Selja lihaste tugevdamine on tervisliku elustiili oluline osa. Lisaks on harjutused paljude lülisamba haiguste ennetamine ja ravi (skolioos jne). Hea lihastoonuse säilitamisega paranevad kehas energia- ja ainevahetusprotsessid.

Kui istuv töö või istuv eluviis, seljaaju kannatab, mis on üks tähtsamaid närvikeskusi. Säilitades õige kehahoiaku ja tugevdatud lihasraami, paraneb tema verevarustus, inimene kogeb vähem väsimust, tunneb rõõmu. Kergeid füüsilisi harjutusi selja jaoks kasutatakse stressi leevendamiseks pärast tööpäeva. On juba ammu tõestatud, et õnne hormoonid pärast saali, kodus, basseinis jne.

Kuidas tugevdada selja lihaseid?

Hea füüsilise kuju saamiseks ei ole vaja kulutada suuri summasid või pingutusi. Kõiki harjutusi saab teostada iseseisvalt kodus sobival ajal. Järgmised on välja töötatud ameerika treeningkoolitaja poolt, kes põhineb aastate töökogemusel.

Põhireegel selja tugevatele lihastele on regulaarne koolitus. See on soovitav isegi samal kellaajal. Lihaskoel on eriline mälu, mistõttu ebaregulaarsete treeningutega saavutatakse tulemus palju kauem. Koolitus on energilisem ka sõprade või grupiklasside puhul.

Harjutused, et tugevdada tagakülge kodus

Paljudel inimestel on raske kodus iseseisvalt harjutada. Lõppude lõpuks, kui mees tuleb pärast tööd koju, soovib ta enamasti lamada ja puhata. Ja siis on olemas koduseid töid.

Siin on mõned soovitused, kuidas vastupanu laiskuse, väsimuse või töökoormuse kiusatusele ja jätta endale 15 minutiks kõrvale:

1. Määrake koolituse aeg. Pane endale paigaldus, mis "3-5 korda nädalas teatud ajaks ma tegelen."
2. Hästi töötava meeleolu loomiseks või säilitamiseks lisage energiline muusika.
3. Ära saa enne treeningut piisavalt.
4. Ärge jooge alkoholi ega suitsetage enne klassi.
5. Salvestage edusammud. Lisaks heaolule on vaja tulemusi selgelt näha. See võib olla kaalumine, mahtude, fotode jne mõõtmine.
6. Pane selge ja kaalukas motivatsioon, miks see on vajalik. See on võitlus haiguse vastu, soov saada rohkem aega teha, hea tervisega jne.

Nüüd, kui inimene on täis otsustavust ja on valmis töötama iseendale, võib õppetunde ise edasi minna.

Harjuta esmalt - puusade silda

Parim on teha silla põrandaga põrandal võimlemis- või tavalise mattiga, oluline on jäik tugi keha all.

Mida siis teha?

1. Lie seljas.
2. Jalad sulguvad ja painuvad põlveliigeses, et saada õige nurk.
3. Käed on lõdvestunud ja asetsevad paralleelselt kehaga.
4. Vaagna tuleb võimalikult kõrgele tõsta, hoides samal ajal lamedad selja- ja suletud jalad.
5. Positsioon peab olema paar sekundit fikseeritud ja tagasi algsesse asendisse.

Kõigepealt tuleb liikumist korrata 10-15 korda. Harjutus aitab leevendada pinge pärast istumist. See hõlmab lihaseid, kes otsivad puusad ja tuharad.

Aja jooksul saate koormust suurendada, selle jaoks jääb üks jalg painutatud ja teine ​​on joondatud nii, et puusad on paralleelsed. Tõmmake, kui sokk ei ole vajalik.

Teine harjutus - koer ja lind

Harjutus on nii nime saanud, sest asendid sarnanevad vastavate loomadega. Koera alguspositsioon - neljakandiline või põlvepositsioon.

Seejärel:

1. Põlved levivad puusade laiusele.
2. Käed lamedad ja peopesad vajuvad põrandale õlgade laiusele.
3. Tagakülg on sirge.
4. Asendi säilitamiseks on vaja kõhulihaseid pingutada, kuid ilma selja asendit muutmata.
5. Üks jalg tõmmatakse välja ja üks vastupidi. See on "lind".
6. Hoidke asendit paar sekundit ja vahetage käsi ja jalg.

Korrake kuni 10 korda. Harjutus koolitab liikumiste koordineerimist. Kaasas kõik selja lihased, mõned jalad ja käed.

Järk-järgult, mitte kordade arv, vaid säilitusaeg jäsemete laiendatud asendis. Tõstke ja langetage käsi ja jalgu sujuvalt, aeglaselt.

Harjutusnumber kolmepoolne plank

Kolmandal harjutusel peate oma küljel asuma lamavas asendis. Käe, millel inimene asub, on painutatud ja puhanud põrandale tema küünarnukiga, s.t. küünarnukk on õla all.

Kuidas seda teha?

1. Põrandalt tuleb vaagna ja puusad aeglaselt tõsta.
2. Selgroolüli kael ja tagumine joondus ühes reas.
3. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.

Tõusu tipus peaksite püüdma jääda 20 sekundit ja korrata 5-7 korda mõlemal küljel. Harjutus rongib alumise selgroolüli staatilist koormust, mis viibib pidevalt istuva elustiili ajal.

Harjutus Four - Lunge

Viimase treeningu teostamine on üsna lihtne:

1. See võtab ühe jala juures piisavalt suure sammu. Rahulik, ilma ootamatute liigutusteta.
2. Käed puusale või vööle.
3. Jalg painutati täisnurga all nii, et reie oleks põrandaga paralleelne.

Jookse iga jalaga 10 korda. Samal ajal peab taga olema ühtlane, tulevikku vaatama, s.t. pea tõstetud. Harjutus on ka koordineerimisel, et kasutada võimalikult palju selja lihaseid ja moodustada kere tugev korsett. Ülesande raskendamiseks tehakse rünnakud mitte ainult ettepoole, vaid ka diagonaalselt.

Lugejate lugusid!
"Ma ise ravisin oma valulikku seljataha. See on olnud 2 kuud, sest ma unustasin seljavalu. Oh, kuidas ma varem kannatasin, mu selja ja põlved vigastasid, ma tõesti ei saanud normaalselt kõndida. Mitu korda polikliinikutesse läksin, kuid seal ainult kalleid tablette ja salve määrati, millest ei olnud mingit kasu.

Ja nüüd, seitsmes nädal on möödas, sest selja liigesed ei ole natuke häiritud, päeval, mil lähen tööle Dachasse, ja ma käin 3 km kaugusel bussist, nii et ma lähen lihtsalt! Kõik tänu sellele artiklile. Igaüks, kellel on seljavalu, on must lugeda! "

Komplekt harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, et aidata valu vabaneda

Kindlasti arvestage sellega, et akuutsel perioodil, kui valu on just ilmnenud, on igasugune koormus vastunäidustatud. See kehtib ka kergetel võimlemisõppustel. Esmalt peate vajadusel läbima meditsiinilise või muu ravi ning seejärel jätkama luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamist.

Lihtne harjutused selja lihastele

Valuliku seljaga töötamiseks valitakse primitiivsed harjutused, kuid nad taastavad võimalikult palju selja vastupidavust ja tugevust.

Põhimõtteliselt on see staatiline treening mõne sekundi pikkuse kujutise kinnitamiseks, sest dünaamika kahjustab veel nõrgenenud selgroolülisid ja põikivahendeid:

• Sarpasana;
• Nimmepiirkonna väändumine;
• Beebipoeg;
• Fitballi venitamine;
• Jalgade kinnipidamine staatikas;
• Venitus hüperextensionil;
• Venitage puusad;
• Surnud mustand;
• Harjutus "palve";
• Fitballi hüperextension; Loe käe hüperextension siit.
• Hyperextension;
• Vaagna ja teiste tõstmine.

Kui räägime inimesest, kes on juba tuvastanud luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogia, siis pärast akuutse perioodi lõpetamist määratakse talle füsioteraapia. Kui ta kasutab rehabilitatsiooniarsti abi, siis kohtuge enamiku allpool loetletud harjutustega.

Sarpasana

Harjutus on laenatud klassikalise jooga. Lähteasend - maas. Pange rõhk käed õlgade laiusele üksteisele ja painutage tahapoole, kui pea on kallutatud. Sarpasana on tuntud ka kui "madu kujutada".

Nimmepiirkonnad

Nimi räägib enda eest. Peamine eesmärk on pöörata keha alumine pool ühes suunas ja ülaosa teise poole. Parem on väändumine lamavas asendis kui seismine.

Beebi kujutab

Mis on lapse peamine asend? Pea liigub ettepoole ja jalad pingutatakse.

Seega teostatakse harjutus:

• Lie seljas;
• Keerake jalad põlveliigese liigeste ja haakekäedega;
• Pühkige pea ja õlad põrandalt maha ja jõuage põlvili krooniga.

Nagu kõik teised harjutused, nõuab „beebi poos” paari sekundi jooksul hoidmist.

Fitballi venitamine

Fitball on suur kummipall. Et venitada, võite selle valetada ja lõõgastuda või kõhtu või alaselja. Teine võimalus ei ole turvalisuse huvides populaarne, et mitte juhuslikult langeda pea taga või selgroo liigse painutamisega. Harjutuse võti on keha täielik lõõgastumine. Siin on harjutused, millel on suur palli selg.

Jalgade kinnipidamine staatikas

Lihtsaim harjutus. Et seda teha, peate tõstma jalad ja jalad puusade kohal. Seda tehakse selleks, et parandada verevarustust ja vähendada valu.

Venitus hüperextensionil

Harjutus on raske, seda ei saa teha järsult. Seega, kui sa ei suuda õigesti töötada, on parem seda edasi lükata kuni hilisema ajani, kui lihased teistest harjutustest tugevnevad. Eesmärk on moodustada keha sirgjoon jalgadega. Samal ajal tuleb keha üles tõsta ja langetada õige asendiga ja käed peaksid olema sinu ees ristitud.

Venitage puusad

Vajalike puusade venitamiseks:

1. Asub ühe jala tagaküljel, et painutada põlve (põrandaga paralleelne saba, reie-risti).
2. Teine jalg tuleb pöörata nii, et pahkluu liigend oleks juba painutatud jalga põlve all. Umbes selle kohta, milline on pahkluu tendinosis, lugege siit.
3. Nüüd mõlemad jalad venivad rindkere suunas.

Surnud tõukejõud

Teine nimi on tõukejõu sirged jalad. Kui ekspresseeritud valu sündroomid kasutavad, on see vastunäidustatud ja põhjustab valu suurenemist. Eeltingimus on põlveliigese minimaalse paindumise säilitamine. Täiesti sile jalad ei tohiks olla, sest Põlveliigeste koormus võib olla ülemäärane ja tekitada komplikatsioone.

Harjutus "palve"

On lihtne ära arvata, et treeningu teostamiseks võetakse põlvili.

Siis pead:

• Võtke köis simulaatorist ühe meetri kaugusele;
• Keerake tagasi;
• Käed trossiga, mis on surutud pea külge.

Maksimaalne rõhk ajakirjanduse "palve" lihaste teostamisel. Kere kallutamisel - väljahingamisfaas.

Hüperstants fitballil

Selles harjutuses palliga peate ka valetama magu, kuid ärge lõõgastuge, vaid pingutage lihaseid. Käed on pea taga. Veenduge, et poos on stabiilne. Siis tõuseb torso ja pea üles, luues jalgadega tasase joone ja tagasi.

Hyperextension

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid on simulaatoril juba teostatud. Nagu see oli, on vaja ka murda läbi vöö simulaatori. Tagasi alla tuleb veidi tagasi pöörata. Siis ristuvad rinnatõkked rinnal ja keha tõuseb sujuvalt. Moodustub sirgjoon jalatega ja kinnitatakse mõne sekundi jooksul. Tõstmisel - väljahingamise faasis, langetamine - hingata.

Tõstke vaagna üles

Selja taga vajumine vaagna tõstmisel peaks:

• Pea, õlad ja jalad tuleb treeningu kõigis etappides põrandale suruda;
• Jalad on õlgade laiuses;
• Sile selja säilitamisega tõuseb vaagna võimalikult sujuvalt ja ka aeglaselt.

Vaheajad töös

Kui veedate terve päeva istudes tööl ja sooritate kodus mitmeid harjutusi, ei pruugi soovitud efekt saavutada. Loomulikult on see kasulik, kuid taga on rasked koormused. Seetõttu on tööpäeva jooksul kasulik teha vähemalt mõned lihtsad harjutused. See ei tähenda, et peate võtma mugavaid spordirõivaid ja riideid vahetama.

Aeg-ajalt piisab, et teha:

• Kallutab edasi-tagasi;
• Pöörab keha paremale ja vasakule;
• Lihtsalt kõndides kontoris või lõuna ajal mööda tänavat;
• Püstises asendis tõstke ja alandage käsi;
• Pea pööre jne

Teine kasulik muutus töös on eelistus mugavatele ortopeedilistele kingadele, mitte lihtsalt ilusale ja moes. Jalgade asendil on koormuse tagaküljel väga oluline roll, ärge unustage seda.

Nii et selleks, et tunda end sobival viisil ja ei kannaks seljavalu tööpäeva lõpus, piisab ainult 15-20 minuti oma päevast pühendamisest.

Valu ja ajapuudus aja jooksul võivad põhjustada kohutavaid tagajärgi - liikumise kohalikku või täielikku piiramist, isegi puude.

Inimesed, kes on õppinud mõru kogemusest, kasutavad ortopeedide poolt soovitatud looduslikke abinõusid nende selja ja liigeste ravimiseks.

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus

Lihased on osa inimese luu- ja lihaskonna süsteemist, mille moodustavad närviimpulsside mõjul kokkutõmbuv elastne lihaskoe. Need on vajalikud selleks, et inimene liiguks, samuti keemilise energia muundamiseks, mis siseneb kehasse toiduga mehaanilisse energiase, mille kaudu kõik organid toimivad (sealhulgas näolihaste näo kokkutõmbed). Eriti oluline on jälgida lülisamba lihaste tervist, kuna need toetavad selgroogu - inimese peamist skeleti põhiosa - ja tagavad selle liikuvuse.

Miks tugevdada seljaaju lihaseid?

Paljud inimesed arvavad, et ainult professionaalsed sportlased peavad oma selja treenima, kuid see ei ole nii. Vaja on mõelda selgroo tervisele juba varases lapsepõlves, nii et vanemate ülesanne on anda lastele tingimused, mis on vajalikud selgroo lihaste koolitamiseks ja luu-lihaskonna haiguste ennetamiseks, mille peamine on skolioos. Skolioos on selgroo patoloogia, mille käigus toimub deformatsioon, selgroolülide nihkumine ja nende kõrvalekalle keskmisest telgjoonest. Üheks laste skolioosi põhjuseks on selgroo toetavate lihaste nõrgenemine, mistõttu on kahe nädala vanustele imikutele näidatud spetsiaalseid harjutusi nende tugevdamiseks.

Täiskasvanutel on selgroo patoloogia peamine põhjus hüpodünaamiline - selja-lihaste kokkutõmbejõu nõrgenemine, mis on istuva eluviisi tulemus. Hüpodünaamiat võib mõnel juhul pidada professionaalseks häireks ja sellega kaasneb halvenenud vereringe, seedehäired, hingamispuudulikkus (rasketel juhtudel võib seljaaju kõverus olla provotseeriv mehhanism astmahoogude tekkeks).

Näidustused spetsiaalse võimlemise ja muude meetodite määramiseks seljaaju lihaste tugevdamiseks igas vanuses on:

• halb kehahoiak, kummardus;
• krooniline seljavalu või alaseljavalu;
• selgroo haigused (väljaspool akuutset etappi) või vaagnaelundid;
• sagedased peavalud;
• jäikuse tunne pikema viibimise ajal ühes asendis;
• istuv töö.

See on oluline! Ennetava eesmärgiga on soovitatav, et harjutused, mis tugevdaksid selja lihaseid, peaksid tegema kõik, oodamata valulike tunnete ilmumist. Eriti kehtib see täiskasvanute kohta: kõige lihtsam on parandada luu- ja lihaskonna süsteemi patoloogiaid lapsepõlves, kui kõik kuded on kõige paindlikumad ja neid iseloomustab suurenenud elastsus. Seljaaju haiguste ennetamiseks ja normaalse lihasjõu säilitamiseks piisab harjutustest alla 3-4 korda nädalas.

Kiire tulemus 30 päeva jooksul

Tagamaks koduse lihaste tugevdamist, võtab see palju vaeva, sest stabiilse tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi teostada regulaarselt 1-2 kuud. Terapeutilistel eesmärkidel tuleb pärast 5-minutilist soojendamist ja lihaste soojendamist teha järgmine kompleks 5 korda nädalas. See on vajalik vigastuste ja närvide vältimiseks, samuti treeningu tõhususe suurendamiseks: kui veres veres vereringes aktiivselt ringleb, toimivad lihased mitu korda intensiivsemalt.

Venitamine

Jalad peale külje 35-40 cm kaugusel, käed sirguvad ja tõstavad, ühendavad need pea kohal, seisavad varvastel. Pöörake aeglaselt käte taha, rebides sokid põrandalt võimalikult suureks amplituudiks. Tõusu ajal võtke sügav hingamine, kui naasete algasendisse - välja hingama. Kõik liigutused viiakse läbi aeglaselt, ilma tõmblusteta. Korda 8-12 korda.

Maksimaalne amplituudi nõlvad

Seisa põrandal, jalgadel ja kätel. Palmid ootavad. Keerake ettepoole 90 ° (keha peaks moodustama täisnurga), pöörates peopesad vastupidises suunas, põlved jäävad sirgeks. Keerake vastassuunas sama liikumise amplituudiga, peopesad naasevad algasendisse. Korda 8-12 korda.

Kombineeritud koolitus

Relvad painutavad küünarnukid ja asetavad need sinu ees rinnus. Tehke keha 180 ° võrra vasakule ja paremale. Pöördepunkti jõudmisel - keha kahekordne vedrude liikumine. See harjutus õpetab suurepäraselt mitte ainult rindkere ja nimmepiirkonna tuge toetavaid lihaseid, vaid ka kaldus kõhulihaseid, mis aitab vähendada kõhupiirkonna mahtu. Te peate seda tegema 20 korda.

Kergeid tõukeid

Seisa oma näoga seinale (vahemaa - umbes 30-35 cm), venitage käsi ettepoole, lükake need seina. Keerake küünarnukid, viies keha seina külge ja seejärel tagasi aeglaselt algasendisse. Oluline on tagada, et õlgade täitmisel jääksid sirged ja moodustaksid sirge joone. Kui seinad on tõmmatud, saate selle harjutuse teha põrandalt. Algajatele korduste arv on 10-20 korda, kuid koolituse käigus on vaja seda arvu suurendada 30-40 korda.

Flex ja Stretch Exercise

Tõuse üles neljast. Simuleerige käed käimist, vaheldumisi liigutades neid edasi ja naaske samamoodi algasendisse. Õige jõudluse näitaja on kõhulihaste pinge tunne. Korda harjutust 8-10 korda.

Pendel

Istuge põrandale, jalad ristuvad ja üksteise vastu (Lotus). Tõstke käsi üles, et tõsta üles ja teha kaldteed vaheldumisi paremal ja vasakul küljel. Pärast seda, kui see harjutus patsiendile kergesti antakse, saate lisada edasi-tagasi painutusi. Kokku tuleb teil teha 10 suunda kummaski suunas.

Osteokondroosi ennetamine

Tõuse üles neljakesi, käed lõdvestunud, pea otsin sirge. Pöörake tagaosa üles, tõstes selle ülemist osa, samal ajal kui pea tuleb langetada, et välimus oleks põrandal. Oluline on, et kaelalihaste teostamise ajal oleksid nad lõdvestunud ja selles valdkonnas ei olnud ebamugavustunnet. Seejärel painutage seljaosa nii palju kui võimalik nimmepiirkonnas, pea näeb üles. Korda 8-12 korda.

Paat

Tema kõhul asuv pea ootab, tema lõug tõstetakse. Jalad laiali laiali, käed venivad edasi. Tõstke rindkere ja õlad üles, tõstes oma käed põrandalt ja jääke sellesse asendisse 5-10 sekundit. Neile, kes on omandanud põhiprogrammi, on harjutus keeruline: koos käed on vaja jalad ja jalad ära rebida. Korduste arv - vähemalt 10.

Mida saab teha lapsepõlves?

Parim valik selja lihaste tugevdamiseks lastel on horisontaalsed vardad. Neid saab müüa eraldi või osa laste spordikompleksidest koos baaride, rõngaste ja köisidega. Selliste komplekside harjutused aitavad suurendada vastupidavust, tugevdada selja lihaseid, kõhuliine ja käsi ning arendada koordineerimist. Horisontaalsele ribale rippumine ulatub selgroogu toetavatesse lihastesse, millel on positiivne mõju nende elastsusele ja aitab kaasa selgroo nõuetekohasele toetamisele. Kokkusurutud lihased võivad provotseerida lihaste spasme ja mitmesuguseid selgroo patoloogiaid, mistõttu on vaja töötada lastega iga päev. Seda saab teha alates 1. eluaastast.

Laste raviprotseduurid

Neid harjutusi saate teha lastele, kes on vanemad kui 3 aastat, individuaalsete vastunäidustuste puudumisel.

Harjutus 1

Lie põrandale allapoole. Keerake jalad põlvedele ja lukustage oma käega küünarnukk või pahkluu, tõmmake lõug üles. Selles asendis peate olema vähemalt 20-30 sekundit. Kui laps suudab sellist positsiooni 1 minuti või kauem hoida, võite lisada edasi-tagasi (ärge laske jalgu lahti).

Harjutus 2

Põlvitage, käed pannakse vöökohale. Keerake selja nii kaugele kui võimalik tagasi, käed on tagasi tõmmatud selgroo suunas (st jälgige selja taga). Tagasi algsesse asendisse. Korrake 10 korda.

Harjutus 3

Noh aitab tugevdada selja lihaseid lapsepõlve ajal. Projekti valimisel on vaja arvesse võtta vanusepiiranguid: lastel on keelatud kasutada raskeid, laia kõvadega riideid, samuti magnetlõikega tooteid. Kõige parem on osta lapse vanusele vastav õhuke metallking. Keerake seda umbes 1-2 minutit sirgjoonega.

Harjutus 4

Seismine, jalgade laius laius, käed lõdvestunud ja allapoole torso. Tõstke oma käed üles, venitage selg, liigutage parem jalg tagasi, painutades selja taga ja asetades oma käed pea taha. Tagasi algsesse asendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Korduste koguarv - 10-20 korda.

Võimlemispalli klassid

Fitball on sport täispuhutav pall, mis on suurepärane selja tagaosas. 65-80 kg kaaluva naise optimaalne läbimõõt on 65 cm, kodutegevuseks on võimalik osta pimples või naelu: nad pakuvad täiendavat massaaži ja aitavad parandada vereringet. Harjutused, mida saab fitballiga kodus teha, on toodud alloleval pildil.

Tabel Pallide ligikaudne maksumus sõltuvalt läbimõõdust.

Selja lihaste tugevdamine

Kõige kiireloomulisem vajadus tugevdada seljalihaseid ilmneb selliste haiguste juures nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolüli. Tugevdatud lihased "hoiavad" selg, mitte võimaldades haigusel inimese elu rikkuda.

Selliseid harjutusi soovitatakse ka istuvale tööle ja mitteaktiivsele eluviisile, et vältida selgroo degeneratiivsete muutuste ilmnemist. Peaasi on teha kõik õigesti!

Artikli sisu:

Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Harjutusi ei ole soovitatav alustada ilma arstiga konsulteerimata, kui teil on terviseprobleeme.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab selgroo venitamiseks ja harjutamiseks.

Vaadake asjakohast spetsialisti ja ta määrab need harjutused, mis aitavad teil lihaseid korsette isiklikult üles ehitada.

Niisiis, mida peate meeles pidama?

• Vaadake oma heaolu. Selgroo probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavustunnet ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult kerged ebamugavused, mis ei hoia liikumisi all.
• Harjutus viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada nõrgestatud lihaste tugevnemine ja karastatud lihaste järk-järguline lõdvestumine.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevaid "keerdumisi". Sa peaksid ka vältima hüpped, teravad löögid ja muhke tagaküljel, tõsised pingutused selgroo probleemidele.
• Millal ja kui palju? 2-4 seansi kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mis toimuvad teatud osades 5-6 korda päevas.
• Ära võta "paremale maha"! Me alustame rahulikult - minimaalse koormuse ja madala amplituudiga. Lisaks sellele, kuna üldine tervislik seisund paraneb, suurendame hoolikalt tempot.
• Ole valmis tegema harjutusi ennetavatel eesmärkidel pidevalt.
• Kui luu- ja lihaskonna haiguste ägenemine ei ole võimalik, tuleks harjutusi edasi lükata kuni põletiku eemaldamiseni.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ärge jälitage kogust! Ilma suure ärevuse ja raske õhupuuduseta saate neid teha 1-2 komplekti vaikses tempos 15 harjutusega. Tee need sujuvalt, ilma tõmblemata.

Need harjutused on vastunäidustatud...

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Raske valu sündroom.
• Või probleeme kardiovaskulaarses süsteemis.

Video: Harjutused selja lihastele

Me ehitame lihaste korsetti - 13 harjutust selja lihastele

Kõigepealt väärib märkimist, et kõige tõhusamad harjutused leiti olevat keerulised, mida iseloomustab tõsine koormus koos vahelduvate keha keerdudega, painutamistega, sirgendavate käe liikumiste ja õlgade ühendamisega ning lisaks harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud selgroogide koolitamiseks.

1. Me istume põrandale, ristame jalgu (Lotus-kehahoiak) ja painutame oma käte küünarnukid meie peopesad meie õlgadele. Siis - käed üles ja me teeme olulist kiik edasi / tagasi. Siis kummardage sügavale, küünarnukid puudutavad põrandat tihedalt.
2. Tõuse põlvili. Tõstke parem käsi ja liigutage vasakule vasakule. Tehke ümmargused liikumised "tagasi" suunas. Järgmine - muutke oma käsi.
3. "Püsti" asendis tõmmame üles oma varbad, tõmmame õlavarre üles ja tõmmatakse kõht nii kaugele kui võimalik. Keerake aeglaselt ettepoole (ca. - emakakaela painutamine, siis rindkere ja seejärel nimmepiirkond), haarake pahkluud käega ja pingutage keha kindlalt meie reide. Siis me järk-järgult lahti ja rahulikult naaseme algasendisse.
4. Me levitame oma jalad laiale ja langetame õlgadele painutatud käte peopesad. Me pöörame keha paremale, parem käsi - nii kõrgele kui võimalik (peopesa ülespoole) ja laiemalt liikudes tagasi - jälle originaalile. Siis - sama harjutus, aga teises suunas.
5. Me seisame täpselt, jalad - koos. Käsi, painutades peopesad õlgadel. Me teeme ettepoole painutamise, sügavalt painutatud, edasi-tagasi, algasendis. Pärast - venitage käsi ettepoole, kiik, pööra sügavale edasi ja langetage väsinud käsi. Seejärel sirutage aeglaselt üles ja langetage uuesti õlgadele painutatud käte peopesad.
6. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, langetame käed “sõduritega, õmblustes”, kükitades ja tagasi algasendisse. Siis peaksite olema sügavalt kaldu ettepoole, tegema laiad pühkimist tagasi ja tegema sügava painutuse. Pärast - naaseb algasendisse ja venitades käsi teie ees.
7. Tõuse põlvili, käed sirutasid. Kallutame, kuni me oma põrandale asetame. Terava tõukamisega levitame oma käed erinevatesse suundadesse, seejärel - pöörates käsi ja tagastades käed tagasi.
8. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, käed “õmblustes”. Keerake sügavalt edasi ja “visake” käed lõdvalt alla. Kaldlõikel pöörake käsi ja puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik. Järgmine - kalluta, venitades käsi ettepoole ja puudutades põrandat nii kaugele kui võimalik.
9. Põlvitavas asendis - ettepoole painutades, sirutades käsi ja toetades neid põrandale. Kaldal ja pühkimisega puudutame jalgu liigutamata meie käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama - paremal.
10. Me langeme põlvedele, rõhutades nende väljaulatuvaid käsi. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, venitage ka aeglaselt jalgu, pöörates õrnalt oma kaalu tagasi ja eraldamata jalgu põrandast. Järgmine - max ja jälle põlvedel.
11. Me lamame maos, kaugel, et tuua meie käed meie peopesaga põrandale edasi. Keerake tagasi peaga tagaküljel peopesadega. Järgmine - käte venitamine edasi ja tagasi algasendisse naasmine.
12. Kuuludes kõhule, liidame lauad eesmise otsa ees. Küünarvarred - maksimaalselt sissepoole. Seejärel tõstke jalad põrandast aeglaselt üles ja pärast vahelduvaid pühkimist (umbes - väljatõmmatud sõrmedega) üles / alla, laske jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Keerake vasaku jala ja 2 käega tihedalt vastu kõhtu, seejärel liigutage käsi tagasi peopesaga, mis on üles tõmmatud ja seljata, ilma et muutuks painutatud jala asendit. Järgmisena kalduge sügavale, hingake välja ja venitage käed paremale sokkile. Pärast - me muudame jalga.

Meil on väga hea meel, kui jagate oma kogemusi ja tõhusate harjutuste tulemusi, et tugevdada oma selja!

Milliseid harjutusi teha, et tugevdada selja lihaseid?

Tagamaks oma selja tervet ja mitte haiget, peate regulaarselt treenima ja soojendama. Kuid paljud ei tea, milliseid harjutusi selja tugevdamiseks teha ja milline on nende erinevus. Seda me järgnevalt arutame.

Seljalihased

Seljalihased on järgmised:

• kõige laiem;
• teemant;
• trapetsia;
• suur ring;
• väike ring jne

Neid saab üksikasjalikult näha joonisel.

Joonis 1. Seljalihased

Tavaliselt on treeningu ajal soojendavad selja põhilised lihased, mis on kõige laiemad ja rombilised. See on küllaltki piisav, sest väikesed lihased ei oma erilist rolli seisva kehahoiaku säilitamisel ja alumise seljavalu leevendamisel.

Kui te keeldute keha dorsaalsest osast, võib see varsti nõrgeneda, mille tulemuseks on libisemine, kole kõndimine ja liikumise letargia. Sellised harjutused on asendamatud ka siis, kui nimmepiirkond kahjustab perioodiliselt.

Me tugevdame põhilisi lihaseid

Anname harjutusi, et tugevdada selja lihaseid, mida tuleb teha mitu minutit 4-5 korda nädalas. Selle tulemusena saate 2 nädala pärast märgata kehahoiakute muutusi.

Kõige laiem

Õige kehahoiaku eest vastutab kõige rohkem selja kõige tugevam lihas. See katab kogu alumise seljatoe talje ja kaenlaaluste vahel ning on üks suuremaid inimkehas.

Selle lihase jaoks on sellised harjutused tõhusad:

1. Me lamame maos, tõstame kõigepealt käe ühel küljel ja teisel pool teisele. Peaks olema diagonaal. "3" arvelt peate seisma äärmuslikus punktis, kus käed ja jalad tõstetakse, "4" arvelt - aeglaselt madalam. Jätke käsi ja jalg välja, vahetage külgi. Liikumised toimuvad sujuvalt.
2. Sirge oma kõhus, sirutage käsi ja laske neid enda ees. Siis puhume peopesaga põrandal, tõstame pea ja painutame nii kaugele kui võimalik. Mõne sekundi jooksul külmutasime taas põrandale. Selja nihkumine peaks toimuma ilma äkiliste ja kiirete liigutusteta.

Oluline on tunda maksimaalset pinget. Pange sellesse asendisse, peate lihaseid veidi tõmbama. Seal on pingeid, kuid ilma palju valu. Kui tunne põhjustab märkimisväärset ebamugavustunnet - ärge painutage liiga palju.

Diamond kujuline

Lihas algab kaela alusest, haarab õlad ja väheneb järk-järgult alaseljale. Vorm sarnaneb rombiga, mille jaoks ta sai nime. Koolitamiseks piisab harjutuste ülemise selja kasutamisest:

1. Lane selja peal lameda kõva pinnaga ja sirutage käed pea kohal. Kui olete sisse hinganud, venitame meie käed sujuvalt meie ees. Väljahingamine, tõsta keha ülemine osa. Kogu aeg hoia käed sirgelt. Inspiratsioonil tehke viivitus paar sekundit ja hingake tagasi, pöördudes tagasi algsesse asendisse. Keha tõstmine on tingitud ajakirjandusest. Tuleb tunda selja lihaste pinget.
2. Me paneme maole maha ja korraldame käte peopesad külgedele. Maksimaalne tõstke keha ülemist osa. Viige sellesse asendisse 3-5 sekundit. Hoidke jalad ja alaselja lõdvestunud ning peamine koormus langeb ülemisele seljale.

• Harjutused hantlitega: tõhusate harjutuste komplekt meestele ja naistele.
• Millised peaksid olema hommikul harjutused ja millised harjutused tuleks teha: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kuidas pumpada tuharad õigesti ja kiiresti: kodus ja jõusaalis.

Me tegeleme kodus ja jõusaalis

Kaaluge kõige lihtsamaid sätteid selja tugevdamiseks, millest mõned on kodus lihtsamad, kasutades lihtsaid seadmeid - võimlemismatt, hantlid. Teised harjutused on jõusaalis paremini teostatavad.

Kompleks kodus

Tagasi tugevdamise harjutuste seas on jooga väga tõhusad elemendid. Ta on väga abivalmis ja võimaldab teil kodus tagasi koolitada. Enamik seisukohti on staatilised ja aitavad kaasa seljaosa igale osale, venitades ja suurendades lihastoonust. Pinged, mis neid sisse lülitavad, ei kanna seljaaju vigastuste ohtu, nagu mõnedel harjutustel, mis on tehtud barbelliga või raskete käsipuudega.

Jooga harjutused selja lihaste tugevdamiseks:

• Me jõuame baarini, painutame küünarnukid ja puhkame oma varvastega põrandale. Seejärel painutage jalgu, langetage põlved põrandale, tõstke põrandale tagumised ja lõug. Püsi selles asendis 2-3 sekundit, seejärel tõsta põlved põrandast välja ja tõmmake kõigepealt ühe jala varvas üles ja seejärel teine. Me pöördume tagasi painutatud põlvedega.

Positsiooni täitmise ajal seisame me oma lõugal põrandal.

• Me valetame kõhtu, küünarnukid on painutatud ja asetame oma peopesad põrandale rindkere piirkonnas. Me tõmmame sokid välja ja hingame, tõstame pea nii kõrgele, kui suudame, ja hingeldades langetame selle põrandale. Liikumine, mida on vaja 10 korda korrata.
• Me seisame sirgelt üles ja langetame käed põrandale, jättes vaagna üles. Teie keha peaks moodustama nurga. Põrandast ei saa kontsad maha rebida, kui see ei tööta, painutage põlvi veidi. Selja taha tuleb see sirgeks teha, püüdke oma pea alla relvade alla. Seisa seal 5-7 sekundit ja põlvitage puhata. Korda 7-10 korda.

Lihtsad füüsilised harjutused selja lihaste tugevdamiseks:

• Me jõuame seina kõrvale. Kontsad, tuharad ja abaluud tuleb seinale vastu suruda. Me pöörame oma käed välja nii, et pöidlad vaataksid külgedele. Püüdke vähendada küünt, tunda pinget selja ja kaela lihastes. Seisa selles asendis 20-30 sekundit.

See kehahoiaku korrigeerimine on soovitav teha iga päev. Järk-järgult tõstke seisuaega minutini. Jalutades jälgige ka oma keha positsiooni ja proovige hoida abaluud lamedana. Järk-järgult korrigeeritakse teie kehahoiakut ja teie lihased muutuvad nii tugevaks, et nad suudavad teie kontrolli selgeta õiges asendis hoida.

• Me lamame põrandale, asetame käed korpusesse ja painutame põlvi. Tõstke ja laske tuharad põrandal.

• See sarnaneb eelmisele harjutusele, kuid siin kasutame sobivuse jaoks suurt palli. Lie selja taga ja jalgade libisemisega rullige palli seljaajul. Lõõgastuge selja taha ja laske kogu oma keha kaalule - see on suurepärane harjutus selgroolülide pingete leevendamiseks ja selja lõõgastumiseks.
• Laske põrandal maha oma kõhuga ja venitada käed teie ees. Punktis „1“ tõsta oma käed loenduse „2“ peale, ühenda sõrmed pea taha, loenduriga „3, sirgeks käed ja tõstke jalad, skooril“ 4 ”naasmine alguspunkti.

Spordisaali harjutused

• Tõstukid Gravitronis. Seadistame simulaatorile vajaliku kaalu ja valime keskmise või laia haarde. Mida kitsam on käepide, seda vähem on latissimus dorsi lihas. Tõstukite teostamisel painutame liikumise alaosas alaseljale ja ülaosas - liigume edasi simulaatori poole. Jalad tuleb ületada.

• Ülemine ploki tõukejõud. Me tõmmame pea kaaluga laia haardega. Kui tõmmate kaalu kõige madalamale punktile, ärge pööra oma pead ja ärge pööra. Küünarvarred peaksid moodustama keha suhtes täisnurga.
• Tõmmake alumine seade. Äärmuslikul kaalumisel kaalutakse õlgade vähendamist ja alaselja paindumist. Kui liikumine läheb vastupidises suunas, saate lubada kaalu edasi liikuda ja lõpus isegi lõhkuda. Aga niipea, kui alustate jälle tõukejõu liikumist, siis parimate uuringute tegemiseks kõige laiemast lihast, sirutage selja.

• Hyperextension. Puhastage jalad tugedesse ja veenduge, et kogu keha on sirge. Pange oma käed alumisele seljale, liigutage aeglaselt edasi. Hoidke oma pea sirge, sa pead vaatama teie ees, ilma oma silmi alandamata. Kalda, kuni keha moodustab õige nurga, sirge aeglaselt tagasi. Ärge tõstke korpust liiga kõrgele - see on vajalik, et keha moodustaks uuesti sirgjoonest peast varba.
• Tõmmake hantel vööle. Me võtame sobiva kaalu ja puhkame jalaga, mis on pingul põlve all, suurema stabiilsuse tagamiseks asetame sama käe selle kõrvale. Me tõmmame kaalu vööle, püüdes kätt samal lennukil hoida. Üks klassikalist jõusaalis. See treening koos hantlitega selja tugevdamiseks võimaldab teil lihaseid pingutada ja väga tõhusalt toime tulla nende heas korras hoidmisega.

Harjutused osteokondroosis

Väga ebameeldiv haigus, mis on üsna tavaline inimestel, kes on vanemad kui 40 aastat. See mõjutab selgroo ketaste vahel asuvat kõhre ja sellega kaasneb seljavalu.

Haiguse algstaadiumis esinevad põikivahed muutuvad vähem elastseks ja tunduvad kahanevat, mis põhjustab selgroo häiritud hapniku ja väärtuslike ainetega. Sama kaugus selgroolülide vahel on häiritud, selgroog hakkab painutuma ja koormus teatud piirkondades suureneb.

Valu vähendamiseks ja isegi paremaks ennetamiseks ning samasuguse probleemiga tegelemiseks, eelistatavalt mitu korda nädalas, et teha teatud harjutusi, et tugevdada osteokondroosi seljalihasid, mida näete alloleval joonisel.

Joonis 2. Harjutused osteokondroosi raviks

Kirjeldame täiendavaid harjutusi, mida saab teha isegi töökohal, kui peate mitu tundi istuma.

1. Istuge täpselt ja alustage samal ajal oma õlgade tõstmist. Pingutage need kõrvade külge, jääge sellesse asendisse teise ja seejärel allapoole. Korrake 15 korda, seejärel tõstke vaheldumisi õlad. Iga õla puhul on korduste arv ka 15.
2. Ristige oma sõrmed ja asetage need otsaesile, alustage oma pea kallutamist ja käed takistavad liikumist. Loendage kolmeks ja naaske lähtepositsiooni. Korda 5 korda. Seejärel pange oma sõrmed pea taha ja kallutage oma pea tagasi, vastupidi oma käega. Seejärel asetage käed kõigepealt ühele templile ja seejärel teisele. Järgige iga positsiooni 5 korda.
3. Istuge selga sirgelt, laske pea aeglaselt, püüdes jõuda rinnaga oma lõugaga. Koo sõrmed pea taha ja lükake see alla, põhjustades pea pea langema. Tagasi algusesse.
4. Keerake sõrmede otsad (ilma suureta) üksteise vastas olevale otsmikule ja suruge kogu peopesaga naha alla. Alustage sujuvalt nii, et siledad liiguvad otsaesist keset templit, vähe survet.
5. Pange sõrmed templisse ja massaaži nahka pikisuunas ja ristisuunas, siis mine kõrvadesse. Masseerige oma kõrva hoolikalt, eriti lobe. Sellega taastate mitte ainult pea, vaid ka kaela normaalse vereringe, mis võimaldab osteokondroosi ennetamist, mis algab sageli kaela piirkonnast.

Te ei pea nahale liiga tugevalt suruma, et mitte venitada ega tekitada kortse. Sa pead lihtsalt tekitama mõningast survet.

Harjutused skolioosi jaoks

Skolioos võib olla kaasasündinud või omandatud (selgroo kumerus ja selgroolülitite vale asend). Esialgsetel etappidel on täiesti võimalik sõltumatu korrigeerimine, mille jaoks valitakse spetsiaalsed, üsna lihtsad harjutused. Hilisematel perioodidel ei ole soovitatav ise ravida, vaid ainult arst saab valida patsiendi seisundi alusel harjutused ja stressi.

Esialgses etapis vaadeldakse skolioosiga väikeste seljalihaste kompleksi.

• Istuge põrandale, painutage põlvi ja tõmmake need õigesse nurka. Stretch oma käed teie ees, et säilitada tasakaalu. Pingutage jalad rinnale ja veidi tagasi, hoidke selja lihaseid ja abs pinget. Korda korduvaid liikumisi, et pingutada oma põlvi oma rinnale oma tempos 10 korda. Võtke paus ja korrake 3 korda.
• Võtke tavaline veerepind või täitke sooja veega 1,5-liitrine plastpudel. Lie selili ja asetage selle alla seade. Tõstke vaagnat üles ja aeglaselt, liigutades jalgu edasi-tagasi, rullige veerepind või pudel vöökohast tagasi kaela mitu korda. Protsess peaks olema aeglane.

Kui paukad, sattudes kohale, võivad katkestada selgroolülid - see ei ole hirmutav. Sama juhtub ka siis, kui sirutate või riputate horisontaalset riba, sirutades selg.

• Istuge pinkile või toolile tagasi. Pane oma käed pea taha ja pöörake ühele küljele, kõigepealt üks ja teine. Tunne, kuidas teie seljalihased pingutavad ja venivad. Võtke aega, et teha igas suunas 10 pööret.

Miks peate oma selja tugevdama?

Nõrgad lihased mõjutavad tervet keha ja eelkõige loomulikult selgroogu. Et hoida keha püsti, jagatakse osa koormusest selja lihastele. Kui need ei ole heas vormis, langeb koormus põiklambritele ja nende vaheline kõhre ja sidemed kuluvad kiiremini. See toob kaasa valu kaela ja selgroo nimmepiirkonnas.

Ka selgrool on selgroo ja närvilõpude täieliku sideme rikkumine võib viia erinevate haigusteni, mis ulatuvad peavaludest ja lõpetades seedetrakti probleemidega.

Mõned visuaalsed harjutused (video)

Videol on 5 kerget ja tõhusat harjutust, et tugevdada selja lihaste süsteemi kodus. Näidatud tehnika, samuti soovitused klasside rakendamiseks.

On väga oluline hoida oma selja tervislikus seisundis, sest see võtab päeva jooksul suure koormuse. Loodame, et ülaltoodud harjutused aitavad teil ja saate ise valida parimad harjutused. Pea meeles, et harjutuste tegemine selja lihaste tugevdamiseks on soovitav vähemalt 4 korda nädalas ja sagedamini.