Elu toolil lülitab tuharad välja, moonutab kehaasendit. Kui vaagnat keeratakse ettepoole või tahapoole, ulatub pea monitori poole. Kuna täiskasvanutel on banaani kuju, pöördus otsad edasi või tagasi.

Stoop kontroll

Seisa oma seina vastu seina vastu vabalt, ilma lihaseid pingutamata, tugineda oma kontsade, tuharate, õlgade ja pea taha.

Kui kontakt toimub kõigi mainitud punktide järgi, siis ei ole suurenenud kyphosis.

Kui pea tagakülg ei puutu seina külge, siis on peas libisev või esipaneel.

Siis proovige sirgendada, seljata selja lihaseid. Kui teil õnnestus samal ajal puudutada pea ja selle tagaosa, aitavad üldised harjutused kummardusena parandada teie kehahoiakut.

Kui pea, kui puudutate seina oma peaga, peate selle tagumikust eemale tõmbama, peate te ühendust võtma manuaalterapeutiga.

Beebi poos

Noorte selja probleem on sageli seotud kiire kasvuga, kui lihastel ei ole aega skeleti vajadustele kohanemiseks. See nõuab pädevat koolitust, ilma et rõhutataks biitsepsile ja rinna lihastele.

Aktiivne rindade pumpamine - keelab tagaosa, mis vastutab asendi eest. Töötamine biitsepsiga pärsib latissimus dorsi tööd ja häirib astme biomehaanikat. Keeramine "kuubikute" huvides kahjustab tegelikult alaselja, eriti jalgade toetamiseks.

On mõttetu öelda, et lapsele on kummardunud: "Sirutage!" Mõju on täiesti vastupidine. Enamik lapsepõlve skolioosi on seotud emotsioonidega - hirm või armastus.

Seepärast on võimatu lastelt nõuda oma ootusi seoses uuringute, andekate ja ringkondadega. Töö emotsionaalse skolioosiga on anda lapsele valikuvabadus.

Harjutused, kus on lapse tagurpidi, on parem anda mängu vormis. Ei ole jooga, treeningteraapiat ega võimlemist, mis on vastuolus soovidega. Võitluskunstid sobivad poistele ja tütarlastele, kus kasutatakse hobuse asendit keha tsentreerimisega (wushu).

Slouched meeleolu

Depressioon on teadvuseta libisemine, soov peita kraanikaussi peitub õlgadele ja surub rindkere lihased.

Pettunud inimene hingab "varjatult" diafragma spasmi tõttu, mis tihendab teisi elundeid, põhjustab sisemisi haigusi. Lihaste vastuste ahel läheb üle kogu keha.

Esimene samm on hingamise jätkamine. Tehke rinnaku, ribide, eriti külgmiste vahekohtade isemassaaž. Kergelt lõhkuge rindkere, et vabastada sidemed.

Diafragma vabastamiseks vajate keskmise suurusega pehmet palli. Valetada oma kõhule nii, et pool langes ribide servale, hingata sisse, surudes palli. Liigutage see ümber kaldakaare esiserva.

Järgmisena massaaži õlgade ja kaela all oleva ala vahel. Võite kasutada palli tennisele. Pärast seda teeme harjutusi tagaküljel:

1. Pöördplaat. Õpetab õlgade vähendamist, hoides õlgade kontrolli all. Istuge põrandale, venitage jalad teie ees. Tõstke vaagnat kergelt torkima kõhule. Õlg alla ja tagasi, avades rindkere. Keha peab võtma sirgjoone asukoha.
2. Sõdur: seista oma seljaga seina poole, sirutades selja, et puudutada kontsad, tuharad, õlakehad ja pea tagaosa. Keerake käru enda poole nii, et talje ja seina vaheline kaugus väheneb. Hoidke kujutist 30 sekundit.
3. Sõdurite dünaamika. Madal väljaheide või väljaheide on kasulik. Võta asukohta seina lähedal, võta kaks või kolm sammu väljaheites. Ühe jala ettepoole viimine, kujutamine endast kompassi, nii et see on üks rida kehaga, on vaja toetada tugijalga. Me joonistame tuge paremale ja vasakule. Korrake teist jalga.
4. Ujuja põrandal. Asudes magu, tõmbame oma jalga teie poole, tõstame oma käed otse meie ees põranda kohal, siis tõmmame need selja taga läbi külgede.
5. Squats kaaluga rinnal. Võite kasutada hantlit või pudelit vett, kuid hoia seda oma rinnal, peopesad nagu tass. Te peate kubisema vaagnaga sissetõmmatud, alustades tooli või väljaheites. Rindkere kaal hoiab rindkere selgroo paindumist.

Kompleks sobib isegi seljavalu põhjustatud inimestele, kes on põhjustatud slouchimisest või pikaajalisest istumisest.

Väike rinna lihas

See täiendav sissehingatav lihas on "süüdi" kyfoosi tekkeks. See on vastu trapetsia lihaste romboossele ja keskmisele osale. Nende aktiveerimiseks on vaja kummist laiendit. Tehke veojõudu välja hingamisel, kui selja taga olevate küünarnukkidega kummardub.

Veenduge, et õlad ei tõuseks. Alles pärast seda on mõttekas venitada väikest pectoral lihast, pikendades kätt tagasi, klammerdudes toe külge - näiteks ukse lengi.

Et mitte slouchida, peate kõndima õigesti. Võtke lai samm, pöörake käsi, vabastades õlad klambritest, pange torso kergelt lahti, kasutage jalgade lihaseid ilma kõrged kontsadeta.

Ainult professionaalne treener saab tõhusaid kehahoolduse harjutusi.

Valik minu kasulikke materjale selgroo ja liigeste tervise kohta, mida soovitan teil vaadata:

Vaadake ka palju kasulikke lisamaterjale minu kogukondades ja sotsiaalsete võrgustike kontodel:

Lahtiütlemine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks informatsiooniks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnoosimiseks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, terapeut) nõu. Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et täpselt teada oma terviseprobleemi põhjust.

Slouchist vabanemine - 5 efektiivset harjutust

Koonuse probleem on üsna tavaline. Ja nii meestel kui naistel. Slouchimise peamine põhjus on nõrgad seljalihased. Kuidas toime tulla? Esiteks tugevdage seljaosa. Seetõttu töötame selle valdkonna kallal ja mõne päeva pärast on esimesed tulemused juba nähtavad.

Koonuse probleem on üsna tavaline. Ja nii meestel kui naistel.

Slouchimise peamine põhjus on nõrgad seljalihased. Kuidas toime tulla?

Esiteks tugevdage seljaosa.

Seetõttu töötame selle valdkonna kallal ja mõne päeva pärast on esimesed tulemused juba nähtavad.

1. Käivitusasend - jalad õlgade laius, käed külgsuunas.

Kas esimesed sirgjoonelised käed liiguvad esimesena, siis tagasi. Korrake harjutust 6-8 korda igas suunas.

2. Käivitusasend - käed langetatakse piki keha, jalad on laiuselt laiuses. Tõstke esmalt vasaku õlg, seejärel parem õlg. Korda harjutust 6-8 korda.

3. Käivitusasend - käed turvavöödel, jalad on laiuses. Tõstke oma õlad järsult, seejärel langetage aeglaselt. Korda harjutust 6-8 korda.

4. Käivitusasend - jalad õlgade laiuses, käed selja taga asuvas lukus. Jätkake aeglaselt edasi, keerates seljaaju võimalikult palju ja laiendades oma käed lukus. Siis naaske algasendisse. Korda harjutust 6-8 korda.

5. Käivitusasend - jalad õlgade laius, õmbluse lõdvalt paigutatud käed. Tõstke oma parempoolne käsi üles, võtke vasak vasak, painutage küünarnukid ja proovige neid selja taha ühendada, tagasi algasendisse. Korrake harjutust, muutes käte asendit 6-8 korda iga käega.

Boonus - konsolideerimiseks ja tõeliselt loomulikuks tulemuseks oleme kompleksi -1 viie minutiga

seina ääres seisab. Nõutav.

Ja pole mingit erilist tänava maagiat ega kallid simulaatorid. Igaühel on seina, kui teil on jalad, saate, see tähendab kõike, mida vajate õige asendi saavutamiseks.

Kõik, mida vajame, on katalüsaator - see on sinu soov. See on sama energia, mis muudab maailma ümber teie ümber, mis paneb sind tegutsema ja saama seda, mida sa tahad.

Mis on selle harjutuse puhul nii eriline? Õige kehahoiaku puhul näitame kehale positsiooni, mida me tahame võtta, lihaste regulaarselt kordades, me mäletame keha uut positsiooni. Nii tekib uus harjumus.

Noh, alustame. Kõigepealt valige seina ilma sokli, nii et kontsad ei sega või tavaline uks teeb. Üldiselt vajate ühtlaselt vertikaalset pinda. Mine seinale ja vajutage 4 punkti puudutamiseks:

Sagedased vead, kui kummardamisel liigub pea tagasi, et puudutada pea tagumist osa, selle asemel, et painutada rindkere piirkonnas. Püüdke ikka lõhestada ja sirutada rindkere ja hoida oma pead otse. Teine viga on see, kui nad ei puuduta terasid täielikult, vaid ainult osa. Püüdke need peaaegu sulgeda ja puudutada kogu tera pinda, st pöörata need seinaga paralleelselt. Õlgade liikumine: alla ja tagasi seinale.

Nüüd seista. Seisa nii kaua kui võimalik, kuid alguses vähemalt 2-3 minutit. Alguses on raske seista, sest lihased ei ole harjunud sellises asendis hoidma.

Aga midagi, see läheb. Seejärel järk-järgult suurendage aega, lisage näiteks iga päev 10-30 sekundit. Sul on üllatunud, kui kiiresti saate sellel positsioonil 15-20 minutit või kauem seista.

Lisaks saate lisada seismisel mõningaid elementaarseid liikumisi:

• Tõstke oma põlved omakorda üles ja aidake oma käsi tõmmata need rinnale. 10 korda
• Seejärel tõsta jalad ükshaaval, ilma painutamata põlvedel. 10 korda
• Kallutab külgedele. 10 igal viisil
• Squat 20-30 cm, samuti 10 korda.

Ma tahan märkida, et kõik need harjutused viiakse läbi ilma pea, õlgade ja vaagna tagant seina küljest, vastasel juhul kaob kogu positiivne efekt ja sa lihtsalt treenid halva asendi.

Paastumine, kuidas sa seisid ja liikusid vastu seina, liikusid sellest eemale ja kõndisid natuke ringi, püüdes hoida oma kehahoiakut, nagu oleksite seina taga. 5 minuti pärast mine tagasi seinale ja kontrollige, kui palju olete seda suutnud, vajadusel seda parandama.

See on kõik, nüüd olete ise veendunud, et õige kehahoiak = harjutus on tõhus valem. Kui te pole siiani oma pehmet istet juhatusel ära võtnud, et seda praktikas proovida, on aeg seda teha. Keegi ei tee seda sinu heaks. Samal ajal jaga oma tulemused kommentaarides kasutamisest.

Parimad väljaheite harjutused

Stoop - probleem, mis on oluline paljudele inimestele, nii lastele kui täiskasvanutele. See mitte ainult ei riku välimust, vaid aitab kaasa ka selgroo düstroofiliste muutuste tekkele. Sellest vaevast vabanemiseks on võimalik teha erilisi harjutusi, mis aitavad kaasa mitte ainult korrektsele kehahoiakule, vaid ka luu- ja lihaskonna süsteemi parandamisele tervikuna. Mida varem hakkate harjutusi tegema, seda parem - laste seljaosa, mis ei ole veel moodustunud, on palju lihtsam muuta. Seal on suur hulk harjutusi, mis sobivad nii lastele kui täiskasvanutele. Aga kõigepealt vaatame, mis põhjustab slouchimist.

Kummardamise põhjused

Enamikul juhtudel on slouchimine käitumishäirete tagajärg:

• Pikaajaline viibimine vales asendis ja kehalise aktiivsuse ebaõige jaotamine. Seetõttu kannatavad lapsed sageli pikaajalise istumise ja koolikottide vale kandmise tõttu.
• Tugeva füüsilise pingutuse ja sunnitud pika istekoha tõttu, eriti kombineerituna une puudumisega, kogevad seljalihased liigset pinget ja väsimust.

Need tegurid on välised ja nende poolt tekitatud kangus omandatakse väliste tegurite tõttu. Peamine meetod sellega tegelemiseks peaks olema harjutuste vastu võitlemine.

Samuti võib slouchimine olla tingitud sisemistest põhjustest, kuigi see on vähem levinud:

• Nakkushaigused nagu luu tuberkuloos ja osteomüeliit.
• Metaboolsed häired, mis põhjustavad kehas kaltsiumi puudumist (ritsetsid on tavalised haigused väikelaste seas, osteoporoos, mis sageli avaldub vanemas eas).
• Erineva päritoluga skolioos: 3-4 astmest, sõltuvalt jalgade erinevast pikkusest, mis on TBS düsplaasia tagajärg.
• Sünnidefektid.

Selliste tegurite poolt tekitatud stoop võib olla sisemise olemuse põhjustel kaasasündinud või omandatud. Selle vastu võitlemine on raskem. Sellisel juhul on haru tagaosa harjutused määratud teisele etapile ja esimene ravi on suunatud kummuli sisemise põhjuse kõrvaldamisele.

Harjutused lastel kummarduvad

Järgmised harjutused on mõeldud lastele, kuid seda võib teha ka täiskasvanu. Teil on vaja tooli, võimlemist, koormust kuni 0,5 kg ja rätikut.

• Esimene harjutus selja tagant tõuseb aeglaselt oma varbadesse, levib käsi külgedele, tõsta need sissehingamisel. Kui te välja hingate, aeglaselt madalam. Korrake kuni 10 korda.
• Lean oma abaluude vastu seina ja levitage oma käed pea peale, tuginedes seinale. Sissehingamisel peate painutama tahapoole. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.
• Seista seina lähedal käe pikkuses. Tõmmake seina küljest välja nii, et tema rindkere oleks selle vastu.
• Alalise asendiga alandage käsi, ühendage need selja taga ja tõmmake põlved kokku. Jätke pea ja õlad tagasi ja hingake rindkere väljapoole. Lõdvestuge, laske käed lahti ja hingake.
• Pange oma põlvili seisma oma käed pea taha ja istuge oma kontsadesse. Sissehingamisel tõuseb kannadelt, levige käed küljele ja painutage edasi. Hingata maha istuda oma kontsadesse.
• Lie oma seljal, asetades rullitud rätiku õlgade alla (paksus peaks olema 2-3 cm). Käes, võtke kaup, tehke vaheldumisi pühkima käed pea taga olevast kehast.
• Võta kõik neljakesi, tuginedes oma kätele. Sissehingamisel tõsta vaheldumisi vasakule ja paremale jalale vaheldumisi nii, et nad ei painuks, samal ajal kui väljahingamisel langetada.
• Sirged käed kalduvad tooli tagaküljele, istudes sellest mõne meetri kaugusel. Sissehingamisel kallutage keha ettepoole, ilma jalgade ja käte painutamata. Hingamisel tuleb naasta algasendisse.
• Pange oma peaga õrnalt vööriist, hoides seda mõlema käega. Pöörake vasakule ja paremale. Pöörake sisse hingamine ja hingamispäeval tagasi algasendisse.

Harjutused täiskasvanute kummarduse parandamiseks

Täiskasvanud saavad kasutada järgmisi asendeid:

• Keerake oma küünarnukid, tõstke oma pea ja ronige ümber ruumi pool-kükitades. Võtke umbes 50 neist sammudest.
• Pange kõik neljale kohale, keerake sissehingamisel, liigutage keha ettepoole, nagu soovite rööbastee all roomata. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Liigutage seitse korda.
• Keerake küünarnukid lamavas asendis. Hoidke käte ja õlgade peal, hingake, tõstke ja paindke rindkereosa, kui te välja hingate, langetage seda. Korrake harjutust kümme korda.
• Rullige kõht. Tõmmake oma küünarnukid, tõstke pea sisse sissehingamisel, seljas seljas. Hingamisel, madalam. Korda harjutust seitse korda.
• Sarnasest positsioonist, asetage käed pea peale, sissehingamisel, tõstke ülakeha üles ja hingake maha. Korda ka seitse korda.

Võite kasutada ka järgmisi toonilisi harjutuste komplekti kodus:

• Harjutus kehahoiakute parandamiseks, õlgade sirgendamiseks ja selja lihaste tugevdamiseks. Te peate magama maos, asetage käed keha poole, lõdvestama jalgu. Keerake keha õrnalt ülespoole, võtmata palm põrandalt maha. Pea võib kallutada tagasi nii, et see on põrandaga paralleelne. Kui tunned, et õlgade vahel on lihaspinged kerged, lukustage sellesse asendisse.
• Harjutus õlaliigeste dünaamiliseks mahalaadimiseks ja selja taga õiges asendis. Painutage keha. Ronige sujuvalt ilma tõmblemata. Arvutage aeglaselt viis. Te peaksite tundma pinget intramuskulaarsetes lihastes. Hoidke oma pea paralleelselt põrandaga.
• Harjutus, et tugevdada nimmepiirkonna ja luude lihaseid. Te peate põrandale asuma, tõstke jalad üles nii kõrgele kui võimalik. Seljatükkide eraldamine põrandast peab olema minimaalne. Ärge tõstke jalgu liiga kõrgele, et alumine seljaosa üle koormata. Tundke pinge lihaste lihastes, poseerige see. Protsessis olevad õlad ei lõhku põrandalt.
• Järgmine harjutus aitab lisaks hingamiste korrigeerimisele normaliseerida hingamist. Te peate seda tegema sama mis eelmine, kuid viie sekundi jooksul peate lihaste lihaseid pingutama. Korda harjutust 10-15 korda.
• Harjutus, mis aitab parandada vereringet seljaajus ja parandada siseorganeid. Sa pead lamama selili, painutama põlvi ja levitama neid õlgade laiuses. Lean õlgadele ja jalgadele, tõstes vaagna. Tüve tuharad. Kinnitage asend pooleks minutiks ja naaske algasendisse.

• Järgmine harjutus on kasulik lastele. Kui sisse hingate seljas lamades, peate vaagna üles tõstma, hoidke hinge kinni viis sekundit ja langetama õrnalt alaselja. Korrake 10-15 korda.
• See harjutus on kasulik kõhulihaste raskeks hüpertooniaks. Sa pead valetama kõhul, painutage põlvi. Hoidke jalad kokku, asetage käed kehale. Pöörake vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Korda 8-10 korda.
• Kummardamine lände lordoosi lamendamisel. Kere üles tõstmine on vajalik lamavas asendis, hoides selja sirge. Käed paigutatakse puusale. Pingutage ülakõhu lihased. Pärast selle koha liigutamist edasi ja 20 sekundit selles asendis. Tagasi algasendisse ja lõõgastuge lihaseid.
• Lähtepositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. Tõstke keha üles, püüdke oma põlvedega oma õlgadele jõuda. Pingutage kõhulihaseid, asetage käed sinu ette. Söötke juhtum nii kaugele kui võimalik, ilma käedeta. Hoidke pool minutit.
• Sarnast treeningut saab teha ka lastele. Laps peab toitma keha ettepoole, lamavas asendis ja pärast seda püüab ta põlvedega õlgadele puudutada. See liikumine toimub sujuvalt, ilma äkiliste tõugudeta.
• Tõstke keha paremale ja edasi, püüdke nüüd oma õlgadega põlvili jõuda. Jalad peavad olema põrandaga täielikult kokku puutunud. Kõrgeimast punktist hoidke hinge kinni 15–20 sekundit ja naaske algasendisse. Korrake 10-15 korda.

Slouchi ennetamine

Vanemad peaksid hoolitsema selle eest, et lapsed ei oleks juba varakult lapseeas. Töökoht, puhke- ja magamiskoht on vaja korralikult korraldada. Lisaks on parimaks ennetamise vahendiks sport. Suur valik on ujumine. See soodustab lihaste harmoonilist ja ühtset arengut, moodustab õige asendi, parandab immuunsust ja tervist. Mida kiiremini laps hakkab ujuma, seda parem. Ujumine on ka täiskasvanutele väga kasulik: see aitab arendada vastupidavust, säilitada normaalset kaalu, tugevdab selgroogu ja siseorganeid.

Tantsimine, aeroobika, võimlemine on slouchimise vältimiseks kasulikud - nad ei moodusta mitte ainult õiget asendit, vaid ka ilusat kõndimist, arendavad rütmitunnet, muudavad keha paindlikuks ja plastiks. Jalgrattasõit on samuti kasulik. See toetab kehaasendit, koolitab kõiki lihaseid, aitab säilitada tasakaalu, koolitab südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihas-skeleti süsteemi. Sport on hea nii slouchimise vältimiseks kui ka selle vastu võitlemiseks.

Pakume vaatama mõned videod harjutustega.

Efektiivsed kehaharjutused, et korrigeerida kummardust kodus

Isiku kehahoiak võib oma loodusest päris palju öelda. See näitab ka lihaste ja liigeste tööd. Käesolevas artiklis leiad vastused kõikidele küsimustele, mis puudutavad kehahoiakute probleeme ja nende korrigeerimise meetodeid ning kuidas harjutuste abil kodus vabaneda.

Kujutage ette, et seisad ees tugev, kindel ja võimas inimene. Kuidas tema keha asukoht näeb? Kahtlemata, ta seisab, venitades oma täiskõrgusele, kui rinnus sirutas ja pea püsib kõrge. Selline inimene näeb välja nagu ta on valmis mägesid liigutama.

Teie välimus ja see, kuidas tunnete, on otseselt seotud teie kehahoiakuga. Kuid teadmata selle uskumatu tähtsust, teevad paljud meist vähe, et korrigeerida. Meie elu on painutatud seljatoed, puusade tasakaalustamatus ja valu, arvestades, et see on normaalne.

Vananemine ja keerdunud asendiga elu võib olla ohtlik asi. Ebakorrektse kehaasendist tulenev lihaste ja sidemete tasakaalustamatus võib tekitada erinevaid probleeme:

• Krooniline valu seljal, kaelal ja õlgadel;
• Jalgade, põlvede, puusade ja selja vigastused;
• Peavalud;
• Jäikus;
• Väsimus;
• Lihaste nõrkus ja atroofia;
• Hingamishäire;
• Seedeprotsesside rikkumised;
• Närvi pingutamine ja pigistamine;
• Ishias (istmikuline neuralgia);
• Karpkala karpaalkanali sündroom.

Aga mõtleme, kuidas vabaneda täiskasvanuks saamisest ja hakata seda parandama, mitte vooderdama kapis! Mõistmine, mis tõesti õige poos näeb välja, saate ise tuvastada kõrvalekalded ja määrata kindlaks kõige paremad parandusõppused. Õige kehaasendi ja sirge asendi korral muutuvad teie lihased tugevamaks ja töötavad tõhusamalt, saate vältida valu ja vigastuste tekkimist, parandada oma heaolu ja välimust.

Kehaasendi korrigeerimine

Probleemi lahendamiseks on kõigepealt vaja kindlaks teha selle esinemise põhjus. Enamik asendi kõverusest tuleneb lihaste tasakaalustamatusest, mis hoiavad liigendi paigal hoidmist. Üldiselt on üks lihasgrupp liiga tihe ja teine ​​rühm on liiga lõdvestunud või nõrk.

Näiteks on need, kes on küüritud, tihti kummardunud, sest pectoral-lihased on pingelised, mis venitavad õlad edasi ja pööravad neid keha keskele. Lisage sellele nõrk seljaosa ja see on tasakaalustamatus, mis viib õlgade ette, ideaalsest asendist. Sellise tasakaalustamatuse korral püüavad üliaktiivsed lihased kompenseerida nõrgalt aktiivseid lihaseid, mis põhjustavad pingeid, väsimust ja ebamugavust.

Lihtsaim ja kõige tõhusam viis mitte lasta, korrigeerida tasakaalustamatust ja elada korteriga tagasi vanaduseni on venitada üliaktiivseid lihaseid ja tugevdada madala aktiivsusega lihaseid.

Põhihindamine ja enesediagnostika

Võib-olla te ei pööranud oma kehahoiakule erilist tähelepanu ja te ei saa isegi ette kujutada, kuidas seda saab keerata. Kui teil on kahtlusi, kas vajate kehahoiakut, tehke kõigepealt see kontroll:

Pange tihe riietus, et saaksite oma keha positsiooni täielikult arvesse võtta. Seisa paljajalu, siledad, kuid nii, et see oleks mugav, ärge püüdke ennast teie arvates ideaalse positsiooni vastu võtta. Ausaks hindamiseks kõndige veidi silmaga kinni. See võimaldab jaladel asuda oma tavapärasesse asendisse. Peatus ja seiske. Kas keegi võtab sinust pildi ette, küljelt ja tagant.

See on täpselt selline, nagu näeb välja õigesti joondatud asend.

Pange tähele, et nendel fotodel paiknevad liigesed üksteise kohal. Kõrvad asuvad õlaliigeste kohal, puusade kohal olevad ribid ja kannad üle puusade. Vaagna ja selg on neutraalasendis. Kui keha positsioon on sarnane kirjeldatule, siis oled OK!

Algne posturaalne hindamine

Tagasi, õlad, puusad ja pea

Kui teie kehaasend ei paista ühtlaselt, võib teil olla üks või mitu järgmistest posturaalsetest kõrvalekalletest. Me mõistame, kuidas neid kõrvalekaldeid tuvastada ja mõnede tugevdavate harjutuste abil venitada ja parandada.

Hälve 1: Sutulaya tagasi ja kõrvalekalle

Puusad surutakse ettepoole ja ulatuvad üle ribide esikülje.

Üliaktiivsed lihased: reie tagakülg, selg, selgroo sirgendav lihas, suur ja keskmine gluteaalne, alaselja ruudukujuline lihas (tuharad, reie tagaosa ja alaselja).

Harjutused lihaste venitamiseks: venitusjooksud, harjutus "Parim venitus maailmas", lihasmassi venitamine istuvas asendis, valetamise keeramine, hamstringute venitamine, hamstrite iseseisev vabastamine (massaažirull).

Mitteaktiivsed lihased: iliopsoas, puusaltaiuse lihas (puusaliigesed ja madalamad abs) ja välised kaldus lihased.

Tugevdavad harjutused: “Cocoon” keeramine, fitballi kokkuklapistamine, jalgade tõstmine kandas, käärid.

Kõrvalekalle 2: Alumine risti sündroom

Liigne seljatoe, vaagna kaldu ettepoole

Üliaktiivsed lihased: ileo-lumbaalsed ja seljaaju sirgendavad lihased (puusaliigesed ja alaselja).

Harjutused lihaste venitamiseks: põlve põrandal põlve, fitballi püramiidi, nelinurga venitamist, nelinurksete iseseisvate müofaasiliste vabastamist, põlvede tõmbamist rinnale lamades.

Mitteaktiivsed lihased: abdominals ja gluteus maximus.

Tugevdatavad harjutused: tuhara sild, ühe jala sildade sild, jalgpalli sild, sildade tõstmine jalgadega, tõmmates "konn" alt välja.

Hälve 3: ümarad õlad

Õlad ulatuvad kõrva äärest kaugemale

Üliaktiivsed lihased: suured ja väikesed rinnanäärmed.

Harjutused lihaste venitamiseks: eesmise delta venitamine, küünarnukkide tagasitõmbamine, tooli istumise venitamine toolil, pectoral-lihaste venitamine fitballile, rinna lihaste dünaamiline venitamine.

Madala aktiivsusega lihased: õla pöörlev mansett, trapetsia lihaste alumine osa, eesmine hambaline lihas (seljalihased õlalõikude ümber ja tagumised deltad).

Tugevdamise harjutused: süvis madalal plokil, tõmme tagasi deltadele, käte abstraktsioon lindiga, õla välimine pöörlemine.

Hälve 4: pea väljaulatuv

Kõrvad liiguvad üle õlajooni

Aktiivsed lihased: lihas, mis tõstab küünt (kaela tagaküljel asuvad lihased, mis kallutavad pea tagasi), kaela ekstensorid, trapetsia lihase ülemine osa.

Harjutused lihaste venitamiseks: iseseisev kaela, lõua rindkere vabastamine, sternocleidomastoidi lihaste venitamine (liiguta oma käed nii kaugele kui võimalik, peopesad üles, pöörake oma pea küljele).

Mitteaktiivsed lihased: kaelarihmad (lihased kaela esiküljel, mis kallutavad pea edasi).

Tugevdavad harjutused: isomeetrilised harjutused kaela ees.

Hälve 5: ülemise risti sündroom

Ümardatud õlad liigse kõveraga

Liialt aktiivsed lihased: trapezius, lihas, mis tõstab lapi, suured ja väikesed rinna lihaste, kaela ekstensorid (kaela, trapetsi, ülemise selja ja rindkere taga).

Harjutused lihaste venitamiseks: rinna lihaste dünaamiline venitamine, kaela sõltumatu vabastamine, lõug rinnale, eesmise delta venitamine, küünarnukkide tagasitõmbamine, pectoral lihaste venitamine fitballil, delta venitamine toolil istudes.

Madala aktiivsusega lihased: õla pöörlev mansett, trapetsia lihaste alumine osa, romboidne, eesmine hammaste lihas ja kaela sügavad ekstensorid (selja delta tagaosas olevad seljalihased ja kaela esiosa).

Tugevdavad harjutused: isomeetrilised harjutused kaela esiküljel, madalblokeeruv veojõukontroll, käte abstraktsioon lindiga, välimine õlavarre pöörlemine, tagumised deltad.

Hälve 6: Head Tilt

Pea on kaldu ühe õlgade suunas; sellega võib kaasneda pöördumine selles suunas

Üliaktiivsed lihased: sama nimega sternocleidomastoidi lihas, mis on kallutatud keskele (sternocleidomastoidi lihas laieneb kõrva taga klavikule, vastutab lõua kallutamise, kõrva liikumise eest õlale ja pea pööramise eest).

Harjutused lihaste venitamiseks: iseseisev kaela vabanemine, venitades sternocleidomastoidi lihast, kaela venitades.

Mitteaktiivsed lihased: sternocleidomastoid lihaste keskel asetseva kaela teisel poolel.

Tugevdavad harjutused: igapäevased liikumised (näiteks närige, kandke midagi, tõmmake või tõstke, kasutage mobiiltelefoni) koormatakse ühtlaselt mõlemat poolt, isomeetrilisi külgharjutusi kaelale.

Hälve 7: ebaühtlased õlad

Üks õlg kõrgem kui teine

Üliaktiivsed lihased: trapetsia lihas (lihas ulatub kaela tagaküljelt õlavööle) tõstetud küljel.

Harjutused lihaste venitamiseks: kaela külgmine venitamine, sõltumatu kaela vabanemine.

Mitteaktiivsed lihased: eesmise käigu lihaste (lihas liigub ribide ülemisest osast õlgade külge, mis liiguvad rinna lihase all) ülespoole.

Milliseid harjutusi teha, kui üks õlg on teistest kõrgem: teostage igapäevast liikumist (näiteks kandke midagi, tõmmake või tõstke, kasutage mobiiltelefoni, närige toitu) ühtlaselt mõlema poole laadimisel; tõmbamine ühe käega ülemises plokis.

Hälve 8: Hip-moonutus

Üks puusaliigestest on teistest kõrgem, mis võib anda mulje jalgade pikkuse erinevusest.

Üliaktiivsed lihased: lihased, selgroo ja nelinurga nimmepiirkonna sirgendamine (külglihase ja reie välised lihased, alaselja- ja puusa-lihased), sise- ja väliskülgsed kõhulihased, röövelihaste lihased. Paljud teised põlve, pahkluu, õlavöö, kaela ja alaselja kuded võivad samuti olla hüperaktiivsed.

Harjutused lihaste venitamiseks: ileo-tiibiaalse trakti lihaste venitamine, ileal-tibiaalse trakti lihaste iseseisev vabanemine, jooksjate jaoks venitamine tantsijatele.

Mitteaktiivsed lihased: sõltuvalt olukorrast

Tugevdavad harjutused: hoiduge harjutustest, kus jalgadele on suur löökkoormus ja palju korduvaid harjutusi (jooksmine, plyomeetriline koolitus jne), kuni vaagna on tasemel. See vähendab pahkluude, põlvede, puusade ja alaselja teiseste vigastuste ohtu.

Asendi moonutuse põhianalüüs: jalad ja pahkluud

Jalad ja pahkluud

Nagu õlad, puusad ja seljad, on ka jalgade ja pahkluude õige asukoht. Nõuetekohasel seadmisel peaksid jalad ja pahkluud olema suunatud ettepoole, mitte sissepoole või väljapoole.

Siin on mõned levinud posturaalsed kõrvalekalded jalgades ja pahkluudes. Kui leiate end ühest või mitmest neist häiretest, proovige probleemi leevendamiseks venitada ja tugevdada harjutusi.

Hälve 9: Jalad on sissepoole pööratud

Sokid pöördusid keha keskel kulgeva jooneni

Üliaktiivsed lihased: Reie laia sidekiht (reie välimine lihas).

Harjutused lihaste venitamiseks: lümfisõlmede lihased venitades, isoleeritult vabastades lihased lihased.

Madal aktiivsed lihased: suured ja väikesed lihaselised lihased.

Tugevdamise harjutused: tagumik sillal treeninglintiga puusadel, külgmine läbilaskvus koos treeninglintiga, squats koos treeninglintiga puusadel.

Hälve 10: Üks või mõlemad jalad on välja lülitatud

Sokid paigutatakse keha keskjoonest.

Aktiivsed lihased: bulbotus ja muud sügavad välised pöörleva lihased (lihased, mis asuvad reie ääres ja ühendavad reieluu rümpaga).

Harjutused lihaste venitamiseks: tuharate venitamine istuvas asendis, valetamine, piriformise lihaste iseseisev vabastamine, ileal-tibiaalse trakti lihaste venitamine, ileo-sääreluu lihaste iseseisev vabastamine, tantsijate venitamine.

Mitteaktiivsed lihased: puusaliigendajad ja kalded.

Tugevdavad harjutused: "Cocoon", volditav fitball, jalgade tõstmine õhus.

Nüüd, teades, mida peate tähelepanu pöörama, on aeg analüüsida oma keha positsiooni. Kui olete oma fotodest tuvastanud mõni neist kõrvalekalletest, kasutage nende parandamiseks venitus- ja tugevdamisõppusi.

Vajadusel lisage oma treeningusse lihaste tugevdamise harjutused. Näiteks, kui teil on ülemine ristsündroom, kasutage seljatoe päeval tõukejõu ja õlgade röövimise harjutusi tugevdava treeninguna. Pakume 3 ringi 8-12 kordust.

Treeningu lõpus tehke staatilise venitamisega harjutusi. Kas harjutused nii, et lihastes on kerge pinge, kuid mitte valulik. Hoidke iga positsiooni 15-30 sekundit ja tehke 3-5 kordust.

Järgige neid soovitusi ja peate peagi nägema suurepäraseid tulemusi: teie tervis ja välimus paranevad ning teil on võimalik tõsta raskemaid kaalu!

6 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Kas teadsite, et iga 2,5 cm järel, mis teie kehaasendis su peaga jõuab kaela ja ülemise selja lihased maksavad 4,5 kg lisakoormuse eest?

Näiteks inimese pea kaal on 5,4 kg ja see läheb ainult õlavööga üle 7,5 cm edasi, mille tulemusena rakendatakse kaela ja ülemise seljaosa rõhku 19 kg. See on praktiliselt sama mis 3 arbuuside asetamine seljale ja kaelale.

Oma keha positsiooni eirates kutsute kroonilist valu kehasse ja tagasi. Ümardatud nimmepositsioon pika aja jooksul arvuti ees istudes, pikka aega kummardudes, ebamugav kehaasend magamise ajal ja ebanormaalne raskuste tõstmine võib põhjustada valulikku valu.

Alumise seljaosa nimmepiirkonna loomuliku kõvera säilitamine on vajalik kehaasendiga seotud alaseljavalu vältimiseks. See loomulik kõver toimib pehmenduselemendina, mis jaotab kaalu kogu selgroo ulatuses. Posturaalse moonutuse joondamine võib aidata vabaneda seljavalust.

Peamine viis probleemi lahendamiseks kõigile, kes istuvad kogu päeva, on lihtsalt üles tõusta! Kui te regulaarselt istumisasendist väljute ja teete neid 6 kiiret ja lihtsat taastavat treeningut pauside vastu, siis on teil võimalik oma lihaseid võõrutava koobasmehele, kes neile meeldib, vastu võtta.

1. Lõua vajutamine

See harjutus võib aidata vabaneda kehaasendist, mis on kaela lihaste tugevnemise tõttu edasi lükatud.

Seda treeningut saab teha nii seistes kui istudes. Kõigepealt pöörake õlad tagasi ja alla. Suunake oma pilku teie ees olevale sirgele joonele, asetage kaks sõrme lõugale, pigistage seda veidi ja liigutage pea tagasi (vt pilti). Peatuge selles asendis 3-5 sekundit, seejärel lõõgastuge. Korrake 10 korda.

Näpunäide: Mida raskem on teine ​​lõug, seda parem on tulemus. Istudes autos parklas, võite proovida seda harjutust, vajutades pea taha peatoele ja jäädes sellesse asendisse 3-5 sekundit. Kas 15-20 kordust.

2. Käte tõstmine seina lähedale

Vajutage selja taha vastu seina, jalgade vaheline kaugus on umbes 10 cm. Selja, tuharad ja pea tuleb suruda vastu seina. Tõstke küünarnukid painutatuna nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed, õlaruud on üksteise vastu, moodustades tähe “W” (vt joonist). Seisa selles asendis 3 sekundit.

Pärast seda tõstke oma käed üles, sirutage oma küünarnukid nii, et sa saad “Y”. Veenduge, et õlad ei ole kõrvadele surutud. Tehke 10 kordust, alustades tähest “W”, püüdes seal 3 sekundit ja seejärel tõsta käed “Y”. Tehke 2-3 lähenemist.

3. Ukse venitamine

See harjutus aitab lõdvestada pingelisi rinnalihaseid.

Seiske ukseavas ja venitage oma käsi, kuni paralleelne põrandaga, painutage oma küünarnukki nii, et selle käe sõrmed on suunatud lagi poole. Asetage käsi ukse lengile.

Liigutage aeglaselt väljatõmmatud käele ja suruge see 7-10 sekundi jooksul ukse nõlvale. Lõpetage surumine ja seejärel vajutage oma käsi uksepiirile, minnes väikese kummarduseni, nii et teie rinnus liigub edasi ukse taga (vt joonist). Kas see venib mõlemal küljel 2-3 korda.

4. Puusaliistude venitamine

Pane oma paremale põlvele, sõrmed on põrandal ja pane oma vasak jalg teie ees.

Asetage mõlemad peopesad vasakpoolse põlve kohal ja liigutage vaagna ettepoole, kuni tunnete puusaliigeseid hästi.

Pingutage survet ja tõmmake vaagna kergelt tagasi, hoidke lõug põrandaga paralleelselt (vt joonist). Püsi selles asendis 20-30 sekundit. ja muutke külge.

Järgmiseks kaheks harjutuseks on vaja elastset riba või laiendajat:

5. X-kujuline kummist tõukejõud

See harjutus aitab tugevdada ülemise selja lihaseid, eriti õlgade vahel asuvaid teemantkujulisi lihaseid.

Istuge põrandal, venitage jalad edasi. Kinnitage elastse lindi keskosa jalgadele ja ristige lindi otsad, et moodustada "X".

Võtke lindi otsad ja levitage käed teie ees.

Keerake lindi otsad puusadesse, painutades küünarnukid nii, et need on suunatud tahapoole (vt pilti). Hoia ja pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke kolm ringi 8-12 kordust.

6. V-kujuline veojõud

Skandinaavia kliinilise füsioloogia ja tuumameditsiini ühingu (SSCPNM) poolt 2013. aastal läbi viidud uuringu kohaselt vähendab see regulaarselt 2 minutit 5 päeva nädalas toimuv lihtne taaskasutamistoiming oluliselt kaela ja õlgade valu ning parandab kehahoiakut.

Tõmmake üks jalg teise asendiga seisva asendiga. Haarake lindi käepidemed või otsad (laiendaja) ja tõstke käed veidi üles, tõmmates need keha küljele, umbes 30 °.

Hoidke põlved veidi painutatud. Pöörduge õlgjooneni, peatuge, viige sisse ja naaske algasendisse.

Veenduge, et õlad jääksid allapoole ja tagakülg on sirge. Tehke see treening 5 korda nädalas 2 minutiks. päevas.

6 harjutust täiskasvanu kehahoiaku sirgendamiseks

Üks asi, mida enamik jõusaalipuhuritel ei ole piisav: keha asukoht väljaspool ruumi seinu. Te saate teha kardio- ja jõutreeninguid, kuid igapäevase kehahoiaku tähelepanu pööramine on samuti äärmiselt oluline. Nike ja S10 treener Joe Holder ütleb: „Kui teil tekivad valu või liikumisprobleemid, võib kehahoiakute kontroll anda teile vastuse, mida tuleb kindlaks määrata ja miks. Lähemalt vaadake, kuidas keegi seisab, jalgadelt kaela, annab põhjalikku teavet selle kohta, millised lihased on liigselt piiritletud ja mis on nõrgenenud. ” Ja kuigi su asend ei pea olema täiuslik, võib see parandada valu ja suurendada sportlikku jõudlust.

Õnneks aitavad mõned võimlemised selja tugevdamiseks ja rindkere venitamiseks olukorda parandada. Allpool on nimekiri, mille hulka kuuluvad Holdeni poolt valitud ilusa kehaharjutuse harjutused, mis aitavad parandada tasakaalustamatust ja tasakaalustada keha positsiooni, nende hulgas on nii tugevdamis- kui ka venitusharjutused. Näiteks aitab õlgade pööramise harjutus vabaneda sissepoole pööratud õlgadest, millega kaasnevad pingelised rinnanäärmed ja nõrk seljaosa. (See on sinust, arvuti istungi fännidest ja SMS-i kirjutajatest).

Joondage ja tasakaalutage oma keha järgmiste 6 harjutusega, et sirutada oma kehahoiakut, et eemaldada seljaosa kumerus ja muuta see tasaseks. See on teie täielik juhend selle kohta, kuidas saada tugevamaks ja suuremaks.

1. Kuuba astmelaud

Tehnika: Asetage jalad puusade laiusele. Hoidke kergeid hantleid puusade kohal, lähtepositsiooni nagu kaldu. Seljaosa peaks olema tasane, käed langetatakse täpselt alla, lihtsalt põlvede kohal (A). Paigaldage küünarnukid tagasi ülemise selja lihaste tõttu, nii et saad murtud tähe "T" (B). Pöörake käed õlgadele (B). Jätke selles riputatud asendis oma käed sirgelt ja kõrvadele (H). Tagasi algasendisse (D). See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

2. Ujuja

Toimimisviis: Aseta oma kõhule käed ja jalad välja sirutatud. Suunake neutraalasendisse, vaadates otse ette. (A). Levita käed külgedele, nagu oleks ujuv (B). Seejärel tagastage käed tagasi laiendatud asendisse pea (B) taga. Keskenduge, et hoida oma õlad lõdvestunud ja liikuda kõige laiematest ja keskmistest tagasi lihastest. See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

3. Väline õla pöörlemine

Toimimisviis: võtke igast käest hantel või mähkige elastne riba käte ümber nõrga koormusega. Palmid on suunatud ülespoole. Keerake küünarnukid ja hoidke neid keha (A) vastu. Hoidke oma peopesad kehast eemal, kuni käed on peaaegu täielikult välja kujunenud. Selja ja õlgade lihastes peaksite end soojenema (B). Tagastage mõlemad käed aeglaselt tagasi (B). Tehke 3 komplekti 10 kordust.

4. Istutatud T-kujulised tagaavad

Toimimisviis: Istuge toolil või pinkil, asetage käed kaela taha, küünarnukid lähedale (A). Tõstke rindkere ja küünarnukid ülemmäära lihaste tõttu liigutades lagi suunas. Püüa mitte alumist selja (B) painutada. See on üks kordus. Tehke 3 komplekti 8-12 kordust.

5. Jalutage põllumajandustootjat

Toimimisviis: võtke kummaski käes hantlid maha, alumine käsi allapoole. Veenduge, et õlad oleksid kõrvadest ja alla (A). Mine edasi, hoides keha tihedalt ja toimides kindel ja otsustav samm (B). Jalutage 27-45 meetrit, seejärel puhata. See on üks kordus. Tehke 5-8 sellist läbistamist.

6. Halo

Tehnika: Hoidke hantlit või kaalu mõlema käega rinnal (A). Tõstke hantlit üles, tehes ringi pöörlemist pea ümber ja tagastades selle rinnale, tõmmake õlavardad kõrvadest tagasi ja alla. Hoidke pea püsti, kael neutraalasendis (B). Tehke 10 pööret ühes suunas, seejärel 10 teises suunas. See on üks lähenemisviis. Tee 3 komplekti.

Kuidas korrigeerida kõverat - kehahoiakut

Õige kehahoiak teeb inimese kõndimise mitte ainult atraktiivsemaks, vaid näitab ka täielikult arenenud ja tervislikke lihaseid ja liigeseid. Vastupidi, see tähendab, et inimesel on teatud probleeme. See viga rikub halvasti välist muljet ja enesehinnangut, on märk sellest, et liigesed ja lihased on halvasti arenenud. Täiskasvanueas kõvera korrigeerimine võimaldab spetsiaalseid harjutusi, mis on kombineeritud kompleksideks ja mida saab teha kodus.

Tugevatel ja kindlatel inimestel on eriline kehaasend. Nad liiguvad, seisavad ja istuvad täiesti erinevalt. Selle põhjuseks on täiuslik kehahoiak, mille pea on üles tõstetud, rind on sirgendatud. See keha seisukoht ütleb teistele inimestele valmisolekust ületada absoluutselt mis tahes eesmärki ja avaldab positiivset mõju kõikidele eluvaldkondadele. Paljud unistavad saada samaks, kuid mitte kõik ei liigu õiges suunas. Kui olete väsinud pidevalt süütama ja ebakindlalt tundma, on aeg olukorda muuta. Peamine on seada eesmärk ja valida kõige tõhusamad ja ajakontrollitud tehnikad, mis võimaldavad teil korrigeerida ja kohandada oma kehahoiakut.

Slouchimisest vabanemine ei too ainult enesehinnangut, vaid avaldab ka positiivset mõju oma heaolule ja tervisele. Vanusest tingitud kehahoiakuse halvenemine on otseselt seotud nende positsioonide tasakaalustamatusega, mis vastutavad õige asendi eest. See ilmneb mitte ainult väliselt, vaid aja jooksul põhjustab mitmeid tervisehäireid luu- ja lihaskonna süsteemis ning järgmisi negatiivseid tagajärgi, mis väljenduvad:

• krooniline valu emakakaela ja seljaaju piirkondades, samuti õlarihmas;
• põlveliigeste, jalgade, puusade ja loomulikult selja vigastused;
• peavalud ja väsimus;
• lihasnõrkus ja atroofia;
• seedetrakti ja hingamisteede häired;
• tihe liikuvus;
• karpaalkanali karpaalne sündroom;
• ishias - istmik-neuralgia;
• närvi pigistamine ja pigistamine.

Õige kehahoiak ja täiskasvanueas peatumine on võimalik. Peamine ei ole olukorra alustamine ja tegevuse alustamine. Mõeldes, kuidas õige poos näeb välja, saate hõlpsasti määrata normist kõrvalekalde ja valida harjutuste kogumi, mis võimaldab korrigeerida ja korrigeerida kummipaela. Õige kehaasendi tõttu muutub keha asend õigeks ja sellest tulenevalt toimivad lihased korralikult, muutudes tugevamaks. See väldib liikumissüsteemiga seotud probleeme, vähendab vigastuste ohtu ja kroonilise valu arengut, samuti muudab selle välimust ja heaolu paremini.

Kehaasendi korrigeerimine

Koo korrigeerimine nõuab selle probleemi põhjuse esmast tuvastamist. Asend on kõige sagedamini painutatud liigeste paigal hoidvate lihaste nõrgenemise tõttu. Teisisõnu, mõned lihasrühmad on liiga pingelised, samas kui teised, vastupidi, on liiga lõdvestunud või nõrgad, st nad ei saa pikka aega koormust ega arenenud.

Hoidke inimesi, kes on lõdvestunud, kuna pectoral lihased on liiga pingelised. Selle tulemusena tõmmatakse õlad edasi ja nihutatakse keskele. Kui inimesel on ka halvasti arenenud, tekib tasakaalustamatus, mille tulemusena liigub õlarihm normaalsest asendist. Lihasüsteem on kujundatud selliselt, et ta püüab kompenseerida mis tahes kõrvalekaldeid normist. Mõnede nõrk aktiivsus põhjustab teiste ületamist, mis põhjustab ebamugavustunnet ja kiiret väsimust.

Tasakaalustamatus, nagu te saate juba aru saada, on kõige tavalisem põhjus slouchimiseks. Selleks, et lihaseid normaalsesse asendisse tuua, mitte vananedes isegi kehahoiakutega, on vaja töötada madala aktiivsusega ja pinguldava üliaktiivsuse tugevdamise nimel.

Kuidas iseseisvalt oma kehahoiakut hinnata ja olemasolevaid probleeme tuvastada?

Mitte kõik inimesed ei pööra oma kehahoiakule piisavalt tähelepanu. Paljud ei tea isegi, kui palju see on keeratud. Kahtluste vältimiseks, pooskorrektsiooni vajaduse olemasolu või puudumise tuvastamiseks peate esmalt läbi viima väikese testi. See on lihtne. Seda on lihtne teha kodus.

On vaja kanda pingul riideid. Seda tehakse selleks, et näha kõrvalekaldeid. Jalatsite jalatsid ei kanna. Nad muutuvad põrandale paljajalu, kuid ei püüa anda kehale täiuslikku tasasust. See peaks enda jaoks olema kõige mugavam. „Katse” puhtuse huvides on soovitatav silmad sulgeda ja samm ühes kohas. Seega seisavad jalad tavapärases loomulikus asendis. Seejärel peatage, pildistage ees, tagant ja küljelt. Pildistage, mida vajate kelleltki sõpradele või kodumajapidamistele.

Fotol näidatud ideaalne asend viitab sellele, et õlaliigesed ja kõrvad on ühes reas, ribid asuvad puusade kohal ja see omakorda on kontsade kohal. Vaagna seljaosa peaks olema neutraalasendis. Kui teie fotosid vaadates on selge, et keha positsioon on täpselt selline, tähendab see, et kehahoiakutega ei ole probleeme. Muudel juhtudel peate defektide sõltumatu hindamise läbi viima.

Algne posturaalne hindamine

Ebaühtlane kehaasend näitab teatud probleeme. Konkreetsete posturaalsete kõrvalekallete väljaselgitamiseks on vaja seda küsimust paremini mõista. Kui tuvastate kummarduse konkreetse põhjuse, siis saate valida kõige tõhusama kasutamise, mis vabaneb kõverusest.

Hälve 1: Sutulaya tagasi ja kõrvalekalle

Seda positsiooni iseloomustab puusade ettepoole andmine, kui nad ulatuvad ribide joone kohal.

Probleemi liigne lihased: reite pind, selgroolülide sirgendamine, keskmine ja suur gluteaal, seljatükk ja tuharad.

Nende lihasrühmade venitamiseks toimige järgmiselt.

• venitusjooksud;
• „Maailma parim venitus”, mis seisneb tuharate venitamises istumisasendis;
• kaldumine altpoolt;
• hamstrite venitamine;
• vabastage hamstrid massaažirulliga.

Probleem vähese aktiivsusega lihasrühmad: sirge reieluu, mis hõlmab flexoreid ja alumist pressit, välist kaldu, iliopsoas.

Need lihased aktiveeritakse:

• jalgade jalad;
• Käärid;
• kokkupandav jalgpall;
• "Cocoon" keeramine.

Sellest tulenevalt saate aktiveerida üliaktiivset ja venivat liigset aktiivsust selja tagaküljelt.

Kõrvalekalle 2: Alumine risti sündroom

Seda iseloomustab eesmine kummardunud vaagna ja nimmepiirkonnas liigne läbipainde.

Liialt aktiivsed lihased on: selgroo sirgendamine, nimmepiirkonnad.

• "Pyramid" fitball;
• põrandal tehtud põlve rünnakud;
• nelinurkne venitus;
• põlvede pingutamine rindkere suunas;
• isemassaaž quadriceps.

Õige positsiooni eest vastutavate mitteaktiivsete lihaste hulgas on gluteus maximus ja abdominals.

Need aktiveeritakse, kui käivitate:

• tõstetud jalgadega keeramine;
• gluteaalne sild (normaalne ja ühel jalal), samuti fitball;
• tõmblukud konnast kalduvast kohast.

Hälve 3: ümarad õlad

See kõrvalekalle ilmneb õlgade ülemäärasest väljaulatumisest kõrvajoone kohal.

Liialt aktiivsed lihased sellisel juhul hõlmavad: väikest ja suurt rinnaäärset.

Järgmised harjutused võimaldavad teil need lihased välja tõmmata:

• eesnäärme venitamine;
• põlvede tagasitõmbamine;
• venitades istuvas delnas;
• rindkere dünaamiline venitamine;
• venitades rinna lihaste rühmi fitballil.

Mitteaktiivsed lihased on: õlarihma pöörlev mansett, alumine trapets, hammastatud esiosa.

Tugevdage neid lihaseid tehes:

• käe tagasitõmbamine lindiga;
• õlarihma välimine pöörlemine;
• tagumiste deltade ja madala ploki puhul.

Hälve 4: pea väljaulatuv

Kõrvad ulatuvad õlavöö ribast kaugemale.

Üliaktiivsed lihased: kaela tagaküljel asuva lapi tõstmine ja peatae kallutamise, trapetsikujulise ülemise, kaela ekstensori eest.

Harjutused üliaktiivsete lihaste tõmbamiseks:

• kaela müofasiaalne vabastamine (enesemassaaž);
• Chin-up rinnale;
• venitades pectoral, clavicular ja mastoid lihaseid, lükates käed tagasi koos peopesad ja keerates pea küljele.

Mitteaktiivsed lihased: pea ettepoole painduvad, mis paiknevad kaela ees.

Tugevdada neid lihasrühmi:

• isomeetrilised harjutused kaela esipinnal.

Teisisõnu, nii kaela eesmine kui ka tagumine flexor töötatakse läbi.

Hälve 5: ülemise risti sündroom

Ümmargused õlad.

Üliaktiivsed on: kühvlid, trapetsia, väikesed ja suured rinna lihased, selja, ülemise selja ja rindkere ekstensorid.

Venitades:

• rinna lihaste rühmade dünaamiline venitamine;
• müofasiaalne kaela vabastamine;
• venitada ees delta;
• küünarnukk viib maksimaalse seljaosa poole;
• venitusarmid rindkere ja delta fitballil, kuid istub juba toolil.

Madala aktiivsusega: õlgade pöörlev mansett, trapetsikujuline põhja, hammastatud eesmine, emakakaela piirkonna sügavad ekstensorid, mis asuvad õlgade ees ja ümber.

Tugevdatud järgmiste meetmete rakendamisega: t

• isomeetrilised harjutused kaela ees;
• lindi tagasitõmbamine;
• õlgade välimine pöörlemine;
• tõukejõu tagumine deltale ja madalale plokile.

Hälve 6: Head Tilt

Sellist kõrvalekaldumist iseloomustab pea kaldenurk õlale. Sageli kaasneb pöördumine vasakul või paremal küljel.

Üliaktiivsed lihased: rindkere, klavikulaarne, mastoid ja ka kere keskosa poole.

Eemaldatakse järgmistes harjutustes:

• sõltumatu kaela vabastamine;
• pectoral, mastoid, clavicular lihaste venitamine;
• emakakaela lülisamba venitamine.

Passiivsed lihased: asuvad aktiivse sternocleidomastoidi ja kaldu vastaspoolel, kuid keskjoonest.

• igapäevased liikumised, kui telefoni närida, kui on vaja mitte ühel poolel ühtlaselt koormata, vaid mõlemat;
• külgsed isomeetrilised harjutused.

Hälve 7: ebaühtlased õlad

Seda väljendab asjaolu, et üks õlg on madalam kui teine.

Liiguvad lihased: trapetsikujuline, mis ulatub kaela tagaküljelt õlarihmale, õlarihma kõrgendatud osas.

• müofasiaalne kaela vabastamine;
• emakakaela lülisamba venitamine.

Passiivsed lihased: hammastatud esikülg, liigub rinna alla, algab ribide ülemisest osast ja lõpeb abaluudega.

Parandage õlarihma "kõverus" mitte eriharjutusi, vaid igapäevaseid rutiinseid ülesandeid. Koormust on vaja ühtlaselt jaotada nutitelefoni kasutamisel, kaalu tõstmisel ja nihutamisel, närimistoitul. Lisaks aitab see ühe käega blokeerida (top).

Hälve 8: Hip-moonutus

See on kõrvalekalle, kui üks puusaliiges (vasakul või paremal) on suurem kui teine. Selline viga tekitab sageli mulje, et üks jalg on lühem kui teine.

Aktiivsed lihased on: ruudukujulised nimmepiirkonnad ja vastutavad selgroo sirgendamise eest kõrgemal küljel, samuti välised ja sisemised kaldus kõhulihased, kurnavad puusad. Põlvede, pahkluude, õlarihma, talje ja kaela kuded võivad olla ka üliaktiivsed.

Venitada neid lihaseid võimaldada treeningut:

• löögisageduse venitus ja enesevabastus;
• venitusjooksud, gluteus-lihased istumisasendist;
• püstises asendis.

Te peaksite täitma ka „parimat venitamist maailmas“ ja tantsijate teostatud venitamist.

Mitteaktiivsed lihased võivad olla erinevad. Kõik sõltub konkreetsest olukorrast, kuid järgmised liikumised on üldiselt tugevamad:

• koormus jalgadele;
• korduvad harjutused, sealhulgas plyomeetriline koolitus ja töötamine.

Sellised harjutused aitavad tasandada vaagnaid ning vähendada lambi, põlve, reite ja pahkluude vigastamise tõenäosust.

Asendi moonutuse põhianalüüs: jalad ja pahkluud

Sageli areneb alamjäsemete lihastest tingitud probleemid.

Jaladel ja pahkluudel on ka õige positsioon, kõrvalekalle sellest, mis viib kummarduseni. Kui need on õigesti paigutatud, ootavad jalad jalad ettepoole. Ülejäänud kõrvalekalded ei ole enam norm. Hüppeliigeses ja jalgades on mitmeid posturaalseid kõrvalekaldeid. Kui need on tuvastatud, peaksite alustama lihaseid tugevdavaid harjutusi ja tegema ka venitamist.

Hälve 9: Jalad on sissepoole pööratud

Sokid pööratakse keha keskosa poole ja ei suunata edasi.

Hüperaktiivsed lihased: välimine reieluu - laiema fassaadiga sõel.

Reie välise lihase venitamine võimaldab iliopsoase lihaste venitamist ja sõltumatut vabanemist.

Passiivsed lihased: väike ja suur gluteus.

Nende lihasgruppide tugevdamiseks on vaja läbi viia külgnurk, squats ja tagumissild. Kõik harjutused tehakse fitness-lindiga, mida hoitakse kahe viimase liikumise puusadel.

Hälve 10: Üks või mõlemad jalad on välja lülitatud

Üks või mõlemad sokid pööratakse vastupidises suunas keha keskosast.

Üliaktiivsed lihasrühmad: välised sügavad pöörlevad, mis paiknevad reieluu lihastes sügaval ja ühendavad reieluu ja ristmiku, pirni.

Järgmised harjutused võimaldavad teil lihaseid lõõgastuda ja venitada:

• ileo-tibiaaltrakti lihaste müofasiaalne sõltumatu vabanemine ja venitamine;
• valetamine;
• gluteuse lihaste venitamine istudes;
• müofasiaalne iseseisev vabanemine pirnikujulises lihases;
• venivad tantsijad.

Mitteaktiivsed lihasgrupid: reieluu lihaste kalded ja paindurid.

• kookoniharjutused;
• rippuvad jalad;
• volditav fitball.

Üldised soovitused

Pärast pildistamist analüüsige kindlasti oma keha asendit, pööra tähelepanu jalgadele, pahkluudele, peale, õlgadele ja puusaliigestele. Kui tuvastatakse kõrvalekaldeid, on vaja tegeleda lihaste hüperaktiivsete ja mitteaktiivsete rühmade tugevdamisega ja venitamisega.

Soovitatav, olenevalt leitud probleemist, peab liikumine olema kaasatud tavapärasesse treeningukavasse. Inimesed, kes kannatavad ülemise sündroomi all, peaksid tegema tõukejõu ja õlgade röövimise päeval, mil nad töötavad seljaga. See koormus tuleb teha vähemalt 3 tsükliga 8-12 kordust.

Soovitatav on lõpetada staatilise venitamise treeningud. Neid tuleb teha vähe stressi. Peaasi ei ole seda üle pingutada. Valu ei tohiks olla. Hoidke staatilise venitamise ajal võetud asendit 15 kuni 30 sekundit. Optimaalne korduste arv on 3-5.

Nende soovituste järgimine võimaldab suhteliselt lühikese aja jooksul parandada mitte ainult välimust, vaid ka oma heaolu. Tõus ja sportlik jõudlus. Need, kes tõstavad kaalu, saavad suured kaalud võtta.

6 harjutust kehahoiaku parandamiseks

Slouchimise pikaajaline eiramine põhjustab tõsiseid probleeme. Iga 2,5 sentimeetri tagant, millesse pea eendub normaalsest asendist, toob ülemine selja ja kaela veel 4,5 kg koormust. Kui pea kaalub 5 kg ja lükatakse õlarihmaga edasi 7,5 cm võrra, teeb õlarihm kogu koormuse 7,5 cm võrra, kogu koormus on umbes 18,5 kg. Seega selgub, et inimene, kes teeb absoluutselt igasuguse liikumise, kogeb täiendavat survet kolm korda rohkem kui see, kellel on õige asend.

Stoopi eiramine põhjustab kroonilist valu. Pöördunud asendis seisva arvuti juures seisev, ebamugav poos magamise ajal põhjustab väsivat valu.

Alumise seljaosa loomulik kõverus on vajalik alaselja kaitsmiseks valu eest. See on polsterduselement, mille tõttu on inimkeha mass ühtlaselt jaotunud selgroog ja ei ole koondunud ühelegi piirkonnale. Ja kui on valusad tunded, tähendab see, et on vaja korrigeerida posturaalsed moonutused.

Inimesed, kes veedavad suurema osa päevast enamasti istumisasendis, peavad lihtsalt rohkem liikuma ja kõndima. Lisaks on vaja regulaarselt teha kuut taastavat lihtsat treeningut, mis võimaldavad lihastel lõõgastuda ja tugevdada ning seeläbi kummardada.

Lõua vajutamine

See on harjutus, mis aitab korrigeerida kehahoiakut, kui pea lükatakse edasi, sest see tugevdab kaela lihaseid suurepäraselt.

Harjutus toimub kas istudes või seistes. Õlad pööratakse tagasi ja langetatakse. Nad ootavad, otsekohe ja panevad seejärel kaks sõrme oma lõuale ja lohistavad selle veidi, hoides pea samal ajal tagasi. Viivitamine vastuvõetud asendis 3-5 sekundit ja lõõgastuda. Tehke vähemalt 10 kordust.

Vajutage seda nii, et moodustub teine ​​lõug. Mida raskem on, seda parem. Seda treeningut saab teostada ka siis, kui auto lihtsalt istub. Korduste arv aja jooksul tuleks viia 15-20-ni.

Tõstab käed seina lähedale

Tagasi pressitud seinale. Jalad on 10 cm laiused, hoides põlvi veidi painutatud. Tagasi, pea, tuharad surutakse vastu seina. Küünarliigeste suhtes painutatud käed, tõsta. Õlad peavad olema paralleelsed põranda pinnaga, abaluude - üksteise vastu surutud, moodustades ladina tähestiku "W". Positsioon hoitakse kolm sekundit.

Edasi tõstavad käed üles ja sirutavad, kuni saad ladina "Y". Õlad ei tohi olla kokkupuutes päikesekiiretega. Tehke vähemalt 2-3 komplekti 10 kordust, kestes 3 sekundit, kõigepealt poseerides “W” ja seejärel tõstke käed asendisse “Y”.

Ukses venitamine

See on harjutus, mis aitab lõdvestunud pectoral lihaseid lõdvestada.

Hakka ukseavasse. Keerake käsi põrandaga paralleelselt, painutage küünarnukki. Sõrmed peaksid olema ülespoole suunatud. Pane käsi uksele.

Keerake välja sirutatud käe suunas, vajutades ja hoides seda ukse nõlval 7 kuni 10 sekundit.

Lõpetage surumine. Vajutage käsi uksepiirde külge, lükates samal ajal rindkere ettepoole, nii et see ületab ukse taseme. Kas venitamine mõlemal küljel 2-3 korda.

Puusaliigendaja venitamine

Hangi paremale põlvele. Vasak jalg on tema ees. Sõrmedele surutakse sõrme. Palmid paigutatakse vasaku jala põlvele ja lükatakse vaagna ettepoole, peatudes ainult siis, kui puusade paindurites on tunne pinget. Tüve kõhulihased ja võtke vaagna veidi tagasi. Chins hoitakse põrandaga paralleelselt. Jätke vastuvõetud asendis 20 kuni 30 sekundit ja seejärel muutke suunda.

X-kujuline kummist tõukejõud

Ravimit kasutatakse kummi abil ja see aitab tugevdada ülemise selja lihaseid. Eriti aitab see harjutus parandada abaluude vahel asuvate teemantide lihaste tooni.

Nad istuvad põrandal ja venitavad jalgu nende ees. Jalgadel kinnitage elastse lindi keskosa ja ristjoon otsas, et moodustada täht “X”, ja lindi otsad, mida hoitakse käes, laotatakse laiali ja tõmmatakse seejärel puusadeni, painutades käte küünarnukid. Käed on ülespoole. Viivitus ja aeglaselt naasmine algasendisse. Tehke kolm tsüklit 8-12 kordust.

V-kujuline veojõud

2013. aastal viis SSCPNM - Skandinaavia kliinilise füsioloogia ja tuumaravimite selts läbi uuringu, mis näitas, et selle lihtsa ja lihtsa lindi kasutamise viis päeva, kaks minutit, mitte ainult ei paranda kehahoiakut, vaid vähendab ka õlgade ja kaela valu.

Hakka üks jalg ettepoole. Võta laiendaja käepidemed või otsad. Käed tõstavad üles ja kergelt kasvavad umbes 30 kraadi nurga all kehast erinevates suundades.

Küünarnukid ei ole kõlbmatud, kuid veidi painutatud, neid hoitakse õlgade tasandil. Seejärel naaske algusesse. Treeningu tagakülg peaks jääma sirgeks ja õlaruud peaksid olema suunatud allapoole. Selleks, nagu uuringud on näidanud, peate vähemalt kaks korda päevas vähemalt viis korda nädalas.

6 harjutust täiskasvanu kehahoiaku sirgendamiseks

Poos on probleemiks mitte ainult need, kes juhivad enamasti istuvaid eluviise, vaid ka inimesi, kes regulaarselt jõusaalis käivad. See on tingitud sellest, et kehahoiakutest lahkumisel ei pöörata tähelepanu keha asendile. Isegi Joe Holden, kes juhendab S 10 ja Nike, ütleb, et liikumisel tekkinud valu või probleemid võivad tähendada asendi probleeme. Tema sõnul piisab, kui vaadata, kuidas inimene seisab, et teha kindlaks, millised lihased on nõrgenenud ja mis on vastupidi pingelised. Loomulikult ei räägi me kehahoiake korrigeerimisest ideaalsesse asendisse, kuid kehaasendi parandamine avaldab igal juhul positiivset mõju koolituse ja üldise heaolu tulemustele, kui selja- ja kaelavalu ei häiri nii spordiväljaku kui ka igapäevaelus. elu.

Rinna harjutuste tugevdamine ja venitamine aitab olukorda parandada. Holden ei soovita mitte ainult vaadata oma kehahoiakut, vaid pakub ka tõhusaid harjutusi kehaasendi tasakaalustamatuse parandamiseks. Kompleksis on nii venitus- kui ka tugevdusliigutused, see tähendab aktiivseid ja passiivseid lihasrühmi. Need harjutused on ideaalsed mitte ainult neile, kes regulaarselt jõusaali külastavad, vaid juhivad enamasti ka istuvat elustiili, veedavad palju aega arvutiga.

Kuuba pedaalipress

Täitmine:

1. Jalad on seatud puusade laiusele. Hipsis asuvatel kätel on kerged käsipuud. Algusasend on sarnane kaldenurgaga.
2. Veenduge, et seljaosa oleks tasane ja langetatud käed oleksid põlvedest veidi kõrgemal.
3. Küünarnukid jõuavad ülemise seljalihasse tagasi, kuni saadakse tähe "T".
4. Käed pöörduvad üles. Pange kinni selles asendis ja tõmmake mõlemad käed tema ees ja seejärel kõrvadesse.
5. Tagasi algsesse asendisse.

Tehke kolm tsüklit iga kaheksa kordusega.

Ujuja

Täitmine:

1. Laske magu maha. Tõmmake jalad ja käed, moodustades ühe rea. Vaadake ette või alla. Pea on neutraalasendis.
2. Käed liigutatakse üksteisest ja alla, muutes liikumise sarnaseks ujumise ajal. Tagastage käed algasendisse.

Harjutus tuleb teostada keskmise ja laia selja lihaste abil. Liikumist sooritavad õlad tuleks lõdvestuda.

Peate tegema vähemalt kolm kaheksa kordust.

Väline õlgade pöörlemine

Täitmine:

1. Hantlid võetakse mõlema käega. Alternatiiviks on kasutada elastset riba, mis mähib relvad, kuid ilma tugeva koormuseta.
2. Ladoshki otsib üles. Küünarnukid painutatud ja surutud kehasse. Palmid tõmmatakse tagasi nii, et käed oleksid täielikult välja lülitatud.
3. Tagakäed naasevad aeglaselt ja pingeteta.

Soojust, mis tundub õlgades ja seljas, näitab treeningu õigsust.

Tehke 10 kordust 3 tsüklis.

T-kujulised külgmised avad

Täitmine:

1. Istuge toolil või pinkil.
2. Käed kaela jaoks. Samal ajal on küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal.
3. Rinnakorv on üles tõstetud ja küünarnukid on paindunud, mis teeb selle liikumise ülemise seljalihase tõttu.
4. On vaja tagada, et seljatükki ei ole kaarjas.

Sa pead tegema 3 8-12 kordust.

Talupidaja jalutuskäik

Täitmine:

1. Nad võtavad käed käsipuud ja langetavad need külgedele. Õlad tuleb langetada ja kõrvadest kõrvale jätta.
2. Keha sirutades minema võimalikult kindel.
3. Jäta vahele 27 kuni 45 meetrit, seejärel peatuda ja puhata.

Tehke 5 kuni 8 jalutuskäiku.

Täitmine:

1. Mõlema käega võtke kaal või kaal.
2. Shell hoidke rinnal.
3. Hantlit (kaalu) tõstetakse ülespoole, pöörates kaalumisainet ümber selle pea ja naases algsesse asendisse.
4. Õlapalad tõmbuvad tagasi ja alla. Pea hoitakse vertikaalselt ja kael on neutraalasendis.

Igal poolel on 10 pööret. Sellised kordused teevad vähemalt 3.

Kokkuvõte

Vale asend mõjutab mitte ainult inimese enesehinnangut, vaid suurendab ka luu- ja lihaskonna süsteemi koormust, mis toob kaasa mitmeid probleeme tulevikus. Et mitte tunda ennast ebamugavalt, sest ülemise ja alumise selja taga on valus tunne, peate lihtsalt tegema väikese testi fotode tegemisel ja seejärel valima endale sobivad harjutused, tugevdades ühte ja venitades teisi lihasrühmi.