul ja õhtul on võimalik teha keerulisemat kompleksi.

Harjutusnäited

Laadimine on kodus lihtne. See ütleb teile, kuidas teha harjutusi alaselja video juhistele.

Vastunäidustused

Kehalise treeningu aeg tuleks alati valida targalt, kuna alaseljavaluga harjutused ei ole alati sobivad. Äge perioodil on keelatud intensiivne võimlemine.

Samuti, kui see on sageli valus ja te otsustate oma selja tugevdamiseks, et vabaneda nendest valudest, veenduge kõigepealt, et teil ei ole harjutuste vastunäidustusi.

Keelatud füüsikaline ravi:

• krooniliste haiguste ägenemised;
• kannatanud hiljutiste vigastuste tõttu;
• herniate või kasvajate olemasolu;
• kui teil on neeruprobleeme;
• ARVI-ga.

Siiski peaksite alati konsulteerima oma arstiga, et oleks võimalik teha võimlemist valu pärast, sest selle sümptomi puhul on palju põhjuseid.

Järeldus

Võimlemine seljavalust aitab ainult siis, kui see on regulaarne. Kui te võtate pidevalt vaheaegu, ei ole isegi kõige intensiivsematel klassidel mõtet. See on parem 10-20 minutit, kuid iga päev koormus tagasi.

Kahtlemata on võimlemisel oluline roll nimmelihaste tugevdamisel, eriti kui inimene on samal ajal muutnud oma elustiili.

Siiski ei tohiks unustada, et põikkoopiate või teiste võrdselt tõsiste juhtude korral on oluline roll meditsiinilisel ravil ja selle õigeaegsusel.

Seetõttu ei tohiks nimmepiirkonna füsioteraapia asendada peamist ravi ja arstiabi.

Harjutused alaselja jaoks - parim kompleks lihaste tugevdamiseks. Juhised alaseljavalu vähendamiseks. Top 20 kõige tõhusamat meetodit!

Vanuse tõttu hakkab inimene tundma valulikkust selja lihastes, sageli tekib see selja-lihaste väsimuse tõttu. Alaselja valu leevendamiseks on tavalised harjutused seljale.

Kodus on mugav ja efektiivne teha alaselja raviks harjutusi: nad tagastavad selgroo kiiresti paindlikult, aitavad tugevdada alaselja, lisaks on kehaline kasvatamine kasulik üldise heaolu säilitamiseks.

Harjutused, mis on ette nähtud alaseljale valu tõttu, on erineva raskusastmega ja erinevad koormuse poolest. Et mitte kahjustada tervist, tuleb arvestada oma füüsilist jõudu, sest lihaste suurema koormuse andmine, kui nad suudavad taluda, ei tähenda kiiret terapeutilise tulemuse saamist.

Füsioteraapia harjutuste peamine ülesanne on saavutada kergust kogu keha ulatuses, tagades seljale paindlikkuse.

Millistel juhtudel näidatakse erilist füüsilist kultuuri

Tugevad, koolitatud selgroogsed lihased hoiavad kindlalt kogu inimkeha ja nimmepiirkonna lihased vastutavad poole luude seisundi eest. Need, kes on oma elustiili või erivajaduse tõttu sunnitud elama elama, lumbaalsed lihased nõrgenevad, muutub vajalikuks nende tugevdamiseks ja normaalsele toonile.

Terapeutiline harjutus on eriti tõhus võitluses osteokondroosi ja reumaatilise valu vastu.

Kui harjutuste tegemisel tekib mingit laadi valu, tuleks klassid ajutiselt peatada.

Aktiivne kehaline treening on vastunäidustatud:

• raseduse ajal;
• pärast selgroo värskeid vigastusi.

Tööhõive mõju olemus

Kui seljaosa on püstises asendis (inimene seisab või istub), on ta märkimisväärse stressi all, tema seljalihased sellega toime tulevad. Kui lihased on nõrgenenud, langeb peamine koormus selgroolülidele, mille tõttu hakkavad vaheruumidevahelised kettad järk-järgult kokku varisema ja närvi juured on rikutud. On valu.

Selja lihaste süsteemi tugevdamine aitab neid vältida. Neile, kes ei ole vastunäidustatud tagasiõpet, soovitatakse järgmisi klasse - esituse üksikasjad on näidatud alaselja fotovõistlustel.

"Kass"

Inimene põlvitab, toetub oma peopesadele põrandale, hingab välja, kaardistab selga kaarega, tõstab selle üles nii palju kui võimalik, pea tuleb langetada, seejärel tuleb vastu võtta esialgne asend. Sellest sisse hingata, painutada oma selja alla, tõsta oma pea. Lähenemisviisid - 15 korda.

Füüsiline kultuur alaselja valetamiseks

Lane põrandaga ülespoole, siduge käed pea tagaosas. Jalgade lõõgastamine, asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke üles ja langetage keha ülemist osa, mitte põrandast nimmepiirkonnast välja. Tee 10-30 lähenemist.

"Half-bridge" - võtke samasugune positsioon kui esimesel treeningul, hingake välja, pange tuharad põrandalt üles. Harjutus tagab suurepärase verevoolu nimmelihastesse. Käivita 10-30 korda.

Lie nägu allapoole, käed on painutatud, tuged peopesaga, hoidke neid õlareal. Lõõgastumiseks Tõstke keha ülemine pool maksimaalselt, sirutades sujuvalt käsi, püüdes selgroogu venitada nii, et talje on painutatud. Püsi määratud asendis 10 sekundit, võtke algne asend. Jookse 15-20 korda.

Lõpus lõõgastuge lamades, laske lihastel puhata. Siis kükitama ja istuge vasika lihastega tuharaga. Tõstke oma käsi üles, tõmmake üles, lõdvestage selg. Kuluta 2-3 minutit.

Füüsiline kultuur, millel on selgroolüli

Herniaga ulatuvad selgroo vahele kiulised rõngad, mis põhjustab seljaaju tugeva pigistamise, kõige sagedamini see nimmepiirkonnas. See põhjustab kõhuõõne siseorganite valu ja talitlushäireid.

Harjutused tehakse kõval pinnal, põrand sobib selle füüsilise kultuuri jaoks kõige paremini.

Sul on vaja kõva rulliga, mille läbimõõt on umbes 20 cm, see peaks olema talje all - see säästab selle ülemäärase rippumise eest.

• Lennuta näoga ülespoole, käed paralleelselt kehaga. Tõstke jalad üles, ulatudes 15 ° nurga alla, hoides selja veel. Hoidke kujutist 25 sekundit ja võtke esimene. Tehke 12-15 korda.
• "Käärid" - kujutada, nagu eespool märgitud. Tõstke pikendatud jalad 15 ° nurga all ja liigutage neid nagu käärid. Tehke 2 korda liikumisi 10 korda, andes kehale 1 kord puhata.
• Laske seljal, jalgadel madalal pingil puhata või leida mõni teine ​​sobiv tugi. Tõstke keha ülaosa, kallistage põlvi, lukustage ennast sellesse asendisse 15 sekundit ja seejärel alustage algasendit. Tehke 10 korda.
• Lennuta nägu üles, jalad painutatud, käed talje. Tõstke keha ülemine osa nii, et pea puudutaks põlvi, siis võtke algne asend. 10. käigu lähenemisviisid.
• Laske põrandal allapoole, asetades oma kõhu alla padja, venitades oma käed pea ees Tehke kordamööda jalad, hoides igaüks 15 sekundit. 10. käigu lähenemisviisid.
• Tehke samu toiminguid, tõstes mõlemad jäsemed kokku.

Dr. SM Bubnovsky kehaline kasvatus

Selle meetodi kohaselt teostatakse kõik harjutused algasendist sujuvalt ja aeglaselt - põlvitades. Puhka oma peopesad põrandale. Tagakülg on lõdvestunud.

• Sissehinga, painutage seljapõrandale, hingake välja, painutage ülespoole. 20. käigu lähenemisviisid.
• Pingutage paremat jalga rinnale, tõmmates jalale ja venitades paremat kätt ettepoole, vasaku jala ja vasaku käe taga. Seejärel muutke jäsemete asukohta.
• Torso tõmbamine ettepoole, ilma talje painutamata.
• Olles välja hinganud, painutage küünarnukid, keha põrandale. Torso tagasi liikumiseks, kandes kontsad. Harjutuse eesmärgiks on alumise selja lihaste venitamine. 6. käigu lähenemisviisid.

Samuti on soovitatav harjutada Bubnovsky lamavas asendis:

• Keerake põlvi, vajutage jalad pinnale, tehke käed lukuga tagaküljel, hingake välja, tõstke oma keha ülemine pool ja puudutage põlvi põlvedega, võtmata jalgu põrandalt. Tehke kuni põletustunne kõhu lihastesse.
• Pikendage käsi piki keha, hingake välja, tõstke vaagna üles, seejärel hingake sisse, pöörduge tagasi algsesse asendisse. Käivita 10-30 lähenemist. Harjutused rahvahooldaja Dikulus

V.I.Dikulya meetodi kohaselt teostatakse kõik ülesanded kõvasti (kõige mugavamalt põrandal), sujuvalt, iga treeningu alguses on vaja sügavalt sisse hingata, lõpuks - hingata.

Asetage nägu ülespoole, käed laotatakse ja surutakse põrandale. Pea ja õlarihm on fikseeritud, viivad parema jala vasakule ja pööravad läbi vasaku reie, jäävad sellesse asendisse 3 sekundit, naasevad algsesse asendisse ja teevad sama ka vasaku jala kaudu parema reie kaudu. Käivita 8 sellist poole pööret.

Lie nägu üles, lõõgastuge jalgadel, liigutage oma käed lõua all, peopesad liiguvad oma käsivarre. Tõstke pea ja vasak õla pinnalt, keerake paremale, jääge 3 sekundiks, lebake uuesti, lõdvestage keha lihaseid. Korrake vastupidist - paremalt vasakule. Tehke 3-seeria 8-käiguline puhkus ja puhkepausid 2 minuti jooksul.

Asetage nägu ülespoole, jalad asetatakse õlgade kõrgusele, käed ristuvad rinnal. Ilma keha alumist pooli rebimata, ülemine osa, kergelt üles tõstes, kaldub vaheldumisi paremale ja vasakule, kestes 3 sekundit viimases pöördepunktis. Tehke seda 8 korda 3-seeriaga, andes neile 2-minutilise vaheaja.

Lennuta nägu üles, peopesad avanevad põrandale. Ilma keha ülemist osa liigutamata liigutage jalad vaheldumisi lennukile, hoides nihutatuna 2 minutit. Tehke 3 seeria 8 nihet, lähenemiste vahel annab 3-minutilise vaheaja.

Lane näoga allapoole, venitage käsi oma torso poole, peopesad avanevad ülespoole. Jalad, et klammerduda midagi rasket ja stabiilset (näiteks diivanit). Tõstke korpuse ülemist osa, hoides käsi pikenenud paralleelselt pinnaga, hoidke kujutist 2 minutit ja seejärel tagasi algsesse asendisse.

Püsti, sirutage üles. Keerake keha ülaosa, hoides selga sirge, kergelt jalgade painutades ja kergelt põlvili kaldudes. Igas kaldas, mis on kinnitatud 1-2 minutit. Käivita 3 seeria 8 kallet.

Lie näoga keha poole surutud käed, painutage jalgu, puudutades gluteaalli lihaste kandu ja sirutage jälle jäsemeid. Käivitage mitu 12-liini laiendust, mis jääb nende vahele 1-2 minutiks. Muud kasulikud treeningnõuded

Vööpiirkonna lihaseid arendatakse ja koolitatakse mitmesuguste painutuste, pöörete ja painutustega. Klassid aitavad kaasa selgroo venitamisele.

Tagamaks oma selja paindlikkust, saate pikali heita ja püstitada mis tahes teostatavuse teostamiseks, mis on koostatud sõltumatult ülaltoodud näidete põhjal.

Kui nimmepiirkonna närve on rikutud, on kerged koormused lubatud, mis aitab neid vabastada ja valud vabanevad.

Nööri venitamiseks on hea see harjutus: lamada seljal, vaheldumisi painutada põlvi ja tõmba need oma lõua poole.

Vibri talje jaoks soovitatakse järgmist: tõuseb neljakordselt, vaheldumisi venitades jalgu. Teine tõhus viis on magada maos ja teha “neelata”: painutada selja, tõstes samal ajal sirgendatud jalgu ja käsi.

Alumise selja kehalise kasvatuse poole tuleb pöörduda teadmiste ja keha olemusega, mistõttu peaksite kodutööde lõpetamise otsuse tegemisel kõigepealt konsulteerima võimlemisõpetajaga.