Selja lihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selle ilusaks, õhukaks ja pingeliseks muutmiseks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Tagamaks ilu ja tervist, peate regulaarselt harjutama, et tugevdada selja lihaseid, mis ei vaja palju vaeva ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti täita.

Harjutused lihaste süsteemi tugevdamiseks: üldreeglid

Selgroo tugevdamine aitab parandada üldist tervist, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada välimust. Kuid kõigepealt tasub mõelda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatavad harjutused on vastunäidustused ja enne nende teostamist on oluline tagada, et neid ei oleks. Nende hulka kuuluvad:

• tugev valu;
• verejooks;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• seljaaju vigastused;
• neeru või südame-veresoonkonna haigused;
• raseduse ajal

Kui teete harjutusi ebaõigesti, võite positiivsete tulemuste asemel vaid olemasolevaid probleeme süvendada. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid:

• Lõpetamine Alustage harjutusi, mida vajate rahunemiseks. Ärge kiirustage, et teha kogu oma maht ja suurendada kergelt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus Oluline on vältida teravaid tõmblusi, pöördeid, rünnakuid.
• Täpsus. Peate sihikindlalt välja töötama täpselt nõrgestatud lihased ja liiga pingelised.
• Regulaarsus Soovitatav on teha harjutusi, et tugevdada seljataha 3-4 korda nädalas. Võta kaks lähenemist, puhudes nende vahel mõne minuti jooksul. Iga kord suurendage korduste arvu mitu korda.
• Õige hingamine. Harjutused peaksid algama hingamisteede hingamisel ja lõpetamisel. Hinga sujuvalt ja mõõta, ärge hoidke hinge kinni.
• Püsivus Laadimine peaks muutuma harjumuseks - ainult süstemaatilise rakendamise korral aitab see saavutada tulemusi.
• Hügieen ja mugavus. Ruum, kus te töötate, peaks olema avar, hästi ventileeritud. Soovitatav on olla lihtne ja mugav riietus.

Regulaarselt teostatud harjutused selja tugevdamiseks aitavad parandada lihasüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha kui terviku seisundit.

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

Harjutused, mis tugevdavad selja lihaseid, on palju. Tõhus kompleks, eriti juhul, kui teil on selgroo probleeme, on parem valida koos spetsialistiga. Järgmisi harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis.

1. Luude sild

See harjutus aitab kõrvaldada istumisasendis viibimise negatiivseid mõjusid. See venib reie lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti selle nimmepiirkonda. Samuti toimib see kõhulihastele.

Harjutuse teostamiseks peate lamama seljal, painutage jalgu. Jalad tuleb suruda põrandale ja asuda puusade laiusest kaugel. Käed lõõgastuvad, panevad need mööda pagasiruumi. Pingutage tuharate lihaseid ja tõsta puusad üles, tõstes vaagna põrandast. Veenduge, et põlvede ja õlgade vaheline keha oleks sirge. Selles asendis peate mõne sekundi jooksul lukustuma ja langetama õrnalt põrandale. Harjutus toimub 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab seljaosa, toetab lihaseid toonides, parandab koordineerimist ja omab soodsat mõju selgroole.

Te peate treeningu alustama kõigil neljapäeval, koera asendis. Põlved peaksid paiknema puusadest laiemalt, käed tuleb suruda peopesaga põrandale ja asetada õlgade laius. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht nii, et seljaosa ei painuks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "lindu" positsioonis - sirutama oma parema jala ja vasaku käe ette. Hoidke seda positsiooni nii kaua kui võimalik, vähemalt paar sekundit. Seejärel muutke oma jalg ja käsi. Korda harjutust 5-6 korda.

3. Külgriba

See rihma variant võimaldab teil parandada vastupidavust ja tugevdada selja ja kaela lihaseid, stabiliseerida selgroolülid ja kaitseb inimest ülekoormuse eest.

On vaja asuda selle küljel, tõmmata keha sirgjoonena. Küünarnukid on põranda vastu. Pöörake tähelepanu küünarnukile, mis asub selgelt oma õla all. Kõhkige oma kõhulihaseid, rebige puusad põrandast maha. Tõmmake kael ühte selgroo rida. Selles asendis püsti 20-40 sekundit. Seejärel pöörake ja korrake sama ka teisel poolel. Sa võid hoida keha mitte küünarnukil, vaid peopesal.

4. Lunges

Lunges aitavad parandada koordineerimist ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi jalgsi, jooksmise ja muude füüsiliste tegevuste ajal säilitada selgroo tervist.

Kergelt pingestage oma kõhulihaseid, astuge oma parema jala poole. Asetage käed puusale. Samm peaks olema üsna suur. Keerake jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda 8-10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks on võimalik teha hantlite harjutusi selja lihaste tugevdamiseks, nii et rünnakud muutuvad raskemaks ja tõhusamaks. Võite ka vaheldumisi klassikaliste ettepoole ja diagonaalrünnakute vahel.

5. Fitballi hüperexture

Paljud fitballharjutused aitavad selja tugevdada ja üks neist on hüpoteek, mille jaoks seda võimlemispalli nõutakse. See on lihtne. Sa pead minema fitballist, pange oma käed pea taha ja painutama, venitades selja lihaseid. Siis tuleb teil ronida ja harjutust mitu korda korrata.

6. Klassikaline hüpoteek

Klassikalises versioonis teostatakse hüperplaatimine samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk varieerub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse spetsiaalne simulaator hüpoteek, kuid kodus saab teha põrandal treeningu.

7. Sarpasana (madu)

Suurepärane ennetav harjutus selja tagant, mis tuli joogast. On vaja hoida jalad kokku ja venitada nii palju kui võimalik õlgadele.

8. Nimmepiirkonnad

Alumise selja lokid on sarnased manuaalterapeutide kasutatavatele tehnikatele, kuid see on ohutum ja ei vaja väliseid jõupingutusi. Seda tehes proovige õlgu põrandalt ära rebida, kuid puudutage põlve vastaskülge.

9. Fitballi venitamine

Teine harjutus, mis nõuab fitballit. See on üsna lihtne: peate maanduma fitballile maoga ja lõdvestama selja lihaseid. Selles asendis jääda nii kaugele kui võimalik.

10. Jalgade staatiline hoidmine

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleb asetada seljaosa kohal, et kiirendada vereringet keha alumises osas ja kõrvaldada olemasolev valu ja pinged.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - seljas. Keerake üks jalg põlve peale ja asetage teine ​​selle alla. Tõmmake jalad rinnale, et venitada selja ja puusade lihaseid.

12. Surnud tõukejõud

See harjutus sobib paremini neile, kes külastavad saali, omavad teatud koolitust ja neil ei ole seljaprobleeme. See aitab välja töötada selja alaldid ja on profülaktiline, mitte raviv, mistõttu selgroo haiguste juures on parem seda keelduda.

Ja mõningaid sõnu tuleks rääkida inimestest, kes töötavad istuvas kontoris. Oluline on teha väikeseid vaheaegu iga tunni tagant. Tõstke toolist üles ja tehke väike soojendus. See võib olla nõlvad, välja sirutatud käed. Sellise võimaluse puudumisel proovige vähemalt kõndida. See aitab vähendada negatiivset mõju selgrool. Pidage meeles, et seljaga tehakse regulaarselt suuri koormusi, seega peate tegema kõik, et lihtsustada oma elu ja säilitada oma tervist.

Pakume video vaatamiseks tõhusaid harjutusi, et selja tugevdada.

Kuidas tugevdada selgroogu kodus

Kui teil on selgroo probleeme, siis enne, kui alustate selgroo tugevdamist, tuleb kõigepealt välja selgitada, mis temaga on valesti.

Peaaegu kõikide ebameeldivate tunnete põhjus selja- ja emakakaela piirkonnas on osteokondroos. Kui aeg ei pööra tähelepanu ebamugavusele ja valule, siis võib see minna rohkem arenenud etappidesse, mille järel on herniad ja seljavalu.

Selgroo struktuur

Kõigepealt vaatleme selgroo struktuuri, sest see on meie skeleti toetav element, samuti võrdleme tervet lülisamba ja osteokondroosi.

Selgrool on neli põhielementi:

1. Närvid ja seljaaju ise.

2. lülisamba ümbritsevad lihased.

3. selgroolülid ise (koos olemasolevate protsessidega).

4. Ristidevahelised kettad.

Kui üks eespool nimetatud elementidest on kahjustatud, kannatab kogu selg. Osteokondroosi korral on kõik need neli elementi alati kaasatud patoloogilisse protsessi.

Haiguse osteokondroos tekib siis, kui lülisamba lihased hakkavad nõrgenema ja kaotama oma tugifunktsiooni. Kui lihased on heas vormis ja mitte nõrgenenud, on need peamine tugi selg. Tänu nendele lihastele jaguneb seljaaju koormus ühtlaselt, mis aitab selgroo kaitsta vigastuste eest ning takistab ka kiiret kulumiskindlust. Kuid kui lihased on väsinud või kaotavad oma tooni, ei saa nad lihtsalt oma põhifunktsiooni täita. Kogu koormus läheb selgroogile, mis tegelikult põhjustab ristteeliste ketaste esmakordse settimise, nende deformatsiooni ja seejärel väljaulatuvate osade ja herniate moodustumise. Paralleelselt selle protsessiga hakkavad ilmnema erinevad valusümptomid sõltuvalt protsessi lokaliseerimisest. Lisaks võivad nad avalduda nii protsessi alguses kui ka juba arenenud etappidel.

Seetõttu on selgroo tugevdamine integreeritud. Te peate tegema mitte ainult harjutusi, vaid järgima ka teatavaid ja suhteliselt lihtsaid reegleid, mis aitavad teil selgroogu võimalikult tõhusalt tugevdada.

Kuidas tugevdada oma selgroogu?

Allpool on toodud selgroo koduse tugevdamise põhireeglid, mida tuleks läbi viia süstemaatiliselt ja täieliku pühendumusega.

Eluviisi muutmine. Tegelikult algab selgroo tugevdamine elustiili ja igapäevaste harjumustega. Kõik see üheskoos on väga oluline: kõndimine, poos, istumine arvutis jne. Kõik kahjulikud harjumused võivad mõjutada selgroo seisundit, nii et sa peaksid neist vabanema.

3 tervisliku selgroo harjumusi!

• Jalutage rohkem! Regulaarsete jalutuskäigudega suurendate mitte ainult selgroo vereringet, vaid ka kõiki ümbritsevaid lihaseid, samuti sidemeid ja kõõluseid.
• Hoidke selja sirge! Vale asendiga suurendab osteokondroosi ja seljavalu oht. Seetõttu peaksite alati hoidma asendit ja selgroo kõiki loomulikke kõveraid.
• Lühikesed vaheajad arvutis! Tehke iga tunni tagant vaheaeg 5-10 minutit, see on miinimum, mis võimaldab teil vabaneda selja lihaste ja sidemete ülekoormusest ja väsimusest.

Kas harjutusi selgroo tugevdamiseks. Selja lihaseid on ainus toetus talle, ilma milleta ta lihtsalt ei suuda koormust taluda ja püsida samal ajal terves seisundis. Seetõttu on nii oluline, et kasutataks selgroo lihaseid: toon, tugevus, elastsus ja vereringe. Kui te treenite regulaarselt ja õigesti (vähemalt 15-20 minutit päevas), muutuvad teie lihased tugevamaks ja vastupidavamaks ning teie selg saab tugeva raami. Nad võtavad koormuse, mis võimaldab teil selgroo pingeid leevendada. Allpool on harjutused kõigi selgroo tugevdamiseks kodus.

Massaaž Selgroo tugevdamiseks ja hooldamiseks on soovitatav 5-10 seanssi läbi viia selja- ja kaelamassaaži. Kui sellist võimalust pole, siis tehke vähemalt massaaž.

Õige ja tasakaalustatud toitumine. Mida me sööme, siis siseneme meie kehasse ja kõikidesse kudedesse, nii et selg ei ole erand. Ta saab kõike, mida sa sõid (toitained ja vitamiinid). Kui sööte toite, mis on ohtlikud ja vaesed vitamiine ja mineraalaineid, siis saab selg ainult toksine ja „tühjad” ained. Aga kui teil on tasakaalustatud toitumine kõigi toitainete (valkude, rasvade ja süsivesikute), vitamiinide, kiudainete ja mikroelementide puhul, siis saab kogu ümbritsevate kudede selg seljatoega. Seetõttu proovige süüa rohkem looduslikke ja looduslikke tooteid, vähendada pooltoodete, säilitusainete ja värvainete tarbimist. Püüdke asendada kahjulikke tooteid kasulike analoogidega.

Materjali konsolideerimiseks saate vaadata seda videot, milles käsitletakse üksikasjalikult selja lihaste tugevdamise, paindlikkuse ja lihaste lihaste stressi leevendamise küsimusi.

• Ujuda ja sukelduda rohkem - see tugevdab ja parandab selgroo kui terviku seisundit.
• Kasutage spetsiaalseid ortopeedilisi sisetalla ja korsette.
• Juua kasulikke teesid selgroo tugevdamiseks: koera roos, pihlakas ja viirpuu.

Vea leidmisel valige tekstifragment ja vajutage Ctrl + Enter.

Harjutused selgroo ja selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

Rasedate naiste jaoks pakutakse selja taga lihtsaid harjutusi, mida saab teha kodus, on ainult kaks:

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

• Vaadake ka: Kas kodus on võimalik kohandada?

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

38869 vaatamist, 469 meeldib

139750 vaatamist, 2154 meeldib

188045 vaatamist, 9240 meeldib

35321 vaade, 479 meeldib

Võimlemine, et tugevdada kodus lihaseid

Kõige kiireloomulisem vajadus tugevdada seljalihaseid ilmneb selliste haiguste juures nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolüli. Tugevdatud lihased "hoiavad" selg, mitte võimaldades haigusel inimese elu rikkuda.

Selliseid harjutusi soovitatakse ka istuvale tööle ja mitteaktiivsele eluviisile, et vältida selgroo degeneratiivsete muutuste ilmnemist. Peaasi on teha kõik õigesti!

Artikli sisu:

• Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid
• Video harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks
• 13 harjutust selja lihastele

Selja lihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist on oluline tagada vastunäidustuste puudumine. Harjutusi ei ole soovitatav alustada ilma arstiga konsulteerimata, kui teil on terviseprobleeme.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab selgroo venitamiseks ja harjutamiseks.

Vaadake asjakohast spetsialisti ja ta määrab need harjutused, mis aitavad teil lihaseid korsette isiklikult üles ehitada.

Niisiis, mida peate meeles pidama?

• Vaadake oma heaolu. Selgroo probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavustunnet ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult kerged ebamugavused, mis ei hoia liikumisi all.
• Harjutus viiakse läbi võimalikult täpselt. Oluline on tagada nõrgestatud lihaste tugevnemine ja karastatud lihaste järk-järguline lõdvestumine.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevaid "keerdumisi". Sa peaksid ka vältima hüpped, teravad löögid ja muhke tagaküljel, tõsised pingutused selgroo probleemidele.
• Millal ja kui palju? 2-4 seansi kompleks on jagatud harjutuste seeriateks, mis toimuvad teatud osades 5-6 korda päevas.
• Ära võta "paremale maha"! Me alustame rahulikult - minimaalse koormuse ja madala amplituudiga. Lisaks sellele, kuna üldine tervislik seisund paraneb, suurendame hoolikalt tempot.
• Ole valmis tegema harjutusi ennetavatel eesmärkidel pidevalt.
• Kui luu- ja lihaskonna haiguste ägenemine ei ole võimalik, tuleks harjutusi edasi lükata kuni põletiku eemaldamiseni.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ärge jälitage kogust! Ilma suure ärevuse ja raske õhupuuduseta saate neid teha 1-2 komplekti vaikses tempos 15 harjutusega. Tee need sujuvalt, ilma tõmblemata.

Need harjutused on vastunäidustatud...

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Raske valu sündroom.
• Või probleeme kardiovaskulaarses süsteemis.

Video: Harjutused selja lihastele

Me ehitame lihaste korsetti - 13 harjutust selja lihastele

Kõigepealt väärib märkimist, et kõige tõhusamad harjutused leiti olevat keerulised, mida iseloomustab tõsine koormus koos vahelduvate keha keerdudega, painutamistega, sirgendavate käe liikumiste ja õlgade ühendamisega ning lisaks harjutused kõigi selgroo külge kinnitatud selgroogide koolitamiseks.

1. Me istume põrandale, ristame jalgu (Lotus-kehahoiak) ja painutame oma käte küünarnukid meie peopesad meie õlgadele. Siis - käed üles ja me teeme olulist kiik edasi / tagasi. Siis kummardage sügavale, küünarnukid puudutavad põrandat tihedalt.
2. Tõuse põlvili. Tõstke parem käsi ja liigutage vasakule vasakule. Tehke ümmargused liikumised "tagasi" suunas. Järgmine - muutke oma käsi.
3. "Püsti" asendis tõmmame üles oma varbad, tõmmame õlavarre üles ja tõmmatakse kõht nii kaugele kui võimalik. Keerake aeglaselt ettepoole (ca. - emakakaela painutamine, siis rindkere ja seejärel nimmepiirkond), haarake pahkluud käega ja pingutage keha kindlalt meie reide. Siis me järk-järgult lahti ja rahulikult naaseme algasendisse.
4. Me levitame oma jalad laiale ja langetame õlgadele painutatud käte peopesad. Me pöörame keha paremale, parem käsi - nii kõrgele kui võimalik (peopesa ülespoole) ja laiemalt liikudes tagasi - jälle originaalile. Siis - sama harjutus, aga teises suunas.
5. Me seisame täpselt, jalad - koos. Käsi, painutades peopesad õlgadel. Me teeme ettepoole painutamise, sügavalt painutatud, edasi-tagasi, algasendis. Pärast - venitage käsi ettepoole, kiik, pööra sügavale edasi ja langetage väsinud käsi. Seejärel sirutage aeglaselt üles ja langetage uuesti õlgadele painutatud käte peopesad.
6. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, langetame käed “sõduritega, õmblustes”, kükitades ja tagasi algasendisse. Siis peaksite olema sügavalt kaldu ettepoole, tegema laiad pühkimist tagasi ja tegema sügava painutuse. Pärast - naaseb algasendisse ja venitades käsi teie ees.
7. Tõuse põlvili, käed sirutasid. Kallutame, kuni me oma põrandale asetame. Terava tõukamisega levitame oma käed erinevatesse suundadesse, seejärel - pöörates käsi ja tagastades käed tagasi.
8. Jaotame jalad külgedele “seisva” asendist, käed “õmblustes”. Keerake sügavalt edasi ja “visake” käed lõdvalt alla. Kaldlõikel pöörake käsi ja puudutage põrandat nii kaugele kui võimalik. Järgmine - kalluta, venitades käsi ettepoole ja puudutades põrandat nii kaugele kui võimalik.
9. Põlvitavas asendis - ettepoole painutades, sirutades käsi ja toetades neid põrandale. Kaldal ja pühkimisega puudutame jalgu liigutamata meie käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama - paremal.
10. Me langeme põlvedele, rõhutades nende väljaulatuvaid käsi. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, venitage ka aeglaselt jalgu, pöörates õrnalt oma kaalu tagasi ja eraldamata jalgu põrandast. Järgmine - max ja jälle põlvedel.
11. Me lamame maos, kaugel, et tuua meie käed meie peopesaga põrandale edasi. Keerake tagasi peaga tagaküljel peopesadega. Järgmine - käte venitamine edasi ja tagasi algasendisse naasmine.
12. Kuuludes kõhule, liidame lauad eesmise otsa ees. Küünarvarred - maksimaalselt sissepoole. Seejärel tõstke jalad põrandast aeglaselt üles ja pärast vahelduvaid pühkimist (umbes - väljatõmmatud sõrmedega) üles / alla, laske jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Keerake vasaku jala ja 2 käega tihedalt vastu kõhtu, seejärel liigutage käsi tagasi peopesaga, mis on üles tõmmatud ja seljata, ilma et muutuks painutatud jala asendit. Järgmisena kalduge sügavale, hingake välja ja venitage käed paremale sokkile. Pärast - me muudame jalga.

Meil on väga hea meel, kui jagate oma kogemusi ja tõhusate harjutuste tulemusi, et tugevdada oma selja!

Postitatud 4. detsembril 2015 rubriigis: Sport

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine kodus on kasulik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Oma selja tervislikuks ja ilusaks hoidmiseks peate harjutusi regulaarselt (või vähemalt perioodiliselt) tegema ja parem on korraldada täieõiguslik sporditreening mitu korda nädalas. Milliseid harjutusi selja lihaste tugevdamiseks tuleks teha ja kuidas seda õigesti teha?

Koduse võimlemise üldpõhimõtted

Selja tugevdamine avaldab positiivset mõju üldisele tervisele, stimuleerib ainevahetust ja parandab ka inimese emotsionaalset seisundit, suurendades tema enesehinnangut. Võimlemine, et tugevdada selja lihaseid, koos keha esteetika parandamisega, on üsna võimas relv enamiku selgroo haiguste ennetamisel ja ravimisel.

Enne füüsilise ravi alustamist selgroo tugevdamiseks kodus tutvuge vastunäidustustega ja veenduge, et need ei ole:

• Raske valu;
• Verejooks;
• Krooniline krooniline haigus;
• Seljaaju vigastus;
• Neer või kardiovaskulaarne haigus;
• Rasedus

Kui teed ebaõigesti harjutusi, et tugevdada selja kodust, selle asemel, et leevendada valulikke tundeid, võivad nad vastupidi tugevdada.

Seetõttu on oluline järgida selgroo võimlemise üldisi põhimõtteid:

• Samm-sammult: alustage rahulikult, ärge kiirustage kogu harjutuste arvu korraga, suurendage hoolikalt koormuse intensiivsust.
• Sujuvus: vältige tõmblusi, kõrgemaid hüppeid, teravaid rünnakuid, väändeid.
• Täpsus: veenduge, et tegemist on nõrgestatud lihastega, ja liiga pingelised need järk-järgult lõdvestuvad.
• Klasside sagedus: harjutage 3-4 korda nädalas 2 komplekti, kus on vaheaega puhata. Korrake iga harjutust aeglaselt 2 kuni 10 korda.
• Kvaliteet: proovige järgida juhiseid nii täpselt kui võimalik, et mitte ennast kahjustada. Parem teha vähem, kuid parem.
• Õige hingamine: kõik tagasiõppused teostatakse sissehingamisel ja lõpetamisel.
• Järjepidevus: sisestage harjumus harjumuses, sest kui te seda süstemaatiliselt täidate, leevendab see kindlasti valu valu ja takistab nende tekkimist.
• Juhtimine: seljavalu süvenemise või peavalu, üldise nõrkuse või iivelduse korral lõpetage kohe manustamine ja konsulteerige arstiga.
• Mugavus ja hügieen: riided peavad olema valmistatud naturaalsetest kangastest, kerged, mugavad, hingavad ja elastsed, et mitte takistada liikumist. Treeningruum peab olema hästi ventileeritud ja avar.

Spetsiaalne võimlemine kõrvaldab valusad krambid, tugevdab lihassüsteemi, aitab parandada selgroolüli või põikistiku ketast, normaliseerib vereringet ja parandab kogu organismi seisundit.

Kuidas tugevdada selja lihaseid kodus?

Harjutus selja tugevdamiseks on kõige parem teha jõusaalis professionaalse treeneri järelevalve all ja kui te olete mures valu pärast, seda enam on teil vaja pöörduda arsti poole, kes näeb ette oma füüsilise ravi, et tugevdada selja lihaseid. Kuid tänapäeva elu tempo ei võimalda alati selle aja jooksul välja nikerdada, seega on mõnikord lihtsam neid koju viia.

Seljaaju harjutused mõjutavad tavaliselt vaid kahte seitsmest peamisest lihast, nimelt kõige laiemat ja romboidset. See on küllaltki suur, sest ülejäänud suur roll keha vertikaalse asendi säilitamisel ja seljavalu seljavalu vabanemisel ei mängi.

Ettevalmistused seljaaju lihaste koolitamiseks

Tagumine selja lihaste tugevdamine peab algama soojenemisega. See võtab aega 5 minutit, kuid nende venitamise oht väheneb märgatavalt. Seisa sirgelt, jalgade laius. Iga üksus peaks olema umbes pool minutit.

1. Hingata kõhuga läbi suu - hoidke hinge paar sekundit kinni - hingake kogu õhk läbi nina;
2. Õlgade pöörlevad liikumised, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
3. Maskeerige kaela lihaseid, kallutage pea üles ja alla ja küljelt küljele;
4. Pöörake vaheldumisi käed üles ja tagasi;
5. Tõstke käed "lossi" üles, painutage esmalt paremale, seejärel vasakule;
6. Pööra puusad (kujutage ketta väänamist);
7. Keerake maha, käed puudutavad jalgu, siis sirgeks ülespoole, kergelt kaardunud;
8. Kõndige paika, tõstke põlvi kõrgel, aidake ennast käega;
9. Kohapeal töötamine;
10. Sügava hinge ja täieliku hingeõhu lõpus.

• Te võite meeldida: harjutada selja kala

Komplekt harjutusi seljalihaste tugevdamiseks

1. Seistes tõmmake oma varbad üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt. Nüüd liigu aeglaselt ettepoole, haarake pahkluude käed, püüdes “klappida” tihedamalt. Seejärel libistage aeglaselt, võttes lähtepositsiooni.
2. Seisa sirgelt, jalad kokku, käed ristuvad rinnal (peopesad õlgadel). Keerake ettepoole, painutage hästi, seejärel sirutage uuesti. Seejärel venitage käed ettepoole, painutage ettepoole ja sirutage aeglaselt üles, seejärel klappige käed risti üle õlgade.
3. Jalad on üksteisest õlgade laiusega, “seisva” asendiga on seljaosa võimalikult lame, kere on sirge, käed on vabad “õmblustes”. Tehke kükitama tagasi originaalile. Siis lean ettepoole, pühkige käed laialt, tehke sügav painutus ja venitage käed otse ette. Pärast alustamist.
4. Lai jalad küljele, kummardage ettepoole, käed alla. Pöörake käsi nii, et neid saaks teie enda taga edasi sõita. Seejärel peate oma käsi ettepoole ja kallutama, et puudutada põrandat nii kaugele kui võimalik ennast.
5. Seisa põlvili, tõmba käed teie ees. Kallutage ette ja alla, kuni asetate käed põrandale. Tõmba, liiguta oma käed üksteisest, pöörates neid erinevatesse suundadesse ja naasta algasendisse, lükates käed põrandast maha.
6. "Käies" käega: olles kõikjal neljas, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja tagasi. Paremale küljele on sama.
7. Lie oma kõhuga ja siruta oma käed kaugele ette. Ronida tagasi, kummarda, palmige pea taha. Kui pöördute tagasi algasendisse, tõmmake käed ettepoole.
8. Liituge oma kõhule, ühenda oma painutatud käed oma otsaesise alla. Küünarvarred painuvad maksimaalselt. Tõmmake "sokid" ja tõsta aeglaselt jalad põrandalt, vaheldumisi pöörates üles ja alla ning langetage aeglaselt tagasi põrandale.
9. Rullige selja taha ja painutage põlvi, levitage need üle puusade laiuse ja suruge jalad põrandale. Käed lõdvestasid keha. Vaagna tõstmine põrandast, tõstke puusad üles, fikseerige see paar sekundit ja liigutage aeglaselt põrandale tagasi.
10. Istuge matil ja tõmmake jalad kokku. Parema jala painutamine oma põlvega kõhule lähemale ja käte laienemine ja tagurpidi, muudab translatsioonilised liikumised painutatud jala asendit muutmata. Siis kummardage sügavale, proovige jõuda vasaku soki kätte. Peegli kordamine. Seansi lõpus korrake soojendust.

Harjutused selgroo tugevdamiseks on parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut.

• Lugege kindlasti: hüpotextension for back

Haiguste ennetamine

Koos selgroo lihaste tugevdamiseks tehtud harjutustega on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et vältida vigastusi. Tehke harjumus alati hoida seljataset, see toetab hästi lihaste tooni.

Õige kehahoiak

Kui te töötate palju istudes, proovige iga tund vaheaegu võtta. Tehke selgroo jaoks mini-võimlemine: istuge, tehke võimalusel nõlvadel jalutuskäik vähe. Ärge pöörama tähelepanu, kui sa vaatad end sulle, mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: kolleegide arvamus või terve tagasi?

Kui teil tuleb pikka aega seista suhtelise liikumatusega, siis vähendage selgroo koormust, asetage üks jalg madalale astmele või mingile jalgadele ja vahelduvatele jalgadele. Raskete esemete tõstmisel painutage jalgu põlvedesse veidi, selja jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust.

Magamine küljel või kõhul ei ole soovitatav, sest see koormab alaselja. Kui te magate selja seljatoe pingete leevendamiseks, pange põlvede alla padi või väike padi.

• Vaata ka: harjutused laual Evminova

Harjutused rasedatele naistele

Raseduse perioodil suureneb kõhu suurenemise tõttu nimmepiirkonnas läbipainde ja rindkere selg. Siiski ei tööta ülalmainitud harjutused, et tugevdada positsiooni koduse naise taga, töötada. Kuidas tugevdada sel juhul selgroogu?

1. Nägu puusad alla toolile, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsaga, kergelt langetades neid). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, kõigepealt toetades käed põrandale, siis ilma toetuseta. Siis mine põrandaga paralleelselt kõrgemale. Tugeva väljahingamise "ha" tõstmiseks vähendab see kõhuõõne rõhku.
2. Kinnitatud toe külge kinni jäänud jalgade laienemine on lai. Püsti püsti, hingake “ha”.

Tehke 2-3 korda 2-3 korda 10-15 korda. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja seda suurem on, seda suurem on amplituud, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse järk-järgult.

• Vaata ka: treeningud seljatoe jaoks vöö all oleva rulliga

Eluviis

Veel üheks seljavalu põhjustajaks on ülekaalulisus koos vähearenenud kõhulihastega, kuna põikikontrollide koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu püütakse kõhupiirkonnas esinevate oluliste rasvade kogunemise korral igal juhul normaliseerida kehakaalu ja tugevdada regulaarselt selja lihaseid.

Emotsioonid kannavad meie kehale jäljendit, see on teadaolev fakt. Rinnanäärme ja kaela lihased on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see kaasaegse linnaelu rütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

• Enamasti värskes õhus: väljakud, pargid, mets;
• Soovitatav on kuulata rahulikku ja lõõgastavat muusikat, ideaalis - looduse ja klassika helisid;
• Õige hingamine: võtke sügavalt sisse nina sisse, täitke aeglaselt ja järk-järgult keha alt üles - maost kopsudesse, seejärel hingake välja ka nina ja parem kui võimalik;
• Naerata ja naerda sagedamini: see ei ole mitte ainult parim vahend ärrituse ja väsimuse parandamiseks, vaid ka suurendab oluliselt eluiga ja selle kvaliteeti.

Harjutades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, on teil kindlasti võimalik säilitada kaunis asend ja tervislik seljaosa.

Kuidas peatada negatiivsed protsessid ja tugevdada selgroogu kodus: võimlemisõppused, reeglid ja toitumisharjumused

Tugikolonni seisund mõjutab otseselt keha toimimist: mis tahes häired mõjutavad negatiivselt südame aktiivsust, hingamist, seedesüsteemi, kesknärvisüsteemi. Vananemisega, suure koormuse ja füüsilise mitteaktiivsuse tõttu kaotavad kettad struktuuri, muutuvad õhemaks, ilmuvad herniad, nõrgenevad sidemed ja luukad liiguvad.

Kuidas lõpetada negatiivsed protsessid? Kuidas tugevdada selg? On vaja pöörata tähelepanu tervisele, treeningule, teha seljaharjutusi, süüa õigesti. Arstide soovitused aitavad säilitada lihaste elastsust, sidemete aparaati, luu tugevust.

Selgroo struktuuride hävimise põhjused

Ärge arvake, et luu- ja lihaskonna süsteemi osakondade probleemid ilmnevad ainult eakatel: paljud negatiivsed tegurid tekitavad noortele ja keskealistele inimestele toetava tabeli kõrvalekallete arengut. Kui te ei tugevda selja ja selgroogu, siis saad "kimp" keerulisi kroonilisi haigusi.

Negatiivsed tegurid:

• vitamiinide, fosfori, magneesiumi, kaltsiumi, mangaani puudumine;
• ebapiisav vedeliku tarbimine;
• harjumus harjutada töötamise ajal, teleri vaatamine;
• soovimatus pöörata tähelepanu füüsilisele arengule;
• istuv töö;
• kõva, madala kvaliteediga vesi, milles on liiga palju mineraalsooli ja kloori;
• professionaalne sport: kõik tüübid, mis on seotud suurte vigastuste, ülekoormuse, kaalu tõstmisega;
• okupatsiooni järgi peate seisma või istuma pikka aega, kallutama oma pead;
• madal motoorne aktiivsus;
• hormonaalne rike menopausi ajal, mille taustal selgroolülid hävitatakse - tekib osteoporoos;
• raskete koormate tõstmine ja liigutamine;
• scoliotic muutused, osteokondroos, kyphosis, spondylarthrosis, muud selgroo haigused;
• töötada arvuti juures, eriti kui tool on vale kõrgusega, selja ja jalgade ebamugav asend ebamugavate mööbli kasutamise tõttu;
• soola sadestamine, vale mineraalide ainevahetus;
• halb harjumus kanda raske käekott ühes käes;
• kaasasündinud selgroo defektid;
• endokriinsed patoloogiad;
• sagedane stress, närvi ülekoormus;
• suure intensiivsusega treening jõusaalis.

Lisateave võimalike valu põhjuste kohta ülemises seljas ja valu ravi omadustest.

Kuidas vabaneda kriisist kaelas pea pööramisel? Selles artiklis kogutakse tõhusaid ravimeetodeid.

On ka teisi kahjulikke tegureid:

• ekstra naela või, vastupidi, liigne õhuke, kurnatus tõsise haiguse taustal või trendikas toitumine;
• pikad seljakingad;
• pehme, kõrge padi, ebamugav madrats;
• perekonnas on lähedased inimesed, kellel on tugiposti patoloogiad;
• pikk viibimine ebamugavas asendis, sealhulgas aia- ja aiatööde teostamisel;
• sukeldumine, kukkumine, vigastused, turvavööde kasutamata jätmine.

Kuidas tugevdada selg: üldreeglid

Viis olulist reeglit:

• Loobuge istuvast elustiilist, kuid mäletage ülekoormuse ohte. Päeva jooksul soojendage, painutage põlvi, tehke kaela harjutusi, tõuske bürootoolist, jalutage. Istumine ei ole vähem kahjulik selgroolülide ja kõhre kui seisva ja liigse liikumise suhtes.
• Kuulake toitumisspetsialistide nõu, tehke parim toitumine. Alkohoolsete jookide, suitsetamise keelamine. Ärge sööge kõhre ja luu negatiivselt mõjutavaid toite. Smoothies, liiasool, praetud ja rasvased toidud, marineeritud köögiviljad, hapu puuviljad, puriinid, oksaalhape on vähe kasutatavad.
• Täpsustage, millised harjutused ja sport on sambale kasulikud. Sagedamini on basseinis: arstid soovitavad mitte ainult lülisamba ujumist, vaid ka harjutusi vees.
• Keeldu liigutada kaupa, mille kaal ületab teatud vanuse ja soo normi. Kandke vöökohtade koormuse vähendamiseks tugivöö.
• Et vähendada selgroo negatiivse mõju ohtu: korraldada magamiskohad ja töökohad, keelduda pika viibimisest ebamugavas asendis, eriti painutatud seljaga, pea kummardus.

Võimlemine

Vajalik on konsulteerida vertebroloogi või ortopeedilise traumatoloogiga, et selgitada välja, kas valitud harjutusi on võimalik teostada või kui arst valib tugikolonni patoloogiliste muutuste tuvastamisel füüsilise teraapia kompleksi. Esiteks tehakse selgroo röntgen, et veenduda, et kõhre ja luu struktuurid ei ole rasked. Isegi ebameeldivate sümptomite puudumisel seljaosas annab spetsialisti nõustamine kasu: arst viitab sageli haigustele, mida inimene ei mõista, parandab kehalise aktiivsuse taset ja treeningu tüüpi.

Töötamise põhireeglid:

• Koormuste järkjärguline suurenemine.
• Suunatud mõju nõrgestatud lihastele.
• Puudumine tõmbluste ajal elukutse ajal.
• Hingamiskontroll.
• Klasside korrektsus.
• Mõõta mõõduka kasutamise eeliseid.
• Mugavus ja hügieen treeningu ajal.
• Selgroo ja kogu keha seisundi jälgimine, treeningu intensiivsuse vähendamine / suurendamine sõltuvalt terviseseisundist ja saavutatud tulemustest.

Mis on lumbosakraalse selgroo spondüloartroos ja kuidas haigust ravida? Meil on vastus!

Lugege seda artiklit esimese emakakaela ninasõõrumise põhjuste kohta lapsel ja vigastuste ravimeetoditest.

Minge aadressile http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html ja tutvuge istmikunärvi pigistamise sümptomitega raseduse ajal ja valu ravi omaduste kohta.

Tõhusad harjutused:

• esimene etapp on soojenemine, kõigi osakondade uurimine - kaelast jalgadele;
• kallutatakse võimlemisega. Jalad peavad olema üksteisest laiuselt, kepp tuleb tagasi tõmmata abaluude tasemele, küünarnukid peavad olema painutatud. Aeglaselt painutage, pingutage selja, tõmmake 3-5 sekundit, tõrgeteta. Selja lihaste tugevdamine, tugikolonni paindlikkuse suurendamine;
• alalisest asendist (jalad koos) painutage aeglaselt, proovige põrandat sõrmedega. Hea venitusega võite põlvi mõneks sekundiks kätega kätte hoida, seejärel tasa oma selja;
• lunges. Käed puusadelt, sirged sirged, samm edasi laiemalt, hoidke reid põrandaga paralleelselt, nurk põlve juures on 90 kraadi. Tugevdatakse selja ja tuharate lihaseid, paraneb liikumiste koordineerimine. Korrake rünnakuid iga jala jaoks 8 kuni 10 korda;
• külgplaat. Selgroo stabiliseerimine, ülekoormuskaitse, emakakaela ala lihaste aktiivne tugevnemine ja seljaosa. Lane põrandal (küljel), küünarnukid jäävad kõvale pinnale (pange kindlasti küünarnukk rangelt õla alla). Pingutage lihased, tõsta puusad, tõmba kaela: kõik osakonnad peaksid olema samal real. Peate alustama 10 sekundiga, püüdke 30-40 sekundit kinni hoida. Korrake teist poolt;
• harjutada selja, tuharate ja jalgade lihaseid. Lie oma seljal, levitage oma alumise jäsemeid, umbes õlgade laiust, vajutage kindlalt jalad matile, venitage käed keha poole. Aktiivselt pingutage gluteaallihaseid, rebige vaagna üles, puusad üles. Õige kasutamise korral tõmmatakse keha õlgadest põlvedeni sirgjoonena. Hoidke 5-7 sekundit, õrnalt alla. Hea tühjendus selgroo suhtes, kõhu ja selja tugevdamine;
• madu kujutab. Harjutus jooga kompleksist. Aktiivne lülisamba venitamine, lihasüsteemi tugevdamine, kõikide seljaosade välja töötamine. Lie kõhul, jalad koos. Tõstke oma pea üles, pingutage oma õlad tugevalt, painutage selja, oodake mõni sekund, aeglaselt põrandale pikali. Oluline on tagada, et selgroos ei oleks akuutset valu, alguses on amplituud minimaalne;
• lihtne harjutus jalgade, selgroo ja selja jaoks. Pane tavaline tool toolile lähemale. Asuvad seljal, painutage jalad, asetage need istmele. Sellises asendis on selg kergelt aktiivne, vereringe vaagna paraneb, valu ja pinged vähenevad. Harjutuse kestus on 2-3 minutit;
• Tagasi venitamine fitballile. Harjutamiseks kulub suur elastne pall. Fitball-kõhule tuleb pikali heita, käed ette, lõõgastavad seljalihased. Et keha sellises asendis hoida, siis vähemalt kaks või kolm minutit.

Toitumise reeglid ja omadused

Harjutused on olulised selja ja selgroo tugevdamiseks, kuid ilma piisavate toitainete pakkumiseta on tugikolonni luu- ja kõhre struktuurid nõrgad. Vitamiinid ja mineraalid sisalduvad saadavalolevates toodetes, vajate ainult toitumist, loobuma kahjulikest nimetustest. Parim võimalus on paarile keeta, küpsetada roogasid, süüa harva, marineeritud, suitsutatud.

Tabelis on toodud toitaineid ja toiduaineid, mis sisaldavad palju mineraale / vitamiine seljaaju tervisele. Oluline on teada, et väärtuslikud komponendid ei ole kasulikud, kõik tooted tuleb tarbida mõõdukalt.